Комплекс упражнений на неделю с гантелями в домашних условиях для мужчин – программа тренировок с гантелями на 4 недели
Упражнения для дома для мужчин: 3 полноценных тренировки
Приветствую вас, уважаемые читатели и по совместительству сторонники здорового образа жизни! Расскажу вам сегодня про упражнения для дома для мужчин, не переживайте девушки, вы тоже можете их применять. Приведу несколько комплексов на все случаи жизни, а также не обойду стороной такое бурно развивающееся направление как кроссфит и расскажу, как можно заняться им дома!
Не все сейчас, кто желает привести или держать себя в форме, имеют возможность посещать тренажерный зал в силу различных обстоятельств, будь то загруженность на работе или дальняя и продолжительная командировка куда-либо, где нет зала. Именно для таких случаев и существуют комплексы упражнений, которые можно делать в домашних условиях, в гостиничном номере и даже на улице. Далее мы разберемся, что они из себя представляют.
Комплекс упражнений для дома с собственным весом
Очень удобным вариантом являются тренировки с весом собственного тела, так как они не требуют никаких затрат на инвентарь и могут проводиться где угодно, а требуется лишь наличие удобной одежды.
Тренируясь дома, не забывайте выполнять следующие правила:
- Используйте для занятий помещения, где достаточно места
- Тренироваться следует в хорошо проветриваемом помещении
- Оптимальная температура для тренировок дома 23⁰С
- Перед началом тренировок не забывайте тщательно разминаться
- После занятия сделайте заминку в виде растяжки
- Непосредственно во время тренинга пейте достаточно воды, чтобы не испытывать жажду (0,5-1 л.)
Теперь перейдем прямиком к программе тренировок и начнем с самой простой.
- Приседания: 3-4 сета по 15-20 повторений. Для усложнения выполнения упражнения можно замедлить темп выполнения: 10 секунд на негативную фазу движения и 10 секунд на позитивную. Если такой нагрузки мало, то приседайте на одной ноге, держась другой за устойчивую опору
- Упражнение «стенка»: 2-3 сета по 30-40 секунд. В этом упражнении нужно встать на руки рядом со стеной.
- Подъем на носки стоя: 2-3 сета по 15-20 повторений
- Упражнение «лодочка»: 2-3 сета по 10-12 повторений
- Подтягивания: 3-4 сета по 10-12 повторений. Если нет возможности подтягиваться, то делайте планку с прямыми выведенными вперед руками 2-3 подхода по 20-30 секунд
- Отжимания: 3 сета по 30-40 повторений
- Вертикальные отжимания: 2 сета по 8-10 повторений
- Скручивания: 2 сета до отказа
Как видите, этот комплекс рассчитан на все группы мышц. Данный тип тренировок носит название «фулбоди» и отлично подходит для новичков, а так же будет полезен и для опытных атлетов в качестве поддерживающего тренинга. Упражнения не требуют применения инвентаря (разве что турника), но и ему я придумал замену. Планка с выведенными вперед руками это аналог пуловера с гантелью, а как известно пуловер это база для широчайших мышц спины.
Чтобы придать данному комплексу жиросжигающий эффект, нужно увеличить его интенсивность. Сделать это можно преобразовав тренировку в круговую, выполняя каждое упражнение по одному подходу друг за другом без отдыха при смене упражнений. После того как вы пройдете весь круг, отдохните 30-60 секунд и повторите все снова, и так 2-3 раза. Такой тренинг отлично подойдет для похудения, но не забывайте и о питании!
Комплекс упражнений для дома с применением спортивного инвентаря
Более продвинутыми будут тренировки с применением различных видов спортинвентаря: гантелей, скакалок, резиновых эспандеров и фитболов. Их применение расширит возможности для плодотворной тренировки. Где их можно приобрести — в любом спортивном магазине.
Тренировка с гантелями
Сегодня сделаю для вас программу тренировки с гантелями. Поехали!
