Прыжок волейбол: Как увеличить прыжок в волейболе-проверенный способ

Содержание

Высокий прыжок в волейболе — Дети и спорт

Высокий прыжок в волейболе

Подробности: Категория: Волейбол; Просмотров: 5097

Все, кто увлекается игрой в волейбол, мечтают взлетать над сеткой, как птица. И действительно, высокий прыжок в волейболе – залог успешной игры. Кому-то хорошая прыгучесть дается от природы, а кому-то придется много тренироваться. Главное, делать это правильно.

Особого высокого волейбольного прыжка не существует. Существует обычный прыжок с хода, он одинаков и для волейбола, и для баскетбола, и для паркура. Чтобы взлетать над сеткой, нужны два фактора: хороший толчок и правильная техника.

Начните осваивать технику высокого волейбольного прыжка с хода с отработки стопорящего шага. Это очень важное умение пригодится, когда вы будете переводить горизонтально направленную кинетическую энергию в вертикальную.

Толчковой ногой сделайте широкий шаг вперед, затем короткий шаг маховой. При этом стопу маховой ноги чуть поверните внутрь и вслед за ней слегка разверните корпус. Руки отведите параллельно назад. Толчковой ногой выполните приставной шаг-толчок и выпрыгните вверх. Одновременно помогайте себе руками. Резко вынесите их вперед и вверх. Все шаги должны выполняться на чуть согнутых ногах, колени должны мягко пружинить. На втором шаге приседайте чуть больше, чтобы затем вытолкнуть корпус как можно выше. Не стремитесь сразу выпрыгнуть высоко, отрабатывайте шаги.

Когда вы синхронизируете движения рук и ног и доведете их до автоматизма, переходите к следующему упражнению.

Высокий прыжок в волейболе

Выполняйте высокий прыжок в волейболе с хода, стараясь коснуться рукой какого-нибудь ориентира. Это может быть верх волейбольной сетки, баскетбольное кольцо или просто – отметка на стене. Учитесь дотягиваться ориентира поочередно правой и левой рукой, а также двумя руками одновременно.

На этом этапе очень важно добавить силу вашим ногам. Какой бы идеальной ни была ваша техника, высокого прыжка не будет, если у вас слабые ноги.

Лучшее упражнение для развития мышц нижней части тела – это приседания со штангой. Если штанга для вас — это тяжеловато, приседайте только с грифом или с гантелями. Правильно выполняемые приседания позволяют накачать абсолютно все мышцы, участвующие в прыжке.

Кроме силовых тренировок в выполнении высокого прыжка в волейболе обязательно выполняйте плиометрические упражнения. Их основой являются всевозможные выпрыгивания. Благодаря плиометрии вы сможете сделать свой прыжок по-настоящему взрывным. Но выполнять эти упражнения нетренированным людям не стоит, переходите к ним только тогда, когда приседания со штангой перестанут вызывать у вас затруднения.

Опуститесь в глубокий присед на корточки. Спину не округляйте и не опускайте взгляд. Резким толчком выпрыгните, как можно выше и хлопните над головой в ладоши.

Не задерживаясь, тут же опуститесь в присед и выполните новый прыжок. Продолжайте высоко выпрыгивать с хлопками в быстром темпе в течение 3 минут, а затем сделайте перерыв на 30-40 секунд и повторите.

Постепенно добавьте отягощение: возьмите в руки гантели и в прыжке выталкивайте их над головой.

Еще одно упражнение на развитие прыгучести и высокого прыжка в волейболе – это запрыгивания на платформу. Встаньте лицом к платформе высотой 40-50 см или к устойчивой скамье. Поднимите руки вверх, прогнитесь в пояснице, затем наклонитесь вперед, отведите руки назад и присядьте. Резко выбросите руки вперед и запрыгните двумя ногами на скамью. Спуститесь на землю и повторите. Выполните без остановки 12-15 прыжков. Постепенно высоту платформы надо увеличивать.

Добавьте в свою программу еще одно упражнение, обратное предыдущему. Встаньте на платформу или устойчивую скамью. Сделайте замах руками и мягко спрыгните на землю, сразу же не останавливаясь, выпрыгните высоко вверх, подтягивая колени к груди. Снова поднимитесь на платформу и повторите.

Если вы уверенно выполняете прыжки и чувствуете, что можете перенести увеличение нагрузки, попробуйте делать два последних упражнения, выполняя толчок только одной ногой. Учтите, что при таких прыжках нагрузка на суставы и мышцы очень велика, поэтому работайте очень осторожно и не форсируйте свою подготовку.

Спорт в твоем дворе. Волейбол. Развитие прыгучести

Развитие прыгучести у волейболистов

Высокий уровень прыжка дает возможность волейболисту эффективно выполнять такие технические приемы, как нападающий удар, блок и подачу в прыжке.

Прыгучесть — это комплексное качество, основу которого составляет сила и быстрота мышечных сокращений с оптимальной
амплитудой движений.
Для полного представления о прыгучести вначале разберем технику выполнения прыжка. Прыжковое движение состоит из двух фаз: фазы амортизации и фазы активного отталкивания. Первая фаза характеризуется тем, что центр тяжести идет вниз и приближается к точке опоры. Угол сгибания в коленном суставе составляет в среднем от 111° до 120°. Для этой фазы характерна
уступающая работа мышц.
В фазе активного отталкивания происходит удаление общего центра тяжести от площади опоры. Во время отрыва волейболиста
от опоры наблюдается разгибание в коленном суставе. Эта фаза характеризуется преодолевающей работой мышц. Максимум усилий возникает в момент переключения от одного движения к другому, т.е. в момент перехода от уступающей к преодолевающей работе. При прыжках в волейболе время амортизации больше времени отталкивания и составляет соответственно: 187-224 и 98-117 м/с. При этом следует отметить, что у мастеров спорта время отталкивания значительно меньше, чем у спортсменов более низкой квалификации. Эффективность же отталкивания в прыжках практически и определяется реактивной способностью мышц к проявлению определенного эффекта тотчас после механической нагрузки (в данном случае вес тела волейболиста) в фазе амортизации при быстром переходе от уступающего режима работы мышц к преодолевающему.

В связи с этим мастера спорта имеют большой отрыв центра тяжести от опоры, в среднем он равен 84 см (у спортсменов II разряда 59 см).

Естественно, встает вопрос: когда же надо начинать развитие этого столь важного физического качества

и какие средства и методы наиболее эффективны в возрастном аспекте?
Для выявления наиболее благоприятных периодов развития прыгучести была исследована динамика этого качества у юных
волейболистов 10-18 лет (возраст ограничен пребыванием юных спортсменов в ДЮСШ). Было установлено, что с возрастом уровень развития прыгучести у юных волейболистов неуклонно повышается (в период 10-18 лет на 48,6 см). Среднегодовой прирост результатов за этот период составляет 6,07 см. Однако рост показателей прыгучести происходит неравномерно. Самый значительный прирост наблюдается в возрасте от 10-11 до 12 лет, т.е. попадает на начальный этап подготовки юных волейболистов. За этот период результат в прыжке в высоту с места увеличивается на 12,5 см.

В период от 12 до 13 лет результат увеличивается на 5 см, что составляет 13,3%. С 13 до 14 лет и с 14 до 15 темпы прироста результата снижаются и соответственно равны 3,5 см (8,24%) и 2 см (4,35%). Следовательно, наименьший прирост величины прыжка у юных волейболистов наблюдается в период от 14 до 15 лет. Затем происходит постепенное увеличение высоты прыжка. Так, в период от 15 до 16 лет прирост составляет 4 см (8,33%), от 16 до 17 лет — 9,5 см (18,27%), а от 17 до 18 лет — 5,5 см (9,34%). Для тренеров очень важно не упустить этапы наиболее выраженной

динамики изменения прыгучести у юного волейболиста и путем своевременного и целенаправленного применения средств и методов развития прыгучести успешно влиять на полное проявление этого очень важного физического качества.

Средний результат сборной юношеской команды равен 79 см. Этот результат может служить как бы эталоном развития прыгучести у юных волейболистов.

Как известно, основу прыгучести составляют сила и быстрота мышечных сокращений. При развитии силы и скорости сокращения мышц ног особое внимание необходимо уделить разгибателям бедра, голени и сгибателям стопы. При изучении структуры прыгучести выделяются следующие факторы, определяющие уровень развития этого качества: максимальная сила, «взрывная сила» мышц, способность к быстроте двигательного акта, морфологические особенности игрока и способность к быстроте реагирования нервно-мышечного аппарата.

Особенно хочется подчеркнуть, что прыгучесть определяется способностью нервно-мышечного аппарата к быстроте проявления максимального усилия (т.е. за минимальный отрезок времени проявить максимальную силу). Тренерам следует обратить внимание на такой факт. Выполнение в тренировке отталкиваний с места (т.е. обычные подскоки) мало способствует совершенствованию прыгучести, прыжки же, выполняемые после прыжков в глубину, являются более сильными раздражителями нервно-мышечного аппарата и в большей мере обеспечивают совершенствование его способности к быстроте проявления значительного усилия при отталкивании (в этом случае мышцы ног можно сравнить с пружиной, которая, укорачиваясь, сжимается, а потом быстро занимает исходное положение).

Роль упражнений с отягощениями в развитии прыгучести общеизвестна. Многие исследователи, а также тренеры доказали
эффективность использования отягощений в тренировке.
При выполнении упражнений с отягощениями не следует забывать о допустимых на организм юного волейболиста нагрузках в
зависимости от возраста и его физической подготовленности, а также о том, что упражнения с отягощениями должны быть
скоростно-силового характера (приседание и быстрое вставание или выпрыгивание и т.д.). Угол сгибания в коленях должен быть 90-120°.
Для развития прыгучести в основном пользуются следующими методами:
повторный метод,
метод непредельных усилий (30-50%),
метод круговой тренировки с применением упражнений с отягощением и различных прыжковых упражнений (6-8 станций),
метод кратковременных усилий (80-95% от максимума),
метод «до отказа»,
соревновательный и игровой методы.

В связи с особенностями детского организма при развитии прыгучести с волейболистами до 14 лет можно использовать только первые три и последний методы, а с 15 лет можно использовать все предложенные методы.

Для развития прыгучести в группах предварительной и начальной подготовки можно рекомендовать следующие упражнения.

Прыжок в высоту с места, отталкиваясь двумя ногами:
а) из глубокого приседа:
с помощью рук 6-8 раз 4-5 подходов
без помощи рук 6-8 раз 4-5 подходов
с отягощением Зкг. 4-6 раз 3-4 подхода
б) из приседа (угол между бедром и голенью 90 градусов)
без отягощения 6-8 раз 5-6 подходов
с отягощением 4кг. 4-6 раз 4-5 подходов
с партнером на плечах у гимнастической стенки 3-5 раз 2-3 подхода
в) из приседа (угол между бедром и голенью 120 градусов)
без отягощения 8-10 раз 5-6 подходов
с отягощением до 5кг. 4-6 раз 4-5 подходов
с партнером на плечах стоя у стены 3-5 раз 2-3 подхода

Выпрыгивание на одной ноге (пистолет) из глубокого приседа:
с помощью рук 4-5 раз 4-5 подходов
без помощи рук 3-4 раза 4-5 подходов
с отягощением до 2-4 кг 2-3 раза 2-3 подхода

Прыжки в глубину (с предмета 40-50 см) с последующим выпрыгиванием вверх, доставая какой-либо предмет на максимальной
высоте, или напрыгивание на предмет высотой 30-35 см 10 раз 3-4 подхода.

Обязательно надо давать упражнения на быстроту пробегания отдельных небольших отрезков, а также челночный бег 3×3, 3×4 и т.д.

В учебно-тренировочных группах можно использовать указанные упражнения, увеличивая только количество повторений
(до 10-12), количество подходов (до 6-8), высоту предметов до 50-60 см, отягощение до 8-10 кг, также могут быть добавлены
упражнения со штангой весом до 30-35 кг. Следует применять прыжки в длину на одной (до 5 прыжков) и двух ногах (до 10
прыжков). При этом должно соблюдаться одно условие — выполнять столько прыжков на одной ноге, сколько и на другой,
чтобы избежать нарушений при сращивании тазовых костей.

В группах спортивного совершенствования целесообразны все средства и методы, применяемые со взрослыми волейболистами: прыжки в глубину (высота предмета 60-80 см) с последующим выпрыгиванием, прыжки серийные через легкоатлетические барьеры, на 5-10 см превышающие максимальную высоту прыжка игрока, количество прыжков 80-100 за тренировку, преодолевание дистанции 20-30 м прыжками:
с ноги на ногу, 2 на правой — 2 на левой и так всю дистанцию,
3 на правой — 3 на левой, так же всю дистанцию и т. д., а в конце всю дистанцию преодолеть на правой, а затем на левой ноге. Включаются упражнения со штангой (50-60% от максимального), если упражнения выполняются на двух ногах, и до 30% максимального веса, если упражнения выполняются на одной ноге (имеется в виду приседание с последующим выпрыгиванием и прыжки). Отрезки на быстроту увеличиваются до 9-12 м.

Развитие прыгучести можно контролировать с помощью трех тестов:
Прыжок с места толчком двумя ногами (определяется высота подъема ОЦТ по прибору Абалакова в см) из трех попыток
берется лучшая.
Прыжок с разбега толчком двумя ногами с касанием рукой разметки на максимальной высоте, также из трех берется
лучшая.
То же, что и предыдущий, но определяется разница между величиной доставания максимальной высоты и показателем
высоты, зафиксированным у игрока, стоящего с вытянутой рукой на носках.

СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ЮНЫХ ВОЛЕЙБОЛИСТОВ Методические рекомендации

Похожие статьи

Мастер класс Как увеличить прыжок

Видео-урок Как увеличить высоту прыжка

Упражнения для увеличения высоты прыжка

Как увеличить высоту прыжка. Научный подход

Техника нападающего удара

Отбор детей для занятий волейболом

Кто совершил самый высокий прыжок в волейболе? • Разное

Кто совершил самый высокий прыжок в волейболе?

«Волейбол » дословно переводится как летающий мяч. Умение спортсмена делать высокий прыжок в волейболе ценится очень высоко. Именно поэтому все волейболисты стремятся практическим путем узнать, как сделать прыжок выше в волейболе. Родина этой игры — Соединенные Штаты Америки. Новую игру изобрел в 1895 году Вильям Морган, и уже через небольшой промежуток времени это развлечение стало достаточно популярным, а вскоре и вовсе стало официальным видом спорта.

Своей востребованностью волейбол обязан захватывающему игровому процессу и минимальным материальным затратам для его организации.

Высокий прыжок в волейболе имеет огромное значение, успешность этой игры, а самое главное — победа во многом зависит от высоты прыжка игрока. За годы существования и развития волейбола было зафиксировано немало достижений и рекордов. Одним из них является самый высокий прыжок в волейболе.

Кто из игроков добился высот в этом мастерстве, принеся тем самым успех и славу команде, в которой играет, и как сделать прыжок выше в волейболе? Обладателем самого высокого съема мяча (3м 93 см) и, соответственно, самого высокого прыжка в волейболе признан Матей Казийски (Болгария).

История мирового волейбола полна имён людей, которые своим усердием и трудом добивались спортивных достижений в волейболе. Например, некоторые из самых знаменитых:

— Шашкова Л.В. (Россия) — двукратная чемпионка Мира (2006-2010 год), получила серебряную медаль на олимпийских играх 2000 и 2004 годах;

— Ольга Фатеева (Россия) — трёхкратная чемпионка России, чемпионка Мира в 2010 г., обладательница Кубка России в 2006, 2007 годах, финалистка Лиги чемпионов в 2003, 2008 годах, финалистка Кубка ЕКВ за 2006 г.;

— Александр Волков (Россия). Если говорить о его личных достижениях, то в 2006 г. был признан лучшим нападающим «Финала четырех» кубка России по волейболу;

— Рейд Придди (Америка), является обладателем множества наград. Проявил себя, как невероятно деятельный спортсмен, который способен достичь огромных результатов;

— Данте Амарал (Бразилия). Достижения этого спортсмена не имеют границ: 2004 г. — Олимпийский чемпион; 2002, 2006 годы — выиграл Чемпионат мира; в 2000\03\04\05\06\07 гг. стал победителем Мировой лиги; 2002 г.- серебряный призер Мировой лиги; 2003, 2007 гг. — обладатель Кубка мира;

— Шопс Йохан (Германия) в 2007 г.- серебряный призер Чемпионата России, 2007 г.- победитель Лиги чемпионов.

Все, кто хотят добиться новых высот в игре, наверняка задаются вопросом, о том как сделать прыжок выше в волейболе. Вот некоторые советы:

— чтобы увеличить прыжок в волейболе, необходимо выполнять специальные прыжковые комплексы упражнений, направленные на развитие мышц , задействованных при прыжке;

— не стоит недооценивать участия мышц пресса и рук, нужно развивать все мышцы в комплексе;

— немаловажную роль также играет правильный подбор спортивной обуви и рациона питания.

И конечно же, нельзя забывать о полноценном отдыхе.

Добиться высоких прыжков в волейболе — реально (факты налицо), главное — приложить старания и быть целеустремленным, а стремиться всегда есть к чему, и неважно где — на спортплощадке или на международной арене. Главное, чтобы это приносило радость и счастье.

10 самых интересных фактов о волейболе | Спортивные Города

Волейбол популярен по всему миру благодаря простым правилам и увлекательности игры. Пора прочитать 10 самых интересных особенностей этой увлекательной игры!

1. Кто придумал волейбол

Игра в волейбол была изобретена в 1895 году Уильямом Морганом. Это был гениальный преподаватель физкультуры, который назвал эту дисциплину mintonette. Такое название было производным слова badminton.

Исторический волейбол

2. 10000 человек на матче

В 1964 году данный вид спорта был представлен на олимпийских играх, а в 1983 году на матч СССР и Бразилии собрались десять тысяч человек. Это рекорд посещаемости волейбольного матча в мире.

Легендарный матч Бразилия СССР в 1983 году

3.

Матч — 250 прыжков

Большинство волейболистов прыгают в среднем 250 раз за матч и пробегают расстояние в 750 метров, поэтому у профессионалов очень развиты мышцы ног. Данный вид спорт тренирует все виды мышц и является наиболее безопасным из игр с мячом.

Прыгай и бегай!

4. Волейбол синтез других игр

Волейбол на разных этапах включал в себя особенности других спортивных игр, таких как теннис, гандбол, бейсбол и баскетбол. Раньше в качестве разделителя использовалась теннисная сетка, высота которой 1970 мм. До 1900 года в волейболе использовалась резиновая камера похожая на баскетбольный мяч.

Волейбольный в баскетбольный мяч

5. Молниеносная подача

Скорость полета мяча в среднем составляет 60 километров в час. Максимально зафиксированная подача составляла 135 километров в час. Рекорд принадлежит Болгарскому волейболисту Матею Казийски.

Матей Казийски делает подачи со скоростью более 130 км в час

6. Самый высокий прыжок

Матей Казийски помимо непревзойденной скорости подачи обладает рекордом по высоте прыжка. Уровень максимальной точки касания мяча зафиксировано на отметке 3м 93 см. Высота спортсмена составляет 203 см. Таким образом прыжок составил 190 см выше роста спортсмена.

Матей Казийски ставит рекорд по прыжкам

7. Каждый десятый житель планеты волейболист

Волейбол сегодня является вторым по популярности видом спорта в мире, уступая только футболу. На уровне увлечения им занимаются около одного миллиарда людей или 15 процентов всех людей планеты.

Популярный волейбол

8. Самый результативный матч

Самый эффективный игрок в мире оказался из сборной Канады по имени Гэвин Шмитт. За один матч он пронес своей команде 58 очков.

Гэвин Шмитт самый эффективный волейболист в истории

9. Главное не касаться земли

Волейбол — единственная игра по правилам которой мяч не может касаться земли. Также волейбол — это игра где играют не на время, а на результат. Благодаря этому правилу длительность матча может быть бесконечно увеличена.

Любой ценой сохранить мяч!

10. Долгий волейбол

В истории олимпийских игр был случай в 1976 году, когда сборные Польши и СССР играли в волейбол 6,5 часов. Но абсолютный рекорд был зафиксирован в Кингстоне, штат Северная Каролина. Продолжительность матча составила 75,5 часов! Это больше 3 дней!

