Тренинг 10х10 – Немецкий объемный тренинг для набора мышечной массы 10х10, вариант Чарльза Поликвина – Зожник

Содержание

НОТ — немецкий объемный тренинг или система 10 на 10

Содержание:

Есть в бодибилдинге одна очень замечательная поговорка «Вы можете работать либо тяжело, либо долго». Смысл ее заключается в том, что если вы тренируетесь по настоящему тяжело, выкладываясь в каждом подходе на 100 %, то есть, попадая в целевую мышцу, и добиваясь отказа, то вы просто не сможете сделать большое число таких подходов.

Соответственно, если при тренировке какой-либо мышечной группы вы легко справляетесь с большим числом подходов, то это лишь свидетельствует о том, что тяжело вы не работаете, даже если вы считаете по-другому. Так вот, немецкий объемный тренинг этот тот самый случай, когда спортсмен намеренно, не обманывая себя, работает не тяжело, но много. Теперь приступим к ознакомлению с этой тренировочной системой и оценим ее критически. Чтобы не запутаться, где и чьи слова, цитируемый текст, полученный из открытых источников будет выделен курсивом.

«И так, 10 сетов по 10 повторений… В итоге вы получите уникально высокий объем тренировочной нагрузки: 100 базовых повторов. Общеизвестно, что ключевым фактором, вызывающим гипертрофию (утолщение) мышечных волокон, является экстремальный объем силовой работы, проделанной на тренировке. Другими словами, вам нужно сделать как можно больше повторений. В итоге мышца переживает стресс, который не способна нейтрализовать привычными биохимическими методами. И тогда ей приходится менять трофику своей ткани — утолщать мышечные волокна. «Располневшие» волокна куда сильнее. Немецкая формула тренинга столь мощно прессует мускулатуру, что последующая гипертрофия становится неизбежной»

Нельзя не согласиться с автором данных слов в части того, что тренировочный объем является фактором, вызывающим гипетрофию. Действительно, степень необходимых для запуска синтеза белка изменений внутри мышечной клетки, происходящих под воздействием нагрузки, возрастает от подхода к подходу. Что выражается как в увеличении секреции анаболических гормонов, так и в повышении активности сигнальных систем. Однако по мере увеличения объема нагрузки, накапливаются и отрицательные факторы, которые тренировочный стресс превращают в инструмент разрушения внутренней среды мышечных клеток, включая ее белковые структуры. Задачей каждого конкретного индивида является поиск «золотой середины», то есть такого объема, который именно ему дает сильный стимул для гипетрофии и не является при этом чрезмерно разрушающим.

По этой причине мы можем заметить определенную разницу в количестве рабочих подходов на ту или иную мышцу в тренировочных программах спортсменов, которая колеблется от 6-ти до 16. Программ, состоящих из 20-ти, 30-ти и более подходов мы не встретим никогда. Просто потому, что они не подходят никому в силу того, что гораздо больше разрушают, чем мы способны построить.

Создатели НОТ предприняли попытку сделать высокий тренировочный объем максимально безопасным с точки зрения катаболизма. «Много, но не тяжело». В чем это выражается? В том, что из 10-ти рекомендуемых подходов, только пара последних выполняется до отказа. Все предыдущие подходы заканчиваются задолго до него на 10-м повторении, чему способствует правильно подобранный вес отягощения. Но по причине ограниченного отдыха, с каждым подходом выполнять 10 повторений становится все тяжелее и тяжелее, так как накапливается недовосстановление, а если говорить точнее, то мышца все больше и больше закисляется молочной кислотой. В итоге, после 7-8 сетов мы подходим к тому, что 10 повторов для нас становятся максимально возможными, несмотря на то, что при свежих силах вес отягощения позволил бы сделать все 15-20 повторов.

«От первого и до последнего сотого повтора вам предстоит использовать один и тот же рабочий вес. Если он будет слишком мал, гипертрофии не получится. Если вес чрезмерный, то десяти сетов вам точно не одолеть. Рабочий вес снаряда должен составлять 60-70% от 1РМ. Для подавляющего большинства любителей это тот самый вес, с которым они могут одолеть 15-20 повторов до отказа. Отдых после каждого подхода в пределах одной минуты.

Сеты 1-3 — Вес кажется смехотворным. Невозможно поверить, что система способна принести хоть какую-то пользу мускулатуре.
Сеты 4-5 — Становится чуть труднее. Вы по-прежнему запросто выполняете по 10 повторов в сете, но усталость уже дает себя знать.
Сеты 6-7 — Тут вам приходится согласиться, что система не так проста, как вам казалось поначалу. Каждый новый повтор дается вам все труднее.
Сеты 8-9 — Невозможно поверить, что вам удастся выполнить все 10 повторений. Тем не менее, происходит маленькое чудо. Внутри вас открывается второе дыхание, и хотя вы валитесь с ног от усталости, но доводите оба сета до победного десятого повторения.
Сет 10 — Вы чувствуете, что организм «распечатал» свои тайные ресурсы. Вы добиваете последний сет, ощущая себя суперменом!

На этом работа над одной мышечной группой закончена и можно переходить к другой. Всего одно упражнение на мышцу или мышечную группу, 10 подходов по 10 повторов. Количество подвергаемых нагрузке мышц или мышечных групп на одной тренировке 2-4. Проще не придумаешь.

Схема недельного тренинга

День 1: Ноги, икры, пресс

Приседания: 10/10
Сгибания ног: 10/10
Подъемы на носки сидя: 3/20
Обратные скручивания: 3/20

День 2: Грудь, спина

Жим гантелей лежа: 10/10
Тяга гантели в наклоне: 10/10
Кроссоверы: 3/10
Тяга к поясу сидя: 3/10

День 3: Отдых

День 4: Трицепс, бицепс, дельты,пресс

Жим гантелей сидя: 10/10
Подъемы штанги на бицепс: 10/10
Отжимания на брусьях: 3/10
Скручивания на фитболе: 3/20

Дни 5-7: Отдых

Анализ

С педагогической точки зрения система 10х10 очень доступна для восприятия в силу малого количества переменных. Минимум упражнений в программе и практически один единственный режим (за исключением малых групп мышц: икры и пресс). По желанию, можно периодически заменять другим основное движение на каждую группу мышц, но при этом не стоит забывать, что разнообразие упражнений не является крайне необходимым.