- Приседания с гантелями в руках: 3-4 сета по 12-15 повторений
- Становая тяга с гантелями: 3-4 сета по 10-12 повторений
- Подъем на носки стоя с гантелью в руках: 3-4 сета по 15-20 повторений
- Тяга гантелей в наклоне стоя: 3-4 сета по 10-12 повторений
- Отжимания на гантелях (аналог отжиманий, но в отличие от них задействует мышцы стабилизаторы): 3-4 сета по 15-20 повторений
- Жим гантелей сидя или стоя: 2-3 подхода по 12-15 повторений
- Сгибания Зоттмана: 2-3 сета по 12-15 повторений
- Разгибание рук с гантелью из-за головы: 2-3 сета по 10-12 повторений
- Скручивания: 2 сета до отказа (для усложнения можно взять в руки легкую гантель)
Помимо фулбоди тренинга существуют программы тренировок нацеленные на проработку одной мышечной группы, например, грудных мышц, спины или ног. Их отличительной чертой является использование определенного круга упражнений для проработки только целевой мышечной группы.
К примеру, если вы хотите укрепить мускулы спины, то самым подходящим вариантом будут подтягивания на турнике, причем ширину и направление хвата можно менять для смещения акцента на те или иные участки спины. Не расстраивайтесь, если у вас нет перекладины, используйте гантели или эспандер.
Тренировка с эспандером
Пример комплекса упражнений с эспандером (если все делать правильно, спина скажет вам спасибо):
- Вертикальная тяга эспандера к груди
Закрепите середину эспандера где-нибудь высоко так, чтобы когда вы сядете, точка его крепления находилась над вами на некотором расстоянии. Возьмитесь за рукоятки. В исходном положении руки с рукоятками должны быть подняты вверх и выпрямлены, при этом эспандер должен быть чуть натянут. Далее, потяните рукояти вниз к груди. Упражнение аналогично вертикальной тяге блока в тренажере, но только вместо троса с отягощением эспандер. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.
- Горизонтальная тяга эспандера к поясу
Последовательность действий та же, что и в первом упражнении, только теперь эспандер должен находиться перед вами и тянуть рукояти необходимо к поясу. Аналог — тяга горизонтального блока в тренажере. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.
Наступаем на середину эспандера ногами, беремся за рукояти. Исходное положение корпус наклонен вперед на 50-60 градусов от вертикали, поясница прямая. Медленно разгибайте спину, растягивая эспандер, когда спина полностью разогнется, так же медленно вернитесь в исходное положение, повторите движение. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.
Наступите на середину эспандера ногами, возьмитесь за рукояти. Исходное положение корпус по стойке смирно. Кто не был в армии — это значит корпус вертикально полу, кулаки касаются внешней стороны бедер, эспандер должен быть в натянутом положении. Плавно потянитесь плечами к ушам и слегка сведите лопатки. Прям до ушей тянуть не надо, остановитесь на полпути и вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.
Вот собственно и весь комплекс для крепкой спины! Выполняйте его не чаще 2 раз в неделю, так как мышцам нужен отдых.
Кроссфит в домашних условиях
Для начала разберемся, что же такое кроссфит. Кроссфит — это популярное в настоящее время спортивное направление. В равной степени пользуется популярностью, как у парней, так и у девушек. Является обособленным брендом и продвигается как система физических упражнений. Вбирает в себя элементы из различных спортивных направлений. Это и высокоинтенсивный тренинг, и пауэрлифтинг, и даже гимнастика в одном флаконе. Основной целью кроссфита является развитие десяти параметров:
- Сердечно-сосудистая выносливость
- Дыхательная выносливость
- Сила
- Гибкость
- Мощность
- Скорость
- Координация
- Ловкость
- Баланс
- Точность
Кроссфиту свойственна высокая интенсивность, так как комплекс выполняется без отдыха в течение строго определенного промежутка времени. К примеру, вы выбираете 4-5 упражнений и делаете их одно за другим, как и в круговой тренировке, но не отдыхаете после каждого круга, а стараетесь за какое-то время, допустим 20 минут, выполнить максимальное количество кругов. Как видите, придется попотеть!
