Занятия для похудения дома: Тренировки и упражнения в домашних условиях

Содержание

Тренировки и упражнения в домашних условиях

Силовые тренировки дома и калории

Проблема: 100 г шарлотки – 240 ккал

Решение: выполнение 30-минутной тренировки в домашних условиях

Фитнес-тренировки дома и похудение

Проблема: неудовлетворительная физическая форма и лишний вес 

Решение: 3–4 занятия в неделю помогут похудеть и привести все мышцы тела в тонус. Начните хотя бы с 15 минут и постепенно увеличивайте время и нагрузку

Тренировки для девушек дома — это хороший способ привести себя в форму и избавиться от лишних килограммов. Тренировки дома для мужчин — это возможность сделать тело более рельефным и нарастить мышечную массу. Для занятий достаточно немного пространства и времени. 

Тренировки для дома: никакого оборудования

Домашние тренировки с собственным весом включают:

  1. Отжимания от пола (10 раз). Если тяжело, отжимайтесь стоя на коленках.
  2. Альпинист. Встаньте в планку на вытянутых руках, а затем по 15 раз подтягивайте к груди каждую ногу.
  3. Берпи (10 раз). Для облегчения можно заменить на приседания с выпрыгиванием.
  4. Приседания (20 раз).
  5. Выпады (по 10 раз на каждую ногу). Для разнообразия делайте выпады в сторону и назад.
  6. Планка (30 секунд). Если очень тяжело с классической, попробуйте стоять в планке на вытянутых руках. Для разнообразия включайте боковые планки по 30 секунд на каждую сторону.

Этот план тренировки дома подойдет и мужчинам, и женщинам, только первым понадобится 4 круга, а вторым — 1–2. Начинающие могут сразу делать меньшее количество упражнений или подходов, а затем постепенно увеличивать их количество.

Силовые тренировки дома

Силовые тренировки дома подходят для набора массы и укрепления мышц. Они делают фигуру рельефной и подтянутой. Вы можете заниматься по сплит-системе или же прорабатывать все мышцы сразу.

Программа тренировки дома для девушек должна включать:

  1. Грудь + трицепс: отжимания, разведение рук с гантелями и жим гантелей от груди на лавке, обратные отжимания.
  2. Спину + бицепс: становая тяга, тяга гантелей в наклоне, сгибание рук перед собой с разным хватом гантелей.
  3. Плечи: жим штанги стоя, махи рук перед собой, подъем гантелей к груди.
  4. Ноги + ягодицы: разные виды выпадов с гантелями, болгарские приседания с гантелями.
  5. Пресс: планка, скручивания, велосипед. 

Программа тренировки дома для мужчин включает те же упражнения, только с большим весом гантелей, числом подходов и количеством раз. Если поблизости есть турники, можно добавить подтягивания, подъем ног в висе, отжимания на брусьях.

Кардиотренировки дома

Круговые кардиотренировки дома помогут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, сжечь больше калорий, развить выносливость, ускорить метаболизм и выбросить негативные эмоции. 

Основные упражнения: 

  1. Бег на месте, ногами касаясь ягодиц.
  2. Бег на месте с высоким подъемом коленей.
  3. Прыжки с разведением рук и ног.
  4. Прыжки в сторону.
  5. Прыжки в планке с разведением ног.
  6. Приседания с выпрыгиванием.

Каждое упражнение выполняйте в течение 30 секунд, после него – перерыв на 15 секунд. Сделайте 2–4 круга, между которыми – перерыв по 1 минуте. Можно заниматься по системе табата: на упражнение отводится 20 секунд, на перерыв — 10 секунд. Каждый раунд длится 4 минуты и содержит от 2 до 8 различных упражнений.

Тренировки для похудения дома

Основная задача тренировки для похудения дома состоит в сбрасывании большего числа калорий. Представленная ниже программа тренировки для похудения дома подойдет и тем, кто хочет поддерживать мышцы в тонусе.

  1. Прыжки на скакалке. Подсчет можно вести в количестве прыжков либо по времени. В первом случае делаете 5 подходов по 30, во втором — 3 подхода по 1 минуте.
  2. Берпи. 15 х 3.
  3. Батманы. В положении стоя сделайте по 50 махов вперед, в сторону и назад. Затем повторите для второй ноги.
  4. Лодочка. Сделайте 3 подхода по 50 секунд.
  5. Ножницы. 3 подхода по 50 скрещиваний ног. 

Данный комплекс можно дополнять планками, отжиманиями, приседаниями, выпадами и другими упражнениями из тренировки для дома без оборудования. Если вашей физической подготовки недостаточно для выполнения всей тренировки для похудения дома, уменьшите количество подходов. А для повышения нагрузки в упражнениях используйте фитнес-резинку, гантели.

Чтобы добиться результатов:

  • делайте упражнения регулярно;
  • правильно питайтесь;
  • меньше ешьте сахара, в качестве альтернативы используйте мед;
  • создавайте дефицит калорий;
  • пейте больше воды.

Тренировки дома для похудения аналогичны кардио и силовой. Если ваша цель – похудеть, то используйте любые представленные здесь домашние тренировки.

И помните, если вы выбрали тренировки для дома, никакого оборудования не требуется. Многие специалисты, такие как Пол Уэйд, считают, что лучшей фигуры можно добиться тренировками с собственным весом.

Часто задаваемые вопросы

  1. Как часто следует тренироваться?
    Тренировки дома для девушек и мужчин можно проводить 3–5 раз в неделю в вечернее время или утром. Обязательно делайте выходные – они нужны для восстановления мышц.
  2. Сколько по времени должны занимать тренировки для девушек дома, если хочется похудеть?
    Достаточно 20–45 минут. Меньше всего времени уходит на табату и интенсивные интервальные домашние тренировки, но по энергозатратам они ничуть не уступают другим видам занятий. В данном случае важна не продолжительность фитнес-тренировки дома, а ее качество.
  3. Необходимо ли соблюдать диету для получения эффекта от тренировки дома для похудения?
    Если хотите, чтобы тренировки в домашних условиях приносили результат, следите за питанием. В первую очередь важно количество калорий, затем – правильное соотношение между белками, жирами и углеводами и содержание нутриентов.
  4. Если я хочу накачать только пресс, нужны ли мне упражнения для всего тела?
    Для появления кубиков пресса гораздо важнее не накачанная мышца, а отсутствие жира в области живота, особенно это касается эндоморфов. От жировых складок быстрее и эффективнее избавиться с помощью тренировки дома для похудения, нагружающей все тело.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Тренировка для начинающих дома: 50 упражнений (ФОТО)

Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело? В домашних условиях можно организовать очень эффективные тренировки для похудения.

Предлагаем вам готовый план домашних тренировок для начинающих без дополнительного инвентаря, с помощью которого вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались ранее.

План тренировок для начинающих:

  • ДЕНЬ 1: тренировка для стройных ног
  • ДЕНЬ 2: тренировка для рук, спины и груди
  • ДЕНЬ 3: кардио для похудения полностью стоя
  • ДЕНЬ 4: тренировка для подтянутых ягодиц
  • ДЕНЬ 5: тренировка для живота и талии

День 1: тренировка для стройных ног

Первый день тренировок для начинающих направлен на общую стройность ног, избавление от галифе, уменьшение жировых отложений на внутренней поверхности бедра, подтягивание ягодиц и задней поверхности бедра, устранение целлюлита.

Вы не просто будете укреплять мышцы нижней части тела, но и сжигать жировую прослойку.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Рекомендуем посмотреть:

Первый раунд

1. Присед с подъемом на носки и руками вверх

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

2. Выпады на месте

Сколько выполнять: 13-15 выпадов на каждую ногу.

3. Отведение ноги в полуприседе

Сколько выполнять: 20-25 отведений на каждую ногу.

4. Ракушка с махом на боку

Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

5. Вращение ногой на боку

Сколько выполнять: 10-12 вращений в одну и другую сторону на каждую ногу.

Второй раунд

1. Приседание с киком ногой

Сколько выполнять: по 9-10 махов на каждую ногу (всего 18-20 приседаний).

2. Мах ногой в сторону стоя

Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

3. Полувыпад с коленом вверх

Сколько выполнять: 15-17 выпадов на каждую ногу.

4. Скрещивание ног

Сколько выполнять: 18-20 скрещиваний.

5. Мостик с махом ногой

Сколько выполнять: по 15-17 повторений на одну и другую ногу.

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга. 

День 2: тренировка для рук, спины и груди

Второй день тренировок для начинающих направлен на общую стройность рук, подтягивание грудных мышц и дельт, укрепление мышц спины и позвоночника, улучшение осанки. Во время планок дополнительно будет работать мышечный корсет и пресс. Тренировка низкоударная, полностью проходит на полу.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений.

После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Рекомендуем посмотреть:

Первый раунд

1. Круговые вращения руками

Сколько выполнять: 18-20 вращений вперед и столько же назад.

2. Скрестные касание плеч в планке

Сколько выполнять: по 10-12 касаний на каждую руку (всего 20-25 касаний).

3. Отжимания в кобре

Сколько выполнять: 10-12 подъемов.

4. Скрещивание рук

Сколько выполнять: 25-30 скрещиваний.

5. Боковая планка с подъемом таза

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

Второй раунд

1. Касание рукой впереди в планке на локтях

Сколько выполнять: по 10-12 вытягиваний на каждую руку (всего 20-25 вытягиваний).

2. Жим руками сидя на коленях

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

3. Подъемы сведенных рук сидя на коленях

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

4. Пульсация рук сидя на коленях

Сколько выполнять: 25-30 пульсаций.

5. Из планки в собаку мордой вниз

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга. 

День 3: кардио для похудения полностью стоя

Третий день тренировок для начинающих направлен на общее похудение, тонус мышц всего тела, сжигание жировой прослойки в области живота и боков, стройность рук и ног. За счет интервального темпа вы будете ускорять метаболизм и сжигать калории. Эта кардио-тренировка отлично подходит для начинающих, проходит полностью стоя без прыжков.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Рекомендуем посмотреть:

Первый раунд

1. Ходьба с захлестами голени

Сколько выполнять: по 18-20 захлестов на каждую ногу (всего 35-40 захлестов).

2. Приседание с разведением рук и ног

Сколько выполнять: по 9-10 шагов на каждую ногу (всего 18-20 приседаний).

3. Колено-локоть с подъемами рук

Сколько выполнять: по 13-15 касаний на каждую ногу (всего 25-30 касаний).

4. Подтягивание колена в стойке полубоком

Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена на каждую сторону.

5. Махи ногой с касанием стопы

Сколько выполнять: по 13-15 махов на каждую ногу (всего 25-30 касаний).

Второй раунд

1. Скрестные касания стоп рукой

Сколько выполнять: по 18-20 касаний на каждую сторону (всего 35-40 касаний).

2. Боковые наклоны колено-локоть

Сколько выполнять: по 13-15 наклонов на каждую сторону (всего 25-30 наклонов).

3. Проходка в полуприседе с руками вверх

Сколько выполнять: 12-15 подъемов рук.

4. Подтягивание колена к груди

Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена на каждую сторону.

5. Отведение ноги с руками вверх

Сколько выполнять: по 18-20 отведений на каждую ногу (всего 35-40 касаний).

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга. 

День 4: тренировка для подтянутых ягодиц

Четвертый день тренировок для начинающих направлен на укрепление ягодичных мышц. Дополнительно поработают и мышцы бедер, уйдет галифе и разгладится целлюлит, уменьшится жировая прослойка. Во втором раунде этой программе вас ждут изолирующие упражнения на ягодицы для точечной работы целевых мышц.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Рекомендуем посмотреть:

Первый раунд

1. Приседание с шагом в сторону

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу (всего 20-25 приседов).

2. Боковой выпад на месте

Сколько выполнять: 15-17 повторений на каждую ногу.

3. Отведение ноги стоя

Сколько выполнять: 15-20 отведений на каждую ногу.

4. Сгибание ноги стоя

Сколько выполнять: 15-20 сгибаний на каждую ногу.

5. Пульсация в сумо-приседе

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

Второй раунд

1. Приседание сидя на коленях

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

2. Мах прямой ноги на четвереньках

Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

3. Мах согнутой ноги на четвереньках

Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

4. Отведение согнутой ноги на четвереньках

Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

5. Подъемы в мостике с вытянутой ногой

Сколько выполнять: 15-17 подъемов на каждую ногу.

