Рекомендуем прочитать:

vtrenirovke.ru

Учим плавать на спине детей дошкольного возраста

Разделы: Работа с дошкольниками

Cамым быстроходным стилем плавания справедливо считают вольный стиль или кроль. При обучении плаванию детей в детских садах инструкторы отдают предпочтение именно этому стилю по разным причинам. Практика же показывает, что дети дошкольного возраста способны успешно осваивать и другие стили (либо их элементы) плавания (брасс, спина), которые в свою очередь способствуют развитию координации и улучшению осанки, имеют облегченный способ дыхания — спина; являются энергетически малозатратными и более практичными — брасс.

В своей работе с детьми дошкольного возраста по обучению плаванию я убедилась, что умение плавать на спине просто необходимо именно для дошколят по следующим причинам:

Плыть на спине проще, так как лицо свободно от воды и можно дышать во время плавания. На спине можно плыть очень долго, можно восстанавливать силы, просто лежа на спине. Дети, освоившие этот стиль плавания, с удовольствием плавают именно на спине.

Обогащается двигательный опыт детей в воде, развивается общая координация движений (в т.ч. вестибулярный аппарат), что способствует развитию мыслительных процессов.

Разнообразные по своей направленности упражнения делают занятия более интересными. Известно, что дети дошкольного возраста быстро теряют интерес к однообразным упражнениям на занятиях, поэтому, чем больше ребята умеют делать в воде, тем интереснее им будет в бассейне, тем насыщеннее и разнообразнее будут занятия по плаванию.

В процессе обучения плаванию на спине дети учатся принимать правильное положение тела на воде. Горизонтальное положение тела не свойственно человеку, поэтому начиная заниматься с детьми плаванием, очень важно научить ребенка принимать правильное положение на воде, научить его расслабляться. Правильное максимально вытянутое положение тела пловца - это основа для обучения всем спортивным и неспортивным стилям плавания. Распространенная ошибка — неправильное положение таза при плавании — более заметна и устраняема в положении на спине.

В процессе обучения плаванию на спине предотвращаются и устраняются ошибки в работе ног при плавании стилем кроль на груди.

Хотя техника работы ног стилем кроль отличается от техники работы ног при плавании на спине, в общих чертах они схожи. При плавании на груди распространена ошибка: чрезмерное сгибание ног в коленном суставе. При плавании на спине (особенно в ластах) при постоянном контроле удается устранить этот дефект выполнения движения. «Колени «прячутся» под водой!». Если начинать осваивать движение ног (кроль) именно в положении на спине, то неправильная работа ног при плавании на груди практически исключается.

Укрепляются мышцы спины, что благотворно влияет на осанку.

Известно, что именно плавание на спине показано при нарушениях осанки как коррегирующее упражнение.

Именно упражнения в лежании, скольжении на спине вызывают у некоторых детей затруднение. В процессе обучения этим упражнениям у детей воспитываются такие морально-волевые качества личности как решительность, смелость, настойчивость.

Поэтому выполнение и освоение этих движений приносит ребятам и педагогу чувство радости и удовлетворения.

Процесс обучения плаванию на спине детей дошкольного возраста нужно начинать с самого раннего возраста, практически с первых же занятий.

Условно процесс обучения можно разделить на 4 этапа.

I этап. Подготовительный.

Задачи этого этапа: Познакомить детей с понятиями «вперед, назад, вверх»; научить детей расслаблять мышцы тела; познакомить детей с горизонтальным положением тела на спине, с приемом дыхания ртом.

Проводится на этапе ознакомления с водой, возраст детей 3-4 года, глубина воды должна быть комфортной, такой, чтобы дети могли уверенно опираться на руки. В занятия на этом этапе включаются упражнения, готовящие детей к обучению лежанию на спине. Упражнения сначала выполняются на суше, после — в воде.

Подготовительные упражнения для обучения детей плаванию на спине.

II этап. Обучение принятию правильного положения на спине.

Задачи: научить детей самостоятельно принимать горизонтальное положение на спине (с опорой и без нее), скользить в таком положении на задержке дыхания.

На этом этапе мы обучаем детей непосредственно лежанию и скольжению на спине с опорой и без опоры. Этот этап соответствует возрасту детей 4-5 лет. При систематической работе дети к 5 годам осваивают лежание на спине без опоры. Упражнения в лежании на спине предлагаю детям практически на каждом занятии.

В начале учебного года я знакомлю детей с разными способами лежания на спине: с доской у живота, доска за головой, без опоры с поддержкой руками. Глубина воды на этом этапе небольшая (40-50 см), чтобы дети могли легко встать на ноги. Позднее, когда ребята будут смело выполнять лежание с подвижной опорой на спине, глубину можно увеличить. Постепенно следует предлагать детям более легкую опору (легкие доски, мячи разного диаметра, можно использовать нарукавники, круги), чтобы позднее совсем от нее отказаться. Поддержку руками также постепенно ослабляю, в зависимости от индивидуальных особенностей ребенка.

Хотя мы и выполняем с детьми имитационные упражнения в лежании на суше, детям сложно воспроизвести правильное положение тела в воде. Основные ошибки: сгибание в тазобедренных суставах, запрокидывание головы назад. Чтобы помочь ребятам почувствовать правильное положение тела на воде можно использовать специальный плавучий коврик. Лежание на таком коврике очень нравится, а главное помогает детям.

