правильная техника и распространённые ошибки

Категория: Росчерк пера 06

 Бег на средние дистанции требует от человека особого мастерства и выносливости. Казалось бы, что здесь сложного – преодолеть расстояние от 800 до 2000 метров? Не такая уж и великая нагрузка для более-менее подготовленного спортсмена!

 На самом деле, к бегу нужно относиться максимально серьёзно. Ведь, если освоить некоторые секреты, можно добиться на данном пути немалых успехов. Итак, какой должна быть техника бега на средние дистанции?

Высокая скорость и тактика

 Главная характеристика бега, независимо от продолжительности дистанции, – отсутствие двойной опоры и наличие периода полёта. Проще говоря, ни на одну секунду обе ноги спортсмена не должны оказываться на земле.

 Существует несколько разновидностей этой спортивной дисциплины. В их числе бег на средние и длинные дистанции, которые отличаются друг от друга по ряду признаков. Первый вариант сочетает и высокие скорости, и тактику, от которой зависит конечный результат, и оздоровительные функции. Наверное, это и является залогом популярности данной дисциплины среди легкоатлетов.

Учимся расслабляться

 Экономия и эффективность – вот два главных критерия правильности бега на средние дистанции. Возникает вопрос о том, какое отношение они имеют к спортивным достижениям?

 Во-первых, легкоатлет должен экономно расходовать свои движения. У сильных бегунов они мягкие и плавные, без каких-либо заметных раскачиваний или скованности. Во-вторых, его задача – расходовать свои физические ресурсы с максимальной эффективностью. Так, спортсмен должен уметь владеть искусством расслабления. В тот момент, когда необходимы усилия, их нужно вкладывать своевременно и в нужном объёме. Но, когда потребность в них отпадает, мышцам следует дать отдохнуть.

Старт как залог победы

 Но это – в общем. Методика бега на средние дистанции подразумевает множество нюансов. И начинать нужно со старта. На данном этапе необходимо занять правильное исходное положение, то есть, выставить толчковую ногу вперёд, к специально прочерченной линии. В это время вторая нога должна опираться на носок. Расстояние между двумя конечностями традиционно составляет длину одной стопы.

 Тяжесть тела должна быть перенесена на толчковую ногу. Руки следует согнуть в локтях и развести.

 Как только прозвучит выстрел или команда «марш!», легкоатлет начинает движение вперёд. И это очень важный момент, ведь стартовый разгон – залог дальнейшего успеха. Он должен дать оптимальный набор скорости. Повторим: «оптимальный», а не «максимальный».

 Если сразу же стараться выложиться на все 100%, может произойти непоправимое. То есть, раннее «закисление» организма – перенасыщение молочной кислоты (лактата) в мышцах. Перечислим признаки этого состояния:

  • учащённое дыхание;
  • стремительный (иногда нитевидный) пульс;
  • резкая слабость;
  • ухудшение координации движений;
  • головокружение;
  • помутнение (и даже потеря) сознания.

 Таким образом, стараясь выжать себя по-максимуму в самом начале дистанции, спортсмен рискует и вовсе с неё сойти. Поэтому самое разумное – бежать, набирая скорость за счёт увеличения частоты и длины шага. Максимального показателя нужно достичь уже к 60-70 мерам дистанции. Далее следует плавно перейти на ту скорость, которая станет характерной для всего пути.

 Как её рассчитать? Общей для всех формулы не существует. Опытный спортсмен способен самостоятельно «подстроиться» под особенности текущей ситуации. Но приведём схему, которой пользуются все без исключения бегуны.

 Итак, желаемая скорость формируется из длины и скорости одиночных шагов. Если длина шага составляет 2 метра, а их частота – три в минуту, то не сложно вывести средний показатель. Он составит 6 м/с. Его вполне достаточно для обеспечения результативного бега на средние дистанции.

Когда финиш не за горами

 Явный признак того, что вы всё делаете правильно, – комфортное расположение среди прочих бегунов. Спортсмен не должен быть оттеснён к краю бровки: наиболее выгодные с тактической точки зрения места – это голова или хвост группы.

 Когда финиш не за горами, то есть, до него остаётся 200-400 м, следует немного изменить порядок действий. Для этого сильно наклоните туловище вперёд, увеличьте частоту и длину шага, активней работайте руками. Конечный отрезок – это пик всей работы: его следует пройти на предельных скоростях. И для этого легкоатлету понадобятся спринтерские качества.

Всё дело в теле

 Как выглядит тело спортсмена во время бега на средние дистанции? Туловище должно иметь небольшой наклон вперёд. Это очень важно, ведь чрезмерный угол напрямую влияет на уменьшение длины шага.