Физиологически НОТ действительно является достаточно щадящей схемой, не вызывающей на практике чрезмерных разрушений, что выражается в отсутствии болевых ощущений после тренировок и быстром восстановлении.

Усиленное кровообращение в работающих мышцах позволяет повысить вероятность взаимодействия молекул анаболических гормонов с соответствующими рецепторами в мышечных клетках. Ряд «стероидных гуру» в свое время высказывались в пользу объемных, памповых тренировок для спортсменов «химиков» именно по этой причине — «нагнать в мышцу побольше гормонов». Большая доля истины в их словах есть. НОТ как раз обеспечивает большой объем нагрузки, но при этом бережет мышцы, так как из 10-ти подходов только малая их часть создает метаболический стресс.

Однако и для «натуралов» система будет полезна. Несмотря на то, что первые подходы по степени воздействия на мышцы и организм в целом можно отнести к разминочным, механическая нагрузка на мышцы и сама по себе может стимулировать синтез белков. Существует такое явление, именуемое процессами сигналлинга, или молекулярной сигнализации. Цитирую: «Для большинства клеточных типов открыт ряд механизмов, опо-средующих передачу информации от рецепторов гормонов и других гуморальных регуляторов, а также от синапса и деполяризованной мембраны к ядерным регуляторам транскрипции, которые определяют избирательную активность тех или иных генов, и соответственно избирательную экспрессию тех или иных белков. В мышечных клетках особенно важны те сиг¬нальные системы, которые обеспечивают пере¬дачу информации об изменённом МЕХАНИЧЕСКОМ состоянии клетки. Например, если волокно дли¬тельно активно сокращается, но не несёт тяжё¬лой нагрузки, то синтезируются митохондриальные белки, медленные изоформы миозина. Если волокно сокращается, периодически повторяя ге¬нерацию околомаксимальных усилий, активизи¬руются гены ростовых факторов, запускающих интенсивный синтез белка на рибосомах». (А.И. Григорьев, Б.С. Шенкман «Скелетная мышца в безопорном мире», ГНЦ «Институт медико-биологических проблем РАН»).

Работа с отягощением 60-70 % от 1 РМ достаточно интенсивна, чтобы стимулировать синтез сократительных белков в мышечных волокнах промежуточного и гликолитического типа даже в отсутствии метаболического стресса, хотя больших результатов при этом мы явно не увидим. Но с учетом того, что вторая половина подходов начинает вызывать и метаболический стресс, мы получим полный спектр воздействия на мышечную клетку и более сильный стимул для синтеза белка. При этом объем «стрессовых» подходов не велик, что позволит «натуралу» обеспечить преобладание синтезируемого белка над разрушенным в процессе тренировки. То есть получить прирост в гипертрофии.

Таким образом, система 10х10 может быть рекомендована атлетам, как использующим фармподдержку, так и не использующим. В первом случае отдача будет значительно выше.

На сушке

Весьма подходящей указанная система будет для применения на стадии «сушки». При этом можно увеличить объем нагрузки, добавив еще по одному упражнению на группу мышц в таком же режиме. В зависимости от восстановительных способностей во втором упражнении объем может и несколько меньше, например, 5х10. Хотя многие должны справиться со всеми 10х10. Плюсом применения системы на «сушке» является то, что она избегает работы с большими весами. Это с одной стороны снижает риск травматизма, возможный при ограничениях в питании, а с другой стороны позволяет справиться со всем запланированным объемом нагрузки, ну и, несомненно, затратить много энергии.

Почему именно 10х10

На самом деле «10х10» это просто «магия чисел». Субъективно «10х10» воспринимается более эффектно, более презентабельно, чем например 8х10 или 9х8. Да и общее число повторов – 100, психологически комфортнее, чем, например, 90. Психологически! Стоит признать, что цифры могут быть достаточно разнообразны. Единственное условие любого сочетания это обеспечение большого объема и выход на «отказ» только в последних подходах. Кому-то более подходящими окажутся отличные от 10х10 числа, индивидуальная настройка всегда имеет место быть в любой программе тренировок. Можно попробовать 8х10, 8х12, 10х12, 12х10, 12х8.

ko4a.ru

Немецкий Объемный Тренинг — DailyFit

Говорят, что Немецкий Объемный Тренинг (НОТ), или принцип 10 сетов из 10 повторений, стал популярным благодаря Рольфу Фезеру, тренеру национальной сборной Германии по тяжелой атлетике. Тренировочная программа использовалась в период межсезонья и преследовала две главные цели:

Содействовала набору мышечной массы тяжелоатлетами.
Помогала спортсменам сжигать лишние жиры.

Ходят слухи, что Немецкий Объемный Тренинг оказался настолько эффективной программой для набора мышечной массы, что немецкие сборники нередко переходили в следующую весовую категорию всего за 12 недель.

В 1996 году журнал Muscle Media 2000 опубликовал статью, посвященную Немецкому Объемному Тренингу, написанную канадским специалистом по силовой подготовке Чарльзом Поликвиным.

Жак Демерс, член сборной Канады по тяжелой атлетике, считает, что именно благодаря Немецкому Объемному Тренингу он смог накачать поистине фантастические мышцы ног. Звезда женского бодибилдинга Бев Френсис так же утверждает, что на заре своей карьеры активно использовала Немецкий Объемный Тренинг.

Немецкий Объемный Тренинг: общие сведения

Чарльз Поликвин писал, что «вы получите максимальную отдачу, если будете использовать суперсеты из упражнений для мышц-антагонистов. Мы акцентируем ваше внимание на его словах, поскольку в большинстве источников в интернете игнорируется принцип одновременной проработки мышц-антагонистов, и все сводится к простым 10х10 сетам для одной мышечной группы.