Упражнение в лежании на спине является для многих детей сложным как координационно, так и психологически. Это упражнение как индикатор выявляет наиболее боязливых ребят. Таким ребятам нужно уделять особое внимание, внушать им уверенность в своих силах, осуществлять поддержку руками, не торопясь отпускать и поднимать их по первому требованию. Очень важно, чтобы ребенок вам доверял, иначе в другой раз он откажется выполнять это упражнение.

В каждой группе обычно есть смелые ребята, которые первыми начинают выполнять упражнение нужно обязательно обратить внимание на них других детей, похвалить их за решительность и смелость. За этими смельчаками будут стремиться остальные дети.

При обучении лежанию на спине, крайне важно научить ребят вставать из этого положения, так как некоторые дети не могут решить самостоятельно эту задачу. Для этого я использую следующий прием. Предлагаю детям принять положение на спине, а потом встать на ноги. Внимательно слежу за детьми, если ребенок не может встать — помогаю ему. Далее прошу детей, успешно справившихся с задачей, продемонстрировать, как они встают на ноги из этого положения. Еще раз объясняю на словах, как это нужно сделать и предлагаю всем ребятам выполнить это движение.

При каждом выполнении упражнения в лежании на спине использую следующие методические указания: «смотри вверх, носик вверх», «живот «приклей» к доске», «не сиди на стульчике», «живот вверх», «выпрямись, вытянись, стань как палочка».

Очень важно объяснить детям необходимость задержать дыхание в начале упражнения, а затем дышать ртом («как рыба»).

После того как ребята стали уверенно выполнять упражнение в лежании на спине, предлагаем упражнение в скольжении.

Знакомлю детей с двумя способами скольжения: из положения, стоя, руки вдоль туловища - «солдатик»; стоя, руки вверх — «стрела».

Объяснение упражнения в скольжении: «Сделайте вдох, задержите дыхание, присядьте в воду и лягте на спину так, чтобы на лицо не попала вода, слегка оттолкнитесь ногами и выпрямитесь».

При выполнении скольжения «солдатиком» использую поддержку под голову ребенка, осуществляю проводку по воде, в конце отпускаю.

Если выполняем «стрелу», говорю, что нужно зажать голову руками, присесть и положить руки на воду, ладошки вверх. При первых попытках придерживаю за пальчики руки детей и помогаю им принять правильное положение и осуществляю проводку.

Чтобы ребята сразу после начала выполнения упражнения не вставали, использую соревновательный момент: «Кто дальше проскользнет?» Обязательно определяем победителей.

III этап. Обучение работе ног в положении на спине.

Задачи: обучить детей работе ног на спине.

Начиная с самых первых занятий в бассейне, я предлагаю детям подготовительные упражнения для обучения работе ног: ходьба, бег на носках маленькими шагами «как мышки»; махи ногами вперед — назад — «качели»; «пни мяч», «фонтаны» — пнуть мяч на воде, саму воду, делая брызги.

Этот этап по времени как бы «наслаивается» на предыдущий — обучать работе ног можно начинать, как только дети научились уверенно держаться на воде в положении на спине с опорой. Упражнения в скольжении на спине с работой ногами можно предлагать детям на пятом году жизни.

Работу ног следует отрабатывать сначала на суше, при этом обращая внимание детей на то, какие ровные должны быть ноги («как палочки»). Сначала нужно добиваться от детей работы прямыми (напряженными) ногами, темп движений — медленный. Когда дети освоят это упражнение, темп следует увеличить. В процессе движения ногами в ускоренном темпе («заводим мотор») ноги у ребят будут немного сгибаться, это позволит добиться нужного эффекта. Важно также регулировать амплитуду движения ног. Для этого я предлагаю при работе ногами коснуться («пнуть») пальцами ног мою ладонь, поставленную на нужной высоте. Вместо ладони можно подставлять любой мягкий предмет: мяч, аквапалку, плавательную доску из мягкого материала. Такая работа проводится на каждом занятии, на этапе обучения.

Изучать работу ног также следует и на мелководье с упором на руки и в положении сидя. При этом акцент делается на то, что ноги из воды не показываются («прячутся под водой»), а на воде от ног получается небольшой «бурун», пенка, водоворот. В положении сидя дети могут наблюдать за движениями ног и воды.

Упражнения для обучения работе ног на суше:

1.»Плывем» — лежа на груди совершать попеременные движения ногами вверх-вниз.

2. «Плывем быстро и медленно» — те же движения с изменением темпа.

3.»Ножницы» — сидя, упор руками сзади, совершать попеременные движения ногами вверх вниз, носки вытянуты. Обратить внимание детей на то, что «ножницы острые и прямые». Когда дети видят правильную работу ног, они лучше понимают, что надо делать.

Следующий шаг: обучение работе ног в ластах. Это позволяет детям при плавании почувствовать продвижение вперед, к тому же ласта оттягивает и помогает выпрямить стопу. При неправильной работе ногами в ластах плыть ребенку очень трудно и на это нужно указать. Во избежание ошибок сначала следует работать ногами медленно, при правильном выполнении упражнения темп можно увеличить. Часто ребята не могут выпрямить ноги в воде, в этом случае нужно предложить поработать ногами на суше, либо войти в воду и вручную исправлять положение ног ребенка.

Методические указания при обучении работе ногами: «Носки вытянуть; ноги прямые; колени прячем под водой; ноги у поверхности воды; ноги сильные; толкаем воду ластами».

Очень часто, начиная работать ногами, дети забывают о правильном положении тела и дыхании. Следует постоянно напоминать детям: «Живот у поверхности воды», «Дышим ртом».

Плавание в ластах следует чередовать с плаванием без них. Вместе с детьми необходимо прийти к выводу, что когда мы плаваем без ласт, то ногами нужно работать быстрее.