10 волейбольных прыжков из 10!

Купить стойки для волейбола

Минутка рекламы. Для игры в волейбол необходимо качественное оборудование. В первую очередь это стойки и сетка. В каталоге магазина «Спортивные Города» представлены отличные волейбольные стойки. Особого внимания заслуживают универсальные передвижные стойки для любых помещений и условий игры!

Покупайте волейбольные стойки, сетку к ней и ставьте свои рекорды!

Прыжок на 20 тысяч лайков.

От пятницы до пятницы. Календарь «Спорта День за Днем»

«Спорт День за Днем» анонсирует главные события предстоящих семи дней. В Россию приедет лучший футболист мира, Сергей Сироткин не беспокоится за свое будущее в «Формуле‑1», а «Инстаграм» Наталии Гончаровой ждет новых подписчиков.

Волейбол. Чемпионат мира (Япония). Женщины. 29 сентября — 21 октября (суббота — воскресенье)

Наталия Гончарова гонится за Анастасией Брызгаловой. У красавицы волейболистки 80 тысяч подписчиков в Инстаграме, у керлингистки 101 тысяча. Но пик ее популярности пришелся на Олимпиаду в Пхенчхане. После этого она только теряла подписчиков. Гончарова, напротив, может существенно увеличить их количество, если сборная России удачно выступит на чемпионате мира. Для наших мужчин это по-прежнему заколдованный турнир — одно серебро за семь турниров. А вот женщины выиграли уже два чемпионата мира: в 2006 и 2010 годах. Гончарова поучаствовала во второй победе. Если будет третья, то планка в 100 тысяч подписчиков точно будет побита. Уж чего-чего, а красивых фоток для Инстаграма у длинноногой волейболистки хватает.

ТВ. Включайте каналы системы «Матч ТВ» — и вы ничего не пропустите. Первые два матча сборной России смотрите в прямом эфире на канале «Матч! Игра». Субботний против Тринидада и Тобаго начнется в 7.40, а воскресный с Таиландом — в 13.20.

Футбол. Премьер-лига. «Анжи» — «Зенит». 30 сентября (воскресенье)

Александр Анюков передает пламенный привет Роберто Манчини. Итальянский специалист отправил ветерана «Зенита» во вторую команду, а Сергей Семак регулярно выпускает в «основе». Да еще отдал Анюкову капитанскую повязку. 35‑летний защитник не только не портит картину, но и забил «Волгарю» в кубковом матче. Первый с 2012 года гол Анюкова за «Зенит», где он выступает с лета 2005‑го. Получается, что он пережил уже семь главных тренеров. Семак — восьмой. Девятого пока не предвидится. «Зенит» уверенно лидирует в РПЛ, пробился в групповой этап Лиги Европы и в 1/8 финала Кубка России. Все это не без участия Анюкова.

ТВ. Прямая трансляция только на платном «Матч Премьер». Начало в 13.45.

«Формула‑1». Гран-при России (Сочи). 30 сентября (воскресенье)

Сергей Сироткин занимает 20‑е место в общем зачете. Одно очко за 10‑е место на Гран-при Италии — вот и все, чем пока может похвастаться 23‑летний пилот «Уильямса». Поневоле задумаешься, нужен ли Сироткин британской «конюшне». Зимой объявлялось, что его контракт с «Уильямсом» многолетний, но подтверждения на следующий сезон пока нет. «Мы говорим о »Формуле‑1», а тут стопроцентной уверенности нет никогда. Как нет и сильного беспокойства», — признался Сироткин. Домашняя гонка — отличный шанс напомнить о себе. Даниил Квят финишировал пятым на Гран-при России — 2015, но он тогда был за рулем «Ред Булл». На проблемном болиде «Уильямса» достижением станет просто попадание в очковую зону.

ТВ. «Матч ТВ» начнет прямую трансляцию из Сочи в 13.45.

Футбол. Лига чемпионов. ЦСКА — «Реал». 2 октября (вторник)

Лука Модрич приедет в Россию через неделю после того, как стал лучшим игроком мира по версии ФИФА. Криштиану Роналду и Месси проигнорировали церемонию FIFA The Best в Лондоне. Модрич сделал вид, что не обиделся. Гораздо больнее ему было через несколько дней, когда «Реал» получил 0:3 в Севилье. Представить такой сценарий в Москве тяжело. Действующий победитель Лиги чемпионов и ЦСКА, продавший в «Монако» Александра Головина, находятся все же в разных весовых категориях. Хотя чудеса в футболе тоже случаются. 20 лет назад «Реал» уже проиграл в Москве «народной» команде Олега Романцева, после чего одно спортивное издание вышло с шапкой: «У нас нет денег, зато есть »Спартак»». Возможно, в среду Интернет будет пестрить такими же заголовками. Только уже с другой командой.

ТВ. Матч ЦСКА — «Реал» начнется в 22.00. Прямая трансляция из «Лужников» на «Матч ТВ».

Хоккей. КХЛ. СКА — «Авангард», «Спартак» — СКА, «Сочи» — СКА. 28 сентября, 2 и 4 октября (пятница, вторник и четверг)

Максим Сушинский снова по другую сторону баррикад. Воспитанник питерского хоккея уже играл против СКА за «Авангард». Теперь он сел в кресло президента омского клуба. Главная проблема — переезд в Балашиху из-за аварийного состояния «Арены-Омск». Пока на один сезон, а дальше как получится. Обиднее всего, что в «Авангарде» собрали мощную команду во главе с канадским специалистом Бобом Хартли, а в родном Омске ее живьем так и не увидят. В отличие от Петербурга, где СКА пока собрал лишь один аншлаг на пяти домашних матчах. В пятницу должен быть второй.

ТВ. Прямая трансляция матча СКА — «Авангард» начнется в 19.30 на «Матч ТВ» и питерском канале «78». Выбирайте, что вам ближе. Также на «78‑м» покажут «живьем» выездные матчи СКА в Москве и Сочи. Начало также в 19.30.

Использованы фото: EPA/Vostock-photo; ФК «Зенит»

Приложение N 5. Нормативы общей физической и специальной физической подготовки для зачисления в группы на этапе высшего спортивного мастерства (приложение N 8 к Федеральному стандарту спортивной подготовки по виду спорта волейбол)

Приложение N 5

к изменениям, вносимым в Федеральный

стандарт спортивной подготовки

по виду спорта волейбол,

утвержденный Приказом

«Приложение N 8

к Федеральному стандарту спортивной

подготовки по виду спорта волейбол

НОРМАТИВЫ

ОБЩЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ И СПЕЦИАЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ

ДЛЯ ЗАЧИСЛЕНИЯ В ГРУППЫ НА ЭТАПЕ ВЫСШЕГО

СПОРТИВНОГО МАСТЕРСТВА

Развиваемое физическое качество	Контрольные упражнения (тесты)
Развиваемое физическое качество	Мужчины	Женщины
Скоростные качества	Бег на 30 м (не более 4,9 с)	Бег на 30 м (не более 5,3 с)
Координация	Челночный бег 5 x 6 м (не более 10,8 с)	Челночный бег 5 x 6 м (не более 11 с)
Скоростно-силовые качества	Бросок мяча весом 1 кг из-за головы двумя руками стоя (не менее 18 м)	Бросок мяча весом 1 кг из-за головы двумя руками стоя (не менее 14 м)
	Прыжок в длину с места (не менее 240 см)	Прыжок в длину с места (не менее 210 см)
	Прыжок вверх с места со взмахом руками (не менее 50 см)	Прыжок вверх с места со взмахом руками (не менее 40 см)
Техническое мастерство	Обязательная техническая программа
Спортивный разряд	Кандидат в мастера спорта

«.

Открыть полный текст документа

Путь к мастерству — разучивание игровых приемов

Теперь можно приступить к разучиванию игровых приемов. Обычно быстрее ими овладевают те, кто лучше подготовлен физически. Таким образом, путь к спортивному мастерству лежит через физическое развитие.

Атлетизм — прежде всего

Волейболист внешне ничем не отличается от легкоатлета-десятиборца, баскетболиста или представителей других атлетических видов спорта. Стройная фигура, легкая, уверенная походка выгодно отличают его от людей, не занимающихся спортом. Добавьте к этому ловкость, резкость, великолепную прыгучесть — и вам захочется стать таким. Однако сами по себе эти качества не приходят. Чтобы стать атлетом, нужно систематически развивать себя физически.

Зрители, наблюдавшие за игрой таких мастеров, как Юрий Чесноков или Иван Бугаенков, восхищались их атлетизмом. Не превзойденные по силе и точности нападающие удары и подачи, выполняемые этими выдающимися спортсменами, вызывали восторг. Чесноков и Бугаенков, кажется, не знали усталости. Быть всегда в состоянии мобилизованности и постоянно угрожать сопернику, в совершенстве владеть техникой и тактикой волейбола, бесспорно, помогла им отменная физическая подготовка.

Как же достичь высокой физической подготовленности?

Прежде всего надо знать, что основу физической подготовленности волейболистов составляют хорошо развитая сила, прыгучесть, быстрота, ловкость, гибкость и выносливость. Однако развитие всех этих качеств должно иметь специальную направленность. Волейболисту, например, не обязательно развивать абсолютную силу, т. е. способность поднимать большие тяжести. Сила ему нужна для выполнения высоких прыжков, мощного нападающего удара и подачи, бросков за мячом и т. д.

Развивать физические качества можно и отдельно каждое и несколько одновременно. Например, выполнение ускорений с последующими прыжками помогает развивать и быстроту и прыгучесть.

На одной тренировке лучше работать над развитием одного-двух физических качеств, а затем уже переходить к работе над техникой и тактикой. Однако если занятие специально посвящено физической подготовке, то следует работать над развитием трех-, четырех физических качеств.

Упражнения следует выполнять сериями по 10—15 повторений с минутным отдыхом между ними. При развитии прыгучести в серию можно включать и более чем 10—15 прыжков — до 30-ти. Например, через скакалку 10 прыжков на левой ноге, 10 — < на правой, 10 — на обеих.

Знакомиться с развитием физических качеств мы начнем с прыгучести. И не случайно. Ведь прыгучесть — одно из основных качеств волейболиста. Тем, кто научится высоко прыгать, легче будет нападать и блокировать. Анатолия Чинилина называли «королем воздуха». Высокий прыжок позволял ему над сеткой творить чудеса.

Этим же отличался и Константин Рева, да и многие другие волейболисты.

Славятся высокими прыжками у сетки волейболисты Кубы. Прыжок с места вверх более чем на метр выполняют не только волейболисты, но и волейболистки. Например, Мерседес Перес взлетает над площадкой на 101 см, а Нелли Вернет в наивысшей точке прыжка касается рукой отметки на высоте 3 м 27 см — это на 103 см выше женской сетки. Представляете, какое преимущество получает она перед другими игроками!

Кубинские волейболисты много работают над развитием прыгучести. Они широко используют упражнения с тяжестями, но перед выпрыгиванием вверх не делают полного приседания, ограничиваясь в основном полуприседом. За тренировку совершают четыре серии по 30 прыжков. Прыгают с разбегу через барьеры, высота которых строго индивидуальна и превышает высоту максимального прыжка с места данного спортсмена на 15 см. Допустим, игрок прыгает с места вверх на 80 см — значит, высота барьера будет равна 95 см. Перепрыгивают через барьер слегка согнув ноги.

Чтобы высоко прыгать, надо обладать так называемой взрывной силой. А это значит, что мышцы ног должны быть не только сильными, но и сокращаться максимально быстро. Для развития взрывной силы ног очень эффективно такое, например, упражнение: спрыгивание с одного возвышения и моментально впрыгивание на другое, более высокое. Для вас, ребята, спрыгивание с гимнастической скамейки и напрыгивание на тумбу высотой 50— 60 см, расположенные на расстоянии 60—70 см, будет самым подходящим упражнением. При домашней тренировке можно использовать стульчик и табурет, но со всеми мерами предосторожности.

Высоту прыжка измерить просто. Возьмите мел и линейку. Сделайте на стене отметку на высоте 170 см от пола. От этой отметки вверх через каждый сантиметр отложите 100 меток. Тем же мелом смажьте средний палец правой руки. Встаньте правым боком к стене и приложите вытянутую руку к меткам. Запомните или запишите, на каком уровне коснулись стены. Затем прыгните вверх и в наивысшей точке коснитесь стены набеленным пальцем. Допустим, вы в прыжке коснулись стены на высоте 245 см, а в положении стоя дотягивались вытянутой рукой отметки 200 см. Высота прыжка, таким образом, равна: 245 см — 200 см = 45 см. Это, конечно, маловато.

Дальше мы даем рекомендации, выполнив которые вы можете значительно развить свою прыгучесть. Только перед выполнением упражнений не забудьте размяться.

границ | Тренировка прыжка с контрдвижением более эффективна, чем тренировка прыжка с падением, для увеличения высоты прыжка у непрофессиональных волейболисток

Введение

В волейболе максимальная высота игрока над сеткой является ключевым фактором, определяющим успешную атаку и блокировку и, следовательно, результативность игры. Критическими факторами для этого максимального роста являются антропометрические характеристики (рост тела и длина рук) и способность к вертикальному прыжку. Хотя первое нельзя изменить, прыгучесть спортсмена можно значительно улучшить с помощью тренировок.Поэтому тренеры по волейболу ищут наиболее эффективные и действенные упражнения для улучшения прыгучести своих игроков.

Наиболее распространенные типы прыжков в волейболе, т. е. атакующие и блокирующие, можно классифицировать как прыжки контрдвижением (CMJs). Точнее, прыжок с блока часто напоминает «укороченную версию» CMJ из-за временных ограничений, которые не позволяют игрокам выполнить классический CMJ (Sattler et al., 2012). С другой стороны, атакующий прыжок, который выполняется с разбега, можно рассматривать как комбинацию прыжка с высоты (DJ) и CMJ (Sattler et al., 2012). CMJs и DJs представляют собой движения цикла растяжения-укорочения (SSC), которые включают высокоинтенсивное эксцентрическое сокращение непосредственно перед быстрым концентрическим сокращением (Komi and Bosco, 1978; Van Hooren and Zolotarjova, 2017). Таким образом, чтобы максимизировать производительность в этих прыжках, важно быстро переключаться с работы на уступку на работу на преодоление и быстро развивать максимальные усилия во время концентрической фазы (Bosco et al., 1981; Bobbert, 1990). Следовательно, упражнения, направленные на улучшение прыжковых качеств в волейболе, должны быть нацелены на эти реактивные и взрывные способности нервно-мышечной системы.

Самый очевидный метод тренировки для увеличения высоты прыжка — выполнение прыжков. Этот метод также называют плиометрической тренировкой или плиометрикой. По сравнению с другими методами тренировок, часто применяемыми для улучшения прыжковых качеств, такими как тренировка с отягощениями или поднятие тяжестей, прыжки можно практиковать везде и без какого-либо оборудования. Кроме того, прыжки представляют собой наиболее специфический метод тренировки. Неудивительно, что тренировки CMJ улучшают прыжковые характеристики (Holcomb et al., 1996; Гери и др., 1998). Еще одно упражнение для улучшения прыгучести, которое часто советуют и которое часто используют тренеры, — это диджеи. Ди-джеи включают в себя прыжки или падения с приподнятой платформы и выполнение вертикального прыжка сразу после приземления. Разработка этого метода приписывается российскому тренеру по легкой атлетике Юрию Верхошанскому (Бобберт, 1990). Для своих «прыжков в глубину» Верхошанский использовал высоту падения 0,75 и 1,1 м (Верхошанский, 1967). По его мнению, этот так называемый «шоковый» метод следует использовать только «на более поздних этапах программы многолетней специализированной силовой подготовки» (Бобберт, 1990, с.10). Благодаря успехам спортсменов Вергошанского, тренеры и ученые всего мира приняли идею прыжков в глубину или дроп-джампинг как эффективный метод тренировок и начали ее развивать. Сегодня ди-джеи — в основном с более низкой высотой падения около 20–50 см — включаются в программы силовой и физической подготовки тренерами всех уровней.

Было высказано предположение, что для улучшения прыжковых качеств необходимо увеличить способность отдельных мышц высвобождать энергию (т. е. выходную мощность) (Bobbert, 1990).Согласно Бобберту (1990), этого можно достичь с помощью упражнений, максимально приближенных к целевому упражнению (в нашем случае волейбольных прыжков) по характеристикам движения (специфичности), но при которых мышцы производят большую механическую нагрузку. выход (большее усилие и мощность), чем при целевых упражнениях (так называемая тренировочная перегрузка; Bobbert, 1990). Механическая выходная мощность мышцы во время концентрического сокращения может быть усилена предварительным растяжением (потенциированием; Bosco et al., 1981; Бобберт, 1990). Этот эффект потенцирования зависит от скорости предварительного растяжения и задержки между предварительным растяжением и концентрической фазой (Bosco et al., 1981). Повышенная отрицательная скорость во время DJ по сравнению с CMJ увеличивает скорость предварительного растяжения разгибателей колена и подошвенных сгибателей и уменьшает задержку между предварительным растяжением и концентрической фазой (Bobbert et al., 1987), что приводит к большему механическому результату. во время фазы отталкивания, которая, как полагают, стимулирует более эффективное использование SSC (Bobbert, 1990; Moran and Wallace, 2007).Таким образом, ди-джеи, похоже, отвечают этим требованиям: они должны быть конкретными и вызывать тренировочную перегрузку. В соответствии с этим многочисленные исследования показали, что обучение ди-джею может значительно улучшить способность к вертикальным прыжкам (обзоры см. в Bobbert, 1990; Markovic, 2007).

Однако очень мало исследований сравнивали эффект ДД с эффектом тренировки CMJ на CMJ или специфические для волейбола прыжки, и они предполагают, что оба метода одинаково эффективны (Clutch et al., 1983; Holcomb et al., 1996). ; Гери и др., 1998). Увеличение высоты прыжка может быть следствием как улучшения способности мышц высвобождать энергию (периферические механизмы), так и внутри- и межмышечной координации (центральные механизмы; Bobbert, 1990). Можно утверждать, что аналогичные эффекты двух тренировочных методов на производительность ВМС в предыдущих исследованиях (в которых сравнивали чистую тренировку ВМС с чистой тренировкой ди-джея) можно было бы объяснить большим влиянием тренировки ди-джея на способность мышц высвобождать энергию. см. выше), что было компенсировано более специфическими нейронными адаптациями в группах CMJ.Было показано, что различные формы силовых тренировок приводят к адаптации нейронов к конкретным задачам (Giboin et al. , 2018). Таким образом, цель настоящего исследования заключалась в том, чтобы сравнить влияние тренировок CMJ и DJ на (специфические для волейбола) прыжковые качества, пытаясь свести к минимуму влияние улучшенной координации движений на различия между группами в отношении улучшения прыжковых качеств. С этой целью мы сравнили CMJ с тренировочной группой ди-джея, причем каждая группа выполнила 20% прыжков в другой форме (т.т. е., группа обучения CMJ выполнила 80% CMJ и 20% DJ, в то время как группа обучения DJ выполнила 80% DJ и 20% CMJ). Мы ожидали, что 80% СД позволят группе диджеев в значительной степени извлечь выгоду из большей механической производительности во время этого типа прыжка, в то время как 20% CMJ будет достаточно, чтобы вызвать улучшения координации движений в CMJ для конкретных задач. Поэтому мы предположили, что предлагаемая тренировка ди-джея будет более эффективной для улучшения общей способности к вертикальным прыжкам.

Материалы и методы

Участники

В исследовании приняли участие 33 волейболистки (15–32 года) из трех разных команд. Все команды играют на региональном уровне и тренируются не реже двух раз в неделю. Все игроки имели опыт прыжковых и плиометрических тренировок (4–15 лет), но не имели истории длительных специализированных прыжковых и силовых тренировок. Участники были распределены либо в тренировочную группу CMJ, либо в группу ди-джеев, которые были подобраны по высоте прыжка на предварительном тесте, возрасту и принадлежности к команде. Семь участников были исключены из исследования из-за травм, не связанных с вмешательством ( n = 2), или из-за того, что они посещали менее 80% учебных занятий ( n = 5).Таким образом, в анализ были включены 13 участников группы CMJ (20,4 ± 3,1 года, 171,0 ± 3,0 см) и 13 участников обучающей группы DJ (22,0 ± 4,4 года, 168,2 ± 5,0 см). Письменное информированное согласие было получено от всех участников и от родителей несовершеннолетних участников до участия. Исследование было одобрено местным комитетом по этике и проводилось в соответствии с последней версией Хельсинкской декларации.

