Упражнения для девушек на жиросжигание – для начинающих женщин в домашних условиях на жиросжигание и похудение
Жиросжигающая тренировка для девушек | Fit4live.ru
Скоро лето. Необходимо приходить в форму. Для тех, кого нет возможности для занятий в тренажерном зале, представляем жиросжигающую тренировку от вице-чемпионки Северо-Запада России по фитнес бикини – Натальи Трифоновой. Смотрим.
Первое упражнение – разминочное. Динамичный присед. Расставляем ноги чуть шире плеч и начинаем приседать (руки перед собой), и выпрыгиваем (ноги вместе). При выполнении упражнения следим за тем, чтобы колени не выходили за носок. Садимся максимально глубоко, отводим таз назад и выталкиваемся пятками вверх. Колени идут в сторону по направлению носков. Выполняем данное упражнение до отказа. Цель – увеличить частоту сердечных сокращений, поэтому прыгаем и не жалеем себя. Отдых между подходами – 30 секунд.
Следующее упражнение – отжимания на трицепс. Для упражнения можно использовать стул, кровать или иное возвышение. При отжиманиях необходимо следить за тем, чтобы угол локтей при сгибании был 90 градусов. Важно чувствовать то, как работает трицепс, поэтому делаем все очень медленно. Опускаемся на вдохе, поднимаемся вверх на выдохе. Руки в верхней точке до конца не выпрямляем, а внизу не зависаем. Выполнять упражнение также до отказа. Лучше всего добиться жжения в мышце.
Третье упражнение – махи ногой вверх из ягодичного мостика. При выполнении движения носок тянем на себя. Нога находится в полусогнутом положении. Держать прямо ее не обязательно. В верхней точке максимально выжимаем ягодичную мышцу. Отдых – 30 секунд и переходим к следующему движению.
Четвертое упражнение – динамичная планка. Пока ноги отдыхают, вновь задействуем трицепс и мышцы пресса. Располагаемся на локтях, ноги ставим на носочки, ягодицы вверх, и начинаем движение ими вниз именно за счет трицепса. Живот держим в подтянутом положении. Очень простое упражнение, но не менее эффективное, чем отжимания на трицепс.
Следующее упражнение комплекса – это сочетание работы мышц ног и рук. Махи противоположной руки к противоположной ноге. Здесь важен темп и резкость в выполнении движения. Никаких замедлений быть не должно. Выполняем до отказа, пока есть силы. Упражнение прекрасно развивает координацию, а также включает в работу мышцы пресса, в качестве стабилизаторов.
Это были 5 упражнений для круговой тренировки в домашних условиях. Каждое упражнение выполняем до отказа, в количестве 20-50 повторений. Делаем 3-4 круга. Отдых между подходами – 30 секунд, между кругами – 2 минуты.
Тренировка на ЖИРОСЖИГАНИЕ для женщин?
Итак, здесь мы рассмотрим как же нужно заниматься девушкам, чтобы добиться того самого эффекта жиросжигания.
Для начало стоит подчеркнуть, что женский организм отличается от мужского, и тренировки надо строить тоже по другому. Далее мы приведём вам основные отличия мужчин и женщин, чтобы вы точно понимали различия и знали что всё таки вам необходимо.
1. количество гормонов.
Норадреналин и тестостерон — эти два гормона не просто формируют соответствующее телосложение, эти гормоны влияют на центральную нервную систему. Они определенную агрессивность придают. Именно благодаря этим двум гормонам мужчина на тренировке может достигать физического отказа (это когда мышцы больше не могут сократиться в правильной форме с тем же самым весом. Отказ в бодибилдинге большое значение имеет. Когда приходит отказ в мышцах во время выполнения упражнения, это означает, потратилось достаточное количество энергии, произошли повреждения мышечных структур, и поэтому они потом будут расти.
Женщины так тренироваться не могут, и них нет такой мощной концентрации гормонов для того, чтобы так агрессивно тренироваться. Женщина почти всегда за пару повторений до отказа останавливается. Ей становиться тяжело.
Девушки практически всегда недорабатывают в плане отказного тренинга, который является основным для роста мышечной массы. Именно эти последние 2-3 повторения все решают.
2. количество мышечных волокон.
