Кардио день в тренажерном зале – Кардио упражнения в тренажерном зале

Содержание

Кардиотренировки в зале для девушек и мужчин

Кардио тренировки в зале или на улице являются одним из главных способов похудения, как для мужчин, так и женщин. Чтобы увидеть результат важно правильно построить эти занятия. В тренажерных залах представлены всевозможные кардиотренажеры всемирно известных производителей, которые позволяют подобрать индивидуальную, эффективную, и в то же время, безопасную нагрузку. Только правильное использование тренажеров с учетом состояния здоровья, возраста и веса будет способствовать получению результатов.

Как делать кардио в тренажерном зале

Чтобы подобрать для себя безопасную нагрузку, а еще и похудеть, оцените состояние своего здоровья и уровень физической подготовки.

  1. Во-первых, некоторые тренажеры противопоказаны при тех или иных нарушениях опорно-двигательного аппарата.
  2. Во-вторых, новичкам необходимо освоить программу начального уровня подготовки (3-4 недели), потом переходить к продвинутому.

Выполняйте 3 тренировки в неделю через день, и два дня отдыхайте от нагрузок.

Программа кардио тренировки в зале на неделю

Велотренажер или велоэргометр


Отличный способ кардио в зале для тех лиц, которые страдают избыточным весом, болями в коленных суставах и позвоночнике. Такие тренажеры обеспечат эффективную жиросжигающую тренировку, не выполняя ударной нагрузки.

С учетом возраста и веса тренажер определит зоны пульса. При этом тренировка должна проходить в зоне сжигания жира или аэробном режиме.
 

Начальный уровень
  1. День 1. Интервальный режим нагрузки – 30 минут. Выставляйте перед использованием тренажера личные параметры – пол, возраст, вес. Датчики пульса будут считывать и контролировать ЧСС для обеспечения правильной нагрузки.
  2. День 2. Вращение педалей в неизменном темпе в течение 30 минут. Держите постоянный быстрый темп в зоне ЧСС, не превышающий верхнюю допустимую границу.
  3. День 3. Вращение педалей с сопротивлением – 40 минут. Выполняйте медленные вращения с усилием.
Продвинутый уровень
  1. День 1. Интервальный режим нагрузки в зоне пульса для жиросжигания – 45-60 минут.
  2. День 2. Нагрузка с сопротивлением в неизменном темпе – 45-60 минут.
  3. День 3. Вращение педалей с сопротивлением в неизменном темпе при пульсе, не превышающем верхнюю границу зоны ЧСС.

Подробнее о тренировке на велотренажере →

Беговая дорожка

Самый популярный и не менее эффективный способ похудения. Тренироваться на беговой дорожке можно только при условии здорового опорно-двигательного аппарата.

Проблемы с позвоночником и суставами являются противопоказаниями к бегу, в этом случае можно заниматься ходьбой под наклоном. Режимы скорости на дорожке меняются вручную.

Начальный уровень
День 1
  1. Ходьба 5 км/ч – 5 минут.
  2. Ходьба под наклоном 7% (5 км/ч)- 5 минут.

Чередуйте наклоны, выполняя 4-5 кругов.

День 2

Разминка 5 минут – ходьба 5 км/ч.

  1. Бег на скорости 8 км/ч – 2 минуты.
  2. Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.

Выполните 10 циклов.

День 3

Ходьба 5-6 км/ч под наклоном 10% в течение 50-60 минут.
 

Продвинутый уровень
День 1
  1. Ходьба 5 км/ч для разминки – 5 минут.
  2. Бег трусцой на скорости 7 км/ч – 5 минут.
  3. Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.
  4. Бег 8 км/ч – 5 минут.
  5. Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.
  6. Бег 9 км/ч – 5 минут.
  7. Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.
  8. Бег трусцой на скорости 8 км/ч – 5 минут.
  9. Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.
  10. Бег 7 км/ч – 5 минут.
  11. Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.
День 2

Разминка — ходьба 5 км/ч в течение 5 минут.

  • Бег 9-10 км/ч – 4 минуты.
  • Ходьба 6 км/ч – 1 минута.

Выполните 8-10 циклов.

День 3

Разминка – 5-7 минут.

  • Бег 10 км/ч – 5 минут.
  • Ходьба под наклоном 10% при скорости 7 км/ч – 5 минут.

Выполните 5-6 циклов.

