Содержание

Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек и мужчин

Все люди, которые приходят в тренажерный зал, хотят выглядеть стройными и красивыми. Для этого, как мужчины, так и девушки пытаются похудеть и немного накачать мышц, чтобы тело приобрело более менее эстетичный вид. Но, очень не многие знают, как правильно это делать. Поэтому, в данной статье я расскажу вам про специализированные жиросжигающие тренировки в тренажерном зале для девушек и мужчин.

Чтобы не вводить вас в заблуждение, сразу хочу сказать, что таких тренировок, которые целенаправленно сжигали бы подкожный жир – не существует. Каждый вид нагрузки предназначен для своей цели. Чтобы худеть, нужно тратить много калорий, и один из способов потратить много калорий – это тренировки.

Мы можем сделать такую тренировку, которая будет затрачивать большое количество калорий. Именно поэтому, она и будет являться специализированной жиросжигающей тренировкой. В данной статье я напишу две тренировочные программы, которые предназначены для тренировок в тренажерном зале для девушек и мужчин. Смысл данных программ один и тот же, просто будут некие различия по упражнениям, в зависимости от вашего пола.  

 

Данные схемы очень интенсивные, поэтому они противопоказаны новичкам. Рекомендую использовать данные схемы продвинутым спортсменам, у которых нет ярко выраженных медицинских противопоказаний к сильным нагрузкам. Включайте данную схему тогда, когда жир горит все хуже и хуже, при этом, что в диете все меньше и меньше калорий. Такая тренировка даст новый стресс организму и позволит затратить калорий больше обычного, что в итоге положительно скажется в плане похудения. В данных программах я буду комбинировать анаэробный стиль (силовая тренировка) + аэробный стиль (кардио тренировка). Так же, будут учитываться разные диапазоны повторений, временные промежутки отдыха и различные тренировочные методы.

 

Перед каждой тренировкой обязательно делайте хорошую разминку. Хорошая разминка включает в себя 3 этапа: общая, суставная и растяжка. Каждый этап длиться в среднем 5 минут. Общая разминка – это любое кардио в медленном темпе (быстрая ходьба, орбитрек, велотренажер и т.д.). Суставная – это различные маховые движения руками и ногами, прыжки, выпады, наклоны, повороты и т.д. Ну а растяжка, думаю, и так понятно (растягиваем мышцы).  Первые два этапа – обязательно, а третий – по желанию (можно сделать растяжку в конце тренировки, будет как заминка).

 

Еще очень важный момент – это техника. Техника всегда должна стоять на первом месте. Изначально отработайте правильную технику выполнения упражнений, а потом приступайте к постепенному наращиванию рабочих весов. Данный тренировочный план строился по типу FULL BODY (проработка всех мышечных групп за одну тренировку). Так как нагрузка на мышцы идет намного меньше (чем, если бы вы тренировались по типу сплит – тренинг), мы можем их прорабатывать чаще обычного.

 

Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек:

 

  1. Разминка (быстрая ходьба – 5 минут + суставная разминка – 5 минут)
  2. Велотренажер или Орбитрек – 7 минут (пульс: 120 – 130 ударов в минуту)
  3. Отдых – 30 секунд
  4. Приседания со штангой на плечах (акцент на ягодицы) – 9 повторений
  5. Тяга штанги к подбородку широким хватом – 9 повторений
  6. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье узким хватом – 9 повторений
  7. Отдых – 2 минуты
  8. Интервальный бег на беговой дорожке – 5 подходов в таком стиле:
  • 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
  • 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
  • 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
  • 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
  • 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
  • 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
  • 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
  • 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
  • 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
  • 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
  1. Отдых – 2 минуты
  2. Тяга вертикального блока на грудь – 9 повторений
  3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 9 повторений
  4. Подьем штанги на бицепс стоя – 9 повторений
  5. Отдых – 2 минуты
  6. Интервальный бег на беговой дорожке – 5 подходов в таком стиле:
  • 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
  • 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
  • 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
  • 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
  • 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
  • 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
  • 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
  • 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
  • 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
  • 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
  1. Отдых – 2 минуты
  2. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 12 повторений + Сгибание ног лежа в тренажере – 20 повторений
  3. Жим штанги стоя из-за головы – 12 повторений + Махи гантелями в наклоне – 20 повторений
  4. Отжимания от скамьи на трицепс – 12 повторений + Французский жим штанги лежа – 20 повторений
  5. Велотренажер или Орбитрек – 10 минут (пульс: 120 – 130 ударов в минуту)
  6. Тяга штанги в наклоне – 12 повторений + Рычажная тяга в Хаммере – 20 повторений
  7. Жим гантелей на наклонной скамье (30 градусов) – 12 повторений + Разводка в тренажере для грудных мышц – 20 повторений
  8. Подъем штанги на бицепс обратным хватом – 12 повторений + Подъем гантелей на бицепс с супинацией – 20 повторений
  9. Велотренажер или Орбитрек – 10 минут (пульс: 120 – 130 ударов в минуту)

 

На первый взгляд кажется, что это какая-то адская жиросжигающая тренировка, длительность которой порядка 3х часов. Но, не переживайте, это только на первый взгляд она кажется такой большой. На практике, вы сможете все это выполнить за 80 минут (включая разминку). 80 минут – это в идеале, когда тренажерный зал практически пустой и вам никто не мешает + вы уже втянулись в тренировочный цикл. А если вы только начали тренироваться по данной программе + в зале много народу, то в этом случае тренировка может затянуться до 2х часов (это не очень хорошо, так как в этом случае тренировка теряет свою интенсивность и смысл). Пояснения и обзор программы смотрите в конце статьи.