 Техника бега на средние и длинные дистанции подразумевает правильный ритм дыхания. Его нельзя сдерживать на первых шагах, в противном случае можно заработать гипоксию.

 Обычно один дыхательный цикл – «вдох-выдох» – делается примерно на 4-6 беговых шагов. Но естественно, что с нарастанием утомления увеличивается и частота дыхания.

 А вот и несколько важных правил, которые следует соблюдать, если бежать на средние дистанции:

  • при благоприятных условиях (оптимальные температуры воздуха, отсутствие пыли и песка) вдох можно производить через нос и рот, а выдох – только через рот;
  • если бег осуществляется в холодное время года или же в воздухе содержатся посторонние примеси, вдох следует осуществлять через нос, а выдох должен быть комбинированным: нос и рот.
  • правильная техника включает короткие передышки в фазе отталкивания.

Без права на ошибку

 Кстати, существует ряд распространённых ошибок, которые мешают бегунам добиваться поставленных целей. Перечислим основные из них:

  • сильно напряжённый корпус;
  • недостаточный подъём бедра;
  • отсутствие полного отталкивания от земли;
  • раскачивающееся из стороны в сторону туловище;
  • отсутствие контроля за руками.

 Довольно проблематично проанализировать свои ошибки, не видя их со стороны. Поэтому старайтесь заниматься под присмотром хорошего тренера, который поможет зафиксировать и устранить все огрехи.

Вперёд к чемпионству!

 Разумеется, невозможно впервые встать на беговую дорожку и сразу же продемонстрировать хорошие результаты на средних дистанциях. Для этого нужно, чтобы воедино сошлись следующие факторы:

  • выносливость спортсмена;
  • постоянные тренировки;
  • участие в спортивных играх;
  • забеги на большие расстояния с постоянным ускорением.

 Кроме того, очень важен настрой самого спортсмена. Если он относится к своим занятиям со всей ответственностью, результат не заставит себя ждать. Ведь и такие известные легкоатлеты как Усэйн Болт, Дэвид Рудиша, а также наш соотечественник Юрий Борзаковский шли к своим титулам долгие годы.

 Поэтому, чтобы достичь высоких результатов, необходимо объективное отношение к себе, анализ ошибок и тщательная работа над ними.

 Если же вас интересует техника бега на длинные дистанции, то она во многом схожа с вышеописанной. Разница в том, что здесь требуется ещё большая выносливость и физическая подготовка. Неудивительно, что многие спортсмены, хорошо освоившие средние дистанции, постепенно переходят на затяжные. Но следует помнить, что и нагрузки в данном случае просто колоссальные, поэтому необходимо регулярно проходить обследования у врачей.

 
Источник:

  • < Как без проблем выращивать и ухаживать за орхидеей Vanda?
  • Можно ли накачать брюшной пресс за месяц и как это сделать >

ekran-stroka.ru

Что нужно знать о беге на средние дистанции?

Бег на средние дистанции по праву считается одним из самых зрелищных видов программы, высокие скорости и быстрые тактические решения держат зрителей в напряжении на протяжении всей дистанции.

К средним дистанциям можно отнести бег от 800 м. до 3000 м. Именно сочетание скорости и выносливости помогает спортсменам родиться успеха в этом тяжелейшем виде легкой атлетики.

Что мне всегда нравилось в беге на средние дистанции — это разнообразие тренировок. Если вы спринтер — то подавляющая часть работы — это ускорения, силовые, взрывные упражнения, если в стайер — то это большие беговые объемы. В беге на средние дистанции нужно соблюдать баланс скорости и выносливости. Поэтому наши тренировки достаточно разнообразны — в них есть как и кроссовый бег, длинные беговые отрезки, так и спринтерские и силовые работы.

Сегодня бег на средние дистанции проходит на действительно фантастических скоростях. На мировой арене сильнейшие бегуны на 800 метров почти вплотную приблизились к тому, чтобы пробегать каждые 400 метров быстрее 50 секунд.

Никогда не знаешь как сложится бег. Возможно найдется смельчак, который задаст высокий темп и проведет группу на высокий результат. В этом случае, побеждает действительно сильнейший. Но, иногда встречаются и другие ситуации. Иногда темп бега, задаваемый спортсменом, очень медленный и становится сразу понятно — жди разборок на последних кругах дистанции. Нужно знать своих противников. Если вы знаете, что у вашего соперника есть огромный запас скорости, то ни в коем случае нельзя допускать того, чтобы на финишной прямой у него осталось достаточно сил для своего фирменного ускорения. В таком случае, если вы достаточно выносливы, вам нужно взять ответственность за забег на себя — и смело вести его, потому что если вы этого не сделаете… вы сами виноваты в том, что вас обошли на финише.

