Упражнения силовые для детей – Укрепят детский организм! Силовые тренировки для 9 лет и спортсменов постарше

Укрепят детский организм! Силовые тренировки для 9 лет и спортсменов постарше

Силовые занятия при правильной постановке техники укрепляют детский скелет, ускоряют метаболизм, развивают выносливость и силу.

Как следствие, улучшаются показатели в спортивных дисциплинах (танцы, единоборства, бокс, лёгкая атлетика, командные игры и прочее).

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Силовые тренировки для детей

Ребёнок — маленький человек, у которого ещё не до конца сформировался опорно-двигательный аппарат, происходит бурный рост и развитие мышц и костей, и «кипит» неудержимая энергия.

Как и когда заниматься

Подход к детским тренировкам, в том числе и силовым, выстраивается с учётом психофизического развития конкретного ребёнка.

Гнаться за «олимпийскими» показателями не стоит. Лучше делать упор на правильную технику выполнения упражнений, на качество, а не на количество.

Занятия проводят с учётом физических возможностей маленького спортсмена. Каждый ребёнок в своём развитии проходит определённые стадии, ведь что хорошо для 6-летнего малыша, не совсем подходит для 13-летнего подростка.

Специалисты рекомендуют встраивать в тренировочный график силовые нагрузки 2—3 раза в неделю. Занятия возможны уже с 3—5 лет. Простые упражнения с весом собственного тела (отжимания, подъёмы ног, корпуса, подтягивания). В 6—9 лет дети занимаются с небольшими спортивными снарядами. Школьники, более подготовлены, и в их тренинг включают упражнения с гантелями (с небольшим весом), гимнастической палкой.

Безопасный тренинг для детей

Главные риски при силовых занятиях с детьми — получ

sportyfi.ru

Силовые тренировки для детей и подростков — SportWiki энциклопедия

Силовая тренировка детей и подростков[править | править код]

Автор: Karsten Kruger

В течение долгого времени у специалистов не было единого мнения относительно пользы силовой тренировки в детском и юношеском возрасте. Основной предмет разногласий состоял в том, как соотносятся между собой полезное воздействие силовой тренировки с тем риском, который она может представлять для еще не полностью развитого опорно-двигательного аппарата растущего организма.

И все-таки проведение силовой тренировки прежде всего у молодых профессиональных спортсменов показало, что уже в доподростковом возрасте возможно в значительной степени тренировать максимальную силу, что поддерживает спортивную работоспособность (Falk, Tenenbaum, 1996). В результате кратковременной (в течение 8-20 нед.) тренировки у детей доподросткового возраста уже наблюдался значительный прирост силы — до 30% (Faigenbaum et al., 2000). Таким образом, относительный прирост силы у детей находится примерно на таком же уровне, как у взрослых спортсменов. Одновременно предполагается, что силовая тренировка детей, так же как и взрослых, обеспечивает профилактический эффект, предупреждающий травмы опорно-двигательного аппарата, и оказывает положительное воздействие на сердечнососудистую систему.

Исследование: Школьники перестают заниматься спортом, поступив в ВУЗ[править | править код]

Учеба в университете негативно сказывается на уровне физической активности подростков, считают ученые из Канады. Чем старше становятся юноши или девушки, тем меньше времени они уделяют спорту и поддержанию себя в форме. В исследовании приняли участие 683 школьника в возрасте 12-15 лет, за которыми наблюдали в течение 12 последующих лет, проводя интервью дважды в год. В результате оказалось, что уровень физической активности за это время снизился на 24%. Особенно заметным это было в момент окончания школы и поступления в ВУЗ. Интересно, что у девушек уровень физической активности снижается меньше, чем у юношей. При этом, в школе обычно мальчики больше времени двигаются и занимаются спортом, чем девочки. Возможно, девочки становятся менее физически активными еще до окончания школы, когда у них начинается период полового созревания.

[1]

Исследование: К концу первого года обучения в школах уже нет абсолютно здоровых детей[править | править код]

В течении 15 лет в России проводится мониторинг здоровья российских школьников. По словам директора НИИ педиатрии Минздрава России Лейлы Намазовой-Барановой, количество детей с функциональными отклонениями и с хроническими заболеваниями растет с каждым годом. Истоки болезней, которые расцветают в школьные годы, лежат еще в младенчестве – абсолютно здоровыми приходят в первый класс, не более 5% детей. Лейла Намазова-Баранова привела в пример часто встречающуюся у современных детей проблему – дистонию, когда наблюдаются различия в тонусе разных мышц. Если этой проблемой не заниматься с самых ранних лет, расстройство усугубляется, когда детям приходится проводить многочисленные часы за партой.

В младших классах организм ребенка адаптируется к новым для себя условиям существования. В числе главных проблем, с которым сталкиваются дети в этот период — дефицит сна (его испытывают более 60% детей 1-2 классов и уже более 80% учеников 3-4 классов), недостаточная физическая активность (более 50% детей младшего школьного возраста). Большинство детей посещают дополнительные занятия, что также перегружает организм. Доля детей с нормальным физическим развитием к 4 классу снижается с 80% до 67%, а неблагоприятное течение адаптации способствует повышению числа часто болеющих детей.^[2]

Физиологические основы развития силы у детей и подростков[править | править код]

Так же как и у женщин, у детей доподросткового возраста практически не наблюдается количественных изменений тестостерона в сыворотке крови после критической силовой нагрузки (Malina et al., 2006). Такое отсутствие или ослабление анаболического сигнала сказывается и на мышечной адаптации. Так, в проводившихся ранее исследованиях значительного увеличения площади поперечного сечения мышечных волокон в большинстве случаев не наблюдалось, т. к. применявшиеся тогда антропометрические методы измерения не обладали достаточной чувствительностью.

Только в более поздних публикациях приведены результаты исследований посредством современных методов измерения, таких как магнитно-резонансная томография (МРТ). Они показывают, что и у детей доподросткового возраста наблюдается легкая гипертрофия мышц (Behm et al., 2008).