 

 

Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для мужчин:

 

  1. Разминка (быстрая ходьба – 5 минут + суставная разминка – 5 минут)
  2. Велотренажер или Орбитрек – 7 минут (пульс: 120 – 130 ударов в минуту)
  3. Отдых – 30 секунд
  4. Приседания со штангой на плечах (акцент на квадрицепсы) – 6 повторений
  5. Тяга штанги к подбородку широким хватом – 6 повторений
  6. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье узким хватом – 6 повторений
  7. Отдых – 2 минуты
  8. Интервальный бег на беговой дорожке – 5 подходов в таком стиле:
  • 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
  • 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
  • 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
  • 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
  • 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
  • 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
  • 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
  • 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
  • 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
  • 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
  1. Отдых – 2 минуты
  2. Подтягивания на турнике широким хватом – 6 повторений
  3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 6 повторений
  4. Подьем штанги на бицепс стоя – 6 повторений
  5. Отдых – 2 минуты
  6. Интервальный бег на беговой дорожке – 5 подходов в таком стиле:
  • 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
  • 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
  • 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
  • 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
  • 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
  • 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
  • 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
  • 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
  • 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
  • 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
  1. Отдых – 2 минуты
  2. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 10 повторений + Разгибание ног сидя в тренажере – 15 повторений
  3. Армейский жим стоя – 10 повторений + Махи гантелями в наклоне – 15 повторений
  4. Отжимания на брусьях – 10 повторений + Французский жим штанги лежа – 15 повторений
  5. Велотренажер или Орбитрек – 10 минут (пульс: 120 – 130 ударов в минуту)
  6. Тяга штанги в наклоне – 10 повторений + Рычажная тяга в Хаммере – 15 повторений
  7. Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) – 10 повторений + Разводка в тренажере для грудных мышц – 15 повторений
  8. Подъем штанги на бицепс обратным хватом – 10 повторений + Подъем гантелей на бицепс с супинацией – 15 повторений
  9. Велотренажер или Орбитрек – 10 минут (пульс: 120 – 130 ударов в минуту)

 

 

Основные факторы:

  1. Отдых наступает только тогда, когда он прописан. То есть, упражнения №4, 5 и 6 – выполняются всего по 1 подходу и без отдыха между этими подходами. Отдых только под номерами: 3, 7, 9, 13 и 15. Все остальное выполняется без отдыха.
  2. Интервальный бег на беговой дорожке – 5 подходов в таком стиле (40сек + 20сек = 1 подход). Для удобства и примера (чтобы было понятно) я расписал все 5 подходов.
  3. Упражнения №16, 17, 18, 20, 21 и 22 – выполняются в стиле суперсет.
  4. В тех упражнениях, где написано 6 – 9 повторений, вы делаете 3 секунды негативную фазу + 1 секунду позитивную фазу (в таком стиле, один подход должен длиться от 30 до 40 секунд для девушек и от 20 до 30 секунд для мужчин).
  5. В тех упражнения, где написано 10 – 20 повторений, вы делаете 1 секунду негативную фазу + 1 секунду позитивную фазу (обычный легкий темп).
  6. Количество тренировок в неделю: 3 тренировки (понедельник, среда, пятница … или … вторник, четверг, суббота).
  7. Все упражнения, отдых и кардио – должны идти в строгом порядке. Как написано, так и делайте (для удобства, все подписано номерками).
  8. Я подобрал самые лучшие упражнения (на мой взгляд). Но, если вам что-то не нравиться, то можете заменить данные упражнения своими. Только придерживайтесь данных правил:
  • Упражнения №4, 5, 6, 10, 11, 12 – базовые
  • Упражнения №16,17,18,20,21,22 – базовые + изолированные
  • Не совмещайте мышечные группы (одна за другой), где используются одинаковые функции (например: спина + бицепс = тянет + тянет). Как видите, я поставил между ними грудь, и в итоге, получается: тянет – толкает – тянет.
  1. На первое время можете сократить количество интервального бега до 2 – 3 подходов + добавить отдых между каждым подходом и каждым суперсетом в размере 20 – 30 секунд. Это, конечно, немного снизит интенсивность тренировки, зато позволит войти в тренировочный цикл плавно и без особых напрягов.

