Что лучше ходьба или бег для похудения – Что эффективнее для похудения: бег или ходьба? - Спорт

Содержание

Что лучше — бег или ходьба для похудения? Выбор очевиден

Приветствую вас, читатели блога. Сегодня я хочу вместе с вами разобраться, что лучше для похудения – бег или ходьба ? Я знаю, что многие женщины считают, что не важно, какой именно будет кардио тренировка, и в любом случае лишний вес будет таять на глазах. Но на самом деле это не совсем так. Выбрав неправильный темп бега или же ходьбы можно не только не получить желаемого результата, но и обзавестись некоторыми проблемами со здоровьем. Об этом я хочу вам рассказать в данной статье.

к оглавлению ↑

Выбор для здоровья?

В первую очередь, я хочу ответить на вопрос о том, какая аэробная нагрузка будет полезнее для здоровья. Иногда в погоне за красивой и подтянутой фигурой женщины совсем забывают именно о здоровье, нагружая себя непосильными тренировками и диетами. Не стоит надеяться на быстрый результат — лучше идти к своей «стройной» цели медленно, но верно.

Для здоровья лучше всего будет, если кардио тренировка будет проходить в умеренном темпе при пульсе от 50 до 70% от максимального – от (220 – возраст)*0,6 до (220-возраст*0,7). Для обычного нетренированного человека – это ходьба в быстром темпе. Только подготовленному человеку потребуется перейти на лёгкий бег.

При этом важно учитывать, что тренировки должны быть регулярными – 5-6 раз в неделю около 40-60 минут, а не от случая к случаю. Если у вас нет возможности тренироваться на улице, то можно ходить и на беговой дорожке в тренажерном зале или же дома.

Ходьба в умеренном темпе помогает не только сбросить лишние килограммы, но и положительно влияет на работу сердца. Кроме того, правильная аэробная тренировка полезна для психологического здоровья. Я, например, совершая утренние тренировки, отвлекаюсь от всех проблем и полностью расслабляюсь, погружаясь в свои мысли. Для женщин это самый лучший вариант.

к оглавлению ↑

Ходить или бегать: основные отличия

Хочу также вам рассказать об основных нюансах, чем же всё же отличается бег от ходьбы. Казалось бы, ведь нет практически никакой разницы. Но на самом деле это огромное заблуждение.

Если для вас безопасность при выборе кардио тренировки стоит не на последнем месте, то ходьба в таком случае будет, конечно же, предпочтительней. Дело в том, что бег дает достаточно большую нагрузку на сердце, легкие, суставы и позвоночник, даже если ваша техника будет на 100% правильной.
Бег противопоказан людям с большим лишним весом, так как присутствует «фаза полета», после которой следует достаточно тяжёлое для всего организма приземление на одну ногу. Тут не стоит вопрос, полезно ли бегать по утрам или выходить на пробежку вечером: бег – фитнес не для «тяжеловесов».
При быстрой ходьбе работают и укрепляются в основном только икроножные мышцы. При беге участвуют ягодичные мышцы, спина, передняя и задняя часть бедра, плечевой пояс. Однако, если заменить обычную ходьбу на скандинавскую, которая предполагает использование палок, то нагрузка на все группы мышцы будет значительно выше, чем при беге.

Для того чтобы сжигать именно жир, а не мышцы, необходимо выбрать ходьбу в умеренном темпе. Во время бега в первую очередь начинают гореть мышцы, а до жировых отложений дело доходит в последнюю очередь. Чтобы ускорить сжигание жира, не стоит слишком ускоряться в беге, как бы странно это ни звучало.
Чтобы в большей степени нагрузить мышцы ног при ходьбе, можно воспользоваться утяжелителями, например, на 0,5-1 кг. При беге же это делать нельзя, так как вы ещё больше нагрузите суставы и многострадальный позвоночник.
Людям, у которых имеются какие-либо проблемы с коленными суставами, бег категорически противопоказан. А вот ходьба никакого вреда вашим коленкам не принесёт.

к оглавлению ↑

Так что всё-таки лучше?

Как вы сами смогли увидеть, что для укрепления здоровья подходит как бег, так и быстрая ходьба. В первую очередь всё зависит от вашей физической подготовки и выносливости. Однако, если ваша цель — похудение, и вы не хотите лишний раз нагружать свой организм, то предпочтение следует отдать ходьбе.

Следует отметить, что тренировке не обязательно выделять определенное время, ведь вы можете просто прогулять после работы 5-7 километров, вместо того, чтобы ехать на общественном транспорте или машине. Или же, например, совместить выгул своей собаки с аэробной тренировкой. И вам полезно, и питомец доволен.

Главное, не относиться к тренировкам как чему-то страшному и неприятному. Если вы получите удовольствие от процесса, то аэробная нагрузка будет в разы эффективнее.

