Кардио упражнения для похудения дома – Кардио упражнения дома для похудения

Содержание

5 ударных упражнений для похудения

Кардиотренировка – это эффективный способ скинуть лишний вес, укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость, зарядиться энергией и улучшить самочувствие. Но к сожалению, не каждый может позволить себе полноценную пробежку на стадионе, посещение фитнес клуба или покупку домашнего тренажера.

Причины могут быть разными, но суть не в этом. Домашняя кардио тренировка отличная альтернатива всему вышеперечисленному: она не требует дополнительного оборудования, подходит для мужчин и женщин, может проводиться в любом удобном месте и занимать минимум времени.

Кардио упражнения для похудения дома – Кардио упражнения дома для похудения

Кардио тренировка для похудения дома включает в себя комплекс упражнений, которые вследствие интенсивной аэробной нагрузки, повышают выносливость сердечной мышцы и запускают механизмы сжигания жира (подкожных жировых отложений), продолжающие действовать как после тренировки, так и в течении всего восстановительного периода.

Как, когда и сколько тренироваться?

Основные принципы кардио тренировки в домашних условиях выполнять упражнения без вреда для здоровья.

Кардио упражнения для похудения дома – Кардио упражнения дома для похудения

  •  Ваша одежда и обувь должна быть легкой и удобной. Отнеситесь к этому серьёзно, чтобы избежать травм. Оглядитесь на местности, вам не должно ничего мешать.
  •  Не игнорируйте разминку перед началом кардиотренировки. Достаточно 5-7 минут простых упражнений, чтобы разогреть мышцы.
  •  Если вы почувствуете боль, тошноту или головокружение прервите тренировку, а в случае необходимости обратитесь к врачу. Откажитесь от кардиотренировок, если имеете противопоказания к ним.
  •  Если после тренировок вы чувствуете изнеможение и упадок сил, возможно вы переутомились. Дайте организму восстановиться несколько дней или уменьшите интенсивность тренировок.
  •  Для лучшего достижения результата темп тренировочного процесса должен быть достаточно интенсивным и продолжительным.

Чтобы правильно определить степень интенсивности, которая подходит именно вам, важно контролировать частоту пульса. Оптимальная частота пульса у каждого своя. Эффективная кардиотренировка без вреда для здоровья предполагает поднятие пульса на 60-80% от вашего максимума. (Максимальный пульс можно рассчитать по формуле карвонена: 220 минус ваш возраст.)

Сколько должна длиться кардиотренировка?

Время продолжительности кардиотренировки должно подбираться с учётом физической формы тренирующегося. Начните с малого, постепенно увеличивая время, ориентируясь по собственным ощущениям.

Кардио упражнения для похудения дома – Кардио упражнения дома для похудения

Оптимальная продолжительность кардио тренировки 20-60 минут. Заниматься менее 20 минут не эффективно, так как процесс жиросжигания запускается только после 20 минут работы.

Как часто проводить кардиотренировку?

Количество тренировочных дней в неделю зависит от поставленных целей. Чтобы сбросить лишние килограммы, эффективно получать аэробные нагрузки 3 раза в неделю с перерывами для восстановления. Чтобы разнообразить тренировки, вы можете чередовать кардиоупражнения с силовой тренировкой или аэробикой.

И самое главное, помните, время достижения результата зависит от того, что вы едите на завтрак, обед и ужин. Не будет лишним, вспомнить принципы правильного питания или воспользоваться готовым меню здорового питания.

Кардио упражнения для похудения дома – Кардио упражнения дома для похудения

Программа кардио тренировки дома

Лучшие кардио упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров.

Приседание с прыжком

Кардио упражнения для похудения дома – Кардио упражнения дома для похудения

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, выровняйте спину. Выполните глубокое приседание, чуть отводя таз назад. Следите, чтобы бедра были параллельно линии пола (A). С усилием оттолкнитесь ногами от пола и выпрыгните вверх (B).

Мягко приземлитесь в положение приседа и сразу повторите подскок. Сделайте 15-20 повторений.

Скалолаз (подтягивание ног к груди)

Примите упор лежа на вытянутых руках. Поставьте ноги на ширину таза, а руки расположите чуть шире плеч. Сохраняйте прямую линию от плеч до лодыжек (А). Подтяните колено правой ноги к левому локтю (B), вернитесь в исходное положение. Затем подтяните колено левой ноги к правому локтю. Это 1 повторение. Сделайте 15-20 повторений.

Кардио упражнения для похудения дома – Кардио упражнения дома для похудения

Выпад с подскоком

Кардио упражнения для похудения дома – Кардио упражнения дома для похудения

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, выровняйте спину. Сделайте выпад правой ногой вперёд. Присядьте глубоко вниз, но не проваливайте колено вперёд. Оттолкнитесь от пола и подпрыгните, поменяйте положение ног в воздухе и приземлитесь в выпад с левой ногой впереди. Это 1 повторение. Сделайте 10-15 повторений.

Планка с отжиманиями

Примите упор лёжа на локтях, сохраняйте прямую линию от плеч до лодыжек. Поднимитесь в позицию отжимания на вытянутых руках, не прогибайтесь в пояснице. Задержите положение в верхней точке и вернитесь в исходное положение с упором на локти. Сделайте 15-20 повторений.

Кардио упражнения для похудения дома – Кардио упражнения дома для похудения

Усиление нагрузки: использование полусферы bosu.

Бурпи (Выход в упор лежа с прыжком)

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, выровняйте спину. Глубоко присядьте, расположите ладони перед собой. Затем сделайте прыжок назад, приняв упор лёжа. В этом положение сохраняйте ровную линию корпуса, не проваливайте и не округляйте поясницу.

