Что кушать перед кардиотренировкой для похудения

Спортсмены и люди, проводящие время в спортзале, знают, что только с помощью тренировок достичь желаемого результата достаточно трудно. Поэтому вместе с внедрением спорта в жизнь необходимо пересмотреть питание и выяснить, каким оно должно быть до и после тренировки.

Как правильно питаться до, во время и после пробежки

Питание до и после кардиотренировок

Кардиотренировки являются прекрасным способом распрощаться с лишними килограммами, которыми является подкожный жир и привести тело в тонус. Но, для того чтобы достичь желаемого похудения необходимо подкорректировать питание после кардио, а также непосредственно перед ним.

Распространенными видами кардиотренировок, которые показывают хороший результат при похудении, являются аэробные нагрузки и бег. Поэтому можно рассмотреть, каковым должно быть питание для похудения, на примере аэробной тренировки.

Ошибочным оказалось мнение специалистов о том, что перед аэробной нагрузкой нельзя употреблять пищу. К тому же проведение ее необходимо перенести на первую половину дня и выполнять непосредственно после утреннего пробуждения. Пересмотрев данное утверждение, специалисты в области спортивного питания не рекомендуют проводить тренировки на голодный желудок. Поэтому, если предусматривается тренировка, длительностью не более 45 минут, то прием пищи перед ней должен быть не позднее, нежели за 2 часа.

Нужно обязательно кушать перед тренировкой

Для того чтобы зарядить организм энергией, которая потребуется ему при кардионагрузках, за 2 часа до их начала необходимо употребить медленный углевод и белок, необходимый для формирования мышц.

Сочетание белка и углевода, употребленных перед тренировкой, предотвратит скачек уровня инсулина в организме и поспособствует эффективному сжиганию жира.

Во время аэробной нагрузки не стоит ограничивать себя в употреблении жидкости. В данном случае предпочтение стоит отдать чистой воде. Связанно это с изменением водно-солевого баланса, который потребуется восстановить, дабы не навредить организму.

Обязательно пейте воду

По окончании аэробной тренировки процессы расщепления жировых отложений продолжаются. Это состояние непродолжительное. К тому же после кардиотренировки важно вовремя принять пищу, в частности, белок, отсутствие которого может привести к катаболизму мышечной массы, чего в данном случае допустить нельзя. Поэтому при желании добиться эффективного похудения, спустя 30 минут по завершении занятия необходимо съесть продукт, в котором присутствует быстрый белок. Через 30 – 40 минут после того, как был съеден быстрый белок, в организм должен поступить медленный углевод.

Пренебрегать приемами пищи перед занятиями спортом и по их окончании не стоит, ведь результат, ради которого и были выбраны кардиотренировки, может затянуться.

Спустя 30 минут по завершении занятия необходимо съесть продукт с белком

Питание до и после бега

При беге, как и в случае с аэробной нагрузкой для похудения, необходимо правильно питаться. Отказаться стоит от затеи утреннего бега на голодный желудок. Мифы о том, что в такой способ похудение наступит в разы быстрее, давно развеяны. Напротив, такие эксперименты над организмом могут иметь негативные последствия.

Ведь для того, чтобы во время бега в крови уровень глюкозы был в пределах нормы необходимо присутствие гликогена, которого после ночного сна в печени практически не остается.

Для того чтобы спровоцировать расщепление жира во время бега перед кардиотренировкой необходимо пополнить организм углеводами. Но переедать незадолго до тренировки не стоит, ведь это не только выльется сложностью выполнения нагрузки, но и может сказать на пищеварении, возникновении ощущения тошноты и даже рвоты.

Питание для похудения до бега должно ограничиться сложными углеводами. Количество поглощенной пищи напрямую зависит от времени, через которое планируется приступить к бегу. Если до тренировки осталось не более часа, то достаточно будет употребления сложных углеводов в размере 100 калорий. На это количество калорий можно съесть, например, банан или 30 грамм хлопьев.

Если до тренировки, в данном случае бега, осталось более 3 часов, то прием пищи должен составлять 300 калорий. При этом можно съесть картофель, приготовленный в кожуре, нежирное мясо, к примеру, куриное, и ломтик цельнозернового хлеба.

Некоторые спортсмены допускают распространенную ошибку, отказываясь от принятия пищи после тренировки. Привести это может не к самым приятным изменениям в организме, которые непременно стоит ликвидировать. Поэтому, спустя час по окончании бега, необходимо подкрепиться сложными углеводами и белком, при этом белок не должен превышать 8% от употребленных углеводов.

Обязательно нужно кушать после тренировки

Прием углеводной и белковой пищи после бега для похудения поспособствует своевременному питанию мышечной ткани, а также приведет к тому, что в организме в пределах нормы будут вырабатываться гормоны, отвечающие за анаболизм.