к оглавлению ↑

Удовольствие от тренировок

Для того чтобы тренировка была только в радость, хочу дать вам несколько советов:

Подберите удобную, но в тоже время и красивую одежду, которая будет поднимать ваше настроение. Особое внимание следует уделить обуви.
Заранее выбирайте маршрут, чтобы на пути не было каких-то помех и преград. Лучше, конечно, каждый раз выбирать для бега новое место. Один и тот же маршрут быстро наскучит и вы рискуете потерять интерес к тренировкам.
Даже если у вас нет возможности заниматься на улице, то не стоит отчаиваться. Фитнес дома для похудения не менее полезен. Подберите хорошую музыку и наслаждайтесь бегом в зале или дома! Можно, кстати, прослушивать аудиокниги, что будет не только интересно, но и полезно.
Читая отзывы от девушек, которые регулярно тренируются, я выяснила одну любопытную вещь. Интерес к тренировкам подстегивают различные современные гаджеты – например, шагомер. Такая штучка считает пройденные километры, и будит в человеке некий азарт «а сколько завтра я смогу пройти? Хочу еще больше!».

Словом, что бы вы не выбрали, подогревайте мотивацию к тренировкам не только осознанием результатов, но и дополнительными средствами. И тогда вы всегда будете в тонусе, а ваше тело останется стройным и подтянутым.

Желаю вам эффективных и приятных пробежек/прогулок! Подписывайтесь на рассылку блога, чтобы быть в курсе новинок в сфере похудения и лучших проверенных методов. А если вам понравился пост, поделитесь им со своими подругами – буду очень признательна. Удачи вам, и до новых постов!

mygrace.ru

Что лучше для похудения: ходьба или бег?

От Da

28.09.2017 17:20

Вы решили худеть и задались вопросом, какой вид физической нагрузки выбрать для наилучшего результата: ходьбу или бег? Сравнивая эти два вида физ. активности, многие рассуждают так: ходьба мало эффективна, т.к. темп медленный, значит и похудение будет протекать медленно, а вот бег – это скорость, двигаешься быстро, значит и худеешь быстро.

Во-первых, и ходьба и бег – это аэробный вид нагрузки, а значит оба подходят для похудения. Однако есть несколько причин, по которым я советую вам отказаться от бега и в качестве тренировки для похудения выбрать ходьбу! Кроме этого, при выборе бег или ходьба крайне важно учитывать ваш уровень подготовленности к нагрузкам, возраст, а главное – вес (количество лишних килограммов).

Причина №1 «Очевидная» – это «фаза полета»

Представляйте: во время бега у вас наступает момент, когда обе ноги не касаются земли (пола) – «полет», после которого вы всем своим весом приземляетесь на одну ногу. В этот момент ваш позвоночник испытывает нагрузку, в 50 раз превышающую норму!

Здесь очень образным примером будет пружина: в эту самую «фазу полета» позвоночник растягивается, как пружина, а в момент приземления она («пружина»-позвоночник) резко сдавливается от вашего веса и сильного удара. Нагрузка на межпозвоночные диски просто колоссальная при любом весе и возрасте! А теперь представьте, если вам за 35лет и вес 85-100кг и выше! Страшно подумать, что будет с вашим позвоночником через год-два таких пробежек!

Даже если вы и похудеете (в чем я сильно сомневаюсь, далее объясню почему), то результат будет либо незначительным, либо нестойким, т.к. боли в спине и других суставах не позволят вам поддерживать в будущем нужный уровень физ. нагрузки, что неизбежно приведет к возврату сброшенных килограммов! Кроме позвоночника, при беге крайне травмоопасны и суставы – тазобедренный, коленный, голеностопный – причина та же – «фаза полета» и удар при приземлении.

При ходьбе же ваши обе ноги всегда остаются в контакте с землей/полом, «фазы полета» нет, тяжелого приземления нет, следовательно, ваш позвоночник и суставы совершенно не получают перегрузок. Это позволит вам сделать вашу тренировку безопасной для своего здоровья и продолжительной для достижения цели похудеть!

Я часто слышу возражения типа «но ведь все спортсмены бегают и много, и быстро и при этом они здоровы!». Во-первых, не нужно сравнивать настоящий спорт с желанием сбросить сколько-то килограммов. Большой спорт – это спорт великих достижений, здесь ради золотой медали человек жертвует всем и позвоночником и суставами и т.д. Во-вторых, это миф считать, что спортсмены здоровые люди. Поговорите с любым настоящим спортсменом о здоровье, и он вам скажет «Нет здоровых спортсменов, есть недообследованные!»

Целевая зона жиросжигания

Причина №2 «Веская», по которой лучше отказать от бега – отсутствие жиросжигающего эффекта, если ваш пульс вышел из «целевой зоны». «Целевая зона» — это значения вашего пульса во время тренировки. Целевая зона пульсаПульс или частота сердечных сокращений (ЧСС)– это параметр, по которому определяется получаемый вами результат от нагрузки (похудеть, потренировать сердце и легкие, разогреться).