Ну, вот и разобрались, теперь о том, что из всего этого может получиться в домашних условиях.
Отмечу, что упражнения здесь имеют специфические названия, так как придумывали их американцы. Пробежимся по ним.
- Бёрпи. Присядьте, руками упритесь в пол, коленки должны касаться груди. Откиньте ноги назад, приняв положение упор лежа, затем вернитесь в исходное положение и максимально выпрыгните вверх. После, снова вернитесь в исходное положение
- Киппинг. По сути, простые подтягивания, но их нужно делать максимально быстро, поэтому выполняем подтягивания с рывком
- Подъем ног. Повисните на перекладине и поднимайте согнутые в коленях ноги к животу, необходимо делать это максимально быстро и без раскачки. Отличное упражнение на пресс
- Взрывные приседания. Отличаются от обычных приседаний лишь тем, что в момент, когда вы встаете, вы должны выпрыгнуть изо всех сил вверх. При этом руки все время должны быть над головой
- Взрывные отжимания. Как и обычные отжимания, но в момент подъема вытолкнитесь руками вверх так чтобы ладони оторвались от пола
Пример кроссфит тренировки в домашних условиях (лучше конечно, чтобы соседей снизу не было):
- Бёрпи — 15 повторений
- Киппинг – 15 повторений
- Подъемы ног – 15 повторений
- Взрывные отжимания – 15 повторений
Выполните как можно больше кругов за 20 минут.
Чтобы вам не было скучно, приведу еще один комплекс:
- Бёрпи – 15 повторений
- Взрывные отжимания – 15 повторений
- Взрывные приседания – 15 повторений
- Подъемы ног – 15 повторений
Подведем итог
В силу многообразия видов тренировок, а также еще большего количества упражнений, которые можно выполнять дома, переживать о том, что у вас нет возможности посещать тренажерный зал не стоит. Что уж там говорить, если даже кроссфитом можно дома заниматься! Так что друзья, все в ваших руках!
На этом я попрощаюсь с вами и попрошу подписываться на блог и делиться, делиться и еще раз делиться с друзьями полезностями в соцсетях. До скорых встреч!
Вконтакте
Google+
Одноклассники
Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин
Сегодня поговорим про комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих. Гантели – спортивный снаряд. Ими удобно пользоваться не только в тренажерном зале, но и дома. Они очень популярны среди тех, кто любит тренироваться в домашних условиях.
Помимо компактности у этого изделия есть еще одно преимущество – универсальность. Важно, что с помощью обычных гантелей можно нагружать максимальное количество мышц. При этом он подходит для мужчин и для женщин, возрастных ограничений тоже нет.
Упражнений с этим инвентарем много, поэтому легко составить комплексную программу для формирования идеальной фигуры. Грамотная программа и регулярные занятия гарантируют результат не хуже, чем у тех, кто посещает тренажерные залы.
Современная промышленность предлагает большой выбор гантелей. Их можно разделить на два вида: цельнолитые и разборные. Выбор нагрузки – полезная опция, влияющая на стоимость изделия. Для серьезных целей целесообразно иметь разборной инвентарь, позволяющий регулировать вес в широком диапазоне.
Правила для домашнего тренинга
Есть несколько простых правил, которые помогут сделать занятия результативными и уберегут травм:
- Перед силовыми занятиями необходимо хорошо разогреться: разминка — обязательный этап. В ходе разминки надо проработать мышцы и суставы. Хорошая подготовка к тренировке — предварительная пробежка.
- Начинают занятия с небольшим весом. Это позволит сконцентрироваться на технике движений. Нагрузку увеличивают постепенно.
- Работать с гантелями необходимо технично. Небрежное выполнение упражнений ведет к травмам.
