Упражнения для хоккеистов: Детский хоккей: тренировки дома, 10 базовых упражнений

Детский хоккей: тренировки дома, 10 базовых упражнений

Хоккейные тренировки дома для детей – это важная составляющая для развития ребенка хоккеиста, особенно в летнее время или когда ребенок не может посещать тренировки. Сегодня мы с Вами рассмотрим базовые 10 упражнений на развитие взрывной силы и повышения скорости маленького хоккеиста. Ведь хоккей с шайбой на льду – это динамичная игра и она проходит в скоростном режиме с резкими остановками и резким набором скорости.

Упражнения по хоккею дома отличаются от обычных упражнений. Они позволят поддержать физическую форму ребенка хоккеиста летом, когда ледовые тренировки прекратятся. А ведь летние каникулы для хоккеистов – недопустимы. Невозможно 3 месяца не тренироваться, а осенью прийти на лед и начать заниматься с того уровня, с которого ушли весной. Так, к сожалению не получится.

И поэтому, домашние тренировки летом в Ташкенте просто необходимо продолжать, и даже усилить и дополнить – бегом (с отягощением грузом, с резкими сменами темпа, ускорениями и остановками), бассейном (желательно с вышкой), баскетболом по хоккейным правилам, роликовым хоккеем и т. д.

Где и как проходят летние «сухие» тренировки летом в Ташкенте, смотреть здесь >>

Резкие движения, резкий набор скорости с места, кистевые броски – все это дезориентирует соперника и предоставит хоккеисту возможность обвести соперника, сделать голевую передачу или результативный бросок шайбы в ворота. А ведь эффективно работать над техникой можно и дома. Главное их выполнять качественно.

Внимание! Любые домашние тренировки для ребенка хоккеиста должны начинаться с обычной разминки. И только после этого, он может приступать уже непосредственно к самим упражнениям.

.

Базовых 10 упражнений домашних хоккейных тренировок для детей

Мы не будем описывать здесь домашние тренировки детей с хоккейными тренажерами. Об этом очень хорошо написано в статье: Разновидности хоккейных тренажеров.

Итак, представляем Вам базовых 10 упражнений, которые позволят усилить взрывную силу и скорость ребенка хоккеиста в домашних условиях в Ташкенте.

Упражнение 1. Подъем гантелей.

Гантели маленький хоккеист должен поднимать из-за головы очень резко. А отпускать их обратно за голову очень плавно.

Количество движений ребенок пусть определит сам. Вес гантелей ребенок хоккеист также должен подобрать самостоятельно. Если упражнения даются очень легко, тогда вес гантелей нужно увеличить и наоборот. Если слишком сложно, то уменьшить.

Упражнение 2. Боксерские удары с гантелями.

Ребенок берет в руки гантели и делает удары, похожие на удары в боксе. Должны быть резкие скоростные удары. Не целенаправленные на попадание в воображаемого противника, а именно скоростные. Эти движения желательно делать в движении.

Такие боксерские удары с гантелями в движении – это возможность проработать хоккеисту все группы мышц.

Упражнение 3. Приседание с гантелями или «болгарский присед»

Приседать ребенок хоккеист должен быстро, без остановок. В руках гантели. Присел – руки с гантелями на плечах, встал – руки резко выкинул вверх. И так в очень быстром темпе, практически подпрыгивая. Смысл движения именно в скорости и резкости. Число упражнений не больше 10 приседаний. Корпус прямой, наклоны вперед не допускаются.

Такое хоккейное упражнение ребенок дома должен делать, чтобы развить бицепсы и квадрицепсы бедра и ягодичные мышцы. Также прорабатывается мышцы пресса и мышцы стабилизаторы корпуса. А гантели позволят проработать мышцы предплечий.

Упражнение 4. Выпрыгивание из приседа

Выпрыгивать из приседа – это классика в хоккее и это хоккейное упражнение считается плиометрическим, при котором создается взрывная нагрузка и совершается быстрое усилие за очень короткий промежуток времени. Развивает силу мышц у детей хоккеистов, увеличивается объем этих мышц, что в итоге позволит существенно увеличить скорость на льду.

Ребенок должен присесть и буквально выпрыгнуть, чтобы встать. Количество повторений не больше 10 раз.

Упражнение 5. Приседание «пистолетик» на одной ноге.

«Пистолетик» – это всем известный и очень полезный вид тренировок для развития силы ног у детей хоккеистов. Это обязательное упражнение для всех хоккеистов без исключения.

«Пистолетик» в хоккее делается так – сначала (в течение первых 2-3 месяцев) можно использовать подставку (стула, скамейки, куба). Т.е. ребенок, вытянув одну ногу приседает, и может в это время сесть на подставку. Когда мышцы ног юного хоккеиста окрепнут, тогда уже нужно приседать без скамейки.

Движения делаются быстро, резко по 3-4 подхода. Повторять данное упражнение для хоккея ребенок дома должен не больше чем по 6-8 раз. Больше делать «пистолетик» просто нет смысла.

Упражнение 6. Отжимание с хлопками.

Юный хоккеист ложиться на пол и начинает делать отжимания. Во время отжимания нужно резко оттолкнуться от пола и хлопнуть в ладоши.

Такие упражнения укрепляют сердечную мышцу. Ими активно пользуются бегуны на длинные дистанции, альпинисты, футболисты и спортсмены тех видов спорта, где нужна выдержка и правильное дыхание на протяжении многих часов.

Упражнение 7. Подтягивание с утяжелением.