Степпер

С помощью степпера можно не только похудеть, а что важно для девушек, проработать ягодичные мышцы, если выполнять ходьбу с упором на предплечья. Чередуйте ходьбу по ступеням вертикально и с наклоном:

  1. в первом случае выполняйте ускорение,
  2. а при наклоне выставляйте сильное сопротивление, при котором пятки будут буквально «продавливать» ступени.
День 1

Выполняйте тренировку в одном темпе, не превышая верхнюю границу ЧСС – 40-50 минут.

День 2

Выполняйте ходьбу с упором на предплечья с сопротивлением – 40-50 минут.

День 3

Интервальный режим нагрузки с выставлением личных параметров:

  • Ходьба в быстром темпе выполняется стоя.
  • Сопротивление с нагрузкой выполняйте на предплечьях.

Длительность тренировки 50-60 минут.

Орбитрек

Имитируя лыжи, эллиптический тренажер будет включать в работу не только мышцы ног, но еще и плечевой пояс и туловище. Это так же безопасный и эффективный метод безударной нагрузки, который позволяет тренироваться в любом возрасте и при любой массе тела.

День 1

Интервальный режим с учетом индивидуальных параметров, выставленных в программе тренажера – 45-60 минут.

День 2

Вращение педалей в обратную сторону, не превышая верхнюю границу пульса – 40-60 минут.

День 3
  • Вращение педалей в зоне 120-160 уд/мин – 4 минуты.
  • Скакалка — 1 минута.

Выполните 8-10 циклов.

Заключение

Оптимальный вариант нагрузки для похудения с помощью кардио варьируется в пределах 120-160 уд/мин, при этом жир будет сгорать для обеспечения энергии, но только если тренировка длиться менее 40 минут. Важна регулярность кардио тренировок в зале – 3 занятия в неделю, но не более 4. Держите руки всегда на специальных датчиках пульса, тем самым вы сможете контролировать ЧСС. Подбирайте кардиотренажер не только по предпочтениям, но и с учетом физического состояния – наличия травм и противопоказаний к ударным нагрузкам.

Как заниматься кардио в тренажерном зале в видео формате

А также читайте, как заниматься кардио для сжигания жира →

Загрузка...

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

bodybuilding-and-fitness.ru

Как правильно заниматься в кардиозале на тренажерах, чтобы похудеть 🚩 как правильно заниматься в 🚩 Спортивные тренажеры

Кардиотренировки — один из эффективных способов привести тело в форму. Месяц ежедневных 30-минутных аэробных нагрузок позволит избавиться от 3 до 9 кг в зависимости от исходной массы тела. Помимо уменьшения объемов, кардиоупражнения приносят и пользу здоровью, укрепляя сердце и сосуды, восстанавливая работу нервной системы, уменьшая отдышку. Уже через 3–4 недели вы почувствуете, что подниматься по лестнице стало легче, а маршрут от дома до работы не кажется таким непреодолимым.

Программу кардиотренировки подбирают индивидуально. На длительность и частоту занятий, интенсивность нагрузок влияют такие факторы, как исходная масса тела, наличие или отсутствие проблем с опорно-двигательным аппаратом, противопоказания со стороны сердечно-сосудистой системы.

Перед тем как начать занятия, необходимо проконсультироваться с кардиологом, если вы стоите у него на учете и недавно перенесли оперативное вмешательство. Людям, страдающим от заболеваний суставов, будет не лишней беседа с ортопедом, травматологом или терапевтом. Консультация специалиста потребуется и пациентам, у которых диагностировали ожирение — из-за большого веса повышается нагрузка на коленные и голеностопные суставы, возрастают риски травм.

Кардиотренировки в домашних условиях — это танцы, аэробика, прыжки со скакалкой, упражнения на орбитреке и велотренажере. Если покупка спортинвентаря — накладное удовольствие, то предпочтение лучше отдать танцевальной аэробике. В сети можно найти десятки курсов как для начинающих любителей спорта, так и для тренированных людей.

Выбирать лучше круговые комплексы с минимальным отдыхом между упражнениями. Движения быстрые, интенсивные — прыжки, выпады, приседы, махи ногами и руками. Длительность таких кардиотренировок для сжигания жира — 30–40 минут. За это время удается избавиться от 200–400 ккал.

