Занятия на скалодроме: Трассы, тренировки на скалодроме для начинающих, соревнования и занятия по скалолазанию, боулдеринг в СПб

Трассы, тренировки на скалодроме для начинающих, соревнования и занятия по скалолазанию, боулдеринг в СПб

Скалодром – это специально оборудованный спортивный зал, где дети и взрослые меняют плоскость своей жизни с горизонтальной на вертикальную. Ещё двадцать лет назад скалолазанием могли заниматься только спортсмены, которые состояли в альпинистском клубе, как правило при одном из университетов Санкт-Петербурга. Условия тренировок там были суровые, а скалодромов для начинающих вообще не существовало.
За последние 15 лет открылось много комфортных и современных скалодромов в спб, куда может прийти любой желающий, даже совсем новичок, потому что опытные инструкторы и тренеры по скалолазанию всё объяснят и всему научат.
От вас требуется только желание отправиться на занятия скалолазанием, но для того, чтобы встать с дивана, нужна причина или, как говорят спортсмены, мотивация. Вот 5 лучших ответов на вопрос: зачем ходить на скалодром.

1. Спортсменом точно я не стану, но бицепс подкачать хочу

Активный образ жизни и поддержание хорошей физической формы сейчас в тренде. Именно поэтому так много людей покупают абонементы в фитнес клубы … и не посещают их. Есть, конечно, любители потягать железо, но большинству из нас очень быстро становится скучно от бесконечных повторений одинаковых движений, а вместе с этим быстро пропадает и мотивация.

Тренировка по скалолазанию предполагает овладение определённой техникой, но только тренер знает, какой элемент техники вы сейчас будете отрабатывать на трассе, а для вас – это очередная боулдеринг загадка. Как нужно расположиться, какой рукой брать зацепку, поставить ногу в трение или задрать её к ушам? Для решения этой задачи придётся не только приложить силу, но и включить голову. Не бывает двух абсолютно одинаковых трасс, каждый раз загадка решается по-новому, так что скучать вам точно не придётся. При регулярных тренировках на скалодроме вы просто наслаждаетесь новыми и интересными трассами, а в это время работают разные группы мышц и ваше тело становится подтянутым и гармонично развитым.

2. Не нужно быть спортсменом, чтобы участвовать в соревнованиях по скалолазанию

На всех скалодромах в Спб регулярно проводятся открытые соревнования. И даже если вы – начинающий скалолаз, у вас есть шанс подняться на подиум, потому что кроме общего зачёта вы можете заявиться в категорию любителей или новичков и соревноваться со скалолазами вашего уровня.

Соревнования – лучший источник мотивации, все признают, что одни соревнования эквивалентны 10 тренировкам. И, как ни странно, дело даже не в желании занять первое место, а в общем драйве, бьющей через край энергетике окружающих вас людей, в спортивном азарте и зашкаливающем адреналине.
И это ещё не всё! В течение последних нескольких лет на соревнования любого уровня стали приглашать профессиональных фотографов. Хотите обновить аватарку в соцсетях или сделать бомбический пост? Среди сотен, а иногда даже тысяч фотографий, которые находятся в свободном доступе после любых соревнований по скалолазанию, вы точно найдёте несколько, где отменно прокаченный бицепс сделает вас звездой инстаграмма.

3. Тренировки на скалодроме – это подготовка к настоящим скалам

А с чего начиналось скалолазание? Конечно с того, что человеку хотелось залезть по вертикальной скале. Регулярные тренировки на скалодроме, особенно в зимний период, необходимы, чтобы летом познать радость лазания на естественном рельефе.

Раньше достаточно было обмотать верёвку вокруг сосны на вершине и надеть галоши. Сейчас снаряжения и навыков требуется больше, на скалах пробиваются маршруты разной категории сложности, линия маршрута продумывается заранее и особенно популярны те трассы, где есть «интересные» движения. Нетрудно догадаться, что ради этих интересных движений нам и приходится пахать всю зиму на скалодроме. Но, поверьте, кайф от пролаза трассы стоит того!