Прибегнув к кардиотренировкам для похудения пропускать прием пищи по их окончании нежелательно. К сожалению, не всем спортсменам удается полноценно поесть после занятий, поэтому при себе всегда нужно иметь перекус, например, фрукт (банан, апельсин), с помощью которого все же удастся пополнить организм требующимися ему углеводами.

Для достижения желаемого результата необходимо соблюдать рекомендации относительно питания до и после занятий спортом. Это необходимо для того, дабы ускорить обменные процессы в организме. К тому же, от питания зависит большая половина успеха при похудении.

Рекомендации по питанию перед кардиотренировкой и после нее отличаются от пред- и посттренировочного питания после силового тренинга. Кардио – это бег, спортивная ходьба, велосипед, плавание и другая активность, которая требует продолжительного непрерывного движения и включает в работу сердечную мышцу, повышая пульс. Таким образом, зная, что есть до и после кардиотренировки вы сможете значительно улучшить ее результативность.

Кардио – зачем и для чего?
Аэробика рекомендована не только людям, желающим похудеть, но также для здоровья сердечно-сосудистой системы. Количество кардиотренировок может быть от одной сессии до пяти в неделю, а продолжительность от 10 до 60 минут. Однако это зависит от цели, исходных данных и уровня тренированности.

Начинать всегда рекомендуется с минимума, постепенно увеличивая продолжительность нагрузки. Это связано с быстрым привыканием к аэробным нагрузкам, поэтому если ваша цель – укрепление здоровья и похудение, то нагрузка должна постепенно увеличиваться. Точно так же прекращать кардио тренировки следует тоже постепенно, как и увеличивать калории после диеты.

Питание перед кардиотренировкой
Раньше идеальным вариантом считалось делать кардио утром перед завтраком, так как после ночного голодания организм начинает активнее использовать жир. Современные исследования показывают, что сжигание жира возрастет, если перед тренировкой принять аминокислоты. автор Екатерина Головина Это могут быть таблетированные аминокислоты или быстроусвояемые белковые продукты с высокой питательной ценностью, как сывороточный протеин или яичные белки. 10-20 г изолята или пары яичных белков перед утренним кардио будет достаточно.

Однако этот вариант подходит людям, которые имеют относительно низкий процент подкожного жира. Для тех же, у кого процент жира средний или выше, не имеет значение время тренировок, главное, что они есть вообще.

Оптимально будет поесть за 2 или за 3 часа перед аэробикой, если ее продолжительность составляет 30-45 минут. В качестве еды лучше выбрать белок и медленные углеводы с низким гликемическим индексом, что будет сдерживать уровень инсулина, обеспечит достаточной энергией перед тренировкой и позволит сжечь больше калорий из жира. Фактически, можно спокойно делать аэробику через 2-3 часа после своего стандартного обеда.

Во время тренировки
Во время аэробики можно и нужно пить воду. В противном случае нарушится водно-солевой баланс, который не приведет ни к чему хорошему. На форумах я часто встречаю сообщения, что пот – это жир, что вынуждает людей не пить и заматываться с ног до головы в полиэтиленовый пакет. Пот и жир – это совершенно разные субстанции. Тело реагирует на повышение температуры и выделяет воду для ее снижения, что никак не связано с жиросжиганием. Кроме того, использование пищевой пленки в целях похудения грозит серьезными проблемами с сердцем.

Питание после кардиотренировки
Во время аэробики тело интенсивно сжигает калории. Этот процесс совсем недолго продолжается после тренировки, поэтому диетологи не рекомендуют есть сразу после кардио. В одних источниках рекомендуется ждать целых два часа, в других – 45 минут. Я не думаю, что целесообразно воздерживаться от еды целых два часа, поскольку кардиотренировка – это прямой путь к мышечному катаболизму, как и голодание после нее. Разрушение мышц будет совсем не выгодно для похудения, поскольку они являются главным фактором метаболизма.

На мой взгляд, оптимальным вариантом будет употребление быстрого белка минут через 30-45 после кардио (сывороточный протеин или белок яиц), а еще через 45 минут – медленных углеводов. Или, как рекомендует международный специалист по питанию, писатель и бодибилдер Крис Ацето, принять белок сразу после кардио, а углеводы через полтора часа.

Подытожим:
Перед утренней кардиотренировкой не есть или принять аминокислоты 3-6 г, выпить сывороточный протеин 10-20 г или съесть 2-3 яичных белка.

Перед дневной или вечерней аэробикой есть за 2-3 часа (последний прием пищи: медленные углеводы + белок).

Во время тренировки пить воду.

После кардиотренировки (сразу или через 30-45 мин.) выпить сывороточный протеин или съесть несколько яичных белков.

Через полтора часа после аэробики съесть медленные углеводы.

По материалам международного специалиста по питанию Chris Aceto.

