Бегать трусцой как это – Бег трусцой. Как правильно бегать трусцой, техника джоггинга

Бег трусцой — это как? В чем его польза?

Наверное, сегодня уже каждый знает, что самым лучшим способом похудения является бег трусцой. Он помогает не только достичь нужной цели, но также и укрепляет мышцы. Но не зная основных правил бега, вы можете навредить своему организму.

Бег трусцой – это как простой бег, но в отличие от него он оказывает значительно меньшее влияние на кости и суставы человеческого организма, поэтому травмы при таких занятиях практически исключены. Главным его плюсом является сжигание калорий, что приводит к уменьшению веса, правда, подходит он далеко не всем.

Техника бега трусцой

Каждому важно знать, что начинать заниматься любыми физическими упражнениями надо постепенно. Всегда прислушивайтесь к организму и рассчитывайте свои силы. Первое время пробежка должна длиться не более 5-10 минут, можно делать перерывы и идти пешком столько же времени, а потом опять продолжать бег. Темп должен быть умеренным. Вообще, бег трусцой – это как прогулка, только немного быстрее, чем обычный шаг. Обязательно перед началом тренировки и после нее нужно делать разминку – растягивать все мышцы и суставы. Самое подходящее время для пробежки – это утро, примерно через час после того, как вы проснетесь. Также очень полезно заниматься в вечернее время, так как это поможет не только избавляться от лишнего веса, но и снимать стресс, накопившийся за весь рабочий день.

Вред бега трусцой

Такие проблемы, как смещение дисков позвоночника и возникновение переломов, при занятиях бегом трусцой могут появиться у людей преклонного возраста или у тех, кто имеет болезни суставов ног. У пожилых исправить их довольно непросто, даже, можно сказать, практически невозможно. Поэтому в этих случаях бег трусцой – это как бомба замедленного действия. Через некоторое время вред от него будет становиться все более заметным. Именно это делает его категорически запрещенным видом спорта для тех людей, у которых из-за него могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Плюсы от бега трусцой

Бег трусцой — это как лечение, если им заниматься правильно. Самые основные плюсы, которые дадут вам тренировки – это:

• тонус мышц бедер, ног и ягодиц;
• улучшение кровообращения;
• стимуляция сердечной и легочной деятельности;
• снижение веса;
• укрепление голеностопных и тазобедренных костей.

Если вы серьезно решили укрепить мышцы ног, то для вас отличным выбором станет именно бег трусцой. Для того чтобы не получить травмы, достаточно быть немного внимательнее, чем обычно. Не забывайте, что качество тренировок во многом зависит от одежды и обуви, в которой вы занимаетесь. Главный критерий их выбора – это удобство. Немаловажным фактором также является и место, где вы собираетесь бегать. Лучше всего, если оно будет как можно дальше от дорог и машин. Не рекомендуется бегать по асфальту.

Новичкам нужно уделять большее внимание своему состоянию. Если вы хотите начать бегать для того, чтобы похудеть, то не стоит ждать быстрых результатов. Сначала ваш организм будет привыкать к нагрузкам, и только через несколько недель вы заметите сдвиги. И нужно помнить, что бег трусцой помогает не только избавиться от ненавистных килограммов, но еще и укрепить здоровье.

fb.ru

Джоггинг или бег трусцой — описание, техника, советы

Что такое бег? Каждый человек понимает это понятие по-своему. Для одних это стиль жизни, для других, способ заработать на хлеб насущный, а для третьих, возможность поправить своё здоровье. Речь пойдёт о беге, как одном из оздоровительных упражнений.

Почему в западной Европе и северной Америке на тех, кто по утрам выходит на беговую дорожку смотрят с большим уважением, чем на тех, кто едет на дорогом авто, а в России всё с точностью до наоборот?

Дело не в менталитете, а в отсутствии разъяснительных мероприятий о пользе бега. Подготовить чемпиона, не вопрос, а поощрять население заниматься бегом в оздоровительных целях… Говорят.

Что это пустая трата времени. А для улучшения самочувствия, лучше сходить в спортзал. А почему в других странах бегают от мала до велика? Они не бегают и не ходят. Этот стиль называется джоггинг или бег трусцой.

Что такое джоггинг

Джоггинг буквально переводится с английского как шаркающий. На практике, это вариативный беговой стиль, позволяющий передвигаться со скоростью 7-9 км/ч. Почему вариативный?

История

Джоггинг, самый экономичный стиль передвижения, позволяющий неподготовленному человеку, преодолеть расстояние более 500 м с самой высокой средней скоростью. Естественно, об этом было известно задолго до нашей эры. Но, ввёл в обиход слово «Джоггинг» и разработал систему тренировок новозеландец Лидьярд в начале 80-х прошлого столетия.

Она так и называется «система Лидьярда». 27-летний молодой человек, с трудом пробежал дистанцию в 10 км. Он задумался, если в 27 лет эта дистанция еле покорилась, то, что будет в 47? Данная система позволила Лидьярду в 61 год пробежать марафон (42,195 км) со средней скоростью 14,3 км/ч.

Отличие от других видов бега

Самое главное отличие – отсутствие привязки к какому-нибудь результату. Официальные соревнования проводятся по следующим дисциплинам:

• Спортивная ходьба – 3,10, 20, 50 км;
• Спринт – 100, 200 м;
• Бег с барьерами – 110, 200 м.
• Бег от 400 до 42195 м.

А вот по джоггингу ни каких чемпионатов не проводится, разве на любительском уровне. По своей сути, бег трусцой немного похож на марафон. Но, средняя скорость марафонского забега превышает среднюю скорость среднестатистического джоггера в 1,5 и более раза.

Каждый спортсмен, будь-то спринтер, стайер, бегун на средние дистанции, или ходок строго придерживается определённой техники, а для джоггера главное не выбиться с ритма.

Большинство беговых дисциплин проходят на специальном, амортизирующем покрытии. Исключение – бег по пересечённой местности и марафон. А вот тренировки по выработке определённой техники, например ОФП, проводятся  на местности с любым рельефом. Для джоггинга выбор рельефа местности особого значения не имеет.

И наконец, разный подход к процессу! Конечная цель в спортивном беге не только финишировать, но и сделать это как можно быстрее, а джоггер бежит до тех пор, пока не достигнет лёгкой эйфории, вследствие выделения гормона удовольствия – эндорфина.

Характерные особенности бега трусцой

Основная особенность бега трусцой — максимальная скорость на протяжении всей дистанции практически совпадает со средней. То есть, дистанция проходится равномерно без ускорений и замедлений. Этот режим позволяет экономить силы, ведь после пробежки многие не ложатся  спать, а идут на работу!

Техника бега

Для джоггинга главное — чувство ритма. Новички мысленно наигрывают какой-нибудь мотив, повторяют скороговорку или стихотворение. Руки согнуты под углом 90 градусов, но не несут никакой аэродинамической нагрузки, просто в таком положении они не мешают. Задняя стопа отрывается от земли в момент касания передней. В джоггинге отсутствует или практически отсутствует безопорная фаза.

