Содержание

как еще тренироваться в бассейне?

Если спорт рассматривать как одно из «лекарств» от осенней депрессии, то водные тренировки, напоминающие о лете, сработают, пожалуй, лучше всего. Польза будет даже от спокойного плавания в свободном стиле. Но его можно сделать эффективнее, работая с инвентарем, который доступен в бассейне. О том, как его использовать, рассказала Юлия Смердова, мастер-тренер водных программ в клубе World Class Житная.

«В наших клубах в бассейне имеется различное оборудование для самостоятельного использования. Его можно разделить на две группы: это предметы для плавания и инвентарь для аквааэробики. Но суть в обоих случаях одна и та же. Оборудование нужно для того, чтобы использовать плотность воды, ее сопротивление для усиления нагрузки.

Плавание

Если вы планируете поход в бассейн и хотите разнообразить именно плавание, то можете воспользоваться доской, колобашкой, лопатками и ластами.

Ласты

Ласты можно использовать самостоятельно или же вместе с доской — тогда получится акцент на отработку техники движения и укрепление мышц ног (увеличатя их выносливость и сила). В ластах «размер» ноги становится больше — благодаря им «перегоняется» больший объем воды, а от этого и мышцы получают больше нагрузки. Любые хлестообразные движения увеличивают сопротивление. Таким образом, усложнить тренировку можно и оставаясь на месте, и плавая.

Плавать в ластах можно такими стилями, как кроль (на груди и на спине) и «дельфин». Движения ногами в ластах можно делать в любых положениях: сидя, лежа, лежа на боку, спиной. В некоторых клубах есть специальные ласты для браса, но это менее распространено.

Лопатки

Для работы с плечевым поясом пригодятся лопатки — они увеличивают «площадь» кисти, за счет чего увеличивается нагрузка на плечевой пояс. Надев лопатки, далее можно плавать в них любым стилем, чтобы поработать над силой рук (плавание короткими интервалами с большой мощностью) или увеличить выносливость (длинные интервалы работы средней или низкой интенсивности). Другой вариант — упражнения; многие из них направлены на то, чтобы скорректировать технику плавания и сделать ее правильной.

Колобашка

С помощью этого предмета исключают работу ног. Колобашку зажимают бедрами, в результате чего спортсмен двигается только за счет рук — это и позволяет более интенсивно их тренировать.

Аквааэробика

К этому виду оборудования относятся специальные гантели для воды (они имеют достаточно большой размер, а также плавучие свойства, так что усилия нужно прилагать, чтобы их утопить), нудлы, которые также называют макаронинами, пояса, перчатки.

Нудл

В воде нудл всплывает — его нужно топить, опускать под воду. Для этого требуются усилия. Причем можно даже вставать на него, используя мышечную силу ног — одной или сразу двух. Одновременно будут работать мышцы, которые отвечают за балансирование, — мышцы-стабилизаторы. Правда, если человек побаивается и не очень уверенно чувствует себя при плавании, подобные упражнения лучше выполнять на мелкой воде — там, где есть контакт ног и дна. Если человек уверен в себе, то работать может и в более глубокой части бассейна.

  • Можно встать одной ногой на нудл и, сгибая эту ногу в тазобедренном суставе (поднимаем бедро вверх), затем стараться «потопить» нудл в воде. Движения такие, как при поднятии на ступеньку. Они хорошо тренируют мышцы ягодиц.
  • Упражнение называется «ножницы». Стоя на двух нудлах (они будут стремиться на поверхность воды, так что усилия будут направлены и на то, чтобы их опустить), делайте отведение ног в стороны — так, будто вы хотите сесть на поперечный шпагат. Далее можно поменять технику и те же самые отведения выполнять вперед-назад. В результате округляются мышцы ног, а еще активно работают мышцы-стабилизаторы, мышцы спины.
  • Чтобы поработал пресс, попробуйте прыгать через нудл двумя ногями, будто это скакалка, только взяться за его середину нужно хватом на ширине плеч.

Пояс

Это легкий плавучий пояс, который надевается на талию — в результате человек лучше держится на воде. Используя это преимущество, он может выполнять различные упражнения в положении «стоя», даже если до дна он не достает. Если без пояса нужна определенная работа рук и ног, чтобы оставаться на плаву, то с поясом потребность в этом отпадает — можно сосредоточиться именно на упражнениях, отдельных движениях руками и ногами.

Перчатки

Это перчатки с перепонками между пальцев — своего рода ласты для рук. Они увеличивают площадь ладоней, а вместе с ней и сопротивление; больше усилий требуется, чтобы выполнять движения: отведение и приведение, опускания, сгибания и так далее. Это могут быть любые движения — они так или иначе создадут нагрузку за счет силы сопротивления, которую нужно преодолеть. Вода становится «тренажером», если брать в расчет ее свойства.

Гантели

С использованием плавучих гантелей выполняют жимы вниз, вперед и в сторону — работают бицепсы, трицепсы, мышцы плеч; движения выпрямленных рук вперед и назад (они, в свою очередь, отлично помогают во включении мышц груди и спины). Держа гантели, можно работать руками, как при плавании брасом.