Если есть ограничения по состоянию здоровья, то выбирают программы с низкой ударной нагрузкой. Движения более плавные, медленные — растяжка, ходьба, попеременное поднятие ног, повороты туловища. Длительность тренинга тоже варьируется в пределах 30–40 минут. Такая программа кардиотренировок позволяет сжечь до 150–200 ккал.

Во время кардиотренировки важно следить за частотой сердечных сокращений — пульсом. Чем выше этот показатель, тем эффективнее происходит процесс жиросжигания. Однако загонять ЧСС в «красную зону» не рекомендуется — это чревато серьезными проблемами со здоровьем.

Нормой считается 60–75 уд/мин. Такой пульс наблюдается у мужчин и женщин среднего возраста в состоянии покоя — после пробуждения, но до подъема с постели. Следует помнить, что на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя влияет возраст, ряд заболеваний.

Во время кардиотренировки дома отследить показатели пульса довольно сложно. Придется прерывать тренинг и высчитывать удары сердца, приложив указательный и средний палец к вене на запястье или сонной артерии. В зале ЧСС покажет любой тренажер — орбитрек, беговая дорожка, велосипед. Достаточно подержаться за ручки с датчиками 4–7 секунд.

Для эффективного жиросжигания ЧСС должна составлять 65–80% от максимальной частоты пульса (МЧП). Этот показатель рассчитывают по формуле: 220 – возраст = МЧП. К примеру, для 30-летней женщины максимальная частота пульса должна варьироваться у отметки в 190 уд/мин. Соответственно, наиболее эффективное жиросжигание будет наблюдаться при пульсе от 140 до 155 уд/мин.

Кардиотренировки дома лучше проводить под энергичную и ритмичную музыку. Особенно если вы сочетаете кардио с силовыми. В противном случае вы будете отвлекаться на посторонние дела, делать слишком длительные перерывы между подходами.

Музыку для кардиотренировок подбирают в соответствии с интенсивностью упражнений. Не поленитесь потратить 30–40 минут, чтобы составить плейлист. Желательно попробовать выполнить несколько упражнений под музыку. Если движения даются легко, приносят удовольствие, а дыхание не сбивается, то такой трек однозначно должен присутствовать в вашей подборке.

Домашние кардиотренировки для похудения можно использовать как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Такие занятия станут отличной альтернативой залу, расположенному в неудобном районе города или с дорогим абонементом. За несколько месяцев регулярных упражнений по 3–4 раза в неделю вам удастся избавиться от 8–10 кг. Не забывайте уделять время силовым упражнениям, чтобы не столкнуться с обвисанием кожи.

www.kakprosto.ru

Комплекс кардио-упражнений для коррекции фигуры в тренажерном зале

Кардио — это упражнения, при выполнении которых организм потребляет большое количество кислорода. В их число входит бег, езда на велосипеде, плавание, лыжные гонки и т.п. Данные тренировки позволяют эффективно бороться с лишним весом, развивать силу и общую выносливость. Однако не всем нравиться бегать или кататься на лыжах из-за однотипности упражнений. Гораздо интереснее заниматься физкультурой и спортом в тренажерном зале. Силовые тренировки в комплексе с кардио дают очень хороший результат, способствуя активному процессу жиросжигания.

В данной статье рассматривается положительное влияние кардио-тренировок, совмещенных с силовыми упражнениями, организованными в тренажерном зале. Также даются рекомендации по форме и способу проведения занятий. Информация будет интересна новичкам, которые ищут эффективные упражнения для коррекции массы тела, развития силы и повышения показателей выносливости.

Преимущества кардио

Как известно, кардио-тренировка способствует усиленной работе сердечно-сосудистой системы, в результате чего ускоряется обмен веществ в организме. Если добавить к комплексу кардио упражнений силовые элементы, то тренировочный эффект будет еще выше. Даже после окончания занятий, в течение нескольких часов, организм будет забирать энергию в процессе разложения жировых тканей, что только поспособствует похудению. В то же время мышцы будут расти, увеличится их сила, выносливость, появится выраженный рельеф.

Для поддержания фигуры в хорошей форме вполне достаточно тренироваться 30-40 минут ежедневно. Тем, кто хочет похудеть, рекомендуется заниматься 30-60 минут 3-4 раза в неделю.

