Упражнения с лестницей – Упражнения на лестнице для похудения

Упражнения для ног и ягодиц на лестнице

Упражнения для ног и ягодиц на лестнице доступны каждому. Ничего не требуется, кроме лестницы! И через 9 недель ваши ноги стройнее, а ягодицы более упругие.

И ваша кондиция в целом на зависть всем!

Программа рассчитана на 9 недель, но можно продолжать до бесконечности!

Лестница — это идеальное устройство для тренировки: не надо тратить средства, ежедневно мы поднимаемся и спускаемся по лестнице, не надо ничему учиться дополнительно!

Эксперт по фитнесу Ingo Froböse предлагает идеальную тренировку для всех, кто мечтает о стройных ногах и упругой попке.

Лестницы тренируют как систему кровообращения, так и большие мышцы тела.

Если подниматься на 6 этаж каждый день (а не пользоваться лифтом), то несомненно это тренирует и выносливость, и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

 

Упражнения для ног и ягодиц на лестнице. Зачем?

• Тренировка на лестнице укрепляет сердце;
• Тренировка на лестнице — хорошее упражнение для мышц ноги и ягодиц;
• Движением вверх и вниз тренировка на лестнице формируется почти самостоятельно как тренировка по интервальному методу: Наверх с усилием, вниз расслаблено;
• Если увеличивать темп или ступать через 2 ступени, варьируется тренировка;
• Можно осилить лестницу на 1 ноге! При этом надо быть предельно осторожным и внимательным, чтобы избежать травм.

Неделя 1-2

• Поднимитесь первоначально три раза по лестнице в темпе и при активном использовании рук.
• Сбегите свободно и выдыхайте при этом осознанно и долго.

Неделя 2-4

• Поднимитесь по лестнице три раза, активно размахивая руками.
• Спуститесь спокойно вниз.
• После этого подняться по лестнице — по 20 ступенек за один раз.
• Пауза 30 секунд. Во время паузы размахивать руками и приподниматься на пятках, попеременно покачиваясь с пальцев на пятки.

Повторить 3 раза.

С 5-ой недели

• Все остается по-старому, только подниматься теперь, активно ступая на стопу.
• Это напоминает слегка пружинящий шаг — и упражнение утомительнее.

С 9-ой недели

• Подниматься, активно впечатывая ноги и почти без размаха рук.
• Ступать лишь на каждую вторую ступеньку. Это прекрасно тренирует мускулатуру ягодиц и бедер.
• После третьего прохода становитесь правой стороной тела рядом с первой ступенькой и ставьте правую ногу на ступень, левая нога остается на земле.
• Теперь присесть и 15-20 секунд «качаться» с носка на пятку.
• Затем встряхнуть ногу и повторить с левой стороной.

Посмотрите видео: Упражнения для ног и ягодиц на лестнице

 

А также и такие упражнения — прямой путь к успеху!

Упражнения для ног и ягодиц

1

larissa-moor.de

Тренировка с помощью… лестницы | BroDude.ru

Нет, мы не говорим о модном кардио Stairmaster. Тренажер этот можно найти практически в любой качалке в самом разном количестве. Всё равно лучшая замена этого тренажера — обычная лестница, которая есть как в офисном здании, так и в твоем доме (должна же быть?). Этой лестницей мы и предлагаем тебе воспользоваться. Сегодня мы расскажем тебе про две классные программы тренировок с помощью лестницы. Уверяю тебя, жильцы твоего дома или коллеги по работе будут смотреть на тебя как на эпического придурка, но польза для здоровья того стоит.

Стоит отметить, что тренировку нужно начинать с пятиминутной разминки. Разомни все группы мышц, сделай приседания и прыжки звездочкой или прыгающих Джеков. После каждого упражнения нужно вернуться обратно быстрым шагом, чтобы начать делать следующее. Желательно делать упражнения без отдыха, но если невмоготу — 30 секунд.

Тренировка для начинающих бегунов по лестнице

1. Шаги по лестнице или быстрый бег

Во время этого упражнения ты шагаешь через ступеньку в быстром темпе, добираясь до следующего этажа. Возвращаешься обратно в быстром темпе.

2. Быстрый бег

Ты просто быстро бегаешь по лестнице, не пропуская ступеньки. Добегаешь до следующего этажа и возвращаешься обратно.

3. Бег с высоким подниманием бедра

Относительно быстро добираешься до следующего этажа, высоко поднимаешь бедро. Можно, к слову, медленно идти, если с тебя хватит бега, но поднимать бедра выше. Упражнение делается либо с перешагиванием через одну ступеньку, либо через две. Ноги будут болеть от такой новой нагрузки.

4. Прыжки на одной ноге

Опираешься на перила и прыгаешь на одной ноге. Если доберешься до следующего этажа, честь тебе и хвала.

5. Длинный прыжок

Опираясь на перила (можно и без опоры) ты пытаешься запрыгнуть вверх на столько ступенек, на сколько сможешь. Как ты уже понял, нужно продолжать двигаться вверх до следующего этажа.

Эти упражнения желательно делать по круговому принципу в течение 15 минут. Между подходами перерыв 1-2 минуты.

Тренировка для продвинутых бегунов по лестнице

1. Спринт

Сущность этого упражнения в том, что ты не только быстро бежишь вверх, но и стараешься ступать не на каждую ступеньку, а пропускать по одной или две ступени. Можно добегать и на этаж выше.

2. Прыжки на одной ноге

Всё то же самое, что выше. Можно попробовать перепрыгивать через ступеньку.