У мужчин мышечных волокон, структур, которые производят сокращения мышц намного больше чем у женщин. Поэтому для женщин силовой тренинг в районе 6 — 8 повторений крайне не эффективный.
3. распределение мышц в женском теле.
У женщины это распределение определенную диспропорцию имеет. Потому как все самые сильные мышцы находятся в нижней части тела — в ногах и ягодицах, и по многим параметрам приближены к мужским показателям ног.
Верх женского тела очень сильно отстает от мужских показателей. Поэтому женщина очень легко может прогрессировать в нижней части тела, потому как там больше мышц. И будет очень сложно добавлять мышцы в верхней части тела. Девушкам нужно больше напрягаться, чтобы развить верх тела, чем мужчинам.
4. скорость обмена веществ.
В женском организме скорость обмена веществ существенно меньше чем в мужском. Это значит, что каждый килограмм женского тела потребляет гораздо меньше энергии, чем каждый килограмм мужского тела. То есть мужчина может кушать больше еды, и толстеть меньше, чем женщина. Это реализовано за счет мышц. Потому как мышц больше и они могут тратить калории существенно больше чем женщины. Даже во время сна мышцы большое количество энергии потребляют.
Многие женщины знают, что кушать сладкое, особенно на ночь — нежелательно. Почему? Потому что сладкое — это быстрые углеводы. Женский организм гораздо легче переводит углеводы в жировые запасы, чем мужской организм. И только в том случае, если количество жиров в организме избыточно. С другой стороны этот жир, который накапливается у женщин, гораздо проще используется в качестве энергии, чем у мужчин. На это есть много причин, одной из них является рождение ребенка. Природа позаботилась о том, чтобы женский организм работал как совершенная энергическая станция. Женский организм постоянно накапливает энергию, жиры, углеводы — для того чтобы потом эти материалы очень легко давать в качестве энергии.
Женский организм гораздо лучше аккумулирует гликоген (накапливает углеводы) в том случае, когда они необходимы, если мы сравниваем с мужским организмом. Это все та же теория накопления. Когда нет избыточных углеводов из пищи, то та сладкая пища, которую вы съели, гораздо проще превратится в мышечный гликоген, чем у мужчин. Ваша задача в том, чтобы тот углевод, который вы съедали, превращался в мышечный гликоген, а не шел по жировому пути. У женщин в этом случае есть хорошее преимущество, потому как ваши мышцы гораздо лучше впитывают гликоген, чем мужской организм. И это можно использовать в соответствующем правильном женском тренинге. Есть правильный женский тренинг, который и приводит к такому аккумулированию.
Менструальный цикл накладывает определенную цикличность на физические нагрузки, потому что женщина в первые две недели после того, как у неё закончилась менструация, чувствует физический подъем и высокую работоспособность. Она может тренироваться достаточно тяжело. Но, в среднем, через 2 недели наступает овуляция. Идет очень сильный спад и организм переключается в режим максимального энергосбережения. Вне зависимости, была ли оплодотворена яйцеклетка или нет. В любом случае, первые две недели организм показывает высокую работоспособность, вторые две недели организм демонстрирует физический спад. Это накладывает ряд особенностей, как на питание, так и на женский тренинг.
Тренинг — должен быть облегчен (вторые две недели. Как правило, низ тела и пресс лучше вообще не тренировать. Нагрузку нужно снизить.
Питание — количество углеводов (калорий) тоже нужно снизить, потому как это 3 — 4 неделя, и они максимально опасны для вашей внешности, тело будет меняться.
Вывод: женский организм первые две недели после менструального цикла «Сильный», вторые две недели он «слабый» и пытается потолстеть. Поэтому очень важно во время женского тренинга использовать спортивную микро — периодизацию. Микро — периодизация — это когда нагрузка дается не линейно, а используете определенную функцию с пиками и спадами. Т. е. пик нужно давать на первые две недели — силовая тренировка для девушек. Вторые две недели нужно давать спад — нужно отдохнуть. Многие спортивные физиологи уверены, что спортивная периодизация — это основной инструмент максимальных спортивных результатов. Сама природа позаботилась о том, что бы женский организм использовал принципы периодизации.