Как рассчитать именно вашу «целевую зону» пульса? Для этого сначала нужно знать максимально допустимое значение ЧСС для вас во время тренировки. Рассчитывается по формуле Карвонена – 220 минус ваш возраст (количество полных лет). Пример, если человеку 29 лет, то для него максимальная ЧСС = 220-29 =191 удар в минуту. И теперь уже от этого максимального ЧСС высчитываем «целевую зону».

55-65% от максимальной ЧСС – это низкая целевая зона. Используется редко. На тренировках эта зона подходит лишь для разминки (5-7мин), чтобы хорошо разогреть мышцы перед основной тренировкой.

65-75%- целевая зона для жиросжигания. Все, кто имеет своей целью похудеть и избавиться от подкожного жира, должны следить, чтобы их пульс находился в этой зоне не менее 20-30 минут за всю тренировку!

От 75% и выше — максимальная целевая зона, больше подходит для спортсменов высокого уровня. Цель работы в этой целевой зоне – тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также развитие выносливости.

Для примера проведем расчет «целевой зоны» для 29-летней девушки, желающей похудеть. Максимальная ЧСС для нее – 220-29=191удар в минуту. Зона для жиросжигания для нее – это 65-75% от 191; 191*0,65=124 и 191*0,75=143. Значит наша девушка, чтобы эффективно и стабильно худеть, должна держать свой пульс в коридоре 124-143 удара в минуту не менее 20-30 минут за тренировку (а продолжительность тренировки не менее 40 минут)!

Так вот, если пульс нашей девушки выйдет из пределов целевой зоны жиросжигания, то процесс сжигания жиров прекратиться! Если пульс будет меньше, то она будете тренироваться в режиме «разминка», а если больше, то это уже будет тренировка сердца и легких!

Так вот, когда вы бежите, то вам очень сложно контролировать ваш пульс, сложно остаться в целевой зоне жиросжигания. Как правило, при беге пульс всегда зашкаливает в максимальную целевую зону, однако, если ваша цель не похудеть (не сжигать подкожный жир), а тренировать сердечно-сосудистую систему и развивать выносливость, то бег то, что вам нужно!

Во время ходьбы контролировать свой пульс очень легко! Ориентируйтесь по дыханию. Скорость вашей ходьбы должна быть такой, чтобы вы имели возможность разговаривать, не задыхаясь, без отдышки, то есть идти так, как будто вы опаздываете на важное совещание. При таком темпе ваш пульс не будет превышать значений 120-135 ударов в минуту, что соответствует оптимальным значениям целевой зоны жиросжигания! Или ориентируйтесь по времени и расстоянию. Лучше всего проходить 1 километр за 9-12 минут, если чувствуете, что такой темп для вас еще велик, то делайте остановки!

Из всего выше написанного следует важный вывод: для эффективного сжигания жира (похудения) необходима низкоинтенсивная нагрузка, но продолжительная по времени (не менее 40 минут). Оба эти параметра соблюдаются при обычной ходьбе в быстром темпе!

Причина №3 тесно связана с причиной №2.

Повторюсь, что когда ваш пульс превышает вашу целевую зону жиросжигания, процесс сгорания жиров полностью прекращается. Происходит это потому, что при такой интенсивности, в качестве энерготоплива организм начинает расходовать гликоген, проще говоря, углеводы, съеденные за время до тренировки (с утра).

В нашем организме гликоген запасается в ограниченном количестве (не более 450г) в печени и в мышцах. Гликоген – это топливо нашего организма, поэтому его запасы постоянно пополняются (из пищи) и никогда не заканчиваются, т.е. организм не может израсходовать весь-весь свой гликоген даже во время очень интенсивных и продолжительных нагрузок, если бы это случилось, то человек упал бы, лишенный возможности движения.

Поэтому при беге, когда у организма больше нет возможности расходовать гликоген, он начинает в качестве топлива использовать белки, то есть собственные мышцы! Чем это плохо?

1) Вы не теряете жир, а теряете сухую массу – мышцы. Да, при этом ваши весы покажут уменьшение веса, но это будет потерян не жир, а мышцы, все складки останутся на месте.

2) Потеря мышечной массы сулит вам быстрый возврат сброшенных килограммов, да еще и с привесом, как только вы перестанете бегать. Место израсходованных мышц мгновенно займет жировая ткань!

3) Мышечная ткань (мышцы) стимулирует ускорение метаболизма (обмена веществ), что позволяется организму расходовать больше калорий, даже не тренируясь!

4) Мышцы требуют очень много калорий на своё содержание, соответственно, чтобы организму обеспечить мышцы энергией нужно затратить много усилий, следовательно, чем больше в организме мышц, тем выше общее энергопотребление. Калории сгорают даже в состоянии покоя и во сне!

Вывод – старайтесь сохранять вашу мышечную ткань, не делайте высокоинтенсивных тренировок, они не помогут вам избавиться от жира!

Причина №4 – нехватка выносливости.