- Комплекс должен охватывать все базовые группы мышц. Важно четко концентрироваться на мышцах, которые прорабатываются, не подключая к работе другие мышечные группы.
- Проблемным зонам уделяют больше внимания, включая в базовый комплекс дополнительный тренинг для этих зон.
- Профессиональные тренеры рекомендуют делать 3-5 подходов для каждого упражнения, 5-15 повторений в каждом подходе.
- Оптимальный режим тренировок для новичков три-четыре дня в неделю. Опытным атлетам можно заниматься каждый день.
Базовые упражнения
Приседания с гантелями
Очень полезный тренинг, использование утяжелителей повышает их эффективность. Базовым является классическое приседание. Взять гантели. Встать, ступни на ширину плеч или чуть пошире. Спина прямая. Руки вдоль тела, их положение менять нельзя.
Начать приседание на вдохе, опускаться до позиции параллельной поверхности пола. Выдыхая перейти в первоначальную позу. Двигаться плавно, без рывков. Если выполнять более глубокие приседания, то, кроме мускулатуры ног, нагрузку получат мышцы ягодиц. (Подробно про технику)
Молот
Встать, ноги расположить на ширине плеч. Спина ровная. Руки с грузом опустить, повернуть ладони к телу. Вдыхая, сгибать правую руку в локте, двигая ее к плечу.
Выдыхая, занять начальное положение. Проделать аналогичные действия левой. Молот делать медленно (как делать). Туловище и локти не перемещать. Концентрация на бицепсах.
Имитация жима лежа
Это очень эффективный тренинг, повторяющий базовый жим штанги лежа. Для упражнения понадобится спортивная скамья или другое надежное приспособление. Поставить скамью под углом (30-40%). Надежно закрепить, чтобы конструкция не смещалась и не шаталась. Лечь на скамейку, согнуть ноги в коленях, ступни на полу.
Локти расположить на высоте скамьи или чуть ниже. Поднять руки со снарядом вверх, при этом надо выдыхать. Медленно вдыхая, принять первоначальную позу. Важно: руки должны постоянно быть на одной линии.
Тренинг для трицепсов
- Первый вариант. Положение стоя, ноги расположены на ширине плеч. Обе руки с гантелями поднять над головой. Вдыхая, опустить их к затылку. На выдохе – выжать груз в исходную точку. Локти удерживать параллельно, исключить их смещение.
- Второй вариант. Движения выполняются аналогично первому, только каждая рука работает отдельно (вторая располагается вдоль корпуса неподвижно). Такая версия позволяет опускать снаряд ниже, увеличивая амплитуду движения и, следовательно, качество проработки трицепса. Проработка зоны плеч и спины Исходная позиция: стоя, ступни расположить чуть уже ширины плеч. Руки с нагрузкой опущены вниз. Вдохнуть, усилиями трапециевидной мускулатуры спины, поднять плечи максимально близко к ушам. Локти не сгибать! Выдыхая, опустить плечи, не торопясь перейти к исходной позе. Его можно сравнить с действиями лыжника. Выполнять в позе стоя, ступни на ширине плеч. Правую руку согнуть перед собой под углом 90о (вверх). Левую — под углом 90о сзади (вниз). Имитировать движение, как при катании на лыжах.
- Третий вариант. Принять положение стоя, ступни соединить, колени чуточку согнуть. Руки со снарядами опустить.Сгибая их в области локтя до 90о, поднять к подмышкам. Локти развернуть наружу, вывести вперед. При правильной технике нагружается только мускулатура плеч.
Тренинг грудных (верхняя зона) + передних дельтовидных мышц
Выполнять в положения стоя, ноги расположить на ширине плеч. Руки с грузом вытянуть вперед. Расположить их на линии плеч. Снаряд подтянуть к груди, сгибая руки в области локтя. Движение делать плавно, ритмично, концентрировать внимание на работе мышц. Вернуться к начальной позиции.