4. Если друг оказался вдруг…

Парадокс! Скалолазание – индивидуальный вид спорта, но при этом на скалодроме можно встретить гораздо больше друзей, чем в институте, на работе или на курсах кройки и шитья. Как и в других видах спорта, вас в первую очередь объединяют общие интересы. Потом вы начинаете вместе придумывать, как пролезть трассу, и подбадривать друг друга.

Но ничто так не связывает людей, как верёвка. В переносном смысле. Если вы лазаете трудность в зале или на скалах, вам не обойтись без напарника. Друг другу вы доверяете жизнь, такое сейчас не часто встретишь в других сферах. Вместе варите макароны с тушёнкой в котелке, если выезжаете на скалы. И конечно же обмениваетесь бесконечными шуточками, кричите «давай, давай» напарнику на трассе и делитесь радостями побед и горечью поражений. Настоящие эмоции сближают людей гораздо сильнее, чем навязанные обществом стереотипы.

5. Скалолазание – это большая дружная семья

Можно попытаться разложить все эти мотиваторы по полочкам или просто признать, что скалолазание – это комплекс мероприятий. В окружении друзей проходят тренировки на скалодроме, мы развиваем тело и закаляем дух. Нам не бывает скучно, потому что нет предела совершенству и фантазии тренера, который придумывает трассы на скалодроме.

Мы ждём лета, чтобы всем вместе пролезть новые трассы на скалах, а осенью возвращаемся в зал, чтобы поделиться впечатлениями и набрать форму для новых проектов. Скалолазание – это замечательный вид спорта, приходите на скалодром, становитесь скалолазами!

Мы всегда рады видеть вас в клубе Игелс, на Обводном канале в СПб!

польза для тела и духа

Начнем с психологических параметров.

Гиперактивность

Мы особенно рекомендуем записаться на скалодром детям, которым сложно усидеть на месте. Многие ребята в малом возрасте имеют повышенную активность и рассеянное внимание. Лазание полностью решает этот вопрос: ваш ребенок будет правильно направлять свою двигательную энергию и научится концентрироваться. Отвлечься на трассе почти невозможно: малыш уделяет всё свое внимание зацепам и способам забраться на вершину.

Приобретенные навыки пригодятся непоседе не только в зале — ребенок сможет успешнее справляться с уроками и внимательнее выполнять домашние задания. Одновременное развитие обоих полушарий мозга поможет испытывать меньше сложностей с точными науками. Например, решение математических задач будет даваться гораздо легче.

Борьба со страхом высоты

Вне зависимости от возраста, люди часто сталкиваются с панической боязнью высоты. Этот страх может иметь рациональные причины: с помощью него мы анализируем предполагаемую опасность для жизни. Но, к сожалению, акрофобия не всегда может успешно контролироваться: некоторые ребята испытывают головокружение, выглядывая из окна, боятся подниматься по лестнице или чувствуют дискомфорт на верхних этажах дома.

Занятия в зале отлично помогают справиться с этой проблемой: ребенок сможет забираться на вершину, принимая новые эмоции и контролируя неприятные ощущения. Со временем дискомфорт вовсе исчезнет — малыш осознает, что в высоте нет ничего страшного. Кроме этого, ребенок научится понимать реальное расстояние от поверхности до его нахождения, что сделает жизнь за пределами скалодрома гораздо безопаснее.

Формирование характера

Скалолазание — это тот вид спорта, который развивает в характере человека множество полезных качеств. Среди них: способность к адекватному соперничеству, смелость, уверенность. Если ребенок испытывает трудности с анализом достижений и часто сравнивает свои успехи с другими ребятами, лазание поможет ему направить фокус внимания на собственные свершения.