Жиросжигание в женском организме от низкоинтенсивной нагрузки длительного характера происходит. Нагрузка, которая длиться минимум 30 минут, а лучше 50 — 60 минут и больше, и при этом поднимает ваш пульс (частоту сердечных сокращений) где-то до 110 — 120 ударов в минуту. Это достаточно средний показатель, чтобы не сказать даже низкий. Но именно в таком режиме происходит максимальное жиросжигание, именно горит жир, а не мышечный гликоген или какие-то другие структуры. В этом плане, женский организм не очень отличается от мужского. В мужском организме работают те же самые принципы — низкоинтенсивная нагрузка длительного характера. Жиросжигание — это одна из основных целей любого женского фитнес — тренинга.
Чаще всего, основная фобия женщин, когда они приходят в тренажерный зал, заключается в том, что они переживают по поводу излишнего размера мышечной массы на их теле. Т. е. боязнь, что мышцы станут как у мужчин. И это зря. Потому как достичь больших мышц как у мужчин, без приема фармакологических препаратов — невозможно.
Часто люди путают понятия форма — и размер мышц. Это совершенно разные вещи.
Форма — это взаимное расположение очертаний мышц. Форма — генетический фактор и изменить форму мышц невозможно, как она была у вас с детства задана природой такой она навсегда и останется.
Пару слов по поводу конкретики, конкретной программы тренировок для девушек. Но, прежде чем мы к нему перейдем, давайте разберемся по поводу Сплита. Тренировочная программа мужчины обычно содержит такую штуку как «Сплит».
Что такое Сплит? Сплит — это расщепление мышечных групп по различным тренировочным дням. К примеру, сегодня мы тренируем: грудь руки, завтра мы тренируем: спину плечи, послезавтра тренируем ноги и т. д. такой тренинг очень интересен в том случае, если вы используете отказ, и если ваш тренинг носит «Силовую Окраску» потому как подобный тренинг приводит к массивному повреждению мышечных волокон. Соответственно при такой схеме им нужно больше времени для того чтобы восстановить свой ресурс и можно снова было тренироваться дальше. Поэтому при таком тренинге мужчины тренируются реже — 1 раз в 4 дня, или же 1 раз в неделю. Это очень эффективная схема при «Отказном» тренинге, именно поэтому она не подходит для женщин. Женщине Сплит не подходит, женщина должна тренировать все тело за одну тренировку. Потому как физиологически она не способна тренироваться до отказа и не может повреждать свои мышечные волокна так серьезно, как мужчина на тренировке. Соответственно, женские волокна очень быстро возвращают свою работоспособность после тренировки, и очень быстро их можно снова начинать тренировать. Лишь в том случае, если вы будете тренировать их редко (раз в неделю как мужчины), то просто это будет бесконечное топтание на месте, вы не достигните нужного результата. В физиологии это называется — утеря приобретенной работоспособности. Сначала идет травмирование функции, потом компенсация этой функции до исходного уровня, потом идет прогресс, который называется суперкомпенсация. Лишь в том случае, если же вы в фазе суперкомпенсации не потренируетесь снова, то наступит фаза утери суперкомпенсации (мышца снова вернется к тем показателям, которые были до тренировки) и смысла от такой тренировки не будет никакого.
Женщина все тело за одну тренировку тренирует. Выбирается несколько самых крупных мышечных групп, на каждую мышечную группу выбирается какое-нибудь одно или два базовых упражнения, и выполняются эти упражнения в большом количестве повторений и подходов, чтобы мы выполняли правило высокообъемной тренировки, так как высокообъемная тренировка по-настоящему эффективна для женщин.
Программа тренировок для девушек начинающий уровень.
1. скручивания на пресс.
5 — 6 подходов на максимальное количество повторений.
Отдых между подходами 30 — 60 секунд.
2. приседания со штангой.
5 подходов по 15 повторений.
Отдых между подходами 60 секунд.
3. тяга вертикального блока.
5 — 6 подходов по 15 повторений.
Отдых между подходами 30 — 60 секунд.
4. жим штанги лежа узким хватом.
6 подходов по 15 повторений.
Отдых между подходами 60 секунд.
5. тяга штанги к подбородку.
6 подходов по 15 повторений.
Отдых между подходами 30 — 60 секунд.
Такая тренировка займет порядка 60 минут. Все упражнения мульти суставные (задействуется сразу несколько суставов, несколько мышечных групп в каждом упражнении).
Программа тренировок для девушек среднего уровня подготовки.