Если вы решили похудеть, то в первую очередь нужно сконцентрировать свое внимание на питании, так как оно играет ключевую роль. Так же важно подбирать приемы пищи, оптимально по времени (нужно знать, что лучше всего кушать утром, перед сном и т.д.). Сегодня же поговорим про питание перед и после кардиотренировки для похудения. Что можно, а что нельзя?

Условно, кардио можно поделить на два вида: высокоинтенсивное и низкоинтенсивное. Каждый вид имеет свои отличия и по-своему сжигает подкожный жир. Соответственно, от вашего выбора будет зависеть питание.

     

Высокоинтенсивное кардио – это когда вы выполняете какую-то физическую активность, и ваш пульс превышает 150 ударов в минуту. Как правило, такие тренировки очень энергозатратные и позволяют сжигать много калорий. Длятся они обычно 15 – 30 минут. Длительность может варьироваться исходя из того, что именно вы делаете. Например, если это быстрый бег в пульсовой зоне 165 ударов в минуту, то его длительность может составлять 15 минут. А если взять тот же бег, только в интервальном режиме (ускорение – замедление), то тогда длительность может быть увеличена до 30 минут.

    

В качестве энергии высокоинтенсивная кардиотренировка использует – гликоген. Гликоген используется, потому что вы заставляете организм работать очень тяжело и быстро. После завершения данной тренировки, ваши запасы гликогена исчерпаны, и организм начинает их восстановление. Восстановлен он будет либо из еды, либо в ходе расщепления подкожного жира.

    

Низкоинтенсивное кардио – это когда вы выполняете какую-то физическую активность, и ваш пульс не превышает 150 ударов в минуту (идеальный пульсовой диапазон: 120 – 130 ударов в минуту). Данные тренировки затрачивают калорий меньше, чем высокоинтенсивное кардио, зато в качестве топлива используют именно жир. Но, изначально расходуется мышечный жир (когда вы делаете кардио), а потом в процессе восстановления (когда вы отдыхаете) подкожный жир возобновляет утраченные запасы мышечного жира. Таким образом, происходит похудение. Для максимальной эффективности, длительность таких тренировок должна составлять от 45 до 60 минут (если вы новичок, то ваша длительность может быть 15 минут).

    

Правильное питание перед и после кардиотренировки для похудения будет зависеть от того, какой вид тренинга вы выбрали и когда вы его делаете. Для начала давайте разберем высокоинтенсивную кардиотренировку. Данную тренировку я не рекомендую делать утром натощак и вечером перед сном. Оптимальное время для тренировок – в течение дня. Так как во время данной тренировки вы используете мощные источники энергии, то питание перед кардиотренировкой для похудения (за 1.5 – 2 часа до тренировки) должно включать в себя белки + углеводы. Углеводы дадут вам энергию для полноценной тренировки, а белок послужит источником качественных аминокислот.

     

Например, можно использовать следующее сочетание продуктов:

  • макароны из твердых сортов + говядина + овощи
  • овсянка + банан + протеиновый коктейль
  • гречка + курица + овощи
  • рис + рыба + овощи

     

Что касается питания после кардиотренировки для похудения, то здесь уже нам не нужны углеводы. Через 30 – 60 минут после тренировки рекомендую кушать белки + овощи. Подбор продуктов может быть такой же, как перед тренировкой, только без углеводистых продуктов (исключаем: макароны из твердых сортов, овсянку, бананы, гречку, рис и т.д.).

     

Правильное питание перед и после низкоинтенсивной кардиотренировки для похудения имеет немного другой характер. Если в высокоинтенсивном кардио углеводы будут помогать в работе, то здесь они будут только мешать. Так как на фоне дефицита углеводов и низкого уровня сахара в крови жиросжигание будет происходить интенсивнее. Данное кардио можно делать в любое время суток, включая утром натощак и вечером перед сном.

    

Если вы делаете низкоинтенсивное кардио утром, то соответственно перед ним вы ничего не кушаете. Традиционно, это считается лучшим временем для похудения, так как именно после сна в вашем организме минимальное количество углеводов и низкий уровень сахара в крови. После утреннего кардио рекомендую кушать белки (мясо, куриные яйца, рыбу, курицу, протеин) и овощи.

    

Если вы делаете низкоинтенсивное кардио днем, то здесь нужно смотреть по вашей диете. За 1.5 – 2 часа до тренировки можно есть углеводы, а вот после тренировки рекомендую сконцентрироваться на белках (мясо, куриные яйца, рыбу, курицу, протеин) и овощах.

     

Если вы делаете низкоинтенсивное кардио вечером перед сном, то перед тренировкой нужно покушать за 1.5 – 2 часа белковые продукты и овощи (углеводы исключаем). Соответственно после тренировки вы ничего не кушаете и сразу идете спать. Во время кардио вы сожгли мышечный жир, и теперь во время сна, подкожный жир будет пополнять запасы мышечного жира. Теоретически, кардио перед сном ничем не уступает по эффективности – кардио натощак, так как во время сна интенсивно выделяется гормон роста, который является лучшим жиросжигающим гормоном, и соответственно он помогает в этом деле.

