Упражнения с мячом волейбольным: Индивидуальные упражнения на совершенствование передачи мяча в волейболе

Содержание

Упражнения и игровые приемы при обучении элементам волейбола

Упражнения и игровые приемы при обучении элементам волейбола.

Игра в волейбол таит в себе большие возможности для развития у занимающихся двигательных качеств, воспитания у них лучших человеческих свойств. Для реализации этих возможностей учителю необходимо владеть методикой обучения техническим приемам игры в волейбол и развития двигательных качеств, арсеналом педагогических методов и приемов организации урока.

Следует отметить, что в специальной литературе чаще встречается материал о методиках физической подготовки волейболистов различными средствами (кроссы, упражнения с утяжелителями и т.п.), а вот о возможном влиянии на развитие физических качеств учащихся игровыми (волейбольными) упражнениями, информации недостаточно. В то же время, выполнение игровых упражнений на занятиях или уроках по волейболу при грамотной их организации оказывают благотворное влияние на опорно-двигательную, дыхательную, нервную систему, способствуют личностному развитию занимающихся.

На уроках физической культуры по теме «Волейбол» учитель решает задачи обучения или совершенствования игровых приемов, акцентируя свое внимание на формировании двигательных навыков и умений и на развитии соответствующих физических качеств школьника и воспитании его личностных качеств.

При решении этих задач перед учителем встают вопросы выбора способов организации урока, подбора упражнений, выгодного взаиморасположения учеников и учителя при объяснении, показе и выполнении заданий, вопросы применения различного имеющегося в наличии спортивного инвентаря, применения мер дисциплинарного воздействия, предупреждения травмоопасных ситуаций, создания благоприятного эмоционального фона урока и т. д.

Упражнения с волейбольным мячом в парах — одна из ведущих форм работы. Они позволяют учителю указывать наошибки каждого занимающегося, практически непрерывно владеющего мячом.

На первых уроках уделяем внимание различным упражнениям имитационного характера, начиная с простейших: стойка волейболиста, верхняя передача мяча, приставной шаг — стойка — верхняя передача, двойной шаг — стойка — верхняя передача, шаг в сторону — верхняя передача и т. д. Каждая позиция непременно мотивируется, в противном случае учащиеся будут схватывать только внешний рисунок упражнения, не задумываясь о его целесообразности.

Все задания выполняются по команде, что исключает небрежность отдельных учащихся, не видящих в них особой значимости. Учитель постоянно напоминает о правильном положении ног, рук в целом, кистей, о необходимости полного выпрямления рук при имитации передачи. Только убедившись, что выполнение технического приема усвоено, можно переходить к упражнениям с волейбольными мячами. В дальнейшем каждое упражнение выполняют произвольно после его демонстрации, объяснения и разрешения учителя.

Передача мяча двумя руками снизу.

2-3 передачи мяча перед собой.

Ловля мяча и передача его партнеру, который делает то же задание.

Серия передач мяча перед собой с отскоком от пола. Затем поймать мяч и перебросить партнеру, который в свою очередь делает то же.

Наброс мяча перед собой и передача снизу двумя руками партнеру. Партнер, поймав мяч, выполняет то же.

Верхняя передача мяча над собой и нижняя передача партнеру. Партнер ловит мяч и выполняет то же.

Верхняя передача мяча над собой и после отскока мяча от пола нижняя передача партнеру. Партнер ловит мяч и выполняет то же.

Серия нижних передач мяча перед собой и нижняя передача партнеру. Партнер, поймав мяч, делает то же.

Первый набрасывает мяч партнеру, второй принимает двумя руками снизу и затем ловит его.

Игрок набрасывает мяч партнеру, который возвращает его нижней передачей.

Первый игрок верхней передачей направляет мяч второму, который в свою очередь возвращает мяч нижней передачей. Начавший упражнение ловит мяч.

Нижняя передача мяча перед собой и верхняя передача его партнеру. Партнер возвращает мяч нижней передачей.

Верхняя передача мяча партнеру, который возвращает его нижней передачей. Желательна непрерывная передача мяча.

Учитель, как и при освоении верхней передачи мяча, идет вдоль шеренги и, останавливаясь по мере надобности у той или иной пары, указывает на ошибки, заменяет на короткое время одного из партнеров, демонстрируя правильное выполнение упражнения. Наиболее типичные ошибки, на которые надо постоянно указывать: передача мяча сведенными кулаками, передача передними сторонами предплечий при разведенных локтях или передача сильно согнутыми руками, в результате чего мяч летит вверх или за голову передающего. Работа над этими ошибками ведется с помощью применения имитационных и подводящих упражнений.