Основные принципы Немецкого Объемного Тренинга:

Выбор эффективных упражнений. Выбирайте упражнения, которые дают максимальную отдачу. Не соблазняйтесь простыми движениями в тренажере и низкоинтенсивными базовыми упражнениями. Вы можете напрячь все силы и выжать максимум из сложнейших и крутейших компаундных движений, ведь на одну мышечную группу вам понадобится только одно упражнение, к которому вы сделаете 10 подходов из 10 повторений.
Сеты и повторения. Выполняйте 10 подходов по 10 повторений к каждому основному упражнению.
Периоды отдыха. В главных упражнениях время отдыха между подходами 10х10 не должно превышать 90 секунд. При выполнении вспомогательных упражнений между сетами отдыхайте не более 60 секунд.
Антагонистические мышечные группы. Если вам это по зубам, одновременно прорабатывайте мышцы-антагонисты – качайте грудь и спину, выполняйте жим над головой и упражнение на широчайшие (подтягивания или тягу верхнего блока), тренируйте квадрицепсы и бицепс бедра, бицепсы и трицепсы.
Наращивание рабочего веса. Добавляйте вес только в том случае, если можете выполнить 10 повторений в каждом из 10 подходов. НЕ работайте до отказа ни в одном сете!
Начальный вес. Начинайте примерно с 60% от веса одноповторного максимума или с веса, с которым в одном подходе можете сделать 20 повторений.
Вспомогательные упражнения. Выполняйте 3 сета по 10-20 повторений.
Частота тренировок. В идеале каждую мышечную группу следует прорабатывать раз в 4-5 дней.
Темп. В зависимости от типа упражнения Чарльз Поликвин советовал использовать специфический темп. В движениях с большой амплитудой, такие как приседания, отжимания на брусьях или подтягивания, негативная фаза должна длиться около 4 секунд. В коротких движениях, например, подъем на бицепс или разгибания на трицепс, достаточно 3-секундной негативной фазы. Следует заметить, что «темп» считается наименее значимым аспектом Немецкого Объемного Тренинга, что означает, что вы можете вообще не акцентировать на этом внимания, и все равно добьетесь ошеломляющего прогресса.

Также во время Немецкого Объемного Тренинга рекомендуется придерживаться агрессивной стратегии питания. Какой смысл использовать высокоинтенсивную программу тренировок, если вы не стремитесь максимизировать мышечный рост и восстановление?

«Сказать, что с этой программой тренировок вы быстро наберете мышечную массу, это не сказать ничего. Прибавка от 2,5 до 3 кг за 6 недель – обычное дело даже для опытных лифтеров» – Чарльз Поликвин.

Немецкий Объемный Тренинг: рекомендованный сплит

Ниже приведен рекомендованный 5-дневный сплит Немецкого Объемного Тренинга:

День 1 – грудные мышцы и мышцы спины
День 2 – ноги и брюшной пресс
День 3 – отдых
День 4 – руки и плечи
День 5 – отдых

Цикл повторяется каждые 5 дней. Данная тренировочная программа предъявляет повышенные требования к восстановительному процессу, а потому спортсменам натуралам следует подумать о том, чтобы работать с каждой целевой группой только раз в неделю. Пример 7-дневного тренировочного цикла приведен в конце этой статьи.

Теперь поговорим о двух фазах, на которые разбивается тренировочная программа, построенная по принципам НОТ.

Тренировочная программа Фаза 1

Придерживаемся 5-дневного сплита на протяжении 6 тренировочных циклов.

Отдых между подходами 90 секунд:

10 подходов по 10 повторений

Отдых между подходами 60 секунд:

3 подхода по 15 повторений

Отдых между подходами 90 секунд:

10 подходов по 10 повторений

Отдых между подходами 60 секунд:

3 подхода по 15 повторений

Отдых между подходами 90 секунд:

10 подходов по 10 повторений

Отдых между подходами 60 секунд:

3 подхода по 15 повторений

Тренировочная программа Фаза 2

Вторая фаза продолжается 3 недели. На этом этапе для 10 сетов из 6 повторений вы должны брать вес, с которым в обычных условиях сможете выполнить 12 повторений в подходе.

Отдых между подходами 90 секунд:

10 подходов по 6 повторений

Отдых между подходами 60 секунд:

3 подхода по 12 повторений

Отдых между подходами 90 секунд:

10 подходов по 6 повторений

Отдых между подходами 60 секунд:

3 подхода по 12 повторений

Отдых между подходами 90 секунд:

10 подходов по 6 повторений

Отдых между подходами 60 секунд:

3 подхода по

12 повторений

3 подхода по 12 повторений

Альтернативный вариант НОТ

Приведем пример альтернативного варианта Немецкого Объемного Тренинга.

Фаза 1

Продолжается 4 недели и строится по принципу 10х10.

Сплит выглядит следующим образом:

День 1 – грудные мышцы и верх спины
День 2 – ноги и брюшной пресс
День 3 – отдых
День 4 – плечи и широчайшие
День 5 – бицепсы и трицепсы
День 6 – отдых
День 7 – отдых

Отдых между подходами 90 секунд:

10 подходов по 10 повторений

Отдых между подходами 60 секунд:

3 подхода по

15 повторений

3 подхода по 15 повторений

Отдых между подходами 90 секунд:

10 подходов по 10 повторений

Отдых между подходами 60 секунд:

3 подхода по 15 повторений

Отдых между подходами 90 секунд:

10 подходов по 10 повторений

Отдых между подходами 60 секунд:

3 подхода по 15 повторений

Отдых между подходами 90 секунд:

10 подходов по 10 повторений

Отдых между подходами 90 секунд:

3 подхода по 15 повторений

Фаза 2

Это 2-недельный восстановительный период. Во второй фазе вы работаете с тем же весом, который использовали на последней тренировке первой фазы, но уменьшаете объем нагрузки с 10х10 до 5 сетов из 10 повторений. Все остальное остается без изменений.

НОТ- немецкий объемный тренинг или система 10х10

Сеты 1-3 — Вес кажется смехотворным. Невозможно поверить, что система способна принести хоть какую-то пользу мускулатуре.

Сеты 4-5 — Становится чуть труднее. Вы по-прежнему запросто выполняете по 10 повторов в сете, но усталость уже дает себя знать.

Сеты 6-7 — Тут вам приходится согласиться, что система не так проста, как вам казалось поначалу. Каждый новый повтор дается вам все труднее.

Сеты 8-9 — Невозможно поверить, что вам удастся выполнить все 10 повторений. Тем не менее, происходит маленькое чудо. Внутри вас открывается второе дыхание, и хотя вы валитесь с ног от усталости, но доводите оба сета до победного десятого повторения.

