Какие упражнения надо делать чтобы похудеть в тренажерном зале – Упражнения для похудения в тренажерном зале для женщин и мужчин

Как похудеть в тренажерном зале: принципы и упражнения

Большинство людей, которые приходят в зал для тренировок, не добиваются существенных результатов в снижении веса. Они просто не знают, как похудеть в спортзале. Так происходит из-за того, что человек действует по устоявшейся схеме — приходит в тренажерный зал и занимается и при этом не особо задумывается о правильном построении режима тренировок, питания и отдыха. Поэтому, через некоторое время, если нет заметного эффекта, он оставляет занятия, не добившись стройной и подтянутой фигуры. В этой статье мы дадим советы, как быстро похудеть в зале, поможем откорректировать рацион питания для быстрого и безопасного похудения во время занятий.

Главные принципы тренировки в зале для похудения

Как похудеть в спортзале? В тренажерном зале можно похудеть, если знать три главных момента:

• как грамотно составить режим тренировок;
• как наладить рацион питания;
• как максимально эффективно и правильно восстанавливать мышцы.

Чем быстрее растут наши мышцы, тем эффективнее сжигаются жировые клетки. Тем, кто не знает, как похудеть в зале, следует помнить, что не надо недооценивать эффективность упражнений со штангой или гантелями, на тренажерах. Ведь в тренажерном зале можно похудеть максимально быстро, если работать над всеми группами мышц.

При разработке плана занятий надо учитывать, что каждая мышца после интенсивных физических упражнений восстанавливается не раньше, чем через неделю. Поэтому получается, что нагружать каждую конкретную мышечную группу надо не чаще одного раза в неделю.

И если вы задумываетесь над тем, как похудеть в тренажерном зале, то знайте, что наиболее эффективными в плане снижения веса будут ежедневные занятия, c двумя отдыхами в неделю.

Далее определитесь, какие мышцы, и в какой конкретно день вы будете прорабатывать. Лучше всего, если большую мышечную группу вы будете прорабатывать в один день с более маленькой, к примеру, предплечье, грудь, икры и спина. Итак, все тело разбиваете на отдельные мышечные группы и на каждый день тренировки выделяете мышцы, которые будете прорабатывать — в день должно получиться не больше трех мышечных групп.

Для каждой мышцы подбираем наиболее эффективное упражнение, при этом обязательно учитываем, что в состав каждой мышечной группы входит несколько отделов. К примеру, грудная клетка имеет нижний, средний и верхний отдел. Для каждого отдела подбираем одно упражнение, которое поможет его максимально проработать.

Каждое упражнение выполнить в два подхода. Отдыхать между подходами надо от трех до пяти минут, не больше и не меньше. Общее время занятий должно составлять от сорока минут до одного часа. Для сгорания жировых клеток надо постоянно увеличивать нагрузку, то есть на каждом занятии вес на гантелях или тренажерах должен увеличиваться (хоть совсем понемногу, но увеличиваться).

Как похудеть в тренажерном зале: корректировка питания

Порой люди, которые не знают, как похудеть в зале, идут на крайности — выполняют различные упражнения, но при этом едят очень редко и очень мало. Но такой способ абсолютно не работает, поскольку наш организм устроен очень рационально — если долго не кушать, то после приема пищи организм сразу же откладывает ее в жир.

Чтобы эффективно сбрасывать вес, надо есть ту пищу, к которой человек привык, однако значительно уменьшить размер порций. В рационе должно быть много белковой пищи и мало продуктов, содержащих жиры и углеводы. Достаточное количество белка содержится в яйцах, рыбе, молочных продуктах, орехах, однако обязательно стоит учитывать содержание жира в продуктах. Белковая пища должна составлять примерно половину рациона, а остальную половину — овощи, каши, фрукты и полезные углеводы.

Вода — немаловажный фактор при сжигании жира. Очень мало людей обращают внимание на то, какое количество жидкости они употребляют в течение всего дня. Ежесуточное потребление воды должно быть около трех литров для мужчин и около двух с половиной литров для женщин. Однако не стоит пить сверх нормы, иначе из организма вместе с водой вымоются витамины и минералы.

Как быстро похудеть в зале?