Произвольная передача мяча в парах.

1. Набрасывание мяча партнеру, сообразуясь с его техническими возможностями. Партнер возвращает мяч верхней или нижней передачей.

После набрасывания мяча партнером произвольная передача его после отскока от пола.

Серия произвольных передач мяча в парах,

Серия произвольных передач мяча в парах со сближением, а затем с расхождением партнеров,

Партнеры, выполняя произвольные передачи мяча, меняются местами в шеренгах.

Выполнение упр. 3-5 можно проводить соревновательным методом: какая из пар за установленное время (1-1,5мин.) совершит большее число передач, не роняя и не ловя мяч.

Приступая к упражнениям с мячом в тройках или четверках, мы не считаем нужным выполнять перестроение в колонны «классическим» способом: поворачивать шеренги, смыкать их, перестраивать в колонну по одному, чтобы после обхода зала снова перестроить их, теперь уже в колонну по три или четыре. На это уйдет до 2 мин. Если не ставится задача повторения строевых упражнений, нужное перестроение можно выполнить в считанные секунды.

Перестроение из двух шеренг в три шеренги.

Вариант 1. После объяснения и показа упражнения подается команда! «Перестроиться в три шеренги». Это значит, что все нечетные пары образуют в центре зала третью шеренгу.

Вариант 2. Число занимающихся мысленно делится на три, и учитель рукой указывает, какие пары остаются на месте (по одной третьей от числа учащихся в каждой шеренге). «Отсеченные» пары выстраиваются между оставшимися, образуя третью шеренгу, и учащиеся размыкаются по всей длине спортивного зала.

Перестроение из двух шеренг в четыре шеренги.

Вариант 1. Из каждой нечетной пары становятся по одному человеку за учащимися, стоящими в четных парах.

Вариант 2. Число занимающихся мысленно делится на четыре и учитель рукой указывает, какие пары остаются на месте (по одной четвертой от числа учащихся в каждой шеренге). «Отсеченные» пары становятся по одному человеку за оставшимися на месте парами, образуя четыре шеренги, которые размыкаются по всей длине спортивного зала.

При образовании дополнительных шеренг могут оказаться «лишними» 1 — 3 ученика. Их приходится вводить в троики или четверки, и некоторые упражнения в этом случае будут выполняться по очереди.

Перестроение из трех шеренг в четыре шеренги. Число занимающихся мысленно делится на четыре. Полученное частное соответствует числу четверок, остающихся на месте. «Отсеченные» из каждой шеренги образуют четвертую шеренгу.

Учащиеся легко усваивают такие перестроения, а небольшой сумбур, возникающий при первом опробовании, с лихвой компенсируется на последующих занятиях на протяжении всех годов обучения.

Упражнения в тройках. На боковой стороне волейбольной площадки лицом к центру располагается первая шеренга (первая позиция), на противоположной стороне — две шеренги (вторая и третья позиции).

Встречная верхняя передача мяча с первой позиции. В противоположных шеренгах ученики, передавшие мяч, меняются местами. Через 1,5-2 мин. шеренга первой позиции меняется местами с одной из противоположных шеренг.

То же, что упр. 1, но возвращение мяча нижней передачей.

Произвольные передачи мяча.

Упражнения 1 — 3 можно выполнять как соревнование: какая из троек сделает больше передач, не допустив при этом потери мяча.

Произвольная передача мяча с последующим перебеганием игроков первой позиции на противоположную сторону. Упражнения начинать со второй позиции.

Игроки второй позиции выполняют верхнюю передачу мяча над собой и делают шаг в сторону с последующим заходом за спины игроков, стоящих на третьей позиции. С третьей позиции выполняют передачи мяча игрокам первой позиции. Сначала по указанию учителя выполняют верхнюю или нижнюю передачу, затем передачи осуществляют произвольно. Игроки, стоящие на первой позиции, ловят мяч и верхней передачей возвращают его в противоположную шеренгу.

То же, что упр. 5, но с непрерывной передачей мяча.

Игроки второй позиции расположены в центре площадки лицом к игрокам первой позиции. Учащиеся первой позиции передают мяч игрокам второй позиции; из второй позиции следует передача вновь на первую позицию. Из первой позиции передача через стоящих на второй позиции (имитируется передача мяча через сетку) игрокам третьей. Ученики, стоящие на второй позиции, поворачиваются кругом, и упражнение продолжается. Через 1,5—2 мин. производится замена «центральных» игроков. В зависимости от технической подготовленности учащихся эти или аналогичные упражнения используют в любом наборе и в любых модификациях.