Скалодром отлично помогает в развитии дисциплинированности: без регулярных тренировок и усердной работы многие вершины покорить довольно сложно. Занятия также помогут справляться со страхом неудач — не каждая трасса будет даваться с первого раза. Даже если малыш расстроится из-за этого, чувство азарта возьмет верх и вскоре от огорчений не останется и следа. Ребенок поймет главное правило: чтобы достигнуть цели, нужно хорошо потрудиться. Конечно, такое знание поможет маленькому спортсмену не только в зале. Ребенок станет более терпим к сложностям в школе, приобретет навыки здорового соперничества с другими ребятами и будет уверен в себе, даже если столкнется с неудачей.



С психологическими факторами, на которые могут повлиять занятия скалолазанием, мы разобрались: снижение гиперактивности, приобретение полезных качеств, борьба со страхом высоты и неудачи. А как скалолазание влияет на физическое состояние ребенка?

Как тренироваться для скалолазания и боулдеринга

Являетесь ли вы заядлым альпинистом или новичком, скалолазание требует силы, хорошего равновесия и психологической стойкости.

Во время лазания от верхней части спины до пальцев ног вы задействуете множество мышц. Это отличная тренировка для всего тела!

Поскольку вы не можете находиться на стене весь день, вы можете задаться вопросом, как развить большую силу вне стены, чтобы улучшить свои навыки лазания.

В этой статье предлагаются 10 упражнений для скалолазов и подходящий график тренировок, а также полезные советы.

«Скалолазание — лучшая тренировка для скалолазания» — популярная пословица в альпинистском сообществе. Это справедливо, поскольку скалолазание улучшает вашу координацию, баланс, силу хвата и способность принимать решения.

Тем не менее, вы все равно можете улучшить свои навыки скалолазания вне стены с помощью подходящей программы тренировок.

Скалолазание требует равновесия, мышечной силы, мышечной выносливости и хорошей кардиореспираторной подготовки. Сильное сердце помогает перекачивать кровь к вашим работающим мышцам, а сильные мышцы подтягивают и удерживают вес вашего тела (1).

Таким образом, убедитесь, что ваша программа тренировок включает баланс, силовые и кардиотренировки.

Резюме

В дополнение к скалолазанию тренировки вне стены могут улучшить ваши результаты. Включите баланс, кардио, мышечную выносливость и силовые тренировки в свой распорядок дня.

Скалолазание — это тренировка всего тела. Вы используете мышцы верхней части тела, кора и нижней части тела, чтобы двигаться вверх.

В частности, при скалолазании используются тянущие мышцы. К ним относятся ваши бицепсы, сгибатели запястья и мышцы спины, такие как трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы спины (1, 2).

Хотя вы можете подумать, что должны сосредоточиться на этих мышцах, не менее важно тренировать мышцы-антагонисты. Они противоположны вашим тянущим мышцам и включают в себя грудь, трицепсы, плечи и разгибатели запястий.

Тренировка мышц-антагонистов поддерживает ваше лазание, стабилизируя мышцы, улучшая мышечный баланс, позволяя лучше двигаться и снижая риск травм (2).

У многих скалолазов сильные бицепсы, но слабее трицепсы. Включение упражнений, укрепляющих трицепсы, улучшит любой мышечный дисбаланс и улучшит ваше лазание (2).

В дополнение к мышцам верхней части тела скалолазание опирается на мышцы кора, которые обеспечивают устойчивость, и на нижнюю часть тела, такую ​​как ягодицы и икры, чтобы подталкивать тело вверх. Тренировка этих областей также важна для поддержки вашей производительности (2).

Резюме

Чтобы обеспечить сбалансированную силу, повысить производительность и снизить риск травм, убедитесь, что вы тренируете спину, грудь, плечи, руки, корпус и нижнюю часть тела.

Ваш график тренировок будет зависеть от того, как часто вы лазите, от интенсивности тренировок и от того, сколько дней отдыха вам нужно.