Стопа ставится перекатом с пятки на носок, как при ходьбе, но допускается наличие кратковременной безопорной фазы. Тем более что за поворотом не будет стоять придирчивый судья и не дисквалифицирует вас за неправильную постановку стопы! Туловище слегка наклонено вперёд. Чем больший наклон, тем длительнее безопорная фаза – больше нагрузка на икроножные мышцы.

Где лучше заниматься?

Бытует мнение, что покрытие стадиона наилучше подходит для джоггинга. Это заблуждение! Мягкое покрытие нагружает икроножные мышцы, жёсткое – создаёт чрезмерную нагрузку на суставы.

Если в вашем городе есть стадион с покрытием для джоггинга вам повезло, в остальных случаях, оптимальный вариант обыкновенный асфальт и хорошая спортивная обувь. В кедах можно бегать только по идеально сухой поверхности. На влажной, они проскальзывают.

Можно, время от времени усложнять себе задание, например, бегать по гравию или по пересечённой местности. Такие упражнения прокачивают голень.

Когда лучше заниматься

Считается, что эффективная пробежка возможно только в утренние часы. Но, такая концепция не учитывает особенностей биоритмики человеческого организма:

• Жаворонки. Пик биологической активности с 06:00 до 10:00.
• Совы. Активны с 16:00 до 20:00.
• У 5% населения максимальный пик биологической активности приходится на ночные часы.

Максимальная эффективность от пробежки достигается в пик биологической активности конкретного индивида. Как узнать этот временной промежуток? Как правило, через 1-2 часа после пробуждения.

Польза джоггинга

1. Улучшения деятельности головного мозга за счёт притока кислорода.
2. Укрепление сердечно-сосудистой системы.
3. развитие лёгких.
4. Ускорение регенерации печени.
5. чувство лёгкой эйфории.
6. Сжигание жиров.

Эффективность при сжигании жира

Как лучше сбросить лишний вес, заниматься джоггингом, сесть на диету или принимать биологически активные добавки? Если говорить о джоггинге, то использовать бег трусцой для похудения без соответственного рациона не рекомендуется. В среднем, часовой забег сжигает 360 килокалорий.

Проще всего получить энергию из углеводов, они сжигаются в первую очередь. Жиры более энергоёмкие, но на их расщепление требуется в 3-5 раза больше энергии, они сжигаются во вторую очередь. В последнюю очередь сжигаются белки. Естественно, после пробежки появляется повышенный аппетит.

Следовательно, чтобы применять джоггинг для похудения, нужно придерживаться следующего рациона:

1. Бегать натощак.
2. После пробежки, для компенсации потраченной энергии употреблять только углеводы – ягоды, фруктовые соки, отварные овощи. Не следует употреблять картофель (крахмал неполностью распадается, а остатки его распада декстрины трудно выводятся из организма), орехи, молочные продукты.
3. Через несколько часов можно скушать отварное яйцо, отварное нежирное мясо, морепродукты, молочные продукты, в частности творог.
4. Перед сном Каша (гречневая, рисовая,  — выводят шлаки; пшённая – обогащает организм железом; геркулес – если есть дисбаланс кишечной флоры).
5. Воздержаться от жареного и от жирного свиного мяса.

Противопоказания

• Гипертония или гипотония. При повышенном давлении усиление кровотока может привести к разрыву кровеносных сосудов. При пониженном – кровеносные сосуды могут расшириться раньше, нежели ускорится кровоток, что приводит к обмороку.
• Порок сердца.
• Глаукома.
• Варикоз вен.
• Плоскостопие – нужно выполнять дополнительные упражнения по комплексу ЛФК.
• Атеросклероз – ускорение кровотока чревато смещением со стенок кровеносных сосудов холестириновых бляшек.
• Недавно перенесённая черепно-мозговая травма.
• Артриты и ревматизм.
• недостаток в организме витамина D – рахитизм.
• Болезнь Муна – жировые клетки активизируются. Организм не только компенсирует сожжённый жир, но и увеличивает его запас.

Несмотря на пользу джоггинга, противопоказаний хватает. Чтобы бег трусцой принёс пользу, а не навредил лучше, перед началом занятий придерживаться следующих рекомендаций:

1. Перед первой пробежкой пройти детальное обследование в районной клинике и, на основании полученных данных об общем состоянии организма, проконсультироваться с врачом  о целесообразности данных занятий.
2. Чередовать пробежки с другими силовыми упражнениями, например, упражнениями по бодибилдингу.
3. Хотя бы на первые несколько месяцев, подыскать опытного джоггера и начать бегать под его чутким руководством.
4. Перед началом занятий с целью сбросить лишние килограммы, ответьте максимально честно на вопрос: «сможете ли вы не поддаться всеобъемлющему чувству голода?»

Джоггинг или бег трусцой — описание, техника, советы

Оценка: 5 1 голосов

Читайте также:

---

keeprun.ru

Польза бега трусцой. Как правильно бегать трусцой?

Сегодня, более всего нам хочется поговорить о беге трусцой. Вернее сказать, о правильной технике действительно полезного абсолютно верно исполняемого бега трусцой. Практически все из нас прекрасно понимают, что бег трусцой по утрам или вечерам – это очень полезно. Но, при этом, не многие точно понимают, как именно следует бегать, чтобы данная физическая нагрузка не только не нанесла вреда здоровью, но и была действительно полезной для здоровья.

Для наиболее активных людей, которые постоянно стремятся к поддержанию своего организма в тонусе, к сохранению здоровья и молодости именно бег трусцой, (или как его еще могут называть – джоггинг), поистине является одним из наиболее полезных и правильных с точки зрения природы видов нашей двигательной нагрузки. Именно бег трусцой способен помочь не только в похудении и укреплении опорно-двигательного аппарата и всей сердечно-сосудистой системы. Именно бег трусцой способен также заметно повышать человеку настроение и доставлять невероятное удовольствие от, казалось бы, элементарной тренировки.

Вероятно, именно поэтому большинство медиков убеждены, что практиковать данный вид физической нагрузки (или бега) может практически каждый среднестатистический человек. Однако, приступая к ежедневным утренним либо же к вечерним пробежкам, предварительно необходимо все же ознакомиться с некоторым особенностями и правильной техникой выполнения такого бега. А все потому что именно от правильности выполнения данной нагрузки может зависеть ее реальная эффективность.

Какую пользу принесет регулярный бег трусцой?