Необходимо учитывать, что упражнения в тройках и четверках в известной степени моделируют игровые ситуации: шаги вперед, назад, в стороны, перебежки, повороты, смену мест. При этом затрудняются ориентация и выбор позиции для приема и передачи мяча, что может привести к грубым техническим ошибкам, которые уже были ликвидированы при работе в парах. В таких случаях полезно прекратить упражнение и снова напомнить о необходимости высоких передач, создающих резерв времени для перебежек и поворотов, а также дающих возможность выбрать удобную позицию для встречи с мячом.

Упражнения в четверках. Эти упражнения во многом напоминают упражнения в тройках, однако имеют свою специфику: в одних случаях учащиеся получают дополнительное время для ориентировки

(например, в упражнениях с перебегани- ем), в других — повышается количество повторении на каждого ученика. В залах небольшого размера для работы в четверках увеличивают интервал между стоящими в колоннах учениками, создавая им дополнительный оперативный простор. Здесь в четверках мы опробуем передачи мяча через сетку. Конечно, грубые ошибки при этом неизбежны, но сетка стимулирует высокую передачу рассчитанной силы, и, если не торопиться со встречными передачами, учащиеся успешно овладевают предлагаемыми упражнениями.

Для упражнений у сетки никаких особых перестроений не требуется: достаточно предложить учащимся, стоящим в тройках или четверках, повернуться к сетке лицом, образовав колонны на обеих площадках. Мячи остаются только у направляющих колонн с одной стороны сетки. Лишние мячи кладут на скамейки.

Передачи мяча сверху через сетку во встречных колоннах. Выполнившие передачу мяча уходят в конец своих колонн.

Передача мяча сверху двумя руками. Партнер ловит мяч и повторяет упражнение.

Первый выполняет передачу мяча сверху двумя руками, второй выполняет верхнюю передачу над собой и ловит мяч.

То же, что упр. 2, но вышедший на очередную передачу партнер ловит мяч и повторяет упражнение. Через 2-2,5мин. упражнение начинают колонны с противоположной стороны площадки.

Направляющие колонн находятся от сетки в 4 — 5 м и выполняют верхнюю передачу мяча. Партнер ловит мяч.

Серия встречных верхних передач мяча через сетку.

По одному игроку из каждой колонны на обеих сторонах площадки становятся у сетки спиной к ней. Они передают мяч первым стоящим в своих колоннах, а те в свою очередь — через сетку. Затем эти ребята уходят на место игроков у сетки, которые перемещаются в конец своей колонны.

Верхняя передача мяча над собой и нижняя передача через сетку. Партнер ловит мяч и выполняет то же.

Верхняя передача мяча через сетку. Партнер принимает мяч двумя руками снизу и ловит его.

Верхняя передача мяча через сетку. Партнер возвращает мяч нижней передачей. Через 1,5-2 мин. упражнение начинают игроки противоположной колонны.

Серия встречных произвольных передач мяча.

Экономно использовать каждую урочную минуту помогает круговая тренировка, где на станциях группы учащихся выполняют определенные задания. По сигналу учителя осуществляется переход групп на очередную станцию. Станций может быть от 4 до 8. Работают на них по 3 — 4 мин.

Станция1. Передачи мяча через сетку в парах.

Станция2. Игра у стенки. Верхняя передача мяча в стенку. Заранее оговаривается число непрерывно сделанных передач. Если позволяют условия, упражнение выполняют одновременно все игроки группы.

Станция3. Игра у стенки. Нижняя передача в стенку.

Станция4. Верхняя передача мяча над собой с последующим отскоком мяча от пола.

Станция5. Нижняя передача мяча перед собой.

Станция6. Учащиеся выстраиваются полукругом с интервалом 1,5 м друг от друга. Перед полукругом произвольно стоят два игрока. Первый из них, приняв передачу со стороны полукруга, пасует мяч партнеру, который выполняет передачу в полукруг. Желательна непрерывная передача мяча, в ходе которой происходит замена центральных игроков.

Станция7. Построение такое же, как на станции 6, но в центре располагается один человек. Игрок, выполнивший передачу центральному, занимает его место, а тот, передав мяч в полукруг, перебегает на место сменившего его партнера. Желательна непрерывная передача мяча.

Станция8. Попадание верхней передачей мяча с указанного расстояния в баскетбольный щит.

При дефиците времени на каждой половине спортивного зала можно сделать однотипные станции, тогда количество переходов сократится вдвое. Хронометраж урока с использованием станций показывает, что при такой форме занятий на все перестроения и переходы от станции к станции затрачивается в сумме не более 1,5 мин.