Увеличение максимальной силы объясняется главным образом процессами нервно-мышечной адаптации за счет повышения меж- и внутримышечной активизации (Blimkie etal., 1993). Считается, что решающую роль здесь играет синхронизация рекрутирования мышц. Также некоторые данные свидетельствуют о том, что у детей доподросткового возраста потенциал нервно-мышечной активизации волокон типа II ниже, чем у подростков в период полового созревания и у молодых людей до 21 года (Cohen et al., 2010).

Дальнейшие потенциальные эффекты увеличения силы связывают с изменениями количества сократительных белков (изоформ миозина) и соединительной ткани мышц.

Только при наступлении периода полового созревания наблюдается анаболическое воздействие тестостерона на морфологию и функцию мышц у мальчиков. На этом этапе и без тренировок максимальная сила возрастает, а площадь поперечного сечения мышечных волокон увеличивается. Тренировка усиливает эти процессы и способствует гипертрофии мышц, которые постепенно начинают становиться похожими на мышцы взрослого.

Воздействие тренировки на опорно-двигательный аппарат у детей[править | править код]

Силовая тренировка в детском возрасте может оказать положительное влияние на формирование костей и их плотность (Naughton et al., 2000). По сравнению с юношами, ведущими активный образ жизни, у юношей-тяжелоаглетов отмечается более высокая плотность костей. Улучшение структуры костей считается одним из важнейших факторов профилактики травм у молодых спортсменов. Некоторые даже считают, что тренировка в доподростковом возрасте оказывает значительное влияние на минерализацию костей и их кортикальную структуру (Bass et al., 2000). Не исключено, что такие изменения будут иметь долгосрочное положительное воздействие вплоть до профилактики остеопороза в пожилом возрасте (Naughton et al., 2000). Кроме того, подобные силовые тренировки рекомендуется проводить у спортсменов-профессиона-лов — они компенсируют однообразие тренировок, характерное для определенных видов спорта. При однообразной тренировке, когда с самого начала во главе угла лежит определенная специализация, на самых ранних этапах уже существует риск возникновения мышечного дисбаланса, который провоцирует неправильную осанку и увеличивает риск получения травм (рис. 3.10).

Запомните: Силовая тренировка в детском и юношеском возрасте при условии учета основных рекомендаций может компенсировать мышечный дисбаланс, характерный для того или иного вида спорта.

Риски силовой тренировки в детском и юношеском возрасте[править | править код]

Пример упражнения с утяжелителями

В результате изучения отдельных случаев были выявлены примеры повреждения эпифизов лучезапястных суставов и позвоночника у детей, занимавшихся силовой тренировкой. Однако такие случаи достаточно редки и вызваны, как правило, неправильной техникой подъема тяжестей, слишком высокой весовой нагрузкой или ошибкой тренера (Risser et al., 1990). Кроме того, большое количество повреждений происходит при тренировке в домашних условиях без присмотра. Наиболее частый вид повреждений — это растяжение мышц, составляющее 40-70 % от общего числа возможных травм. Растяжение возникает в основном в мышцах кисти, предплечья, нижнего отдела спины или бедер.

Слабыми местами в опорно-двигательном аппарате ребенка считаются так называемые зоны роста кости. При соблюдении всех правил силовой тренировки эти повреждения очень редки. Очень немногие исследования описывают переломы в районе эпифизов у юношей-тяжелоатлетов. Такие переломы возникали только при поднимании рук над головой при максимальной нагрузке. За исключением отдельных случаев при соблюдении всех правил и участии тренера силовая тренировка не оказывает отрицательного влияния на опорно-двигательный аппарат детей и подростков.

То же самое можно сказать про нагрузку на их сердечно-сосудистую систему. Для здорового подростка не существует никакой опасности или возможности отрицательного воздействия силовой тренировки.

Запомните: Детям и подросткам, которые заинтересованы в улучшении своих спортивных способностей, большую пользу принесет силовая тренировка, если она проводится регулярно и под контролем тренера. Если целью является при этом достижение долгосрочных результатов и улучшение здоровья, необходимо сочетать силовую тренировку с аэробной тренировкой выносливости.

Рекомендации по функциональной тренировке детей[править | править код]

Детей и подростков нельзя рассматривать как «маленьких взрослых», и поэтому недостаточно планировать тренировку для них, просто уменьшая требования, предъявляемые к тренировке взрослых. Тренировка детей и подростков должна быть систематической и рассчитанной на длительное время. Поскольку детский организм находится на стадии развития, перед началом регулярных тренировок необходимо медицинское обследование, в результате которого должна быть подтверждена годность к занятиям спортом и возможно раннее выявление факторов риска (например, врожденный порок сердца или высокое артериальное давление в детском возрасте). Также прежде, чем начинать тренировки, важно определить риск травм и соотнести его с целями тренировки.

На начальных этапах дети и подростки должны выполнять упражнения с малым сопротивлением. Затем, когда они уже овладеют техникой выполнения и смогут правильно сделать 8-15 повторений, весовую нагрузку можно постепенно увеличивать. Главным правилом является очень плавное и медленное повышение нагрузки. При этих занятиях не рекомендуются культуристическая тренировка и тренировка с использованием максимальной нагрузки, направленная на достижение высоких результатов на соревнованиях. В случае тренировки с использованием тренажеров необходимо учитывать то, что тренажеры обычно рассчитаны на взрослых и очень часто непригодны для тренировки детей, которая должна отвечать определенным функциональным требованиям. Кроме того, силовая тренировка в детском и особенно в юношеском возрасте должна быть ориентирована на развитие физических способностей и поэтому должна охватывать все важные группы мышц. Движения должны выполняться с полной амплитудой, чтобы сохранить и развить подвижность суставов и их функции.

Для достижения долгосрочных положительных результатов необходимо тренироваться не реже 2 раз в неделю. Тренировки чаще 4 раз в неделю не приносят каких-либо дополнительных результатов (Faigenbaum, 2000). Важно, чтобы тренировки включали большое количество различных упражнений, предусматривали активные фазы восстановления, а также свободные дни. Тренеры должны, как и при работе с начинающими или тренирующимися, принадлежащими к какой-либо группе риска, при тренировке детей особое внимание обращать на возможность возникновения симптомов перегрузки. Помимо боли в каком-либо отделе опорно-двигательного аппарата, такими симптомами могут являться головокружение и тошнота.