Первоначально хочется заметить, что польза, которая может возникать при регулярно получаемой беговой нагрузке, весьма и весьма разнообразна, хотя конечно, в данном контексте вполне можно выделять несколько следующих основных моментов:

• Бег трусцой положительно влияет на работу нервной и даже эндокринной систем человека. Именно благодаря такому простому бегу может полноценно налаживаться их повседневная ритмическая работа. Данный процесс связан, прежде всего, с тем, что непосредственно во время таких пробежек человек практически постоянно вынужденно будет преодолевать гравитацию Земли, регулярно подскакивая, а после этого опускаясь в строго вертикальном положении.

Надо понимать, что при этом системный кровоток в наших сосудах вынужден входить в резонанс с ритмом бега и также начинает «раскачиваться», это ведет к тому, что постепенно начинают все больше открываться капилляры, которые предварительно были несколько спавшимися или не остаточно открытыми. А за счет такого наибольшего числа полноценно расширившихся сосудов начинает существенно увеличивается микроциркуляция, позволяющая активизировать работу практически всех органов нашей внутренней секреции.

В дальнейшем несколько возросший поток гормональных веществ, вырабатываемых организмом доходит практически до самых забытых отдаленных клеток, после чего происходит налаживание их работы.

• Существенна польза от регулярного бега трусцой и для нашего сердца, вернее сказать всей сердечно-сосудистой системы. К примеру, в результате регулярных тренировок такого типа, количество мышечных сердечных сокращений может постепенно уменьшаться, как результат сердце начинает работать с меньшей нагрузкой, более экономно, а также становится значительно мощнее. Кроме того, имен такие занятия способны нормализовать и привести до абсолютной нормы показатели пульса.
• Может похвастать бег трусцой и своим прекрасным антидепрессивным воздействием. К примеру, в большинстве случаев, буквально после тридцатиминутного бега у нормального человека может возникать некое ощущение абсолютного счастья, что несомненно является результатом достаточно усиленной работы нашего гипофиза, призванного вырабатывать эндорфины.

Считается, что именно эти гормоны могут вызывать у человека ощущение некой эйфории и безграничной радости, они же способны производить мощный противоболевой эффект. Воздействие этих гормонов обычно может продолжаться как минимум в течение тридцати минут или даже одного часа после проведённой пробежки.

• Обычный бег трусцой также способен нормализовать показатели артериального давления (либо же АД). При этом при длительной (регулярно проводимой) ритмической тренировке максимальная частота пульса может достигать порядка 120-ти или же 130-ти ударов за одну минуту. Все это ведет к тому что начинают расширяться периферические, часто самые мельчайшие кровеносные сосуды, как результат снижается в некоторой степени и их сопротивление.

В итоге все это обычно ведет к некоторому снижению показателей артериального давления, а в случаях с пониженным АД – наоборот, к его повышению, вернее сказать к нормализации показателей. Важно понимать, что польза от бега трусцой обычно совершенно не зависит оттого в какое время суток вы, бегаете. Иными словами, получать такую физическую нагрузку позволительно как утром, так собственно и по вечерам.

Принято говорить, что благодаря ежедневным утренним пробежкам в организме человека может происходить вполне естественная разрядка и нейтрализация излишков гормонов. В итоге это помогает вашему организму возвращаться к его идеальному равновесию и полной гармонии.

Как правило вечерний бег обычно может помогать снимать напряжение после тяжелого трудового дня, вечерняя пробежка расслабляет, умеренно подзаряжает энергией, а зачастую подавляет излишне разыгрывающийся аппетит. Помимо этого, при осуществлении продолжительного бега трусцой излишние калории начинают сжигаться более активнее, а, это значит, что именно такой бег способствует скорейшему похудению либо же нормализации вашего веса.

Какое количество калорий может сжигаться во время проведения занятий бегом трусцой?

Вопрос относительно числа сжигаемых калорий при беге трусцой достаточно интересен. Но, как вы понимаете, число сжигаемых калорий, конечно же, напрямую будет зависеть от того насколько правильно и насколько интенсивно вы бегаете. К примеру, если усредненная скорость вашего бега будет составлять около 7-ми или 8-ми км/ч, то приблизительно (опять же в прямой зависимости от реального веса конкретного человека) буквально, за один час интенсивной беговой тренировки можно будет полностью сжечь следующее число калорий:

• Порядка 580-ти или даже 600-а ккал для тех людей масса тела которых составляет от 59-ти и до 70-ти кг.
• Приблизительно 710-ть или даже 750 ккал, непосредственно для тех людей, которые имеют вес от 75-ти и до 90-а кг.
• Порядка 870-ти или даже 900-а ккал для людей имеющих избыточную массу тела, речь идет о людях с весом равным 100 кг или даже более того.

Вне сомнения, расход употреблённых калорий во время проведения бега трусцой может зависеть не только от показателей веса конкретного человека. Однозначно, на данный показатель могут также влиять и иные внешние факторы. К примеру речь идет о реальной скорости передвижения во время бега, об окончательной длительности каждой тренировки, о правильности техники выполнения такого бега и пр.

Естественно, для того, чтобы точно узнать реальные энергетические затраты конкретного человека во время осуществления такого бега можно просто воспользоваться строго специальными спортивно-оздоровительными таблицами либо даже специальными онлайн калькуляторами, которые способны максимально точно учесть все возможные факторы, а, это в свою очередь значит, подобные методики при необходимости способны помочь правильно рассчитать все затраченные вами калории, причем практически с гарантированной 100%-й точностью.

Главные особенности правильно проводимого бега трусцой

Итак, правильный с точки зрения физиологии бег трусцой обычно может подразумевать под собой пробежку, осуществляемую со средней скоростью от 7-ми до 9-ти км/ч, иными словами это бег, который оказывается совсем немного быстрее, нежели самая обычная достаточно активная ходьба. Но тем не менее, такой бег однозначно имеет несколько своих вполне характерных особенностей в смысле правильной техники его выполнения.

В данном случае мы говорим о так называемом «шлёпанье» полностью расслабленной стопой или же, напротив, о жестком удар ставящейся пяткой об конкретную опору. Отметим, что основное отличие именно этого вида бега от иных пробежек в том, что непосредственно при беге трусцой короче должна оказываться фаза полета. Это так называемый период времени, когда человек находится в состоянии без опоры либо таковая почти полностью отсутствует: иными словами, когда одна нога быстро отталкивается от опоры (от земли), а вторая уже практически касается ее поверхности.

Хочется заметить, что профессиональные спортсмены зачастую используют именно такие беговые тренировки перед основными своими занятиями в качестве упрощенной, но невероятно эффективной разминки. Прекрасен именно такой из видов физической нагрузки и для людей, перенесших те или иные травмы, в качестве полноценных восстанавливающих занятий.

Поскольку давление практически на все суставные сочленения при таком правильном беге трусцой оказываются значительно меньше, нежели при иных обычных спортивных беговых тренировках, при беге трусцой оказывается сниженным риск получения повторных травм. Большинство профессиональных спортсменов уверяют, что именно этот вид физической нагрузки, при условии достаточной его длительности (не менее тридцати минут в день или даже более того), обладает поистине замечательным эффектом – это состояние эйфории самого бегуна, которая обычно может сопровождаться уникальным ощущением счастья, резким подъемом и даже взлетом настроения, а также чувством легкости буквально во всем теле.