Дизайн исследования

Это тренировочное исследование состояло из шестинедельного обучения прыжкам.До и после измерений прыжковые качества оценивались в четырех различных типах прыжков. Во время обучения участники в основном выступали либо в качестве CMJ, либо в качестве ди-джеев, в зависимости от их группы. Типы прыжков, а также измерения и тренировки подробно описаны ниже.

Измерения

До и после тренировки прыжковые качества оценивались в четырех различных типах прыжков: (a) CMJ с упертыми руками, (b) CMJ с махом руками (что похоже на прыжок с блоком в волейболе), (c) CMJ с разбегом — вверх и мах рукой (идентично атакующему прыжку в волейболе), и (г) ДЖ с махом рукой с высотой падения 37 см.Высота прыжка рассчитывалась по времени полета, которое мы измеряли с помощью системы OptoGait (Microgate Srl, Больцано, Италия). Очень высокая степень достоверности и надежности была продемонстрирована как для протестированных типов прыжков, так и для используемого измерительного прибора (Carroll et al. , 2019; Glatthorn et al., 2011; Sattler et al., 2012). Кроме того, для ди-джеев было записано время контакта с землей. В каждом типе прыжков было зарегистрировано по пять прыжков, в результате чего общее количество прыжков составило 20. Небольшое количество прыжков должно предотвращать последствия усталости.Порядок типов прыжков был рандомизирован между участниками. Для всех прыжков участникам было предложено прыгать как можно выше. Не было дано никаких инструкций относительно диапазона движения или времени контакта с землей. После каждого прыжка они получали обратную связь о высоте своего прыжка. Перед каждым сеансом измерения участники выполняли стандартизированную специальную разминку, которая также включала четыре типа прыжков, оцениваемых во время измерений.

Обучение

Обучение длилось шесть недель, по два занятия в неделю.Это соответствует типичному объему предсезонной спортивной подготовки в летнее время для игроков такого уровня. Прыжковая тренировка проводилась в начале обычных тренировок команд под руководством экспериментатора. Настоящей тренировке прыжков всегда предшествовала такая же стандартизированная разминка, которая проводилась перед измерениями. Каждый участник выполнял 60 прыжков за занятие, которые были сгруппированы в блоки по три прыжка с отдыхом 3–5 с между прыжками и 30 с между блоками.Пять блоков составляли одну серию, а одно занятие состояло из четырех серий с 2-минутным отдыхом между сериями. В зависимости от группы участники выполняли либо CMJ (с махом, но без разбега), либо DJ (с махом, высота падения 37 см).

Однако каждая группа выполняла один блок в серии (т.е. 20% прыжков) в прыжковом типе другой группы. При этом мы хотели уменьшить влияние улучшений координации движений, специфичных для конкретных задач, на различия между группами в отношении улучшения прыжковых качеств.Участникам было предложено максимально выполнить каждый прыжок. Чтобы максимизировать их мотивацию, высота прыжка сообщалась участникам в среднем в одном из шести прыжков.

Статистический анализ

Для каждого участника, типа прыжка и момента времени для статистического анализа использовалось лучшее из пяти испытаний. Мы провели линейный анализ смешанных эффектов влияния двух тренировочных режимов на высоту прыжка. В качестве фиксированных эффектов мы ввели в модель группу, момент времени и тип прыжка, а также все условия взаимодействия.В качестве случайных эффектов у нас были перехваты для субъектов и случайные наклоны по субъектам для эффектов группы и момента времени. Аналогичный анализ был проведен для времени контакта с землей во время DJ с группой, моментом времени и сроком взаимодействия в качестве фиксированных эффектов и перехватов для субъектов в качестве случайных эффектов. Визуальный осмотр остаточных участков не выявил явных нарушений допущений о гомоскедастичности или нормальности. Значимость фиксированных эффектов была проверена с использованием теста Кенворда-Роджера F с альфа-уровнем 0.05. Анализы проводились с использованием R (R Core Team, 2018) и пакета lmerTest (Кузнецова и др., 2017).

Результаты

Таблица 1 показывает среднюю высоту прыжка в группе до и после тренировки по четырем типам прыжков. Процентное улучшение двух групп в четырех типах прыжков показано на рисунке 1. В среднем по четырем типам прыжков, тренировочная группа CMJ улучшила высоту прыжка на 16,7 ± 9,2%, тренировочная группа DJ на 7,3 ± 5,4 %. Статистический анализ показал, что эта групповая разница была значимой, на что указывало значимое взаимодействие группы и момента времени, F (1,24) = 22.05, p < 0,001, ηp2=0,48 (см. рис. 2). Трехстороннее взаимодействие (т. е. группа × момент времени × тип прыжка) не было значительным ( p = 0,064), что указывает на то, что тренировочная группа CMJ улучшила больше, чем тренировочная группа DJ во всех типах прыжков. Влияние момента времени, F (1,24) = 152,35, p <0,001, ηp2=0,86, указывает на значительные общие улучшения обучения. Далее анализ выявил влияние типа прыжка, F (3,22) = 209,04, p < 0.001, ηp2 = 0,97, и взаимодействие типа прыжка и момента времени, F (3,72) = 5,33, p = 0,002, ηp2 = 0,18, что позволяет предположить, что абсолютная высота прыжка и улучшения были разными для разных типов прыжков, с наибольшей высотой прыжка в CMJ при разбеге и с наибольшим улучшением в DJ (см. рис. 3).

Таблица 1. Высота прыжка (в см) до (Pre) и после (Post) тренировки по четырем типам прыжков для тренировочных групп прыжков в обратном направлении (CMJ) и прыжков с падением (DJ).

Рисунок 1. Процентное улучшение для тренировочных групп прыжков в обратном направлении (CMJ; заштрихованные кружки) и прыжков с падением (DJ; незаштрихованные кружки) в четырех типах прыжков. Серые кружки представляют отдельных участников. Столбики погрешностей представляют собой стандартное отклонение.

Рисунок 2. Средние высоты прыжков (по всем типам прыжков) для тренировочных групп прыжков в обратном направлении (CMJ) и прыжков с падением (DJ) до (Pre) и после (Post) тренировки. Статистический анализ показал, что улучшение было значительно больше в тренировочной группе CMJ ( p < 0.001). Столбики погрешностей представляют собой стандартное отклонение.

Рисунок 3. Средняя высота прыжка (в обеих группах) в четырех типах прыжков до (Pre) и после (Post) тренировки. Статистический анализ показал, что высота прыжка ( p < 0,001) и улучшения ( p = 0,002) различались между типами прыжков, при этом наибольшая высота прыжка в прыжке с разбегом (CMJ) с разбега и наибольшие улучшения в прыжке с разбега. прыгать (ди-джей). Круги представляют собой отработанные типы прыжков.Столбики погрешностей представляют собой стандартное отклонение.

После удаления одного выброса в группе CMJ время контакта с землей во время ДД составило 339 ± 71 мс до и 380 ± 79 мс после тренировки в группе CMJ и 317 ± 73 мс и 318 ± 48 мс, соответственно, в группе CMJ. группа диджеев. Статистический анализ не показал значительного влияния группы или момента времени (все p > 0,082).

Обсуждение

Шестинедельная тренировка по прыжкам привела к значительному увеличению высоты прыжка в обеих группах.Однако, вопреки нашей гипотезе, тренировка с 80% CMJ привела к значительно большим улучшениям (в среднем 16,7%), чем тренировка с 80% DJ (в среднем 7,3%), во всех типах прыжков. Наибольшие групповые различия обнаружены для ВМС с разбега и ВМС с махом руками, что можно сравнить с атакующим или блок-прыжком в волейболе соответственно. В этих прыжках группа CMJ смогла увеличить максимальную высоту прыжка на 6,1 и 5,1 см соответственно — разница, которая может сильно повлиять на производительность в игре.Напротив, группа DJ увеличила высоту прыжка в этих прыжках на 2,1 см. Таким образом, тренировки привели к значительным улучшениям, характерным для волейбола, особенно в группе CMJ.

CMJ против DJ Training

Тогда возникает вопрос, почему обучение CMJ было намного более эффективным, чем обучение DJ в настоящем исследовании. Как упоминалось во введении, прыжковые характеристики можно улучшить как за счет периферической, так и за счет центральной адаптации. Хотя дизайн настоящего исследования не позволяет провести различие между ними, тот факт, что группа CMJ смогла добиться большего прогресса, чем группа DJ, даже среди DJs, на первый взгляд предполагает, что групповые различия не (только) обусловлены к большей центральной, но (также) и к большей периферической адаптации. Однако, если мы посмотрим на время контакта с землей во время диджеев, мы увидим, что оно было довольно продолжительным (> 300 мс) в обеих группах и имело тенденцию становиться еще длиннее во время тренировки в группе CMJ (хотя и не статистически значимо). Игроки явно исполняли ди-джеев так называемого «контрдвижения», а не ди-джеев «отскока» (Marshall and Moran, 2013). Таким образом, вполне возможно, что группа CMJ смогла улучшить работу ди-джея, потому что они научились увеличивать время контакта с землей, чтобы развивать больший импульс.Аналогичное наблюдение было сделано в исследовании, в котором сравнивали эффект тренировки ди-джея с фиксированной высотой падения 30 см и тренировки с различной (большей) высотой падения (30, 50 и 75 см; Taube et al., 2012). ). Тренировки с большей высотой падения привели к увеличению времени контакта с землей в сочетании с увеличением высоты DJ, в то время как тренировка с высотой падения 30 см сократила время контакта с землей без значительного изменения высоты прыжка (Taube et al. , 2012). С этой точки зрения, большее увеличение производительности группы CMJ в DJ можно, тем не менее, в какой-то степени отнести к центральным адаптациям.Учитывая длительное время контакта с землей во время ДД, мы говорим здесь о довольно медленных SSC, которые еще длиннее для форм CMJ. С этой точки зрения CMJ был ближе к целевым формам (как формам CMJ, так и DJ) для популяции этого исследования, и, таким образом, обучение CMJ привело к более специфической центральной адаптации. Это соответствовало бы принципу специфичности обучения (Giboin et al., 2018).

Второе возможное объяснение разного прогресса двух групп касается мышечной активации.Поскольку участники были более знакомы с CMJ, можно предположить, что у них был дефицит координации движений в DJ по сравнению с CMJ в начале обучения. На это указывает и тот факт, что обе группы больше всего улучшились в диджеинге. Это могло привести к большему дефициту активации во время DJ, чем во время CMJ. Таким образом, больший процент мышечного объема был бы активным и нагруженным в группе CMJ, по крайней мере, в течение первых недель тренировок. Это рассуждение говорит в пользу большей периферической адаптации в группе CMJ.В большинстве предыдущих исследований, в которых сравнивали тренировку ДД с тренировкой CMJ, тренировочные вмешательства обычно были более продолжительными (Bobbert, 1990; Markovic, 2007), что могло компенсировать различия в дефиците активации в начале тренировки. Это может объяснить различия между нашими результатами и результатами предыдущих исследований, в которых не было обнаружено никаких различий в тренировочном эффекте между тренировками CMJ и DJ. Однако это спекулятивно, и настоящее исследование не может ответить на него, поскольку записи мышечной активности не проводились.

Ограничения

Приведенные выше соображения приводят нас к первому ограничению данного исследования, а именно к целевой популяции. Участники этого исследования имели некоторый опыт тренировок по прыжкам, но были непрофессиональными игроками, не имевшими истории длительных специализированных тренировок по прыжкам и отягощениям. Вполне возможно, что игроки с более высоким техническим и физическим стартовым уровнем могли бы получить больше пользы от обучения диджеев, чем выборка из этого исследования. Кроме того, мы не можем сказать, в какой степени наши выводы могут быть перенесены на игроков-мужчин.

Второй момент, который необходимо обсудить, — это протокол обучения. Обе группы выполнили 20% прыжков в другом виде прыжка. Мы выбрали этот дизайн, чтобы свести к минимуму влияние улучшенной координации движений на различия между группами в отношении улучшения прыжковых характеристик. Хотя, с нашей точки зрения, этот дизайн является сильной стороной этого исследования, имеющиеся данные не позволяют нам сказать, будет ли режим тренировок только с CMJ или с более высоким процентом DJs еще более полезным.Несмотря на относительно низкий процент 20% ди-джеев в группе CMJ, мы должны учитывать возможность того, что эти ди-джеи имели решающее значение для успеха обучения, по крайней мере, для выступления в группе ди-джеев. Тем не менее, результаты показывают, что режим тренировок с высоким процентом CMJ более эффективен, чем режим с высоким процентом DJ. Верхошанский уже не предлагал исполнять исключительно ди-джеев, а считал дроп-джампинг лишь одним из упражнений, включенных в тренировочную программу (Верхошанский, 1967).Наши результаты показывают, что оптимальный процент ди-джеев может быть довольно низким для волейболистов такого уровня. Кроме того, как упоминалось выше, конструкция не позволяет провести различие между периферийными и центральными адаптациями.

Последний момент, о котором мы хотели бы упомянуть, это высота падения. Высота падения 37 см, которую мы использовали, находится в пределах диапазона, который обычно используется для обучения ди-джеев. Однако мы не можем исключить возможность того, что эта высота падения не была оптимальной для каждого участника и что другая высота привела бы к различным адаптациям.Следуя приведенному выше обсуждению, можно предположить, что большая высота падения привела бы к увеличению времени контакта с землей и, следовательно, к большим улучшениям в группе DJ. Таким образом, необходимы дальнейшие исследования, чтобы уточнить и расширить наши выводы.

Заключение

Цель настоящего исследования состояла в том, чтобы сравнить влияние тренировок CMJ и DJ на специфические для волейбола прыжковые способности непрофессиональных волейболисток. Хотя обе формы тренировки значительно улучшили высоту прыжка, тренировка CMJ была значительно более эффективной.Это говорит о том, что, по крайней мере, для непрофессиональных волейболисток и продолжительности обучения в шесть недель тренировки с высоким процентом CMJ более эффективны, чем тренировки с высоким процентом DJ. Мы предполагаем, что это может быть связано с более медленным SSC во время CMJ, что кажется более специфичным для этих игроков и задач. Эти результаты должны помочь тренерам по волейболу в разработке оптимальных тренировок по прыжкам.

Заявление о доступности данных

Необработанные данные, подтверждающие выводы этой статьи, будут предоставлены авторами без неоправданных оговорок любому квалифицированному исследователю.

Заявление об этике

Исследования с участием людей были рассмотрены и одобрены Комиссией по этике научных исследований кантона Фрибур. Письменное информированное согласие на участие в этом исследовании было предоставлено законным опекуном/ближайшим родственником участников.

Вклад авторов

Все авторы внесли свой вклад в концептуализацию и дизайн исследования, критически пересмотрели работу на предмет важного интеллектуального содержания и одобрили окончательный вариант рукописи.JR провел эксперименты, проанализировал данные и подготовил рукопись.

Конфликт интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Благодарности

Авторы благодарят Сержа Андрея и Кристиана Коттинга за помощь в сборе данных и контроле за учебными занятиями.

Ссылки

Бобберт, М. F., Huijing, P.A., and van Ingen Schenau, GJ (1987). Прыжки с парашютом. I. Влияние техники прыжка на биомеханику прыжка. Мед. науч. Спортивное упражнение. 19, 332–338.

Реферат PubMed | Академия Google

Боско, К., Коми, П.В., и Ито, А. (1981). Потенцирование предварительного растяжения скелетных мышц человека во время баллистического движения. Acta Physiol. Сканд. 111, 135–140. doi: 10.1111/j.1748-1716.1981.tb06716.x

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Кэрролл, К.M., Wagle, JP, Sole, CJ, and Stone, MH (2019). Внутрисессионная и межсессионная достоверность тестирования встречного прыжка у спортсменов-волейболистов I дивизиона. Дж. Сила конд. Рез. 33, 2932–2935. doi: 10.1519/JSC.0000000000003353

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Clutch, D., Wilton, M., McGown, C., and Bryce, G.R. (1983). Влияние прыжков в глубину и силовых тренировок на силу ног и вертикальный прыжок. Рез. Квар. УпражнениеСпорт 54, 5–10. дои: 10.1080/02701367.1983.10605265

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Гери, Д. Дж., Рикард, М. Д., Кляйнер, Д. М., и Киркендалл, Д. Т. (1998). Сравнение методов плиометрической тренировки для улучшения способности к вертикальному прыжку и производства энергии. Дж. Сила конд. Рез. 12, 85–89. дои: 10.1519/00124278-199805000-00005

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Гибоин Л.С., Вайс Б., Томас Ф. и Грубер М.(2018). Нейропластичность после краткосрочной силовой тренировки возникает на супраспинальном уровне и специфична для выполняемой задачи. Acta Physiol. 222:e12998. doi: 10.1111/apha.12998

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Glatthorn, J.F., Gouge, S., Nussbaumer, S., Stauffacher, S., Impellizzeri, F.M., and Maffiuletti, N.A. (2011). Валидность и надежность фотоэлементов Optojump для оценки высоты вертикального прыжка. Дж. Сила конд.Рез. 25, 556–560. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181ccb18d

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Holcomb, W.R., Lander, J.E., Rutland, R.M., и Wilson, G.D. (1996). Эффективность модифицированной плиометрической программы на мощность и вертикальный прыжок. Дж. Сила конд. Рез. 10, 89–92. дои: 10.1519/00124278-199605000-00005

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Коми, П.В., и Боско, К. (1978). Использование накопленной эластической энергии в мышцах-разгибателях ног мужчинами и женщинами. Мед. науч. Спорт 10, 261–265.

Реферат PubMed | Академия Google

Кузнецова А., Брокхофф П. Б. и Кристенсен Р. Х. Б. (2017). Пакет lmerTest: тесты в линейных моделях смешанных эффектов. Дж. Стат. ПО 82, 1–26.

Академия Google

Маршалл Б.М. и Моран К.А. (2013). Какая техника прыжка с падением наиболее эффективна для повышения способности к прыжку в обратном направлении, прыжок с отскоком или прыжок с отскоком? Дж. Спортивная наука. 31, 1368–1374. дои: 10.1080/02640414.2013.789921

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Моран, К.А., и Уоллес, Э.С. (2007). Влияние эксцентрической нагрузки и объема движений в коленном суставе на повышение работоспособности в прыжках с высоты. Гул. Мов. науч. 26, 824–840. doi: 10.1016/j.humov.2007.05.001

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Основная группа

R (2018 г.). R: язык и среда для статистических вычислений. Вена: Фонд статистических вычислений R.

Академия Google

Саттлер Т., Секулич Д., Хаджич В., Ульевич О. и Дервишевич Э. (2012). Тесты вертикального прыжка в волейболе: надежность, валидность и особенности игровой позиции. Дж. Сила конд. Рез. 26, 1532–1538. doi: 10.1519/JSC.0b013e318234e838

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Таубе, В., Лейкель, К., Лаубер, Б. , и Голлхофер, А. (2012).Высота падения определяет нервно-мышечную адаптацию и изменения в прыжковых качествах при тренировке цикла растяжения-сокращения. Scand J. Med. науч. Спорт 22, 671–683. doi: 10.1111/j.1600-0838.2011.01293.x

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Ван Хоорен, Б., и Золотарёва, Дж. (2017). Разница между контрдвижением и прыжком в приседе: обзор основных механизмов с практическим применением. Дж. Сила конд. Рез. 31, 2011–2020 гг. doi: 10.1519/JSC.0000000000001913

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Верхошанский, Ю. (1967). Полезны ли прыжки в глубину? Трековое поле 12, 75–78.

Академия Google

10 заповедей вертикального прыжка

Взрывная, впечатляющая вертикаль — один из самых желанных, если не самый желанный, физических навыков во всем спорте. Вот почему мы восхищаемся такими игроками НБА, как Блейк Гриффин, и «ох» и «ааа» абсурдными отскоками таких волейболистов, как Трой Филд.