Силовая тренировка в детском и юношеском возрасте всегда должна рассматриваться как элемент многосторонней программы тренировок. С медицинской точки зрения рекомендуется сочетание силовой тренировки с тренировкой аэробной выносливости, что позволяет равномерно развивать основные двигательные функции организма (Behm et al., 2008).

Внимание: Обращайте особое внимание на возможные симптомы перегрузки (перетренированности).

sportwiki.to

Комплекс силовых упражнений для детей | Упражнения для детей

Комплекс силовых упражнений

Комплекс силовых упражнений

Специализированные силовые упражнения для юношей.

Силовые упражнения для школьников

Если ты хочешь развить силу, можно заняться силовой гимнастикой, или упражнениями с отягощениями. Но помни о том, что к таким тренировкам следует приступать только после консультации у врача.

К специализированным силовым упражнениям относятся упражнения на перекладине и брусьях, а также упражнения с весом.

Подходить к выполнению таких упражнений стоит с осторожностью и не браться сразу за большой вес, постепенно наращивая его за счет увеличения количества подходов.

В противном случае это может привести к серьезным травмам, из-за которых придется навсегда забыть о тренировках.

Главная задача силовых занятий — улучшение здоровья, а затем уже наращивание мускулатуры и формирование красивого мышечного рельефа.

Перед началом тренировок с отягощением обязательно в течение 2-3 мин нужно выполнять упражнения, разогревающие мышцы. Это могут быть ходьба, бег или прыжки.

Подготовительные упражнения помогут подготовить суставы, связки, сердечно-сосудистую и дыхательную системы к предстоящей тренировке.

Кстати, упражнения на растяжку выполняются после каждого силового упражнения.

После каждого силового упражнения желательно выполнять простые упражнения на расслабление мышц и растяжку.

Окончив тренировку, обязательно прими контрастный душ и разотри тело жестким полотенцем.

#10144; Комплекс упражнений для простой физической зарядки необходимо последовательно усложнять, добавляя в него некоторые специальные силовые упражнения. Количество подходов также нужно увеличивать постепенно.

Упражнения на перекладине

1. Подтягивание укрепляет мышцы плечевого пояса, брюшного пресса и способствует формированию красивого торса.

Обязательно выполняй упражнения в паре со взрослым, который мог бы в любой момент подстраховать тебя и помочь.

Исходное положение: стоя, руками ухватиться за перекладину, несколько раз подтянуть туловище к ней без рывков и маховых движений ногами, подбородок должен быть выше перекладины. Повторить 7-10 раз. Со временем можно увеличить количество подтягиваний с прямыми ногами, а когда мышцы рук и брюшного пресса окрепнут значительно, можно удерживать ноги в положении угол , что дает дополнительную нагрузку на мышцы ног и спины.

2. Поднимание и опускание ног в висе полезно для укрепления мышц ног, брюшного пресса и плечевого пояса.

Исходное положение: стоя. Подтянуться подбородком выше перекладины, медленно поднять прямые ноги до положения угол , опустить. Упражнение повторить несколько раз.

Для увеличения нагрузки для начала можно увеличить количество подходов, затем стараться держать положение угол как можно дольше, а далее поднимать прямые ноги до касания перекладины.

По мере совершенствования твоего навыка подтягивания на перекладине можно пытаться выполнять те же упражнения более медленно и плавно, постепенно увеличивая количество подходов. Упражнения с подтягиванием на перекладине сделают фигуру красивой, придадут мышцам рельефность, исправят осанку, укрепят мышцы спины.

Однако, если у тебя есть проблемы с позвоночником, обязательно обратись к врачу-ортопеду, так как вполне вероятно, что не все упражнения тебе можно выполнять.

Врач посоветует определенный набор упражнений, который позволит решить проблемы с позвоночником.

«Силовые» тренировки для детей

Силовые тренировки для детей? Ничего удивительного. Конечно, малышам не нужно поднимать тяжелые гантели и пытаться дотянуться до рычагов тренажеров.

Простые упражнения, позволяющие получить нагрузку при помощи веса собственного тела, и тщательное соблюдение техники безопасности сделают ребенка сильнее и улучшат его метаболизм. Это поможет эффективно контролировать массу тела и расти здоровым.

Зачем малышам силовые тренировки?

Подобный вид тренировок, наряду с развитием выносливости и ловкости, улучшает минеральную плотность костей. регулирует уровень холестерина в крови и помогает поддерживать здоровую массу тела.

Ребенок уже занимается в спортивной секции. Силовые упражнения повысят его производительность и улучшат результаты.

Подростки и силовые тренажеры

Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ, рассказывает о том, как правильно начать силовые тренировки подросткам.

Если во время тренировок соблюдается техника безопасности, а сами занятия построены правильно, никакого вреда растущему организму они не нанесут.

Как и когда заниматься?

Даже малыши в возрасте от трех до пяти лет могут приступить к силовым тренировкам. Это не означает, что они должны поднимать тяжести! Достаточно простых упражнений, в которых для нагрузки используется вес собственного тела: отжимания, подтягивания, подъемы ног и корпуса.

В возрасте от шести до девяти лет дети могут начать использовать различные спортивные снаряды, чтобы увеличить нагрузку: простые эспандеры, легкие гантели. различные мячи, гимнастические палки. а также любые другие подручные предметы небольшого веса.

Безопасная силовая тренировка для детей

При занятиях с малышом любого возраста очень важно, чтобы все упражнения выполнялись правильно и не спеша.

Убедитесь в том, что ребенок хорошо понимает, как надо выполнять упражнения, физически может их выполнить и внимательно слушает ваши указания. Никогда не оставляйте ребенка во время занятий без присмотра!

Малышу достаточно двух-трех силовых тренировок в неделю. Объясните ему, как важны регулярные занятия. Для этого можно привести пример героев из кино и мультфильмов, которые отличаются силой и выносливостью.

Чтобы тренировки прошли веселее. занимайтесь, «как Лев Бонифаций», «как Бэтмен» или любой другой персонаж. Пересмотрите вместе с ребенком любимые фильмы или мультфильмы и подберите упражнения для настоящего героя.

Если ребенок ходит в спортивную секцию, обязательно согласуйте с тренером введение силовых нагрузок. Кроме того, попросите его дать рекомендации по технике безопасности, подбору упражнений и режиму тренировок.