Детально о правильной технике бега трусцой

К сожалению очень многие новички, желающие приступить к подобного рода тренировкам, первоначально стараются обращать свое внимание исключительно на общую интенсивность либо на длительность получаемой нагрузки. Однако такое поведение не совсем верно, поскольку не менее важным можно сказать глобальным моментом при получении таких нагрузок является правильно выполняемая техника обычного бега трусцой.

Важно понимать, что механизм выполнения таких беговых движений несколько отличается от привычного для многих спортивного бега. А именно, джоггинг считается более легким и свободным беговым движением, с наименьшей амплитудой получаемых колебаний. К примеру, при такой нагрузке средняя длина выполняемого шага не должна превышает умеренных 60-ти или для высоких людей 80-ти сантиметров. При этом ширина шага может постепенно непроизвольно увеличиваться, но только при условии некоторого повышения общей скорости передвижения.

Кроме того, именно для этого вида бега невероятно важно стараться постоянно сохранять свое тело в строго вертикальном положении, без наклона вперед или пр. При данном виде бега нога должна касаться земли всей ступней практически сразу, хотя однозначно не будет являться глобальной ошибкой ситуация, в которой произойдет постановка ноги непосредственно на пятку с дальнейшим максимально плавным и аккуратным перекатом с пятки на носок.

Отметим, что в данном случае при движении всегда остро необходимо стараться максимально точно согласовывать полноценность работы ваших верхних и ваших нижних конечностей. К примеру, при беге трусцой локти обязаны располагаться максимально близко к туловищу, а полноценно согнутые руки должны работать как будто бы помогая вам перемещаться вперед. Более того при этом желательно чтобы кисти были согнуты в кулак, а все до единой мышцы относящиеся к плечевому поясу и рук были максимально расслаблены.

В данном случае (вернее сказать в правильной технике беговых движений трусцой) поистине наибольшее значение может иметь правильное дыхание, равно как и в любом ином из видов спорта. Так во время подобной беговой тренировки всегда очень важно делать акцент на несколько удлиняемый выдох. Обычно контролировать правильность дыхания прекрасно помогает абсолютно правильная работа верхними конечностями.

Считается, если постоянно следовать описанным выше рекомендациям, ваши занятия бегом трусцой смогут принести только максимум пользы для здоровья, но в противном случае (если техника бега не будет соблюдаться) желаемого результата может не быть, а вот вероятность получения травмы, наоборот может существенно возрасти.

Каким образом правильно подготовить свой организм к предстоящему бегу трусцой?

Принято говорить, что для того чтобы суметь подготовить свой организм к такого рода беговым нагрузкам (тренировкам), желательно непосредственно перед тренировкой выполнять целый ряд специальных общеукрепляющих упражнений, которые будут совмещаться с самыми различными видами элементарной ходьбы. К примеру, это могут быть упражнения:

• Чередующаяся ходьба на пятках, а затем на носках.
• Обычная ходьбы с ускорением и замедлением.
• Ходьба с упором на наружные и внутренние поверхности ступней.
• Ходьба с глубокими поворотами корпуса.
• Ходьба с аккуратными круговыми движениями всего тела.
• Ходьба и даже бег с максимально высоким подниманием бедра.
• Конечно же ходьба с самыми различными положениями и движениями рук (скажем руки к плечам, руки за голову, руки на пояс, руки вытянуть вперед, развести в стороны, поднять вверх).

Среди спортивных тренеров принято говорить, что именно благодаря таким кажется элементарным упражнениям организм человека способен прекрасно подготовиться к предстоящей для него нагрузке, что в итоге помогает избежать любого рода крайне нежелательных травм.

Также нельзя не отметить, что непосредственно при осуществлении бега трусцой всегда остро необходимо стараться максимально прислушиваться к знакам собственного организма. К примеру, если прямо во время проведения тренировки человек начинает чувствовать острую боль в связочном аппарате, в суставных сочленениях, в стопах, несомненно нагрузку следует сразу же прекратить.

Также желательно отказаться от нагрузки при возникновении крайнего утомления, когда начинает сильно «колоть в боку», когда начинает сбиваться дыхание. В таких случаях желательно не заканчивать тренировку, а просто временно перейти на спокойную ходьбу. Важно понимать, что такой бег обязательно должен доставлять вам только удовольствие, он должен заряжать человека необходимой энергией и позитивным, иначе такие тренировки достаточно быстро наскучат и будут попросту заброшены.

nebolet.com

Бег трусцой как правильно бегать

Бег – это хорошая физическая нагрузка, особенно для тех, кто в основном ведет сидячий образ жизни. Занятия бегом помогают укрепить здоровье и избавиться от многих проблем.

Кроме того, бег полезен для мозга и концентрации внимания, как и любая активность. Если вы все еще думаете, каким видом спорта хотите заняться, то выбирайте бег.

Как правильно бегать трусцой

Новички часто совершают ошибки в технике бега трусцой, ведь он отличается от обычного бега. Итак, чтоб правильно бегать трусцой, нужно строго соблюдать данную технику:

1. Длина шага не может превышать 80 сантиметров.
2. Корпус тела держите ровным.
3. Отталкиваться нужно всей стопой, а нога должна оставаться ровной.
4. Руки держите как можно ближе к телу, согнув под прямым углом. Двигать нужно в такт тела.

Именно такая техника принес пользу. А если не соблюдать ее, то есть большая вероятность получения различных травм.

Совет: бегайте по утрам, сразу после пробуждения. После тренировки целый день будет сохраняться хорошее настроение и бодрость.

Как начать

1. Бег на улице или на беговой дорожке? Красоту бега на улице сложно переоценить: бегаешь, наблюдаешь прекрасные пейзажи под любимую музыку. А в зале бег будет очень скучным. Кроме того, беговая дорожка выполняет половину работы за вас. По-моему, выбор очевиден, но все зависит от ваших обстоятельств.
2. Делайте разминку перед бегом. Это обязательное условие, которое поможет избежать травм. Не пренебрегайте ею.
3. Просто наслаждайтесь тем, что вы бегаете. Бег действительно приносит удовольствие. Мотивируйте себя тем, что вы занимаетесь спортом, развиваетесь физически. Гордитесь тем, что вы делаете.

Совет: смотрите фильмы или читайте книги о беге. Это будет хорошей мотивацией перед тренировкой.

Разминка перед стартом

Как мы уже сказали выше, разминка – это важная часть тренировки. Но какие упражнения нужно делать?