Вот почему проводится целое соревнование по броскам сверху, которое каждый год смотрят миллионы, и почему мы ценим громоподобный удар в волейболе или данк в баскетболе гораздо больше, чем простой бросок или бросок с линии, несмотря на то, что они приносят одинаковое количество очков.

В высоких прыжках есть что-то, что мы любим. И не зря. В волейболе прыжки выше позволят вам открыть для себя совершенно новое измерение вашей игры. Это даст вам новые углы атаки, которых у вас никогда не было раньше, и позволит вам уйти в сторону с более высокой скоростью.Это сделает вас более заметным у сетки, из-за чего противнику будет труднее ударить по высокой линии над вами или сделать замах вокруг вас. Это повлияет практически на все аспекты вашей игры.

И все же остается вопрос: как увеличить свою вертикаль в волейболе?

Это обычное слово, которое каждый год ищут в Google тысячи и тысячи человек. И есть много ответов, большинство из которых не являются хорошими ответами. Возможно, вы провели собственное исследование, составляя программу тренировок.Или, возможно, вы похожи на тысячи волейболистов и немного не знаете, как увеличить свою вертикаль.

Не волнуйтесь. Это не только ты.

«Вы, должно быть, устали переходить от тренировки к тренировке без какого-либо реального направления», — сказал профессиональный игрок в пляжный волейбол AVP Марк Бурик. «У вас нет цифр, у вас нет точного представления о том, что вы хотите сделать. Может быть, вы выходите из приложения и знаете, что хотите сделать несколько приседаний или выпадов с собственным весом, но вы не знаете точно, почему и где каждое упражнение поможет вам выиграть этот турнир, поможет вам выиграть этот матч, поможет вам получить лучший партнер.

Мы здесь, чтобы помочь вам с этим. Мы здесь, чтобы помочь вам увеличить вашу вертикаль для волейбола. Мы здесь, чтобы помочь вам выиграть больше матчей, добиться тех больших ударов, о которых вы всегда мечтали, чтобы вас подхватили лучшие партнеры.

Мы здесь, чтобы дать вам 10 заповедей вертикального прыжка.

Если вы хотите получать больше подобной информации еженедельно, ознакомьтесь с нашим элитным членством, комплексным пакетом, который позволит вам прыгать выше, бить сильнее и играть в лучший волейбол в вашей жизни!

1.Оценка: Познай себя, чтобы вырастить себя

Прежде чем мы перейдем к повторениям и подходам, а также к любым физическим нагрузкам и тренировкам, мы должны начать с оценки.

» Знать, какой ты прыгун, знать, где ты находишься, очень важно, — сказал Бурик. «Если вы участвуете в программе, и она не начинается с оценки ваших движений, не говорит вам, где вы мобильны, где вы труднее, не говорит вам, какой у вас тип прыгуна – возможно, мы могли бы представьте, что мы напряжены в определенных областях, но мы не знаем.

Например, если вы больны, вы должны сообщить врачу о своих симптомах. Затем он или она поставит вам диагноз с помощью конкретного лекарства и конкретных действий, которые вы должны делать и избегать. Это оценка.

Повышение вертикального прыжка в волейболе ничем не отличается. Надо сначала оценить, чтобы понять, как сказал Бурик, «какой ты прыгун».

В рамках этой оценки мы должны понять вторую заповедь вертикального прыжка: какие показатели вам важно знать и как их улучшить.

2. Метрики: что это такое и зачем они нужны

В волейболе существует несколько различных типов прыжков. Есть наш подход к прыжку, который мы используем в основном при подаче и переходе, когда мы атакуем. Есть прыжок с блока, в котором у нас нет такой роскоши, как подход к наращиванию скорости и взрывной силы. Также есть прыжок в длину, измеряющий, как далеко мы можем прыгнуть.

Прежде чем мы начнем нашу программу по увеличению нашей вертикали в волейболе, мы должны сначала измерить все эти прыжки, чтобы мы могли получить точную оценку — Первая заповедь — того, какой мы прыгун и насколько мы совершенствуемся по мере того, как мы идти.

В тренажерном зале мы протестируем наш одноповторный максимум для приседаний со штангой на спине и становой тяги, двух наиболее важных упражнений для увеличения вашей вертикали в волейболе.

И, наконец, померяемся своей скоростью и ловкостью. Для этого поставьте два конуса на расстоянии примерно 15 футов друг от друга. Ударив по секундомеру, засеките, сколько времени потребуется, используя только перетасовку ног, чтобы коснуться каждого конуса 10 раз.

Теперь, когда у нас есть метрики и они должным образом оценены, мы можем перейти к третьей заповеди.

3. Равновесие: ключ к долголетию в волейболе

Вы можете чувствовать себя уравновешенным. Вам может казаться, что обе ваши ноги выполняют одинаковую работу. Вы можете почувствовать, что ваша сила и взрывная сила идеально сбалансированы. Это маловероятно, особенно в таком виде спорта, как волейбол, где сотни и тысячи движений требуют использования больших и малых мышц.

«Сколько людей имеют заторможенные мышцы, у которых не было программы, которая позволила бы им сбалансироваться», — сказал Бурик.«Если одно ваше бедро работает больше, чем другое, это может привести к травме.

«Если каждый раз, когда вам нужно прыгать или двигаться атлетически, и вы как бы падаете, вы не сможете использовать всю свою силу, вы не сможете использовать свой максимальный прыжок, это растратит всю вашу энергию».

Вы слышали о термине «колено прыгунов»? Скорее всего, у вас есть, и есть причина, по которой это не называется «колени прыгунов». Это уникально: только одно колено воспалено настолько, что ставится диагноз.Почему это?

Дисбаланс.

Одна нога работает больше, чем другая. Это может быть связано с чем угодно: от подвижности лодыжек до подвижности бедер, от подвижности поясницы до дисбаланса в силе. Чтобы снизить риск получения травмы, мы должны убедиться, что тренируемся сбалансированно, сохраняя равномерное распределение веса по всей кинетической цепи.

Как мы можем это обеспечить?

Одним словом: Мобильность.

Четвертая заповедь вертикального прыжка.

4. Подвижность: Атлетизм и сила в любом положении

«Чтобы быть спортивным, нужно быть мобильным. Кто-то называет это гибкостью, а мы называем это мобильностью», — сказал Бурик. «Можете ли вы быть спортивным и сильным в самых разных позициях?»

Статическая растяжка — это потрясающее испытание на гибкость, и оно имеет свою ценность. Но как часто мы собираемся просто сидеть, растягивая подколенные сухожилия на волейбольной площадке? Не часто.

Как часто мы будем делать глубокий выпад, хватаясь за мяч, прежде чем выскочить, чтобы ударить его сразу после этого?

Почти каждый спектакль.

В этом разница между гибкостью и мобильностью.

«Представьте, насколько лучше вы могли бы быть, если бы вы могли сделать глубокий присед или глубокий выпад и пройти между ногами и под коленями, и все эти неудобные положения, которые мы принимаем в спорте и в волейболе», — сказал Бурик. «Мы должны быть в состоянии попасть в эти неудобные позиции и при этом оставаться сильными и эффективными.

Мобильность — четвертая заповедь вертикального прыжка — эти растяжки и упражнения научат вас, как стать более подвижным — но это может быть и первая заповедь того, как стать отличным игроком в волейбол. Мобильность не только поможет нам прыгать выше, но и сильнее раскачиваться, позволяя нам вращать грудь и позвоночник, когда мы собираемся ударить по мячу. Мобильность — это то, что убережет вас от травм, позволяя вам играть весь сезон без травм.

Особенно, когда эта мобильность сочетается с пятой заповедью вертикального прыжка: ядро.

Хотите выразить свою поддержку и помочь нам сделать больше контента? Купить прикольный мяч для пляжного волейбола

5. Core: это не только для красивого пресса

Определение вашего ядра расплывчато. Большинство, думая о коре, представляют себе пресс с шестью кубиками и рельефную нижнюю часть спины. Это правильно; просто ограничено.

«Твое ядро, — объяснил Бурик, — это все, что находится под твоей грудью вплоть до бедер».

Вместо того, чтобы представлять свой кор как огромную группу мышц, возможно, будет полезно подумать о его назначении: Стабильность.Мы используем наше ядро буквально во всем, что делаем: ходим, разговариваем, пробираемся через очередь к кассе в Trader Joe’s, прыгаем, чтобы ударить по мячу, меняем направление, чтобы прорыть высокую линию — как мы показываем в видео ниже — играем в волейбольный мяч. , буквально все.

Это то, что делает наше тело стабильным, способным совершать взрывные движения или вообще любые движения.

«Когда я взлетал на раскопки, когда я бежал, я заметил, что у моего тела есть такое отставание, которого я не хотел, чтобы оно было», — сказал Бурик о своих годах в качестве профессионального игрока в пляжный волейбол, когда у него был более слабый основной.«Я вел, и моя грудь оставалась позади, а затем догоняла. Теперь мои ноги пытаются тянуть грудь вместо того, чтобы толкать ее. Ваши ноги лучше толкают, чем тянут. Я был медленным. Как только я начал заниматься основной работой, я, наконец, почувствовал себя быстрым. Вы можете научиться быть быстрым. Это одна из вещей, которая мешала мне получить так много раскопок. Я всегда в тройке лучших на AVP в раскопках. Всегда. Большая часть этого — ядро».

6.Активация ягодичных мышц: мы не можем высоко прыгать, если наша попа спит

Если вы были на турнире AVP по пляжному волейболу или наблюдали за профессиональным игроком в пляжный волейбол в любом качестве, вы, несомненно, видели один и тот же вариант разминки от всех них: ноги и начинаем делать мелкие движения.

Есть причина, по которой 99 процентов игроков в пляжный волейбол делают это: эти резинки активируют ягодичные мышцы.

Эти ягодичные мышцы являются ключом к открытию вашего вертикального прыжка.

“ Некоторые мышцы могут быть заторможены. Они засыпают, — сказал Бурик. «Другие мышцы подавляют их. Ваши ягодичные мышцы должны быть самыми сильными в вашем теле, и они абсолютно необходимы для силы и скорости. Крайне важно убедиться, что наши ягодицы знают, когда пора стрелять. Активация ягодичных мышц говорит вашим ягодицам, что пришло время стрелять».

Знаешь, что не говорит твоим ягодицам, что пора стрелять? сидя. Вы знаете, что мы делаем весь день, каждый день?

Сидеть.

Тщательная разминка, активизирующая ягодичные мышцы и приводящая их в действие, является важнейшей заповедью вертикального прыжка.Мы не можем рассчитывать на увеличение нашей вертикали в волейболе, если самая большая мышца не работает.

И, если уж на то пошло, мы не можем рассчитывать на увеличение нашей вертикали в волейболе, если мы не занимаемся, пожалуй, самым важным действием: прыжками!

7. Прыгайте, прыгайте, прыгайте… чтобы улучшить свой вертикальный прыжок

Человеческое тело и мозг — замечательная вещь. Это действительно так. Мы можем запрограммировать его практически на все, что захотим: пробежать марафон? Конечно. Проплыть 10 миль? Почему нет? Поднять неприличный вес? Абсолютно.

Однако мы можем совершать эти впечатляющие подвиги только в том случае, если сообщаем своему телу, что мы делаем и как это делать.

— Это очень важно, — сказал Бурик. «Как ты собираешься прыгать выше, если не говоришь своему телу, что делать? Тебе нужно регулярно прыгать».

Вот почему седьмая заповедь вертикального прыжка звучит просто: прыгай, прыгай, прыгай.

Но прыгай правильно.

«У прыгуна высокий вертикальный прыжок? Они могут. Но обычно они этого не делают, — сказал Бурик.«Они научились прыгать на два дюйма. Ваше тело потрясающе. Он будет строить мышцы и пути, которые вы ему скажете. Так что, если вы не прыгаете хотя бы на трех тренировках в неделю, вы не сможете прыгать выше, и точка».

Вы должны высоко прыгать. Вы должны прыгать взрывным образом. Вы должны прыгать, как в матче.

Ты должен прыгать, прыгать, прыгать.

И если вам нужны ежедневные советы о том, как продолжать совершенствоваться, вы должны зарегистрироваться в нашем элитном членстве! Мы будем рады видеть вас и помочь вам вырасти как личность и волейболист!

8.Максимальная сила: основа вертикального прыжка

Вы когда-нибудь видели, как Шон Розенталь играет в волейбол? Если вы были поклонником этого вида спорта в течение любого из предыдущих 20 лет, то вы видели, как летал Супермен. Когда вы наблюдали, как он прыгает по линии Вегаса или парит над одними из самых больших блоков в мире, вы заметили квадрицепсы этого чувака?

Они огромные!

И невероятно, почти неописуемо сильный. Не случайно Розенталь является одним из самых впечатляющих прыгунов за последние два десятилетия; у него одни из самых сильных ног, которые вы когда-либо видели. Его ноги практически исчерпали свою силу, восьмая заповедь вертикального прыжка.

— Это огромно, — сказал Бурик. «Ваша способность двигаться с силой и хорошо двигать своим телом поможет вам прыгать с парашютом. Если вы не планируете для себя подходы с большим весом, вы не сможете максимизировать то, что у вас есть. Вы должны развить максимальную силу».

Существует простая формула для развития максимальной силы, необходимой для увеличения вертикали в волейболе. Ваши тренировки должны состоять из трех-шести подходов, от одного до шести повторений в каждом.Эти подходы должны выполняться с использованием 80-95 процентов вашего одноповторного максимума, который мы измеряли с помощью второй заповеди вертикального прыжка.

По мере того, как мы наращиваем нашу максимальную силу, мы одновременно будем улучшать девятую заповедь вертикального прыжка: скорость.

9. Скорость: чтобы высоко прыгать, нужно быстро прыгать

В этой заповеди нет ничего сложного. Все очень просто:

» Если вы можете переместить кучу груза, и вы можете переместить его как можно быстрее, угадайте, что?» — сказал Бурик.«Вся эта энергия уходит в землю и взлетает. Как только вы сможете генерировать высокую скорость, внезапно да, мы качаемся ».

Не менее важно, какой вес мы поднимаем, насколько быстро мы можем его поднять. Если мы можем поднять 500 фунтов в становой тяге, это здорово, но если нам требуется 20 секунд, чтобы поднять весь этот вес, это не приносит нам особой пользы. Помните: наш мозг умен. Если мы учим его поднимать и двигаться медленно, мы будем двигаться медленно. Если мы научим его быстро перемещать тяжелые веса, мы сможем двигаться быстро.

Мы без проблем будем гоняться за высокими линиями и пролетать над блокирующими. Самая смертельная комбинация для увеличения вашей вертикали в волейболе — это максимальная сила и максимальная скорость.

Но все это — оценка и измерение, развитие силы и скорости, развитие кора и подвижности — было бы совершенно бесполезным без Десятой Заповеди Вертикального Прыжка: Восстановление.

10. Восстановление: секрет увеличения вашей вертикали

Знаете ли вы, что происходит во время тренировки? На самом деле вы рвете свои мышцы микроскопическим образом.Вы ломаете свое тело, и каждый раз, когда оно восстанавливается, оно восстанавливается все сильнее, поэтому в следующий раз сломать его будет труднее. Вот почему мы должны увеличивать наши веса, чтобы постоянно ломать эти мышцы.

Но если мы не даем своему телу время на восстановление, наши мышцы просто разрушаются все больше и больше, что приводит к травмам, выгоранию и разочарованию. Восстановление необходимо во всем, что мы делаем. Есть причина, по которой такие старые тексты, как Библия, требуют целого дня отдыха.Даже Бог взял выходной, ребята.

Вы тоже можете.

Если это поможет, считайте дни отдыха работой. Вы должны отдыхать, иначе вы на самом деле будете двигаться назад, удаляясь от своей цели, чтобы увеличить свою вертикаль в волейболе. Поработайте в тренажерном зале, а затем вложите все остальное, чтобы оно того стоило.

11. Что дальше? Где найти хорошую программу?

***

Присоединяйтесь к нашему списку адресов электронной почты и получите БЕСПЛАТНУЮ книгу о тренировках > www.betteratbeach.com/freebeachvolleyballdrillbook

Если вы хотите увеличить свою вертикаль в пляжном волейболе, чтобы прыгать выше, бить сильнее и побеждать в турнирах. Все, что вам нужно сделать, это зарегистрироваться на наш мастер-класс по пляжному волейболу. Мы поможем вам построить отличный фундамент, который позволит вам увеличить прочность, не увеличивая ненужные размеры. Мы также снабдим вас всеми знаниями о фитнесе и программированием, необходимыми для всего, что связано с волейболом.

Получив членство, вы сможете разблокировать нашу 60-дневную домашнюю программу обучения максимальным вертикальным прыжкам, а также еще 9 курсов повышения квалификации.

Зарегистрировавшись, вы сможете смотреть подробные уроки, снимать видео «до», начинать и снимать домашние упражнения и публиковать сообщения в нашей закрытой группе Facebook. Затем наши тренеры разберут вашу механику и позиционирование на наших еженедельных онлайн-встречах. Да, это означает, что мы смотрим ВАШИ видео и тренируем ВАС!

Группа Facebook CTA VolleyChat! Стать лучше в пляжном волейболе для сообщений о распространенных вопросах/проблемах > https://www.facebook.com/groups/betteratbeach

ЗАРЕГИСТРИРУЙТЕСЬ СЕЙЧАС И УЗНАЙТЕ, КАК ВЫИГРАТЬ, ОТ ПРОФЕССИОНАЛОВ.

Подпишитесь на нашу рассылку сегодня, и мы вышлем вам БЕСПЛАТНУЮ КНИГУ ПО ПЛЯЖНОМУ ВОЛЕЙБОЛУ!!!

Также получайте новые упражнения, учебные пособия, советы, специальные скидки и обновления от нашей команды. Ваша информация не будет передана.

Волейбол и вертикальный прыжок

Принцип №1.Максимальные усилия в веселой и соревновательной среде

В моих статьях и письмах этот аспект обучения всегда находится в центре внимания. Психологические факторы жизненно важны для любого высокоэффективного спортсмена и значительно улучшат результаты. В волейболе эти факторы всегда присутствуют, а при самостоятельной тренировке их нет. Исследование, проведенное Реей и его коллегами (2003 г.), показало, что испытуемые, занимающиеся рекреационными тренировками, могут поднимать на 13% больше веса в присутствии публики, чем те, кто поднимал вес только в присутствии исследователя.Когда я был моложе, я всегда задавался вопросом, почему я никогда не мог поднять такой же вес в своем подвале, как в спортзале, полном атлетов, и это из-за присутствия публики. Динамическое исполнение очень похоже на то, что присутствующая аудитория также значительно повысит ваши способности. Вы сможете постоянно прыгать выше в конкурентной среде, чем в одиночестве. Кроме того, дух игры может быть еще одним полезным стимулом, как на физическом, так и на психологическом уровне.

Принцип №2. Количество максимальных усилий за занятие

Объем тренировок и работоспособность очень важны, когда речь идет о овладении тем или иным спортивным навыком. По какой-то причине мы смотрим на мир силовых тренировок и думаем о 5 сетах из 5, причем последние пару сетов являются «денежными сетами», а затем думаем, что вертикальные (или спринтерские) тренировки должны быть такими же. Что ж, на начальном уровне, конечно, вы можете добиться значительного прогресса, выполняя более низкие прыжковые и плиометрические объемы, но для того, чтобы поддерживать прогресс в конечном итоге, вам придется увеличить общий тренировочный объем.

Спортсмены высокого уровня также обладают высокой работоспособностью. Кроме того, для того, чтобы тело идеально подошло к любому движению, требуются тысячи повторений. Помните, тренировка никогда не основывается только на центральной нервной системе, мышцах или взаимодействии мышц и сухожилий, а скорее на соединении всех трех аспектов. Чтобы оптимизировать производительность, вам нужно настроить каждую систему вашего тела в соответствии с вашим основным спортивным движением. Примером, который напоминает мне о том, насколько это важно, может служить подготовка финских метателей копья, в частности, известного метателя Теро Питкамаки. Чтобы достичь своего высокого уровня производительности, Питкамаки совершает около 12 000 бросков в год (не все с копьем, многие с утяжеленными шарами/орудиями), и это затмевает количество, которое будут делать многие, менее успешные метатели или метатели более низкого уровня. Питкамаки, или, конечно же, достиг этой отметки благодаря постепенной адаптации с течением времени, поскольку метатели уровня новичка никогда не могли надеяться сделать 12 тысяч бросков за год.