Первая ощутимая и неминуемая потеря времени возникает при разучивании подачи мяча. Разучиваем подачу фронтально-групповым методом, когда учащиеся стоят в трех или четырех встречных шеренгах.

Знакомство с подачами мы начинаем с нижней прямой как наиболее доступной. При выполнении имитационных упражнений напоминаем учащимся о необходимости отведения ударяющей по мячу руки строго назад. Типичная ошибка начинающих волейболистов — заведение во время замаха руки за спину, в результате чего мяч летит в сторону. Еще одна типичная ошибка — удар по мячу чрезмерно согнутой рукой и неоправданно сильный удар, после которого мяч свечой взмывает вверх.

Предлагаем учащимся в стойке подающего сделать несколько махов рукой вперед-назад («коромысло»), фиксируя руку после имитации удара в направлении желаемого полета мяча. Когда общий технический рисунок движения усвоен, стоящие в первой шеренге выполняют подачу в стенку. Расстояние до стенки не должно превышать 5-6 м. Это вызвано тем, что, стремясь послать мяч через сетку, новички обычно концентрируют внимание только на силе удара и не успевают согласовать подбрасывание мяча с моментом удара по нему. В результате они промахиваются или ударяют по мячу кончиками пальцев расслабленной ладони. Подача с близкого расстояния ограничивает силу удара и помогает правильнее выполнить упражнение. Не возбраняется и подача некрепко сжатым кулаком, когда мяч ложится на «кольцо», образованное большим и указательным пальцами. Такую подачу девушки, как правило, осваивают проще.

Первые подачи в стену ребята выполняют в любое ее место, затем указываем ориентир на стене, в который желательно попадать мячом. Каждый игрок колонны, выполнив 5—6 подач, по команде передает мяч следующему игроку и становится в конец колонны.

Подачу через сетку выполняют одновременно 4-5 колонн, располагающихся вдоль лицевой линии площадки. Подачи выполняют только по команде. Игроки колонн, стоящих на противоположной стороне площадки, подбирают мячи и повторяют упражнение.

По мере усвоения подачи можно разрешить выполнение ее без команды учителя. Опасения, что мячи будут беспорядочно раскатываться по залу или попадать в не ожидающего этого ученика, не оправданы: учащиеся к этому времени хорошо ориентируются в ситуации и подбирают мячи, только поданные партнерами. В это время педагог имеет возможность, не останавливая упражнение, подойти к любому ученику и предметно указать ему на допущенные ошибки.

Двусторонние учебные игры по упрощенным правиламмы предваряем играми без подачи в тройках и четверках во время круговой тренировки. Перед началом двусторонних игр включаем в круговую тренировку и такое упражнение: игра в тройках через сетку на три такта через разводящего. Очко, выигранное после первой или второй передачи, не засчитывается. Двусторонние учебные игры проводим на время: партия не более 5-7 мин., иначе игра может затянуться до бесконечности. Учитель постоянно комментирует игру и может остановить ее, чтобы указать учащимся на явные ошибки.

В тему «Волейбол» включаем сдачу контрольных нормативов по технике владения мячом.Контрольные нормативы по видам спорта вывешены у нас на специальном стенде, и о них мы постоянно напоминаем учащимся в процессе занятий. Выставление оценок по контрольным нормативам лучше проводить по мере освоения технических приемов, не отводя для этого специального урока. Если полученная отметка не удовлетворяет ученика, он может повторить упражнение на следующих уроках или на дополнительных занятиях. Даем перечень контрольных нормативов, которые мы используем в процессе обучения. Разумеется, каждый учитель может разработать аналогичные нормативы по своему усмотрению.

Пляжная тренировка для женщин

Летом тренироваться проще, чем в холодное время года. Залом для занятий фитнесом может стать парк, набережная или, например, пляж. В перерывах между заплывами возьмите волейбольный мяч или надувной (одолжите у ребенка) и устройте себе силовую тренировку. Этот комплекс силовых упражнений для женщин поможет вам проработать все основные группы мышц. И как раз таки мяч нам в этом здорово поможет!

Надо сказать, что этот фитнес-снаряд вообще универсален. Поиграв с ним, вы получите хорошую кардионагрузку. А использовав в силовых упражнениях, усложните себе задачу и прокачаете глубокие мышцы-стабилизаторы: при выполнении движений с опорой на мяч вашему телу придется прикладывать дополнительные усилия, чтобы удерживать равновесие.

«Перед занятием обязательно разомнитесь: 15 минут энергично поплавайте или побегайте, попрыгайте на берегу, — советует Дарья Казённова, персональный тренер тренажерного зала клуба World Class lite Лодочная. — Это обезопасит вас от травм во время занятия. Затем можете приступать к упражнениям с мячом».

