Упражнения для плавания – Упражнения для плавания кролем на груди

Как разнообразить тренировку в бассейне, самые интересные упражнения, для тех, кому скучно

Самые интересные упражнения в бассейне

Как проработать все тело во время тренировки в воде, и разнообразить стандартное занятие?

Рассмотрим самые интересные упражнения для тренировки в бассейне:

1. Техника брасс. Улучшаем вашу технику брасса и вместо привычных движений меняем положение ваших ног. Прижмите ноги, коленями к груди, и в это же время при помощи рук оттяните их назад, и разводим в стороны. Попробуйте доплыть таким способом до самой неглубокой точки в бассейне. Остановитесь и на протяжении 45 секунд поднимайте ноги друг за другом на предельную для вас высоту, сгибая в коленях.
2. Под водой. Упражнения в бассейне, можно усовершенствовать тренировкой на дне. Проплывите на дне бассейна вашим любимым стилем, затем выныриваем на месте старта, максимально быстро и отдыхаем около 40 секунд, затем повторяем подход 2-3 раза.
3. Дельфин. Хватаемся ногами за край бассейна, ступни прислоняем к стенке и сгибаем ноги в коленях, затем делаем резкий толчок при помощи ног и рук. Вы должны полностью вынырнуть из воды. Делаем 3-4 подхода.
4. Обопритесь об край бассейна, сидя в положении спиной к нему. Поджимаем ноги к груди и начинаем вращать, делая примерно 16 повторов. Далее, плывем кролем 50-60 метров, минута на отдых и повторяем подход.
5. Упражнение на руки. Упражнение для бассейна отлично тренирует мышцы рук. Выполнять упражнение стоит на не глубокой части бассейна. Присаживаемся так, чтобы из воды видна была только голова и шея, затем, выпрямляем руки, направляя ладони вперед, преодолевая сопротивление воды. Повторяйте движения без остановки, на протяжении 1,5 минуты. После этого проплывите на спине, примерно минуту. Минута на отдых и повторяем все в 4 подхода.

В школе плавания SwimRocket вам никогда не будет скучно! Приходите заниматься к нам, и мы обеспечим вам море новых эмоций и впечатлений от занятий.

 

www.swimrocket.ru

Подготовительные упражнения в плавании — SportWiki энциклопедия

Изучение подготовительных упражнений по освоению с водой[править | править код]

Прежде чем приступить к изучению техники спортивных способов плавания или одновременно с ее изучением, следует овладеть общими подготовительными упражнениями для освоения с водой.

Большинство занимающихся при начальном обучении технике спортивного плавания неуверенно чувствуют себя в воде, так как боятся воды. Их действия в воде обычно торопливы, движения порывисты, угловаты, плохо координированы, совершенно не согласованы с нужным ритмом дыхания и направлены главным образом на то, чтобы удержать себя на поверхности воды. Занимающиеся выполняют движения с большими усилиями, поэтому быстро утомляются и прекращают дальнейшее плавание.

Общие подготовительные упражнения для освоения с водой обычно включаются в первые четыре —шесть уроков, и только упражнения на скольжение и изучение основ техники дыхания выполняются в последующие уроки, посвященные освоению техники спортивных способов плавания, стартов и поворотов.

Общие подготовительные упражнения для освоения с водой проводятся следующим образом.

На суше:

1. на первом уроке дается общая характеристика подготовительных упражнений по освоению с водой, объясняется их целенаправленность, определяется место и значение в процессе изучения и освоения техники спортивного плавания;
2. на первом и последующих уроках объясняется и показывается техника подготовительных упражнений, изучаемых в данной статье, и указываются правила их выполнения; выполняются имитационно-подготовительные упражнения, которые затем повторяются в воде;
3. разбираются причины возникновения ошибок при выполнении подготовительных упражнений в воде на предыдущем уровне выполняются конкретные указания для их устранения.

В воде:

1. демонстрируются изучаемые на уроке подготовительные упражнения и объясняются правила их выполнения;
2. занимающиеся выполняют изучаемые на уроке подготовительные упражнения;
3. даются конкретные указания для устранения общих и индивидуальных ошибок в исполнении упражнений кем-либо из занимающихся.

Подготовительные упражнения необходимо демонстрировать при выполнении новых упражнений и тогда, когда у занимающихся не создалось правильного представления об изучаемом упражнении. В этом случае демонстрация-показ повторяется на данном или следующем уроке.

Общие подготовительные упражнения рекомендуется чередовать с ходьбой, бегом, играми и другими активными движениями конечностей. После этого необходимо перейти к освоению отдельных элементов техники спортивных способов плавания или разрешить занимающимся произвольно поплавать.

Упражнение № 1. Из положения стоя на дне выполнять движения под водой прямыми руками наружу и вовнутрь, вниз и вверх. Движения руками нужно делать ладонью вперед или ребром ладони. Возникающее при этом разное сопротивление воды создает у занимающегося представление, что при определенном положении кисти о воду можно опираться, от нее можно отталкиваться.

Упражнение № 2. Из положения стоя на дне и держа в руках плавающее средство, выполнять ходьбу по дну бассейна.

Упражнение № 3. Из положения стоя на дне выполнять ходьбу по дну бассейна с подгребающими движениями рук, помогающими удерживать тело в вертикальном положении.

Упражнение № 4. Стоя на дне, выполнять приседания до касания подбородком воды, с выпрыгиванием толчком от дна. При этом при приседании и выпрыгивании туловище должно находиться в вертикальном положении.

Упражнение № 5. Стоя на дне и держась руками за бортик бассейна, выполнять погружение под воду. Для страдающих водобоязнью погружение нужно делать вначале до подбородка, затем — до носа, до глаз и только после этого — до полного погружения. При выполнении погружения голову следует держать вертикально, и погружение выполнять медленно, равномерно опускаясь под воду и также поднимаясь вверх. Выполняя погружение, человек должен, в первую очередь, поверить в то, что при погружении головы вода не попадет в нос, уши, не проникнет в рот, что для этого необходимо лишь держать голову вертикально. После того, как занимающийся научится погружаться с головой под воду, упражнение усложняют. Сначала дается задание погружаться, держась за неподвижную опору одной рукой, а затем — не держась за опору. Если занимающегося не покидает состояние страха, вызываемого погружением всей головы, нужно дать ему в руки подвижное плавающее средство.