1. Ходьба. Для начала нужно немного походить. Если вы тренируетесь в парке или на стадионе, то это упражнение выполняете по пути на место.
2. Махи руками. Выполняйте упражнение в разные стороны по 12 раз, чтоб все мышцы полностью прогрелись.
3. Наклоны тела. Руки держите на поясе, а корпус должен оставаться ровным. Повторите наклоны в разные стороны по 12 раз.
4. Приседания. Держите спину ровной. Колени должны образовать прямой угол, но ступни ни в коем случае отрывать нельзя от земли. Выполните также 12 раз.
5. Подъемы на носках. Простое упражнение, которое защитит ваши связки. Повторите 12 раз.

Дыхание во время бега

Дыхание – это та составляющая, от которой сильно зависит ваше состояние. Правильное дыхание во время физических упражнений очень важно.

Поэтому рассмотрим, как нужно правильно дышать:

1. Дышать при помощи нижней части живота или диафрагмы. Для начала тренируйте такое дыхание при спокойной ходьбе: глубоко вдохните и при этом надуйте живот. Со временем пытайтесь так дышать во время бега.
2. Дышите в ритм. Есть такой вариант дыхания: делать вдох и выдох через каждые 3 секунды.
3. Выберите свою технику дыхания. Есть два вида: вдох делать носом, а выдох – ртом или вдох и выдох ртом. Слушайте свой организм, тогда вы определитесь со своим типом.

Соблюдайте основные моменты правильного дыхания, ведь это очень важно.

Заминка после бега

Заминка также очень важна, как и разминка. Именно она поможет снять напряжение с мышц. Кроме того, вы сможете избавиться от ужасных последствий на следующий день. Заминка проводится лишь 10 минут, не больше.

1. Медленный бег, который плавно переходит в ходьбу. Отличное упражнение, благодаря которому сердце успевает перестроиться к концу тренировки.
2. Турник. Если есть возможность, повисите на нем пару минут.
3. Наклоны туловища, как и в разминке.

После таких упражнений ваш организм успокоится и расслабится.

Как часто можно бегать

Ответ на этот вопрос зависит от ваших целей:

1. Если вы хотите просто держать свои мышцы в тонусе, то достаточно заниматься трижды в неделю.
2. Если ваша цель – похудение или рельефность, то нужно бегать почаще: пять раз в неделю.
3. Если ваша цель участие в марафоне или полумарафоне – вы должны бегать каждый день, минимум по 10 км.

Постарайтесь не давать себе слабину в течение первых трех недель. За это время организм выработает привычку бегать так, что потом вы будете чувствовать, как вам не хватает бега. Главное – это регулярность.

Польза и противопоказания

Чем бег полезен для здоровья:

1. Укрепляет иммунитет. Благодаря бегу изменяется биохимический состав крови, что вызывает устойчивость к различным заболеваниям.
2. Падает уровень сахара в крови.
3. Нормализация давления.
4. Укрепление легких и диафрагмы.
5. Улучшение настроения. Идет выработка гормона дофамина.
6. Потеря лишнего веса. Бег сжигает лишний жир.
7. Укрепление связок и суставов. Занятия бегом способствуют развитию эластичности связок и суставов.

Но есть такие противопоказания, при которых бег категорически запрещен или возможен после консультации со своим лечащим врачом. К таким заболеваниям относятся:

1. Заболевания ССС, тяжелая гипертония;
2. Если недавно был инсульт, инфаркт или операции;
3. Заболевания опорно-двигательного аппарата;
4. Инфекционные заболевания;
5. Хронические заболевания;
6. Онкологические заболевания.

Как правильно бегать в разные сезоны года

Так как с весной и осень все более-менее понятно, детально рассмотрим лето и зиму.

Бег летом

В жару от +35 градусов бегать действительно опасно. Но если придерживаться простых правил и следить за своим состоянием, то все будет хорошо.

Итак, главные правила:

1. Одевайте синтетическую одежду. Она не натирает кожу в уязвимых местах и не препятствует испарению пота.
2. Подумайте заранее о том, где взять воду. Если вы бегаете не больше 4 километров за тренировку, то просто выпейте воду до начала тренировки. А если больше, то обязательно возьмите воду. Держите просто в руке, либо носите на специальном поясе, либо просто в рюкзаке. А если бегаете недалеко от магазинов, то просто возьмите деньги и купите воду после тренировки.
3. Время тренировок. Ни в коем случае (!) нельзя бегать с 10 утра и до 17 вечера. В это время очень душно, солнышко припекает, и от печальных последствий можно не сразу отойти. Лучше всего бегать утром, так как еще не жарко, а вечером очень много пыли накапливается в воздухе.
4. Выбор дороги. Бегайте по грунту, где есть хоть какая-то тень. От асфальта идет очень большое отражение тепла, так что не рекомендуется бегать в асфальтированных местах летом.

Бег зимой

А вот зимой нас поджидают другие проблемы. Поэтому рассмотрим правила бега в низких температурах:

1. Правильная одежда. Шерстяные носки, зимние кроссовки, много слоев одежды, шапка, перчатки, солнцезащитные очки (защита от ветра и яркого снега) – это то, что нужно каждый раз надевать на зимнюю тренировку. Лучше действительно немного потратиться, чем потом покупать дорогие лекарства.
2. Дыхание. Если неправильно дышать, то в горле будет ощущение жжения. Рекомендуется дышать так: делайте вдох одновременно через рот и нос, но кончик языка поднимите к небу. Так вы защитите свое горло от плотного потока холодного воздуха.
3. Следите за температурой. Бегайте тогда, когда выше всего температура воздуха. И не бегайте ночью.
4. Что делать, если на улице гололед? Сидеть дома или заниматься на беговой дорожке.

Придерживаясь этих правил, вы сможете бегать в любую погоду.

Ведите «беговой» дневник, в котором можете записывать свои результаты, и начинайте бегать прямо сейчас! Только будьте осторожны, следите за своим здоровьем во время тренировок, особенно в жаркое и холодное время года. Ведь бег – это здоровье и сила воли, красота и доступное удовольствие.

Бег трусцой — как правильно бегать

Оценка: 5 2 голосов

Читайте также:

---

keeprun.ru

Чем полезен бег трусцой. Советы для начинающих

Бег трусцой – это один из самых простых и эффективных видов физической нагрузки. Он помогает поддерживать стройность и здоровье вашего тела настолько, насколько это возможно. Аэробные упражнения, например бег трусцой, являются самыми безопасными и самыми лучшими видами физической активности. Всего 30 минут бега в день помогут вам чувствовать себя лучше и оставаться в движении!

Бег – это аэробное упражнение, которое, как считается, является шестым по популярности видом физической нагрузки. Он укрепляет кости, улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и помогает поддерживать здоровый вес. Регулярный бег полезен для нашего психического и физического здоровья во многих отношениях.

Преимущества и недостатки резиновых беговых дорожек

Чем полезен бег трусцой

Повышает выносливость

Бег повышает выносливость и позволяет вам чувствовать себя более энергичными и обновленными в течение всего дня. Он укрепляет вашу способность справляться с вашей повседневной деятельностью. Вы перестаете чувствовать апатию и откладывать дела на потом, что способствует повышению эффективности вашей работы.

Понижает вес

Бег ускоряет метаболизм и помогает сжигать лишние калории в организме. Это способствует уменьшению количества жировых отложений и достижению стройности тела. Помните, что количество сжигаемых калорий должно превышать количество потребляемых.

Сжигает висцеральный жир

Если вы испытываете трудности с избавлением от висцерального жира, попробуйте начать бегать. Бег в течение 30 минут каждый день – это эффективный способ поддержания в форме мышц брюшного пресса и сокращения количества жира в области талии, бедер и брюшной полости. Однако, хотя бег помогает вам избавляться от лишних жировых отложений, для достижения наилучших результатов его необходимо сочетать со здоровым рационом питания, имеющим низкое содержание жиров.

Улучшает аппетит

Если у вас плохой аппетит, бег поможет улучшить его. После любой физической нагрузки вам необходимо восстанавливать мышцы, а для этого – обеспечивать их топливом. Самое важное здесь – употреблять пищу, которая насыщает вас, но не содержит большого количества калорий.

Для этого необходимо отдавать предпочтение более здоровой пище и придерживаться рациона, состоящего из свежих фруктов и овощей, постного белка, и продуктов богатых клетчаткой, которые будут поддерживать вас в течение более продолжительного времени. Избегайте сладостей и жирной пищи. Физические тренировки вкупе со здоровым и питательным рационом сотворят чудеса с вашим телом.

Укрепляет мышцы и кости

Бег помогает повышать силу, подтянутость и гибкость ваших мышц. Он приводит мышцы в тонус и увеличивает плотность костной ткани, в особенности в области позвоночника и тазобедренных суставов. Это способствует улучшению общей гибкости тела, и, таким образом, предотвращению травм и повреждений костей и мышц. Для укрепления костей вы также можете попробовать совмещать переменный бег с бегом по лестнице.

Регулярный бег помогает уменьшать риск остеопороза, появления трещин и переломов костей в последующей жизни. Тем не менее, если у вас уже слабые кости, прежде чем начинать заниматься бегом, вам необходимо посоветоваться с врачом. Также, проконсультироваться у врача перед тем, как начинать заниматься физической активностью с высокой ударной нагрузкой, такой как бег, следует тем, для кого физические тренировки в новинку, и тем, кто не тренировался в течение какого-то времени.

Предупреждает развитие инфекций и других заболеваний

Бег укрепляет иммунную систему и стимулирует выработку белых клеток крови и клеток, которые защищают организм от бактерий. Согласно результатам некоторых исследований, он является отличным способом бороться с инфекциями и понижать риск множества заболеваний, таких как рак, диабет, повышенное кровяное давление, остеопороз и инсульт.

Устраняет бессонницу

Помимо того, что бег поддерживает вас в хорошей форме, он также помогает бороться с бессонницей и нарушениями сна, снимая напряжение и расслабляя вас. Если вы бегаете регулярно, бег способствует крепкому и спокойному сну в течение всей ночи.

Борется с признаками старения

Люди в возрасте 40 лет и выше могут начинать заниматься такими видами физической нагрузки, как бег, чтобы оставаться активными. Бег помогает не только уменьшать вес и укреплять кости и мышцы, но и регулировать ваш метаболизм и уровень энергии. В результате вы чувствуете себя молодыми и здоровыми.

Улучшает здоровье сердца

Регулярный бег укрепляет сердце и минимизирует риск сердечного приступа. Он понижает кровяное давление и уровень триглицеридов, и повышает уровень ЛПВП, а также потребление кислорода.

Бег трусцой полезен для психического здоровья

Приступая к бегу, начинайте понемногу, но старайтесь постепенно развиваться. Продолжайте бегать на регулярной основе. Изучайте свое тело, ставьте перед собой достижимые цели и достигайте их. Это поможет вам преодолевать любые препятствия, и вы станете намного увереннее в себе. Бег повысит вашу самооценку и улучшит ваше общее состояние здоровья, не говоря уже о том, что поможет сбросить лишние килограммы.

Бег трусцой формирует позитивное мировоззрение

Когда вы выполняете физические упражнения, ваш организм высвобождает эндорфины, что создает чувство эйфории и способствует появлению позитивных ощущений. Физическая нагрузка снимает стресс и усталость и помогает вам чувствовать себя счастливыми и расслабленными. Она повышает настроение, таким образом, содействуя формированию позитивного мировоззрения.

Излечивает депрессию и расстройства настроения

В сегодняшнем мире конкуренции давление на работе, финансовые проблемы и другие неприятности могут становиться причиной стресса и тревожности, приводя к депрессии и другим проблемам со здоровьем. Физические упражнения – это лучший метод борьбы с депрессией. Бег по утрам в течение 30 минут может стать отличным способом начинать новый день.

Помимо того, что бег помогает вам оставаться физически активными, он улучшает кровообращение, освежает ум и поднимает настроение. Также бег повышает качество жизни, помогая вам справляться со стрессом и депрессией благодаря позитивному настрою.

Повышает концентрацию

Аэробные упражнения, такие как бег, увеличивают приток насыщенной кислородом крови к головному мозгу, что стимулирует его и помогает ему функционировать лучше. Это делает ум более острым, повышает концентрацию и обучаемость, улучшает память и развивает психологическую стойкость.

Советы для начинающих

Если вы никогда раньше не бегали или оставались физически пассивными в течение долгого времени, проконсультируйтесь у врача, прежде чем приступать к каким-либо физическим тренировкам. Очень важно узнать все о состоянии вашего тела перед началом занятий. После этого выберите подходящую обувь. Она должна быть легкой и хорошо амортизирующей, чтобы обеспечивать вашим ногам поддержку и комфорт. Ваша одежда для бега должна быть свободной и удобной. Старайтесь не надевать плотно обтягивающую одежду.

Растягивайтесь и разминайтесь немного перед любой тренировкой. Это поможет избежать травм. Вы можете начинать бегать медленно, постепенно переходя на удобный для вас темп. Выбирайте подходящее для вас время. Можно бегать в любое время дня. Самое главное – не пропускать тренировки. Если вы будете бегать по утрам, вам будет легче придерживаться этой новой привычки. Не сдавайтесь и не унывайте, если не видите результатов. Запаситесь терпением. Помните, что вашему организму требуется время, чтобы привыкнуть к новому режиму. Наслаждайтесь процессом!

Исследования показывают, что если вы бегаете по утрам, вы с большей вероятностью будете продолжать заниматься бегом и придерживаться своего нового расписания. Вы почувствуете себя энергичными и полными энтузиазма, и будете с нетерпением ждать ежедневной пробежки. Итак, если вы хотели начать заниматься физическими тренировками, но по какой-то причине еще не сделали этого, начните сегодня! Просто купите себе хорошие, удобные кроссовки для бега, немного разомнитесь и вперед!

Источник: buzzle.com
Фото: runners.mx, huffingtonpost.com, bknpk.com

www.vitaminov.net

Польза бега трусцой и преодоление его возможного вреда

Бег трусцой, как всё под этим небом, может нести пользу или вред при определённых условиях. Бег трусцой (джоггинг) принадлежит к одним из самых полезных видов бега – он не очень утомителен и травматичен, помогает избавиться от лишних калорий, укрепить сердце, сбалансировать работу эндокринных желёз, поднять настроение и тонус организма. В этих направлениях его польза неоспорима.

Для чего спортсмены используют бег трусцой?

• разминка – разогрев мышц, ускорение кровообращения, увеличение подвижности задействованных в беге суставов отлично помогают подготовиться к целевой спортивной тренировке;
• восстановление после травм – при отсутствии возможности полноценно тренироваться бег трусцой позволяет поддерживать мышцы и сердце в тонусе;
• накачка икроножных мышц при небольшой нагрузке на суставы, это значительная польза и для мышц, и для суставов.

Этими преимуществами бега могут пользоваться непрофессиональные спортсмены, без опасения, что бег принесёт вред.

Как начать бегать с пользой?

Бег трусцой не является сверхнагрузкой, но если вы новичок, лучше провести разминку перед ним. Для этого можно спуститься и/или подняться по лестнице шагом, быстро пройтись, а потом пробежать неутомительное для вас количество метров.

Увеличивать дистанцию и скорость бега нужно постепенно. Расстояние, которое вы преодолеваете бегом, не должно вызывать у вас утомления, одышки, резких болей в мышцах и суставах. Если во время прохождения дистанции вам начинает не хватать воздуха, поступающего через нос, значит, нужно снизить скорость.

Если на следующий день после забега вы чувствуете себя слишком утомлённым, у вас болят мышцы и голова, возможно, следует уменьшить частоту тренировок, с ежедневных перейти на трёх-пятиразовые пробежки в неделю.

При наличии серьёзных заболеваний: гипертонии, стенокардии, астмы, диабета беговую нагрузку следует обсудить с лечащим врачом и спортивным тренером.

Возможный вред бега и его предотвращение

• Перегрузка коленных суставов, их воспаление и отёчность. Для исключения проблем с суставами важно, чтобы ваш вес не являлся избыточным, дорожка для бега не была асфальтовой или бетонной, следовать технике бега – приземляться на носок, а не на пятку. Позаботиться о качественной спортивной обуви с амортизирующей подошвой для предотвращения жёстких ударов о беговую поверхность. Качественная обувь поможет избежать проблем со смещением позвоночных дисков.
• Риск учащения сердцебиения и возникновения сердечных приступов предотвращается предварительной разминкой. Особенно важна разминка для тех, кто начинает пробежку до 9.00 или после 20.00, так как непроснувшаяся или готовящаяся ко сну нервная система может воспринять пробежку как стрессовую ситуацию и выбросить в кровь гормоны, учащающие сердцебиение. Есть значительная польза в замере пульса во время бега, если вы следите за ним и не превышаете его норму для вашего возраста, бег не принесёт вред сердцу.
• Переутомление. Особенно целеустремлённые натуры предпочитают достигать конкретных результатов за определённое время, но подход, не учитывающий нюансы состояния здоровья, может принести вред. Не нужно заставлять себя бежать через силу – преодоление больших расстояний, к которым не готов ваш организм, будет истощать его и через время пошатнёт здоровье. Прислушивайтесь к своему организму, он подскажет, когда будет готов к большим нагрузкам.
• Вдыхание грязного воздуха. Есть расхожее заблуждение – главное бежать, неважно, чем приходится дышать при этом. Но состав вдыхаемого воздуха это очень важно! Именно от него во многом зависит польза бега.

Чтобы избежать этой угрозы, не бегайте вдоль проезжей части дороги, перенесите тренировки в парк или спортзал (используйте беговую дорожку) или бегайте во время минимального скопления автомобилей на дорогах.

• Простуды и переохлаждения в холодное время года. Присягать бегу на вечную верность не обязательно! Когда погода станет неблагоприятной для бега на улице, можно перейти в спортзал, заняться фитнесом, аэробикой, кардиотренировками. Увлечься плаванием, футболом, бадминтоном, собственно, любым видом спорта с идентичной нагрузкой. Разумное изменение тренировочных акцентов идёт организму на пользу.

Но если расставаться с бегом на улице вам не хочется, соответственно экипируйтесь и становитесь на лыжи зимой. Бег на лыжах задействует новые группы мышц, увеличит объём лёгких, принесёт новые ощущения и спортивные достижения.

Помните, что польза занятий бегом не определяется самим фактом бега, а достигается разумной настойчивостью и режимом тренировок.

runnerclub.ru

что нужно знать о беге трусцой

Бег трусцой, или джоггинг является одним из наиболее полезных для здоровья и востребованных видов спорта. Его часто применяют для устранения лишних килограммов, а также для общего оздоровления организма. Бег трусцой – это медленный бег, скорость которого составляет 7-9 км/ч. Заниматься им можно почти любому человеку, поскольку он не подвергает организм таким яростным нагрузкам, как спринт. Но, для получения наилучших результатов от данного вида спорта, нужно знать, как правильно бегать.

Польза от бега трусцой

Данный метод бега помогает устранить массу недугов и прочих проблем со здоровьем, улучшить мышечный тонус, укрепить суставы и костную систему, наладить кровообращение. Бег трусцой оказывает мощный эффект на дыхательную и сердечнососудистую систему, тренирует сердце, делает кожу упругой, а мышцы эластичнее.

Во время тренировок в легкие начинает поступать больше кислорода, который напитывает все органы и ткани, помогает выводить шлаки и ускоряет обмен веществ. При беге трусцой в работу включаются практически все мышцы тела. Если заниматься им регулярно, тело приобретет подтянутость и стройность.

Медленный бег – это отличный способ борьбы с ненавистными жировыми отложениями. Продолжительные тренировки помогают вывести из организма вредные шлаки и продукты обмена веществ, а вместе с ними и жировые массы. Бег трусцой для похудения входит почти во все комплексы борьбы с лишним весом. Джоггинг благоприятно влияет на пищеварительную систему, он укрепляет нервы, нормализует сон, улучшает работу мозговых клеток и является хорошим средством профилактики стрессов.

Как нужно бегать

Бегать трусцой нужно с учетом определенных правил, которые помогут умерить нагрузку на суставы и предотвратить возможные травмы. Успех тренировок зависит от множества факторов – начиная от правильно выбранной обуви и заканчивая местом проведения занятий.

Подготовка

Прежде чем начинать заниматься бегом трусцой, следует обязательно проконсультироваться с врачом и пройти обследования. Даже у такого безобидного вида спорта, как джоггинг, имеются свои противопоказания, поэтому заниматься им разрешается далеко не всем.

Если опасных проблем со здоровьем не выявлено, и доктор дал разрешение, следует правильно позаботиться о выборе одежды и обуви. Одежду необходимо подбирать в зависимости от погодных условий: в жаркие месяцы она должна быть легкой и не очень плотной. Во время солнечных деньков рекомендуется бегать в головном уборе, обеспечивающим защиту глаз от солнца.

Крайне важный момент – выбор подходящей обуви. Когда стопа опускается на землю, она подвергается сильной ударной нагрузке, при этом в колени и позвоночник распространяется болевой импульс. Поэтому нужно выбирать качественные спортивные кроссовки, которые будут снабжены рельефной подошвой и амортизирующими вставками, смягчающими удар.

Разминка

Медленный бег, как и спринтерский, необходимо начинать с тщательной разминки. Упражнения не должны длиться долго, но размять требуется все части тела. Если разминка была выполнена правильно, мышцы будут разогреты и подготовлены к предстоящим нагрузкам, что позволит оградить себя от вероятных травм во время забегов.

Перед началом каждой пробежки следует выполнить простые упражнения на гибкость и разогрев мышечных тканей – повороты корпуса, наклоны из стороны в сторону, приседания. Продолжительность разминки должна составлять около 6 минут, за которые надо хорошенько подготовить свои мышцы и связки к бегу, а также наполнить их энергией.

Если тренировки проходят в утренние часы, дополнительно следует уделить внимание позвоночнику и суставам, поскольку они находятся в «окоченевшем» состоянии после ночного сна. Чтобы привести их в рабочую форму, достаточно будет выполнить несколько вращательных движений корпусом, ногами и руками.

Положение тела

В любом виде спорта положение туловища, головы и конечностей имеет огромное значение. Бегать трусцой необходимо с правильным положением плеч, головы, бедер и туловища:

• Голова. Во время бега не нужно опускать голову, смотреть надо прямо перед собой. Чтобы случайно не споткнуться, можно иногда бросать взгляд на землю. Если забег длительный, не рекомендуется часто вертеть головой, поскольку это может привести к дезориентации, сильной перегрузке организма и даже к потере сознания.
• Плечи. Держать их нужно ровно, в расслабленном состоянии. Такое положение плеч позволит сохранить энергию на протяжении долгого забега. Бегать с прижатыми плечами к телу нельзя – это приведет к перенапряжению и быстрой усталости.
• Туловище. Корпус надо максимально вытягивать вверх, держать его ровно, перпендикулярно по отношению к земле. Это поможет снизить излишнюю нагрузку на внутренние органы, а также освободить дыхательные пути.
• Бедра. Если туловище и голова сохраняются в правильном положении, бедра и сами будут держаться в нужной позиции. Наклонять вперед их нельзя – это приведет к повышению нагрузки, дискомфорту и болям в спине.

Если положение тела во время пробежки было выбрано правильно, тренировка будет проходить легко, доставлять удовольствие, а тело после занятий не будет ныть или отдаваться болезненными ощущениями.

Техника бега

Руки и ноги во время бега трусцой должны действовать слаженно, в едином комплексе. Локти нужно согнуть под углом 90°, но держать их надо расслабленно. Двигать руками следует по одной линии – вперед и назад. Болтать руками по сторонам нельзя, потому что это приведет к ротации тела, при которой теряется драгоценная энергия.

На положение и действие ног влияет скорость и расстояние дистанции. Если она небольшая, колени нужно поднимать достаточно высоко. Подобный шаг позволяет развить высокую выносливость и скорость. Если же предстоит длительный марафонский забег, в большей степени придется задействовать лодыжки, а не колени. В любом случае, бегать нужно без ощущения напряжения в ногах. Перегружать себя при беге, особенно начинающим спортсменам, крайне не рекомендуется, поскольку чрезмерная нагрузка может привести к возникновению судорог.

Бег трусцой, несмотря на более высокую скорость, имеет много общего со спортивной ходьбой. Бегать нужно, согнув руки в локтях, при этом движения их должны быть интенсивными и маховыми.

Лодыжку в момент касания земли следует полностью расслабить. Маховая нога должна сильно сгибаться в колене и медленно распрямляться во время опускания на поверхность. При опускании стопы, земли должна касаться сначала пятка, а затем вся плоскость стопы. Подобная техника отлично подойдет новичкам этого вида спорта. Профессиональные спортсмены могут бегать, касаясь земли всей стопой, но такая методика требует определенной подготовки и опыта.

Дыхание и пульс

Скорость и правильно выбранное положение тела – не все, о чем требуется позаботиться начинающему бегуну. Важно еще следить за пульсом и дыханием. При беге трусцой вдох рекомендуется производить ртом, а выдох – носом. Частота дыхания зависит от того, насколько развиты легкие. Обычно, вдох и выдох делают на каждые 2-4 шага. Чтобы не возникла одышка, дыхание должно быть глубоким. Правильно выбранное дыхание определяется легким тестом: если одновременно получается бегать и спокойно разговаривать, значит, нагрузка была распределена так, как нужно.

Пульс следует сохранять в районе 120 ударов в минуту. Чтобы контролировать частоту сердечных сокращений, рекомендуется обзавестись простеньким пульсометром. Если пульс превысил данный показатель, следует снизить скорость или перейти на ходьбу.

Общие рекомендации

Бегать трусцой лучше всего в лесной или парковой зоне, где воздух чистый и насыщен кислородом. Если же поблизости нет таких мест, то вполне подойдут стадионы, скверы, улочки с неинтенсивным транспортным движением. Выбранный маршрут не должен иметь крутые подъемы и спуски. При беге по горизонтальной траектории намного легче контролировать скорость и усталость.

Бегать по асфальту не рекомендуется, поскольку жесткость поверхности будет отрицательно сказываться на состоянии суставов. Желательно выбирать грунтовые дороги, либо специальные покрытия, применяемые на стадионах.

Начинать пробежки следует с 10 минут в день, чередуя бег и ходьбу. Постепенно нужно будет наращивать продолжительность бега и сокращать длительность ходьбы. Бег трусцой для похудения будет эффективен при трех 40-минутных тренировках в неделю. Заниматься бегом желательно в утренние часы, через полчаса после подъема. Перед бегом можно выпить чашку кофе (сливки и сахар класть нельзя), которая придаст дополнительные силы и поможет быстрее расправляться с лишними килограммами.

Нельзя заниматься бегом трусцой людям со следующими заболеваниями: врожденные пороки сердца, травмы позвоночника, артрит, варикозное расширение вен, прогрессирующая миопия, глаукома, сахарный диабет, хронические болезни почек, артериальная гипертензия, перенесенные инсульт или инфаркт.

runnerclub.ru