Интервальная тренировка на дорожке для похудения – Интервальная ходьба для похудения на беговой дорожке

Интервальная тренировка для сжигания жира и похудения

Существует много направлений в спорте, которые используются для быстрого похудения. Если есть желание получить хороший результат за непродолжительный период времени, тогда выбирайте интервальный тренинг, который имеет ряд важных преимуществ.

Интервальная тренировка – что это такое?

Для желающих быстро распрощаться с жировыми запасами и сделать свое тело красивым и подтянутым существуют специальные направления в спорте. Интервальная тренировка – это комплекс подразумевающий чередование фаз максимальной (анаэробный режим) и минимальной (аэробный режим) нагрузки. Когда человек работает при небольших скоростях, то для получения энергии организм сжигает жиры, а при переходе на высокую интенсивность используются углеводы.

Интервальная тренировка для сжигания жира

Как уже было сказано, такой вид тренинга, помогает хорошо скидывать лишний вес, а возможно это благодаря ряду преимуществ. Благодаря чередованию интенсивной и умеренной работы ускоряются обменные процессы, и улучшается состояние мышц, что помогает улучшить рельефность тела. Для получения энергии организм использует только жировые запасы, а не гликоген. Высокоинтенсивные интервальные тренировки способствуют расходованию калорий даже после окончания занятий. Для получения результатов заниматься нужно по специальной схеме.

1. В течение первого месяца занимайтесь силовыми упражнениями, особое внимание, уделяя технике. Добавляется два дня кардионагрузки, и начинаем с 20 мин. При хорошей физической подготовке тренируйтесь по 30 сек. на большой интенсивности и в спокойном темпе.
2. На втором месяце необходимо изменить силовые упражнения и заниматься следует четыре раза в неделю. Тренироваться нужно по такой схеме: минута силового интенсивного упражнения, полминуты интенсивного кардио, три минуты кардио в спокойном темпе, минута силового упражнения на другую группу мышц и так далее.
3. На третьем месяце рекомендуется воспользоваться протоколом Табата.

Интервальная тренировка по методу Табата

Особой популярностью пользуется тренинг по протоколу Табата, поскольку он дает ошеломляющие результаты. Доказано, что 4 мин. этих занятий приравниваются к 45 мин. бега на средней скорости. Такая интервальная тренировка подразумевает использование велотренажера, но можно заменить его греблей, спринтом, лыжными гонками и так далее. Для занятий выбирайте упражнения, включающие в работу много мышц: отжимания, приседания, прыжки, скручивания, подтягивания и другие. Интервальные тренировки Табата проходят по определенной схеме:

1. Обязательная разминка, которая длится пять минут.
2. Восемь раундов высокоинтенсивного тренинга, которые длятся 4 мин. Каждый период продолжается 20 сек. с перерывами по 10 сек.
3. При максимальной интенсивности пульс должен составлять 60-85% от максимально допустимого значения. Во время отдыха значение снижается до 40-60%.

Интервальная тренировка на велотренажере

Хорошие результаты в процессе похудения можно получить, если заниматься на велотренажере, на котором можно устанавливать разные режимы. Сопротивление должно подбираться индивидуально с учетом собственных физических показаний. О том, что режим выбран правильно будет указывать легкое жжение, которое появится в мышцах после езды после 20 мин. на скорости 30 км/ч. Боль указывает на превышение допустимого лимита напряжения. Интервальный метод тренировки подразумевает соблюдения нескольких правил:

1. Длительность занятия составляет 20-30 мин.
2. В неделю нужно провести три тренировки.
3. Обязательно делайте разминку, для чего работайте 10 мин. со скоростью 20 км/ч.
4. Основной режим подразумевает выполнение 10 циклов в таком режиме: 30 сек. крутите педали на максимальной скорости и столько же работайте при 20 км/ч.
5. Для восстановления дыхания занимайтесь 5 мин. при 10-15 км/ч.

Интервальная тренировка на беговой дорожке для похудения

Бег считается основной аэробной нагрузкой, которая помогает худеть, развивать мышцы и улучшать общее состояние тела и организма. Идеальным решением для желающих получить быстрый результат будет интервальная тренировка на беговой дорожке. Сначала рассчитайте свой максимальный пульс, вычтя свой возраст из 220. Тренироваться нужно при значении пульса 65-85% от максимума.

Чтобы получить результат, необходимо общую продолжительность и максимальную скорость подбирать исключительно индивидуально и лучше вместе с тренером или врачом. Ниже приведен пример, как может выглядеть интервальный тренинг на беговой дорожке, где ИОН индивидуальная оценка нагрузки. Для определения уровня напряжения используется 10-бальная шкала, где 0 – состояние покоя, а 10 – максимум.

Интервальная тренировка на пресс

Выбирать представленное направление стоит людям, которые хотят иметь плоский живот с красивым рельефом без лишнего жира. Интервальные тренировки для похудения должны проходить по два раза в неделю для новичков, а затем, следует добавить еще одно занятие. Обязательно сделайте разминку, чтобы разогреть тело, например, используя наклоны, бег на месте, махи ногой и так далее. Строить занятие рекомендуется по такой схеме:

• силовое упражнение, например, скручивание на верхний пресс;
• кардиоупражнение – бег в упоре лежа;
• кардиоупражнение – прыжки с высоким подниманием ног;
• силовое упражнение – скручивание на нижний пресс;
• кардиоупражнение – прыжки из упора лежа;
• кардиоупражнение – махи ногами;
• силовое упражнение – косые скручивания;
• кардиоупражнение – боковые прыжки;
• кардиоупражнение – прыжки с переменной сменой ног.

Интервальная тренировка – вред

Поскольку такое направление в спорте подразумевает серьезные нагрузки, необходимо учитывать существующие противопоказания. Нельзя заниматься людям, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой и разные хронические заболевания. Интервальная тренировка в спорте противопоказана людям, которые являются новичками в спорте, поскольку серьезная нагрузка может быть для них опасной. Неправильно разработанный режим может стать причиной возникновения разных проблем со здоровьем, поэтому подходите к занятиям максимально ответственно.

 

womanadvice.ru

Интервальное кардио на беговой дорожке

Интервальное кардио для похудения – программы тренировок

Когда речь заходит о тренировках, направленных на жиросжигание, первое, что обычно приходит на ум — кардиотренировки. Я уже писала подробно о том, когда лучше проводить кардио и стоит ли тренироваться на голодный желудок.

Но всё это касалось классического низкоинтенсивного кардио, при котором вся тренировка проходит в одинаковом темпе с частотой сердечных сокращений 60-70% от максимальной. Эту частоту сокращений также называют зоной сжигания жира или жиросжигающей зоной пульса.

Вне зависимости от названия, именно такого пульса нужно постоянно придерживаться в течении низкоинтенсивной кардиотренировки, если Вы ходите начать использовать в качестве энергии жир.

Но что делать тем, кто в полной мере адаптировался к такому кардио, но хочет продолжать избавляться от жира с помощью тренировок? Этим людям пора переходить на следующий уровень — интервальное кардио.

Что такое интервальное кардио?

Интервальная кардиотренировка – это кардиосессия, которая делится на временные интервалы с разной интенсивностью и темпом выполнения.

Продолжительность интервалов может быть самой разной и зависит, главным образом, от степени подготовки человека. Так, например, это может быть чередование в виде 1-ой минуты с повышенной нагрузкой и 1-ой минутой отдыха в спокойном темпе.

Продолжительность интервальной кардио тренировки, обычно, не превышает 30 минут. А в случае, когда периоды отдыха и повышенной активности очень малы, например 8-12 секунд, то тренировка может длится около 15-ти минут.

При этом частота сердечных сокращений (ЧСС) в интенсивной фазе должна быть в пределах 80-95% от максимальной.

Плюсы интервального кардио:

1. большие энергозатраты

Основным минусом кардиотренировки по сравнению с силовой является то, что скорость обмена веществ повышается только во время выполнения кардиоупражнений и возвращается на прежний уровень примерно через 15 минут после её окончания.

Когда Вы выполняете тренировку на основе интервального чередования ЧСС, такого не происходит. Из-за постоянного выхода из зоны жиросжигания, фактически получается, что организм переключается на силовой тип использования энергии, т.е. использование гликогена, а потом снова в качестве энергии может использоваться жир.

Внимание!

После силовой тренировки уровень метаболизма остаётся повышенным из-за того, что организму требуется много энергии на восстановление.

