Легкий бег это – : , , ? -

Виды тренировок: бег в легком темпе

Начинаю небольшой цикл статей для новичков о типах беговых тренировок. Особенно полезно будет тем, кто пытается прогрессировать с помощью прямого мужского подхода: стараясь каждый раз бежать быстрее/дольше. Попробую кратко и понятным языком изложить основы, а для желающих углубиться в научные термины в конце статьи размещаю список источников. Будет нудно, но быстро.

Для начала разберемся с легким бегом: в чем сложность этого типа тренировок для начинающих, для чего нужны легкие пробежки, и как правильно выбрать для них темп.

Бег в спокойном темпе: сколько, как, зачем?

Бег в легком темпе должен составлять 60-80% недельного километража. Цифры немного отличаются в разных источниках, но в любом случае, это более половины всех объемов.

Кроме обычных легких и восстановительных пробежек длительностью от 20 минут до 1.5 часов, спокойный темп используется на большинстве длительных тренировок, а также во время обязательных разминки и заминки.

Что дают легкие пробежки?

Основная цель легкого бега — развитие аэробной системы. Дело в том, что некоторые физиологические компоненты организма эффективнее всего реагируют именно на низкоинтенсивные нагрузки. Не углубляясь в капиллярную систему, миоглобины и митохондрии, можно сказать, что благодаря пробежкам в спокойном темпе происходят такие важные адаптации как:

• усиление сердечной мышцы
• улучшение кровоснабжения мышц
• улучшение способностей клеток работающих мышц перерабатывать доставляемый сердечно-сосудистой  системой кислород
• укрепление опорно-двигательного аппарата и его подготовка к более серьезным нагрузкам

Все это способствует построению надежной базы — фундамента для качественных тренировок высокой интенсивности.

Как выбрать темп для легкого бега?

Считается, что темп легкого бега обычно лежит в интервале от 60 до 75% от МПК – так утверждает Дэниелс в своей книге «От 800 метров до марафона». Что за штука этот МПК, будем разбираться в следующих статьях, а пока хорошая новость – все усредненные расчеты, исходя из ваших результатов на разных дистанциях, уже сделаны. Слишком глубоко погружаться в страшные термины не придется, достаточно воспользоваться калькулятором VDOT.

Например, для бегуна с текущим соревновательным результатом на 5к 25 минут легкий темп будет находиться в пределах 6:20 – 6:43 мин/км.

Недостаток такого метода заключается в том, что при расчете не учитывается самочувствие, а также внешние условия в момент тренировки. Если на улице +30 градусов, встречный ураганный ветер, а вы с бодуна недосыпом пытаетесь взобраться в гору, то расчетный легкий темп на практике может оказаться очень даже нелегким. В таком случае нужно привязываться не к цифрам темпа, а к показаниям пульса или ощущениям.

Усредненная теория гласит, что легкий бег – на 65-75% от максимального пульса, восстановительный – на 60-70%. Но лучше индивидуально определить свои пульсовые зоны. Легкий темп – это 1-2 зоны, восстановительный – 1 зона.

Для восстановительного бега лучше вообще забыть о темпе и бежать строго по пульсу. Обычно на таких пробежках я вывожу на экран часов только показатель пульса и стараюсь держать его в рамках. Получается пенсионерская трусца, зато после такой тренировки уходит тяжесть в ногах, и самочувствие становится заметно лучше, чем до. Особенно наглядно это работает на следующий день после марафона или тяжелых скоростных работ.

Еще один способ – ориентироваться на ощущения. Оптимальный темп легкого бега – так называемый разговорный, при котором вы можете говорить предложениями, не задыхаетесь, не пыхтите и не делаете резких вдохов. Дыхание спокойное, бег без напряжения.

Имеет смысл использовать все 3 способа: знать свой расчетный темп легкого бега, учитывать пульс и прислушиваться к ощущениям. С опытом, уменьшением новичковых амбиций и желания убиться на каждой тренировке, становится достаточно ощущений.

Легкий бег: ориентируемся на расчетный темп, пульс и ощущения

В чем сложность легкого бега?

Как ни странно, именно с пробежками в легком темпе чаще всего возникают проблемы у слегка продвинутых новичков, которые уже научились бегать по 5-10 км и хотят развития (см. любимые ошибки начинающих бегунов).

Казалось бы, что здесь сложного – беги себе в спокойном темпе и получай удовольствие. Однако  многие допускают стандартную ошибку: бегут слишком быстро. Вместо запланированной нагрузки низкой интенсивности получается тренировка со средней интенсивностью, дающая приятное чувство утомления и удовлетворенности собой. Однако прогресс от таких тренировок будет только на самом начальном уровне – почему именно так, и чем плох такой подход, доходчиво объясняется в этой статье (рекомендую!).

Легкие пробежки – отдых и личное время

Вот несколько основных психологических ловушек:

• бег в медленном темпе не поможет мне стать быстрее

У каждой тренировки должна быть определенная цель. Любой толковый план включает в себя сочетание развивающих работ и нагрузок низкой интенсивности. Если сомневаетесь, почитайте любую скучную умную книжку о беге на длинные дистанции: все эффективные методы тренировок уже придумали и обкатали до нас 😉

К тому же, слишком быстрый темп на легкой пробежке обычно приводит к тому, что качественно отработать следующую сложную тренировку не удается, и привет, «серая зона».