При обучении погружению необходимо придерживаться следующих правил:

1) при погружении под воду тело должно сохранять вертикальное положение, при этом голову нельзя наклонять лицом вниз, в противном случае вода может попадать в нос. Это правило особенно важно соблюдать при обучении в морской воде, когда опускание грудью вниз приводит лишь к отрыву ног от дна;

2) обучение погружению следует проводить без плавательных очков. При опускании под воду глаза должны быть приоткрыты. Если занимающийся будет широко открывать глаза, то под верхнее веко могут попадать ресницы и вызывать при этом боль. Кроме того, при широко открытых глазах в соприкосновение с водой вступает значительная поверхность роговицы глаза, что иногда вызывает ее раздражение, а при длительном контакте — появление тумана в глазах, быстро проходящего после окончания занятия;

3) в начале изучения погружений нельзя допускать, чтобы занимающийся зажимал в воде нос рукой, а после выхода из воды вытирал лицо руками и тер глаза. Волосы должны быть убраны под шапочку. Они особенно мешают в то время, когда пловец поднимает голову из воды. Вода, стекающая с них, нередко при последующем вдохе попадает в нос или в рот. Неприбранные волосы, особенно если они длинные, заставляют выполнять лишние движения руками, чтобы снять их с лица. В последующих упражнениях, когда руки будут заняты плавательными движениями, волосы начнут заметно задерживать освоение двигательного навыка;

4) если занимающийся выполняет погружение в резиновой шапочке, то необходимо следить за тем, чтобы шапочка не закрывала уши. При закрытых ушах вода тонкими струями просачивается под резину и проникает в наружный слуховой проход, вызывая неприятные ощущения похолодания, щекотания и потерю остроты слуха. Иногда при этом серное вещество наружного слухового прохода набухает, и потеря остроты слуха сохраняется некоторое время после окончания занятий;

5) упражнение на погружение можно считать изученным, лишь когда занимающийся выполняет его без напряжения. Показатель этого — расслабленные мышцы лица, способность приоткрывать глаза в воде и видеть под водой предметы или их контуры, возможность задержаться под водой хотя бы на несколько секунд.

Упражнение № 6. Держась руками за бортик бассейна (голова в вертикальном положении), опуститься в воду до линии рта. Выполнять выдох на воду, как дуют на блюдце с горячим чаем. Губы при этом немного напряжены и вытянуты вперед, щель между ними такого размера, который обеспечивает необходимую скорость воздушного потока, способного препятствовать попаданию воды в рот. При погружении головы до линии носа и выполнении выдоха через рот необходимо стремиться к тому, чтобы выдох всегда был равномерным, глубоким и непрерывным. Заканчиваться он должен после того, когда рот окажется на поверхности воды.

При погружении головы до линии бровей или при полном погружении головы выдох в воде необходимо начинать через рот, а заканчивать его — через нос. При этом очень важно, чтобы окончание выдоха приходилось на тот момент, когда нос появляется над поверхностью воды.

Последующие упражнения на дыхание следует выполнять с наклоном головы лицом вниз при вертикальном положении туловища. Такой вариант дыхания будет применяться в дальнейшем при изучении движений ног в кроле на груди, брассе и баттерфляе, а также при изучении движений рук в способах брасс и баттерфляй. Выдох при положении головы лицом вниз осваивается несколько сложнее, так как вода легче попадает в полость носа. Поэтому в отличие от предыдущего упражнения занимающемуся необходимо научиться регулировать направление потока выдыхаемого воздуха, увеличивая его при необходимости в сторону носоглотки. Следует заметить, что не все занимающиеся могут успешно справляться с этой задачей. Педагогу необходимо специально обращать внимание на этот элемент действий.

Наиболее сложным для выполнения является вариант выдоха в воду с приподнятым вверх лицом. Такое положение головы свойственно для плавания и для скольжения под водой на спине. При выдохе в воду с лицом, приподнятым вверх, вода беспрепятственно заливает носовую полость. Поэтому при таком положении головы выдох необходимо делать только через нос. Научиться выдыхать через нос с приподнятым лицом непросто, для этого требуется умение создать достаточно сильный поток воздуха, чтобы не допустить попадания воды. Выдохи с приподнятым лицом рекомендуется делать при небольшом погружении в воду, так как при глубоком погружении длительность упражнения увеличивается, и воздуха в легких может оказаться недостаточно для создания воздушного потока, препятствующего проникновению воды в нос.

Методические рекомендации к упражнениям, применяемым для изучения выдохов в воду, можно свести к двум основным правилам: выдох в воде должен быть непрерывным; он должен заканчиваться над водой через нос. При соблюдении этих правил обучение дыханию проходит быстро, и, самое главное, навык дыхания является устойчивым, что создает благоприятную основу для изучения спортивных способов плавания.

Упражнение № 7. Упражнение называется «медуза» (рис. 6.1, а). Стоя на дне, сделать глубокий вдох, присесть под воду и расслабить все мышцы тела, опустив при этом голову на грудь. В таком положении тело будет всплывать до момента, пока верхняя часть спины не покажется на поверхности воды. В этом положении, не выдыхая воздух, необходимо задержаться на несколько секунд. Это упражнение позволяет обучающемуся убедиться, что при полном вдохе он может без всяких усилий находиться у поверхности воды. При этом у него исчезает страх и появляется уверенность в возможности научиться плавать.

Упражнение № 8. Упражнение «поплавок» (рис. 6.1, б). Стоя на дне, сделать глубокий вдох, присесть на дно и плотно сгруппироваться, прижав колени и подбородок к груди. В таком положении, не выдыхая воздух, необходимо остаться некоторое время. Тело при полном вдохе, приобретая положительную плавучесть, стремится вверх, к поверхности воды. Достигнув поверхности, оно после нескольких покачиваний занимает неподвижное положение.

Рис. 6.1. Изучение подготовительных движений по освоению с водой (пояснения в тексте)

Несмотря на кажущуюся легкость, это упражнение удается освоить не сразу из-за покачивающего движения тела головой вниз и вверх. Преждевременное выпрямление из положения группировки возникает в тот момент, когда голова опускается вниз. Чтобы помочь занимающемуся, преподаватель или партнер по обучению в момент окончания всплывания должен остановить покачивание. Нужно иметь в виду, что у некоторых людей при полном вдохе тело не приобретает положительной плавучести и не всплывает. Естественно, это упражнение, как и предыдущее, им повторно выполнять не следует.

Упражнение № 9. После изучения всплывания можно переходить к выполнению лежания в воде. Упражнение на лежание также устраняет чувство водобоязни. Оно выполняется из исходного положения стоя на дне, руки вверху. Вначале изучается лежание на спине, затем — на груди.

Из указанного исходного положения занимающийся, прогибаясь, ложится на спину, а затем, сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах, поднимает их до уровня воды и выпрямляет. Устойчивое положение при лежании считается достигнутым тогда, когда туловище лежит параллельно поверхности воды и ноги не погружаются вниз. Легко выполняют это упражнение дети, женщины и люди пожилого возраста.

Лежание на груди можно усложнить всплыванием из положения «поплавок». Когда спина занимающегося покажется из воды, ему необходимо медленно выпрямить ноги и руки вдоль поверхности воды. При этом голова должна находиться в воде.