    

В качестве белковых приемов пищи можно использовать следующее:

  • обезжиренный творог + овощи
  • рыба + овощи
  • курица + овощи
  • морепродукты + овощи
  • мясо + овощи
  • куриные яйца + овощи
  • протеиновый коктейль

    

Ну, вот в принципе и все, что нужно знать, чтобы правильно составить свое меню для похудения, с учетом кардиотренировок. Но, если вы не будете придерживаться основного правила похудения «получать калорий нужно меньше, чем тратите в течение суток», то манипуляция с правильным соотношением белков / углеводов, перед / после тренировки – вам не поможет.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

      

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

medic-03.ru

Питание до и после кардиотренировки, что и когда есть

Статья для тех, кто ещё не знает о питании до и после кардиотренировки. Питание до и после кардиотренировки не особо отличается от питания до и после тренировки с отягощением.

К кардиотренировке относится всё то, что требует физической активности: бег, езда на велотренажёре, спортивная ходьба. При этом, пульс учащён, сердцебиение усиленно работает.

Кардиотренировка эффективна при борьбе с лишним весом, отлична для сушки тела, оказывает профилактическое действие при сердечно-сосудистых заболеваниях.

Количество тренировок в неделю может быть от одной до пяти. Зависит от подготовки организма к физическим нагрузкам. Продолжительность тренировки от 10 до 60 минут.

Безусловно, любую тренировку необходимо начинать с малого, увеличивая нагрузку постепенно, так как организму необходимо привыкнуть к нагрузкам. Интенсивность и частоту кардионагрузок следует снижать постепенно.

Питание до и после кардиотренировки: питание до тренировки

Перед кардиотренировкой необходимо принять аминокислоты, таким образом жировой запас быстрее будет сжигаться. Аминокислоты могут быть, как в виде белковых продуктов (яичный белок или сывороточный протеин), так и в виде таблеток. Достаточно принять перед тренировкой один – два белка.

Основной приём пищи должен происходить за два часа до начала тренировки, при условии, что тренировка будет более 30 минут. Продукты должны состоять из сложных углеводов, что позволит сжечь больше калорий, кроме того подобные продукты смогут контролировать уровень инсулина.

Во время кардиотренировки необходимо пить воду, так как она регулирует в организме водно-солевой баланс.

Питание до и после кардиотренировки: питание после тренировки

Сразу после кардиотренировки употреблять пищу не рекомендуется. Но в течении 30 — 40 минут после тренировки необходимо выпить сывороточный протеин или яичные белки, а спустя ещё 40 минут употребить сложные углеводы:

  • овощи (капуста, кабачок, томаты, болгарский перец)
  • крупы или каши
  • бобовые (горох, фасоль, бобы, чечевица)
  • макароны из цельных зёрен пшеницы
  • фрукты (апельсин, груша, персик, яблоко)
  • ягоды (слива, вишня)
  • грибы, зелень

Надеемся, в этой статье Вы найдёте для себя полезную информацию о питании до и после кардиотренировки и будете следовать нашим советам.

 Желаем удачи!

fitness4lady.ru

Питание перед и после кардио тренировки

К кардио нагрузкам относятся такие виды тренировок как: велосипедные прогулки, спортивная ходьба, бег, футбол, баскетбол, плаванье, т.е. любая физическая активность, в ходе которой вы двигаетесь и в работе в основном задействована сердечная мышца, а пульс при сильно повышается. Когда вы будете осведомлены о том как питаться перед и после кардио тренировки, вы получите более эффективный ожидаемый результат.

Бытует мнение что аэробные нагрузки или кардио нужны не только тем людям, которые хотят похудеть, но и тем для кого важно здоровое состояние сердечно-сосудистой системы. Максимальное количество кардио-тренировок может доходить до 5 в неделю. Вы планируете для себя кардио-тренировки одной до пяти в неделю, каждая из которых длится от 10 до 60 минут. Ваше расписание целиком зависит от намеченных целей, а также ваших первоначальных физических данных и спортивного уровня. Всем новичкам рекомендуется начинать с самого минимума и постепенно увеличивать нагрузки.

Правильное питание перед кардио

Раньше принято было считать, что кардио лучше выполнять сутра натощак, так как именно в это время наш организм начинает активно «сжигать» жиры. Однако современные научные исследования в области спортивной диетологии подтверждают, что жир «сжигается» гораздо более эффективно если перед тренировкой принять аминокислоты. Употреблять аминокислоты можно как в виде концентрата в таблетках или жидкости так и в виде яичных белков. Можно употребить сыворочный протеин к качестве источника аминокислот. Такой вариант идеально подойдет для тех, кто не страдает от лишнего веса и у кого небольшой процент подкожного жира. Если же вы склонны к полноте и обладаете высоким или даже средним показателем жировой прослойки, то время тренировок вообще не играет роли. Главный аспект в том, чтобы вы выполняли кардио регулярно. Идеальный вариант — это прием пищи за 2-3 часа перед тренировкой. Это правило однозначно справедливо, если ваша тренировка будет длиться свыше 30 минут. В качестве питания перед кардио желательно выбирать медленные углеводы или белковые продукты.