Если вы новичок в фитнесе, если у вас значительный лишний вес (более 5 кг), если вы давно не тренировались и не приспособлены к нагрузкам, то скорее всего вы просто не выдержите полноценную пробежку! Напомню, что для похудения нужны продолжительные нагрузки от 40 минут! Вы сможете бежать без остановки 40 минут? Простите, но я очень сомневаюсь и не потому, что я умная, а потому, что я проверила это на себе! А вот пройтись ускоренным шагом вы сможете и час, что позволит вам сжечь больше жира! Снова очко в копилку ходьбы, а не бега!

Причина №5 – ходьбу очень легко внедрить в свою жизнь.

Всегда можно пойти и не всегда побежать! Вписать ходьбу в свой график очень просто: например, выходить на 2-3 остановки раньше и идти до офиса в режиме «опаздываю», ходить за продуктами в самый дальний супермаркет, подниматься не на лифте, а по лестнице, в конце концов, намеренно выходить гулять после ужина (через час) – это еще и крепкий здоровый сон вам обеспечит! Главное – начать!

Таким образом, подводя итоги противостояния «бег или ходьба» для похудения, очевидно, что побеждает ходьба. Причем по всем фронтам!

Ходьба безопасна для вашего позвоночника, суставов и всего опорно-двигательного аппарата
Ходьба – это низкоинтенсивная аэробная нагрузка, при которой ваш пульс всегда будет находиться в целевой зоне жиросжигания, что гарантирует вам похудение именно за счет жира
При ходьбе не запускается процесс сжигания собственных мышц, ваша мышечная ткань остается на месте и помогает вам сжигать жир
Вы всегда выдержите продолжительную ходьбу, у вас хватит на это сил
Ходьба легкодоступна для вас, в любую погоду и даже в рабочее время
Ходьба нормализуется работу всех систем и органов: снижает уровень холестерина в крови, нормализует кровяное давление, повышает иммунитет, улучшает память и ясность ума, повышает стрессоустойчивость
Вы не делаете никакого насилия над собой! Вы просто гуляете и худеете!

В любом случае, каждый решает сам, что выбрать бег или ходьбу. Главное, чтобы вы чувствовали себя комфортно! Надеюсь, что приведенные мною причины убедят вас сделать выбор в пользу ходьбы в быстром темпе, особенно, если вы поставили перед собой цель похудеть!

Спасибо за внимание! Дорогие друзья, всем худеющим и стройнеющим я желаю стойкости и упорства в достижении цели!

Худейте с радостью!

Автор: Екатерина Солмина

www.napozitiv.ru

Что лучше сжигает жир ходьба или бег

Что лучше сжигает жир: бег или тяжести?

По мнению некоторых людей, силовые тренировки – наиболее оптимальное средство борьбы с лишним весом. В чем же их превосходство над обычной гимнастикой?

Силовые тренировки высокой интенсивности, или культуризм, оказывают большее влияние на обмен веществ, а их эффект продолжается дольше, чем эффект аэробики.

Во время тренировок с добавлением веса наше тело начинает усиленно расходовать энергию, интенсивно восстанавливая мышечные волокна.

После этого ему требуются передышка и соответствующая диета, и здесь необходимо обратить особое внимание на некоторые неважные на первый взгляд моменты.

Занятия бодибилдингом уничтожают липидную ткань иначе, чем гимнастика. Силовые тренировки сжигают больше углеводов, чем жира. Они также повышают способности организма к переработке пищи в полезную энергию.

Даже после однократной тренировки организм занимается самовосстановлением на протяжении нескольких часов и даже суток.

Внимание!

Этот процесс в корне отличен от тех, что происходят в нашем теле после гимнастических занятий низкой интенсивности.

Упражнения на тренировку сердечной мышцы повышают потребление организмом кислорода, а значит, интенсифицируют сжигание жировой ткани. При тренинге с отягощением с использованием коротких, но мощных нагрузок как основного источника энергии расходуется полисахарид гликоген – основное «депо» углеводов в нашем организме.

Чем большей мышечной массой обладает человек, тем активнее его обмен веществ даже в момент отсутствия физических нагрузок.

По этой причине те, кто борется с лишним весом исключительно с помощью правильного питания и кардиотренировок, не прогрессируют с той же скоростью, какая появляется при добавлении к нагрузкам упражнений с отягощениями.

Ходьба, бег и другие аэробные упражнения не формируют мышечную ткань. Кроме того, организм зачастую начинает «съедать» мышечную ткань вместо жировой. Между тем наша задача совершенно иная.

По нашему мнению, обе упомянутых разновидности тренировок обладают своими достоинствами, а потому лучше всего использовать их в сочетании друг с другом, дополняя питанием с повышенным содержанием белка и пониженным – жиров и углеводов. Тренировка с отягощением и сама по себе уничтожает много жировой ткани, а при дополнении программы аэробикой результаты только улучшаются.

Усилить результат кардиотренировок можно, выполняя их непосредственно после серии силовых упражнений или с утра до приема пищи. Эффективные силовые тренировки сжигают углеводы, потому во время выполнения гимнастических упражнений организму приходится уничтожать и жиры.

Таким образом, сначала необходимо позаниматься с гантелями или штангой, а затем примерно полчаса – на беговой дорожке.