Лежание на спине и на груди необходимо выполнять на максимальном вдохе, так как при этом тело приобретает наибольшую положительную плавучесть, что создает благоприятные условия для появления устойчивого положения. При лежании на груди и на спине ноги занимающихся могут опускаться вниз. Поэтому вначале лежание выполняют с разведенными прямыми ногами и руками (звездочка), а затем, по мере усвоения ощущения того, что вода поддерживает тело, если оно выпрямлено, ноги сводят вместе и стараются лежать в таком положении (положение стрелки) (рис. 6.1, в). Если при лежании ноги все-таки погружаются вниз, то ими нужно выполнять медленные движения в стороны и вовнутрь. Очень важно, чтобы таз занимающегося был у самой поверхности воды. Если не удается лечь на воду в вытянутом положении, ведущий занятие или партнер должен помочь, поднимая поясницу лежащего ладонью руки.

Упражнение №10. Скольжение — последнее упражнение из группы подготовительных упражнений по освоению с водой. Скольжение создает у занимающихся ощущение движения тела в воде, формирует чувство встречного давления воды, поддерживающего тело у поверхности. Вначале изучают скольжение на груди. Наиболее простым упражнением является скольжение толчком от дна с предварительно наклоненным туловищем и с вытянутыми вверх руками. Такое же движение выполняется и на спине, но из положения прогнувшись. При скольжении на груди необходимо, чтобы голова находилась между рук или ниже рук, а на спине — между рук или выше рук. Ноги после толчка от дна должны быть прямыми, носки вытянутыми. При таком положении тело испытывает наименьшее встречное сопротивление воды и на большее расстояние продвигается вперед. При скольжении действие подъемных сил препятствует опусканию ног вниз, и у занимающегося создается представление о возможности передвижения в горизонтальном положении. После того, как будет изучено скольжение толчком от дна, переходят к изучению скольжения толчком от стенки бассейна. Для этого нужно подойти к стенке бассейна, встать к ней спиной на расстоянии одного шага, согнуть ногу и поставить стопу на стенку ближе к поверхности воды. После этого поднять прямые руки вверх, соединить их и наклониться так, чтобы туловище и руки оказались на поверхности воды. Приняв это положение, сделать толчок ногой, поставленной на стенку, и скользить до полной остановки.

Освоив скольжение толчком одной ногой, переходят к изучению скольжения толчком двумя ногами. Для этого становятся спиной к стенке бассейна на расстоянии одного шага от нее, погружаются полностью под воду и, опираясь о воду ладонями, поднимают согнутые ноги к поверхности воды, ставя стопы на стенку. Одновременно вытягивают руки вперед по отношению направления скольжения так, чтобы кисти касались друг друга. Только после того, как туловище займет горизонтальное положение с вытянутыми вперед руками, произвести толчок ногами и скользить до полной остановки.

Такие же движения выполняются при изучении скольжения на спине, но из положения лежа на спине.

Освоив скольжение на груди и на спине, приступают к скольжению на боку. Для этого перед толчком занимают положение на боку с вытянутыми вверх руками, а затем, погружаясь боком в воду, делают толчок и скользят на боку. Это упражнение надо выполнять как на правом, так и на левом боку. Скольжение на боку расширяет представления о свойствах воды.

Подготовительные упражнения по освоению с водой по своему характеру статичны и при недостаточной температуре воды или воздуха должны чередоваться с динамичными. Обычно при освоении подготовительных упражнений дается задание выполнять частые движения прямыми ногами сидя на бортике, лежа в воде на груди или на спине. Такие движения напоминают упражнения для изучения техники движений ног кролем, но они не несут задачи обучения, а главным образом преследуют цель повышения уровня эмоциональности занятий и согревания. Из всей группы подготовительных упражнений по освоению с водой наибольшее значение для овладения техникой спортивных способов плавания имеют упражнения для освоения дыхания. Поэтому упражнения на дыхание повторяют после выполнения каждого упражнения (по 15 — 20 выдохов в воду).

После того, как будут изучены подготовительные упражнения по освоению с водой, можно перейти к изучению спортивных способов плавания.

sportwiki.to

Упражнения для обучения плаванию — SportWiki энциклопедия

Вода — чуждая среда для человека. Чтобы двигаться в воде, он должен научиться расслабляться и позволять воде поддерживать его тело, имеющее природную плавучесть. Способность расположить тело в воде так, чтобы обеспечить его максимальную плавучесть с минимальными затратами сил, является фундаментальной способностью любого пловца.

Следующие упражнения

• позволят вам прочувствовать, как располагается в воде ваше тело;

• улучшат вашу способность расслабляться и позволять воде поддерживать ваше тело;

• разовьют вашу способность двигаться в воде с меньшими усилиями;

• увеличат эффективность плавания всеми стилями.

Научившись расслабляться и контролировать положение тела, пловец может улучшить эффективность гребка почти мгновенно. Данные упражнения просты в выполнении, но при этом они обеспечивают базис для изменений в ощущении своего тела в воде и для последующего улучшения спортивных показателей. Даже опытные пловцы получают пользу от этих упражнений, потому что они закладывают основу успеха пловцов самых разных уровней — от новичков до спортсменов, участвующих в международных соревнованиях.

Плавание: правильное положение тела

Цель

Помочь вам прочувствовать разные части тела и познакомиться со значением положения головы при плавании.

Выполнение

1. Станьте на пол спиной к стене, которая выше вашего роста.

2. Прижмите пятки к стене.

3. Прижмите также к стене бедра.

4. Подожмите подбородок и прижмите к стене лопатки.

5. Осторожно отведите голову назад — так, чтобы коснуться затылком стены. Со стеной соприкасаются: пятки, бедра, лопатки и затылок.

6. Отступите немного от стены, стараясь сохранять то же положение тела.

7. Вернитесь вновь к стене, чтобы проверить, насколько точно вам удалось сохранить положение тела.

Основные моменты

• Вероятнее всего, вы будете ощущать себя иначе, чем в обычном положении стоя. Это нормально. Постарайтесь прочувствовать, как располагается ваше тело, когда все четыре контактные точки касаются стены.

• Начните с пяток, затем прижмите к стене бедра, лопатки и голову.

Советы

• Старайтесь стоять или сидеть, подняв грудную клетку. Это поможет вам сохранять хорошую осанку в воде и на суше.

• Выполняйте это упражнение с приятелем, который укажет вам на ошибки.

Плавучее ядро

Цель

Ощутить естественную плавучесть тела и помочь найти центр плавучести. Это первое ключевое упражнение в серии упражнений на плавучесть.

Выполнение

1. Расположитесь на середине дорожки бассейна.

2. Глубоко вдохните и задержите дыхание.

3. Согните ноги в бедрах и коленях так, чтобы обхватить руками голени.