При систематической работе дети к концу старшего дошкольного возраста успешно выполняют упражнение в скольжении на спине с работой ногами стилем кроль («торпеда»).

IV этап. Обучение согласованному плаванию на спине.

Задачи: учить согласованному плаванию на спине.

Этап соответствует подготовительному возрасту.

Обучение начинаем с имитации работы рук на суше. Сначала выполняем поочередные движения руками в положении стоя с проговариванием основных опорных точек: «Рука вперед, к уху, назад, к ноге»; темп медленный. Потом дети выполняют это упражнение самостоятельно. Акцент делаем на том, что рука прямая («посмотри на руку»).

Это же упражнение следует выполнять и в положении лежа на спине, если позволяют условия.

В воде работать руками также начинаем в медленном темпе («медленное плавание»). Сначала нужно начать скольжение с работой ног, только после этого начинать работать руками.

Ошибки в работе рук: быстрый темп, согнута рука, гребок в стороне, укороченный гребок. Исправить эти ошибки можно при помощи имитации на суше, самоконтроля при плавании, используя «медленное плавание».

Когда дети усвоят общую схему движений и смогут уверенно проплывать на спине некоторое расстояние, следует обратить их внимание на кисть. Пальцы рук должны быть плотно прижаты друг к другу «как у уточки», а не как у «курочки», а также на то, что первым из пальцев в воду входит мизинец («самый маленький палец»).

После того как дети освоили упражнение в плавании на спине с работой руками и ногами, следует объяснить им, что дыхание должно быть ритмичным. Этот процесс также происходит на суше. В положении стоя под счет выполняем работу руками, в согласовании с дыханием: 1 — правая рука вверх к уху — вдох; 2 — правая рука вниз к ноге - выдох; 3 левая рука вверх к уху — выдох; 4 — левая рука вниз — выдох.

В воде сначала плаваем в ластах, сочетая работу рук и ног с дыханием. Через некоторое время ласты снимаем и плаваем уже без них на спине, согласовывая работу рук и ног с дыханием.

Таким образом, дети дошкольного возраста осваивают плавание на спине наряду с другими способами плавания. Это новое умение позволяет педагогу разнообразить задания по плаванию, усложняя их. На занятиях я предлагаю ребятам, уверенно плывущим на груди и спине, задания повышенной сложности, например, плыть кролем круг по бассейну, перевернуться на спину - отдохнуть и плыть дальше. Выигрывает тот, кто дольше проплывет, не вставая на ноги. Плыть с изменением стиля плавания — грудь — спина. Плыть кролем, коснуться стены руками, поставить стопы возле рук, оттолкнуться ногами, плыть на спине и другие. Многим ребятам сложно сначала выполнить эти задания, но постепенно все справляются с ними.

Регулярно посещая занятия плаванием, проявляя настойчивость, решительность и терпение, ребята при поддержке инструктора, воспитателей детского сада и родителей успешно овладевают жизненно важным навыком плавания кролем, на спине и другими стилями (на усмотрение педагога). Этот навык сохраняется у детей навсегда, делая жизнь растущего человека более насыщенной и интересной, приобщая его к такому богатому миру физкультуры и спорта. А нам, родителям и педагогам, позволяет воспитывать физически и нравственно здоровое поколение граждан нашей огромной страны.

31.12.2010

xn--i1abbnckbmcl9fb.xn--p1ai

Техника плавания на спине — SportWiki энциклопедия

Плавание на спине входит в число соревновательных стилей плавания. Этот стиль требует не только хороших технических навыков, но и высокой степени комфорта при плавании. Кроме того, пловцы, отрабатывая этот стиль, должны соблюдать технику безопасности, чтобы предупредить возможные травмы.

Спортсмен при плавании на спине

• удерживает правильное положение тела, при котором бедра и корпус подняты;

• совершает ровные, расслабленные гребки руками, входящими в воду на одной линии с плечами;

• держит голову неподвижно, всегда следя за этим;

• имеет хороший поворот бедра и корпуса, а также подъем плеча;

• показывает безукоризненную работу ног;

• продвигается в воде с высокой эффективностью и мощью.

Упражнения, представленные в данной статье, помогут пловцам усовершенствовать все эти фундаментальные аспекты плавания на спине.

(отрабатывается на суше)

Цель

Выделить и акцентировать фазу подъема рук в плавании на спине.

Выполнение

1. Станьте рядом со стеной, которая выше вас, когда вы поднимаете руки над головой.

2. Станьте к стене боком так, чтобы плечо оказалось в 3-5 сантиметрах от стены. Вы будете работать рукой, находящейся у стены. При выполнении упражнения эта рука должна проходить близко к стене.

3. Выпрямите руку, опустите ее ладонью к бедру. Поднимите прямую руку так, словно подаете руку воображаемому человеку перед вами.

4. Поверните руку на себя в плече, не сгибая локоть и повернув ладонь вниз. Начните поднимать руку. К моменту, когда рука окажется на уровне головы, ладонь должна быть обращена вниз, словно покрывая макушку воображаемого человека перед вами.

5. Продолжайте поворачивать ладонь, поднимая руку так, чтобы в итоге она оказалась прямо над головой. Когда рука достигнет нужного положения, ладонь должна быть обращена к стене. Повторите это движение несколько раз. Сначала выполняйте движение медленно, затем увеличьте скорость.

Основные моменты

• Вообразите, что ваши пальцы описывают большую дугу.

• Выполняйте это упражнение медленно и с полным контролем.