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга. 

День 5: тренировка для живота и талии

Пятый день тренировок для начинающих направлен на укрепление мышц пресса, избавление от проблемных зон на боках и животе. Дополнительно укрепляется мышечный корсет, такая тренировка является профилактикой заболеваний позвоночника. За счет интервального темпа и функциональной нагрузки вы будете не просто укреплять мышцы пресса, но и сжигать жировую прослойку.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Рекомендуем посмотреть:

Первый раунд

1. Скручивание

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

2. Косые скручивания

Сколько выполнять: по 12-15 повторений на каждую ногу (всего 25-30 касаний).

3. Планка-пила

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

 

4. Складка полусидя

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

5. Наклоны лежа с касанием стоп

Сколько выполнять: по 15-17 наклонов на каждую ногу (всего 30-35 касаний).

6. Колено-локоть в боковой стойке

Сколько выполнять: 15-17 повторений на каждую сторону.

Второй раунд

1. Обратные скручивания колено-локоть

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

2. Подъемы с пола с вытянутыми руками

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

3. Планка-альпинист

Сколько выполнять: по 10-12 подтягиваний на каждую ногу (всего 20-25 подтягиваний).

4. Вытягивание рук и ног на четвереньках

Сколько выполнять: 10-12 вытягиваний на каждую сторону (всего 20-25 вытягиваний).

5. Подъемы ног полусидя

Сколько выполнять: 13-15 повторений на каждую ногу.

6. Супермен

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга.

Тренировка дома для начинающих: общие правила

Физические нагрузки необходимы, даже если у вас нет лишнего веса. Во-первых, это укрепление мышц и развитие мышечной выносливости, что поможет вам без труда выдерживать любую физическую активность в обычной жизни. Во-вторых, это развитие сердечно-сосудистой системы и тренировка сердечной мышцы, что снижает риск развития многих заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.

Регулярные тренировки стимулируют человека вести здоровый образ жизни без вредных привычек. Кроме того, физические нагрузки способствуют выработки гормонов счастья (эндорфинов), благодаря которым уменьшается риск развития депрессий и подавленного состояния.  Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше.

Преимущества данных тренировок дома для начинающих:

  • Тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело.
  • Занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался.
  • С этой программы можно начать тренироваться дома.
  • Вам не понадобится дополнительный инвентарь.
  • Программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц.
  • Упражнения помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон.
  • Предлагаемые упражнения – низкоударные и без прыжков.
  • Схема упражнений очень понятна (на выбор – по таймеру или по повторениям).

Прежде чем перейти к выполнению тренировок для начинающих, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно в домашних условиях.

Правила тренировки дома для начинающих

1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

2. Рекомендуем заниматься в кроссовках, это поможет избежать травм и растяжений.

3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт). Обязательно посмотрите: Питание до и после тренировки.

4. Без изменений в питании даже при регулярных домашних тренировках похудеть будет очень сложно. Для сбалансированного и правильного питания рекомендуем посмотреть:

5. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

6. Данную тренировку для начинающих можно выполнять либо по таймеру, либо по количеству повторений на ваш выбор. Количество повторений указано в описании. Для тренировок по таймеру рекомендуем скачать приложение на мобильный телефон – Tabata Timer.

7. Предложенные домашние тренировки для начинающих состоят из двух раундов. Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. Первое время выполняйте каждый раунд по одному кругу. Между раундами 1-2 минуты отдыха. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы. По мере роста выносливости увеличивайте время тренировки и повторяйте каждый раунд в 2 круга.

8. Общая продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-30 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9. Этот комплекс тренировок для начинающих рассчитан на 5 дней с понедельника по пятницу. Однако необязательно планировать выходной в субботу и воскресенье, можете взять перерыв среди недели – например, отдыхать в среду и воскресенье. В выходные дни можно сделать полноценный выходной, а можно запланировать растяжку или упражнения для спины:

10. Если вы хотите разнообразить домашние тренировки или сконцентрировать нагрузку на отдельных групп мышц, то рекомендуем посмотреть наши готовые подборки упражнений:

Для тренировок по количеству повторений:

  • Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений.
  • Более продвинутые занимающиеся могут повторить каждый раунд в два круга, начинающим достаточно выполнить каждый раунд в один круг.
  • Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты.

Для тренировок по таймеру:

  • Универсальная схема тренировок: 30 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер).
  • Схема тренировок для самых новичков: 30 секунд работы / 30 секунд отдых (готовый таймер).
  • Схема тренировок для продвинутых: 40 секунд работы / 20 секунд отдых (готовый таймер).
  • Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты.

Для удобных тренировок по таймеру скачайте на мобильный телефон приложение Tabata Timer, который позволяет установить любые интервалы работы и отдыха.

Программы для девушек с гантелями (если не нужно худеть):

Готовые программы для девушек без инвентаря:

Силовые программы для мужчин с гантелями:

Готовые программы для мужчин без инвентаря:

эффективные и несложные упражнения для похудения

Техника выполнения:

  1.  Опуститесь в глубокий присед и резко поднимитесь, как будто вы выпрыгиваете. Но вы должны вернуться не в исходное положение, а в выпад с правой ноги.

  2.  Далее с помощью прыжка вернитесь в позицию приседа. Продолжайте упражнение в течение 45 секунд, чередуя ноги. Всего два подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: динамичная планка

Планка — отличный способ подтянуть буквально все мышцы. От спины до ног — используйте это упражнение на занятиях фитнесом дома. Кстати, динамичный вариант — как раз то, что нужно для похудения.

Техника выполнения:

  1.  Начните с положения, где руки широко расставлены, ноги вместе, а тело образует прямую линию.  

  2.  Одновременно выпрыгните двумя ногами в разные стороны и сразу вернитесь в исходное положение. Не опускайте живот вниз и повторяйте упражнение 30 раз.  

Занимаемся фитнесом дома для похудения: интервалы

Эти интервалы могут быть короткими, но, поверьте, они помогут вам разнообразить тренировку и достичь нужного результата. Если у вас нет дома гантелей, закажите их в магазине спортинвентаря.

Техника выполнения:

  1.  Расположите гантели на уровне плеч, а ступни вместе.

  2.  Поднимайте гантели вверх до полного выпрямления рук. В то же время делайте прыжки, расставляя ноги в разные стороны. Продолжайте в течение 20 секунд.

  3.  После 10 секунд отдыха расположите ноги на ширине плеч, а гантели — на груди.

  4.  Начните выталкивать гантели так, как будто вы боксируете. Продолжайте 20 секунд. После 10 секунд отдыха повторите комплекс упражнений 8 раз, если получится.

Эффективные упражнения для похудения топ-10

Фото: Depositphotos.com

В любое время года хочется выглядеть сногсшибательно. Добиться этого можно при помощи подобранных нами десяти наиболее "жиросжигательных" упражнений.

Содержание:

  1. Приседания
  2. Планка
  3. Скакалка
  4. Скручивания
  5. Плие
  6. Выпады веред
  7. Подъем таза
  8. Отжимания
  9. Боковой мостик
  10. Обратные отжимания

Все ищут в интернете спасительные диеты, чтобы избавиться от накопившихся за карантин лишних килограммов. Следить за питанием - дело в процессе похудения важное. Но не надо забывать о том, что калории нужно и тратить, занимаясь спортом. Иначе все потерянное за счет того, что вы "закрыли рот", очень скоро вернется, да еще и с удвоенной силой. И еще стоит учесть, что резкое похудение очень плохо сказывается на состоянии кожи и мышц - тело становится дряблым и выглядит неэстетично.

Чтобы распрощаться с лишними килограммами если и не навсегда, то надолго, стоит большое внимание уделять физическим упражнениям. "КП в Украине" собрала топ-10 упражнений для  похудения, которые дадут эффект в вашей работе над лишними килограммами за небольшой промежуток времени. А иллюстрации помогут понять, над какой группой мышц вы работаете, выполняя то или иное упражнение. Собираем волю в кулак и начинаем!

Приседания

Приседания эффективно прокачивают бедра и ягодицы. Важно следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, а колени не заходили дальше пальцев на ногах. Также можно усложнить задачу, сделав после каждого приседания прыжок. Выполнять нужно через день по три подхода по 25 раз.

Приседания "прокачивают" бедра и ягодицы.


Планка

Считается одним из наиболее эффективных упражнений для всего тела. Укрепляет пресс, спину, ягодицы и ноги, а также способствует избавлению от жировых отложений.  Для того, чтобы начать его, займите "упор лежа". Сделайте вдох и выдох, после чего поднимите туловище, упираясь локтями и пальцами ног. Во время выполнения упражнения ягодицы и пресс должны быть максимально напряжены, а на спине не должно быть никаких прогибов. Время стойки в плане - 2-3 минуты.

Планка - одно из наиболее эффективных упражнений для похудений. 


Скакалка

Обычные прыжки на скакалке – прекрасное упражнение для быстрого похудения.  Начинать нужно  с 1-2 минут и постепенно увеличивать до 10 минут.  Прыжки помогут сбросить вес, а также задействуют мышцы рук, ног, спины и живота.

Скакалка помогает быстро похудеть. 


Скручивания

Помогут сделать  талию красивой и стройной. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поднимите верхнюю часть тела вверх, параллельно следя за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Руки - у висков. Подъем должен происходить за счет мышц пресса. На подъёме - глубокий выдох, вдох — в нижнем положении. Выполняйте три раза в неделю три подхода по 30 раз.

Скручивания становятся все более популярными.  


Плие

Приседания с широко расставленными ногами. Прокачивает ягодицы и внутренние мышцы бедер. Во время выполнения упражнения нужно широко развести колени и следить, чтобы корпус не заваливался: будто все тело зажато между двумя плоскостями и движется строго вверх-вниз.

Плие прокачивает ягодицы и внутренние мышцы бедер. 


Выпады веред

Эффективное упражнение для похудения ног. Во время приседаний важно,  чтобы бедро, которое выходит вперед оказалось параллельно полу, а в коленях образовывался прямой угол.

Выпады вперед - эффективное упражнение для похудения ног. 


Подъем таза

Помогает сформировать красивые и сильные ягодицы. Это упражнение также известно как ягодичный мостик. 

Лягте  на спину. Руки вытяните вдоль тела. Ладони прижаты к полу ладонями вниз. Ноги согнуты и подтянуты как можно ближе к области ягодиц. Ступни ног и колени - на ширине бедер. Поднимите таз вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с бедрами. Следите за тем, чтобы упор делался на пятки.  Достигнув верхней точки движения, максимально напрягите мышцы ягодиц. Сохраняйте это положение в течение 2–5 секунд. Важно, чтобы во время всего упражнения нагрузка приходилась именно на ягодицы. В последнем случае вы явно что-то делаете неправильно.

Опускайтесь вниз медленно в течение 1–2 вдохов, избегая рывков и резких движений. Старайтесь не касаться пола ягодицами. Сделайте 2-3 подхода по 15 раз.

Подъем таза помогает сформировать красивые и сильные ягодицы.


Отжимания

Наиболее актуальное упражнение для похудения рук. Задействуют многие мышцы, давая пользу рукам, а также другим частям тела. Начинающие могут выполнять упражнение от стены. Локти нужно стараться прижимать к корпусу. Нужно выполнять, опершись сзади об устойчивую поверхность руками.  Выполняя,  отжимания, руки нужно сводить максимально близко.

Можно делать отжимания с колен.

Отжимания задействуют целый комплекс мышц. 


Боковой мостик

Напрягая мышцы живота и спины, оторвите таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами, упритесь предплечьем в пол строго напротив плеча. Задержись в таком положении на 15-60 секунд (сколько сможете!) и повторите для другой стороны. Дополнительно напрягайте мышцы живота и ягодиц, для того чтобы удерживать корпус идеально прямым.

Боковой мостик приведет сделает талию тонкой. 


Обратные отжимания

Отличное упражнение для прокачки трицепсов и чтобы убрать жир с подмышек. Для его выполнения нужны две скамьи. Устанавливаем их параллельно друг другу. Расстояние между скамейками должно быть равным вытянутым ногам. К одной из скамеек поворачиваемся спиной и помещаем ладони на ее край на ширину плеч. Ладонями держимся за край скамьи. Ноги кладем на край другой скамьи и выполняем отжимания, сгибая руки в локтях до прямого угла.