Принцип №3. Среднее время между максимальными усилиями

Согласно популярному тексту «Наука и практика силовых тренировок», распределение тренировочного объема на более мелкие единицы приведет к более эффективной адаптации к упражнению, а не к тренировкам, основанным на меньших периодах отдыха.Большинство элитных спортсменов, например тяжелоатлетов-олимпийцев, склонны разбивать объем тренировок на несколько небольших занятий в течение дня. Увеличение времени между подходами также имеет решающее значение для развития силы, поскольку лифтеры 1970-х годов становятся более успешными, чем лифтеры 1960-х годов, тратя дополнительный час отдыха на то же количество тренировочных подходов. Суть в том, что если вы тренируете центральную нервную систему для мощности, делайте больше времени между максимальными усилиями.То, что вы думаете, что полностью отдохнули, не означает максимальной пользы для нервной системы.

В волейболе и других видах спорта, основанных на прыжках, максимальные прыжковые усилия обычно включают один или два максимальных прыжка, а затем небольшой период отдыха. Основное различие между таким видом спорта, как волейбол и баскетбол, заключается в том, что во время волейбола будет выполняться больше прыжков, и они будут выполняться в более свежем состоянии из-за того, что не нужно бегать вверх и вниз по площадке. Смешивание тяжелой физической подготовки с силовой тренировкой весьма вредно, и именно поэтому волейбол имеет явное преимущество в вертикальном развитии по сравнению с чем-то вроде баскетбола.

Когда я учился в аспирантуре Висконсинского университета в Лакроссе, у нас были отличные силовые программы для наших университетских команд. Один комментарий, который я слышал, был о том, как многие игроки увеличили свои вертикальные прыжки до такой степени, что они могли делать данки до начала сезона, а затем они больше не могли делать данки через несколько месяцев в игре. Причина этого проста… более высокий уровень физической подготовки (ветровые спринты, интенсивные тренировки и игры) лишили игроков силовых возможностей.Конечно, есть много баскетболистов, которые могут прыгать очень высоко, но многие из этих парней… особенно многие «данкеры на YouTube» достигают своего уровня, потому что они играют пару пикапов для разминки, а затем проводят остаток своего спортзала. сессия с интенсивной практикой данков.

Нижняя строка этого раздела:

Много максимальных усилий с приличным расстоянием между ними = хорошо. Слишком много кондиционера добавлено в смесь = плохо…. если ваша цель — прыгнуть выше.Очевидно, что если вы баскетболист, более высокий уровень физической подготовки, вероятно, немного лучше для вашей игры, чем дополнительные пару дюймов в вертикальном прыжке.

Как применить это к собственному обучению:

Приложение очень простое…. максимальные усилия в веселой и конкурентной среде. Не ожидайте многого, если вы всегда тренируетесь самостоятельно. Следите за своим уровнем физической подготовки, если все, что вас волнует, это вертикальная сила (хотя это может помочь вам, если у вас есть несколько лишних килограммов).Наконец, более длительные тренировки, как правило, лучше, если у вас есть свободное время.

До следующего раза!

Артикул:

Влияние соревнований и присутствия зрителей на результаты поднятия тяжестей RHEA, MATTHEW R.; ЛАНДЕРС, ДЭНИЭЛЬ М.; АЛЬВАР, БРЕНТ А.; АРЕНТ, ШОН М.

Journal of Strength and Conditioning Research, 2003.

Волейбольная академия Северной Каролины на базе Oasys Sports

Независимо от того, какую позицию вы играете, вертикальный прыжок имеет решающее значение в игре в волейбол. Программа вертикального прыжка может помочь улучшить не только ваш вертикальный прыжок, но и скорость, ловкость и атлетизм.

POWER JUMP разработан, чтобы помочь игрокам улучшить вертикальную взрывную силу. Эта программа направлена не только на улучшение вертикальных прыжков и физической подготовки спортсменов, но и на визуализацию упражнений и умственную тренировку, призванную помочь каждому спортсмену полностью раскрыть свой потенциал. Путь к улучшению означает начало здесь!!!

Тренер

Мосс, тренер по спортивным достижениям, работал и воспитывал некоторых из лучших национальных волейболистов среди юниоров и студентов.

ОСЕНЬ 2021
ЧЕТЫРЕ группы по 8 сеансов с ограничением 6 игроков в группе, используется VertiMax

Группа 1: @ 150 долларов США (без приглашений)
Пятница 5-6P: 9/10; 17 сентября; 9/24; 10/1
Воскресенье 5-6P: 9/12; 9/19; 9/26; 10/3

Группа 3: @ 110 долларов США (без приглашений)
Пятница 5-6P: 8/10; 10/15; 29. 10
Воскресенье 5-6P: 10/10; 17.10.; 31.10.

Группа 2: 150 долларов США (без приглашений)
Пятница, 6–7 часов: 9/10; 17 сентября; 9/24; 10/1
Воскресенье 6-7P: 9/12; 9/19; 9/26; 10/3

Группа 4: @ 110 долларов (без приглашений)
Пятница 6-7P: 8/10; 10/15; 29.10
Воскресенье 6-7P: 10/10; 17.10.; 31.10.

2021 ЗИМА
ЧЕТЫРЕ группы по 10 сеансов с ограничением по 6 игроков в группе, используется VertiMax
Онлайн-регистрация скоро откроется

Группа 1: 190 долларов США (без приглашений)
Пятница, 5–6 часов: 11/5; 11/12; 19.11; 12/3; 12/10
Воскресенье 5-6P: 7 ноября; 14/11; 21/11; 12/5; 12/12

Группа 3: 190 долл. США (без приглашений)
Пятница, 5–6 часов: 1/14; 1/21; 1/28; 2/11; 2/25
Воскресенье 5-6P: 1/16; 1/23; 1/30; 2/13; 27.02.

Группа 2: 190 долларов США (без приглашений)
Пятница, 6–7 часов: 5 ноября; 11/12; 19. 11; 12/3; 12/10
Воскресенье 6-7P: 7 ноября; 14/11; 21/11; 12/5; 12/12

Группа 4: @ 190 долларов США (без приглашений)
Пятница 6-7П: 1/14; 1/21; 1/28; 2/11; 2/25
Воскресенье 6-7P: 1/16; 1/23; 1/30; 2/13; 27.02.

2022 ВЕСНА
ЧЕТЫРЕ группы по 10 сеансов с ограничением по 6 игроков в группе, используется VertiMax
Онлайн-регистрация скоро откроется

Группа 1: 190 долларов США (без приглашений)
Пятница, 5–6 часов: 3/11; 3/18; 3/25; 4/8; 22.04.
Воскресенье 5-6P: 3/13; 3/20; 3/27; 4/10; 24 апреля

Группа 3: @ 190 долларов США (без приглашений)
Пятница 5-6P: 4/29; 5/6; 5/13; 5/20; 10.06
Воскресенье 5-6П: 1.05; 5/8; 5/15; 5/22; 6/12

Группа 2: 190 долларов США (без приглашений)
Пятница, 6–7 часов: 11 марта; 3/18; 3/25; 4/8; 22.04.
Воскресенье 6-7P: 3/13; 3/20; 3/27; 4/10; 24 апреля

Группа 4: @ 190 долларов США (без приглашений)
Пятница 6-7P: 4/29; 5/6; 5/13; 5/20; 6/10
Воскресенье 6-7P: 5/1; 5/8; 5/15; 5/22; 6/12

2021 ЛЕТО
Четыре группы по 8 сеансов с ограничением 6 игроков на группу, используется VertiMax

Группа 1: @ 150 долларов США (без приглашений)
Пятница 5-6P: 7/9; 7/16; 7/23; 30. 07
Воскресенье 5-6P: 11.07; 7/18; 7/25; 8/1

Группа 3: @ 150 долларов (без приглашений)
Пятница 5-6P: 8/6; 8/13; 8/20; 27.08
Воскресенье 5-6П: 8/8; 8/15; 8/22; 29.08.

Группа 2: 150 долл. США (без посещения)
Пятница, 6–7 часов: 7/9; 7/16; 7/23; 7/30
Воскресенье 6-7P: 7/11; 7/18; 7/25; 8/1

Группа 4: 150 долларов США (без приглашений)
Пятница, 6–7 часов: 8/6; 8/13; 8/20; 27.08
Воскресенье 6-7П: 8/8; 8/15; 8/22; 29.08.

Политика программы:
1.Размер программы ограничен и будет принят в порядке очереди
2. Применяются минимальный и максимальный размеры программ. Мы оставляем за собой право отменить любую программу, которая не соответствует минимальным требованиям.
3. Для программ устанавливаются группы/возраст/уровни навыков. Групповое размещение/движение определяется персоналом/тренерами Академии
4.

Для всех программ требуется онлайн-регистрация/оплата. Вход возможен, если позволяет место, может взиматься более высокая плата.
5. Полный возврат средств в случае отмены программы Академией. В противном случае выданные кредиты могут быть использованы для других регистраций.

Систематический обзор с метаанализом рандомизированного контролируемого исследования

Резюме

Этот метаанализ был направлен на оценку влияния плиометрических прыжковых тренировок (PJT) на высоту вертикального прыжка (VJH) волейболистов в сравнении с наблюдаемыми изменениями. в подобранной контрольной группе.Был проведен поиск литературы в базах данных PubMed, MEDLINE, Web of Science и SCOPUS. Были включены только рандомизированные контролируемые испытания и исследования, которые включали оценку VJH до и после вмешательства. В них участвовали только здоровые волейболисты без ограничений по возрасту и полу. Данные были независимо извлечены из включенных исследований двумя авторами. Шкала базы данных физиотерапевтических данных использовалась для оценки риска систематической ошибки и методологического качества подходящих исследований, включенных в обзор.Из 7 081 записей 14 исследований были подвергнуты метаанализу. Умеренный размер эффекта Коэна d (ES = 0,82, p <0,001) наблюдался для VJH с умеренной неоднородностью ( I ² = 34,4%, p = 0,09) и отсутствием систематической ошибки публикации (Egger). тест, p = 0,59). Анализ модераторских переменных не выявил существенных различий в продолжительности программы PJT (≤8 против >8 недель, ES = 0,79 против 0,87 соответственно), частоте (≤2 против >2 сеансов в неделю, ES = 0).83 против 0,78 соответственно), общее количество сеансов (≤16 против >16 сеансов, ES = 0,73 против 0,92 соответственно), пол (женщины против мужчин, ES = 1,3 против 0,5 соответственно), возраст ( ≥19 против <19 лет, ES = 0,89 против 0,70 соответственно) и объем (> 2000 против <2000 прыжков, ES = 0,76 против 0,79 соответственно). В заключение можно сказать, что PJT эффективно способствует улучшению VJH у волейболистов. Улучшения в VJH могут быть достигнуты волейболистами как мужчинами, так и женщинами в разных возрастных группах с помощью программ относительно небольшого объема и частоты.Хотя PJT кажется безопасным для волейболистов, рекомендуется применять индивидуальный подход в зависимости от положения игрока для некоторых игроков (например, либеро), менее подготовленных к нагрузкам PJT.

Ключевые моменты

Вертикальный прыжок является ключевой физической способностью в волейболе.
Программы обучения плиометрическим прыжкам эффективны для увеличения высоты вертикального прыжка у волейболистов.
Улучшения могут быть достигнуты представителями обоих полов из различных возрастных групп с помощью программ относительно небольшого объема и частоты.

Ключевые слова: физическая подготовка человека, тренировка с отягощениями, цикл растяжения-укорочения, физическая подготовка, лечебная физкультура, командные виды спорта

Введение

с), высокоинтенсивные занятия, чередующиеся с относительно длительными периодами (например, 10-20 с) времени восстановления (Polglaze and Dawson, 1992). Хотя действия, выполняемые игроками, могут различаться в зависимости от технических и тактических требований их индивидуальных ролей, общие движения включают ускорение и замедление при беге, прыжки, удары по мячу и разнонаправленное передвижение (Sheppard et al., 2007). В частности, ранее было показано, что высота прыжка связана с результативностью в волейболе (Зив и Лидор, 2010). Действительно, оцениваемые действия (т. е. шип, блок и подача) в основном выполняются при вертикальном прыжке (Sheppard et al., 2007; 2009). Соответственно, помня о принципе специфичности тренировок, волейболистам следует систематически участвовать в тренировочных программах, связанных с прыжками, чтобы улучшить свои результаты (Gabbett, 2016). В связи с этим программы плиометрических прыжков (PJT) ранее демонстрировали аналогичные или даже большие улучшения в высоте вертикального прыжка (VJH) у волейболистов по сравнению с другими типами тренировок (Newton et al., 1999; 2006 г.; Зив и Лидор, 2010).

Из-за требований волейбола игроки регулярно включают PJT в свои графики тренировок (Silva et al. , 2019; Ziv and Lidor, 2010), и несколько исследований продемонстрировали положительный эффект от этого. Например, после шести недель PJT VJH оценивали у 14-летних волейболисток, при этом после вмешательства наблюдалось улучшение на 11% (Martel et al., 2005). Кроме того, восьминедельное вмешательство PJT у волейболистов мужского и женского пола примерно 24 лет показало существенное улучшение VJH (~ 6%) после тренировки (Behrens et al., 2014). Однако, несмотря на это, некоторые исследования показали противоречивые результаты (Kristicevic et al., 2016; Leporace et al., 2013; Mroczek et al., 2018; Taube et al., 2012; Voelzke et al., 2012). связанных с малыми размерами выборки. Действительно, в исследованиях PJT среди волейболистов регулярно использовались небольшие когорты, в среднем 13 участников на исследование (Ramirez-Campillo et al., 2018a). Проблема недостаточной мощности вмешательств кажется распространенной в литературе по PJT, и недавний предварительный обзор, который включал 420 исследований, подтверждает это наблюдение с очевидным очень небольшим размером выборки (~ 10 участников в исследовании) (Ramirez-Campillo et al. , 2020). Соответственно, проблему недостаточной мощности исследований можно решить путем проведения метаанализа и объединения результатов нескольких исследований для повышения общей статистической мощности (Liberati et al., 2009). Этот подход облегчает получение более убедительных выводов об эффективности PJT в интересующей популяции.

Насколько нам известно, нет мета-анализов, в которых рассматривалось бы влияние PJT на показатели физической подготовки волейболистов и, в частности, на показатель, тесно связанный со спортивными результатами, которым является VJH.Хотя во время волейбольного матча выполняется несколько типов прыжков (например, прыжок с шипом, прыжок с блока), мышечная сила у волейболистов чаще всего оценивается с помощью той или иной формы прыжка контрдвижением (CMJ) (Laffaye et al., 2014; Silva et al. ., 2019; Зив, Лидор, 2010). CMJ является подходящей мерой мышечной силы, требующей использования цикла растяжения-сокращения (Harman, 2006). Эта мера также демонстрирует очень высокую надежность повторного тестирования (Slinde et al. , 2008), что является ключевым вопросом для мета-анализа (Liberati et al., 2009). Более того, по сравнению с другими прыжками (например, прыжком с шипом) CMJ не требует координационных усилий, поэтому изменения могут отражать физиологические и биомеханические, а не координационные механизмы, что позволяет оценить мышечную силу спортсмена (Fuchs et al., 2019b). . Несмотря на то, что CMJ является общим тестом на прыжки, он по-прежнему позволяет оценивать характерные для вида спорта модели поведения волейболистов (Laffaye et al., 2014).

Следует отметить, что систематический обзор, посвященный влиянию PJT на показатели физической подготовки (т.д., вертикальный прыжок; горизонтальный прыжок; сила; гибкость; ловкость/скорость) у волейболистов недавно была опубликована (Silva et al., 2019). Однако данные из включенных исследований не были объединены для метаанализа, и авторы включили исследования, отличные от рандомизированных контролируемых (Silva et al., 2019), что могло повлиять на надежность исследования. Кроме того, не проводился анализ ключевых переменных модератора, таких как объем и частота тренировок, продолжительность вмешательства или пол волейболистов, среди прочих факторов (Fuchs et al., 2019б; Лаффай и др., 2014). Это привело к пробелу в литературе, связанной с величиной влияния PJT на VJH у волейболистов (Fusar-Poli and Radua, 2018).

Учитывая приведенные выше данные и учитывая: (i) большую научную осведомленность об актуальности PJT, о чем свидетельствует 25-кратное увеличение научных публикаций, связанных с PJT, с 2000 по 2017 год (Ramirez-Campillo et al., 2018a), (ii) противоречивые данные о влиянии вмешательств PJT на VJH у волейболистов и (iii) проблема недостаточных исследований, этот метаанализ был направлен на оценку влияния PJT на VJH у волейболистов, сравнивая изменения с теми, которые наблюдались в подобранная контрольная группа.

Методы

Стратегия поиска

Этот систематический обзор и метаанализ соответствуют рекомендациям Cochrane Collaboration (Green and Higgins, 2005). Результаты были представлены в соответствии с рекомендациями по предпочтительным элементам отчетности для систематических обзоров и мета-анализов (PRISMA) (Liberati et al., 2009).

Критерии приемлемости

априорные критерии включения в этот метаанализ были следующими: i) рандомизированные контролируемые исследования, которые включали программу PJT продолжительностью не менее 2 недель и включали прыжки с нижней частью тела, скачки, или прыжковые действия, которые обычно используют предварительное растяжение или противодействие, которое провоцирует использование цикла растяжения-укорочения (Chu and Myer, 2013; Moran et al., 2018а; Ramirez-Campillo et al., 2018a), ii) когорты здоровых волейболистов (без ограничений по возрасту или полу); iii) показатель VJH, выбранный на основе логически обоснованного обоснования (Moran et al., 2018a; Turner and Bernard, 2006), чаще всего оценивается с какой-либо формой CMJ.

В метаанализ были включены только рецензируемые статьи. Статьи были исключены, если они были поперечными, обзорными или связанными с тренировками исследованиями, которые не фокусировались на эффекте упражнений PJT.Также были исключены ретроспективные/проспективные исследования, исследования, в которых использование прыжковых упражнений не было четко описано, исследования, для которых был доступен только аннотация, отчеты о случаях, исследования не на людях, специальные сообщения, интервенции с эффектом повторного приступа, повторные ссылки, письма в редакцию, приглашенные комментарии, опечатки, исследования перетренированности и детренировки. В случае исследований детренировки, если до периода детренировки был период обучения, исследование рассматривалось для включения, игнорируя период детренировки в анализе.Серые литературные источники (например, материалы конференций) также учитывались, если была доступна полнотекстовая версия. Наконец, исследования, которые не были опубликованы на английском языке, не изучались.

Источники информации

Два автора систематически проводили поиск соответствующих исследований в базах данных PubMed, MEDLINE, Web of Science и SCOPUS до 1 августа ^st , 2019 г. Ключевые слова были собраны на основе мнений экспертов, систематического обзора литературы и контролируемых исследований. словарный запас (например, медицинские предметные рубрики: MeSH).Применен логический синтаксис поиска с использованием операторов «И» и «ИЛИ». Использовались слова «баллистический», «сложный», «взрывной», «сила-скорость», «плиометрический», «цикл растяжения-сокращения», «прыжок», «тренировка» и «волейбол». Ниже приведен пример поиска в PubMed: (((((((((«рандомизированное контролируемое исследование»[тип публикации]) ИЛИ «контролируемое клиническое исследование» [тип публикации]) ИЛИ «рандомизированное»[название/аннотация]) ИЛИ «испытание» [Название]) ИЛИ «клинические испытания в качестве темы» [Основная тема MeSH]) И «волейбол» [Название/резюме]) ИЛИ «волейболисты» [Название/резюме]) ИЛИ «волейбол/физиология» [Название/ Резюме]) И «тренировка» [Название/резюме]) ИЛИ «плиометрический» [Название/резюме].После первоначального поиска были созданы учетные записи в соответствующих базах данных. Через эти учетные записи ведущий исследователь получал автоматически сгенерированные электронные письма с обновлениями, касающимися используемых условий поиска. Эти обновления поступали ежедневно (если они были доступны), и исследования подходили для включения до начала подготовки рукописи 2 октября ^и годов 2019 года. После официального систематического поиска были проведены дополнительные ручные поиски. Кроме того, были изучены справочные списки включенных исследований и предыдущие обзоры и метаанализы для выявления исследований, потенциально подходящих для включения.