3. Бег с высоким подниманием бедра боком

То же самое, что в первом пункте, но вся фишка в том, что ты поворачиваешься немного боком к лестнице и бежишь под углом. После ты возвращаешься на начало своего пути и продолжаешь делать упражнение, повернувшись другой стороной.

4. Смена ног

Лестница для такого упражнения идеальна. Помнишь, как ты делал это в школе или в универе? Ты скачешь то одной, то другой ногой по ступеням, меняя ноги, касаясь то опоры, то земли ступней. Продвинутые чуваки умудряются еще и двигаться вперед в этом упражнении.

5. Глубокие выпады

Как ты уже понял, это выпады, но с использованием лестницы. Делаешь шаг вперед через столько ступеней, через сколько сможешь. Тянешься, подтягиваешь другую ногу и тело к другой ноге. Потом делаешь выпад другой ногой, стараясь перешагивать через одинаковое количество ступеней. Отличная растяжка!

Этот комплекс также выполняется круговым методом, но это по желанию. Максимальная продолжительность тренировки — 20 минут, отдых между подходами — 1-2 минуты, между упражнениями — 30 секунд или 1 минута.

brodude.ru

Упражнение «Лестница» | Бодибилдинг и Фитнес

Упражнение «Лестница» имеет простую технику выполнения, при этом обладает множеством прекрасных свойств, способствует качественной тренировке мышц ног. Упражнение можно выполнять в домашних условиях, на лестничной площадке.

Упражнение «Лестница» входит в разделы

• Упражнения для стопы
• Упражнения для голени
• Упражнения для квадрицепса
• Упражнения для бицепса бедра
• Упражнения для ягодиц

• Упражнения для разминки
• Упражнения для выносливости
• Упражнения для тренировки сердца
• Упражнения для похудения
• Упражнения для здоровья

Данное упражнение прекрасно подойдет для разогрева тела перед основной частью занятий. Также его можно использовать и в качестве основного упражнения, чтобы хорошо проработать мышцы нижней части тела, потренировать сердце, выносливость, укрепить здоровье, а также сбросить лишний вес.

Выполнять упражнение необходимо на лестнице, просто поднимаясь по ней вверх. Лестницу можно заменить блоками, но это менее удобно и не так эффективно, поскольку придется подниматься и сразу же опускаться. Но зато на блоках можно заниматься в рамках спортзала. Прекрасной заменой лестнице может служить степпер; это кардиотренажер, который работает по похожему принципу подъема по ступенькам.

Существует два варианта выполнения упражнения

1. Классический вариант — шаг выполняется на каждую ступеньку.
2. Дополнительный вариант — шаг выполняется через несколько ступенек.

 

Упражнение «Лестница» шаг на каждую ступеньку (классический вариант)

Общее

Это скоростной вариант выполнения упражнения. Основная нагрузка приходится на квадрицепс и голень, правда мышцы прорабатываются не столь значительно, поскольку амплитуда движения маленькая. За счет быстрого темпа исполнения, у вас есть возможность хорошо потренировать выносливость и сердечную мышцу. Классический вариант прекрасно подойдет для разминки.

Работающие мышцы

Основную работу выполняют квадрицепс, и немного мышцы голени. Также небольшая доля нагрузки ложится на мышцы стабилизаторы всего тела.

Исходное положение

Встаньте возле лестницы, блоков или на степпер. Руки слегка согните и держите в свободном положении возле корпуса. Взгляд направлен вниз, на ступеньки.

Техника выполнения

Поднимайтесь вверх по лестнице, выполняя шаг на каждую следующую ступеньку. Наступать нужно через переднюю часть стопы, а не через всю. Движение происходит в основном за счет сгибания и разгибания коленного сустава и немного за счет голеностопного. Выполняйте упражнение в быстром или среднем темпе.

Если далее по лестнице подниматься некуда, то спуститесь вниз и снова повторите упражнение. Занимаясь на блоках, придется делать шаг или пару шагов, а затем обратным движением спускаться вниз, не оборачиваясь всем телом назад. Тренируясь на степпере, у вас не возникнет проблем со спуском, поскольку механизм тренажера предусматривает бесконечный подъем по ступенькам.

Дополнительная техника (нюансы)

Данное упражнение не имеет технических тонкостей и нюансов.

Технические ошибки

Смотрите строго на ступеньки, иначе вы можете споткнуться. Шагайте через переднюю часть стопы, чтобы максимально смягчить нагрузку на все суставы во время выполнения движения.

Акцент нагрузки

В данном упражнении можно смещать нагрузку с квадрицепса на икроножные мышцы. Для этого во время подъема по лестнице более активно разгибайте и сгибайте голеностопный сустав, отталкиваясь преимущественно носком. Колени лишь немного сгибаются, помогают в движении. Темп при этом еще более быстрый, чем при стандартной технике выполнения.

 

Упражнение «Лестница» шаг через несколько ступенек (дополнительный вариант)

Общее

Это силовой вариант упражнения, направленный в большей степени на тренировку мышц ног. Перешагивая через несколько ступенек, вы попадаете в положение глубокого приседания или выпада, поэтому затрагивается большее количество мышечных групп и сама нагрузка возрастает. Данная вариация не подойдет для тренировки сердца или выносливости. Также упражнение не подойдет в качестве разминочного.

Техника выполнения и особенности

Каждый шаг ногой вы совершаете через одну или через несколько ступенек, в зависимости от длины ваших ног и размера ступенек. Также упражнение можно выполнять на высоких блоках. А вот на степпере повторить упражнение не получится, поскольку сама конструкция тренажера рассчитана на шаг по каждой ступеньке.

