Как бегать длинные дистанции – Как бегать на длинные дистанции

Как быстро научиться бегать – советы профессионалов

Сразу после рождения человек не имеет врожденной способности к спорту. Плавать и бегать он учится по мере взросления. Но далеко не все взрослые похвастаются такими умениями и навыками. Если интересуетесь, как быстро научиться бегать на короткие и длинные дистанции, это похвально.

Если хотите добиться успехов на беговой дорожке, запаситесь терпением, старайтесь и тренируйтесь. Достигнуть цели не могут разве что люди, которым бегать противопоказано по причине травмы или плохого самочувствия.

При сомнениях о пользе бега для организма проконсультируйтесь у врача. Проведя осмотр, он разрешит бегать или предложит заняться другими физическими нагрузками.

В статье я расскажу, как правильно бегать, чтобы не навредило здоровью и приведу советы профессионалов.

к содержанию ↑

План действий для начинающих

Уделю немного внимания упражнениям, с помощью которых вы повысите выносливость и освоите технику быстрого бега.

• Если вы новичок в этом вопросе, не пытайтесь сразу же максимально нагружать организм. Каждую тренировку начинайте с пробежки.
• Неподготовленному человеку под силу пробежать 1-2 км. Преодолев такую дистанцию, в следующий раз увеличьте пробежку на 10%. Перед бегом обязательно разогревайте организм с помощью упражнений.
• Беговые тренировки проводите в правильных местах. Подходит лесополоса или парк, но никак не спортивный зал. Профессионалы рекомендуют бегать по пересеченной местности, отказавшись от асфальтированных дорожек.
• Не менее важен выбор времени. Люди индивидуальны. Руководствоваться общепринятыми советами не рекомендую. Если поздно ложитесь спать, не вставайте рано и не издевайтесь над организмом. Бегайте в удобное время. Ешьте за несколько часов до пробежки.
• Во время бега сохраняйте ровное дыхание. Интенсивные пробежки на начальном этапе непривычны, поэтому бегайте медленно, сохраняя ровное и спокойное дыхание. На первых порах рекомендую бегать через день, чтобы организм восстанавливался. Отмечайте результаты в дневнике, чтобы отслеживать прогресс.
• Внимание уделите выбору обуви и одежды. Для летнего сезона подойдет тандем из кроссовок и спортивного костюма. В холодное время года используйте термобелье и теплую спортивную куртку. Купите в специализированном магазинчике. Помимо спортивной одежды, купите рюкзак для бутылки с водой.
• Стремясь к результату, не бегайте с друзьями, так как коллективные тренировки отвлекают от цели. Если заниматься бегом в одиночестве скучно, приобретите плеер и тренируйтесь под звуки музыки.

Придерживаясь этих правил, со временем увидите, что пробежки – интересное занятие, позволяющее наслаждаться красотой пейзажей и дышать свежим воздухом.

Профессиональные видео советы

к содержанию ↑

Упражнения тренировки толчковой силы ног

Если стремитесь достичь результата, постоянно тренируйтесь. Если делаете ставку на короткие дистанции, качайте ноги. В больших расстояниях главную роль играет выносливость организма. Первым делом рассмотрю упражнения, помогающие тренировать толчковую силу ног.

1. Запрыгивайте на скамейку двумя ногами. Выполнять упражнение советую быстро, стараясь не задерживаться на земле или скамье. Со временем упражнение усложните, прыгая со сменой ног.
2. Неплохие результаты показывают прыжки с дополнительным весом. Медленно присядьте и резко выпрыгните, максимально оттолкнувшись. В качестве отягощения используйте гантели.
3. Увеличить толчковую силу ног помогает бег с захлестыванием голени. Помимо основной цели, упражнение способствует выработке техники бега. В процессе выполнения следите, чтобы колени поднимались на уровень груди.
4. Последнее упражнение ориентировано на руки. Контролируйте, чтобы во время пробежки работали только плечи. Тренироваться лучше перед зеркалом, имитируя движения плечами во время скоростного бега. Не сжимайте руки в кулак.

Если поставили цель освоить бег на длинные дистанции, помимо сильных ног потребуется выносливость. Новички ошибаются, пытаясь в начале длинной дистанции развить максимальную скорость. В итоге заканчивается все быстрой усталостью и преждевременным сходом с трассы.

Перед началом продолжительных забегов потренируйтесь, совершая пешие походы. Ни в коем случае не увеличивайте длину шага. Во время тренировки придерживайтесь естественного показателя.

Качество техники бега определяется осанкой. Если не перестанете сутулиться, результата достичь не суждено. Правильная осанка поможет преодолевать большие расстояния без затрат энергии.

• Тренировать выносливость можно с помощью бега по местности, характеризующейся небольшим подъемом. Продолжительность пробежки – 20 минут.
• Первое упражнение чередуйте с пробежками по ровной местности. Если планируете тренироваться в течение часа, на каждое из упражнений выделите по полчаса.

Освоить технику правильного бега может каждый. Не забывайте о позитивном психологическом настрое.

к содержанию ↑

Как научиться бегать на длинные дистанции

Бег на длинную дистанцию – популярная легкоатлетическая дисциплина. Его практикую люди, которые ведут здоровый образ жизни и поддерживают форму.

Продолжительность длинных дистанций составляет 5-20 км. Для преодоления такого расстояния необходимо в совершенстве владеть техникой бега, правильно дышать и быть выносливым.

к содержанию ↑

7 советов для правильного бега на длинные дистанции

1. Освойте технику бега, которая предусматривает правильную постановку ног и рациональные отталкивания от земли. В процессе бега стопу на дорожку ставьте передней частью, делая опору на внешнюю сторону. Затем стопа должна постепенно и плавно перекатываться на остальную поверхность. Если опираться на пятку, эффективность бега снизится.
2. Во время толчка конечность держите практически полностью выпрямленной, голову ровно, направляя взор вперед. Тело удерживайте в вертикальном положении с небольшим наклоном вперед.
3. Во время бега правильно держите корпус, энергично и равномерно двигайте руками. Сильно не сгибайте руки в локтях. Отводя руки назад, локти должны устремляться во внешние стороны. Когда руки движутся вперед, кисть слегка поворачивайте внутрь. Работая руками подобным образом, увеличите частоту шагов.
4. Правильно дышите. В идеале частота шагов должна согласовываться с ритмом дыхания, иначе на заключительном этапе не сохраните дыхание равномерным. При продолжительном беге дышать марафонцы рекомендуют часто, чтобы наполнить легкие кислородом. Предпочтение отдавайте брюшному дыханию.
5. Вне зависимости от ситуации темп бега должен соответствовать функциональным возможностям и подготовке. Появления признаков переутомления – сигнал снизить скорость, перейти на энергичную ходьбу или бег трусцой. После нормализации состояния, слегка прибавьте ходу, отслеживая частоту сокращения сердца.
6. Чтобы достичь результата, уделяйте внимание тренировке общей и специальной выносливости. Постоянные тренировки, предусматривающие чередование равнинных участков пути с подъемами – идеальный вариант.
7. Используйте упражнения, тренирующие плечи, спину и ноги. Разносторонняя подготовка – решение для людей, стремящихся к результатам в области бега на большие дистанции.

Правильные видео инструкции

Залог результата – самодисциплина, выносливость и техника бега. Обладая хорошим психологическим настроем и превосходной спортивной подготовкой, легко достигните цели.

к содержанию ↑

Как научиться бегать на короткие дистанции

Нравится пьянящее удовольствие, обеспечиваемое бегом на короткие дистанции, но не можете похвастаться успехами в этой области? Желаете стать лучше и быстрее? С помощью следующих советов вы в кратчайшие сроки выведите способности на новый уровень.

• Перед тренировкой разогрейтесь. Пробежите круг трусцой, а второй обычным бегом. Сразу не бегите спринт. К такому забегу советую подготовиться.
• Потянитесь. Во время упражнения растяните все мышцы. В беге активно участвует все тело, и только подготовка помогает организму работать как часы.
• Бег босиком. Упражнение, помогающее стать быстрее. На первых порах такой бег покажется непривычным, однако именно он позволит понять, как правильно бежать.
• Делайте больше шагов. Новички считают, что большое расстояние между шагами – ключ к успеху. Это заблуждение. Если правильно рассчитаете расстояние, станете быстрее. Такой подход защитит от травм.
• Бегайте с небольшим наклоном вперед. Даже если угол наклона в пределах двух градусов, вы продемонстрируете великолепный спринт. Никогда не наклоняйтесь назад. Новички перед финишем оглядываются, чтобы увидеть, где преследователь. Это неправильно. Смещение центра тяжести снижает скорость.
• Используйте руки. Если руками двигать правильно, они помогут ускориться. Синхронная работа рук и ног поможет парить над беговой дорожкой словно перышко.
• Во время спринта не замедляйтесь. При появлении первых признаков снижения скорости сосредоточьтесь и заставьте себя удерживать темп. Нередко причиной замедления считается слишком быстрый старт. Начиная забег медленнее, закончите быстрее.
• При спринте правильно дышите. Дыхание должно гармонировать с шириной шагов. При появлении первых симптомов усталости, ускорьте дыхание. В результате мышцы получат больше кислорода. Вдыхайте носом, а выдыхайте ртом.
• Носите секундомер или часы. Замеряйте, сколько потребуется времени на преодоление короткой дистанции. Фиксируя результаты, сможете отслеживать прогресс.

Видео советы по подготовке к спринту

В заключение расскажу о питании и жидкости, так как от этого зависит результат.

к содержанию ↑

Правильное питание для бега

Профессиональные спринтеры и марафонцы выбирают диетическую пищу. Перед пробежкой за несколько часов обязательно перекусите здоровой пищей.

Внимание уделите продуктам, содержащим много углеводов. Такая еда ключевая, поскольку расщепление углеводов сопровождается высвобождением энергии, придающей силу бегуну. Картошка, макароны, хлеб – основа рациона.

Людям, занимающимся спринтом, требуется больше калорий, нежели особам, ведущим менее активный образ жизни. Каждое утро завтракайте, особенно если предстоит забег. Употребляйте мясо, курятину, крупы, а не только хот-доги с беляшами.

Постоянно пейте. Во время бега организм потеет и сжигает калории. Без обильного питья даже небольшой забег не выдержите. Если тренировки проходят на солнышке, количество выпиваемой жидкости удвойте.

к содержанию ↑

Бег по утрам – польза и вред

Поговорим об утреннем беге, чья польза для организма у многих вызывает сомнения. Считается, что утренняя пробежка для только что проснувшегося организма выступает стрессом и несет вред. Здоровый организм тесно взаимосвязан с утренним бегом.

Утренняя пробежка способствует исчезновению бессонницы, укрепляет нервную систему, улучшает настроение. Диетологи рекомендуют женщинам чаще бегать по утрам, так как такие тренировки сжигают излишние калории, способствуют похудению и делают тело упругим.

Утренний бег помогает очистить легкие, так как во время пробежки человек вдыхает много воздуха. Полезны тренировки и для детей, так как помогают исправить осанку.

Бегать утром полезно. Некоторые тренируются вечером, но это время суток подходит не всем в силу отсутствия желания заниматься спортом после трудового дня. Утром воздух чище и народа на улице меньше. Даже кратковременная утренняя пробежка улучшает состояние и помогает победить депрессию.

Заниматься утренними пробежками могут только волевые люди. Тяжелая первая тренировка. Если она завершится успешно, дальнейшие занятия станут полезной и приятной привычкой. Утренний бег – регулярное занятие. Если его освоите, бегайте по утрам 30 минут три раза в неделю. В будущем продолжительность тренировки увеличьте вдвое.

Перед первой тренировкой побывайте у кардиолога и терапевта. Люди, страдающие диабетом или ожирением, должны неуклонно следовать рекомендациям доктора, иначе появятся негативные последствия.

Перед тренировкой разогревайте мышцы. Разминка – полезное занятие, способное предотвратить появление травм. Бегать лучше по грунтовой дороге, поскольку асфальт опасен для суставов. После пробежки обязательно потяните ноги, выпейте стаканчик молока или воды, примите душ. Это ускорит восстановление организма.