Обратные отжимания прокачают трицепсы и уберут жир с подмышек.  

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Упражнения для пресса: ТОП – 10 

Красивый плоский живот – мечта каждой женщины.

Получить красивый накачанный живот  не просто: над его "созданием" приходится долго и упорно работать.  "КП в Украине" собрала 10 наиболее эффективных упражнений для пресса, которые помогут сохранить ваш живот в идеальной форме.

 

7 Упражнений для Быстрого Похудения за 4 Недели

Семь прекрасных упражнений для быстрого похудения, которые занимают всего 10 минут в день и помогут Вам преобразовать каждую часть Вашего тела.

Упражнения могут быть сложными, так как порой трудно понять, какие из них предназначены для определенных частей тела. Кроме того найти время для них может также оказаться достаточно сложным. Вот почему я нашла эти семь упражнений для быстрого похудения, которые нацелены на каждую часть Вашего тела и требуют всего 10 минут в день!

1. Планка

Планка – это удивительное упражнение тонуса ягодиц, спины и рук. Упражнение занимает всего 60 секунд в день и оно супер простое. Для того чтобы сделать правильную планку:

  • Скрестите руки
  • Положите локти на ширине плеч под грудь
  • Приподнимите копчик, чтобы выпрямить спину
  • Удерживайте в течение 60 секунд

2. Отжимания

Отжимания идеально подходят для тренировки груди и рук. Для того чтобы сделать отжимания правильно:

  • Поместите руки по ширине груди друг от друга
  • Опустите руки так, чтоб ваша верхняя часть руки была параллельна полу
  • Поднимитесь в исходное положение

3. Приседания

Для того, чтобы сделать идеальное приседание:

  • Поставьте стопы на прямую поверхность
  • Убедитесь, что колени на уровне пальцев ног
  • Бедра должны быть ниже верхней части колена
  • Не закруглите верхнюю часть спины
  • Удерживайте грудь вверху

Читайте также



4.

Поворот мяча

Отличное упражнение для позвоночника. Все, что Вам нужно сделать, это:

  • Станьте спиной к стене
  • Согните колени
  • Возьмите мяч на уровне груди
  • Медленно поворачивайтесь из стороны в сторону

5. Прямое разгибание ног

Это упражнение отлично подходит для бедер и икр. Для получения бо́льшего эффекта используйте лодыжки и запястья, также поднимая вверх. Это даст Вам дополнительное сопротивление и больше физической нагрузки.

  • Удерживайтесь на руках и коленях
  • Вытяните одну ногу вверх и назад
  • Одновременно вытяните противоположную руку вверх и вперед
  • Задержитесь на пять секунд
  • Вернитесь в исходное положение и проделайте то же с противоположной стороной

Читайте также



6. Мертвое насекомое

Несмотря на жуткое название, это упражнение для быстрого похудения также отлично подходит для позвоночника. Упражнение имеет такое название потому, что человек выглядит как насекомое, лежащее на спине. Странно, я знаю, но упражнение работает.

  • Лягте на спину и вытяните руки вверх, чтобы коснуться коленей
  • Опустите одну ногу и руку почти до пола, удерживая противоположную ногу и руку в том же положении
  • Возвратитесь в исходное положение и проделайте то же с другой стороной

7. Вытягивание ног в позе собаки

Если Вы знакомы с «позой собаки» в йоге, тогда это упражнение будет для Вас самым простым. Оно предназначено для работы позвоночника, бедер и икр.

  • Начните с нижнего положения собаки, на четвереньках прижмите пятки к полу
  • Поднимите прямо одну ногу вверх, как показано на верхнем рисунке
  • Опустите эту ногу вниз, прижимая к груди
  • Повторите с другой стороной

Читайте также



План на четыре недели

Теперь, когда у Вас есть упражнения для быстрого похудения, вот план на четыре недели, чтобы держать себя в тонусе и форме!

Неделя 1:

Выполните следующие упражнения в течение шести дней:

  • 2 минуты «Планка»;
  • 1 минута «Отжимания»;
  • 1 минута «Мертвое насекомое»;
  • 1 минута «Вытягивание ног в позе собаки»;
  • 1 минута «Поворот мяча»;
  • 2 минуты «Планка».

Делайте перерыв между упражнениями 10 секунд.

Неделя 2:

Чередуйте следующие наборы упражнений в течение 6 дней:

  1. Набор 1:
    • 3 минуты «Планка»;
    • 3 минуты «Мертвое насекомое»;
    • 3 минуты «Вытягивание ног в позе собаки».

    Делайте 15-секундный перерыв между упражнениями.

  2. Набор 2:
    • 3 минуты «Поворот мяча»;
    • 3 минуты «Отжимания»;
    • 3 минуты «Вытягивание ног в позе собаки».

Делайте 15-секундный перерыв между упражнениями.


Читайте также



Неделя 3:

повторить набор упражнений для быстрого похудения 1-й недели.

Неделя 4:

повторить набор упражнений для быстрого похудения 2-й недели.

Если Вы будете следовать этому плану в течение полных 4-х недель, то будете выглядеть и чувствовать себя лучше, чем когда-либо прежде! Удачи!

Упражнения для Быстрого Похудения в домашних условиях

Фитнес-тренировки дома для похудения тела для девушки

Содержание:
Подтянутое фактурное тело – мечта каждой девушки. Без тщательной, ежедневной работы над фигурой желаемого результата не добиться. Фитнес как вид спортивной тренировки отлично подходит для воздействия на каждые из групп мышц.

Для занятия указанным видом спорта не обязательно посещать тренажерный зал, приобретать дорогой абонемент. Можно заниматься дома, особенно актуально в период карантина. Главное – правильно организовать и устроить периодические комплексные упражнения.

Рекомендации по фитнесу дома

• Изначально стоит определиться с программой проработки проблемных зон фигуры.
• Определиться с набором упражнений. Бессистемные занятия не приведут к результату.
• Необходимо составить подробную инструкцию. Этот порядок включает в себя упражнения, время проведения тренировок, время для отдыха, а также мониторинг веса.
• Домашний комплекс упражнений должен быть систематичным. Тогда эффект станет заметен в потере веса и уменьшении объемов.
• Продолжительность занятия должна составлять полчаса, не меньше. Указанное количество времени запускает сжигание жировых клеток.

Преимущества домашнего фитнеса

1. Доступность занятий. Не нужно подстраивать планы, чтобы попасть в фитнес-зал на тренировку.
2. Финансовый аспект. Нет надобности тратить деньги на приобретение абонемента и специальную одежду для занятий.
3. Обильный ассортимент тренировок в домашних условиях. Готовые видеопрограммы и комплексы упражнений сделают тренировки продуктивными и многообразными.
4. Дома поблизости ванная комната, полотенце и все то, что потребуется по окончании тренировки.
5. Не нужно испытывать стеснение, дискомфорт рядом с чужими людьми при занятиях фитнесом дома.

Недостатки домашнего фитнеса

1. Мотивация для занятий. Ради самостоятельных занятий дома нужно придумать отличную и стабильную мотивацию.
2. В спортивном зале, в фитнес-центрах размещается достаточное количество специализированного инвентаря. Чего дома, конечно же, нет.
3. Самостоятельное планирование курса тренировок и время их выполнения.
4. В домашних условиях тренировки могут нарушаться по причине хлопот по дому или отвлекающих моментов.

Правила тренировок дома для девушек

Стоит помнить, что занятия не должны выполняться на сытый желудок. Последний прием пищи проводится за час до упражнений. По окончании занятий кушать можно через полчаса, лучше нежирный творожок, йогурт или яблоко. В похудении, по сути, почти все зависит от питания. Если оно неправильное, несбалансированное, то, вопреки усиленным тренировкам, снижения веса не произойдет.

Время фитнеса не влияет на количество сжигания калорий. Но интенсивнее упражнения усваиваются в утренние часы. Мгновенно перегружать свой организм избыточными тренировками не стоит, достаточно трех занятий в неделю. Заниматься нужно по выбранной фитнес-программе не дольше 1,5 месяца, потом ее необходимо сменить, увеличив время тренировок и прибавив вес на усиление.

Чтобы процесс похудения стал эффективнее, нужно не забывать про физические нагрузки в течение дня. Это прогулки пешком, подъем по лестнице и другие активные занятия.
С чего начинать домашний фитнес для девушек

Начинать фитнес-тренировки необходимо постепенно, без усиления. Подбирать программу фитнеса для похудения стоит с трех занятий в неделю. Время одного не должно превышать 30-35-минутного порога, с перерывом на отдых в 2-3 минуты. Важно соблюдать время для достижения результата. Существует специальный набор тренировочных занятий для начинающих, который учитывает состояние ненатренированной мышечной массы.

На самом деле любые физические упражнения способствуют похудению, но для лучшего эффекта имеются специальные упражнения, направленные именно на сжигание жировых клеток. При подборе фитнес-тренировок этот фактор стоит учесть и подобрать особенные занятия. На первых этапах занятий фитнесом не обязательно иметь дополнительный спортивный инвентарь. Достаточно будет работать с собственным весом. Особой одежды тоже не требуется. Главное – желание заниматься и систематичность уроков. Каждое занятие необходимо начинать с разминки, а заканчивать – растяжкой мышц.

Разминка

Разминка является неотъемлемой частью урока. Она помогает разогреть мышцы, растянуть связки, что значительно сократит травматичность во время занятий. Следовательно, необходимо приучить организм к выполнению разминочных упражнений.

По времени разминка длится не более 10 минут:

• Начинать нужно с мышц шеи. Круговые движения головой по траектории часовой стрелки. Все тело в покое, работать должны только мышцы шеи, головы.
• Плечевой отдел. Круговые движения плечевыми суставами одновременно обеих рук внутрь и наружу.
• Руки вытянуть по швам, ладонями к бедру. Затем поднять их в стороны и начать разминать локтевые суставы круговыми движениями, сначала внутрь, потом наружу.
• Ноги по ширине плеч. Руки отвести за спину, сомкнуть в замок. Наклониться вперед в пояснице, выведя руки над головой, делать небольшие наклоны.
• Ноги по ширине плеч, руки согнуты в локтях и подняты к груди. Делать скручивания по два в каждую сторону, стараясь максимально скручиваться. Голова смотрит прямо. Макушка вытянута вверх.
• Руки поставить на пояс, выполнять круговые движения таза в одну и в другую сторону, стараясь круг делать большим в диаметре.
• Прыжки. Ноги расставить на ширине плеч, руки выпрямить вдоль туловища. Сделать прыжок вверх, одновременно поднять руки над головой и сомкнуть их, чтобы получился хлопок. Таких прыжков нужно сделать минимум.
• Приседания. Отвести ягодицы назад, спину максимально выпрямить, в данном положении глубоко приседать.
• Подъемы. Ноги разместить на ширине плеч. Стопы упереть в пол. Медленно подниматься на носочках и опускаться.

Программа тренировки дома для похудения

Для упражнений использовать исключительно круговую схему. Это значит, что все предложенные занятия выполняются по кругу, поочередно. На упражнение отводится 40 секунд и 20 – на отдых. После прохождения круга делается остановка в 2 минуты, и упражнения повторяются снова.

1 день

• Бег с высоко поднятыми коленями. Выполняется стоя на месте 40 секунд. Не забывайте следить за дыханием. Задерживать его нельзя.
• Медленная ходьба с выпадами. Руки на поясе, конечности на ширине плеч. Сделать широкий шаг одной стопой, при этом коленка второй ноги должна упереться в пол. Позицию чередовать в зависимости от стопы.
• Занять положение планки. Поочередно каждую руку вытягивать вперед, не меняя при этом положения тела. Позвоночник прямой, параллельно полу.
• Частые прыжки на месте со взмахами рук. Как при ходьбе на лыжах с палками, но прыжки.
• Стопы установить на ширине плеч, руками упереться в бока. Делать подъем ноги в одну сторону, затем второй – в другую. В коленях не сгибать, они должны быть прямыми.
• Занять положение планки, но не прямо, а на один бок. Правую руку подтягивать к правому колену. Левую руку к левому колену. Выполнять на левую и правую стороны по 20 секунд.