• бег в спокойном темпе – это скучно

Как по мне, то легкие пробежки – это личное время в чистом виде, без навязчивого фона скоростных работ в виде «терпи» и «зачем мне этот мазохизм». Можно спокойно подумать о чем угодно или просто расслабиться и наблюдать. Если вам настолько скучно в собственной компании, есть и другие варианты: слушать музыку или аудиокниги, бегать с кем-то и

трындеть общаться. Еще из моего любимого: пробежки-экскурсии по новым и старым маршрутам, а также упражнения на технику бега, которые тоже неплохо вписываются в подобный формат.

• меня кто-то увидит с позорным пэйсом 7 минут, а еще нужно обогнать вооон того чувака…

Это, конечно, ужасно 🙂 Зато хороший повод прокачать навык меньше думать о том, что подумают о вас другие, и держать свой целевой темп в любых обстоятельствах – пригодится и на соревнованиях, и в жизни.

Полезные ссылки:

Продолжение цикла статей про виды тренировок: Темповый бег и АнП-интервалы

Хотите получать обновления блога на почту? Подпишитесь на новости.

Поделиться с друзьями в соцсетях:

run-and-travel.com

Что такое бег и как им заниматься: статья, отзывы и тест

Однажды в завязавшейся беседе спросил у знакомого: “Почему ты бегаешь? Что побуждает тебя заниматься?” Спустя секунды раздумий он ответил: “Что природой дано – тем грех не пользоваться”

. И действительно, природа наделила нас уникальной возможностью – бегать. В современном мире мы имеем возможность заниматься пробежками без надобности нестись за мамонтом или от голодного хищника. Можно заниматься ради развлечения, здоровья, полезного времяпровождения. Одним словом, для себя.

За изображение благодарим начинающего графического дизайнера

Бег – это ускоренный способ передвижения, в котором присутствует фаза полета и совершаются последовательные циклические движения. Занятия бегом активно включают в работу сердечно-сосудистую систему и полностью мышцы тела человека.

Внизу статьи тест о беге. Пройдите его!

 

Регулярные тренировки приводят к увеличению общей выносливости и гипертрофии сердца. В норме объем сердца человека равен 760 см³, а у профессиональных атлетов вследствие регулярных тренировок может увеличиваться до 1200 см³.  По мере развития сердечной мышцы частота сердечных сокращений спортсмена становится реже, что называется спортивной брадикардией.

С другой точки зрения, более интересной, можно сказать, что бег — это:

• смена нижнего белья после каждой пробежки;
• улыбки бегущих тебе навстречу;
• завистливые взгляды прохожих;
• стройные и подтянутые ноги;
• уверенность в своей привлекательности;
• чувство выполненного долга перед здоровьем.

Выберете для себя, какое определение нравится больше и пусть прохожие уступают Вам дорогу!

Как правильно бегать?

Успешность пробежки во многом зависит от того, как и где мы бегаем, а еще как дышим во время тренировки. Все факторы важны, они дополняют друг друга, и вкупе получается результат.

Техника бега является постулатом, который необходимо освоить и усвоить. Если мы бежим правильно, значит и организм воспринимает нагрузку так, как нам нужно. Когда техника недостаточно освоена, организм может получать излишнюю нагрузку на слабые участки тела, что вызывает неприятные ощущения.

Правильная техника зависит от вида бега: спринт, средние или длинные дистанции. Однако существуют 6 канонов положения тела, освоив которые Вам станут подвластны любые технические элементы:

1. Постановка стопы производится с пятки на носок. Исключением является спринт, где спортсмены преодолевают дистанцию исключительно на носках.
2. Носок немного повернут внутрь, что позволяет сохранить скорость. Если носки смотрят в разные стороны, то усилия будут прилагаться с меньшей эффективностью.
3. Высота колен зависит от дистанции. Существует правило – чем выше колено, тем больше энергии затрачивается. Поэтому, если Вы бежите длинную дистанцию, то старайтесь минимально поднимать колено.
4. Туловище наклонено вперед на 5-7 градусов, что обеспечивает движение по инерции.
5. Руки согнуты в локтевом суставе и ходят вдоль ребер. Плечевой пояс находится в расслабленном состоянии. Чем чаще движения руками, тем выше темп.
6. Голова играет несущественную роль во время пробежки. Но помните, что низко опущенная голова нагружает шейный отдел позвоночника, что может вызвать болевые ощущения.

Интересное видео от Тани Рыбаковой, в котором она рассказывает очень важные и полезные штуки о беге!

От места бега зависит, какую нагрузку получает организм. Чем мягче почва, тем большую нагрузку получают мышцы, что приводит к быстрому утомлению. Если целью пробежек является похудение, тогда рекомендую выбрать твердую поверхность (асфальт, тротуар, резина). Для наращивания мышц подойдет бег по песку, мягкой почве или листве.

Дыхание при беге зависит от темпа. Чем выше скорость бега, тем чаще требуется выполнять вдох-выдох. Если чувствуете, что кислорода не хватает, сбавьте темп. Техника дыхания “вдох носом, а выдох ртом” необязательна.

Одежда для бега. В чем бегать?

Занятия бегом требуют не только силу воли и мотивацию. Важной составляющей пробежек является одежда, в которой будет комфортно тренироваться изо дня в день.

Современные бренды спортивной одежды уделяют большое внимание комфортности и удобству предлагаемой экипировки. В зависимости от времени года подбирается материал, который оптимально подходит под температурные режимы сезона.

Если говорить об экипировке для осени, тогда комплекс будет включать в себя куртку из водоотталкивающего материала и отделения для вентиляции воздуха. Зимняя одежда включает в себя термобелье и непродуваемые спортивные штаны, куртку, шапку и перчатки. Последним двум атрибутам также стоит уделить внимание, так как большое количество тепла выходит через голову и кисти рук. Летняя одежда представляет собой легкий комплект из материалов, пропускающих воздух, что не позволяет телу спортсмена перегреться.