Основные правила тренировок

Организация кардио-занятий в тренажерном зале имеет ряд особенностей. Прежде всего, необходимо грамотно регулировать физическую нагрузку. В первую неделю будет достаточно 2-х тренировок. Вторую и третью неделю можно заниматься на одну тренировку больше. Через месяц переходите на четырехразовые тренировки — но только в том случае, если организм успевает восстановиться между занятиями. В большинстве случаев 3-4 тренировок в неделю хватает, чтобы достичь высоких спортивных показателей.

Если перед спортсменом стоить цель сбросить лишние килограммы, нужно выбирать эффективные упражнения, сочетая их выполнение с правильным питанием и отказом от вредных привычек. Тренировочный процесс организуют чередованием кардио упражнений для похудения с силовыми занятиями. Совмещать их в одной тренировке не следует. Такой подход позволит получить максимальный результат.

Старайтесь не пропускать тренинги: в противном случае они не дадут желаемого эффекта. Заранее продумывайте график занятий. Если не получается пойти в тренажерный зал вечером, организуйте тренировку утром.

Доступные кардио упражнения

Доступные кардио упражнения

Тренинги в тренажерном зале имеют свои нюансы. Это касается, прежде всего, кардио упражнений. Нагрузку этого типа можно получить на таких тренажерах, как:

  • беговая дорожка;
  • орбитрек;
  • велотренажер.

Стимулировать усиленную работу сердечно-сосудистой системы еще можно с помощью прыжков на скакалке и гребном тренажере. Минимальное время тренировки — 20 минут. Но для получения выраженного эффекта необходимо заниматься не менее 40 минут. При этом кардио упражнения подразумевают непрерывность действий. Новичкам это может показаться трудновыполнимой задачей, поэтому им допускается делать между элементами небольшую паузу в 2-3 минуты.

Эффективные упражнения первой недели

Если начинать с нуля, то втянуться в тренировочный процесс можно с помощью базовых упражнений, идеально подходящих для первой недели занятий:

  • Подтягивание.

Данное упражнение можно делать на обычном турнике или на гравитроне — для имитации подтягиваний. Помимо развития физических качеств, подтягивание способствует коррекции веса. Выполнять упражнение следует средним или узким хватом.

Вес спортивных снарядов выбирают в зависимости от физической подготовки и целей, поставленных перед собой. Для поддержания тонуса мышц достаточно брать гантели весом 2-4 кг. Для увеличения силы потребуются 6-10 килограммовые гантели. Упражнения для похудения лучше делать со средними весами.

  • Отжимания от пола.

Работать нужно с собственным весом. Количество упражнений подбирается таким образом, чтобы максимальные усилия приходились на два последних повтора.

Это упражнение выполняется на специальном тренажере, в положении полулежа. Ступни располагают на середине платформы. Выталкивают ее вверх, делая упор стопами.

Каждое упражнение исполняют 10-15 раз. Количество серий подбирают индивидуально.

Правила выполнения упражнений для похудения

Правила выполнения упражнений для похудения

Занятия в тренажерном зале, цель которых — сжигание лишнего жира, должны разбиваться на сеты и строиться по круговой системе. Это значит, что все упражнения для похудения нужно делать без перерыва, одно за другим. Выполнив один сет, можно отдохнуть 2-3 минуты.

Рабочий вес спортивных снарядов и нагрузки на тренажерах подбираются в зависимости от физической подготовки спортсмена. Но если заниматься похудением, то рекомендуется работать с небольшими весами, делая акцент на большом количестве повторов. Такие тренировки должны проходить в высоком темпе.

Напомним, что наиболее эффективно чередовать день силовой тренировки с днем кардио упражнений. Например, в понедельник занимаются по базовой программе, которая приведена выше, а в среду нагружают тело на велотренажере или беговой дорожке. В пятницу опять повторяют силовой комплекс.

Выводы

Занятия по круговой системе в тренажерном зале — наиболее подходящий способ коррекции фигуры для начинающих. Единственное, на что нужно обратить внимание перед началом тренировок — правильно подобрать комплекс упражнений и составить план тренировок минимум на 2 недели, а лучше на месяц. Во время занятий нужно следить за своим самочувствием. Если какие-то упражнения вам выполнять тяжело или они вызывают неприятные ощущения, в план тренировки можно внести коррективы. Тем, кто никогда не занимался в тренажерном зале, рекомендуется обратиться к тренеру или инструктору, который поможет составить корректную программу кардио-тренировки.