Во время кардио-тренировки

В течении тренировки настоятельно рекомендуется пить воду, чтобы поддерживать стабильность водно-солевого баланса. Многие убеждают себя, что пот – это растопленный жир, поэтому они стараются не пить во время тренировок, а обматываются в полиэтиленовые пленки с твердым намерением вспотеть как можно больше. Однако тут стоит отметить, что жир и пот – это совершенно разные субстанции. Наше тело выделяет пот, чтобы избежать перегрева. Во время тренировок становится жарко и наш организм адекватно реагирует на повышение температуры снижая ее за счет потоотделения. И не стоит принимать этот процесс за жиросжигание. А вот использование полиэтиленовых пленок может спровоцировать проблемы с сердцем.

Правильное питание после кардио

В процессе кардио мы теряем калории, они начинают интенсивно сжигаться. И это продолжается во время и после окончания тренировки, поэтому рекомендуется не есть сразу после тренировок. В одних источниках сказано, что необходимо сделать паузу два часа, в других — что надо подождать примерно 45 минут. Оптимальный вариант — это выждать около 30-45 минут после кардио и поесть пищу с высоким содержанием белка, а потом, примерно через час можно употребить медленные углеводы. Если очень хочется есть, то можно сразу после тренировки съесть белки, а спустя полтора часа употребить медленные углеводы.

Вывод

Если вы занимаетесь кардио по утрам, то можно не есть перед тренировкой, т.е. вместо еды принять порцию сывороточного протеина 10-20 г., порцию аминокислот 3-6 г. или 2-3 яичных белка. Если ваш распорядок дня позволяет выполнять кардио-тренировки днем или вечером, тогда нужно принимать пищу не позже, чем за 2 часа до занятий. Во время тренировки безусловно нужно пить. После кардио, спустя 30-45 минут съесть яичные белки или выпить порцию сывороточного протеина. А уже после полутора часов после тренировки можно съесть медленные углеводы.

minusrazmer.ru

Что есть до и после кардио?

Рекомендации по питанию перед кардиотренировкой и после нее отличаются от пред- и посттренировочного питания после силового тренинга. Кардио – это бег, спортивная ходьба, велосипед, плавание и другая активность, которая требует продолжительного непрерывного движения и включает в работу сердечную мышцу, повышая пульс. Таким образом, зная, что есть до и после кардиотренировки вы сможете значительно улучшить ее результативность.

Кардио – зачем и для чего?

Аэробика рекомендована не только людям, желающим похудеть, но также для здоровья сердечно-сосудистой системы. Количество кардиотренировок может быть от одной сессии до пяти в неделю, а продолжительность от 10 до 60 минут. Однако это зависит от цели, исходных данных и уровня тренированности.

Начинать всегда рекомендуется с минимума, постепенно увеличивая продолжительность нагрузки. Это связано с быстрым привыканием к аэробным нагрузкам, поэтому если ваша цель – укрепление здоровья и похудение, то нагрузка должна постепенно увеличиваться. Точно так же прекращать кардио тренировки следует тоже постепенно, как и увеличивать калории после диеты.

Питание перед кардиотренировкой

Раньше идеальным вариантом считалось делать кардио утром перед завтраком, так как после ночного голодания организм начинает активнее использовать жир. Современные исследования показывают, что сжигание жира возрастет, если перед тренировкой принять аминокислоты. Это могут быть таблетированные аминокислоты или быстроусвояемые белковые продукты с высокой питательной ценностью, как сывороточный протеин или яичные белки. 10-20 г изолята или пары яичных белков перед утренним кардио будет достаточно.

Однако этот вариант подходит людям, которые имеют относительно низкий процент подкожного жира. Для тех же, у кого процент жира средний или выше, не имеет значение время тренировок, главное, что они есть вообще.

Оптимально будет поесть за 2 или за 3 часа перед аэробикой, если ее продолжительность составляет 30-45 минут. В качестве еды лучше выбрать белок и медленные углеводы с низким гликемическим индексом, что будет сдерживать уровень инсулина, обеспечит достаточной энергией перед тренировкой и позволит сжечь больше калорий из жира. Фактически, можно спокойно делать аэробику через 2-3 часа после своего стандартного обеда.

