Содержание

5 способов сжечь больше жира на каждой тренировке — Body1.ru

Температура повышается, но это не слишком поздно для того, чтобы немного сбросить для пляжа! Используйте следующие методы, чтобы превратить обычную тренировку в зале в похороны жира!

Готовы вы или нет, но это сезон обнажения! Если ваш вид в зеркале заставляет вас нервничать, то вы не одни. Но эта статья не поможет вам сбросить вес моментально. Для достижения быстрого результата вам следует поискать что-нибудь другое.

Сжато, но интенсивно.

Эта фраза является прекрасным описанием вашей идеальной тренировки, если вы пытаетесь сжечь настолько много жира, насколько это возможно в последующие несколько недель. Обычный способ: провести часы в зале, детально прорабатывая каждую мышцу — больше не нужен. Вам нужно обновить свои методы с обычных на экстраординарные, выявить наиболее важные факторы усиления тренировки для крутого всплеска в сжигании калорий!

Любой из пяти методов ниже легко встроится в вашу текущую программу, что ускорит появление рельефа.

Обычно: делать много изолирующих упражнений
Экстраординарно: фокусироваться на больших движениях

Ничего так не доставляет удовольствия, как разведение рук с гантелями лежа в конце тяжелого дня тренировки груди. Но программа, которая имеет много односуставных упражнений — не оптимальна для жиросжигания.

Многосуставные упражнения должны составлять основу ваших тренировок, и не зря: они задействовывают максимум мышечной ткани, повышают ваш максимально подъемный вес, увеличивают количество расходуемых калорий и повышают ваш метаболизм.

Такие упражнения также улучшают высвобождение благоприятных анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, оба из которых имеют огромное влияние на рост мышц и потере жира.

«Когда я нахожусь в стадии близкой к фотосессии, я меняю свой план тренировки, включая больше многосуставных упражнений.», говорит канадская фитнес-модель, атлет Cellucor Джей Зуккато.

«Эти упражнения нацелены на несколько групп мышц и сжигают больше калорий, чем изоляционные движения. Это помогает сушиться быстрее!»

Летняя программа тренировок в конце этой статьи ограничивает изоляционные упражнения до 1-2 за часть тела на тренировке, и только после того, как вы выполните основной комплекс упражнений для метаболизма. Это хорошая схема, которой следует придерживаться.

Обычно: использовать небольшие веса и делать много повторений
Экстраординарно: использовать большие веса с короткими перерывами между подходами

Снижение нагрузочного веса и увеличение повторений это почти инстинктивное действие при попытке подсушиться. Обосновывают это, как больше повторений — больше работы, а следовательно, и больше сожженых калорий.

Но вот проблема: легкие веса не дают вашим мышцам оптимального роста и займет это гораздо больше времени. Исследования показывают, что тренировка с тяжелыми весами (примерно с 6 повторениями) помогает повысить ваш метаболизм больше и дольше, чем с легкими. ¹

Кроме того, исследования из Колледжа Нью Джерси сообщают, что мужчины пожавшие на скамейке с 30 секундными передышками между подходами — сжигают больше калорий, чем когда они отдыхают по 3 минуты.²

Для того, чтобы взять лучшее из обоих теорий, выберите себе вес, с которым вы безопасно можете тренироваться в течение 8-10 повторений на первом подходе (после разминки). И знайте, что с уменьшенным отдыхом между подходами вы будете делать по 6 повторений на втором и третьем подходе.

Обычно: увеличивать время тренировки
Экстраординарно: «выжимать» всё из каждого подхода

Люди, стремящиеся подсушиться, давно уже смирились с идеей, что они должны проводить больше времени в тренажерном зале, сжечь больше калорий, так как сжигание «упрямого» жира требует дополнительной работы. Тем не менее, атлеты, что соревнуются в фитнес и менс физик категориях часто приходят к успеху, используя технику упражнений, которая удлиняет время мышцы под напряжением или продляют подход до отказа.

Таким образом, вы увеличиваете объем работы без увеличения длительности тренировки. Это в конечном счете означает, что мышца работает с большей нагрузкой, повышается сердечный пульс и сжигается больше калорий.

Делайте больше работы в меньшее время, применяя технику коротких передышек в ваших многосуставных упражнениях.

Вот 4 классические техники для удлиненного подхода:

  1. Суперсеты: делайте 2 упражнения с разными движениями без отдыха между ними. Эти 2 упражнения могут быть для одной группы мышц или для двух противоположных.
  2. Дропсеты: как только вы достигнете мышечного отказа, снизьте вес на 25% и продолжайте тренировать мышцу до следующего мышечного отказа.
  3. Передышки: делайте короткий подход для мышечного отказа, отдохните 15-20 секунд, сделайте снова несколько повторений, отдохните, затем снова сделайте несколько повторений. Для примера, с вашими 6 максимальными повторениями, вы делаете 3-4 повторения, отдыхаете, делаете еще 3-4 повторения, отдыхаете, потом снова 3-4 повторения. Итого, 9-12 повторений с вашими 6 максимальными!
  4. Кластер сеты: кластер сеты похожи на технику выше, но делаются на время. Выберите себе вес примерно для 12 максимальных повторений на упражнение, но делайте только по 5 повторений, отдохните 15-20 секунд, затем повторяйте подход-отдых в течение, например, 4-х минут.

Иногда это комбинация техник, что работает лучше всего.

«Всякий раз когда я на диете для съемки, моя сила медленно снижается, когда я становлюсь суше.», говорит Зуккато.

«Единственный способ сохранить ваш диапазон повторений в данной ситуации это коротки передышки и дропсеты. Для примера, если моя цель 12 повторений во всех подходах, но я могу сделать только 8, я сделаю их с короткими передышками, а затем закончу свои 4 с дропсетом. Я отдыхаю, обычно по 10-15 секунд.»

Есть хорошая причина, чтобы держаться в стороне от долгих тренировок, когда вы снижаете калории: кортизол, катаболический гормон, может быстро подняться, когда вы подвергаете тело стрессу долгое время и это станет контрпродуктивным для ваших тренировочных усилий. Работайте тяжело с весами около 60 минут и вы получите больший результат, чем вы бы тренировались легче, но 90 минут.