 

Жиросжигающие тренировки в тренажерном зале для девушек и мужчин – противопоказаны тем людям, у которых есть серьезные медицинские противопоказания по здоровью (особенно это касается сердца). Это очень интенсивная и тяжелая программа, так что будьте осторожны. Если вы новичок, то начните с более легких программ, чтобы подготовить свой организм к такому стрессу (более легкие программы можете найти на данном сайте, в категории: «похудение»)

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 
 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 
Другие статьи по теме:

 

progrees.ru

Программа тренировок для сжигания жира для девушек в тренажерном зале

В данной статье вы узнаете, какая программа тренировок для сжигания жира для девушек в тренажерном зале самая эффективная, какие упражнения нужно делать для достижения целей, а также полезные советы и эффективные рекомендации, чтобы вы всегда оставались в отличной спортивной форме. Большинство прекрасных представительниц женского пола просто бояться приходить в тренажерный зал, из-за того что у них боязнь нарастить огромные мышцы, которые сделают из них мужика. В следствие боязнь настолько сильная, что найти себе красивого партнера будет намного сложнее.

Сразу разберемся с этим вопросом, чтобы не было никаких сомнений. Это – миф, который вообще немеет ни капельки правды. Женский организм построен иначе, чем мужской, в нем намного меньше тестостерона, который прямо отвечает за развитие мышечной массы, агрессии, калорий и других мужских признаков. Правильное питание для похудения живота и боков никогда не спровоцирует прирост огромной мышечной массы.

Правильно построены регулярные тренировки в стиле фитнеса, помогут быстро скинуть лишний жир, придать фигуре эффектную форму, и не увеличат мышцы, поднимут настроение себе, и укреплять иммунитет.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира

Программа тренировок для сжигания жира для девушек в тренажерном зале в стиле фитнес подходит всем девушкам от новичков до опытных спортсменок. Различия между ними только в интервале отдыха между подходами, как говориться чем меньше, тем эффективней. Ну, еще весом на штанге. Стоит отметить, что большинство девушек посещает тренажерный зал 2 раза в неделю. Поэтому составим программу на посещение зала 2 раза в неделю. Но если вам мало, и чувствуете себя хорошо, то 3-й раз можно сделать акцент на бег, прыжки на скакалке, или покрутить хулахуп (обруч). Не волнуйтесь, ниже предоставлена программа 3 раза в неделю.

План тренировки в тренажерном зале для женщин для похудения

Тренировка 1

  • Разминка 10 минут. Махи головой, руками вперед, назад, влево, вправо. Наклоны: руки на пояс, вперед, назад, влево, вправо. Приседания: руки за голову в замок, спинка ровная, садимся попой в пол 2 подхода по 25 повторений. Затем отдохните и приступайте к тренировке;
  • Приседания со штангой на плечах. Приседания со штангой сделают ваши ягодицы подтянутыми и упругими как орехи. Приседать необходимо по 4 подхода на 10-12 повторов. Не забываем, что отдых между подходами должен быть 1-2 минутки;
  • Разгибания ног на станке. Сделают ваши ноги более подтянутыми и уберут жир с проблемных мест. Сделайте по 3 подхода на 15-20 повторений. Вес подберите так, чтобы смогли выполнить 3 подход на 20 повторений;
  • Сгибания ног. Очень эффективное упражнение на ягодицы и заднюю часть бедра. Выполните по 2 подхода на 25 повторений;
  • Жим штанги лежа в тренажере Смита. Поможет укрепить ваши руки, и убрать лишний жир с трицепса. Выполните по 3-4 подхода на 12- 16 повторений. Вес штанги должен быть таким, чтобы вы смогли выполнить 4 подход на 16 повторений;
  • Тяга вертикального блока. Данное упражнение укрепит спинку, и уберет лишний жир с проблемных мест спины. Сделайте по 3 подхода на 15 повторений;
  • Скручивания на пресс на полу. 2 по 15 повторений;
  • Подъёмы ног лежа на полу.2 по 12 повторений;

Тренировка 2

  • Разминка до 10 минут;
  • Классические приседания со штангой на плечах. Нужно сделать по 4 подхода по 16 повторений;
  • Жим ногами в тренажере. Выполните 2 подхода по 12 повторений. Данное упражнение поможет скинуть лишний жир с ног;
  • Тяга блока сидя. Для идеала необходимо выполнить по 3 подхода на 10 повторений;
  • Тяга верхнего блока к груди. Нужно выполнить по 2 подхода на 8-12 повторов;
  • Пресс. Подъем туловища на скамье. Выполните 3 подхода по 20 повторений;
  • Подъем ног веса на турнике 2 подхода на 6-10 повторений;

Тренировка 3

  • Акцент на кардиотренировки;
  • Бег от 1-5 км. Бег – лучшее средство для сжигания жира;
  • Прыжки на скакалке – прямая альтернатива бегу. Нужно прыгать до 20 минут;
  • Велосипед на полу. Ложитесь на землю, руки за голову в замок, ноги и крутите будто велосипед. Выполните 3 подхода по 20 повторений;
  • Классические скручивания на полу. Выполните 3 подхода по 20-25 повторений;
  • Подъем ног лежа на полу на 90 градусов. 2 подхода на 12-16 повторений;

Данная программа эффективная и рабочая. Суть её в том, что девушка за тренировку проработает все части мышц тела. Длительность данной программы около часа полтора, в отличие от программы тренировок в тренажерном зале для мужчин.