2 день
• Прыжки на месте. Одновременно с подпрыгиваниями разводить в стороны руки и ноги.
• Поставить стул. Руки зафиксировать на поясе. Развернуться к стулу спиной. Одну конечность поставить на стул, другой глубоко приседать, со сгибанием колена.
• Положение тела, лежа на животе, на полу. Руки и ноги выпрямить. Одновременно поднимать и руки и ноги вверх. Прокачиваются мышцы спины.
• Занять положение высокой планки. Ногами осуществлять бег внутрь. То есть руки вытянуты и уперты в пол, корпус прямой, коленями стараться доставать до подбородка.
• Руки локтями упереть в пол. Корпус прямой вытянутый. Шея напряжена. Ноги согнуты в коленях и уперты в пол. Ногой делать выпад вверх. Прорабатываются ягодичные и бедренные мышцы.
• Положение высокой планки. Ступни зафиксированы на носочках. Медленно совершать скручивания корпуса на вытянутых руках в разные стороны. Ладони не отрывные от пола.
3 день
• Прыжки обеими ногами одновременно в разные стороны. Руки на поясе. Позвоночник максимально выпрямить.
• Расположение тела, сидя на стуле. Руки на поясе. Подниматься со стула на одной ноге, когда вторая согнута в колене и зафиксирована на весу.
• Лежа на животе, вытянуть руки и ноги. Поднимать поочередно правую руку и левую ногу. И наоборот – левую руку и правую ногу.
• Позиция «планка» высокая. Ноги разводить в стороны одновременно, получится небольшой прыжок.
• Не выходя из высокой планки, делать следующее упражнение. Правой рукой касаться левого плеча и наоборот. Так 40 секунд.
Данный трехдневный курс повторяется в течение месяца. Потом он усиливается гиревыми нагрузками.

5 советов для девушек, практикующих фитнес дома

1. Специальная одежда. Хотя особой роскоши в спортивной одежде не требуется дома, но лучше приобрести специальное бра. Даже самый удобный бюстгальтер не подойдет для занятий. Нужно особое белье, которое сможет убрать любой дискомфорт во время активных движений. Белье, которое прекрасно поддержит грудь и уменьшит нагрузку на позвонки.
2. Использование скакалки. Это прекрасный тренажёр для сердца, который помимо плюсов в физическом плане еще и недорогой в приобретении. Занятия со скакалкой интенсивно борются с жировыми отложениями во всем теле.
3. Если приобретение гирь проблематично, то с их задачей хорошо справятся обычные пластмассовые бутылки, наполненные водой либо солью. Необходимо помнить, что вес соли намного больше воды.
4. Жиросжигатели типа карнитина, а также другие продукты спортивного питания позволят добиться результата намного быстрее и эффективнее.
5. Специальный коврик. Глубоким заблуждением считается, что он не нужен дома. Он смягчает прыжки ступней при беге на месте, а также спинные мышцы при занятиях на пресс. Тем самым уменьшает нагрузку на суставы.
Эффективны ли занятия дома фитнесом для похудения

Большинство девушек, начиная заниматься фитнесом дома, ждут грандиозных результатов в снижении веса уже через неделю. Это неправильно. Любой вид спортивных нагрузок не сможет привести к похудению, если питание не сбалансировано. Приступая к похуданию, подбирая фитнес-программу, необходимо продумать рацион. Если организм потребляет калорий много, а сжигает мало, соответственно, похудения не настанет. Занятия фитнесом – это связующее звено между правильным питанием и физической формой.

Систематичность занятий – залог ожидаемого результата. Нельзя ждать моментального снижения веса при тренировках раз от раза. Приступая к комплексным занятиям, нужно прямо в календаре с напоминаниями определить дни недели, отведенные для этого, вопреки всем обстоятельствам. Неважно, в утренние часы или в вечерние, главное – регулярное выполнение необходимых упражнений.

Занятия фитнесом продуктивнее при правильном выборе нагрузки. Нельзя тренироваться в изнурительном темпе и нельзя щадить мышцы без повода. Все должно быть планомерно с нарастающей силовой нагрузкой. По этой причине создаются комплексы упражнений от слабого режима к сильному темпу, по нарастающей траектории.

В заключение стоит отметить: намереваясь начать заниматься фитнесом, чтобы похудеть, нужно тщательно проработать питание, затем – комплекс занятий. Не стоит ожидать, что фигура мечты появится быстро. Надлежит настроиться на продолжительное путешествие к стройности.

Перед выбором программы упражнений стоит прочитать немало информации по данной теме, дабы учесть аспекты строения фигуры, правильного питания и занятий. В интернете масса лишних и вредных сведений, поэтому консультация тренера по фитнесу напрямую поможет правильно подобрать программу. Самодисциплинированность, сосредоточенность на выполнении положений – вот результат стройности. Постоянные упражнения и внутренняя мотивация помогают снижению массы и развивают самоконтроль.


Авторы:

Вера Соломатина подробнее
Адам Хасанов подробнее


Промокод: article введите данный промокод при оформлении заказа
в нашем интернет-магазине и получите скидку 20% на весь заказ!

Упражнения для похудения. Гимнастика, зарядка. Комплекс упражнений для похудения дома, фитнес

Ни для кого не секрет, что занятия спортом позволяют поддерживать тело в хорошей форме. К сожалению, советская привычка ежедневной утренней гимнастики канула в Лету, и сегодня мало кто начинает свое утро с физических упражнений. Хотя, даже небольшая, но ежедневная нагрузка позволяет «включить» все процессы в организме, способствует его правильной работе в течение всего дня. Поэтому людям, страдающим избыточным весом необходимы различные физические упражнения.

Важность упражнений для похудения

Те, кто однажды уже пытался бороться с лишними килограммами, подтвердят, что на одной только диете действенных и долгосрочных результатов не добиться. Упражнения для похудения необходимы не меньше чем правильное питание. Главное, придерживаться системы и выполнять их ежедневно. Программа тренировок для похудения может быть составлена самостоятельно из тех упражнений, которые можно найти в интернете, либо можно обратиться в фитнес-центр, где профессиональный тренер составит эту программу.

Если вы решили заниматься дома, то составляя комплекс упражнений для похудения нужно понимать, что физические нагрузки должны получать все группы мышц, только тогда возможно говорить об эффективном снижении веса. При всем желании, локального уменьшения жировой прослойки быть не может, поэтому необходимо избавляться от него по всему телу. Не нужно бояться силовых нагрузок, исходя из соображений, что выросшая мышца будет не эстетично выглядеть. Прежде чем ваши мышцы действительно будут выглядеть как у культуриста, пройдет немало времени.

Занятия для похудения, аэробика

Силовые занятия для похудения помогут сформировать каркас мышц, который будет поддерживать тело, а так же помогать ускорению обмена веществ. Для питания мышц необходим белок, который сложно расщепить, который требует много энергии. Необходимую энергию тело как раз получит при расщеплении жира. Однако силовые нагрузки необходимо совмещать с кардио-тренировками. Аэробика для похудения не менее важна, она поможет насытить организм кислородом, вывести вместе с потом шлаки и токсины.

Одно из самых важных правил для достижения результатов – это регулярность занятий. Необходимо настроить себя и делать упражнения с удовольствием, тогда гимнастика не превратиться в каторжный труд. Упражнения для похудения станут ступенями, по которым вы поднимитесь к идеальной фигуре. Тем более, что самое сложное это начать. Через месяц регулярных тренировок физкультура войдет в привычку, и вы не сможете закончить день, не сделав хотя бы пары упражнений.

Гимнастика для похудения в тренажерном зале

Конечно, не у всех есть возможность заниматься гимнастикой для похудения дома. Иногда просто недостаточно места, в других случаях дома постоянно кто-то отвлекает, не дает уединиться. Тогда вашим вариантом может быть тренажерный зал. Для похудения, если вы никогда раньше не занимались спортом, лучше вначале обратиться за помощью к инструктору, который оценит ваши физические данные, даст необходимые рекомендации. 

Кроме того, он сможет проконтролировать правильность выполнения всех упражнений, поменять программу, если увидит, что вы не достигаете результатов. Работа с инструктором будет полезна и в том случае, если вы хотите уделить какой-то части тела особое внимание, например, подкачать ягодицы или бедра. К тому же, во многих спортивных клубах и фитнес центрах инструкторы дают рекомендации по питанию, что позволит вам одновременно «убить двух зайцев» и не выдумывать себе полезный рацион самостоятельно.

Эффективные упражнения для похудения, в чем секрет?

Как вы уже поняли, даже самые эффективные упражнения для похудения будут абсолютно бесполезны, если вы не будете правильно питаться, равно, как и самая строгая диета не даст ожидаемого эффекта без минимальных физических упражнений. Похудение возможно только в случае совмещенного подхода, и является постоянным процессом, ведь тот жир, от которого вы избавились, может запросто вернуться, если вы возвратитесь к прежним пищевым привычкам и продолжите вести малоподвижный образ жизни.

Мой 2021 год с Apple Fitness Plus: большая потеря веса дома

Я пытаюсь.

Эндрю Хойл / CNET

В начале января я начал новый режим тренировок дома, основанный на Apple Fitness Plus и приложении для езды на велосипеде Zwift, используя статический Wattbike Atom.Спустя почти два месяца я заметно похудела, много узнала о том, как тренироваться, и, что самое главное, получила огромное удовольствие от процесса.

Я начал свое путешествие с весом около 231 фунта (105 кг). У меня было пограничное ожирение, и мне нужно было внести значительные изменения. И изменения, которые я действительно внес. Я рад сообщить, что с тех пор, как я начал вести новый более здоровый образ жизни, мой вес упал до 200 фунтов (91 килограмм).

Выбор редакции

Подпишитесь на CNET Теперь, чтобы получать самые интересные обзоры дня, новости и видео.

Сначала я столкнулся с некоторыми проблемами и все еще имею избыточный вес, согласно калькулятору здорового веса Национальной службы здравоохранения Великобритании. В идеале мне нужно сбросить еще 22 фунта (10 килограммов), чтобы быть в здоровой зоне, но я горжусь тем прогрессом, которого добился до сих пор. Самое приятное, что мне все это понравилось.

Сейчас играет: Смотри: Apple Fitness Plus vs.Пелотон

7:35

Создание развлекательной программы тренировки

Я составил программу, которая включала в себя разные упражнения на каждый день недели. По понедельникам обычно проводится 10-минутное занятие по силе кора, а по четвергам может быть более продолжительное занятие по силе верхней части тела, за которым следует урок танцев. Он встряхивает и сохраняет интерес.Мне быстро становится скучно, поэтому каждый вечер заниматься разными делами - это хорошо.

Но поскольку это разные типы занятий, немного силы, немного кардио, я не перегружаю какую-либо часть своего тела, поэтому я всегда чувствую себя готовым вернуться на следующий день. Уроки короткие (я обычно выбираю те, которые длится 30 минут), поэтому они легко вписываются в мой день и достаточны, чтобы пролить пот, но не настолько, чтобы я чувствовал себя полумертвым и слишком болезненным, чтобы двигаться на следующий день. .

Мой еженедельный план тренировок.Я сосредотачиваюсь на небольших тренировках, но делаю их каждый день.

Эндрю Хойл / CNET

По субботам я делаю длинный цикл продолжительностью час или больше на Wattbike Atom и Zwift, что позволяет мне кататься в виртуальном мире вместе с одним из моих друзей, который использует свой собственный статический велосипед дома. Мы все время разговариваем по телефону, и сейчас это кажется настолько близким, насколько это возможно, к хорошему социальному циклу вместе. Тот факт, что я также преодолеваю за это время более 20 миль и сжигаю сотни калорий, - это почти просто бонус.

Я стараюсь выполнять цикл Atom несколько раз в неделю, обычно около 20-30 минут и обычно в дополнение к некоторым из моих занятий Apple Fitness. На момент написания этой статьи в конце февраля я проехал на велосипеде 357 миль и потратил на это более 21 часа. Мне нравится иметь возможность просто прыгать в любое время, когда я хочу заработать дополнительные мили.

