Бег в течение 10-15 минут считается неэффективным для похудения и несёт оздоровительный характер. Вообще, специалисты конкретно называют, сколько в день нужно бегать, чтобы похудеть. Для этого нужно уделять 40 минут ежедневно.

А вот сколько раз в неделю нужно бегать, чтобы похудеть, мнения расходятся. Однако пятидневная схема упражнений является самой популярной. В этом нет ничего сложного, так как существует специально разработанный план занятий:

• Понедельник. Начинается с тренировочной десятиминутной разминки. Для занятий выбирается прямая дорожка в сквере или парке, в течение указанного времени совершается пробежка. Для новичков разрешено чередовать бег с ходьбой. Не стоит перетруждаться, цель тренировки – повышение пульса и подготовка организма к занятиям. В течение следующих 20 минут бег выполняется в среднем темпе, разрешено чередование шага и бега. После пробежки следует 10 минут ходьбы и растяжка мышц корпуса и ног.
• Вторник. Разминка в течение 10 минут, далее чередование трёх минут бега в среднем темпе и 2 минут медленной ходьбы. Интервал повторяется около 4 раз и после 10 минут медленной пробежки, переходящей в шаг.
• Среда. Разминка, медленный бег, быстрый шаг и завершающая разминка. Всё по порядку и по 10 минут.
• Четверг. Разминка – 10 минут. Бег – 5 минут. Спокойная ходьба – 5 минут. После 10 минут быстрой ходьбы – 10 минут завершающей разминки.
• Пятница. Разминка – 10 минут. Средний бег – 15 минут. Ходьба 5 минут. И 10 минут завершающей разминки.

Данный план занятий подходит для тех, кто хочет поддерживать хорошую физическую форму или достаточно быстро снизить свой вес. Также, если есть желание, можно включить в список упражнений отжимания, приседания и прочее. Эффект от занятий будет виден через месяц.

Что делать, если не нужно худеть полностью?

Некоторым не нужно посвящать всю жизнь поддержанию физической формы. Кому-то нужно сбросить большой вес, а для кого-то достаточно будет избавиться от пары-тройки килограмм. И большинство людей задают вопрос, как сбросить определенное количество килограмм? Попробуем рассмотреть это в виде списка.

Сколько нужно бегать чтобы похудеть:

• на 1 кг – нужно бегать 19 часов, по три часа в день.
• на 5 кг – 93 часа – по три часа в день.
• на 10 кг – придётся бегать, соответственно, около 180 часов по три часа ежедневно.
• на 20 кг – примерно около 350 часов по три часа в день.

Теперь посчитайте, сколько недель у вас уйдет на то, чтобы сбросить определенное количество лишнего веса.

Поскольку погодные условия не всегда смогут позволить занятия на свежем воздухе, пробежку в такие дни могут заменить прыжки со скакалкой или любой другой вид упражнений при помощи программы аэробики.

Есть ли минусы у бега?

Бег как идеальная физическая нагрузка практически не имеет недостатков и противопоказаний. А те, что есть, – вполне оправданы и преодолимы.

Большинство людей не желают бегать по улице, а предпочитают посещение спортивных клубов и занимаются на беговой дорожке. Безусловно, это хороший вариант, однако всё же рекомендуется совершать пробежки на свежем воздухе. Такие занятия принесут больше пользы для здоровья, чем упражнения в спортивном зале.

Врачи советуют сильно полным людям начинать занятия с самого медленного темпа бега с чередованием шага. Также людям, которые страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями или тем, кто перенёс операции, рекомендовано проконсультироваться с врачом. Дело в том, что нетренированные мышцы, в том числе и сердечная, могут не справиться с нагрузкой. Таким образом, в организме возникает нехватка кислорода, или гипоксия. Это приводит к тому, что сердце и сосуды должны работать «на износ», компенсируя такую нехватку.

Еще один недостаток, который можно выделить в беге, и тот относительный, – вред для женской груди. Относительный потому, что при помощи специальных спортивных бюстгальтеров или топиков можно полностью снять эту проблему.

Некоторым людям не подходят пробежки утренние, а некоторым – вечерние. Почему? Да потому, что у каждого человека свой биоритм. Поэтому для «совы» ранняя пробежка будет большим стрессом – еще не проснувшийся организм заставляют работать. То же касается «ранних пташек» – им нежелательно переносить занятия на вечерние часы.