Обычно: сидеть между подходами
Экстраординарно: делать легкую нагрузку на другие мышцы

Прикреплены ли ваши ягодичные к скамейке когда вы отдыхаете? Это может быть полезно, когда ваша цель — увеличение силы, но никак не сжигание жира. Вместо того, чтобы отдыхать как обычно, попробуйте плотные-тренировки (с короткими передышками) или кардио техники. Между подходами на грудь, к примеру, вы могли бы прыгать на скакалке или выполнять простые движения как «альпинист» (смена ног в упоре лежа). Просто выберите движения, что не задействовывают ваши целевые мышцы, чтобы они отдохнули.

Как и в технике удлинения подходов, здесь цель увеличить объем проделанной работы. Любые недостатки, что у вас будут на начальном этапе, вы преодолеете со временем.

«Для тех, кто уже в хорошей форме и хочет пнуть свои результаты на ступеньку выше и увидеть видимые результаты, я бы определенно добавил кардио движения во время передышки между подходами.», говорит тренер и спортсмен Cellucor Джен Джуэлл (Jen Jewell).

«Я делаю это часто в моих тренировках когда нет времени и нужно совместить кардио силовыми нагрузками, или в дополнение к моей регулярной кардио-нагрузке, когда я сушусь для съемок.»

«Я добавляю 30-60 секунд кардио между каждым подходом каждого упражнения в течение всей силовой тренировки.», он продолжает.

«Это вносит свой вклад в сжигание жира, а в качестве бонуса — увеличивает мою выносливость.»

Некоторые из любимых кардио-движений Джена для передышки:

  1. Отжимания на боку
  2. «Альпинист»
  3. «Альпинист» с отжиманиями
  4. «Бёрпи»
  5. Прыжки со скакалкой
  6. Планка с ударом

Обычно: долгое медленное кардио на выносливость
Экстраординарно: быстрое веселое кардио

Еще несколько лет назад, вы бы видели бодибилдеров перед выступлениями сидящих на стационарных велосипедах и крутящих педали по 2 часа в день для сжигания жира при достаточно низкой, но постоянной нагрузке. И это было в дополнение к их обычной тренировке. И это длилось очень много дней в зале.

В то время, как сейчас, исследования упражнений показали, что есть гораздо лучший способ максимизировать потерю жира. Вы, наверное, слышали о высокоинтенсивной интервальной тренировке, и это стоит знать, так как это самый эффективный по времени способ сжигания жира.

Рассмотрим исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения, что сравнило лиц, которые делали стационарное кардио по 40 минут и тех, кто 20 минут занимался высокоинтенсивной интервальной тренировкой (ВИТ). Обе группы занимались трижды в неделю. Группа ВИТ сбросила значительно больше веса и жира по сравнению к статической группе. Статическая группа даже немного прибавила жирку (1 фунт).

Тем не менее, интервальные тренировки на том же кардио оборудовании могут быть лишними.

«Используйте разные виды кардио», предлагает Джуэлл.

«Многие люди застревают в рутине, делая одни и теже 1-2 виды кардио, и через некоторое время их тело привыкает к этому. Вы так же можете остановиться испытывать себя и ограничиться простыми движениями.»

Для примера, вы можете посмотреть программу тренировки Джен — «4 способа разбавить кардио рутину».

«Я заставляю себя не использовать одни и те же виды кардио 2 дня подряд, и это означает, что я делаю по крайней мере 3-4 различных видов в неделю. Я буду делать интервалы на степпере, интервалы на лестнице Джейкоба, беговой дорожке, с переменной волной канатами, бегать по улице или подниматься по ступенькам — везде, вдали от кардио рутины.», Джуэлл добавляет.

«Поиск новых способов для стимуляции тела и ума позволяет добиться лучших результатов!»

Используйте все это!
Воплотите эти принципы в жизнь и вы увидите прогресс в любой программе.

Литература:

  1. Børsheim, E., & Bahr, R. (2003). Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Medicine, 33(14), 1037-1060.
  2. Ratamess, N. A., Falvo, M. J., Mangine, G. T., Hoffman, J. R., Faigenbaum, A. D., & Kang, J. (2007). The effect of rest interval length on metabolic responses to the bench press exercise. European Journal of Applied Physiology, 100(1), 1-17.
  3. Trapp, E. G., Chisholm, D. J., Freund, J., & Boutcher, S. H. (2008). The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. International Journal of Obesity, 32(4), 684-691.

Автор: Эрик Велазкиз

body1.ru

Тренировки на сжигание жира в тренажерном зале

Программа тренировок для сжигания жира для мужчин

Хотите знать, как благодаря «круговым тренировкам можно сделать поджарое тело своей мечты? Практически 90 % знаменитостей использует эту тренировочную методику. Начините и вы готовиться к пляжному сезону ― правильно.

Впереди четыре-пять месяцев тепла, а в теплое время мы всегда максимально обнажены. Любой самец желает быть на высоте, для этого ему понадобится программа тренировок для сжигания жира для мужчин.

Вопрос выбора программы тренировок для сжигания жира для мужчин очень важен, ведь именно оптимально подобранный комплекс поможет достичь желаемой цели намного быстрее. От правильного выбора зависит многое, но не все. Также необходимо тщательно следить за режимом питания.

Существует гипотеза энергетического баланса, согласно которой если количество потребляемых калорий меньше чем сжигаемых, то нет разницы откуда они попадают в организм из углеводов или жира.

Круговая программа тренировок для сжигания жира

Круговая тренировка является лучшим способом, объединяющим упражнения на выносливость и силовые упражнения. Круговая тренировка выполняется мужчинами в тренажерном зале. Главная цель — между упражнениями не делать перерывов. Все силовые упражнения, не считая упражнения на пресс, выполняются на протяжении одной минуты, за исключением кардиоупражнений (велосипед или бег) которые выполняются в течение трех минут.