1. суперсет: скручивания на пресс подъемы ног без паузы.
6 подходов на максимальное количество повторений.
Отдых между упражнением в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30-60 секунд.
2. суперсет: приседания со штангой становая тяга на прямых ногах.
5 двойных подходов по 15 повторений в каждом.
Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 — 60 секунд.
3. суперсет: тяга вертикального блока тяга горизонтального блока/тяга штанги в наклоне.
5 двойных подходов по 15 повторений в каждом.
Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 — 60 секунд.
4. суперсет: жим штанги узким хватом подъем штанги на бицепс.
5 двойных подходов по 15 повторений в каждом.
Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 — 60 секунд.
5. суперсет: тяга штанги к подбородку разведение гантелей стоя.
5 двойных подходов по 15 повторений в каждом.
Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 — 60 секунд.
Программа тренировок для девушек облегченного характера для 3 — 4 недели после менструального цикла.
1. тяга вертикального блока.
3 — 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом.
Отдых между подходами 60 секунд.
2. жим лежа узким хватом.
3 — 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом.
Отдых между подходами 60 секунд.
3. тяга штанги к подбородку.
3 — 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом.
Отдых между подходами 60 секунд.
4. кардио: велотренажер или беговая дорожка в медленном темпе 30 — 60 минут.
Достигаете частоты сердечных сокращений порядка 110 — 120 ударов в минуту. В этой зоне пульса максимально горит жировая ткань, и ещё лучше она будет гореть после силового женского тренинга, потому что вы потратите часть мышечного гликогена и ваше тело будет вынуждено переключится с углеводистого обмена на жировой.
Тренируетесь 2 — 3 раза в неделю.
Когда наступает менструальный цикл, нагрузку можно исключить вообще. Несколько дней не ходить в спортзал. Но, как только у вас проходят месячные, и вы полны сил, вы выполняете две тяжелые недели тренировок.
Такая схема будет очень эффективна для вашего прогресса в женском фитнесе, и для того, чтобы изменить свое тело в лучшую сторону.
Многие спрашивают, насколько эффективны в плане жиросжигания и фигуры такие виды спортивного женского тренинга как: аэробика, шейпинг? Ответ — не эффективны. Почему? Внимание! Только в том случае, если вы откроете справочник энергозатрат человека, то легко поймете, что часовой нагрузкой аэробного характера максимум, что вы сможете сжечь — это 300 килокалорий. Чаще всего, это гораздо меньше, потому что вы не будете находиться в постоянном темпе, у вас будет смена каких-то аэробных упражнений, смена режимов. Но, допустим, вы пришли, и в течение часа вы без остановки занимались и потратили 300 килокалорий, допустим, вы посещаете аэробику 3 раза в неделю. 3*300=900 Килокалорий. В лучшем случае 500 килокалорий вы сожжете из жира, и 400 из углеводов. Тело, в первую очередь, всегда тратит углеводы, а не жир, но, допустим, вы реально потратили столько жира. Учитывая, что в одном грамме жира находится 9 килокалорий, а в грамме углеводов 4 килокалории, то у нас в результате получается 50 грамм жира за счет недельной интенсивной работы в аэробном режиме. Вы максимум можете сбросить 50 грамм жира, и то, если вы будете жестко следить за своим рационом.
Поэтому, силовой женский тренинг для сжигания жира подходит в 10 раз лучше, чем аэробный режим. Почему? Тренажерный зал гораздо эффективнее аэробных упражнений, любых кардио упражнений по ряду причин:
Чем более эффективны ваши мышцы, тем больше они сжигают килокалорий. Даже в состоянии покоя (во время сна.
После того, как вы позанимались в тренажерном зале, жир продолжает гореть достаточно интенсивно длительное время. Обмен веществ во время тренинга в тренажерном зале увеличивается на сутки. Силовой женский тренинг (бодибилдинг) позволяет вам манипулировать нужной вам частью тела. Этих трех основных преимуществ более чем достаточно для того, чтобы безоговорочно поверить в превосходство силового тренинга, преимущество тренажерного зала перед аэробным женским тренингом. Источник: интернет.
fitnesdlyapohudeniya.com
Тренировка на ЖИРОСЖИГАНИЕ для женщин.
И так, здесь мы рассмотрим как же нужно заниматься девушкам, чтобы добиться того самого эффекта жиросжигания.