 Загрузка …

Соблюдая эти рекомендации, в ближайшее время достигните результата, улучшите здоровье и подтяните фигуру.

Оцените статью: Загрузка…

 

Предыдущие статьи из категории «Туризм и отдых»

4damki.ru

техника бега на длинные дистанции

Желаете улучшить технику бега? Что ж, вы находитесь в правильном месте. Мы подготовили подробную инструкцию, как правильно бегать: техника бега на длинные дистанции.

Вы рождены для бега

Бег – это та самая деятельность, ради которой был создан человек. Действительно, как считают последователи теории эволюции и знатоки бега, процесс бега является одним из наиболее естественных движений для тела человека.

Кроме того, некоторые учёные утверждают, что, в первую очередь, бег делает нас людьми. Всё, что нужно сделать для бега, – надеть кроссовки и побежать.

Тем не менее, большинство из нас не обладает хорошей техникой бега.

Большинство бегунов-любителей имеют плохую технику. Действительно, о хорошей технике бега говорят редко.

Чаще всего они игнорируют (или просто недооценивают) важность правильной техники для эффективности тренировок и предупреждения травм. Это большая ошибка.

Почему правильная техника так необходима?

Первым делом стоит выяснить, почему всё же нужно беспокоиться о технике бега?

Правильный бег является основой эффективной и безопасной тренировки.

Правильные телодвижения сотворят чудеса со скоростью, эффективностью бега и предупредят травмирование. Напротив, используя неправильную технику, вы уменьшаете свою скорость и в десятки раз увеличиваете риск получения травмы.

Для предупреждения переутомления и повышения эффективности тренировок нужно изучить всё, что касается правильной техники бега, включая осанку, постановку стоп, положение головы, дыхание и прочее. Это и есть главные особенности бега, на которые следует обратить пристальное внимание, если вы желаете улучшить свою технику, а также насладиться иными положительными результатами, которые появятся вместе с этим.

С первого взгляда покажется, что особенностей техники бега слишком много, чтобы уследить за ними во время тренировки.

Но не волнуйтесь. Со временем у вас получится. В действительности улучшить технику бега намного проще, чем кажется.

Вот, почему нам необходимо принять во внимание несколько полезных советов о том, как начать бегать профессионально.

Волнительно? Ну что ж, начнём…

Как правильно бегать: техника бега на длинные дистанции

Прямая осанка

Поддерживать правильную осанку, то есть находиться в вертикальном положении без напряжения верхней части тела, необходимо как во время ходьбы, стоя или сидя, так и в процессе бега.

Правильная осанка как во время бега, так и вне его снижает напряжение верхней части тела, что предотвращает утомление мышц, боли в спине и общую болезненность в теле. Это также помогает удерживать позвоночник в правильном положении, улучшать постановку стоп и повышать эффективность тренировок.

Хорошая осанка начинается с правильного наклона тела. Далее представлены 3 главных условия для поддержания правильной осанки

Чтобы удерживать позвоночник прямым, а плечи и спину расслабленными, необходим лёгкий наклон тела вперёд.

Удерживайте торс прямым, избегайте слишком сильного выпячивания груди и попы.

Сосредоточьтесь на развитии мышц кора – группы глубоких мышц, обеспечивавших стабилизацию позвоночника, сила которых является основой для хорошей осанки и эффективного бега.

Чтобы понять, какая осанка является правильной, встаньте рядом со стеной. Крепко прижмите попу к стене, вдохните, позвоночник держите ровным, а спину прямо. Это и есть осанка, с которой вам необходимо бегать.

Для большего эффекта можно представить, что через ваше тело проходит идеальная вертикальная линия.

Также создайте привычку проверять правильность осанки через каждые 10-15 минут, чтобы убедиться, что всё в порядке и тело находится в нужном положении.

Бег с наклоном, обусловленный силами гравитации

Поймите: существует большая разница между наклоном, обусловленным силами гравитации, и просто наклоном вперёд в области талии. Это не одно и тоже.

Повисшее или слишком наклонённое вперёд тело является распространённой ошибкой бегунов, которые пытаются овладеть техникой бега с наклоном.

Но если так делать, можно получить только лишь переутомление поясницы.

И всё-таки, как правильно бегать? Техника бега на длинные дистанции, – какой она должна быть? Как можно научиться бегать с наклоном, не совершая такой большой ошибки?

Это довольно просто. Всё, что нужно делать, это создать небольшой наклон вперёд, примерно в 2-3 градуса, при котором наклоняется всё тело начиная со стоп, а не только область талии. Научившись этому, вы будете использовать силу притяжения себе на пользу.

Что бы вы ни делали, вы не должны наклоняться вперёд или назад слишком сильно. Это ошибка, а вы делать ошибок не хотите. Также не сгибайтесь назад или вперёд только в области поясницы, потому что это лишь создаёт дополнительное напряжение на ваши бёдра.

Хорошим примером правильного наклона могут служить скандинавские спортсмены по прыжкам на лыжах с трамплина.

Голова

Положение головы имеет огромное влияние на вашу осанку, которая, как мы уже узнали, может влиять на эффективность бега.

Держите голову прямо в одну линию с плечами, то есть так, чтобы подбородок находился параллельно земле. Следите, чтобы голова не раскачивалась из стороны в сторону или вверх-вниз.

Пусть ваш взор ведёт вас вперёд. Глаза должны смотреть на землю в 4-6 метрах впереди, рассматривая горизонт.

Не стоит постоянно смотреть себе под ноги, потому что это может привести к чувству усталости в шее и плечах, особенно в заключительной части бега. Не выпячивайте подбородок.

Плечи

Правильное движение плеч является залогом правильного движения рук.

Расслабьте и опустите плечи, удерживайте их на одной линии с тазом. Сутулость плеч приведёт к напряжению в них и затруднит дыхание. Всё это сделает тренировку неэффективной.

Руки

Положение рук во время бега настолько же важно, как и движение ног. Конечно, во время бега работают преимущественно нижние конечности, но не забывайте про свои руки. Они не должны оставаться без присмотра.

Правильная позиция рук поможет удержать баланс, увеличить скорость, в принципе улучшит координацию и ритм бега. И это всё очень хорошо.

Поэтому обратите особое внимание на эти моменты. Держите руки по бокам. Убедитесь, что руки и ноги двигаются в одном ритме.

Удерживайте локти согнутыми примерно под прямым углом немного в стороне от тела, расслабленно двигая всей рукой, начиная от плеча.

Кроме того, руки должны двигаться одновременно с ногами.

И последнее, движение рук должно быть вперёд-назад, а не поперёк тела. Это также позволит вашим плечам и шее оставаться расслабленными.

Кисти рук

С помощью кистей можно контролировать напряжение во всей верхней части тела. Зажатость в этой области вызывает напряжение в спине и плечах во время бега.

Кулак должен быть разжат, большие пальцы слегка касаются остальных пальцев, сама рука в форме чаши, словно вы держите хрупкую бабочку или яйцо, которые вы не хотите ни повредить, ни разбить.

Следите за тем, чтобы кисти не двигались поперёк тела. Предплечья могут немного двигаться в такт с телом. Но кисти не должны пересекать центральную линию тела.

Взмахивайте кистями не вперёд, а назад. Представьте, что пытаетесь ударить кого-то позади, а не толкнуть кого-то спереди.

Колени

Постоянно поддерживайте небольшой изгиб в коленях на протяжении всего кругового движения ноги.

Держите колено ведущей ноги немного согнутым и расслабленным во время соприкосновения с землёй, а также немного впереди от центра тяжести. Этот же небольшой изгиб в коленях поможет поглотить энергию от приземления.

Постановка стопы при беге: 3 основных способа

Под постановкой стоп имеется в виду то, каким образом стопа соприкасается с землёй и в каком месте. Постановка стоп – это автограф бегуна. Это также и след от стопы, оставляемый при каждом шаге.

Постановка стоп имеет огромное влияние на равновесие, осанку, а также энергию, которая передаётся по всему телу.

Согласно современной теории, правильная постановка стоп предупреждает травмы, получаемые при беге, особенно это касается травм колен.

Существует 3 основных способа постановки стоп: нейтральное положение, пронация и супинация. Рассуждения на тему того, какое положение является лучшим, в мире бега обычно вызывают жаркие споры, точно так же, как и обсуждение того, какой подход является наиболее эффективным и менее травмоопасным: приземление на всю стопу или приземление на пятку.

Некоторые исследования показывают, что постановка ноги на пятку ведёт к травмам колена и бреда, в то время как постановка на носок чаще приводит к подошвенному апоневрозу и травмам ахиллова сухожилия. Но существуют и опровергающие эти гипотезы факты. К примеру, многие марафонцы мирового класса приземляются именно на заднюю часть стопы.

Так как стопа соприкасается с землёй примерно 500 раз за 1 километр, было бы неплохо, если бы современное научное сообщество могло предложить однозначный ответ на вопрос о том, какая постановка стопы наиболее эффективна и наименее травмоопасна. Но на сегодняшний день такого ответа нет.

Бег на носок или на пятку?

Но что же порекомендовать начинающему бегуну?

Далее будет собственное мнение. Считаем, что необходимо приземляться именно на носок для эффективного и безопасного бега, особенно во время бега в быстром темпе.

Можем и ошибаться. Но, исходя из наблюдений (совершенно ненаучных и абсолютно субъективных), именно такая постановка стопы наиболее приемлема для бегунов.

О том, как это осуществить

Следует прицелиться перед приземлением так, будто вы приземляетесь на середину стопы, но впереди центра тяжести. Стопа должна приземлиться немного дальше центра тяжести, и при этом должна быть направлена строго вперёд.

Думайте о лёгких и быстрых шагах

Приземляйтесь настолько легко, насколько это возможно, минимизируя время контакта с землёй. Не следует издавать никаких громких звуков при приземлении.

Приземлитесь на середину стопы, затем быстро прокатитесь на ней вперёд до пальцев, удерживая их по направлению движения.

Найдите то, что лучше всего работает

Но более всего советуем вам не мешать ногам делать свою работу. Не вмешивайтесь, не чините то, что не сломано.

Бег должен быть естественным и плавным. Именно поэтому вам не нужно насиловать свою физиологию и биомеханику тела, чтобы сделать желаемое реальностью.

В данном случае именно вам нужно постараться найти то, что лучшего всего работает на собственном теле. Если вы уже нашли это, то вы молодец. Продолжайте в том же духе.

Если вам понравилась статья «Как правильно бегать: техника бега на длинные дистанции», уверены, что вам понравится и другая «Техника правильного бега на длинные дистанции: 4 универсальных правила».

interesportal.ru

Как увеличить скорость бега на длинные дистанции

Как правильно бегать – секреты правильных техник — Длинные дистанции

Как правильно бегать длинные дистанции

Для некоторых людей пробежать марафон или хотя бы полумарафон кажется невыполнимой задачей. Впрочем, немало и тех, кто с ужасом думает о пробежке длиной даже в 5-10 км, а кому-то не под силу пробежать без остановок и пару километров.

Однако возможности человека если не безграничны, то уж точно намного шире, чем думают многие люди, привыкшие к комфортному образу жизни, сидячей работе и минимуму физической активности. К примеру, ультрамарафонец Дин Карназес в возрасте 43 лет пробежал 560 км — не останавливаясь, и проведя без сна более трех суток.

Не обязательно пытаться побить его рекорд, но примером таких людей можно и нужно вдохновляться.

Внимание!

Бег на длинные дистанции поможет вам повысить выносливость, что полезно не только на беговой дорожке, но и в повседневной жизни. Поговорим о том, как правильно бегать не длинные дистанции, чтобы получать от тренировок максимум пользы, и избегать травм.

Бегайте медленно

Кто сказал, что обязательно нужно бегать быстро? Если обычно вы пробегаете один километр, например, за пять минут, попробуйте пробежать его за шесть-семь минут. Увеличивайте продолжительность тренировок и дистанции, которые вы пробегаете.

Выберите дистанцию, которую вы хотите пробежать без остановок — например, пятнадцать километров, полумарафон или полную марафонскую дистанцию, и бегайте медленно, пока не добьетесь своей цели.