Кардио упражнения для похудения дома – Кардио упражнения дома для похудения

Следующим резким движением вернитесь в положение приседа и сразу выпрыгните вверх. Это 1 повторение. Сделайте 10-15 повторений

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

Источник: Stopkilo.net

mirwoman.com

Кардиотренировки для похудения в домашних условиях

Кардиотренировки для похудения в домашних условиях - это целесообразный способ как для борьбы с лишними килограммами, так и для поддержания идеальных параметров фигуры. Любая физическая нагрузка, выполняемая непрерывно в быстром темпе или с небольшими (в несколько секунд) интервалами для отдыха, считается кардиотренировкой - это и бег, и занятия в зале на тренажерах. Практически каждое фитнес-направление предполагает кардионагрузки.

" Кардиотренировки для похудения в домашних условиях при правильном выполнении помогают сбросить вес и поддерживать его в норме без потери мышечной массы. "

Польза кардиотренировки

Кардио упражнения для похудения дома – Кардио упражнения дома для похудения
  • Усиленная вентиляция легких.
  • Тренировка сердечной мышцы.
  • Ускорение метаболических процессов.
  • Запускают процесс расщепления жировых отложений, который продолжается и после тренировки.
  • Кардионагрузки повышают выносливость и работоспособность.
  • Снижают риск развития атеросклероза.
  • Способствуют укреплению костной ткани.
  • Снижение веса без потери мышечной массы.

Поддержать фигуру в форме помогут ежедневные непродолжительные кардионагрузки, а кардиотренировки для похудения предполагают следующий график занятий - по 30-40 минут через день. Для получения быстрых результатов и сохранения их надолго необходимо скорректировать рацион, исключив из него жирное, сладкое, жареное и мучное.

Организация питания до и после тренировки кардиотренировки

Питание до и после кардиотренировки - одна из составляющих успеха. Во время интенсивных нагрузок организм должен целенаправленно сжигать жир, а не тратить силы еще и на переваривание пищи, поэтому после последней трапезы перед тренировкой должно пройти около 2 часов.

Чтобы кардиотренировки для сжигания жира были максимально эффективны, на 1,5-2 часа после нее стоит воздержаться от еды, отдав предпочтение воде в больших количествах.

После кардиотренировки на тренажерах остаток дня надо налегать на белковые продукты (нежирные мясо, птицу, рыбу, кисломолочные продукты) для быстрого восстановления мышц овощи (любые, кроме крахмалистых).

Кардиотренировки дома. Упражнения

Кардио упражнения для похудения дома – Кардио упражнения дома для похудения

Спортивное снаряжение

Самый простой и доступный из тренажеров для кардиотренировки - это скакалка. Двадцать минут прыжков со скакалкой в быстром темпе, перемежающиеся каждую минуту с минутным отдыхом тоже обеспечивают достаточные кардионагрузки. Летом альтернативой тренировкам в тренажерном зале могут стать езда на велосипеде, плавание, бег, быстрая ходьба и подъем по ступенькам в интенсивном режиме.

Создать условия для кардиотренировок в домашних условиях можно, купив пару гантелей и степ-платформу. При наличии свободного пространства поставить кардиотренажер (беговую дорожку, вело или эллиптический тренажер). В продвинутые модели можно закладывать индивидуальную программу кардиотренировок.

Упражнения, не требующие дополнительного снаряжения

Упражнения для кардиотренировки не всегда требуют специального оборудования. Основное условие - выполнение в быстром темпе, но при этом следите за сердцебиением.

"Верхняя допустимая граница ЧСС (частота сердечных сокращений) рассчитывается следующим образом - 220 уд. /мин. минус Ваш возраст (мужские показатели), 214 уд. /мин. минус Ваш возраст (женские). "

1. Разминка - один-два подхода. Ходьба на месте - 3 мин. Ходьба с высоким поднятием колен - 1 мин. Десять (для каждой ноги) выпадов в сторону. Наклоны вправо-влево, вперед-назад - 10 повторов для каждого направления.

2. "Маятник" - прыжки из стороны в сторону с постепенным увеличением амплитуды (1 минута). Живот втянут, ровная осанка, руки на поясе или перед грудью. Начинать с легких прыжков на носочках, длительность - минута.

3. Выпад плюс удар - правой ногой шагнуть вперед (угол сгиба колена равен 90°) - левая нога на носочке, вернуться назад и быстрым движением с силой совершить мах левой ногой вперед, как для удара. Выполнять 30 секунд для каждой ноги, без опоры, удерживая баланс разведенными в стороны руками и мышцами пресса.

Кардио упражнения для похудения дома – Кардио упражнения дома для похудения

4. Сохраняя прямую осанку и сильный пресс, выполните наклон вперед, коснувшись ладонями пола. "Шагать" ладонями вперед, пока тело не примет положение параллельное полу. Далее, в прыжке подтяните ноги к рукам и выпрямитесь. Выполнять минуту - максимально напрягаются мышцы пресса.

Кардио упражнения для похудения дома – Кардио упражнения дома для похудения

5. Предыдущее упражнение с усложнением для "продвинутых пользователей". Алгоритм действий тот же, только выведя тело в позу планки (параллельно полу), выполнить отжимание и выполнить прыжок-возвращение в ИП (исходное положение) одновременно с подъемом туловища.

6. Минута отжиманий. ИП - ноги и тело параллельно полу, расположены на одной линии. Опуститься на руках, практически коснувшись носом покрытия, и с силой вытолкнуть тело вверх, оторвав ладони от пола (по возможности сделав хлопок). Вернуться в ИП.

Кардио упражнения для похудения дома – Кардио упражнения дома для похудения

7. ИП - ровная осанка, расстояние между ног равно ширине плеч, руки вытянуть над головой. Скручивание - поднимите прямую ногу пред собой параллельно полу и согнитесь пополам в ее направлении, стараясь не скруглять спину. Продолжительность действия - 30 секунд для каждой ноги.