Положительный результат от занятий обязательно будет, при условии не только использования комплекса эффективных упражнений, но и ведения здорового образа жизни. Необходимо правильно питаться и следить за полноценным восстановлением организма после тренировок.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

medaboutme.ru

Как и когда делать кардио для жиросжигания (похудения)?

Здравствуйте. В этой статье, я расскажу, как и когда делать кардио для жиросжигания (похудения).

Как и когда делать кардио для жиросжигания?

Кардио — это любая АЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА, ну, например: бег, ходьба, езда на велосипеде, эллиптический тренажер, велотренажер, степпер, скакалка, плавание, степ-аэробика и многое другое.

В фитнесе / бодибилдинге чаще всего под кардио подразумевается ходьба, бег, эллиптический тренажер. К слову, у всех по-разному. Кто-то выбирает что-то одно (например, ходьбу), кому-то по душе эллиптический тренажер, кому-то велотренажер, а кто-то вообще комбинирует все для разнообразия…

Так вот, проводить такие тренировки нужно тогда, когда в вашем организме минимальное количество ЭНЕРГИИ (УГЛЕВОДОВ). Только так жир будет сжигаться по-максимуму

Возникает вопрос, — а когда в моем организме минимум энергии (углеводов)?

  • УТРОМ НАТОЩАК (после длительного 8-10 часового сна, в вашем организме нет энергии (углеводов), ведь вы их ни откуда не получали, конечно же, если не кишкоблудили по ночам 😀 ).
  • ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ (потому что на силовой тренировке мышцы сжигают запасы энергии (углеводов) во время выполнения упражнений с весом).
  • ПЕРЕД СНОМ (здесь факультативно, потому что зависит от того, соблюдаете ли вы диету или нет. Если у вас вечерние приемы пищи состоят из БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ, а углеводистых (энергии) – нет, то этот промежуток времени (перед сном) также эффективный ибо у вас в вашем теле опять же таки недостаток углеводов. Но если углеводы (энергия) есть — то этот промежуток времени не для вас).

Какой способ из вышесказанных самый лучший? Когда лучше всего?

Ребята и девчата, каждый из способов хорош, и имеет как свои плюсы, так и минусы. Самое главное запомните: КАРДИО для СЖИГАНИЯ ЖИРА нужно проводить когда в организме НЕТ или МИНИМАЛЬНОЕ КОЛ-ВО ЭНЕРГИИ (УГЛЕВОДОВ).  И все буде чики-пуки 🙂

Как делать кардио: все тонкости и секреты

Я рекомендую делать кардио тренинг низкой интенсивности длительное время. 

Потому что при низкой интенсивности кардио сжигаться будет только ЖИР (без МЫШЦ). А если ИНТЕНСИВНОСТЬ БУДЕТ ВЫСОКАЯ, будет сжигаться и ЖИР и МЫШЦЫ (что не есть хорошо).

Пример: “БЫСТРО ХОДИТЬ”, А НЕ БЕГАТЬ. Для того, чтобы ИНТЕНСИВНОСТЬ БЫЛА НИЗКОЙ!

Пример: “БЫСТРО ХОДИТЬ”, А НЕ БЕГАТЬ. Или БЕЖАТЬ — НО МЕДЛЕННО. В общем, чтобы ИНТЕНСИВНОСТЬ БЫЛА НИЗКОЙ!

Следующее на что я хочу обратить ваше внимание, это длительность АЭРОБНОЙ ТРЕНИРОВКИ (КАРДИО). Она должна БЫТЬ ДОЛГОЙ (от 60 МИНУТ и БОЛЬШЕ). Потому что такая длительность аэробной нагрузки очень экономичная в плане энергообеспечения, т.е. тратится то, что нас интересует (ЖИР) но в маленьких количествах, и дабы увеличить эти количества потери жира — есть только один выход – продлить время трат по этому пути (т.е. продлить время аэробной тренировки (КАРДИО))!!! Поэтому так долго 🙂

Ну, вот, основные нюансы. В общем, эффективная схема кардио для жиросжигания, на мой взгляд такова:

  • УТРОМ НАТОЩАК провести КАРДИО (БЫСТРУЮ ХОДЬБУ, от 60 минут и больше)
  • ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ провести КАРДИО (БЫСТРУЮ ХОДЬБУ, от 60 мин +)

Сейчас, я вам подробно расскажу о том, как правильно проводить АЭРОБНЫЕ ТРЕНИРОВКИ В ЭТИ ПРОМЕЖУТКИ ВРЕМЕНИ, дабы вы имели представление о том, что и как нужно делать.