• Стойте близ стены.

Совет

Отрабатывайте это упражнение дома у зеркала. Следите за тем, чтобы рука поднималась по одной вертикали с плечом.

Работа ног в обтекаемом положении на спине[править | править код]

Цель

Отработать технику движения ног в плавании на спине с полной скоростью и удержанием правильного положения тела.

Выполнение

1. Повторите упражнение 15 (Порхающая работа ног на спине с обтекаемым положением рук). Но на этот раз наденьте ласты, чтобы увеличить скорость. Удерживайте правильное положение тела и рук в обтекаемой позиции.

2. Совершайте более сильные и частые толчки ногами.

Основные моменты

• Запомните: плыть, держать обтекаемое положение, работать ногами.

• Держите руки немного ниже поверхности воды.

• Держите носки вытянутыми и голени расслабленными.

• Взбивайте воду, но не разбрызгивайте ее.

• Положите голову на руки и отведите ее назад так, чтобы уши оказались под водой.

• Держите живот поднятым — ощущайте, как нижняя часть груди возвышается над водой.

Совет

Попробуйте совершать толчки ногами как можно сильнее, чтобы взбивать как можно больше воды. Соревнуйтесь с другом. И помните: взбивайте воду, но не разбрызгивайте ее.

Работа ног на спине с одной вытянутой рукой[править | править код]

Цель

Это упражнение представляет переходный шаг к отработке правильного положения в плавании на спине.

Выполнение

1. Наденьте ласты. Оттолкнитесь от стенки бассейна, лягте на спину, вытяните над головой одну руку в обтекаемом положении.

2. Ладонь вытянутой руки обращена вверх, большим пальцем к себе. Рука прямая в локте, расположена близко к голове, но не касается ее. Другую руку опустите вдоль тела.

3. Плывите, используя порхающую технику ног. Устойчиво держите над водой нижнюю часть грудной клетки и голову.

Основные моменты

• Держите голову зафиксированной. Уши на одном уровне, немного ниже поверхности воды.

• Держите плечи ровно.

• Следите за положением руки, заведенной за голову. Ладонь должна быть обращена вверх.

Совет

Попробуйте удерживать чашку на груди, во впадине грудины.

Цель

Изучая наиболее эффективное движение тела в воде при плавании на спине или вольным стилем, мы замечаем, что у лучших пловцов существует некий угол поворота тела вдоль длинной оси и их тела остаются несколько поднятыми по отношению к поверхности воды. Ниже приводится простое объяснение, почему так происходит.

Тело человека обладает естественной плавучестью и одни люди имеют лучшую плавучесть, чем другие. Лучшие пловцы движутся в воде, в основном удерживая тело под водой, но некоторая часть тела у них тем не менее остается над водой. Человек не создан, чтобы плавать в воде подобно рыбе. Мы не можем двигаться, полностью погрузившись под воду и сохраняя при этом вертикальное положение тела. Но мы и не плоские, как плоты. Ближайшая модель, напоминающая тело человека и его естественную плавучесть, это лодка. Если вам случалось ходить под парусом на лодке с хорошими обводами, вы поймете, что я имею в виду.

Большая часть лодки остается под водой. Во время движения лодки в воде происходит интересная вещь, когда парус ловит ветер: лодка приподнимается и режет волну еще легче, чем прежде. Это обычно случается, когда лодка накренена под углом. Такое зрелище впечатляет! Пловцы, выступающие вольным стилем или на спине, могу располагать свои тела подобным же образом — под углом, который дает телу больший подъем, меньшее сопротивление и позволяет увеличить скорость.

Выполнение

Когда ваше тело получает импульс к движению в результате порхающей работы ног, вы можете расположить тело под углом, чтобы уподобиться лодке и получить дополнительный подъем. Для большинства пловцов этот угол составляет 45 градусов, но возможны индивидуальные варианты. Секрет в том, чтобы ощутить, как тело максимально поднимается над водой, двигаясь в ней. Чем выше поднято тело, тем меньше сопротивление воды. Чем меньше сопротивление воды, тем легче вы движетесь в ней. А чем легче вы движетесь в воде, тем быстрее проплывете дистанцию!

Основные моменты

• Когда плывете на спине, держите голову прямо. Сосредоточьтесь на ощущениях в плече, локте и той части грудной клетки, которая обращена к поверхности воды.

• Когда плывете фронтально, держите голову прямо, а нос вниз.

Работа ног на спине с латеральным поворотом[править | править код]

Цель

Ввести «лодочный угол» в плавании на спине с контролем положения тела и ладоней. Это упражнение является самым важным в серии упражнений на спине.

Выполнение

1. Наденьте ласты. Стартуйте, как в упражнении 42 (Работа ног на спине с одной вытянутой рукой), с одной вытянутой рукой.

2. Поверните вытянутую руку, опустив ее глубже в воду, и разверните тело, чтобы придать ему «лодочный угол» поворота. При этом продолжайте работать ногами. Когда тело повернется под «лодочным углом», вы должны ощутить, как плечо, локоть и бок противоположной стороны тела окажутся над поверхностью воды.

3. Поверните вытянутую руку так, чтобы ладонь приняла вертикальное положение: мизинцем вниз, большим пальцем вверх. Рука должна быть на 15-25 сантиметров ниже поверхности воды.

Основные моменты

• Сохраняйте прямое положение головы. Держите уши на одном уровне, немного ниже поверхности воды.

• Ощутите, как плечо, локоть и бок обращенной вверх стороны тела выступают над поверхностью воды.