Юный хоккеист должен не просто подтягиваться на перекладине, но проделать это с грузом. Груз можно повесить на спину (рюкзак), можно положить на сгибы ног (тяжелую палку, баклажку с водой).

Упражнение 8. Прыжки на скакалке.

Ребенок хоккеист пряжки на скакалке дома должен делать несколько иначе, чем обычные дети. Хоккеист должен прыгать как можно выше и при этом подгибать колени.

Упражнение 9. Перепрыгивание препятствий.

Идеальное упражнение для развития взрывной силы ног маленького хоккеиста. Нужно установить любые препятствия и дать ребенку перепрыгнуть через них 10-15 раз.

Внимание! Ребенку хоккеисту нельзя делать такие упражнения долго и часто. Многочисленные или продолжительные пряжки с препятствиями начнет развиваться выносливость. А нам нужна именно стремительная взрывная силы ног.

Упражнение 10. Складывание.

Это последнее упражнение, которое нужно обязательно выполнять ребенку хоккеисту дома. Ложимся на спину и вытягиваем руки вверх. Ноги на ширине таза. Суть упражнения – дотянуться левой рукой до правой стопы, а правой рукой до левой – как бы складываемся. НО… нельзя поясницу отрывать от пола – она должна в течение всего упражнения касаться пола.

Если ребенок хоккеист не может выполнить данное упражнение самостоятельно, то придите ему на помощь: подложите под его ягодицы полотенце. Высота полотенца должна быть ровно такая, чтобы при складывании поясница не отрывалась, но и не прогибалась слишком сильно.

 

Всё, на этом наша с Вами домашняя тренировка для ребенка хоккеиста закончена.

Внимание! Родители, все эти упражнения хоккеисты дети дома должны делать НЕ ЧАЩЕ чем 2 раза в неделю. Эти упражнения на развитие резкости, взрывов и стремительности. Частое повторение этих упражнений приведет к другому эффекту, который НЕ НУЖЕН в хоккее.

.

Зачем нужны специальные упражнения для ребенка хоккеиста дома?

Как мы уже говорили выше, хоккей – это стремительная игра и здесь не нужно, чтобы ребенок умел быстро бежать на длинных дистанциях. Весь хоккей это резкие переходы, смены движений, резкие остановки и набор скорости.

На ледовых тренировках детей хоккеистов учат смотреть на спину игрока, а не на шайбу. Таким образом, тренер приучает ребят не задерживать взгляд на шайбе, а уметь следить за передвижениями игроков, предугадывать изменения в его движении. Это значит, ребенок сможет играть на опережение и вовремя отсекать противника от шайбы. А это резкая смена направления, неожиданные повороты, пасы и т.д.

Когда смотришь на игру уже взрослых хоккейных команд, то замечаешь, что некоторые игроки быстро-быстро перебирают ногами, но так и не достигают огромной скорости и упускают шайбу. А некоторые, одним мощным рывком умудряются обогнать соперника и выхватить шайбу, уведя ее в совершенно другом направлении, полностью дезориентировав соперника.

Вот этим и отличаются скоростные игроки от остальных – своей мощностью, взрывной силой и резким набором скорости. В этом и есть основная разница в скорости катания и скорости работы ног.

Уважаемые родители хоккеистов – «быстрые ноги» не значит «хорошая игра». Ноги хоккеистов должны быть мощными, а сердце выдерживать резкие движения. Хоккей с шайбой – это не линейная игра. Именно поэтому все упражнения, которые будет делать хоккеист ребенок дома должны быть быстрыми, резкими, с утяжелением и с резкими сменами.

Также Вы можете купить хоккейные тренажеры для домашних тренировок в Ташкенте.

Какие бывают хоккейные тренажеры:

• Имитаторы клюшки соперника
• Имитатор вратаря на хоккейные ворота
• Имитатор льда или искусственный (синтетический) лед

Хоккеисты дети с удовольствием тренируются и это нужно только приветствовать!

.

Заключение

Уважаемые хоккейные родители Ташкента, скажите своему маленькому хоккеисту: «Лучше пусть домашних упражнений будет меньше, но сделаны они будут на совесть! Чем выполнить все, но только для «галочки»!». Ведь тренировка хоккею дома для ребенка – это не для оценки и похвалы тренера, это для себя и своего будущего.

И обязательно запомните, что обычные отжимания, боксерские удары, приседания и другие упражнения, которые делает ребенок без гантелей и не в быстром темпе – пусть делает хоть каждый день. НО… именно эти 10 упражнений для хоккея детьми должны выполняться только в скоростном режиме и только 2 раза в неделю, не больше.

И тогда Ваш малыш хоккеист получит мощные ноги, дыхалку и сердце, которые позволят делать то, что нужно делать в хоккее с шайбой – а именно показать скоростную зрелищную игру!

Купить хоккейную экипировку детям, хоккейные тренажеры, тренировочные шайбы и форму для хоккея в Ташкенте можно в нашем магазине «Наш хоккеист». Также можно заказать все для хоккея с шайбой с доставкой на дом через наш онлайн-магазин «Nash hokkeist» Tashkent, Uzbekistan, Hockey.

.
Вам будет интересно:

Какие 6 ошибок совершают хоккейные родители в воспитании

Что можно подарить ребенку хоккеисту в Ташкенте

Какие хоккейные команды для детей есть в Узбекистане

Хоккей для детей: минусы и плюсы (цена на полный комплект)

Детский хоккей в Ташкенте: зачем ребенку хоккей?