Чтобы понять, как работать с теми или иными предметами оборудования, лучше сходить на занятие по аквааэробике и уже далее использовать полученные знания. Профессиональный тренер расскажет, как сделать эффективным взаимодействие с инвентарем, чтобы проработать интересующие вас мышечные группы.

worldclassmag.com

Как правильно плавать в бассейне?

Сейчас инфраструктура больших городов развита настолько, что практически любой из нас имеет возможность ходить в бассейн круглый год и не ждать лета, чтобы поплавать в открытом водоеме. Ведь плавание – это идеальный вид спорта, которым рекомендуется заниматься регулярно!

В отличие от других видов нагрузок, он подходит абсолютно всем: детям, взрослым, беременным, людям в возрасте, тем, кто страдает заболеваниями позвоночника и опорно-двигательного аппарата, хроническими недугами сердечно-сосудистой системы. Регулярное плавание помогает хорошо накачать мышцы, похудеть и очень благоприятно сказывается на общем состоянии организма.

Но для того, чтобы извлечь максимум пользы от тренировок, необходимо знать, как правильно плавать в бассейне.

Как научиться плавать

Если вы опытный пловец и прекрасно чувствуете себя в воде, пропустите этот пункт. Сейчас мы опишем первые шаги, с которых нужно начинать занятия новичкам, чтобы научиться плавать.

Любое обучение плаванию должно начинаться тогда, когда у вас исчезнет страх воды. Во время первого посещения бассейна зайдите на небольшую глубину, согните ноги в коленях под себя, глубоко вдохните и «зависните» на воде как поплавок. Почувствуйте, как тело способно удерживать себя на плаву. Постепенно можете начинать двигать руками и пробовать перемещаться себя в воде в таком положении.

Второй шаг – удержание тела горизонтально на поверхности воды. Вначале держитесь руками за бортик, и начинайте работать ногами. При этом не забывайте глубоко и равномерно дышать.

На третьем этапе нужно научиться удерживаться на воде, опираясь о бортик сначала одной рукой, а потом и вовсе двигаться в воде без дополнительной опоры. Через некоторое время вы уже сможете уверенно держаться на поверхности. После этого можно начинать осваивать одну из простейших техник плавания.

Общие рекомендации для занятий в бассейне

Не зависимо от того, с какой целью вы решили ходить в бассейн – чтобы накачать мышцы, похудеть, для оздоровления позвоночника или чтобы научиться новым техникам плавания, лучший результат вы получите, придерживаясь таких рекомендаций:

  1. Тренировки должны быть регулярными. Ходить в бассейн можно хоть каждый день.
  2. Чередуйте силовые тренировки в воде и спокойное расслабляющее плавание.
  3. Перед тем, как зайти в бассейн, выполните 10-минутную разминку на суше. Плавание – это такой же вид спорта, и нагружать не разогретые предварительно мышцы нельзя.
  4. При заболеваниях позвоночника противопоказано делать скручивания и резкие развороты под водой.
  5. Для того, чтобы лучше накачать мышцы, используйте гантели среднего и большого веса.
  6. Во время плавания или водной аэробики необходимо научиться ритмично дышать.
  7. Занимайтесь в бассейне минимум полчаса. Плавания меньшей длительности не несут практически никакой пользы для здоровья.
  8. Выйдя из бассейна, не забудьте сделать несколько упражнений на растяжку, чтобы расслабить мышцы и снять мышечные зажимы и спазмы.

Плавание для укрепления позвоночника

При сколиозе, остеохондрозе, наличии грыж, смещении позвоночных дисков запрещены практически все обычные силовые нагрузки «на суше». Но при этом врачи настойчиво рекомендуют людям с заболеваниями позвоночника заниматься плаванием. Часто при таких болезнях оно прописывается как элемент лечебной терапии.

Ведь в воде на наш опорно-двигательный аппарат нагрузка значительно ниже, и это позволяет прорабатывать и укреплять мышцы спины и позвоночный «корсет», не нагружая сам позвоночник.

В зависимости от того, каким видом заболевания позвоночника вы страдаете, необходимо использовать тот или иной вид плавания. Так, при наличии межпозвонковых грыж или воспалений хрящевой ткани, лучше плавать на спине. В таком положении нагрузка на хребет будет минимальной, вы сможете хорошо растянуть мышцы спинного корсета. Со временем диски позвоночника начнут смещаться в правильное положение.

С плавания на спине также хорошо начинать тренировки в бассейне людям пожилого возраста или тем, кто только делает первые шаги в спорте. А вот если у вас наблюдается искривление грудного отдела позвоночника с вогнутостью назад, то плавать необходимо только на животе.

Посещение бассейна во время беременности

При отсутствии специальных противопоказаний заниматься плаванием беременным женщинам просто необходимо. Тренировки в бассейне оказывают благоприятное влияние на плод, расслабляют мышцы тела, позволяют снять нагрузку с позвоночника будущей мамы.

Существуют специальные аква- аэробные тренировки для беременных. Такие упражнения помогают слегка накачать мышцы, которые задействуются при родах, вырабатывают привычку дышать ритмично, что помогает во время схваток.

Женщины, которые регулярно посещают бассейн, значительно легче переносят последние месяцы беременности: их тело не отекает, внутренние органы испытывают меньшую нагрузку. Замечено, что сам процесс родов у них обычно проходит легче, и похудеть после рождения ребенка им удается быстрее.