Спорт без травм

Физически активные дети нередко получают травмы. Тем не менее, значительную часть этих травм можно избежать. Узнайте как.

Примерный план занятия для ребенка от шести до девяти лет

1. Пять-десять минут разминки. быстрая ходьба. бег трусцой на месте или прыжки со скакалкой.

2. Упражнения с гимнастической палкой или мячом для тренировки основных групп мышц: руки, плечи, ноги, живот, верхняя и нижняя часть спины, грудь.

3. Упражнения для развития баланса и улучшения амплитуды движений. По одному упражнению для основных суставных групп: суставов рук, ног, позвоночника .

4. Упражнения с сопротивлением и использованием собственного веса. По одному упражнению с 10–15 повторениями: отжимания от пола, приседания. подтягивание на турнике, подъем ног и туловища из положения лежа.

5. Пять-десять минут «заминки» и несколько простых упражнений для растяжки .

Самое важное

Грамотно построенная силовая тренировка позволит малышу стать сильнее и выносливее. Не забывайте о технике безопасности и занимайтесь вместе с ребенком.

Тренировка для детей

ведущий специалист отдела оборудования для тренажерного зала компании МФитнес\ФитнесДом, крупнейшего дистрибьютора фитнес-оборудования.

Силовые тренировки очень полезны для здоровья детей, однако необходимо знать простые правила и безопасные техники упражнений. Конечно, малышам не нужно поднимать тяжелые гантели, часами бегать на дорожке и качать пресс по несколько подходов. Им больше подойдут стандартные физические нагрузки, которые сделают ребятишек более сильными и здоровыми. Кроме того, тренировка для детей поможет развить у ребенка ловкость, выносливость, поддержать здоровую массу тела и улучшить плотность костей.

Помните, что перед тем, как начинать силовые упражнения с ребенком, лучше проконсультироваться с врачом или профессиональным тренером, которые смогут посоветовать комплекс в зависимости от индивидуальных особенностей вашего чада: массы, мышечной массы, роста и т.д.

Когда начинать заниматься?

Минимальный возраст, когда ребенку можно приступать к силовым тренировкам, составляет 3-5 лет. В возрасте от 6 до 9 лет тренировка для детей может стать немного сложнее: начните использовать различные спортивные снаряды, чтобы увеличить нагрузку. Подойдут легкие гантели, различные мячи, гимнастические палки, обручи, а также любые другие подручные предметы небольшого веса (например, книги или игрушки).

Техники упражнений

Во-первых, ребенок должен заниматься только под присмотром взрослых во избежание нарушений в технике выполнения упражнений. Во-вторых, перед началом тренировки ребенку необходимо рассказать, как и для чего нужно выполнять данные упражнения. В-третьих, ребенка ни в коем случае нельзя торопить. Выполняйте все упражнения медленно и плавно.

Перед началом тренировки необходимо уделить внимание разминке, например, бегу на месте, ходьбе, наклонам в сторону или прыжкам через скакалку. Это позволит разогреть мышцы и снизить риск получения травмы. Помните, что растяжка после тренировки также необходима. На разминку и заминку нужно потратить 7-10 минут.

Тренировка для детей не должна быть долгой и изнурительной — будет достаточно 2-3 силовых занятия в неделю по 30-40 минут. Если ребенок уже посещает спортивную секцию, то нужно согласовать с тренером введение дополнительных силовых нагрузок.

Существует несколько комплексов упражнений на развитие различных групп мышц :

Подтягивание помогает укрепить плечи, брюшной пресс и способствует формированию красивого торса.

• Исходное положение. стоя, руками ухватиться за перекладину, несколько раз подтянуть туловище к ней без рывков и маховых движений ногами, подбородок должен быть выше перекладины. Повторить 5-7 раз.

Поднимание и опускание ног в висе полезно для укрепления мышц ног, брюшного пресса и плечевого пояса.

• Исходное положение. стоя, подтянуться подбородком выше перекладины, медленно поднять прямые ноги до положения угол , опустить. Упражнение повторить 5-6 раз.

Приседания помогут укрепить мышцы ног и позвоночник.

• Исходное положение. ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Необходимо держать спину ровно, подтянуть живут и напрячь мышцы пресса. С выдохом ребенок должен медленно опуститься вниз и задержаться в таком положении на 2-3 секунды. С вдохом необходимо медленно подняться и вернуться в исходное положение.

По мере взросления ребенка можно постепенно увеличивать количество подходов. Занимайтесь вместе с ребенком с самого детства, и ваш малыш обязательно вырастит сильным, здоровым и спортивным!

Источники: http://razdeti.ru/sovety-dlja-malchikov-i-devochek/kompleks-silovyh-uprazhnenii.html, http://www.takzdorovo.ru/deti/doshkolniki-i-mladshie-klassy/silovye-trenirovki-dlya-detej/, http://www.tbeauty.ru/health/sport-and-fitness/trenirovka-dlya-detey_179734/

Комментариев пока нет!

orebenkah.ru

Упражнения для детей — обзор лучших тренировок для детей. Инструкция с фото и видео!

Здоровье детей, их правильное развитие, зависит от основ, которые закладывают в них родители. Спортивные нагрузки необходимы для маленького организма, чтобы укрепить физическую форму, повысить тонус мышц и придать сил подвижному карапузу.

Главный секрет в достижении эффекта от физических упражнений – это регулярность занятий. Чтобы увеличить выносливость и силу мышц детей, необходимо 2-3 раза в неделю найти 30 минут времени для их выполнения.

Начинать занятия следует с небольших нагрузок. Используйте один подход с несколькими повторениями для каждого упражнения. Затем постепенно увеличивайте количество подходов. Обязательно давайте ребенку отдохнуть между подходами 20-30 секунд.

Следите за дыханием во время тренировки, дышать нужно ровно, не задерживая воздух в легких. Если при физических нагрузках ощущается боль, то необходимо перейти на упражнения для других групп мышц.

Выполняя упражнения для развития детей правильно и сосредоточенно, вы поможете укрепить им здоровье и подготовите их к дальнейшим спортивным победам.