Не наклоняйте корпус сильно вперед, ведь работа должна совершаться за счет мышц ног, а не за счет перемещения веса тела вперед. Темп выполнения медленный. В данном варианте упражнения наступайте через полную стопу. Руки максимально согнуты в локтях и расположены возле груди — это позволит вам лучше сконцентрировать на выполнении упражнения, и к тому же пропадет соблазн во время подъема опираться руками на бедра или колени.

Применение

Дополнительный вариант упражнения задействует много других мышечных групп: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы. Это основное преимущество, из-за которого стоит выбрать именно эту вариацию.

 

Дополнительная информация

Как долго выполнять упражнение

Упражнение в среднем необходимо выполнять от 1 до 15 минут. В процессе исполнения можно делать небольшие паузы, чтобы отдохнули мышцы и восстановилось дыхание, пульс; пауза не более 60-90 секунд.

Использование отягощения

Если у вас высокий уровень тренированности или же вам необходимо сделать упражнение максимально силовым, то вы вправе добавить дополнительное отягощение. Возьмите груз в ваши руки, например, в виде гантель, и начните выполнять упражнение «Лестница» в классическом или же дополнительном варианте. Руки в данном случае должны свободно свисать вниз.

Похудение

Упражнение «Лестница», особенно в классическом варианте, где быстрый темп выполнения, хорошо способствует сжиганию калорий — но это только с одной стороны. По факту специально использовать это упражнение для похудения вряд ли получится, поскольку оно довольно тяжелое по своей нагрузке. Чтобы качественно сбрасывать вес, необходимо выполнять упражнение без отдыха от 15 минут и выше, но даже многие тренированные атлеты не смогут так долго идти по лестнице. Так что, поднимаясь по ступенькам, вы действительно сжигаете много калории, но не стоит брать это упражнение в качестве основного для похудения.

 

Подведем итоги

Общее

Упражнение «Лестница». Краткая информация о данном упражнении:

1. Упражнение можно выполнять как с шагом на каждую ступеньку, так и с шагом через несколько ступенек.
2. Упражнение выполняется на лестнице, блоках или степпере.
3. В классическом варианте упражнения работают квадрицепс и мышцы голени. В дополнительном варианте работают квадрицепс, мышцы голени, бицепс бедра, ягодицы.

Выполнять всегда и везде

Основная особенность упражнения в том, что его можно выполнять везде, где есть лестница. Таким образом вы всегда можете устроить себе небольшую тренировку всего тела, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, укрепить здоровье, улучшить выносливость.

bodybuilding.afly.ru

Упражнения для утра и тренировки на лестнице

ВИДЫ ДЫХАТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ

БОДИФЛЕКС

ОКСИСАЙЗ

ЦЗЯНЬФЭЙ — китайская дыхательная гимнастика

ХОЛОТРОПНОЕ ДЫХАНИЕ

ТЕХНИКА ПРАВИЛЬНОГО ДЫХАНИЯ ПРИ БЕГЕ

АЭРОБНЫЕ ФИЗИЧЕСКИЕ ТРЕНИРОВКИ

КИСЛОРОД НА ЗАКУСКУ

ЗАКАЛИВАНИЕ ВОЗДУХОМ

ШЕЙПИНГ

ФИТНЕС ДОМА — 5 видеоуроков

---

Итак, хотите быть сильным, здоровым, красивым? Будьте им.

Приступайте к физическому самовоспитанию, не откладывая начало на завтра. Утренняя зарядка, производственная гимнастика, прогулки, туристские походы, спортивные игры, танцы и просто разминка в любую свободную минуту.

Благотворное влияние физической активности скажется чувством бодрости, отзовётся «мышечной радостью». Зарядку можно делать, не вставая с постели. Проснувшись, мы обычно инстинктивно несколько раз потягиваемся. Можно считать, что это первое физическое упражнение утром. Выполнив его, сделайте

несколько простых движений:

— вытяните вперёд руки и сильно прижмите одну ладонь к другой;

— вытяните руки вдоль тела и с силой вдавите голову в подушку;

— положите подушку на живот и крепко обхватите ее руками, стараясь как можно сильнее прижать к телу;

— подняв руки вверх и выпрямив ноги, несколько раз потяните носки на себя;

— подтяните по очереди (по 4-6 раз) колено то одной, то другой ноги к груди, акцентируя выдох.

Если вы располагаете ещё одной-двумя минутами, можно сделать самомассаж шеи, груди, ног и рук, а также живота (лёгкими круговыми движениями рук по часовой стрелке, постепенно увеличивая их скорость и силу).

Убирая постель, заставьте поработать мышцы спины, живота, груди. Для этого наклоняйтесь вперёд так, чтобы ваши ноги и туловище как бы образовали прямой угол. Спину при этом держите прямо, она не должна быть согнутой в пояснице. Ноги в коленях не сгибайте, живот подтяните.

Умываясь, встаньте на резиновый коврик с бугристой поверхностью. Это хорошая тонизирующая процедура.

Наклоняясь над раковиной, не горбитесь, не прижимайте подбородок к груди, не поднимайте плечи и не выпячивайте живот.

Вытираясь, выполните несколько упражнений с полотенцем:

— взяв полотенце за концы (так, чтобы оно слегка провисало под подбородком), резко натягивайте его (10- 15 раз), чтобы оно похлопывало по подбородку;

— держа руки с полотенцем перед собой на ширине плеч, поднимите их вверх, затем отведите за голову, за спину как можно дальше. Обратным движением опустите перед собой (повторите 8-10 раз).

Надевая носки, чулки, туфли, слегка наклонитесь вперёд, поднимите согнутую в колене ногу, коснитесь руками икроножных мышц, а затем наденьте носок. В этом же положении попробуйте зашнуровать ботинки. Если трудно и вы теряете равновесие, обопритесь спиной о стену.