Беременным настоятельно рекомендуется не заниматься в бассейне самостоятельно, тренироваться лучше под присмотром тренера.

Плаваем, чтобы похудеть

Плавание является также прекрасным способом, позволяющим быстро накачать мышцы и похудеть. Ведь во время получасовой интенсивной тренировки в воде сжигается на четверть больше калорий, чем при беге той же длительности.

Во время каждого занятия в бассейне рекомендуется использовать разные стили плавания. Например, начинать можно с брасса, потом перейти на кроль, дальше брасс на спине и баттерфляй. Такая интервальная тренировка, подразумевающая чередование разных техник, увеличение и уменьшение нагрузок с короткими периодами расслабления, дает хорошие результаты.

Кроме обычного плавания, существует целый комплекс специальных водных упражнений для похудения. Важную роль в силе их воздействия на организм играет техника выполнения, поэтому чтобы научиться тренироваться правильно рекомендуется вначале заниматься вместе с тренером.

Ниже приведены описания самых эффективных и простых упражнений в бассейне для похудения.

Упражнение №1. Плавание без рук

Возьмите в руки надувной мяч или доску из пенопласта, вытяните руки вперед перед собой и начинайте плыть. Важно научиться держать тело ровно, оно должно быть вытянутым в одну линию.

Так лучше всего будут прорабатываться мышцы рук, ног, спины и пресса.

Упражнение №2. Плавание на боку

Выполняется аналогично предыдущему упражнению, только вы должны лежать на воде на боку.Это позволяет прекрасно укрепить косые мышцы живота.

Упражнение №3. Подводный бег

Заплывите на глубину, примите вертикальное положение, затем согните ноги в коленях, а согнутые руки слегка прижмите к корпусу. Начинайте очень быстро синхронно двигать конечностями, как при взрывном беге. Продолжайте движения, пока будут силы. Сделайте несколько подходов с небольшими перерывами.

Это достаточно тяжелое упражнение, но оно помогает похудеть очень быстро: за несколько тренировок заметно уменьшается объем бедер и талии, руки обретают рельеф, уменьшаются проявления варикоза.

Упражнение №4. Махи ногами

Удерживаясь за любую опору, совершайте поочередные махи ногами перед собой, потом в стороны.

Данное упражнение улучшает форму ног, уменьшает проявление целюлита и прокачивает внутреннюю поверхность бедер.

Упражнение №5. Подводный бокс

Возьмите гантели средней тяжести, зайдите на глубину и начинайте поочередно выбрасывать руки перед собой на уровне груди. Со временем увеличивайте скорость выбрасывания рук и вес гантелей.

В этом упражнении очень важно научиться дышать синхронно с движением рук: выброс гантелей вперед должен происходить только на выдохе.

Каждое упражнение необходимо выполнять минимум 15 раз, делать по 2-3 серии повторений.

Но помните: какой бы режим тренировок вы ни выбрали, лучшие и стабильные результаты будут только при регулярности нагрузок. Поэтому ходите в бассейн часто, занимайтесь с удовольствием, и вскоре вы получите фигуру своей мечты!

siladiet.ru

Фитнес-тренировки в бассейне: правила эффективного похудения


Среди всех видов фитнеса плавание занимает особое место. Физические нагрузки в воде отличаются от тренировок на суше. Водная стихия задает специфические условия тренировки. И они идут только на пользу организму: плавание эффективно оздоравливает, укрепляет мышцы, снимает нервное напряжение, способствует похудению.

Чем полезны фитнес-тренировки в бассейне?


Плавание оказывает многостороннее положительное воздействие на здоровье человека:

  • тренирует органы дыхания и кровообращения;
  • укрепляет иммунную систему, закаливает;
  • повышает выносливость;
  • развивает мышцы, увеличивает их силу, тонус и работоспособность;
  • улучшает фигуру;
  • успокаивает нервную систему, расслабляет.


Плавание является эффективным средством профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Оно тренирует сердечную мышцу, нормализует давление. Во время плавания укрепляются мышцы, участвующие в процессе дыхания, усиливается вентиляция легких, организм активно насыщается кислородом. Жизненная емкость легких у людей, систематически тренирующихся в бассейне, значительно выше, чем у тех, кто плавание не практикует.


Чтобы держаться на плаву и продвигаться сквозь толщу воды, приходится активно напрягать скелетную мускулатуру. Во время плавания энергично работают нижние конечности, активно сокращаются мышцы рук и плеч. Спина, грудь, пресс — в работу вовлекаются все части тела. При этом ни позвоночник, ни суставы не испытывают перегрузок. И это делает плавание наиболее подходящим видом физической активности для лиц с избыточным весом и заболеваниями опорно-двигательного аппарата.


Плавание доставляет удовольствие, оно воспринимается скорее как приятное времяпрепровождение, а не как тяжелая физическая нагрузка. В воде гораздо дольше не ощущается усталость в отличие от спортивных занятий на суше. Фитнес-тренировки в воде освежают и охлаждают. Они улучшают кровоснабжение головного мозга, снимают стресс, успокаивают, поднимают настроение, тонизируют.