Смотрите по своему состоянию: если вы хорошо и бодро себя чувствуете утром, то на это время и назначайте занятия. А если ваш организм более активен вечером, то пользы от вечерней пробежки будет больше. В любом случае, от занятия до отхода ко сну должно пройти хотя бы 4 часа.

Так бегать или нет?

В процессе бега организмом выделяется молочная кислота в мышцах и происходит насыщение каждой клетки тела кислородом. Благодаря этому у тех, кто занимается беговыми упражнениями, возникает эйфория от самого процесса, поднимается настроение, исчезает апатия, появляется вкус к жизни.

Любые пробежки способствуют нормализации работы сердечно-сосудистой системы. Также они укрепляют иммунитет и помогают избавиться от стрессового напряжения. Таким образом, мы как бы «убегаем» от плохого состояния. Регулярные пробежки – это идеальная спортивная нагрузка, придуманная самой природой.

kaksbrositves.ru

Cколько нужно бегать в день, чтобы похудеть

Чтобы похудеть и избавиться от лишнего веса, недостаточно только изменить привычный режим питания. Во время диет лишь поступает меньше калорий в организм, а для сжигания уже имеющихся жировых запасов и укрепления мышц правильное питание следует обязательно дополнять физической нагрузкой.

Специалисты утверждают, что бег – это самый легкий, естественный и одновременно действенный способ похудения. Это объясняется тем, что при интенсивной пробежке в организме улучшается метаболизм и кровоток, в легкие поступает больше кислорода. Расход энергии значительно повышается, в результате сжигается максимальное количество калорий. Возникает закономерный вопрос — cколько нужно бегать, чтобы эффективно похудеть?

Многие считают, что снизить вес могут только те, кто регулярно бегает как минимум по часу в день. Однако специалисты утверждают, что нет необходимости заниматься бегом для похудения ежедневно по несколько часов. Эффективность таких тренировок зависит от правильного распределения нагрузки, ее интенсивности и, естественно, отдыха после занятий. При этом бег обязательно должен быть дополнен рациональным питанием. Если игнорировать данное правило, то можно не получить желаемый эффект от пробежек.

Сколько требуется бегать, чтобы похудеть

Чтобы вернуть стройные формы, здоровому человеку в среднем нужно активно двигаться не меньше 200 минут за неделю. Это время является условным, так как каждый организм индивидуален. Необязательно пробежки должны сопровождаться излишней нагрузкой все это время. Прислушивайтесь к сигналам своего организма и не перегружайте его слишком интенсивным бегом из последних сил.

Достичь цели и похудеть возможно при помощи чередования бега и простой ходьбы. Если вы справляетесь с заданным уровнем нагрузки, ее интенсивность можно постепенно увеличить.

Во время бега желательно пользоваться пульсометром. Самый удобный — с подгрудным датчиком, который позволяет не останавливаться в процессе тренировки. Благодаря пульсометру, можно отрегулировать интенсивность пробежки, увеличивая или уменьшая нагрузку.

Длительность каждой пробежки – как минимум двадцать минут. Если вы уделяете занятиям меньшее время, ваше тело и организм, конечно, укрепятся. Но такого расхода энергии, который приводит к сжиганию жира, вы не получите. Поэтому тренировки по утрам по 10-15 минут считаются бегом с целью оздоровления организма, а не для похудения.

Таким образом, оптимальными считаются пробежки 5 раз в неделю в среднем по 40 минут. Однако при этом учитывайте цель, которую вы себе поставили: похудеть кардинальным образом, избавившись от 10-20 веса, либо скинуть всего лишь пару килограмм.

Техники снижения веса с помощью бега

Для приобретения стройных форм с помощью бега следует применять чередование нескольких техник:

Техника № 1

• Каждая тренировка начинается с разогрева мышц. Для 10-минутной разминки выбирается прямая дорожка, по которой можно без лишнего напряжения пробежаться, а новичкам — пройтись быстрым шагом.
• Следующие 20 минут бег должен проходить в среднем темпе также по ровной дорожке.
• По окончании пробежки рекомендуется пройтись пешком 10 минут в среднем темпе.
• В самом конце следует хорошо потянуть мышцы.

Техника №2

• 10-минутная легкая пробежка.
• Активный бег в течение 3 минут (темп выше среднего).
• Медленная ходьба – 2 минуты.
• Повторение чередования активного бега и медленного шага 4 раза.
• Медленная пробежка (10 минут), переходящая в шаг.