4. Округлите спину и прижмите подбородок к груди.

5. Позвольте своему телу держаться на воде, используя собственную плавучесть.

6. Задержитесь в этом положении насколько хватит воздуха.

Основные моменты

• Вдохните как можно глубже и задержите дыхание, чтобы легче было держаться на воде.

• Держите подбородок прижатым к груди.

• Определите, какая часть вашего тела оказывается над поверхностью воды.

Советы

• Постарайтесь держаться на воде так, чтобы спина возвышалась над поверхностью воды.

• Оставайтесь на середине дорожки бассейна.

Мертвый пловец

Цель

Почувствовать естественную плавучесть тела при расслабленных руках и ногах. Это второе ключевое упражнение в серии упражнений на плавучесть.

Выполнение

1. Расположитесь на середине дорожки бассейна.

2. Как и в предыдущем упражнении (Плавучее ядро), глубоко вдохните и задержите дыхание.

3. Округлите спину и подожмите подбородок к груди.

4. В отличие от предыдущего упражнения, полностью расслабьте руки и ноги. Они должны быть мягкими, как макаронины.

5. Позвольте воде поддерживать ваше тело.

6. Задержитесь в этом положении насколько хватит воздуха.

Основные моменты

• Вдохните как можно глубже и задержите дыхание, чтобы легче было держаться на воде.

• Держите подбородок прижатым к груди.

• Колени и локти естественно согнуты; оставайтесь расслабленным.

• Определите, какая часть вашего тела оказывается над поверхностью воды.

Советы

• Тренер должен проверить ваши руки и ноги, чтобы убедиться, что они расслаблены.

• Если вы выполняете это упражнение самостоятельно, оповестите об этом окружающих, чтобы они не подумали, что вы на самом деле тонете.

Обтекаемое положение стоя — Техника плавания[править | править код]

Обтекаемое положение стоя

Цель

Познакомиться с обтекаемым положением рук, столь важным для соревновательного плавания. Это упражнение начинает новую серию упражнений на плавучесть.

Выполнение

1. Станьте спиной к стене.

2. Прижмите к стене пятки, бедра и лопатки, как в упражнении Положение головы и тела.

3. Опустите подбородок так, чтобы наклонить голову немного вперед.

4. Держа руки перед собой, заложите одну руку поверх другой, пальцы вместе. Не важно, какая рука окажется верхней.

5. Большим пальцем верхней руки захватите нижнюю ладонь, замкните ладони так, чтобы они не сдвигались.

6. Выпрямите руки над головой, выпрямив локти и прижав руки к стене.

7. Отведите голову назад, затылком на руки. Это и есть обтекаемое положение рук.

Основные моменты

• Убедитесь, что правильно держите руки: одна рука поверх другой.

• Заведите руки за голову, чтобы распрямить локти.

• Голова лежит затылком на руках.

• Должны ощущаться четыре точки контакта со стеной: руки, плечи, бедра и пятки.

Советы

• Поработайте с тренером, который должен проверить, как вы выполняете это упражнение, отступив от стены, а затем на мелководье.

• Выполняйте упражнение перед зеркалом, чтобы следить за правильностью обтекаемого положения рук.

Плавание в обтекаемом положении — Техника плавания[править | править код]

Плавание в обтекаемом положении

Цель

Научиться придавать всему телу обтекаемое положение и достигать максимальной плавучести, позволяя воде поддерживать тело. Упражнение может оказаться трудным для многих пловцов и потребовать значительных усилий для отработки. Это третье ключевое упражнение в серии упражнений на плавучесть.

Выполнение

1. Расположитесь на середине дорожки бассейна.

2. Глубоко вдохните и задержите дыхание.

3. Перейдите в положение Мертвого пловца.

4. Постепенно выпрямите руки, приведя их в обтекаемое положение.

5. Постепенно выпрямите ноги и отведите пальцы ног.

6. Дайте время телу всплыть на поверхность.

7. Над поверхностью воды должны возвышаться следующие точки плавучести: руки, плечи, бедра и пятки.

Основные моменты

• Прижимайте подбородок к груди.

• Не старайтесь всплыть намеренно; позвольте воде поддерживать ваше тело.

• Если нога начинают тонуть, напрягите спину и бедра.

Советы

• Тренер может положить доску для плавания поверх ваших бедер и пяток, чтобы вы почувствовали, когда они поднимутся над поверхностью воды.

• Выполняйте упражнение вместе с партнером, чтобы проверять друг друга.

Цель

Научиться контролировать плавучесть и положение тела в обтекаемой позиции. Это четвертое ключевое упражнение в серии упражнений на плавучесть.

Выполнение

1. Расположитесь в конце дорожки бассейна, спиной к бортику бассейна. Руками держитесь за уступ по краю бассейна, ноги в положении готовности к толчку.

2. Глубоко вдохните и задержите дыхание.

3. Оттолкнитесь ногами от стенки и примите обтекаемое положение.

4. Не делая движений руками и ногами, скользите как можно дальше по дорожке бассейна.

5. Остановитесь, когда движение прекратится.

Основные моменты

• Оттолкнитесь так, чтобы остаться на поверхности воды. Вы не должны погружаться под воду.

• Убедитесь в том, что руки покрывают голову сверху.

• Держите на поверхности воды следующие точки плавучести: руки, плечи, бедра, пятки.

• Скользя по воде, отведите носки ног.

• Старайтесь держаться середины дорожки бассейна.

Советы

• Если вы тренируете группу, распределите пловцов по двум дорожкам: по одной они будут скользить, по другой возвращаться к бортику бассейна.

• На пути назад считайте число цветных поплавков разделительной дорожки бассейна. Так вы сможете определить расстояние, которое вам удалось покрыть в скольжении. Чем больше расстояние, тем лучше. Рекорд моей команды — 25 метров!

Скольжение на спине — Техника плавания[править | править код]

Скольжение на спине

Цель

Научиться контролировать плавучесть и положение тела в обтекаемой позиции на спине. Это следующее ключевое упражнение в серии упражнений на плавучесть.

Выполнение

1. Расположитесь в конце дорожки бассейна, лицом к бортику бассейна. Руками держитесь за уступ по краю бассейна, ноги в положении готовности к толчку.

2. Глубоко вдохните и задержите дыхание.

3. Оттолкнитесь ногами от стенки и примите обтекаемое положение на спине.

4. Не делая движений руками и ногами, скользите как можно дальше по дорожке бассейна.

5. Остановитесь, когда движение прекратится.

Основные моменты

• Оттолкнитесь так, чтобы остаться на поверхности воды. Вы не должны погружаться под воду.

• Убедитесь в том, что руки под головой, лицо обращено кверху, уши ниже поверхности воды.

• Держите на поверхности воды нижнюю часть грудной клетки.