Сет 10 — Вы чувствуете, что организм «распечатал» свои тайные ресурсы. Вы добиваете последний сет, ощущая себя суперменом!

Схема недельного тренинга:

День 1: Ноги, икры, пресс

1)Приседания: 10/10

2)Сгибания ног: 10/10

3)Подъемы на носки сидя: 3/20

4)Обратные скручивания: 3/20

День 2: Грудь, спина

1)Жим гантелей лежа: 10/10

2)Тяга гантели в наклоне: 10/10

3)Кроссоверы: 3/10

4)Тяга к поясу сидя: 3/10

День 3: Отдых

День 4: Трицепс, бицепс, дельты,пресс

1)Жим гантелей сидя: 10/10

2)Подъемы штанги на бицепс: 10/10

3)Отжимания на брусьях: 3/10

4)Скручивания на фитболе: 3/20

Дни 5-7: Отдых

Анализ

На сушке

Почему именно 10х10

Автор: Дмитрий Яковина

Ссылка на источник:

domsport.livejournal.com

Три варианта успешной формулы 10х10

Люберецкая программа 10х10

Тренировочная программа, представленная ниже, взята из книги Доктора Любера «Культуризм по-нашему, или секреты качалки» (2002). Программа весьма необычная и может быть рекомендована к применению каждому на небольшой период времени как элемент разнообразия и встряски организма. Цитирую параграф:

«Суть методики состоит в выполнении на протяжении 2-3 недель трижды в неделю всего трех упражнений — приседания, жима лежа и подъема штанги на бицепс в 10 подходах на 10 повторений каждый. Делается это следующим образом.

1. Приседание

После 2-3 разминочных подходов на штангу выставляется вес, с которым вы можете выполнить «до отказа» только 10 повторений. Выполняете 2 подхода, а затем снимаете 5 кг и делаете следующие два подхода и так до тез пор, пока не выполните все 10 подходов.

Отдых 10 минут.

2. Жим лежа

2-3 разминочных подхода, а затем процедура, аналогичная приседанию: снимаете со штанги по 5 кг после каждых двух подходов.

Отдых 10 минут.

3.Подъем штанги на бицепс

После 1-2 разминочных подходов выставляете рабочий вес для 10 повторений «до отказа» и выполняете с ним 5 подходов. В зависимости от самочувствия снимаете 5 или 10 кг и выполняете оставшиеся 5 подходов.

По моим наблюдениям, когда на эту программу переходят атлеты, измученные «комплексами профи», они наконец-то начинают ощущать, что такое действительный рост мышц».

Программа 10х10 по методу Стива Холмэна

Данный метод отличается от люберецкой как по внешнему виду, так и по функциональной направленности. Если первый больше направлен на гипертрофию быстрых мышечных волокон фазического сокращения (тип 2В), то второй метод лучше стимулирует рост быстрых тонических волокон (тип 2А). Суть метода в следующем:

подбирается вес, с которым можно выполнить примерно 20 повторений; далее работа выполняется так:

каждый из десяти сетов делается на 10 повторений, пауза между сетами — 30 сек.

По мнению Стива Холмена, данный метод следует использовать небольшими периодами (3-4 недели) или же применять в дни легких тренировок, если программа предусматривает чередование тяжелых и легких занятий в недельном микроцикле.

Программа 10х10 по методу Чарльза Поликвина

Данная программа — это не метод построения тренировочного дня, а метод планирования тренировочного силового цикла. Цикл состоит из 6 занятий:

первое занятие (первая неделя): 10 сетов по 5 раз (вес соответствует 5 ПМ за 10 сетов)

второе занятие (вторая неделя): 10 сетов по 4 раза (вес на 5% больше, чем на первом занятии)

третье занятие (третья неделя): 10 сетов по 3 раза (вес на 5% больше, чем на втором занятии)

четвертое занятие (четвертая неделя): 10 сетов по 5 раз (вес соответствует второму занятию)

пятое занятие (пятая неделя): 10 сетов по 4 раза (вес на 5% больше, чем на четвертом занятии)

шестое занятие (шестая неделя): 10 сетов по 3 раза (вес на 5% больше, чем на пятом занятии)

Источники:
Доктор Любер. (2002). Культуризм по-нашему, или секреты качалки.
Холмен С., Лоуссон Д. (2012). Добейтесь успехов в жиме лежа, используя формулу 10х // Ironman, № 2(1), с. 10-12.

h2g.info

Объемный Германский тренинг 10×10 | Программы тренировок на GYM.in.UA!

Описание программы

Есть действенный метод быстро и качественно увеличить силовые показатели. В тренерских кругах, его называют метод десяти подходов, а еще он известен как Немецкий или Германский тренинг десять на десять.

Супер-сеты и три-сеты позволяют выполнять больше упражнений за короткий период времени. Метод отдых-пауза дает возможность использовать большие веса, тем самым стимулируя высокие пороговые мышечные волокна, что позволяет увеличивать силовые показатели. В итоге каждого метода — если будешь тренироваться интенсивно, по крайней мере в течении нескольких недель, результат не заставит себя ждать. Однако есть одна тренировочная система, которая лучше остальных. Она действительно очень тяжелая, но эта программа сможет увеличить силовые показатели.

Как я уже писал ранее, тренера называют данную тренировку как метод десяти подходов, а так как корни его идут из Германии, я называю его Германский Объемный Тренинг. Насколько я помню, программа была придумана в Германии в середине 70-х и была распространена Рольфом Фезером, который в то время был национальным тренером силовиков.

В Германии Метод или программа 10 по 10 Подходов применялся в конце сезона, чтобы помочь силовикам скинуть лишний вес. Это было настолько эффективно, что у атлетов получалось получить желаемую форму всего за 12 недель!

Программа работает, потому что цель на конкретную группу мышц, подвергая её интенсивному объемному тренингу из большого количества повторений (10 повторений) в каждом подходе одного упражнения, который также 10. Тело привыкает к высоким, я бы даже сказал к стрессовым, нагрузкам через гипертрофию мышечных волокон. Сказать, что эта программа немного добавит силы, будет неправильно, ведь даже при самом наплевательском подходе, можно за шесть недель добиться неплохого успеха.