После этого начинайте увеличивать скорость, с которой вы пробегаете нужную дистанцию.

Если вы не привыкли бегать на длинные дистанции, попытка быстро пробежать хотя бы 10-15 км приведет либо к травме, либо закончится тем, что у вас просто кончатся силы уже на середине дистанции.

Это естественно — организм нужно приучать к нагрузкам постепенно.

Ритм бега

У профессиональных бегунов на длинные дистанции ритм бега составляет не менее 180 шагов в минуту — это приблизительно на 30 шагов больше, чем делают начинающие бегуны. Короткие, быстрые шаги означают, что ступни меньше и легче соприкасаются с землей, а значит, вероятность получения травм значительно уменьшается.

180 шагов в минуту — это три шага в секунду: пробуйте бегать с такой скоростью, глядя на секундомер, и считая шаги.

Сначала это нужно делать на тренажере в спортзале или на стадионе: смотреть на секундомер, бегая по дорогам города, крайне небезопасно.

Важно!

Кроме этого, поначалу бегать в таком ритме будет крайне неудобно, и вы будете постоянно перестраиваться на более привычный ритм, но выработка привычки — это лишь вопрос времени.

Бегайте на скорость

Это нужно не только спринтерам, но и тем, кто бегает на длинные дистанции. Бег на скорость помогает разнообразить тренировки и оценить возможности своего тела.

1-3 раза в неделю бегайте 500-800 метров с максимальной для вас скоростью.

После короткой дистанции можно пробежать несколько километров трусцой или со своей средней скоростью — в зависимости от того, насколько вы устанете после спринта.

Повышайте выносливость

Бег на длинные дистанции предполагает обязательное развитие выносливости. Как правильно бегать на выносливость? Прежде всего, нужно перестать бояться очень интенсивных нагрузок.

Настоящая тренировка на выносливость начинается, когда тело переходит из относительно комфортного режима работы в режим, в котором задействуется значительно больше ресурсов, чем обычно: организм начинает тратить больше кислорода и калорий, частота сердечных сокращений значительно увеличивается, и так далее. На этом этапе многие люди прекращают тренировку: они стремятся избежать возникающего дискомфорта. Но для тех, кто хочет развивать выносливость, на данном этапе все только начинается: бегуны на длинные дистанции должны научиться преодолевать усталость, и постепенно увеличивать расстояние, которой они могут пробегать, не испытывая сильной усталости.

Для бегунов есть два основных вида тренировок на выносливость: увеличение длительности пробежки, и увеличение дистанции.

Первый вариант: если обычно вы пробегаете пять километров со скоростью один километр за пять минут, попробуйте раз в неделю пробегать восемь километров (или больше) с той же скоростью.

Второй вариант: выбрать дистанцию, которая на несколько километров превышает вашу обычную дистанцию, и пробежать ее с любой скоростью, но обязательно без остановок.

Совет!

Такие тренировки нужно устраивать приблизительно один раз в неделю; если делать это чаще, организм не успеет полностью восстановиться.

Как правильно питаться когда бегаешь

Если перед забегами на короткие дистанции есть не обязательно, но перед длительными пробежками организм обязательно нужно снабдить углеводами и белками в соотношении 3:1.

Избегайте жира и клетчатки — они увеличивают вероятность появления проблем с желудком, которые совершенно некстати во время забега длинную дистанцию. Сколько именно можно съесть, зависит от того, сколько времени осталось до пробежки.

Например, если до старта еще два часа, можете съесть пару ломтиков булки с арахисовым маслом и порцию фруктов. Если у вас есть всего час, ограничьтесь стаканом апельсинового сока с небольшим количеством протеинового порошка.

Если же вы стартуете через несколько минут, можно съесть пригоршню фиников. Содержащаяся в них глюкоза быстро попадет в кровоток, и организм начнет преобразовывать ее в энергию уже через пятнадцать минут.

Во время пробежки, совершенно очевидно, необходима вода. Считается, что за час бега человеку нужно выпивать три-четыре чашки воды, но точное количество необходимой жидкости зависит от дистанции, на которую вы бежите, от скорости, температуры и влажности воздуха.

Есть во время бега нужно лишь тем, кто бежит больше одного часа, а также при менее продолжительном, но очень интенсивном беге (это может быть как быстрый бег, так и бег в гору).

Чтобы запасы гликогена не истощились, старайтесь употреблять по 30-60 г углеводов в час; точное количество зависит, опять же, от конкретной ситуации, а также, разумеется, от массы тела бегуна. Не забывайте и о необходимости восстанавливать баланс электролитов — они содержатся в спортивных напитках, энергетических гелях, а также различных фруктах.

Внимание!

В течение первых тридцати минут после завершения дистанции необходимо съесть порцию еды, в которой содержатся углеводы и белки в соотношении 4:1 или 5:1.

Можно употреблять в пищу даже те углеводы, от которых обычно рекомендуется воздерживаться — например, белый рис, белые макароны и даже конфеты и шоколадные батончики.

Такая еда не только восполняет запасы энергии, но и служит вознаграждением за ваши старания.

Силовые упражнения и растяжка очень важны для бегунов на длинные дистанции. Посвящайте силовым упражнением по 20-30 минут дважды в неделю, а упражнения на растяжку следует делать до и после каждой тренировки, приблизительно по пять минут.

Источник: http://www.beautynet.ru/fitness/4323/page-3.html

Как повысить скорость бега на средних и длинных дистанциях

Источник: scfoton.ruВ этой статье будет иди речь о том, как повысить среднюю, ее еще называют крейсерской, скорость на средних и длинных дистанций.Выполняйте тренировки с запасом скорости
Это значит, что часть тренировок должна быть построена так, что темп бега на них должен быть выше темпа, с которым вы собираетесь бежать свою дистанцию.

Возьмем в пример 1000 метров. Если вам необходимо преодолеть эту дистанцию за 3 минуты, то бегать на тренировках надо со скоростью 2 минут 50 секунд. Но не весь километр, а его отрезки.

А именно, необходимо выполнять интервальную работу на отрезках по 200-400-600 метров, со скоростью, большей, чем вы собираетесь бежать 1 км на зачете или соревнованиях.

Тоже касается и других дистанций.

Например, сделайте на тренировке 10 раз по 200 метров с отдыхом 2-3 минуты или 200 метров легким бегом. И каждые 200 метров пробегайте со скоростью, большей, чем средняя скорость километра, с которой вы планируете этот километр бежать.

Например. Если вы хотите показать на километре 3 минуты 20 секунд, значит каждые 200 метров по ходу дистанции надо пробегать за 40 секунд. Следовательно, на тренировке, когда вы бегаете отрезки, между которыми есть отдых, бегайте каждые 200 по 37-38 секунд.

Тоже касается и других дистанций. Если вы готовитесь бежать 10 км, и хотите пробежать быстрее 40 минут, тогда делайте интервальные работы по 1 км со скоростью 3 м 50 секунд на километр. Между отрезками отдых 2- минуты или легким бегом 200-400 метров.

Таким образом, вы будете приучать организм к более высокой скорости. И когда побежите дистанцию с меньшей скоростью, преодолевать ее будет легче, так как у вашего организма имеется запас скорости.

Тренируйте выносливость
Если вам предстоит бежать 3 км, то чтобы организм выдержал бег на такое расстояние, ему нужен запас выносливости. То есть вам необходимо бегать кроссы по 6-10 км. За счет этого ваш организм будет готов бежать 10 или 12 минут, потому что он привык к бегу на большие расстояния.

Это правило относится и к более длинным отрезкам. Но несколько по-иному его надо применять.

Например, если вам необходимо показать хороший результат в беге на полумарафоне или марафоне, то само собой вы не сможете регулярно бегать по 40-50 км безостановочно, чтобы иметь запас выносливости.

Это компенсируется двумя тренировками в день или ежедневными тренировками. То есть, например вы утром сделали тренировки на отрезках и пробежали, скажем, 10 раз по 1000 метров. Вечером сделайте кросс 10 км в медленном темпе.

За счет этого суммарный беговой объем уже будет за 20 км.

Профессиональные марафонцы набегают в месяц по 1000 км, как раз применяя закон запаса выносливости. Любителю такой объем не под силу. Поэтому нужна регулярность.

Чтобы организм не до конца восстанавливался после предыдущей работы, и уже получал новую нагрузку. Повторюсь, не до конца, это не  значит, что совсем не восстанавливался.

Если вы будете бегать из последних сил, то сделаете только хуже своему организму и будущему результату. Переутомление никому пользы не приносит.

Источник: http://mir-la.com/10569-kak-povysit-skorost-bega-na-srednih-i-dlinnyh-distanciyah.html

Техника бега на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции является популярной спортивной дисциплиной. Но именно такой бег чаще всего практикуют те, кто просто хочет бегать для себя, чтобы вести активный образ жизни. Техника бега на длинные дистанции подразумевает преодоление расстояний в 3 тысячи, 5 тысяч и даже 10 тысяч метров.

Бывает, что спортсмены практикуют часовой бег, то есть преодолевают максимально возможное расстояние за 60 минут. Но для превосходных результатов на длинных дистанциях одного желания недостаточно, необходимо уметь рассчитывать на всю дистанцию собственные силы, а также вырабатывать правильную технику бега.

Как научиться правильной технике бега

Тренировки должны быть регулярными. При этом важно стремиться выполнить все составляющие правильной техники бега. Итак, необходимо:

1. Правильно ставить ноги и отталкиваться от дорожки. Причем постановка ступни во время бега на длинные дистанции отличается от той, которая применяется при оздоровительном беге. Во время бега на длинные дистанции стопу на грунт следует ставить сначала на переднюю часть ступни и на ее внешнюю сторону, только затем плавно перекатывая стопу на всю поверхность. Если же ставить стопу на пятку, то эффективность бега снижается, поскольку от дорожки стопа будет отталкиваться не так сильно. Правильная постановка стопы позволяет также сохранить желаемый темп бега. Толчковая нога во время отталкивания от грунта должна также быть выпрямленной. Смотреть под ноги при этом нельзя – голову следует держать ровно, направляя взгляд только вперед.
2. Правильно держать корпус и двигать руками. Тактика бега на длинную дистанцию включает также энергичную работу руками. Только тогда можно правильно ставить стопы на внешнюю часть. Спортсмены употребляют также такой термин, как высокая работа рук – при беге на длинные дистанции это важно. Считается, что в локтевом суставе угол сгибания рук должен быть небольшим. При движении руки назад локоть должен устремляться назад и на внешнюю сторону. А при движении вперед следует поворачивать кисть вовнутрь, стремиться двигаться к середине туловища. Высокая работа рук важна потому, что позволяет увеличить частоту шагов, что, существенно влияет на скорость движения. Кстати, наклон тела вперед должен быть практически незначительным, можно даже сказать, что тело нужно держать вертикально. Ведь вся эффективность достигается за счет работы ног.

Как научиться правильно дышать при беге на длинные дистанции

Правильная постановка ног, рук и туловища – это неотъемлемые условия, которые подразумевает техника бега на длинные дистанции. Но важно также и правильно дышать. В противном случае, добиться высокой эффективности бега будет невозможно.

Спортсмен должен ориентироваться на то, что ритм дыхания должен согласоваться с частотой шагов. Такая тактика бега на длинную дистанцию исключает на последних кругах нехватку кислорода – дыхание все время будет ровным. То есть бегун сможет совершить и финишный рывок.

Еще одно отличие от оздоровительного бега: там рекомендуется дышать медленно и глубоко. Но при беге на длинные дистанции дыхание должно быть как раз частым. Это позволит эффективно снабжать кислородом клетки организма.

Техника дыхания при этом может быть смешанной: дышать не только легкими, но и ставить на первое место брюшное дыхание. Это будет способствовать улучшению кровообращения. Следовательно, до самого финиша бегун будет в тонусе.

Важно развивать выносливость

Остается добавить, что для достижения великолепных результатов в беге на длинные дистанции необходимо упорно тренироваться. Малозначительных деталей здесь нет: безукоризненная техника бега на длинные дистанции, развитие выносливости, скорости, самодисциплины – все влияет на результат.