В статье вы найдете описание занятий для укрепления физического состояния ребенка и сможете посмотреть фото упражнений для детей, чтобы правильно их выполнить.

Содержимое обзора:

Укрепляем грудную клетку

Грамотно подобранные упражнения для грудной клетки помогут укрепить костно-мышечный каркас, а также дадут возможность.

Сгибаем локти несколько раз, насколько хватит сил. Для увеличения нагрузки переходим на отжимания с прямым корпусом.

Ложимся спиной на твердую поверхность. Ноги сгибаем в коленях, кисти рук вытягиваем перед собой, держа в них два легких предмета (можно гантели). Затем, сгибая руки в локтях, разводим их в стороны и опускаем до самого пола. После медленно поднимаем, вернув их в начальное положение.

Для эффективной нагрузки на мышцы действия выполняются в медленном темпе правильно развиваться сердцу и легким ребенка.

Отжимания – эффективный способ развития мышечной системы грудной летки. Они также помогают детям укрепить плечи и руки. Начинать выполнение следует, встав на колени и сделав упор руками на пол.

Начальная поза: лежа на поверхности с 2 предметами (гантелями) на поднятых перед собой руках. Плавно и синхронно опускаем обе ладони с гантелями за голову, вытягиваемся, как струна. Далее, не торопясь, возвращаемся в начальное положение. С помощью таких действий можно также укрепить пресс.

Тренировка для мышц живота

При выполнении физических тренировок для живота, дети не только укрепляют мышцы, но и формируют правильную осанку, улучшают свою координацию.

• Ложитесь на пол и создайте упор для ног. Положив руки на грудь, постепенно отрывайте корпус от пола. Медленно приводим тело в сидячее положение. Далее также плавно опускаемся назад.
• Следующее упражнение не дает большой нагрузки на нижнюю часть спины в отличие от предыдущего. Лежим на полу, согнув колени. Руки кладем на талию, делаем упор для ступней. Плавно поднимаем корпус, максимально прижимая подбородок к груди. Необходимо остановиться на некоторое время, когда мышцы живота будут сильно напряжены. Возвращаемся в начальную позу.
• Для работы мышц низа живота можно выполнить подтягивание коленей к груди. В положении лежа, кладем руки под корпус и постепенно стараемся максимально подтянуть согнутые колени к грудной клетке. Далее, не торопясь, возвращаемся в первоначальное положение.
• Для укрепления косых мышц выполните повороты туловища. Для этого сядьте на табуретку или скамейку и держите руки на ширине плеч. Поверните корпус сначала максимально влево, затем повторите то же действие в правую сторону. Ноги при этом остаются неподвижными.

Развитие координации рук

Достаточно простое упражнение, которое займет от 5-10 минут времени. Возьмите в одну руку эспандер или плотный резиновый мяч, по форме и размерам напоминающий теннисный.

Сжимайте и разжимайте предмет в течение нескольких минут, пока запястье и пальцы рук не устанут. Затем повторите упражнение другой рукой.

Укрепляем маленькие ножки

Проводить тренировку ребенка нужно, когда он находится в хорошем настроении. Чтобы занятие приносило ему и пользу, и удовольствие.

Прогулки пешком на свежем воздухе, бег со сверстниками на игровой площадке, несомненно, развивают ножки малыша. Но также необходимо укреплять их с помощью специальных физических нагрузок.

Для начинающих спортсменов подойдет упражнение – приседание на корточки. Встаньте спиной к вертикальной поверхности и поставьте ноги на ширине плеч, подняв руки в стороны. Далее медленно начинаем приседать вниз, постепенно отодвигая ступни так, чтобы бедра достигли прямого угла со стеной, а икры – прямого угла с полом. Стараемся удержаться в таком положении как можно дольше. Выполняем упражнение только 1 раз, оно поможет укрепить мышцы бедер, и улучшит растяжку.

Сделаем выпады вперед поочередно каждой ногой, укрепляя икры и мышцы верхней половины ног. Из положения стоя, руки на уровне плеч, делаем большой шаг вперед правой ногой. Начинаем плавно опускаться как можно ниже, сгибая колено правой ноги. Затем возвращаемся в начальную стойку и делаем выпад левой ногой.

Понадобится подставка или предмет ее заменяющий высотой около 5-10 см. Аккуратно встаньте на нее на носочки так, чтобы пятка максимально свисала в воздухе. Можно придерживаться за опору, находящуюся впереди. Теперь медленно поднимаемся на кончики пальцев, чтобы максимально напрячь икроножные мышцы. Пытаемся удержаться в таком положении несколько секунд и опускаемся вниз.

Формируем мышцы плеча

Правильное развитие плечевых мышц у ребенка поможет ему легче справляться с физическими нагрузками, поможет дольше оставаться бодрым и веселым.

Найдите опору высотой до середины бедра. Расставив ноги на ширине плеч, встаньте на расстоянии 60-90 см от нее. Обопритесь руками на поверхность на уровне плеч. Постепенно наклоняемся вперед, пытаясь достать подбородком опору. При этом спину держим прямо, локти при сгибании должны смотреть вниз. Далее медленно поднимаемся в начальное положение.

Придаем силу рукам

Самыми известными и при этом эффективными упражнениями для придания силы рукам являются отжимания и подтягивания, а также поднятия тяжестей.

Первые два комплекса упражнений наиболее подходят для детей.

• Поставьте стул к стене, повернитесь к нему спиной. Положите руки на стул, при этом ноги должны быть прямыми. Постепенно, сгибая руки в локтях, опускайте таз до момента, когда кисти рук достигнут грудной клетки. Далее медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз, сделайте 2-3 подхода. Это упражнение эффективно для развития задней поверхности руки – трицепса.
• Подтягивания – самый лучший вариант для укрепления рук ребенка. Необходимо взяться за перекладину ладонями на расстоянии ширины плеч, оторвать ноги от пола и попытаться поднять подбородок над перекладиной. Первый раз может и не получиться, но не нужно останавливаться при неудаче. Попробуйте еще раз. Если ребенку очень тяжело, то можно обхватить его своими руками и помочь подтянуться.

Упражнения для спины

Спина и позвоночник – опора нашего организма, которая позволяет нам двигаться, ходить, поднимать и переносить предметы.