• Держите вытянутую руку прямой в запястье.

Совет

• Чтобы запомнить положение руки, представьте, что большой палец является перископом, который всегда должен быть направлен вверх.

• Для усложненной версии упражнения держите в вытянутой руке лопатку для плавания.

• Попробуйте выполнять это упражнение с закрытыми глазами, чтобы убедиться, можете ли вы двигаться по прямой линии.

• Выполняя это упражнение, попробуйте держать на лбу чашку.

Цель

Выделить и акцентировать фазу поворота плеча в плавании на спине.

Выполнение

1. Поскольку это упражнение требует мощной работы ног, наденьте ласты.

2. Стартуйте из положения на спине, работайте ногами (порхающий толчок), вытянув руки вдоль тела. Держа голову неподвижно, медленно начните поворачивать одно плечо вверх, чтобы повернуть тело на «лодочный угол».

3. Остановитесь, когда тело повернется на «лодочный угол», и вы ощутите, как плечо, локоть и бок обращенной вверх стороны тела выступают над поверхностью воды. Задержитесь в этом положении на три счета.

4. Медленно повернитесь на другой бок. Вы также должны ощутить, как плечо, локоть и бок этой стороны тела выступают над поверхностью воды.

5. Продолжайте повторять это движение, поворачиваясь с одной стороны на другую. Пройдя под флагами, отмечающими окончание дистанции в плавании на спине, вытяните одну руку над головой, чтобы не удариться головой о стенку. Эти флаги вывешиваются по обоим концам бассейна и помогают вам правильно и безопасно финишировать.

Основные моменты

• Держите голову неподвижно.

• Поворачивайтесь медленно. Скорость выполнения этого упражнения не важна.

• Работайте ногами быстро и безостановочно.

• Поворачивайте тело с одной стороны на другую, приводя его к «лодочному углу». Держите грудную клетку высоко.

Совет

Чтобы усложнить упражнение, заплывите на глубину и расположите тело вертикально. Попросите кого-нибудь, стоящего на бортике бассейна, двумя руками удерживать вашу голову немного выше поверхности воды. Затем начните поворачивать плечи. Ваше движение должно напоминать движение барабана стиральной машины.

Цель

Акцентировать начальную фазу подъема руки в плавании на спине.

Выполнение

1. Стартуйте, как в упражнении Поворот плеча.

2. Повернув тело вбок, удерживайте «лодочный угол» и поднимите находящуюся сверху руку.

3. Не сгибая локоть и запястье, обратив большой палец верх, а мизинец вниз, медленно поднимите руку на 5-7 сантиметров над поверхностью воды. Затем медленно опустите руку в исходное положение.

4. Повернитесь на другую сторону и повторите.

Основные моменты

• Держите голову неподвижно.

• Медленно повернитесь на бок, затем поднимите руку.

• Медленно поднимая руку, интенсивно работайте ногами, чтобы поддерживать плавучесть.

Совет

Смотрите на ладонь, когда поднимаете руку. Следите за тем, чтобы рука оставалась прямой.

Плавание на спине с одной рукой вдоль разделительной дорожки[править | править код]

Цель

Акцентировать тянущее движение при плавании на спине совместно с подъемом руки и поворотом тела.

Выполнение

1. Наденьте ласты.

2. Начните с порхающей работы ног в положении на спине с латеральным поворотом тела; одна рука вытянута вдоль разделительной дорожки бассейна, тело развернуто под «лодочным углом». Задержитесь в этом положении на три счета. Вы будете использовать только руку, вытянутую вдоль разделительной дорожки бассейна; другую руку опустите вдоль тела.

3. Возьмитесь за разделительную дорожку бассейна. Медленно тяните тело вдоль разделительной дорожки бассейна. Каждое тянущее движение завершается, когда рука оказывается на уровне бедра.

4. Завершив тянущее движение, поверните плечо тянущей руки вверх, чтобы тело получило «лодочный угол» поворота. Продолжая работать ногами, задержитесь в этом положении на три счета.

5. Медленно поднимите тянущую руку. Ладонь описывает большую дугу и входит в воду над головой. При движении поворачивайте ладонь так, чтобы большой палец первым выходил из воды, а входил в воду первым мизинец. Рука должна войти в воду близ разделительной дорожки бассейна; большой палец, подобно «перископу», развернут вверх.

6. Когда рука войдет в воду, поверните другое плечо вверх, развернув тело под «лодочным углом».

7. Продолжайте повторять этот цикл движений. Пройдя флаги, отмечающие окончание дистанции в плавании на спине, выпрямите руку над головой, чтобы не удариться головой о стенку бассейна. Выполняйте следующую последовательность движений: 1, 2, 3, потянуть, повернуть, 4, 5, 6, поднять, повернуть.

Основные моменты

• Вы должны поворачиваться с бока на бок, всякий раз приводя тело к «лодочному углу».

• Держитесь близко к разделительной дорожке бассейна.

• Выполняйте упражнение медленно.

• Работайте ногами быстро и мощно.

Плавание на спине с одной рукой и полным контролем[править | править код]

Цель

Отработать технику плавания не спине с одной рукой и полным контролем. Это следующее ключевое упражнение в серии упражнений для плавания на спине.

Выполнение

1. Наденьте ласты.

2. Начните с порхающей работы ног в положении на спине с латеральным поворотом тела; одна рука вытянута вдоль разделительной дорожки бассейна. Задержитесь в этом положении на три счета. Вы будете использовать только руку, вытянутую вдоль разделительной дорожки бассейна; другую руку опустите вдоль тела.