Кстати, утром ходить по квартире лучше всего босиком, приподнимаясь на носках.

Выходя из дома, задержитесь у дверных косяков и попытайтесь как бы «раздвинуть» их ладонями. Это упражнение хорошо укрепляет мышцы спины, рук, груди.

Тренировки на лестнице

Средством тренировки может стать лестница. Об этом говорит в статье «Гимн лестнице» Д.М. Аронов.

Полезно избегать лифтов и пользоваться лестницами, ведь даже при умеренной скорости подъёма мы затрачиваем около 15 килокалорий в минуту — столько, сколько тратит за это же время человек, идущий по ровной поверхности со скоростью не менее 3,5 километра в час с грузом в 100 килограммов на плечах!

Ходьба по лестнице — это, конечно, нагрузка, но именно поэтому она может стать прекрасным способом борьбы с гиподинамией и повседневной физической тренировкой для всех практически здоровых людей в возрасте до 50 лет.

Прежде чем начать регулярную ходьбу по лестнице, определите степень своей тренированности. А сделать это надо так. Поднимитесь на 4-5-й этаж в среднем темпе, не останавливаясь на площадках. Если этажи легко покорились, значит, вы хорошо тренированный человек. Тот, кто задохнулся, дойдя до 4-го этажа, обладает средней физической подготовкой. Появление одышки уже на 3-м этаже свидетельствует о том, что вы совсем не тренированный и вам больше, чем кому-либо другому, необходимо активизировать свой двигательный режим.

Для начала возьмите за правило всякий раз, когда на работе или дома нужно подняться на 4-5-й этаж, не пользоваться лифтом. В первые недели не торопитесь, следите за дыханием, поднимайтесь спокойно (ступенька — 1 секунда). Более тренированные люди могут подниматься но лестнице быстрее, преодолевая две ступеньки за 1 секунду.

Через 1-2 месяца организм адаптируется к подъёму на 4-5-й этаж, и вы уже не будете задыхаться, перестанут болеть мышцы ног, и теперь уже можно начинать тренировки. В том же темпе по нескольку раз поднимайтесь и спускайтесь с 4-5-го этажа, постепенно доводя время одной тренировки до 10 минут. Если в течение дня перед работой, после нее или во время обеденного перерыва вам удастся сделать два таких десятиминутных «марша» по ступенькам — очень хорошо.

Лестница — конструкция, весьма удобная для тренировки. Затрачивая большую энергию на подъёме, вы отдыхаете на спуске. Если регулярно тренироваться, вы очень скоро почувствуете, насколько улучшилось ваше самочувствие. Убедиться в этом поможет дневник самоконтроля, который надо обязательно вести. Приступая к тренировкам, отметьте в нем время, в течение которого вы относительно спокойно поднимаетесь па 4-5-й этаж, а после подъёма — частоту дыхания и пульса в минуту. Такие же записи сделайте через 4 месяца. Наверняка этажи вы преодолеете быстрее, а частота пульса и дыхание станет реже. Это значит, что уровень тренированности вашего организма повысился.

Может возникнуть естественный вопрос: поможет ли лестница укрепить здоровье тем, кому уже за 50 и есть нарушения деятельности сердечно-сосудистой системы? Людям с выраженной сердечной недостаточностью, у которых даже минимальные нагрузки влекут за собой резкое ухудшение самочувствия, одышку, приступы стенокардии, конечно же, нельзя подниматься по лестнице выше 2-го этажа, и то лишь с разрешения врача. Кардиолог в каждом конкретном случае решает, можно ли данному больному пользоваться лестницей как средством тренировки. Некоторым больным, перенёсшим инфаркт миокарда, врачи рекомендуют тренировки на лестнице, с регулярными остановками между этажами. Однако делать это на свой страх и риск без разрешения и без контроля врача ни в коем случае нельзя!»

---

ВИДЫ ДЫХАТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ Всего лишь 15 минут регулярной дыхательной гимнастики для похудения в день позволяют верно двигаться к «худой» и счастливой жизни…	БОДИФЛЕКС Отзывы о бодифлекс свидетельствуют: объем талии за 5-7 занятий по этой системе может уменьшиться до 5-15 см…
ОКСИСАЙЗ Оксисайз не требует никаких дополнительных тренажеров, им стоит заниматься лишь 15-20 минут, но каждый день и результаты придут молниеносно…	ЦЗЯНЬФЭЙ — китайская дыхательная гимнастика Уже после первых тренировок, буквально на 2-й или 3-й день, вы обнаружите, что потеряли около одного килограмма…
ХОЛОТРОПНОЕ ДЫХАНИЕ Популярная психотерапевтическую практика, которая оказывает благотворное влияние на работоспособность всех органов человека и создает эффект похудения…	ТЕХНИКА ПРАВИЛЬНОГО ДЫХАНИЯ ПРИ БЕГЕ Особенно важно правильно дышать, выполняя упражнения циклического типа (бег, ходьба на лыжах, плавание)…
АЭРОБНЫЕ ФИЗИЧЕСКИЕ ТРЕНИРОВКИ Аэробные физические упражнения помогают улучшить пси­хическое состояние, кровообращение и защитить организм от сердечных заболеваний…	ЗАКАЛИВАНИЕ ВОЗДУХОМ Начинать принимать воздушные ванны рекомендуется при температуре не ниже 20°C, в тихую погоду…
ШЕЙПИНГ Там, где творится волшебство, где из самой толстой и неповоротливой плюшки можно сделать изящную скульптуру, почти богиню…	ФИТНЕС ДОМА — 5 видеоуроков В этом обзоре мы остановимся на нескольких уроках по фитнесу разных тренеров и обсудим их достоинства и недостатки…

---

www.pravilnoe-pokhudenie.ru

Лестница как тренажер. Упражнения для ног на каждый день

В продолжении темы воркаута, хотела бы поделиться интересным комплексом упражнений для занятий на улице. Это мой ответ тем, кто говорит, что у них нет времени и денег на фитнес-клуб. И не нужен вам никой тренажерный зал! Для описанной ниже тренировки будет достаточно лестницы с тремя пролетами, такую можно найти в подъезде или на улице. Этот комплекс прекрасно сочетает в себе кардиотренировку и силовую нагрузку на мышцы ног, бедер и ягодиц. Так что сползайте с уютных диванов и вперед, заниматься спортом!