Во время тренировки

Во время аэробики можно и нужно пить воду. В противном случае нарушится водно-солевой баланс, который не приведет ни к чему хорошему. На форумах я часто встречаю сообщения, что пот – это жир, что вынуждает людей не пить и заматываться с ног до головы в полиэтиленовый пакет.

Пот и жир – это совершенно разные субстанции. Тело реагирует на повышение температуры и выделяет воду для ее снижения, что никак не связано с жиросжиганием. Кроме того, использование пищевой пленки в целях похудения грозит серьезными проблемами с сердцем.

Питание после кардиотренировки

Во время аэробики тело интенсивно сжигает калории. Этот процесс совсем недолго продолжается после тренировки, поэтому диетологи не рекомендуют есть сразу после кардио. В одних источниках рекомендуется ждать целых два часа, в других – 45 минут. Я не думаю, что целесообразно воздерживаться от еды целых два часа, поскольку кардиотренировка – это прямой путь к мышечному катаболизму, как и голодание после нее. Разрушение мышц будет совсем не выгодно для похудения, поскольку они являются главным фактором метаболизма.

На мой взгляд, оптимальным вариантом будет употребление быстрого белка минут через 30-45 после кардио (сывороточный протеин или белок яиц), а еще через 45 минут – медленных углеводов. Или, как рекомендует международный специалист по питанию, писатель и бодибилдер Крис Ацето, принять белок сразу после кардио, а углеводы через полтора часа.

Подытожим

  • Перед утренней кардиотренировкой не есть или принять аминокислоты 3-6 г, выпить сывороточный протеин 10-20 г или съесть 2-3 яичных белка.
  • Перед дневной или вечерней аэробикой есть за 2-3 часа (последний прием пищи: медленные углеводы + белок).
  • Во время тренировки пить воду.
  • После кардиотренировки (сразу или через 30-45 мин.) выпить сывороточный протеин или съесть несколько яичных белков.
  • Через полтора часа после аэробики съесть медленные углеводы.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник

kachalka-24.ru

Правильное питание до и после кардиотренировки для похудения

Успех выбранной программы снижения веса порой зависит от таких моментов, как питание до и после кардиотренировки для похудения. Есть немало тонкостей, которые важно учитывать, организуя для себя питание при кардиотренировках.

Множество людей ради похудения не только стремится составить сбалансированный низкокалорийный рацион, но и готовы к физическим нагрузкам. Именно такой подход позволяет сбросить энное количество килограммов путем сжигания жира.

Немалое число жителей земли привлекают кардиотренировки (т. е. такие, которые благотворны для сердечно-сосудистой системы) . Хотя результаты после них приходят намного позже, нежели, к примеру, после силовых упражнений, однако и даже не очень «спортивным» людям первые больше подходят, поскольку предусматривают вполне щадящий режим занятий.

Между тем, порой даже при достаточной регулярности подобных тренировок — и малокалорийной диете — похудение почему-то не наступает. Человек решает было, что его программа похудения бездейственна в принципе, и может либо совершенно забросить попытки обрести стройную фигуру, либо искать более легких путей — к примеру, в виде всевозможных «чудо-таблеток» (употребление которых, как показали многие недавние скандалы вокруг некоторых из них, весьма чревато проблемами со здоровьем и даже для жизни) .

Однако человеку следовало бы не предаваться печали, а направить мысли в более продуктивное русло. К примеру, попытаться переосмыслить, что, возможно, были допущены недочеты в организации занятий. Ведь имеет значение не только то, сколь регулярными и интенсивными они являются, но и, в частности, питание до и после кардиотренировки для похудения.

Как объясняют диетологи и медики, в этом плане существует негласное правило: с пищей должно приходить калорий меньше, нежели человек привык до этого потреблять, но чуть больше того минимума, что необходим организму для нормального функционирования. Иначе никакого снижения веса не получится: тело просто включит один из собственных защитных механизмов — начнет снижать скорость метаболизма.

К тому же, питание при кардиотренировках позволит иметь достаточно энергии для весьма интенсивных занятий. Однако делать это следует грамотно, дабы жир действительно начал «сгорать». Здесь определенную роль сыграет то, за какое время до тренировок прекратить поедание пищи. На сей счет у специалистов существуют немного различные мнения, но сходятся они все в одном: категорически не следует намечать обед/полдник/ужин на время менее чем за полтора-два часа до тренировок.

К слову, в этом плане есть конкретные нормы относительно различных групп веществ. Белки и липиды разрешается в последний раз кушать за два-три, а углеводы — не менее чем за полтора часа до занятий. При этом следует понимать: натощак уничтожить лишний жир не выйдет. Медики заявляют, что в данном аспекте организм подобен автомобилю: ради того, чтобы «завести» его (запустить метаболические процессы, в том числе в плане расщепления клеток из жирового «депо» и их утилизации) , потребуется немного «топлива»-еды.