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик (или пляжное полотенце) и мяч. Например, надувной либо волейбольный. Если проводите такую тренировку дома, можно взять и медбол весом до 2 кг. В зависимости от выбранного мяча будет меняться и нагрузка.

Силовые упражнения с мячом

1. Бурпи (burpee)

Возьмите в руки мяч и встаньте, поставив стопы на ширине таза. Опуститесь на корточки, положите мяч на пол и упритесь в него руками (если мяч надувной, поставьте ладони по бокам от него). Прыжком переместитесь в положение планки. Следите за сохранением естественных изгибов позвоночника. Так же прыжком вернитесь в упор-присев с опорой на мяч, встаньте и поднимите мяч перед собой на выпрямленных руках. Выполните 3 подхода по 10 повторов.

2. Выпады назад с отведением мяча

Возьмите в руки мяч и встаньте, поставив стопы на ширине таза, поднимите мяч над головой. Шагните правой ногой назад и опуститесь в глубокий выпад, оба колена образуют прямой угол. Одновременно с приседом согните локти и опустите мяч за голову. Держите предплечья у головы, не разводите локти в стороны. Вернитесь в исходное положение, руки с мячом над головой. На следующем повторе сделайте выпад с другой ноги. Выполните 4 подхода по 15 повторов.

3. Махи мячом

Возьмите в руки мяч и встаньте, поставив стопы шире таза. На вдохе опуститесь в приседание до положения, в котором колени образуют прямой угол, заведите мяч под себя. На выдохе встаньте и поднимите мяч над головой. Выполните 3 подхода по 20 повторов.

4. Становая тяга на одной ноге

Возьмите в руки мяч, перенесите вес тела на правую ногу, левую согните в колене и поставьте позади себя на носок. Немного согнув колено опорной ноги, наклонитесь вперед, опуская мяч вниз. Левую ногу при этом отводите назад. Вернитесь в исходное положение, но не опускайте левую ногу на пол. Выполните 3 подхода по 15 повторов и сделайте то же самое с другой ноги.

5. Отжимания с опорой на мяч

*Если у вас надувной мяч, выполните обычные отжимания.

Опуститесь в планку: левая рука на мяче, правая на полу, ноги на ширине тазовых костей. Сгибая руки в локтях, опуститесь грудью к мячу. Разгибая локти, вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 10 повторов. Следите, чтобы сохранялись естественные изгибы позвоночника, держите пресс напряженным.

6. Тяга мяча в наклоне

Возьмите в руки мяч и встаньте, поставив ноги на ширине таза, колени слегка согните, корпус наклоните вперед. Сгибая локти и отводя их назад, подтяните мяч к тазу и опустите его вниз вдоль бедер. Выполните 2 подхода по 12 повторов.

7. Скручивания с мячом

Лягте спиной на коврик, ноги согните в коленях под прямым углом, стопы на полу. Руки с мячом отведите за голову. Напрягая пресс, одновременно поднимите согнутые в коленях ноги и верхнюю часть корпуса, положите мяч на голеностопные суставы и слегка сожмите. Опустите лопатки и голову на пол, руки вытяните вверх. Снова приподнимитесь и заберите мяч. Опустите корпус на пол, отведя руки с мячом за голову. Во время выполнения упражнения следите, чтобы живот был втянут, а поясница прижата к полу. Выполните 2 подхода по 20 повторов.

8. Передача мяча под ногами

Возьмите в руки мяч, сядьте на пол, согнув ноги в коленях, стопы на полу. Удерживая баланс за счет напряжения мышц пресса, вытяните прямые ноги над полом и отклоните корпус назад до угла 45 градусов. Согните левую ногу и под голенью переложите мяч из одной руки в другую. Вторая нога при этом остается прямой и на весу. Затем поменяйте положение ног и переложите мяч обратно из руки в руку под правой ногой. Старайтесь выполнять упражнение непрерывно. Выполните 20 повторов.

Выполняйте комплекс трижды в неделю на пляже, дома или в зале с надувным, волейбольным мячом или медболом. И ваше тело вскоре станет более подтянутым, а мышцы сильными.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

Силовая тренировка для волейболистов (Подробная программа) – Торохтий Тяжелая атлетика

Вы волейболист и хотите получить преимущество над соперниками? Силовые тренировки для волейбола могут помочь повысить вашу силу и интенсивность на площадке. В этой статье мы объясним, почему и как волейбольная программа поднятия тяжестей необходима и как ее можно включить для достижения наилучших результатов.