Потому спортсменам рекомендуют не только бегать, но также и всесторонне развивать организм – выполнять силовые упражнения, направленные на развитие групп мышц, участвующих в беге, учиться правильно рассчитывать собственные силы, вырабатывать стойкость и стремление к победе. Превосходная спортивная подготовка и непоколебимый психологический настрой становятся решающими, когда проходят соревнования в беге на длинные дистанции.

Источник: http://begayou.ru/texnika-bega-na-dlinnye-distancii/

Особенности техники бега на длинные дистанции

Правильная техника бега сделает ваши движения более эффективными и экономичными, что позволит показывать более высокие результаты и снизить риск появления травм.

Существует много теорий о правильной технике бега, однако для каждого отдельного бегуна она будет носить индивидуальный характер, так как зависит от строения тела, физических кондиций, дистанции и поверхности.

Хорошая беговая техника заключается не только в правильной постановке стопы и поддержании осанки. Также очень важно учитывать, как вы дышите и даже о чем думаете во время бега!

Важно!

Если вы ответите хотя бы на один из нижеперечисленных вопросов утвердительно, то вам стоит пересмотреть свою технику бега и принять меры по ее исправлению:

1. Сталкивались ли вы с болями в суставах (чаще всего в коленях и лодыжках), особенно при беге по твердым поверхностям, таким как асфальт, бетон и т.д.?
2. Случаются ли у вас боли в нижней части спины после бега?
3. Болят ли у вас плечи во время бега?
4. Ваше дыхание хаотичное и аритмичное во время бега?
5. Бывают ли у вас резкие боли в боку?

Правильную технику бега в основном формируют три фактора: физиологический, дыхание и психологический.

Физиологический фактор

Этот фактор условно можно разделить на три составляющие:

• Постановка ног
• Осанка
• Каденс

Многие бегуны часто испытывают острую боль в пятках, пальцах ног и икрах во время/после бега по твердым поверхностям. Чаще всего это связано с неправильной постановкой ног.

Как видно на схеме, красный бегун “натыкается” на переднюю ногу. Благодаря достаточному запасу энергии он продолжит движение, однако этой ноге придется совершить обратное движение. Кроме того, удар пятки о поверхность может стать причиной болей в коленном, голеностопном и тазобедренном суставах и привести к дальнейшему ухудшению их состояния.

Передняя нога синего бегуна приземляется прямо под его центром тяжести. Его движение вперед будет беспрепятственным, сила инерции будет толкать его вперед, не встречая никакого сопротивления, как в первом случае. Более того, он приземляется на среднюю часть стопы, что позволяет значительно снизить вероятность повреждения суставов при беге по твердой поверхности.

Изменение постановки стопы с пятки на середину приведет к смещению нагрузки на икроножные мышцы, поэтому совершайте переход постепенно, чтобы уменьшить риск возникновения травмы.

Еще одним важным моментом является поддержание осанки в правильном положении.

Красный бегун имеет слаборазвитые мышцы кора, что приводит к искривлению позвоночника и нестабильному движению тазобедренного сустава. Синий бегун выносит свои бедра вперед и удерживает таз на одном уровне. Сила удара стопы об поверхность эффективно распределяется на его бедра, таз, позвоночник, шею и голову.

Как видно из картинки, голова, позвоночник и бедра синей фигуры образовывают одну линию с точкой контакта ноги с поверхностью. Именно поэтому рекомендуется бегать с высоко поднятой головой, а взгляд должен быть направлен на линию горизонта, тело при этом слегка тянется вперед.

Совет!

Руки должны двигаться в соответствии с ритмом вашего бега и быть расслабленны и согнуты в локтях под углом примерно 90 градусов.

Для того чтобы эффективно двигаться вперед, ваши ноги должны выступать в роли природных пружин. Этого можно достичь за счет правильного выноса бедер.

Также следует стараться поддерживать высокий каденс. Он должен составлять 170-180 шагов в минуту. Кроме того, более энергоэффективным является короткий шаг. Длинный шаг создает дополнительную нагрузку на колени и суставы.

Как правило, люди, которые делают большие шаги на начальном этапе гонки, когда они возбуждены и полны сил, затем переходят на более комфортный и менее энергозатратный маленький шаг. Начинающим бегунам РЕКОМЕНДУЕТСЯ регулярно проверять свой каденс, чтобы приучить себя к правильному количеству шагов.

Для бега на длинные расстояния очень важно, чтобы вы постоянно бежали в комфортном для себя темпе.

Дыхание

Очень часто многие бегуны сосредотачиваются лишь на повышении силы ног и развитии выносливости, игнорируя такой важный момент, как работа легких при беге.

Дышите животом. Для того чтобы ваш организм получил больше кислорода, следует использовать брюшное (диафрагмальное) дыхание. К тому же, ваши плечи двигаются при дыхании грудью, это может привести к их утомлению во время тренировок бега на длинные расстояния.

Старайтесь делать глубокие вдохи, так как это обеспечивает легкие гораздо большим количеством кислорода во время бега, чем короткие неглубокие.

Дышите ритмично. Очень важно, чтобы во время бега вы дышали равномерно. Вы должны производить вдох и выдох с постоянной скоростью. Нерегулярное и неритмичное дыхание снижает поступление кислорода в организм, и вы будете уставать гораздо быстрее.

Психологический фактор

Психическое состояние во время бега является крайне важным фактором. Одна из главных особенностей длительного бега состоим в том, что он занимает достаточно много времени, и надо оставаться сконцентрированным и мотивированным на протяжении всего это периода.

Исследования установили, что элитные бегуны постоянно сосредоточенны во время тренировки на таких вещах, как техника, темп, а также на собственных ощущениях .

Внимание!

Однако многие любителей во время бега посещают абсолютно посторонние мысли: работа, решение семейных проблем и т.д. Это может значительно снизить эффективность тренировки.

Для того чтобы оставаться постоянно сконцентрированными во время пробежки, попробуйте применить следующие советы:

• бегайте в компании с более опытными и сильными бегунами;
• каждый раз, когда вы бегаете по знакомому маршруту, отмечайте его определенными метками (это могут быть особенности ландшафта или местности) с привязкой ко времени, это позволит вам оставаться более собранным.

Источник: https://traingain.org/article/1891-osobennosti-tehniki-bega-na-dlinnye-distantcii

Как бегать быстрее? Правильное дыхание при беге: советы тренера :

С помощью ежедневных беговых тренировок можно сделать организм более здоровым, сильным. Вы зарядитесь энергией и будете бодрым в течение всего дня. Кроме того, бег способствует избавлению от лишних килограммов. Совершая пробежки, можно не задумываться о темпе. Главное, чтобы выполнение тренировочного комплекса было регулярным.

Оздоровительные пробежки

В том случае, если атлет не начнет ставить перед собой спортивные цели и не будет выполнять специальных тренировок, с помощью которых можно ответить на вопрос о том, как бегать быстрее, его пробежки можно будет отнести к простым занятиям по физкультуре. Другими словами, тренировочный комплекс необходим в большей степени для получения удовольствия и оздоровления своего организма.

Очень важна большая скорость

В спортивном беге действуют совершенно другие правила. В нем все более сложно, так как необходимо победить. В том случае, когда спортсмен тренируется на определенной дистанции с целью выступлений на серьезных соревнованиях, пробежки можно отнести к спорту с более высокими достижениями. И именно в такой ситуации появляется вопрос о том, как бегать быстрее.

Бегуны должны обладать хорошими скоростными качествами и выносливостью. Под спринтерами требуется понимать тех атлетов, которые преодолевают короткие дистанции. И для этого им необходима скорость.

Подобное качество спортсменами развивается на протяжении нескольких лет.

Чтобы ответить на вопрос о том, как бегать быстрее, они прибегают к помощи специальных планов, методик, разработка которых ведется для каждого атлета индивидуально.

Эффект может быть получен от бега по пересеченной местности

Если вы желаете разобраться в том, как бегать быстрее, то следует понимать, что на современном этапе есть некоторые доступные варианты данного вида спорта. Среди них можно выделить пробежку по пересеченной местности. В такой ситуации бегать надо будет со спусками и подъемами. Все это поможет развить достаточно высокие скоростные качества и повысить выносливость.

https://www.youtube.com/watch?v=BnBel5UM_q8

Во время пробежек по пересеченной местности будут задействоваться абсолютно все мышцы ног. Кроме того, тренировка будет более эффективной, так как потребуется забегать на горы, а после спускаться с них. Некоторые атлеты посещают специальные сборы, на которых могут тренироваться в течение нескольких недель. Такие съезды проводятся именно в горах.

Связаны подобные сборы с необходимостью увеличения нагрузок на тренировках за короткий период времени. В связи с тем, что занятия проводятся при использовании всех возможностей организма, уровень тренированности атлета заметно повышается.

Что надо учитывать, выполняя тренировки? Бег должен происходить с учетом нагрузок на организм. Следует избегать излишней напряженности. В противном случае может быть получена травма.

Какой техникой надо руководствоваться

Выполняя тренировочный комплекс, необходимо соблюдать специальные техники. Надо более подробно их рассмотреть.

1. Во время бега по горам большая нагрузка ложится на плечевой пояс. Поэтому его надо пытаться расслабить максимальным образом.
2. Руки следует располагать как можно ниже.
3. Шаги не должны быть длинными и медленными. Только в такой ситуации появится возможность преодолевать подъемы как можно легче.
4. Спина должна быть прямой все время.
5. Бедра стоит пытаться выносить вперед.
6. Во время подъемов не надо отклоняться назад, так как будет уменьшаться темп бега.
7. Взгляд должен быть направлен вперед.

Еще одна методика

Что еще включает в себя программа тренировок? Бег может быть попеременным. Это также поможет увеличить скорость.

Занятия надо формировать по принципу серий, в каждой из которых стоит выполнять пробежки на различные дистанции.

Начинать требуется с той скорости, которая максимально возможна, постепенно переходя сначала на трусцу, а потом на ходьбу. В такую методику входят разные виды бега – переменный, повторно-переменный, интервальный, темповой.

Бег сопровождается постоянными нагрузками

Во время выполнения тренировочной программы организм атлета должен быть готов к постоянным нагрузкам. Все эти занятия являются интересными и разнообразными.

Однако затрачивается огромное количество сил во время их выполнений. Суть тяжелых тренировок заключается в том, чтобы сердце было нагружено в максимальном объеме.

Соответственно, будет происходить развитие сердечно-сосудистой системы.

О каких рекомендациях не надо забывать

Скорее всего, бег, легкая атлетика никогда не выйдут из моды. В любое время суток можно встретить людей, которые совершают пробежки. Подобная разновидность спортивного мероприятия позволяет оставаться бодрым и поддерживать свою фигуру в хорошем состоянии. Однако надо знать некоторые основные правила, с помощью которых можно увеличить скорость.

1. Надо развивать силу ног. Специально для этого есть упражнения для бега. Речь идет о приседаниях и прыжках. Также можно посещать тренажерные залы и бассейны.
2. Увеличивайте гибкость. Если растяжка будет прекрасной, то и пробежки станут приносить больше пользы. В увеличении эластичности могут помочь постоянные занятия йогой. Кроме того, разминка необходима перед выполнением тренировочного комплекса. С помощью нее можно разогреть мышцы.
3. Надо пытаться как можно больше бегать не только на короткие дистанции, но и на длинные. Пробежки могут производиться с замером времени. Бегать также можно в компании более профессиональных спортсменов.
4. Стоит выполнять пробежки по такому маршруту, где много лестниц, барьеров, подъемов и т. д.
5. Надо постоянно совершенствовать технику низкого старта.

Необходимо дышать правильно

Важно помнить о том, что при беге дыхание должно быть правильным. Опытные атлеты на старте обычно проделывают гипервентиляцию легких. Другими словами, они в течение одной минуты стараются дышать, задействуя при этом всю грудную клетку.