Отбор исследований

При отборе исследований для включения перед рассмотрением аннотаций статей, а затем полностью опубликованных статей был проведен обзор всех соответствующих названий статей. Два автора провели этот процесс независимо друг от друга. Потенциальные расхождения между двумя рецензентами в отношении данных исследования или характеристик были разрешены на основе консенсуса с третьим автором. Причины исключенных статей были зафиксированы.

Процесс сбора данных

Данные были извлечены из собранных статей независимо двумя авторами с использованием специальной матрицы данных Microsoft Excel (Microsoft Corporation, Редмонд, Вашингтон, США).

Элементы данных

VJH был выбран в качестве основного критерия результата для этого мета-анализа из-за его актуальности для волейболистов (Gabbett and Georgieff, 2007; Polglaze and Dawson, 1992; Sheppard et al., 2007; 2009) и высокой надежность (Slinde et al., 2008). ). Обычно это выражается как пиковая высота прыжка (см), хотя может также выражаться как мощность (Вт), скорость (мс ^-1) или в других подобных единицах.

Извлеченные данные также включали следующую информацию: год публикации, качество описания лечения PJT, тип контроля, использованный метод рандомизации и количество участников в группе.Кроме того, были извлечены пол участников, возраст (годы), масса тела (кг), рост (м), предыдущий опыт PJT (да/нет) и спортивный уровень (например, профессиональный, любительский). Что касается характеристик PJT, извлеченные данные также включали частоту тренировок (дни/неделю), продолжительность (недели), уровень и показатели интенсивности (например, максимальная скорость; субмаксимальная высота), высота прыжковой площадки (см), общее количество выполненных прыжков. во время вмешательства, типы выполняемых прыжковых упражнений, сочетание (если применимо) PJT с другим типом тренировки, время отдыха между подходами (с), время отдыха между повторениями (с), время отдыха между тренировками (часы), тип поверхности для прыжков (т.д., трава), тип прогрессивной перегрузки PJT (например, на основе объема; на основе техники), тренировочный период в году (например, в сезон), сведения о замененной части регулярной тренировки с PJT (если применимо). ) и стратегию постепенного снижения (если применимо). Кроме того, в ходе обсуждения были зафиксированы новые аспекты и потенциальные ограничения исследований для более полной качественной оценки результатов метаанализа. Полное описание вышеупомянутых характеристик PJT было опубликовано ранее (Ramirez-Campillo et al. , 2018а).

Риск систематической ошибки в отдельных исследованиях

Для оценки риска систематической ошибки и методологического качества включенных исследований использовалась шкала доказательной базы данных физиотерапии (PEDro). Эта шкала оценивает внутреннюю валидность исследования по шкале от 0 (высокий риск систематической ошибки) до 10 (низкий риск систематической ошибки). Как и в предыдущем аналогичном мета-анализе PJT (Stojanović et al., 2017), оценка качества интерпретировалась следующим образом: ≤3 = низкое качество; 4–5 = среднее качество; 6–10 = высокое качество.Если испытания уже были оценены и перечислены в базе данных PEDro (или аналогичных источниках), их оценки были приняты.

Этот процесс выполняли два независимых рецензента, и в случае разногласий по поводу риска систематической ошибки третий рецензент проверял данные и принимал окончательное решение по ним. Согласие между рецензентами оценивалось с использованием корреляции Каппа для риска систематической ошибки. Уровень согласия между рецензентами составил k=0,82.

Суммарные показатели

Мета-анализы проводились, когда не менее трех исследований предоставляли достаточно данных для расчета величины эффекта (ES) (Garcia-Hermoso et al., 2019; Моран и др., 2018а; Скреде и др., 2019). Средние значения и стандартные отклонения для измерения VJH после вмешательства (обычно сообщаемого как некоторая форма высоты CMJ) использовались для расчета ES (Cohen’s d ). Когда значения данных из исследования были недоступны (Behrens et al., 2014; Maffiuletti et al., 2002), для предоставления информации связались с соответствующим автором. Когда ответ не был получен, использовалось программное обеспечение для получения значений среднего и стандартного отклонения (GetData Graph Digitizer; http://getdata-graph-digitizer.com/index.php) из графических данных.

Модель случайных эффектов с обратной дисперсией была использована для метаанализа, поскольку она придает испытаниям пропорциональный вес на основе размера их индивидуальных стандартных ошибок (Deeks et al. , 2008) и облегчает анализ при учете неоднородности между исследованиями. (Контопантелис и др., 2013). Этот подход использовался для учета неточности в оценке дисперсии между исследованиями (Hardy and Thompson, 1996). Коэны d ES представлены вместе с 95% доверительными интервалами (ДИ) и интерпретированы в соответствии со спортивными критериями: <0.2, тривиальный; 0,2–0,6, мелкие; >0,6–1,2, умеренный; >1,2–2,0, крупный; >2,0–4,0, очень большой; >4,0, очень большой (Hopkins et al., 2009). В случаях, когда было более одной группы вмешательства, контрольная группа была пропорционально разделена, чтобы облегчить сравнение всех участников (Higgins et al., 2008). Все анализы проводились с использованием программы комплексного метаанализа (версия 2; Biostat, Englewood, NJ, USA).

Обобщение результатов

Для оценки степени неоднородности среди включенных исследований процент общей вариации между исследованиями из-за неоднородности (Higgins et al., 2003) был использован для расчета статистики I ². Это представляет собой долю эффектов, обусловленных неоднородностью, а не случайностью (Liberati et al., 2009). Низкий, умеренный и высокий уровни неоднородности соответствуют значениям I ² <25%, 25-75% и >75% соответственно (Higgins and Thompson, 2002; Higgins et al., 2003). Однако эти пороговые значения считаются предварительными (Higgins et al., 2003). Тест хи-квадрат оценивает, совместимы ли любые наблюдаемые различия в результатах со случайностью.Низкое значение p — или большая статистика хи-квадрат по отношению к его степени свободы свидетельствуют о неоднородности эффектов вмешательства помимо тех, которые приписываются случайности (Deeks et al., 2008).

Риск систематической ошибки в исследованиях

Риск систематической ошибки в исследованиях оценивался с использованием расширенного теста Эггера (Egger et al., 1997). Анализы чувствительности были проведены для оценки надежности сводных оценок, чтобы определить, объясняет ли конкретное исследование неоднородность. Таким образом, чтобы изучить влияние каждого результата исследования на общие результаты, результаты были проанализированы с удалением каждого исследования из модели один раз. Мы признаем, что другие факторы, такие как различия в качестве испытаний или истинная неоднородность исследований, могут привести к асимметрии.

Дополнительные анализы

Для оценки потенциального влияния модераторных переменных был проведен анализ подгрупп. Используя модель случайных эффектов, потенциальные источники неоднородности, которые могут повлиять на результаты обучения, были отобраны 90 261 априори 90 264 .Модераторские переменные продолжительности программы (недели), частоты тренировок (сеансов в неделю), общего количества тренировочных занятий и общего количества прыжков были выбраны на основе принятого влияния таких факторов на адаптацию к упражнениям (Pescatello et al., 2015). ), как ранее было продемонстрировано в метаанализе (Moran et al., 2018b; 2019). Участники были разделены с использованием медианного разделения (Moran et al. , 2017; 2018b; 2019) по продолжительности PJT (≤8 недель против >8 недель), частоте (≤2 сеансов в неделю против>2 занятий в неделю), общее количество занятий (≤16 занятий против >16 занятий) и общий объем прыжков (>2000 прыжков против <2000 прыжков). Стратификация метаанализа по каждому из этих факторов проводилась со значением р — <0,05, рассматриваемым как порог статистической значимости. Хотя это и не рассматривалось априори , пол (женщины по сравнению с мужчинами) и возраст (≥19 лет по сравнению с <19 лет) участников включенных исследований также рассматривались для анализа в качестве модерирующих переменных.

Результаты

Выбор исследования

обеспечивает графическую схематизацию процесса выбора исследования. Путем поиска в базе данных первоначально была идентифицирована 7081 запись. Из них дубликаты были удалены (n = 4811) до того, как названия исследований были проверены и удалены на соответствие (n = 1053). После этого рефераты статей были проверены на релевантность, при этом было удалено 797 исследований. Затем мы просмотрели полные статьи и после применения всех критериев включения/исключения остались с 14 рандомизированными контролируемыми испытаниями, подходящими для метаанализа (Amato et al., 2018; Беренс и др., 2014; Чименли и др., 2016; Фатхи и др., 2019 г.; Джиновци и др., 2017; Идризович и др., 2018; Камалакканнан и др., 2011; Мафиулетти и др., 2002 г.; Мартел и др., 2005; Ньютон и др., 1999; Перейра и др., 2015 г.; Тургут и др., 2016; Усман и Шеной, 2015 г.; 2019). Эти исследования включали 20 отдельных экспериментальных групп и 322 участника, участвовавших в вмешательствах PJT.

Характеристики исследований

Характеристики интервенционных программ PJT и включенных участников отображаются в .

Таблица 1.

Характеристики программ PJT и включенных участников.

T Wood1 12, Синтетический Нет 9 0959 Мафиулетти и др.

, +2002 NR до высокого +

	N	Пол		BM	H	SPT	Фитнес уровень ^*	Test	Freq	Wk	Int	BH	TJ	Тип	RBSE	RBSE	RBS	RBT	RBT	Surf	PO	TP	R	T
Amato et al. , 2018	12	NR	11.6	11.6	485	156	NR	MOD (> 3 года практики)	CMJ (CM)	2	6	NR	NA	880	Микс	Изометрические приземистые	NR	NR	NR	NR	V	NR	NR	нет
Behrens и др. , 2014	13	MF	24	24	77	77	№	NO	Нормальный до MOD	CMJ (см)	2	8	Maxmal	40	972	Mix	No		4	3	Жесткий	V	IS	A	№
Cimenli et al. , 2016	12, Wood	M	18 до 24	18 до 24	73.7	184	NR	MOD до высокого	CMJA с шагом (см)	3	8	NR	30-70	3000	NO	№	120	NR	48-72
Cimenli et al. , 2016	T, V	M	18 до 24	18 до 24	PS	NR	NR	MOD до высокого	CMJA с шагом (см)	3	8	NR	30-70	3000	NO	№	120	NR	48-72	NO
NO	T, V	83. 1	185	Синтетический	PS	NR														NO
NO	Fathi et al., 2019	20 (с RT)	м	14.7	68.7	68.7	177	NO	NR	CMJ (см)	2	16	Low, MOD и высокий	30-50	576	Mix	RT		NR	≥48	NR	V, T, I			NR	NO
20 (без RT)	Fathi et al., 2019	14,6	м	67. 9	178	30-40	1184	NO	NR	CMJ (см)	2	16	Low, MOD и высокий			Mix	RT		NR	≥48	NR	V, T, I			NR	NO
Gjinovci и др., 2017 г.	21	F	21,8	60,8	176	Да		High CMJ (CM)	2	12	Low, Mod и High	NR	> 924	Mix	NO	120-240	NR	NR	NR	I, V	I, V	I, V	I, V	I, V	I, V	I, V	NR	A	No
Idrizovic et al. , 2018	13	F	16.6	16.6	59.4	599	Да	Высокий	CMJ (CM)	1	12	Low, Mod и High	20-60	20-60	20-60	613	Mix	NO	№	120-300	NR	168	Wood	V, T, I	PS	A	NO
Kamalakkannan et al. , 2011	12 , Вода (с весами)	NR	18-20	NR	NR	NR	Нормальный до MOD	CMJA (CM)	3	12	NR	NR	4 080	NO	NO	30-90	NR	NR	Water	V, T	NR	NR	Да
Kamalakkannan et al. , 2011	12, Вода (без весов)	NR	18-20	NR	NR	NR	Нормальный до MOD	CMJA (CM)	3	12	NR	NR	4 080	NO	NO	30-90	NR	NR	Water	V, T	NR	NR	Да
10	М	21,8	80,5	191	NR	MOD	CMJ (см)	3	4	Максимальное	40	600	RBVJ	Electro Стимуляция	180	NA	NR	NR	NR	NO	PS	A	A	NO

	10	F	15	64	64	167	Нет	High	CMJA (см)	2	6	Максимальная	61	> 138	Mix	Нет	30	NR	NR	Вода	V	PS	A	Нет
Newton et al. , 1999	8	м	19	8 9	84	189	Да	Высокий	CMJA (CM)	2	8	30-80% 1RM	NA	576	нагруженное прыжок приземистые	Нет	NR	NR	NR	NR	Нет	PS	R	Нет
Pereira и др. , 2015	10	F	14.0	52,0	160		Нет MOD	CMJ (см)	2	8		Максимальный Н.А.	2376		Микс Нет		120-180 NR	48	NR	NR	V, I	IS	NO	NO	NO
Turgut et al. , 2016	8, взвешенные скачки	F	15	59.4	166
Turgut et al. , 2016	MOD	F	CMJA (W)	3	12	NR	Na	5,490 S	5,490 S	Raunk Ramps	NO	30, 40, 50, 60 (1: 1 работа:соотношение отдыха)	NA	NR	NR	V	NR	R	№
9 4,6 стандартная скакалка 9,59593	MOD	1	CMJA (W)	3	12	NR	Na	5,490 S	5,490 S	Raunk Ramps	NO	30, 40, 50, 60 (1: 1 работа:соотношение отдыха)	NA	NR	NR	V	NR	R	№	57,7	165
Усман и Шеной, 2019	30, Plyo	М	19,6	66	176	Нет	MOD	CMJA (см)	2	8	NR	NR	30-80	2 976	MIX	NO	60-600	5-10	NR	NR	NO	NR	NR	NO
Усман и Шеной, 2019	№	М	19,6	66	176	Нет	MOD	CMJA (см)	2	8	NR	NR	30-80	2 976	MIX		60-600	5-10	NR	NR	NO	NR	NR	NO
30, плио + растяжка	№	Растяжка
Усман и Шеной, 2015	30, кобель	М	19. 2	66	176	NO	NO	MOD	CMJA (CM)	2	8	NR	30-80	2,976	Mix	NO	60-300	5-10	48-120	NR	NR	NR	NR	NR	NO
Усман и Шеной, 2015	30, женщин	F	19. 2	66	176	NO	NO	MOD	CMJA (CM)	2	8	NR	30-80	2,976	Mix	NO	60-300	5-10	48-120	NR	NR	NR	NR	NR	NO
F

Риск предвзятости в рамках обучения

из исследований, включенных в мета-анализ, девять получили оценку качества 4-5 баллов, а остальные пять получили оценку качества 6 баллов ().

Таблица 2.

Рейтинги по шкале базы данных фактических данных о физиотерапии (PEDro).

97 9 эт., 2014

пунктов ПЕДРО шкала ^*	N 1	N 2	N ° 3	N ° 4	N ° 5	N ° 6	Н ° 7	Н ° 8	N ° 9	N ° 9	N ° 10	N ° 11	N ° 11	Всего (от возможного максимального уровня 10)
Amato et al. , 2018	1	1	0	1	0	0	0	1	1	0	1	5
1	1	1	0	1	0	0	0	1	0	1	1	5
Cimenli et al. , 2016	1	1	1	0	0	0	0	0	0	1	1	1	1	6
Fathi et al. , 2019	1	1	0	0	1	0	0	0	0	1	1	1	1	6
Gjinovci et al. , 2017	1	1	1	0	0	0	0	0	0	1	1	1	4

	1	1	1	0	0	1	0	0	0	1	1	1	1	6
Kamalakkannan et al. , 2011	0	1	0	0	0	0	0	0	0	1	1	1	0	5

Maffiuletti et al. , 2002	1	1	1	0	1	0	0	0	1	1	1	1	6

	0	1	1	0	1	0	0	0	0	1	0	1	1	5
Newton et al. , 1999	1	1	0	0	1	0	0	0	0	1	1	1	1	6
Pereira et al. , 2015	0	1	1	0	1	0	0	0	1	0	1	1	5
Turgut et al., 2016	1	1	1	0	0	0	0	0	0	1	1	1	0	5
Usman and Shenoy, 2019	1	1	0	0	0	0	0	0	0	1	1	1	0	5
USMAN и Shenoy, 2015	0	1	0	1	0	0	0	0	1	0	0	1	1	5

Результаты индивидуальных исследований и синтеза результатов

по всему включению ы, было очень большое, значительное улучшение VJH (ES = 2. 079 [95% ДИ = 1,224-2,935], Z = 4,765, p <0,001). Относительный вес каждого исследования в анализе варьировался от 3,41% до 5,27%, демонстрируя относительно равное распределение веса. В анализе чувствительности для оценки надежности сводных оценок, при однократном удалении каждого исследования из модели, результаты оставались согласованными (т. е. значение p остается <0,05) при всех исключениях. Однако когда из анализа были исключены результаты одной исследовательской группы (Usman and Shenoy, 2015; 2019), улучшение VJH оставалось значимым (p < 0.001), но величина основного эффекта уменьшилась до «умеренной» (ES = 0,822; ).

Лесная диаграмма увеличения высоты вертикального прыжка (мышечной силы) у волейболистов, участвующих в плиометрической тренировке прыжков, по сравнению с контрольной группой. Показанные значения представляют собой величину эффекта с 95% доверительным интервалом (ДИ). Стандартная разница: стандартная разница .

Риск систематической ошибки в исследованиях

Процент общей вариации в исследованиях из-за неоднородности был умеренным I ² (34. 4%, p = 0,087), а критерий Эггера p = 0,59.

Дополнительный анализ

Влияние модераторных переменных можно посмотреть в . Не было отмечено существенных различий в продолжительности PJT (≤8 недель против >8 недель), частоте (≤2 сеансов в неделю против >2 сеансов в неделю), общем количестве сеансов (≤16 сеансов против >16 сеансов), общий объем прыжков (>2000 прыжков против <2000 прыжков), пол (женщины против мужчин) или возраст (≥19 лет против <19 лет).

Таблица 3.

Влияние переменных модератора на производительность вертикального прыжка.

9093 ≤16 сеансы 0,0 0,549 + 90 прыжка



	Размер эффекта с 95% доверительный интервал	Эффект Группы	Группы	N	Внутри Группы I2 (%)	Внутри группы P ^{^A} 0787 (0,452 — 1,122)	Умеренные	8	154	0,0	<0,001	0,811
> 8 недель	0,866 (0,314 — 1,418)	Умеренный	8	192		65,6 0,002						0,811
≤2 сеансов / неделю	0,832 (0,398 — 1,266)		Умеренный 9	229	57,3	<0,001	0,866
> 2 сеанса / неделю	0. 781 (0,384 — 1,179)		Умеренные 7	117		0,0 <0,001	0,866
	0,730 (0,394 — 1.066)		Умеренный 7	148		<0.001	0.558
> 16 сеансов	0,916 (0. 393 — 1.439)	Умеренный	9	198	62.2	0.001	0.558
	1.251 (0,696 — 1,807)	Большой	6	101	50,1	<0,001	0,164
Мужской	0,505 (0141 — 0,868)	Малый	6	172	0,0	0,006	0,164
≥19 лет	0,891 (0,362 — 1,421)		Умеренные 8	220	59,3	0,001
<19 лет	0 . 703 (0.388 — 1.018)	Умеренный	8	102	102	0.0		<0.0	<0.0	<0.0593	<0,001
0,761 (0.317 — 1-206)	Умеренный	5	178	178	178	178	178	178	178	0. 0	0.0596	0.001	0.540
<2000 прыжков	0,785 (0,348 — 1.221)	Умеренный	9	127	58.2	<0.001							0.540

Отзывы о побочных эффектах, ни один из в исследованиях сообщалось о наличии выраженной болезненности, боли, усталости, травм, повреждений или любых других нежелательных явлений, которые привели к выбыванию из программ PJT.