Источник: https://sportotivlenie.ru/chto-luchshe-szhigaet-zhir-beg-ili-tyazhesti/

Ходьба для похудения

Ходьба — это долгосрочная польза для здоровья, эффективная для снижения артериального давления, профилактики болезней сердца, поддержания здорового веса. Идущий со скоростью 4,7 км/ч человек с весом 80-90 кг сжигает 280 калорий. Если увеличить темп до 7 км/ч, то можно потерять 460 калорий.

Знакомство с фитнесом людям с низкой физической подготовкой лучше начинать с пеших прогулок, чтобы нормализовать артериальное давление и подготовить тело к другим видам фитнеса.

Важно!

Ходить полезно в любом возрасте — стоит лишь купить удобную обувь, определить скорость и расстояние. Если выбирать маршруты по холмистой местности, то польза возрастет десятикратно за счет вовлечения в работу всех мышц ног.

Любители походов легко сохраняют нормальный вес тела. Если ходить со скоростью 6-7 км/ч по 150 минут в неделю и придерживаться правильного питания, то можно потерять от 1 до 3% жира.

Ходьба — основной вид аэробной нагрузки для сжигания калорий. Скорость влияет на энергозатраты тела, а также потенциальную потерю веса, потому ее нужно контролировать для достижения результата.

Необходимо достичь зоны сжигания жира, составляющую примерно 55-65% от максимального сердечного ритма: 220 за минусом цифры возраста. При нагрузках в зоне жиросжигания теряется на 60% калорий больше, чем при других интенсивных упражнениях.

Умеренный темп шага 3-5 км/ч позволяет достичь обычному человеку нужного пульса, и польза простых движений заключается в исключительной безопасности.

Кроме прогулок в зоне сжигания жира, существует другой способ утилизации калорий из гликогена (углеводов) и жировых запасов – движение на скорости пульса 75% от максимальной частоты сердечных сокращений, что достигается во время движения на скорости 5-7 км/ч на протяжении 30 минут. Если задача кажется сложной, можно разбить её на три десятиминутных тренировки на протяжении дня.

Чтобы рассчитать скорость, можно воспользоваться беговой дорожкой в тренажерном зале или включить приложение для смартфонов, купить пульсометр с шагомером.

Существует простой дыхательный тест: если во время движения получается говорить, то скорость составляет примерно 3,22-4,83 км/ч, а если приходится переводить дыхание (делать вдох или два) — 4,83 до 6,44 км/ч. В качестве эталона ориентируемся на легкий бег трусцой в темпе 6,44-8,05 км/ч.

Использование интервалов увеличивает количество сожженных калорий: стоит только чередовать периоды умеренной интенсивности с короткими отрезками ходьбы в быстром темпе. Чем выше будет интенсивность, тем лучше. Правило применимо на улицах города или парка, а также беговой дорожке.

Совет!

Чередуя умеренную скорость 4-5 км/ч и ускорение до 5-6 км/ч, нужно повторять цикл на протяжении 30-60 минут, чтобы получить полноценную аэробную тренировку. На беговой дорожке доступно увеличение угла наклона вместо ускорения для роста интенсивности.

Спортивная ходьба для похудения имеет свои особенности:

держать спину прямой: расправить плечи, прижать лопатки внизу к позвоночнику;
подтянуть живот, дышать глубоко, стараясь задействовать диафрагму на полную мощность;
начинать движение размахом ноги и выпрямлением ее в колене, приземляться на пятку, перекатываться по стопе, используя весь объем движения сустава.

Для потери одного килограмма жира, нужно сжечь 3500 калорий. Если человек весом 90 кг сжигает около 396 калорий на скорости 4,83 км/ч за 60 минут, то ускорение всего на 1 км выше избавляет от 468 калорий в час, а интервальная нагрузка повышает эту сумму до 500 ккал.

Теряя 400 ккал за одну пешую прогулку, нужно всего девять дней, чтобы добиться целевой суммы 3500 ккал с учетом того, что питание будет соответствовать ритму жизни и обеспечивать дефицит калорий.

Прогулки пять дней с рациональным подходом к составлению меню позволит за месяц скинуть 0,5-1 килограмма.

Существует множество споров о количестве сожженных калорий во время ходьбы по сравнению с пробежками. Ученые провели исследование, в котором посчитали, что ходьба для похудения на протяжении 1,8 км сжигает около 89 ккал во время тренировки и 110 ккал в ближайшие несколько часов после нее. Во время бега расход энергии составляет соответственно: 112 ккал и 159 ккал

Пользу ходьбы при похудении объясняет меньшее влияние на суставы, поскольку во время бега добавляется значительная ударная нагрузка, увеличивающая интенсивность.

Обычная лестница — это эффективный малотравматичный кардиотренажер, который укрепляет мышцы нижней части тела: четырехглавую мышцу бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Большинство упражнений касаются перемещения тела вперед или латерально, например, бег трусцой, ходьба и велоспорт. Ходьба по лестнице для похудения заставляет двигаться в альтернативном направлении, прорабатывая мышцы под другим углом и затрачивая больше энергии.