Цели и рекомендации

Цель метода Германского Объемного Тренинга выполнить десять повторений в десяти подходах с одним и тем же весом в каждом упражнении. Ты должен начинать с веса, с которым можешь выполнить 20 повторений до отказа. Для большинства это вес составляет 60% от максимального на один повтор. К примеру, если твой максимум 150 килограмм, то используй 90 кг для этой методики.

Хочу отметить, что цикл тренировки состоит из 5 дней и надо будет выполнить 6! циклов:

День 1: Грудь и Спина
День 2: Ноги и Пресс
День 3: Отдых
День 4: Руки и Дельты
День 5: Отдых

Термины

Отдых: Когда тяжелоатлеты и бодибилдеры используют эту методику, они часто задаются вопросом о длительности отдыха между несколькими первыми подходами, так как считают, что вес недостаточно велик. Однако тут используется небольшой перерыв между сетами — около 60 секунд в одном упражнении и от 90 до 120 секунд в суперсетах. Важно соблюдать интервал между сетами, а для этого используй секундомер.

Темп: В упражнениях с большой амплитудой движения таких как приседания, отжимания на брусьях или подтягивании используй темп 4-0-2. Первая цифра, 4, это время негативного повторения (в приседании это опускание со штангой; ну ты понял… если нет пиши в комментариях), 0 — это время задержи между движениями (т.е. в данном случае задержки нет), а 2 возврат в исходное положение.

Количество упражнений: Одно, одно упражнение для каждой части тела за цикл. А для этого стоит выбирать базовые упражнения, которые смогут максимально нагрузить нужную мышцу и при этом стимулировать дополнительные. К примеру от разгибания руки с гантелей на трицепс в наклоне и разгибания ног в тренажере стоит отказаться, а вот приседания и жим лежа как раз то, что надо.

Частота тренировок: Так как программа высокоинтенсивная, а поэтому срок восстановления, в нашем случае, 5 дней между тренировками одной мышцы — это как раз то, что надо.

Программа для начинающих/продвинутых — Фаза 1

Цикл тренировки — 5 дней. Общая длительность 3 недели.

День 4
Руки и Дельты
Часть А	Подходы	Повторения	Темп	Отдых
Отжимания в брусьях на трицепс	10	10	4 0 2 0	90 сек
«Молотки» на бицепс на скамье с положительным наклоном	10	10	4 0 2 0	90 сек
Часть Б	Подходы	Повторения	Темп	Отдых
Махи гантелями на задние дельты лежа на животе на лавке с положительным наклоном (можно заменить на махи гантелями сидя на задние дельты в наклоне)	3	15-20	2 0 х 0	60 сек
Махи гантелями через стороны сидя	3	15-20	2 0 х 0	60 сек

Программа для начинающих/продвинутых — Фаза 2

После шести этих 5-дневных циклов я рекомендую перейти к следующей 3-недельной фазе, где количество повторений будет в пределах 6-8 на 4-6 подходов на каждую часть тела в 5-дневном цикле. Через 3 недели можно будет увеличить до 10 подходов с 6-ю повторениями на каждый сет.

День 2
Ноги и Пресс
Часть А	Подходы	Повторения	Темп	Отдых
Становая тяга	10	6	5 0 1 0	90 сек
Сгибание ног сидя в тренажере	10	6	5 0 1 0	90 сек
Часть Б	Подходы	Повторения	Темп	Отдых
Боковые скручивания на полу с поднятыми коленями	3	6	3 0 1 0	60 сек
Подъем на носки стоя	3	6	3 0 1 0	60 сек

Объемный Германский тренинг для продвинутых атлетов

Для продвинутых атлетов вариация повторений и выбор веса в подходах значительно усложнен для адаптации. Для «далеко не новичков» предлагаю систему, которая называется методом четырех процентов. Это значит, что в каждой последующей тренировке вес можно увеличивать или уменьшать вес на 4-5%, но при этом количество повторений будет уменьшаться или увеличиваться, соответственно. Расписать все математику не буду. Лучше покажу в примерах.

Например, ты можешь сделать 12 повторений с 50 кг в подъеме штанги на бицепс стоя, но уже длительное время не получается увеличить вес и количество повторений. Попробуй шесть тренировок по следующей схеме:

Пример
Увеличение результата в подъеме штанге на бицепс
	Подходы	Вес, кг	Повторения
Подъем штанги на бицепс стоя	10	55	6
	10	57.5	5
	10	60	4
	10	57.5	6
	10	60	5
	10	62.5	4

По итогу, сделай тестовый подход на 7-й тренировке ты должен будешь поднимать 60 кг на 12 повторений, а это увеличение результата на 9% всего за 6 тренировок.

А этот пример Объемного Германского тренинга с методом 4-5% замечательно подойдет любому, кто хочет увеличить результаты в жиме штанги лёжа, при этом есть результат в 150 кг на 10 повторений:

Пример
Увеличение результата в жиме
	Подходы	Вес, кг	Повторения
Жим штанги лёжа	10	150	5
	10	157.5	4
	10	165	3
	10	157.5	5
	10	165	4
	10	172.5	3
	10	150	5

По итогу, сделай тестовый подход, в нем ты должен будешь выполнить 165 кг на 10 повторений.

И в Заключении

Попробуй для начала первую фазу (шесть пятидневных циклов) тренинга 10 по 10, а затем переходи ко второй фазе, с длительностью все три цикла. А после этого попробуй продвинутый уровень и отпишись в комментариях о своих результатах.

gym.in.ua

10 — Программа Тренировок Для Роста Мышц

Я давал вам очень много теории по различным аспектам тренировок в тренажерном зале. Как показывает мой опыт — для большинства людей этого мало. Мене регулярно просят дать ПРАКТИЧЕСКУЮ СХЕМУ тренировок. Сегодня я решил поделиться с вами одной из своих программ тренировок на массу, которая мне очень нравится благодаря чередованию упражнений на мышцы антагонисты (поэтому такое название «ЧЕРЕДА-10»). Мне показалось что сейчас самое время для программы ориентированной на МАССАНАБОР потому что лето прошло и традиционно многие люди уходят зимой в набор. Итак, приступим…

ОСОБЕННОСТИ ПРОГРАММЫ «ЧЕРЕДА-10»

УПРАЖНЕНИЯ: БАЗОВЫЕ
ПОВЫШЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ: РАСТЯНУТЫЕ СУПЕРСЕТЫ
НАГРУЗКА: ПРОГРЕССИВНАЯ весом
ПОВТОРЕНИЯ: 10 (ДЕСЯТЬ)

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ — это такие упражнения, в которых задействовано несколько (больше одного) суставов. Почему она важна в массонаборном цикле? Потому что такая нагрузка более естественна для нашего костно-мышечного аппарата и задействует больше мышц, чем изолированные упражнения. А значит в этих упражнениях вы сильнее.