Обсуждение

Этот метаанализ был направлен на оценку влияния PJT на VJH волейболистов, сравнивая изменения с теми, которые наблюдались в соответствующих контрольных группах. Насколько нам известно, это крупнейший и наиболее полный поиск в базе данных о влиянии PJT на волейболистов. Из полученных нами записей 14 исследований подходили для включения в окончательный анализ. Основной вывод этого исследования указывает на то, что PJT улучшает VJH у волейболистов по сравнению с контрольным состоянием (ES = 0.822). Этот вывод дополняет результаты предыдущих обзоров (Silva et al., 2019; Ziv and Lidor, 2010), которые поддерживали использование PJT для увеличения VJH у волейболистов. Тем не менее, среди исследований, включенных в этот метаанализ, был отмечен широкий диапазон значений улучшения VJH. Это может быть связано с различиями между программами PJT (например, частота, продолжительность, общее количество сеансов PJT) и, действительно, это частично подтверждается умеренным уровнем неоднородности, который мы наблюдали во включенных исследованиях ( I ² = 34.4%). Чтобы проанализировать эту возможность, в этом исследовании изучалось влияние переменных потенциальных модераторов.

Анализ модераторских переменных показал, что вмешательства с ≤2 сеансами в неделю и с >2 сеансами в неделю оказывали почти одинаковое умеренное влияние на VJH (ES = 0,781-0,832) без существенных различий между двумя группами вмешательства ( р = 0,866). Ранее метаанализы PJT (de Villarreal et al., 2009a; Moran et al., 2019) также не выявили существенных различий или корреляции в подгруппах для частоты тренировок и роста прыжков в высоту.Это может указывать на то, что содержание отдельных учебных занятий оказывается более важным, чем частота их проведения. В поддержку этого вывода одно исследование (Ramirez-Campillo et al., 2018d) сравнило эффект одного и двух сеансов PJT в неделю, приравненных к общему объему, интенсивности и прыжковым упражнениям, и обнаружило аналогичные улучшения в переменных физической подготовки. , в том числе VJH. Несмотря на этот результат, текущие результаты следует рассматривать с осторожностью, поскольку было доступно ограниченное количество исследований для анализа модераторной роли частоты PJT. Более того, такое ограниченное количество исследований не позволило провести дальнейший анализ влияния частоты ПЯТ на возраст и пол. При этом исследования PJT, которые включали как мужчин, так и женщин, действительно продемонстрировали одинаково значительное увеличение VJH без существенных различий между ними; однако большая величина была обнаружена у женщин (ES = 1,3) по сравнению с мужчинами (ES = 0,5). Аналогичным образом, умеренные улучшения VJH наблюдались среди спортсменов независимо от возраста (<19 лет против ≥19 лет; ES = 0.703 – 0,891).

Что касается продолжительности ПЯТ, текущий метаанализ показывает, что программы длительностью ≤8 недель продемонстрировали умеренный эффект (ES = 0,787), аналогичный тем, которые длились >8 недель (ES = 0,866), без значительных групповых различий ( p = 0,811). Точно так же общий объем прыжков, выполненных во время вмешательств (<2000 против >2000 прыжков), привел к сопоставимым значительным улучшениям в VJH (ES = 0,761-0,785). Следует отметить, что вмешательства, которые использовали <2000 прыжков, применяли в среднем ~ 42 прыжка за сеанс PJT, тогда как вмешательства, которые использовали> 2000 прыжков, применяли ~ 160 прыжков за сеанс.Предыдущие мета-анализы пришли к выводу, что ~50 прыжков за тренировку приводили к значительному улучшению VJH (de Villarreal et al., 2009b), тогда как ~40 прыжков за тренировку (de Villarreal et al., 2010) и ~80 прыжков за тренировку (de Villarreal et al., 2010). Saez de Villarreal et al., 2012) привели к значительному увеличению силы (например, 1ПМ в приседаниях и жиме ногами, максимальной изометрической силе) и спринтерских показателях соответственно. Соответственно, волейболисты могут улучшить VJH с низким или умеренным объемом PJT. Это может помочь избежать чрезмерных нагрузок PJT, которые в противном случае могли бы привести к повышенному риску травм, особенно среди женщин (Brumitt et al., 2016). В этом смысле практикующие врачи должны тщательно оценить, не назначают ли они слишком много PJT своим спортсменам, исходя из требований волейбола, что приводит к ненужным дополнительным тренировкам. Это особенно важно, учитывая большое количество прыжков, которые волейболисты обычно выполняют во время технических тренировок и соревнований (Garcia-de-Alcaraz et al., 2020).

Для общего количества сеансов PJT в качестве модераторской переменной наши данные показали, что программы, включающие ≤16 сеансов, продемонстрировали умеренный эффект (ES = 0.730), аналогично тем, которые включали более 16 сеансов (ES = 0,916), без существенных различий между группами (p = 0,558). Хотя может показаться заманчивым предположить, что большего улучшения в VJH можно добиться с помощью большего количества сеансов PJT, необходимо учитывать и другие ключевые переменные модератора PJT (Ramirez-Campillo et al., 2018a). Например, интенсивность PJT определяется как вызванная тренировкой нагрузка на мышцы, соединительную ткань и суставы (Ebben, 2007). В текущем метаанализе интенсивность ПЯТ не была точно указана в одиннадцати из 20 экспериментальных групп, включенных в анализ, что исключает надежный анализ этого модератора. Отсутствие подробных отчетов об интенсивности ПЯТ, по-видимому, является общей и неудачной характеристикой литературы по ПЯТ (Ramirez-Campillo et al., 2018a). Тем не менее, в предварительных исследованиях была предпринята попытка определить адекватную интенсивность PJT как у молодых, так и у элитных спортсменов, включая волейболистов (Andrade et al., 2017; Ramirez-Campillo et al., 2018b), в то время как в литературе также имеются отдельные рекомендации по интенсивности PJT. (Пайпер и Эрдманн, 1998). На сегодняшний день только несколько хорошо контролируемых исследований (Ramirez-Campillo et al., 2018б; 2019) изучали потенциальное влияние различной интенсивности PJT на компоненты физической подготовленности спортсменов и/или физически активных субъектов, и, следует отметить, ни одно из этих исследований не проводилось на волейболистах. Соответственно, выбор соответствующего типа прыжка в программах PJT (например, прыжок в глубину по сравнению с CMJ) и уровня интенсивности в ориентированных на прыжки видах спорта, таких как волейбол, остается нерешенной исследовательской проблемой на данном этапе.

В этом исследовании следует признать некоторые потенциальные ограничения.Количество научных публикаций по PJT значительно увеличилось с 2000 по 2017 год (Ramirez-Campillo et al., 2018a). Действительно, результат исследований за это время в 25 раз больше, чем за период до этого момента. Несмотря на это, только 14 исследований, проведенных с участием волейболистов, подходили для этого метаанализа. Это относительно небольшое количество рандомизированных контролируемых исследований вызывает удивление, учитывая, что волейбол является олимпийским видом спорта, в который играют во всем мире. Однако эта проблема не является уникальной для волейбола, так как более 40% всех исследований PJT не включали активную или пассивную контрольную группу или рандомизированные выборки участников (Ramirez-Campillo et al., 2018а). Следовательно, необходимо приложить больше усилий для преодоления таких ограничений и улучшения качества исследований. Методологически дихотомизация непрерывных данных (например, ≤8 недель по сравнению с >8 неделями) с помощью метода медианного разделения может привести к остаточной путанице и снижению статистической мощности (Altman and Royston, 2006) в текущих метаанализах. В связи с этим модераторные эффекты программных переменных рассчитывались независимо, а не взаимозависимо. Однофакторный анализ следует интерпретировать с осторожностью, поскольку параметры программы рассчитывались как отдельные факторы, независимо от взаимодействия между параметрами (Moran et al., 2018а).

Отсутствие побочных реакций на ПЯТ обнадеживает. Хотя текущие данные указывают на безопасность упражнений PJT в целом, практикующие врачи должны проявлять осторожность при программировании. Кроме того, читатель должен учитывать отсутствие единообразия в том, как прописывались и тестировались программы обучения (т. е. потенциальные источники неоднородности). Например, роль интенсивности упражнений не учитывалась и будет варьироваться в зависимости от точек контакта (упражнения с одной ногой против упражнений с двумя ногами), скорости движения, высоты или длины упражнения и массы тела (Potach and Chu, 2008). ).До тех пор, пока не будут проведены более целенаправленные исследования, практикам рекомендуется следовать общим рекомендациям по разработке программ PJT в соответствии с текущими научными данными, адаптируя их для своей конкретной целевой группы (Jiménez-Reyes et al. , 2017; 2019; Ramirez-Campillo). и др., 2018b; 2018c).

Что касается методологического качества исследований, включенных в этот метаанализ, то, хотя все включенные исследования получили оценку качества от умеренной до высокой, ни одно исследование не получило баллов выше 6 по шкале PEDro.Тем не менее методологическое качество не было критерием включения, поскольку обучающие исследования сопряжены с неотъемлемыми проблемами при применении таких методов, как ослепление тестировщиков и участников (Bedoya et al., 2015; Johnson et al., 2011; Stojanović et al., 2017). Действительно, ни одно из исследований, включенных в этот метаанализ, не соответствует ослеплению участников, терапевтов или экспертов. Однако, помимо ослепления, предварительный обзор PJT (Ramirez-Campillo et al., 2020) отметил несколько методологических недостатков 420 проанализированных исследований, таких как недостаточное описание обучающих мероприятий.Это соответствует текущему метаанализу. Например, интенсивность ПЯТ не сообщалась в шести из 14 исследований. В будущем исследователям рекомендуется быть более строгими в своем методологическом подходе к реализации такой отчетности (например, интенсивность; описание упражнений PJT) в вмешательствах PJT.

Принимая во внимание практическое применение, текущие результаты показывают, что <2000 прыжков (т. е. ~ 40 прыжков за тренировку) или > 2000 прыжков (т. е. ~ 160 прыжков за тренировку) в качестве общего тренировочного объема обеспечивают аналогичные улучшения в VJH у волейболистов.Аналогичным образом, сопоставимые эффекты наблюдались при ≤2 или >2 сеансах PJT в неделю. Меньшие объемы PJT могут снизить риск травм, в то время как более низкие частоты PJT могут позволить игрокам уделять больше времени другим ключевым аспектам своей подготовки, в то же время оптимизируя адаптацию к PJT. Что касается продолжительности PJT, хотя программы длительностью ≤8 недель продемонстрировали тот же эффект, что и программы >8 недель, самая большая продолжительность исследования в метаанализе составила 16 недель. Этот период не обязательно охватывает весь период подготовки в сезонном цикле волейбола; таким образом, выводы о долгосрочных эффектах ПЯТ в настоящее время ограничены.Тем не менее, рекомендуется, чтобы долгосрочные подходы рассматривали мониторинг VJH параллельно с изменениями в стратегии прыжков, поскольку это информирует практиков о биомеханических адаптациях, которые могли повлиять на выполнение прыжка (Fuchs et al., 2019a; 2019b). Такой мониторинг облегчает обратную связь относительно развития VJH игроков, а также может служить методом выявления потенциальных рисков травм. Наконец, вместо того, чтобы выступать в качестве отдельного метода обучения, PJT должен быть компонентом комплексного подхода к физическому развитию спортсменов, нацеленного на различные качества физической подготовки и согласующегося с целями долгосрочных стратегий физического развития.

Основные волейбольные упражнения для прыжков в высоту!

Различные волейбольные упражнения доступны для развития навыков игроков, командной работы, координации, а также других аспектов игры. Существует не так много упражнений, которые работают на , увеличивая высоту прыжка волейболиста.

Если вас также интересуют ставки на волейбол и его тренировку, то вы также можете попробовать Bet-pa.com . Он предоставляет вам идеальную платформу для онлайн-ставок на различные виды спорта.Тем не менее, есть несколько упражнений, которые тренер может просто использовать, чтобы помочь игрокам набрать высоту во время прыжка. Это может быть даже очень важно, поскольку по правилам волейбольная сетка обычно имеет высоту около 8 футов для мужчин и менее 7,5 футов для женщин. В среднем высота прыжка у мужчин составляет около 16-20 дюймов, у женщин – около 12-16. Когда вы добавляете какие-то упражнения перед выполнением обычных волейбольных упражнений, вы также можете добавить несколько дюймов к росту.

Ключ для прыжков в волейболе

Ключ к выполнению волейбольных упражнений в основном состоит в том, чтобы понять, что обычно это не упражнения в общепринятом смысле этого слова. С другой стороны, есть в основном три упражнения, которые вы можете просто использовать в качестве волейбольных упражнений, которые будут работать с мышцами, необходимыми в случае высокого прыжка.

Первое упражнение — растяжка пальцев ног

Первое упражнение — растяжка пальцев ног. В таком упражнении у вас могут быть целые команды, которые также стоят на полу.По команде он взорвется, так что каждый игрок будет поддерживать весь вес тела только на пальцах ног и подушечках стоп. Это даже поможет построить сильные икроножные мышцы. Вы даже можете изменить это упражнение, устроив соревнования по времени, чтобы проверить, кто может просто оставаться на позиции до последнего, или вы даже можете устроить командную стойку с пальцами ног на слегка усиленном бордюре. Это также сохраняет большое разнообразие волейбольных упражнений.

Увеличение высоты прыжка – приседания

Следующим хорошим упражнением в волейболе для достижения высоты прыжка являются приседания. Приседания — распространенное упражнение, развивающее мышцы верхней части бедра. Кроме того, исполнение довольно простое и не требующее пояснений. Более того, такое волейбольное упражнение игроки начинают даже с того, что приседают, опираясь руками на пол. При заданном слове игроки прямо взрываются, а после этого возвращаются в присед. Вы даже можете добавить это в упражнение по волейболу, посадив игрока на корточки с одной стороны сетки. Также можно подбрасывать мяч в воздух, а также нужно, чтобы игрок быстро достиг положения стоя, после этого нужно отбить мяч, а также снова присесть.Довольно долго движение тоже станет второй натурой.

Третье упражнение — шаг вперед

Далее, Step-ups — еще один прекрасный и замечательный способ помочь в развитии прыжков в высоту. Это простое упражнение, в котором игрок стоит перед скамейкой запасных, а затем, опять же, в преувеличенной форме, вам нужно сделать шаг вперед. Этот вид формы имеет важное значение для тренировки мышц в понимании, а также принятии движения, связанного с шагом вверх. Прекрасный способ включить упражнение в настоящую волейбольную тренировку — поставить скамью перед сеткой.Игрок также должен встать на скамейку запасных, чтобы вернуть мяч, и быстро вернуться назад, когда успешный возврат будет выполнен.

Оглядываясь назад на волейбольные упражнения, вы можете заметить, что в них есть что-то важное. В специальном прыжковом движении игрок также будет преувеличенно увеличивать движение ногами, мышцами голени, а также мышцами бедра в тандеме. Если у вас постоянно есть командная работа над волейбольными упражнениями, вам нужно найти каждого члена команды, добавляющего дюймы к высоте прыжка.

Как увеличить свой вертикальный прыжок для волейбола – интервью с доктором Джереми Шеппардом

Кристиан: Сегодня я здесь с Джереми Шеппардом. Джереми Шеппард в настоящее время является ведущим тренером по силовой и физической подготовке в Канадском институте спорта по сноуборду, а ранее возглавлял отдел спортивной науки по серфингу в Австралии.

Джереми имеет большой опыт работы тренером по силовой и физической подготовке в волейболе и пляжном волейболе под руководством Иштвана Бали.

Как улучшить свой вертикальный прыжок в волейболе

Кристиан: Сегодняшняя тема будет касаться вашего опыта игры в волейбол и пляжный волейбол, а тема этого интервью будет вращаться вокруг вопросов «Как увеличить свою вертикаль?» и «Как улучшить свой вертикальный прыжок в волейболе?»

Также хочу посмотреть на выполнение плиометрических упражнений, помогающих выше прыгать и как спланировать плиометрическую тренировку.

Конкретный вопрос, как бы вы планировали волейбольную плиометрическую тренировку

Программа?

Джереми: Волейбол — отличный контекст, потому что, будучи тренером по силовой и физической подготовке в некоторых видах спорта, вы разрываетесь в разных направлениях в отношении того, с помощью чего вы можете повлиять на спортивные результаты. Что мне нравится в работе с волейболистами, так это то, что, хотя есть много вещей, с которыми вы могли бы помочь, есть одна вещь, которая просто выделяется и очень важна.

А это скорость их передвижения по корту и их вертикальный прыжок.

Если вы можете улучшить их вертикальный прыжок, вы также можете улучшить их скорость.

Волейбольная тренировка вертикального прыжка и скоростная тренировка дополняют друг друга.

Вертикальный прыжок для волейболиста — король!

Важным аспектом для многих людей является то, что они часто видят впечатляющие вертикальные прыжки невысоких людей и предполагают, что у высоких волейболистов не может быть хорошего вертикального прыжка.

Верно и обратное: высокие мужчины или высокие женщины имеют большее расстояние отталкивания во время вертикального прыжка. По мере того, как эти высокие спортсмены растут и привыкают координировать свое высокое тело, они могут иметь чрезвычайно впечатляющие вертикали.

Когда речь заходит о том, как улучшить свой вертикальный прыжок для волейбола, важно иметь оценку ваших критериев для измерения вертикального прыжка в волейболе. В частности, это прыжок с шипом и прыжок против движения.

Специальные тесты на вертикальный прыжок для волейбола

Прыжок с встречным движением напоминает блок или любое движение, не связанное с сближением с сеткой. Прыжок с контрдвижением можно выполнять двумя руками, как блок одной рукой, как движение с вытягиванием.

Прыжок с шипом или прыжок с приближением, который может использовать спортсмен, в три шага, в четыре шага или столько шагов, сколько он использует на корте.

В качестве оборудования можно использовать Vertec.

Как только вы получите результаты этих двух прыжковых тестов, вам уже будет с чем сравнивать.

Вопрос, который стоит особняком ‘Каков процент разницы прироста от подхода?’

Например, если волейболист имеет вертикальный прыжок на 330 сантиметров в прыжке с встречным движением, а его прыжок с разбегом составляет 345 сантиметров, он не получает большого дополнительного прироста от горизонтального разбега.

Затем вы можете посмотреть и разбить результаты тестирования прыжков.

Это технический фактор? Это потому, что у них нет знаний, как это сделать? Это физическая проблема или биомеханическая проблема? Когда вы ответите на эти вопросы, вы можете начать разбивать это дальше.

Затем я бы добавил другие оценки, чтобы определить, как должна выглядеть их тренировка вертикального прыжка, а не просто сказать: «У вас есть прыжок в обратном направлении на 330 сантиметров, вот ваша программа обучения». «Мне нужно больше информации. Мне нужно хорошо знать, откуда это исходит».

Затем вы можете посмотреть на что-то вроде прыжка с прыжка и посмотреть, получают ли они дополнительную высоту прыжка от прыжка с прыжка?

На примере волейболиста с 330-сантиметровым прыжком в обратном направлении.Если этот игрок роняет 20-сантиметровую коробку, а вертикальный прыжок составляет 325 сантиметров, вы знаете, что этот игрок не получает дополнительного прироста высоты вертикального прыжка от прыжка. Это означает, что способность выдерживать эксцентрическую нагрузку и поглощающие силы низкая.

Это говорит о том, что существует большое окно возможностей для начала тренировки толерантности к растяжке с прыжками в глубину, прыжками с падением и/или усиленной эксцентрической нагрузкой.

Если спортсмен не готов к прыжкам в глубину, он может сделать регрессию от прыжка в глубину, например, прыжок с группировкой или вариацию прыжка, которая начнет развивать толерантность к растягивающей нагрузке.

Вместе с волейболистом вы можете выполнить полный профиль вертикального прыжка и протестировать прыжок с высоты 20 см, 30 см, 40 см, 50 см и 60 см на максимальную высоту вертикального прыжка.

Профиль спортсмена-волейболиста

Кристиан: Как работает такой тестовый профиль вертикального прыжка?

Джереми: Вы позволяете им выполнить прыжок с высоты, которую я только что описал, и записываете высоту вертикального прыжка, достигнутую на каждой высоте прыжка.

Результаты могут дать вам больше информации о реальных прыжковых качествах, как я представил на ежегодной конференции UKSCA в 2011 году.

Возможно, что у вас есть два игрока, которые имеют одинаковую высоту вертикального прыжка в прыжке в обратном направлении, но показывают совершенно разные тестовые профили вертикального прыжка.