 

Подобнее на странице про одежду для бега.

Основными критериями выбора кроссовок являются легкость материала, хорошая амортизация стопы и глубокие протекторы для комфортного сцепления с поверхностью. Сезонность обуви большого значения не имеет. Поэтому, если кроссовки надежно удерживают на скользкой поверхности, то в них можно тренироваться круглый год.

Подробнее про выбор кроссовок для бега.

Отзывы о беге

Маша Паника

Бег — это возможность познать свои возможности, а тренировка — средство достичь их. Занимаясь бегом, становишься сильнее и выносливее, а самое главное здоровее. Лично для меня это возможность проверить себя на прочность, так как большее удовольствие получаю от длинных дистанций (50-100 км). Бег стал уже стилем жизни и неиссякаемым источником позитива.

Алексей Чемоданов

Заниматься бегом начал 19 лет назад с единственной целью подкачать ноги. Я бегаю по-разному. Если это тренировка, то я получаю удовольствие. Это как прогулка для обычного человека. Если бегу на результат, то слежу за техникой и временем. Тут другие чувства. Чувство напряжения. Если беговые упражнения, то чувство самоконтроля. Прислушиваюсь к телу, нащупываю, что надо изменить в технике.

Алексей Тютьман

Заниматься бегом начал 2-3 года назад. Сначала было тяжело, но постепенное втянулся, понравилось. С каждым разом пробежки становились все легче и приятнее. Еще через несколько месяцев решился попробовать себя на соревнованиях по экстремальному бегу, потом удачное выступление на 1000 метров, преодолел полумарафон. Постепенно понял, что бег не просто увлечение. Теперь это стиль жизни!

Мария Виноградова

Я безотговорочно возлюбила бег и не смогу променять его на что-то другое. Это наркотик, где вместо «дорожки» финишная прямая. Это невероятное ощущение! Когда ты бежишь чувствуешь легкость и свободу. Однажды попробовав — не променяешь ни на что!

Алиса Козловская

Для меня занятия бегом — это полное единение с моментом и миром, в котором я нахожу всеобъемлющее чувство счастья и радости, постоянное движение вверх по лестнице собственных достижений. Бег это свобода выбора, где я сама выбираю скорость своей жизни. Где я королева, и мир вокруг прекрасен.

Светлана Шаповал

Кто-то бегает всю жизнь, а для меня это было своего рода открытием. Нельзя сказать нравится или нет пока не попробуешь. Всегда думала что бег — это не про меня. Но однажды я побежала. Просто искала возможность похудеть. Конечно, я похудела и подтянулась, но с этого началась моя любовь! Это не просто поддержка формы и здоровья, а также свобода, сила, выдержка, воспитание своей воли! Это избавление от стресса и освобождение от негатива.

Бегаю всего 3 месяца, но стараюсь улучшать свои результаты, постепенно усложняя программу. Вершины покорять не хочу, для меня важен именно процесс. Но кто знает, может быть когда-нибудь..

Наталья Соколова

Все началось чуть больше полугода назад. Я в очередной раз решила «начать новую жизнь» и заняться, наконец, бегом. Так совпало, что примерно в то же время друзья позвали пробежать через несколько месяцев 10 км на ежегодном беговом мероприятии «Белые ночи», и я зарегистрировалась за компанию. Цель была одна: «добежать до финиша и не умереть», ну и неплохо было бы выбежать из 50 минут. Вы не представляете, каково было мое удивление, когда я сделала это!

С тех пор я регулярно тренируюсь, участвую в различных забегах несколько раз в месяц, ставлю новые цели и достигаю их. Сейчас 10 км для меня — легкая разминка.

Ирина Яньшева

Бег дает возможность наблюдать за окружающим миром, а тренировки позволяют быть сильнее всех, и не сливаться с серой массой скучных людей. Это свобода во время пробежки и по ее окончании. Это совершенно другой мир!

Сергей Кульков

Для меня бег — хороший способ поднять настроение, море улыбок и борьба со своими изъянами, достижение лучших результатов, повышение спортивной подготовки и стремление к активности и саморазвитию.

 

Юлия Пилати

Бегать начала всего несколько месяцев назад и то не каждый день из-за нехватки времени. Сначала было очень тяжело, но с каждым разом чувствовала себя сильнее и увереннее, так как смогла преодолеть минуты, километры. Сейчас просто наслаждаюсь бегом на свежем воздухе, всегда позитив и хорошее настроение, и с каждым днем молодею и хорошею!

Алиса Купинская

Каждый день был похож на другой — серые будни и типичные выходные! В один момент я поняла, что нужно что-то менять в своей жизни, менять саму себя. И в один зимний день я начала бегать! Бег стал для меня борьбой с унынием и отчаянием. С каждым преодоленным километром все больше и больше начинала верить в себя. С каждый глотком кислорода я запускала мощнейшую машину со смыслом в жизни. Бежала вперёд, становилась сильнее и выносливее! Все круто менялось. Менялись друзья, привычки, хобби. Все заиграло новыми красками. Бег стал для меня неотъемлемой частью жизни, благодаря которой я становлюсь не только сильнее физически, но и чище в мыслях!

Вы можете оставить свой отзыв о беге на специальной странице.

Пройдите тест о беге!

Начать!