Для большинства людей 1–3 дня силовых тренировок в неделю — хорошая и устойчивая цель. Вдобавок к этому вы захотите включить несколько дней кардио-упражнений, которые могут быть в конце ваших силовых тренировок или в отдельные дни.

Например, ваш график тренировок может выглядеть следующим образом:

• Понедельник: скалолазание
• Вторник: кардиотренировки, такие как плавание, езда на велосипеде, гребля или бег
• Среда: сила тренировка, как верхняя часть тела , нижняя часть тела, толкай или тяни, день
• Четверг: день отдыха или активного восстановления, например, легкая прогулка или йога
• Пятница: скалолазание
• Суббота: силовые тренировки, такие как верхняя часть тела, нижняя часть тела, день толчков или тяг
• 900 19 воскресенье : кардиотренировки, такие как плавание, езда на велосипеде, гребля или бег

В конечном счете, ваш режим тренировок уникален в зависимости от вашего расписания, целей и предпочтений. Цель должна заключаться в том, чтобы включить некоторое разнообразие в ваши тренировки, чтобы обеспечить всестороннюю физическую форму.

Резюме

В дополнение к скалолазанию постарайтесь включить в свой распорядок 1-3 дня силовых тренировок и несколько дней кардиотренировок.

Следующие упражнения нацелены на мышцы-агонисты, используемые при лазании, такие как спина, бицепсы и сгибатели запястий, а также на мышцы-антагонисты, такие как грудь, трицепсы и плечи. Это помогает обеспечить сбалансированную силу.

Кроме того, включены упражнения для нижней части тела и корпуса, которые помогут вам развить силу всего тела во время лазания.

1. Отжимания

Отжимания являются отличным упражнением-антагонистом, то есть они воздействуют на толкающие мышцы, которые обычно не используются во время лазания.

Задействованные мышцы: грудь, трицепсы, плечи

1. Встаньте на четвереньки, выпрямив руки и запястья на уровне плеч.
2. Выпрямите ноги, отведя левую и правую ступни назад. Вы должны стоять на носках, спина прямая, мышцы кора напряжены, руки на ширине плеч.
3. Согните руки в локтях и медленно опустите тело на землю. Убедитесь, что ваша спина и бедра выровнены по прямой линии. Ваши локти могут слегка расходиться в стороны.
4. Когда грудь коснется земли, прижмите руки к полу, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение. Это один представитель.
5. Старайтесь доходить до отказа, то есть выполнять как можно больше повторений в 1–3 подходах.

2. Подтягивания

Подтягивания — это сложная задача, и это отличный способ развить силу спины, предплечий и хвата.

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, бицепсы, кор, верхняя часть спины

1. Встаньте за турник и подпрыгните, чтобы схватиться за него хватом сверху или пронацией. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч. Позвольте себе повиснуть на перекладине, скрестив ноги.
2. Сделайте глубокий вдох и выдох, сводя лопатки вместе и сгибая руки в локтях, когда вы поднимаетесь, пока ваш подбородок не окажется чуть выше перекладины.
3. Сделайте паузу на мгновение и вдохните, выпрямляя локти, чтобы опуститься.
4. Это один представитель. Продолжайте с как можно большим количеством.

Если вы не можете выполнить подтягивание, начните с мертвого виса. Для этого вы просто будете висеть на перекладине столько, сколько сможете, вместо того, чтобы подтягиваться. Вы также можете попробовать подтягивания с помощником.

3. Тяга верхнего блока широким хватом

Как следует из названия, тяга верхнего блока нацелена на широчайшие мышцы спины. Это большая мышца спины, которая помогает приводить, вращать медиально и разгибать руки в плечевом суставе. Другими словами, это помогает вам подтягиваться во время лазания.