Волейбольная программа по поднятию тяжестей — это программа, направленная на развитие силы, мощи и выносливости мышц, задействованных в игре. Обычно он состоит из приседаний, становой тяги, жима лежа и жима от плеч, выполняемых со свободными весами или на тренажерах.

Что такое силовые тренировки для волейболистов

Силовые тренировки для волейболистов необходимы для улучшения мышечной силы, взрывной силы и стабильности корпуса при одновременном снижении риска травм.

Различные силовые тренировки могут концентрироваться на определенных мышцах и повышать оптимальную производительность, например, приседания, становая тяга, жимы и выпады.

Что касается силовых тренировок, важно учитывать такие факторы, как уровень интенсивности, повторения, подходы, периоды отдыха и вес.

Преимущества силовых тренировок для волейболистов

Программа поднятия тяжестей волейбола имеет много преимуществ для волейболистов. Силовые и кондиционные программы, специально предназначенные для волейбола, улучшают общие спортивные результаты и развитие силы.

Давайте рассмотрим некоторые из основных преимуществ ниже:

Увеличение силы и взрывной силы

Силовые тренировки для волейболистов могут помочь увеличить силу и взрывную силу на площадке. Это поможет вам прыгать выше, сильнее и быстрее бить по мячу и быстрее перемещаться по корту.

Улучшение силы кора

Укрепление мышц кора очень важно для волейболистов. Основные упражнения, такие как планка, могут помочь создать прочную основу, которая может увеличить силу и стабильность на корте.

Улучшение координации и баланса

Упражнения на ловкость помогают улучшить координацию, баланс и равновесие. Эти упражнения включают быструю смену направления, что может помочь улучшить работу суда.

Снижение риска травм

Силовые тренировки также могут снизить риск травм за счет повышения мышечной силы, стабильности и гибкости. Это поможет защитить игроков от распространенных волейбольных травм, таких как растяжения связок, напряжения и тендинит.

Силовые упражнения для волейболистов

Давайте рассмотрим некоторые из лучших упражнений для программы силовых тренировок по волейболу:

Подъем на грудь в висе

Подъем на грудь в висе — отличное комплексное упражнение, которое задействует основные мышцы верхней и нижней частей тела, такие как ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и мышцы спины.

Начните с того, что возьмитесь за перекладину немного шире, чем в спортивной стойке, чуть выше колен, с прямой спиной, поднятыми плечами и согнутой грудью. Затем резко подпрыгните, используя бедра, колени и лодыжки, держа штангу близко к груди.

Наконец, запрыгните под перекладину так, чтобы она зацепилась за плечи, в спортивной стойке с согнутыми коленями.

Затем штангу поднимают от плеча, пока она не окажется прямо над головой. Этот аспект движения известен как рывок.

Выпад вперед с гантелями

Выпад вперед с гантелями — это эффективное упражнение для нижней части тела, которое развивает взрывную производительность, подвижность и устойчивость нижних конечностей. Это выполняется, держа набор гантелей по бокам, а затем делая шаг вперед в положение выпада, не позволяя колену коснуться земли.

Используя переднюю ногу, постепенно оттолкнитесь назад в положение стоя, затем поменяйте ногу и повторите указанное число повторений.

Чтобы задействовать нужные группы мышц, необходимо держать спину ровной и приподнятой грудью. Старайтесь не перешагивать при выпаде и не позволять колену касаться земли во время каждого повторения, так как со временем это может привести к травме или дискомфорту.

Армейский жим

Армейский жим помогает наращивать силу и выносливость, задействуя при этом «второстепенные мышцы», такие как трицепсы, середину спины и грудь: плечи, трицепсы и верхнюю часть спины.

Встаньте, поставив ноги чуть ниже подбородка, взявшись за перекладину на ширине плеч и оторвавшись от стойки.

Затем ведите штангу прямо над головой, пока руки не выпрямятся, но локти остаются слегка согнутыми в верхней точке движения для защиты суставов. Повторите, как только вы вернулись в исходное положение.

Рывок гантели одной рукой

Рывок гантели одной рукой — отличное упражнение для проверки и развития силы и мощи. Он включает в себя сильное отталкивание от земли с прыжковым движением, при этом разгибая лодыжки, колени и бедра, чтобы поднять одну гантель вверх и через плечо.

Поставьте ноги на ширину плеч в спортивной стойке. Держите гантель в одной руке между коленями и слегка присядьте, прежде чем быстро оттолкнуться от земли прыжковым движением.

Этот импульс поможет переместить вес вперед, позволяя вам поднять его через плечо и удерживать полностью вытянутым в течение одной секунды, прежде чем опустить его обратно.