Занятия плаванием имеют минимум противопоказаний и ограничений. Они не рекомендованы при тяжелых сердечных патологиях, эпилепсии, склонности к судорогам. Тренировки в бассейне запрещены при лихорадочных состояниях, кожных и легочных инфекциях. В некоторых случаях плавательные нагрузки должны строго дозироваться (ишемическая болезнь, стенокардия и т. д.).

Подходит ли плавание для похудения?


Когда речь заходит о тренировках для похудения, первым делом вспоминаются такие виды физической активности, как бег, аэробика и занятия на кардиотренажерах. Но плавание не менее эффективно в плане снижения веса: за один час водной тренировки можно сжечь 250-500 ккал. А если использовать самый скоростной стиль плавания (кроль) и тренироваться с минимальным количеством пауз, можно повысить расход калорий до 650-700 ккал/час.


Достаточно взглянуть на пловцов, чтобы убедиться в пользе плавания для фигуры. Плавание не только способствует жиросжиганию, но и формирует подтянутый атлетический силуэт. Чередуя стили плавания, можно смещать акценты на проработку разных мышечных групп. Брасс помогает подтянуть боковую и внутреннюю поверхность ног. Кроль и баттерфляй укрепляют бедра, ягодицы, руки. Все стили плавания усиленно нагружают плечи и пресс. Плавание на спине способствует похудению боков и исправлению осанки.


Чтобы преодолевать сопротивление воды, которая плотнее, чем воздух, организму приходится активно сжигать калории. Похудение в процессе плавания происходит благодаря интенсивному сокращению мышц всего тела и ускорению обмена веществ. В воде одновременно происходит похудение и наращивание мышечной массы. Любители плавания могут похвастаться сухой мускулатурой с минимальным количеством жира. При этом тренировки в воде очень щадяще воздействуют на опорно-двигательный аппарат. Они не приводят к травмам суставов и не перегружают позвоночник. В воде можно заниматься дольше, чем на суше, не опасаясь перетренированности.

Как плавать, чтобы сжечь максимум калорий?


Чтобы фитнес-тренировки в бассейне были максимально полезны, нужно принять во внимание следующие рекомендации:

  • Вначале необходимо освоить технику плавания. Здесь понадобится помощь инструктора. Он обучит разным стилям плавания, покажет, как правильно дышать, делать гребки, держать голову и т. д. Даже тем худеющим, которые уверенно держаться в воде, не помешают несколько уроков от профессионального тренера.
  • Занятия плаванием способствуют снижению веса, только если проводятся регулярно: не реже трех раз в неделю. Одна тренировка должна длиться минимум 40 минут. Плавать следует в быстром темпе, стараясь ускоряться до максимума. Желательно тренироваться без остановки.
  • Рекомендуется менять стиль плавания каждые сто метров. Так можно разнообразнее проработать скелетную мускулатуру. Кроль — самый скоростной стиль плавания, для которого характерен большой расход калорий: 650 ккал/час при весе 80 кг. В то же время брасс сжигает около 450 ккал/час.
  • Оптимальное время для тренировок в бассейне — с 16 до 19 часов. Занятия плаванием поздним вечером помешают засыпанию, так как физические нагрузки бодрят и тонизируют. А интенсивные тренировки ранним утром могут оказаться слишком нагрузочными для недавно проснувшегося организма.
  • Любую фитнес-тренировку нужно проводить на пустой желудок. Процессы переваривания пищи и активная мышечная работа мешают друг другу. За 2 часа до тренировки можно неплотно перекусить омлетом, овощным салатом или творогом с фруктами. После тренинга организм продолжает активно сжигать калории — не стоит дополнительно снабжать его энергией, чтобы не мешать жиросжиганию. Если чувствуется сильный голод, через час после тренировки разрешается перекусить чем-нибудь легким (йогурт, фрукты). Через 2 часа можно поесть более плотно.


Закончив тренировку в бассейне, нужно прогуляться пешком в течение 30 минут. Это поможет плавно переключиться из режима повышенной активности в режим отдыха и дополнительно подстегнет жиросжигание.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

medaboutme.ru

Как тренироваться в бассейне без плавания

Не игнорируй тренировки в бассейне. Это тоже хороший способ быстро накачаться.

«Занятия в воде “отшлифовывают“ твои координацию движений, скорость, выносливость. И все это без пота, который вечно заливает лоб, когда ты на суше», — говорит Дэвид Джек, американский профессиональный тренер.

Читай также: День гиревого спорта: 5 любимых упражнений со снарядом

Давление воды сжимает легкие и снижает температуру тела. Джек считает, это заставляет сердце работать жестче, что за собой тянет большее количество сожженных калорий. Рассмотрим, к примеру, пробежку по воде с погружением ног на глубину по колени. Эксперт говорит, это на 75% оказывает большую нагрузку на рабочие мышцы.

Методика

1. На мели

Вот, как эта штука работает: зайди в воду по колени (можно даже чуть глубже), и из всех сил пробеги 3 метра туда и обратно.

«Чем быстрее будешь бежать, тем большее сопротивление встретишь» — делится опытом Дэвид. — «Особенно когда будешь возвращаться обратно, против уже образовавшегося небольшого течения».

Это один интервал. Повтори так 10 раз.