Хоккейные школы и секции для детей в Ташкенте

Семь упражнений, которые сделали из Овечкина монстра

Александр Овечкинвыиграл кучу призов в НХЛ, а физическую базу ему давным-давно закладывалперсональный тренер Дмитрий Капитонов, с которым капитан «Вашингтона» работалкаждое лето. Теперь известный легкоатлет раскрыл нам секрет некоторыхупражнений, как он готовил Овечкина к «подвигам Геракла».

УПРАЖНЕНИЕ 1

ВЕЛОСИПЕД

Обычно перед занятием в тренажерном зале мы выполняликардиоработу, разминаясь на велотренажере. Это упражнение для разогрева мышц, котороезанимало у нас 15-20 минут. Но если по плану у нас идет кросс, то конечно, навелосипед садиться не нужно.

Почему хоккеисты так часто крутят велосипед? Потому чтоколени – их опасная зона, там часто бывают травмы. Лучшее упражнение длякардионагрузки – это бег. Но некоторые спортсмены из-за больных коленей немогут бегать. Тогда ты садишься на велосипед – или на улице, или на тренажердома. Можно еще встать на лыжи, но хоккеистам это не подходит, у них физическаябаза закладывается летом.

Обычно я работал с Овечкиным полтора месяца, шесть дней внеделю. Каждое занятие длилось несколько часов. Сначала мы стягиваликардиосистему, потом – мышцы (отдельно работаем на ноги, отдельно – на руки). Плюс упражнения на балансе. В середине плана начинается работа над взрывнойскоростью.

УПРАЖНЕНИЕ 2

МОСТ

Здесь мы тренируем косые мышцы живота, но и плечи работают. Такуюпозу нужно держать минуту-полторы. Это упражнение по-русски называется «мост»,но все хоккеисты знают его как «мышцы кора». Они необходимы для стабилизациипозвоночника, уменьшают риск травм. Если у тебя слабые мышцы пресса и спины, топроблемы будут очень большими – например, когда в тебя попадет шайба. Тыразвалишься просто, не выдержишь нагрузку.

А вот рельефность пресса не важна. Все ведь разные люди,сверху может быть и жирок. Это зависит от комплекции человека. Посмотрите набоксеров-тяжеловесов. Только у Владимира Кличко можно увидеть четкий пресс. Нобез сильных мышц живота в профессиональном боксе делать нечего.

УПРАЖНЕНИЕ 3

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА МЯЧЕ

Обратите внимание, мы исполняем это упражнение на мяче, а нена лавке. Идет работа на баланс, прорабатываются мелкие мышцы. А при жиме лежау тебя работает в основном только грудь.

Почему с гантелями? Как вы знаете, у любого человека однарука сильнее, другая – слабее. Это как с ногами в легкой атлетике – одна всегдабудет толчковой.

Со штангой у тебя часто бывает перекос. А вот с гантелями набалансе каждая рука делает свою работу, и они станут развиваться симметрично.

Овечкин – довольно тяжелый, весит сотку. Мы работали сгантелями весом 16-20 кг. Все упражнения исполняли в три подхода.

УПРАЖНЕНИЕ 4

ПРЕСС

Здесь тоже идет работа на пресс и косые мышцы. СначалаОвечкин идет корпусом вперед, потом – назад, правый локоть к левому колену инаоборот.

Тут мы исполняем не на количество раз, а на время.Минута-полторы, в зависимости от уровня готовности. Можно ведь сначала качатьпресс без мяча, а потом брать медицинбол, усложняя упражнение. А здесь на фотомы находимся на начальном уровне.

Советую делать два-три упражнения на спину, потом одно – напресс, и передышка, чтобы он отдохнул. Можно делать в один день упражнения наруки, в другой – на ноги. Но на пресс стоит работать каждый день.

УПРАЖНЕНИЕ 5

ЗАШАГИВАНИЕ

НА ТУМБУ

Одно из самых сильных упражнений для четырехглавых мышц переднейи задней поверхности бедра. Не обязательно держать прямой угол. Упражнениеделается по-разному – можно ступать вбок или назад, тогда будет работатьприводящая мышца..

Овечкин держит две гантели по 16 кг. Десять зашагиваний слевой ноги, десять – с правой.

Тут и колени подкачиваются, и стопа работает хорошо,включается икроножная мышца. Но основная нагрузка все равно идет начетырехглавую.

УПРАЖНЕНИЕ 6

МЕТАНИЕ МЯЧА НА ПОЛУСФЕРЕ

Вот это уже взрывное упражнение. Его мы начинаем делать на20-й день занятий, когда уже втянулись в работу, чтобы спортсмен не дернулмышцы. Для этого тренер и нужен, чтобы сказать, что делать сейчас, а что –потом.

Мы с Овечкиным бросаем друг другу медицинбол, который весит8 кг – я ему, он мне. Вы же понимаете, как важен баланс для хоккеиста, они ведьтолкаются то левой, то правой ногой, и должны идеально удерживать равновесие наогромной скорости.

Я скажу, что Овечкин – один из самых сбалансированныххоккеистов из тех, кого я знал. Вспомните, как он забил свой знаменитый гол«Финиксу», когда уже упал, но смог так извернуться, чтобы нанести бросокклюшкой из-за головы.

УПРАЖНЕНИЕ 7

БЕГ

Сначала Овечкин очень тяжело втягивался. Но бежал сильно.Есть такой тест Купера – нужно 3 км выбежать из 12 минут. Саша после 10 днейтренировок мог с этой скоростью бежать 5 или даже 8 км. То есть выполнял дватеста Купера одним махом. И это после двух часов работы в тренажерном зале!