Для начало стоит подчеркнуть, что женский организм отличается от мужского, и тренировки надо строить тоже по другому. Далее мы приведём вам основные отличия мужчин и женщин, чтобы вы точно понимали различия и знали что всё таки вам необходимо.
1. количество гормонов.
Норадреналин и тестостерон — эти два гормона не просто формируют соответствующее телосложение, эти гормоны влияют на центральную нервную систему. Они определенную агрессивность придают. Именно благодаря этим двум гормонам мужчина на тренировке может достигать физического отказа (это когда мышцы больше не могут сократиться в правильной форме с тем же самым весом. Отказ в бодибилдинге большое значение имеет. Когда приходит отказ в мышцах во время выполнения упражнения, это означает, потратилось достаточное количество энергии, произошли повреждения мышечных структур, и поэтому они потом будут расти.
Женщины так тренироваться не могут, и них нет такой мощной концентрации гормонов для того, чтобы так агрессивно тренироваться. Женщина почти всегда за пару повторений до отказа останавливается. Ей становиться тяжело.
Девушки практически всегда недорабатывают в плане отказного тренинга, который является основным для роста мышечной массы. Именно эти последние 2-3 повторения все решают.
2. количество мышечных волокон.
У мужчин мышечных волокон, структур, которые производят сокращения мышц намного больше чем у женщин. Поэтому для женщин силовой тренинг в районе 6 — 8 повторений крайне не эффективный.
3. распределение мышц в женском теле.
У женщины это распределение определенную диспропорцию имеет. Потому как все самые сильные мышцы находятся в нижней части тела — в ногах и ягодицах, и по многим параметрам приближены к мужским показателям ног.
Верх женского тела очень сильно отстает от мужских показателей. Поэтому женщина очень легко может прогрессировать в нижней части тела, потому как там больше мышц. И будет очень сложно добавлять мышцы в верхней части тела. Девушкам нужно больше напрягаться, чтобы развить верх тела, чем мужчинам.
4. скорость обмена веществ.
В женском организме скорость обмена веществ существенно меньше чем в мужском. Это значит, что каждый килограмм женского тела потребляет гораздо меньше энергии, чем каждый килограмм мужского тела. То есть мужчина может кушать больше еды, и толстеть меньше, чем женщина. Это реализовано за счет мышц. Потому как мышц больше и они могут тратить калории существенно больше чем женщины. Даже во время сна мышцы большое количество энергии потребляют.
Многие женщины знают, что кушать сладкое, особенно на ночь — нежелательно. Почему? Потому что сладкое — это быстрые углеводы. Женский организм гораздо легче переводит углеводы в жировые запасы, чем мужской организм. И только в том случае, если количество жиров в организме избыточно. С другой стороны этот жир, который накапливается у женщин, гораздо проще используется в качестве энергии, чем у мужчин. На это есть много причин, одной из них является рождение ребенка. Природа позаботилась о том, чтобы женский организм работал как совершенная энергическая станция. Женский организм постоянно накапливает энергию, жиры, углеводы — для того чтобы потом эти материалы очень легко давать в качестве энергии.
Женский организм гораздо лучше аккумулирует гликоген (накапливает углеводы) в том случае, когда они необходимы, если мы сравниваем с мужским организмом. Это все та же теория накопления. Когда нет избыточных углеводов из пищи, то та сладкая пища, которую вы съели, гораздо проще превратится в мышечный гликоген, чем у мужчин. Ваша задача в том, чтобы тот углевод, который вы съедали, превращался в мышечный гликоген, а не шел по жировому пути. У женщин в этом случае есть хорошее преимущество, потому как ваши мышцы гораздо лучше впитывают гликоген, чем мужской организм. И это можно использовать в соответствующем правильном женском тренинге. Есть правильный женский тренинг, который и приводит к такому аккумулированию.
5. менструальный цикл.
Менструальный цикл накладывает определенную цикличность на физические нагрузки, потому что женщина в первые две недели после того, как у неё закончилась менструация, чувствует физический подъем и высокую работоспособность. Она может тренироваться достаточно тяжело. Но, в среднем, через 2 недели наступает овуляция. Идет очень сильный спад и организм переключается в режим максимального энергосбережения. Вне зависимости, была ли оплодотворена яйцеклетка или нет. В любом случае, первые две недели организм показывает высокую работоспособность, вторые две недели организм демонстрирует физический спад. Это накладывает ряд особенностей, как на питание, так и на женский тренинг.