Логично, что чем больше мышц работает, тем лучше для общего развития мускулатуры. Кроме того, чем больше мышц сокращается, тем большую нагрузку можно осилить. А это уже напрямую влияет на ЦНС (связь мозг-мышцы). Т.е. в базовых упражнениях уровень нервной стимуляции мышечных сокращений более мощный. Что приводит к лучшему росту больших мышц.

РАСТЯНУТЫЕ СУПЕРСЕТЫ (ЧЕРЕДОВАНИЕ) — по сути речь идет о суперсетах С ОТДЫХОМ. Традиционно СУПЕРСЕТ — это ДВА упражнения, выполняемых на МЫШЦЫ-АНТАГОНИСТЫ, друг за другом, без отдыха.

Что такое мышцы антагонисты? МЫШЦЫ-АНТАГОНИСТЫ — это мышцы с противоположенными функциями. Т.е. если, к примеру, одна мышца осуществляет сгибание в суставе (бицепс), а другая разгибание в этом суставе (трицепс), то эти мышцы будут антагонистами.

Например если вы делает подход сгибаний на бицепс и сразу же без отдыха делает подход французского жима на трицепс, то это СУПЕРСЕТ. Если же вы делает два упражнения на одну и ту же мышцу без отдыха, например, подъем штанги на бицепс и сгибание на скамье скота, то это КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ (не суперсет). Если же вы отдыхаете между подходами на мышцы-антагонисты, например, сделали подход сгибаний на бицепс и отдохнули 30-60 секунд перед подходом на жима на трицепс, то это РАСТЯНУТЫЙ СУПЕРСЕТ. То, что мы и будем делать в этой программе. РАСТЯНУТЫЙ СУПЕРСЕТ занимает больше времени (растягивает время), за счет дополнительного отдыха во время ЧЕРЕДОВАНИЯ упражнений.

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ:

ГРУДЬ-СПИНА
БИЦЕПС-ТРИЦЕПС
КВАДРИЦЕПС-БИЦЕПС БЕДРА
ПРЕСС — РАЗГИБАТЕЛИ СПИНЫ
ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ -СПИНА
ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ -ГРУДЬ

Пример СУПЕРСЕТА:

Подъем штанги на бицепс 5 Х 10
Французский жим лежа 5 Х 10

ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ — это основополагающий принцип любого скоростно силового вида спорта, где задействованы мышцы. Только прогрессия нагрузки на ваши мышцы вынуждает их прогрессировать в своем размере и силе. Если нагрузка не увеличивается, то вашим мышцам тоже незачем увеличивается. Все очень просто. Для реализации ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ жизненно важно вести ДНЕВНИК. Цель которого: систематическое увеличение нагрузки от тренировки к тренировке. Нагрузку в этой программе мы повышаем за счет увеличения тренировочных весов в базовых упражнениях от одной недели к другой.

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ т.е. как долго будет находится ваша мышца под нагрузкой. Обычно чем меньше повторений, тем больше вес вы можете взять и тем меньше истощается мышца под нагрузкой и наоборот. Для увеличения размера мышц это не очень хорошая идея потому что истощение энергии не настолько глубокое, как если бы вы взяли вес легче и сделали больше повторений. Дело в том, что именно истощение запасов энергии во время работы мышц и вызывает их микротравмы, что в последствии ведет к заживлению и росту (компенсации и суперкомпенсации).

От 6 до 12 — это традиционный диапазон повторений в культуризме. Именно эти «ворота» позволяют глубоко истощить мышцы за счет соединения достаточно тяжелого веса + достаточно много повторений. Можно долго спорить какое же именно количество повторений будет лучше работать, но это бесполезно, в силу индивидуальных особенностей каждого человека (его тренированность, генетики и скорость выполнений повторений). Поэтому я решил вас не грузить а взять классическое количество повторений равное ДЕСЯТИ (10 повторений в подходе). На мой взгляд в фазе массанабора это количество работает очень хорошо для большинства людей (даже тех, кто раньше работал только 6 повторений).

ОСНОВНАЯ СУТЬ ПРОГРАММЫ — ЧЕРЕДОВАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ НА МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ С ОТДЫХОМ МЕЖДУ НИМИ + 10-ть ПОТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ.

НАСКОЛЬКО ХОРОШО РАБОТАЕТ ТАКОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ? Очень хорошо. По моему мнение это работает лучше чем традиционная линейная тренировка. У растянутых суперсетов (чередование) есть пара важнейших преимущества перед традиционными способами тренировок:

МЫШЦЫ БЫСТРЕЕ ВОСТАНАВЛИВАЮТСЯ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ
МЫШЦЫ ЛУЧШЕ СНАБЖАЮТСЯ ПИТАТЕЛЬНЫМИ ВЕЩЕСТВАМИ

МЫШЦЫ БЫСТРЕЕ ВОССТАНАВЛИВАЮТСЯ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ тогда, когда вы тренируете мышцу антагонист. Ученые давно знают, что активное восстановление в спорте (когда вы не сидите или лежите а ходите или делаете легкую нагрузку) более выгодно чем пассивное. В приложении к культуризму получается такая вещь, что выполняя тяжелый рабочий подход на другую мышцы, ваша основная мышца получает легкую стимуляцию, благодаря которой быстрее восстанавливается. На практике это приводит к тому, что ваши мышцы быстрее готовы к новым подходам, а значит и их количество за время тренировки вы можете выполнить больше.

МЫШЦЫ ЛУЧШЕ СНАБЖАЮТСЯ ПИТАТЕЛЬНЫМИ ВЕЩЕСТВАМИ во время тренировки антагонистов. Фактически, если вы прекращаете работу, то кровь постепенно начинает отливать от рабочей мышцы (кровь это переносчик всех питательных веществ от кислорода, до аминокислот и гормонов). Но кровь не может уйти если продолжается стимуляция мышцы антагониста. Получается и овцы целы и волки сыты. Мышцы отдыхают и в то же время продолжают снабжаться питательными веществами как во время работы.

