Фитнес питание правильное – Правильное фитнес-питание - диета при занятиях фитнесом, рецепты, продукты

Содержание

25 заповедей правильного питания при занятиях фитнесом

День за днем приходя в тренажерный вал, видишь зачастую одну и ту же картину: парни (девушки) сгоняют с себя буквально семь потов, поднимая тяжеленные штанги и гантели, не дают себе лишней минуты передохнуть, ходят на тренировки с таким постоянством, что по ним часы можно сверять, а результат — нулевой, или что-то вроде того. Решив выяснить, в чем же тут проблема, я понаблюдал за тем, чем подкрепляются эти неистовые фанаты фитнеса после занятий, и был попросту потрясен. Шок был настолько велик, что я немедленно сел за компьютер и составил 25 золотых правил правильного питания при занятиях фитнесом.

Прежде чем я начну их перечислять, перечитайте еще раз вводный абзац. Суть его в том, что как минимум 50, а по данным ряда специалистов и все 70 процентов успеха в деле строительства тела и поддержания его в лучшем виде принадлежит именно правильному питанию. Ведь трудно построить дом, если нет кирпичей, верно? В то же время трудно создать необходимый для сжигания жира дефицит калорий, сидя на сладком твороге и гамбургерах.

Максимального размера мышцы, соглашусь, интересуют не всех, но вот минимум жира под кожей — от этого, думаю, никто не откажется. А чтобы тебе удалось этого достичь, свято соблюдай те 25 заповедей, о которых речь пойдет ниже.

Старайся есть регулярно! Слишком большие перерывы между приемами пищи не только не будут способствовать росту мышц, но, напротив, разрушат твое тело.
Твоя диета должна содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов, а также витаминов, минералов и микроэлементов. Все эти вещества можно легко получить из таких продуктов, как рыба, птица, мясо, молочные продукты, злаки, овощи и фрукты.
Включай в свой рацион те или иные пищевые добавки лишь в том случае, когда чувствуешь, что не получаешь необходимых питательных веществ с обычной едой!
Не увлекайся пищевыми добавками! Пищевые добавки так прозвали не случайно — они должны дополнять, а не заменять основные продукты. К примеру, белковоуглеводные смеси приходят тебе на помощь в том случае, когда не хватает времени, чтобы принять твердую пищу.

Среди продуктов на первом место должен идти белок. Ввиду того что способности организма откладывать белок “про запас” минимальны, белок необходимо потреблять в течение всего дня.
Из белковых продуктов приоритет должен отдаваться тем, которые содержат все восемь незаменимых аминокислот (аминокислоты — своеобразные кирпичики для строительства белковой ткани; незаменимыми называют те аминокислоты, которые не способны образовываться в организме человека, а могут поступать только из белковой пищи). Это — красное мясо, яйца, молочные продукты, рыба и курица.
Съедай в течение дня не меньше 2 граммов белка на килограмм “сухой” массы тела. В противном случае тебе будет не хватать пластического материала для строительства мышц. Учти, что чем больше ты будешь весить, тем больше белка будет требоваться для под держания и строительства мышечной ткани.

Обязательно включай протеин в утренний прием пищи! Дело в том, что утром твоему организму катастрофически не хватает аминокислот, поэтому крайне важно сразу после пробуждения пополнить их запас.
Ешь протеин перед сном. Ночью организм продолжает работать, а потому ему неплохо получить порцию белка перед отходом ко сну. Белковые коктейли в этом случае предпочтительнее, нежели твердая пища, поскольку организму не придется тратить много энергии на усвоение белка.
Углеводы важны! Не меньше половины калорий в каждом приеме пищи должны составлять углеводы: как простые, так и комплексные. Комплексные углеводы (злаки, овощи) все же предпочтительнее, так как они снабжают организм энергией, которая расходуется плавно, а значит, более эффективно.
Ты должен знать, что комплексные углеводы содержатся в основном в овощах (картофель, морковь, свекла, помидоры) и злаках (рис, гречка, овсянка, макароны), а простые — в различных видах сахаров, меде и фруктах (бананы, яблоки, виноград и т.д.)

Ешь ровно столько углеводов, сколько нужно. Здесь стоит учесть твои общую массу и скорость обмена веществ, а также процент жировой прослойки и общий уровень энергии. В целом ориентируйся на следующие цифры: примерно 5-6 граммов углеводов на килограмм веса. Если уровень твоей энергии стабилен, а жировая прослойка не растет, значит, все в порядке. Если же ты ощущаешь упадок сил, а твой вес падает, то углеводов явно не хватает. ‘ Ну а если у тебя переизбыток сил, и ты толстеешь на глазах, то в этом случае потребление углеводов не мешало бы ограничить.
Жир необходим! Жир — мощная кладовая энергии, которая расходуется еще медленнее, чем энергия углеводов. С другой стороны, жир просто необходим для нормальной работы суставов, связок, а также отвечает за нормальное состояние кожи, волос и ногтей.
Не нужно чрезмерно ограничивать потребление жиров. В конце концов жир — такое же питательное вещество, как и белок или углеводы, и ты попросту не сможешь существовать без него. А значит примерно 10-15 процентов своих ежедневных калорий ты должен получать из жира. Не забудь при этом, что жиры содержатся в белковых и углеводных продуктах, и учти это в своих расчетах.

Потребляй достаточное количество калорий. Хотя весь поток пищи можно разделить на “калории из белка”, “калории из углеводов” и “калории из жира”, не забывай, что это в конце концов просто калории. Если ты будешь потреблять слишком много калорий, не важно, из какого источника они будут получены — ты разжиреешь, и наоборот, слишком маленькая калорийность приведет к тому, что ты ослабнешь и начнешь терять вес.
Пей не меньше 3-4 литров воды в день! Во-первых, в том числе с водой клетки получают необходимые им вещества, во-вторых, вода вымывает из организма шлаки и продукты распада белка, в третьих — придает мышцам наполненный вид.
Учитывай индивидуальные особенности своего организма. Тело каждого человека уникально в том смысле, что по-разному реагирует на одни и те же продукты и пищевые добавки. Вывод: не стоит старайся подобрать диету, которая наилучшим образом подходит тебе.

Как следует ешь перед тренировкой. Чтобы тренировка в зале прошла удачно, нужно примерно за час до ее начала принять хорошую порцию комплексных углеводов с небольшим количеством белка.
Самый важный прием пищи — после тренировки. В этот момент запасы твоей энергии (гликоген, который накапливается в печени и мышцах) истощены, а потому их необходимо срочно восстановить, иначе не будет мышечного роста.
Дели послетренировочный прием пищи на две части. Первый прием должен состоять преимущественно из углеводов, его нужно сделать в течение 10 минут после тренировки, чтобы “запустить” восстановительные процессы. Второй должен последовать где-то через час и состоять из комплексных углеводов и белков.
Следи за тем, чтобы получать достаточное количество витаминов. Витамины крайне важны для протекания всех процессов в организме (энергетических, пластических и тд.). Сбалансированная диета обеспечивает тебя необходимым минимумом витаминов, но было бы неплохо, особенно если твои тренировки интенсивны, добавить прием комплексных витаминов в виде драже или таблеток.

Пусть диета будет проще! Не важно, наращиваешь ли ты “массу” или стремишься сжечь жир, придерживайся простых правил питания. В противном случае соблюдение диеты довольно скоро станет весьма утомительным занятием. Запомни: фитнес не должен заставлять тебя концентрироваться на нем больше, чем работа или учеба.
Не обманывай себя! Ты не можешь заставить свое тело расти быстрее, чем оно способно, а потому не впихивай в себя безумное количество калорий, белков или витаминов — они попросту не усвоятся! Точно так же не стоит форсировать сброс веса — до добра это не доведет.
Не будь супергурманом или супераскетом! Диета должна переноситься легко, поэтому не будет ничего страшного, если к диетическим блюдам ты будешь добавлять небольшое количество специй или приправ. Не впадай в панику от того, что тебе придется поесть в ресторане. Но, конечно, во всем нужна мера.

ДУМАЙ! Питание — это не только желудок, но и голова. Критически оценивай все то, что ты намерен предпринять, отслеживай результаты. И каждое из 24 правил, данных выше, старайся пропустить через себя, а не бездумно слепо копировать диеты других. Тогда результат обязательно придет!

Смотрите также:

power-body.ru

Правила питания при занятиях фитнесом

Одна из важнейших составляющих здорового образа жизни – это правильное питание. Поговорим о том, как же правильно питаться при регулярных занятиях фитнесом?