Тренинг — должен быть облегчен (вторые две недели. Как правило, низ тела и пресс лучше вообще не тренировать. Нагрузку нужно снизить.
Питание — количество углеводов (калорий) тоже нужно снизить, потому как это 3 — 4 неделя, и они максимально опасны для вашей внешности, тело будет меняться.
Вывод: женский организм первые две недели после менструального цикла «Сильный», вторые две недели он «слабый» и пытается потолстеть. Поэтому очень важно во время женского тренинга использовать спортивную микро — периодизацию. Микро — периодизация — это когда нагрузка дается не линейно, а используете определенную функцию с пиками и спадами. Т. е. пик нужно давать на первые две недели — силовая тренировка для девушек. Вторые две недели нужно давать спад — нужно отдохнуть. Многие спортивные физиологи уверены, что спортивная периодизация — это основной инструмент максимальных спортивных результатов. Сама природа позаботилась о том, что бы женский организм использовал принципы периодизации.
6. жиросжигание.
Жиросжигание в женском организме от низкоинтенсивной нагрузки длительного характера происходит. Нагрузка, которая длиться минимум 30 минут, а лучше 50 — 60 минут и больше, и при этом поднимает ваш пульс (частоту сердечных сокращений) где-то до 110 — 120 ударов в минуту. Это достаточно средний показатель, чтобы не сказать даже низкий. Но именно в таком режиме происходит максимальное жиросжигание, именно горит жир, а не мышечный гликоген или какие-то другие структуры. В этом плане, женский организм не очень отличается от мужского. В мужском организме работают те же самые принципы — низкоинтенсивная нагрузка длительного характера. Жиросжигание — это одна из основных целей любого женского фитнес — тренинга.
Чаще всего, основная фобия женщин, когда они приходят в тренажерный зал, заключается в том, что они переживают по поводу излишнего размера мышечной массы на их теле. Т. е. боязнь, что мышцы станут как у мужчин. И это зря. Потому как достичь больших мышц как у мужчин, без приема фармакологических препаратов — невозможно.
Часто люди путают понятия форма — и размер мышц. Это совершенно разные вещи.
Форма — это взаимное расположение очертаний мышц. Форма — генетический фактор и изменить форму мышц невозможно, как она была у вас с детства задана природой такой она навсегда и останется.
Пару слов по поводу конкретики, конкретной программы тренировок для девушек. Но, прежде чем мы к нему перейдем, давайте разберемся по поводу Сплита. Тренировочная программа мужчины обычно содержит такую штуку как «Сплит».
Что такое Сплит? Сплит — это расщепление мышечных групп по различным тренировочным дням. К примеру, сегодня мы тренируем: грудь руки, завтра мы тренируем: спину плечи, послезавтра тренируем ноги и т. д. такой тренинг очень интересен в том случае, если вы используете отказ, и если ваш тренинг носит «Силовую Окраску» потому как подобный тренинг приводит к массивному повреждению мышечных волокон. Соответственно при такой схеме им нужно больше времени для того чтобы восстановить свой ресурс и можно снова было тренироваться дальше. Поэтому при таком тренинге мужчины тренируются реже — 1 раз в 4 дня, или же 1 раз в неделю. Это очень эффективная схема при «Отказном» тренинге, именно поэтому она не подходит для женщин. Женщине Сплит не подходит, женщина должна тренировать все тело за одну тренировку. Потому как физиологически она не способна тренироваться до отказа и не может повреждать свои мышечные волокна так серьезно, как мужчина на тренировке. Соответственно, женские волокна очень быстро возвращают свою работоспособность после тренировки, и очень быстро их можно снова начинать тренировать. Только в том случае, если вы будете тренировать их редко (раз в неделю как мужчины), то просто это будет бесконечное топтание на месте, вы не достигните нужного результата. В физиологии это называется — утеря приобретенной работоспособности. Сначала идет травмирование функции, потом компенсация этой функции до исходного уровня, потом идет прогресс, который называется суперкомпенсация. В случае если же вы в фазе суперкомпенсации не потренируетесь снова, то наступит фаза утери суперкомпенсации (мышца снова вернется к тем показателям, которые были до тренировки) и смысла от такой тренировки не будет никакого.