С помощью этих результатов вы можете определить, где есть наибольшие возможности для улучшения для каждого отдельного игрока. Это может быть плиометрическая способность или максимальный уровень силы.

Кристиан: Вы бы использовали тот же процесс профилирования вертикального прыжка для юных волейболистов?

Джереми: Это зависит от истории тренировок спортсмена, а также от его статуса взросления. Например, 14-летнему подростку, у которого нет хорошей истории тренировок, вы можете не делать прыжки с разной высоты, но вы можете сделать 20 см, 30 см и 40 см.

В любом случае, будь то молодой спортсмен или профессиональный спортсмен, вы можете сравнить разных волейболистов и графически посмотреть на результаты и решить, что одному волейболисту могут быть полезны прыжки в глубину с 20 сантиметров, а одному из них, возможно, потребуется сделать прыжки в глубину от 40 сантиметров.

Кристиан: Это немного философский вопрос, верно?

Вы хотите «усилить силу» или «ослабить слабость» ?

Джереми: Это действительно хороший момент, и я полагаю, что это философский вопрос. Это то, что я обсуждал с разными людьми, и в данном случае я считаю это слабостью.

С другой стороны, я не обязательно смотрю на это как на нацеливание на их слабости, а скорее как на возможность, откуда может произойти наибольшая адаптация.

В более широком смысле я согласен с тем, что игнорирование ваших сильных сторон и нападки только на ваши слабости как личности с философской точки зрения не всегда могут быть правильным подходом.

Другой пример: у меня были волейболисты, которые не были очень сильны в условиях тренажерного зала, но по своей природе они были взрывными прыгунами с очень хорошими вертикальными прыжками.

Один из подходов, который применит большинство людей, — атаковать слабые места, но это не всегда срабатывает.

Сейчас я работаю со сноубордом, и у меня есть сноубордист, который очень хорошо катается на сноуборде, но если мы пытаемся атаковать его слабые стороны, он не очень хорошо реагирует.

Поэтому я на самом деле не могу атаковать его слабости, потому что это разрушает все остальное, чего мы пытаемся достичь.

Но он крайний пример.

Для меня таких экстремальных примеров было не так много.

На примере волейболистов, которые не были очень сильными в тренажерном зале, у нас не было никаких негативных последствий, таких как исчезновение взрывной силы, когда мы делали фронтальные приседания и другие упражнения с тяжелыми весами.

У них были отличные прыжки в глубину и они были великолепны в плиометрике.Поэтому мне не нужно было давать много дополнительных плиометрических упражнений, так как они, казалось, по своей сути хороши для плиометрической тренировки. Однако, когда я провел дополнительную тренировку с отягощениями, это не сделало ничего хуже.

С другой стороны, со сноубордистом, о котором я упоминал ранее, я могу очень быстро сделать ему хуже.

В тренажерном зале мы уделяем больше внимания скорости движения. Когда мы напрягаем его тело и он приседает с меньшей скоростью, это позволяет ему перемещать штангу только со средней скоростью 0.От 3 до 0,4 метра в секунду в концентрической части приседания, проблемы, связанные с этой высокой нагрузкой и низкоскоростной тренировкой, не стоят тех преимуществ, которые мы получаем от этого.

Но он может приседать с более легкими нагрузками, что он может двигаться со скоростью 0,5 или 0,6 метра в секунду, а когда он начнет перемещать эти нагрузки еще быстрее, тогда мы можем увеличить нагрузки, и такой подход не портит его катание на сноуборде.

Волейбол Плиометрические упражнения

Кристиан: Давайте поговорим о плиометрических тренировках и программах плиометрических тренировок.Как составить программу плиометрических тренировок? Каковы ваши успехи, если вы выполняете общую плиометрическую программу тренировок? Как вы подходите к сезону для волейболистов, или как вы разрабатываете долгосрочную программу плиометрических тренировок на протяжении всего сезона.

Джереми: Я использую в уме выражение, которое помогало на протяжении многих лет.

Программа тренировок должна соответствовать специфике спортсмена и виду спорта.

То же самое относится и к программе плиометрических тренировок, она должна соответствовать потребностям спортсмена и иметь отношение к волейболу.На практике это может означать, что у меня есть волейболист, который работает с плиометрическими тренировочными прогрессиями, которые не так агрессивны, как некоторые могут подумать. Люди могут подумать: «Он волейболист, ему следует больше заниматься плиометрикой». Но из-за результатов нашего профилирования силы, которое мы делаем в дополнение к профилированию прыжков, о котором я упоминал ранее, я могу фактически использовать очень, очень маленькие дозы очень, очень специфических плиометрических упражнений, которые есть только в плиометрической тренировочной программе. в дополнение к тяжелым тренировкам с отягощениями или тяжелым баллистическим тренировкам. Как только я достиг нескольких вещей, которые я искал, я выложил полную программу плиометрической тренировки.

Между тем, другой игрок из той же команды и рядом с ним на корте также находится рядом с ним в тренажерном зале и выполняет совершенно другую тренировочную программу. Иногда к нам на тренировки приходили тренеры по волейболу, и мне приходилось объяснять, что эти волейболисты входят в одну команду, а иногда даже занимают одно и то же место на площадке и несут одни и те же обязанности, но между одной тренировочной программой и другой существуют огромные различия. учебная программа.

Но это то, о чем я упоминал ранее, тренировочная программа должна быть актуальной для спорта, но также и для конкретного спортсмена. И это объясняет, почему спортсмены тренируются по разным программам.

Если мы углубимся в этот пример, у нас может быть один парень, который выполняет одно плиометрическое упражнение за пару микроциклов, может быть, даже за пару мезоциклов.

И может быть так, что другой игрок выполняет акцентированные эксцентрические броски с 30 кг, что означает по 15 кг в каждой руке. Я мог бы сделать это, чтобы научить его двигательному аспекту взрывного перехода от эксцентрического движения к концентрическому. Я делаю это в дополнение к тяжелой силовой тренировке, чтобы противопоставить ее чему-то взрывному. Другим примером может быть то, что я сочетаю тяжелую силовую тренировку с прыжком с превышением скорости, чтобы не потерять или минимизировать эту скоростную сторону вещей.

Акцентированная эксцентрическая нагрузка – продвинутые плиометрические упражнения

Кристиан: Для тех, кто не знаком с акцентированной эксцентрической нагрузкой, не могли бы вы уточнить, что это такое, как это работает и каких адаптаций можно ожидать?

Джереми: Акцентированная эксцентрическая нагрузка — это продвинутые плиометрические упражнения.Представьте себе прыжок, когда вы держите в руках две гантели и прыгаете. При Акцентированной Эксцентрической Нагрузке вы держитесь за гантели только во время отжиманий и отпускаете гантели в нижнем положении. В основном вы выполняете отжимания с собственным весом плюс гантели, но фактический прыжок только с собственным весом.

Исследования показали, что Акцентированная эксцентрическая нагрузка может привести к превосходной выходной мощности, более высокой скорости прыжка и увеличению вашей вертикали.

Адаптации представляют собой комбинацию миогенных адаптаций, адаптаций мышечной системы и нейрогенных адаптаций нервной системы.

На мышечную систему, потому что эксцентрическая фаза выполняется с дополнительными нагрузками, на нервную систему, потому что есть эффект потенцирования, когда отпускаешь гантели и нервная система посылает более сильный сигнал мышечному волокну к срабатыванию.

Кристиан: С акцентированной эксцентрической нагрузкой или прыжком с превышением скорости вы хотите тренировать оба конца континуума сила-скорость? Высокие нагрузки и низкие скорости на одной стороне континуума и низкие нагрузки и высокие скорости на другой стороне континуума сила-скорость, правильно?

Джереми: Именно так, потому что я действительно думаю об этом как о континууме, и я думаю, что многие тренеры думают так же. Поэтому мы рассматриваем не только наши плиометрические упражнения как континуумы, но и физические качества как континуумы.

Между тем, в нашем примере с гипотетическим спортсменом, который мало работает на этом конце континуума с низкой нагрузкой и высокой скоростью, он может больше работать на другом конце континуума с высокими нагрузками и более низкими скоростями. Этот спортсмен в основном работает с олимпийскими лифтами и их производными, такими как взятия на грудь, рывки в висе и приседания с прыжками с нагрузкой.Это типичный большой сильный белый парень, которого любят тренеры по силовой подготовке, потому что он может много приседать, а силовые тренеры могут похвастаться тем, насколько силен их спортсмен.

Тем не менее, этот парень может быть вторым лучшим для своей позиции в сборной, потому что его вертикальный прыжок великолепен, но это не вертикальный уровень мирового класса. У этого спортсмена может быть прыжок с контрдвижением на 330 сантиметров и прыжок с шипом на 340 сантиметров.

Но есть еще один парень с другим прошлым, другим атлетическим телосложением, у которого 350-сантиметровый прыжок в обратном направлении и 370-сантиметровый прыжок с шипом.И когда этот парень сбрасывает коробку во время вашей плиометрической тренировки, этот спортсмен прыгает вам через голову. Но этот атлет может приседать только с весом 90 кг, который составляет его собственный вес, и он думает, что это действительно тяжело.

Таким образом, один парень может тренироваться с низкой скоростью и высокой нагрузкой, в то время как другой, более взрывной парень, испытывает трудности с более высокими нагрузками. Этот спортсмен мог бы использовать низкоскоростную тренировку с высокой нагрузкой как возможность для улучшения, следя за тем, чтобы он не проигрывал, что делает его действительно хорошим.

Различные стратегии вертикального прыжка: «силовой парень» против «плиометрического парня»

Кристиан: В дополнение к двум примерам, которые вы только что описали, с силовым парнем вы обычно видите другой профиль прыжка, с более глубоким падением и более «силовым» прыжком, в то время как взрывной и плиометрический парень использует более короткий провал, но очень бодрый прыжок и большее использование эластичных компонентов для вертикали.

Джереми: Да, верно.Более сильный парень использует большую дистанцию толчка. И более плиометрический парень использует высокую скорость движения. И первый пример: более сильный парень в тренажерном зале предпочитает более продолжительный цикл растяжения-сокращения.

Оба они стимулируют активность цикла растяжения-сокращения, разница заключается в скорости, с которой они это делают, медленно или быстро; а также диапазон, в котором они это делают, короткие против длинных.

Кристиан: Я помню, когда я работал с волейболом в закрытых помещениях и пляжным волейболом в преддверии Олимпийских игр в Лондоне в 2012 году, мы делили спортсменов на эти две группы: спортсменов с преобладанием силы и спортсменов с плиометрическим взрывом.Всегда выделялся один вопрос: «Можете ли вы превратить спортсмена, в котором преобладает сила, в более плиометрически-взрывного атлета?» Что вы думаете об этом?

Джереми: Я не знаю, сможете ли вы полностью превратить силового атлета в плиометрически-взрывного спортсмена, но вы можете использовать возможности, которых у них сейчас нет. И я вижу это с некоторой степенью уверенности, потому что постоянно отслеживаю эти физические качества, чтобы наблюдать за этими физическими изменениями.

Спортсмен, который не такой взрывной, может иметь вертикальный прыжок на 330 сантиметров, и, возвращаясь к этому счету, его вертикальный прыжок в глубину с 20 сантиметров составляет 325 сантиметров. Мы можем довести этих парней до 335 прыжков в глубину на 20 см, и часто обнаруживается, что прыжок с контрдвижением достигает 335 см.

Они улучшают обе оценки, но с сильным уклоном в сторону той, которой не хватало, для меня это действительно выделяется.

Если вы прыгаете с ящика и не можете достичь более высокого вертикального прыжка, я говорю им: «Не расстраивайтесь, волнуйтесь, потому что мы только что нашли кое-что, над чем можно поработать».’, а затем они работают над этим качеством.

И затем следующий шаг, как мы можем это изложить?

Спортсмен на самом деле не имеет действительно оптимальной высоты прыжка, потому что теоретически у вас будет высота прыжка, с которой вы получите свой лучший вертикальный прыжок. Затем вы философски спрашиваете: «Используем ли мы ту высоту падения, при которой он получает лучшую вертикаль?» Это то, что это значит?»

Возможно. Я не знаю наверняка.

Но, возможно, мы используем эту высоту падения и немного большую высоту падения.Или, может быть, есть способы использовать меньшую высоту падения, но это изменило характер плиометрических упражнений.

Я использую часть работы Мартена Бобберта из Университета Амстердама, он использует разные классификации прыжков с падением.

Я использую два предложения Маартена Бобберта, одно «Прыжок с падением», где вы делаете акцент на коротком контакте. Для этого я мог бы использовать более низкие высоты для этого. В другом варианте прыжка с падением, где вы максимизируете высоту вертикального прыжка, с более длительным временем контакта, я использую более высокие прыжки с падением.

Роль короткого цикла растяжки-укорочения в сравнении с длинным циклом растяжки-укорочения в различных типах вертикальных прыжков

Кристиан: Да, Маартен Бобберт говорит о прыжке с отскоком и о втором прыжке с встречным движением.

Джереми: Да, и потом, я думаю, у него есть третий. Что касается меня, практически говоря, я придерживаюсь этих двух. Для прыжка с отскоком вниз я даю указания спортсменам, что идея состоит в том, чтобы буквально отскочить от земли или подбросить волейбольный мяч.

Я не буду слишком много описывать, потому что это может сбить спортсменов с толку, и я просто говорю им: «Брось коробку и иди вот так», и я просто бросаю волейбольный мяч и быстро отбиваю его.

С помощью прыжка с встречным движением я говорю: «Я хочу, чтобы вы спрыгнули с ящика и нашли способ прыгнуть как можно выше». Потому что, если вы скажете им это, они будут искать именно этот результат. Они не будут слишком много думать о том, что им нужно делать, например, сколько окунаться или что-то еще.

Мне еще могут задать этот вопрос: «Сколько я должен окунаться?» Я отвечаю, что они должны это выяснить.Я снова приказываю: «Сбросьте коробку и сделайте все, что вам нужно, чтобы прыгнуть как можно выше».

Кроме того, я мог бы поставить Vertec для их тестирования, что дает им лучшую вертикаль.

Возвращаясь к первоначальному вопросу, с чего мы начнем? Мы используем эти два разных типа дроп-прыжков и накладываем их друг на друга. Мы могли бы начать с более низких высот, а затем отслеживать их, когда мы улучшаем вертикальную высоту на этих более низких высотах падения, мы начинаем увеличивать высоту падения.

Если я думаю о великом волейболисте, я использую пример Игоря Юдина, профессионального волейболиста из Польши.

Игорь сбрасывал 40- или 50-сантиметровую коробку и достигал своего лучшего вертикального прыжка.

Тогда вопрос, который очаровал меня, должен ли я использовать эту высоту падения для него?

Если я приму это за хорошую идею, то, может быть, мне также следует использовать немного большую и меньшую высоту падения. Почти как смешанный подход к подбору плиометрических упражнений.

При этом Игорь был таким хорошим волейболистом и таким потрясающим прыгуном, что моя роль заключалась в том, чтобы сделать все возможное, чтобы он лучше справлялся с приземлениями. Потому что чем лучше волейболист, тем больше мячей он получит от связующего в атаке. Чем больше времени вы собираетесь прыгать и, следовательно, приземляться с этих прыжков, что оказывает сильное влияние.

Так что мне нужно было выяснить, как продлить его карьеру, чтобы он мог продолжать свою карьеру и дольше обеспечивать свою семью.

Мне интересно, мой ли это вклад? Итак, опять философский подход.

Кристиан: Сводится к обязанностям тренера по силовой и физической подготовке, который повышает производительность и предотвращает травмы, тем самым продлевая карьеру.

Джереми: Обязательно. Наша контекстуальная цель — побеждать в волейболе или улучшать результаты наших спортсменов. Но в то же время наша общая цель — улучшить жизнь людей, и одна из тех жизней, которую вы можете улучшить, — это люди, с которыми вы работаете.

Очевидно, что выигрывать игры для команды — это здорово, как и для каждого человека. Но научить их заботиться о себе — это большая ответственность, и это наследие, которое мы могли бы и должны оставить.Я живу в Канаде, а Игорь, если вернуться к примеру Игоря, живет в Польше и, кажется, на полставки в Австралии и до сих пор играет за сборную Австралии по волейболу. Если я научил его чему-то, что помогает ему сейчас и улучшает качество его жизни и жизни его семьи, это доставляет мне огромное удовлетворение.

Это отличается от того, если бы он был просто игроком на листе бумаги, где вы бы сказали: «Посмотрите, у него потрясающий прыжок с высоты 40 сантиметров». затем, когда я начинаю видеть улучшения в 40 см и 50 см, тогда я могу быть уверен, что мы можем перейти к более высоким перепадам, таким как 45 см, 55 см или даже 60 см.Но я всегда делаю более высокие приземления, чтобы подготовиться к дополнительным растягивающим нагрузкам.

Кристиан: Можете ли вы привести конкретный пример, как вы используете Приземления для обучения и обучения поглощению сил и используете Прыжки с падением для тренировки производства силы и производства энергии?

Джереми: Определенно, например, этот удивительный и взрывной фрик Игорь, он может делать Прыжки с отскоком с высоты 20 или 30 сантиметров, и в том же микроцикле делать Прыжки с отскоком в обратном направлении с 40 и 50 сантиметров для максимальной высоты вертикального прыжка, а также выполнения 60-сантиметровых приземлений с падением, чтобы быстро стабилизироваться и мягко приземлиться.

Как интегрировать плиометрические упражнения в плиометрическую тренировку

Кристиан: Как бы вы упорядочили плиометрические упражнения на плиометрической тренировке? Вы начинаете с плиометрических упражнений, направленных на поглощение сил, или вы начинаете с самых взрывных плиометрических упражнений?

Джереми: Хороший вопрос. Мы бы разогрелись, чтобы начать с плиометрических упражнений, направленных на поглощение усилий.Мы не начинаем с прыжков с высоты, мы начинаем с приседаний с упором на быстрое опускание и стабилизацию, мы прогрессируем в приседаниях с двух ног на одну ногу.

Мне также нравится заниматься базовой гимнастикой почти во всех видах спорта, которыми я занимаюсь. Очевидно, что теперь со сноубордом и серфингом есть много прямых применений гимнастики, но даже когда волейболисты делают такие вещи, как перекат вперед, а затем снова стабилизируются на ногах, это базовый навык, который может помочь улучшить результаты в волейболе.

Это актуально для их игры в тыловой зоне, где волейболисту, возможно, придется закопать мяч под углом, а затем эффективно перекатиться и быстро вернуться. Потому что одна из самых сложных физиологических задач в волейболе — это подняться с земли, когда ты действительно высокий и крупный спортсмен. Они совершают вертикальные прыжки тысячи раз в неделю на тренировках и соревнованиях, и именно на этом наша основная задача. Но они также ныряют около 150 или 200 раз, и обычно очень мало внимания уделяется прыжкам, кувыркам и возвращению на волейбольную площадку.

И они действительно большие люди, и подняться с земли на самом деле очень тяжело. Если вы можете научить их на самом деле лучше катиться и быть немного лучше в основных гимнастических навыках в том, как они восстанавливают свой вес тела, копая мяч или преследуя мяч и пытаясь вернуть его в игру, это тоже помогает, потому что это менее стрессово. для них.

Вернемся к интеграции плиометрических упражнений в плиометрическую тренировку. Как указано выше, мы начинаем разминку для поглощения и начинаем нашу плиометрическую тренировку с приземлений.Мы также можем делать приземления в конце тренировки, чтобы научить эффективно приземляться и поглощать силу при усталости, но это зависит от обстоятельств. Это искусство и наука в коучинге, вы руководствуетесь своей интуицией и данными.

Где разместить каждого отдельного спортсмена?

Это своего рода забавное решение, переключать его для каждого отдельного спортсмена, если это необходимо. Я делаю то же самое с нашей гимнастикой и тренировкой баланса. Иногда это происходит после разминки перед основной плиометрической тренировкой, а иногда в конце плиометрической тренировки, чтобы бросить вызов усталости.

Кристиан: Спасибо, Джереми, я могу говорить с тобой часами. Похоже, нам пора вернуться к нашей следующей презентации.

Спасибо за ваше время, это было здорово!

Джереми: Да, спасибо.