8. Сгруппируйтесь, сидя на корточках и касаясь руками пола, и с силой выпрыгните, одновременно разводя руки и ноги. Выполнять минуту без передышки, работают мышцы бедер и ягодиц.

diets.wild-mistress.ru

Кардиотренировки для похудения дома

В стремлении к стройности люди пробуют всё новые и новые средства и методики. Кто-то полагается на диеты, кто-то предпочитает использовать нестандартные виды нагрузок, БАДы, различные препараты и т.п. Но доказанной и надёжной эффективностью обладают всем давно известные и доступные средства и приёмы. Залог успеха кроется в комплексном подходе к решению проблемы лишнего веса.

Важнейшая составляющая такого подхода – кардиотренировки для похудения. Благодаря им лишние килограммы уходят быстрее и не возвращаются. Кардио нагрузки доступны практически всем, и тем, кто предпочитает заниматься в зале, и тем, кому по душе домашние тренировки.

Особенности кардионагрузок

Кардио упражнения для похудения дома – Кардио упражнения дома для похудения

Кардиотренировки для похудения представляют собой особый вид физической нагрузки, посредством которой тренируется сердечная мышца. Отличительное свойство кардио заключается в том, что такая нагрузка повышает частоту сердечных сокращений, а когда пульс превышает показатель в 120 ударов в минуту, организм начинает использовать в качестве источника энергии собственные жировые запасы. С помощью кардиотренировок можно добиться хорошего результата, но для этого придётся проявить упорство, дисциплинированность и терпение.

Как худеть без тренажёров

Кардио упражнения для похудения дома – Кардио упражнения дома для похудения

Есть несколько основных правил и принципов, которых необходимо придерживаться, чтобы кардиозанятия были эффективными:

  • Регулярность. Использовать кардио в качестве основной меры по борьбе с лишними жировыми складочками можно только в том случае, если вы настроены на ежедневные тренировки, а также не рассчитываете на мгновенный результат. Занимаясь бегом, вы сможете заметить первые позитивные изменения в собственном теле через несколько недель регулярных тренировок. А на закрепление достигнутого уйдут месяцы. Пропуски пробежек чреваты снижением скорости протекания обменных процессов и, как следствие, снижением скорости похудения. Если тренировки будут нерегулярными, то вы не сможете достичь поставленной цели.
  • Употребление воды во время тренировки. Кардиотренировки для похудения должны сопровождаться употреблением большого количества воды. В этом случае правило о том, что пить во время физической активности нельзя, не работает. Напротив, если вы будете мучить себя жаждой, давая нагрузку на сердце, то вы рискуете заработать инфаркт. Дело в том, что в процессе выполнения кардио, организм активно теряет влагу, в результате чего наблюдается загустение крови, а это усложняет работу сердца. Последствия таких изменения могут быть самыми печальными. Поэтому запасы жидкости в организме необходимо регулярно пополнять. Это не только обезопасит ваше сердце, но и обеспечить повышенную работоспособность и возможность заниматься продолжительнее и интенсивнее. Достаточное насыщение организма водой также положительно сказывается на скорости метаболизма, а это стимулирует процессы сжигания жира.
  • Не стоит бегать утром. Утренние пробежки гораздо сложнее вечерних. Это связано с тем, что после сна организму требуется некоторое время, чтобы окончательно проснуться и начать нормальную деятельность. В это время катаболические процессы более активны, чем анаболические. Это значит, что разрушение тканей по утрам происходит активнее и легче, чем их восстановление. Поэтому при выборе времени для кардионагрузок отдайте предпочтение дневным или вечерним часам, ведь сердце – это тоже мышца, поэтому для её развития нужно тренироваться в период преобладания анаболических процессов.

Некоторые считают, что бегать нужно именно утром, так как в это время процессы жиросжигания начинаются быстрее. Но борьба с лишними килограммами пойдёт гораздо лучше, если вы направите усилия не только непосредственно на сжигание жира, но и на развитие мышц. Ведь мышечная ткань требует много энергии. Поэтому, наращивая её, вы стимулируете жиросжигание. Невозможно одновременно и избавляться от жира, и нарабатывать мышцы. Катаболические и анаболические процессы в организме осуществляются циклами. Поэтому для пробежек рекомендуется выбрать именно вечернее время, когда преобладает возможность организма наращивать мышцы. Развитие мышечной массы будет стимулировать сжигание жиров. Но на начальном этапе вес может увеличиться. Это связано с тем, что мышцы весят больше, чем жир, но при этом занимают гораздо меньше места.

Бег в утренние часы, когда сердце ещё не подготовлено к тяжёлой работе, может стать причиной перегрузки, ведущей к нарушениям сердечного ритма, сердечной недостаточности и прочим опасным заболеваниям.

  • Нагрузки должны увеличиваться. Человеческое тело довольно быстро привыкает к физическим нагрузкам. Если вы будете регулярно проводить кардиотренировки для похудения дома, то ваше сердце станет сильнее, а тело – стройнее. Но жир не будет уходить, если вы не будете заставлять ваше тело развиваться дальше. Важный принцип грамотных тренировок можно сформулировать так: шаг назад, два шага вперёд. На практике этот принцип реализуется следующим образом: новичкам рекомендуется заниматься кардио по 10-20 минут ежедневно. Постепенно продолжительность занятий нужно увеличить до 40-50 минут. После этого надо дать телу отдохнуть. Поэтому продолжительность тренировок нужно на пару недель уменьшить до 30 минут. Когда вы привыкнете к новому виду физической активности, доведите продолжительность занятий до часа. Затем уменьшите её на 10 минут. Подобными циклами нужно достигнуть продолжительности занятия до 90-120 минут. Тренироваться в напряжённом режиме нужно 3-4 недели, в расслабленном – 1-2. Благодаря таким колебаниям ваше сердце будет защищено от травм и различных поражений, но при этом будет активно укрепляться, а ваше тело будет расставаться с ненужным жиром и обретать подтянутость и стройность.
  • Контроль над пульсом. Этот пункт особенно важен для новичков, потому что именно эта категория занимающихся часто пренебрегает им. Хорошо подготовленные спортсмены меньше нуждаются в контроле над пульсом, но они исправно выполняют это условие, потому что именно этот показатель позволяет поддерживать тренировку на должном уровне эффективности. Измерять ЧСС очень просто с помощью пульсометра, приобрести который можно в любом магазине спортивных товаров. Оптимальные показатели пульса во время тренировки – 100-135 ударов. Если пульс ниже приведённых значений, то тренировка неэффективна.