Перед началом тренировки

Перед выполнением упражнений на ноги важно обратить свое внимание на выбор удобной обуви. Кроссовки должны быть комфортными, легкими, с хорошей амортизацией. Убедитесь, что носовая часть защищена воздушной подушкой, подошва под пяткой должна смягчать удары. Обувь не должна скользить.

Тренировки на улице менее безопасны, чем занятия в тренажерном зале или дома. Поэтому прежде, чем приступить к упражнениям, осмотрите выбранную в качестве тренажера лестницу. Она должна хорошо освещаться, ступеньки должны быть гладкими и без выбоин, обязательно наличие перил.

Как и перед любой тренировкой, обязательно сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы. Вы можете выполнить привычные вам упражнения или использовать лестницу. В течение 5-10 минут нашагивайте на нижнюю ступеньку, как на степ-платформу, при этом активно двигайте руками. После этого потяните мышцы икр, голени, бедер и ягодиц.

Во время выполнения упражнений следите за осанкой, держите спину ровно и не наклоняйтесь. Двигайтесь в комфортном темпе (аэробная тренировка должна вызывать испарину). Если чувствуете, что из-за усталости сбивается дыхание, передохните. Помните, что вы занимаетесь спортом, чтобы поддержать здоровье, а не для того, чтобы его угробить. Упражнения на лестнице противопоказаны, если вы страдаете от проблем с позвоночником, варикоза, повышенного давления или избыточного веса. Остальные могут с удовольствием использовать этот тренажер.

Итак, начнем!

Упражнение «Пятки вниз»

Встаньте на ступеньку, свесьте пятки, а вес тела удерживайте на носках. Чтобы сохранять равновесие, держитесь за перила.  Из исходного положения плавно опускайте и поднимайте пятки. Повторите 20 раз.  Это упражнение позволяет укрепить икроножные мышцы и растянуть мускулатуру задней цепи.

Боковые подъёмы

Встаньте к лестнице правым боком и возьмитесь за перила. Сделайте шаг левой ногой вверх через ступеньку, а правую ногу приставьте на следующую ступеньку. Продолжайте выполнять упражнение до конца лестницы. На следующем пролете развернитесь левым боком и повторите с правой ноги. По завершении спуститесь на два пролета вниз и повторите 1-2 раза.

Подъёмы с приседаниями

Поднимитесь быстрым шагом с первой до последней ступеньки пролета, затем выполните 10 приседаний. Таким же образом преодолейте еще два пролета. Быстро спуститесь на исходную точку и повторите упражнение еще 1-2 раза.

Подъёмы по лестнице

Поднимайтесь по лестнице, шагая по каждой ступеньке. Первый пролет преодолейте с правой ноги, второй – с левой. Быстро спуститесь на исходную точку и повторите упражнение еще 1-2 раза.

Подъёмы с выпадами

Встаньте перед лестницей, сделайте выпад правой ногой и поставьте ее через 1-2 ступеньки. Приставьте левую ногу и повторите упражнение. Следите, чтобы колено во время выпада не заходило за носок. Первый пролет делайте упражнение с правой ноги, следующий – с левой. Быстро спуститесь на исходную точку и повторите упражнение еще 1-2 раза.

Вот такая незамысловатая тренировка! Ее удобно выполнять утром в качестве зарядки или, когда у вас есть немного времени для занятий спортом. Совершенствуйте свое тело и используйте любую возможность для этого!

girl-lady-mom.com

как похудеть шагая по лестнице

Christopher_Edwin_Nuzzaco_Shutterstock

Лестница — замечательный тренажер, который находиться всегда рядом и с помощью которого вы можете проводить силовые и кардиотренировки.

Врачи из Америки Бренд Пейти и Дейвид Херрингто, исследовав влияние обыкновенных подъемов по лестнице на организм человека, сделали вывод: «Преодолевая каждую ступеньку, мы продлеваем свою жизнь на 4 секунды!»

Приведем несколько упражнений, для выполнения которых потребуется лестница с тремя пролетами. Перед  выполнением  упражнений на лестнице, ознакомьтесь с рядом правил, которые принесут пользу от упражнений:

Правила, которые необходимо освоить перед выполнением упражнений с лестницей:

1. Внимательно выбирайте лестницу. Лестница должна быть хорошо освещена и иметь перила, ступени должны быть прочными и ровными.

2. Перед упражнениями немного разомнитесь. Самый простой и легкий способ разминки — это нашагивать на нижней ступени, как степ, в течении 5-10 минут, при этом также активно должны быть задействены  и руки. После этого потяните мышцы голени, икр и бедер.

3. Двигайтесь в своем комфортном ритме. Если устали, передохните и снова начните выполнять упражнения. Выполняя упражнения, придерживайтесь перил, распределяя нагрузку на все тело.

4. Правильно выбирайте обувь. В качестве обуви лучше выбрать кроссовки, они должны быть удобными, легкими и с хорошей амортизацией.