КАРДИО УТРОМ НАТОЩАК

Проснулись, НИЧЕГО НЕ ЕСТЬ! Это особенно касается УГЛЕВОДОВ. НИКАКИХ УГЛЕВОДОВ, ибо если согрешите, то эти же углеводы перекроют вам ЖИРОСЖИГАНИЕ, и вся ваша аэробная тренировка (кардио) будет до одного места…

Как проводить кардио? В низком темпе (то что я говорил, низкоинтенсивный тренинг) это к примеру либо быстрая ходьба, либо медленный бег. ВАША ЗАДАЧА –  ЭТО ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ (ОНА ДОЛЖНА БЫТЬ КАК МИНИМУМ 60 МИНУТ в низком темпе). ВО время этого кардио (МОЖНО И ДАЖЕ НУЖНО ПРИНИМАТЬ БЦАА (аминокислоты) которые состоят из трех незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, валин) которые будут предохранять ваши мышцы от разрушений) так вы ещё больше сохраните вашу мышечную массу (мышцы), и одновременно сожжете ЖИР.

ПОСЛЕ КАРДИО ТРЕНИРОВКИ, чем дольше вы не едите УГЛЕВОДЫ, тем ДОЛЬШЕ ГОРИТ ЖИР! Поэтому сходите в душ (не торопясь) через полчаса можно поесть что-то БЕЛКОВОЕ (например, яйца) а уже следующим прием пищи можно съесть УГЛЕВОДЫ.

Кардио после ТРЕНИРОВКИ

Здесь все просто. Сначала идёт силовая тренировка (как правило, она длиться не более 45 мин у натуралов, подробнее в основной статье: «Длительность силовой тренировки»), а уж после нее идёт КАРДИО (все те же действия, т.е. низкоинтенсивный тренинг в течение 60+ мин + потом чем дольше не едите углеводы = тем дольше горит жир, помните об этом).

КАРДИО ПЕРЕД СНОМ

Этот способ будет хорошо работать, если вы строго придерживаетесь диеты (не едите вечером углеводы). После кардио есть ВООБЩЕ нельзя, ну как ВООБЩЕ, на самом деле можно лишь выпить порцию аминокислот БЦАА (не можно, а даже я бы сказал нужно) и воду (сколько хочется). Есть же другие продукты (как белковые, так и углеводные) после кардио перед сном нельзя, потому что перекроете жиросжигающий фон на период сна, что не есть хорошо…

Ну, вот, в общем, как-то так. Надеюсь, все доступно и понятно. Дерзайте. Всем добра)).

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Кардио тренировки для сжигания жира в проблемных зонах

В прошлой статье мы узнали, что существуют проблемные зоны, в которых жир сжигается особенно трудно. Мы узнали, что норадреналин и адреналин (НА/А) активируют рецепторы, которые стимулируют липолиз (расщепление жиров).

Липолиз — процесс расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты под действием липазы. Липолиз протекает в митохондриях, куда жирные кислоты доставляются с помощью переносчика — карнитина.

Исследования показали, что секреция этих "жиросжигающи" гормонов увеличивается с интенсивностью упражнений. Кроме того, с увеличением продолжительности кардиотренировки усиливается использование жиров как источника энергии, в то время как использование углеводов уменьшается. Поэтому необходимо выполнять высокоинтенсивную кардиотренировку более долгое время для максимизации сжигания жира. Есть только одна проблема – невозможно поддерживать высокоинтенсивную кардиотренировку длительное время.

Содержание статьи

Как сжечь жир на животе с помощью кардио тренировок?

Попробуйте следующее: 10-15 минут высокоинтенсивной интервальной тренировки, далее 15-30 минут низкоинтенсивной кардиотренировки.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) – тренировка, при которой вы чередуете нагрузку высокой и низкой интенсивности выполнения упражнений. Например, пробежка на 100 метров, затем ходьба 100 метров и повторить.

Невозможно бежать на максимальной скорости в течение длительного периода времени, поскольку быстрый бег, как и другие виды кардио-упражнений задействуют анаэробные энергетические системы, в частности, креатинфосфатную систему, которая дает энергию для кратковременной физической нагрузки.