Сегодня можно приобрести пульсометр со множеством других полезных опций. Компактные приборы осуществляют анализ суточной деятельности человека и предоставляют рекомендации по питанию и физической нагрузке. Благодаря таким устройствам добиться поставленной цели гораздо проще.

Если в процессе тренировки сердце бьётся чаще, чем 140 ударов в минуту, это означает, что на него оказывается слишком высокая нагрузка. Долго пребывать в таком состоянии опасно, так как оно может привести к развитию ишемической болезни сердца, микроразрывам сердечной мышцы и прочим негативным последствиям. Длительная высокая нагрузка на сердце становится причиной такого феномена, как «спортивное сердце», характеризующегося разрастаниями соединительной ткани. Это неизлечимое опасное заболевание. Поэтому перегрузов нужно старательно избегать.

Если вы замечаете, что ваше сердце сокращается слишком часто, и пульс приближается к критической отметке, плавно снизьте интенсивность тренировки. Если это не привело к желаемому снижению пульса, то нужно ненадолго прерваться, чтобы привести сердцебиение в порядок. Постепенно сердечная мышца укрепиться, и нагрузки, которые прежде давались с трудом, будут даваться гораздо легче.

  • Используйте шоковую терапию. В отношении физической активности «шоковая терапия» заключается в том, чтобы время от времени менять кардио упражнения для похудения дома. Это связано с тем, что организм привыкает к однообразной нагрузке, и она перестаёт быть эффективной. В результате постоянных замен используемых комплексов, вы не только будете стимулировать похудение, но и будете повышать собственную функциональную выносливость. Для выполнения этого пункта не обязательно каждый раз придумывать новые комплексы упражнений. Можно просто чередовать эффективные кардиотренировки для похудения, например, бег и подъёмы по лестнице, скакалку и велотренажёр и т.п. Подходящее время для смены вида нагрузки – это период тренировок с низкой интенсивностью.
  • Не забывайте о разминке. Как и перед любой другой активностью, перед кардио нужно выполнять соответствующую разминку. Достаточно аккуратно повращать суставами и выполнить несколько несложных упражнений на растяжку. Такая подготовка разогреет мышцы, и они будут работать более эффективно на основной тренировке. Также разминочный этап позволяет сделать тренировку менее травмоопасной.
  • Следите за питанием. Кардиотренировки для похудения дома не помогут вам расстаться с лишними килограммами, если вы не будете соблюдать диету. Имеется в виду не голодание и не строго ограниченное питание, а здоровый сбалансированный рацион, разработанный с учётом ваших целей. Для того чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий в организме, чтобы энергии затрачивалось больше, чем было получено. Поэтому первый шаг к здоровому питанию для похудения – это сокращение суточной калорийности на 5%. Также необходимо повысить присутствие полезных жиров, белков и медленных углеводов. Всем худеющим рекомендуется дробное питание: часто, но мало. Не менее важно соблюдать грамотный питьевой режим.

Частые приёмы пищи скромными порциями способствуют разгону метаболизма. Это особенно эффективный приём для тех, кто страдает от замедленного обмена веществ. Благодаря дробному питанию можно расстаться с ненужным весом без особых трудностей.

Правильное питание для похудения

Кардио упражнения для похудения дома – Кардио упражнения дома для похудения

Оптимальный рацион худеющего человека может быть примерно таким:

  • Завтрак – пять варёных яиц, гречневая каша (300 г), апельсиновый фреш или несладкий чёрный кофе;
  • Обед – овощной суп, салат из зелёных овощей. Вместо этого можно съесть порцию каши или макарон;
  • Полдник – яблоко, банан или другой сладкий фрукт;
  • Ужин – творог (350 г), стаканчик молока.

Также после занятия нужно употребить пол-литра кефира или молока и три варёных яйца. Подойдут и другие продукты, богатые белком.

Это только пример того, как может выглядеть ваше ежедневное меню. Понятно, что не нужно есть одни и те же продукты ежедневно. Просто делайте привычные порции меньше, а также разбивайте то, что вы обычно съедали за 2-3 раза, на 5-6 приёмов пищи. старайтесь есть больше белковой пищи и медленных углеводов, а вот от сладостей, жареного, солёного, мучного придётся отказаться. Идеальным решением для тех, кто стремиться похудеть, будет визит к диетологу. Специалист определит вашу индивидуальную потребность в основных питательных веществах и поможет составить рацион, который поможет вам успешно бороться с лишними килограммами.

Многие люди, стремясь похудеть, полностью отказываются от жиров. Это большая ошибка, так как некоторые микроэлементы и витамины усваиваются в организме только совместно с жирами. Те, кто употребляет недостаточно жиров, замечают ухудшение состояния кожи и волос. Поэтому жиры в рационе необходимы, только это должны быть полезные жиры растительного происхождения. Для обеспечения нужного количества жиров добавляйте немного льняного или оливкового масла в пищу во второй половине дня. Например, заправляйте маслом салат.