План круговой тренировки для сжигания жира:

  1. Выполняется упражнение отжимания или жим лежа.
  2. Приседание со штангой .
  3. Тяга верхнего блока или подтягивания.
  4. Бег трусцой или занятие на велотренажере в течение трех минут.
  5. Жим штанги в исходном положении стоя.
  6. Выпады вперед с нагрузкой (штанга или гантели), выполняется в течение одной минуты для каждой ноги.
  7. В Исходном положении стоя выполняется упражнение на бицепс подъем штанги.
  8. Снова выполняется упражнение на велотренажере или бег трусцой в течение трех минут.
  9. Нагрузка на трицепс при выполнении задания на блоке, разгибание рук.
  10. Выполняется упражнение на тренажере разгибание ног.
  11. В исходном положении лежа выполняются сгибания ног.
  12. Выполняем упражнение «молитва» в течение двух минут.
  13. В исходном положении лежа выполняются скручивания, также выполняются две минуты.

Общее время на выполнение круговой тренировки отводится порядком двадцати минут. Сжигание жира катализируется отсутствием перерывов во время выполнения упражнений. Если вы считаете, что двадцатиминутной тренировки для вас маловато, то вы можете сделать небольшой перерыв в течение 2–5 минут и повторить комплекс еще раз в таком случае общее время составит 42–45 минут.

Удачная смена упражнений помогает на протяжении всей тренировки отдыхать между подходами. А смена силовых упражнений кардио, бегом на беговой дорожке или велотренажере, помогут расслабиться сердечнососудистой системе и держать пульс тренирующегося в норме. Эти особенности круговых тренировок помогают израсходовать больше энергии за меньшее количество времени и соответственно быстрее сжечь жир.
Оптимальным вариантом будет проведение тренировки 2–4 раза в неделю, однако, если у вас есть время и желание, то тренировки можно проводить ежедневно, это ускорит достижение желаемого результата.

Программа кардиотренировок для сжигания жира мужчин

С помощью кардиотренировок ускоряется процесс обмена веществ в результате усиленной нагрузки на сердечнососудистую систему и активного вентилирования легких.

Суть кардиотренировок заключается в чередовании максимально активных упражнений, небольшого отдыха и снова активной нагрузки. Основными упражнениями в таком виде тренировок считаются, спринт (бег), тренировки с интервалами, выполняемые в тренажерном зале, степ-аэробика и подобные типы упражнений.

Оптимальный режим занятий с целью сжигания жира для мужчин это тренировки 3–4 раза в неделю длительностью 30–45 минут, для поддержания своего тела в желаемой форме также проводятся короткие ежедневные кардиотренировки.

Кардиотренировки можно разделить на:

1. Кардионагрузки с длительной продолжительностью и маленькой интенсивностью. LISS— Low Intensity Steady State Cardio.

Темп всего занятия в этом случае одинаковый на протяжении как минимум часа (60 минут и более). Калории сжигаются и основным их источником являются именно жировые клетки. Интенсивность таких тренировок очень важна, преимущественно это упражнения на степпере или ходьба на беговой дорожке продолжительное время. Малоинтенсивные упражнения побуждают организм производить энергию за счет окисления жиров. При повышении интенсивности организм начинает черпать энергию из мышечной ткани.

Из-за того что организм при выполнении кардиоупражнений находится в катаболическом состоянии вследствие мышечная ткань преобразовывается в энергию. Лучшим вариантом будет смена низкого темпа на среднеинтенсивный, при несущественном уменьшении продолжительности тренировки. Регулярное выполнение кардиотренировок со средней интенсивностью способствует наибольшему окислению жиров.

2. Кардионагрузки с малой продолжительностью и высокой интенсивностью. HIIT — High Intensity Interval Training.

При тренировках с высокой интенсивностью сжигание жира происходит за меньший промежуток времени, за счет процесса липолиза, который происходит в том случае если расход энергии превышает поступление калорий.

При использовании HIIT-тренировок в послетренировочный промежуток времени расход жиров значительно выше чем при LISS тренинге. Также повышается метаболизм, что способствует быстрому сжиганию жиров во время тренировки и после нее.

Высокоинтенсивные тренировки способствуют наращиванию мышечной массы, а также оптимизации уровня тестостерона.

Однако, существует нюанс в использовании высокоинтенсивных тренировок, это ограниченное количество занятий, оптимальный вариант это 2–4 раза в неделю. Если такие тренировки проводить слишком часто вы можете вызвать обратный процесс, потребление аминокислот организмом увеличится, а уровень тестостерона понизится.

Наиболее подходящим будет умелое чередование высокоинтенсивных и среднеинтенсивных кардиотренировок, так вы достигните желаемого эффекта быстрее. Такой вариант сочетания кардиотренировок является оптимальным.

Жиросжигающая круговая тренировка от Андрея Шмидта:

diet-monster.ru

Как правильно сжечь жир в тренажерном зале

Как правильно сжечь жир в тренажерном зале. Убедись, что не тратишь время зря в тренажерном зале! Если ты начала посещать тренажерный зал, но результаты тебя совсем не радуют, стоит проверить, правильно ли ты все делаешь. Воспользуйся этими советами, чтобы сжигать больше калорий в тренажерном зале:

9 уникальных советов для занятий в тренажерном зале

9 удивительных советов для занятий в тренажерном зале

1. Кофеин: немного кофеина может помочь улучшить твою выносливость, силу и скорость, как показывают исследования.
0,5 миллиграмм кофеина на килограмм веса тела (например, 130-килограммовый женщина должна потреблять 59 миллиграммов кофеина), чтобы поддерживать быстрый ритм тренировки и заниматься все время в полую силу в тренажерном зале.

2. Разминка перед началом тренировки: многие люди приходят в тренажерный зал, и сразу начинают комплекс упражнений. Никто не запрещает вам делать также, но если вы хотите получить максимальный результат от каждого комплекса упражнений, то тренировку в зале нужно начинать с разминки. Начните с пятиминутной пробежки или ходьбы на беговой дорожке, этого будет достаточно, чтобы подготовить мышцы к тренировке в тренажерном зале.

3. Делайте перерывы или суперсеты (комплекс разных упражнений): кто бы ни хотел сжечь больше калорий за меньшее время? Иногда кажется, что беспрерывная тренировка дает больший результат в тренажерном зале. Это неверно! Перерывы между подходами одного упражнения или суперсеты намного эффективнее ускоряют метаболизм, благодаря чему результат от занятий в тренажерном зале выше.

Суперсеты – вместо перерыва между подходами одного упражнения, ты не отдыхаешь, а выполняешь другое упражнения. Благодаря чередованию упражнений на разные группы мышц, твои мышцы успевают отдохнуть.