Ваш ответ:

Правильный ответ:

Дальше

Ваш результат: {{SCORE_CORRECT}} из {{SCORE_TOTAL}}

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

beguza.ru

Легкий бег — cамый полезный вид бега

Легкий бег — cамый полезный вид бега

20/10/17 (622 просмотров)

Легкий бег (бег трусцой) является наиболее полезным, в соответствии с результатами длительного исследования, опубликованными недавно в журнале «Американского колледжа кардиологии» (Journal of the American College of Cardiology). В процессе изучения, проводившегося более 12-ти лет, ученые отслеживали у большой группы бегунов, практикующих этот вид физической активности регулярно, частоту бега, затрачиваемое для этого время, восприятие индивида к разным темпам бега и наиболее часто используемый темп в тренировках.

В группе изучения идентифицировались 1098 спортсменов-бегунов и 413 здоровых участников (не бегунов), с преимущественно сидячим образом жизни. Попутно, для контроля, ученые проводили наблюдение за 5048 здоровыми участниками проекта Copenhagen City Heart Study (исследовательский проект по изучению здоровья сердечно-сосудистой системы, начавшийся в 1976 году).

Результаты исследования стали неожиданными, они показали, что бегуны, практикующие в основном быстрый бег, были больше подвержены риску смерти, так же как участники (не бегуны) с сидячим образом жизни, по сравнению с теми спортсменами, кто практикует легкий бег трусцой, у которых выявились самые низкие показатели смертности.

Оказалось, что легкий бег трусцой от 1 до 2,4 часов в неделю и оптимальной частотой пробежек не более чем три раза в неделю связан с низким показателем смертности. В целом, значительно более низкие показатели травматизма также были зафиксированы у спортсменов с медленным или средним темпами бега, в то время как бегуны быстрого темпа травмировались чаще и имели почти такой же риск смертности, как люди с преимущественно сидячим образом жизни и не являющиеся регулярными бегунами.

Учеными зарегистрировано 28 случаев смерти среди быстрых бегунов и 128 среди не бегунов (с сидячим образом жизни). В общем, бегуны были моложе, имели более низкое кровяное давление и массу тела, а также более низкую распространенность курения и диабета.

«Важно подчеркнуть, что темп медленного бега соответствует интенсивным упражнениям, а скоростного, напряженного бега соответствует очень интенсивным и энергичным упражнениям,» сказал Питер Шнор, доктор медицинских наук, один из ведущих экспертов проекта Copenhagen City Heart Study, в больнице Фредериксберга в Копенгагене, Дания. «При выполнении в течение десятилетий таких экстремальных нагрузок, это может представлять угрозу для здоровья, особенно для сердечно-сосудистой системы.» Оставайтесь рядом с нами на facebook:

«Связь между скоростным бегом и смертностью позволяет предположить, что существует верхний предел ограничения тренировки, оптимальной для пользы здоровью, а после этой границы появляется опасность вреда здоровью,» сказал доктор Шнор. «Если вашей целью является уменьшение риска смерти и увеличение продолжительности жизни, бег трусцой несколько раз в неделю в умеренном темпе — это хорошая стратегия. Более интенсивная и частая нагрузка может оказаться вредной.»

sportizdorovie.ru

fiisanatos.md

Техника бега

Данный вид спорта – известный абсолютно всем, как способ передвижения, это, по сути, то же самое, что и ходьба, только, если присмотреться к бегущему и идущему человеку, то можно заметить, что отсутствует момент, когда тело опирается на обе конечности. Но присутствует миг полета, то есть когда тело какие-то миллисекунды находится в воздухе, но при этом движется не вниз, как во время прыжка, а вперед. Разные виды бега существуют как упражнения для поддержания формы, как забавная детская игра в догонялки, а также как серьезное спортивное соревнование с правилами, нарушениями, победителями и рекордсменами. Данный вид спорта занимает огромную нишу в наиболее известном соревновании, таком как Олимпийские игры.

Существует множественное разнообразие техника бега по скорости, тяжести и дистанции. Виды бега появлялись постепенно, изначально, в древности, это был самый верный способ охотников убежать от опасности. Забег, как легкоатлетический вид спорта, появился немного позже. Основные виды бега бывают:

1. Легкий;
2. Средний;
3. Бег трусцой;
4. Быстрый;
5. Бег с препятствиями;
6. Челночный;
7. Эстафетный;
8. Бег на месте;
9. Бег на длинные дистанции;
10. На средние дистанции;
11. Марафон.

Видео бега

Рассмотрим все виды техники бега по отдельности

Легкий бег

Легкий бег – это оздоровительно-укрепляющий тренировочный вид бега, который скорее можно отнести к спортивной ходьбе, чем к бегу. Этот вид еще называют футинг – ходьба в скоростном темпе. Футинг, или легкий бег, отлично подойдет тучным людям, которые приняли решение приучать себя к физическим упражнениям, так как они не станут настолько сильно задыхаться, как во время среднего или быстрого бега. Работа во время этого бега минимальная, но есть. Главное научиться делать это правильно.

Средний бег

Средний бег – самый распространенный вид, является оздоровительным и пользуется спросом у большинства непрофессиональных спортсменов, а также у пенсионеров. Миллионы людей во всем мире бегают по утрам именно таким способом, этот вид бега придает силы и энергетический заряд на предстоящий день.

 

Бег трусцой

Бег трусцой – также как и средний, очень популярный среди непрофессионалов, но люди пожилого возраста пользуются им намного реже, так как нагрузка немножко больше идет на сердечнососудистую систему. Но закаленным людям в возрасте бег трусцой тоже будет полезным, так как в спорте можно все, идущее на пользу, важно не переусердствовать и слушать свой организм.