Техника №3

• Разминка десять минут (легкая пробежка).
• 10-минутный бег со средним темпом.
• 10-минутный быстрый шаг в гору либо подъем по ступенькам.
• 10-минутное растягивание мышц рук и ног, а также корпуса.

При соблюдении такой несложной техники, результат в виде похудения не заставит себя ждать.

Бег для похудения — отзывы практикующих

Бегая утром или вечером, можно получить абсолютно разный эффект.

• Утренние занятия оздоровят нервную и сердечно-сосудистую системы, укрепят мышцы.
• Наибольшим эффектом для похудения обладают пробежки в вечернее время. Это объясняется большей готовностью организма к тренировкам, улучшением выносливости мышечной ткани и повышением работоспособности тела. Поэтому людям с лишними килограммами специалисты советуют определить время для бега именно вечером. Так можно использовать свои возможности по максимуму.

Распространено мнение, что лучшим временем для бега являются промежутки: с утра с 6 до 7.30 час., днем – между 11 и 12 час., в вечернее время — с 17 до 19 час.

Однако не все могут выделить пробежке определенное правилами время. Если у вас нет возможности тренироваться по данным правилам, бегайте утром. Ведь бег в любое время принесет пользу организму и оздоровит его.

Учитывайте, что после 21 часа не стоит совершать пробежки, так как организм начинает подготовку ко сну, а занятия препятствуют этому процессу. Кроме того, после тренировки необходимо время для приема пищи и ее переваривания до сна.

Правильный подход к бегу для похудения с тщательном отслеживанием пульса во время пробежек вкупе с рациональном питанием поможет вам получить желаемый результат в виде стройных форм.

smartdieta.ru

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Желающие похудеть готовы перепробовать массу различных методов – от изнурительных тренировок в спортзале до самых строгих диет для похудения. А на самом деле все намного проще. Достаточно надеть кроссовки, удобную одежду и отправиться на пробежку. Регулярные занятия способны изменить не только вес, но и всю жизнь.

Занятия бегом – простое и доступное средство для похудения. Вот только часто бегаешь, а результатов нет. В этом выпуске мы расскажем не только о преимуществах бега. Вы узнаете, сколько должна продолжаться тренировка и какие правила при этом необходимо соблюдать.

Бег для похудения

Бег – это больше, чем занятие спортом. Это целая философия. В результате регулярных занятий становишься не только стройнее и красивее, но чувствуешь себя уверенней, и мысли кажутся ясней. Не зря многие известные люди, среди которых также ученые и философы, выбирают бег в качестве физических нагрузок. Спросите успешного человека, в чем его секрет и он ответит, что регулярно совершает пробежки.

Если вы планируете включить занятия спортом в свой график, ознакомимся с преимуществами занятий бегом:

• каждая клеточка организма насыщается кислородом, в результате чего улучшается кровообращение;
• укрепляются мышцы, в том числе сердечная;
• выносливость организма повышается;
• укрепляется иммунитет, благодаря чему возрастает сопротивляемость организма к вирусам.
• регулируется и улучшается обмен веществ, в результате чего организм очищается от токсинов и шлаков;
• понижается уровень холестерина.

Кроме сжигания калорий и преимуществ, связанных со здоровьем, бег экономит деньги, которые могли быть потрачены на занятия в спортзале. Вам достаточно выбрать стадион или парк неподалеку и вот ваши тренировки на свежем воздухе уже организованы.

Противопоказания

Несмотря на массу преимуществ, не всем пробежки полезны. Они противопоказаны:

• после перенесенных инсульта или инфаркта;
• людям, которые страдают от болезней суставов и позвоночника;
• тем, у кого врожденный порок сердца;
• людям, страдающим от хронической гипертонии, то есть от высокого артериального давления;
• во время обострений хронических заболеваний;
• людям с аритмией или проблемами кровообращения.

Если вы намерены заняться спортом всерьез и надолго, то лучше подойти к этому вопросу грамотно. Проконсультируйтесь с семейным врачом. Он поможет определить оптимальный темп и время тренировок.

Важно учесть не только продолжительность и темп тренировок, но и то, во что вы одеты, что едите перед и после пробежки, как дышите во время бега, а также придерживаться питьевого режима.