Уроки танцев стали для меня настоящим открытием. Я, конечно, не танцор, но мне очень понравилось, как уроки танцев заставляют меня двигаться, и они были действительно очень забавными, как занятие с моим партнером.Мы не воспринимаем это слишком серьезно, мы много смеемся и делаем неправильные шаги. Но мы продолжаем двигаться, у нас высокий пульс, а в конце мы задыхаемся, так что это явно работает на нас хорошо.

У меня нет «выходного дня», но воскресенье - это продолжительные занятия йогой, которые помогают мне растягивать и укреплять мышцы, а также помогают развить гибкость и силу кора - и то, и другое является ключом к здоровому телу в целом. .

Куриная грудка и много ярких свежих овощей. Идеальный.

Эндрю Хойл / CNET

Хорошо питайтесь

Все это сопровождалось более осознанной диетой. Я заядлый сахарный наркоман и обычно каждую ночь просматриваю целые пакеты с печеньем или пакеты с мини-яйцами Cadbury (что невероятно). Мне удалось начать отсоединение от этого сахарного поезда, и в этом году я не покупал таких угощений - большое дело, учитывая, что раньше они были почти ежедневной покупкой.Я также не пил пива с Рождества, и мое потребление алкоголя в целом снизилось.

Но я все еще ем хорошо, потому что и я, и мой партнер любят поесть и готовить хорошие блюда дома. Нам не пришлось слишком сильно изменять нашу диету, но мы внесли небольшие изменения, например, просто отмеряли порцию макарон, а не просто заполняли ею миску, и у меня не было белого хлеба. Мое потребление калорий в целом снизилось, но это не похоже на ограничительную диету, и я все еще наслаждаюсь всем, что у меня есть.При этом почти полностью исключили доставляемые обеды.

Моя партнерша добивается такого же успеха, ее вес также неуклонно снижается, в то время как она полностью наслаждается нашими регулярными тренировками и более калорийной диетой. На раннем этапе ее самой большой проблемой было просто найти леггинсы для тренировок, которые не начали соскальзывать на полпути, но пара колготок LuluLemon Fast и Free до сих пор оказалась для нее исключительно удобными леггинсами для тренировок.

И мои упражнения в Apple Fitness Plus, и мои изменения в пищевых привычках сделали то, чего я не делал годами: сделали упражнения и потерю веса устойчивыми для меня в долгосрочной перспективе.Мне не нравилось ходить в спортзал, и меня всегда возмущало, сколько времени нужно, чтобы добраться через Лондон до спортзала, войти в систему, найти шкафчик, переодеться, дождаться машины, которую я хотел, потренироваться, принять душ, одеться , добраться до дома.

Мне не разрешены мини-яйца. Я чертовски люблю Mini Eggs.

Эндрю Хойл / CNET

Это легко могло быть четырехчасовым процессом, включая время в пути, и это означало, что это стало «тем, что я делал» в тот вечер после работы, и поэтому я мог только оправдать выполнение этого не чаще одного раза в неделю.Использование Apple Fitness дома означает, что я могу запустить приложение и насладиться 30-минутной тренировкой перед ужином, не планируя что-либо вокруг. Это означает, что я могу делать небольшие тренировки каждый день, что приводит к большому количеству минут тренировки к концу недели, и это означает, что теперь у меня есть привычка заниматься спортом. Мой вопрос к себе каждый день не такой: «Собираюсь ли я заниматься спортом?». но вместо этого: «Какое упражнение я собираюсь делать?» Для меня это новая почва.

Фактор COVID

Конечно, самым важным для этого является COVID-19.Поскольку Великобритания все еще находится в полной изоляции, тренажерные залы остались закрытыми, поэтому занятия дома были не столько вариантом, сколько единственным вариантом.

В 2020 году мы с партнером стали заказывать все больше и больше еды в местных ресторанах, меньше выходить на улицу и больше пить, что привело к ускорению набора веса для нас обоих. Однако изоляция сейчас играет нам на руку, поскольку мы снова пытаемся прийти в форму.

Поскольку мы общаемся вне стола, а рестораны и бары закрыты, у нас нет соблазна выйти и выпить пива с друзьями - ни пьяной ночи в бургерной, ни сидения в удобном кресле в пабе до четырех пинты местного эля - никаких планов.Конечно, с одной стороны, это настоящий позор, но с другой стороны, нам ничто не мешает. Для нас нет причин «изменять» диету или пропускать дни, чтобы заняться чем-то более интересным.

Мне очень понравилось кататься на велосипеде с помощью приложения Zwift и наблюдать, как мой персонаж путешествует по виртуальному миру, пока я крутил педали.

Эндрю Хойл / CNET

Мы также не ездили за границу по работе.Обычно в это время в большинстве лет я готовлюсь к освещению двух торговых выставок для CNET, в результате чего две недели вдали от дома и мало времени для физических упражнений или правильного питания. Это разрушило бы (и разрушило) любой вид распорядка, который я, возможно, создал, но с отменой всех поездок у меня есть это золотое окно, позволяющее полностью сосредоточиться на своем здоровье.

Блокировка создала так много проблем для стольких людей, но меня радует то, что мои упражнения успешны не несмотря на блокировку, а благодаря ей.

Взгляд в долгосрочную перспективу

Я все еще только делаю первые шаги в том, что, как я надеюсь, станет для меня новым более здоровым образом жизни в долгосрочной перспективе, но меня определенно воодушевляет достигнутый мною прогресс. Я заметно стройнее, и мои футболки подходят лучше. Я чувствую себя сильнее, когда иду, и, хотя меня всегда мучила слабая боль в спине, это даже не было заметно с тех пор, как я начал заниматься - выгода, которую я даже не ожидал.

Я решил посмотреть, насколько Apple Fitness Plus побуждает меня заниматься спортом и является ли это хорошим долгосрочным решением для тренировок без тренажерного зала.Пока что моя потеря веса является большим тиком в пользу службы, но мне также потребовалось много обязательств, чтобы придерживаться программы, которую я разработал, и поддерживать здоровые привычки в еде вместе с ней.

Но эти домашние тренировки были настолько приятными, что я хочу их выполнять и с нетерпением жду их, тогда как раньше я обычно искал любой предлог, чтобы пропустить тренировку в тренажерном зале. Связано ли это исключительно с доступностью сервиса Apple, с удобством делать это дома или с изменением самого себя, я не могу сказать наверняка (честно говоря, это, вероятно, всего три).Но я с нетерпением жду возможности увидеть, насколько далеко я смогу продвинуться в следующие несколько месяцев.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Руководство для начинающих по снижению веса с помощью силовых тренировок

Если вы находитесь в достаточно хорошей физической форме и вам нужно сбросить несколько килограммов, вы можете ознакомиться с нашей мощной программой похудания.Но если вам нужно сбросить много веса и мало опыта в программах упражнений, то эта программа для вас. Он основан на ходьбе и весах, а также включает одно еженедельное занятие так называемой "круговой программой".

Основы

Получить справку от врача

Людям с избыточным весом очень хорошо, когда их обижают личные тренеры в реалити-шоу, но вы должны быть уверены, что у вас нет никаких оснований для здоровья, чтобы не заниматься регулярно, особенно если вы много лет ведете малоподвижный образ жизни.Ваш врач может вас в этом заверить.

Больше двигайтесь, когда не занимаетесь спортом

Исследования показали, что люди с избыточным весом и ожирением, как правило, меньше двигаются во время повседневной деятельности. Это может быть результатом лишнего веса или может быть его причиной. В любом случае это, скорее всего, порочный круг. Дополнительные случайные движения в течение дня - ключевой фактор в создании основы для похудания.

Прогулка, прогулка, прогулка

Вы можете смешать это с медленным бегом, если хотите, но вашей целью должно быть не менее 40 минут быстрой ходьбы шесть дней в неделю.Вы можете сделать это на беговой дорожке, на тротуаре или в парке.

Выполните три тренировки с отягощением гантелей

У вас будет легкий доступ к силовому оборудованию в тренажерном зале, где есть свободные веса и тренажеры. А вот поднимать гантели можно легко в тренажерном зале или дома.

Постарайтесь удобно расположить гантели в доме, чтобы можно было легко делать несколько десятков повторений между другими занятиями или даже во время просмотра телевизора, видео или прослушивания музыки.Ознакомьтесь с ресурсами для начинающих, чтобы узнать, как работают силовые тренировки.

Выполнять одну круговую тренировку каждую неделю

Используйте эту коммутационную программу и при необходимости измените ее, замедлив ее, чтобы вы могли выполнить как минимум три цикла. Это сделано для того, чтобы вы усердно поработали, так что постарайтесь сделать все возможное. Вы будете дышать тяжелее, и вам следует вспотеть.

Соблюдайте здоровую диету

Ваша диета должна ограничивать калорийность, чтобы вы теряли жир, обеспечивая вас необходимыми питательными веществами и достаточным количеством энергии для подпитки вашей программы активности.Вот основы здорового питания для этой программы:

  • Соблюдайте диету с умеренно низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки, сводя к минимуму количество животных жиров.
  • Выбросьте рафинированные углеводы, такие как печенье, пирожные, сладости, сладкие напитки и белый хлеб.
  • Включите нежирные молочные продукты вместо жирного молока, йогурта, сыров или заменителей сои. Рассмотрите альтернативы молочным продуктам на растительной основе, такие как миндальное, соевое или овсяное молоко.
  • Выберите цельнозерновой хлеб и крупы и ешьте много фруктов, овощей, бобов, орехов и семян.
  • Выберите постное, нежирное мясо или вегетарианские альтернативы.

Наконец, редко ешьте фаст-фуд и выбирайте полезные для здоровья варианты, когда они доступны. По возможности выбирайте менее обработанные цельные продукты, чтобы свести к минимуму потребление добавленного сахара, избытка натрия и других добавок.

Программа

Программа

Вот недельное расписание программы. Прогулка по 6 дней; возьмите один выходной. Используйте гантели или другие веса дома или в тренажерном зале.

  • Дни с 1 по 6 : Ходите не менее 40 минут в быстром темпе или в таком темпе, который заставляет вас дышать тяжело, но не вызывает одышку.Разделите тренировку на части, если вам это удобно, но постарайтесь сохранить интенсивность.
  • День 2 : Выберите 8 упражнений с гантелями из программы с гантелями и выполните 3 подхода по 12 повторений упражнений. Если делать 8 упражнений одновременно - это слишком много, разделите это на 4 упражнения для двух отдельных занятий.
  • День 3 : Выполните программу круговой тренировки.
  • День 4 : Ходьба 40 минут.
  • День 5: Повторите программу с гантелями, выполненную во второй день.
  • День 6: День отдыха.
  • День 7: Прогулка 40 минут или день отдыха.

Не забывайте контролировать свое питание. Но помните: очень низкокалорийные диеты не подходят, так как вы потеряете мышцы (и кости), а ваш метаболизм замедлится, что затруднит возобновление нормального питания при сохранении веса. Кроме того, вы, вероятно, упустите важные питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.

Секреты успеха

Иди как можно скорее.Не волнуйтесь слишком сильно, если вы не совсем достигли своих целей на день, для начала - просто нацельтесь на , чтобы начать каждого из назначенных занятий на неделю. Будьте решительны, начинайте медленно и еженедельно повышайте производительность.

10 лучших тренировок для похудания

Метод тренировок номер один, к которому специалисты снова и снова обращаются для похудания: интервальные тренировки. Это что? «Любая форма упражнений, при которой частота пульса увеличивается, а затем снова и снова снижается», - говорит Райлингер.Как правило, это означает, что в течение определенного периода времени (отсюда и название) следует усердно работать, затем следует активный отдых, а затем снова усердно. Эта активная часть восстановления является ключевой. Вам нужно спуститься на ступеньку ниже - хорошо, на несколько ступеней - перед тем, как вернуться к более высокому интервалу интенсивности.

Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, - это один из многих стилей, которыми вы можете заниматься. Другой популярный вид спорта - это езда на велосипеде в помещении, хотя эта тренировка в большей степени ориентирована на кардио, а не на силовые тренировки, объясняет Райлингер. Она также отмечает, что езда на велосипеде требует от вас задействовать различные мышцы тела - квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кора, для начала, - что еще раз приводит к потере веса.«Чем больше мышц вам нужно задействовать, тем больше калорий вы собираетесь сжечь, потому что всем этим мышцам требуется энергия для работы», - говорит она. «И чем больше энергии вы потребляете, тем выше возрастают показатели сжигания калорий. Все это цикл».