Быстрый бег

Быстрый бег – это вид, который больше используется в соревнованиях, таких как на скорость на коротких дистанциях, так как на длинных и средних дистанциях этот способ может привести к слишком быстрой усталости. Для участия в соревнованиях по быстрому бегу, необходимо постоянно тренироваться, чтобы занимать достойные места.

Бег с препятствиями

Бег с препятствиями – на длинные дистанции, где требуется не только хорошая спортивная форма и выдержка, но и хорошее тактическое мышление. Препятствиями могут быть специальные перекладины разной высоты и ямы, наполненные водой. Эти сооружения расставлены по всей дистанции, чтобы их преодолеть, нужно затратить дополнительные силы. Техника бега с препятствиями не так проста, как техника бега трусцой, например. Здесь преодолевать преграды можно несколькими способами: перелазить, при этом надо остановиться, в прыжке упереться ногой в барьер, или же, что является лучшим вариантом, перепрыгнуть, не дотрагиваясь перекладины. В последнем случае сил уйдет немного больше, но скорость преодоления дистанции будет выше, чем в двух других случаях. Для этого вида бега используется специальная обувь, из которой вытекает вода, после водного препятствия – шиповки.

Челночный бег

Челночный бег – короткое расстояние, от 10 до 100 метров, отмеченное линиями в начале и в конце отрезка. Бегун преодолевает это расстояние в одну сторону, затем в обратную несколько раз. На одну из линий выставляются легкие спортивные снаряды, которые нужно по очереди переложить на другую линию. Другой вариант – обежать предметы (например, столб), которые стоят на обеих линиях, разделяющих дистанцию. Различные резкие повороты и наклоны на разделяющих линиях могут быть травмоопасными, поэтому в данной ситуации необходима не только скорость, а ловкость и поворотливость.

Техника бега. Эстафетный

Вид эстафетного бега или, как его еще называют, командный – расстояние делится на части от 100 метров до 800 метров, в начале каждого участка находится участник команды, который ждет эстафетную палочку от спортсмена, бегущего по предыдущей дистанции. Эстафетная палочка передается из рук в руки, запрещается передавать палочку броском, позади бегущий человек вкладывает палочку в отведенную назад руку впередибегущему. Побеждает команда, которая первая замкнет кольцо дистанций. Этот вид соревнований  является очень зрелищным и интересным, победа в них зависит от индивидуальной подготовки каждого участника команды.

Виды эстафетного бега:

• Классический – дистанция делится на четыре равные части от 100 до 400 метров, проводится на стадионах;
• С нарастанием или убыванием – может быть разное количество частей дистанции, а длина каждого следующего этапа увеличивается или уменьшается в два раза по отношению к предыдущему;
• Смешанные – команды могут состоять из участников разного пола.

Бег на месте

Бег на месте – практически ничем не уступает другим видам бега, можно заниматься им дома или в маленьком зале. Техника бега на месте элементарна. Вы просто делаете те же движения что и при обычном беге, только на одном месте, не передвигаясь горизонтально, только вертикальные движения. Руки при этом активно работают назад и вперед, а колени поднимаются вверх или захлестываем голени назад. Выполняя бег на месте, нагрузка на мышцы и опорно-двигательный аппарат будет немножко меньше, чем во время бега на дистанции, и будет отсутствовать свежий воздух. Но как преимущество, нужно учесть то, что вам не придется покидать стены дома, чтобы пробежаться.

Забеги на выдержку

Техника бега на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции – этот вид бега требует хорошей выносливости, так как пробежать от 3-х до 10 км не так просто, если вы не подготовлены. Выносливость необходимо тренировать очень усердно, чтобы добиться результата на длинной дистанции, для этого нужно начинать с маленьких расстояний и низкого темпа, немного медленнее бегите, чем можете. Постепенно нужно увеличивать эти два показателя, чтобы организм привыкал к нагрузкам более высокого уровня. Только так можно сделать свой организм более выносливым и выдержанным. Соревнования по бегу на длинные дистанции зачастую проводят на спортивных стадионах, но можно проводить их и на трассе.

Техника бега на средние дистанции

Бег на средние дистанции – к этому виду относят забег на расстояния от 800 метров до 1500 метров. Соревнования по  забегам на средние дистанции проводятся на спортивных стадионах. Бег на средние дистанции является нормативом практически во всех среднеобразовательных школах, так как физической подготовки детей достаточно, чтобы пробегать такие расстояния без специальной подготовки.

 

Техника бега. Марафоны

Марафон – забег на очень длинные расстояния, более 40 километров. Этот вид забега введен в программу легкой атлетики Олимпийских игр. Турниры по данному бегу проводятся на шоссе на территории большого города. О нем извещают заранее, так как и спортсменам и болельщикам необходимо подготовиться к этому дню заранее. В том числе жители города, так как перекрываются некоторые дороги.

Типы марафонов:

• Некоммерческий – выступает, как забег на длинную дистанцию во время летних Олимпийских игр, чемпионатов Европы, мира, страны, континента;
• Коммерческий – в них могут принимать участие все любители забегов, проводятся каждый год в известных городах мира;
• Экстремальный – проведение забега проводится на территории с более опасными и трудными условиями для бега, например, пустыня или горы.

Для проведения марафона нужна определенная температура воздуха, для избегания перегрева тела спортсменов, это примерно 14-16 градусов по Цельсию. Но существуют спортсмены, точнее рекордсмены, которым не помеха любое время года, они пробегают марафон каждый день по 150, 365 и даже 500 дней подряд. Выдержка таких людей достойна больших наград, хотя они и утверждают, что им приносит удовольствие такой род занятий, и относятся к этому как к работе.