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидные, вращатели манжеты плеча, задние дельтовидные, ромбовидные, бицепсы и предплечья

1. Сядьте на тросовый тренажер с широким грифом. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, расставив руки шире, чем на ширине плеч.
2. Потяните штангу вниз к груди, сгибая руки в локтях. Сосредоточьтесь на сжатии лопаток вниз по направлению друг к другу, задействуя верхнюю часть спины и среднюю часть спины на протяжении всего движения. Вы можете немного откинуться назад, но держите спину прямо.
3. Медленно выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

4. Разгибание на трицепс лежа

Разгибание на трицепс, также известное как дробление черепа, является отличным изолирующим упражнением для укрепления трицепса. Трицепсы являются мышцами-антагонистами или противостоящими мышцами бицепсов.

Задействованные мышцы: трицепсы

1. Лягте на скамью, поставив ноги на пол. Держите по гантели в каждой руке, мягко опираясь на грудь.
2. Поднимите гантели над грудью, выпрямив руки. Ваши ладони должны быть обращены вместе, а запястья, локти и плечи должны быть на одной линии. Это исходное положение.
3. Медленно согните локти, чтобы поднести гантели к лицу и ушам. Затем вернитесь в исходное положение, медленно выпрямляя руки.
4. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

5. Разводка эластичной ленты

Это упражнение отлично подходит для укрепления плеч.

Задействованные мышцы: мышцы вращательной манжеты плеча, предплечья, боковые дельтовидные мышцы

1. Встаньте, вытянув руки перед собой, удерживая эспандер натянутым и параллельным полу. Держите эспандер супинированным или обратным хватом.
2. Удерживая руки прямыми, потяните ленту к груди, разводя руки в стороны и сводя лопатки вместе. Держите позвоночник в нейтральном положении.
3. Медленно вернитесь в исходное положение. Это один представитель.
4. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

6. Подъем гантелей вперед

Это изолирующее упражнение идеально подходит для проработки дельтовидных мышц, которые являются частью плеча. Это упражнение улучшает сгибание плеча, что важно как для лазания, так и для повседневных функций, связанных с перемещением руки в положение над головой

Задействованные мышцы: передние дельтовидные, боковые дельтовидные, передняя зубчатая, верхняя часть большой грудной

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с гантелями в каждой руке перед бедрами, используя хват сверху. Слегка наклонитесь вперед и задействуйте корпус.
2. Держа руки почти прямыми, слегка согнув их в локтях, медленно поднимите гантели, пока руки не окажутся параллельны полу.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение. Это один представитель.
4. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Выберите более легкую гантель, например, 5 фунтов (2,3 кг), чтобы не ухудшить форму и снизить нагрузку на плечи. Если вы боретесь, идите еще легче. Вы всегда можете увеличить вес позже, когда станете сильнее.

7. Тяга гантелей одной рукой

Тяга гантелей одной рукой отлично подходит для укрепления мышц спины. Они также полезны для исправления мышечного дисбаланса, поскольку нацелены на каждую сторону отдельно.

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, малая и большая круглые мышцы, задние дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные

1. Положите правое колено, голень и руку на скамью для поддержки. Левую ногу держите прямо, левая стопа стоит на полу. Держите туловище прямо и напрягите мышцы кора.
2. Возьмите гантель в левую руку.
3. Медленно поднимите гантель вверх, направляя локоть вверх, но прижимая ее к телу. Сожмите верхнюю часть спины, сгибая локоть. Старайтесь не отводить локоть в сторону.
4. Затем медленно опустите гантель, выпрямляя руку, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
5. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.

8. Махи гири

Махи гири отлично подходят для развития взрывной силы и силы, а также учащают сердцебиение. Они также усиливают вашу хватку, что важно для скалолазания.