Большое количество белка необходимо для эффективного роста мышц. Если белка будет недостаточно, то мышцы не смогут расти так, как нужно. В результате увеличения мышц повысятся энергозатраты организма и, соответственно, подкожный жир будет сжигаться гораздо эффективнее.

Занятия для похудения вне зала

Кардио упражнения для похудения дома – Кардио упражнения дома для похудения

В тренажёрном зале можно проводить эффективные кардиотренировки для похудения, ведь там есть всё, что для этого нужно. Но не у всех есть желание или возможность регулярно посещать спортзал. Поэтому домашнее кардио вполне имеет право на существование. Некоторые виды нагрузки можно получать и вне зала.

Домашние упражнения для сжигания жира

Надёжный способ обеспечить сердцу нужную для сжигания килограммов нагрузку заключается в применении проверенных основных упражнений в быстром темпе. Даже простые приседания, выполняемые максимально быстро, станут для полного человека солидным испытанием. Важное условие эффективности такой нагрузки – её непрерывность. Также нужно следить за уровнем ЧСС. Ну а если говорить о приёмах, созданных специально для кардиотренировок, то лидерами среди них являются:

  • Бег. Одно из простейших упражнений, для которого не нужно никаких специальных устройств, инвентаря, приспособлений и пр. Подходит людям с умеренным количеством лишних килограммов, чей вес не превышает 120 кг. Это связано с высоким уровнем нагрузки на суставы, которая возникает во время бега. Также по этой причине для бега лучше всего приобрести беговые кроссовки, обеспечивающие амортизацию. Новичкам рекомендуется начинать с быстрой ходьбы или бега в медленном темпе. Постепенно скорость можно увеличивать, а также и продолжительность тренировки. В дальнейшем удерживать эффективность тренировки можно за счёт бега с более высокой скоростью на протяжении того же времени. Также можно добавлять дополнительные элементы, например, высоко поднимать ноги во время бега, бег по пересечённой местности, взахлёст и пр.
  • Степпинг. Упражнение представляет собой подъёмы на невысокую возвышенность без опоры на руки. В качестве возвышенности подойдёт крепкая коробка, невысокая скамеечка и т.п. По мере привыкания в одной нагрузке, вы можете увеличивать её за счёт увеличения высоты подъёма, скорости выполнения подъёмов или продолжительности тренировки.
  • Подъёмы по лестнице. Самый доступный кардиотренажёр – это обыкновенная лестница. Она позволяет проводить кардиотренировки дома для похудения с не меньшей эффективностью, чем тренажёры в спортзале.
  • Велосипед. О пользе покатушек на велике знают сегодня практически все. Они позволяют с удовольствием и пользой избавляться от лишнего веса и укреплять сердце. Для достижения эффекта нужно кататься не менее 30-40 минут с такой скоростью, чтобы пульс соответствовал отметке в 100-120 ударов.
  • Скакалка. Простейший тренажёр, знакомый каждому с детства. Но по степени эффективности скакалку нельзя назвать детской забавой. С её помощью можно успешно худеть и подтягивать тело. Скакалкой пользуются многие спортсмены, потому что она обеспечивает оптимальную нагрузку на сердце. Прыгать можно самым обычным способом, чередуя ноги, на одной ноге, с перехлёстом и пр. Важное преимущество этого вида нагрузки состоит в том, что вам не придётся даже выходить из дома.

Если вы будете чётко следовать несложным правилам и принципам, описанным в данной статье, то через месяц можете избавиться от 10% веса. Но не останавливайтесь на достигнутом, продолжайте тренировки, ведь благодаря им ваше тело станет подтянутым, упругим и привлекательным.

2womans.ru

5 лучших упражнений для похудения

Кардиотренировка – это эффективный способ скинуть лишний вес, укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость, зарядиться энергией и улучшить самочувствие. Но к сожалению, не каждый может позволить себе полноценную пробежку на стадионе, посещение фитнес клуба или покупку домашнего тренажера.

Причины могут быть разными, но суть не в этом. Домашняя кардио тренировка отличная альтернатива всему вышеперечисленному: она не требует дополнительного оборудования, подходит для мужчин и женщин, может проводиться в любом удобном месте и занимать минимум времени.

Кардио тренировка для похудения дома включает в себя комплекс упражнений, которые вследствие интенсивной аэробной нагрузки, повышают выносливость сердечной мышцы и запускают механизмы сжигания жира (подкожных жировых отложений), продолжающие действовать как после тренировки, так и в течении всего восстановительного периода.

Как, когда и сколько тренироваться?

Основные принципы кардио тренировки в домашних условиях выполнять упражнения без вреда для здоровья.

  •  Ваша одежда и обувь должна быть легкой и удобной. Отнеситесь к этому серьёзно, чтобы избежать травм. Оглядитесь на местности, вам не должно ничего мешать.
  •  Не игнорируйте разминку перед началом кардиотренировки. Достаточно 5-7 минут простых упражнений, чтобы разогреть мышцы.
  •  Если вы почувствуете боль, тошноту или головокружение прервите тренировку, а в случае необходимости обратитесь к врачу. Откажитесь от кардиотренировок, если имеете противопоказания к ним.
  •  Если после тренировок вы чувствуете изнеможение и упадок сил, возможно вы переутомились. Дайте организму восстановиться несколько дней или уменьшите интенсивность тренировок.
  •  Для лучшего достижения результата темп тренировочного процесса должен быть достаточно интенсивным и продолжительным.

Чтобы правильно определить степень интенсивности, которая подходит именно вам, важно контролировать частоту пульса. Оптимальная частота пульса у каждого своя. Эффективная кардиотренировка без вреда для здоровья предполагает поднятие пульса на 60-80% от вашего максимума. (Максимальный пульс можно рассчитать по формуле карвонена: 220 минус ваш возраст.)

Сколько должна длиться кардиотренировка?