Таким образом, используя интервальное кардио, Вы можете совместить достоинства силовой и кардиотренировки касательно расхода энергии и эффективно использовать это для увеличения совокупной энергозатратности тренировки. Именно поэтому интервальное кардио используется для похудения.

2. сокращение времени тренировки

Если для самостоятельной низкоинтенсивной кардиосессии нужно 40 – 60 минут, то интервальная кардиотренировка длится максимум 30.

3. сохранение мышечной массы

Во время «классического» кардио всегда происходят потери мышечной массы. Это связано с тем, что после окончания запасов гликогена в качестве энергии какое-то время будет использоваться мышечный белок. При интервальной тренировки такого не происходит. Именно поэтому, данный вид тренировки подходит даже тем, кто ориентирован на набор мышечной массы.

4. снижение процента жира в организме

Кардио, выполняемое интервалами, снижает содержание жира в организме намного больше, чем низкоинтенсивное. По некоторым данным, уже через несколько недель интервальных кардиотренировок использование жира в качестве источника энергии увеличивается на 30%.

5. снижение интенсивности процессов накопления жира

При регулярных интервальных тренировках значительно снижается количество ферментов, провоцирующих образование жира.

6. анаболический эффект

Интервальное кардио в совокупности с избытком калорийности питания способствует набору мышечной массы.

7. значительное увеличение выносливости

Постоянное изменение ЧСС является отличным «тренажёром» для сердечно-сосудистой системы.

Минусы интервального кардио

• не подходит людям, имеющим сердечно-сосудистые заболевания
• не подходит тем, кто имеет маленький стаж тренировок и плохую физическую подготовку

Примеры интервального кардио:

• бег на улице или беговой дорожке
• плавание
• занятие на эллипсоиде
• езда на велосипеде или велотренажёре
• прыжки на скакалке
• ходьба на улице или на беговой дорожке
• ходьба на лыжах

Какой из видов интервальной кардиотренировки лучше выбрать?

У каждого из вариантов есть свои преимущества и все они эффективны. Исключение, на мой взгляд, составляет интервальная ходьба на дорожке или на улице, потому что этот вид нагрузки будет менее энергозатратен по сравнению с остальными.

Однако она отлично подходит людям, которые в силу разных причин не могут бегать или заниматься другими более активными видами деятельности.

В таком случае, интервальная ходьба, безусловно, намного эффективнее, чем просто ходьба в одинаковом темпе.

Достоинства занятий на тренажёрах состоят в том, что на них можно выставлять разную степень сопротивления и таким образом ещё больше увеличивать расход калорий. В этом случае, интервальное кардио превращается в высокоинтенсивный интервальный тренинг.

В целом, я думаю, что при выборе вида тренировки лучше ориентироваться на собственные предпочтения и доступные в данный момент условия. Так, если Вы хотите выполнить интервальное кардио дома, не имея тренажёров, то отличным вариантом станет скакалка. Если занимаетесь на улице – интервальный бег.

Также нужно понимать, что интервальная кардиотренировка – это не обязательное условие. Если Вам больше нравится классический низкоинтенсивный тренинг – используйте его.

Работа в режиме интервалов, имея высокую эффективность, в то же время представляет собой огромную нагрузку на организм. И поэтому подходит далеко не всем людям.

Отличным вариантом будет чередование периодов «классического» и интервального кардио.

Программа для интервального кардио

Ниже Вы увидите программы для кардиотренировок в интервальном режиме двух уровней сложности: уровень 1 и уровень 2. Вторая программа сложнее, потому что в ней периоды отдыха в два раза короче периодов интенсивной работы.

Эти программы подходят для любых видов кардиоупражнений: для бега, прыжков на скакалке, езде на велосипеде и т.д. Все интервальные тренировки начинаются с разминки и оканчиваются заминкой.

Перед началом нужно сделать базовую суставную гимнастику – это обязательные условия, которыми нельзя пренебрегать.

Важно!

Указанное в программе время интервалов является приблизительным, Вы можете варьировать его в зависимости от своего уровня подготовки, увеличивая или уменьшая интервалы отдыха и интенсивной работы. Главное, «попадать» в нужные зоны пульса. Поэтому, если за указанное время отдыха, Ваша частота сердечных сокращений не успела опуститься до нужного уровня – увеличьте время отдыха.

Также хочу обратить внимание на то, что перед интервальной кардиотренировкой нельзя пить никакие жиросжигантели и энергетики, в том числе кофе. Это ещё больше увеличит нагрузку на сердце и может сделать тренировку небезопасной.

Уровень 1

Вид деятельности ЧСС Время

Разминка	50-60 % от максимальной ЧСС	5 минут
Интенсивная работа	80-90 % от максимальной ЧСС	1 минута
Отдых	50-60 % от максимальной ЧСС	1 минута
Интенсивная работа	80-90 % от максимальной ЧСС	1 минута
Отдых	50-60 % от максимальной ЧСС	1 минута
Интенсивная работа	80-90 % от максимальной ЧСС	1 минута
Отдых	50-60 % от максимальной ЧСС	1 минута
Интенсивная работа	80-90 % от максимальной ЧСС	1 минута
Отдых	50-60 % от максимальной ЧСС	1 минута
Интенсивная работа	80-90 % от максимальной ЧСС	1 минута
Отдых	50-60 % от максимальной ЧСС	1 минута
Интенсивная работа	80-90 % от максимальной ЧСС	1 минута
Отдых	50-60 % от максимальной ЧСС	1 минута
Интенсивная работа	80-90 % от максимальной ЧСС	1 минута
Отдых	50-60 % от максимальной ЧСС	1 минута
Интенсивная работа	80-90 % от максимальной ЧСС	1 минута
Заминка	50-60 % от максимальной ЧСС	5 минут
Время тренировки	25 минут

Уровень 2

Вид деятельности ЧСС Время

Разминка	50-60 % от максимальной ЧСС	5 минут
Интенсивная работа	80-90 % от максимальной ЧСС	2 минуты
Отдых	60-70 % от максимальной ЧСС	1 минута
Интенсивная работа	80-90 % от максимальной ЧСС	2 минуты
Отдых	60-70 % от максимальной ЧСС	1 минута
Интенсивная работа	80-90 % от максимальной ЧСС	2 минуты
Отдых	60-70 % от максимальной ЧСС	1 минута
Интенсивная работа	80-90 % от максимальной ЧСС	2 минуты
Отдых	60-70 % от максимальной ЧСС	1 минута
Интенсивная работа	80-90 % от максимальной ЧСС	2 минуты
Отдых	60-70 % от максимальной ЧСС	1 минута
Интенсивная работа	80-90 % от максимальной ЧСС	2 минуты
Отдых	60-70 % от максимальной ЧСС	1 минута
Интенсивная работа	80-90 % от максимальной ЧСС	2 минуты
Заминка	60-70 % от максимальной ЧСС	5 минут
Время тренировки	30 минут

Источник: https://vimo.fitness/intervalnoe-kardio/

Интервальное кардио: плюсы и готовая программа

Интервальное кардио – лучшее решение для тех, кто решил сбросить лишние килограммы, укрепить мышцы, улучшить спортивные результаты, закалить здоровье и при этом не потерять мышечную массу.

Такой вид аэробной тренировки отличается от классической наличием чередований режимов нагрузки или темпа, и имеет существенные преимущества перед ней:

• Интервальная тренировка быстрее ускоряет обмен веществ.
• С такой тренировкой мы быстрее избавляемся от жировых отложений и сохраняем при этом мышечную массу. Таким видом кардионагрузки занимаются бодибилдеры.
• Значительно увеличивается выносливость и скорость. С такой тренировкой увеличиваются спортивные результаты у марафонцев и спринтеров.

Длительное время считалось, что интервальному кардио нет места в фитнесе. Так как за час классической кардиотренировки спортсмен сжигает калорий значительно больше, чем при короткой (20-30мин) интервальной тренировке.

Ошибочно считалось, что чем больше человек сожжет калорий, тем больше он потеряет жира. Но, как известно мышцы берут энергию не из жира, а из законсервированного в мышцах углевода – гликогена. Но те, кто после обычной тренировки перешли на интервальную начали замечать большее сжигание жиров и потери веса.

Плюсы интервальной кардиотренировки

В пользу интервальной кардиотренировки проводились исследования Лавальского университета (Квебек, Канада).

Результаты которых показали, что занимающиеся классической аэробикой сжигали больше калорий, но занимающиеся интервальным кардио избавились от большего количества жира.

На подобие этих, исследования проводились в США и Австралии, все они показали преимущества интервальной тренировки.