Если мы, например, говорим о 800 метрах, то очень многое зависит от первых 200 метрах дистанции. Каждый участник начинает бег по своей дорожке. Пробежав первый вираж, после специальных отметок участники должны перейти на общую дорожку. Главное на этом этапе — занять свою позицию. Каждый участник хочет занять выгодную позицию — достаточно близкую к лидеру и достаточно свободную от противников. В лидерстве забега есть огромный плюс — вы задаете свой темп и никто вам не мешает и не сбивает вашу технику… по крайне мере если вы задали действительно хороший темп. На данный момент лидирующую позицию в мире в беге на 800 м. занимает Дэвид Рудиша. Он не боится брать лидерство в свои руки и с триумфом завершает бег. Именно так он провел свой забег в финале Олимпийских игр в Рио в 2016 г.

Если же вы не первый, то вам приходится подстраиваться под сложившуюся обстановку — обгонять противников, менять ритм бега, длину шага и т.д., но и у догоняющих есть огромный плюс — это соперник впереди вас. Когда впереди вас есть кто-то, то у вас появляется огромное желание догнать его. Здесь, наверное, больше замешана психология, но когда вы догоняете, то вам немного легче бежать, чем когда вам приходится убегать.

Второе, что нужно помнить на первом этапе дистанции — необходимо взять нужный темп. Так уж сложилось, что не все спортсмены могут или хотят пробежать быстро на тех или иных соревнованиях. Если вы чувствуете, что темп медленный, то вам нужно очень быстро соображать — выйти вперед и задать свой темп, либо надеятся что лидер прибавит скорость бега. 800 метров не любят медленных решений — медленное начало бега на первых метрах могут впоследствии стать плохим результатом на финише.

Если вы спохватитесь поздно — то вам, возможно, придется обгонять противников по виражу, а это лишние метры дистанции. В идеале спортсмен должен бежать как можно ближе к бровке, а все обгоны выполнять по прямой, но это не всегда получается. Иногда приходится предпринимать обгон по виражу, чтобы не упустить лидеров. В этом случае вы пробежите лишние метры, но зато вы сохраните скорость бега и ориентир.

Самое неприятное, что могут сделать с вами противники — это поймать в коробку. Не важно — лидер вы или преследуете, вы можете попасть в коробку. Представьте, что вы бежите первым и тут вас быстро обгоняет соперник. Вы уже собираетесь снова его обогнать, но тут справа от вас появляется еще один соперник, и путь к обгону закрыт. Очень неприятная ситуация. Остается одно, держать темп и ждать момента, когда появится свободное пространство, чтобы проскользнуть туда и выбраться из этой ловушки.

Одним из мастеров тактического бега на 800 м. является Юрий Борзаковский. Способность точно разложить свои силы по дистанции и выполнять оптимальные перестроения в забеге принесли Юрию Борзаковскому множество побед на мировой арене. Однако, самой запоминающейся победой в его карьере стал бег в финале Олимпийский игр в Афинах в 2004 г.

Еще одна особенность 800 — метровой дистанции, о которой не следует забывать — это отрезок от 400 до 600 метров. Как правило, на этом отрезке спортсмены уже начинают чувствовать утомление и подсознательно могут снизить темп. Необходимо помнить, что на этом отрезке нужно не жалеть себя и сохранить скорость бега, иначе, в вновь рискуете вновь не показать тот результат, на который вы действительно готовы. Не стоит думать, что такой отрезок существует только в беге на 800 м. Напротив, такой отрезок существует практически на любой дистанции, и именно он определяет, на сколько сильно вы хотите добиться результата.

Когда можно сказать, что вы выложились полностью? Наверное тогда, когда вы почувствуете, что ваши силы иссякли, примерно, за 30 метров до окончания дистанции. Если такой момент наступит раньше — значит темп бега был для вас слишком высокий. Если этого не случится совсем — значит вы не доработали. Усталость в каждой дисциплине легкой атлетики переносится по-разному. В беге на средние дистанции — главный ваш враг — это молочная кислота. Когда ее накапливается слишком много, то ваши ноги становятся ватными и вы просто не сможете ими передвигать.

Несмотря на сложность подготовки к средним дистанциям и трудности самих соревнований — это невероятно захватывающие и зрелищные дистанции, рост результатов на которых, однозначно, принес вам множество положительных эмоций.

udmathletics.ru

Бег на средние и особенно длинные дистанции относится к упражнениям на выносливость. для достижения высоких результатов на этих дистанциях важное зна…

Бег на средние и особенно длинные дистанции относится к упражнениям на выносливость. Для достижения высоких результатов на этих дистанциях важное значение имеет правильная техника бега, которая позволяет бегуну экономно расходовать силы для выполнения длительной интенсивной работы и поддерживать высокий темп бега.