• Скользя по воде, отведите носки ног.

• Старайтесь держаться посередине дорожки бассейна.

Советы

• Если вы тренируете группу, распределите пловцов по двум дорожкам: по одной они будут скользить, по другой возвращаться к бортику бассейна.

• На пути назад считайте число цветных поплавков разделительной дорожки бассейна. Так вы сможете определить расстояние, которое вам удалось покрыть в скольжении. Чем больше расстояние, тем лучше.

Плавучий карандаш — Техника плавания[править | править код]

Плавучий карандаш

Цель

Научиться контролировать плавучесть и положение тела в вертикальной позиции. Это одно из сложных упражнений в серии упражнений на плавучесть.

Выполнение

1. Примите вертикальное положение на середине дорожки бассейна.

2. Глубоко вдохните и задержите дыхание.

3. Выпрямитесь, опустив руки по бокам.

4. Позвольте телу естественным образом погрузиться, а затем всплыть.

5. Когда всплывете, отклоните голову назад, чтобы сделать быстрый вдох.

6. Продолжайте дышать и удерживать плавучее положение на протяжении минимум 30 секунд.

Основные моменты

• Не забывайте делать короткие вдохи и выдохи.

• Отведите носки ног.

• Старайтесь оставаться на одном месте и держать идеально вертикальное положение.

Совет

Заметьте место, возле которого вы держитесь, чтобы отслеживать свою неподвижность.

Тонущий карандаш — Техника плавания

Цель

Научиться определять точку негативной плавучести в вертикальной позиции тела. Это одно из сложных упражнений в серии упражнений на плавучесть. Выполняется после упражнения Плавучий карандаш.

Выполнение

1. Примите вертикальное положение на середине дорожки бассейна.

2. Глубоко вдохните и задержите дыхание.

3. Выпрямитесь, опустив руки по бокам.

4. Медленно выдохните, начав понемногу погружаться.

5. Позвольте телу опуститься на дно бассейна.

6. Оттолкнитесь ногами от дна бассейна, чтобы вернуться на поверхность, и повторите упражнение.

Основные моменты

• Старайтесь дышать ровно.

• Некоторым пловцам достаточно выпустить совсем немного воздуха, чтобы начать погружаться; другим потребуется более интенсивный выдох.

• Старайтесь оставаться на одном месте и удерживать идеально вертикальное положение.

Советы

• Заметьте место, возле которого вы выполняете упражнение, и старайтесь держаться его.

• Занимайтесь в паре с приятелем. Пронаблюдайте, насколько быстро каждый из вас погружается и всплывает.

sportwiki.to

Упражнения для плавания грудничков

Ни для кого не секрет, что дети, которые с малых лет занимаются плаванием, растут физически крепкими и здоровыми. Плавательные упражнения развивают суставы и мышцы, значительно укрепляют иммунитет и в целом очень благотворно воздействуют на организм. Для того, чтобы плавание стало частью здоровой жизни Вашего малыша, вовсе необязательно сразу записываться в бассейн. Можно проводить плавательные занятия в домашней ванной. В этом поможет система упражнений, разработанная специалистами. Здесь приведены основные упражнения из курса.

Погружение

Перед тем, как погружать малыша в воду, убедитесь, что ее температурные показатели в норме. Она не должна быть ни горячей, ни холодной. Удерживая ребенка в вертикальном положении, начинайте медленно погружать его в водичку. Начинать погружение нужно с ножек. При этом не забывайте ласковым и спокойным голосом разговаривать с ребенком. Ваше спокойствие и уверенность передадутся малышу.

Когда младенец находится в воде, переведите его тельце в горизонтальное положение, аккуратно придерживая снизу. Чтобы ребенок чувствовал себя уверенно, в начале процедуры держите его довольно крепко. Постепенно площадь тела, поддерживаемую Вами, можно сокращать. Если Вы тоже погрузились в ванну вместе с ребенком, опорой ему могут стать Ваши согнутые колени. Можете поместить его себе на живот или грудь (головка при этом должна находиться над водой). Также попробуйте положить малыша на руки – таким образом, чтобы они оказались под спинкой, а ладони придерживали головку. В этом положении можете покачивать его на воде. Если же в ванне малыш находится один, то удобнее всего подложить одну руку под его затылок, а другой охватить бедра.

Во время водных упражнений на спине нужно удерживать ребенка в горизонтальной позе по отношению к поверхности воды. Такое положение способствует быстрому обучению плаванию без посторонней поддержки. Не волнуйтесь о том, что вода во время занятия попадет в ушки — после купания можете промокнуть их ваткой.

Упражнения.

Проводки на спине:

На начальных этапах занятий можете делать небольшие горизонтальные проводки вдоль ванной. Со временем переходите к выполнению объемной восьмерки, охватывающей максимально возможную длину ванной. При выполнении упражнений поддерживайте ребенка так, как это описано в пункте «Погружение», а при осуществлении поворотов скрещивайте свои руки. Для выбора оптимальной скорости движений ориентируйтесь на реакцию малыша. Проводки на спине считаются основным упражнением из цикла упражнений, подготавливающих к самостоятельному плаванию на спине.

Отталкивание от стенки:

Во время этого упражнения Ваша рука поддерживает затылок ребенка. Плавными движениями подводите ребенка ножками к одной из боковых стенок ванны. Ступни обеих ножек нужно установить прямо на стенку ванны и пододвинуть ребенка к бортику. Малыш должен оттолкнуться ножками, после чего Вы тут же отводите его назад. Несмотря на свой маленький возраст, малыш должен почувствовать, что чем сильнее он отталкивается, тем дальше плывет.

Проводки на животе:

Животик ребенка на воде, головка строго над водой. Обхватить его левой рукой в области затылка. Четыре пальца Вашей правой руки должны поддерживать его подбородок, свободный большой палец прикрывает ротик. Таким образом, Вы уберегаете малыша от попадания воды в рот. К тому же, он сможет посасывать Ваш палец — это отвлечет его и позволит чувствовать себя спокойнее.

Как и при выполнении проводков на спине, в положении на животике водите ребенка вперед-назад вдоль ванной размеренными неторопливыми движениями. После этого попробуйте выполнить на воде восьмерку. Обычные проводки можно разнообразить покачиваниями в воде.

В процессе знакомства с новыми упражнениями малыш обязательно даст понять, какое из них ему по душе. Вы увидите, как он любит плавать – на спинке или на животе, медленно или быстро. Упражнениям, которые доставляют ему наибольшее удовольствие, следует уделять максимум времени и внимания в начале каждого занятия. От самых любимых можно переходить к остальным плавательным упражнениям. Не будьте настойчивыми, не принуждайте ребенка к тому, что ему не нравится. Если какое-то из упражнений Вашему малышу категорически не по душе – уберите его из курса занятий.