4. Утро – лучшее время для занятий в тренажерном зале: исследования показали, что утром в тренажерном зале сжигается больше калорий, возможно, потому что, ваша энергия на пике и все упражнения выполняются с большей отдачей. Однако, это не повод теперь ходить в тренажерный зал до рассвета, ваш организм к походу в зал должен уже проснуться.

5. Подругу с собой!: недавнее исследование обнаружило, что те, кто посещает тренажерный зал с подругой или другом, выполняют упражнения более качественно, нежели те, кто приходят одни.

Если вы можете совместить свои походы в тренажерный зал с подругой, то обязательно ходите вместе. Так, будут и дополнительные темы для беседы за чашечкой кофе.

6. Подарите себе 5 минут: если вы обычно бегаете на беговой дорожке 1 час, так почему бы не пробежать лишние 5 минут… В конечном итоге, вы можете так сжечь до 50 дополнительных калорий. Увеличивайте время тренировки каждый раз на 5 минут, и спустя несколько занятий, вы увидите результат.

7. Легкая закуска после тренировки: да, да! Вы правильно прочитали! После тренировки нужно кушать. Известно, что в течение 2-х часов после тренировки, организм продолжает работать в том же ритме. Именно в это время растут мышцы. Для стабильного роста мышц нужен белок и углеводы. Доказано, что чем больше у человека мышц, тем выше его метаболизм. А значит, ваше тело будет стройнее, и контролировать вес будет проще. Конечно, речь не идет о жареной картошке со свининой. Вы должны съедать до 150 калорий в первые 2 часа после тренировки (например, орехи).

8. Избегайте обезвоживания организма: обезвоживание может привести к усталости, поэтому пейте понемногу воды в течение всей тренировки, чтобы поддерживать высокий уровень энергии.

9. Многозадачность: в тренажерном зале выбирайте те тренажеры, которые дают нагрузку на несколько разных мышц. Чем больше мышц задействованы для выполнения одного упражнения, тем лучше.

На сегодня, это все советы. Желаем Вам красивого, здорового тела и отличного настроения после тренажерного зала! Если решили отдохнуть от тренажерного зала, то это не повод снова набирать вес. Прочтите наши советы «Как сбросить вес. Руководство для ленивых«.

lady-vishenka.com

Самая эффективная тренировка для сжигания жира

Все о кардио тренировках для сжигания жира

Кардиотренировки – самый быстрый и эффективный метод борьбы с лишним весом, объемами и формированием красивого тела. Это целый комплекс оздоровительных методик, которые помогают не только похудеть, но и развить выносливость, укрепить сердце и силу духа.

Выбирайте кардио тренировки в тренажерном зале или в домашних условиях в зависимости от количества свободного времени и денег.

Кардио тренировка подходит для начинающих спортсменов.

Кардио тренировка для похудения

В ходе интенсивной физической нагрузки без использования отягощения активно происходит вентиляция легких, тренируется сердечно – сосудистая система, улучшается процесс метаболизма и, конечно, усиливается жиросжигание.

Сочетая кардиотренировки в с правильным питанием, можно в короткие сроки добиться необходимых результатов. Но следует помнить, что процесс жиросжигания начинается после 20 минут активной кардиотренировки.

Программы тренировок дома и в тренажерном зале

Существует много программ кардиотренировок, каждая из которых хороша по-своему. Ниже мы рассмотрим 5 самых популярных программ.

1. Продолжительная тренировка для сжигания жировых отложений

Это интенсивная тренировка на продолжительную дистанцию устойчивого состояния. Продолжительная тренировка представляет собой занятия с одинаковой нагрузкой на долгое время без отдыха.

Хорошим примером устойчивой кардиотренировки может послужить бег с постоянной скоростью, езда на велосипеде.

2. Интервальная кардио тренировка

Интервальная тренировка намного интенсивней продолжительной. Жир при такой нагрузке сжигается быстрее и активнее. Интервальная тренировка чередует уровни сложности и дает возможность непродолжительного отдыха.
Это может быть бег с чередованием скоростей при условии повторения последовательности в определенный временной отрезок (20 – 40 минут).

3. Фартлек

Одна из разновидностей интервальной тренировки, которая больше подходит для физически подготовленных людей. Здесь также чередуется скорость и темп, но чередование не является последовательным. Высокая интенсивность сменяется анаэробной работой, низкой скоростью и восстановительными периодами.

4. Тренировка по суперсхеме

Это аэробная схема, которая включает в себя чередование кардиотренировки с аэробными упражнениями с отягощением.
Тренировка по суперсхеме – наиболее эффективный вариант в борьбе с жиром и лишним весом в минимальные сроки. Такие нагрузки обеспечивают не только уменьшение объемов, но и поддерживают мышечный тонус всего тела.

5. Перекрестная тренировка

Этот вид нагрузки предполагает чередование кардиотренировок, различных по продолжительности и нагрузкам.
К примеру, вы проводите 20 минут на беговой дорожке, затем 10 минут на велотренажере и в завершении 10 минут на эллиптическом тренажере. Также виды нагрузки можно чередовать каждый день.

Путем длительных исследований была установлена система тренировок для быстрой и безвредной потере веса. Рекомендуем применять круговую тренировку для сжигания жира. Используя ее Вы получите отличный результат в борьбе с лишним весом.

Все о упражнениях для нижнего и верхнего пресса по этой ссылке. Красивые кубики пресса хотят иметь все.

Упражнения в кардио тренировках

Ниже представлены самые популярные и эффективные виды нагрузок кардиотренировок:

Когда выполнять кардиотренировки

Во – первых, кардиотренировки лучше выполнять утром, когда ваш организм полон сил и не чувствует усталости. Исключения составляют случаи, когда люди чувствует себя лучше днем или вечером, или просто не имеют возможности тренироваться утром.
Как выбрать выполнять сначала кардио или силовую тренировку? Порядок совмещения кардио и силовой тренировки такой:

Кардиотренировки нужно выполнять перед силовых тренировкой, если вы хотите похудеть.

Кардио после силовой тренировки нужно выполнять, если вы хотите набрать мышечную массу, повысить тонус и укрепить сердце и легкие.