СКОЛЬКО ОТДЫХАТЬ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ

Вам потребуется гораздо меньше общего времени на отдых, чем обычно, потому что вы будете чередовать противоположенные мышцы во время тренировки. Как мы уже поняли в такой ситуации мышцы во-первых быстрее восстанавливаются. А во-вторых, мышцы получают дополнительный активный отдых пока вы тренируете антагонист. В сумме это позволяет сократить отдых между всеми подходами.

НА БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ вам скорее всего потребуется 60 секунд отдыха между антагонистами
НА МАЛЕНЬКИЕ МЫШЦЫ вам скорее всего потребуется 30 секунд отдыха между антагонистами.

Почему такая разница в отдыхе? Если вы тренируете большие группы, такие как СПИНА, ГРУДЬ, НОГИ, то грузите не только целевые мышцы, но и остальные (руки, дельты и т.д.) Т.е. системно всем этим мышцам требуется больше отдыха для восстановления, чем при тренировки маленьких мышц.

Допустимо снизить отдых между подходами на мышцы антагонисты, но добавить его после выполнения «двойки» подходов. Я вам советую жестко не привязываться к какому то определенному времени (30 или 60 сек, как в моем примере). Прислушайтесь к своему самочувствию. Возможно вам понадобиться больше отдыха.

Лично я при работе на маленькие мышцы (например бицепс и трицепс) отдыхаю 30 секунд. Выглядит это примерно так:

Подход на бицепс = 20 секунд
Отдых 30 секунд
Подход на трицепс = 20 секунд
Отдых = 30 секунд
Подход на бицепс = 20 секунд
Отдых 30 секунд
Подход на трицепс = 20 секунд
Отдых = 30 секунд
и т.д…

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ «ЧЕРЕДА-10»

ГРУДЬ — ДЕЛЬТЫ ЗАДНИЕ
СПИНА — ДЕЛЬТЫ ПЕРЕДНИЕ
БИЦЕПС — ТРИЦЕПС
НОГИ (квадрицепсы — бицепсы бедра)

Не совсем привычное расщепления по дням для большинства спортсменов. Обычно объединяют на одной тренировке классические антагонисты ГРУДЬ (толкая) — СПИНА (тяни). Однако мне эта идея не нравится в фазе массанабора из за перегруза тренировки двумя большими мышечными группами. Я допускаю такую компоновку в фазе жиросжигания. На мой взгляд если ставить две большие мышечные группы на одной тренировке, то это может снизить эффективность проработки каждой из них по отдельности в силу недостатка сил и энергии. Кроме того при такой компоновки пришлось бы куда то девать дельты:

ГРУДЬ-СПИНА
БИЦЕПС-ТРИЦЕПС
НОГИ
ДЕЛЬТЫ

Их пришлось бы ставить в отдельный день (что слишком жирно для такой маленькой группы), либо совмещать с ногами или другими мышцами (это снизит эффективность тренировки как этих других мышц, так и самих дельт). Поэтому я использую более изящное решение — РАЗДЕЛЯЮ ТРЕНИРОВКУ ДЕЛЬТ НА ДВА ДНЯ.

Это решение логично, потому что ДЕЛЬТА выполняет как ТЯНУЩИЕ функции (задняя часть), так и ТОЛКАЮЩИЕ функции (передняя часть). Вполне логично ТЯНУЩИЕ ДЕЛЬТЫ (задние) тренировать растянутыми суперсетами с ТОЛКАЮЩЕЙ ГРУДЬЮ, а ТОЛКАЮЩИЕ ДЕЛЬТЫ (передняя часть) тренировать с ТЯНУЩЕЙ СПИНОЙ.

Это позволяет нам более РАВНОМЕРНО распределить силы и ресурсы для тренировки всех основных мышц нашего тела.

КАК РАСПРЕДЕЛЯТЬ ТРЕНИРОВКИ ПО ДНЯМ НЕДЕЛИ? Это зависит от вашего графика работы/учебы и тренированности. В качестве ориентира я рекомендую тренировать МЫШЕЧНУЮ ГРУППУ РАЗ В НЕДЕЛЮ т.е. указанные четыре тренировочных дня нужно распределить среди СЕМИ дней недели. Тут возможны варианты. Лично я чаще всего пользуюсь этим:

Пн. ГРУДЬ + ЗД. ДЕЛЬТЫ
Вт. СПИНА + ПЕР. ДЕЛЬТЫ
Ср.
Чт. БИЦЕПС + ТРИЦЕПС
Пт. НОГИ
Сб.
Вс.

или этим:

Пн. ГРУДЬ + ЗД. ДЕЛЬТЫ
Вт.
Ср. СПИНА + ПЕР. ДЕЛЬТЫ
Чт.
Пт. БИЦЕПС + ТРИЦЕПС
Сб. НОГИ
Вс.

В каждом есть свои плюсы и минусы. В первом распределении остаются полностью свободные выходные (Сб и Вс). Это дает вам возможность не только позажигать с подружками, но более качественно восстановится за счет полных двух дней отдыха. Во втором распределении после каждой большой мышечной группы у вас идет день отдыха. В любом случая я советую вам прислушаться к своим ощущениям и посмотреть свой рабочий график, при компоновки по дням недели.

УПРАЖНЕНИЯ В ПРОГРАММЕ «ЧЕРЕДА-10»

ГРУДЬ, ДЕЛЬТЫ ЗАДНИЕ

скручивания лежа 5 Х макс.

Наклонный жим шт. лежа 3 размин. + 5 Х 10
Тяга штанги к подбородку 3 размин. + 5 Х 10

Жим гантелей лежа 1 размин. + 5 Х 10
Махи гантелями стоя 1 размин. + 5 Х 10

Разводка гантелей лежа 1 размин. + 5 Х 10
Махи гантелями в наклоне 1 размин + 5 Х 10

СПИНА, ДЕЛЬТЫ ПЕРЕДНИЕ

Обратные скручивания 5 Х макс.