1. Дело в том, что в течение суток после интервальной нагрузки организм тратит больше калорий на восстановление. И чем больше интенсивность, тем больше требуется энергии на восстановление.

2. Окисление жиров мышцами увеличивается до 30% уже через 2 недели.

3. Блокируется действие энзимов, которые помогают отложению жиров.

Такой вид аэробики – это единственное правильное решение для тех, кто занимается фитнесом и бодибилдингом. Интервальное кардио в отличие от классического, не разрушает, а даже немного наращивает мышцы. Это можно увидеть, сравнив телосложение спринтеров и марафонцев.

Такой вид тренинга – это большая загрузка на мышцы, суставы, а также на сердце и сосуды. Поэтому перед тем, как занятся интервальной аэробикой, нужно проконсультироваться у врача.

Программа интервальной кардиотренировки

Существует достаточно программ по интервальному кардио. Но, по моим наблюдениям, лучшее сгорание жира происходит благодаря этой программе:

Разминка (50-60% от максимального ЧСС)	3 мин
Бег (60-70% от максимального ЧСС)	2 мин
Ходьба (50-60% от максимального ЧСС)	1 мин
Бег (70-80% от максимального ЧСС)	1 мин
Ходьба (50-60% от максимального ЧСС)	1 мин
Бег (80-90% от максимального ЧСС)	1 мин
Ходьба (50-60% от максимального ЧСС)	1.5 мин
Бег (80-90% от максимального ЧСС)	1 мин
Ходьба (50-60% от максимального ЧСС)	1 мин
Бег (70-80% от максимального ЧСС)	1 мин
Ходьба (50-60% от максимального ЧСС)	1 мин
Бег (60-70% от максимального ЧСС)	1 мин
Ходьба (50-60% от максимального ЧСС)	1 мин
Заминка (70-80% от максимального ЧСС)	7 мин

Максимальное число сердечных сокращений вычисляется так: из коэффициента 220 вычитают число соответствующих вам лет.

ЧСС макс = 220 — возраст.

Например: для человека в возрасте 35 лет максимальное ЧСС составляет: 220 — 35 = 185 (максимальное число сердечных сокращений (ЧСС)).

Общая продолжительность такой тренировки — 24 минуты (вместе с разминкой и заминкой). В качестве разминки хорошо подойдёт общий разогрев суставов и растяжка. Для заминки достаточно будет сделать только растяжку.

Если интервальное кардио вы сочетаете с силовыми тренировками (или с другими тренировками), то достаточно 2 — 3 раза в неделю делать эту программу. Если же у вас других тренировок нет, то можно хоть каждый день.

К тому же вы должны изменить свой рацион: увеличить количество животного белка до 2 г на 1 кг собственного веса, и уменьшить калорийность продуктов.

Желаю всем успехов на пути к идеальному телу.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

|

Скажите, пожалуйста, утром пока ребенок спит я стаю скорее и занимаюсь на Орбитреке. Я встаю выпиваю стакан воды, л-карнiтiн, 20мл., но ничего не кушаю i занимаюсь на Орбитреке 45 мин. За сколько времени можна завтракать и что лучше кушать?

|

можно завтракать за час до тренировки. покушать можно рис, гречу, мясо, яйца или рыбу.

|

До тренировки я не могу есть, потому что я встаю в 7:00 и займаюсь до 8:00. Чтоб завтракать час до етого надо вставать в 6:00 (я не смогу, ребенок итак много сил забирает). Меня интересует завтрак после тренировки за сколько времени и что кушать?

|

а, после тренировки можно кушать сразу, можете есть всё выше перечисленное.

|

Совет!

Большое спасибо! А не вредно для здоровья заниматься натощак? И на голодный желудок пить л-карнитин?

|

нет.

ответить

ответить

|

А вот если обойтись без подсчетов пульса и все такое(подготовка физическая есть и выносливость), то можно ли такую тренировку назвать интервальной?-растяжка общая на 5 минут(пару упражнений на растяжку позвоночника, пару на пресс, пару на руки, плечи,ноги), затем прыжки на скакалке 5 минут,затем ходьба на минуту и так чередовать минут на сорок, а в конце более длительная растяжка минут на 15? Спасибо!

|

Да, можно, Наталья.

ответить

ответить

|

Спасибо за просвещение! Но вот ерничать не стоило, неужели Вам трудно ответить нормально! Вы все время все вопросы воспринимаете в штыки, такое ощущение, что Вам не нравится на них отвечать, зачем тогда сайт администрируете, раз все вопросы Вам кажутся глупыми, на то они и вопросы, чтобы их задавали! Закрывайте тогда тему от обсуждений! Сайт, конечно, у Вас познавательный и нужный, но вот к Вам обращаться как-то не хочется больше! Спасибо и удачи!

|

Тему для обсуждений закрывать не нужно. Так как иногда встречаются всё же и умные вопросы.

|

Наталья, в скобках речь идёт о процентах ЧСС, которые составляют интенсивность вашей нагрузки в том или ином упражнении, в сравнении с максимальным ЧСС, например, вы вычисляете свой максимальный ЧСС путём вычета количества ваших полных лет от 220, и уже работаете с полученной цифрой, пусть условно она будет 190 уд. в мин. Так вот Разминку 3 минуты вы должны выполнять на пульсе 50% от макс, что для данного примера составляет 95 уд. в мин. Надеюсь донёс информацию правильно. Успехов в тренировках!

|

Спасибо большое! Я поняла!

|

У Ильи перетрен)))

|

Ну что вы за народ, знаете сколько раз на подобные вопросы приходится отвечать Илье. Если чего то непонятно википедия Вам в помощь.

Не задавайте лишний раз ,,глупые вопросы,, Сайт очень познавательный и тема обсуждений нужна но не для глупых вопросов.

И нечего обижаться, а попробуйте лишний раз включить мозги и самим поинтересоваться на нете. Я также начинала, все искала сама и ничего все поняла постепенно.

ответить

ответить

Основы и нюансы любительского атлетизма

Энциклопедия спортивного питания

Основы и нюансы диетологии

Комплексы упражнений

Основы и нюансы пауэрлифтинга

Основы и нюансы спортивной фармакологии

Карта АльфаБанка	4154812006592764
Карта Сбербанка	5469300989320640
Яндекс-деньги	41001768995914
На телефон	+79054032465
Webmoney	R209206594735
Qiwi wallet	79054032465
PayPal	[email protected]
Подробнее
Видео обращение Тимко Ильи »

Источник: https://tvoytrener.com/aerobika/intervalnoe_kardio.php

Кардиотренировки для сжигания жира и укрепления здоровья

Кардиотренировка – это разновидность аэробной тренировки, где кроме мышц тела задействована сердечно-сосудистая система. В результате определенной нагрузки происходит окисление глюкозы кислородом с выработкой энергии, которая и обеспечивает двигательную активность мышц. На самом деле кардиотренировка – это тренировка сердца.

Сжигание жира происходит как побочный эффект от нее. Этот вид фитнеса является одним из самых эффективных в борьбе с лишней массой тела. Для достижения результата необходимо заниматься от 20 минут до двух часов.

Многие люди, которые хотят похудеть, упорно занимаются, но их вес стоит на месте. Это происходит от того, что они не до конца понимают как правильно организовать свои тренировки и как распределять нагрузки.

Нижняя граница определяется по формуле:

(220 уд./мин – возраст – пульс в спокойном состоянии) ×0,6+ пульс в спокойном состоянии.

Для наибольшей эффективности не следует опускаться ниже этой границы.

Для расчета верхней границы используется другая формула:

(220 уд./мин – возраст – пульс в спокойном состоянии) ×0,8+ пульс в спокойном состоянии.

Выше этой границы подниматься тоже не нужно. Необходимо измерить пульс до тренировки, во время нее и после. При самостоятельных занятиях дома, опытным путем можно подобрать оптимальный вариант. Строгий контроль пульса является залогом правильной и безопасной для здоровья тренировки.

Есть и более простая формула:

Для женщин: ЧСС (макс)=220-возраст

Для мужчин: ЧСС (макс)= 214-возраст

Для поддержания оптимальной частоты сокращений сердца, необходимо интенсивное напряжение, когда все тело работает на 100%, чередовать с короткими периодами отдыха, чтобы пульс пришел в норму.

Какая польза от кардионагрузок?

• Повышение выносливости организма.
• Снижение веса.
• Укрепление сердечно-сосудистой системы.
• Повышение устойчивости к заболеваниям и укрепление иммунитета.