Неплохим вариантом будет такое сочетание — кардио в начале, в середине и в конце силовой тренировки. При таком варианте следует учесть, что продолжительность одного кардио периода не должна превышать 20 минут, иначе ваш организм будет истощен.

Длительность тренировки

Желающие быстро похудеть должны усвоить одно важное правило: нельзя переусердствовать ни в кардио тренировках, ни в тренировках силовых. Заниматься нужно умеренно, постепенно увеличивая нагрузку и длительность тренировки.

Оптимальным временем занятия для начинающих будет 40 – 60 минут три раза в неделю, затем можно увеличить число тренировок до 4 -5.

Плюсы и минусы кардиотренировок

  • кардио тренировки сжигают жир быстрее других тренировок;
  • рассасывается целлюлит;
  • укрепляются мышцы, ответственные за дыхание;
  • кардио тренировка полезна для сердца;
  • снижается частота сердечных сокращений в состоянии покоя;
  • укрепляются все мышцы;
  • улучшается циркуляция крови;
  • улучшается метаболизм;
  • снижается кровяное давление;
  • снижается риск заболевания диабетом;
  • увеличивается объем легких;
  • снижается риск сердечных приступов;
  • улучшается психическое состояние;
  • кардио тренировка подходит для мужчин и для девушек.
  • чрезмерная нагрузка на сердечно – сосудистую систему, суставы и связки в некоторых видах кардиотренировок.

Правильное питание

Занимаясь кардио тренировками не следует забывать и про питание. Рацион должен содержать меньшее количество калорий, а также наполнен всеми необходимыми витаминами, белками, жирами и углеводами.

При этом вы не должны сильно ограничивать себя в еде и тем более, голодать. Иначе, вы не только не похудеете, но и испортите желудок, понизите свой иммунитет.

Примерный дневной рацион

Утром вашим завтраком могут быть вареные яйца, омлет, творог, натуральные протеиновый коктейль, фрукты, творожная запеканка, йогурт, молочные каши, отруби. Главная задача завтрака – насытить организм на весь день.

В обед лучше всего кушать супы, мясо, рыбу в дополнении с овощами. Следует помнить, что мясо и рыба хороши в отварном и запеченном виде, а также приготовленные на пару.

Ужин должен состоять из белков. Это творог, белое мясо, белая рыба, орехи, натуральный протеиновый коктейль.

Не забывайте про перекусы. Перекусами могут быть фрукты, овощи, сухофрукты и орехи.

Правильное дыхание

Дышать при занятиях кардио тренировками нужно часто и неглубоко. Многие специалисты советуют делать вдох на каждый третий шаг или делать вдох и выдох на 2 счета. В любом случае, ваше дыхание должно быть легким и поверхностным, но это только при интервальных и не продолжительных тренировках. Если же вы бежите дистанцию, дышать следует глубоко и нечасто. Делайте акцент на полном вдохе, а затем делайте такой же полный выдох.

При плавании необходимо выдыхать в воду. Научиться этому не так просто, но обязательно. Следует коротко и мощно вдыхать воздух ртом, выдыхать долго ртом и носом.

В начале вам будет тяжело правильно дышать, но потом ваши усилия обязательно оправдаются.

О том, как накачать икры ног девушке читайте здесь

Советы

Занимаясь кардиотренировками, вы должны находится в удобной одежде и обуви. Игнорируя это, можно получить довольно весомые травмы.

Переусердствовать с нагрузкой нельзя. Делайте все постепенно и умеренно, постоянно увеличивая время и нагрузку ваших тренировок.

Не отдавайте предпочтение только одному виду тренировки и нагрузки. Чередуйте их, меняйте, пробуйте что-то новое, не давайте вашему организму привыкнуть.

Если вы чувствуете боль в теле или утомленность и усталость, дайте вашему организму передохнуть несколько дней.
Перед началом кардиотренировки обязательно делайте разминку 5 — 10 минут, так как ваши мышцы должны быть разогретыми.

Пейте много воды. Но воду следует пить только в периоды восстановления при тренировке, иначе сильно возрастает нагрузка на сердечно — сосудистую систему.

Ведите здоровый образ жизни.

Комментарии (5)

эсмиральда

30/06/2014 в 17:03 | #

Очень хороший способ для содержания своего организма и тела — кардиотренировки. Во первых. сердечная система находится в полном порядке ,во вторых- такими тренировками можно заниматься дома и в удобное для себя время. Появились свободные минут двадцать и приступайте .Ну и в третьих, что самое важное,так вес теряется в таких количествах. в каких вы сами пожелаете. После таких кардиотренировок, чувствую себя отлично, мышцы подтянуты и никакой усталости.

тоня

05/07/2014 в 10:39 | #

Кардио тренировки ,я думаю что это очень серьезная вещь. И подходить к таким занятиям нужно тоже серьезно. Самое главное что здесь идет нагрузка на сердце. Исходя из статьи понятно что это длительные занятия с предварительной разминкой, питание не должно давать дополнительную нагрузку на сердце, даже воду пить можно в периоды восстановления при тренировке чтобы не увеличивать нагрузку на сердце. В общем если вы решите заняться таким видом спорта то проконсультируйтесь с врачем чтобы подготовить свой организм к нагрузкам. а только потом тренируйтесь, приводите себя в форму и укрепляйте свое сердечко. Я точно сначала проконсультируюсь с доктором. а потом начну тренироваться, и то с тренером в фитнес центре.

Максим

21/03/2015 в 12:02 | #

Не сказал бы, что оптимальным временем занятия для начинающих будет 40 – 60 минут. Особенно если это бег. Организмы у всех разные ведь.
Для подбора оптимального уровня нагрузки и времени, необходимо самому провести ряд тренировок, в ходе которых нагрузка и время будет подбираться. Начинать с малого, с последующим увеличением, до того самого оптимального времени тренировки. Мне, например, 40 минут бега по посадке, с головой хватает. При том, что мой уровень тренировки далеко не начальный.
По остальному все хорошо и правильно написано. Хорошая статья.

Ольга Клейн

27/08/2015 в 11:36 | #

А я люблю эллипсоид! Каждую тренировку с него начинаю: 20-40 минут кардио, а потом — силовые. Кроме этого считаю калории. И как результат — минус 4 кг за месяц и 7 см по талии! И ничего не обвисло! Ноги, попа, руки стали более плотными и подтянутыми. Занимаюсь 3 раза в неделю.