2. На глубине

Читай также: Отжимания от пола: ТОП-10 нетрадиционных способов

Когда ты находишься на глубине, при которой ноги не касаются дна, максимальная нагрузка ложится на мышцы кора. Джек это называет «180-градусный присест».

Возьми поплавок, чтобы ты не тонул (можно также надеть на себя спасательный жилет, или надувной круг с шеей и мордой гуся спереди). Затем поднимай колени перед собой как можно выше. В идеале — до самой груди, словно приседаешь со штангой на плечах. Затем резко опускай ноги вниз, словно отталкиваешься от твердой почвы. если все сделаешь правильно, тебя перекрутит так, что тело развернется на 180 градусов в воде (согласно тренеру).

«А ты пробуй делать все так, чтобы тебя не крутило со стороны в сторону» — советует Джек.

Читай также: Как быстро накачать пресс: советы каждому мужчине

Звучит как бред. И, кажется, что делать это проще пареной репы. Но Дэвид зуб дает, что это упражнение — отличная тренировка для бедер, квадрицепсов, и мышц кора в частности. Особенно для так называемого rectus abdominis, без которого не видать тебе кубиков на животе, как собственных ушей.

Для фанатов более традиционных способов накачать пресс отыскали следующее видео:

 

 

mport.ua

Как же всё таки правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть

Плавание – вид спорта почти не имеющий противопоказаний. Это идеальный фитнес для общего укрепления организма, повышения иммунитета и сопротивляемости различным заболеваниям и отличное средство для избавления от стресса. Плавание разгружает позвоночник и способствует распрямлению межпозвоночных дисков. Кроме того, плавание – это кардионагрузка, а, следовательно, – улучшение работы сердца и сжигание лишних жиров.
Несомненное преимущество плавания для полных людей состоит в том, что в воде вероятность повредить суставы – у большинства людей с лишним весом проблемы с суставами – практически сводится к нулю.

Реально ли похудеть в бассейне

Способность организма сжигать жиры во время плавания порождает резонный вопрос: можно ли похудеть, плавая в бассейне? Или можно ли похудеть, занимаясь только плаванием?
Ответ: «да», но при определенных условиях.

  1. Правильные тренировки в бассейне способствуют снижению веса без занятий другими видами фитнеса, но если это действительно тренировки, а не висение у бортика.
  2. Не стоит также забывать основное правило похудения, касающееся питания: расход калорий должен быть больше их поступления. Если за одну тренировку вы сожжете около 400-500 ккал, а потом поужинаете на 1000 ккал, то похудение вряд ли произойдет.
  3. Следует также знать, как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть.

Что нужно учесть

Для занятий плаванием нужна справка от участкового врача об отсутствии кожных заболеваний и противопоказаний для тренировок.И необходимые для посещения бассейна вещи – шлепки, шапочка, очки, купальник или плавки.

Также следует выбрать правильный бассейн.
Выбирать лучше спортивные тренировочные прямоугольные бассейны с дорожками, поскольку в бассейне, имеющем форму лагуны, вряд ли получится продуктивно плавать. И не желательно заниматься там, где не требуют справок от врача.

Как выбрать нагрузку

Если цель посещения бассейна – потеря лишних килограммов, то необходимо больше узнать о том, как правильно плавать, чтобы похудеть.
В первую очередь, следует выбрать правильную нагрузку и постепенно повышать ее. Начинайте с 30-ти минутных занятий, которые в течение двух – трех месяцев будут доведены до 45-ти минутных, а затем и до часовых тренировок. В первое время допустимо увеличение нагрузок за счет времени, непривыкшему организму этого будет достаточно, чтобы начать сбрасывать вес.
После нескольких месяцев тренировок, когда их продолжительность достигнет одного часа, необходимо начинать увеличивать нагрузки за счет интенсивности занятий. Увеличивайте скорость плавания, меняйте стили, занимайтесь интервальными тренировками.
Помните, что если плавать равное количество времени с одинаковой интенсивностью в течение длительного времени, вы не похудеете. Организм, возможно, отреагирует на непривычный для него образ жизни потерей пары килограммов в первый месяц, но потом привыкнет и уменьшение веса без увеличения нагрузок остановится.

Как тренироваться

Начинайте тренировку с суставной разминки, затем плавайте несколько минут в спокойном темпе, постепенно повышая скорость. Также под конец тренировки отведите 3 – 5 минут на заминку, т.е. снижение скорости и возвращение пульса в норму.
Занимайтесь интервальными тренировками – они способствуют более быстрому запуску процесса жиросжигания и считаются наиболее эффективными для похудения.
Метод интервальных тренировок состоит в чередовании плавания на уровне максимальных возможностей с плаванием в режиме отдыха. Такие тренировки занимают меньше времени и дают лучший результат, однако, не вводите их в свой график с первых дней занятий.

Режим тренировок

Итак, основные принципы того, как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть:
1. Регулярные тренировки в бассейне, не меньше 2–3 раз в неделю. Чаще можно, реже бессмысленно.
2. Постепенное и постоянное увеличение нагрузки. Начинайте занятия с 30 минут и старайтесь со временем довести продолжительность тренировки до 45 – 60 минут.
3. Чередование продолжительности и интенсивности с сочетанием различных стилей плавания.
4. Занятия методом интервальных тренировок.
5. 40-60 минут – это время, в течение которого необходимо плавать, старайтесь максимально снизить пребывание у бортиков.