Бег у нас был разным – по прямой, по горам, по песку. Овечкинв этом плане – большой молодец. Но самый быстрый бегун – Макс Афиногенов. Когдамы его брали на тренировки, он Овечкина укатывал.

Во время бега надо обязательно ловить пульс. Восстановительныйбег – пульс 130. Развивающий – 150-160.

Игра прошла, надо восстановить сердце. Хоккеисткрутит велосипед 10-15 минут. Если человек хочет долго и счастливо жить послекарьеры, то нужно делать не только разминку, но и заминку.

ВАШ ИНСТРУКТОР

Дмитрий КАПИТОНОВ

Родился 10 апреля 1968 года в Ленинграде.

Образование высшее – Академия физической культуры(Национальный государственный университет физической культуры, спорта издоровья имени Лесгафта, Санкт-Петербург).

Российский спортсмен, легкоатлет, специализация – марафон.Один из лучших российских тренеров по физподготовке. Работал с московским«Динамо», СКА, «Амуром».

Под его руководством тренировались Александр Овечкин, СергейГончар, Александр Радулов, Евгений Малкин, Виктор Козлов, Андрей Николишин.

источник: «Советский спорт»

7 тренировок хоккеистов для развития силы и скорости — СуперДекер

В этом руководстве мы расскажем, как хоккеисты должны начать силовые и скоростные тренировки, чтобы добиться успеха в играх. Каждая тренировка снабжена простой программой, которая предлагает хоккеистам все необходимое для улучшения результатов на льду.

Для начала выполните легкую физическую нагрузку, повышающую внутреннюю температуру тела, и программу разминки, состоящую из двух упражнений с более легкими весами, чем те, с которыми вы справитесь во время тренировки. Кроме того, вы хотите дополнить силовые тренировки с нагрузкой от низкой до максимальной работой с высокой поддержкой, которая способствует наращиванию мышечной массы и поддержанию здоровья суставов.

Надежная домашняя тренировка — это отличный способ достичь стабильных результатов без дополнительных затрат на абонемент в тренажерный зал.

При домашних тренировках по хоккею важно выполнять упражнения, не требующие большого количества оборудования. Следующие специальные хоккейные упражнения разработаны как эффективная программа для хоккеистов всех уровней мастерства, которым необходимо развивать силу и скорость для игры в хоккей с минимальным необходимым оборудованием.

Ветер спринт/взрывной бег

Одним из лучших упражнений для повышения взрывной силы хоккеистов на льду является выполнение различных спринтерских упражнений по суше. Это можно сделать где угодно, от местного парка или дорожки до вашего заднего двора.

Прерывистый бег на короткие дистанции — одна из лучших хоккейных тренировок для развития мышечной памяти ног. Это силовое упражнение по хоккею с шайбой позволяет использовать взрывные рывки при погоне за шайбой.

Спринты можно выполнять в любом порядке и любой продолжительности, но оптимальное соотношение — 20 секунд полного спринта и 30-45 секунд заминки. Продолжайте чередовать периоды спринта и отдыха в течение четырех-шести подходов.

Вариации спринтов на ветру, такие как спринты в гору или под гору, могут помочь развить силу ног и контроль над мышцами.

Наконец, вы тренируетесь на скорость, так почему бы не добавить коньки в свой план тренировок по хоккею вне льда? Надеть пару роликовых коньков, чтобы поработать над своим силовым катанием за пределами катка, — это отличный способ продолжить тренировки дома!

Подтягивания/подтягивания

Дома нет места для набора гирь или жима лежа? Без проблем.

Установка перекладины над дверным проемом является одним из лучших хоккейных упражнений, так как обеспечивает бесконечное укрепление верхней части тела как в сезон, так и в межсезонье.

Почему в хоккее важна сила верхней части тела? Возможно, никакая другая часть тела не подвергается таким ударам, как ваши плечи, поэтому увеличение силы и мышц может снизить вероятность травм плеча, а также усложнить задачу соперникам сбить вас с шайбы.

Сверла для работы с рукоятью

Ничто так не поможет вам подготовиться к хоккейному сезону, как взять клюшку и ощутить вес шайбы на крюке. Чем больше вы будете это делать в течение года, тем комфортнее вы будете чувствовать себя с шайбой в игровой ситуации.

Возьмите усовершенствованную хоккейную тренировочную систему SuperDeker и используйте различные тренировочные режимы, чтобы улучшить свои навыки обращения с шайбой!

Игровые режимы тренировки скорости и контроля могут быть лучшими хоккейными тренировками вне льда для имитации владения клюшкой в ​​реальной игре. Когда на SuperDeker загорятся красные точки, водите шайбой по этим областям, чтобы контролировать ее в коротких и сложных ситуациях.

Используйте резинки SuperDeker Rebounder Bands, чтобы добавить пас между каждой шайбой, что помогает улучшить принятие решений и рефлексы с шайбой.

Наконец, добавьте к своим упражнениям нашу запатентованную систему ePuck Max, чтобы добавить дополнительную силовую тренировку для рук и запястий. ePuck Max — это единственная утяжеленная шайба, которая расширяет ваши навыки обращения с клюшкой на SuperDeker.

Сильные запястья и предплечья имеют решающее значение для контроля шайбы в хоккее, а также могут помочь улучшить силу вашего броска и иметь сильную клюшку, чтобы отбиваться от противников.

Это идеальное дополнение к тренировочной системе SuperDeker, которое можно использовать в любое время, не выходя из дома!