28/10/2015 в 19:11 | #

Вряд ли новичкам получиться в течении 40-60 минут заниматься кардиотренировкой. Так можно и сердце посадить:)

diet-monster.ru

Кардио тренировки для сжигания жира в проблемных зонах

В прошлой статье мы узнали, что существуют проблемные зоны, в которых жир сжигается особенно трудно. Мы узнали, что норадреналин и адреналин (НА/А) активируют рецепторы, которые стимулируют липолиз (расщепление жиров).

Липолиз — процесс расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты под действием липазы. Липолиз протекает в митохондриях, куда жирные кислоты доставляются с помощью переносчика — карнитина.

Исследования показали, что секреция этих «жиросжигающи» гормонов увеличивается с интенсивностью упражнений. Кроме того, с увеличением продолжительности кардиотренировки усиливается использование жиров как источника энергии, в то время как использование углеводов уменьшается. Поэтому необходимо выполнять высокоинтенсивную кардиотренировку более долгое время для максимизации сжигания жира. Есть только одна проблема – невозможно поддерживать высокоинтенсивную кардиотренировку длительное время.

Содержание статьи

Как сжечь жир на животе с помощью кардио тренировок?

Попробуйте следующее: 10-15 минут высокоинтенсивной интервальной тренировки, далее 15-30 минут низкоинтенсивной кардиотренировки.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) – тренировка, при которой вы чередуете нагрузку высокой и низкой интенсивности выполнения упражнений. Например, пробежка на 100 метров, затем ходьба 100 метров и повторить.

Невозможно бежать на максимальной скорости в течение длительного периода времени, поскольку быстрый бег, как и другие виды кардио-упражнений задействуют анаэробные энергетические системы, в частности, креатинфосфатную систему, которая дает энергию для кратковременной физической нагрузки.

После окончания тренировки необходимо отдохнуть и дать время системе креатинфосфата для «перезапуска». Кроме того, после такой тренировки вы первое время будете чувствовать себя уставшей. После 10 пробежек вы будете практически изнуренной. Если бежать вы уже не можете, то можно продолжать идти и подпрыгивать, интенсивность не такая высокая, как при спринте и использует другие аэробные системы.

Зная все это, мы можем установить кардиопрограмму для максимизации сжигания жира:

  • 15 секунд максимальной выкладки, 45 секунд низкоинтенсивной кардиотренировки
  • Повторите 10-15 раз
  • 15-30 минут низкоинтенсивной кардиотренировки

Кардиотренировка может быть выполнена на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, велосипеде и др. Мы обычно рекомендуем эллиптический тренажер, так как он имеет незначительные толчки и легкое переключение скоростей. Мы также рекомендуем кардиопротокол для трудносжигаемого жира отдельно от силовой тренировки, или утром, если вы тренируетесь вечером, или в дни свободные от тренировки. Для начала рекомендуем выполнять кардиопротокол для трудносжигаемого жира 2-4 раза в неделю.

Кроме того, вы можете выполнять низкоинтенсивную кардиотренировку после тренировки или в свободные дни, если кардиопротокол для сжигания жира выполнен в дни силовых тренировок. Это необязательно, но оно ускоряет потерю веса. Мы рекомендуем хотя бы раз в неделю отдыхать от всех тренировок.

Упражнения для кардио тренировок

В качестве упражнений для сжигания жира можно использовать любой вид тренировок, который вы можете выполнять с высокой интенсивностью. Даже тренировки со штангой можно выполнять с высокой интенсивностью.

Наиболее популярные и эффективные виды кардиотренировок:

  • Бег
  • Езда на велосипеде
  • Эллиптический тренажер
  • Плавание
  • Степ – аэробика
  • Гребля
  • Ходьба
  • Бокс
  • Бадминтон

Кардиотренировки для похудения дома

Идеальная кардиотренировка дома – это прыжки со скакалкой. Занимайтесь интервально: сначала минуту прыгайте в бешеном темпе, а затем минуту идите на месте. Тренировка должна занимать 15-20 минут. Вы можете выбрать любое упражнение, которое сможете выполнять с высокой интенсивностью и провести кардиотренировку в домашних условиях.

Кардиотренировки для сжигания жира в зале

Если вы хотите провести кардио в тренажерном зале, у вас есть несколько вариантов. Например, воспользоваться специальными кардиотренажерами, в которых уже прописана подходящая программа. Либо провести интервальную тренировку: по минуте заниматься без передышки на каждом тренажере, обходя их все последовательно. Эта тренировка еще называется «круговой». С опытом можно проходить даже 2-3 круга подряд, а если в зале мало тренажеров, то это стоит сделать именно так.

Питание до и после кардиотренировки

За час 2 часа до такой интенсивной нагрузки стоит отказаться от еды. Лучше всего за 15 минут до тренировки выпить чашку кофе, приготовленного без сахара и сливок. Он обладает жиросжигающими свойствами и позволит дольше тренироваться.

Во время и после тренировки нужно пить воду и не есть еще 1.5 – 2 часа, для продления жиросжигающего эффекта. Во второй половине дня в рационе питания должны преобладать белковые продукты:

  • говядина
  • курица
  • молочные продукты (обезжиренные)
  • рыба

Также в пищу можно и нужно потреблять овощи, особенно богаты клетчаткой:

  • любая капуста
  • огурцы
  • помидоры
  • листья салата
  • баклажаны, кабачки

Любые тренировки не будут давать желаемого результата, если не придерживаться правильного питания. Чтобы девушке набрать вес, помимо тренировок, необходимо усилено питаться. А чтобы похудеть, необходимо подобрать правильные продукты. необходимо обязательно отказаться от сладкого, мучного и жирного. Грамотный подход к питанию позволит ускорить обмен веществ и усилить процесс расщепления жиров.

За основу можно взять белковую диету для похудения, которая позволит избежать чувства голода и улучшить сжигание жиров. В статье по ссылке вы найдете разрешенные продукты и пример меню.