Женщина все тело за одну тренировку тренирует. Выбирается несколько самых крупных мышечных групп, на каждую мышечную группу выбирается какое-нибудь одно или два базовых упражнения, и выполняются эти упражнения в большом количестве повторений и подходов, чтобы мы выполняли правило высокообъемной тренировки, так как высокообъемная тренировка по-настоящему эффективна для женщин.
Программа тренировок для девушек начинающий уровень.
1. скручивания на пресс.
5 — 6 подходов на максимальное количество повторений.
Отдых между подходами 30 — 60 секунд.
2. приседания со штангой.
5 подходов по 15 повторений.
Отдых между подходами 60 секунд.
3. тяга вертикального блока.
5 — 6 подходов по 15 повторений.
Отдых между подходами 30 — 60 секунд.
4. жим штанги лежа узким хватом.
6 подходов по 15 повторений.
Отдых между подходами 60 секунд.
5. тяга штанги к подбородку.
6 подходов по 15 повторений.
Отдых между подходами 30 — 60 секунд.
Такая тренировка займет порядка 60 минут. Все упражнения мульти суставные (задействуется сразу несколько суставов, несколько мышечных групп в каждом упражнении).
Программа тренировок для девушек среднего уровня подготовки.
1. суперсет: скручивания на пресс подъемы ног без паузы.
6 подходов на максимальное количество повторений.
Отдых между упражнением в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30-60 секунд.
2. суперсет: приседания со штангой становая тяга на прямых ногах.
5 двойных подходов по 15 повторений в каждом.
Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 — 60 секунд.
3. суперсет: тяга вертикального блока тяга горизонтального блока/тяга штанги в наклоне.
5 двойных подходов по 15 повторений в каждом.
Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 — 60 секунд.
4. суперсет: жим штанги узким хватом подъем штанги на бицепс.
5 двойных подходов по 15 повторений в каждом.
Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 — 60 секунд.
5. суперсет: тяга штанги к подбородку разведение гантелей стоя.
5 двойных подходов по 15 повторений в каждом.
Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 — 60 секунд.
Программа тренировок для девушек облегченного характера для 3 — 4 недели после менструального цикла.
1. тяга вертикального блока.
3 — 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом.
Отдых между подходами 60 секунд.
2. жим лежа узким хватом.
3 — 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом.
Отдых между подходами 60 секунд.
3. тяга штанги к подбородку.
3 — 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом.
Отдых между подходами 60 секунд.
4. кардио: велотренажер или беговая дорожка в медленном темпе 30 — 60 минут.
Достигаете частоты сердечных сокращений порядка 110 — 120 ударов в минуту. В этой зоне пульса максимально горит жировая ткань, и ещё лучше она будет гореть после силового женского тренинга, потому что вы потратите часть мышечного гликогена и ваше тело будет вынуждено переключится с углеводистого обмена на жировой.
Тренируетесь 2 — 3 раза в неделю.
Когда наступает менструальный цикл, нагрузку можно исключить вообще. Несколько дней не ходить в спортзал. Но, как только у вас проходят месячные, и вы полны сил, вы выполняете две тяжелые недели тренировок.
Такая схема будет очень эффективна для вашего прогресса в женском фитнесе, и для того, чтобы изменить свое тело в лучшую сторону.
Многие спрашивают, насколько эффективны в плане жиросжигания и фигуры такие виды спортивного женского тренинга как: аэробика, шейпинг? Ответ — не эффективны. Почему? Таким образом, если вы откроете справочник энергозатрат человека, то легко поймете, что часовой нагрузкой аэробного характера максимум, что вы сможете сжечь — это 300 килокалорий. Чаще всего, это гораздо меньше, потому что вы не будете находиться в постоянном темпе, у вас будет смена каких-то аэробных упражнений, смена режимов. Но, допустим, вы пришли, и в течение часа вы без остановки занимались и потратили 300 килокалорий, допустим, вы посещаете аэробику 3 раза в неделю. 3*300=900 Килокалорий. В лучшем случае 500 килокалорий вы сожжете из жира, и 400 из углеводов. Тело, в первую очередь, всегда тратит углеводы, а не жир, но, допустим, вы реально потратили столько жира. Учитывая, что в одном грамме жира находится 9 килокалорий, а в грамме углеводов 4 килокалории, то у нас в результате получается 50 грамм жира за счет недельной интенсивной работы в аэробном режиме. Вы максимум можете сбросить 50 грамм жира, и то, если вы будете жестко следить за своим рационом.