Потому даже перед ранними утренними физическими нагрузками — минимум за тридцать-сорок минут до них — важно употребить углеводную пищу: бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, йогурт и банан, мюсли, в том числе в виде батончика (здесь стоит внимания специальное спортивное питание) при кардиотренировках.

Кстати, отправляясь на них, надо прихватить полуторалитровую бутылочку воды, для восполнения ее запасов в теле, — уж очень много жидкости расходуется при интенсивных нагрузках.

После тренировки следует в первую очередь восполнить растраченный резерв запасного углевода гликогена. Без этого снизятся не только обменные процессы, но и выносливость. Осуществить подобное поможет сок из фруктов, смузи, милкшейк, или любой фрукт — причем в течение пятнадцати минут по окончании занятий. Также не более чем через два часа после них нужно съесть что-то белковое: кусочек нежирного мяса либо рыбы, творог или протеиновый коктейль.

Это лишь основные моменты, ибо нюансов в таком процессе достаточно много. Подсказки в этом плане может сделать медик, диетолог либо опытный тренер. Соблюдение их рекомендаций предостережет от ошибок и поможет реально похудеть.

www.kak-poxudet.ru

Что есть до и после кардио

Рекомендации по питанию перед кардиотренировкой и после нее отличаются от пред- и посттренировочного питания после силового тренинга. Кардио – это бег, спортивная ходьба, велосипед, плавание и другая активность, которая требует продолжительного непрерывного движения и включает в работу сердечную мышцу, повышая пульс. Таким образом, зная, что есть до и после кардиотренировки вы сможете значительно улучшить ее результативность.

Кардио – зачем и для чего?

Аэробика рекомендована не только людям, желающим похудеть, но также для здоровья сердечно-сосудистой системы. Количество кардиотренировок может быть от одной сессии до пяти в неделю, а продолжительность от 10 до 60 минут. Однако это зависит от цели, исходных данных и уровня тренированности.

Начинать всегда рекомендуется с минимума, постепенно увеличивая продолжительность нагрузки. Это связано с быстрым привыканием к аэробным нагрузкам, поэтому если ваша цель – укрепление здоровья и похудение, то нагрузка должна постепенно увеличиваться. Точно так же прекращать кардио тренировки следует тоже постепенно, как и увеличивать калории после диеты.

Питание перед кардиотренировкой

Раньше идеальным вариантом считалось делать кардио утром перед завтраком, так как после ночного голодания организм начинает активнее использовать жир. Современные исследования показывают, что сжигание жира возрастет, если перед тренировкой принять аминокислоты. Это могут быть таблетированные аминокислоты или быстроусвояемые белковые продукты с высокой питательной ценностью, как сывороточный протеин или яичные белки. 10-20 г изолята или пары яичных белков перед утренним кардио будет достаточно.

Однако этот вариант подходит людям, которые имеют относительно низкий процент подкожного жира. Для тех же, у кого процент жира средний или выше, не имеет значение время тренировок, главное, что они есть вообще.

Оптимально будет поесть за 2 или за 3 часа перед аэробикой, если ее продолжительность составляет 30-45 минут. В качестве еды лучше выбрать белок и медленные углеводы с низким гликемическим индексом, что будет сдерживать уровень инсулина, обеспечит достаточной энергией перед тренировкой и позволит сжечь больше калорий из жира. Фактически, можно спокойно делать аэробику через 2-3 часа после своего стандартного обеда.

Во время тренировки

Во время аэробики можно и нужно пить воду. В противном случае нарушится водно-солевой баланс, который не приведет ни к чему хорошему. На форумах я часто встречаю сообщения, что пот – это жир, что вынуждает людей не пить и заматываться с ног до головы в полиэтиленовый пакет. Пот и жир – это совершенно разные субстанции. Тело реагирует на повышение температуры и выделяет воду для ее снижения, что никак не связано с жиросжиганием. Кроме того, использование пищевой пленки в целях похудения грозит серьезными проблемами с сердцем.

Питание после кардиотренировки

Во время аэробики тело интенсивно сжигает калории. Этот процесс совсем недолго продолжается после тренировки, поэтому диетологи не рекомендуют есть сразу после кардио. В одних источниках рекомендуется ждать целых два часа, в других – 45 минут. Я не думаю, что целесообразно воздерживаться от еды целых два часа, поскольку кардиотренировка – это прямой путь к мышечному катаболизму, как и голодание после нее. Разрушение мышц будет совсем не выгодно для похудения, поскольку они являются главным фактором метаболизма.
На мой взгляд, оптимальным вариантом будет употребление быстрого белка минут через 30-45 после кардио (сывороточный протеин или белок яиц), а еще через 45 минут – медленных углеводов. Или, как рекомендует международный специалист по питанию, писатель и бодибилдер Крис Ацето, принять белок сразу после кардио, а углеводы через полтора часа.

Подытожим:
Перед утренней кардиотренировкой не есть или принять аминокислоты 3-6 г, выпить сывороточный протеин 10-20 г или съесть 2-3 яичных белка.