Стили плавания

Еще один момент, относящийся к тому, как правильно плавать, чтобы похудеть – это то, какие стили использовать на тренировках.
Самый интенсивный и один из наиболее сложных стилей плавания, доступный не каждому – баттерфляй.


Более доступный и оптимальный по затратам энергии стиль плавания – это кроль. Большую часть тренировки старайтесь проводить, плавая кролем, и переходить на брасс или плавание на спине, когда устали.

Плавание брассом отлично борется с лишним весом, но только если вы владеете им технически. Распространенное неспешное плавание с поднятой головой не считается брассом и не избавит от лишних килограммов. Если по-другому вы не умеете, лучше обратиться к опытному тренеру для освоения правильной техники плавания.

Использование разных стилей плавания на тренировках способствует задействованию и развитию всех групп мышц, поэтому чередуйте технически доступные вам виды.

Типичные ошибки

Ответ на вопрос можно ли похудеть, плавая в бассейне, будет положительным, если не пренебрегать вышеперечисленными советами и не совершать следующих типичных ошибок:

  1. Не стоит пытаться установить рекорд. Увеличение нагрузок должно быть постепенным.
  2. И наоборот, если заниматься одинаковое время с постоянной интенсивностью, организм привыкнет и результата не будет.
  3. Не пропускать тренировки, и не нарушать график занятий.
  4. Не переедать после тренировок. Желательно воздержаться от пищи после занятия в течение 1 – 1.5 часов, так как запущенный в бассейне жиросжигательный процесс продолжается в это время, и если вы не даете организму пищи, он потребляет ее из запасов.

Плавание один из наиболее приятных способов потери лишних килограммов, однако, похудение с помощью тренировок в бассейне может быть эффективным только в случае, если заниматься регулярно, правильно и не забывать о соблюдении диеты.

fixyourself.ru

Тренировки в бассейне. С чего начать?

Всем посетительницам бассейна, явившимся сюда с одной единственной целью – стать стройнее, рекомендую прочитать эту статью. И не потому, что она написана мной, а исключительно для пользы дела. Дамы, мечтающие сбросить лишние килограммы, подтянуть фигуру в большинстве своем жалуются на что? На скуку и однообразие.

Естественно, если ваш спортивно-плавательный опыт включает в себя лишь «лягушачьи» движения, то от таких монотонных и регулярных заплывов захочется просто сбежать. И неважно уже становится, что вес остался прежним, живот висящим, а бедра с целлюлитом – энтузиазм исчез.

Как вернуть «запал»?

А нужно, прежде всего, вернуть мотивацию. Это главное и самое важное. Не пробовали обратиться за помощью к инструктору? А стоило бы. Он поможет вам научиться плавать брассом, освоить кроль и баттерфляй. А когда вы начнете чередовать эти стили, получите не только классное настроение без тени скуки, но и отличное стройное тело, красивое, подтянутое, без грамма лишнего жирка.

Сколько вы уже ходите в бассейн и изображаете из себя лягушку? Ну вот, а толку ноль. Тренер за 3 месяца работы разработает для вас план тренировок, состоящий из нагрузок в воде и силовых упражнений на суше. У вас повысится выносливость, появится разнообразие, а это избавит от монотонности во время плавания в бассейне и подарит множество приятных моментов.

Для тех, кто так и не сделал выбор в пользу занятий под руководством инструктора, но очень хочет внести изюминку в свои занятия, сделав их интересными и полезными, расскажу несколько вариантов. Вы ведь знаете, что жир начинает сжигаться только после 40 минут занятий. Так вот, можете поплавать «по-лягушачьи» или еще каким-нибудь способом, размяться на тренажерах, нагрузить свое тело и мышцы. А потом приступайте к выполнению комплекса водных упражнений.

Упражнения с дощечкой

В каждом бассейне есть специальные пенопластовые дощечки. Если вы не увидели их «на берегу», спросите инструктора или у любого человека, который там работает, где их можно взять.

Итак, первое упражнение с дощечкой. Располагаете ее перед собой и, удерживая в вытянутых руках, плывете вперед на животе, выполняя частые движения ногами вверх и вниз. Так вы укрепляете мышцы и ноги. Если вам нужно общее укрепление организма, то достаточно 1-2 заплывов вдоль дорожки от начала и до конца. А вот сбросить вес можно только выполняя каждый раз по 3 подхода с отдыхом по 1 минуте между ними.

Второе упражнение с дощечкой. Выполняете то же, что и в предыдущем упражнении, но не на животе, а на спине. Руки за головой прямые, дощечка удерживает на воде, ногами работаем не переставая. Так прорабатываются пресс и бедра. Нужно делать 3 подхода по 3-4 заплыва. Отлично, если последняя дорожка будет даваться с трудом – ее нужно преодолеть, чтобы добиться результатов.

Импровизированный турник

Возле стойки для ныряния, там, где самое глубокое место бассейна, обычно есть труба водоснабжения. Вот ее мы и будем использовать в качестве турника для подтягиваний. Что это дает? Красивую грудь, конечно, и крепкие руки.