Важно. Без правильного питания результата не будет, поэтому надо поменять ваш рацион. Рекомендуем прочитать статью: продукты для похудения живота и боков для женщин меню на неделю.

Понравилось? Расскажите друзьям:

Комментарии

x-power-club.com

Лучшая жиросжигающая тренировка — ТОЛЬКО для женщин!

Жиросжигающие тренировки для девушек

Зачастую считается, что лучший способ похудения для девушек — это соблюдение диеты и занятия кардио или аэробными тренировками. Однако диеты более эффективны для мужчин, а наиболее быстрым способом создания подтянутого и упругого тела для девушек являются силовые тренировки.

Реакция женского организма на правильно составленную программу силовых тренировок зачастую превосходит ожидания, поскольку буквально через несколько недель тело переключается в «спортивный режим» — сгорает жир проблемных мест, подтягиваются мышцы и улучшаются общие контуры.

Особенности женского метаболизма

Главным отличием женского спортивного метаболизма является то, что большинстве случаев организм предпочитает использовать в качестве источника энергии свободные жирные кислоты, а не углеводы. В силу этого фактора любой избыток углеводов в питании девушки быстро откладывается на ее талии.

Лишь на первой неделе менструального цикла женский обмен веществ похож на мужской, так как уровень эстрогена в организме минимален. Именно поэтому рекомендуется начинать предложенную ниже программу тренировок именно в это время. Естественно, если общее самочувствие это позволяет.

Женские тренировки для похудения

Главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является вовсе не максимизация потраченных калорий, а переключение организма в режим использования глюкозы (то есть углеводов) в качестве главного источника энергии. Это в буквальном смысле меняет метаболизм, позволяя сжигать жир.

// Понедельник: тренировка HIIT

В начале тренировки выполнятся легкая разминка на 3-4 минуты, затем идут 5-7 циклов высокоинтенсивных тренировок HIIT, состоящих из чередования 30-40 секунд активной нагрузки (максимально быстрый бег или быстрое кручение педалей велотренажера) с 60 секундами нагрузки слабой интенсивности (ходьба или велотренажер в среднем темпе). После выполнения двух циклов следует перерыв в 30-40 секунд. В конце — 5 минут заминки и растяжки.

// Среда: круговая тренировка для сжигания жира

Силовые упражнения выполняются с легким весом, одно за другим, с минимальными перерывами и максимально возможным количеством повторений. Семь упражнений — один цикл. После завершения каждого цикла делается перерыв на 30-90 секунд, затем цикл упражнений повторяется.

  • Подтягивания на низкой перекладине (вариант — ремни TRX)
  • Отжимания от скамьи на трицепс
  • Подъем гантелей перед собой
  • Отжимания от фитбола
  • Приседания с вытянутыми вперед руками
  • Скручивания на пресс
  • Прыжки на скакалке

// Пятница: вводная базовая тренировка

Тренировка этого дня состоит из пяти базовых силовых упражнений, выполняемых 12-15 раз со средним весом. Цель — максимально техничное повторение. Перерыв между подходами — 30-45 секунд, между упражнениями — 60 сек. Перед началом тренировки — разминка.

Пояснения к программе

Высокоинтенсивная интервальная тренировка понедельника необходима сразу для нескольких целей — оптимизации использования глюкозы, ускорения работы метаболизма и жиросжигания. Круговая тренировка среды повышает уровень гормона роста, сжигая таким образом подкожный жир.

Силовая тренировка пятницы еще сильнее меняет метаболизм девушки, поскольку активная проработка мышц требует от организма переключения на использование именно углеводов в качестве основного топлива. Помимо прочего, в выходные тело восстанавливает мышцы, также тратя на это углеводы.

Рекомендации по питанию

Поскольку главной задачей жиросжигающих тренировок является изменение метаболизма глюкозы, важно отказаться от любых источников быстрых углеводов (сахара, сладостей, выпечки и мучных продуктов), отдавая предпочтение сложным углеводам с клетчаткой (овощам и различным крупам).

Кроме этого, диета для жиросжигания должна содержать достаточно много растительных жиров (в первую очередь, оливкового и кокосового масел) и полезных омега-3 жирных кислот — примерно 30-40% от общей калорийности. Основа питания — нежирное мясо и прочие источники белка.

Примерное меню

Базовая суточная калорийность питания — 2000 ккал (девушка 25 лет, ростом 170 см и весом 55 кг, занимающаяся спортом 3-4 раза в неделю). Дефицит для похудения, 15% — 1700 ккал. Рекомендуемое количество белка — 110-125 гр, жира — 80-95 гр, углеводов — 60-80 гр.

  • Завтрак: омлет из 3 яиц, тост из цельнозернового хлеба, один средний фрукт.
  • Обед: стейк из семги (100-150 г), бурый рис (70-100 г), немного тертого сыра.
  • Полдник: две порции протеинового коктейля, горсть миндаля или других орехов.
  • Ужин: жаренная в оливковом масле куриная грудка (100-150 г), гарнир из брокколи или стручковой фасоли.