Перед дневной или вечерней аэробикой есть за 2-3 часа (последний прием пищи: медленные углеводы + белок).

Во время тренировки пить воду.

После кардиотренировки (сразу или через 30-45 мин.) выпить сывороточный протеин или съесть несколько яичных белков.

Через полтора часа после аэробики съесть медленные углеводы.

По материалам международного специалиста по питанию Chris Aceto

natur-food.ru

ЧТО ЕСТЬ ДО И ПОСЛЕ КАРДИО

Рекомендации по питанию перед кардиотренировкой и после нее отличаются от пред- и посттренировочного питания после силового тренинга. Кардио – это бег, спортивная ходьба, велосипед, плавание и другая активность, которая требует продолжительного непрерывного движения и включает в работу сердечную мышцу, повышая пульс. Таким образом, зная, что есть до и после кардиотренировки вы сможете значительно улучшить ее результативность.

Кардио – зачем и для чего?

Аэробика рекомендована не только людям, желающим похудеть, но также для здоровья сердечно-сосудистой системы. Количество кардиотренировок может быть от одной сессии до пяти в неделю, а продолжительность от 10 до 60 минут. Однако это зависит от цели, исходных данных и уровня тренированности.

Начинать всегда рекомендуется с минимума, постепенно увеличивая продолжительность нагрузки. Это связано с быстрым привыканием к аэробным нагрузкам, поэтому если ваша цель – укрепление здоровья и похудение, то нагрузка должна постепенно увеличиваться. Точно так же прекращать кардио тренировки следует тоже постепенно, как и увеличивать калории после диеты.

Питание перед кардиотренировкой

Раньше идеальным вариантом считалось делать кардио утром перед завтраком, так как после ночного голодания организм начинает активнее использовать жир. Современные исследования показывают, что сжигание жира возрастет, если перед тренировкой принять аминокислоты. Это могут быть таблетированные аминокислоты или быстроусвояемые белковые продукты с высокой питательной ценностью, как сывороточный протеин или яичные белки. 10-20 г изолята или пары яичных белков перед утренним кардио будет достаточно.

Однако этот вариант подходит людям, которые имеют относительно низкий процент подкожного жира. Для тех же, у кого процент жира средний или выше, не имеет значение время тренировок, главное, что они есть вообще.

Оптимально будет поесть за 2 или за 3 часа перед аэробикой, если ее продолжительность составляет 30-45 минут. В качестве еды лучше выбрать белок и медленные углеводы с низким гликемическим индексом, что будет сдерживать уровень инсулина, обеспечит достаточной энергией перед тренировкой и позволит сжечь больше калорий из жира. Фактически, можно спокойно делать аэробику через 2-3 часа после своего стандартного обеда.

Во время тренировки

Во время аэробики можно и нужно пить воду. В противном случае нарушится водно-солевой баланс, который не приведет ни к чему хорошему. На форумах я часто встречаю сообщения, что пот – это жир, что вынуждает людей не пить и заматываться с ног до головы в полиэтиленовый пакет. Пот и жир – это совершенно разные субстанции. Тело реагирует на повышение температуры и выделяет воду для ее снижения, что никак не связано с жиросжиганием. Кроме того, использование пищевой пленки в целях похудения грозит серьезными проблемами с сердцем.

Питание после кардиотренировки

Во время аэробики тело интенсивно сжигает калории. Этот процесс совсем недолго продолжается после тренировки, поэтому диетологи не рекомендуют есть сразу после кардио. В одних источниках рекомендуется ждать целых два часа, в других – 45 минут. Я не думаю, что целесообразно воздерживаться от еды целых два часа, поскольку кардиотренировка – это прямой путь к мышечному катаболизму, как и голодание после нее. Разрушение мышц будет совсем не выгодно для похудения, поскольку они являются главным фактором метаболизма.
На мой взгляд, оптимальным вариантом будет употребление быстрого белка минут через 30-45 после кардио (сывороточный протеин или белок яиц), а еще через 45 минут – медленных углеводов. Или, как рекомендует международный специалист по питанию, писатель и бодибилдер Крис Ацето, принять белок сразу после кардио, а углеводы через полтора часа.

Подытожим:
Перед утренней кардиотренировкой не есть или принять аминокислоты 3-6 г, выпить сывороточный протеин 10-20 г или съесть 2-3 яичных белка.

Перед дневной или вечерней аэробикой есть за 2-3 часа (последний прием пищи: медленные углеводы + белок).

Во время тренировки пить воду.

После кардиотренировки (сразу или через 30-45 мин.) выпить сывороточный протеин или съесть несколько яичных белков.

Через полтора часа после аэробики съесть медленные углеводы.

По материалам международного специалиста по питанию Chris Aceto.

Екатерина Головина

kaloriyka.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о