Правильная техника бега преследует свою цель – развитие спортсменом как можно большей скорости передвижения. Пробежка – быстрое перемещение тела в горизонтальной плоскости при помощи опорно-двигательного аппарата. Скорость бега зависит от того, насколько часто нога одна за другой касается земли. Миг полета при этом в принципе не играет никакой роли. Большую роль играет то, насколько плавно и сильно спортсмен отталкивается ногами. Как говориться, далеко идет тот, кто мягко ступает, поэтому, когда ступня опускается на твердую поверхность, то первая касается пятка, а затем плавно перекатывается на носочек и отталкивается от поверхности.

Кроме ног, в беге активное участие принимают руки. Движения поочередно вперед и назад помогают избежать свободного «болтания» рук, это, в свою очередь, является вспомогательными движениями, чтобы набирать скорость бега.

Техника бега на длинные и на короткие расстояния отличается. На коротких дистанциях спортсмен быстро стартует, быстро набирает скорость и бежит по всей длине дистанции во всю силу. На длинных дистанциях появляется тактика бега, так как необходимо равномерно распределить свои силы. Если он возьмет быстрый старт и будет развивать до максимума свою скорость, то уже через несколько сотен метров усталость возьмет свое и остальные пару километров он бежать уже не сможет. Поэтому требуется равномерно распределить свои силы и развивать максимальную скорость в конце дистанции.

Видео техники бега

Уроки бега предусматривают в первую очередь разминку. Дискомфорт в суставах и болезненные ощущения в мышечных тканях – это результат отсутствия хорошей разминки. Во время бега в движении находятся все мышцы и опорно-двигательный аппарат, поэтому не лишним будет перед пробежкой сделать упражнения на растяжку. Хорошая разминка позволит насладиться пробежкой, и после нее останется лишь приятное утомление, болевые ощущения исчезнут. Правильный бег – это также правильное дыхание, от которого зависит многое. Дыхание должно быть равномерным, так как беспорядочное дыхание приводит к отдышке, а это в свою очередь утомляет организм, так как не хватает кислорода. Спортивный бег много внимания уделяет тренировке правильного дыхания – отчасти оно влияет на результат. Один цикл бега (толчок правой и левой ногой – 2 шага) – один вдох, второй цикл – выдох, это самый оптимальный способ правильного дыхание. Такой вариант дает возможность необходимому количеству кислорода попасть в дыхательные пути.

Для начинающих очень важно помнить, что не стоит приступать к тренировкам на больших скоростях, особенно если вам трудно и вы пытаетесь себя пересилить. Лучше начать с ходьбы, затем чередовать ходьбу и пробежки, затем медленно бегать без ходьбы. Спортивный бег можно применять тогда, когда организм полностью адаптировался к нагрузкам и может быстро восстанавливаться после пробежки.

Об этом можно говорить очень много, так как положительные стороны бега существенно перевешивают отрицательные. Польза бега изначально в том, что он продлевает жизнь – это доказано многочисленными научными исследованиями. Будете ли вы бегать в спортзале или на свежем воздухе – решать вам, так как спортивная польза будет одинаковой. Но все таки, лучше бегать на улице, так смена пейзажей и кислород более позитивно влияют на вашу психику, чем монотонный спортзал.

Пробежки положительно влияют на тонус мышц всего организма – работают не только ноги, но и напрягается пресс, руки и шея в движении, улучшает кровообращение, тренирует работу сердца, нервную систему, укрепляет иммунитет. А также, что немаловажно для жителей больших городов, бег является отличным средством для снятия стресса.

boxmir.com

Легкие пробежки так же важны, как и крепкий сон

Неважно, есть ли у вас тренировочный план подготовки к марафону или вы просто любите пробежки для здоровья, вы должны знать, что дни легкого бега заслуживают не меньшего внимания, чем тяжелые тренинги и интервалы.

Легкий бег — это та часть восстановления между основными тренировками, которая постоянно игнорируется. Это происходит из-за неправильного мнения о его бесполезности по сравнению, например, с интервальными тренировками или с темповыми. Поэтому он рассматривается в основном как вид разминки и заминки. Кроме того, достаточно сложно бежать медленно, когда уже давно можешь бежать быстро и долго.

Однако включение легких дней в режим подготовки в перспективе заметно увеличивает показатели. Это тот случай, когда меньше будет означать лучше.

Почему это важно

Это лучший способ увеличить аэробный потенциал и укрепить сердечно-сосудистую систему, что является основой для скорости и выносливости. Но еще дело в том, что легкая нагрузка ускоряет процесс восстановления.

Если грамотно составить тренировочный план, то дни отдыха можно почти полностью убрать даже для начинающего бегуна, заменив их на бег в самом низком темпе. Организм будет восстанавливаться быстрее, а общая подготовка будет расти. Это так же означает, что риск травм снижается.

Что значит легкий бег

Для каждого темп, конечно, будет свой, но главное, чтобы он не выходил за рамки разговорного. Максимальным можно считать ваш соревновательный темп для 5K + 1 минута. Но многие спортивные физиологи считают, что это слишком быстро, поэтому рекомендуют просто умножать темп на два. То есть бежать в два раза медленней.

Мы же рекомендуем оставить дома GPS, да и вообще всю привычную беговую электронику и посвятить время исключительно наслаждению бегом. Очевидно, что не стоит для лайтовых тренировок выбирать тяжелые трэйловые трассы, но и так же лучше избегать привычных участков со спринт-сегментами, если они есть у вас на Strava и входят в обязательный маршрут.