Одна из важнейших составляющих здорового образа жизни — это правильное питание. Особенно важно следить за питанием, если вы занимаетесь спортом, и ваше тело постоянно получает физическую нагрузку. И так как мы с вами люди, следящие за собой и занимающиеся своим телом, давайте поговорим об основных принципах правильного фитнес-питания. Проще говоря, как же правильно питаться при регулярных занятиях фитнесом?

Общие правила

В сутки необходимо потреблять 2-3 литра жидкости, из которых минимум 1 литр должен приходиться на воду.
Обязательно завтракайте. Это один из основных приемов пищи, от которого во многом зависит не только ваше здоровье и самочувствие в течение дня, но и ваша фигура.
Кушать необходимо небольшими порциями, но достаточно часто – каждые 2-3 часа. Это поможет пище легко усваиваться, избежать перепадов уровня сахара в крови и обмен веществ будет поддерживаться на высоком уровне.
Не пейте жидкость во время и сразу после еды, это ухудшает пищеварение.
Ограничьте или исключите из рациона жаренную, жирную, крахмалистую и рафинированную пищу, которая может привести не только к ожирению, но и к нарушению вашего здоровья.

После 16:00 часов снижайте калорийность пищи, отдавая предпочтения «легкой» еде с низким содержанием жиров и углеводов.
Не ешьте на ночь. «Поздняя» еда плохо переваривается и ухудшает качество сна. А из-за низкого уровня обмена веществ ночью все лишнее, что вы съедите, останется у вас в организме «про запас» в виде жира.

Перед тренировкой

Выпивайте 1 стакан воды перед занятием, чтобы создать запас жидкости в организме и предотвратить возможное обезвоживание в процессе занятия. Особенно это важно при интенсивных и длительных нагрузках.
Необходимо сделать полноценный прием пищи не позднее, чем за 4 часа до начала занятий. В рацион должны войти белки и комплексные углеводы, с низким содержанием животных жиров. Это необходимо для того, чтобы организм успел усвоить все съеденное, и получил бы достаточный запас энергии для предстоящей тренировки.
Для увеличения мышечной массы или повышения энергии перед тренировкой, целесообразно за 60-90 минут до начала тренировки сделать небольшой «легкий перекус» с калорийностью 200-300 ккал, в состав которого входили бы углеводы (30-50 грамм) и белки (10-20 грамм). Такой «перекус» обеспечит вас дополнительной энергией на тренировке и предотвратит потерю мышечной массы при длительных или интенсивных занятиях.

Во время тренировки

Каждые 10-15 минут тренировки пейте воду небольшими порциями. Это необходимо для предотвращения обезвоживания. Можно использовать специальные изотонические напитки с витаминами и минералами, которые будут восполнять запасы минеральных солей, потерянных в процессе потоотделения, а витамины будут защищать ваши клетки от свободных радикалов, и повысят вашу работоспособность.

После тренировки

После тренировки выпейте достаточное количество жидкости для восстановления потерянных внутриклеточных запасов воды.
Для восстановления сил и набора мышечной массы рекомендуется съедать 0,5-1 грамм углеводов и 0,5 грамма белка на килограмм вашего собственного веса. В течение 2-3 часов после физической нагрузки сделайте полноценный прием пищи, богатый комплексными углеводами и качественным белком с низким содержанием жира
Для снижения веса рекомендуется в течение 2-3 часов не принимать дополнительную пищу. Тогда для восстановления сил организм будет использовать свои внутренние резервы и ресурсы.

Всегда следите за вашим питанием и помогайте организму получать необходимые полезные вещества в нужном количестве и объеме. И ждите прекрасных результатов от занятий фитнесом!

domashniy.ru

Правила питание при занятиях фитнесом

Кто-то начинает заниматься фитнесом и сразу садится на диету. Другие считают, что в своем рационе не нужно ничего менять. Кто же прав? Каким должно быть идеальное питание при занятиях фитнесом? Давайте попробуем разобраться в этом непростом вопросе.

Основные принципы питания

Если вы занимаетесь фитнесом с целью набрать вес или же избавиться от лишнего, то определенных правил питания все же придется придерживаться. Эффект от тренировок они не заменят, но зато позволят увеличить его.

Банально, но питание при занятиях фитнесом должно быть «правильным» — сбалансированным, полноценным, достаточным по объему и калорийности.

Слишком обильный и питательный рацион приведет к уменьшению эффективности тренировок, повышенной нагрузке на организм и даже набору веса вопреки физической нагрузке. Слишком скудная калорийность и однобокий рацион – и организм будет вынужден черпать энергию из мышц, оставляя жировые запасы на совсем уж черный день.

Поэтому фитнес питание для женщин и мужчин должно быть одинаково продуманным и сбалансированным. А для этого в первую очередь потребуется определить, что именно можно и нужно есть.

Что есть?

Первое и самое главное, что нужно запомнить: правильное фитнес-питание должно быть сбалансированным. А это значит, что любые монодиеты и жесткие ограничения придется отложить. Вместо этого в рационе должны присутствовать:

Углеводы. Именно они удовлетворяют все насущные энергетические потребности организма. Но дело в том, что они делятся на «быстрые» и «медленные». К первым относиться все сладкое и сдобное: шоколад, сахар, выпечка, хлебобулочные изделия. Их количество следует свести к минимуму. Вместо этого нужно запастись «медленными, сложными» — фруктами, кашами, хлебом и макаронами из цельного зерна, медом, сухофруктами. Но и их количество должно быть ограниченно.

Белки. Они – строительный материал организма, необходимый для формирования мышц. Получать их можно из молочных продуктов, творога, мяса птицы, телятины, говядины, а также грибов и бобовых – фасоли, гороха, чечевицы. Жирные сорта, свинины, колбас, сосисок стоит избегать, ведь кроме белка в них много жиров и соли.

Жиры. Некоторые считают, что фитнес-питание для похудения должно полностью исключать жиры. Это большая ошибка, жиры необходимы организму. Вопрос в том, из каких источников они будут поступать. На пользу пойдет рыба и морепродукты, а также растительные жиры: подсолнечное, оливковое, кукурузное масла. Животных стоит избегать, поскольку именно они провоцируют образование холестерина.

Клетчатка. Важная часть рациона – клетчатка. Она обеспечивает правильное функционирование кишечника. Её источник – овощи (кроме картошки, её следует избегать), зелень и фрукты, а также зерновые культуры и продукты на их основе.

Калорийность. И до, и после занятий фитнесом для похудения, питание должно быть ограниченным, примерно на 400-500 килокалорий меньше суточной потребности. Если же цель – нарастить мышечную массу, то следует увеличить количество белковой пищи.

Жидкость. Важнейший аспект фитнес-питания – питьевой режим. В зимнее время следует выпивать не менее 2,5-3 литров жидкости, часть из которых должна быть чистой питьевой водой. Летом это количество нужно увеличивать. Следует избегать крепкого чая и кофе, а тем более – алкогольных напитков.

Витамины и минералы. Они играют важную роль для здорового питания. В идеальном случае их нужно получать из пищи, но в случае необходимости можно воспользоваться дополнительными комплексными витаминами.

Из перечисленного списка продуктов можно составить массу полезных и вкусных рецептов фитнес-питания. Но важен и процесс обработки. Все продукты лучше варить, запекать, тушить, парить, а овощи и фрукты – есть сырыми. Стоит отказаться от жаренной в масле пищи.

Как есть?

Любая, даже самая полезная пища в чрезмерном количестве потеряет все свои положительные свойства. Поэтому важно определить количество принимаемой пищи и частоту. Есть несколько важных правил:

Размер разовой порции должен быть не более 250-300 грамм.

Не стоит дожидаться появления чувства голода, ведь тогда аппетит может оказаться чрезмерным. Лучше запланировать на день 4-6 приемов пищи через равные промежутки времени. Тогда будет проще ограничиться небольшой порцией.

Завтрак – основа рациона он должен быть в меру легким и питательным. Подходящие продукты – отрубной и цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты, каши, творог, йогурт, кисломолочное.

За два часа до тренировки стоит поставить прием белковой пищи, к примеру, порцию рыбы или мяса с салатом из овощей. Или же за час до неё – углеводной, такой как йогурт с фруктами. Это обеспечит необходимый для тренировки запас энергии.