3. Возьмитесь за разделительную дорожку бассейна. Медленно тяните тело вдоль разделительной дорожки бассейна. Каждое тянущее движение завершается, когда рука оказывается на уровне бедра.

4. Завершив тянущее движение, поверните плечо тянущей руки вверх, чтобы оно поднялось значительно выше поверхности воды. Продолжая работать ногами, задержитесь в этом положении на три счета.

5. Медленно поднимите тянущую руку. Она должна войти в воду близ поплавков разделительной дорожки бассейна; большой палец, подобно «перископу», развернут вверх.

6. Когда рука войдет в воду, поверните другое плечо вверх. Это движение завершает цикл.

7. Продолжайте повторять этот цикл движений. Пройдя флаги, отмечающие окончание дистанции в плавании на спине, выпрямите руку над головой, чтобы не удариться головой о стенку бассейна. Выполняйте следующую последовательность движений: 1, 2, 3, потянуть, повернуть, 4, 5, 6, поднять, повернуть.

Основные моменты

• Вы должны поворачиваться с бока на бок, всякий раз приводя тело к «лодочному углу».

• Держитесь на расстоянии примерно 5 сантиметров от разделительной дорожки бассейна.

• Выполняйте упражнение медленно.

• Работайте ногами быстро и мощно.

Совет

Про себя проговаривайте следующую последовательность движений: 1,2, 3, потянуть, повернуть, 4, 5, 6, поднять, повернуть.

Плавание на спине с синхронной работой обеих рук[править | править код]

Цель

Отработать гребок с согнутым локтем в плавании на спине.

Выполнение

1. Наденьте ласты. Начните с порхающей работы ног на спине, обе руки опущены вдоль тела. Задержитесь в этом положении на три счета.

2. Одновременно поднимите обе руки и заведите их за голову. Когда руки войдут в воду, задержитесь в этом положении на три счета. Прямые руки за головой, ладони немного ниже поверхности воды.

3. Одновременно опустите обе руки в стороны, закончив движение у бедер (г). Это движение завершает цикл.

4. Продолжайте повторять этот цикл. Пройдя флаги, отмечающие окончание дистанции в плавании на спине, выпрямите руку над головой, чтобы не удариться головой о стенку бассейна.

Основные моменты

• Тело должно оставаться неподвижным.

• Выполняйте упражнение медленно.

• Работайте ногами быстро и мощно.

Совет

• Представьте, что вы тянете свое тело, взявшись за разделительные дорожки бассейна.

• Чтобы усложнить упражнение, зажмите между ног поплавок; тело при этом должно оставаться неподвижным.

Плавание на спине с двумя руками и полным контролем[править | править код]

Цель

Отработать полную технику плавания на спине с двумя руками и полным контролем. Это третье ключевое упражнение в серии упражнений для плавания на спине.

Выполнение

Это упражнение выполняется так же, как упражнение Плавание на спине с одной рукой и полным контролем, но на этот раз используются обе руки.

1. Наденьте ласты. Начните с порхающей работы ног в положении на спине с латеральным поворотом тела; правая рука вытянута перед собой, левая опущена вдоль тела. Задержитесь в этом положении на три счета.

2. Одновременно меняйте положение рук. Для этого отведите в сторону правую руку и поднимите над головой левую, приняв положение на спине с латеральным поворотом тела: левая рука вытянута перед собой, правая опущена вдоль тела.

3. Перемените руки еще раз. Данное движение завершает цикл одного гребка.

4. Продолжайте повторять этот цикл движений. Пройдя флаги, отмечающие окончание дистанции в плавании на спине, выпрямите руку над головой, чтобы не удариться головой о стенку бассейна.

Основные моменты

• Поворачивайтесь с бока на бок.

• Выполняйте упражнение медленно и плавно.

• Работайте ногами быстро и мощно.

Совет

Одновременно меняйте положение рук. Вспомните, как раскачиваются качели — ваши плечи должны совершать подобное движение. Движение начинается от плеча. Сначала поверните плечо, затем руку.

Плавание на спине с одной рукой без паузы[править | править код]

Цель

Тщательно проработать выполнение гребка и поворота тела с особым вниманием на одну руку. Это четвертое ключевое упражнение в серии упражнений для плавания на спине.

Выполнение

Данное упражнение выполняется так же, как упражнение Плавание на спине с одной рукой и полным контролем, но без паузы между гребками.

1. Наденьте ласты. Начните с порхающей работы ног в положении на спине с латеральным поворотом тела; одна рука вытянута вдоль разделительной дорожки бассейна. Вы будете использовать только руку, вытянутую перед собой, другую руку опустите вдоль тела.

2. Не делая паузы между гребками, заведите одну руку за голову, а потом отведите ее в сторону. Сосредоточьтесь на правильном повороте плеча и всего тела. Держите голову неподвижно.

3. Пройдя флаги, отмечающие окончание дистанции в плавании на спине, выпрямите руку над головой, чтобы не удариться головой о стенку бассейна.

Основные моменты

• Поворачивайтесь с бока на бок.

• Выполняйте упражнение плавно. Не останавливайтесь ни в одной фазе гребка.

• Работайте ногами быстро и мощно.

Совет

Следите за положением плеч, поочередно поворачивайте их, приводя тело к «лодочному углу». Помните о том, как движутся качели.

Плавание на спине с двумя руками без паузы[править | править код]

Цель

Уделить внимание выполнению гребка и повороту тела с координацией обеих рук.

Выполнение

Это упражнение выполняется так же, как упражнение Плавание на спине с одной рукой и полным контролем, но на этот раз используются обе руки.