Ножницы
Исходная позиция, как в первом упражнении (Как правильно делать). Руки с утяжелением вытянуть параллельно полу перед собой. Делать руками движения внахлест попеременно, имитируя движение ножниц. Это малая толика упражнений с этим спортивным снарядом для индивидуальных тренировок дома.
Они эффективны и дадут возможность сформировать стройное, крепкое тело. Главное, регулярно тренироваться, придерживаться техники выполнения и правильно дышать.
Заключения
Не всегда для достижения блестящих результатов необходим не вылазить из спортивного зала. Упражнения с гантелями в домашних условиях помогут не только поддерживать себя в хорошей форме, но и могут стать хорошим толчком для более серьезных спортивных занятий.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
Домашний комплекс упражнений для мужчин на массу из 3-х разных недель
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2015-09-14 Просмотры: 57 553 Оценка: 5.0
Все статьи автора >> | Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей…
Цель плана: масса
Задачи плана:
1. Увеличение силы и массы мышц2. Детальная прокачка мышц (пампинг)
3. Укрепление сухожилий и связок
Методы выполнения: суперсеты | раздельно
Продолжительность: около 4-х месяцев. Почему именно столько >>
Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 — максимум). Двухнедельную — 3-4 месяца. Трёхнедельную — 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.Сложность – выше средней
Этот комплекс состоит из 3-х разных недель, которые нужно чередовать друг за другом. После того, как сделаете все 3 недели – возвращаетесь опять к первой неделе. Такое 3-х недельное разнообразие позволит получать эффект с этого плана примерно 4 месяца.
На первой неделе упор будет идти на ноги, спину и бицепс. На второй неделе – плечи грудь и трицепс. Таким образом, чередуя упор то на одну, то на другую группу мышц, вы сможете не только хорошенько нагрузить все мышцы, но и дать отдохнуть тем мышцам, на которые упора в этой неделе нет. Это не значит, что вы вообще не будете их тренировать всю неделю. Просто будет меньше нагрузка.
Третья неделя выполняется суперсетами. Суперсет, это 2 упражнения под одной цифрой. Например, вы делаете один подход подъёма ног в висе, затем тут же без отдыха делаете один подход приседаний со штангой. Потом отдых примерно 2 – 3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделает 4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений.
2 упражнения в каждом суперсете (кроме первых) направлены на одни и те же мышцы. Поэтому будет тяжело. Кроме этого суперсеты на разные группы мышц чередуются. Например, 1-й и 3-й суперсет на ноги, а 2-й и 4-й – на плечи. Это позволит мышцам немного отдыхать между своими суперсетами.
Инвентаря понадобится относительно много, так как всего за 3 недели вы будете делать около 50 разных упражнений:
- Гантели разного веса. Хотя бы до 20 кг каждая.
- Штанга
- Лавка с регулируемой спинкой
- Стойки для штанги
- Турник и брусья (можно заменить аналогами)
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?Первая неделя (упор на ноги, спину, бицепс)
Тренировка 1 (ноги плечи)
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Тренировка 2 (грудь спина)
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Тренировка 3 (бицепс трицепс)
нагрузка | видео | аналоги |
| Косые мышцы | 8 (высокая) |
| Пресс | 5 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 13 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
| Бицепс | 7 (высокая) |
| Предплечья | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео | аналоги |
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео | аналоги |
| Предплечья | 10 (высокая) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
Общая нагрузка |
Вторая неделя (упор на плечи, грудь, трицепс)
Тренировка 1 (ноги плечи)
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Тренировка 2 (грудь спина)
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Тренировка 3 (бицепс трицепс)
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео |
| Пресс | 8 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 8 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео | аналоги |
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео | аналоги |
| Предплечья | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео | аналоги |
| Предплечья | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
Общая нагрузка |
Третья неделя (суперсеты)
Тренировка 1 (ноги плечи)
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео |
tvoytrener.com