Попробуйте: Вот 4 упражнения на велотренажере для сжигания жира, которые могут вам понравиться. Если вы больше любите бегать на беговой дорожке, эта 20-минутная интервальная тренировка на беговой дорожке подойдет вам наилучшим образом. И если вы хотите полностью отказаться от оборудования, эта 10-минутная интервальная тренировка для нижней части тела - хорошее место для начала.

2. Силовые тренировки

Считайте силовые тренировки «матерью всех техник похудания, высшим звеном в пищевой цепочке тренировок, вершиной тотемного столба», - говорит Райлингер. Тренировки с отягощениями, будь то только с вашим собственным весом или с дополнительными весами, являются эффективным методом для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Было доказано, что поднятие тяжестей увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя, что означает, что ваше тело сжигает больше калорий, даже когда вы не занимаетесь спортом. Эффект невелик, но наращивание мышечной массы означает увеличение мышечной массы, которое вы будете расходовать за счет калорий в течение дня.Кроме того, больше мышц означает, что в следующий раз вы сможете тренироваться усерднее, увеличивать вес и получать еще больше от каждой тренировки. Кроме того, если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, вы получаете дополнительный бонус в виде «эффекта дожигания», когда вы снижаете вес, но ваше тело все еще расходует дополнительную энергию.

Райлингер рекомендует добавлять силовые тренировки в свой распорядок не менее трех раз в неделю. А поскольку ваше тело приспосабливается к тренировкам после того, как подвергается тем же упражнениям с той же интенсивностью, что со временем становится менее эффективным, она говорит, что нужно перемешивать их примерно каждые три недели, чтобы ваше тело гадало.

Попробуйте: Во-первых, если вы никогда не делали этого раньше, обязательно прочтите эти советы по силовой тренировке для начинающих, прежде чем начать. И ознакомьтесь с этим учебником о том, как правильно выбрать вес для тренировки.

А теперь вот вам быстрая 10-минутная тренировка с гантелями всего тела и еще одна 10-минутная тренировка с гантелями в гостиной, чтобы вы начали. Вот 20-минутная силовая тренировка на тот случай, если у вас будет немного больше времени. Вот некоторая информация о том, как делать суперсеты в тренажерном зале. И если вы собираетесь использовать гири и штанги в своей программе силовых тренировок, обязательно обратитесь к личному тренеру, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.Вы получили это!

3. Тренировочный лагерь

Для тренировки, которая будет поддерживать ваш метаболизм на высоком уровне, перейдите в тренировочный лагерь, так как эти классы (вспомните Bootcamp Барри) сочетают в себе два наиболее эффективных стиля тренировок: интервал и сопротивление. «Вы будете выполнять упражнения, некоторые из которых будут более кардио-ориентированными, а другие - силовыми, полностью в течение коротких промежутков времени в сочетании с короткими периодами отдыха», - говорит Адам Розанте, сертифицированный личный тренер и автор книги The 30-Second. Кузов .Но если вы впервые собираетесь на занятия в учебном лагере, сообщите об этом. Он говорит, что хороший инструктор поможет вам определить, когда вам нужно увеличить вес или интенсивность (совет: если вы можете пройти через 10 повторений без каких-либо проблем, это слишком просто), поддерживать форму на одном уровне и всегда может внести изменения. для любого движения, которое может быть слишком сложным или раздражает травму. Однако, если вы не можете попасть в студию, вы можете практически попотеть с Розанте в его 20-минутном испытании C9 Challenge или попробовать это 16-минутное упражнение только с собственным весом.

4. Бокс

«По своей сути бокс - это еще одна форма интервальных тренировок», - поясняет Розанте. Но это также заставляет вас чувствовать себя чертовски крутым. Вот хитрость, которую следует запомнить: новички часто ошибаются, когда наносят удары, используя только силу рук, но большая часть вашей силы будет исходить от вашего кора, и вы будете использовать мышцы, которые обычно игнорируются на других тренировках (привет, привет, косые).

Идеи Magic Body Magic в домашних условиях (с видео!)

Как вы сейчас наслаждаетесь Магией тела? Хотя теперь мы можем проводить неограниченное время на улице, чтобы заниматься спортом, тренажерные залы, центры активности и некоторые общественные места остаются закрытыми, поэтому многие из нас ищут способы поддерживать форму дома или рядом с ним.Мы видели, как многие наши участники делились блестящими идеями Body Magic в своих виртуальных группах My Slimming World и в онлайн-сообществе Slimming World. Поэтому, когда целевая участница Кей Кроун из группы Люси Хеджес Айвер Хит вышла на связь в поисках вдохновения, как превратить ее дом в зону активности Body Magic, мы были готовы помочь!

Будь то виртуальный урок упражнений, участие в детских играх в саду или повышение уровня чистоты во время весенней уборки, наши участники дадут множество советов, как поддерживать себя в форме дома.Если, как и Кей, вы ищете вдохновение, как передвигаться в помещении, мы предлагаем вам обратить внимание на некоторые домашние занятия Body Magic, которые нравились нашим участникам, а также на забавные задачи, которые поддерживали их мотивацию. - чтобы помочь вам оставаться в новой тренировке.

Заняться фитнесом

Выпады в гостиной, бёрпи в спальне, гантели в столовой ... Есть много способов поднять свой домашний фин в домашних условиях! Наш выбор тренировок в помещении - это ступеньки по лестнице.Хотя любая активность - это победа, чтобы засчитывать ее как Body Magic, она должна повышать частоту сердечных сокращений и заставлять вас немного задыхаться. Быстрый подъем по лестнице заставит ваше сердце биться чаще, а мышцы ног потренируются, и вы сможете повторять это путешествие столько раз, сколько захотите. Занятый медицинский секретарь Элейн подняла это на новый уровень (буквально!), Встроив Body Magic в свой рабочий день.

Она говорит: «Я начала Body Magic во время изоляции, поднимаясь по лестнице в больнице, в которой я работаю, вместо того, чтобы пользоваться лифтом - этаж, на котором я работаю, составляет 123 ступеньки вверх, и это после прогулки 1.1 миля (я погуглил!) От того места, где мне нужно припарковать машину. У меня есть передышка на четвертом этаже, и я надеюсь дойти до пятого без отдыха в следующие пару недель ».

Мотиватор «Больше двигаться»: Элейн поддерживает свое моджо Body Magic, стремясь подняться с коллегами из больницы на 59 000 ступенек, что эквивалентно восхождению на Эверест! Тем не менее, вам не нужно подниматься на гору, чтобы усилить магию тела. Все, что бросает вызов вашему текущему уровню физической подготовки, например, подъем по лестнице три раза подряд без остановки, принесет значительную пользу вашему здоровью и благополучию.

Давайте виртуальные

Перенесите спортзал в свой дом с онлайн-классом упражнений. Выполните быстрый поиск на YouTube, и вы найдете множество различных тренировок для всех уровней подготовки с использованием любого (если есть!) Оборудования, которое у вас уже есть. Эми (@slimmingworldshoreham_withamy) в полной мере использует свой мини-батут, наслаждаясь занятиями Bounce в своей гостиной. Недавно она собрала более 15000 фунтов стерлингов для NHS, пройдя невероятные пять занятий за один день!

Она сказала: «Я никак не могла сделать это два года назад.Потеря более 3-го места с Slimming World означает, что теперь я могу получать удовольствие от тренировки, а не бояться ее ».

Мотиватор Move-more: Уф! Снимаю шляпу перед Эми, но я чувствую себя сбитым с толку, просто читая об этом! Многие участники Slimming World начинают с подхода «понемногу и часто» - и 45 минут умеренной активности, распределенных в течение недели и поддерживаемых в течение четырех недель, принесут вам бронзовую награду Body Magic.

Поделитесь своим путешествием

Тот факт, что мы сейчас дистанцируемся в обществе, не означает, что мы не можем оставаться на связи, и поддерживать форму намного веселее с другими людьми.Собирать членов вашей семьи для отдыха в саду, встречаться с другом для игры в теннис (не забывая держаться подальше от других) или создавать группу в WhatsApp с друзьями, чтобы обмениваться видео и фотографиями ваших занятий - это отличный способ поделиться своим путешествием по Body Magic и оставаться на связи со своими любимыми друзьями по фитнесу.

И, конечно же, каждая виртуальная группа My Slimming World будет полна вдохновения Body Magic. Наши консультанты недавно призвали участников принять участие в неделе Body Magic, посвященной радужной тематике, предлагая стройным людям пробовать одно занятие каждый день, надевая одежду разных цветов радуги.

Трейси Лейфилд и члены ее группы Эймсбери и Даррингтон начали неделю с тренировки с гирями, долгой прогулки, сделав несколько движений на кухне и многое другое, при этом одетые в красную одежду.

Группы Дайан из Бангора и Хайтауна в Рексхэме не могли устоять перед весельем, надев голубые футболки, запрыгнув на батуте, поиграв в гольф в саду и бросив вызов малышам в эпической битве на световых мечах.

Мотиватор для большего количества движений: При таком большом количестве занятий, которые можно развлечь, нет необходимости ограничиваться одним.Измените свой распорядок дня - это отличный способ сделать ваше фитнес-путешествие увлекательным. А если вам нужно еще больше вдохновения для Body Magic дома, наш консультант Джули, которая руководит группами в Мальборо и Пикет Двадцать, Андовер, собрала это прекрасное видео обо всех занятиях, которыми ее участники наслаждались во время изоляции.

Как видите, существует бесконечное количество идей для усиления магии тела в вашем доме - и еще больше предложений вы найдете в своей виртуальной группе «Мир похудения».Кроме того, вы также получите доступ к нашему веб-сайту и приложению, предназначенному только для участников, где вы можете отслеживать свои упражнения, чтобы упростить работу для получения награды Body Magic, а также бесплатную цифровую копию следующего выпуска журнала Slimming World Magazine, когда он земли. Вы можете узнать больше о присоединении к Slimming World здесь.

Если мы вдохновили вас попробовать что-нибудь дома в Body Magic, мы хотели бы узнать, как у вас дела, в блоге или в социальных сетях с помощью #theSlimmingWorldblog.

Как выполнять упражнения для похудания во время пандемии

Совершение покупки по ссылке на этой странице может принести нам небольшую комиссию.Узнать больше.

Начало нового плана тренировок по снижению веса для новичков может быть пугающим. Во-первых, вам нужно выбрать один из, казалось бы, бесчисленных способов, которые предлагают ученые по физическим упражнениям (не говоря уже о фитнес-журналах, врачах, специалистах в области оздоровления и Интернете в целом), чтобы похудеть. Затем вам нужно найти способ - и средства - сделать это. Когда вы сталкиваетесь с растущим количеством тренажерных залов, новым оборудованием для тренировок, специализированной диетой и планами фитнеса, полудесными занятиями физическими упражнениями и откровенным ажиотажем, окружающим сегодня фитнес-индустрию, может возникнуть соблазн отказаться от пресловутого полотенца.

Лучшая тренировка может быть дома

К счастью, по сути, потеря веса - относительно простая перспектива: ешьте меньше нездоровой пищи, сосредоточьтесь на качественных перекусах и увеличивайте пульс как минимум на 30 минут пять раз в неделю. . Если подумать об этом с такой точки зрения, легко понять, почему вся ажиотаж вокруг новейших тренажерных залов и новейшего оборудования - это просто ажиотаж. На самом деле вам не нужен тренажерный зал, класс или дорогое оборудование, посвященное последнему увлечению; вместо этого вы можете построить дома для похудения и тренировок, которые будут недорогими, легкодоступными и, что самое главное, эффективными.

Хотя это правда, что домашние тренировки отлично подходят для тех, у кого нет доступа к полностью оборудованному фитнес-центру, а также для тех, кто не хочет подвергаться воздействию потенциальных микробов и других проблем со здоровьем в тренажерном зале, домашние тренировки приносят пользу другим людям. группы тоже. Новички извлекают выгоду из относительно минимального оборудования и более легкого набора интенсивности, обеспечиваемого большинством упражнений для новичков, чтобы похудеть дома. Между тем, более опытные энтузиасты фитнеса могут извлечь выгоду из бесконечных возможностей настройки, предоставляемых им домашними тренировками.