Они принесут пользу всем, кто хочет похудеть и поправить здоровье.

Представительницы женского пола используют данный вид фитнеса для создания красивой фигуры. Мужчины, занимающиеся силовыми видами спорта, применяют кардио в период подготовки к соревнованиям.

Начинающим спортсменам они помогают лучше подготовиться к более серьезным нагрузкам.

Как подбирается программа?

Количество занятий– от трех до пяти раз в неделю. Для новичков достаточно заниматься 3 раза в неделю по 25 минут, постепенно увеличивая продолжительность и частоту.

Промежуток между тренировками должен быть не более двух дней. Интенсивность обязательно нужно увеличивать, так как выносливость увеличивается, и тело начинает привыкать к нагрузкам.

Необходимо менять виды тренировок, чередовать различные упражнения, чтобы достичь необходимого результата.

Внимание!

В тренажерном зале опытный инструктор подберет индивидуальную программу конкретному человеку. Занимаясь самостоятельно, не имея полного представления о сути кардионагрузок, можно нанести вред своему здоровью.

В программу входят различные упражнения на велотренажере, бег, ходьба, активные игры, прыжки.

Если нет времени на полноценные занятия зале, можно тренироваться между дел, например, регулярно ходить пешком, подниматься по лестнице, а не на лифте, ездить на работу или по делам на велосипеде.

Но это касается упражнений с целью укрепления сердечно-сосудистой системы и здоровья в целом. Если цель – снижение веса, то только полноценные нагрузки помогут ее достижению.

Как привести в порядок фигуру, занимаясь в домашних условиях?

Выполняя специальные упражнения, можно избавиться от излишних жировых отложений на всех частях тела, в том числе на животе, бедрах, спине и руках даже дома.

• Самое простое из них – это прыжки со скакалкой. Нужно 1 минуту прыгать в быстром темпе, затем 1 минуту медленно ходить. И так – 20 минут.
• Бег с высоким подниманием бедра – 10 минут, отдых 2 минуты и опять бег.
• Бег вверх по лестнице – 10 мин, затем медленно спуститься и повторить сначала.

Кардиотренировка на беговой дорожке включает в себя ходьбу и бег. Начинать лучше с ходьбы, так как с непривычки можно повредить коленные или голеностопные суставы. Для этого больше всего подходят низко интенсивные кардионагрузки. Программа состоит из нескольких этапов:

1. Подготовка организма к нагрузке (3-5 мин) – ходьба со скоростью 3 км/час, чтобы разогнать пульс до необходимого уровня (рассчитать по формуле, приведенной выше).
2. Основная тренировка (20-40 мин) – ходьба со скоростью 4-7 км/час. Если пульс достиг предельно допустимого максимума (см. формулу выше), скорость нужно снижать. Затем опять увеличивать.
3. Заминка (5 мин) – постепенное снижение скорости ходьбы до полной остановки.

Заниматься ходьбой можно примерно до трех месяцев, потом, когда потребуется более сильная нагрузка, можно переходить на бег. Кроме всего прочего,беговая дорожка очень хороша для сжигания жира в ногах.

Однообразные упражнения могут быть не интересны. Разнообразить рутину и повысить результативность может интервальное кардио, которое приятнее делать под любимую музыку. Оно отличается тем, что смена видов деятельности происходит без отдыха.

Можно попробовать следующий вариант, где каждое упражнение выполняется по 2 минуты:

1. Прыжки через скакалку с быстрой скоростью, по очереди на каждой ноге.
2. Быстрые прыжки двумя ногами влево и вправо.
3. Прыжки впред-назад, толкая то левой, то правой ногой — 12 раз.
4. Вновь прыжки через скакалку.
5. Выпады вперед, меняя ноги в прыжке.
6. Прыжки с разведением ног на расстояние ширины плеч, руки также разводятся. Возврат в исходное положение прыжком — 20 раз.
7. Прыжки со скакалкой. Заметить первые результаты можно через 3 недели, если заниматься регулярно по 3 раза в неделю Чаще – не стоит, так как это только ослабит организм.

Всегда ли на кардиотренировках нужно бегать и прыгать?

Иногда невозможно заниматься дома, бегая и прыгая, так как это мешает соседям снизу. На этот случай есть варианты без бега и без прыжков. Они также подойдут для новичков, для тех, кто недавно перенес травму, имеет различные заболевания или для пожилых людей.

Источник: http://edaifigura.ru/uprazhneniya/kardiotrenirovka.html

fitness-for-man.com

Как правильно тренироваться на беговой дорожке для похудения

Тренажеры для похудения

Занятия на беговой дорожке полезны не только для похудения, но и для здоровья. Ведь они помогают укрепить сердечно-сосудистую систему и подтянуть мышцы. Но чтобы тренировки были эффективными, нужно соблюдать определенные правила. Важно выбрать подходящую программу в зависимости от своих целей. Некоторым подойдет ходьба, другим — обычный бег. Продвинутым спортсменам можно применять интервальные тренировки, которые помогают похудеть еще быстрее.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: «Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…» Читать подробнее >>

1

Польза занятий

Регулярные тренировки на беговой дорожке способны принести организму несомненную пользу. В частности, они помогают:

1. 1. Сбросить вес. Кардиотренировки способствуют быстрому сжиганию жира. Ведь за одно занятие можно потратить довольно много калорий. В результате создается суточный дефицит, что и является основой похудения.
2. 2. Укрепить сердечно-сосудистую систему. Бег позволяет увеличить объем легких, улучшить проходимость сосудов и развить сердце. Это помогает предотвратить многие серьезные заболевания.
3. 3. Подтянуть мышцы. При занятиях на беговой дорожке в работу включаются большие мышечные группы. Активно задействуются ноги, ягодицы и икры. В меньшей степени работают спина и мышцы плечевого пояса. Поэтому такие тренировки показаны не только худеющим, но и тем, кто хочет проработать мускулы. Но чтобы нагрузка на мышцы была достаточной, нужно заниматься в особом режиме. Возможно, потребуется использовать небольшое отягощение.

К тому же, занятия именно на беговой дорожке имеют неоспоримые преимущества и перед другими видами кардио. К ним относят:

• многообразие режимов, которые подойдут для разных целей и уровней подготовки;
• возможность получить всю необходимую информацию о тренировке: длительность, скорость, количество потраченных калорий и ударов сердца в минуту;
• отсутствие необходимости выходить на улицу, если дорожка установлена дома.

Тренироваться можно в любую погоду и в любом виде. Если приобрести дорожку, не потребуется даже тратиться на абонемент в тренажерный зал.

Как правильно заниматься в тренажерном зале самостоятельно?

2

Противопоказания

Вред от занятий на беговой дорожке возможен, только если не обращать внимания на следующие противопоказания:

• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• проблемы с давлением;
• варикозное расширение вен;
• болезни суставов;
• поздние сроки беременности;
• переутомление.

Если есть какие-то другие проблемы со здоровьем, стоит проконсультироваться с врачом перед началом тренировок.

Как заниматься на велотренажере для похудения: правила, готовая программа тренировок

3

Правила проведения занятия

Чтобы правильно заниматься на беговой дорожке для похудения, необходимо следовать таким рекомендациям:

1. 1. Перед началом занятия нужно обязательно сделать разминку. Сначала следует разогреть суставы. Для этого в течение 5–10 минут следует проводить легкую гимнастику. Упражнения для суставной разминки можно вспомнить с уроков физкультуры. После этого необходимо включить дорожку. Но сразу начинать бегать не стоит. Перед тем как перейти к основной части, надо походить в медленном темпе в течение пары минут. Затем скорость постепенно увеличивать до запланированной.
2. 2. После завершения основной части нельзя резко останавливаться. Такая смена нагрузки вредна для организма. Поэтому скорость и уровень наклона надо сбавлять постепенно.
3. 3. Чтобы быстро похудеть, занимаясь на беговой дорожке, необходимо рассчитать жиросжигающую зону пульса. Это такой интервал значений сердцебиения, в котором жир сжигается наиболее эффективно. Определить его достаточно просто. Сначала потребуется из 220 вычесть свой возраст, а затем вычислить 60 и 70% от этого числа. Именно в этом промежутке находится данный показатель. Например, для 40-летнего человека расчеты будут такими: 220 – 40 = 180 ударов в минуту. Жиросжигающая зона (60–70%) — 108–126 ударов в минуту.
4. 4. Заниматься обязательно нужно в кроссовках, даже если тренировки проходят дома. Причем обувь должна быть качественной. Желательно, чтобы подошва имела амортизирующие свойства. Ведь при беге ударная нагрузка приходится на коленные суставы.
5. 5. Во время кардиотренировки не стоит пить много воды, иначе заниматься будет тяжело. Можно взять с собой маленькую бутылку и периодически делать небольшие глотки. После занятия разрешается выпить столько, сколько требуется организму. Некоторые считают, что обильное питье мешает похудению. Но это мнение ошибочно. Вода не содержит калорий и помогает восстановить водно-солевой баланс. Выпитое, конечно, может отразиться на весе. Но жидкость быстро уйдет из организма, не сказавшись на фигуре.