После тренировки от еды следует отказаться минимум на 1,5-2 часа. Иначе кровь, которая должна обогащать кислородом мышцы, прильет к желудку.

Воду нужно пить в течение дня, но не во время еды, а также за час до неё и после. Во время тренировки тоже нужно пить, желательно чистую воду комнатной температуры. Хорошо утоляет жажду и освежает вода, подкисленная лимоном или лаймом.

Традиционная рекомендация – не есть на ночь. Последний прием пищи должен быть минимум за 2-3 часа до сна и предельно легким.

Категорически запрещены перекусы на бегу и фастфуд. Если тренировки начинается сразу после работы, и нет времени для полноценного обеда, его можно заменить порцией орехов, фруктов, изюма и кураги.

Есть следует не торопясь и не отвлекаясь, хорошо прожевывая пищу. Это улучшит её усвоение.

Эти правила фитнес-питания на каждый день позволят полностью обеспечить все потребности организма. Забавно, но они равно подходят и для тех, кто стремится нарастить мышечную массу, и для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. Эти рекомендации универсальны.

4allwomen.ru

Питание во время занятий фитнесом

Красивое стройное подтянутое тело – цель, достижение которой требует множества усилий. На пути к спортивной фигуре представительницам прекрасного пола приходится жертвовать огромным количеством любимых вещей. Гастрономические изыски – не исключение: не секрет, что добиться желаемого результата помогают не только упорные регулярные тренировки, но и специальное фитнес питание. О его специфике – далее.

Общие положения

Первое условие грамотного фитнес питания для женщин: диеты запрещены. Активные физические нагрузки, даже направленные на похудение, вопреки всеобщему заблуждению требуют восполнения дефицита калорий. Организму необходимо, во-первых, «черпать» откуда-то энергию (ее основной источник – сложные углеводы), а, во-вторых, строить из чего-то мышцы (для этого нужны аминокислоты – элементы белков).

Исходя из этого, выделим несколько основных правил фитнес меню:

Рекомендуется употреблять продукты питания, содержащие углеводы с низким гликемическим индексом;
Есть нужно часто, но порции при этом должны быть небольшими. Ни в коем случае нельзя голодать – это стрессовая ситуация для организма, которая может спровоцировать дополнительное накопление жира.
Приемы пищи регулярные, через одинаковые промежутки времени (к примеру, каждые три часа).
Не стоит выводить из рациона жиры (особенно, растительные) и заменять привычные молочные продукты и сыр обезжиренными аналогами. Такое пищевое поведение лишает организм полезных кислот, участвующих в метаболизме.
Питание во время фитнеса предполагает прием большого количества жидкости. Суточная норма воды индивидуальна, различается для женщин и мужчин, но минимальный показатель один и тот же – 2,5 л в сутки. Почему во время занятий фитнесом необходимо все время восстанавливать водный баланс? Вода принимает активное участие в метаболизме, поэтому ее дефицит при интенсивных физических нагрузках чреват появлением отечности.

Схема и режим питания

Ежедневное меню должно составляться с учетом того, что до, во время и после фитнес тренировок питание для девушек включает определенный набор продуктов:

Этап 1. Что можно есть перед занятием: основа – белки («отвечают» за рост мышечной массы), дополнение – сложные углеводы (дают организму дополнительную энергию). Итак, за 1-1,5 часа до тренировки рекомендуется съедать: отварную куриную грудку (альтернатива – индейка), ломтик черного хлеба, овсянку, белковый омлет либо небольшой кусок нежирного мяса с картофелем.
Этап 2. Питание после занятий фитнесом. Прием пищи рекомендован не позже, чем спустя 30 минут после окончания тренировки. В основе – белки и сложные углеводы. Все, что будет съедено в это время, будет «потрачено» организмом на рост мышечной массы и восстановление запасов потраченной энергии, поэтому не стоит бояться, что калории трансформируются в жир. План питания в этот период предполагает использование натуральных фруктовых соков – к примеру, виноградного, клюквенного. Можно есть макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, варенье, разнообразные овощи. Сразу после занятия рекомендуется выпить белковый (протеиновый) коктейль. Из мяса лучше всего подойдет телятина, куриная грудка, отварная или тушеная рыба.

Очень важно пить много жидкости до, во время и после тренировки. Делать это необходимо не только, когда хочется, но и просто время от времени выпивать хотя бы стакан воды. После фитнес тренировки запрещено пить кофеиносодержащие напитки (до – можно и даже рекомендуется) – они замедляют процесс насыщения мышц необходимыми аминокислотами.

Основные ошибки

Новички часто находятся под влиянием неких стереотипов и иллюзий относительно фитнеса и правильного питания. Так, одни считают, что «голод» перед тренировкой может помочь сжечь большее количество калорий и, соответственно, процесс похудения будет проходить быстрее. Это иллюзия, притом опасная для здоровья. Дефицит калорий не только скажется на продуктивности занятия, но и может повлечь за собой ряд проблем – от тошноты и болей в животе до обморочных состояний. Перед тренировкой обязательно нужно есть (за 1,5-2 часа), но делать это правильно – употреблять белок (яйца, куриную грудку) со сложными углеводами и клетчаткой.

Другое заблуждение заключается в том, что многие женщины считают: можно наесться до тренировки до отвала, все равно все «сгорит». Такое мнение также ошибочно. Организм «сожжет» ровно столько калорий, сколько ему потребуется для восполнения затрат на физическую активность, остальное, по канонам физиологии, превратит в жир.

Более того, если перед фитнес-тренировкой «набросать» в желудок простых углеводов (кондитерских изделий, сладостей), результат будет и вовсе неутешительным: процесс переваривания таких продуктов сопровождается не выделением, а поглощением энергии – соответственно, организм будет тратить ресурсы не на физическую активность, а на переваривание съеденного. Очевидно, что результативность такого фитнеса будет крайне сомнительна.

Не стоит бросаться из крайности в крайность, лучше изначально корректно просчитать калорийность, соотношение БЖУ и четко составить план приемов пищи в течение дня. Только грамотная организация системы питания при занятиях фитнесом (без диет, голоданий и перееданий) приведет к желаемому результату – стройному подтянутому рельефному, а главное здоровому телу.

proka4aem.ru

Фитнес-питание. Основы и правила | Здоровье и правильное питание

Активность — самая модная и успешная жизненная позиция на сегодняшний день, и проявляться она должна не только в упорном карабканье вверх по карьерной лестнице. Невозможно быть воплощением идеала “современной девушки”, в качестве физической нагрузки практикуя исключительно сражение с клавиатурой компьютера или героический шоппинг по выходным.
Без систематических потогонных тренировок и тесного общения с тренажерами и инструкторами по аэробике жительнице мегаполиса попросту не обойтись.

Приняв решение покорить вершины спорта в короткие сроки, не упусти из виду главное: чтобы тренировки пошли организму впрок — необходимо его правильно кормить, и это не так просто, как кажется.

Как нужно есть, чтобы местами похудеть, а местами — поправиться? Как не превратиться в процессе тренировок в культуристку, когда тебе нужно сбросить вес, или не высохнуть, как богомол, если тебе так необходима дополнительная мышечная масса? А ведь настроение во время тренировок, их эффективность и самочувствие после занятий спортом тоже напрямую зависят от того, что, когда и в каких количествах ты кушаешь.

Вообще подбор режимов питания — дело сугубо индивидуальное и требующее вмешательства лиц профессиональных. Но основные принципы и правила доступны всем и каждому.

ВОВРЕМЯ

Первое правило: строить свое здоровое питание следует, исходя из режима тренировок. Общепризнанный фитнес-режим для тех, чьей целью является снижение веса — есть не позже, чем за 2-3 часа до тренировки и не раньше, чем 3 часа после нее. Собственно, заниматься на сытый желудок не рекомендуется никому, поскольку, плотно перекусив перед занятиями, можно обеспечить себе одновременно расстройство пищеварения и низкую отдачу от тренировки.

Для нормального переваривания пищи кровообращение перераспределяется таким образом, что примерно треть всего объема крови концентрируется в районе желудка. Соответственно, мышцы в этот самый момент “сидят на голодном пайке”, что ничуть им не мешает, если ты находишься в состоянии относительного покоя. Если же ты вдруг начнешь усиленно скакать под музыку или поднимать тяжести, то мышцам потребуется усиленное кровоснабжение, дабы обеспечить себе приток питательных веществ и кислорода. Вот тут-то органы пищеварения и мышцы начинают заниматься “перетягиванием каната”, стараясь получить как можно больше крови на свои нужды, а в результате страдают и те, и другие. Толку от таких тренировок не будет. Лучше подождать, пока желудок разберется с твоим последним обедом и тогда уже спокойно заниматься спортом.