***

Главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является вовсе не трата калорий, а изменение метаболизма с целью переключения его в режим траты глюкозы. Именно поэтому для достижения быстрого результата рекомендуется соблюдать диету с максимальным ограничением простых углеводов.

В продолжение темы

fitseven.ru

Круговая тренировка для сжигания жира от Екатерины Усмановой

Программа круговой тренировки для сжигания жира Екатерины Усмановой построена таким образом, что вы будете делать упражнения одно за другим без отдыха. За счёт этого тратится больше энергии, что нужно для сжигания жира. Программа тренировок подойдёт как для девушек, только начавших тренировки в тренажёрном зале, так и для более опытных.

В программе круговой тренировки от Екатерины Усмановой чередуются упражнения на ноги и спину. За счёт этого упражнения можно делать без отдыха (пока делаете упражнение на спину, отдыхают ноги, и наоборот).

На видео Екатерина Усманова показывает технику выполнения упражнений программы круговой тренировки в тренажёрном зале, а также даёт практические советы для сжигания жира девушкам.

После того, как сделаете всю программу круговой тренировки (1 круг), нужно повторить все упражнения ещё 2 раза, т.е. всего для девушек нужно сделать 3 круга упражнений, показанных на видео. Это позволит полностью опустошить запасы гликогена (основной источник энергии для организма) и начать использовать жир в качестве энергии.

Девушкам, которые хотят похудеть, нужно помнить, что правильное питание – самое главное условие для жиросжигания. Если вы выложитесь на тренировке на 100%, но после все потраченные калории наедите обратно, то похудения не будет.

Екатерина Усманова: круговая тренировка для сжигания жира


Тяга верхнего блока за голову

Количество повторений: 18-20 раз.

Спину держите прямо, не раскачивайтесь назад-вперёд. Плечи не тяните к ушам.


Разгибания ног в тренажёре

Количество повторений: 18-20 раз.

В верхней точке дополнительно прожимайте мышцы бёдер.


Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом

Количество повторений: 18-20 раз.

Спину держите прямо, не раскачивайтесь назад-вперёд. Грудь вперёд, не сутультесь.


Приседания на одной ноге (в «ножницы»)

Количество повторений: 18-20 раз каждой ногой.

Голень рабочей ноги перпендикулярно полу (в нижней точке), колено не выходит за носок.


Разгибания рук на трицепс

Количество повторений: 18-20 раз.

Плечо параллельно телу, не выводите его вперёд.


Подъём гантелей на бицепс с супинацией

Количество повторений: 18-20 раз.

Супинация означает, что вы вращаете запястья.


Подъёмы на пресс

Количество повторений: 18-20 раз.

Попеременно поднимайтесь то к левому, то к правому колену.


Подборка фото Екатерины Усмановой

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

fitbreak.ru

Тренировка для сжигания жира для девушек в тренажёрном зале.

Сразу оговорюсь, что тренировка для сжигания жира — это не что-то застывшее на месте. Вы не повторяете одно и то же изо дня в день, из месяца в месяц. По мере вашей тренированности меняются число подходов, повторений, вес поднимаемых снарядов, калорийность питания. Желательно только не менять сами упражнения. Об этом я говорил в статье: чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. Полноценное сжигание жира не может обходиться без корректировки питания.

Опять же процесс питания так же не стоит на месте. В какие-то периоды тренировок мы уменьшаем калорийность пищи и увеличиваем процентное содержание белка в организме. Потом добавляем калорийность рациона, чтобы не замедлить метаболизм в организме. И что очень важно — не нужно никаких диет!!! Наше тело можно сравнить с надувным шариком. Чем больше в шарик поступает воздуха, тем он больше надувается. Когда воздух выходит шарик сдувается.

 

 

Чем больше пищи мы съедаем (получаем ккалории), тем больше растёт наша масса тела. Если мы правильно питаемся и тренируемся (теряем ккалории на тренировках и за счёт еды), масса тела уменьшается. На тренировках для сжигания жира можно вполне заниматься 1,5 часа.

 

Выбираем упражнения, от которых пот течёт больше всего. Это базовые упражнения. На начальном этапе сильно тренироваться не нужно. Главное постепенно втянуться в тренировки. Что бы не вызвать к ним отвращения. В упражнениях делаем всего 2 — 3 подхода. И сразу стараемся выполнять упражнение технически правильно.

Поэтому ваша программа может быть такой: Понедельник — среда — пятница.

1. Общая Разминка: 10 мин на беговой дорожке.

2. Приседания: Разминка 2/3 подходы х 15 раз (?) кг.

3. Жим штанги лёжа: Р 2/3 х 10 (?) кг.

4. Гравитон: Р 2/3 х 10 (?) кг.

5. Пресс: нижний 2/3 х 12 верхний 2/3 х 12

6. Пробежка: 15 минут. Скорость 7 — 8 км/ч.

Что написано на этой схеме: сначала вы легко бежите по беговой дорожке только для разогрева. Это разминка всего тела. Непосредственно перед выполнением силового упражнения вы делаете специальную разминку.