Задействованные мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, икроножные, трапециевидные, ромбовидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, кор

1. Выберите гирю, которую вы можете безопасно качать в правильной форме. Для большинства людей это будет от 10 до 18 фунтов (4,5–8 кг). Начните с нижнего конца — вы всегда можете увеличить вес позже по мере необходимости.
2. Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гирю обеими руками, ладони смотрят внутрь, руки прямые вниз.
3. Вдохните и отведите бедра назад в шарнирном движении. Слегка согните колени, чтобы поставить гирю между ног. Держите спину прямо и напрягите мышцы кора.
4. Выдохните, сожмите ягодицы и толкните бедра вперед, чтобы поднять тело в положение стоя. Позвольте вашим рукам поднять гирю настолько, насколько это естественно. Обычно это примерно на уровне плеч или параллельно земле.
5. Вдохните и опустите гирю между ног, отведя бедра назад и слегка согнув колени. Это один представитель.
6. Выполните 10–20 повторений в 2–3 подхода или в течение установленного периода времени. Например, выполните столько, сколько сможете за 2 минуты.

9. Планка на прямых руках

Планка на прямых руках — это сложная тренировка всего тела. Они отлично подходят для развития мышечной выносливости, то есть способности ваших мышц выдерживать нагрузки дольше.

Мышцы работали: прямые животы, наклоны, походные животы, верхняя часть тела, включая ваш трапециат, латы, ромбоиды, дельтовидные и руки, и нижняя часть тела, включая ягодицы, четырех укладываются под плечи и колени под бедра.

Сделайте шаг правой ногой прямо назад, а затем левой ногой так, чтобы ноги были на ширине бедер, а корпус был задействован.

Удерживайте это положение до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

10. Перекладины для обезьян

Это вернет вас в детство, а также совершит чудеса с вашей верхней частью тела, предплечьями и силой хвата.

Задействованные мышцы: ядро, предплечья, трапециевидные

1. Встаньте в начале рукохода, обхватив руками первый брус хватом сверху.
2. Сойдите с платформы так, чтобы ваши ноги свисали, а верхняя часть тела поддерживала вас.
3. Возьмите следующую перекладину перед собой одной рукой, а затем другой. Продолжайте это до тех пор, пока вы можете пойти.

Резюме

Чтобы улучшить свои результаты в скалолазании, включите в свои тренировки силовые и выносливые мышцы всего тела.

Скалолазание — это вид спорта, который требует хорошей кардиотренировки, силы и мышечной выносливости.

Чтобы улучшить свои результаты в скалолазании, включите в свой распорядок силовые и кардиоупражнения. Это поможет вам продвигать стену легче и дольше.

В частности, скалолазание требует хорошей силы спины, плеч, рук и хвата. Обязательно включите их в программу тренировок.

Со временем вы сможете подняться выше, чем когда-либо прежде.

5 лучших упражнений для боулдеринга и скалолазания

Автор:

ISPO.com

Fitness I 16.03.2022

Нам нужно ваше согласие, чтобы включить функцию рейтинга!

Эта функция доступна только при наличии соответствующего согласия. Пожалуйста, прочитайте подробности и примите услугу, чтобы активировать функцию рейтинга.

Закладка

Поделиться

Боулдеринг бросает организму более комплексный вызов, чем любой другой вид спорта. В дополнение к правильной технике также необходимы сила и физическая подготовка. Чтобы ваши мышцы не отказали преждевременно во время следующего раунда боулдеринга, вот обзор пяти боулдеринговых упражнений.

Даже если в боулдеринге на первом плане стоит креативность и сложная техника: без хорошей базовой физической подготовки и хорошей порции силы ничего не получится. Будь то верхняя часть тела, туловище или ноги — на стене все мышцы тела чрезвычайно напряжены.

В то время как мышцы наших ног постоянно используются из-за ежедневного стояния, ходьбы или бега, поэтому они обычно не устают так быстро, с верхней частью тела дело обстоит иначе. Особенно спина, плечи, руки и пальцы не привыкли к такому напряжению, как в боулдеринге.