Если вы хотите развить силу и скорость для игры в хоккей, возможно, вам нужна программа тренировок для хоккеистов в тренажерном зале. Тренажерный зал — это место, где тренеры замечают вашу работоспособность, физические способности и умственную силу.

Эти факторы играют огромную роль в определении того, кто попадет в команду, а кого отправят домой с проб.

Независимо от того, играете ли вы в хоккей впервые или играете с детства, ваши результаты в тренажерном зале должны быть на 100%, если вы хотите попасть в команду. Чтобы гарантировать успех, ознакомьтесь с нашим рекомендуемым расписанием тренировок вне льда.

Сосредоточьтесь на основах

Хоккей, как и многие другие виды спорта, требует полной силы тела. Возможно, вам больше всего нравится накачивать грудь или бицепсы, но лучшие хоккейные тренировки в межсезонье тренируют каждую группу мышц.

На самом деле, чрезмерная нагрузка на одну группу мышц и пренебрежение другими увеличивает риск получения травмы.

Для полноценной комплексной тренировки мы предлагаем начать со следующих упражнений:

• Жим лежа

• Приседания

• Чистка в подвешенном состоянии

• Становая тяга

В этой хоккейной программе тренировок с отягощениями нет ничего необычного, но она подготовит ваше тело к максимальной производительности на льду.

Поддержание последовательной тренировки всего тела в хоккее напрямую приведет к улучшению навыков.

Жим лежа

3 подхода по 8 повторений. 1-минутный отдых между подходами.

Начните с бара. Лягте на скамью, не выгибая спину. Опустите штангу на грудь и поднимите ее обратно плавным контролируемым движением.

Выполнение жима лежа в вашей программе тренировок по хоккею вне льда укрепит вашу грудь и руки, что приведет к увеличению силы вашей шайбы.

Приседания

3 подхода по 8 повторений. 1-минутный отдых между подходами.

Приседания — очень хорошая тренировка ног для хоккеистов. Планы тренировок для хоккеистов, включающие приседания, приводят к увеличению силы ног, что приводит к большей скорости на льду.

Начните с бара. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в удобном положении. Медленно опускайтесь, пока ваши ноги не согнутся в 9Угол 0 градусов, спина прямая, поднимитесь с контролируемой взрывной энергией.

Подъемы на грудь в висе

3 подхода по 8 повторений. 1-минутный отдых между подходами.

Лучшие программы тренировок по хоккею включают в себя упражнения для всего тела, такие как взятие на грудь. Это упражнение в тренажерном зале для хоккеистов задействует одновременно верхнюю часть тела, корпус и ноги. Включение этого упражнения в ваш план тренировок по хоккею приведет к увеличению общей силы.

Начните со штанги, удерживая ее хватом на ширине плеч. Вдавите пятки и взорвитесь вверх, используя инерцию, чтобы поднять штангу к груди и поймать ее. Сделайте паузу на одну секунду, затем опуститесь в исходное положение. Всегда оставайтесь вовлеченными в свое ядро, выполняя это упражнение.

Становая тяга

3 подхода по 8 повторений. 1-минутный отдых между подходами.

Становая тяга — отличная силовая тренировка для развития скорости в хоккее. Включив эту тренировку в хоккейный зал в свою программу тренировок по хоккею с шайбой, вы укрепите свои ноги и мышцы кора.

Начните с легкого веса на перекладине, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину руками сразу за ногами. Держите спину ровной и двигайте бедрами вперед, когда поднимаете штангу. Опустите штангу контролируемым движением.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, нужно дать своему телу время на отдых и восстановление.

Самый удобный вариант для этого — выбрать один или два дня, когда вы можете расслабиться, давая своим мышцам возможность восстановиться и расти!

Существует ряд тренировок, которые сочетают в себе и используют комбинацию тренировки всего тела и короткого времени на льду, но мы рекомендуем сначала нарастить первоначальную силу в тренажерном зале.

Большинство травм коленей, которые случаются в хоккее, происходят из-за недостатка силы замедления, поэтому вы не только получите защиту от этих тренировок, но и, как спортсмен, сможете выполнять сплит-упражнения в своей программе подъема.

Если вы все еще испытываете всплеск роста и структура вашего сустава еще не готова к поднятию тяжестей, ограничьте подъем меньшим весом. Если вы неопытный атлет, используйте более легкие веса и большее количество повторений, пока движения не станут удобными и естественными силовыми упражнениями или подходами хоккея.

Эта специально разработанная хоккейная программа тренировок предназначена для развития силы и физической формы в хоккее с шайбой, но многие другие спортсмены средней школы могут извлечь пользу из такой программы тренировок с отягощениями. Есть ряд хоккейных силовых упражнений, которые должны быть включены в хорошо сбалансированную программу силовых тренировок.

Этот тип прогрессии является популярным способом подготовки к хоккею и используется во многих видах спорта. Если вы выполните эти лучшие хоккейные тренировочные упражнения и программу растяжки, вы сможете доминировать над каждым противником, с которым столкнетесь на льду.

Эти хоккейные упражнения с отягощениями отлично подходят как для начинающих, так и для опытных хоккеистов, если они используют веса, соответствующие их способностям.

Сила духа и самоотверженность помогут вам набрать силу, уверенность и, в конечном счете, место в команде!

---

Посетите DekeUniversity

ePuck — нормальный вес (5,5 унции)

14,99 $

ePuck Max — утяжеленная тренировочная шайба (7,5 унций)

$17,99

Продажа

The DekerBar — приспособление для быстрого обращения с клюшкой

Обычная цена 99,99 долларов США Цена продажи$59.99 Сэкономьте $40.00

Ребаунд-ленты

14,99 $

3 марта 2023 г.