Вообще, единственное слово, которое должно характеризовать пробежки для восстановления — легкость.

runiron.com

Как начать бегать по утрам

Любая физическая нагрузка на организм – в умеренных количествах и при правильном применении – полезна для здоровья и нормальной работы всех органов. Бег занимает особое место в списке спортивных мероприятий.

Независимо от того, какая цель стоит перед началом пробежек – общее укрепление здоровья или похудение, важно знать, как делать это правильно и какую пользу организму это принесет.

Польза бега для организма

Уникальность бега как вида физической нагрузки состоит в том, что при нем задействуются практически все человеческие мышцы. При этом они не переутомляются – нагрузка идет мягкая и щадящая.

Основные положительные эффекты от занятий бегом:

1. Во время бега улучшается кровообращение, органы насыщаются кислородом и тренируется сердечно-сосудистая система
    
2. Вместе с потом, который выделяется при пробежках, из организма выводится множество токсических веществ
    
3. Физические нагрузки способствуют выделению гормона счастья. Это влияет на повышение настроения, помогает бороться с депрессией и снимает стресс
    
4. Когда пробежки проходят на открытом воздухе, это закаляет и укрепляет организм, а также повышает иммунитет.
    
5. Бег, как и занятия другими видами спорта – отличный способ самоконтроля, укрепления силы воли и личных организационных качеств

Этот список включает только самые основные преимущества бега, на самом деле их значительно больше. Но этого достаточно, чтобы понять, насколько полезно бегать, особенно если делать это регулярно.

В зависимости от скорости и расстояний можно разделить бег на несколько видов:

1. Легкий бег. Этот вид больше похож на быструю ходьбу и подходит для новичков или очень полных людей. Нагрузка на организм и затрачиваемые усилия при легком беге минимальные.
    
2. Бег трусцой. Самый популярный вид, который также подходит для новичков. Темп бега умеренный, шаги не очень широкие. Идеальный вариант для пробежек на свежем воздухе – в парках, на улицах и набережных. Но важно не переусердствовать, так как в этом случае нагрузка на сердечно-сосудистую систему повышенная.
    
3. Бег с препятствиями – в основном используется в профессиональном спорте. В качестве препятствий могут выступать перекладины или ямы с водой. Требует хорошей физподготовки.
    
4. Челночный – это бег на короткие дистанции, от одной точки к другой. Задание усложняется тем, что с точки на точку нужно переносить определенный предмет.
    
5. Интервальный бег. В этом случае чередуется несколько разных скоростей – от ходьбы на месте до спринтерского бега. Довольно сложная техника, которой хорошо владеют профессионалы. Наиболее эффективна для похудения.
    



6. Марафон – вид спорта, при котором используются забеги на очень длинные дистанции.
    
7. Спринтерский бег – отличается очень высокой скоростью и короткими расстояниями. Задание бегуна – пробежать как можно быстрее. Хорошо сжигает калории, но использовать нужно осторожно – при наличии дополнительных нагрузок может привести к травмам и ушибам.

Среди непрофессионалов чаще всего используется легкий бег и бег трусцой.

Возможные проблемы начинающих бегать по утрам

Многие откладывают планируемые пробежки – на завтра, на понедельник, на следующий месяц, придумывая каждый раз новые отговорки. Для того чтобы избежать этой проблемы, нужно сразу правильно подготовить и настроить себя. Решение этих проблем — вот с чего следует начать. Их можно разделить на два вида:

1) Внешние (организационные). К ним можно отнести:

1. Выбор места для пробежек – далеко не в каждом городе есть специальные места для пробежек. Поэтому стоит поискать парки или стадионы с хорошими дорожками и заранее продумать маршрут.
    
2. Одежда и обувь – для того, чтобы тренировки проходили успешно, стоит позаботиться о хорошем внешнем виде. Новый спортивный костюм и красивые кроссовки станут дополнительным стимулом для пробежек. Важно – одежда и обувь должна быть еще и удобной, а также изготовленной из качественных материалов.
    
3. Время для пробежек. Не каждый сможет с утра перед работой терять лишний час сна, чтобы выйти на пробежку.
   

   Если совсем не получается рано вставать, лучше подобрать другой режим – днем или по вечерам.

2) Внутренние (психологические). Они включают:

1. Боязнь показаться смешным – чаще всего это касается полных людей, которые комплексуют из-за своего веса. В этом случае можно поискать партнера для бега с той же проблемой – пробежки в компании всегда даются легче и проходят веселее.
    
2. Боязнь неудачи. Чаще всего это происходит, когда человек уже ранее пробовал бегать, и попытка завершилась провалом. Нужно настроить себя, что теперь все получится, ведь для пробежек будет разработан и продуман специальный график.
    
3. Слабая мотивация. Важно понимать, для чего нужны пробежки и какие проблемы они могут решить – укрепить здоровье, избавиться от лишних килограмм и т.п. Без постановки цели, скорее всего, занятия прекратятся после второй или третьей пробежки. Возможно, на первых порах, вам придется просто заставить себя бегать по утрам.
   

   Главное в этом — это положительный настрой и понимание важности бега и общей физической нагрузки для организма.