Важно правильно питаться. Если есть много, то занятия на дорожке не помогут похудеть. Ведь сброс веса возможен только при условии дефицита калорий. Стоит предпочитать преимущественно белковую пищу, которая необходима для восстановления мышц. Количество потребляемых углеводов желательно сократить. Но совсем убирать их из рациона нельзя. Ведь они являются источником энергии для всего организма.

В тренировочные дни можно есть за 1,5–2 часа до занятия. Рекомендуется сделать этот прием пищи белковым. После кардиотренировки на дорожке или велотренажере нужно поесть через 1–1,5 часа. Сразу по завершении занятия разрешается употреблять такие спортивные добавки, как BCAA или протеин. Это поможет сохранить мышцы, что важно при похудении для улучшения качества тела.

Как правильно принимать BCAA для набора мышц и похудения?

4

Виды тренировок на беговой дорожке

Заниматься на беговой дорожке можно в разных режимах. Новичкам стоит начать с ходьбы. Спортсменам с хорошей физической подготовкой допустимо проводить эффективные интервальные тренировки.

Чтобы еще больше увеличить нагрузку, можно взять в руки небольшие гантели.

4.1

Ходьба

В первый месяц тренировок по дорожке можно просто ходить в таком темпе, чтобы пульс находился в жиросжигающей зоне. Это позволит подготовить организм к дальнейшим нагрузкам.

Ходьбой считается движение со скоростью до 6 км/ч. После этого начинается бег.

Ходить стоит и тем, кто испытывает дискомфорт и боль в коленях после бега. Ходьба не так сильно нагружает их.

Не стоит бегать людям с большим лишним весом, так как это вредно для суставов.

4.2

Обычный бег

После того, как ходить по дорожке в течение 30–40 минут станет довольно легко, можно перейти к полноценному бегу.

В течение 5–7 минут нужно идти шагом, постепенно увеличивая темп до 7–10 км/ч. Бежать следует 20–30 минут. После этого необходимо сделать заминку, плавно уменьшая скорость на протяжении 5-10 минут.

4.3

В горку

Большинство современных беговых дорожек имеет функцию изменения наклона полотна. Это позволяет смоделировать подъем в гору.

Ходьба на дорожке под наклоном

С помощью бега или ходьбы под наклоном можно подтянуть мышцы ног и ягодиц. К тому же при таких занятиях активнее расходуются калории.

Уровень наклона измеряется в градусах. Обычно максимальный показатель на дорожке составляет 15–20 градусов.

Новичкам не стоит поднимать полотно больше, чем на 5 градусов. Такой нагрузки для мышц будет вполне достаточно. По мере развития силы и выносливости можно увеличить угол до 8–10 градусов. Выше подниматься худеющим не рекомендуется.

4.4

Интервальная тренировка

Продвинутым спортсменам можно применять интервальные тренировки. Они сжигают жир эффективнее, чем обычный бег.

Суть таких занятий заключается в чередовании интервалов с высокой и умеренной интенсивностью. Пример интервальной тренировки:

• легкая пробежка на скорости 6–8 км/ч в течение 2 минут;
• интенсивный бег со скоростью 10-12 км/ч в течение 1,5 минут.

Повторять этот интервал нужно от 3 до 6 раз. Перед основной частью идет 5-минутная разминка, а после — заминка. Менять скорость и длительность интервалов можно в зависимости от своих возможностей. К тому же допустимо увеличивать уровень наклона во время интенсивного бега.

На беговых дорожках обычно есть заданные программы интервальных тренировок. Достаточно лишь выбрать нужную и заниматься, не думая об изменении нагрузки. Тренажер выстроит план автоматически.

Во время снижения нагрузки организм продолжает сжигать жир с той же скоростью, но дыхание и пульс при этом восстанавливаются.

Интервальные тренировки требуют выносливости и определенного уровня подготовки. Поэтому выполнять их новичкам не рекомендуется.

4.5

С гантелями

Если цель занятий на беговой дорожке — развитие мышц и одновременное сжигание калорий, то можно взять в руки небольшие гантели. Но делать это разрешается только при достаточном опыте тренировок.

Ходьба на беговой дорожке с гантелями

Взяв гантели, нужно ходить на скорости 5–7 км/ч. Такое упражнение направлено на улучшение координации, укрепление мышц и ускоренное сжигание калорий.

5

Частота и длительность занятий

Начинающим нужно заниматься на беговой дорожке 10–15 минут. На каждой тренировке следует увеличивать время на 5 минут.

Женщинам, которые хотят похудеть, стоит тренироваться 40–60 минут от 3 до 5 раз в неделю. Эффективнее всего проводить занятия с утра натощак или после силовой тренировки. Ведь в это время запас гликогена израсходован, поэтому сразу начинает гореть жир. Если же начать тренировку в середине дня, то в течение получаса будет расходоваться лишь гликоген.

Заниматься дольше часа на дорожке не стоит, так как это приведет к потере мышечной массы и ухудшению качества тела.

Мужчинам, которые хотят проработать мышцы и укрепить сердечно-сосудистую систему, рекомендуется заниматься на беговой дорожке в течение 15–20 минут после силовой тренировки. В этом случае желательно ходить на скорости 6–8 км/ч под наклоном 5–10 градусов.

6

Эффективность

Результат от регулярных тренировок на беговой дорожке будет заметен уже через месяц, если соблюдать диету. Лишние килограммы станут постепенно уходить. К тому же, занятия помогут подтянуть мышцы ног, ягодиц и живота.

Скорость достижения цели будет зависеть от вида тренировки. В таблице представлено количество калорий, затрачиваемых в среднем при различных тренировочных режимах на беговой дорожке.

Вид тренировки	Количество калорий (ккал/час)
Ходьба	300–400
Обычный бег	500–600
Ходьба под наклоном	400–500
Бег под наклоном	600–700
Интервальная тренировка	600–800

По завершении занятия стоит выполнить растяжку. Ведь в это время мышцы разогреты и тянуть их проще. Растяжка позволит сделать тело более гибким и восстановить пульс после кардиотренировки.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее – курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

nadietu.net

Беговая дорожка для похудения | Как выбрать беговую дорожку

Если вы думаете, что тренировки на беговой дорожке ограничиваются ходьбой или бегом трусцой, вы сильно ошибаетесь. Узнайте, какое разнообразие упражнений и тренировок может подарить вам этот тренажер!

Существует множество фитнес-методик для избавления от лишних килограммов, однако в одном мнения сходятся: беговая дорожка для похудения является наиболее эффективным средством, разумеется, при условии грамотно составленной тренировочной программы. Вы можете удивиться, узнав, какое разнообразие упражнений и тренировок можно выполнять на беговой дорожке!

Польза беговой дорожки

Тренировка на беговой дорожке оказывает оздоравливающее действие на весь организм: ваше давление нормализуется, улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепляются кости. Такая аэробная нагрузка, которой является бег, развивает вашу выносливость. Вы насыщаете кислородом всю кровеносную систему, повышая тонус мышц.

И все это помимо жиросжигающего эффекта! В среднем расход калорий на беговой дорожке составляет 600-700 ккал/час. Этот показатель может варьироваться в зависимости от интенсивности вашей тренировки.

Как правильно заниматься на беговой дорожке

К сожалению единого рецепта успеха нет. Скорость, продолжительность, угол наклона и другие характеристики вам придется подбирать самостоятельно под свой рост, вес, возраст и уровень подготовки. Тем не менее, существуют общие рекомендации.

Во время выполнения упражнений на беговой дорожке ваши плечи и грудная клетка должны быть расправлены, пресс напряжен. Руки также включены в работу: они согнуты в локтях под прямым углом и действуют в противоходе, что усиливает приток крови. Двигайтесь плавно, постепенно увеличивая темп от медленного к быстрому.