Самым важным для спортивных занятий является выбор обуви. Она обязательно должна быть спортивной. Спрашивайте в магазинах кроссовки для бега. Для начала можно выбрать оптимальную по цене модель. Когда пробежки станут привычным делом, побалуете свои ноги новой более серьезной покупкой.

Для занятий с целью похудеть подойдет ветрозащитный костюм. Это провоцирует большее потоотделение. Излишки жидкости и шлаки выводятся из организма именно через пот. Чем больше их выйдет, тем лучше.

Старайтесь есть за два часа до тренировки и через час после. Если хотите похудеть, то исключите из рациона острую и жирную пищу, а также сладости. Увеличьте количество фруктов, овощей и белковых продуктов в рационе. Употребляйте меньше соли. Это поможет лишней воде покинуть ваш организм, а с ней уйдут и килограммы. Кстати, о воде. После занятий можете позволить себе лишь прополоскать рот. Пить рекомендуется только через час после бега.

Продолжительность тренировки

Если вы намерены получить результат от занятий, то должны совершать пробежки регулярно. Чтобы организм перестроился и начал избавляться от лишних жировых запасов, следует бегать минимум два раза в неделю. Оптимальное количество пробежек для достижения результата – не менее четырех.

Лучше всего бежать трусцой. Подходящую скорость поможет определить пульсометр. Его показатель не должен быть больше 150 ударов в минуту. Чрезмерные нагрузки на сердце вам ни к чему. Начните свои пробежки с преодоления дистанции в 1-2 километра. Это позволит организму адаптироваться.

Дистанцию можно увеличить до 4 км уже через месяц. В общем, непосредственно бег в тренировке должен занимать 40 минут и больше. Дело в том, что в течение этого времени организм использует энергию из углевода – гликогена. И только когда его недостаточно, принимается за жировые запасы.

Если вы целый месяц регулярно бегали, то пробежка уже войдет в привычку, и вы начнете получать удовольствие от занятий. Существует несколько версий по поводу того, в какое время суток лучше бегать. Одни врачи уверяют, что полезнее делать это утром, другие советуют совершать пробежки по вечерам. Если вы просыпаетесь рано и чувствуете прилив бодрости, то отправляйтесь дышать свежим воздухом с утра.

Не пугайтесь, если через пару месяцев после занятий вес увеличится на 1-2 кг. Это значит, что часть жировых запасов переработалась в мышечную массу. Вы заметите, как стали стройнее, кожа подтянулась, ноги стали крепкими и красивыми. С этого момента организм станет постепенно избавляться от лишних жировых запасов. Вы увидите результат уже через 3 месяца занятий.

Программа бега для начинающих на неделю

Эта программа рассчитана на четыре тренировки в неделю. Начинается каждая пробежка с 10-минутной разогревающей ходьбы.

День	Тренировка
Первый	Главная часть первой тренировки проходит следующим образом: 1 минута бега – 1 минута ходьбы. И так повторить пять раз. 10 минут остужающей ходьбы.
Второй	1 минута бега – 1 минута ходьбы. Повтор семь раз. 5 минут остужающей ходьбы.
Третий	Попеременно 2 минуты бегаем – 1 минуту ходим. Пять повторов. На остужающую ходьбу пять минут.
Четвертый	Чередуем 2 минуты бега и 1 минуту ходьбы. Семь повторов. Напоследок ходим пять минут. Напоследок четыре минуты ходьбы.

Бег для похудения – видео

В данном видеоролике тренер даст все необходимые советы новичку. Из видео вы узнаете о пользе, преимуществах и регулярности бега, о технике и выборе спортивной обуви. Как правильно дышать и по каким дорожкам бегать? Обо всем этом рассказывается в веселой, доступной и непринужденной форме.

Как видим, бег – это простое и доступное занятие, которое требует регулярности. Но от одних тренировок стройным не стать. Придется пересмотреть рацион питания, отказаться от некоторых вкусностей. Результат того стоит. Вы не узнаете себя уже через три месяца тренировок, которые станут частью вашей жизни. Вы будете регулярно выходить на пробежку уже не ради избавления от лишних килограмм, а ради удовольствия.

Будем рады, если вы поделитесь своим опытом. Расскажите о том, пробовали ли вы похудеть с помощью бега. Все ли удалось и что было самым сложным?

www.davajpohudeem.com