Поза для отдыха:

Поддерживайте малыша правой рукой под грудь (обе ручки ребенка должны быть перекинуты через Вашу руку). Левой рукой можете поддерживать его спину или головку, либо, по желанию, поливать их водой. Эта поза действует на малышей успокаивающе. Можете попробовать слегка наклонить малыша на бок. Такая полулежачая поза на боку позволит несколько разнообразить занятия.

Приступайте к занятиям только в хорошем расположении духа, не переусердствуйте с упражнениями. Занимайтесь только тогда, когда у ребенка есть желание и хорошее настроение. Малейший каприз малыша – повод к завершению упражнений. Цель двух начальных месяцев занятий – привить ребенку доверие к воде и выработать уверенность.

К новым рекордам.

Ныряние:

Когда и Вы, и малыш привыкнете к основным проводкам и полностью освоите их, можно постепенно удлинять время занятий и переходить к усвоению навыков ныряния. Это обязательная часть обучения самостоятельному плаванию, которая в дальнейшем убережет от несчастных случаев на воде. Готовить ребенка к нырянию нужно таким образом: в течение нескольких дней посреди каждого занятия вдруг четко произносите слово «Ныряем!» и начинайте сильно дуть в лицо малышу. Он начнет морщиться, пытаться задержать дыхание.

Когда при слове «Ныряем!» ребенок станет рефлекторно задерживать дыхание, можно приступать к следующему этапу. Теперь при команде «Ныряем» брызгайте водой в лицо малышу. Это снова побудит его задержать дыхание. Следующий шаг – погружение по команде «Ныряем» до уровня носа и ротика (они по-прежнему должны оставаться над водой).

Лишь после тщательного усвоения этих упражнений можно приступать непосредственно к нырянию. Для совершения первого нырка воспользуйтесь моментом, когда малыш будет весел и расслаблен. Из позиции на животике по привычной команде «Ныряем!» полностью погрузите малыша в воду и выведите обратно. Приободрите его, похвалите. На первых занятиях выполняет по 2-3 ныряния.

Со временем переходите к более продолжительным ныряниям. Например, можете погрузить ребенка под воду у одного края ванны, провести его по всей длине «водоема» и вывести на поверхность у другого края. Постепенно удлиняйте время пребывания под водой до 6 секунд. Не выполняйте за одно занятие более, чем 5 ныряний. Когда основные упражнения освоены, смело можете перемещать занятия в настоящий бассейн.

baby-krug.ru

8 эффективных упражнений в бассейне для стройности

Честные люди честно отбывают повинность в бассейне. Сказали им плавать, чтобы похудеть, и они плавают, с тоской поглядывая на часы на стене: сколько еще осталось?.. А ведь все могло бы быть по-другому. Можно ведь делать различные эффективные упражнения в воде да еще и так, чтобы они были интересными…

Да, ходить в бассейн, чтобы мерзнуть у бортика, смысла нет. От этого только жир подкожный нарастает и волчий аппетит обнаруживается. Здесь надо плавать. Но если делать это только одним способом, то это быстро надоест.

Представьте, что вы плывете тоскливо от бортика к бортику, совершая однообразные движения руками и ногами… А вот и не надо однообразно! Проплывите туда-обратно одним манером, потом другим, потом третьим, и скуку как волной смоет.

Сегодняшний комплекс упражнений в воде – это пример того, как можно себе организовать веселую тренировку. Возьмите эти советы на вооружение и поверьте: если начнете плавать по предложенной программе, занятие пролетит незаметно. Большой плюс сегодняшнего комплекса упражнений в бассейне в том, что вы сможете проработать все «любимые» проблемные зоны — бедра, живот, заднюю поверхность рук. Также вы разгрузите страдающий от офисной жизни позвоночник. А главное, превратите плавание из нудной похудательной обязанности в чистое удовольствие. Еще предлагаю посмотреть в конце статьи интересное видео с упражнениями в воде (если хотите, можете начать с него ).

Итак, по порядку…

Эффективные упражнения в воде

Нижеприведенные упражнения дают общеукрепляющий эффект, а также позволяют проработать спецзоны.

Следующие упражнения в бассейне эффективны для спины и для позвоночника: упражнение 1, 2, 3, 4 и 8. Эффективны также и другие, но первые четыре и восьмое – это лучшие упражнения в воде для позвоночника и спины.

Хорошие упражнения для пресса в воде  — это упражнения 4, 5 и 8.

Для бедер хорошими будут  все упражнения из этого комплекса кроме 5, 7 и 8. Хотя, восьмое упражнение частично также сыграет некоторую роль в формировании красивых бедер.

Для формирования мышц груди самым эффективным упражнением в воде будет то, что под номером 7.

А теперь ознакомьтесь более подробно с комплексом упражнений и с тем, для каких групп мышц они предназначены.

Упражнение 1

Цель. Укрепляем мышцы бедер, вытягиваем позвоночник, разгружаем воротниковую зону.
Исходное положение (далее И.П.): на животе, руки на доске, вытянуты вперед. Руки лежат свободно. Доску не топите, ногами работайте как при кроле: одна идет вверх, вторая вниз, потом наоборот. Выдох в воду. Выдыхайте воздух не сразу, а несколькими порциями. Чтобы сделать вдох, поднимайте лицо из воды.

То же без доски.
И. П.: вдохните, лягте животом на воду, лицо опустите в воду, руки вытяните вперед, ладони соедините. Выдыхайте порционно, ногами работайте как при кроле.

ВАЖНО!!! Руками тянитесь вперед, растягивайте позвоночник. Ноги работают от бедра, не сгибайте их сильно в коленях, стопы расслаблены.

Упражнение 2

Цель. Та же — лепим бедра и разгружаем позвоночник.
И. П.: лягте на спину, руки вдоль туловища. Чуть полежите, зафиксировав положение, поднимите живот (это предотвратит погружение лица в воду), через верх поднимите одну руку и положите ее за головой на воду. Затем поднимите и положите вторую, соедините их. Работайте ногами как в предыдущем упражнении.

ВАЖНО!!! Руками, всем телом тянитесь вперед. Вы должны чувствовать напряжение мышц рук и спины.

Упражнение 3

Цель. Та же – бедра, позвоночник.
И. П.: на животе, руки на доске, вдохните, опустите лицо в воду. Одну руку оставьте на доске, вторую прижмите к туловищу. Выдыхайте порционно, ногами работайте как при кроле. Для вдоха поверните голову в сторону прижатой к туловищу руки. Важно. Руку на доске тяните вперед. Голову при вдохе сильно не поднимайте, на выдохе держите ее расслабленно. Не торопитесь, делайте все медленно.