Не рассчитывайте на мгновенное снижение веса с первых занятий, чтобы вы не ушли из тренажерного зала еще до того, когда эффект от тренировок будет заметен. Организм человека достаточно длительно перестраивается — клетки постепенно очищаются от шлаков и токсинов, которые накапливались годами или даже десятилетиями. Скорость метаболизма напрямую зависит от объема мышечной массы.

Не надо думать о том, как похудеть в зале. Просто надо выполнять рекомендации тренера, регулярно посещать тренажерный зал и получать максимальное удовольствие от тренировок. Для того чтобы результаты усилий стали заметными не только для вас, но и для окружающих, в планы занятий можно включить и аэробные занятия (катание на роликах, на велосипеде, плавание, пробежки). Такие тренировки помогут закрепить результат, полученный при силовых тренировках.

Для похудения надо правильно дышать, а в этом может помочь опытный тренер. Кислород насытит мышечную ткань энергией, поэтому желательно проводить занятия для похудения в зале, который регулярно проветривается. Лучше не думать о том, как похудеть в зале, а тщательно соблюдать режим тренировок, и тогда каждую неделю вы будете сбрасывать до килограмма лишнего веса.

100diet.net

Как тренироваться в тренажерном зале, чтобы похудеть?

Проблема избыточного веса, увы, одна из самых распространенных в наши дни! Сидячий образ жизни, автомобили, компьютеры – все это негативно сказывается на нашем здоровье и самочувствии. Но опускать руки не стоит! Если вы хотите знать, как тренироваться в тренажерном зале, чтобы похудеть, то должны быть морально готовыми к длительным и регулярным физическим занятиям. Трудиться в зале следует минимум 3 и максимум 5 раз в неделю по 120-180 минут, не забывая при этом соблюдать водный баланс, диету, а также нюансы восстановления…

Индивидуальный подход.

Если вы имеете возможность нанять персонального тренера, то вам будет гораздо проще. Специалист подберет программу тренировок, которая будет зависеть от ваших физиологических параметров (роста, веса, индекса массы тела), покажет и расскажет, какие упражнения нужно делать и почему. Порекомендует схему питания и отдыха. Подобную программу можно составить и самостоятельно на базе рекомендаций нашего сайта. Необходимо помнить: ни на кого ориентироваться нельзя, ведь организм каждого человека уникален.

Используйте комплексный подход. Каждая тренировка должна состоять из 3 этапов: аэробная нагрузка, силовая нагрузка и расслабление.

Аэробные нагрузки.

Похудеть в тренажерном зале в первую очередь помогают занятия в кардиозоне, в которой установлены эллиптические тренажеры, беговые дорожки, велотренажеры. Сжигание подкожного жира начинается примерно после 20-25 минуты тренировки, а висцерального – еще позже, поэтому не стоит ставить рекорды в скорости бега. Лишний вес вы набирали не один месяц или год, сбросить за короткое время его не получится. Привыкните к мысли, что вы не спринтер, а марафонец.

Специалисты рекомендуют начинать тренировку в тренажерном зале, чтобы похудеть, с беговой дорожки. Установите минимальную скорость, например, 4 километра в час. Угол наклона полотна на дорожке при этом должен быть нулевой. Начинайте ходить не спеша, пока не почувствуете тепло в теле. Пусть первая кардионагрузка будет легкой, со временем вы нарастите темп. На втором занятии можно попробовать ходить 4,5-5 километров в час. Следите за пульсом (обычно на тренажерах имеются встроенные индикаторы частоты сердечных сокращений) и дыханием. Дыхание должно быть ровным и глубоким. Пульс не должен быть выше 65-70 процентов от вашего спокойного состояния – это так называемся «фитнес-зона». То есть, если в состоянии покоя ваш пульс 75 ударов в минуту, то при аэробной нагрузке он должен быть максимум 125. Такие тренировки повышают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему, снимают стресс, а главное – позволяют обрести желаемый вес.

Когда привыкнете к беговой дорожке, попробуйте и другие виды кардиотренажеров. По понедельникам, например, можно ходить быстрым шагом по дорожке, по средам крутить педали на велотренажере, а по пятницам имитировать лыжный бег на эллипсе.

Силовая нагрузка.

Многие считают, что упражнения на тренажерах рекомендуются лишь тем, кто хочет похвастаться рельефными мышцами. Это большое заблуждение. При снижении веса силовые нагрузки необходимы, так как они позволят тонизировать мышечную ткань, сделают вас более выносливыми, не дадут коже обвиснуть. Поэтому готовьтесь тренироваться не только в кардиозоне Вашего фитнес-центра. Силовые тренажеры нам тоже понадобятся.