Дыхание – важная составляющая беговой тренировки на дорожке и на улице. Если вы дышите неправильно, в момент напряжения кровообращение затрудняется, уровень насыщения крови кислородом снижается, что ведет к нарушению обмена веществ. Чтобы этого не произошло, дышите глубоко через нос. Если у вас насморк или дышать таким образом вам просто тяжело, вдыхайте через нос, а выдох делайте ртом.

Споры о том, полезнее ли бегать по утрам или вечерам, бушуют уже давно. Причем в пользу каждого варианта есть свои веские доводы. Если у вас есть утром время, начните день с холодного или контрастного душа и с пробежки на беговой дорожке! Это зарядит вас энергией для продолжительного дня и позволит ускорить ваш метаболизм, чтобы заслужить углеводы на завтрак. Вечерняя пробежка позволит вам снять стресс и успокоить разум помимо всех прочих эффектов бега. Какое бы вы не выбрали время для занятий на беговой дорожке, это однозначно полезнее, чем лежать на диване.

Эффективная зона пульса для кардиотренировок на беговой дорожке

Итак, вы выбрали время для своих беговых занятий и знаете, как дышать, теперь можно перейти к практическому подбору индивидуальных характеристик. Чтобы рассчитать взрослому эффективную зону пульса, при занятиях в которой мышцы работают, и идет процесс сжигания жира, используют специальную формулу.

«220 минус (число лет)» или «200 минус (годы после 20 лет)»

После того, как вы вычислили максимальный пульс для своего возраста(если вам 40 лет, он составит 180 ударов в минуту), можно определить эффективную зону. В данном примере это 65 — 85% от максимума, то есть от 180х0,65 до 180х0,85 = 117-153. Границы этой зоны вам лучше не пересекать: если пульс будет больше, то возникнет риск перегрузки, если ниже – эффект от тренировки на беговой дорожке будет минимальным. Запомните свою эффективную частоту пульса и старайтесь придерживаться ее пределов во время кардио. Но будьте осторожны: если вам 40, а это первая ваша кардиотренировка со времен студенческой футбольной команды, выберите более мягкий режим.

В связи с физиологическими особенностями организма важно, чтобы ваша тренировка была достаточно продолжительной. Вы можете заниматься с пульсом чуть меньше эффективной зоны, но в этом случае ваш тренинг на беговой дорожке должен быть дольше на 20-30 минут, идеально – от 40 минут и до 1 часа. Оптимальное количество тренировок на беговой дорожке — 3 раза в неделю. Если вы будете заниматься чаще, то организм просто не успеет восстановиться и пользу такие нагрузки не принесут. А в программе для похудения, состоящей из 1-2 тренировок в неделю, практически нет толка (если вы не дополняете ее силовым тренингом).

Упражнения на беговой дорожке

Тренировка на беговой дорожке может быть бесконечно скучной, а может превратиться в динамичное действо! Все зависит от того, какие именно упражнения вам придутся по вкусу.

Ходьба

Обладает практически чудотворным эффектом! Помимо ускорения процесса жиросжигания, ходьба способна снимать напряжение, одновременно воздействуя на все мышцы. Минимум 30 минут энергичной ходьбы в день –на улице или на беговой дорожке – позволят вам поддерживать здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Бег

О пользе бега на беговой дорожке буквально слагают легенды!Этот вид кардио наиболее популярен, и действительно вызывает привыкание – в хорошем смысле этого слова. Если первые пробежки могут вызвать у вас смешанные чувства неж

bodymaster.ru

Интервальный бег — тренировка для сжигания жира и похудения

Один из самых эффективных способов сжечь лишний жир – интервальный бег. Его особенность состоит в чередовании этапов интенсивной нагрузки с этапами динамического отдыха. Бегать можно на природе, на беговой дорожке, в городской зоне.

Физиологические аспекты интервального бега

Интервальный бег для сжигания жира очень эффективен. И имеет несколько преимуществ по сравнению с обычным бегом трусцой:

• Вы тратите меньше времени на тренировку.
• Устаете сильнее, сжигая больше калорий за меньшее время.
• Благодаря короткой продолжительности тренировки ваш организм меньше изнашивается и быстрее восстанавливается.

Человеческий метаболизм можно разогнать, а можно замедлить. Разгоняет его интенсивная тренировка. Интервальный бег заключается в том, чтобы пробежать, например, 100 метров максимально быстро, а потом 200 метров медленно, восстанавливая дыхание и пульс. Самое интересное, что за эти 200 метров организм продолжает функционировать так, будто вы на спринте. В этом вся суть интервального бега.

То есть, вы уже приводите свои показатели в норму, а организм все еще сжигает жир. Интервальные тренировки задействуют анаэробные процессы, закаляют вашу аэробную выносливость.

Когда мышцам не хватает кислорода, они переходят в анаэробный режим (бескислородный). Запасы гликогена (источник всем известной глюкозы) в клетках не успели восполниться, поэтому глюкоза начинает метаболизироваться из ближайших запасов жиров, которые располагаются под кожей.

Таким образом, жир равномерно уходит со всего тела. К сожалению, убрать его только с бедер или живота, как многие мечтают, не получится. Для этого есть оперативные методы удаления подкожного жира.

Необходимо помнить, что кроме подкожного жира чрезмерное увлечение жиросжигающими тренировками, наряду с недостаточным питанием, может забрать и висцеральный жир, который расположен вокруг внутренних органов. Это нежелательно, ибо там жир жизненно необходим. Не доводите себя до полного истощения!

Беговая тренировка интервального типа позволяет за короткое время активизировать жиросжигание за счет максимальной физической загрузки организма.

Кому нельзя бегать в интервальном стиле

Есть некоторые диагнозы, при которых так быстро бегать нельзя. Но главным маяком в беговом море будут ваши внутренние ощущения:

1. Если во время бега у вас болят суставы, а при ускорениях они болят еще больше, придется отказаться от спринта до устранения причин.
2. Если сердце бьется не монотонно, с перебоями, иногда бывают кратко- или долговременные срывы ритма – бегать пока можно только медленно трусцой.
3. При наличии проблем с дыхательной системой вас может беспокоить постоянная одышка. К сожалению, в таких случаях чаще всего допустима только быстрая ходьба на короткие дистанции, поэтому вместо бега экспериментируйте с ходьбой. Почему бы и нет?
4. После операций на брюшную полость, пока не сформируется рубец, нельзя бегать вообще (профилактика грыж и расхождения швов).
5. Если при интенсивной нагрузке из носа начинает течь кровь – возможно, у вас повышенное артериальное давление. В таком случае спринт может вам навредить, даже если вы в остальном хорошо себя чувствуете.

Некоторые проблемы из выше перечисленных решаемы, а некоторые – нет. Например, при плоскостопии больно бегать без специальных стелек. Если их не купить, бегать не получится даже на беговой дорожке. Вопрос решается приобретением правильных ортопедических стелек.

Повышенное давление лечится медикаментозно, а послеоперационный период не бывает пожизненным – со временем все восстановится. Проблемы с сердцем требуют постоянного наблюдения кардиолога. Он предложит пройти велоэргометрию, которая покажет вашу толерантность к нагрузкам и возможность сердечных сбоев.

А еще нельзя бегать в таком темпе людям, страдающим ожирением. Сначала нужно сбросить вес до оптимального, затем уже практиковать интервальный бег для похудения. И лучше всего начинать именно на беговой дорожке, постепенно приучая тело к бегу.

Варианты интервального забега

Интервальный бег для похудения рекомендуется практиковать через день на пешеходных зонах, в парках или специальной беговой дорожке. Организму нужно давать время, чтобы восстановится. Ежедневный режим беговой тренировки будет стрессом для тела.

Нужно помнить, что физическая активность – не волшебная палочка, взмахнув которой вы вмиг похудеете. Если вы не пересмотрите свое отношение к еде, то эффект будет малозаметен. Питание решает большую часть проблемы с лишним весом.

Для интервального бега должна быть разработана программа, нельзя проводить тренировки наобум.

Работа на беговых тренажерах

Можно устраивать интервальный бег для сжигания жира на беговой дорожке:

1. Тренажер оснащен датчиками скорости, хронометром, пульсометром. Вы полностью контролируете беговой процесс.
2. Вы можете устраивать тренировки в любое удобное для вас время независимо от погоды.

У беговой дорожки есть и минусы:

1. Так как вы занимаетесь дома, могут возникать проблемы с проветриванием – ведь нужно обеспечивать хороший приток кислорода.
2. Высоким людям сложно разогнаться на беговой дорожке до максимума – она может быть слишком короткой.
3. С беговой дорожки можно слететь при неудачном движении. Со стороны это выглядит очень весело, но на самом деле весьма неприятно.