От еды после занятий нужно воздерживаться по другим причинам. Если только ты не занимаешься бодибилдингом, и тебе не нужны выпуклые мышцы, следует немножко повременить с едой, потому что сразу после тренировки наступает важный период восстановления. Непосредственно во время активных занятий спортом прекращается синтез белка в мышцах, потому что выполняется главная задача — высвобождение энергии, а значит — идут процессы расщепления веществ. Как только наступает покой, приходит время обратной реакции: активный синтез белка, пик которого держится примерно 2 часа после окончания тренировки. В это самое время происходит максимальный рост мышечной массы, а обмен веществ особенно интенсивен. Поступление дополнительных питательных веществ в этот период приведет к увеличению мышечной массы, в чем, как правило, нуждаются либо люди с дефицитом таковой, либо бодибилдеры.

Некоторые особенно рьяные особы, решаясь на великие жертвы ради своей фигуры, готовы не есть сутками, а потом тренироваться, чтобы похудеть раз и навсегда. Такой фанатизм ни к чему хорошему не приведет, потому что занятия на голодный желудок — попросту утопия. В два счета наступает гипогликемия (снижение запасов углеводов в организме до критического уровня), а как следствие — слабость, головокружение и обморок. Падая каждый раз, как только инструктор перейдет от разминки к интенсивной части, в звезды большого фитнеса ты не пробьешься.

Существует мнение, что если во время тренировок отказываться еще и от питья, похудеешь в два счета. Однако компетентное мнение профессиональных тренеров на этот счет однозначно: лишая организм жидкости, ты затрудняешь обменные процессы, нарушаешь теплорегуляцию, выведение продуктов распада, а, значит, и эффективность тренировки. Пить воду во время занятий можно и нужно. Только не газировку и не компот, это однозначно.

ПРАВИЛЬНО

Еще важнее, чем вопрос “когда”, вопрос “чем питаться” Во время спортивных упражнений организм работает с особой интенсивностью, а это значит, что все процессы в нем ускоряются, и перебои на любом этапе приводят к плачевным результатам. Чтобы организм работал как часы, “топливо” для него должно быть самым лучшим и качественным.

Вот какие элементы питания для спортсменов наиболее важны:

Белок (протеин).

Главный “строительный материал” для клеток организма. При его дефиците процессы распада начинают преобладать над процессами синтеза, а значит, мышцы, как и весь организм, не восстанавливаются, накапливается усталость, слабость, снижается иммунитет, и из спортсменки ты превращаешься в “бедную больную женщину”. Чтобы избежать подобного развития событий, нужно удовлетворять свою потребность в белках, которая для спортсменов составляет примерно 2-2,5 г на один килограмм веса тела в сутки. Дефицит белка может развиться так же вследствие недостатка в рационе углеводов или жиров: покрывая энергетические затраты, организм начинает вместо них расходовать белковые молекулы. Как следствие — мышцы “сгорают” быстрее жира, да и общее самочувствие никоим образом не улучшается. Лучшие источники белка в пище — диетические сорта мяса птицы (в особенности — индюшки) или речной рыбы. Жирное жареное мясо содержит вредную мочевую кислоту и холестерин. Белковая пища особенно показана тем, кто занимается тяжелой атлетикой и всеми видами спорта, связанными с силовыми нагрузками.

Углеводы.

Главный источник энергии, которая особенно необходима при активном образе жизни. При физических нагрузках потребность в углеводах увеличивается, в особенности в период восстановления сил после изматывающих тренировок. Худеющим дамам свойственно приходить в ужас от слова “углеводы”, однако, без должной подпитки ты вскоре начнешь страдать от недостатка энергии.. Результат — ни желания, ни возможности заниматься спортом, плохое настроение, снижение умственной активности. Это не означает, что нужно немедленно наброситься на торты и пирожные — достаточно лакомиться фруктами и сухофруктами, пить соки. Все это с лихвой восполнит твои энергозатраты.

Жиры.

Еще один эффективный источник энергии: из одной молекулы жира высвобождается примерно в два раза большее ее количество, чем из одной молекулы белка или углевода. Однако употребление жира должно быть очень умеренным и своевременным, поскольку расщепление жиров, как ни странно, происходит в основном в период покоя. А жирная пища, которую употребляют в период тренировок, может привести к нарушению работы внутренних органов и вызвать ожирение печени.

Вообще золотая формула соотношения количества трех главных поставщиков энергии в рационе спортсменов — 1:0,8:4 (белок/жир/углеводы). Пропорции варьируются в зависимости от разновидностей физических нагрузок.

* Как уже говорилось, силовые виды спорта — тяжелая атлетика, бодибилдинг и прочие — подразумевают преобладание в рационе белка для построения мышц и восстановления после тренировок;

* Виды спорта, требующие особой выносливости, — марафонский бег, альпинизм, велоспорт — требуют пищи, содержащей больше углеводов и меньше жиров.

* Для тех разновидностей тренировок, которые связаны с быстрыми и резкими движениями, — теннис, аэробика, фехтование — предпочтительна еда, богатая как белками и углеводами, так и фосфором.

* Зимние виды спорта и плавание, которые связаны с дополнительными потерями энергии на поддержание температуры тела, предполагают питание с относительно высоким содержанием жира.

При физических нагрузках и интенсивном потоотделении организм активно теряет большие количества минеральных веществ и витаминов, поэтому питание необходимо дополнять витаминно-минеральными комплексами. Особенно важны при этом витамины группы В, С, А, Е, а так же фосфор, калий и кальций. Того количества полезных веществ, которые потребуются для поддержания нормальной жизнедеятельности в процессе тренировок, тебе не удастся получить с простой пищей. Представь, чтобы насытить себя необходимым количеством витамина Е, тебе придется съесть где-то 16 стаканов миндальных орехов в день! Представляешь, сколько это калорий? Так что выбери для себя любой, а лучше специализированный комплекс витаминов и минералов, и наслаждайся тренировками.