Правильное дыхание при беге на короткие дистанции должно выглядеть следующим образом. В момент подачи команды «На старт!» следует выполнить три вдоха и выдоха. Делать это надо полной грудью. Во время следующей команды — «Внимание» — выполняется один вдох/выдох всей грудью.

Во время бега должно осуществляться короткое дыхание попеременно с глубоким.

Что делать, если дистанция длинная

Если пробежка осуществляется на более длинные дистанции, то правильное дыхание при беге должно строиться по одному простому принципу: оно должно быть сохранено до самого окончания забега.

В связи с этим надо чередовать вдох и выдох между собой через равные временные интервалы. В такой ситуации спортсмен не будет выдыхаться более длительный период времени.

Темп пробежки должен быть распределен таким образом, чтобы на финишном отрезке можно было сделать рывок.

Через рот дышать или через нос – выбирать вам. В этом деле надо руководствоваться собственными предпочтениями. Ученые при оздоровительном беге рекомендуют вдыхать через нос. В том случае, если это делать трудно, то надо просто сбавить темп.

Заключение

Если вы решили заняться бегом и научиться выполнять пробежки на высокой скорости, то вам просто надо начать это делать.

Только в моменты выполнения тренировочного комплекса вы сможете сформировать для себя оптимальные принципы, которыми и будете пользоваться в дальнейшем. Главное — не забывать о регулярных занятиях.

Только в таком случае все ваши цели будут достигнуты за максимально возможный отрезок времени.

Источник: https://www.syl.ru/article/153981/new_kak-begat-byistree-pravilnoe-dyihanie-pri-bege-sovetyi-trenera

fitness-for-man.com

Как бегать не уставая на длинные дистанции

Силовая Гимнастика

• Бег, обучение, ОФП, развитие, упражнения

Чем может быть полезным бег на длинные дистанции для адепта Силовой Гимнастики? Ведь в целом ни развитие ног, ни развитие выносливости ни каким образом не повлияет на Ваши силовые способности, и уж тем более технические. Но на самом деле здесь зарыт, своего рода клад для адепта Силовой Гимнастики.

  Какие необходимые качества развивает бег на длинные дистанции, которые нужны адепту Силовой Гимнастики? — Развитие сердца, легких, печени. — Развития кровеносных сосудов во всем организме, балансирование микрофлоры кишечника, усиление обмена веществ. — Развитие общего тепла в организме, особенно в ногах. — Сжигание лишних калорий и жировых отложений. — Развитие сильных дыхательных способностей.   Что ж, и многое другое. Все это является, своего рода, тонким, техническим и незаметным оснащением для адепта Силовой Гимнастики. Пройдемся по каждому пункту.  

Развитие сердца, легких, печени

  Во время бега на длинные дистанции, весь организм человека получает сногшибательную нагрузку. При этом, происходит развитие сердца, подобно мышцам, легких и печени. Сердце становится очень сильным и стойким к любым нагрузкам и давлениям. Легкие начинают работать по полной программе. Так у обычного человека, который не имеет отношение к видам спорта выносливого характера, нижняя часть легких постепенно перестает работать, как следует. Само дыхание становится более сложным. И развивается печень потому, что из-за сильной работы сердца, возникают достаточно сильная кровеносная циркуляция. Поэтому, у многих, кто только начинает бегать, может заболеть ни где-то, а именно в области печени. Развитие этих органов в разы увеличивает способности человека и немножко изменяет его физиологию, делая её на небольшой шажок более эволюционной.  

Развитие кровеносных сосудов во всем организме, балансирование микрофлоры кишечника, усиление обмена веществ

  Как следствие, у человека начинают развиваться кровеносные сосуды, особенно в органах. При особенном виде дыхании — дыхании животом, у человека также развитию подвергается область кишечника. Это очень важная область для любого человека и особенно тех, кто активно занимается спортом и физическими нагрузками. В целом, во всем теле поднимается температура во время бега, и это тепло хорошо стабилизирует работу кишечника. Именно поэтому, у многих, кто начинает заниматься бегом на длинные дистанции, может в какой-то начальный период нарушится микрофлора кишечника так, как она при предыдущем образе жизни не была приспособлена, либо настроена на такие ритмы. Развитие микрофлоры приводит к усилению аппетита, улучшает способности переваривания, а также усиливает иммунитет человека. При этом, из-за улучшения кровеносных сосудов, из-за тепловых нагрузок, усиливает обмен веществ. Что также хорошо влияет на обновляемость организма, его развитие из-за хорошего приема пищи. Следует отметить, что отпадает всякая потребность в искусственной продукции питания, которую снабжают различными веществами, стимулирующие аппетит и нарушающих баланс микрофлоры. При этом, развитие кровеносных сосудов даст более развитую способность выдерживать перепады давления, что является весомым критерием, когда Вы делаете элементы вниз головой, либо такие элементы, как Горизонт, при котором может «бить в голову».  

Развитие общего тепла в организме, особенно в ногах

  Во время бега, значительно повышается температура и в целом общее тепло в организме, особенно внутри. Особенность бега на длинные дистанции заключается в том, что основная нагрузка идет сколько не физического характера усталости, либо утомляемости мышц, а тепловой нагрузки на организм. Эта нагрузка способствует развитию тепла в организме, удаляя засидевшиеся области холода в организме и формируя хороший тепловой тонус. Это способствует более хорошей подключаемости к тренировки, к элементам и их развитию.  

Сжигание лишних калорий и жировых отложений

  При работе с собственным весом, очень важно, чтобы Ваш организм не имел лишнего груза, который не включается, как таково в работу. Чтобы это все регулировать специальным образом понадобится много времени и сил. Поэтому, занимаясь бегом, Вы включаете своего рода естественный регулятор, который освободит организм, действительно от ненужных запасов. Организм всегда лучше знает, где золотая середина и норма. При этом, основная задача заключается не в том, чтобы тянуть организм к определенным границам, а в том, чтобы включить этот естественный регулятор, который сам отрегулирует, как наилучшим образом это будет подходить. Бег на длинные дистанции — это отличный способ, чтобы его активировать.  

Развитие сильных дыхательных способностей

  Естественно, что при беге на длинные дистанции, очень хорошо тренируются легкие и дыхательная способность. Что это значит? Это значит, что при обычном вдохе, Вы будете поглощать, во-первых больше, а во-вторых и усваивать лучше кислород. Когда Вы будете делать упражнения статического характера, особенно учить такие элементы, как горизонт, либо баланс на одной руке в стойке на руках, этот фактор будет на начальном этапе очень важным. Необходимо, чтобы не возникало никаких дополнительных сложностей с «обычным» дыханием, либо с вдохом или задерживанием воздуха. В целом, Вы просто повысите свою естественную способность дышать, сделаете её более глубокой и полезной(нечто вроде, повысите КПД). И в элементах это Вам очень поможет. Особенно, когда после начального этапа зарождения элемента, когда все еще будет сложно думать о дыхании, Вы сможете дышать ритмично, и это не создаст различного рода трудности в сложностей дыхания.  

Как развивать бег?

  В целом, чтобы оптимально поднять вышеописанные критерии, Вам следует довести бег до 4000м в день. На это, у Вас будет уходить от 20 до 25 минут. В целом, не так много, но чаще всего около 20 минут. Развиваться к этой дистанции нужно осторожно, чтобы не навлечь на свои суставы перенагрузку. Начинать следует с одного километра. Постепенно(если есть футбольное поле), стоит повышать дистанцию по 800 метров. Если Вы сможете три или четыре дня подряд бегать одну и ту же дистанцию, то можете повысить дистанцию. Если Вам стало тяжело бегать то, что Вы бегаете, следует понизить дистанцию на один шаг. Иначе говоря, один километр — это первый шаг. Если у Вас футбольное поле, пусть это будут 800 метров. Затем, следует поднять до 1200 метров. После чего до 2000 метров. — 800 метров — 1200 метров — 2000 метров — 2400-2800 метров — 3200 метров — 4000 метров   В целом, бегать нужно в собственном ритме. Не стоит гоняться за скоростью, Вам следует держать дистанцию. Но, если уж Душа просит бегать быстрее, то бегайте быстрее. Тут нет особых границ. Рекомендуется придерживаться страховки с шагами. Если 4 дня подряд смогли бегать дистанцию, то можно поднять. Если что-то не получается, делаем шаг назад. Основная тонкость заключается в том, что когда Вы начинаете бегать ежедневно, Вы входите в так называемый тренировочный ритм. И усталость будет, уже не от тренировки или дистанции, а от уровня ритма, которому Вы придерживаетесь. Поэтому, следует быть бдительным и не спешить. Реальная усталость приходит через 3-4 дня после выбранного ритма. И Чувствуя себя, регулируйте свою тренировки, чтобы в целом сохранять восходящую спираль. Во время бега, следует дышать носом и животом. В отдельных случаях, можете подключать дыхание ртом, Вы сами решайте. В целом, поощряется дышать носом, а ртом дышать не запрещается. После 2-3 месяцев, бег превратится в очень приятное дело от которого, Вы уже не захотите отказаться.  

Бег на более высокие дистанции

  В целом, ВЫ можете пойти развитием дальше, если захотите. Довести дистанцию до 10км в день. Но это уже гораздо тяжелая работа, но и полезная. Все вышеописанные качества будут усилены многократно. Бег на 10км каждый день — это более глубокая и чистая нагрузка. Но это подойдет уже тем, кто сам это избрал и готов пойти на этот уровень. Иначе говоря, это рекомендуется узкому кругу лиц, но в целом поощряется.   Прибавлять можно, как по одному километру, так и по два. Кому как пойдет. Для такой дистанции, лучше выбирать круг по больше, чтобы психологически не уставать от бега. Здесь, в отдельных случаях, Вы и можете(поощряется) дышать ртом потому, что мышцы могут уже быть более адаптированы, и нагрузка на легкие будет сильнее.   По началу на бег в 10км, у Вас будет уходить около одного часа. В последствии, прибавлять дистанцию уже не нужно, а скорость бега будет возрастать. В целом, на 10 км, у Вас будет уходить от 30 до 40 минут, и такой результат придет не сразу, но обязательно Вас настигнет. При этом, следует обращать внимание на грунт, бегать следует по траве, либо земле, но в целом, не рекомендуется бегать такие дистанции по асфальту, так как идет серьезная нагрузка на суставы. А также, для бега рекомендуется приобретать специальную беговую обувь, что значительно улучшит комфортность тренировки(снизит давление на суставы) и развитие.   Если у Вас есть любые вопросы, можете задавать, Вы всегда получите развернутый ответ!

Всем всего доброго!

Источник: http://PowerGymnastic.ru/beg-na-dlinnyie-distantsii/

Техника безопасности: как бежать длинные дистанции

скачать PDF10 важных пунктов, которые помогут остаться здоровым и полным сил

Начало осени — время, насыщенное такими спортивными событиями, как забеги и марафоны.

После подготовки к ним и многочисленных тренировок важно не только показать хороший результат, но и не забыть о технике безопасности.

Рассказываем о ней подробнее и перечисляем 10 моментов, которые нужно учесть до, во время и после долгого бега.

— Оцените свою физическую подготовку

Пробежать марафон — звучит красиво, с оттенком героизма. Без которого, не скроем, участникам такого соревнования не обойтись — взять и пробежать 42 километра просто так не получится.

Считается, что полумарафон требует активной подготовки в течение 2-3 месяцев, а марафон — в течение как минимум 4.

Это большая нагрузка для организма, поэтому как объем тренировок, так и дистанции, которые вы преодолеваете, необходимо увеличивать постепенно.

Внимание!

Но не увлекайтесь слишком сильно, особенно если до соревнования остается пара-тройка недель. В этот период, наоборот, нужно снижать интенсивность занятий, иначе ко дню забега организм будет без сил. Тренируясь, следите за своим самочувствием — недомогание и болевые ощущения без внимания оставлять нельзя, так как в дальнейшем они могут “перерасти” в травму.

В идеале преодоление длинных дистанций вроде полумарафона и марафона должно быть логическим продолжением долгого увлечения бегом и регулярных тренировок. Именно это способно дать бегуну должную физическую подготовку.