Внимание!

Шагая по ступенькам, можно сжечь 472 ккал за час человеку с весом 60 кг и 690 ккал при массе тела около 90 кг, что сопоставимо с бегом на скорости 8 км/ч, игрой в баскетбол или ездой на велосипеде со скоростью около 16 км/ч.

Наличие дома степа – ступеньки для аэробики — дает аэробную нагрузку без необходимости выходить на улицу или покупать абонементы в тренажерный зал, хотя физические нагрузки на свежем воздухе являются приоритетными.

Час занятий на степе или импровизированной ступеньке сжигает около 300-500 ккал в зависимости от веса тела человека и интенсивности, которую можно повысить добавлением прыжков.

Если нет степа, возможности выходить на улицу, то ходьба на месте для похудения станет возможной альтернативой: делая 2000 шагов во время рекламной паузы за 20-30 минут, можно сжечь до 150 ккал и внести вклад в создание красивого тела.

Зима не является оправданием малоподвижному образу жизни, потому что дает возможность ходить на лыжах. Помимо коньков, это отличное зимнее кардио, укрепляющее все мышцы тела, заставляя их работать синхронно. Даже передвижение на лыжах с небольшой скоростью будет эффективнее обычной ходьбы, потому что в работу подключатся мышцы-стабилизаторы, спина, плечи, грудь.

Чтобы использовать ходьбу на лыжах при похудении, конечно, нужна соответствующая погода – снежный наст. Данный вид зимней активности стоит рассматривать в качестве запасного варианта, но иметь в виду, что прогулка на лыжах сожжет около 380 ккал у человека с весом 50 килограммов и более 500 ккал при массе тела 100 килограммов.

Не стоит думать, что экстремальный спуск на лыжах потратит больше калорий – на самом деле, количество сожженных калорий будет примерно одинаковым. Тренировка на лыжах полезна тем, что является безопасной для суставов.

Летним вариантом прогулок на лыжах является скандинавская ходьба для похудения, действующая по тому же принципу: больше мышц в работе — больше энергозатрат. Работа палочками и ногами сжигает около 350 ккал в час, тренирует осанку и укрепляет мышцы живота.

Начинать ходить нужно постепенно, увеличивая время прогулки на 5 минут каждую неделю или по мере того, как будет повышаться выносливость.

Важно!

Наращивание темпа проводится с помощью подсчета количества шагов в минуту: для начала достаточно делать 100-110 шагов, двигаясь к заветным 130-140 шагам спустя месяц или два.

Ходить нужно через два часа после еды, следить за дыханием – при возникновении одышки и сердцебиения останавливаться, сбавлять темп. Важен правильный выбор обуви с гибкой подошвой и хорошей фиксацией голеностопа во избежание вывихов. Эффективных и жиросжигательных вам прогулок!

Источник: https://PohudeemSami.ru/fitnes/trenirovki/xodba-dlya-poxudeniya-optimalnaya-aerobnaya-nagruzka

Что лучше для похудения — скакалка или бег

Любая эффективная программа, направленная на борьбу с лишними килограммами, включает диетическое питание и физические нагрузки.

Нехватка времени не дает возможности заниматься фитнесом в спортивном клубе, поэтому подбирается комплекс для выполнения в домашних условиях.

Зачастую, выбирая вид занятий, задаётся вопрос: скакалка или бег, что лучше для похудения? Об этом и пойдёт речь в данной статье.

Польза прыжков на скакалке

Регулярные упражнения со скакалкой дают нагрузку практически на всю мышечную ткань тела, поэтому популярность таких занятий очевидна. Интенсивная тренировка на протяжении 20 минут даёт неплохие результаты сжигания калорий – от 300 и выше. После регулярного использования комплекса прыжков отмечаются следующие изменения:

выравнивается осанка;
в результате равномерного прогрева тела жировые отложения сжигаются равномерно;
снижается аппетит, что позволяет придерживаться здорового питания;
на ягодицах, животе и бедрах пропадает целлюлит.

Упражнения с прыжками повышаю уровень серотонина. Это помогает стабилизировать психоэмоциональное настроение. В целом занятия со скакалкой тренируют выносливость, улучшают общую физическую подготовку.

Скакалка для похудения используется довольно часто. Как и любая кардиотренировка, прыжки с этим тренажером ускоряют сжигание жира. Разработать подходящий комплекс можно самостоятельно, используя следующие прыжки на месте:

с разным положением ног;
с наклонами;
с утяжелителями.

Польза бега

По полезности бег мало чем уступает скакалке. Регулярная пробежка также стимулирует обменные процессы и вырабатывает выносливость. Калории начинают ускоренно сжигаться после получасовых занятий, поэтому для похудения рекомендуется бегать не менее 45 минут в день.

Нагрузка на бедренную часть приводит в тонус мышечную ткань, способствует подтягиванию кожного покрова, поэтому можно смело использовать бег для похудения, а также против целлюлита.