Твитнуть

Правильное питание и фитнес. Пример сбалансированного рациона

PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC1nbC1tb2ItMScgPjxkaXYgY2xhc3M9ImtvZC0tZ2dsIGhpZGRlbi1tZCBoaWRkZW4tbGciPg0KPHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vcGFnZWFkMi5nb29nbGVzeW5kaWNhdGlvbi5jb20vcGFnZWFkL2pzL2Fkc2J5Z29vZ2xlLmpzIj48L3NjcmlwdD4NCjxpbnMgY2xhc3M9ImFkc2J5Z29vZ2xlIiBzdHlsZT0iZGlzcGxheTpibG9jayIgZGF0YS1hZC1jbGllbnQ9ImNhLXB1Yi02OTgwODI5MTYzODEyMDQ3IiBkYXRhLWFkLXNsb3Q9IjcxNTc5MTYyMTUiPjwvaW5zPg0KPHNjcmlwdD52YXIgZWw9ZG9jdW1lbnQucXVlcnlTZWxlY3RvcigiLmhpZGRlbi1tZCwgLmhpZGRlbi1sZyIpO3ZhciBkaXNwbGF5PXdpbmRvdy5nZXRDb21wdXRlZFN0eWxlKGVsLG51bGwpLmdldFByb3BlcnR5VmFsdWUoImRpc3BsYXkiKTt2YXIgaW5zPWVsLnF1ZXJ5U2VsZWN0b3IoImlucyIpO2lmKGRpc3BsYXk9PT0iYmxvY2siKXtpbnMuc2V0QXR0cmlidXRlKCJkYXRhLWFkLWZvcm1hdCIsImF1dG8iKX0oYWRzYnlnb29nbGU9d2luZG93LmFkc2J5Z29vZ2xlfHxbXSkucHVzaCh7fSk7PC9zY3JpcHQ+DQo8L2Rpdj48L2Rpdj4=PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC1nbC0xJz48ZGl2IGNsYXNzPSJrb2QtLWdnbCI+DQo8c2NyaXB0IGFzeW5jIHNyYz0iLy9wYWdlYWQyLmdvb2dsZXN5bmRpY2F0aW9uLmNvbS9wYWdlYWQvanMvYWRzYnlnb29nbGUuanMiPjwvc2NyaXB0Pg0KPGlucyBjbGFzcz0iYWRzYnlnb29nbGUiIHN0eWxlPSJkaXNwbGF5OmJsb2NrO3RleHQtYWxpZ246Y2VudGVyIiBkYXRhLWFkLWxheW91dD0iaW4tYXJ0aWNsZSIgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9ImZsdWlkIiBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0iY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDciIGRhdGEtYWQtc2xvdD0iOTk0NjE4NjQ4NCI+PC9pbnM+PHNjcmlwdD4oYWRzYnlnb29nbGU9d2luZG93LmFkc2J5Z29vZ2xlfHxbXSkucHVzaCh7fSk7PC9zY3JpcHQ+DQo8L2Rpdj48L2Rpdj4=PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC15YS1tb2ItMSc+PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X3J0Yl9SLUEtMzIxNzQwLTMiPjwvZGl2Pg0KPHNjcmlwdCB0eXBlPSJ0ZXh0L2phdmFzY3JpcHQiPihmdW5jdGlvbihhLGUsZixjLGIpe2FbZl09YVtmXXx8W107YVtmXS5wdXNoKGZ1bmN0aW9uKCl7WWEuQ29udGV4dC5BZHZNYW5hZ2VyLnJlbmRlcih7YmxvY2tJZDoiUi1BLTMyMTc0MC0zIixyZW5kZXJUbzoieWFuZGV4X3J0Yl9SLUEtMzIxNzQwLTMiLGFzeW5jOnRydWV9KX0pO2I9ZS5nZXRFbGVtZW50c0J5VGFnTmFtZSgic2NyaXB0IilbMF07Yz1lLmNyZWF0ZUVsZW1lbnQoInNjcmlwdCIpO2MudHlwZT0idGV4dC9qYXZhc2NyaXB0IjtjLnNyYz0iLy9hbi55YW5kZXgucnUvc3lzdGVtL2NvbnRleHQuanMiO2MuYXN5bmM9dHJ1ZTtiLnBhcmVudE5vZGUuaW5zZXJ0QmVmb3JlKGMsYil9KSh0aGlzLHRoaXMuZG9jdW1lbnQsInlhbmRleENvbnRleHRBc3luY0NhbGxiYWNrcyIpOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC15YS0xJz48ZGl2IGlkPSJ5YW5kZXhfcnRiX1ItQS0zMjE3NDAtMiI+PC9kaXY+DQo8c2NyaXB0IHR5cGU9InRleHQvamF2YXNjcmlwdCI+KGZ1bmN0aW9uKGEsZSxmLGMsYil7YVtmXT1hW2ZdfHxbXTthW2ZdLnB1c2goZnVuY3Rpb24oKXtZYS5Db250ZXh0LkFkdk1hbmFnZXIucmVuZGVyKHtibG9ja0lkOiJSLUEtMzIxNzQwLTIiLHJlbmRlclRvOiJ5YW5kZXhfcnRiX1ItQS0zMjE3NDAtMiIsYXN5bmM6dHJ1ZX0pfSk7Yj1lLmdldEVsZW1lbnRzQnlUYWdOYW1lKCJzY3JpcHQiKVswXTtjPWUuY3JlYXRlRWxlbWVudCgic2NyaXB0Iik7Yy50eXBlPSJ0ZXh0L2phdmFzY3JpcHQiO2Muc3JjPSIvL2FuLnlhbmRleC5ydS9zeXN0ZW0vY29udGV4dC5qcyI7Yy5hc3luYz10cnVlO2IucGFyZW50Tm9kZS5pbnNlcnRCZWZvcmUoYyxiKX0pKHRoaXMsdGhpcy5kb2N1bWVudCwieWFuZGV4Q29udGV4dEFzeW5jQ2FsbGJhY2tzIik7PC9zY3JpcHQ+PC9kaXY+PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC1nbC1tb2ItMicgPjxkaXYgY2xhc3M9ImtvZC0tZ2dsIj48c2NyaXB0IGFzeW5jIHNyYz0iLy9wYWdlYWQyLmdvb2dsZXN5bmRpY2F0aW9uLmNvbS9wYWdlYWQvanMvYWRzYnlnb29nbGUuanMiPjwvc2NyaXB0Pg0KPGlucyBjbGFzcz0iYWRzYnlnb29nbGUiIHN0eWxlPSJkaXNwbGF5OmJsb2NrIiBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0iY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDciIGRhdGEtYWQtc2xvdD0iNTEyMTMwNTI5NSIgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9ImF1dG8iPjwvaW5zPg0KPHNjcmlwdD4oYWRzYnlnb29nbGU9d2luZG93LmFkc2J5Z29vZ2xlfHxbXSkucHVzaCh7fSk7PC9zY3JpcHQ+DQo8L2Rpdj48L2Rpdj4=PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC1nbC0yJz48ZGl2IGNsYXNzPSJrb2QtLWdnbCI+PHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vcGFnZWFkMi5nb29nbGVzeW5kaWNhdGlvbi5jb20vcGFnZWFkL2pzL2Fkc2J5Z29vZ2xlLmpzIj48L3NjcmlwdD4NCjxpbnMgY2xhc3M9ImFkc2J5Z29vZ2xlIiBzdHlsZT0iZGlzcGxheTpibG9jayIgZGF0YS1hZC1jbGllbnQ9ImNhLXB1Yi02OTgwODI5MTYzODEyMDQ3IiBkYXRhLWFkLXNsb3Q9IjUxMjEzMDUyOTUiIGRhdGEtYWQtZm9ybWF0PSJhdXRvIj48L2lucz4NCjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0Pg0KPC9kaXY+PC9kaXY+PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC15YS1tb2ItMic+PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X3J0Yl9SLUEtMzIxNzQwLTUiPjwvZGl2Pg0KPHNjcmlwdCB0eXBlPSJ0ZXh0L2phdmFzY3JpcHQiPihmdW5jdGlvbihhLGUsZixjLGIpe2FbZl09YVtmXXx8W107YVtmXS5wdXNoKGZ1bmN0aW9uKCl7WWEuQ29udGV4dC5BZHZNYW5hZ2VyLnJlbmRlcih7YmxvY2tJZDoiUi1BLTMyMTc0MC01IixyZW5kZXJUbzoieWFuZGV4X3J0Yl9SLUEtMzIxNzQwLTUiLGFzeW5jOnRydWV9KX0pO2I9ZS5nZXRFbGVtZW50c0J5VGFnTmFtZSgic2NyaXB0IilbMF07Yz1lLmNyZWF0ZUVsZW1lbnQoInNjcmlwdCIpO2MudHlwZT0idGV4dC9qYXZhc2NyaXB0IjtjLnNyYz0iLy9hbi55YW5kZXgucnUvc3lzdGVtL2NvbnRleHQuanMiO2MuYXN5bmM9dHJ1ZTtiLnBhcmVudE5vZGUuaW5zZXJ0QmVmb3JlKGMsYil9KSh0aGlzLHRoaXMuZG9jdW1lbnQsInlhbmRleENvbnRleHRBc3luY0NhbGxiYWNrcyIpOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC15YS0yJz48ZGl2IGlkPSJ5YW5kZXhfcnRiX1ItQS0zMjE3NDAtNCI+PC9kaXY+DQo8c2NyaXB0IHR5cGU9InRleHQvamF2YXNjcmlwdCI+KGZ1bmN0aW9uKGEsZSxmLGMsYil7YVtmXT1hW2ZdfHxbXTthW2ZdLnB1c2goZnVuY3Rpb24oKXtZYS5Db250ZXh0LkFkdk1hbmFnZXIucmVuZGVyKHtibG9ja0lkOiJSLUEtMzIxNzQwLTQiLHJlbmRlclRvOiJ5YW5kZXhfcnRiX1ItQS0zMjE3NDAtNCIsYXN5bmM6dHJ1ZX0pfSk7Yj1lLmdldEVsZW1lbnRzQnlUYWdOYW1lKCJzY3JpcHQiKVswXTtjPWUuY3JlYXRlRWxlbWVudCgic2NyaXB0Iik7Yy50eXBlPSJ0ZXh0L2phdmFzY3JpcHQiO2Muc3JjPSIvL2FuLnlhbmRleC5ydS9zeXN0ZW0vY29udGV4dC5qcyI7Yy5hc3luYz10cnVlO2IucGFyZW50Tm9kZS5pbnNlcnRCZWZvcmUoYyxiKX0pKHRoaXMsdGhpcy5kb2N1bWVudCwieWFuZGV4Q29udGV4dEFzeW5jQ2FsbGJhY2tzIik7PC9zY3JpcHQ+PC9kaXY+🔊 Прослушатьx1.2×1.5Пауза

Безусловно, сбалансированный и правильный режим питания является гарантией хорошего здоровья и динамичного долголетия каждой особы.