5. Во время упражнений следите за осанкой. Держите спину прямо, не сутультесь во избежание повреждения спины.

Противопоказания тренировок с лестницей

Имеются противопоказании тренировок с лестницей — это варикоз, повышенное давление, проблемы с позвоночником и избыточный вес.

Упражнения с лестницей

1. Упражнение «Пятки вниз»

Встаньте на нижнюю ступеньку, так чтобы свисали пятки, а вес  тела перешел на носочки, для устойчивости можете взяться за перила. Плавно упускайте пятки вниз, затем возвращайтесь в исходное положение, сохраняя равновесие. Повторите упражнение 20 раз.

2. Упражнение  «Боковые подъемы»

Повернитесь к лестнице левым боком и, держась за перила, шагните правой нагой через ступеньку. Левую поставьте на ступень выше и снова вынесите правую ногу на ступень. На следующем пролете начните упражнения с правого бока и проделайте эти же упражнения. Повторите упражнения по 2-3 раза.

3.  Упражнение «Подъемы с приседаниями»

Быстрыми шагами поднимитесь по лестнице до пролета  и проделайте 10 приседаний. Проделайте упражнения еще 2 пролета. Затем опуститесь вниз и выполните  упражнение еще 2-3 раза.

4. Упражнение «Верх и вниз»

Поднимаясь по лестнице шагом, не пропуская ни одной ступеньки. Первый пролет ступайте только с левой ноги, второй — с правой, третий — снова с левой. Быстро спуститесь и повторите упражнение еще 2-3 раза.

5.  Упражнение «Подъемы с выпадами»

Поднимаясь по лестнице, делайте выпады с левой ноги через 1-2 ступеньки, так чтобы левое калено не выходило за носок. Следующий пролет проделайте выпады с правой ноги. Повторите упражнение  2-3 раза.

 

feelgood.ua

Тренировочный метод «Лесенка» и программа на его основе

Сегодня мы сами создадим тренировочную программу. Разумеется, мы не будем изобретать велосипед. Просто соберем его из готовых, надежных и проверенных временем деталей. А именно из некоторых тренировочных методов и определенного набора упражнения. Подбирать мы их будем, исходя из наших целей и возможностей. Последние, как правило, у нас ограничены домашними условиями. И сейчас мы увидим, что это условное ограничение.

Понятно, когда хочешь сбросить вес. Прыгай себе, бегай, двигайся больше. Трать калории и будет тебе счастье. А если наша мечта большие мышцы и убойная сила? Мы уже рассматривали несколько домашних тренировочных программ на эту тему “План Скуби”, EDT, “Time/Volume Training”, “Body Beast”) и знаем, что это реально. Но сегодня будем учиться включать в работу не только мышцы, но и мозг.

Инвентарь

Итак, у нас есть цель. Теперь посмотрим какие материальными средствами мы располагаем дома. Допустим, у нас есть:

• Две гантели. Достаточно тяжелые, но все же мы не можем добавлять на них вес бесконечно. Значит, нужно придумать как использовать их для роста силы, без увеличения их веса.
• Турник. Если у вас нет дома турника, то сделайте его. Это самое полезное спортивное оборудование для дома. Вариантов сейчас море!
• Два стула со спинкой. Обычно дома такие приспособления. Как правило, на них сидят. Но мы будем использовать для других целей.

Если вы чувствуете себя реальным зверем (и/или у вас очень лёгкие гантели), то можно раздобыть еще рюкзак и набить его какими-нибудь тяжестями. Например, пластиковыми бутылками с песком, пакетами с рисом или тяжелыми книгами. Одеть этот рюкзак и не снимать. Вообще никогда! Ну, или хотя бы на тренировке.

Тренировочный метод (протокол) “Лесенка” (Ladders)

Так как вес гантелей мы увеличивать не можем, то мы можем увеличивать количество подходов и повторений. Но в первом случае мы рискуем слишком сильно растянуть нашу тренировку по времени. А втором тренировать не силу, а сердечно-сосудистую выносливость. Грубо говоря, “дыхалка” будет быстрее уставать, чем мышцы. Для наших целей это лишнее. Хотя, конечно, любая прогрессия будет лучше, чем ее отсутствие. И увеличение количества подходов и повторений (как и их комбинация) – это вполне приемлемые принципы. Но в данном случае мы отвлечемся от стандартных “3х10” и прочих “5х5”.

Существует классный способ держать мышцы под напряжением достаточно долго, восстанавливать дыхание, но при этом нагружать себя до хорошего изнеможения. Его использовали в советской армии с гирями и во дворах у турников. Может, и сейчас используют. Надеюсь, что так.

Этот принцип называется “Лесенка”. Иногда его называют “Пирамида”, но это не совсем верно. В “пирамиде” увеличивается вес снаряда и уменьшается количество повторений. А в “лесенке” мы увеличиваем количество повторений и время отдыха. Сейчас рассмотрим подробнее.