Время продолжительности кардиотренировки должно подбираться с учётом физической формы тренирующегося. Начните с малого, постепенно увеличивая время, ориентируясь по собственным ощущениям.

Кардио упражнения для похудения дома – Кардио упражнения дома для похудения

Оптимальная продолжительность кардио тренировки 20-60 минут. Заниматься менее 20 минут не эффективно, так как процесс жиросжигания запускается только после 20 минут работы.

Как часто проводить кардиотренировку?

Количество тренировочных дней в неделю зависит от поставленных целей. Чтобы сбросить лишние килограммы, эффективно получать аэробные нагрузки 3 раза в неделю с перерывами для восстановления. Чтобы разнообразить тренировки, вы можете чередовать кардиоупражнения с силовой тренировкой или аэробикой.

И самое главное, помните, время достижения результата зависит от того, что вы едите на завтрак, обед и ужин. Не будет лишним, вспомнить принципы правильного питания или воспользоваться готовым меню здорового питания.

Кардио упражнения для похудения дома – Кардио упражнения дома для похудения

Программа кардио тренировки дома

Лучшие кардио упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров.

Приседание с прыжком

Кардио упражнения для похудения дома – Кардио упражнения дома для похудения

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, выровняйте спину. Выполните глубокое приседание, чуть отводя таз назад. Следите, чтобы бедра были параллельно линии пола (A). С усилием оттолкнитесь ногами от пола и выпрыгните вверх (B).

Мягко приземлитесь в положение приседа и сразу повторите подскок. Сделайте 15-20 повторений.

Скалолаз (подтягивание ног к груди)

Примите упор лежа на вытянутых руках. Поставьте ноги на ширину таза, а руки расположите чуть шире плеч. Сохраняйте прямую линию от плеч до лодыжек (А). Подтяните колено правой ноги к левому локтю (B), вернитесь в исходное положение. Затем подтяните колено левой ноги к правому локтю. Это 1 повторение. Сделайте 15-20 повторений.

Кардио упражнения для похудения дома – Кардио упражнения дома для похудения

Выпад с подскоком

Кардио упражнения для похудения дома – Кардио упражнения дома для похудения

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, выровняйте спину. Сделайте выпад правой ногой вперёд. Присядьте глубоко вниз, но не проваливайте колено вперёд. Оттолкнитесь от пола и подпрыгните, поменяйте положение ног в воздухе и приземлитесь в выпад с левой ногой впереди. Это 1 повторение. Сделайте 10-15 повторений.

Планка с отжиманиями

Примите упор лёжа на локтях, сохраняйте прямую линию от плеч до лодыжек. Поднимитесь в позицию отжимания на вытянутых руках, не прогибайтесь в пояснице. Задержите положение в верхней точке и вернитесь в исходное положение с упором на локти. Сделайте 15-20 повторений.

Кардио упражнения для похудения дома – Кардио упражнения дома для похудения

Усиление нагрузки: использование полусферы bosu.

Бурпи (Выход в упор лежа с прыжком)

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, выровняйте спину. Глубоко присядьте, расположите ладони перед собой. Затем сделайте прыжок назад, приняв упор лёжа. В этом положение сохраняйте ровную линию корпуса, не проваливайте и не округляйте поясницу.

Следующим резким движением вернитесь в положение приседа и сразу выпрыгните вверх. Это 1 повторение. Сделайте 10-15 повторений

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

Источник: Stopkilo.net

landforlady.ru

Кардиотренировки для похудения дома: правила и тонкости

Кардиотренировки – это любая двигательная активность, которая активизирует работу сердца и органов дыхания. Такие тренировки помогают в борьбе с лишним весом, а заниматься упражнениями можно даже дома. Грубо говоря, любой вид физической активности уже является кардиотренировкой. Но наиболее эффективными считаются упражнения, которые при минимуме нагрузки дают максимум интенсивности.

При качественной тренировке, чтобы получить от нее максимальную пользу для здоровья и похудения, нужно обязательно измерять частоту сердечных сокращений (ЧСС) или, попросту говоря, пульс. Этот показатель позволяет понять, до каких именно пределов можно тренироваться. Сердце не должно выпрыгивать из груди после тренировки, но, в тоже время, должно разгоняться и чувствовать нагрузку.

Эффективность для похудения

Занимаясь кардиотренировками дома можно похудеть, а также просто укрепить свое здоровье. Отличным вариантом будет тренажер, но, если нет возможности его купить, то подойдет обычная аэробика или комплекс других упражнений. Даже если прыгать дома со скакалкой или ходить на мини степе, то это уже упражнения и тренировки, которые также хорошо подойдут для снижения веса.

Основной эффект в том, что при максимально допустимой для каждого человека нагрузке активно сжигается жир. Мышцы при этом подкачиваются, и тело становится красивым. Важно регулярно заниматься выбранным типом упражнений и уже спустя месяц можно будет заметить первые результаты. Не только уйдут лишние килограммы, но и тело значительно подтянется. Конечно, такую физическую нагрузку необходимо сочетать с правильным питанием и здоровым образом жизни, чему в этой статье также будет уделено отдельное внимание.

Какой должен быть пульс

Вне зависимости от того, какие именно будут выбраны упражнения для проведения домашних кардиотренировок, чтобы получить эффект, необходимо следить за своим пульсом.

Именно в пределах определенной частоты пульса будет происходить эффективное сжигание жира. Формула, которая поможет каждому человеку быстро высчитать для себя рекомендуемую ЧСС:

  • Для мужчин 220 минус возраст. Так можно получить минимальную частоту сердечных сокращений, которая требуется при проведении тренировки.
  • Для женщин 214 минус возраст.

Важно! Полученные результаты по этой формуле являются не предельным значением возможной частоты сердечных сокращений. Но это показатель, который для конкретного человека точно будет безопасным для здоровья. Преодоление этого предела может приводить к ухудшению состояния сердца.