“Людям, решившим повысить свою выносливость, необходимо придерживаться определенного режима — в частности, регулярно проводить тренировки, — утверждает Елена Говорова, фитнес эксперт Herbalife, бронзовый призер Олимпийских игр в тройном прыжке. — После занятий важно восстанавливаться.

Лучше всего с этим заданием справляется изотонический белково-углеводный напиток “Повышение выносливости” HERBALIFE24.

Этот напиток обеспечивает поступление энергии для эффективного продолжения тренировки, обеспечивает белком и восстанавливает водно-солевой баланс.

А еще питайтесь сбалансировано — результат ваших трудов на тренировках во многом зависит еще и от того, какой у вас рацион». 

— Убедитесь в том, что в совершенстве знаете технику “долгого” бега

Если во время коротких пробежек двигаться неправильно, риск получить травму велик. Если так же игнорировать технику бега на длинных дистанциях, то травмы уже практически не избежать. Поэтому нужно хорошо знать, как именно бежать, чтобы попутно не загубить здоровье.

Каждая часть тела должна быть под контролем.

• Начнем с головы — она должна смотреть прямо, а не на ноги. Плечи расслабьте и опустите вниз, спину держите прямо, не надо ни выгибать ее вперед, ни сутулиться. 
• Руки — особенно важный пункт. Слегка согните их и обязательно помогайте ими себе во время бега, когда речь идет о длинной дистанции. Именно движения руками вперед и назад позволяют набрать большую скорость и бежать более легко и свободно.
• Движения ногами должны быть мягкими, не нужно шлепать ими при каждом шаге так, будто вы стопами ударяете асфальт. Это травмоопасно, так что аккуратно переступайте ногами и помните, что сначала приземляться должна широкая часть ступни и только потом — пятка.

— Правильно проведите день накануне долгого забега

День до соревнования должен помочь вам и вашему телу настроиться на предстоящее испытание.

Первое, что вам понадобится, — это отдых. Если забегу будет предшествовать выматывающий рабочий день, ничего хорошего из этого не выйдет.

Второе — это энергия, и лучше, чтобы организм извлекал ее из “сложных” углеводов.

Третье — это сон. Не позвольте себе отправиться на забег не выспавшимся. Здоровый сон даст организму силы, которые нужны ему для долгого бега. Также в целом старайтесь избегать любого стресса и напряжения, потому что с трудностями длительного забега нелегко справиться без внутреннего спокойствия и уверенности в себе.

Что касается утра перед забегом, то и его стоит провести с пользой для организма. “Например, важно проснуться за 3 часа до старта — это позволит чувстовать себя в рабочем состоянии, — рассказывает Елена. — А непосредственно перед стартом не забудьте про разминку.

Начать ее следует с 5- или 7-минутной пробежки в спокойном темпе. Далее перейдите к упражнениям на гибкость: это вращательные движения в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах, махи руками, боковые наклоны. Выполните также два-три ускорения по 30-60 метров.

Закончите разминку за несколько минут до начала дистанции, чтобы не дать организму “остыть”.

— Выберите подходящие одежду и обувь

Огромное значение для бегуна имеет правильно подобранная обувь. Она должна быть комфортной и соответствовать манере бега ее владельца. Ни в коем случае нельзя обувать новую пару кроссовок — ноги до крови могут стереться и в привычной обуви, а в новой паре, по опыту большинства бегунов-марафонцев, это случится точно и, скорее всего, уже на первых километрах дистанции.

Что касается одежды, то по возможности нужно выбирать вещи с минимумом швов — за время долгого бега они могут натереть, и боль, вызванная этим, усложнит и без того непростую задачу добежать до финиша.

— Не забудьте про воду и еду

На многокилометровой дистанции бегуны не обходятся без еды и питья. Они берут с собой на старт по несколько тюбиков со спортивными энергетическими гелями и “подзаряжаются” каждые полчаса после преодоления первых 10 километров.

Подкрепиться можно и другими продуктами: сухофруктами и орехами, а также различными энергетическими батончиками. Исключительно важно пить воду — длительная и изнуряющая физическая нагрузка истощает ее запасы в организме, а это очень опасно, потому что может вызвать проблемы с механизмами охлаждения тела, из-за чего вы рискуете получить перегрев.

Водно-солевой баланс также можно поддерживать с помощью специальных напитков; Елена Говорова советует, например, напиток h4O Pro или «Гидратация» из линейки HERBALIFE24: “Я пью гипотонический напиток “Гидратация” h34.

Благодаря солям натрия, кальция и магния он эффективно восполняет потерю жидкости и электролитов. В составе напитка витамины группы В, способствующие оптимальному обмену веществ, и витамин С для снижения утомления”.

— Бегите в комфортном темпе

Оптимальный ритм бега у того или иного спортсмена вырабатывается еще в процессе тренировок. Комфортного, привычного темпа нужно придерживаться и во время соревнования.

Даже если вы стремитесь к тому, чтобы показать хороший временной результат, не старайтесь “выжимать” из себя максимальную скорость. Это особенно важно на первых после старта километрах.

Они обычно даются бегунам легче всего.

Полные сил, они так и норовят ускориться, но делать этого не нужно, потому что этот прилив сил спустя некоторое время сменится их упадком — в конце дистанции сохранять заданную в начале скорость будет практически невозможно. Берегите силы и бегите так, чтобы не испытывать никакого дискомфорта, а еще — не задумывайтесь о времени.

“Если будете думать о времени, то собьетесь со своего темпа бега. На сегодня важно добежать и получить удовольствие от бега”, — говорит Елена.

— Дышите

Нежелательно менять не только ритм бега, но и ритм дыхания — он тоже важен для тех, кто хочет с минимумом неприятных ощущений добежать до финиша.

Можно специально сосредоточить свое внимание на правильном и ровном дыхании, чтобы во время бега чувствовать себя как можно более спокойно. Вдыхайте медленно и глубоко, выдыхайте так же.

“Синхронизируйте” дыхание с темпом бега — делайте вдохи и выдохи на каждые два шага.

— Сходите с дистанции, если есть тревожные симптомы

Для многих бежать длинную дистанцию значит преодолеть себя, показать себе и окружающим, на что они способны. Поэтому они считают важным дойти до конца и оказаться на финише. Однако “идейный” бег может серьезно навредить. На первом месте должно быть здоровье, а не стремление добавить полумарофон или марофон в число своих достижений.

Так что мы призываем прислушиваться к своему организму и прерывать бег в том случае, если нагрузка привела к проявлению тревожных симптомов.  

— Позаботьтесь о восстановлении после долгого бега

Если же все обошлось без происшествий и вы оказались на финише, помните, что за этим должно последовать правильное восстановление организма.

• Во-первых, ему понадобится расслабление.
• Во-вторых, энергия — израсходованные во время бега запасы нужно будет восполнить углеводами, иначе организм возьмется за белки, из которых состоят мышцы. «Для более быстрого восстановления после тяжелой физической нагрузки я советую белково-углеводный напиток “Восстановление выносливости” HERBALIFE24 или протеиновый коктейль Формула1 , — рассказывает Елена Говорова. — Таким образом, Вы восстановите запасы гликогена, обеспечите организм аминокислотами, чтобы мышечная ткань начала немедленно восстанавливаться”. 
• В-третьих, вода — важно восстановить водный баланс. 
• В-четвертых, сон — он поможет отдохнуть и морально, и физически.

Не торопитесь возвращаться к тренировкам вскоре после того, как позади осталась длинная дистанция. Подождите, пока пройдет мышечная боль, пока организм не даст знать, что он снова готов к нагрузкам, и только тогда вновь приступайте к занятиям.

1 октября 2015, 17:58

Источник: http://bud-v-forme.ru/fitness/tekhnika-bezopasnosti-kak-bezhat-dlinnye-distantsii/

Бег на длинные дистанции

Как освоить технику бега на длинные дистанции и сильно не уставать во время тренировки? Бегать на большие расстояния могут только тренированные люди, которые уже освоили на практике базовые навыки, укрепили сердечно-сосудистую систему и мышцы ног, а также всего корпуса.

Тяжесть тела необходимо распределять равномерно на всю стопу. Во время бега нужно слегка согнуть колени, в момент приземления следует осуществлять перекат с пятки на носок и опираться при этом на внешнюю сторону стоп.

Категорически не рекомендуется бегать на носках, так как это может привести к плоскостопию, вызвать болевые ощущения в икроножных мышцах.

Туловище следует держать прямо, руки зафиксировать под углом 120 градусов, сжав их в кулаки и не пересекая на грудной области. Плечи, шея, пальцы, язык, челюсти должны быть расслаблены во время бега. Оптимальная длина шага равна длине двух стоп.

Техника дыхания во время бегаПерейдем к важным рекомендациям, чтобы научиться бегать на длинные дистанции не уставать. Делать вдох следует носом, а выдох — ртом.

Важно!

Таким образом легкие насыщаются равномерно кислородом. Выполняя вдох и выдох ртом, организм больше потребляет кислорода, а легкие и грудные мышцы при этом не развиваются.

Если появилась усталость при носовом дыхании, можно сделать паузу и подышать ртом.

Следует выполнять максимально полные выдохи и вдохи. Дыхательный ритм должен стать размеренным и спокойным.

Если возникает ощущение удушья, нужно проконтролировать потраченное на пробежку время, остановиться и продолжить путь пешком в неторопливом темпе.

Спустя несколько дней время пробежки увеличивается и физическое состояние улучшается. До этого момента не стоит перенапрягать свой организм.

Во время пробежки рекомендуется прочитывать вслух любимые стихотворения или песенные куплеты. Для этого нужно слегка замедлить беговой темп в середине тренировки. Произносить слова нужно внятно и четко, не запинаться и не переводить дыхание. Таким образом нагрузка на легкие усилится, тренировка станет эффективнее.

Осваиваем бег на длинные дистанции. Советы начинающим:

— Перед бегом не пить, не есть, после бега принимать душ и только тогда приступать к употреблению пищи.- После бега проводить процедуры по закаливанию.- Не стоит бегать через силу и терпеть головные боли и боли в ногах во время пробежки.

— Перед завершением бега плавно снижать темп от быстрого к медленному, а через пару минут приступать к ходьбе.- Разделить беговую площадку на четыре части и перебегать из одной в другую с остановками и выполнением глубокого вдоха.- Увеличивать длину дистанции и темп бега спустя каждые два дня занятий.

Не следует прекращать тренировки, так как отлаженный темп занятий восстановить будет трудно.

Удачи в активных тренировках и не забывайте дополнительно выполнять упражнения на укрепление мышц ног (можно и в домашних условиях)!

ВИДЕО МАТЕРИАЛЫ:

Источник: http://bebi.lv/krasivaya-figura/beg-na-dlinnye-distantsyy.html

fitness-for-man.com

Учимся бегать длинные дистанции. От новичка к профессионалу

Ни для кого не секрет, что в последние годы бег стал одним из самых популярных видов двигательной активности. Утром и вечером на стадионах собирается все больше людей, в магазинах спортивной обуви с умным видом любители бега выбирают обувь для бега, а по миру бывшие спортсмены-бегуны открывают различные клубы и школы бега.

Но есть и огромное количество людей, которые едва начав бегать, сразу прекращают это делать, потому что оказывается начало пути не такое уж радужное и приятное, как рассказывают об этом многие бегуны. Задышка, боль в боку, элементарная усталость — все это в общей сложности отбивает охоту вставать рано утром и «наматывать» круги на стадионе.

Как начать бегать и не бросить сразу после старта? Для этого необходимо с умом и поэтапно подходить к вопросу проведения тренировок.

Каждая тренировка начинается с качественной разминки и заканчивается заминкой, заминка обязательна, потому что в организме после нагрузок поднимается давление, и резкое прекращение тренировки может привести к плачевным последствиям для сердечно-сосудистой системы. Все может начинаться с нагрузок на желудочки сердца, а закончиться инфарктом.

Перед самой тренировкой предварительно лучше попить воды, потому что без неё при беге на длинные дистанции можно нанести вред суставам. Перед бегом не следует наедаться, можно съесть немного горького шоколада для правильного функционирования организма.