Для того, чтобы иметь дополнительную порцию силы и физической формы для следующего скалолазания, вот обзор пяти лучших фитнес-упражнений для боулдерингистов.

5 лучших упражнений для скалолазания и боулдеринга

1. Подтягивания
2. Приседания
3. Силовая тренировка пальцев
4. Вис для развития силовой выносливости
5. Поддержка предплечья

Подтягивание: Королевское упражнение для скалолазания и B старение

Вряд ли какое-либо другое упражнение столь же эффективно для боулдеринг и скалолазание как классическое подтягивание. Подтягивания тренируют силу верхней части тела, особенно спины и бицепсов, а также тренируют плечи и шею. Особенно важно: наша сила рук и пальцев, которая играет очень важную роль, особенно в боулдеринге, также укрепляется с помощью подтягиваний. Помимо увеличения силы, подтягивания также идеально подходят для создания напряжения тела и развития чувства «висения».

Чтобы тренироваться максимально реалистично, рекомендуется вносить большое разнообразие в свои фитнес-тренировки и, например, варьировать хват при подтягиваниях. Например, вы можете тренироваться пронированным хватом, то есть ладонями наружу, супинированным хватом, то есть ладонями внутрь, и нейтральным параллельным хватом.

Также рекомендуется время от времени менять ширину хвата. Пять подходов по восемь-десять повторений в каждом уже прилично — новички также могут сначала попробовать тягу широчайших.

Приседания: получайте силу от ног

«Сила исходит от ног» — старая альпинистская поговорка. Лучший способ нарастить базовую силу ног, ягодиц и туловища — это приседания. Опять же, требуется большое напряжение тела, чтобы удерживать тело в вертикальном положении и стабилизироваться.

В боулдеринге это выгодно всем, потому что чем лучше тренируется напряжение тела, тем легче сохранять равновесие и располагать отвес тела как можно ближе к стене. К выполнению относится следующее: сформируйте слегка прогнутую спину, напрягите все туловище и по возможности отжимайтесь от пяток.

В качестве альтернативы приседаниям вы также можете делать выпады, известные как выпады. Для дополнительной тренировки координации и равновесия вы можете выполнять упражнения на неустойчивых поверхностях, таких как балансировочные доски. Здесь достаточно пяти подходов по шесть-восемь повторений в каждом.

Сильные пальцы: самый важный инструмент в боулдеринге

Крошечные зацепки, узкие края или хрупкие трещины в натуральном камне — ваши пальцы всегда создают непосредственный контакт между вами и стеной. Нередко приходится совершать странные дерзкие прыжки с одного захвата на другой или некоторое время зависать в воздухе только на одной руке. Поэтому необходимы сильные и прочные пальцы.

Лучшая тренировка для силы рук и пальцев: боулдеринг. Если вы хотите чем-то заняться для пальцев за пределами скалодрома, попробуйте использовать специальные ручные зажимы или просто теннисный мяч. Силу рук и пальцев также можно тренировать с помощью терабанда.

Сила Выносливость: Напряженный вис

Особенно напряженным, но очень эффективным упражнением для боулдеринга является «вис». Просто цепляйтесь за перекладину или выступ и старайтесь удерживать вытянутое тело как можно дольше. Помимо чистой силы, которую мы уже тренируем в подтягиваниях, здесь особое внимание уделяется силовой выносливости.

Хорошим ориентиром для начинающих является около 30 секунд. Если вы можете продержаться пять повторений, у вас все хорошо. Для разнообразия и повышения сложности продвинутых тренировок вы также можете висеть только на одной руке или использовать только два или три пальца.

Статическое удержание в опоре на предплечье: равновесие, напряжение тела, координация

В дополнение к фитнесу, силе и силовой выносливости, в боулдеринге важны напряжение тела и равновесие. Отличным упражнением здесь является опора на предплечья. Просто перенесите вес на предплечья и пальцы ног, следя за тем, чтобы центр тела не опускался и оставался в напряжении.