Просто делаете это упражнение с лёгким весом. Чтобы разогреть мышцы, связки и суставы, которые будут в работе.

Далее выполняем приседания со штангой на плечах. Со штангой на плечах — это только так говорится, на самом деле, для начала можно взять лёгкую штангу или бодибар. И присесть с ней 2-3 подхода на 15 повторений. Вес снаряда нужно подобрать такой, чтобы вы могли с ним присесть 15 раз.

Жим штанги лёжа всё то же самое: разминаемся лёгким весом, подбираем рабочий вес штанги такой, что бы можно было сделать нужное число повторений. У нас это 10 повторений. И выполняем 2 — 3 подхода. Отдых между подходами 3 минуты.

Далее гравитон это тренажёр имитирующий подтягивания. Если у вас его в зале нет, не расстраивайтесь. Любое упражнение можно заменить на аналогичное.

В нашем случае это будет тяга вертикального блока. Надеюсь вам уже понятно как выполнять это упражнение: разминка, подбор рабочего веса, выполнение с этим весом 2 — 3 подхода.

Тренируем пресс доступными для нас упражнениями. Первый месяц лучше делать пресс по 2 подхода. Пресс можно делать без разминки. Первый подход сам по себе является разминочным.

Пробежка в конце тренировки помогает нам опустошать жировые клетки. Во время силовой тренировки мы потратили запасы гликогена в мышцах и печени. А теперь организм будет брать энергию для пробежки сразу из жировых клеток. Со временем нужно увеличить пробежку до 30 минут и можно прибавить скорость.

 

 

После тренировки выполняем растяжку на проработанные мышцы. После растяжки мышцы начинают сразу восстанавливаться. И мы не тратим драгоценное время — 8 часов после тренировки.

 

Так мышцы начинают восстанавливаться, если не выполнить растяжку. И не забываем закрывать углеводное окно в течении 20 минут после тренировки.

Для того, чтобы в следующий приём пищи организм не стал откладывать еду в жир. Это мы разобрали «физическую» часть первого месяца тренировки. Рассмотрим теперь «продуктовую» часть.

Питание

Так что же нам такого хитрого сделать с питанием, что бы гарантированно начать сжигать жир? На диету нам точно не нужно садиться. Это не то. Первым делом заводим дневник питания. Этот дневник нужен на первое время, для того чтобы у вас всё получилось с питанием. В нём отмечаем каждый приём пищи:

  • Число. День недели. Время приёма пищи.
  • Что съели. Состав пищи.
  • Калорийность порции.

 

 

Количество приёмов пищи увеличиваем до 6 ти. Только такой приём пищи убережёт нас от переедания. И соответственно от откладывания организмом дополнительных жиров.

 

Все приёмы пищи должны быть одинаковые по калорийности. Тогда у нас получается частое питание (через каждые 2 часа) небольшими порциями. Это то, что нам нужно! Воду пьём постоянно, и на тренировке тоже. До 2 х-3х литров в день.

 

 

Остаётся нам узнать, как нужно рассчитывать калорийность нашего питания. Это наверное самое трудное в этой статье. Мы сейчас разберёмся в этом вопросе.

Рассчитывать калорийность питания будет по специальной формуле. Она учитывает пол, возраст и рост. Сначала рассчитываем, какая калорийность вам нужна для поддержания вашего веса в сутки в состоянии покоя.

Затем добавляем в получившееся число калорийности коэффициент движения. И получаем число ккалорий, которое вам нужно для поддержания вашего веса при вашей подвижности.

Из этого числа убираем 20%. Получившееся число и есть количество ваших калорий для нормального похудения. Сейчас всё это рассмотрим на практике.

Расчёт калорий

Рассчитываем калории по специальное формуле Харриса-Бенедикта. Таких формул для расчёта питания по возрасту, весу и росту несколько. Мы выбираем эту формулу. Это довольно простая для подсчётов формула.

Она идёт отдельно для мужчин и отдельно для женщин. Женская = 655 + (вес в кг х 9,6) + (1,7 х рост в см) — (4,7 х возраст) Как видите ничего сложного нет.

Для примера расчёта возьмём девушку: 170 см роста, 80 кг веса и её возраст 30 лет. Подставляем значения в формулу. 655 + ( 80 кг х 9,6) + (1,7 х 170 см) — (4,7 х 30 лет) = 655 + 768 + 289 + 141 655 + 768 + 289 + 141 = 1853 килокалории, потребляет наша девушка в покое.

Теперь нам нужно добавить коэффициент активности, т. е. Уточнить насколько много она двигается.

Коэффициенты активности.

  • 1,2     при сидячем образе жизни
  • 1,375 при легкой активности (легкие тренировки 1—3 раза в неделю)
  • 1,55   при умеренной активности (интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю)
  • 1,725 при повышенной активности (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю)
  • 1,9     при экстра-активности (сверх интенсивные тренировки или тяжелая физическая работа)

Выбираем второй коэффициент 1,375 лёгкие тренировки 3 раза в неделю. Вам ведь в начале не нужно сразу сильно заниматься. Поэтому — лёгкие.