Безошибочный подбор продуктов питания и основных составляющих, жесткое соблюдение режима и рациона питания – это все наиважнейшие позиции, выдерживания которых способствует превосходному самочувствию в любом их возрастов.
Существенным является и то обстоятельство, что здоровое и рациональное питание содействует в ослаблении риска возникновения разнообразных заболеваний, а также помогает ликвидировать уже существующие.

Сбалансированный рацион

Главную роль играет способ питания человека при наличии динамичных физических нагрузках, в особенности при занятиях разными видами спорта, аэробикой либо фитнесом.

Всем известно, что при влиянии разнообразных физических нагрузок на организм человека ему понадобится немалое количество питательных компонентов, для того чтобы компенсировать затраты энергии.
Кроме того, сбалансированное фитнес-питание становится необходимым условием того, что долговременные тренировки приведут к желаемому результату.
Стремитесь ли вы увеличить массу мышц, сделать собственные формы более совершенными либо просто имеете желание поддержать прекрасную физическую форму – тогда перед тем, как начать тренироваться, рекомендуется старательно обдумать программу фитнес-питания.

На самом деле, позиции безошибочного фитнес-питания почти не отличаются от базисных принципов здорового питания.

Система питания при занятиях фитнесом должна снабжать ваш организм надлежащей совокупностью питательных компонентов – углеводами, белками, различными витаминами, жирами, микроэлементами и минералами.
Оно должно покрывать затраты энергии в организме, но наряду с этим быть сбалансированным, умеренным, а также рациональным.
Кроме того, наличие правильного питание при фитнес-занятиях предполагает соблюдение точно установленного режима. Хотя у спортивного фитнес-питания есть также и свои характерные особенности.

В действительности, фитнес-питание следует распределить на три основные этапы:

питание перед началом тренировки,
во время прохождения тренировки
и после окончания тренировки.

Питание, безусловно, является важным фактором, как и сама же тренировка. Только из-за четко построенной программы питания и выполняется результативное сжигание жировых клеток. А в случае, если к подбору определенной фитнес-диеты необходимо подходить в отдельном порядке, то главные принципы рационального фитнес-питания подходят абсолютно всем.

Питание до, во время и после фитнеса

Следовательно, перед началом тренировки не рекомендуется ни голодать, ни питаться сверх всякой меры.

Никогда не следует приходить на тренировки с сильным ощущением голода, потому что подобное состояние организма может привести к нежелательному результату — обмороку.
Питание перед началом тренировки должно быть обогащено белками, углеводами и не заключать в себе жиров.
Приблизительно за двухчасовой период перед началом тренировки разрешается употребить какой-либо фрукт либо ломтик хлеба с маслом и с чашечкой натурального кофе.
К примеру, сушеные фрукты могут стать безупречным вариантом для небольшого перекуса, так как они вмещают в себе значительное число микроэлементов и витаминов, пектин, клетчатку, сахар, углеводы, жирные кислоты и белки.
Прямо перед началом тренировки принимать пищу не советуем.

В ходе занятий следует предоставлять особенное внимание поглощению жидкости.

Без сомнения, уже при двухпроцентном обезвоживании вашего организма результативность тренировки утрачивается.
Прямо перед началом тренировки рекомендуется поглотить стаканчик воды.
В течение занятий требуется выпивать жидкость маленькими порциями и размеренно.
И не нужно ориентироваться на ощущение жажды, так как в ходе тренировки восприимчивость рецепторов понижается.
В виде питья можно применять специализированные спортивные напитки, фруктовые свежевыжатые соки, воду без газа, чай без наличия сахара.
Запрещено отказываться от жидкости в процессе тренировок, потому что это может привести к обезвоживанию вашего организма.

Исключительно существенным моментом является режим питания после окончания фитнеса.

Главное правило в данном случае возвещает – необходимо принять пищу в первоначальные двадцать минут после завершения тренировки. Суть в том, что ровно в данный момент все питательные компоненты, которые попали в ваш организм, будут израсходованы на возобновление мускул и наращивание массы мускул вместо разрушенной жировой массы.
Чрезвычайно важно полностью устранить прием пищи, содержащей много жира, после фитнеса. Жир в еде притормозит проход белков и углеводов из желудка в кровеносные сосуды.
Идеально подойдут для питания после завершения фитнеса продукты питания, содержащие множество углеводов, не вмещающие жира, в том числе и белковая пища.
Но следует отказаться (на протяжении двухчасового промежутка времени) от приема таких продуктов, у которых в составе имеется кофеин, потому что он вовлекается в процессы метаболизма.

О пользе фитнес-питания

Фитнес предполагает применение системы общеоздоровительных методик вместе с диетическим питанием.

Для того чтобы достигнуть и зафиксировать стойкий результат от занятий фитнесом, следует в какой-либо мере сделать спортивные занятия своим способом жизни.
Беспорядочные занятия не дадут вам большой пользы, а даже, наоборот, могут причинить вред здоровью.
Напряженность физических нагрузок должна удовлетворять потенциалу организма и быть регламентированной.
Без всякого сомнения, даже упорные занятия фитнесом станут безрезультатными без выдерживания строгого режима питания. Основной целью фитнес-тренировок является ликвидация массы жировых клеток и умножение тканей мышц. И для получения данной цели фитнес-питание для спортсменов также должно стабильно войти в правила, стать вашей привычкой.
Безошибочно составленное фитнес-питание – это уже на пятьдесят процентов победа!

Рекомендуется употреблять значительное количество натуральных и свежих продуктов питания:

зелень,
фрукты,
ягоды,
овощи.

Они бесподобные источники различных витаминов и минеральных компонентов.

В мнинимальном количестве следует употреблять:

продукты питания с высоким содержанием жира,
соленые и жареные блюда,
а еще и кондитерские изделия.

Питайтесь правильно, будьте стройными и здоровыми! Удачи!

Перейти к содержимому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

slimim.diet

Правильное питание занятиях фитнесом похудеть. Правильное питание. KakPravilno-Sdelat.ru

» Правильное питание

Питание при занятиях фитнесом для похудения

Автор. Летова Екатерина Врач-диетолог Я очень долго работала над этой статьей, пожалуйста, внимательно прочтите её до конца. Вы всегда можете задать мне вопрос в комментариях. Я непременно отвечу

Люди, которые хотят не только похудеть, но и иметь красивое тело должны заниматься физическими нагрузками. Сегодня большое распространение получил фитнес. Всё больше представительниц прекрасного пола посещают фитнес-залы. Однако можно не похудеть даже ежедневно выполняя физические упражнения, если питаться как-нибудь. Питание должно быть сбалансированным и содержать все питательные вещества, особенно в дни тренировок. Во время занятий нужно отдавать предпочтение белковой пище. Белки нужны для поддержания тонуса фигуры и восстановления повреждённых тканей. Однако чтобы похудеть нужно, включить в свой рацион много растительной продукции (ягоды, фрукты, овощи). Ежедневное меню должно быть богатое клетчаткой, минералами, витаминами, органическими кислотами, пектинами именно они способствуют похудению.

Рацион во время занятий фитнесом для похудения

Сегодня женщины ещё полностью не поняли преимущества похудения с помощью физических нагрузок и правильного питания. Поэтому очень часто пользуются жёсткими диетами, которые приводят к плохим последствиям. Ведь сомнительные диеты не только вредят фигуре, но и здоровью. Поэтому нужно переходить на правильное питание и занятия фитнесом они помогут безболезненно и постепенно избавиться от избыточного веса. Посмотрите нашу статью как питаться при занятии фитнесом .

Перед тем как начать заниматься фитнесом и составлять меню питания нужно проконсультироваться у врача-диетолога. Обязательно прочитайте нашу статью диета при занятии фитнесом . Он поможет подобрать продукты, которые способствуют быстрой потере лишнего веса. Большинство диетологов рекомендуют включать в свой рацион для похудения:

овощи, ягоды и фрукты;
зелень;
травяные чаи;
нежирные молочные продукты;
морскую рыбу и нежирное мясо;
крупы;
воду.