Movin’ on Up: кондиционер для хоккеистов

28 февраля 2023 г.

Прорывы: Центральная опора

27 февраля 2023 г.

Nasher Отзыв о SuperDekerPRO

10 лучших силовых упражнений для нижней части тела для хоккеистов

10 лучших силовых упражнений для нижней части тела для хоккеистов

Для хоккеистов сила нижней части тела — это все.

Хотите быстрее шагать? Укрепите ноги. Хотите быстрее стартовать или улучшить смену направления? Укрепи ноги . Хотите стать более стабильным и уверенным на льду? Укрепите ноги.

Хотя это далеко не только часть уравнения для улучшения катания и вывода игры на новый уровень, почти каждый хоккеист должен намеренно улучшать силу нижней части тела.

В этой статье вы узнаете, почему сила нижней части тела так важна, какие виды упражнений для нижней части тела, а затем 10 лучших упражнений для нижней части тела, которые вы можете использовать в своих тренировках сегодня.

Давайте углубимся. 

Почему сила нижней части тела так важна для хоккеистов

Если вы хоккеист, вы, несомненно, укоренили в себе важность укрепления ног. Мы видим юных хоккеистов, делающих дополнительные приседания и выпады, мы видим профи

Как сказал великий Херб Брукс — ноги кормят волка .

Но почему действительно так важно целенаправленно развивать силу нижней части тела?

Мы можем разбить это на несколько причин: 

1. Сила — основа могущества . Проще говоря, сила — это ваша способность быстро проявлять силу. В биомеханике мы записываем это как Мощность = Сила/Время . В то время как хоккеистам необходимо совершенствовать свою способность выражать силу с помощью атлетизма, плиометрических и скоростных упражнений, улучшение их силы позволит им увеличить потенциал выходной мощности. Хотите более мощный шаг? Стать сильнее.
2. Сила необходима для изменения направления и маневренности . Поглощение и повторное выражение — это основа любого изменения направления. Исследования в области спортивной науки неоднократно показывали, что увеличение силы улучшает вашу способность менять направление (1, 2, 3). Это потому, что требуется большая сила, чтобы безопасно поглотить скорость, а затем выразить ее в другом направлении. Поэтому улучшение силы необходимо для более эффективной и результативной смены направления движения на льду.
3. Сила создает стабильность . Хотя игрокам, с которыми мы работаем, не совсем Benders , даже наши элитные колледжи и профессиональные игроки могут улучшить свою силу и стабильность, чтобы дать им более уверенное и безграничное чувство в своих коньках. Иногда это создание силы за счет новых диапазонов движений, которые позволяют игрокам выражать силу/мощь из низкой позиции, а иногда это активация мышц устойчивости, которые обеспечивают лучшую механику на льду.

Понимание типов упражнений для нижней части тела

Итак, хотя мы определили очевидное для большинства хоккеистов в этом последнем разделе — давайте определим не столь очевидное — не все упражнения для нижней части тела одинаково полезны.

Прежде чем мы углубимся в лучшие упражнения для нижней части тела для хоккеистов, важно понять различные типы упражнений.

Упражнения для нижней части тела или ног можно разделить на три категории:

1. Приседания . Эти упражнения напоминают схему приседаний и включают в себя больше движений бедер вверх и вниз.
2. На шарнире . Эти упражнения ориентированы на заднюю часть тела, такие как становая тяга или толчки бедрами, и сосредоточены на том, чтобы ваши бедра возвращались назад вперед или сгибались в талии.
3. Выпады . Эти упражнения для одной ноги, пожалуй, могут быть лучшими из трех. Они действуют как свои собственные уникальные модели движений, которые нагружают обе ноги и сопровождаются интенсивными нагрузками как на переднюю, так и на заднюю часть.

Мы определили эти категории, потому что важно, чтобы хоккеисты использовали все три типа . Часто мы общаемся с игроком, который тренируется самостоятельно и придерживается 90 178 только 90 179 приседаний или 90 178 только 90 179 становой тяги, в зависимости от того, что ему больше всего нравится.

В фаворитах нет ничего плохого — это часто определяется вашей механикой движения и шаблонами активации вашего тела по умолчанию. Но это может привести к дальнейшему дисбалансу или пренебрежению к улучшению моделей движения групп мышц, которые ценны на льду.

Вот почему мы используем все три категории на каждой тренировке в наших тренировочных программах Relentless Hockey.

Несмотря на то, что основное внимание может по-прежнему уделяться тяжелым приседаниям или становой тяге, мы хотим, чтобы игроки тренировались с другими движениями каждую тренировку.

Итак, давайте, наконец, перейдем к 10 лучшим упражнениям, которые вы можете использовать, чтобы вывести свою игру на новый уровень на льду.

‍

Лучшие упражнения для нижней части тела для хоккеистов: 

1. Trap Bar Deadlift 
2. Reverse Lunge 
3. Goblet & Front Squat 
4. Single Leg RDL 
5. Anterior Loaded Split Squat 
6. Single Leg Box Step Offs 
7. Hip Thrust 
8. Cossack Squats 
9. Eccentric Hamstring Sliders 
10. Lawn Bowlers

В следующем разделе вы узнаете, почему каждое упражнение так ценно для хоккеистов, тип движения и ссылку на видео.