Бег на улице

В отличие от беговой дорожки, улица требует от вас максимальной концентрации, нужно следить за происходящим вокруг. Вы не ограничены длиной шага, у вас ничего не мелькает перед носом. Поэтому вам пригодятся часы, пульсометр, GPS-навигатор и надежные кроссовки.

Можно обойтись часами, но тогда вы не будете знать пройденного расстояния. Тем не менее программа бега на беговой дорожке не будет отличаться от таковой на улице.

Принципы построения интервального забега

Интервальный бег для похудения должен включать в себя:

• разминку;
• 3–4 этапа ускорения;
• 3–4 этапа отдыха;
• заминку.

Эти этапы содержит любая программа. И каждая программа отличается от другой количеством и продолжительностью интервалов.

Если тренируетесь в зале, разминку можно делать и на беговой дорожке. Начинайте движения с быстрого шага, постепенно переходите на бег трусцой, встряхивайте ногами, руками, поворачивайте корпус вправо и влево, руками можно совершать вращательные движения. Через 5–10 минут такого бега ваше тело готово для более серьезных нагрузок.

Далее, следует чередовать ускорение до максимума и отдых.

Обратите внимание, что ускорения в идеале совершать при беге в гору, это максимально усилит нагрузку. Ритм сердца может доходить до 150 ударов в минуту и выше. Длительность ускорения – до 120 секунд. Первый спринт длится 30–60 секунд. Затем идет 60–120 секунд отдыха в виде бега трусцой.

Далее, ускорение 60–90 секунд и отдых 120 секунд. Следующие 1 или 2 спринта длятся по 2 минуты, отдых между ними по 90 секунд. Затем следует пробежаться трусцой около 5 минут для полного восстановления всех показателей. На этом интервальная тренировка заканчивается.

fitnavigator.ru

Похудение на беговой дорожке

Многие полные люди по различным причинам не могут позволить себе бегать в парке или на набережной. Однако возможно похудение на беговой дорожке, независимо от погодных условиях на улице. Некоторые женщины полагают, что такие тренировки являются скучными, но их можно разнообразить, увеличить наклон, скорость. Беговая дорожка позволяет не только сбросить вес, но и улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Современные тренажеры имеют большой функционал, поэтому каждый человек сможет подобрать для себя подходящую интенсивность нагрузок, для более комфортного похудения.

Виды кардио-тренировок для похудения

Для занятий на беговой дорожке можно составить стационарную и интервальную программу.

1. Стационарная тренировка подразумевает под собой одинаковую интенсивность во время всего времени занятий. Пробежка выполняется в умеренном темпе.
2. Интервальная тренировка подразумевает смена высокой интенсивности на низкую активность. Данный вид нагрузок наиболее эффективный для похудения.

Попробуйте оба вида занятий и подберите наиболее подходящий для себя. Но лучше проконсультироваться с профессиональным тренером, который сможет разработать индивидуальную программу, учитывая особенности вашего организма.

Занятия на беговой дорожке

Чтобы запустить процесс похудения необходимо регулярно заниматься. В неделю нужно минимум пять дней уделить физическим нагрузкам. Результат зависит от многих факторов: вес, пол, возраст, физическая подготовленность, программа тренировок и другие.

Занятия рекомендуется проводить утром. Именно эти часы лучше всего подходят для сжигания жира. Но это не принципиально. Вы можете тренироваться в любое другое время, более удобное.

Важно знать, что нагрузки следует постепенно увеличивать. Если вы новичок в этом деле, то начните с обычной ходьбы в быстром темпе. Длительность занятий на беговой дорожке должна быть минимум полчаса. Дважды в неделю рекомендуется бегать примерно один час.

Преимущества тренажера заключается в том, что можно устанавливать различные режимы (сопротивление, наклон, скорость и другие), учитывая индивидуальные особенности. Жир начинает сжигаться при 50-70% максимального пульса.

Существует мнение, что для похудения лучше подходит ходьба в течение часа, чем получасовой бег. Это утверждение справедливо для новичков, однако более подготовленным следует увеличить нагрузки и заниматься именно бегом.

Похудение возможно при правильно подобранной частоте пульса. Здесь все индивидуально, если вам известно оптимальное соотношение, допустим, 60%, то вам нужно отнять от 220 возраст и умножить на 0,6. Во время тренировок нужно постоянно следить за своим пульсом. На основании этих подсчетов легко определить интенсивность. Для этого начните занятия с пятиминутной ходьбы, затем перейдите к бегу, скорость примерно 8км/ч, используйте пульсометр, чтобы замерить частоту пульса. Таким образом, вы сможете определить нагрузки для себя.

Программа похудения на беговой дорожке

Универсальной программы для избавления от лишних килограммов не существует. Однако существуют общие принципы. Чтобы найти лучшее решение попробуйте несколько видов занятий.

Длительная тренировка

Перед физическими занятиями следует измерить пульс. Похудение возможно при частоте 50-70%, поэтому старайтесь придерживаться этой нормы, как рассчитать пульс описывалось выше.

• Разминка. Пятиминутный бег без наклона полотна. Скорость средняя.
• Основная часть. Полчаса бега, учитывая рассчитанную частоту пульса.
• Заминка. Пятиминутный медленный бег со снижением темпа.

Старайтесь чаще заниматься, дважды в неделю увеличивайте время тренировок.

Жиросжигание

Для похудения лучше использовать интервальный тренинг.

• Пятиминутная разминка.
• Быстрый темп (до 8км/ч).
• Пятиминутная заминка в спокойном ритме.

Если вы устраиваете силовые занятия, то эту тренировку следует делать перед ними.

Укрепление ягодиц

• Пятиминутная разминка без уклона плотна.
• Увеличьте уклон на 2% и занимайтесь две минуты, затем уклон 0% — одна минута, уклон 3% — 3 минуты, 0% — 2мин, 8% — 2мин. Цикл нужно повторить три раза.
• Пятиминутная заминка.

Тренируйтесь таким образом дважды в неделю.

Сушка бедер

Данная программа предназначена для придания рельефа ногам.

• Разминка в течение пяти минут.
• Быстрая ходьба (7км/ч) – 4мин, 8,5км/ч – 1мин. Ходьба с уклоном 5% — 5мин. Бег 8км/ч – 5мин. Цикл повторите два раза.
• Заминка в течение пяти минут.

Чтобы сжечь больше калорий активно работайте руками во время похудения на беговой дорожке.

Параметры скорости беговой дорожки

Важно знать, что похудение возможно только в том случае, если будете сжигать больше калорий, чем потреблять. Диета является важной частью плана потери веса, но для максимальной отдачи необходимо интенсивно тренироваться. Воспользовавшись функцией настройки скорости беговой дорожки, вы можете ускорить процесс избавления от лишних килограммов.

Если вы почувствуете, что не успеваете за скоростью, то в любой момент ее снизить. Таким образом вы избежите травм и перетренированности. Можно еще раз повторить, что интервальная тренировка является наиболее эффективной, когда чередуется интенсивность нагрузок.

Параметры наклона беговой дорожки для похудения

Увеличить интенсивность можно при помощи изменения наклона тренажера. Чем выше уклон, тем больше нагрузка, в результате чего сожжете больше калорий. Новички могут начать с ходьбы под определенным наклоном, это позволит хорошо нагрузить мышцы. Во время бега не следует делать слишком крутой уклон. В течение одной тренировки постоянно меняйте параметры тренажера.

Разработка программы тренировки

Добиться быстрых и хороших результатов можно с индивидуальным планом занятий. Старайтесь не повторять нагрузки каждый день. Всегда нужно что-нибудь менять, чтобы организм не адаптировался к нагрузкам. Если сегодня вы занимались полчаса в умеренном темпе, то на следующем занятии увеличьте интенсивность, но сократите время до 20мин. Обязательно нужно отдыхать, чтобы восстановиться, поэтому два дня в неделю обязательно должны быть свободными от тренировок.

Выбор беговой дорожки для дома

Если вы предпочитаете заниматься в домашних условиях, то следует тщательно подойти к выбору тренажера для похудения. Он не должен быть многофункциональным, это просто не к чему. Существуют мобильные беговые дорожки, которые складываются и не занимают много места в жилище. Самое главное – это возможность менять скорость и наклон полотна. Этого будет достаточно, чтобы проводить эффективные тренировки.