Осмотрите тренажеры в зале, узнайте предназначение каждого из них. Не старайтесь за одну тренировку обойти их все. Например, два раза в неделю посвящайте занятие только мышцам ног и ягодиц, другие две тренировки — мышцам пресса, рук, спины.

Не стремитесь ставить большой вес. В начале тренировок достаточно будет 13-18 килограммов (для женщин), 18-25 килограммов (для мужчин) и 2-3 подходов. Затем количество подходов увеличьте до 5-7, а вес – максимум на 10 килограммов. Силовых тренировок не должно быть больше трех в неделю, иначе вы «забьете» мышцы, за что поплатитесь крепатурой (длительной мышечной болью) и полной потерей желания заниматься дальше. Давно доказано, что тренироваться лучше чаще, но по чуть-чуть, чем редко, но до изнеможения.

Расслабление.

Заминка — завершающая, но очень важная часть тренировки. Идеальным вариантом является стрейчинг – растяжка. Если в вашем тренажерном зале не проводятся групповые занятия, попросите тренера показать вам комплекс упражнений. Выполняйте их каждый раз после силовых нагрузок. Во время растяжки ваш пульс приходит в норму, тело «успокаивается», увеличивается приток к крови к мышцам, что помогает им расслабиться и запустить процесс восстановления. Правильная растяжка прекрасно снимает боль, если вы вдруг перезанимались на тренажерах и чувствуете дискомфорт.

Кроме стрейчинга прекрасным вариантом расслабления является плавание. 40-45 минут в бассейне – это сложная и полноценная тренировка сама по себе. Новичкам специалисты рекомендуют начинать с четверти часа, каждую неделю увеличивая продолжительность плавания на 5 минут.

Если есть возможность, посетите после тренажерного зала сауну. Парилка – прекрасный отдых для натруженных мышц. Заходов должно быть несколько (минимум 2 и максимум 5) по 5-10 минут каждый. После каждого захода принимайте теплый душ, а через пару месяцев постоянных тренировок струи воды можно сделать и похолоднее.

Соблюдая все вышеизложенные правила, и регулярно занимаясь собой, Вы неизбежно начнете скидывать лишнее. Мы Вам это гарантируем! Ну, что ж, до встречи в фитнес-центре!

• < Назад
• Вперёд >

www.fitness-bodybuilding.ru

Какие упражнения надо делать, чтобы похудеть?

Если вы действительно страдаете проблемой лишнего веса или появилась острая необходимость надеть платье на два размера меньше, следует знать, какие упражнения надо делать, чтобы похудеть.

Для женщин стройные ноги и подтянутый живот гораздо важней, чем для мужчин, которые делают упор на развитие мускулатуры, силы и выносливости. Девушки, не хотят набирать лишние килограммы, и каждый сантиметр на животе или в ляшках воспринимается, как настоящая трагедия.

Занятия могут быть направлены на все тело сразу или локальные участки – руки, ноги, брюшную стенку, грудь, спину. Упражняться можно дома или в тренажерном зале, утром или вечером.

Чтобы быстро стать стройной и подтянутой, следует разработать индивидуальный комплекс упражнений, ориентированный конкретно на ваши проблемные зоны и особенности организма.

Общие правила тренинга

Чтобы похудеть в домашних условиях или в зале, нужно систематически тренироваться и правильно чередовать физические нагрузки с отдыхом, а также придерживаться простых рекомендаций и советов, которые сделают тренировки максимально эффективным и результативным:

• занимайтесь всегда под ритмичную музыку;
• тренируйтесь только в хорошем настроении;
• подберите удобный для себя темп выполнения упражнений;
• выберите удобную спортивную одежду и обувь;
• купите минимальный набор спортивного инвентаря – скакалку, гимнастический коврик, фитбол, гантели;
• соблюдайте питьевой режим;
• придерживайтесь принципов правильного питания;
• перед тренировкой выполняйте разминку, а в конце занятий потяните все мышцы и разомните суставы.

Заниматься лучше всего через день. Это даст организму возможность восстановиться. Тренировка должна длиться не менее 40-60 минут. Но не изнуряйте себя, нагрузка должна быть умеренной. Увеличивайте интенсивность тренинга постепенно, по мере того, как организм адаптируется нагрузке.