В то время как мы сосредоточены на интеграции этих упражнений вместе и поиске комбинаций, которые действуют синергетически, чтобы создать больший тренировочный стимул с нашей программой тренировок для хоккеистов — если бы вы просто включали эти 10 упражнений в свои тренировки каждую неделю, ваши тренировки вне льда будет дальше, чем 95% игроков.

‍

Изучение лучших упражнений для ног для хоккеистов:

1) Становая тяга с трэп-грифом  ‍

Схема движения: Шарнир

Становая тяга с трэп-грифом, вероятно, входит в 90% программ обучения в колледже или на профессиональном уровне. И не зря становая тяга является одним из лучших упражнений для развития силы нижней части тела и развития сильных цепей всего тела.

Будучи упражнением на шарнирах, становая тяга в первую очередь нагружает заднюю цепь ( ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и т. д.) . Но это не останавливается на достигнутом, становая тяга также задействует нижнюю часть спины, чтобы стабилизировать туловище, мускулатуру верхней части спины, чтобы держать плечи отведенными назад, и предплечья, чтобы удерживать вес. Становая тяга — это потрясающее упражнение для всего тела, которое бросает вызов цепи не только мышцы.

Перемещение традиционной становой тяги на трэп-штангу или шестигранную штангу меняет схему нагрузки, позволяя спортсменам тренироваться в более безопасном положении, которое снимает ненужную нагрузку с позвоночника (4), при этом плечи находятся в более нейтральном положении.

Наряду с загрузкой тела в лучших положениях, исследования показали, что они также позволяют спортсменам перемещать вес быстрее и, в конечном счете, создавать силу/мощность, которые более применимы к производительности на поле (5).

‍

2) Приседания кубка 

Схема движения: приседания

Приседания кубка – очень недооцененное упражнение для хоккеистов.

Большинство хоккеистов, вероятно, начинали с кубкового приседания в юности. Это идеальное упражнение для молодых спортсменов, чтобы начать развивать силу нижней части тела и начать работать с весами. Но реальность такова, что хоккеисты 90 178 всех возрастов 90 179 должны использовать кубковый присед.

В начале межсезонья, независимо от уровня, мы будем использовать кубковые приседания, чтобы отточить механику движений, прежде чем добавлять какие-либо сложности, такие как штанга. Но даже в этом случае он не должен быть легким.

Недавно у нас в тренерской программе был профессионал КХЛ, который, исходя из его механики/тренировочных потребностей, мы строго использовали кубковый присед все межсезонье. К концу лета он приседал с кубковым приседом более 120 фунтов, его механика движений стала безупречной, и он чувствовал себя сильным на льду.

Для некоторых игровых механик более ценно иметь тяжелый (80+ фунтов) и контролируемый присед, чем нагружать штангу только ради эгоизма.

Не спите на кубковых приседаниях.

‍

3) РДЛ на одной ноге  

Схема движения: Шарнир

Это еще один фаворит хоккеистов.

Немногие упражнения более ценны, чем SL RDL, для преодоления этого шарнирного паттерна, развития устойчивости одной ноги, устранения дисбаланса и построения более эффективных структурных цепей.

Хоккеисты печально известны дисбалансом во всем теле. В то время как у всех спортсменов есть «сильная сторона» — это, как правило, преувеличено у игроков в лакросс (6). Вот почему мы любим односторонние упражнения и почему мы любим SL RDL.

SL RDL — это еще одно упражнение на шарнирах, которое бросает вызов задней цепи, но также создает интенсивную потребность в стабильности для создания выравнивания лодыжки, колена и бедра И укрепления кора при асимметричной нагрузке.

Для юных спортсменов это можно сделать только с собственным весом. В то время как пожилые и более элитные спортсмены могут использовать вес, сосредоточив внимание на контроле, а не на нагрузке.

‍

4) передняя загруженная приседа

Движение. больше о квадрицепсах и выпадах.

Подобно кубковому приседанию, это упражнение может быть безумно полезным, если в кубке находится всего один вес. Это позволяет игрокам сосредоточиться на том, чтобы оставаться в вертикальном положении и напрягаться, не сосредотачиваясь на штанге.

Конечно, это упражнение можно усложнить, увеличив вес, но один из наших любимых вариантов — игра с темпом. Часто мы концентрируемся на 3-5 секундах спуска, а затем резко возвращаемся назад. Мы даже добавим 3-5-секундную паузу в нижней части движения для игроков в начале межсезонья, чтобы перепрограммировать их модели активации мышц.

 

5) Обратный выпад

Схема движения: выпад

Обратный выпад — это , безусловно, , наше любимое упражнение с выпадами.

В то время как обычно спортсмены по умолчанию используют выпады при ходьбе ( также ценны ) или выпады вперед, было показано, что обратный выпад значительно более эффективен для нагрузки и развития ягодичных мышц (4). Это не только снижает потенциальную нагрузку на колени, но и нагружает мускулатуру, как при хоккейном шаге, за счет акцента на ягодичные мышцы, а затем на заднюю цепь.

Важно отметить, что это упражнение сильно отличается от сплит-приседаний. Хотя их архетипы движения выглядят одинаково, они представляют собой совершенно разные схемы загрузки. В частности, сплит-приседания больше нагружают квадрицепсы, а затем заднюю цепь, а выпад больше фокусируется на задней цепи.

Обратные выпады присутствуют в каждой из наших программ, от Peewee до Pro, и невозможно недооценить их ценность для игроков.

‍

6) Шаги на одной ноге

Хотя это упражнение может показаться не таким уж сложным, оно очень ценно для всех спортсменов.

Часто называемое Peterson Step Off , это упражнение намеренно задействует квадрицепсы и, в частности, медиальную квадрицепсную мышцу – VMO.