Особой популярностью пользуются пробежки на свежем воздухе. Это объясняется обогащением организма кислородом, что является важным фактором в борьбе с лишним весом.

Кислород стимулирует работу всех жизненно важных систем и ускоряет метаболизм как на клеточном, так и на организменном уровнях. Такие тренировки полезны для сердца, лёгких и сосудов.

Бег также, как и скакалка, задействует практически все группы мышц, то даёт визуальный эффект уже после нескольких недель.

Что лучше — скакалка или бег

Любой специалист подтвердит теорию того, что эффективнее для похудения использовать комплексные занятия. Делать ставку только на бег или только на скакалку можно, но это скучно и однообразно. Чередуя их между собой, можно более интересно проводить тренировки, использовать постепенно элементы с усложнениями и утяжелителями.

Однозначного ответа на вопрос, что лучше для похудения, быть не может, каждое из занятий имеет свои преимущества и недостатки. Например, для того, чтобы пробежка стимулировала процесс сжигания жира, нужно тратить ежедневно по 50-60 минут, тогда как калории при прыжках на скакалке уходят быстрее.

Выбирая между видами занятий, нужно руководствоваться, прежде всего, своими предпочтениями и уровнем здоровья. Ведь тренировка должна приносить удовольствие и не должна иметь отрицательные последствия для организма. Тогда и результат не заставит себя долго ждать.

Отзывы

Мария, 36 лет

Для того чтобы бег давал результат при сбросе веса, нужно тратить не менее 50 минут в день на пробежку.

Если к этому времени прибавить сборы и дорогу на стадион или какую-нибудь площадку, то прибавиться ещё минимум 15-20 минут. Выделить каждое утро больше часа у меня нет возможности, поэтому я выбрала скакалку.

За 20 минутную тренировку, я растрачиваю такое же количество калорий, как и во время 45 минутной пробежки.

Татьяна, 22 года

Совет!

Привести себя в форму после родов помог бег. Каждый вечер, пока ребёнок спит на свежем воздухе, я наматывала по 10-17 кругов на школьном стадионе. Спустя 3 месяца от растяжек и целлюлита не осталось и следа. Общее физическое состояние превосходное, увеличилась выносливость. Со скакалкой пришлось бы труднее, ведь живем в однокомнатной квартире, а там места для занятий просто нет.

Источник: http://m-figura.ru/skakalka-ili-beg-chto-luchshe-dlya-poxudeniya-otzyvy.html

Сколько ходить, чтобы потратить калории и как правильная ходьба влияет на сжигание жира

В последние годы все большее распространение получает оздоровительная ходьба. Люди выбирают ее в качестве альтернативы занятиям фитнесом. К тому же медики давно доказали, что аэробная нагрузка, получаемая человеком во время пеших прогулок, способствует эффективному расходу жировых отложений.

Если для посещения спортивного зала нужно выделять драгоценное время, то для ходьбы нет никаких препятствий. Достаточно пройти пешком несколько остановок утром по пути на работу и вечером по пути с работы, чтобы получить необходимую нагрузку для потери лишнего веса. Этим и объясняется то, почему ходьба для сжигания жира стала популярной.

В среднем каждый человек в день проходит не менее 1 км. И это, даже если совсем не выходить из дома. Работающие люди, проявляющие среднюю активность в течение дня, проходят в среднем от 7 до 10 километров.

При этом они не испытывают утомления и усталости. В то же время люди, большую часть дня сидящие за компьютером, не смогут пройти это расстояние не устав. Но при должном терпении и правильной подготовке эта дистанция покорится им.

Они смогут ходить на большие расстояния и при этом прекрасно себя чувствовать.

Если человек решает заняться ходьбой для сброса лишнего веса, ему будет полезно узнать, сколько калорий сжигает ходьба. Эта информация поможет подобрать правильное питание и определиться с интенсивностью нагрузок.

Как возраст и пол влияют на расход калорий?

Не так давно ученые проводили исследования с целью определения влияния возраста и роста на расход калорий при ходьбе. Удалось установить, что дети и люди небольшого роста тратят больше энергии, чем высокие люди. Объясняется это тем, что для преодоления одной и той же дистанции маленьким людям приходится делать больше шагов из-за коротких ног.

У людей большого роста шаг намного шире, поэтому траты энергии на движение у них значительно меньше. Получается, что для высоких людей обычных походов в магазин и на работу будет недостаточно для снижения веса, ведь калорий тратится меньше, даже с учетом больше расхода энергии на поддержание большего веса тела. То есть, высоким людям нужно целенаправленно занимать ходьбой для снижения веса.

Факторы, влияющие на сжигание калорий при ходьбе

Не секрет, что если пройти одну и ту же дистанцию по пересеченной местности и ровному асфальту, то расход калорий будет разным. Сжигание энергии при ходьбе подвержено влиянию следующих факторов:

Время ходьбы.
Ширина шагов.
Скорость движения.
Рельеф местности на дистанции.
Температура окружающей среды.
Высота над уровнем моря.