Важно придерживаться где-то 75%, максимум 90% от максимального значения. Потому что, активное сжигание жира начнется только где-то по достижению в пределах 60% и выше.

Интересно! Многие современные пульсометры настроены на то, чтобы датчик сжигания жира загорался только после того, как пуль достигает 120 ударов в минуту и более.

Если купить пульсометр вы пока не можете, то пульс можно посчитать на артериях. Делается это довольно просто: считать первые 15 секунд, а потом умножить на четыре. Как правило, за минуту сердце человека приходит в норму и успокаивается. Но во время кардиотренировок такого эффекта необходимо стараться избегать. Ведь худеть получиться только при разгоне сердца до определенной частоты ударов.

Какие выбрать упражнения

Нельзя выделить какие-то эффективные упражнения для ног и живота именно в условиях кардиотренировки. Дело в том, что важно выбирать упражнения, которые делаются активно: жир уже будет сжигаться во всем теле. А для укрепления мышц просто выбираются уже подходящие общие упражнения из аэробики или других направлений спорта.

Отжимания с хлопком

Выполняются из обычной исходной позы, при этом надо стараться все делать держать натянутым как струна на одной линии. Когда опускаетесь к полу, то не стоит ложиться на него, нужно тут же толкаться вверх. В верхней точке нужно отрывать руки от пола и хлопать, мягко приземляясь. Возможно, у вас не получится выполнять это упражнение с первого раза, но при регулярных попытках обязательно все получится. Упражнение укрепляет руки и ноги, мышцы всего тела.

Перепрыгивание

Это упражнение относится к кардиотренировке, а также помогает укрепить мышцы пресса. Нужно будет сесть и отвезти таз назад. Теперь не нагибаться, не отрываться пятки от земли, но стараться вытянуть ноги, как это делает лягушка перед прыжком.

Упор лежа

Нужно стать, а потом присесть правильно, что значит — пятки от земли не отрывать. Руки поставить в пол и перенести на них вес. Немного подпрыгнуть и выпрямить ноги назад. Далее выйти в упор «лежа» и вернуться обратно в положение «сидя», а затем вернуться в положение стоя.

Интервальные кардиотренировки

Многие тренеры отмечают, что для похудения именно такой вид упражнений будет являться самым эффективным. Комплекс сочетает упражнения низкой и высокой интенсивности. Такой комплекс будет заниматься на двадцать минут больше, чем обычные упражнения, но зато поможет избавиться от лишних килограммов и укрепит вес.

К примеру, можно начинать с обычной ходьбы, в домашних условиях – это ходьба на месте. Сначала шагать медленно, потом ускоряться, а потом снова переходить на медленный темп. Интервальные нагрузки позволяют в течение всего тренинга держать мышцы в тонусе, но не чувствовать сильной усталости после занятия. Крайне эффективны также прыжки: три минуты прыгать, потом пару минут отдохнуть, снова прыгать три минуты (можно прыгать с использованием скакалки).

Если у вас дома есть лестница, то вполне отличные кардиотренировки данного типа можно проводить на ней. Нужно просто быстро подниматься вверх, а потом медленно спускаться. Затем маршрут повторить, в общей сложности заниматься где-то полчаса.

Важно! Чтобы кардиотренировки не наскучили, можно постоянно разбавлять их чем-то новым или составить для себя график. К примеру, в начале недели делать ходьбу, в середине – ходить по лестнице, а в конце – прыгать на скакалке. Это не только поможет разнообразить сами занятия, но также внесет свой вклад в укрепление всех мышц тела.

О соблюдении длительности

Чтобы похудеть при любом виде описываемой нагрузки, необходимо заниматься не менее получаса. Именно в течение первых 30 минут занятий тело расходует запасы гликогена, а уже потом принимается сжигать жир.

Также нужно помнить о том, чтобы держать частоту пульса в указанных пределах. Отлично, если получится заниматься где-то час, а два часа выделенного на кардиотренировки времени – это совсем замечательно. За два часа активной тренировки сжигается 100 граммов жиров. Конечно, это не так уж много, если учесть, что за первые тридцать минут тело вообще не сжигает ни одного грамма жира!

Обратите внимание! Если внимательно рассчитать все, то за десять занятий по 1-2 часа можно будет потерять килограмм веса при условии занятий пять раз в неделю.

О питании до и после тренировки

За полтора часа до начала тренировки ничего нельзя кушать. Во время тренировки можно пить немного простой воды или травяного чая, зеленого чая. Также можно в качестве напитка в процессе тренировки использовать сок, но он должен быть сильно разбавлен обычной водой.

После окончания тренировки следует также минут 30-60 ничего не кушать. Далее требуется восполнить запах белка. Еда обязательно должна быть белковой, это нежирные сорта мяса или рыбы, свежие овощи.

Как часто заниматься, чтобы похудеть

Итак, если стоит цель похудеть быстро, то заниматься нужно до пяти раз в неделю. Если вы достигли веса, который вас устраивает, то можно заниматься 2-4 раза в течение недели для поддержания своей формы.

Если заниматься тренировкой на голодный желудок, то процесс похудения будет идти активно. Так что, тренеры советуют выполнять комплекс упражнений в утреннее время. Но часто занятия утром провоцируют усталость, если это случается, то занятия можно переносить на дневное или даже вечернее время.

Противопоказание
  1. Заболевания сердечно-сосудистой системы
  2. Гастрит
  3. Повышенное давление, аритмия
  4. Травмы мышц или костей
  5. Грыжа

При домашних занятиях важно внимательно следить за состоянием своего здоровья. Потому что, если неправильно рассчитать нагрузку, то могут возникнуть различные проблемы. Старайтесь, чтобы во время занятий в помещении было много кислорода. Для этого достаточно открыть окна и двери. Помните про правильное питание, тогда похудеть получится: пусть не легко, но эффективно и с общей пользой для здоровья.