Рассчитывать меню желательно на десять дней. Для этого желательно завести тетрадь и пользоваться таблицей калорийности. Ведь, чтобы похудеть нужно тратить больше калорий, а потреблять меньше. Поэтому нужно ежедневно записывать количество потреблённых и потраченных килокалорий. Таким образом, можно будет анализировать, и исключать из своего меню калорийные продукты, которые задерживают процесс похудения. Также нужно пользоваться кухонными весами, чтобы определять порцию пищи. Преимущественно человек съедает избыточное количество пищи, которая приводит к нарушению работы пищеварительной системы и ожирения. Посмотрите нашу статью питания во время занятий фитнесом .

Ежедневный рацион человека, который занимается фитнесом и хочет похудеть должен быть богатым на белки, жиры и углеводы. Ведь тренировки требуют большого количества энергии. Недостаток питательных веществ во время тренировок приводит к разрушению мышечной ткани.

Углеводной пищи нужно отдавать предпочтение в первой половине дня чтобы обеспечить организм энергией. В ежедневный рацион нужно включать до 30% углеводной пищи. Желательно отдавать предпочтение кашам, фруктам и овощам. Они богаты питательными веществами, укрепляют иммунитет и нормализуют работу пищеварительной системы. Можете посмотреть нашу специальную статью питания при занятиях фитнесом для девушек . Среди продуктов, которые богаты углеводами нужно исключить из меню легкоусвояемую пищу:

кондитерские изделия;
сладкие напитки;
хлебобулочные изделия;
макароны с мягких сортов пшеницы;
сладости.

Большую половину ежедневного рациона должны составлять белки. Их можно потреблять в течение всего дня в небольшом количестве. Доля их в рационе может достигать 50-60%.Среди белковой пищи нужно отдавать предпочтение:

молочным продуктам;
нежирной рыбе и мясу;
бобовым;
орехам.

Еда богатая жирами должна составлять в дневном рационе 10-20%. Жиры необходимы для поддержания эластичности сосудов и выделяют большое количество энергии. Еду, содержащую жиры нужно ограничивать людям, которые хотят похудеть. Ведь жирная пища медленно переваривается, поэтому большое количество жира приводит к откладыванию лишних килограммов. Однако нужно ограничивать потребление животных жиров. Нужно отдавать предпочтение растительным жирам, которые содержатся в растительном масле, орехах.

Человек, который хочет похудеть должен потреблять небольшие порции пищи до шести раз в день. Частое употребление продуктов способствует ускорению обмена веществ и к использованию большего количества калорий.

В течение дня человек, который занимается физическими нагрузками, должен пить много воды. Можно выпивать до 2–4 литра. Каждый человек должен пить достаточно жидкости чтобы поддерживать постоянный водно-солевой режим. Посмотрите нашу специальную статью режим питания при занятии фитнесом .

Пример меню при занятиях фитнесом для похудения:

Завтрак: каша (овсяная, гречневая рисовая) с овощами, чай или кефир с булочкой.
Второй завтрак: свежие фрукты и сок.
Обед: запечённый кусочек мяса с отварными овощами.
Полдник: овощной салат, заправленный лимонным соком.
Ужин: рыба, овощи и травяной чай.

Правила питания при занятиях фитнесом для похудения

Занятия фитнесом требуют выдержки и дисциплины. Нужно придерживаться правильного рациона чтобы избавиться от лишних килограммов. Однако чтобы занятия были эффективными нужно соблюдать основные правила питания:

Нужно отдавать предпочтение натуральным продуктам. Полуфабрикаты медленно перевариваются, тому способствуют набору веса. Нужно готовить блюда на пару в духовке или отваривать. Лучше всего начинать эксперименты с мультиваркой. Таким образом, для приготовления блюд не нужно использовать жиры и они содержат больше полезных веществ. Не забудьте прочесть нашу специальную статью правильное питания при занятии фитнесом .
Желательно соблюдать четырёх разового питания. Однако многие специалисты рекомендуют есть до восьми раз, но в очень малых количествах.
Для похудения нужно ограничить потребление сладостей лучше отдавать предпочтение натуральным сладким продуктам (мёд, сухофрукты).
Не нужно отказываться от полноценного завтрака. Ведь утром самый быстрый обмен веществ, поэтому потреблённые калории расходуются в течение дня.
Чтобы потерять вес нужно ежедневно потреблять свежие фрукты и овощи. Они богаты клетчаткой, которая способствует сжиганию лишнего веса.
После тренировок для похудения не желательно сразу есть, можно выпить воды. Есть можно только через час после занятий, но низкокалорийные продукты.
Ужинать нужно за 2–3 часа до сна.

Чтобы иметь идеальную фигуру нужно постоянно посещать фитнес-зал и правильно питаться. Только таким образом, можно избавиться от лишнего веса навсегда.

О принципах питания фитнес-девушек

Главная / Питание / Важность фитнес-питания во время тренировок

Важность фитнес-питания во время тренировок

Питание при фитнесе играет далеко не последнюю роль и влияет как на качество проводимых занятий, так и на ожидаемые результаты. Известно, что испытывая физическую нагрузку, организм затрачивает энергию, получаемую из пищи. Если вы слишком плотно покушаете перед тренировкой или наоборот будете голодны – это пагубно скажется на вашем состоянии. А само занятие пройдет с чувством дискомфорта, разминка будет неполноценной и вялой, а значит, мышцы не смогут должным образом подготовиться к последующей физической нагрузке.

Что нужно кушать до и после тренировки?

Правильное фитнес-питание как для похудения, так и для наращивания мышц предусматривает употребление достаточного количества жидкости. Нормой считается, если вы пьете не менее 1,5-2 л воды в день. При этом очень важно употреблять жидкость и во время и после занятий. Это необходимо для правильного усвоения всех питательных элементов. И даже небольшое обезвоживание может привести к снижению скорости метаболических процессов, вследствие чего калории будут сжигаться не так быстро, как этого хотелось бы.

За 2-3 часа до тренировки меню питания при фитнесе включает блюдо из белков, жиров и углеводов, не превышающее 300-400 ккал. Идеально подойдет кусочек отварной грудки с макаронами, яичница или омлет с овощами, порция супа, а также салат с оливковым маслом. Не рекомендуется употреблять любые блюда, содержащие капусту или бобовые культуры. Поскольку они могут вызвать вздутие живота.

За час или два до тренировки фитнес-питание и для похудения, и для наращивания мышц предполагает употребление небольшой порции быстрых по усвоению углеводов и белков. При этом калорийность такого перекуса не должна превышать 200 ккал. Отлично подойдет несколько пшеничных хлебцов или сухого печенья со 100 мл молока или йогурта. Так вы не будете испытывать чувства голода во время занятий. А сочетание белковой и углеводной еды предотвратит болезненные проявления в мышцах.

За 15-20 минут до начала занятий меню фитнес-питания должно выглядеть очень легким. Например, прекрасно подойдет углеводная закуска в виде столовой ложки изюма, овсяных хлопьев или мюслей. Для перекуса используйте также хлебец или 3-4 небольших по размеру соленых крекера. В этом случае заряд бодрости и замечательное самочувствие вам гарантировано!

Сразу после тренировки, в первые 20-30 минут, в нашем организме открыто углеводное окно для употребления белков и углеводов. В это время для питания при занятиях фитнесом подойдут фрукты или сухофрукты. Также разрешено употребить йогурт, кефир, спортивные белковые напитки или энергетические батончики, но только в том случае, если ваше занятие было слишком интенсивным. Кроме того, допускается пить клюквенный сок, но без сахара. Категорически запрещено использовать кофе, какао, чай, шоколад, а также жиры, поскольку данные виды продуктов препятствуют усвоению белка в процессе восстановления мышц.

По истечении часа меню фитнес-питания предполагает употребление белков и сложных углеводов. Например, тунец или иная рыба, отварная курица или телятина с овощами. Также разрешено употреблять кефир, йогурт, молоко, творог с бананом или ананасом. Подобный рацион позволит вам на правильном уровне поддерживать скорость обменных процессов в организме. Кроме того, ваши мышцы будут восстанавливаться безболезненно.

Примерная схема питания при занятиях фитнесом

Рассмотрим примерное меню питания при фитнесе, которое подойдет для женщин. Рассчитано оно на 7 дней. Однако отметим, что данный рацион можно изменять по своему вкусу, и главное правило при этом – учет суточной нормы калорий, то есть не более 1600 ккал в день. Количество приемов еды должно составлять 5 раз. При таких условиях вы обеспечите себя стройной и подтянутой фигурой.