Скорость бега на средние и длинные дистанции ниже, чем при беге на короткие дистанции, движения рук менее энергичные, подъем колена маховой ноги и наклон туловища также меньше выражен. Главным показателем техники бега по мере увеличения дистанции является экономичность движения.

При описании техники бега условно выделяют четыре части: старт, стартовое ускорение, Бег по дистанции, финиширование.

✔Старт и стартовое ускорение

В беге на средние и длинные дистанции применяется высокий старт. Перед началом бега спортсмены располагаются в 3 м от линии старта. По команде «На старт!» бегун становится перед стартовой линией таким образом, чтобы сильнейшая нога находилась у линии, а другая была отставлена на полшага назад и немного в сторону. Туловище в этом положении подается несколько вперед, и вес тела находится на выставленной вперед ноге. Разноименная рука согнута в локте и вместе с плечом выносится вперед, другая рука полусогнута и отведена назад. Согласно правилам, не допускается опираться рукой о дорожку. Голова бегуна немного опущена, а взгляд направлен несколько вперед на дорожку.

По команде «Марш!» или выстрелу стартера, сохраняя наклон туловища и сильно отталкиваясь ногами с одновременным энергичным движением рук вперед-назад, спортсмен начинает бег. Первые беговые шаги выполняются в наклонном положении с ускорением и, постепенно выпрямляясь, спортсмен переходит в свободный Бег по дистанции. Основная задача старта и последующего ускорения на этих дистанциях — выход вперед для того, чтобы занять выгодную позицию у внутренней бровки беговой дорожки. Для этого на первых же метрах необходимо развить достаточно высокую скорость.

Бег по дистанции

Для современной техники бега на средние и длинные дистанции характерен свободный размашистый шаг, длина которого достигает 160-220 см, частота — 3-4,5 шаг/с. Отличительной чертой хорошей техники бега является также умение расслаблять мышцы и давать им отдых в нерабочие моменты.

Сильнейшие бегуны ставят слегка согнутую в колене ногу на опору в основном с передней части стопы, вблизи проекции ОЦМТ, с последующим опусканием на всю стопу. Это уменьшает тормозящее действие в момент ее постановки и способствует более равномерному и плавному бегу.

Эффективное отталкивание характеризуется выпрямлением опорной ноги во всех суставах, после чего она сгибается в коленном суставе, а пятка поднимается несколько выше уровня колена. «Складывание» маховой ноги в коленном суставе обеспечивается предыдущими движениями при достаточном расслаблении мышц голени. Вынос ноги вперед осуществляется за счет движения бедра, которое начинает выполнять в этот момент ведущую роль. Если у сильнейших бегунов на средние дистанции высота подъема бедра маховой ноги доходит почти до горизонтали, то бегуны на длинные дистанции поднимают бедро маховой ноги несколько меньше.

При беге по дистанции спортсмен держит туловище прямо, с небольшим наклоном (4-5°) вперед. Причем наклон туловища увеличивается к моменту отталкивания и уменьшается в момент приземления. Руки при беге согнуты под прямым или более острым углом и свободно двигаются вперед-назад в соответствии с движениями ног, плечи не напряжены и мягко опущены. При движении руки вперед соответствующее плечо также выходит вперед, компенсируя движения противоположной ноги, руки и таза.

В беге на повороте бегун несколько наклоняет корпус влево к бровке дорожки, правая стопа развернута носком в сторону наклона, и одноименная рука двигается с большей амплитудой кистью вовнутрь, а локтем дальше в сторону. Однако эта корректировка на повороте значительно меньше, чем при беге на короткие дистанции.

На средних и особенно длинных дистанциях необходимо добиваться плавности бега и стремиться уменьшить вертикальные колебания ОЦМТ, которые у спортсменов высокой квалификации значительно ниже.

В беге на средние и длинные дистанции очень важен четкий ритм дыхания, при этом необходимо особенно активно и правильно выполнять выдох, так как полный выдох способствует полноценному вдоху.

✔Финиширование

На средние дистанции бегуны начинают финишировать, увеличивая скорость бега за 150-250 м, на длинные -за 400-600 м. Тактика бега на эти дистанции требует от бегуна на оставшихся метрах до финиша бежать быстро, используя остаток резервных сил, увеличивая движения руками, наклон туловища и частоту шагов. Используя все энергетические возможности, мобилизуя волю, бегун заканчивает дистанцию, стремясь раньше пересечь линию финиша.

После окончания бега, за финишной линией, необходимо постепенно замедлять скорость бега и перейти на ходьбу. Резкая остановка после финиша приводит к падениям и столкновениям.

Читайте продолжение:

fitness-now.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о