Укрепление мышц спины необходимо для детей с раннего возраста. Поскольку ближе к школе большую часть времени ребенок начнет проводить сидя за партой на занятиях, выполняя домашние задания, играя за компьютером.

Упражнение «качели». В положении лежа на животе, поднимите руки перед собой над головой. Затем оторвите ноги от пола и попытайтесь тянуть их вверх. Совершайте попеременные рывки руками и ногами, как будто пытаясь раскачаться. При этом живот и бедра от пола не отрываются. Такие действия помогут укрепить не только мышцы спины, но и ягодиц, дадут возможность развить гибкость.

Закрепите планку на высоте около 60 см от пола. Для этого можно использовать, например 2 стула. Лягте на пол, при этом ухватитесь за палку широко расставленными руками. Попытайтесь грудной клеткой подтянуться вверх. При этом спина и ноги должны быть выпрямлены, касайтесь пола только ступнями. Начинайте тренироваться с пары подходов по 10 раз.

Роль физических упражнений для детей не может быть преувеличена. В современном мире, который заполонили гаджеты и компьютеры, ребенок много времени проводит в неподвижном состоянии. Чтобы избежать проблем со здоровьем в будущем, детям просто необходимо двигаться и развиваться.

Привлеките внимание ребенка к подвижным играм, найдите время, чтобы несколько раз в неделю выполнить комплекс упражнений для каждой части тела. Включите музыку, постелите яркий, интересный ковер и сделайте занятия не только полезными, но и интересными для ваших детей.

Фото упражнений для детей

Посмотрите еще здесь

mirfitness.info

Силовые упражнения для детей

То, что сегодня силовые упражнения очень популярны среди взрослых ни для кого не секрет. И мужчины и женщины все больше активно занимаются спортом, в том числе и упражнениями на развитие мышц. Нередко спортом занимаются и дети, тем более что детски фитнес последние годы активно развивается, и некоторые фитнес клубы предлагают специальные занятия для детей с раннего возраста. Но нужны ли детям нагрузки силовые, стоит ли юным спортсменам прививать любовь к подобным тренировкам с детских лет?

Для начала рассмотрим физиологию детей. С момента рождения и до года дети учатся очень многому – сидеть, ходить, держать голову, поворачиваться и бегать. Это не простые занятия для малышей, они требуют больших усилий, и все данные возможности формируются благодаря естественным силовым упражнениям. Массаж и гимнастика для новорожденных в этом отношении помогут, но большей частью природа предусмотрела все сама, и к году дети уже могут практически все. По достижению четырех лет ребенок уже хорошо ориентируется в пространстве, свободно бегает, говорят. Мышцы малыша с каждым годом увеличиваются, движения становятся все более совершенными и точными. В это время у ребенка за движения отвечают крупные группы мышц, поэтому обычно детям очень трудно долго находится в одном и том же положении и делать однотипные движения. В связи с этим важно при занятиях спортом с детьми чаще чередовать упражнений или применять несколько минут отдыха перед тем, как начать что-либо другое.

Детям дошкольного возраста подойдут занятия спортом, которые проводят в виде детской игры. Четырехлетним малышам хватит 15-20 минут, а детям в возрасте 5-6 лет можно продлить занятия до 40 минут. На протяжении одного занятия можно подобрать от 6 до 15 различных упражнений и выполнять их не более трех раз каждое. Лучше начинать с самых простых упражнений и делать их 1-2 раза, а потом постепенно увеличивать количество повторов. Даже самые простые упражнения для детей помогут развивать силу, внимательность и координацию, в зависимости от типа упражнения. Помимо этого, нужно упражнения подбирать так, чтобы они позволяли прорабатывать разные группы мышц. Помогут упражнения на гибкость, координацию, быстроту реакции, а также силовые упражнения. Названия каждому из упражнений можно придумать оригинальное, это позволит создать видимость игры, также можно использовать так называемые подражательные упражнения, ведь детям очень нравиться копировать животных и птиц.

У каждого детского возраста есть свои общие особенности, но это не говорит о том, что все дети имеют одинаковые способности. Поэтому очень важно учитывать особенности каждого ребенка и в соответствии с ними подбирать комплекс упражнений. Сегодня выделяют три основные группы возможности детей двигаться:

1. Дети, которые отличаются высокой подвижностью. Такие малыши отличаются быстрыми и очень уверенными движениями, они стараются достигать поставленной цели, что у них неплохо получается. Часто такой ребенок отличается самостоятельностью.

2. Дети, уровень подготовки у которых средний. Во время занятий часто такие малыши ведут себя беспокойно, но старательно занимаются при этом. Возможны варианты, когда ребенку все равно, что ему говорят, и выполняет упражнения с неохотой.

3. Дети, которые имеют низкий уровень подготовки. Они не стараются выполнить то, что им предлагают, их поведение дает понять, что им безразлично все происходящее вокруг.

Как видно из трех групп детей, к каждому нужен специфический подход. Но если знать особенности характера ребенка, для каждого можно подобрать подходящее упражнение, которое его заинтересует. А выбор занятий очень велик, так как любое упражнения для детей является силовым, а значит и силовые тренировки малышам просто необходимы.

www.fitfit.ru

Силовые тренировки для детей | Все о беременности

Большинство родителей склонно считать, что детям пока еще рановато выполнять различные силовые упражнения. В действительности такое мнение в корне неверно, причем с научной точки зрения они-то как раз показаны, причем как в отношении мальчиков, так и девочек. А ведь такие тренировки для детей приносят им неоценимую пользу, о чем следует знать заботливым родителям.

В чем необходимость?

Силовые тренировки в отношении детей – это отнюдь не поднятие тяжестей, как может показаться на первый взгляд. Здесь как раз все в ином ключе – комплекс упражнений со своей массой тела. Если соблюдать технику безопасности, а родителям контролировать физические нагрузки их ребенка, то такая работа пойдет только ему на пользу и будет направлена на развитие мышечной структуры.

Дозированный подбор нагрузок положительно сказывается на развитии ребенка:

• повышается мышечный тонус;
• обеспечивается контроль веса малыша;
• развивается опорно-двигательный аппарат;
• улучшается аппетит;
• нормализуется работа сердечно-сосудистой системы;
• риск подхватить инфекцию или заболеть заметно снижается.

В тренировках детей 4 лет и старше немаловажным фактором выступает контроль веса. Многие дети в силу своего возраста очень любят сладкое, а при чрезмерном потреблении такого лакомства, вкупе с неправильным рационом, даже в столь юном возрасте практически не избежать ожирения. А чем это в свою очередь чревато, знает каждый из нас.

Когда начинать

Начинать упражнения можно малышам в раннем возрасте, примерно с трех лет. Как уже говорилось ранее, ни о каких тяжестях здесь речи не идет, таким малышам хватает упражнений – здесь в качестве нагрузки используется собственная масса тела ребенка. По большей части это:

• отжимания;
• подтягивания;
• подъемы ног;
• поднятие корпуса.

Тренировки для детей 6 лет уже предусматривают использование различных спортивных снарядов – эспандеров, гантелей, мячей, гимнастических палок и прочих подручных средств, имеющих небольшой вес.

Что касается интенсивности проведения, то для ребенка достаточно 2 или 3 занятий в течение недели. Чтобы побудить интерес, следует объяснить малышу важность силовых тренировок. В качестве примера можно привести различных героев из художественных фильмов, которые обладают невиданной силой и выносливостью.

Тренировки пройдут веселее и плодотворнее, если ребенок примерит на себя роль Бэтмена, льва Бонифация или любого другого понравившегося персонажа. Стоит вспомнить либо пересмотреть кинематографические произведения с целью оптимального подбора комплекса упражнений для будущего героя.

Правильная программа

Тренировки для детей 7 лет должны длиться не более 30-45 минут. При этом на начальном этапе необходимо применить комплекс упражнений, которые включают использование гантелей и работу под воздействием собственного веса. Хоть эти силовые тренировки и приносят ощутимую пользу, есть определенные правила, которые следует учитывать.

На этом, собственно, основывается правильная программа:

• Квалифицированное обучение – для занятий стоит привлечь опытного тренера, у которого за плечами богатый опыт работы с детьми. В зависимости от возраста, навыков и заинтересованности малыша специалист поможет создать правильную программу занятий. В крайнем случае практически в каждом городе есть классы силовых тренировок, которые рассчитаны именно для детей.
• Разминка и заминка – перед проведением основных упражнений важно приучить своего ребенка к проведению разминки (ходьба или бег на месте, прыжки через скакалку). На это обычно уходит от 5 до 10 минут времени, что позволяет разогреть мышцы для дальнейшей работы и избежать получения травм. Помимо этого, важно на завершающем этапе выполнять растяжку, что также необходимо.
• Правильная техника – в тренировках для детей не нужно делать упор на интенсивность нагрузок, куда важнее следить за правильностью выполнения упражнений. По мере взросления ребенку можно постепенно увеличивать количество повторений.
• Контроль – за детьми всегда нужен присмотр, в особенности когда речь заходит о силовых тренировках.
• Ожидание результата. Не стоит в одночасье ожидать видимых результатов – ребенку необходимо объяснить, что на все нужно время, чтобы он сразу не бросал занятия. К тому же способ, как можно его заинтересовать, уже был описан выше. В любом случае через несколько недель, а может даже и суток регулярных тренировок, ребенок обязательно заметит разницу в отношении мышечной силы и выносливости.

Если придерживаться этих простых рекомендаций, и ребенок, и сами взрослые обнаружат приятные перемены. Что может быть лучшего предмета гордости за своего малыша?

Техника безопасности

Тренировки для детей в обязательно порядке должны проводиться под наблюдением взрослых, с соблюдением техники безопасности.

Прежде всего родителям необходимо убедиться в том, что их ребенок прекрасно понимает, как именно следует делать то или иное упражнение. Помимо этого, ему необходимо выполнять все указания взрослых. Родителям всегда нужно быть рядом с ребенком во время выполнения упражнений. Ни в коем случае нельзя допускать, чтобы он занимался в одиночку!

Упражнения с гантелями

Перед тем как начинать упражнения, необходима разминка – разнообразные вращения, наклоны, повороты тела, махи. Легкая аэробная нагрузка тоже не повредит – ходьба, бег на месте, прыжки. Комплекс упражнений ориентирован главным образом на то, чтобы задействовать всю ключевую мускулатуру. Показана данная тренировка детям 8-12 лет.

I комплекс – жим с гантелями в лежачем положении

В этом случае работают грудные мышцы:

• Исходное положение (ИП) – сидя на скамье, гантели в руках.
• Принять лежачую позицию, ступни должны упираться в пол. Сгибать руки, снаряды при этом располагаются по обеим сторонам плеч, немного выше грудной клетки.
• Затем руки выпрямляются, сводятся над грудью и задерживаются на 1-2 секунды.
• Плавным образом руки возвращаются в исходное положение.

В ходе выполнения упражнения ребенок не должен отрывать от скамьи лопатки и затылок. Прогиб в пояснице сохраняется, в то время как прочих искривлений быть не должно.

Перемещение гантелей строго вертикальное, при этом в верхней позиции их стоит сближать, но не сталкивать. Опускать следует на максимальной низкий возможный уровень. Главное — избегать укороченной амплитуды, что приводит к снижению эффективности упражнений.

II комплекс – тяга снаряда одной рукой стоя в наклоне

Теперь к работе подключается спина:

• Гантель берется в правую руку, левой же вместе с одноименным коленом упереться в скамейку. В итоге корпус должен стать практически параллельно полу. Правая рука с гантелью выпрямляется, ладонь повернута внутрь (к себе).
• Затем рука сгибается, подтягивая снаряд вверх и чуть назад, к низу живота. Короткая пауза для проработки мышц, после чего конечность опускается.
• После выполнения повторов для одной стороны тела рука меняется.

В ходе данной тренировки у детей 10 лет и старше работает спинная мускулатура. Чтобы стабилизировать позу, следует напрячь мышцы пресса и держать их в напряжении все время. Движения должны быть плавными, без резких рывков.