Загрузка…

Кардиопротокол для трудносжигаемого жира

В прошлой статье мы узнали, что существуют проблемные зоны, в которых жир сжигается особенно трудно. Мы узнали, что норадреналин и адреналин (НА/А) активируют рецепторы, которые стимулируют липолиз (расщепление жиров). Липолиз — процесс расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты под действием липазы. Липолиз протекает в митохондриях, куда жирные кислоты доставляются с помощью переносчика — карнитина. …

Оценка читателей: Будьте первыми! 0

athleticbody.ru

Тренировки для сжигания жира – правила и советы

Один из самых волнующих вопросов – какие тренировки направлены на жиросжигание. Я подробно расскажу, помогают ли силовые упражнения похудеть и как их сочетать с кардио для сжигания жира.

Тренировки — это вторая, наряду с питанием, составляющая процесса жиросжигания. Если Вы ограничитесь только корректировкой питания, то избавившись от жира, не увидите подтянутого упругого тела, ведь если мышцам не давать нагрузку — они не смогут быть в тонусе.

Силовые тренировки

Это необходимая составляющая тренировочного плана, если Ваша цель избавиться от жира. Силовые упражнения позволяют Вам сформировать мышечную массу. И я сейчас говорю не о горе мышц, а об элементарном тонусе, при котором тело выглядит упругим. Как бы Вы не старались сбалансировать свою диету, всё равно в процессе жиросжигания «сгорит» определённая доля мышц, поэтому необходимы упражнения с отягощениями, иначе тело будет выглядеть «дряблым».

Оптимальное количество силовых тренировок – 3 раза в неделю. При таком подходе Вы сможете полноценно проработать все мышечные группы, что необходимо для формирования пропорциональной фигуры.

Если Вы хотите похудеть, лучше проводить высокообъемные тренировки с количеством повторений 15-25 раз и использовать лёгкий вес отягощений.

Кардиотренировки

Безусловно, что в программу, направленную на жиросжигание, необходимо включать кардионагрузку. Однако многие, неверно понимают, как она действует и как её применять. Нужно учитывать, что жир как источник энергии будет использоваться только после того, как будет исчерпан весь запас углеводов (подробнее об источниках энергии и порядке их использования я писала в статье «Когда лучше выполнять кардио»). Соответственно, кардио нужно проводить либо после силовой тренировки, когда углеводы уже на исходе, либо в день свободный от силовой.

Желательно проводить 2-3 кардиотренировки в неделю.

Для кардиотренировки отлично подойдёт бег, кардиотренажеры, прыжки на скакалке и другие кардиоупражения.

Как правильно сочетать силовые тренировки с кардионагрузкой

Очень важно в погоне за стройностью разумно дозировать нагрузку. Слишком большое количество физической активности может привести к перетренированности, а в сочетании с урезанием нормы килокалорий даже к истощению.

Если Вы проводите кардиотренировку сразу после силовой, то она должна длиться минимум 20-25 минут. В таком случае, при трёх силовых тренировках в неделю, Вы будете выполнять также три кардиосессии.

Но я всё-таки рекомендую, чтобы кардио и силовая тренировка проходили в разные дни. При таком подходе Вы минимизируете потерю мышц. Тогда, при трёх силовых тренировках в неделю, достаточно проводить две полноценных кардиосессии, продолжительностью минимум 40 минут с частотой пульса 60-70% от максимума.

vimo.fitness

Тренировка для сжигания жира для девушек и мужчин: программа

Вы пришли к решению похудеть и преобразить своё тело? Приобрести стройное и подкачанное тело? Вам срочно нужно разработать стратегию своих действий.

Разработайте стратегию по сжиганию жиров

Если вы хотите получить видимые результаты в довольно короткие сроки и при этом удержать плоды своих трудов длительное время, необходимо подходить к решению задачи комплексно:  изменить свою систему питания, разработать план тренировок, ориентируясь при этом на свой возраст, состояние здоровья, сегодняшний вес. А также понять, какая у вас цель – похудеть или сделать тело более рельефным? Все эти вопросы вам могут помочь решить профессиональные инструкторы в специализированных залах.

Но если вы предпочитаете разобраться в этом вопросе сами, вам стоит скачать несколько уроков или смотреть специальные видеоуроки, тогда вы сможете подобрать оптимальную программу именно для себя.

С чего начинать?

С жиром справиться нелегко

Независимо от веса, который вы хотите сбросить, необходимо понимать, что это будет стресс для вашего организма. И если вы имеете хронические заболевания, стоит пройти минимальный осмотр и поинтересоваться рекомендациями врача. Затем проведите анализ, почему жир появился на вашем некогда стройном стане. Ведь жир в организме человека – это стратегический запас, и просто так вам с ним не справиться. Перейдите на более лёгкое питание, пополните рацион овощами, фруктами, цельнозерновым хлебом, диетическими сортами мяса.

Рекомендуем прочитать

Отрегулировав свою диету, выбирайте вид тренировок, с помощью которых вы будете сбрасывать лишний жир. Здесь выбор просто огромен:

  • Тренировки в спортзале
  • Домашние занятия
  • Велотренировки
  • Пробежки обычным бегом или интервальный бег
  • Фитнес
  • Силовые тренировки
  • Плавание в бассейне и многое другое

На каком бы вы виде тренировок ни остановили свой выбор, жир уходить будет тогда, когда калорий, которые поступают, будет меньше, чем тех, которые вы затрачиваете в течение дня. Особенно это касается человека-эндоморфа, ведь круглые формы в основном появляются из-за генетической предрасположенности, и избавиться от лишнего жира возможно, только совместив диету и интенсивные тренировки в спортзале.

Какие тренировки сжигают жир быстрее?

Подберите правильные упражнения

Для того чтобы разобраться, какой вид жиросжигающих нагрузок наиболее эффективен, сравним кардиотренировки, силовые упражнения и бодибилдинг. Кардиотренировка направлена на активное развитие сердечно-сосудистой системы и не предполагает использование каких-либо утяжелителей. Примером может служить езда на велосипеде или занятия фитнесом. Считается, что сжигание жира при этом начинается только после 40 минут достаточно интенсивных занятий.

Силовая тренировка для сжигания жира проходит в более спокойном темпе, но с использованием всевозможных утяжелителей. При этом ускоряется обмен веществ в организме, и он тратит гораздо больше сил на восстановление именно после силовых нагрузок. Поэтому эффект потери жира продолжается даже после окончания тренировки. В итоге имеем две эффективные тренировки, у которых есть свои плюсы и минусы, а их чередование будет даже эффективнее.