Поэтому, силовой женский тренинг для сжигания жира подходит в 10 раз лучше, чем аэробный режим. Почему? Тренажерный зал гораздо эффективнее аэробных упражнений, любых кардио упражнений по ряду причин:
Чем более эффективны ваши мышцы, тем больше они сжигают килокалорий. Даже в состоянии покоя (во время сна.
После того, как вы позанимались в тренажерном зале, жир продолжает гореть достаточно интенсивно длительное время. Обмен веществ во время тренинга в тренажерном зале увеличивается на сутки. Силовой женский тренинг (бодибилдинг) позволяет вам манипулировать нужной вам частью тела. Этих трех основных преимуществ более чем достаточно для того, чтобы безоговорочно поверить в превосходство силового тренинга, преимущество тренажерного зала перед аэробным женским тренингом. Источник: интернет.
Подробнее читайте новости о тренажерном зале по ссылке http://fitnes.ru-best.com/uroki-fitnesa/trenazhernyy-zal
fitnesdlyapohudeniya.com
Женский домашний комплекс упражнений для новичков на жиросжигание
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2016-12-28 Просмотры: 45 165 Оценка: 5.0
Все статьи автора >> | Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей…
Цель плана: похудение или рельеф
Задачи плана:
1. Сжигание жира2. Тренировка сердечнососудистой системы
3. Проработка мышц
Методы выполнения: комбинированно | раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>
Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 — максимум). Двухнедельную — 3-4 месяца. Трёхнедельную — 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.Сложность – средняя
Этот план довольно простой. Не самый простой, но вполне выполнимый для новичков. Он делается раздельным и комбинированным методом. Это значит, что все силовые упражнения вы будете делать раздельно. То есть по очереди. В начале 3 подхода одного упражнения, потом – приступаете к следующему. А комбинированный он, потому что у вас будет 3 кардио: в начале, в конце, и в середине.
При этом силовые упражнения будут идти блоком по 4. И все 4 упражнения в одном блоке – на одну группу мышц. Исключение – последние 1-2 упражнение во вторых блоках. Они – на пресс. То есть пресс вы будете тренировать понемногу на каждой тренировке. Бёдра и ягодицы – 2 раза в неделю. Ну а остальные мышцы – раз в неделю.
Инвентарь:
- Штанга (или бодибар)
- Гантели разного веса (или разборные гантели)
- Скакалка или домашний кардиотренажёр
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?Тренировка 1: ноги, ягодицы, плечи, пресс
- Скакалка или кардиотренажёр
- Скакалка или кардиотренажёр
- Скакалка или кардиотренажёр
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Тренировка 2: грудь, спина, пресс
- Скакалка или кардиотренажёр
- Скакалка или кардиотренажёр
- Скакалка или кардиотренажёр
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Тренировка 3: ноги, ягодицы, руки, пресс
- Скакалка или кардиотренажёр
- Скакалка или кардиотренажёр
- Скакалка или кардиотренажёр
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео | аналоги |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Диета для этого комплекса
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
В целом, если бы не кардио, то этот план был бы чисто на массу. Но Кардиовставки повышают пульс и интенсивность этой тренировки. Во время выполнения кардио решающее значение имеет пульс, а не скорость бега или ещё чего. Пульс должен быть от 120 до 140 ударов.
Если у вас нет кардиотренажёра, и вы не хотите прыжками на скакалке мешать соседям, то, как вариант, можно использовать спуск-подъём по лестнице, бег 1 км на улице, ну или ещё что вам фантазия подскажет.
Отдых между подходами – примерно 2 минуты. Потом можно будет сократить до 1.5. Тренировки рассчитаны примерно на 70 минут. По мере привыкания к программе старайтесь делать все подходы по 20 повторений. Ну а начните с 12-15. Что касается последнего кардио, то начните с 5-ти минут, ну а в дальнейшем – увеличивайте до 10 и даже до 15-ти минут.
Важно!
1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store
2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи — владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьиtvoytrener.com