Упражнение 4

Цель. Тренировка глубинных мышц корпуса, формирующих осанку и талию.
И. П.: лягте на спину, полежите, чтобы зафиксировать положение, поднимите живот. Руки вытянуты вдоль туловища, прижаты к бедрам. Ногами работайте как при кроле. Одновременно поднимите обе руки вверх, заведите за голову, опустите в воду и, выполняя гребок, вернитесь в исходное положение.

ВАЖНО!!! Когда выполните гребок, не торопитесь начинать следующий, чуть придержите руки у бедер. Так вы избежите погружения лица в воду. Если не переносите, когда она попадает в нос, купите клипсу для синхронного плавания.

Упражнение 5

Цель. Тренируем мышцы плечевого пояса и живота.
И. П.: стоя, оттолкнитесь от дна, расположите нудлс (или доску) под согнутыми коленями. Вы как будто сидите в воде, как в кресле. Выполняя руками движения как при брассе, продвигайтесь вперед.

ВАЖНО!!! Обязательно удерживайте спину вертикально, для этого сведите лопатки и сильно напрягите мышцы живота.

Упражнение 6

Цель: подтягиваем внутреннюю поверхность бедер.
И. П.: на достаточной глубине, там, где не достаете ногами до дна, «зависните» у стенки бассейна, прижимаясь к ней телом. Из этого положения выполните вниз движение ногами брассом. Повторите 10-15 раз.

УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ: делайте без поддержки за бортик, на глубине, балансируя руками. В этом случае укрепляются еще пресс и мышцы, которые формируют красивую осанку.
Важно. Когда упражнение выполняется правильно, то при каждом толчковом движении вы будете выпрыгивать из воды.

Упражнение 7

Цель. Подтягиваем заднюю поверхность рук, моделируем бюст и тренируем боковые мышцы корпуса.
И. П.: стоя в воде по шею, в руках гантели. Разведите руки в стороны, опускайте их вниз и поднимайте. Из того же И.П.: руки с гантелями вытяните перед собой. Не сгибая в локтях, разводите их в стороны и соединяйте.

ВАЖНО!!! Работайте руками с максимальной силой, преодолевая сопротивление воды.

Упражнение 8

Цель. Укрепляем боковые мышцы живота и глубинные мышцы корпуса, формируем плоский живот и красивую осанку.
И. П.: стоя на дне, возьмите в каждую руку по нудлс. Максимально разверните стопы носками наружу, поставьте ноги на нудлс. Балансируя руками, шагайте на месте, поднимая и опуская ноги вместе с нудлс. ОБЛЕГЧЕННЫЙ ВАРИАНТ. На глубокой воде, там, где не достаете до дна, стоя в воде вертикально, заведите под обе ноги доску, встаньте на нее. Медленно, удерживая равновесие и балансируя руками, сгибайте и выпрямляйте ноги в коленях.

ВАЖНО!!! Развернутые наружу стопы помогут удержаться на нудлс.

Ну, вот вы и узнали, как можно разнообразить свое время в бассейне. Как видите, есть много упражнений в воде для спины и позвоночника. И, конечно же, многие хорошие упражнения в бассейне для пресса помогут быстро привести в порядок животик. А какой эффект для осанки от этих занятий!..

И еще один совет
В бассейне можно (да и нужно) взять персональную тренировку и хорошо бы у тренера с профильным опытом, то есть у бывшего пловца. Он поможет освоить эти упражнения или составит комплекс для вас лично с учетом, например, тех проблем со здоровьем, которые попутно можно решить. На сайте вы можете ознакомиться еще со статьей о пользе аквааэробики для здоровья.

Если же этот комплекс или комплекс составленный тренером у вас «не пошел», если плавать по-прежнему невыносимо скучно и аквааэробика вам тоже не подошла, бросайте бассейн. Найдите себе другой вид фитнеса или просто гуляйте пешком. Движение должно приносить удовольствие!

И напоследок видео с упражнениями в бассейне:

Будьте всегда в форме!

Рекомендую, уважаемые читательницы, получать свежие статьи на e-mail, чтобы не пропустить выход новых материалов на этом блоге.

С наилучшими пожеланиями, Um-Krasa.ru

ТвитнутьНравится

um-krasa.ru

Эффективные упражнения в бассейне хороши для похудения

Какие упражнения наиболее эффективны для снижения веса? Насколько результативны водные тренировки? Как похудеть в бассейне? На эти и многие другие вопросы вы сможете найти ответы в данной статье.

Близится лето, впереди пляжный сезон и именно поэтому, сейчас самое время задуматься о своих формах и подобрать для себя подходящую тренировочную программу.

Многочисленные фитнес-клубы предлагают бесконечное множество программ по комплексной работе над своей формой, и вы, наверняка, уже задавались вопросами: «Все ли программы так хороши, как звучат их рекламные слоганы? А главное – все ли они безопасны? И как сделать так, чтоб и формы приняли желанный вид, и это не навредило вашему организму?».

Нужно напомнить, что среди многочисленных программ по похудению и оздоровлению организма, именно благодаря своей эффективности, безопасности и комфортности, в современном мире получили широкую популярность водные тренировки, органично сочетающие в себе аэробные и силовые нагрузки.

Главная особенность водных тренировок в том, что, преодолевая сопротивление воды, вы почти не устаете и можете повторять упражнения в бассейне дольше, чем при обычных тренировках.

Если Вы выбираете эффективность и безопасность – эта статья именно для Вас.

Итак, приняв решение заняться водными тренировками, многие задаются вопросом:

как же правильно сформировать для себя эффективный комплекс упражнений в бассейне?

Подчеркнем, что, прежде всего, нужно определиться: какие результаты вы хотели бы получить, – и только после этого приступать к формированию индивидуальной программы ваших водных тренировок.

Основные рекомендации для водных тренировок

• Посещать бассейн нужно не реже 2-х раз в неделю.
• Интенсивность нагрузок должна сочетаться с вашей базовой физической подготовкой и индивидуальными нормами кардионагрузок.
• Наиболее эффективная температура воды 24-30 градусов, при меньшей температуре воды в бассейне калории будут сжигаться медленно.
• Большая часть упражнений выполняется по шею в воде.
• Интенсивность водных упражнений нужно регулировать по собственному «ощущению» мышц: как правило, осуществляется по 4-5 подходов (от 10-ти по 150-ти раз) с небольшими передышками, во время которых можно отдышаться и побегать по воде или поплавать в комфортном для вас режиме.

Для того, чтобы вы могли самостоятельно определиться с индивидуальной программой тренировок, рассмотрим: какими вообще могут быть упражнения в воде, и на решение каких задач они направлены?

Боли в спине могут лечиться не только мазями, но и спортом. Узнайте о пользе плавания в бассейне больше.

Помогут сбросить лишний вес, повысят к жизни интерес – все это о занятиях по плаванию в бассейне!