Что вам понадобится

Если вы раньше тренировались дома, скорее всего, в нашем списке у вас будет все необходимое для домашних тренировок. В противном случае не нужно паниковать - большинство тренировок здесь включают упражнения для быстрого похудения дома без оборудования. Для остальных все, что вам понадобится, - это хороший набор гантелей и дополнительный мягкий коврик для йоги.

Если у вас дома еще нет гантелей для рук - и даже если вы планируете начать свой план домашней тренировки без оборудования, - найдите время, чтобы добавить несколько гантелей или гантелей для использования в будущем.Мужчинам мы рекомендуем начинать с набора гантелей весом от 10 до 20 фунтов для поддерживающих упражнений и упражнений на устойчивость и с набора на 10 фунтов тяжелее для наращивания мышц. Женщинам следует начинать с веса от 5 до 10 фунтов и прибавлять 10 фунтов для наращивания мышечной массы. Если у вас больше опыта или вы не хотите покупать гантели в будущем, подумайте о покупке разнообразного набора, чтобы вы могли увеличивать свой вес по мере того, как становитесь сильнее.

Три основных режима тренировок, которые вы можете выполнять дома

Когда у вас есть несколько различных весов для рук, мягкий коврик для йоги и хорошая пара теннисных туфель, вы готовы выбирать тренировку.Чтобы помочь, мы собрали несколько самых популярных домашних тренировок для похудения для начинающих. Эти тренировки хорошо спланированы и содержат множество простых движений, идеально подходящих для тех, кто находит свой путь в рамках нового распорядка или возвращается к привычке тренироваться.

Лучше всего то, что вы можете улучшить большинство упражнений для похудения дома за 1 неделю и увеличивать интенсивность или вес ваших гантелей по ходу. Начните с одной из этих трех простых домашних тренировок для похудения, упорядоченных по возрастающей сложности.

# 1 - Оптимальная тренировка дома для новичков

Этот 4-недельный план тренировок для похудения - наш любимый для новичков в фитнесе, потому что он не только не требует какого-либо оборудования, упомянутого выше Для этого нужны веса или коврик для йоги), также не нужно учить какие-либо сложные движения. Все, что вам нужно, это вес вашего тела, стена и от пяти до 10 минут на тренировку для начала.

Упражнения:
  • Стационарный марш - не требует пояснений, вы можете пройти стационарный марш, двигаясь на месте.Поднимите колени так, чтобы бедра были параллельны полу, и обязательно включайте руки.
  • Приседания с собственным весом - сначала расставьте ноги на ширине плеч и держите руки перед собой в качестве противовеса. Втяните пресс, медленно согните колени и опустите бедра к полу; остановитесь на мгновение, когда ваши бедра станут параллельны полу, затем вернитесь в исходное положение.
  • Стационарный марш (повторяется)
  • Отжимания от стены - ноги вместе, встаньте на расстоянии двух футов от стены, вытянув руки перед собой.Медленно согните руки и наклонитесь к стене, пока нос почти не коснется ее; сделать паузу и вернуться в исходное положение.

Процедура: Для начала выполните каждое упражнение в течение 45 секунд, а затем отдохните в течение 15 секунд между ними. Завершайте полный цикл один раз в день, три-четыре дня в неделю. Затем добавляйте ежедневный цикл каждую неделю в течение четырех недель.

# 2 - Снижение веса Тренировка с собственным весом

Эта тренировка с собственным весом включает в себя более одного идеального упражнения для похудания в домашних условиях как для женщин, так и для мужчин, и ни одно из них не требует ручных утяжелителей или дополнительного оборудования.Хотя вы можете подумать об использовании мягкого коврика для йоги, если у вас твердый пол, единственное, что вам понадобится, - это около 30 минут вашего времени. Эти движения немного сложнее, чем наши движения для новичков, поэтому найдите время, чтобы усовершенствовать каждое, прежде чем двигаться дальше.

Упражнения:
  • Jumping Jacks - это обычное художественное упражнение заставляет вашу кровь перекачивать кровь, а ваши руки вовлекаются в вашу кардио-программу.
  • Отжимания - завершайте отжимания, начиная с колен или пальцев ног, сохраняя уровень тела.Медленно согните руки в локтях, пока грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.
  • Выпады (30 секунд на каждую ногу) - ступни на ширине плеч, шаг вперед одной ногой, сцепление пятки с полом вперед. Опускайте тело, пока бедро не станет параллельно полу, а голень - вертикально. Надавите на пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Приседания - держа ступни на полу и согнутые в коленях, медленно поднимите туловище в положение сидя, одновременно напрягая пресс.Вернитесь в исходное положение, откатывая по одному позвонку за раз.
  • Приседания с собственным весом (30 секунд на каждую ногу) - см. Тренировку для новичков.
  • Mountain Climbers - из положения планки, держа ладони на полу, подтяните одно колено к груди, напрягая пресс. Быстро переключитесь и подтяните противоположную ногу к груди. Продолжайте чередовать ноги, наращивая скорость на ходу.
  • Burpees - из положения на корточках (см. Выше) наклонитесь вперед в положение планки.Сделайте полное отжимание, затем подпрыгните ногами к рукам и переместитесь в положение стоя. Вытяните руки над головой, подпрыгните в воздух и после приземления вернитесь в положение приседа, приготовившись к следующему повторению.

Процедура: Выполните четыре цикла по одной минуте каждого упражнения, отдыхая в течение 30 секунд после каждого цикла. Если необходимо, начните с меньшего количества кругов, прежде чем перейти к полному 30-минутному занятию.

# 3 - Комплексный план тренировки для похудения в домашних условиях

Мы называем этот план комплексным, потому что это именно то, что он собой представляет - план, в котором используются веса рук, упражнения с собственным весом и кардио - все вместе.Это рутина для похудения, которую участники женского и мужского пола могут выполнять вне тренажерного зала, и она очень эффективна.

Упражнения:
  • Приседания с собственным весом - (см. Выше) 15 повторений.
  • Жим лежа с отягощением рук - Расположите спину, голову и ягодицы на скамейке или полу, а также держите ноги ровно. Возьмите по весу в каждую руку ладонями вперед и надавите на них, пока руки полностью не вытянутся. Медленно опуститесь в исходное положение.12 повторов.
  • Тяга с отягощением рук - Начните с одного колена, удерживая вес в противоположной руке на полу. Медленно потяните вес руки в сторону и сделайте паузу перед тем, как опустить его в исходное положение - по 12 повторений на каждую сторону.
  • Изометрическая Y - Начните с положения лежа на полу, руки вытянуты над головой в форме буквы Y. Медленно оторвите грудь и руки от пола, удерживая ноги ровно, и удерживайте их в течение 30 секунд.
  • Подножки типа Box - Поставьте одну ногу на прочную подставку или ступеньку, затем пройдите через пятку, чтобы вы оказались на подставке с полностью прямыми ногами.Медленно поднесите другую ногу к ящику, прежде чем опускаться в исходное положение - 15 повторений на каждую ногу.
  • Планка - Удерживайте свое тело в положении планки в течение 30 секунд, удерживая корпус напряженным и напряженным.

Порядок действий: Завершите вышеуказанную силовую тренировку три раза, отдыхая в течение одной минуты между каждым кругом. Выполняйте силовые тренировки по понедельникам, четвергам и субботам. По вторникам и пятницам посвятите не менее 30 минут кардио-тренировкам по вашему выбору - бегу, бегу трусцой, езде на велосипеде или плаванию.По средам совершайте длительные прогулки по своему району. По воскресеньям отдыхай!

Дополните свою диету и упражнения для более быстрой потери веса

Существует множество таблеток для похудения, детокс-напитков и других добавок, которые, как утверждается, помогают вам похудеть. Конечно, вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу похудания, и обсудить правильный путь для вас. Однако наша команда сертифицированных фармацевтов с уверенностью предлагает включить в свой рацион яблочный уксус.

Яблочный уксус использовался в качестве пищевой добавки буквально тысячи лет. Научные исследования показывают, что он имеет много преимуществ для здоровья, например, снижает уровень сахара в крови. Но может ли добавление яблочного уксуса в ваш рацион помочь вам похудеть?

Уксусная кислота является основным активным ингредиентом яблочного уксуса. А уксусная кислота полезна для похудания. Помимо снижения уровня сахара в крови, это может способствовать снижению веса:

  • Улучшает метаболизм
  • Снижает уровень инсулина
  • Уменьшает жировые отложения и сжигает жир
  • Помогает подавить аппетит

Выберите подходящую тренировку для вас

Самое замечательное в домашних тренировках заключается в том, что вы можете настроить их в соответствии со своим уровнем навыков, чтобы компенсировать любые травмы или ограничения, и увеличивать интенсивность по мере того, как вы привыкаете к тренировкам.Затем вы можете приобрести дополнительное оборудование и добавить новые движения, чтобы расширить свой репертуар и нацелить на проблемные области. При должном внимании к фитнесу, питанию и идеальным добавкам для похудания вы скоро встанете на путь к успеху в похудании.

Главный операционный директор, The Compounding Pharmacy of America

Мэтью Потит, Pharm.D. с отличием окончил Университет Ли со степенью бакалавра биологических наук.После окончания бакалавриата он закончил докторскую фармацевтическую программу в Южной фармацевтической школе Университета Мерсер, которую окончил в 2004 году. Доктор Потит провел большую часть своей фармацевтической карьеры в штате двух самых престижных академических клиник на Юго-Востоке; Университет Эмори в Атланте и Медицинский центр Университета Вандербильта в Нэшвилле. В этих учреждениях он получил обширный опыт и обучение по приготовлению стерильных продуктов.

Он вернулся домой в Восточный Теннесси в 2010 году, где он занимал должность директора аптеки в двух аптеках стерильных продуктов в Ноксвилле.Мэтью живет в Ноксвилле со своей женой Крис. Д-р Потеет - первый в штате Теннесси фармацевт по антивозрастной медицине, сертифицированный Американской академией антивозрастной медицины.

Подробнее о Мэтью Потите, PharmD

Йога для похудения (11 лучших онлайн-программ в 2021 году)

Лучшая онлайн-йога для похудения? Вы серьезно? Неужто потеря веса - это все о ограничительных диетах и ​​кардио, калории в стихах, калории израсходованы? Какое место занимает йога?

Я не удивлен, что вы запутались.Морите себя голодом и накапливайте бесконечные мили, если хотите похудеть. Это мантра, и она работает, если вы находитесь где-то без доступа к еде и все время вынуждены голодать.

Это всегда помогало мне в длительных походах, но это не значит, что вес не изменится. Ваше тело переключается в режим голодания и учится выживать на все меньших и меньших порциях.

Этот пост содержит партнерские ссылки. Это означает, что я получаю комиссию, если вы совершаете покупку по моим ссылкам, но для вас это не является дополнительной платой.Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

Йога для похудения - способ похудеть без диеты

Как только диета прекращается, вес восстанавливается, и вы снова возвращаетесь к тому, с чего начали (или даже тяжелее). Не верьте мне на слово, пишет Эвелин Трибол для Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения, предполагая, что «увеличение веса, вызванное диетой», может быть фактором, способствующим эпидемии ожирения.

Диета не работает, поэтому я рекомендую вместо нее здоровое питание.Тем не менее, упражнения - важная часть уравнения потери веса. Люди созданы, чтобы двигаться!

Существует устоявшаяся теория, согласно которой люди рождены, чтобы бегать, и они могут обогнать любое другое животное на планете! Так мы ловили добычу.

Сложность в том, что длинные пробежки оставляют чувство голода. Они влияют на уровень сахара в крови и могут затруднить похудение.

Я люблю бегать, но когда дело доходит до похудения, я знаю, что не всегда он помогает всем.

✅ Регулярные занятия йогой действительно помогают похудеть. Я считаю, что подписка работает лучше всего. С помощью Yoga Download я могу заниматься йогой каждый день дома всего за 10 долларов в месяц.

Более короткие интенсивные тренировки для наращивания мышечной массы могут быть гораздо лучшим способом похудеть. Эти занятия не повлияют на уровень сахара в крови и даже могут ускорить метаболизм.

HIIT-сессий, интервальные тренировки, схемы или правильная форма йоги могут быть вашим решением для похудания.

Какая форма йоги подходит для похудения?