Бицепс с жимом над головой

Жим над головой — одно из лучших упражнений для поднятия тяжестей в волейболе, поскольку оно помогает развить бицепс и предотвратить травмы плеча в волейболе, а также увеличивает силу и взрывную силу при махах руками.

Чтобы правильно выполнить жим над головой, поставьте ноги примерно на ширине плеч, а гирю или штангу держите на уровне груди.

Толкайтесь вверх над головой, пока ваши руки почти не выпрямятся, и задержитесь, прежде чем отпустить обратно вниз с контролем.

Приседания со штангой

Приседания со штангой необходимы для любой программы силовых тренировок по волейболу, поскольку они задействуют несколько групп мышц.

Начните с того, что поставьте ноги чуть шире плеч. Опустившись в присед, держите грудь прямо, спину прямо и колени над пальцами ног.

Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое число повторений.

Критические факторы силовых тренировок волейболистов

Силовые тренировки волейболистов должны соответствовать их индивидуальным потребностям и целям.

Важно понимать, что тип силовых тренировок зависит от вашего текущего уровня физической подготовки, а также от конкретных целей, которых вы хотите достичь.

Вот некоторые важные факторы, которые следует учитывать при силовых тренировках для волейбола.

Сила корпуса

Сильный корпус важен для любого волейболиста, обеспечивая основу для выработки силы и стабильности. Основная тренировка должна быть сосредоточена на упражнениях, нацеленных на все области живота, нижней части спины и ягодиц.

Сила верхней части тела

Работа на верхнюю часть тела должна быть неотъемлемой частью силовых тренировок любого волейболиста. Подъем тяжестей, тяга и отжимания или упражнения с отягощениями укрепляют верхнюю часть тела.

Укрепление рук и плеч обеспечивает большую устойчивость при прыжках в высоту, чтобы достать шип, или нырянии через корт после попытки копания.

Сила нижней части тела

Волейбол — это быстрая игра с большим количеством боковых движений, поэтому взрывная нижняя часть тела имеет решающее значение для успеха.

Упражнения для нижней части тела, такие как приседания, степ-ап и сплит-приседания, помогут укрепить ноги и укрепить корпус. Напротив, плиометрические упражнения, такие как прыжки на ящик, подходят для развития максимальной скорости.

Кардио-выносливость

Каждый успешный волейболист должен обладать всесторонней выносливостью, причем не только мышечной, но и сердечно-сосудистой.

Короткие, но интенсивные кардиотренировки на выносливость позволяют вашему телу быть готовым к определенным видам активности в любой момент на корте, что жизненно важно для повторных рывков или движений на ловкость во время игры.

Программа силовых тренировок для волейболистов

Программа силовых тренировок в волейболе должна быть сосредоточена на таких группах мышц, как квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, широчайшие, грудь и кор. Приседания и становая тяга — отличные упражнения для квадрицепсов, в то время как сгибание рук и ягодичные мостики полезны для подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Плиометрика — это еще одна форма силовой тренировки, которая включает в себя быстрые, взрывные движения, такие как прыжки и прыжки. Эти упражнения помогают улучшить силу, скорость, ловкость и координацию на корте.

Упражнения на ловкость также помогают улучшить координацию и время реакции, улучшая баланс и устойчивость. Эти упражнения включают в себя быструю смену направления, например, перетасовку в сторону и упражнения на кариоку, которые могут помочь улучшить производительность на корте.

Тяга в наклоне, подтягивания и отжимания подходят для широчайших и груди, а планка помогает укрепить корпус.

Необходимое основное оборудование

Волейбольная программа по поднятию тяжестей может быть успешно выполнена с некоторым необходимым оборудованием.

Вес: Гири, штанги и гантели — отличные варианты, необходимые для любых силовых тренировок.
Ленты: Эластичные ленты могут использоваться для повышения гибкости, а также повышения силы и стабильности.
Медицинские мячи: Медицинские мячи отлично подходят для взрывных упражнений, нацеленных на кор и нижнюю часть тела.
Лестница для ловкости: Улучшите работу ног и координацию на корте, используя лестницу для ловкости.

Какие подъемники лучше всего подходят для волейболистов?

Силовые тренировки для волейболистов должны быть направлены на развитие силы и общей взрывной силы. Такие упражнения, как приседания, становая тяга, подтягивания, отжимания, тяга в наклоне и плиометрика отлично подходят для развития силы.

Упражнения с набивным мячом также могут быть полезны для развития силы кора, а упражнения на ловкость помогают улучшить координацию и время реакции.

Помогает ли поднятие тяжестей волейболистам?

Поднятие тяжестей может стать отличным способом улучшить общую работоспособность волейболистов. Развитие силы и мощи с помощью поднятия тяжестей может помочь волейболистам стать более взрывоопасными на площадке, а также повысить их ловкость и координацию.