III комплекс – приседание с отягощением

Здесь уже подключаются бедра с ягодицами:

• ИП – стоя, руки с гантелями опущены, ноги расставлены на ширину плеч и слегка согнуты. Сами плечи расправлены, носки развернуты наружу.
• Таз отводится назад, как бы в желании присесть на стул. Ребенок начинать приседать до того уровня, когда бедра становятся параллельно полу.
• Вернуться в исходное положение.

Пятки при этом должны быть прижаты к поверхности пола, а осанка оставаться ровной. Если классические приседания еще не освоены, следует начать отрабатывать их.

IV комплекс – жим с разворотом

Здесь нужно поработать плечами:

• ИП – руки согнуть, при этом гантели располагаются на уровне шеи, ладони же повернуты внутрь. Голова всегда должна держаться прямо, плечи развернуты, взор – прямо перед собой.
• Руки выпрямляются над головой, причем их стоит поворачивать таким образом, чтобы ладони вверху были обращены вперед.
• Небольшая пауза. Руки опускаются.

В ходе выполнения данной тренировки для детей 12 лет можно отводить руки слегка назад, что позволит усилить напряжение мышечной структуры.

Сам корпус двигаться не должен, в противном случае нагрузка делается слишком большой.

V комплекс – подъем на носки с утяжелителем

Здесь нагрузка распределяется на голени:

• ИП – принимаем стоячее положение на подставке, при этом пятки должны свисать с нее. Одной рукой следует удерживаться за опору, другой нужно взять снаряд, пятки следует опустить максимально низко, насколько это возможно.
• Начинать подниматься на носки, после задержаться на 1-2 секунды. Затем плавно опустить пятки и сделать паузу.
• Выполнить необходимое количество повторений.

Время от времени необходимо перекладывать гантель с одной руки на другую. При этом конечности можно менять от занятия к занятию либо в течение одной тренировки – половина повторов приходится на левую руку, потом на правую.

Аэробный фитнес

Помимо силовых тренировок можно выполнять аэробные упражнения, которые позволяют укрепить сердце, развивают выносливость, а также способствуют сохранению веса. Их можно проводить в любое свободное время и даже в дни силовых тренировок. Только выполнять фитнес-упражнения необходимо после силового комплекса, иначе мышцы уже устанут, что заметно снизит эффективность тренинга.

Начинать аэробную тренировку с детьми необходимо спокойно, но спустя 5 минут интенсивность можно увеличить. Поднятый темп следует сохранить в течение последующих 20 минут. Последние 5 минут также следует проводить в спокойном режиме, завершая занятия.

Новичкам стоит тренироваться не более 15 минут, причем необходимо все время контролировать сердцебиение. Частота пульса должна составлять от 65 до 80 процентов от максимального количества сердечных сокращений.

Источник: fb.ru

baby-com.ru

Силовые тренировки для детей: полезно или вредно

Силовые тренировки могут быть очень полезны для детей. Однако есть важные предостережения, которые следует иметь ввиду, если ваш ребенок решил заняться этим видом спорта.

Силовые тренировки для детей: полезно или вредно

Силовые тренировки, а не тяжелая атлетика

Для детей необходим особый акцент на правильную технику и безопасность. Ваш ребенок может делать много силовых упражнений, используя свой собственный вес тела или небольшие штанги. Но не путайте силовые тренировки с тяжелой атлетикой, бодибилдингом и пауэрлифтингом. Эти виды спорта в значительной степени обусловлены конкуренцией, когда соперничающие участники поднимают как можно более тяжелый вес или стремятся накачать мышцы больше, чем у других спортсменов. Конечно, такие виды спорта — слишком сильная нагрузка на молодые мышцы, сухожилия и хрящи, которые еще не стали костями, особенно, когда правильная техника приносится в жертву большому количеству веса.

Каковы преимущества силовых тренировок для детей?

• Увеличение мышечной силы и выносливости.
• Защита мышц и суставов ребенка от травм.
• Повышение выносливости почти в любом виде спорта, от фигурного катания до футбола.
• Укрепление костей.
• Обеспечение нормального кровяного давления и уровня холестерина.
• Повышение метаболизма.
• Сохранение нормального веса.
• Повышение чувства собственного достоинства  и самооценки у ребенка.

Когда ребенку можно начинать силовые тренировки?

Уже в возрасте 8 лет силовые тренировки могут стать частью общего спортивного плана, если ребенок уже достаточно самостоятельный для того, чтобы следовать указаниям взрослых и соблюдать правила техники безопасности. Если ваш ребенок выражает заинтересованность в аэробных нагрузках, расскажите ему, что они предназначены для увеличения мышечной силы и выносливости. Заниматься чем-то большим безопасно лишь после полового созревания. Вы также должны проконсультироваться с врачом вашего ребенка, чтобы начать программу силовой тренировки, особенно если у него есть проблемы со здоровьем — болезни сердца, высокое кровяное давление или проблемы со спиной.

Силовые тренировки можно начинать уже с восьми лет

Какой самый лучший способ начать программу силовой тренировки для детей?

Программа силовых тренировок для ребенка — не обязательно уменьшенная версия того, что делают взрослые.

• Правильное обучение. Начинать заниматься нужно с тренером, который имеет опыт работы с молодежью и детьми. Тренер поможет создать безопасную, эффективную программу обучения в зависимости от возраста вашего ребенка, его массы, навыков и спортивных интересов. Или запишите ребенка в класс силовых тренировок, предназначенный для детей.
• Разминка и заминка. Поощряйте ребенка перед началом каждой силовой тренировки уделять 5-10 минут аэробной активности — ходьбе, бегу на месте или прыжкам через скакалку. Это согревает мышцы и помогает снизить риск получения травмы. Аккуратная растяжка после каждой тренировки также необходима.
• Правильная техника. Вместо того, чтобы сосредоточиться на количестве поднимаемого веса, необходимо следить за техникой выполнения каждого упражнения. Ребенок может постепенно увеличивать сопротивление или число повторений по мере того как он будет становиться старше.
• Контролируйте. Присмотр взрослых является необходимым для детских силовых тренировок. Не позволяйте вашему ребенку тренироваться в одиночку.
• Помогайте ребенку избежать рутины и предотвратить скуку. Результаты не придут в одночасье. Но в конце концов, ваш ребенок начнет замечать разницу в мышечной силе и выносливости.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

udoktora.net