Теперь нам нужно умножить коэффициент на ту сумму которую мы получили по формуле. 1853 х 1,375 = 2548 столько калорий тратит наша девушка в сутки занимаясь в тренажёрном зале 3 раза в неделю.

И столько калорий ей нужно, для того, чтобы её вес оставался 80 кг. Это очень важно.

Если наша девушка пошла заниматься в зал, для того чтобы похудеть, но при этом не уменьшает калорийность питания, тогда она не сможет похудеть. Поэтому самый простой способ похудеть (самый физиологичный и безопасный), это взять от нашего числа (2548 питание на 80 кг) отнять 20 %

Узнаём число калорий составляющие 20% от 2548 ккалорий. 2548 х 20 : 100 = 510 ккалорий это 20% от 2548 ккалорий. Теперь вычитаем полученный результат (510 ккалорий) от основного числа (2548 ккалорий). 2548 — 510 = 2038 ккалорий Получаем число 2038 килокалорий.

Это столько ккалорий нужно есть нашей девушки в сутки, что бы гарантированно и безопасно худеть. Естественно при этом она тренируется 3 раза в неделю в тренажёрном зале.

Теперь нам осталось узнать сколько калорий нам употреблять за один приём пищи. Поскольку мы питаемся 6 раз в день, то 2038 ккалорий нам нужно разделить на 6. 2038 : 6 = 340 килокалорий.

Самое главное мы узнали — 340 килокалорий нам нужно съедать за один приём пищи. Конечно, для начинающего много хлопот. Высчитывать калории, вести два дневника. И это нужно делать обязательно. Тогда получится система, которая приведёт вас к похудению.

Но есть и хорошая новость: вам не придётся всё время вести дневник питания. Его необходимо вести всего 2 месяца. Затем вы уже спокойно на глаз будете определять, сколько калорий в том или ином продукте. А вот дневник тренировок нужно вести постоянно.

Прозанимавшись в таком режиме несколько месяцев, вы почувствуете, как подтягивается тело и килограммы уменьшаются. Похудев на 3 — 5 килограмм, вам нужно будет пересчитать калорийность под новый ваш вес.

Например, если вы весили 80 кг и похудели до 75 кг, то калорийность питания пересчитываем для 75 кг. Естественно это будет уже меньшее число ккалорий, которое вам нужно будет есть.

И физическая часть занятий не должна стоять на месте. Через пару месяцев вам нужно будет добавить 4 и 5 подходы. После того, как вы освоитесь с ними нужно постоянно увеличивать число повторений в подходе и увеличивать рабочий вес.

Нужно знать ещё следующее: человек не худеет местами (выборочно). Похудение происходит всего организма сразу. И в последнюю очередь худеют ягодицы и живот. Поэтому они названы проблемными зонами. А вот подкачать нужные вам мышцы вполне возможно.


www.trenergold.ru

Жиросжигающие тренировки в тренажерном зале для девушек |

Каждая девушка хочет выглядеть привлекательно. Что бы можно было пройтись по пляжу, при этом не стесняться своего внешнего жира. Но что бы стать физически красивой, нужно соблюдать правильный режим питания и хорошо тренироваться. По этому, сегодня поговорим, про жиросжигающие тренировки в тренажерном зале для девушек.

   

  

Есть различные виды тренировок. Кроссфит, круговые тренировки, сплит и многое другое. Что же лучше ? На самом деле, все хороши по-своему. И вообще, большая часть в похудении зависит от питания, а не от тренировок. Даже самая плохая программа будет хорошо работать при условии правильного питания.

 

 

На наш взгляд, одна из самых подходящих тренировок для жиросжигания, это – метод кругового тренинга. По этому, давайте его и разберем в данной статье. Жиросжигающие тренировки в тренажерном зале для девушек это очень тонкая тема, так как каждая девушка индивидуальна и требует свой подход.

 

 

Данный метод базируется на том, что бы делать все упражнения без перерыва, поочередно. Например: подход – жим лёжа, потом подход – подтягивания, потом подход – приседания со штангой и так далее. В одном круге ставится от 4 до 8 упражнений. После выполнения очередного круга, наступает отдых в размере 2 – 3 минуты. После отдыха все повторяется заново.

 

Если вы новичок, то поначалу может быть тяжело (не может быть, а так оно и будет). В таком случаи следует уменьшить количество упражнений в одном круге и поставить маленький отдых после последующего упражнения в размере 10 – 15 секунд.

 

Схема тренировок:

 

По данной схеме вы должны сделать пять кругов. Если вы новичок, то можете начать с трех кругов, и постепенно поднять до пяти. Длительность самого тренинга составляет около 50 минут. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку. В качестве разминки можете сделать различные круговые вращения руками, корпусом или побегать на беговой дорожке.