1. Наденьте ласты. Начните с порхающей работы ног в положении на спине с латеральным поворотом тела.

2. Ритмично непрерывным движением одновременно меняйте положение обеих рук.

3. Движение начинается от плеча. Поднимая плечо, приводите тело к «лодочному углу». Не останавливайтесь ни в одной фазе гребка.

4. Продолжайте повторять этот цикл движений. Пройдя флаги, отмечающие окончание дистанции в плавании на спине, выпрямите руку над головой, чтобы не удариться головой о стенку бассейна.

Основные моменты

• Поворачивайтесь с бока на бок.

• Выполняйте упражнение плавно. Не останавливайтесь ни в одной фазе гребка.

• Работайте ногами быстро и мощно.

Совет

Следите за положением плеч, поочередно поворачивайте их, приводя тело к «лодочному углу». Помните о том, как движутся качели.

Заключительные коррективы к плаванию на спине[править | править код]

Цель

Отработать плавание на спине, сосредоточившись, в частности, на правильном положении ладоней при входе в воду. Теперь, когда вы отработали поворот плеча и тела, вы сможете плавать, совершая широкие гребки руками.

Выполнение

1. У большинства пловцов ладони должны входить в воду в положении, соответствующем отметкам 10 часов и 2 часа на воображаемом циферблате. Это несложно, если у вас сформирована правильная техника работы рук.

2. Плывите на спине ровно, плавно и с полным контролем, сосредоточившись на том, чтобы ладони входили в воду в положении, соответствующем отметкам 10 часов и 2 часа на воображаемом циферблате. Возможно, вы заметите, что гребок станет немного быстрее. Это нормально. Не забывайте о правильном повороте плеча, неподвижном положении головы и сильной работе ног.

3. Попросите тренера или партнера по тренировкам с бортика бассейна в конце вашей дорожки проследить за тем, чтобы ваши ладони входили в воду ровно на линии плеча. Это движение должно быть точным. Частая ошибка состоит в том, что ладонь входит в воду, минуя линию соответствующего плеча (например, непосредственно над головой). При необходимости внесите коррективы.

Основные моменты

• Ладони должны входить в воду в положении, соответствующем отметкам 10 часов и 2 часа на воображаемом циферблате.

• Не забывайте обо всех элементах правильной техники плавания на спине: устойчивое положение тела, сильная и быстрая работа ног, хороший поворот плеча.

Совет

Плавание вдоль разделительной дорожки бассейна может быть еще одним способом проверить правильность входа ладони в воду. Ваша ладонь должна входить в воду в непосредственной близости к разделительной дорожке бассейна. Кроме того, если вы плывете рядом с разделительной дорожкой бассейна, выполните несколько гребков с закрытыми глазами. Это поможет вам лучше прочувствовать технику гребка.

sportwiki.to

в чём его преимущества, в каких случаях оно небходимо

Описание: Плавание на спине, что очень напоминает кроль, – один из методов коррекции остеохондроза грудного отдела. Он не требует особых затрат сил, так как старт осуществляется не с тумбы, а прямо в воде, также не нуждается в контроле дыхания. Именно потому этот стиль плавания так нравится новичкам.

Продуманная физнагрузка помогает укреплению организма и облегчению явной патологической симптоматики. Особенно в этом плане следует заниматься плаванием. Чем полезно плавание? В процессе плавания прорабатываются все мышцы, нормализуется кровоток и повышается тонус организма. К тому же, благодаря плаванию в положении на спине, новичкам не нужно следить за дыханием, что облегчает процесс приобщения к этому типу активности. Вот почему данный вид спорта показан при многих заболеваниях, в частности, особо эффективно плавание при остеохондрозе и межпозвоночной грыже.

В чём заключается польза плавания?

Зачастую перед людьми, которые пытаются приобщиться к ЗОЖ, возникает вполне резонный вопрос: что же лучше — плавание или бег? Давно никто не сомневается в пользе плавания и беговой активности для сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной системы. Эти виды нагрузки способствуют стройности и подтянутости фигуры, поскольку оба типа активности задействуют все основные мышцы, тонизируя их, вдобавок улучшая осанку человека.

Тем не менее бегать можно далеко не каждому. Если у человека присутствуют определённые проблемы здоровья (сердечно-сосудистые болезни, недуги суставов, позвоночника, НС, любые хронические заболевания во время обострения), то стоит внимательно относиться к выбору физнагрузки. Плавание для здоровья в этом случае будет намного полезнее. Дело в том, что при любой физнагрузке на суше вес тела чувствуется сильнее, что зачастую способствует повышенной утомляемости. Если же давать нагрузку телу в воде, то оно становится почти невесомым, а значит, упражнения любого типа и в разном объёме выполняются легче, к тому же амплитуда вращений может быть максимальной. Верно подобранная гимнастика в воде поможет расслабить мышцы, что особо необходимо при болях в спине.

Именно поэтому специалистами рекомендуется плавание при остеохондрозе. Тренировка в бассейне дает такие позитивные эффекты при шейном, грудном и поясничном остеохондрозе:

• укрепляет мышцы шеи и спины;
• высвобождает ущемлённые нервы;
• расширяет пространство между позвонками;
• восстанавливает верное положение смещённых позвонков.

Вдобавок к этому отмечаются и иные положительные эффекты: улучшается метаболизм, деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой системы, а также нормализуется эмоциональное состояние человека. Также полезно лечебное плавание при грыже позвоночника. Благодаря тренировкам и комплексам упражнений, которые пациент должен делать в воде, удаётся снять острый болевой синдром и тем самым улучшить состояние человека.