Уход за беговой дорожкой

Тренажер будет служить долгое время, если за ним регулярно и правильно ухаживать, поэтому уделите всего несколько минут после занятий.

• Протрите дорожку после каждого использования.
• Не допускайте скопления пыли.
• Протирайте прокладку, которая защищает двигатель от статического электричества.
• Проверьте, чтобы кабель питания не зажимался во время изменения наклона.
• Ознакомьтесь с инструкцией, некоторые виды тренажера требуют регулярной смазки.

Как вы уже поняли похудение на беговой дорожке является эффективным и результативным методом. Самое главное – регулярные занятия. Не пропускайте тренировки ни под каким предолгом, кроме заболеваний. Также следует проконсультироваться с медицинскими специалистами.

poxudeyka.ru

Программа интервального бега для похудения: правила и таблица интервалов

Многие слышали о пользе интервального бега для похудения, но не все представляют, что это такое. Интервальный бег предполагает чередование этапов интенсивной нагрузки и этапов динамического отдыха. Причем бегать можно как на природе, так и в городской зоне и беговой дорожке. Это прекрасный способ похудеть и оздоровиться, при условии, конечно, что вы знаете, как бегать правильно.

Что такое интервальный бег для похудения: физиологические аспекты

Как уже говорилось, суть интервального бега в чередовании интенсивной и не слишком нагрузки. В сравнении с бегом трусцой у него есть ряд преимуществ:

• На тренировку тратится меньше времени.
• Вы сильнее устаете и за меньшее время сжигаете больше калорий.
• Короткая продолжительность тренировки позволяет организму меньше изнашиваться.

Процессы метаболизма благодаря нашим действиям могут как замедляться, так и разгоняться. Интенсивные тренировки его разгоняют. Суть интервального бега в том, чтобы пробежать, к примеру, 100 метров с максимальной скоростью, а после 200 метров в медленном темпе, восстановив пульс и дыхание. Интересно то, что за 200 метров наш организм работает так же, как и при быстром беге. В этом суть и преимущество интервального бега. То есть, мы уже привели в норму все показатели, а организм продолжает активно сжигать жиры. Благодаря интервальным тренировкам можно значительно повысить свою аэробную выносливость, занимаясь при этом в щадящем для себя режиме.

Если мышцам не хватает кислорода, то они переходят в анаэробный (безкислородный) режим. А запасы гликогена, который мы знаем, как глюкозу, восполняться не успевают, поэтому организм черпает энергию из жиров под кожей. Это способствует тому, что жир равномерно уходит по всему телу. Увы, но избавиться от него локально, как хотели бы многие, практически невозможно.

Благодаря тренировкам интервального типа можно за короткое время активизировать процессы жиросжигания, максимально загружая организм.

Интервальные тренировки бега: противопоказания

Учтите, что есть ряд диагнозов, при которых бег интервалами противопоказан ввиду высокой скорости. Но основной фактор, на который нужно ориентироваться – это все же ваши собственные ощущения.

• Если при беге у вас болят суставы, а при наборе скорости эта боль увеличивается, важно пока отказаться от нагрузок и выяснить причину.
• Если сердце бьется с перебоями, случаются долговременные или кратковременные смены ритма, вам лучше бегать трусцой.
• При проблемах с дыхательной системой может беспокоить одышка. В таких случаях обычно рекомендуется заменить бег ходьбой.
• Любой бег противопоказан после операций на брюшной полости, пока рубец не сформируется, иначе возможно расхождение швов и грыжи.
• Если при активных нагрузках из носа течет кровь, это может говорить о повышенном артериальном давлении. Бег в этом случае может навредить, даже если в целом вы чувствуете себя хорошо.

Какие-то из этих проблем решаются, какие-то — нет. Так, при плоскостопии бег без специальных стелек причиняет боль и становится невозможным. Приобретя правильные стельки, вы решите эту проблему.

Повышенное давление может быть излечено посредством медикаментов, да и послеоперационный период не вечен. Проблемы с сердцем нуждаются в постоянном наблюдении кардиолога. В любом случае лучше проконсультироваться со специалистом, чтобы узнать точно, можно ли вам прибегать к интервальному бегу, или есть смысл заменить его другими видами нагрузок.

Людям со значительной степенью ожирения тоже противопоказан интервальный бег. Сначала необходимо сбросить определенную часть веса, а уже потом практиковать его. Причем оптимален вариант занятий на беговой дорожке, который поможет максимально комфортным образом приучить себя к нагрузкам.

Интервальный бег

Интервальный бег для похудения стоит практиковать через день. Бегать можно в парках, а пешеходных зонах или на беговой дорожке. Давайте организму время восстановиться. Ежедневный бег в таком темпе может стать слишком сильным стрессом. Также если вы хотите похудеть, обязательно пересмотрите свое питание. Физическая активность – это только одна составляющая сброса веса. Потребуется качественная программа – нельзя тренироваться наобум.

Особенности бега на беговой дорожке

Интервальный бег на беговой дорожке имеет как преимущества, так и недостатки. В числе первых следующие:

• Тренажер оснащен хронометром, пульсометром, датчиком скорости, что позволяет максимально контролировать беговой процесс.
• Можно заниматься в любое время независимо от сезона и погоды.

Минусы же следующие:

• Поскольку вы занимаетесь в помещении, возможны проблемы с доступом воздуха. Ваша задача — обеспечить хороший приток кислорода.
• Людям с высоким ростом может быть тяжело разогнаться на дорожке до максимума.
• При неудачном движении можно слететь с дорожки, что весьма неприятно.

Бег на улице

Открытое пространство в отличие от беговой дорожки требует максимальной концентрации, поскольку нужно следить за тем, что происходит. Однако вы не будете ограничены длиной шага, ничто не будет мелькать перед носом, да и периодическая смена обстановки делает бег интереснее и приятнее. Ваша задача – подобрать хорошие кроссовки, часы, пульсометр и навигатор.

Можно обойтись только часами, но так вы не будете знать пройденного расстояния. Могут пригодиться различные приложения для смартфонов, отслеживающие ваши тренировки. Программа интервального бега для похудения на улице будет отличаться от таковой на беговой дорожке.

Программа занятий

Оптимальная программа интервального бега – 3-4 раза в неделю по 15-20 минут. Один день тренировочный, потом один или два посвящены отдыху. Время тренировок можно подобрать то, которое для вас удобно – тут как таковых ограничений нет.

Тренирующийся сам может решать, как именно будут разбиваться проходимые участки. Вот несколько распространенных сценариев интервальный бег для сжигания жира:

• 150 метров быстрой ходьбы, 150 метров медленного бега, 150 метров бега в максимальном темпе.
• 100 метров бега трусцой, 100 метров бега в среднем темпе, 100 метров бега в максимальном темпе.

Основной момент в этих программах – последовательность действий, а длины интервалов каждый может подобрать для себя сам.

Можно разбивать участки по временному интервалу, а не расстоянию. Он в среднем длится 45-60 секунд. Также можно менять программу, чтобы интерес к пробежкам не угас, а организм не привык к нагрузкам, которые вы ему даете.

Также примерную программу тренировок вы можете найти в таблице.

Полезные советы

Чтобы схема интервального бега для сжигания жира была максимально эффективной, придерживайтесь таких рекомендаций:

• Независимо от времени проведения и интенсивности тренировки не забывайте о разминке. Она поможет организму в целом и мышцам подготовиться к предстоящим нагрузкам, снизит риск травмы, предупредит боли в мышцах.
• Идеально бегать в парках и лесопарках. Там много кислорода, который необходим подвергающемуся нагрузкам организму. Во-вторых, усложненный рельеф повышает эффективность тренировок.
• Обязательно подбелите удобную обувь, которая поможет снизить нагрузки на суставы.
• В процессе тренировок помните, что медленные отрезки важны не меньше, чем быстрые. В это время вы должны дать организму восстановиться в той мере, которая позволит выдержать очередной участок.
• В процессе тренировок следите за дыханием. Если оно правильное, вы будете уставать меньше. Дышите размеренно и в одном темнее, вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот. Следите, чтобы во время медленных отрезков дыхание восстановилось полностью.

При условии правильной техники и отсутствия противопоказаний интервальный бег принесет только пользу. Уже спустя несколько тренировок вы заметите перемены к лучшему в отношении физической формы, повышение выносливости и скорости. Но если в процессе занятий вы чувствуете себя плохо, не изнуряйте себя и скорректируйте нагрузку.

Техника интервального бега для похудения на видео

www.fitnessera.ru