Говоря о технике бега, необходимо отметить, что здесь тоже не стоит налагать лишние нагрузки на свой организм. Начнем сверху. Головой лучше сильно не мотать и смотреть на горизонт, при этом скорость при беге автоматически увеличится. Челюсть стоит расслабить. Руки согнуть в локтях и почти ими не двигать, разве что они сами при беге будут двигаться по инерции. Дыхание должно быть ровное, в ритм с шагами. Насчёт того, чем дышать, точного ответа нет, каждый дышит так, как ему удобно – это вырабатывается автоматически.
Кто-то вдыхает носом и выдыхает ртом, кто-то дышит только ртом. Во время бега не стоит глотать слюну, выплёвывать её – этим можно сбить дыхание. Если наблюдается обильное слюновыделение, то слюну следует просто распределять языком по нёбу, но не сплёвывать, тем самым не напрягая свой организм. Чтобы не кололо в боку во время бега, следует выдыхать только тогда, когда покрытия касается левая нога, но если всё-таки в боку закололо, то следует нажать рукой на этот бок и, наклонившись в ту же сторону, резко выдохнуть. Если же при беге спортсмен просто начинает задыхаться, то ему следует просто резко выдохнуть и дыхание станет снова ровное.

Для бега не рекомендуется асфальтное покрытие, оно может нанести вред стопам, коленям, спине и дальше по нарастающей. Для бега хорошо подойдёт газон или прорезиненное покрытие. У неопытных бегунов после одной-двух тренировок может заболеть передняя берцовая кость, мышцы голени, мышцы бёдер. Качественная их последующая разминка, горячие ванны помогут решить проблему.

Программа «Новичок» – 3 км за 15 минут

Приступая к выполнению программы «Новичок» необходимо дойти до такого уровня подготовки, при котором нормально пробегается дистанция в 3 км 3 раза в неделю со временем, не превышающим 15 минут. В данной программе доводятся до совершенства базовые навыки бега. Каждая из ниже перечисленных программ расписана на неделю. Данную неделю программы необходимо повторять без изменений на протяжении 6–10 недель до получения результата, необходимого для перехода на следующую программу.
1 день: бег 5 км на скорость (имеется в виду не преодоление дистанции максимально интенсивно, а постепенное улучшение результата).
2 день: бег 1 км за минимальное время. Всего 3 повтора, между повторами отдых 1 минута.
3 день: бег 5 км.

Программа «Я уже не задыхаюсь» – 3 км за 13 минут

В этой программе добавляются качественные тренировки и увеличивается километраж. Перед забегом обязательно хорошенько размяться и взять за правило заканчивать тренировку заминкой и растяжкой.
1 день: бег 7 км на скорость.
2 день: бег 1 км за минимальное время. Совершаем 3 повтора, между повторами отдых 1 минута.
3 день: бег 500 метров за минимальное время. Делаем 8 повторов, между ними ходьба в течение 1 минуты быстрым шагом.

Программа «Я у цели» – 3 км за 12 минут

Этот уровень программы, как правило, оказывается самым тяжелым. Первые две программы занимались всего лишь подготовкой организма к этой работе. Общий километраж не увеличивается, так как предложенные упражнения и так достаточно требовательны. В этом случае избыточная нагрузка только повредит.
В программе «Я почти у цели» присутствует так называемая «интервальная тренировка» – чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физических нагрузок. В нашем случае, это смена бега на приседания и возвращение обратно к бегу без передышек. Чередование интервалов позволяет трудиться на максимальном пределе своих сил и экономить драгоценное время.
1 день: бег 7 км на скорость.
2 день: бег 1 км за минимальное время. Делаем 4 повтора, отдыху между повторами всего 40 секунд.

3 день: бег 500 метров за минимальное время. Совершаем 6 повторов, между которыми ходьба в течение 40 секунд быстрым шагом.
4 день: бег 1 км за минимальное время. Делаем 3 повтора, между повторами приседания без веса в количестве 30 раз.

Ниже представлена действенная программа для тренировки в беге на 5000 м: программа разделена на 5 уровней, чтобы понимать, как научиться бегать 5 км на время. Каждый уровень рассчитан на 6–10 недель тренировок.

Начальные уровни вырабатывают технику и дают опыт, ощущение возможностей своего организма во время бега, мы постепенно даем упражнения для бега на 5 км. Если считаете, что вы готовы перейти на новый уровень – необходимо провести контрольный забег, засекая время, если после него ваш пульс не превышает 80-90 % от максимального уровня ЧСС, то это ваш текущий уровень.
Высчитать свой максимальный уровень ЧСС легко по общей формуле: 220 — возраст. Но лучше всего, если перед серьезными занятиями, сделать кардиограмму и проконсультироваться с врачом.

Программа «Джедайские ясли» – 5 км за 35 минут

В базовом уровне, мы исходим из того, что нам необходимо пробегать по 5 км 3 раза в неделю. На этом уровне программы тренироваться нужно 3 раза в неделю:
1 день. Постепенно увеличиваем дистанцию с 5 до 7 км. Бежать нужно так, чтобы легко пройти всю дистанцию без остановок, не переходя на шаг. Со временем стараться бежать в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора.
2 день. 3 км разминочного бега. 10 сетов по 400 метров бега в 90 % от скорости на дистанции 5 км, за время не более 2 минут. Отдых между отрезками не более 60 секунд. 2 км для заминки.
3 день. 3 км разминочного бега. 6 сетов по 200 метров с максимальной скоростью. Отдых не менее 3–4 минут на каждую минуту бега. 3 км для заминки.

После 5–6 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 5 километров на время. После того, как вы получаете время в 35 минут, переходим к следующей программе.

Программа «Падаван» – 5 км за 30 минут

Эта программа направлена на развитие базовой выносливости и укрепление мышц ног. Без этого, выходить на другие программы будет тяжело и опасно для здоровья.
1 день. Постепенно увеличиваем дистанцию с 8 км до 10 км в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора.
2 день. 2 км разминочного бега. 8 сетов по 600 метров бега в 90% от скорости на дистанции 5 км, за время не более 2.50 мин. Отдых между отрезками не более 45 секунд. 2 км в качестве заминки.
3 день. 3 км разминочного бега. 6 сетов по 300 метров с максимальной скоростью. Отдых не менее 3–4 минут на каждую минуту бега. 3 км для заминки.
После 5–6 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 5 км на время. После того, как получаем время в 30 минут, переходим к следующей программе.

Программа «Джедай» – 5 км за 25 минут

На этом этапе необходимо выработать «взрывную силу» ног, и развивать ее для ускорения на различных участках дистанции. Для этого мы включаем в программу несколько упражнений. Это прыжки «лягушкой», высокие прыжки, прыжки в полном приседе. Техника выполнения «лягушек»: из полного приседа, выпрямляясь, выпрыгиваем вверх, приземляясь на носки, и сразу принимаем исходное положение в полном приседе. Высокие прыжки, это прыжки с подтягиванием ног к груди, из положения стоя. Прыжки в полном приседе выполняются, не разгибая ног, толчком двух ног одновременно, длина одного прыжка одна – две ступни.
1 день. Постепенно увеличиваем дистанцию с 11 до 13 км в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора. Прыжковые упражнения – не менее 30 повторов каждого упражнения.

2 день. 2 км разминочного бега. 7 сетов по 800 метров бега в 90% от скорости на дистанции 5 км, за время не более 3:40 мин. Отдых между отрезками не более 60 секунд. Во время отдыха 20 приседаний. Бег 2 км для заминки.

3 день. 2 км разминочного бега. 5 сетов по 400 метров, с максимальным ускорением. Отдых не менее 4–5 минут на каждую минуту бега. 3 сета интервального бега на 1 км – чередование 100 метров ускорения и 100 метров бега в медленном темпе, отдых между сетами не более 2–3 минут. 2 км для заминки.
После 5–6 недель тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 5 км на время. После того, как получаем время в 25 минут, переходим к следующей программе.

Программа «Мастер – Джедай» – 5 км за 23 минуты

В этой программе мы добавляем еще один тренировочный день, для полноценного и безопасного развития без перетренированности. Также, в программу включаем упражнение бурпи.
1 день. Постепенно увеличиваем дистанцию с 13 до 14 км в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора. Прыжковые упражнения, не менее 40 повторов каждого.
2 день. Разминочная дистанция 2 км. 5 сетов по 1000 метров бега в 90% от скорости на дистанции 5 км, за время не более 4:25 мин. Отдых между отрезками не более 60–80 секунд. Во время отдыха выполняем 15 бурпи. 2 км для заминки.
3 день. Разминочная дистанция 3 км. 4 сета интервального бега на 1200 метров – чередование 100 метров ускорения и 100 метров в медленном темпе. Отдых между сетами не более 2–3 минут. 2 км для заминки.
4 день. Разминка 2–3 км. 6 сетов по 400 метров, с максимальным ускорением. Отдых не менее 4–5 минут на каждую минуту бега. Силовые и прыжковые тренировки 1 дня. Заминка в 2 км. После 5–6 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 5 км на время. После того, как получаем время в
23 минуты, переходим к следующей программе.

Программа «Магистр» – 5 км за 20 минут

После этой программы бегать 5 километров больше не станет большой проблемой, 20 минут будут щелкаться как орешки. Следим за своей техникой на протяжении всей дистанции. Пробуем пробежать 5 км на время после 6–7 недели этой программы.
1 день. Постепенно увеличиваем дистанцию с 14 до 15 км в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора. Прыжковые упражнения.
2 день. Разминочная дистанция 3 км. 5 сетов по 1200 метров бега в 90% от скорости на дистанции 5 км, за время не более 5:15 для одного отрезка. Отдых между отрезками не более 60–80 секунд. Во время отдыха выполняем 15 бурпи. Затем 2 км для заминки.
3 день. Разминочная дистанция 3 км. 4 сета интервального бега на 1500 метров – чередование 100 метров ускорения и 100 метров бега в медленном темпе. Отдых между сетами не более 2–3 минут. 2 км для заминки.
4 день. Разминочная дистанция 2 км 8 сетов по 400 метров, с максимальным ускорением. Отдых не менее 4–5 минут на каждую минуту бега. Силовые и прыжковые тренировки 1 дня. Заминка в 2 км.
В заключение хотелось бы отметить самое главное, что толк есть от каждой тренировки, всегда. Поэтому, если хотим научиться хорошо бегать, то нужно просто много бегать, выходить на пробежки в любую погоду, будь то снег или зной, и совершать пробежки. Именно тогда результат даст о себе знать.
Не стоит забывать о том, что к тренировкам нужно всегда готовиться посредством проведения качественной разминки. Необходимо напомнить о постоянном соблюдении техники бега, равномерного дыхания. Если четко следовать предусмотренным алгоритмам, то можно избежать множества возможных травм.

Бегайте с удовольствием и будьте здоровы.

В статье представлен материал из статьи Чистова П. В., Сорокина А. А., Соколова Г. П., Литвинова В.А., Зуйковой К. С. «МЕТОДИКИ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОК В БЕГЕ НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ»

Похожие статьи

vespo.com.ua

Техника бега на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции требует от спортсменов выкладываться на протяжении нескольких десятков минут, а то и больше. Чтобы наиболее эффективно и без травм преодолевать эти дистанции необходимо не только усердно готовиться к ним физически, но и изучить правильную технику бега

Для каких дистанций необходима такая техника

Как ни странно, но техника бега на длинные дистанции подойдет не только для забегов от 3 000 до 10 000 метров. Так как многие забеги на эти расстояния проводятся не только на резиновом стадионе, но и на асфальте, то техника бега на длинные дистанции подойдет и для марафонских забегов. В целом же сущность этих техник не сильно отличается друг от друга.

В первую очередь, если говорить про забеги по асфальту, то спортсмены чаще всего выбирают одинаковую обувь, что для соревнований по марафону, то и для забегов на 5 – 10 километров.

Во-вторых, средний темп на марафоне и на «десятке» отличается не более чем на 30 секунд на километр. Это еще один фактор, который влияет на отсутствие особых различий между техникой бега на длинные и марафонские дистанции.