Многим больным особо импонирует плавание в положении на спине. Этот стиль на первый взгляд особо напоминает кроль, поскольку руки осуществляют попеременные гребки, а ноги совершают непрерывные движению поднятия и опускания. Тем не менее у этого стиля плавания есть и отличия: пациент плывёт на спине, а гребки осуществляются прямыми, а не согнутыми руками. Большинству людей при плавании на спине нравится то, что нет необходимости следить за дыханием, поскольку нет нужды выдыхать в воду. Но полезно ли плавание в положении на спине при всех проблемах позвоночника, например, всё при том же остеохондрозе? Хорошо бы заблаговременно разобраться в этом вопросе.

Как плавать правильно?

Как правильно заниматься плаванием при таких заболеваниях? Люди с наблюдающимися отклонениями в шейном, грудном отделе либо у которых затронута патологией поясница, должны знать, что плавание при остеохондрозе или межпозвоночной грыже будет отличаться. То есть стоит понимать, что просто поплескаться в воде – не вариант. Следует плавать в специальном месте с определёнными условиями, но основное – плавать нужно таким стилем, который должен подходить для того или иного типа патологии.

Так, при грудном остеохондрозе оптимально плавать в положении на спине, в то время как при шейном и поясничном остеохондрозе лучше отдать предпочтение брассу или кролю. Для достижения ощутимого эффекта следует как можно дольше «скользить» по воде, другими словами, задерживаться в промежутке между движением рук и ног. Отличный результат дает такая методика плавания:

• плыть от 30 до 100 м с доской в руках, работая лишь ногами, после чего следует отдохнуть;
• проплыть от 30 до 100 м, работая лишь руками, сжимая в ногах доску или надувную камеру;
• после небольшого отдыха рекомендуется проплыть брассом 20-30 м без задержки дыхания.

Вдобавок к этой схеме лечащий врач или физиотерапевт составляет комплексы упражнений, которые необходимо выполнять в воде. Тем не менее очень важно перед каждой нагрузкой не забывать отдыхать.

О чём важно помнить во время лечебного плавания?

Во время занятий плаванием отлично тренируются мышцы спины и всего тела, а также у пациентов с остеохондрозом наблюдается вытягивание позвоночника (в среднем на 5-15 мм). Однако, чтобы плавание приносило пользу, следует придерживаться определённых рекомендаций. Во-первых, необходимо верно выбирать место для водных упражнений. Не секрет, что при переохлаждении симптоматика остеохондроза и грыжи может усугубляться, поэтому от плавания в открытых водоёмах (при лечебной терапии) советуют отказаться, поскольку, кроме холодной воды, в водоёмах бывают течения, что существенно увеличивает нагрузку. Но и открытые бассейны также не самый лучший вариант.

Оптимальный вариант – крытый бассейн с регулярным подогревом воды. Идеальная вода для занятий – 27-30 градусов. Если пациент посещает оздоровительный центр, в котором также есть сауна, то это ещё лучше, так как он сможет не только ещё больше расслабиться, но и отлично прогреть мышцы. Нужно отдать предпочтение бассейну, где работают квалифицированные инструкторы ЛФК, поскольку они помогут выработать правильное дыхание и проследят за точностью выполнения упражнений.

Во-вторых, необходимо заниматься систематически, на протяжении фиксированного времени. Как правило, на тренировку отводят 60 минут, из которых 45-50 минут посвящают непосредственно плаванию и упражнениям в воде, а остаток отнимает разминка. После завершения тренировки идеально посвятить 30-40 минут отдыху, лёжа на жёсткой кушетке. Чтобы стал заметен эффект от тренировок, рекомендуют заниматься 2-3 раза в неделю.

В-третьих, следует делать разминку. Перед каждой водной тренировкой чрезвычайно важно подготовить собственное тело. Оптимально вначале размяться на воздухе (обычные простейшие упражнения), а затем продублировать разминку ещё и в воде (махи конечностями, удерживаясь за бортик бассейна). Очень важно обращать внимание на своё состояние в воде: ни в коем случае нельзя мёрзнуть! При первых признаках озноба нужно разогреваться, совершая более активные движения конечностями. В крайнем случае не помешает отогреться под тёплым душем.

В-четвёртых, всегда следует помнить о правильности дыхания. Дыханием нельзя пренебрегать. В процессе плавания рекомендуют дышать по принципу «глубокий вдох – резкий выдох». И последнее: не стоит применять воздушный жилет. Тем пациентам, которые чувствуют себя несколько неуверенно в воде, в качестве страховки отлично подойдут различные доски и надувные подушки.

Кому лучше воздержаться от плавания?

Однако, прежде чем приступить к тренировкам, человеку лучше проконсультироваться со специалистом. Дело в том, что у плавания также есть свои, хоть и немногочисленные, противопоказания. К ним относят:

• эпилепсию;
• инфекции кожи;
• диатезы, мокнущие раны;
• оРЗ, ОРВИ в остром периоде;
• судороги и недуги, которым присущи судорожные явления;
• травмы, при которых не обойтись без фиксации конечностей.

Следует отметить, что даже «подстроить» недуг под собственные правила в человеческих силах. Если возвести плавание в ранг привычки, то можно не только избавиться от проявлений остеохондроза, межпозвоночной грыжи и иных патологий, но и появляется возможность чувствовать бодрость, энергию, укрепить своё здоровье и обрести эстетически привлекательное тело.

drpozvonkov.ru