Бодибилдинг совмещает в себе достаточно высокий темп занятий с дополнительными тяжестями. Соответственно, именно он является самым эффективным видом тренировки, при котором организму приходится расставаться со своими запасами. Но при этом виде нагрузок нужно придерживаться специальной диеты и давать больше времени организму на восстановление сил. Таким образом, вы можете чередовать первые два вида занятий или остановить свой выбор на бодибилдинге, и результат будет зависеть в итоге именно от ваших усилий, а не от вида деятельности.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Разминка обязательна

Попав впервые в тренажерный зал, вы должны чётко помнить, для чего вы здесь. Со всеми премудростями вам помогут разобраться инструкторы, но с основными правилами вы должны быть знакомы ещё на стадии планирования занятий. Обязательно делать разогрев в начале тренировки и растяжку в конце.

  • Начинающей спортсменке стоит уделять время на работу всех групп мышц
  • Не забывать о необходимом отдыхе между сериями упражнений
  • В критические дни стоит немного сбавлять нагрузку

Кардио тренировка для сжигания жира

Как продуктивно сжигать жир

Тренировки для сжигания жира / Как похудеть / ФМ4М Часть 6 из 8 / похудание

Кардио Тренировка (СЖИГАЙ ЖИР ЭФФЕКТИВНО)

Круговая тренировка для сжигания жира

Эффективная круговая тренировка дома для сжигания жира.

4 главных правила тренировок для МАКСИМАЛЬНОГО ЖИРОСЖИГАНИЯ

Тренировка 20 минут: «Жиросжигающий интенсив + Упругие Ягодицы».

Тренировки обычно проходят три раза в неделю, давая шанс организму для полноценного отдыха. Основные упражнения для начинающих в тренажёрном зале можно представить в приблизительной программе:

  • Ходьба на эллиптическом тренажере – 7-10 минут
  • Скручивание на пресс в комплексе с подъемом ног.
  • Выпады с гантелями в руках
  • Тяга верхнего блока за голову
  • Жим штанги на наклонной скамье

Повторы упражнений делают около 12-15 раз, затем необходимо отдохнуть 30-60 секунд перед выполнением следующего упражнения. Не забывайте, что сжигание жира происходит равномерно по всему телу, но благодаря силовым упражнениям вы можете добавить рельеф там, где вы считаете необходимым.

Программа тренировок для сжигания жира для мужчин

Все зависит от выбранных упражнений

Для мужчины, который решил похудеть, зачастую проблемной зоной является жир в области живота. Но для того чтобы сжигание жира происходило активнее, необходимо на тренировках уделять внимание всему телу. В первое время необходима аэробная нагрузка. Для этого подойдут занятия на велотренажере, беговой дорожке в режиме быстрой ходьбы. А после того как организм хорошо приспособится к нагрузке, пришло время для серьёзных силовых упражнений.

Несмотря на то что у мужчин сжигание жира происходит значительно быстрее, чем у женщин, высокоинтенсивная тренировка для сжигания жира вполне оправдана для получения оптимального результата. При её выполнении активно происходит процесс метаболизма, и в организме вырабатывается тестостерон, благодаря которому сильный пол может похвастаться красивыми рельефами мышц. Многие считают, что для того чтобы добиться особого рельефа, необходимо употреблять специальные препараты. Это ошибочное мнение. Если правильно подобрать и чередовать силовые и кардиотренировки, можно добиться прекрасных результатов, не покупая специальных средств. Циклическая тренировка для этих целей оптимальный выход.

Если выделить самые эффективные упражнения, при которых сжигание лишнего происходит интенсивнее всего и жир уходит в самые короткие сроки, это будут следующие упражнения:

  • приседания (утяжеление делать по силам)
  • жим штанги стоя
  • становая тяга
  • жим лежа

И конечно, даже для мужчины необходимо подбирать оптимальное меню, ведь комплексный подход оправдан, и положительные отзывы опытных инструкторов тому доказательство.

Домашняя тренировка на быстрое сжигание жира

Заниматься дома тяжело

Если вы предпочитаете, чтобы процесс сжигания жира проходил в привычных для вас условиях, то есть дома, вам необходимо запастись большим количеством самоконтроля. Ведь, как известно, дома можно полениться или пожалеть себя.

Для того чтобы этого не допустить, приобретите лучшие тренировки с различными видами нагрузок. Ведь даже в домашних условиях можно провести интенсивную силовую тренировку или кардиоупражнения. Тренинг лучше всего начинать с менее интенсивных нагрузок, постепенно подключая новые и более сложные упражнения. В идеале подобранная видеотренировка позволит добиться результатов не менее значительных, чем под руководством профессионального тренера.

Не забывайте о разминке и растяжке, ведь именно благодаря им можно избежать ненужных травм и помочь мышцам комфортнее восстанавливаться после тренировки.

Что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир

Перед тренировкой не нагружайте желудок

Одним из главных условий действительно правильного похудения является правильно подобранная диета. Включите в свой рацион овощи, фрукты, рыбу. Ваше меню должно быть разнообразным, но при этом количество калорий строго фиксированным. Правда, во время сушки тела меню ещё более ограниченно и строго нормировано.

Не забывайте, что существует ряд продуктов, способных очень интенсивно сжигать жир:

  • белокочанная капуста
  • ананас и папайя
  • грейпфрут
  • имбирь

Пищу ваш организм должен получать часто и желательно как по часам. Тогда жир с лёгкостью уходит, ведь организм не чувствует стресса и спокойно расстаётся с лишними килограммами. Особенно утренняя тренировка для сжигания жира не должна проходить натощак, иначе организм целый день будет усиленно стараться восполнить потери. Перед тренировкой минут за 40-50 вы должны съесть йогурт или банан, также подойдут сухофрукты.

А что пить перед тренировкой? Конечно, воду. И не забывайте в дни особо интенсивных нагрузок увеличивать её количество. Это не только положительно отразится на том, как сжигается жир, но и поможет вам чувствовать себя бодрее в особенно напряжённые моменты тренировки.

aranetta.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о