Как повысить эффективность от принятия контрастного душа
Как с легкостью настроиться на диету. Советы из личного опыта
Похудение без полноценного сна невозможно
Как справиться с лишним весом после 40 лет

lovely-ledy.ru

Кардио дома? Да! Кардио тренировка для похудения в домашних условиях

Кардио упражнения для похудения дома – Кардио упражнения дома для похудения
Кардиотренировка для похудения – это любое занятие, которое укрепляет сердечно-сосудистую систему. Такие тренинги состоят из повторяющихся движений для больших мышечных групп и повышают пульс до определенного уровня. Это может быть бег, ходьба, аэробика, игра в бадминтон, волейбол и многие другие виды подвижных игр.

Самая первая причина, по которой многие любят аэробные нагрузки, звучит так: кардио упражнения – для похудения. Но на самом деле, они делают много еще чего полезного: помогают сердцу (увеличивая его работоспособность и уменьшая пульс в состоянии покоя), снижают холестерин и улучшают метаболизм сахара.

Чтобы сжечь жир, недостаточно будет 10 минут попрыгать на скакалке или 20 минут побегать. Доказано: процесс «топки» жира запускается лишь после 30-40 минут движений средней интенсивности. Это видео – пример такой длительной тренировки. Ваш пульс будет повышен в течение всего занятия, при этом вы не будете задыхаться и вполне сможете продержаться до самой заминки.

Танцевальные упражнения не позволят заскучать(очень часто начинающие бегать прекращают тренировки именно потому, что им скучно). А здесь – веселый и бодрый тренер, не менее заводная музыка, часто сменяющиеся движения. Все это не оставит шанса ни плохому настроению (если оно имело место быть), ни лишнему весу.

www.fitnessera.ru

Кардио-упражнения для похудения

Многие девушки, желая похудеть, покупают абонементы в тренажерный зал. Однако есть пути гораздо эффективнее и доступнее – например, давать телу кардионагрузку. Этот вид нагрузки направлен на улучшение работы легких и сердца и основан на большом количестве повторений несложных действий. У всего этого есть очень приятный побочный эффект – быстрое и эффективное расщепление жировых тканей и, как следствие - похудение. В тренажерном же зале вы получаете силовую нагрузку, а она направлена на укрепление и развитие мышц. Следует понимать, что мышечная ткань и жировая – вещи абсолютно разные и укрепление мышц не поспособствует исчезновению слоя жира.

Кардио-упражнения для сжигания жира

Кроме быстрого похудения, которое гарантируют регулярные кардионагрузки (хотя бы по 30-40 минут 3-4 раза в неделю), существует много дополнительных плюсов, которые принесут вам такие занятия. Среди них можно перечислить:

  • стимуляция легких и увеличение его пропускной способности;
  • увеличение физической силы и выносливости;
  • снижение артериального давления;
  • увеличение гибкости тела;
  • высвобождение токсинов из организма;
  • нормализация уровня холестерина.

Занимаясь кардио-тренировками, вы существенно поднимаете свой уровень жизненных сил и в целом улучшаете здоровье.

Кардио-упражнения для похудения: виды

Существует большое разнообразие кардионагрузок, из которых вы вполне можете выбрать что-нибудь наиболее подходящее конкретно вам:

  • бег;
  • велоспорт;
  • теннис;
  • плавание,
  • прыжки со скакалкой;
  • подъем по лестнице;
  • кик – бокс;
  • аэробные танцы;
  • аква-аэробика;
  • степ-аэробика и т.д.

В списке есть и такие варианты, ради которых придется приобретать абонемент в фитнес-клуб – например, плавание, теннис или аква-аэробика и такие, которые не требуют затрат и доступны каждому это - бег, подъем по лестнице, прыжки на скакалке.

Кардио-упражнения в домашних условиях

Как несложно заметить, большинство кардио-упражнений дома будет выполнять довольно проблематично. Ведь у большинства из нас в домашних условиях нет ни бассейна, ни беговой дорожки, ни велотренажера, ни степа.

Самым доступным кардио-упражнением для похудения дома можно с уверенностью назвать обыкновенную скакалку. Этот простой тренажер позволяет эффективно задействовать большинство существующих групп мышц, отчего оказывает комплексное воздействие на организм. Если вы ищете оптимальное кардио-упражнения для живота, ног или рук – это определенно ваш вариант!

Вам не верится, что простая скакалка поможет вам избавиться от лишних килограммов? Напрасно! Попробуйте без предварительной тренировке прыгать хотя бы 5-10 минут, и вы поймете, что это простое приспособление дает очень серьезную нагрузку. Для того, чтобы скакалка принесла вам только пользу, не забывайте о простых правилах:

  1. Перед занятием обязательно делайте простейшую разминку – разомните суставы, выполните наклоны, приседания. Очень важно разогреть мышцы перед скакалкой, иначе их можно травмировать.
  2. Не пытайтесь сразу установить олимпийский рекорд. Для начала попрыгайте несколько минут, потом маршируйте на месте еще 1-2 минуты и продолжите тренировку. Для начала нужно с перерывами прыгать хотя бы 15-20 минут. Это время, постепенно прибавляя по 2 минуты, необходимо довести до 30-40 минут.
  3. Занятия должны быть регулярными – не реже 3-х раз в неделю, иначе эффекта будет мало.
  4. В конце выполняйте простейшую растяжку, известную вам еще со школьных занятий по физкультуре.

Именно от регулярных кардионагрузок происходит самое быстрое и эффективное сжигание жира. А для усиления эффекта можно порекомендовать сочетать занятия с переходом на правильное питание.

 

womanadvice.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о