Тяга Т-грифа 3 размин. + 5 Х 10
Жим штанги с груди стоя 3 размин. + 5 Х 10

Вертикальная тяга сверху 1 размин. + 5 Х 10
жим гантелей сидя 1 размин. + 5 Х 10

Тяга одной рукой 1 размин. + 5 Х 10
Махи гантелью перед собой 1 размин + 5 Х 10

БИЦЕПС, ТРИЦЕПС

Скручивания лежа 5 Х макс.

Подьем штанги на бицепс 3 размин. + 4 Х 10
Жим лежа узким хватом 3 размин. + 4 Х 10

Молотковые сгибания стоя 1 размин. + 4 Х 10
Французский ж. из-за головы 1 размин. + 4 Х 10

Сгибания на верхнем блоке 1 размин. + 4 Х 10
Разгибания на верхнем блоке 1 размин + 4 Х 10

НОГИ, ИКРЫ

обратные скручивания 5 Х макс.

Икры стоя 2 размин. + 5 Х 10

Приседания с штангой 3 размин. + 5 Х 10
Сгибания ног лежа 3 размин. + 5 Х 10

Жим ногами 1 размин. + 5 Х 10
Сгибания ног стоя (или сидя) 1 размин + 5 Х 10

Мертвая тяга на прямых 1 размин. + 5 Х 10
Разгибание ног сидя 1 размин. + 5 Х 10

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Это не самая лучшая программа из всех возможных. Но я часто ей пользуюсь и уверен, что она хорошо работает на подготовленных атлетов. Т.е. если вы только пришли в тренажерный зал, то вам не нужно использовать эту схему (для вас есть более экономные и эффективные модели). Но если вы отзанимались уже больше года, то подобное чередования может серьезно продвинуть вас на пути к росту мышц.

Не забывайте в первых базовых упражнениях стремиться увеличивать рабочие веса. Прогрессия нагрузок — это ключ к успеху. Но старайтесь прогрессировать веса без фанатизма, потому что растянутые суперсеты сами по себе являются способом повышения интенсивности (нагрузки). Я бы советовал сначала в течении пары недель — месяца привыкнуть к такому чередованию и только после этого стараться повышать веса в упражнениях дабы нагрузка не была слишком избыточной.

www.fit4life.ru

НОТ- немецкий объемный тренинг или система 10х10 — 5 Октября 2017

Другими словами, вам нужно сделать как можно больше повторений. В итоге мышца переживает стресс, который не способна нейтрализовать привычными биохимическими методами. И тогда ей приходится менять трофику своей ткани — утолщать мышечные волокна. «Располневшие» волокна куда сильнее. Немецкая формула тренинга столь мощно прессует мускулатуру, что последующая гипертрофия становится неизбежной»

Однако по мере увеличения объема нагрузки, накапливаются и отрицательные факторы, которые тренировочный стресс превращают в инструмент разрушения внутренней среды мышечных клеток, включая ее белковые структуры. Задачей каждого конкретного индивида является поиск «золотой середины», то есть такого объема, который именно ему дает сильный стимул для гипетрофии и не является при этом чрезмерно разрушающим.

Но по причине ограниченного отдыха, с каждым подходом выполнять 10 повторений становится все тяжелее и тяжелее, так как накапливается недовосстановление, а если говорить точнее, то мышца все больше и больше закисляется молочной кислотой.

В итоге, после 7-8 сетов мы подходим к тому, что 10 повторов для нас становятся максимально возможными, несмотря на то, что при свежих силах вес отягощения позволил бы сделать все 15-20 повторов.

Сеты 1-3 — Вес кажется смехотворным. Невозможно поверить, что система способна принести хоть какую-то пользу мускулатуре.
Сеты 4-5 — Становится чуть труднее. Вы по-прежнему запросто выполняете по 10 повторов в сете, но усталость уже дает себя знать.
Сеты 6-7 — Тут вам приходится согласиться, что система не так проста, как вам казалось поначалу. Каждый новый повтор дается вам все труднее.
Сеты 8-9 — Невозможно поверить, что вам удастся выполнить все 10 повторений. Тем не менее, происходит маленькое чудо. Внутри вас открывается второе дыхание, и хотя вы валитесь с ног от усталости, но доводите оба сета до победного десятого повторения.
Сет 10 — Вы чувствуете, что организм «распечатал» свои тайные ресурсы. Вы добиваете последний сет, ощущая себя суперменом!

Схема недельного тренинга:

День 1: Ноги, икры, пресс

1)Приседания: 10/10
2)Сгибания ног: 10/10
3)Подъемы на носки сидя: 3/20
4)Обратные скручивания: 3/20

День 2: Грудь, спина

1)Жим гантелей лежа: 10/10
2)Тяга гантели в наклоне: 10/10
3)Кроссоверы: 3/10
4)Тяга к поясу сидя: 3/10

День 3: Отдых

День 4: Трицепс, бицепс, дельты,пресс

1)Жим гантелей сидя: 10/10
2)Подъемы штанги на бицепс: 10/10
3)Отжимания на брусьях: 3/10
4)Скручивания на фитболе: 3/20

Дни 5-7: Отдых

Анализ

Существует такое явление, именуемое процессами сигналлинга, или молекулярной сигнализации. Цитирую: «Для большинства клеточных типов открыт ряд механизмов, опо-средующих передачу информации от рецепторов гормонов и других гуморальных регуляторов, а также от синапса и деполяризованной мембраны к ядерным регуляторам транскрипции, которые определяют избирательную активность тех или иных генов, и соответственно избирательную экспрессию тех или иных белков. В мышечных клетках особенно важны те сиг¬нальные системы, которые обеспечивают пере¬дачу информации об изменённом МЕХАНИЧЕСКОМ состоянии клетки.

Например, если волокно дли¬тельно активно сокращается, но не несёт тяжё¬лой нагрузки, то синтезируются митохондриальные белки, медленные изоформы миозина. Если волокно сокращается, периодически повторяя ге¬нерацию околомаксимальных усилий, активизи¬руются гены ростовых факторов, запускающих интенсивный синтез белка на рибосомах». (А.И. Григорьев, Б.С. Шенкман «Скелетная мышца в безопорном мире», ГНЦ «Институт медико-биологических проблем РАН»).

На сушке

Почему именно 10х10

domsport.ru

Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»