Противопоказания для бега

В некоторых случаях бег может не только принести пользу, но и навредить. Противопоказаниями к пробежкам являются:

• Повышенное давление
• Наличие хронических болезней и их обострение
• Возраст (от 40 лет и старше)
• Простудные и вирусные заболевания
• Чрезмерная полнота (более 15 кг выше нормы)

Наличие этих противопоказаний не означает, что бег запрещен. Просто нужно подходить к тренировкам серьезно – начинать с малых дистанций и короткого времени. Например, в последнем случае – при большой полноте, стоит скинуть немного лишнего веса при помощи ходьбы и других нагрузок, а после начинать бегать.

Но при некоторых сложных заболеваниях занятия бегом все-таки запрещены:

• При врожденном пороке сердца
• При некоторых формах сахарного диабета
• В течение нескольких месяцев после инфаркта и инсульта
• В случае серьезных проблем со зрением
• При больших межпозвонковых грыжах

Дальнейшие рекомендации относительно тренировок и режимов бега должны быть согласованы с врачом. Окончательное решение о том, можно бегать или нет, должен принимать именно он.

Сколько времени надо бегать по утрам — выбор режима тренировок и уровня нагрузок

Главная ошибка всех начинающих бегать – слишком большие темпы и нагрузки на начальных этапах тренировок. Поэтому в начале занятий стоит выбирать самый легкий темп (лучше даже ходьбу) и отводить на тренировку не более 5-10 минут. После тренировка усложняется – каждую неделю может увеличиваться расстояние и прибавляться несколько минут занятий.

Лучше всего бегать 3-4 раза в неделю. Продолжительность зависит от цели – для похудения время тренировок должно составлять не менее 30-40 минут, в остальных случаях достаточно 20-30 минут.

Перед началом тренировки лучше провести разминку. Она поможет настроить организм на дальнейшие занятия, разогреет мышцы и предотвратит травмы суставов. В случае с похудением это особенно важно – первые полчаса тренировок организм сжигает запасы сахара в крови, а не накопившийся жир. Поэтому лучше всего эти 30 минут посвятить разминке, а после уже начинать бегать.

Общие выводы и рекомендации

Как и любые физнагрузки, бег может приносить пользу только при условии правильных тренировок и умеренных нагрузках.

Поэтому на начальном этапе (с нуля) важно заставить себя начать бегать правильно и мотивировать для этого.

Общие советы для успешных пробежек:

• Начинать с малого и не перегружать организм
• Делать разминку
• Использовать для тренировок удобную и комфортную одежду и обувь
• Выбрать подходящее место и время для бега
• Обращать внимание на наличие противопоказаний

При выполнении этих рекомендаций занятия бегом принесут только пользу и удовольствие.

Смотрите видео «Как правильно бегать. Техника безопасности»

Понравилась статья?
Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.

zozhlife.ru

Виды бега, их особенности. Бег для похудения

Какие существуют виды бега для похудения или поддержания фигуры? Ни для кого не секрет, что бег — это источник крепкого здоровья, стройной фигуры и превосходное средство для похудения. Помочь человеку справиться с лишним весом может практически любой вид спорта. Бег — это идеальный выбор, а именно аэробный. Он помогает сжигать максимальное количество калорий и перестраивать организм для последующего ускорения в организме обменных процессов.

Особенностями аэробного бега являются отсутствие необходимости придерживаться большой скорости, низкая начальная нагрузка и относительно простая техника исполнения.

Гарантирует ли бег похудение?

Этот вид нагрузки признан самым лучшим средством для поддержания фигуры или ее восстановления. Стоит отметить, что множество видов спорта включают в себя бег, за исключением некоторых (водное поло, синхронное плавание, бильярд и т.д.). Разберем основные достоинства, которыми обладают все виды бегов:

• Активно работает более 20 групп мышц.
• Кровоток усиливается почти в 3-4 раза.
• При беге организм потребляет в 4 раза больше кислорода.
• Тело подвергается заметному нагреванию, что способствует выведению шлаков и токсинов.
• Ускоряются обменные процессы в организме.
• «Бонусные» калории продолжают сжигаться после бега и даже во сне.

Именно поэтому бег хорошо помогает сбросить лишний вес. Следует не забывать о пробежках и не лениться — это основное условие достижения желаемого результата. Не существует людей, которые бегают каждый день, и при этом имеют лишний вес. Проводились сотни исследований влияния бега, в сотнях различных университетов и академий, и все доказали, что бег оказывает только положительное действие на организм. Похудеть с помощью диет реально, но, перестав придерживаться ее, можно легко набрать потерянный вес. А если худеть, используя различные виды бега, то можно гарантированно сохранить желанную фигуру на долгие годы.

Виды бега

1. Аэробный бег. Как было упомянуто выше, является самым эффективным для похудения. Колоссальное количество калорий сжигаются благодаря полному расщеплению их с помощью кислорода.
2. Анаэробный бег. Темп данного вида физической нагрузки существенно превышает возможное устойчивое состояние, что способствует образованию кислородного «долга» (анаэробный гликолиз). Это объясняет нехватку воздуха бегуну, которая возникает при неполном энергетическом обмене, проходящем без участия кислорода. Такой бег способствует развитию мышц ног, делает их намного сильнее. Стоит отметить, что при ожирении хотя бы 2-ой степени даже 1 минута пробежки способна превратить аэробный бег в анаэробный.
3. Легкий бег трусцой. Медленный вид аэробного бега, отличающийся своей короткой фазой полета ног. Создается впечатление, что бегун просто тянет ноги по земле. Нога в колене практически не сгибается, а стопа остается расслабленной при приземлении. Трусца — идеальный выбор бега для похудения!

Были перечислены далеко не все виды бега. Их существует великое множество, но эти являются ключевыми. Успехов в спорте!

fb.ru