VMO часто недоразвит у спортсменов, что приводит к дисбалансу квадрицепсов, что может привести к тому, что хоккеисты будут находить плохие позиции и создавать механику, которая создает большую нагрузку на связки колена. (5,6). Это может ухудшить способность игроков менять направление и, что более важно, повысить риск травм колена при агрессивных остановках или подсечках (7).

Это упражнение не только специально бросает вызов квадрицепсам/ВМО, но также создает потребность в стабильности, когда игроки должны удерживать колени на одной линии и бороться с падением внутрь.

Мы начинаем даже с нашими элитными игроками с низкой коробки (12 дюймов) и постепенно увеличиваем высоту вместо добавления веса.

‍

7) Тяга бедра  

Схема движения: Шарнир

Закончим дискуссию: нет лучшего упражнения для развития силы задней цепи, чем тяга бедра.

В отличие от становой тяги, в которой интенсивно задействовано все тело ( нижняя часть тела, корпус, верхняя часть спины, хват и т. д.), это упражнение отдельно нагружает ягодичные мышцы и заднюю цепь. Это позволяет спортсменам нагружать больше, чем обычно, без такого же риска отказа или травмы.

Мы часто видим, как хоккеисты значительно наращивают мышечную массу и силу, когда мы добавляем в их программу фазу тяжелых толчков бедрами. Исследования также показали, что тяжелые толчки бедрами улучшают время спринта по сравнению с приседаниями (7), что, вероятно, связано с упором на силу ягодичных мышц.

Учитывая требования к ягодичным мышцам и задней цепи у хоккеистов, это должно быть в программе каждого хоккеиста.

Если вы хотите развить свою заднюю цепь, это должно быть в вашей программе.

‍

8) Lawn Bowlers 

Схема движения: выпады

Это малоизвестное упражнение с собственным весом, которое может быть полезно хоккеистам всех уровней.

В то время как многие игроки видели собственный вес RDL на одной ноге с Reach или упражнение «стоя T» — это может быстро стать легким для игроков.

Lawn Bowler создан для того, чтобы бросать вызов стабильности хоккеиста, создавая максимально возможный радиус действия через плечо. Это заставляет игроков обеспечивать устойчивость лодыжки, колена и бедра, соединяя при этом корпус и верхнюю часть тела для полной устойчивости.

Это можно постоянно прогрессировать, двигаясь медленнее и достигая большего.

Когда многие из наших профессиональных игроков видят это упражнение в своей программе, они быстро унижаются, но почти все они возвращаются к нам, говоря, что это одно из их любимых упражнений на стабильность и одно из упражнений, в котором они действительно чувствуют себя лучше.

Может быть, это и не тяжелое силовое упражнение, но оно определенно подходит для игры на льду.

‍

9) Эксцентрические ползунки для подколенных сухожилий 

Схема движения: Шарнир

Это упражнение очень полезно для сна.

В то время как упражнения на шарнирах бросают вызов мускулатуре задней цепи (мышцам задней части нижней части тела) , часто в этих упражнениях доминируют ягодичные мышцы. То же самое верно и для хоккейного шага, в котором преобладают ягодичные мышцы. Хотя это в целом положительно ( ягодицы в конечном счете определяют вашу силу) это часто может привести к тому, что у игроков будут более слабые подколенные сухожилия.

Проблема.

В то время как сильные подколенные сухожилия необходимы для развития силы и мощи на льду, было показано, что именно эксцентрическая сила подколенных сухожилий является предиктором номер один будущих упражнений на подколенные сухожилия (8). По этой причине мы стараемся использовать упражнения, которые больше всего развивают эксцентрическую силу — как для создания прочной цепи, которую можно использовать для увеличения скорости, так и для минимизации риска травм.

Ползунок «Эксцентрическое подколенное сухожилие» заставляет игроков выскальзывать ( в идеале по одной ноге за раз) и двигаться как можно медленнее. Это можно делать даже на деревянном полу или плитке дома с полотенцем под ногами, и игроки должны стараться добавлять это упражнение как можно чаще! 10) Приседания казаки Это отличный вопрос, который показывает, что игрок образован и вдумчив в своей механике движения.

Хотя у нас есть длинный список упражнений на подвижность, которые могут использовать хоккеисты, казачьи приседания — это редкое упражнение, которое можно использовать для улучшения подвижности, силы и моторного контроля.

Давайте рассмотрим каждый.

Для повышения подвижности казачьи приседания можно выполнять только с собственным весом и с упором на то, чтобы опуститься как можно ниже. Это раскрывает бедро при отведении ( боковое движение) , одновременно создавая потребность в подвижности голеностопного сустава. Это также активная растяжка приводящих/паховых мышц, средней четырехглавой мышцы бедра, подколенных сухожилий и даже икр.

Для увеличения силы это упражнение можно выполнять с легким весом. Хотя это упражнение не поможет вам набрать мышечную массу, оно поможет вам стать сильнее в диапазонах и позициях, которые вы вряд ли сможете тренировать иначе.

Для контроля моторики это упражнение безумно полезно. Нет смысла добавлять диапазон движения, если вы можете контролировать этот диапазон. В этом упражнении игроки должны контролировать свое тело в крайне низком положении бедер — то, что они часто видят при крутом повороте или при попытке защитить шайбу.

Все это говорит о том, что казачьи приседания являются чрезвычайно ценным упражнением для хоккеистов.

В заключение: 

Нельзя недооценивать важность силы нижней части тела для хоккеистов.