Итак, фитнес-питание для женщин выглядит следующим образом:

Понедельник. Завтрак – порция овсяных хлопьев, 2 белка, апельсиновый сок и 2 ложки творога. 2-й завтрак – фруктовый салат с йогуртом. Обед – порция риса с овощами и кусочек курицы. Полдник – печеный картофель и йогурт. Ужин – тушеная рыба, овощной салат, груша или яблоко.
Вторник. Завтрак – каша, стакан молока и любой цитрус. 2-й завтрак – творог с бананом. Обед – несколько ложек отварного риса и кусочек курицы. Полдник – овощной сок и ложка отрубей. Вечерняя трапеза фитнес-питания для женщин предполагает употребление порции отварной или консервированной кукурузы с небольшим кусочком отварного мяса.
Среда. Завтрак – 2 белка, мюсли на молоке с фруктами. 2-й завтрак – обезжиренный творог и сок из моркови. Обед – овощной салат с курицей, печеный картофель и 1 фрукт. Полдник – фрукты и йогурт. Ужин фитнес-питания для похудения состоит из порции отварной рыбы и фасоли, а также овощного салата.
Четверг. Завтрак – омлет, овсяная каша с фруктами, сок. 2-й завтрак – отварной рис и сок. Обед – отварная куриная грудка и фрукт. Полдник – салат из овощей или творог с фруктами. На ужин фитнес-питание включает легкий овощной салат, куриное филе и небольшой ломтик лаваша.
Пятница. Завтрак – омлет и овсянка. 2-й завтрак – творог с бананом. Обед – рис, отварная рыба и салат. Полдник – йогурт с фруктами или ягодами. Ужин – курица, салат и кукуруза.
Суббота. Завтрак – омлет, гречка и молоко. 2-й завтрак – творог и банан. Обед – рис, рыба, салат и сок. Полдник – печеный картофель с йогуртом. В качестве ужина фитнес-питание для женщин предусматривает салат из овощей с креветками.
Воскресенье. Завтрак – 2 белка, мюсли, молоко и цитрус. 2-й завтрак – рис с персиком. Обед – курица, порция макарон из муки грубого помола, сок. Полдник – яблоко с йогуртом. Ужин – салат и мясо.

Опубликовано: 04.07. Просмотров: 14620

Многие думают, что, поставив перед собой высокую цель Хочу похудеть , должны будут принести в жертву все свои кулинарные пристрастия и питаться исключительно морковкой, капусткой и яблочками.

И это в корне неверно. Зачастую можно начать правильно питаться, сохранив при этом набор продуктов, к которым вы привыкли. Ведь проблема, как правило, кроется не в том, что кушать , а в том как кушать , то есть когда и в каких количествах.

Единогласное НЕТ! придётся сказать только полуфабрикатам, сладкой газировке и фаст-фуду. Но это, уж простите, не жертва, а спасение организма от непрошенных гостей.

Итак, что и когда кушать для усиления эффекта фитнеса? Как худеть с пользой для организма? Читайте в данной статье.

Фитнес — как питаться

Как питаться до и после фитнеса

За 2 часа до тренировки. Если поесть позже, то во время тренировки организм будет сжигать то, чем его только что накормили (это всё равно что, взяв кредит, выплачивать только проценты, которые накидываются ежедневно, забыв об основной сумме кредита).
Через 2 часа после тренировки. Всё, что съедено раньше, организм использует для роста мышц и набора веса.

Как питаться, когда занимаешься фитнесом

В течение всего дня кушайте небольшими порциями. Энергетическая ценность порции не должна превышать 300-400 калорий.

Если хотите сбросить вес, питайтесь таким образом по 5 раз в день (т.е. каждые 3 часа).
Если хотите набрать вес, — по 6-8 раз в день (каждые 2 часа).
Если кушать чаще не позволяют обстоятельства, возьмите себе за правило съедать половину или, как минимум, третью часть суточной нормы калорий в первой половине дня.
Никогда не пропускайте завтрак!
Ужин должен быть самым легким среди всех приемов пищи.

От чего отказаться?

От продуктов с низкой питательной ценностью.
От полуфабрикатов и переработанных продуктов.
От фастфудов и сладкой газировки.
Постарайтесь постепенно сократить количество солёного, жареного и сладкого.
Постарайтесь кушать нежирную птицу вместо мяса и колбасы.

Что есть до и после занятий фитнесом?

Питание должно быть сбалансированным: белки — жиры — углеводы в соотношении 1 — 0,8 — 4 плюс витамины и минералы.

Если один из этих компонентов отсутствует, то результат добиться будет очень сложно.

Как правильно питаться занимаясь фитнесом: БЕЛКИ

Во время активных занятий фитнесом потребность организма в белках возрастает. Поэтому для того чтобы «накормить» мышцы, ваш организм может лишить белка другие органы: волосы, кожу, ногти, а то и гормональную систему или систему кровообращения.
Употребляйте достаточное количество нежирного белка в течение дня. Для женщины количество белковой пищи для одного приема должно поместиться в одну ладошку. Лучшие источники белка: нежирный творог, йогурт, тофу, соевое мясо, рыба, а также овощи и фрукты (помидоры, огурцы, перец, шпинат, салат, брокколи, цветная капуста, апельсины, бананы и др.)
Белки – это материал, из которого состоят все клетки человеческого организма. Они находятся в тканях мышц, кожи, ногтей, волос. На нехватку белка указывает постоянная усталость, слабость, снижаются умственные способности, часто начинаете болеть. Употребляя в сутки всего лишь пятьдесят грамм белка, Вы оградите себя от многих неприятностей.

Фитнес и питание: ЖИРЫ

Для того чтобы витамины А, D, Е и К усваивались организмом нормально, следует употреблять жиры (ненасыщенные жирные кислоты). Они смогут уменьшить уровень холестерина в Вашем организме, улучшат обмен веществ.
Постарайтесь употреблять растительные масла. Они помогут удовлетворить дневную потребность в жирах.
Введите в свой рацион полезные жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные), которые содержатся в орехах, пшенице, оливковом масле, авокадо, семенах льна, заменяя ими неполезные (жиры с высоким содержанием жирных кислот), которые содержатся в мясе, сале, яйцах, жирных молочных продуктах, кокосовых орехах.

Фитнес — как питаться правильно: УГЛЕВОДЫ

Энергию организм получает, употребляя углеводы. Это хороший источник для поддержания активного образа жизни. При занятиях спортом, потребность в этом источнике возрастает. Правда, стоит запомнить, что продукты, которые содержат углеводы, содержат и большое количество жира и сахара, которые помогут увеличить жировые накопления. Для того, чтобы восполнить затраты энергии после занятий фитнесом, попробуйте обойтись фруктами, овощами.
Занимаясь фитнесом, постарайтесь каждый день съедать не менее пяти овощей и фруктов.
Возьмите на тренировку специальный углеводный напиток для спортсменов и используйте его в процессе занятий. Это средство поможет тем женщинам, которые искренне «выкладываются» на занятиях и тренируются не менее часа. Еще одним источником углеводов могут стать фрукты (бананы, яблоки), съеденные после тренировки (не раньше, чем через 2 часа).
Старайтесь перед тренировкой употреблять некрахмалистые углеводы (фрукты, овощи, зерновые), а крахмалистые (хлеб, рис, макароны) приберегите на утро или ешьте их после тренировки.

Как питаться после занятий фитнесом: ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ

Благодаря им вы будете чувствовать себя в отличном состоянии.
В вашем рационе должно быть много фруктов, овощей, кисломолочных продуктов.
Не помешают и мультивитаминные комплексы.

Как питаться при занятиях фитнесом: ВОДА И ПРОЧИЕ ЖИДКОСТИ

Норма — около 3-3,5 л воды в день.
Контролируйте процесс поступления жидкости в организм. Для этого взвесьтесь до и после фитнеса. и если вес «после» окажется меньше хотя бы на 500 г, срочно «долейте» жидкость в организм (причем в 2 раза больше, чем установленная вами разница между весом до и после тренировки).
Во время занятий фитнесом обязательно пейте воду. Это поможет ускорить обмен веществ и вывод продуктов распада. Желательно употреблять простую чистую воду.
Пейте умеренно и равномерно.
Помимо воды можно включать, соки, спортивные напитки и т.д.