• Делаем одно повторение любого упражнения. На один такт (счет “раз”).
• Отдыхаем на один такт (“Раз”).
• Делаем 2 повторения. На два такта (“Раз-два”).
• Отдыхаем на 2 такта (“Раз-два”).
• Продолжаем увеличивать количество повторений и отдыха на единицу. Таким образом, чем больше мы делаем повторений, тем больше мы отдыхаем между сериями (ступеньками лестницы). Главное – это считать такты. Это удобно делать по выдохам (о дыхании читайте в статье “Как дышать на тренировках”).
• Как только вы дошли до количества повторений, больше которого сделать не в состоянии (например, сделали 12 и понимаете, что 13 вы уже не сделаете), то начинайте двигаться в обратном направлении: уменьшайте на единицу количество повторений и время отдыха.
• Выполнение упражнения считается законченным, когда вы дошли опять до 1-го повторения (первой ступеньки). То есть сначала поднялись по лестнице, а потом спустились. Есть варианты, когда вы делаете “лесенку” определенное время. И, если дошли до низа, а время еще не закончилось, то двигаетесь обратно вверх и так до сигнала таймера. Но мы будем останавливаться, когда спустились вниз (сделали одно повторение)

Таким образом, у нас получается объемный, но не очень интенсивный тренинг. Что способствует мышечной гипертрофии. При этом иногда (наверху лестницы) мы испытываем пиковые нагрузки, работаем на пределе. А это, в свою очередь, дает нам прирост в силе. Получается, что “лесенка” подходит под наши задачи. Осталось только подобрать правильные упражнения.

Тренировочный комплекс “Никогда не ложись” (Never Lie Down)

Раз уж начали в “олдскульном” режиме подбирать “запчасти для нашего велосипеда”, то и дальше не будем нарушать стилистику. Этот простой, но убойный набор упражнений мы позаимствуем у магистра силы Павла Цацулина. Комплекс этот встречается в книжке “Beyond Bodybuilding» (“За пределами бодибилдинга”) и состоит всего из 4 упражнений, которые вкупе “прокачивают все тело” и дают нехилый прирост к силе. Я выбрал его потому, что у нас нет скамьи для жима лежа, штанги и стоек для приседаний. Ну, и просто потому, что это достаточно оригинальное решение.

1. Становая тяга (Dumbbell Deadlift) – ноги и поясница.
2. Отжимания от брусьев-стульев (Chair Dips) – грудь и трицепс.
3. Подъем на грудь + жим (Dumbbell Clean and Press) – плечи, бицепс, трицепс.
4. Подтягивания (Pullups) – спина и бицепс.

Указаны только основные целевые мышцы. Но реально – это все сложные многосуставные и многоплоскостные упражнения. И в каждом упражнении вам нужно выкладываться по максимум и напрягать почти все ваши мускулы. Даже ягодицы на подтягиваниях.

И тут мы столкнемся с определенной сложностью. К концу тренировки мы будем утомляться. И последние упражнения будем делать не столько хорошо, как делали бы их же, если бы они были первыми. Уже после тяги нам будем тяжко, поверьте. Это очень изнуряющее упражнение. Но тут такие все. И здесь нам на помощь придет следующий тренировочный принцип.

Тренировочный принцип “Цикл утомления” (Fatique Cycling)

Тоже “олдскульный”. И тоже простой и надежный как автомат Калашникова. Если верить доктору Люберу (псевдоним Алексея Киреева, автора книги “Секреты качалки”, очень уважаемого тренера по бодибилдигу) , то так занимались в знаменитых люберецких качалках 80-х годов.

Смысл в том, что у нас есть определенный набор упражнений. И мы его не меняем, полагая, что нашли оптимальный вариант.  Но мы меняем порядок выполнения упражнений внутри тренировки. И тут есть еще важный психологический момент. Добившись определенного результата в упражнении, когда оно стояло в начале тренировки, тебе уже морально проще повторить этот же результат на следующем занятии, когда упражнение будет в конце. То есть по сути мы получаем прогрессию за счет волевого усилия. Возвращаясь к варианту тренировки с расположением этого же упражнения в начале, мы хотим улучшить прошлый результат – силы-то свежие! Улавливаете гениальность этой простой задумки?

В случае с нашим комплексом “Никогда не ложись” мы получим два следующие тренировки:

Комплекс А:

1. Становая тяга (Dumbbell Deadlift)
2. Отжимания от брусьев-стульев (Chair Dips)
3. Подъем на грудь + жим (Dumbbell Clean and Press)
4. Подтягивания (Pullups)

Комплекс Б:

1. Подъем на грудь + жим (Dumbbell Clean and Press)
2. Подтягивания (Pullups)
3. Становая тяга (Dumbbell Deadlift)
4. Отжимания от брусьев-стульев (Chair Dips)

Теперь нам нужно определиться с режимом тренировок.

Режим (периодичность) тренировок

На каждой из тренировок мы прорабатываем все тело. То есть никакого сплита (разделения тренировок по группам мышц). И при этом мы хотим, чтобы наши мышцы росли и сила увеличивалась. Значит нам нужно давать мышцам достаточное время для восстановления. Минимум 48 часов. И тут нам на помощь приходит старый-добрый режим – 3 тренировки в неделю. С учетом того, что у нас две тренировки (меняется порядок выполнения упражнений) получаем следующую картину:

	Неделя 1	Неделя 2
Понедельник	Тренировка А	Тренировка Б
Вторник	Выходной	Выходной
Среда	Тренировка Б	Тренировка А
Четверг	Выходной	Выходной
Пятница	Тренировка А	Тренировка Б
Суббота	Выходной	Выходной
Воскресенье	Выходной	Выходной

То есть мы просто чередуем тренировки А и Б, выполняя их через день. Если вам комфортно тренироваться в выходные дни, то можно попробовать следующую схему, которая увеличит общий объем работы на пару тренировок в месяц (это много!):

	Неделя 1	Неделя 2
Понедельник	Тренировка А	Выходной
Вторник	Выходной	Тренировка А
Среда	Тренировка Б	Выходной
Четверг	Выходной	Тренировка Б
Пятница	Тренировка А	Выходной
Суббота	Выходной	Тренировка А
Воскресенье	Тренировка Б	Выходной

Прогрессия и периодизация нагрузок

Без прогрессии любая тренировочная программа – не программа, а комплекс упражнений. Даже с учетом других принципов. Потому что прогрессия – это тренировочный принцип увеличения нагрузки. Это нужно помнить как “Отче наш”! Без прогрессии в нагрузках не стоит мечтать о прогрессии в росте мышц и силы.