Специфика техники бега на длинные дистанции

Для спринтерского бега необходима техника, которая позволит атлету развить максимальную скорость и реализовать свой силовой потенциал. Техника бега на длинные дистанции наоборот должна гарантировать спортсмену экономичность. Будь то забег на 10 000 метров или 3 000, или даже марафон, бегун должен стараться тратить как можно меньше сил на движении ног и рук.

Если посмотреть на бегунов на длинные дистанции, можно заметить, что они стараются бежать максимально прямолинейно и компактно. Это позволяет им не тратить драгоценную энергию на лишние движения.

С другой стороны, бег на длинные дистанции должен быть не только экономичным, но и эффективным. Только за счет правильной работы ног и рук получится поддерживать максимальную работоспособность и эффективность мышц на протяжении всего забега.

Естественный бег – оптимальный вариант для бега на длинные дистанции.

Техника естественного бега сегодня становится все более популярной, особенно среди любителей. Она отличается наибольшей экономичностью и безопасностью. Движения в естественном беге эстетичные и в то же время эффективные. Многие именитые спортсмены, в частности Леонид Швецов, призывает всех переходить именно на технику естественного бега вовремя забегах на длинные дистанции и на марафонах. Подробнее с техникой естественного бега можно ознакомиться в этой статье.

Техника естественного бега

С чего начать при изучении техники бега на длинные дистанции

В первую очередь бегун, который решит преодолеть длинную дистанцию должен подготовить себя физически и психологически. Во-первых, речь идет про суставы и связки. Даже при работе над техникой бега требуется иметь укрепленные мышцы и связки ног, которые будут готовы переносить продолжительные нагрузки. Достигается это выполнением ряда упражнений, которые будут описаны ниже.

Во-вторых, необходимо настроить себя на длительную, рутинную и кропотливую работу. Невозможно подготовить себя к длительному пробегу за короткий промежуток времени. Техника бега на длинные дистанции тоже требует продолжительной и систематической работы.

Ну и наконец, желательно подобрать себе компанию единомышленников. Лучше всего, чтобы в ней был хотя бы один опытный бегун, который сможет подсказывать по тренировкам. Если начать вырабатывать технику бега изначально неправильно, то в дальнейшем исправить эти ошибки будет очень тяжело.

Элементы техники бега на длинные дистанции

Ноги

В первую очередь необходимо следить за правильной работой ног. Стопы должны ставиться параллельно друг другу. В противном случае связки будут работать неестественно, увеличивается нагрузка на колени и ахиллы. За счет этого не только теряется эффективность бега, но и увеличивается шанс получения травмы. Главная опасность заключается в том, что во время длительного забега тяжело сразу прочувствовать травму. Болевые ощущения могут обостриться уже после финиша, когда мышцы и связки остынут.

Бег на длинные дистанции намного медленнее спринтерского и бега на средние дистанции. Многие ошибочно считают, что медленный бег должен быть с пятки. Если проанализировать технику бега многих марафонцев, можно увидеть, что даже они приземляются на переднюю часть стопы. Причем угол между голенью и бедром не должен превышать 90 градусов. Носок не должен искусственно выпячиваться вниз, стопа в момент приземления не должна быть напряжена.

Основная работа ноги должна идти от бедра. Именно там расположены одни из самых сильных мышц человека, которые многие бегуны используют неэффективно. Голень не должна выбрасываться вперед колена, а центр тяжести быть непосредственно под бегуном.

Руки

Техника бега на длинные дистанции подразумевает под собой не только правильные движения ногами и их постановку. Работа рук при беге на длинные дистанции важна как никогда. Если выбрать неправильный угол в локте, то мышцы рук будут перенапрягаться и тратить лишнюю энергию. Оптимальный угол – 90 градусов или чуть меньше. Рука в локте должна быть зафиксирована. Движения только вперед-назад, разброс в стороны минимален.

Положение тела

Некоторые считают, что из-за низкой скорости бега, положения верхней части тела не играет большой роли. Это крайне ошибочное суждение. Есть такие бегуны, которые даже умудряются наклоняться назад во время бега. Корпус тела должен быть слегка наклонен вперед, чтобы обеспечить более эффективную работу ног, а именно бедер.

Плечи должны быть зафиксированы. Скручивающих движений в области плеч, груди и живота должно быть, как можно меньше. Верхний плечевой пояс и живот должны быть расправлены и расслаблены.

Видео: техника бега на длинные дистанции и марафон:

Дыхание во время бега

Существуют различные статьи на тематику дыхания во время бега на те или иные дистанции. Каждый специалист пытается преподнести что-то новое. Основой его предложений может быть либо собственный опыт, либо исследования, проведенные на определенной группе спортсменов. Дело в том, что спортсмен-бегун должен дышать так, как ему удобно, особенно когда речь идет о длительном равномерном беге. С первых шагов каждый поймет, какой ритм ему подойдет. В целом можно сказать, что дыхание при беге на длинные дистанции должно быть равномерное и плавное.

Упражнения на технику бега на длинные дистанции

Самым лучшим средством работы над техникой бега на длинные дистанции являются специальные беговые упражнения. Про них на нашем сайте есть отдельная подробная статья. При подготовке к бегу на длинные дистанции СБУ необходимо включать в тренировочный процесс как минимум 2 раза в неделю во время обычных кроссовых тренировок.

Что касается работы рук, то необходимо ежедневно отрабатывать правильные движения перед зеркалом. Как только спортсмен почувствует, что получилось перенести правильную работу рук и на бег, то упражнения перед зеркалом можно будет убрать из тренировочного процесса. В таком случае достаточно будет только самоконтроля.

Заключение

Техника бега на длинные дистанции очень специфична. В первую очередь специфика обуславливается особенностями самого бега на дистанции от 3 000 метров и более. В первую очередь, это равномерный и относительно небыстрый бег. Соответствующая техника должна быть экономичной и в то же время эффективной. Идеальным вариантом для новичков будет обучение технике естественного бега (смотрите выше), которая отлично подходит для длинных дистанций.

Следует отметить, что нельзя начинать тренировать технику бега неподготовленным спортсменам. Для начала необходимо укрепить суставы, связки и мышцы кора и ног. Для тренировки техники отлично подойдут специальные беговые упражнения. Только после того, когда техника бега на длинные дистанции будет доведена до должного уровня, то можно будет рассчитывать на эффективный, а главное безопасный бег.

Вам также будет интересно:

life4health.ru

Как правильно бегать на длинные дистанции

Содержание статьи:

Каждый должен совершать забег и делать это регулярно. Бег очень полезен для здоровья, а также способствует улучшению физической формы. Многие люди недооценивают свои возможности. Человек может пробегать больше 500 км, но данный факт не говорит о том, что теперь все должны бегать на длинные дистанции в обязательном порядке. Скорее это укор тем, кто пытается найти оправдание своему малоподвижному образу жизни.

Работа над собой

Достаточно знать, что невозможно нет, если правильно поставить перед собой задачи:

• Рассчитывать свои силы. Не стоит сразу же пытаться преодолеть дистанцию в 20 км, организм просто не выдержит столь большой и внезапной нагрузки. Уже после прохождения четверти пути у человека появится чувство невероятной усталости.
• Выработать силу воли. Каждый, кто желает научиться пробегать большие расстояния должен выработать выносливость. Во время бега учащается пульс, появляется чувство усталости и даже боль в мышцах, а до финиша еще достаточно далеко. Только тот, кто заставит свое тело двигаться вперед, сможет пройти все необходимые тренировки. Жалость к себе и своим мышцам в данном случае просто неуместна.
• Следить за своим питанием. Перед тренировками организм должен получать углеводы и белки в отношении 3:1. Следует избегать жирной пищи – это может вызвать проблемы с желудком. Данный дискомфорт во время бега приводит к печальным последствиям. Питание перед бегом зависит от времени тренировки. Если до начала тренировки несколько часов, то человек может побаловать себя двумя кусочками булочки с арахисовым маслом и фруктами. До тренировки остался час – стоит ограничиться соком. Предпочтение рекомендуется отдать апельсиновому. До тренировки не больше получаса – от употребления воды или еды стоит воздержаться, чтобы не столкнуться с проблемой тяжести в желудке. Зато это прекрасное время, чтобы съесть несколько фиников. Они содержат большое количество глюкозы, необходимой для получения нужного при беге количества энергии.
• Научить контролировать все части своего тела при беге. Во время бега желательно смотреть на под ноги, а вперед, соответственно голова должна быть поднята. Ровное положение плеч немаловажно для преодоления длинных дистанций, нельзя позволять плечам подниматься, их нужно держать расслабленными. Корпус тела должен находиться в вертикальном положении, но если человеку проблематично держать корпус прямо, то нужно сделать глубокий вдох, после чего тело выпрямится автоматически. Руки нужно перемещать вдоль корпуса, а не поперек груди. Во время движения ладошки следует раскрыть, а не сжимать в кулак. Локоть держат в положении 90 градусов, чтобы двигаться быстрее, ведь в таком положении намного проще рассекать воздух. Колено должно быть немного согнуто, чтобы амортизировать при ударе об землю. Вторую ногу нужно поднимать настолько, сколько требуется для выполнения нормального шага. Приземление ног должно совершаться под телом, а не впереди или сзади. Толчком служит носок. Сначала ставится верхняя и внешняя часть ступни, затем остальные части.

• Научиться правильно дышать. Без правильного дыхания человек не способен пробежать длинные дистанции. Нужно знать несколько нюансов: вдох и выдох должны быть глубокими, это позволит не только держать корпус ровно, но и поможет организму правильно распределить свои силы. При скачкообразном дыхании человек теряет шансы пробежать длинную дистанцию. Сначала следует тренироваться на определенный километраж, например десять километров. После того, как данная дистанция перестанет вызывать какие-либо трудности, следует усложнить задачу: сократить время, отведенное на преодоление этого расстояния.

Бег на длинные дистанции требует от спортсмена постоянно иметь при себе воду. Однако пить ее не стоит. Допускается лишь смачивать горло, а при необходимости сделать несколько очень маленьких глотков.

Особенности питания

После длительного бега необходимо съесть порцию, в которой содержатся углеводы и белки в отношении 4:1 или 5:1. Чтобы было проще бегать, нужно внести коррективы и в свое меню. Примерное расписание дня: после подъема выпить стакан апельсинового сока, далее следует пробежка, спустя некоторое время нужно позавтракать. Завтрак должен быть не тяжелым, например фрукты, овсяная каша, омлет с овощами. В обед необходимо запастись белками и углеводами, которые доставляются вместе с мясом и рыбой. Ужин составляют фрукты и кисломолочные продукты.

В промежутки от основного питания каждые два часа можно есть:

• орехи, чтобы повысить дееспособность мозга и сердца;
• курагу, содержащую калий и магний, необходимые для стабильной работы сердца;
• рыбные продукты, отличающиеся низкой калорийностью и высокой питательностью.

Последний раз можно поесть за четыре часа до сна, но если сразу соблюдать данное правило оказывается сложно, но разрешается съесть немного фруктов и запить кисломолочным продуктом. Кисломолочные продукты обеспечивают быстрое усвоение продуктов, предупреждая возникновение тяжести или иных неприятных ощущений.

Заключение

Нельзя забывать про разминку перед тренировкой, нельзя бежать, не подготовив мышцы и организм к работе. Разминать следует все по порядку от головы до ног. Упражнения самые простые: круговые вращения головой, вращения руками в плечевом суставе, вращение руками в локтевом суставе, вращение кистей рук, круговые вращения туловищем, круговые движения тазом, разминаем коленный сустав, круговые вращения голеностопном, махи ногами.

Бег на длинные дистанции доступен почти каждому, кто готов подойти со всей серьезностью к данному вопросу, не пропускать тренировок и не ждать, что получится добиться высоких результатов с 1-3 раза. Бег на большие дистанции при грамотном подходе является прекрасным способом привести свое тело в хорошую форму, защитить от болезней и помочь в организации жизни, приучая жить в строгом соответствии с расписанием, успевая выполнить все запланированные дела.

kakpravilino.com