Программа занятий

Похудеть за 7 дней на 10 кг очень сложно, но самое главное, что надо понимать, такое резкое уменьшение веса негативно скажется на здоровье. Кроме того, чем быстрее уходит вес, тем легче ему будет вернуться.

За неделю без вреда для организма можно похудеть на 1-3 кг. Это очень хороший результат, который поможет уменьшить бедра и диаметр попы на 2-3 см.

Чтобы за неделю похудели ляшки и уменьшился живот, необходимо выполнять следующие упражнения:

• Приседания. Классическое базовое упражнение, укрепляющее бедра, колени и попу. Оно легко выполняется, справиться с задачей сможет даже ребенок. Для выполнения станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед перед собой. Приседать надо не слишком глубоко. Достигнув положения, когда бедра параллельны полу, остановитесь на 10 секунд, затем еще чуть-чуть присядьте и снова зафиксируйте позицию. Плавно вернитесь в вертикальное положение.

• Вращение ногами. Лягте на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Ноги прямые и сложены вместе. Оторвите их от пола на 30-40 см и разверните вправо, зафиксируйте на 10 секунд. Не возвращая их в горизонтальное положение, разверните ноги влево, и также удерживайте в течение 10 секунд, продолжаем вращения то в одну, то в другую сторону.

• Упражнения с фитболом. Лягте на мяч так, чтобы шея и лопатки оказались на нем, ноги согнуты в коленях под прямым углом к туловищу, руки вытянуты перед собой. Необходимо их медленно опускать, каждые 15 сантиметров делайте остановку на 5-7 секунд. Можно усложнить занятие, взяв в руки легкие гантели.

• Выпады. Поставьте ноги так, чтобы одна была впереди другой на 50 см. В руки возьмите гантели и опустите вдоль корпуса тела. Приседайте, пока до пола не останется 15 см, фиксируем позицию на 5 секунд, затем проседаем еще на 10 см и тоже застываем на 5 секунд. Возвращаемся в исходное положение.

• Планка. Это упражнение тренирует абсолютно все мышцы. Лягте на гимнастический коврик животом вниз. Затем сделайте упор ногами на носки, а руками на предплечья. Важно вытянуться в одну сплошную напряженную линию и удерживать такую позицию, как можно, дольше.

Пит Секуа – тренер из Америки провел исследования и доказал, что похудеть можно, не изнуряя себя часами в тренажерке. Надо делать представленные упражнения всего по 1,5 минуты каждое, и результат не заставит себя ждать.

Так же смотрите видео:

Уже через неделю вы станете себя лучше чувствовать, заметите, что стали подтянутей и бодрей. Еще через 7 дней эффект от тренировок заметят окружающие. Если продолжать тренинг далее, тело станет как с картинки или обложки журнала.

Что еще поможет сбросить лишний вес

Одних физических упражнений для быстрого похудения недостаточно. Для достижения заветных форм надо комплексно подходить к проблеме. Спорт – это основа, но важно понимать, что также потребуются вспомогательные меры, а именно:

• Соблюдайте диету. Делайте упор на белковую пищу и сложные углеводы, клетчатку. Жиры и простые углеводы (сладости) нужно сократить до минимума.
• Делайте ежедневную зарядку. Утренние упражнения положительно сказываются на всем организме, помогают запустить метаболизм, «разбудить» внутренние органы и процессы.
• Прыгайте на скакалке и бегайте. Кардионагрузка очень важна для выполнения более сложных упражнений, направленных на придание мышцам упругости. Она повышает выносливость и позволяет сжечь лишние калории.
• Практикуйте массаж и обертывания. Расслабляющие и косметические процедуры также помогают улучшить кровообращение и лимфоток, подтянуть кожу, сделать ее упругой и эластичной.
• Принимайте контрастный душ. Перепады температур положительно влияют на сосуды, капилляры и мышечные волокна, тонизируя их.

Чтобы похудеть, и самое главное, закрепить результат, сохранить его надолго, нужно пересмотреть принципы жизни. Необходимо стать более подвижным и активным, больше гулять на свежем воздухе, найти энергозатратное хобби, например, плавание или теннис.

Очень важен позитивный настрой и хорошие мысли. Верьте в себя, тренируйтесь и у вас обязательно все получится!

fitnessi.ru