  

  

«SportFaza.ru – на главную»

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

sportfaza.ru

Тренировка для девушек в тренажерном зале для сжигания жира

Всем девушкам в мире хочется выглядеть хорошо, и многие из них даже согласны прикладывать для этого усилия. Но что будет, если они хотят прийти в тренажёрный зал, ничего не зная о бодибилдинге? Результат будет нулевым, потому что кроме желания стать лучше, нужно ещё понимание, как это сделать. Предлагаем вашему вниманию краткий курс, о том, как должна выглядеть тренировка для девушек в тренажерном зале для сжигания жира. Основное внимание уделим бёдрам, ягодицам и талии. Известно, что очень сложно быстро убрать излишки веса именно с этих частей тела. Тем паче для женщин. Здесь не обойтись одной только аэробикой, нужна специальная программа из атлетических упражнений. Но помните, не нужно начинать с места в карьер. Для новичков хватит и 3 занятий в неделю по 25 минут, со временем число тренировок доводим до 5, а время до 30-40 минут.

Итак, представляем Вам комплекс упражнений для женщин и девушек для сжигания подкожного жира с бёдер и ягодиц:

  1. Выпрямление ног в тазобедренном суставе. Из начального положения стоя на четвереньках, вытягивайте ногу вверх. Делайте это медленно, важна чистота движения. Делайте 3-4 серии по 20 повторений, если можете больше, то используйте отягощающие повязки на лодыжках.
  2. Отведение бедра. Из положения лёжа на боку упираясь на локоть поднимайте ногу вертикально вверх, старайтесь держать мышцы всегда напряженными.
  3. Приведение бедра. Упражнение для внутренней поверхности. Начальная позиция аналогична, разница в том, что вы удерживаете верхнюю ногу на весу и стараетесь подтянуть к ней нижнюю. Движение очень сложное, поэтому упирайтесь в пол двумя руками.
  4. Выпады. Это упражнение целенаправленно улучшает форму ягодиц. Из положения стоя делаем выпад таким образом: шаг вперёд одной ногой, другая остаётся на месте, в положение полуприседа. Можно держать при этом в руках небольшие гантели.

Отличительной особенностью этого комплекса является то, что для его реализации необязательно посещать тренажерный зал. Все рассмотренные упражнения доступны для выполнения в Ваших домашних условиях. Для усиления нагрузки в пунктах 1-3 можно использовать утяжелительные манжеты одеваемые на лодыжки ног.

А теперь небольшой комплекс для мышц пресса, также доступный девушкам для реализации в условиях дома. Упражнения на брюшной пресс делаются в конце тренировки, поскольку с утомленными мышцами живота сложно с полной отдачей прокачивать остальные части тела.

  1. «Скручивание». Сидя на краю скамьи, выпрямляйте ноги, стараясь удерживать их на весу, а затем подтягивайте их к груди. Все движения выполняйте по 3-4 подхода в 20-30 раз.
  2. Обратное «скручивание». Лёжа на скамье, усилием пресса отрывайте таз от её поверхности, ноги полусогнуты в коленях.
  3. Подъём коленей на перекладине. Подтягивайте колени к грудям, как более сложный вариант попробуйте подъём коленей в стороны.

Рассмотренные выше два комплекса доступны как для домашнего выполнения, так и для реализации в фитнес-центре или тренажерном зале. Однако посещая последние, в Вашем активе будет больше средств и возможностей для достижения поставленной цели:

Для проработки ног и ягодиц задействуем:

  1. Приседания со штангой или гантелями,
  2. Тренировка в машине для жимов ногами,
  3. Работа в Гак машине или машине Смита, кому что нравится,
  4. Выпады со штангой или гантелями,
  5. Тренажер «Разгибание ног сидя»,
  6. Тренажер «Сгибание ног лежа»,
  7. Станок для сведения и разведения ног,
  8. Становая на прямых ногах,
  9. Гиперэкстензия,
  10. Тренажер для отведения ноги назад вверх.

Для проработки мускулатуры брюшного пресса:

  1. Уклонные лавки,
  2. Римский стул,
  3. Шведская стенка,
  4. Пресс-машина,
  5. Тренажер «пресс, брусья»,
  6. Тренажер аналог скручиваниям.

Работайте на перечисленных нами тренажерах, выполняйте рассмотренные выше комплексы дома или в тренажерном зале 5 раз в неделю, помня и об аэробике. Причём под аэробикой имеется в виду:

  • быстрая ходьба или бег,
  • плавание в бассейне,
  • прыжки на скакалке,
  • энергичные танцы,
  • работа на кардиотренажерах,
  • прочие разновидности получения аэробной нагрузки.

Причем имейте в виду одно главное правило: для борьбы с подкожным жиром не так важны силовые упражнения, самое лучшее лекарство – это как раз-таки, аэробный тренинг. Поэтому акцентируйте больше внимания на последнем списке. Чем больше аэробики – тем лучше!

И не забывайте следить за энергетической ценностью питания, ибо это тоже архи важно в сгонке лишнего веса. Число потраченных калорий должно превышать число полученных с пищей, это — обязательное условие для сжигания жира! Более подробно об этом мы расскажем Вам в статьях нашего раздела «Питание и похудение», оставайтесь с нами.

  • < Назад
  • Вперёд >

www.fitness-bodybuilding.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о