В идеале для любого человека достаточно проходить пару километров в день в спортивном стиле по пересеченной местности, чтобы чувствовать себя в отличной форме.

Времени на такую прогулку уходит немного, она не утомляет, укрепляет мышечный каркас, положительно влияет на сердечнососудистую систему.

При этом такая ходьба сжигает достаточно калорий для уменьшения жировых отложений.

Сколько калорий расходуется при ходьбе?

Для понимания того, сколько энергии будет сжигаться при ходьбе 1 км, нужно учесть собственный вес и среднюю скорость движения.

К примеру, среднестатистический человек по росту и весу в ходе обычной прогулки на дистанции в 1 км со скоростью движения 2–4 км в час потратит приблизительно 200 калорий.

Внимание!

У того же человека при спортивной ходьбе на скорости в 5 км в час будет сжигаться не менее 300 калорий. А если комбинировать различные стили и методы ходьбы, то расход энергии во время движения можно увеличить еще больше.

Для повышения сжигания энергии очень полезно ходить по пересеченной местности. Даже обычные лестницы в городах и холмы могут стать хорошим средством для повышения интенсивности нагрузок. Движение по ним позволит лучше развить мускулатуру. При этом очень важно следить за частотой сердечных сокращений. Избыточные нагрузки могут негативно повлиять на самочувствие.

Правила, позволяющие расходовать калории при ходьбе

Если цель ходьбы – избавление от лишнего веса, то для достижения максимального результата нужно соблюсти следующие условия и правила:

Длительность прогулки. Она не должна быть менее одного часа. Дело в том, что в первые 30 минут происходит расходование углеводных запасов в мышцах. Лишь после этого организм принимается за жировые отложения.
Питание. Оно должно быть сбалансированным. В идеале калорийность суточного рациона должна иметь небольшой дефицит. В этом случае будет сжигаться больше энергии. Кроме того, за час до ходьбы нельзя ничего кушать. Также нельзя приниматься за еду сразу после возвращения с прогулки.
Отказ от вредных привычек. Курение и употребление алкоголя замедляют обмен веществ. То есть, человек с вредными привычками при ходьбе не сможет эффективно сжигать калории.
Дистанция ходьбы. В сутки рекомендуется проходить не менее семи километров. При этом прогулки должны быть регулярными. Значит, ходить нужно при любой погоде. Исключение – штормовое предупреждение.
Время прогулок. Ходить лучше утром до завтрака. Организм за ночь потратит запасы углеводов, поэтому эффективность нагрузок в плане сжигания жира будет значительно выше. А если ваш рацион при этом будет иметь небольшой дефицит калорий, то лишние килограммы будут улетать очень быстро.
Правильное дыхание. Это основа выносливости. Во время ходьбы вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом.
Достаточное питье. Во время прогулки, особенно при высокой интенсивности движения, организм будет быстро терять воду. Потери нужно оперативно восполнять. Поэтому следует носить с собой бутылку воды.
Правильно подобранная обувь. Для ходьбы лучше всего приобрести специальные кроссовки. Они обеспечат достаточный комфорт передвижения и не будут ограничивать доступа воздуха к ступням.

Сколько нужно ходить новичку?

Неподготовленному человеку не следует сразу же браться за ходьбу на длинные дистанции в быстром темпе. Пользы это не принесет. Правильно будет начать с часовых прогулок в неспешном ритме.

При этом нужно будет пару раз в течение часа ускоряться на 5–10 минут. Подобные ускорения не позволят утомиться, но будут хорошей тренировочной нагрузкой для организма.

Постепенно человек придет к часовым прогулкам в среднем темпе.

Увеличение расхода калорий при ходьбе

Человеческий организм очень быстро адаптируется к различным нагрузкам. Ходьба не исключение. В какой-то момент объемы сжигаемых калорий во время ходьбы снизятся. Как выйти из этого положения? Есть несколько способов справиться с проблемой.

Первый и самый простой – повышение темпа движения.

Второй способ – добавление веса. Можно приобрести специальные утяжелители для рук и ног. Однако, нужно помнить, что они могут привести к травме.

Третий способ – начните ходить с палками. Это так называемая скандинавская ходьба. Палки позволяют задействовать больше мышц во время ходьбы и повысить расход энергии во время движения без малого на 50%.

Способны четвертый – начать ходить по лестницам. Это позволит повысить расход на 45–50 калорий в час. Для занятий подойдет любой лестничный пролет. Главное, не браться сразу за большую нагрузку. Начинать нужно с ходьбы в течение 10–15 минут и постепенно увеличивать время занятий до 30 минут. Если мышцы во время движения по лестнице начинают болеть, то делайте маленький перерыв.

В завершение порекомендуем найти для ходьбы партнера. В этом случае вероятность того, что вам надоест заниматься, будет сведена к минимуму.

Источник: http://dietolog.guru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/kak-pravilno-i-skolko-hodit-kak-hodba-vliyaet-na-szhiganie-zhira.html

fitness-for-man.com