Кроме того, поднятие тяжестей может помочь развить основные мышцы, необходимые для устойчивости и равновесия при прыжках или прыжках через корт.

Как часто волейболисту следует поднимать тяжести?

Волейболистам рекомендуется поднимать тяжести по крайней мере два-три раза в неделю.

Однако точная частота и продолжительность ваших тренировок должны зависеть от ваших индивидуальных целей и способностей. В начале важно постепенно наращивать силу с легкими весами, прежде чем переходить к более тяжелым.

Заключение

В заключение, силовые тренировки для волейболистов могут улучшить их общую производительность. Развитие силы верхней и нижней части тела и кардио-выносливости может помочь игрокам стать быстрее, сильнее и маневреннее на корте.

Вы волейболист и начали заниматься тяжелой атлетикой? Дайте нам знать, какие упражнения лучше всего подходят для вас в комментариях ниже!

10 лучших упражнений для верхней части тела для волейбола (2023) – Horton Barbell

Сильная и мощная верхняя часть тела чрезвычайно важна для волейболистов. Волейболисты выполняют большую часть своих силовых движений в воздухе. Это делает силу верхней части тела и корпуса исключительно важной для успеха в сетке.

Интеллектуальная тренировка верхней части тела также поможет волейболистам быть более устойчивыми к травмам. Вы должны учитывать свои плечи, локти и запястья в каждом движении, которое вы выполняете.

Тренировка верхней части тела для волейбола — это не то, чтобы напрячься, как бодибилдер. Тренировка верхней части тела для волейбола должна быть связана с функциональностью, которая будет непосредственно перенесена на площадку. И функциональность не означает стоять на одной ноге на балансировочном мяче, делать жим кабеля одной рукой и жонглировать теннисными мячами.

На самом деле это означает использование комплексных упражнений для развития силы и мощи для улучшения моделей движений, используемых на волейбольной площадке.

В этой статье я поделюсь своими 10 любимыми упражнениями для верхней части тела в волейболе, почему мне нравится каждое из них и инструкциями по их выполнению.

Волейбол. Упражнения для верхней части тела

Жим от себя

Я твердо верю в использование олимпийских упражнений для развития силы у волейболистов. Толкающий жим требует координации бедер, кора и плеч, чтобы генерировать силу и перемещать вес над головой.

Подтяжка верхней части тела, которая поможет улучшить вертикальный прыжок? Если вы хотите тренироваться как спортсмен (а не бодибилдер), такие упражнения, как жим жимом, должны быть в ваших тренировках по волейболу.

Совет профессионала : Если вам не нравится эта техника, вы можете вместо этого выполнять точно такое же движение с медицинским мячом (мощный рывок Med Ball).

Необходимое оборудование

Универсальная подъемная стойка
Штанга
Бамперные пластины (технически возможно использовать железные пластины, но настоятельно рекомендуется использовать бамперные пластины)

Пошаговые инструкции

Установите штангу на высоту, на которой вы обычно выполняете приседания со штангой. (Штанга на 1-2 дюйма ниже согнутого локтя, все еще на крючках).
Возьмитесь за штангу указательным пальцем за накатку или сразу за накаткой. (Гибкость и удобство здесь важны).
Слегка согните локти и держите костяшки пальцев вертикально к потолку.
Здесь вы не занимаете позицию «передняя стойка». Локти будут немного приподняты, но гриф не опирается на передние дельты.
Чтобы снять штангу, сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы живота и верхней части спины. Используйте ступенчатую стойку, чтобы разблокировать штангу.

Сделайте 2 шага назад и убедитесь, что вы не заденете крюки или что-нибудь над головой, когда начнете жать.
Начните движение с «отжимания» или сгибания колена, что поможет вам поднять штангу с импульсом. Не сгибайте колено вперед на пальцы ног.
Подумайте о том, как вы начинаете приседать. Сгибание колена должно быть очень похоже на это движение.
Это быстрое движение, которое помогает поднять штангу вверх.
Разгибая ноги, поднимите штангу вверх. Будьте уверены, чтобы не ударить ваш подбородок. Зафиксируйте повторение, удерживая штангу над головой около 1 секунды.
Некоторые тренеры используют очередь «протолкните голову через руки», чтобы помочь зафиксировать повторение и стабилизировать штангу над головой.
Медленно опустите штангу, чтобы подготовиться к следующему повторению.

Тренировочные очки

Этот подъем очень техничный, задействует все тело, а требует терпения и настойчивости. Никогда не жертвуйте техникой ради увеличения веса штанги.