Здесь также есть 2 упражнения:

Первое: руки на трубе перед собой, кисти на ширине плеч, ноги расслаблены. Теперь старайтесь подтянуть тело вверх, но не по инерции из-за того, что колебание воды помогает выскочить на поверхность, а благодаря напряжению мышц груди и рук. Расслабьте лицо и шею, меняйте нагрузку, располагайте ладони на турнике от себя и к себе. Сделайте 3 подхода по 10-15 подтягиваний.

Второе: теперь расположитесь спиной к турнику. Возьмитесь за него на расстоянии чуть шире плеч и снова пытайтесь поднять тело из воды. Максимально нагружайте мышцы спины. Сделайте 3 подхода по 10-15 подтягиваний.

После этих упражнений нужно обязательно расслабиться. Поднимите вверх руки и потрясите ими вверху, затем опустите и снова потрясите, словно стряхиваете… воду.

Бортик – отличный тренажер для ног

Возьмитесь руками за бортик бассейна, ноги держите вместе, вытянув назад, а тело как можно ближе к поверхности воды. Во время вдоха разведите ноги, а во время выдоха сведите снова вместе. Чем выше находится ваше туловище, тем сильнее нагрузка на мышцы, а значит, лучше результат.

Кстати, это упражнение помогает не только укрепить ноги, но и хорошо прорабатывает мышцы плечей, рук, спины. В общем, классное и не сложное упражнение для всего тела.

Кому, зачем и как часто

Кому: бабушкам, женщинам, девушкам для укрепления здоровья и поддержания, а то и возвращения красоты, избавления от целлюлита и избыточного веса, улучшения кровоснабжения и обеспечения хорошей подвижности суставов.

Зачем: чтобы совместить силовые тренировки с приятным отдыхом, улучшить самочувствие и настроение, получить одновременно массаж всего организма с помощью воды и полный релакс.

Как часто: сколько только пожелаете, но не реже 2 раз в неделю.

fitnessplus.ru

Как плавать в бассейне, чтобы похудеть: упражнения и рекомендации

Здравствуйте, уважаемые читатели! В наше время очень популярным видом отдыха и тренировок стало плавание. Существует много видов разных водных приспособлений для избавления от лишнего веса. А как плавать в бассейне чтобы похудеть? Именно такой вопрос у меня назревает.

Ведь многие люди посещают водоем совершенно безрезультатно. Предлагаю собрать факты и наконец разобраться в этой теме. Готовы? Тогда поехали.

Как занятия в бассейне влияют на организм человека.

В воде нагрузка на тело распределяется совсем не так, как на суше. Сопротивление в водной среде куда выше и чтобы его преодолеть требуются определенные усилия.

Опорно-двигательный аппарат в таком состоянии задействуется больше, что способствует развитию мускулатуры и укреплению костей.

Когда вы плывете, в работу включаются абсолютно все мышцы вашего дела. Помимо этого, задействуются внутренние системы организма. Вспомните, насколько часто вы задерживаете дыхание пока добираетесь от одного мостика до другого? Таким образом тренируются легкие.

Сердечно-сосудистая система также начинает работать в усиленном режиме. Прохладная вода в бассейне заставляет кровь циркулировать активнее. Разница температур приводит в тонус все сосуды. Тренируется сердце и кровотоки по всему телу.

Также нужно отметить, что подобные тренировки укрепляют нервную систему. В процессе занятий, происходит легкий массаж нервных окончаний. При регулярном посещении они помогают добиться повышения стрессоустойчивости, и снизить утомляемость.

Худеем при помощи бассейна

Помогает ли плавание при похудении? С этим вопросом сталкиваются чуть ли не каждый новичок. Как и любой другой вид спорта, занятия на воде способствуют избавлению от лишнего веса. Кроме стандартных процедур, существуют такие варианты, как аквааэробика. Грамотно подобранные упражнения направлены на  сжигание калорий в большом объеме. Из-за разницы температуры тела и воды, организм вынужден черпать энергию из внутренних запасов. Тем самым расщепляются жировые клетки, кожа становится гладкой и упругой. А вот и видео касательно пользы аквааэробики:

Сколько надо времени чтобы заметить первые результаты? Как показывает практика, за неделю вполне реально избавиться от 3-5 лишних килограммов. За месяц у мужчин и женщин получалось похудеть на 7-10 килограмм! Но нам такого экстрима не нужно,  лучше медленнее, используя определенные стили плавания. Ведь чтобы обрести красивый силуэт, нужно придерживаться специальных техник.

Рекомендации при тренировках в бассейне

Итак, как правильно плавать чтобы добиться весомых результатов? Самые эффективные стили из известных это вольный стиль (кроль) и баттерфляй. Именно в них расходуется самое большое количество энергии. В первом —  за час сжигается до 580 калорий. Во втором  — за 60 минут уходит аж 590-650 калорий.

Представляете как  это много? Осталось только научиться плавать именно этими стилями. Но, без должной физической подготовки, мне кажется, это не очень реально. Остается вариант плавать так, как вы умеете, только стараться в ускоренном темпе.

Вообще, одно занятие рекомендуется растягивать на час-полтора. За это время все системы организма успевают как следуют поработать и обновиться.