Упражнения для плавания в бассейне

• Разминка должна содержать упражнения для верхней и для нижней частей тела.
• Нужно помнить: какой стиль плавания, на какую группу мышц воздействует:
  • Кроль (вольный стиль) воздействует, прежде всего, на плечи, трицепсы и мышцы спины. Дополнительное воздействие идет на бедра и ягодицы.
  • Брасс воздействует, прежде всего, на грудь и мышцы спины. Дополнительное воздействие идет на плечи, предплечья и трицепсы.
  • Баттерфляй воздействует, прежде всего, на плечи, трицепсы и мышцы спины. Дополнительное воздействие идет на мышцы груди и пресс.
  • Плавание на спине воздействует, прежде всего, на мышцы спины. Дополнительное воздействие идет на бедра, плечи и трапеции.

Интенсивность заплывов должна сочетаться с базовой физической подготовкой и индивидуальной нормой кардионагрузки.

Упражнения для похудения в бассейне

• Прежде всего, идеальным средством для похудения являются активные игры на воде. Всевозможные игры с мячом не только помогут эффективно сжигать калории, но и наполнят ваши занятия радостью.
• Плавание без рук также оказывает хорошее воздействие на проблемные зоны живота, бедер и спины. Для этого достаточно взять в руки надувную подушку или мяч и приложить максимальные усилия к работе ногами.
• Существенно уменьшить талию поможет следующее упражнение по шею в воде: руки подгребают воду, позволяя вам удерживаться на воде, ноги в согнутом положении вертятся в разные стороны относительно корпуса на 90 градусов.
• Находясь по шею в воде, сложите вытянутые руки вместе и с силой резко их опускайте вдоль талии и бедер. Потоки воды создают отличный лимфодренажный эффект, позволяя бороться с проявлениями целлюлита.
• Нужно помнить, что температура воды при занятиях для похудения должна быть не ниже, чем 24-30 градусов, так как при занятиях в холодной воде жиры сжигаются медленней.

В этом видео Вы ознакомитесь с комплексом упражнений в бассейне для похудения

 

Упражнения в бассейне для пресса

• Наиболее эффективным является упражнение в положении лежа на прямой спине, руки вытянуты, ладони опущены вниз, на выдохе колени подтягиваются к груди (поочередно к правому и левому плечу), пресс напряжен, на вдохе примите исходное положение.
• Если вы плохо плаваете или боитесь держаться на воде, постарайтесь выталкиваться из воды ладонями, подтягивая колени к груди, постарайтесь не напрягать стопы и держать пальцы ног над водой.

Упражнения в бассейне для ягодиц

• Выполняя упражнение «шаги по воде», нужно вытянуть руки вперед и высоко тянуть колени к локтям.
  Если развести руки в разные стороны, это упражнение также будет воздействовать на мышцы рук и спины.
• Упражнение «захлест» выполняется в воде по пояс: спина прямая в вертикальном положении, таз выпячивается вперед, ягодицы напряжены, колени сведены и смотрят на дно, ноги поочередно сгибаются в коленях в попытке дотянуться носками до ягодиц.
• Упражнение в положении сидя также хорошо воздействует на ягодичные мышцы.
  Ноги вытянуты под прямым углом к корпусу, держитесь на воде с помощью рук.

Упражнения в бассейне для ног и рук

• Наиболее эффективными для задней и внутренней поверхности бедер являются обычные взмахи.
  Для выполнения упражнения вам необходимо находиться по шею в воде с вытянутыми руками и поочередно дотягиваться носками до пальцев на руках. Махи лучше всего делать по 10 раз с различной интенсивностью.
• Комплекс упражнений для ног по их перекрестному сведению и разведению выполняется в воде по пояс.
  При разведении ног в стороны, прямые руки опускаются вниз, при сведении ног вместе руки поднимаются, разворачивая ребро ладоней вверх.

 

• Упражнение также выполняется по шею в воде: ноги необходимо расставить на ширину плеч, колени слегка согнуть, вытянутые руки развести в стороны.
  После чего нужно сгребать и разгребать воду руками.
  Если выполнять упражнение в 3-4 захода по 10 раз, то это позволит держать в тонусе не только мышцы ваших рук, но и отлично проработает мышцы вашей груди и спины.

Упражнения в бассейне для спины и позвоночника

• Помните, что любой вид плавания, в первую очередь, укрепляет мышцы спины.
• Выполнение упражнения «шаги по воде» с расставленными в стороны руками существенно воздействует на мышцы спины.
• Также существенное воздействие на спинные мышцы оказывает упражнения при перекрестном сведении и разведении рук и ног.

 

• Для работы над осанкой необходимо стоять в бассейне по шею в воде с прямой спиной и втянутым животом.
  Для большей эффективности можно обхватывать поочередно ноги согнутые в колене или выполнять легкие наклоны назад и вперед.

Дыхательные упражнения в бассейне

• Бассейн – идеальное место для дыхательных тренировок.
  Для этого вам необходимо набрать в легкие воздух, опустить голову под воду и начать выдыхать воздух изо рта и носа прямо под водой.
  Можно использовать различную степень интенсивности упражнения.

Аквааэробика для беременных

• Если нет особых противопоказаний, плавание, само по себе, воздействует положительным образом на психическое и физиологическое состояние будущей мамы и плода.
  Водные потоки улучшают кровообращение, налаживая тем самым обмен веществ и помогая избавиться от стресса.
• Занятия в бассейне делают позвоночник более гибким, разгружая весь опорно-двигательный аппарат, что особенно ценно на последних сроках беременности.
• Ныряние учит ритмично задерживать дыхание.
• Аквааэробика позволяет будущей маме сжигать лишние калории без опасных перегрузок.
• Специальные упражнения позволяют естественным путем перевернуть плод при его неправильном размещении.

Аквааэробика для детей

• Водные тренировки – это идеальный вид физических нагрузок для малышей, так как занятия в бассейне сопряжены с удовольствием «побарахтаться» в воде.
• Плавание укрепляет мышцы детей, снимая нагрузку с неокрепшего позвоночника и суставов, укрепляет их осанки.
• Занятия в бассейне закаляют и оздоравливают малышей, давая им прекрасную возможность расти здоровыми и счастливыми.

Как видим, польза водных тренировок очевидна.
По сути, кроме особых противопоказаний, таких как активные воспалительные процессы или вирусные инфекции, занятия в бассейне помогут существенно улучшить психофизическое состояние любого человека.

Тренировки в бассейне сопряжены с меньшими рисками перегрузок, что делает их особенно интересными для людей с кардиорисками или людей со слабыми стартовыми физическими данными. При этом, подбор индивидуальных программ (комплекса упражнений в бассейне), помогает решать поставленные задачи эффективней.

 

Посмотрите в видео ряд упражнений в бассейне

 

dolgieleta.com