Мягкие растяжки и расслабляющие позы не помогут сбросить вес. По крайней мере, немного. Они могут помочь снизить уровень стресса (и это может помочь с потерей веса), но вам действительно нужно много работать, чтобы похудеть.

Йога хороша для наращивания мышц и сжигания жира, если вы выполняете правильные позы. Если вы хотите использовать йогу для похудения, вам нужны умеренные или интенсивные позы.

Рекомендации по снижению веса: 150 минут умеренных или 75 минут интенсивных упражнений в неделю для поддержания веса.Больше, если вы хотите похудеть. Онлайн-программы йоги действительно могут помочь. Легко доступен - вы можете тренироваться дома.

Что считается активными упражнениями? Это означает, что вы не можете сказать больше нескольких слов, не сделав паузу для вдоха.

Да, вы можете достичь этого с помощью йоги. Я закончила несколько сеансов йоги для похудения, чувствуя, что каждая часть моего тела проработана, и все, что я хочу сделать, это вздремнуть!

Если вы хотите похудеть, вам нужно выбрать один из наиболее интенсивных и плавных стилей йоги, таких как Аштанга, Виньяса или Пауэр-йога.

( Если вы любите детали, этот пост расскажет вам больше о том, как йога помогает с потерей веса ).

Лучшие онлайн-программы йоги, чтобы похудеть

В этом списке собраны одни из лучших занятий йогой для похудения, которые вы можете пройти в Интернете. Некоторые из них бесплатны, а другие взимают небольшую ежемесячную подписку. (я считаю, что услугами по подписке легче пользоваться на регулярной основе, а небольшая плата помогает мне заниматься практикой).

Видео

по йоге - отличная идея, когда у вас нет времени на посещение студии йоги или вы хотите заниматься йогой каждый день.


Yoga Загрузить

Если вам нужен онлайн-сервис йоги с огромным выбором стилей, Yoga Download - хороший выбор. Yoga Download предлагает более 1500 качественных занятий на выбор и охватывает практически все стили йоги, о которых вы только можете подумать. Не забывайте придерживаться аштанги, виньясы или силовой йоги, если хотите похудеть.

😍 Большой плюс Yoga Download - возможность загружать видео - это действительно полезно, если вы путешествуете вдали от надежного Wi-Fi-соединения.Ежемесячная подписка начинается всего с 10 долларов в месяц.

✅ Yoga Download предлагает 3-недельную программу йоги для похудения с 15 интенсивными занятиями в течение 21 дня и рецептами здорового питания, которые помогут вам достичь ваших целей по снижению веса. Он предназначен для учеников йоги среднего и продвинутого уровней.

Эта программа действительно дает результаты! Будьте осторожны, если вы какое-то время не тренируетесь! Мне нравится, как вы можете получить доступ к программе без дополнительной оплаты, если подпишетесь на ежемесячную подписку Yoga Download.

Если вы новичок, но все же хотите использовать йогу для похудения, вы можете смешать это с двухнедельным испытанием «Abs & Bootcamp Bootcamp 2». Это сочетание фитнеса, пилатеса, барре и йоги, которые помогут вам быстро обрести уверенность в своем теле.


Йога с Адриеном

Адриен - любимица йоги на YouTube. Благодаря своей удивительной теплоте и открытости, она собрала более 5 миллионов подписчиков.

Есть так много разных классов йоги на выбор, и Адриен каждую неделю загружает новое видео на YouTube.

Есть разные плейлисты, например йога для кора и силовая йога. Вы также можете выбирать практики йоги по продолжительности. (Сортировать видео на канале YouTube сложнее по сравнению с программой йоги по подписке, но Адриен попыталась облегчить вам жизнь).

Ваша отправная точка в занятиях йогой с Адриен будет зависеть от вашего уровня, но ее серия «Йога для похудения» - хорошее место, когда вы хотите набрать форму.


GAIA

Здесь я начал с онлайн-программ йоги.Gaia начинала как Gaiam TV, и у них до сих пор есть странная и замечательная подборка документальных фильмов и фильмов на канале.

Их секция йоги огромна, и на канале есть несколько громких имен. Эшли Тернер с ее короткими сериями о похудании - одна из моих любимых.

Единственный недостаток - полная случайность канала. Никогда не знаешь, что найдешь дальше, и создание любимого плейлиста может занять некоторое время. Gaia - хорошее соотношение цены и качества подписки за 9 долларов.95 в месяц.

Пурпурная долина Аштанга-йога

Если вы хотите узнать, как аштанга-йога может вам помочь, то для начала можно начать с YouTube-канала Purple Valley Ashtanga Yoga. Каждый год некоторые из известных инструкторов по Аштанга Йоге собираются в Гоа, создавая уникальную серию видеороликов о йоге.

Если вы новичок в аштанга-йоге, начните с этой мягкой рутины для начинающих:


Йога Кэндис

Когда дело доходит до онлайн-программ йоги, Кэндис - еще одна королева йоги с большим количеством поклонников.Еженедельно она пополняет свою обширную коллекцию занятий йогой. Мне нравится, как видео прямо посвящены йоге, без длинных вступлений.

Этот класс силовой йоги - потрясающая тренировка. Он не подходит для начинающих, но большинство йогов смогут настроить тренировку в соответствии со своими способностями.


Бодипозитивная йога

Если вы думаете, что слишком большой, чтобы заниматься йогой, подумайте еще раз. Эмбер Карнс готова убедить вас в обратном. Body Positive Yoga следует моей мантре здесь, в Love Life Be Fit - перестань откладывать жизнь до тех пор, пока не похудеешь, не найдешь идеальную работу… Выйди и повеселись прямо сейчас!


Йога с Кассандрой

Кассандра сейчас очень популярна на YouTube и предлагает несколько отличных классов для начинающих.Присоединяйтесь к ее утреннему движению йоги!


Коул Ченс Йога

Уникальный внешний вид

Коул может немного отпугнуть вас, если вы не занимаетесь дзен-стороной йоги, но ее инструкции подробны и практичны. Этот поток из древнего балийского храма даст вам хорошую тренировку.


Йога с Тимом

Тим - тот человек, к которому можно обратиться, если вы готовы принять вызов. Его тренировки действительно укрепят вашу силу! Если вы готовы кардинально изменить свое тело, начните с его 30-дневного испытания!


Йога с Briohny

Список видео на канале йоги Briohny довольно короткий, но Briohny дает несколько хороших советов для более сложных поз.Я обожаю эту отличную 15-минутную тренировку!


Сара Бет Йога

У Сары Бет огромное количество подписчиков на YouTube и такой же огромный список видео о йоге. На ее канале действительно есть что-то для всех.

В ее плейлисты входят «30-дневная йога», «Йога для всего тела» и «Йога для похудания». Это одно из самых популярных видео в серии:


Вот и все! Подборка лучших онлайн-йог для похудения.Yoga Download - мой любимый канал, на котором я занимаюсь йогой дома.

Понравился этот пост? Я хотел бы, чтобы вы поделились моим булавкой! Какая лучшая онлайн-программа йоги?

Это действительно зависит от поиска онлайн-учителя йоги, который соответствует вашему предпочтительному стилю йоги и имеет классы, подходящие для ваших способностей. Йога с Адриен - хорошее место для начала. Yoga Download - хороший выбор, если вам нужен доступ к различным стилям йоги и учителям.

Можно ли заниматься йогой онлайн бесплатно?

Конечно! На YouTube есть огромный выбор видео о йоге, к которому вы можете получить доступ бесплатно.Некоторые из ведущих учителей йоги на YouTube ежедневно публикуют видеоролики о йоге или предлагают сложные программы, которым вы можете следовать.

Работает ли йога для похудения?

Программы упражнений для похудения работают только в том случае, если вы сочетаете их со здоровым питанием. Более энергичные формы йоги, такие как силовая йога, хороши для сжигания калорий. Йога может помочь вам лучше спать, более внимательно относиться к своей диете и иметь позитивный настрой - все это помогает контролировать свой вес.

Какая йога для похудения?

Для похудания лучше всего выбрать один из наиболее интенсивных стилей йоги, таких как Аштанга, Виньяса или Пауэр-йога.Вы хотите посещать занятия, которые дадут вам хорошую тренировку и укрепят силы.

Польза йоги для похудения.

Йога полезна для долгосрочного здоровья. Речь идет не только о похудании. Если вы сбросите лишние килограммы с помощью йоги, вы также выиграете от снижения беспокойства, улучшения режима сна, укрепления тела и увеличения шансов сохранить вес в долгосрочной перспективе.

Лучшие классы упражнений для похудания

Когда дело доходит до похудения, сочетание правильного питания и диеты вместе с физическими упражнениями является ключом к успеху.Посещение тренажерного зала может быть отличным способом посвятить себя регулярным физическим упражнениям, и многие люди считают, что групповые занятия, предлагаемые в тренажерных залах, могут быть интересными и мотивирующими. Если ваша цель - похудеть, то некоторые занятия, безусловно, лучше, чем другие, чтобы попробовать. Давайте посмотрим на четыре лучших (и самых веселых!).

Класс спиннинга / велоспорта

Это больше, чем просто новый модный способ тренировки, занятие спиннингом может действительно дать толчок вашим усилиям по снижению веса благодаря сочетанию факторов.Ваш инструктор проведет вас через множество различных гонок, имитирующих те, которые вы могли бы сделать на открытой дороге - в гору, спринт, на длинные дистанции - под веселую музыку. Но прохождение каждого трека - это больше, чем просто вспотеть и увеличить частоту сердечных сокращений. Вращение также поможет укрепить мышцы бедра, подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, и чем сильнее эти большие мышцы, тем легче вашему телу сжигать жир. Также предполагается, что за одно занятие высокой интенсивности вы сожжете от 600 до 800 калорий.

Известно, что короткие спринтерские тренировки, которые вы выполняете в классе спиннинга, эффективно повышают уровень человеческого гормона роста, что помогает в наращивании мышечной массы и сжигании жира. Эта форма интервальных тренировок (когда вы делаете всплески активности и отдыха) увеличивает метаболизм вашего тела, поэтому вы продолжаете сжигать жир даже после занятия!

Барный метод

Этот класс представляет собой сложную, но эффективную тренировку, разработанную бывшим танцором, и сочетает в себе использование веса вашего тела, балансировки и легких весов, чтобы сделать ваши мышцы длинными, стройными и тонизированными, как у танцора. танцор.Хотя упражнения направлены на наращивание мышц, они также предлагают аэробную тренировку за счет коротких всплесков энергии.

Каждое занятие по грифу предлагает сложную часовую тренировку для всего тела, начиная с разминки с использованием свободных или легких весов и отжиманий, за которыми следуют упражнения с упором на ноги и ягодицы и с использованием штанги для растяжки и равновесия в каждом повторении. Затем вы перейдете к работе с брюшным прессом, в которой также используются перекладина и коврик. Завершится занятие растяжкой для набора мускулов.

Танцоры известны своим подтянутым, подтянутым и стройным телом, и тренировки, аналогичные тренировкам танцоров, являются верным признаком того, что этот класс эффективен для получения более легкого тела.

HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка)

Если вы пытаетесь похудеть, определенно попробуйте HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка). Эти короткие 25-минутные занятия очень эффективны и следуют проверенной формуле, которую вам проведет ваш инструктор. Вы выполните схему, которая обычно включает в себя 2 минуты ходьбы, 2 минуты бега трусцой, а затем 1 минуту бега с максимальной скоростью, а также выполнение пяти аналогичных циклов без перерыва.

Каждый раз, когда вы выполняете 25 минут HIIT, ваша выносливость улучшается, и вы повышаете ее уровень, так что каждый раз, когда вы берете класс, вы становитесь быстрее и сильнее. Этот вид интервальной тренировки помогает сжигать калории во время занятия, а также улучшает ваш метаболизм, так что вы продолжаете сжигать калории в течение дня.

Zumba

Zumba стала популярной в последние годы и представляет собой увлекательную и эффективную тренировку, основанную на латинских танцах. Для этого не требуется никакого предварительного танцевального опыта, так как инструктор проведет вас через танцевальную рутину, которая сопровождает каждую песню, повторяя движения, чтобы вы могли просто следовать.Быстрая латинская музыка означает, что танцевальные движения также происходят в быстром темпе.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *