Послесловие

Все гениальное — просто! Не всегда, чтобы (хотя бы и кратковременно) улучшить свое самочувствие и повысить мышечный тонус нужно идти на 1-2 часа в зал и заниматься там по какой-то тренажерной программе. Используйте для этих целей на постоянной основе дома с утра “пятиминутки” — упражнения с весом собственного тела (в том числе скалолаз), и день обязательно задастся!

На сим прощаемся, спасибо за внимание, до пятницы.

PS: а Вы “зарядаетесь” перед работой? Что делаете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

test.ferrum-body.ru

на что делать упор в тренировках, как соблюдать диету, видео

Вдох глубокий, руки шире,

Не спешите, три-четыре,

Бодрость духа, грация и пластика…

Кому не знакома песня Владимира Высоцкого «Утренняя гимнастика»?

Вот только мало кто из нас делает эту утреннюю гимнастику каждый день, потому что ЛЕНЬ. А скалолазу лениться нельзя, даже начинающему. Чтобы достичь сказочных высот на супер-сложных скальных маршрутах, зарядку нужно делать регулярно.

Скальные туфли для начинающих ->

В первую очередь это укрепление мышц спины и рук. Значит нужно научиться хорошо подтягиваться, стараясь постепенно увеличивать количество подтягиваний. Главное – это правильное выполнение упражнения: ни в коем случае не раскачиваться при подтягивании.

Если вы легко подтягиваетесь 15 раз, можете переходить к более усложненному варианту – подтягиванию с утяжелителями.

Основная задача – научиться подтягиваться на одной руке. Это станет огромным преимуществом в преодолении скальных троп.

Для укрепления рук подходят многие упражнения ОФП:

• отжимание;
• работа с гантелями;
• «планка».

Обязательно нужно делать упражнения на укрепление кистей рук. Здесь как нельзя лучше подойдет старый добрый друг – резиновый эспандер.

Что вообще нужно для скалолазания ->

Но укрепление рук не должно превратиться в самоцель. Иначе на выходе мы получим не скалолаза, а культуриста.

Скалолазу требуется особая гибкость и пластика. В этом могут помочь занятия йогой и восточными техниками (ушу, айкидо). Упражнения на растяжку требуют постоянности.

Умение сесть на шпагат не единожды послужит с пользой при прохождении скального маршрута. Во время тренировок по скалолазанию пытайтесь сесть как на продольный, так и на поперечный шпагат.

Не стоит забывать и про пресс. Натренированный, он окажет неоценимую услугу на скале в союзе с крепкой спиной и руками.

Подробнее о системе для скалолазания ->

Трудно сказать, какие упражнения наиболее важны для скалолаза. Пожалуй, с уверенностью можно утверждать только, что силовые должны чередоваться с растяжками, а динамичные со статичными.

Далеко ходить не надо — скалодром своими руками ->

Физические упражнения в союзе с техникой способствуют выработке чувства равновесия и укреплению вестибулярного аппарата.

Диета

Мои друзья-скалолазы всегда спрашивают у выходящего на маршрут (особенно новичков): а поел ли он халвы?

Оказывается, есть такая старая скалолазная байка. Пошли два друга-скалолаза на скалу потренироваться. Оба профи, оба 8Б преодолевали. А тут и скала простенькая, и погода летная, а один из них ну никак маршрут не проходит. Другой смеется и спрашивает: “а ты халву перед выходом ел? Я вот поел, и теперь руки сами к скале приклеиваются!” Так и пошло с тех пор…

Шутка это, конечно. Но в каждой шутке есть доля правды. Скалолазу требуется много энергии, а в углеводах она-то как раз и обитает.

Главное — в меру, чтобы изящный скалолаз не превратился в Винни-Пуха, изображающего тучку. Ведь чем меньше вес спортсмена, тем легче ему лазать.

В диете спортсмена-скалолаза должны преобладать медленные углеводы и белки.

Во время прохождения маршрута идет большая потеря калорий. Поэтому перед лазанием полезно съесть кашу, сухофрукты, халву. А для восстановления сил подходит белковая пища.

К истокам — основы скалолазания ->

Уместно руководствоваться общими рекомендациями по правильному питанию:

• за час до тренировок возможен легкий углеводный перекус;
• на полный желудок — никаких занятий и лазаний;
• обильный прием пищи — за три часа до;
• необходимо соблюдать питьевой режим, так как спортсмен теряет много жидкости;
• во время длительных скалолазных мероприятий необходим углеводный перекус (банан, сухофрукты, шоколад).

А вот алкоголь может только навредить, нарушив координацию движений скалолаза, лишив его чувства равновесия и породив лихое русское «авось».

Фильм про скалолаза, застрявшего в скале ->

Скалолаз, как и любой спортсмен — это не только здоровый дух, но и здоровое, натренированное тело. Великие скалолазы России — тому подтверждение

Видео

Ваш секрет успеха — в спортивной подготовке:

pro-extrim.com

упражнение на какую группу мышц?

«Скалолаз» — эффективное упражнение для поддержания тела в форме. Малораспространенное, но хорошо известное в кругах профессионалов, упражнение «Скалолаз» тренирует не только мышцы пресса. В упражнении задействованы, кроме того, мышцы ног и плечевого пояса. Так как это обеспечивает сжигание калорий, «Скалолаз» довольно действенное упражнение в плане похудения. И не требует специального оборудования и навыков.

Польза

Трудно переоценить пользу этого упражнения, так как при его выполнении задействованы практически все мышцы тела. Как известно, от исправной работы мышц зависит не только подвижность тела, но и течение всех физиологических процессов организма.

«Скалолаз» — упражнение, которое хорошо прорабатывает мышцы кора, а это целая группа глубоких мышц, пролегающих рядом с позвоночником и обеспечивающих его фиксацию. Задействуются мышцы тела, выполняющие жизненно важные функции:

• мышцы сгибателей бедра;
• мышцы разгибателей бедра в виде ягодичных мышц;
• мышцы живота: прямые и косые;
• мышцы разгибателя спины.

То есть, это мышцы, ответственные за положение тела и его ориентацию. Укрепление мышц кора позволит сохранить здоровый позвоночник и красивую осанку. Не только для укрепления спины и пресса эффективно упражнение «Скалолаз». Польза его в том, что оно обеспечивает подтянутость и тонус мышц, используемых в повседневной жизни:

• отводящие/приводящие лопатку — малая грудная и передняя зубчатая мышцы;
• разгибатели/сгибатели голени – четырёхглавая мышца бедра;
• сгибатели стопы – икроножная мышца;
• сгибатели плеча – дельтовидная мышца и большая грудная;
• разгибатели предплечья – трицепс.

Упражнение «Скалолаз» на какие группы мышц воздействует?

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) должна быть развитой и активной, так как выполняет функции разгибателя бедра. «Скалолаз» — упражнение, которое эффективно прорабатывает эти мышцы, что позволяет предотвратить много неприятных последствий и травм. Защитить самый уязвимый, коленный сустав поможет хорошо натренированный мышечно-связочный корсет.

Ягодичные мышцы (большая, средняя и малая) должны быть хорошо развиты, так как регулируют равновесие тела. Большая — одна из мощных мышц, разгибает и поворачивает бедро, фиксирует и выпрямляет туловище. Средняя – отводит в сторону таз, наклоняет и выпрямляет туловище. Малая также участвует в выпрямлении туловища и в отведении бедра.

Малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца расположены в верхней части груди. Поднимают и фиксируют лопатку, способствуют вдоху – поднимают рёбра.

Икроножную мышцу необходимо тренировать, так как она выполняет важные функции: движение стопы, стабилизация тела при ходьбе.

Дельтовидная мышца и большая грудная мышца участвуют в отведении, вращении и сгибании плеча.

Трицепс (трехглавая мышца плеча) выполняет отведение рук назад и приведение рук к туловищу. Участвует в разгибании предплечья.

Видео по теме

Эффект

Из-за повторяющегося характера элементов «Скалолаз» — упражнение, способствующее коррекции и укреплению мышц нижней части тела. Это любимое упражнение разминки для спортсменов, так как быстро улучшает кровообращение и подготавливает тело к предстоящей тренировке.

Укрепляет не только икры, но и ягодичные мышцы и мышцы подколенного сухожилия. Поднимает частоту сердечных сокращений, соответственно, улучшая кровообращение. Повышает выносливость при физических нагрузках, укрепляет мышцы нижней части тела, сжигает калории. «Скалолаз» — упражнение, сжигающее больше калорий, чем другие виды упражнений на нижние группы мышц.

Укрепляются не только мышцы ног, но и сухожилия и связки голеностопного и коленного суставов. Развиваются мышцы, используемые в повседневной деятельности. Увеличивается плотность костной ткани. Значительное укрепление суставов способствует снижению вероятности травм от падений. Происходит улучшение осанки. Основные мышцы позвоночника укрепляются и улучшают осанку. Упражнение укрепляет, делает выносливее мышцы живота.

Как делать упражнение «Скалолазы». Техника

1. В исходном положении вес между обеими руками и ногами распределяется равномерно.
2. При движении ног отсутствует смещение на правую или левую сторону.
3. Живот подтянут, и на протяжении всего упражнения мышцы нужно держать в напряжении.
4. Поясница не прогибается при выполнении упражнения.
5. Плечи на протяжении всего упражнения расправлены.
6. Локти чуть согнуты, иначе при выполнении упражнения локтевой сустав работать будет в режиме перегрузки.
7. Запястья чётко выстроены.
8. Дыхание свободное ровное.

Варианты выполнения

Новички могут начать с упражнений, где руки на возвышении, а не на полу. Также могут выполнять упражнение с более коротким диапазоном движения, так чтобы колени не доходили до груди.

Для того чтобы запомнить последовательность движений в упражнениях, требующих попеременного выполнения разными ногами, можно делать повторения вначале одной ногой, затем другой. Начинать упражнения нужно медленно, затем постепенно наращивать скорость.

Как правильно выполнить упражнение «Скалолазы»? Фото подробно показывают все этапы выполнения упражнений.

«Скалолаз» — базовое упражнение

Техника выполнения:

• упор лёжа: упереться в пол руками, ладони на ширине плеч; подняться на руках; локти чуть согнуты; носки ног уперты в пол; тело — прямая линия от головы до стоп;
• выдох — напрячь мышцы живота; подтянуть правое колено к груди максимально прямо;
• вдох — в исходное положение; также выполняем левой ногой.

Целевые мышцы: пресс.

Вспомогательные: грудь и ягодицы.

Со скручиванием

Упражнение «Скалолаз» для пресса. Техника выполнения:

• упор лёжа: упереться в пол руками, ладони на ширине плеч; подняться на руках; локти чуть согнуты; носки ног уперты в пол; тело — прямая линия от головы до стоп;
• выдох — напрячь мышцы живота; подтянуть правое колено к груди, при этом как бы скручиваясь в талии, направить колено в сторону левого плеча;
• вдох — в исходное положение; также выполняем левой ногой.

Целевые мышцы: пресс.

Вспомогательные: грудь и ягодицы.

С эспандером

С эспандером «Скалолаз» — упражнение, дающее дополнительную нагрузку ногам и ягодицам.

Техника выполнения:

• привязать эспандер к ногам немного выше колен;
• упор лёжа: упереться в пол руками, ладони на ширине плеч; подняться на руках; локти чуть согнуты; носки ног уперты в пол; тело — прямая линия от головы до стоп;
• выдох — напрячь мышцы живота; подтянуть правое колено к груди максимально прямо;
• вдох — в исходное положение; также выполняем левой ногой.

Целевые мышцы: ягодичные.

Вспомогательные: бицепс бедра.

Руками на скамье

Техника выполнения:

• упор лёжа: опереться выпрямленными руками о скамью; ладони на ширине плеч; локти чуть согнуты; носки ног уперты в пол; тело — прямая линия от головы до стоп;
• выдох — напрячь мышцы живота; подтянуть правое колено к груди максимально прямо;
• вдох — в исходное положение; также выполняем левой ногой.

Целевые мышцы: ягодичные.

Вспомогательные: дельты, мышцы кора.

На мяче

Упражнение «Скалолаз» для ягодиц.

Техника выполнения:

• упор лёжа: поставить руки на мяч; ладони на ширине плеч; локти чуть согнуты; носки ног уперты в пол; тело — прямая линия от головы до стоп;
• выдох — напрячь мышцы живота; подтянуть правое колено к груди максимально прямо;
• вдох — в исходное положение; также выполняем левой ногой.

Целевые мышцы: ягодичные.

Вспомогательные: дельты, мышцы кора.

«Скалолаз» двуножный

Техника выполнения:

• упор лёжа: упереться в пол руками, ладони на ширине плеч; подняться на руках; локти чуть согнуты; носки ног уперты в пол; тело — прямая линия от головы до стоп;
• выдох — напрячь мышцы живота; в прыжке подтянуть колени к груди максимально прямо;
• вдох — в исходное положение.

Целевые мышцы: пресс, руки, спина.

Вспомогательные: дельты, мышцы кора.

Как начать заниматься дома?

Упражнение «Скалолаз» как нельзя лучше подходит для занятий дома. Не требующее навыков или специального оборудования, оно прорабатывает именно те мышцы, которые необходимы для стройной подтянутой фигуры. Не секрет, что проблемные килограммы появляются чаще всего на ягодицах и бёдрах. Именно на эти части тела направлена основная нагрузка упражнения. Оно дает мышцам максимальную нагрузку, что ещё раз подтверждает его эффективность в борьбе с жировыми запасами.

Простое и в то же время довольно действенное упражнение привлекает ещё и тем, что выполнять его можно как отдельно, так и в комплексе с другими упражнениями. Главное в домашних занятиях – правильный настрой, постепенное увеличение нагрузки и регулярность тренировок.

Нужно выбрать подходящий вариант упражнения. В течение нескольких дней выполнять его в медленном темпе. Время занятий на начальном этапе не более 10 минут. Увеличивать время тренировки и нагрузку нужно постепенно.

Нарастить мышцы и поддерживать тело в форме можно, регулярно выполняя упражнение «Скалолаз». Отзывы в который раз подтверждают, что это простое упражнение способно уменьшить боль в спине, укрепить мышцы и вернуть гибкость позвоночнику. Кроме того, ежедневное выполнение упражнения улучшает кровообращение и активизирует обмен веществ. Выполняя «Скалолаз» регулярно, вы почувствуете прилив сил и энергии.

monateka.com

Как делать упражнение скалолаз

Подготовка к подтягиванию на одной руке

Для успешного восхождения и преодоления сложной дистанции, понадобится полностью развитое тело. На маршруте, спортсмен испытывает физическую нагрузку на протяжении многих часов, поэтому в программе присутствуют упражнения на силу и выносливость.

Важно: чтобы добиться высоких результатов в этом спорте, нужно научиться преодолевать большие расстояния и тратить минимум сил.

Что такое общие физические упражнения (база):

• Подтягивания: для общего развития хватит 15 повторений, после этого барьера применяем дополнительные веса.
• Отжимания от пола: 40 – 50 повторений в полную амплитуду со стандартной постановкой рук.
• Отжимания на брусьях: 25 повторений, как с прижатыми локтями к корпусу с акцентом на трицепс, так и с широкой постановкой, направляем нагрузку на грудь.
• Пресс: 40 поднятий колен к груди в висе на перекладине или 15 повторений с ровными ногами и выводом носков к перекладине.

Альпинизм – трудный спорт и требуются специальные программы тренировок

Классические подтягивания с акцентом на спину и руки

Для максимальной нагрузки рук вполне подойдут базовые подтягивания.

Начинаем выполнения с вертикального виса на ровных руках:

1. Хват на ширине плеч
2. Тело, держим ровно
3. Работаем только руками без раскачки
4. Медленно заводим подбородок за перекладину

Спина – это мышца помощник, которая возьмет немного нагрузки на себя, как только руки устанут, что на высоте бывает часто.

Начинаем выполнения с вертикального виса на ровных руках

1. Работаем на перекладине с широким хватом
2. Ноги сгибаем в коленях и скрещиваем
3. Голову отгибаем назад, а поясницу прогибаем
4. Отключаем руки
5. Поднимаем свое тело за счет широчайших мышц спины

Для подтягивания на одной руке, нужны сильные руки и развитые широчайшие мышцы спины.

Быстрые подтягивания

Когда вы находитесь на скале, то иногда требуется уметь быстро перехватиться за выступ, находящийся немного выше, чтобы это сделать, нужно тренировать взрывную силу.

Боксеры учатся быстро отжиматься от пола, толчок позволяет бить сильнее и быстрее. Скалолаз, упражнение делает немного по-другому, пытается не оттолкнуть, а притянуть к себе.

Для начала пробуйте единичные подтягивания в этом стиле, потом переходите на серии из 10 – 20 подтягиваний. Для качественной проработки меняйте хват – это может быть узкий, широкий, обратный.

Высокие подтягивания

Смысл заключается в смене конечной точки элемента, если в классическом варианте, вы дотягиваетесь до подбородка, то теперь придется тянуться выше.

Чтобы реализовать и технически правильно поставить упражнения – берем лямки и вешаем их на перекладину, при подтягиваниях мы вешаемся не на перекладину, а на лямки, но тянемся подбородком за перекладину. Чем длиннее лямки и ниже мы возьмемся — тем лучше.

Простая лесенка на одного человека

Это простое упражнение, скалолаз сможет выполнить его сам и приблизит себя к подтягиванию на одной руке. Смысл в постепенном увеличении или уменьшению количества повторений.

1. Ровно висим на перекладине
2. Делаем одно повторение
3. Слазим и отдыхаем 10 секунд, стряхиваем руки
4. Делаем два раза, и так в арифметической прогрессии до отказа, а время отдыха оставляем прежним

Обратные подтягивания

Здесь нам нужно не подтягиваться, а медленно опускаться на одной руке, хват обратный. Вешаемся на перекладину, делаем 1 подтягивание и медленно опускаемся, при этом ноги в коленях согнутые, а пресс напряженный, чтобы тело не раскачивало.

Вдох глубокий, руки шире,

Не спешите, три-четыре,

Бодрость духа, грация и пластика…

Кому не знакома песня Владимира Высоцкого «Утренняя гимнастика»?

Вот только мало кто из нас делает эту утреннюю гимнастику каждый день, потому что ЛЕНЬ. А скалолазу лениться нельзя, даже начинающему. Чтобы достичь сказочных высот на супер-сложных скальных маршрутах, зарядку нужно делать регулярно.

Скальные туфли для начинающих —

sportomne.ru

Упражнения для начинающих скалолазов — Street Workout

Бывает так что текущие тренировки перестали приносить радость, а прогресс как бы застопорился на месте. Новизна упражнений не приносит больше должного эффекта, вам хочется бросить тренировки так как ощущается что былой смысл потерян. Но не стоит делать поспешных шагов! У вас либо перетренированность мышц либо моральная усталость от тренировок. Все мы помним как клялись себе добиться поставленных целей, как мы шли к ним с огромным энтузиазмом — но что то вдруг оборвалось, захотелось сойти с пути и похоронить былой прогресс. Не спешите друзья, предлагаю вам попробовать себя на скалодроме. Это привнесёт в вашу жизнь новые эмоции, и быть может вы не станете профессионалом в этом деле, но потерянную новизну и любовь к тренировкам вы восстановите с лихвой! Из личного опыта: когда я уставал от бодибилдинга, я бросал на месяц тренировки и занимался ездой на велосипеде и тренировкой на турниках. Через месяц таких упражнений я вернулся в зал и продолжил тренироваться с новыми силами. Как выглядит скалодром? Скалодром — закрытая или открытая площадка для занятий скалолазанием. Скалу имитирует высокая стена (мировой рекорд — 37 м, но обычно она варьируется от 5 до 15 метров) с зацепками. Стены бывают гладкие, а бывают неровные, с карнизами и впадинами. Кроме того, часто в их конструкции предусмотрены участки с отрицательным углом наклона. Уровень сложности у каждой стены свой. По ним люди, страхуемые специальной системой веревок, лазают в разных направлениях и с разной скоростью. В каком возрасте лучше начинать занятия? Нужна ли специальная подготовка? Для того чтобы начать заниматься на скалодроме http://neolit.club/, специальной подготовки не требуется. Возраст тоже значения не имеет: по словам тренера школы скалолазания «Скала-Сити» Дмитрия Тарасенкова, среди занимающихся в их школе есть люди, которым за 50. Подготовка у всех новичков разная, но тренер или инструктор подходят к обучению индивидуально. А специальная страховка и маты на полу помогут избежать травм. Как формируется программа тренировок? Чтобы понять, готовы ли вы заняться скалолазанием серьезно, стоит для начала попробовать. В клубах обычно есть пробный подъем (2-3 раза): человек, пришедший впервые, пробует влезть на простую стену, а инструктор или тренер его страхует и контролирует. Понравилось — начинайте занятия. Первый этап занятий посвящен работе над техникой: как грамотно хвататься за выступы, как ставить ноги, как расслабляться на стене. Азам скалолазания, можно научиться за месяц занятий. На втором этапе, который занимает 2-4 месяца, ученики осваивают новые движения и взбираются на более сложные стены. Например, на стены с отрицательным углом наклона или на стены с меньшими по размеру и реже расположенными зацепками. На третьем же этапе начинаются по-настоящему серьезные тренировки с построением индивидуального плана и большой работой по общефизической и специальной подготовке. Освоение Упражнения “тихие ноги” и “липкие руки” Первые упражнения, о которых мы расскажем, являются базовыми. Они позволяют грамотно составлять опорную площадку и хорошо располагаться на стене. Возможно вы наблюдали за сильными скалолазами в зале или на скалах, вы видели, как плавно двигаются спортсмены, как четко и аккуратно берут зацепки и ставят ноги. А глядя на начинающих скалолазов мы часто видим, как у них соскальзывают с зацепок ноги, как они взяв зацепку еще несколько раз перехватывают ее по другому. Это все замедляет движение, приходится тратить больше сил и т.д. Разберем по кусочкам постановку ног. Грамотная постановка начинается с момента, когда вы увидели зацепку и заканчивается, когда вы нагрузили ногу. Увидев зацепки вы сначала должны выбрать какую зацепку вам будет удобнее использовать для ноги, потом надо решить, какую часть зацепки и как вы будете грузить. Для маленьких зацепок это не проблема, там зачастую выбор невелик, но с большими зацепками надо продумать заранее, как будет работать ваша нога. Затем ваша задача поставить ногу на зацепку именно так, как вы подумали это сделать. Надо не торопиться, так как на большой скорости вы вряд ли сумеете поставить ногу аккуратно и точно. Поначалу возможно вы будете ставить ее слишком медленно, но со временем вам станет проще ставить ногу четко и уверенно и при этом достаточно быстро. Остается лишь перенести вес на ногу. Заметьте, если вы чувствуете, что перенести вес слишком сложно и нога стоит неуверенно, значит вы ошиблись чуть раньше, надо научиться ставить ноги так, чтобы вы могли сразу после постановки уверенно нагрузить ногу, а не тратить время и силы на перестановку. Первое упражнение называется “Беззвучные ноги”. Это упражнение лучше начинать делать на вертикальной стене с большими зацепками. Ваша задача проста: лезть траверс, при этом ставить уверенно ноги и не издавать ими никаких звуков. Кажется просто? Попробуйте! Только считайте за звук даже самые тихие удары. Если вы услышали, как вы поставили ногу, значит вы ошиблись. И не обманывайте сами себя, ведь вы работаете ради собственного прогресса! В идеале по началу просить товарищей посчитать ваши ошибки. Обычно в первые разы их количество пугающе огромно, когда мы начинали, то на достаточно небольшом траверсе умудрялись делать по 10-15 ошибок. Количество ваших ошибок надо записать, чтобы со временем вы видели прогресс. Не торопитесь, здесь важна чистота, а не скорость. Чем быстрее вы лезете, тем больше шансов наделать ошибок, постарайтесь сознательно сдерживать и замедлять себя. И концентрируйтесь на упражнении, не отвлекайтесь на посторонние вещи. Начинающие скалолазы зачастую слишком много внимания концентрируют на руках. Кажется, что это упражнение легче делать, если ноги ставить еле-еле и лезть на одних руках, но со временем вы увидите, что если вы не будете аккуратно ставить ноги и качественно их грузить, то к концу траверса вы будете сильно забиты и наделаете еще больше ошибок, так что старайтесь максимальную работу делать именно ногами. Это упражнение надо делать каждую тренировку, как разминочный траверс. Поверьте, очень скоро вы будете слышать каждый громкий удар ногой по стенду других скалолазов и удивитесь, как раньше не замечали этого вокруг. Второе упражнение “липкие руки” является полным аналогом первого, только в данном случае мы работает с руками. Задача: выбрать следующую зацепку, продумать, как ее лучше взять и нагрузить, затем выполнить действия так, как было задумано. Представьте, что ваши руки намазаны специальным клеем, который моментально приклеивает руку, как только вы касаетесь зацепки и освобождает другую руку. Таким образом вы не можете перехватить зацепку иначе, чем взяли с первого раза. Если вам пришлось перезватить зацепку, чтобы удержаться на стене или чтобы сделать зацепку более удобной, запишите себе одну ошибку. Когда оба упражнения вы будете делать хорошо и с минимумом ошибок, попробуйте их соединить, тогда вы будете считать и те и другие ошибки совместно, концентрируясь полностью на вашем движении вперед. Когда вам станет слишком легко и у вас будет все время 0 ошибок, вы можете увеличить интенсивность упражнения (скорость движения) или усложнить профиль, например, небольшое нависание или более мелкие и неудобные зацепки.

workoutinfo.ru