По идее, у нас прогрессия заложена в тренировочный принцип “Лесенка”. То есть мы каждый раз стараемся пройти как можно больше “ступенек”. Если дошли на одной тренировки до 10, то на следующей стараемся сделать в максимуме 11 повторений. А с учетом того, что у нас есть тренировка А и тренировка Б, то мы можем стараться увеличивать количество повторений “наверху лесенки” только на тренировке А. На тренировке Б стараться закрепить результат.

Но это может быть очень непросто. И можно перегореть морально, если каждую тренировку работать до отказа. Поэтому как вариант можно сделать тестовую тренировку, на которой зафиксировать свои максимумы (верхние ступеньки) на каждом упражнении. А затем распланировать свои тренировки, начав с верха лестницы 80% от максимума.

Потом вы дойдете постепенно до своего первого максимума и перешагнете через него. То есть сделаете сначала 100%, потом 110%, потом 120%… Но потом опять тормознете. Так как в любой линейной прогрессии рано или поздно наступает предел. Для решения проблемы такого застоя существует принцип периодизации. То есть нам нужно сделать шаг назад, чтобы сделать потом 2 вперед. То есть после 120% (если предел наступил на этих цифрах) мы снижаем нагрузку, но уже не до 80%, а до 90% от первоначального максимума. И пытаемся пройти отметку 120%, постепенно увеличивая нагрузку. Это не так запутанно, как может показаться.

Например, у вас получилось сделать 10 становых тяг на пике лестнице, после чего вы пошли в обратном направлении. План для становой тяги будет такой:

• Тренировка А – пик 8 повторений (то есть схема 1-2-3-4-5-6-7-8-7-6-5-4-3-2-1)
• Тренировка Б – повторяем пик 8
• Тренировка А – пик 9
• Тренировка Б – пик 9
• Тренировка А – пик 10 (наш максимум!)
• Тренировка Б – пик 10
• Тренировка А – пик 11
• Тренировка Б – пик 11
• Тренировка А – пик 12
• Тренировка Б – пик 12
• Тренировка А – пик 13… хотели, но не смогли! Возвращаемся назад
• Тренировка Б – пик 9 (90% от первого максимума)
• Тренировка А – пик 9
• Тренировка Б – пик 10
• и т.д.

Получается, что у нас есть два варианта на выбор:

1. Работать на максимальный пик на каждой тренировке. Выкладываться всегда на 100%. И стараться каждый раз сделать лучше, чем делал. Это для любителей тренировок “до отказа” или опытных ребят. Но так есть риск протянуть не долго. Это тактический вариант для быстрого результата!
2. Распланировать свои тренировки с учетом принципа периодизации. Это для обстоятельных атлетов, которые считают, что лучше “Медленно спуститься и взять всё стадо!” Это стратегический вариант для лучшего результата!

В обоих случаях очень важно вести дневник тренировок, фиксировать свои результаты и планировать будущие тренировки.

Продолжительность программы

Тут тоже есть варианты. Во многом они зависят от выбранной схеме прогрессии. Но даже, если не брать этот выбор, то существуют две точки зрения на продолжительность тренировочных программ:

1. Продолжайте заниматься по программе до тех пор, пока она дает результат. То есть пока вы прогрессируете и реализуете основные задачи (рост силы и мышц в нашем случае). Хоть 10 лет подряд. И от добра добра не ищут. Меняйте что-то только в том случае, если это перестает на вас работать.

2. Занимайтесь по программе от 6 до 12 недель. Сторонники это подхода утверждают, что каждая программа теряет свою эффективность в течение определенного срока – от месяца до четырех. То есть прогрессировать-то вы будете. Но КПД будет меньше из-за того, что организм способен адаптироваться не только к самим нагрузкам, но и к прогрессиям в них.

Обе позиции имеют право на существование. И выбирать тут стоит скорее… от склада характера. Если вы любите постоянство и стабильность – используйте первый вариант. Если предпочитаете разнообразие, то второй.

Но избегайте крайностей! Для того, чтобы почувствовать результат от программы требуется определенное время. Вы не получите видимый результат от первого же занятия по программе. Беспорядочные метания ни к чему не приведут.

Краткое описание тренировочной программы “Не ложись” на “лестнице”

• Каждое упражнение выполняется по тренировочному принципу “Лесенка”
• Упражнения взяты из тренировочного комплекса “Никогда не ложись” (становая тяга, отжимания на брусьях, подъем+жим, подтягивания)
• Упражнения на каждой тренировке чередуются согласно принципу “Цикл утомления” (один порядок для Тренировки А, другой порядок для Тренировки Б)
• Режим тренировок – 3 тренировки в неделю (А-Б-А Б-А-Б) или тренировки через день (А-Б-А-Б-А-Б-А)
• Прогрессия осуществляется за счет увеличения пикового значения “Лесенки” по одному из двух вариантов: “работа до отказа” или “периодизация нагрузок”
• Продолжительность программы – до достижения предела в прогрессии, либо определенное время, но не менее 6 недель

Вот. Получился очень наглядный пример составления тренировочной программы. При этом каждый из рассмотренных пунктов (мы их представляли как детали велосипеда) имеет собственную ценность и может использоваться отдельно. В зависимости от целей и возможностей, которые мы тоже не устаем обсуждать и рассматривать. Пробуйте, экспериментируйте, растите!

 Дмитрий Гудков

trainathome.ru