Чтобы плечи не приобрели излишний объем можно делать небольшие перерывы каждые 15-20 минут. Более полутора часа тренироваться смысла особого нет. Таким образом вы добьетесь лишь излишней усталости, истощения, потери настроения и жизненного тонуса.

Правильное питание

Последний прием пищи должен быть за 2 часа до занятий. Еде нужно время, чтобы пройти через кишечник и усвоится. В противном случае, плавание скорее нанесет телу урон, нежели какую-то пользу. Для питания до тренировки хорошо подойдут каши. Они дадут энергию в виде углеводов, что придаст больше сил.

 Янина, 34 года
“В бассейн меня пригласила подруга. Сказала, что он отлично помогает при похудении. Ходила я на протяжении 14 дней, но результата никакого не было. Уже потом мой персональный тренер сказал, какую ошибку я совершаю. Прямо перед тренировкой я наедала полный живот и плюхалась в воду. Конечно, последняя трапеза должна быть за 2-3 часа до занятий.”

Через 10-15 минут после выхода из бассейна идеальным вариантом будет выпить белковый коктейль. Протеин в полной мере даст организму строительный материал для построения мышечной массы. Лучший способ похудеть — это развить свои мускулы.

Поэтому протеиновый коктейль подойдет как мужчинам, так и женщинам. С большим выбором протеинов можно ознакомиться в магазине Ozon.
 Многообразие вкусов позволит выбрать для себя оптимальный вариант и наслаждаться им после тренировки.

Занятия на воде — польза или вред?

Почти каждый второй знает, что заниматься в бассейне полезно. Но в чем именно заключается положительный эффект для человека? Существует несколько основополагающих факторов:

  • Похудение
  • Избавление от избыточного холестерина
  • Стрессоустойчивость
  • Гибкость
  • Здоровье сердечно-сосудистой системы

Снижение веса

С помощью плавания можно отлично контролировать свой вес. Подобный вид фитнеса очень энергозатратен, так как задействуются все группы мышц. В течении 10-15 минут реально сбросить до 150 калорий! Согласитесь, это не мало?

Исследователи утверждают, что занятия по сорок минут три-четыре раза в неделю на 10% снижают риск появления диабета у мужчин. Для женщин же и вовсе достаточно одной тренировки в неделю, чтобы уменьшить риск на 16%.

Помимо всего прочего, обмен веществ увеличивает свою скорость примерно наполовину. Это способствует обильному расщеплению и выведению шлаков из организма. Пловец во время тренировки, как правило, испытывает дефицит энергии. В такой ситуации организм вынужден восполнять недостаток подкожным слоем жира. Таким образом процесс жиросжигания проходит довольно быстро.

О холестерине

Не секрет, что большое содержание холестерина в крови плохо сказывается на состоянии здоровья человека. А регулярные тренировки в бассейне позволяют поддерживать в норме уровень его и не откладывать жировые клетки.

Стрессу — нет

Во время плавания человек испытывает медитативное состояние. Звуки воды, в совокупности с процессом дыхания, помогают сосредоточиться на процессе и не думать ни о чем другом. Другим языком, происходит информационное голодание. Мозг очищается от ненужных мыслей и успокаивается. Подобную технику можно сравнить с практиками йоги.

В эти моменты активно вырабатываются эндорфины. Они отвечают за ощущение счастья и покоя. Именно поэтому после того, как вы проплыли 1-2 километра ощущается спокойствие и приятная усталость.

А как на счет гибкости?

Все связки, кости и суставы пребывают в состоянии постоянного напряжения. Позвоночник вытягивается, развиваются суставы плечевого пояса. Также активно разминается таз и коленные связки.

Сердце — залог долгой жизни

Получаемые аэробные нагрузки в значительной степени развивают сердечную мышцу. Относительно большое количество сокращений увеличивает его объем и кровообмен. Повышается выносливость, стабилизируется ритм.

Что на счет отрицательных эффектов?

Из негативных факторов хочется отметить лишь большое содержание хлорки в бассейнах. Если как следует не закрывать ротовую полость и нос, можно получить приличную дозу хлора прямо во внутрь. Как следствие, возможно развитие респираторных заболеваний таких как: фарингит, ларингит, бронхит и прочих. Также возможны проблемы с кожным покровом.

Для защиты используйте элементарные средства защиты:

  • Шапочка
  • Очки
  • Затычки для носа (по желанию)

Рот старайтесь открывать под водой как можно меньше. Эти простые методы предосторожности сократят до минимума шанс навредить своему здоровью.

Что запомнить

Плавание — это реальный способ избавиться от лишнего веса. По желанию вы можете подобрать для себя подходящий вариант:

  • Плыть по дорожке
  • Заниматься аквааэробикой

Помимо похудения, тренировки в бассейне благоприятно сказываются на состоянии здоровья в целом. 3-4 похода в неделю способны решить проблемы с позвоночником и победить такую болезнь как сколиоз.

Сегодня на этом все, спасибо за внимание. Буду рад ответить на ваши комментарии, поэтому оставляйте свои вопросы ниже. Если статья оказалась полезной, то обязательно поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Увидимся в следующей статье. Всего хорошего и до новой встречи!

tvoy-ves.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о