После окончания тренировки необходимо отдохнуть и дать время системе креатинфосфата для «перезапуска». Кроме того, после такой тренировки вы первое время будете чувствовать себя уставшей. После 10 пробежек вы будете практически изнуренной. Если бежать вы уже не можете, то можно продолжать идти и подпрыгивать, интенсивность не такая высокая, как при спринте и использует другие аэробные системы.

Зная все это, мы можем установить кардиопрограмму для максимизации сжигания жира:

  • 15 секунд максимальной выкладки, 45 секунд низкоинтенсивной кардиотренировки
  • Повторите 10-15 раз
  • 15-30 минут низкоинтенсивной кардиотренировки

Кардиотренировка может быть выполнена на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, велосипеде и др. Мы обычно рекомендуем эллиптический тренажер, так как он имеет незначительные толчки и легкое переключение скоростей. Мы также рекомендуем кардиопротокол для трудносжигаемого жира отдельно от силовой тренировки, или утром, если вы тренируетесь вечером, или в дни свободные от тренировки. Для начала рекомендуем выполнять кардиопротокол для трудносжигаемого жира 2-4 раза в неделю.

Кроме того, вы можете выполнять низкоинтенсивную кардиотренировку после тренировки или в свободные дни, если кардиопротокол для сжигания жира выполнен в дни силовых тренировок. Это необязательно, но оно ускоряет потерю веса. Мы рекомендуем хотя бы раз в неделю отдыхать от всех тренировок.

Упражнения для кардио тренировок

В качестве упражнений для сжигания жира можно использовать любой вид тренировок, который вы можете выполнять с высокой интенсивностью. Даже тренировки со штангой можно выполнять с высокой интенсивностью.

Наиболее популярные и эффективные виды кардиотренировок:

  • Бег
  • Езда на велосипеде
  • Эллиптический тренажер
  • Плавание
  • Степ – аэробика
  • Гребля
  • Ходьба
  • Бокс
  • Бадминтон

Кардиотренировки для похудения дома

Идеальная кардиотренировка дома – это прыжки со скакалкой. Занимайтесь интервально: сначала минуту прыгайте в бешеном темпе, а затем минуту идите на месте. Тренировка должна занимать 15-20 минут. Вы можете выбрать любое упражнение, которое сможете выполнять с высокой интенсивностью и провести кардиотренировку в домашних условиях.

Кардиотренировки для сжигания жира в зале

Если вы хотите провести кардио в тренажерном зале, у вас есть несколько вариантов. Например, воспользоваться специальными кардиотренажерами, в которых уже прописана подходящая программа. Либо провести интервальную тренировку: по минуте заниматься без передышки на каждом тренажере, обходя их все последовательно. Эта тренировка еще называется «круговой». С опытом можно проходить даже 2-3 круга подряд, а если в зале мало тренажеров, то это стоит сделать именно так.

Питание до и после кардиотренировки

За час 2 часа до такой интенсивной нагрузки стоит отказаться от еды. Лучше всего за 15 минут до тренировки выпить чашку кофе, приготовленного без сахара и сливок. Он обладает жиросжигающими свойствами и позволит дольше тренироваться.

Во время и после тренировки нужно пить воду и не есть еще 1.5 – 2 часа, для продления жиросжигающего эффекта. Во второй половине дня в рационе питания должны преобладать белковые продукты:

  • говядина
  • курица
  • молочные продукты (обезжиренные)
  • рыба

Также в пищу можно и нужно потреблять овощи, особенно богаты клетчаткой:

  • любая капуста
  • огурцы
  • помидоры
  • листья салата
  • баклажаны, кабачки

Любые тренировки не будут давать желаемого результата, если не придерживаться правильного питания. Чтобы девушке набрать вес, помимо тренировок, необходимо усилено питаться. А чтобы похудеть, необходимо подобрать правильные продукты. необходимо обязательно отказаться от сладкого, мучного и жирного. Грамотный подход к питанию позволит ускорить обмен веществ и усилить процесс расщепления жиров.

За основу можно взять белковую диету для похудения, которая позволит избежать чувства голода и улучшить сжигание жиров. В статье по ссылке вы найдете разрешенные продукты и пример меню.

athleticbody.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *