Бег нанба – Что такое походка Нанба? – Karate.ru

Что такое походка Нанба? – Karate.ru

Данная статья подготовлена на основе перевода с ресурса asaikarate.com

Нанбa — это специальный метод ходьбы, заключающийся в том, что движение рукой производится с той же стороны, что и шаг. Таким образом, этот метод ходьбы противоположен привычному нам сегодня: мы шагаем правой ногой, а взмах рукой вперед производим левой, и т.д.

Нанба предполагает вынос правой руки вместе с шагом правой ноги.

На предложенном фото сэнсэй Коно утрирует данный принцип, тем самым добиваясь большей наглядности.

Сэнсэй Коно около 20 лет назад на основании ряда рукописей доказал, что Нанбой пользовались во времена древней Японии. 

Происхождение походки Нанба до сих пор вызывает противоречия у ряда ученых.

Одна из теорий заключается в следующем: Нанба происходит от термина Нанбан (南蛮), что буквально означает «Варвар с Юга», «Западник». В древности японцы верили, что «Западники» жили на Юге, а после отправились на Север в Японию через Индию и Филиппины. Согласно этой теории, японцы насмехались над манерой ходьбы «Западников» (обычный способ в соответствии с представлениями современных людей). И этот смешной способ ходьбы называли Нанбан. 

Тем не менее, непривычным методом «Западной» ходьбы пользовались в армии с конца 19 века. В ряды солдатов в те времена входили уже не только самураи, но и торговцы, фермеры. С тех пор «западная походка» стала стандартом в Японии.

То, что ранее называлось «нанбан» стало привычным. И вот уже старый метод ходьбы начали называть… Нанба (хотя все полностью противоположно). 

Также вы можете найти движения типа Нанба в Но и Кабуки (традиционные японские театральные постановки), в сумо (японская борьба), во многих японских традиционных танцах, а также в японских боевых искусствах, таких как айкидо, кэндо и кенджитсу. Интересно, что гориллы и кошки также используют ходьбу Нанба:

Конечно, о выносе рук, как у горилл или кошек, речь не идет. Ведь логично будет утверждать, что в древней Японии люди не размахивали руками во время ходьбы. Это легко доказать по устройству японской одежды. 

А теперь давайте подумаем, почему самураи пользовались походкой Нанба? 

Если вы используете привычную в наши дни походку, ваши бедра будут, естественно, немного изменять свое положение: вверх и вниз, как показано на фото ниже.

Что в этом плохого? Как вы помните, самураи носили два тяжелых меча. Средняя катана весит, примерно, от 1,1 кг до 1,8 кг. Это означает, с двумя мечами самурай будет нести от 2 кг до 4 кг. Здесь важно брать в расчет тот факт, что немногие самураи высокого ранга могли ездить на лошади. Таким образом, они проходили, как минимум, по несколько километров каждый день.

Хотя нет никаких записей о том, сколько человек в те времена в среднем проходил за день, есть много записей, указывающих на расстояния походов. В день самураи преодолевали от 35 до 40 км. Средняя скорость оценивается в 4 км в час, так что путешественники ходили от 9 до 10 часов ежедневно.

Если это так, то можно предположить, что в среднем люди в быту проходили минимум 5 км ежедневно. Если бы самураи использовали привычную нам походку, то у их левого бедра (где они носили свои мечи) были бы определенные проблемы. В долгосрочной перспективе их позвоночник был бы сильно травмирован. Отсюда вывод: самураи сводили к минимуму ненужные движения бедер и, таким образом, меньше уставали. 

Интересно рассматривать современную походку и походку Нанба с точки зрения боевых искусств. Дело в том, что движения во время Нанба более энергоэффективны, чем при стандартном методе ходьбы: вы затрачиваете меньше усилий, мышцы живота, плеч и бедер не скручиваются.

Конечно, обычный и привычный способ ходьбы нам кажется удобнее: мы идем быстрее, и при этом сжигаем заметно больше калорий… Но ведь привычное — не значит лучшее. 

В завершение данного небольшого материала зададимся вопросом: используется ли Нанба в каратэ? Ответ — в сравнении выполнения ои-дзуки и ои-гяку-дзуки (иллюстрация внизу).

 

karate.ru

Старшая Школа Сейхо | Баскетбол Куроко вики

“	Сейхо — не команда гениев, это команда экспертов.	”
—Касаматсу, во время игры с Сейрин

Старшая Школа Сейхо (正邦高校, Seihō Kōkō) — школа, одна из Трех Королей Токио, известная своей сильнейшей защитой среди клубов Токио. Как правило, они ежегодно представляли свою префектуру на Межшкольных за последние 10 лет. Но в этом году не смогли пройти из-за проигрыша Сейрин в полуфинальной игре Отборочного Этапа Межшкольных. Как следствие, они также не прошли в Отборочные Зимнего Кубка.

После турнира Межшкольных третьекурсники Сейхо Ивамура, Касуга, Омуро и Сакамото ушли из клуба и школы для дальнейшего поступления в университет.^[1]

Сейхо проигрывает в полуфинале отборочных

На протяжении долгих лет команда Сейхо являлась постоянным представителем префектуры Токио на Межшкольных, всегда доходя до Финальной Лиги. В этом году, на Отборочных Сейхо выиграла 5 первых раундов, последним из которых был матч против команды Китавада. Победитель их следующего раунда должен был выходить на еще одну команду из Трех Королей Токио — Шутоку. В полуфинале Сейхо проиграли своему противнику Сейрин, закончив свое выступление на Межшкольных.

Как следствие, они также не смогли участвовать в Отборочном Этапе к Зимнему Кубку.^[2] Вскоре после Летнего Турнира из команды ушли игроки-третьекурсники. Сейхо появляется на Конкурсе по Уличному Баскетболу 5 на 5, где они хотели взять реванш против команды Сейрин. Однако, они были остановлены командой, в составе которой играл Химуро.

Тренировочный стильПравить

Бег Нанба

В основе своих тренировок Сейхо использует старые боевые искусства. Один из таких приемов называется «Бег Нанба». Обычно при беге человек переносит вперед руку, которая противоположна движущейся ноге. При беге Нанба игрок переносит вперед руку с той же стороны, что и движущаяся нога. При таком положении тело испытывает меньшую нагрузку, а игрок теряет меньше сил.^[3]

Кроме «Бега Нанба» игроки из Сейхо могут использовать свою силу, даже когда не стоят на ногах. Двигаться быстрее, не теряя равновесия, с использованием элементов из боевых искусств — вот в чем сила Сейхо. Так, Касуга показал прекрасный пример применения их необычного стиля, обойдя Изуки на стремительной скорости с минимальными затратами сил.

[4]

Но как верно заметила Рико, несмотря на их необычный стиль и умения, они такие же обычные игроки, которых можно обойти с помощью финтов, нарушив общий баланс игры собственным стилем.^[5]

Межшкольные (прошлый год)Править

МежшкольныеПравить

Отборочный этапПравить

БывшиеПравить

Нападение		6/10
Защита		10/10
Сила скамьи		8/10
Рост		6/10
Командная работа		8/10

Интересные фактыПравить

• Официальная фраза-поддержки Сейхо: «Непобедимая Решимость».^[6]
• Из-за их особого стиля про Сейхо было написано несколько статей в упоминаемом спортивном журнале «Ежемесячный Баскетбол».^[7]
• Школа известна своими сильными тренировками ментальной тактики в сочетании с основами боевых искусств.
  [8]
• Команда Сейхо согласно росту/ весу/ дате рождения и возрасту:

Рост	Вес	Возраст
Ивамура — 187 см Омуро – 182 см Тсугава – 180 см Касуга – 179 см Сакамото – 179 см Среднее: 181 см	Ивамура — 87 кг Омуро – 72 кг Сакамото – 70 кг Тсугава – 68 кг Касуга – 66 кг Среднее:  73 кг	Сакамото – 30 Мая, 18 лет Ивамура — 31 октября, 18 лет Омуро – 5 Ноября, 18 лет Касуга – 21 Ноября, 18 лет Тсугава – 5 Марта, 16 лет

• Этот список по возрасту и дате рождения составлен согласно расписанию учебного года в Японии (в каждой школе год начинается и заканчивается в апреле).
• Все игроки Сейхо имеют фамилия в честь замков в Японии (城): Тсугава (津川 — замок в Нигате), Ивамура (岩村 — замок в Гифу), Касуга (春日 — замок в Нагано), Сакамота(大室 — замок Шиге), Омуро(坂本 — замок в Гунме).
1. ↑ Баскетбол Куроко: Глава 75, Стр. 9
2. ↑ Баскетбол Куроко: Глава 75, Стр. 10
3. ↑ Баскетбол Куроко: Глава 20, Стр. 15
4. ↑ Баскетбол Куроко: Глава 21, Стр. 14
5. ↑ Баскетбол Куроко: Глава 20, Стр. 16
6. ↑ Баскетбол Куроко: Глава 23, Стр. 3
7. ↑ Баскетбол Куроко: Глава 20, Стр.15
8. ↑ «Энциклопедия Персонажей»

ru.kurokonobasuke.wikia.com

Нито: технические основы | Московский Клуб Кендо и Иайдо Сёгун

Ямагучи Масато
Kendo World 3.4
Перевод на русский: Антон Федотов

Кендо обычно практикуют с одним синаем, поэтому Нито, как правило, уделяется относительно мало внимания. Кроме того, поскольку Нито было исключено из официальных соревнований в послевоенный период, количество инструкторов и практикующих также уменьшилось. Поскольку стиль Нито выглядит совершенно непохожим на стиль одного меча (Итто), некоторые эксперты в кендо относятся к Нито скептически. Однако, Нито может многое дать практике Итто и может быть использовано как ещё один путь к конечной цели кендо.



В Японии есть поговорка: “За двумя зайцами погонишься — ни одного не поймаешь”. Это значит, что жадничая нельзя получить всего. Это распространённая шутка по поводу Нито, потому что по-японски “два зайца” и “два меча” произносится одинаково. С другой точки зрения, такой подход может привести к удачному совмещению. Можно получить больше пользы, если ловя одного зайца вы ищете способ поймать много. Однако, если вы пойдёте в Нито неверным путём, это может стать причиной разрушения вашего кендо.

Я хочу чтобы читатели понимали, что существует много стилей Нито, и между ними могут быть отличия. Очень важно рассматривать техники Нито рационально и логически, с открытым разумом. Я думаю что свобода творчества это одна из замечательных черт Нито.

На английском языке мало информаци о Нито (даже на японском её немного). То что я пишу здесь следует рассматривать как введение для тех кто обращается к Нито впервые. Это не в коем случае не исчерпывающая инструкция и не может служить заменой квалифицированного сенсея. Моя задача — показать технические аспекты Нито, не углубляясь в историческую перспективу, которая, как мне кажется, мало применима в реальной практическе Нито.

От редактора: Есть много спеособов выполнения некоторых элементов Нито, таких как хват синая, этикет и так далее. Автор статьи учит своему направлению, которое представляет лишь один из возможных методов практики Нито.

От переводчика на русский: я перевёл эту статью исключительно для ознакомления, она не затрагивает много принципиально важных аспектов Нито, однако, если вы уже практикуете Нито под руководством японского сенсея, взгляд автора может помочь в поиске ответов на некоторые вопросы.

1. Стойка (шисей)

Основные перемешения в современном кендо это перемещения вперёд и назад. В Нито также используются перемещения влево, вправо и по диагонали, что делает его ближе к старому стилю кендо. Боец чуть подгибает обратную часть колена и собирает энергию в нижней части живота (танден). Вес не должен опираться на пятки, это помешает свободно перемещаться. Расстояние между стопами чуть меньше ширины плечей. Плечи расслабленны, рука держащая дайто поднята без лишнего напряжения. Это базовая стойка в Нито.

2. Работа ног и Намба

Порядок стоп (какая стопа впереди)

Большинство практикующих

Нито не ограничивают себя в порядке стоп. Нито отличается от Итто тем, что две руки действуют с большей независимостью и свободой. Нито асимметрично, и дайто считается в основном атакующим оружием. Основное правило удара в Нито заключается в том, что необходимо избегать скручивания корпуса. В кендо ката сёто держат с той стороны с которой нога выдвинута вперёд. Это означает, что левая нога должна быть впереди при Сей-Нито (прямом) и правая впереди при Гяку-Нито (обратном). Если передняя нога и сёто находятся на разных сторонах, тело будет скручиваться при попытке подавления синая противника с помощью сёто. Это сделает бойца Нито уязвимым для атак цуки.

Работа ног “Инь-Ян” (ин’йо-но-аши)

Когда двигается одна нога, вторая следует за ней с целью сохранить постоянное расстояние между стоп. Это базовое правило для перемещения Намба. Практикующий Нито должен научиться перемещаться в любом направлении не скручивая тело. Намба (то есть правая нога и правая рука вперёд, затем левая нога и рука вперёд) это способ плавного перемещения без скручивания тела. Это уменьшает нагрузку на тело и минимизирует травматичность. Кроме того, поскольку скручивание минимизированно, противнику сложнее заметить начало вашего движения (окори), также увеличивается скорость удара, поскольку энергии требуется меньше.

Перемещение (походка) Намба

Как я уже говорил, Намба означает способ перемещения без скручивания тела. (Японский спринтер Сетсугу Синго объясняет этой техникой свои успехи в спорте высших достижений: http://www.time.com/time/magazine/article/0,9171,678689,00.html).

При шаге прерёд правой ногой, колено сгибается и центр тяжести смещается к правой оси, и наоборот. Ноги и таз двигаются в одном направлении при обычной ходьбе, но в противоположных при ходьбе Намба, что задействует две оси тела.



Набма и обычный шаг


(a) шаг с использованием центральной оси (обычный шаг). (b) Шаг и использованием двух осей (Намба). © Намба без напряжения бёдер

Суставы бёдер

Поскольку мы не можем напрямую контролировать движения таза, бедренные составы очень важны. Перемещение центра тяжести может быть соединено с перемещением ног благодаря бедренным суставам. Важно чтобы направление коленей и стоп совпадало, иначе вы можете травмировать колени.


Часто упоминаемая в кендо идея о том, что стопы должны быть параллельны справедлива для Итто использующего центральную ось. Однако, если вы хотите использовать двухосевое движение, стопы обеих ног должны быть направленны слегка наружу. Это называется сумоку-аси, и это наиболее естественное положение стоп в Нито. Тем не менее, без сильных и гибких мышц бёдер травмы коленей весьма вероятны. Некоторые сенсеи высокого уровня используют сумоку-аси поскольку их бёдра гибки, но это не рекомендуется делать без должной тренировки.


Положение стоп (a) Сумоку-аси (b) Обычное положение стоп

Лопатки

Если ваши плечи не достаточно гибки, движения тели и меча не могут быть синхронизированны.

Дзёге-субури полезное упражнение для развития гибкости. Некоторые инструктора не любят его за плохое влияние на теноучи, но оно полезно для улучшения гибкости плечей.



Пятки

Распределите ваш вес по всей стопе равномерно. Поднимитесь на носок как вы обычно стоите, но не нагружайте пятки. Избегайте движений стоп тоби-аси, уки-аси или кери-аси, которые приводят к подъёму и опусканию тела. Вы должны ходить так, словно скользите по льду.

Колени

Обычная дистанция атаки в поединке с использованием Нито (один удар — два шага) дальше чем в Итто, так что вам надо двигаться быстрее. Для этого важно движение центра тяжести. Подогните слегка колени сохраняя ощущение связи пяток с полом, затем используйте силу колена и скользните вперёд. Ваш центр тяжести естественным образом опустится что увеличит вашу скорость. (От переводчика на русский: кендоки занимающиеся в нашем клубе имеют возможность узнать подробнее о перемещении Намба и описанной технике использования коленей (хидза-нуки) у Уэда Масару).

Деформация корпуса по параллелограмму

Данный теория связана с движениями Намба и помогает избежать скручивания тела. Она также объясняет, почему в обычном Нито левая нога впереди, а в обратном впереди правая нога. В кендо ката сёто держат с той стороны с которой нога выдвинута вперёд. Иначе возникает скручивание тела и вы не сможете двигаться свободно. Осью скручивания является горло, что означает неизбежную уязвимость удару цуки. Следует держать сёто со стороны передней ноги и прикрывать им свой центр. Затем, атакуя дайто, сместите грудную клетку относительно бёдер используя принцип параллелограмма.


Деформация корпуса по параллелограмму (a). Обычное положение (b). Скручивание ©.

3. Полное использование корпуса

Одноручные удары

Одноручный удар не так уж труден и не требует особой силы рук. Удар начинается с мизинца. Затем, поток силы инициированный мизинцем должен пройти через тело от плеча к локтю и запястью, и от запястья к синаю в едином непрерывном движении. Правильный способ таков: чуть подкруть руку внутрь и токнуть синай наружу. Ударяя мэн, ведите синай с чувством словно втыкаете большой палец в глаз противника. Нужно чувствовать где находится центр тяжести синая и ударять словно отбрасывая синай вдаль. Ключевой момент в том, чтобы понять как использовать руки в момент начала удара чтобы это не было заметно противнику.

Если вы используете кончик рукояти как ось вращения, синай двигается сверху вниз и сложно контролировать мышцами силу гравитации (a). Но елси вы используете как ось вращения центр тяжести синая, он будет двигаться вперёд естественным образом (b). Используйте эту энергию (x означает центр тяжести синая).



Хват (теноучи) при работе с дайто

В отличии от теноучи Итто, при работе с дайто одной рукой в основном используются большой, указательный и средний пальцы. Безымянный палец и мизинец используются только для удержания синая. Не сражайтесь с весом синая, используйте его. Когда дзёданисты стоят в камаэ, они иногда смещают синай вперёд левой рукой поскольку дополнительный рычаг увеличивает скорость удара. Синай в Нито держиться так же как в дзёдан, однако, в Нито нельзя использовать вторую руку чтобы подтолкнуть синай при ударе.

Если удерживая синай вы напрягаетесь, поток энергии проходящий через тело нарушается, что позволяет оппоненту предсказать ваше дальнейшее действие. Расслабьтесь и бейте не вкладывая лишних сознантельных усилий в удар, не противьтесь гравитации действующей на синай. Поток энергии проходит от плеча к большому пальцу закручиваясь по пути. Ведите синай как будто вы его бросаете. Чуть поверните запястье внутрь и прицеливайтесь локтем.

Старые школы учат, что мизинец — важнейший палец и держать меч следует возле цубы. Однако, это подразумевает использование настоящего меча, а не синая. Для современного кендо нужно внести коррективы. Уроки старых школ хороши для реза, но такой удар не будет достаточно сильным и чётким чтобы стать иппоном в современном кендо. Несмотря на то, что концепция “реза” очень важна и в современном кендо, мы делаем всё же не “режущее”, а “ударное” движение. Теноучи после удара, тем не менее, такое же как в старых школах.


Как двигается дайто

Если вы попытаетесь направлять дайто грубой силой, вы напряжёте руку и противник легко почувствует тайминг вашего удара (окори). Вы должны почувствовать центр тяжести синая и начать удар тихо. Кроме того, не выпрямляйте локоть при ударе полностью.

Использование руки удерживающей сёто

Поместите тора-но-кучи (угол между большим и указательным пальами) на шов синая, и постоянно следите за положением синоги удерживая сёто и не напрягайте локоть.


Положение тора-но-кучи (в Гяку-Нито)

Манипулировать сёто легко, поскольку он короткий и лёгкий, но это также означает, что им сможет манипулировать и противник. Управляйте сёто так, словно он весит как дайто и старайтесь держать если стабильно и связанно с движениями тела.


Теноучи для сёто (a) Хороший пример. (b) Плохой пример

Плохой пример: запястье напряжено и вы не можете использовать синоги. В варианте (b), рука зажата и не может парировать удар. Если вы держите сёто так, то локоть и плечо также напрягутся.


Отражение удара сёто (a) Хороший пример. (b) Плохой пример

Положение кулака (для дайто)

Один из принципов Нито — держите синай наиболее естественным образом. Это установка указывает на то, что нет чёткого правила которому надо неукоснительно следовать. Положение синая зависит от ситуации. Обычно говорят, что следует держать кулак перед телом снаружи оси. Если вы поместите кулак на оси, удар потребует дополнительной энергии. Есть два положения кулака по высоте: над головой и на уровне глаз. Первый вариант хорош для атак мэн и котэ. Второй лучше подходит для цуки и до. Положение руки на цука также жёстко не определено. Чем ближе к кончику рукояти вы держите синай тем лучше, кроме ситуации цуба-зериай.

Направление локтя (прицеливание)

Точность вашего удара зависит от того, куда направлен локоть. Вершина локтя задаёт направление полёта синая, поэтому она всегда должна смотреть вперёд во время удара.

Синхронное движение рук

Есть простой вопрос: “Как практикующие Нито синхронизируют движение рук?” Если вы попробуете, вы поймёте, что этот вопрос сложнее чем кажется. Сфокусировавшись на одной стороне вы теряете подвижность другой. Ответ может быть найден в сохранении натяжения трицепсов. Трицепсы — очень отзывчивые мышцы, но поскольку в повседневной жизни они используются мало, напрячь и почувствовать их сложно. Некоторые японские боевые искусства, такие как кюдо, очень интенсивно используют трицепсы. Процесс выстрела в кюдо поделён на восемь частей. Первые две называются ю-гамаэ и учи-окоси. Ю-гамаэ это подготовка и натяжению трецепсов. Учи-окоси сохраняет натяжение. В Нито так же. Принимая камаэ, натяните трицепс и постарайтесь удержать это натяжение. Затем, двигайте руки синхронно с телом.


Синхронинное движений рук (a) Ю-гамаэ (b) Учи-окоси © Гяку-Нито

Дистанция в поединке (маай)

В отличии от Итто, в Нито есть две дистанции (маай). Первая требует двух шагов для удара (нисоку-итто). Это более дальняя дистанция чем при работе в дзёдан. Дайто в Нито короче, но поскольку используется два шага, зона досягаемости больше. Второая дистанция достаточно близкая чтобы ударить с одним шагом (иссоку-итто). Обычно это дистанция длинны сёто. Между этими двумя дистанциями — стандартный тюдан Итто. Правильное понимание дистанции — ключевой момент для противостояния Нито.


Сравнение маай (a) Тюдан Итто (b) Дзёдан Итто © Дзёге-тачи Нито

5. Направление взгляда (мецке)

В начале следует концентрировать взгляд где-то между кончиком синая противника и его руками. С помощью сёто вы должны блокировать не синай противника, а его дух. Тем не менее, блокировка синая противника это первый шаг на пути. Расширьте ваш взгляд, словно смотрите на далёкую гору (энзан-но-мецке). Прикройте глаза, нахмурьте брови, расслабьте лоб. Это позволит вам не только скрыть направление вашего взгляда, но также почувствовать куда смотрит противник.

6. Внутренняя связь

Ваши конечности соединены нервной системой управляющей вашей моторикой. Когда одна из конечностей двигается независимо, это приводит к напряжению мышц соответствующей конечности с противоположной стороны. Поэтому, когда вы делаете удар одной рукой, симмертичное движение происходит с другой стороны. В случае с дзёдан, движения правой руки связаны с этим. В случае Нито, дайто и сёто должны двигаться по спирали симетрично друг друга. В результате сёто сможет заблокировать синай противника, а дайто нанести удар. Научиться этому поможет кирикаэси.

www.shogunclub.ru

Ниндзюцу. Бесшумные перемещения ниндзя — Портал VIPv.RU

Методы передвижения в ниндзюцу являются одним из важнейших разделов подготовки воина. Поскольку именно они по сути определяют общий уровень мастерства ниндзя и его готовности к выполнению самых разнообразных подчас фантастических по сложности акций.


Клип 1. Движение по любым поверхностям при уходе от преследования, бесшумное подкрадывание, быстрое перемещение по пересеченной местности — вот далеко не полный перечень областей использования синоби-аруки.
Вследствие этого, в отличии большинства боевых искусств, в нин-по изучается большое количество самых разнообразных методов ходьбы и бега, помогающих ниндзя в ходе решения поставленных перед ним задач.
Приведём несколько способов бесшумных перемещений:
крадущаяся ходьба,  демонстрируемая в первых трёх клипах;
кошачья ходьба;
вращающиеся ходьба.;
подкрадывание на четвереньках;
малый шаг;
давящий шаг;
трущийся шаг;
змеиное переползание;
драконье переползание.
Также существует много различных способов для тренировки передвижений. Всё опять таки зависит от цели какой либо данной конкретной техники.


Клип 2. Демонстрируется давящий шаг. Данное перемещение используется для бесшумного движения по мелкому гравию или грязи.
Медленный, как бы вдавливающий перекат, очень маленький шаг и полусогнутые колени позволяют ниндзя производить как можно меньше шума. Руки для усиления давящего воздействия упираются в колени.


Клип 3. Вы видите малый шаг, он используется ниндзя для бесшумного передвижения по невысокой, немного выше колена, траве или воде. Нога входит в траву или в воду сверху вниз с носка и медленно движется вперёд и немного в сторону.


Клип 4. Демонстрируется метод ходьбы устрицы. Действительно постановка стопы на землю напоминает закрывание створки раковины. Подобный метод используется на шелестящих поверхностях подобным сухим листьям, мелким камням и гравии.


Клип 5. Сейчас вы видите практическое использование этого метода при перемещении в высокой траве. Обратите внимание на то, с какой скоростью производится движение.


Клип 6. Сейчас демонстрируется один из методов маскировки — маскировки с использованием элемента земли. При котором, очень быстрым движением, исполнитель мгновенно приобретает очертание камня. Причём способ достаточно прост в исполнении и позволяет мгновенно переходить к продолжению движения.


Клип 7. Тот же метод, но на открытой поверхности.


Клип 8. Большое внимание в тренировках перемещений нужно уделять развитию лёгкости и устойчивости. В боевых видах перемещения ниндзя, а так же способах используемых для бесшумного подкрадывания и ускользания, огромную роль играет устойчивость и лёгкость при исполнении того или иного метода перемещения. Для развития этих качеств используется несколько упражнений канонизированных  под названием  — искусство облегчения веса тела.


Клип 9. Эти упражнения следует практиковать на начальной стадии обучения постоянно. В последствии, на более высоком уровне мастерства, постоянно к ним возвращаться, отшлифовывая их до полного совершенства. К этим упражнениям относятся  стояние и передвижение прыжками на одной ноге, передвижениями по узкому бревну, кирпичному или бетонному бортику вдоль дорог, все виды усложненного бега с отягощением, по песку и т.д.
С каждым занятием эти упражнения должны выполняться всё легче и легче. Должно появиться ощущение лёгкости и как бы парения над землёй, с очень короткими, практически не оставляющими следов касаниями ног грунта.
Большую помощь в этом оказывает образ ветра (воздуха), и соответствующе этому первоэлементу дыхание соотносящееся с поднятием руки вверх.  А также перемещения, прыжки и учебные поединки, проводимые на стоящих вертикально в земле столбиках, хождение по канату в начале туго натянутом, а затем провисшему.
Хорошо усвоенная практика этого небольшого комплекса, в сочетании с тренировкой мышц ног, перемещениями, изучением тактики боя, за довольно короткий период времени (один — полтора года) позволит ученику ниндзя существенно повысить уровень тренированности указанных качеств.
Приведенные выше виды техники бесшумного передвижения является лишь примером отражения этих принципов на физическом плане. Первое время можно обращаться к пояснительному тексту данного диска. Однако на следующем этапе тренировки ученик ниндзя должен найти для себя сам наиболее приемлемые методы и технику, которая будет работать только на него, исходя из его личного опыта и степени тренированности. Принципы бесшумного передвижения — передвижения осуществляются на расслабленных ногах, причём в движении задействована вся конечность — голеностоп, колено и бедро. Следует, как можно, передвигаться на более согнутых ногах, нужно искоренить плохую привычку ходить, подобно аисту на болоте, на прямых ногах.
Вес тела расположен на одной из ног, а не на обеих, перенос массы с одной ноги на другую осуществляется как можно более плавно. При шаге никогда не следует ставить ногу на всю стопу сразу, нужно научиться плавно, перекатывать ногу с пятки на носок или с носка на пятку в зависимости от техники  передвижения. Руки во время движения, особенно это, касается передвижения в темноте располагаются впереди тела, одна на уровне лица другая на уровне паха. Это делается для того, чтобы избежать столкновения с каким либо предметом, или адекватно отреагировать на внезапное нападение. Голову, шею и позвоночный столб на протяжении всего движения следует держать выпрямленным как бы подвешенным за макушку. Наклонов, различных сгибаний и т.п. положений следует избегать.
Необходимо научится замирать в любой, даже самой неудобной позе, на максимально согнутых ногах. Эта техника используется в тех случаях, когда ниндзя своим движением случайно произвёл больше шума, чем требуется.  Для того чтобы, во-первых, проанализировать последствия шума, а во-вторых, заставить подумать что-либо услышавшего охранника, что он ничего не слышал, или ему показалось.
Большое значение для бесшумных перемещения играет также учёт внешних факторов: время суток, погода, дождь, ветер и т.д.
Кроме нескольких основных принципов не существует каких либо магических  рецептов и заклинаний, с помощью которых ученик может достичь мастерства бесшумного передвижения.  Это умение сугубо личное, развиваемое в процессе постоянного поиска и тренировок наиболее рациональных форм и способов, на основе принципов веками развивавшихся в кланах ниндзя.

«Искусство ниндзя». НПЦ «Здоровье народа», ООО «ВИПв»

www.vipv.ru

Другая походка. От Эдо до Токио и обратно. Культура, быт и нравы Японии эпохи Токугава

Другая походка

Выше уже говорилось, что без крайней необходимости представителям правящего сословия бегать не полагалось. Вообще манера передвижения в то время несколько отличалась от современной. Посмотрим внимательнее на гравюры XVIII–XIX веков, изображающие идущих или бегущих людей. Например, почтовых гонцов-скороходов, коробейников с бамбуковыми корзинами на коромысле, пехотинцев из княжеского кортежа и так далее. Глаз непроизвольно отмечает что-то непривычное в положении их рук и ног, какую-то несогласованность, хотя не сразу понятно, в чем именно она заключается. А заключается она в том, что на рисунках эпохи Токугава японцы идут или бегут, вынося вперед одноименную руку и ногу. Попробуйте сделать так несколько шагов: наверняка получится, хотя и покажется непривычным. Значат ли эти изображения, что японцы когда-то передвигались столь неудобным по сегодняшним меркам способом? В нынешней Японии об этом спорят, и на вопрос пока нет однозначного ответа.

С одной стороны, авторы картин и рисунков не могли сговориться и на протяжении столетий неправильно изображать современников. Маловероятно, даже если допустить, что этого требовала художественная традиция. К тому же такую манеру передвижения (по-японски она называется намба) кое-где можно наблюдать в Японии и сегодня. Например, так двигаются на сцене актеры театра но, специалисты по боевым единоборствам во время поединков. Наконец, ею пользуются спортсмены на тренировках по современным игровым видам спорта.



Бег в стиле намба. Старинная гравюра

Если походка намба кое-где еще сохранилась, значит, она действительно могла существовать. (Изображены же на некоторых древнегреческих рисунках бегуны в таких позах.) Откуда произошло название походки, достоверно неизвестно. Некоторые считают, что от слова намбан (южные варвары) — так японцы называли племена, жившие на южных островах. Вроде бы эти варвары именно так и передвигались. (По утверждениям японских этнографов, эта манера ходьбы встречается сегодня в некоторых районах Тибета.)

С другой стороны, чтобы так двигаться, нужны веские причины. Как любое живое существо, человек делает все так, как ему удобно, и нет оснований исключать походку из этого правила.

Защитники японской неповторимости горячо отстаивают походку намба. Некоторые из них говорят, что она была самым экономичным и удобным способом передвижения в традиционной японской одежде и обуви. С этим можно было бы согласиться хотя бы потому, что сегодня трудно спорить, как им было удобнее — слишком все изменилось с тех пор. Впрочем, первые киносъемки эпохи Мэйдзи оставляют место для сомнений: в них традиционно одетые и обутые японцы передвигаются вполне современным способом. Другие энтузиасты утверждают, что благодаря намба почтовые гонцы эпохи Токугава могли за световой день пробежать более 100 км (это факт). Объясняют это тем, что длина шага при беге в стиле намба увеличивается примерно на 20 %, и это подтверждено замерами. Однако этот аргумент принять трудно, поскольку в данном случае эстафетный характер бега почтовых курьеров гораздо важнее длины шага. На дистанции почтальоны сменяли друг друга, и их скорость была не выше той, которую демонстрируют современные любители оздоровительного бега. Профессиональные же спортсмены бегают сегодня вдвое быстрее токугавских почтальонов: мировой рекорд на марафонской дистанции (42 км) составляет 2 часа 3 минуты, средняя скорость — около 20 км/час. Если бы старинная техника бега была столь эффективной, современный спорт наверняка нашел бы ей применение.

Коно Ёсинори, пропагандист походки намба и специалист по боевым искусствам, утверждает, что японскому крестьянину при рыхлении почвы мотыгой было удобнее выставлять вперед правую ногу и правую руку одновременно. Такое же движение выполнял самурай, вынимая меч из ножен — оно было естественным. Поэтому Коно считает, что походка намба широко практиковалась в эпоху Токугава, так как позволяла передвигаться плавно, бесшумно и экономила силы, избегая скручивания корпуса влево-вправо, неизбежного при современной ходьбе. Предполагается, что именно так передвигались знаменитые ниндзя.

Эти аргументы кажутся достаточно серьезными тем, кто вообще склонен верить в действенность древних рецептов, и не очень убедительными тем, кому одной веры мало. Поэтому все участники дискуссии о походке намба разделились на верующих и скептиков. Первые действуют активно и с задором. Они создают кружки экзотической ходьбы, выступают публично и агитируют желающих научиться ходить так, “как ходили наши предки”, потому что это ближе к природе и полезнее для здоровья. Сами регулярно ходят и других приглашают. Один из них, Уэно Тосифуми, разработал специальную методику освоения старинной походки. Вторые, люди скучные, академично им возражают: во-первых, доказательств маловато, во-вторых, анатомически японцы не столь сильно отличаются от других народов, чтобы ходить совсем уж иначе.

В отсутствие надежных доказательств остается опираться на веру в здравый смысл и общие закономерности. Старинные гравюры, косвенные доказательства и здравый смысл подсказывают, что манера японцев ходить и бегать в прежние времена, скорее всего, несколько отличалась: при движении левой ноги вперед левая рука назад (как мы делаем сегодня) не отводилась, а оставалась либо на бедре, либо немного (совсем чуть-чуть) выдвигалась вперед вместе с левым плечом. На следующем шаге правой ногой такое же движение делалось правой рукой. Такую походку японцы цветисто называли “идти, рассекая плечом ветер” (ката дэ кадзэ о киру). Ее главный признак — запрет на размахивание руками, обязательное для современной, спортивно-строевой походки. Как уже говорилось, в эпоху Токугава запрет на размахивание руками при ходьбе имел всеобщий характер. Так ходили и простолюдины, и состоятельные купцы, и знатные самураи. Так ходили женщины всех возрастов и рангов. У походки были небольшие отличия, но главным оставалось одно — руки должны быть малоподвижны и по возможности убраны из поля зрения. Часто при ходьбе их прятали в рукавах кимоно. Солидные пожилые люди ходили, заведя руки за спину и сцепив их. Низкоранговые самураи и якудза держали руки за пазухой кимоно, не продевая в рукава (поза футокородэ, “руки за пазухой”) — своего рода позерство. Ремесленники также не продевали правую руку в рукав кимоно, а держали ее за пазухой полусогнутой, левую же помещали за пояс либо тоже держали за пазухой. Крестьяне обычно держали руки прямо перед собой или сцепляли их перед грудью. При этом верхняя часть тела немного наклонялась вперед, как бы в почтительном полупоклоне, что соответствовало духу времени и этикету. Женщины придерживали обеими руками края широких рукавов кимоно и шли, держа руки перед собой. Эта походка называлась цукисодэ и считалась благопристойной. Так же ходили самураи в парадной или ритуальной одежде.

Малоподвижность рук и верхней части тела при ходьбе в сочетании со скользящими движениями нижней части вероятнее всего и были важнейшими элементами походки намба. Как и почему это произошло — отдельный вопрос. Возможно, энтузиасты правы в том, что специфика покроя кимоно (особенно женского) и форма обуви (гэта и дзори) способствовали распространению особой походки. Сегодня уже доказано, что в то время японцы при ходьбе ставили ногу не на пятку, как сегодня, а на носок или на всю ступню. Это на первый взгляд малозаметное отличие на самом деле означает существенную разницу в постановке ног, движениях рук и всего тела при ходьбе. Эта разница определяет суть походки намба. Помимо “несогласованных” по сегодняшним меркам движений рук и ног она предполагала более низкое положение таза и слегка согнутые в коленях ноги. Но в чем с энтузиастами трудно согласиться, так это в современном размахивании руками при ходьбе стилем намба. Как физическое упражнение это, наверное, интересно, но вряд ли японцы в действительности так ходили — очень уж неудобно: попробуйте сами.

На фотографиях второй половины XIX века можно заметить некоторые особенности положения нижней части тела, оставшиеся от предыдущей эпохи. На одной из фотографий три самурая позируют на улице. На широко расставленных ногах деревянные гэта, ступни и колени развернуты наружу почти под прямым углом. Так же стоят борцы дзюдо перед схваткой. На старинных японских гравюрах эта поза встречается часто.

Родившийся в 1912 году специалист по истории боевых искусств Нава Юмио еще в молодости заинтересовался старинной походкой и позами японцев и записал рассказы своего деда, бывшего городского полицмейстера. Дед, современник эпохи, самурай среднего ранга, рассказывал, что мужчины в то время ходили, почти не отрывая подошву от земли, сильно шаркая — тогда носили обувь с незакрепленной пяткой. В правой руке самурай обычно держал белый веер без рисунков и надписей. При ходьбе правая рука могла быть опущена, слегка касаться хакама[17] или придерживать рукав накидки. Левая рука обычно лежала на рукояти большого меча.

Когда и почему от походки намба отказались? В этом все едины: во время модернизации 1860-1880-х годов, когда вместе с техническими знаниями в Японию пришли западная военная наука, оружие и строевая подготовка. После введения всеобщей воинской повинности японские школьники начали повсеместно маршировать с деревянными ружьями на плечах и отжиматься. К началу XX века начальным обучением в школах охвачено было 100 % японских детей, поэтому за короткое время строевую подготовку прошло все мужское население страны. И походка намба исчезла. Военные историки говорят, что во время боев 1877 года между сторонниками сёгуна и императора солдаты-простолюдины часто гибли только из-за того, что элементарно не умели быстро бегать и ходить строем.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

history.wikireading.ru

Стили бега или неестественный бег

Я много говорю о стиле под названием «естественный бег«, и это порой вызывает резонный вопрос — бывает ли бег НЕестественным?! Это тренерам по лёгкой атлетике обычно всегда ясно, какие движения в беге правильные, а какие нуждаются в корректировке. Но в случае бега любительского, а именно этой категории читателей предназначена статья, есть своя специфика.

В первую очередь она связана с меньшей общефизической подготовленностью таких бегунов: меньше сила, меньше выносливость, меньше гибкость и как результат – всё выглядит немного по-другому. В этом можно убедиться даже на тех непрофессионалах, которые в результате серьёзных тренировок повышают свой общий физический уровень. Их рисунок бега изменяется и приближается к таковому как у серьёзных атлетов.

Распространенные ошибки

Что же характерного есть у бегунов-любителей? В первую очередь — это меньшая амплитуда движений (а вовсе не скорость, как многие предполагают). В результате их «естественный» бег в сравнении с профиками выглядит более куцым, если можно так выразится. И в стремлении бежать побыстрее любители, как правило, увеличивают силу отталкивания и ширину шага. Помните выражение «Шире шаг!»? Среднестатистический любитель выполняет эту команду на подсознательном уровне. Способствует этому обувь с толстой пяткой и хорошей амортизацией.

Результатом становится техника переката с пятки на носок, или джоггинга (английское слово jogging знают почти все). Но, как я неустанно продолжаю повторять, это является неестественным для человеческой анатомии движением, что подтверждается исследованиями многих университетов и лабораторий мира. Крайним проявлением такого стиля бега является прыжкообразный бег, когда бегун всем своим видом демонстрирует героическую борьбу с гравитацией и преодоление себя. Красиво ли это и нужно ли это ему/ей, а также привлекательно ли выглядит со стороны? Решайте сами.

Другой разновидностью является так называемый шафл (от англ. shuffle – снеговая лопата), когда человек делает короткие шаги, но почти не отрывает стопы от поверхности. Такой стиль бега характерен для бывших лыжников, людей старшего поколения или просто сильно уставших бегунов со слабой общефизической подготовкой.

К обоим разновидностям может добавиться и нерациональная работа рук или торса в целом. Самая частая ошибка – это смещение кистей или предплечьев целиком к срединной линии тела. Таким образом, корпус с каждым шагом получает вращательный момент вокруг вертикальной оси, увеличивая расход энергии и вероятность перегрузки или травмы позвоночника.

Бегуны, которые интересуются передовыми исследованиями и слышали, что надо-де бежать с носка, впадают в противоположную крайность. Они начинают вытягивать носок вперёд-вниз. Но если делать это неправильно, а именно – продолжать тянуть шаги, то такой бегун тоже будет приземляться впереди своего центра тяжести, таким образом, тормозя себя. Самое плохое в этом случае то, что вероятность получения травмы стопы или голени только возрастает. Носок стопы не должен оттягиваться. Напротив, угол в голеностопном суставе должен оставаться в своём естественном положении, примерно равным прямому. Именно тогда вы наилучшим образом будете использовать естественные амортизирующие свойства мышц, связок и сухожилий.

Вышеперечисленные ошибки встречаются наиболее часто. Конечно, помимо этих типичных существует множество других, связанных с индивидуальными особенностями, такими как телосложение и другие антропометрические данные, особенности стоп, предшествующие травмы и болезни и т.п. Их можно выявить с помощью анализа видеозаписи бега. Но главным остаётся одно: усовершенствовать свою технику бега и таким образом улучшить свой бег и здоровье под силу каждому занимающимся бегом, будь то стремящемуся к высоким результатам или просто желающему похудеть или иным образом почувствовать себя лучше.

leonidshvetsov.ru

Как правильно бегать — SportWiki энциклопедия

Разминка перед бегом

Бег — это вид физической активности, сопровождающийся чередованием одноопорных и безопорных положений. Одноопорное положение в беге, как и при ходьбе, решающее. Маховые движения ногой здесь подчиняются тем же закономерностям, что и при ходьбе, хотя темп движения выше, и маховая нога быстрее проносится вперед для постановки на опору. Безопорное положение при беге несколько превышает по длительности одноопорное положение.

По кинематическим признакам выделяют две фазы относительного движения ног в полете — их разведение и сведение с разнонаправленным движением ног. При этом стопы каждой ноги описывают в пространстве траектории, получившие наименование задней и передней «петель», характеризующих индивидуальную технику спортсмена. Координация движений при беге строится по той же принципиальной схеме, что и при ходьбе. Траектория общего центра тяжести тела бегуна носит слабо выраженный волнообразный характер с колебаниями преимущественно в сагиттальной плоскости. Подробнее читайте: техника бега.

Как бегать: с носка или с пятки?

Техника естественный бега. Леонид Швецов

Характеристика упражнения

• Упражнение для мышц всего тела
• Задействует несколько суставов
• Открытая кинетическая цепь(это такое положение тела, в которой конечность или другая часть тела, совершающая движение, не зафиксирована или не имеет опоры)
• Преодоление веса собственного тела
• Высокая скелетная нагрузка
• Постоянный характер нагрузки
• Не требует специальных навыков
• Для начального и промежуточного уровня

• Физиология бега

• Физиология бега

• Физиология бега

• Чем полезен бег

Бег популяризировали в 1960-х в качестве «средства борьбы с сидячим образом жизни»^[1]. В 1972 году на летних Олимпийских играх в Мюнхене американец Фрэнк Шортер выиграл золотую медаль в марафоне и тем самым привлек к бегу внимание широкой общественности, изменив настроения соотечественников по отношению к этому виду спорта. Хотя бег сейчас не так популярен, как в 1980-е годы, он по-прежнему остается важным аспектом тренировочных программ и самым популярным^[2] видом физически активным видом спорта в Мире, после ходьбы.

Анализ движений нижней части тела

С точки зрения анализа ходьба и бег почти идентичны. Основное различие состоит в том, что в беге между фазами опоры и переноса существует некоторый промежуток времени, в течение которого обе ноги не соприкасаются с землей. Отдельно читайте бег босиком.

1. Постановка стопы производится с пятки на носок. Исключением является спринт, где спортсмены преодолевают дистанцию исключительно на носках.

2. Носок немного повернут внутрь, что позволяет сохранить скорость. Если носки смотрят в разные стороны, то усилия будут прилагаться с меньшей эффективностью.

3. Высота колен зависит от дистанции. Существует правило – чем выше колено, тем больше энергии затрачивается. Поэтому, если Вы бежите длинную дистанцию, то старайтесь минимально поднимать колено.^[3]

Риск травматизма

Хотя при беге сжигается больше калорий в минуту, чем при ходьбе, по сравнению со всеми другими аэробными упражнениями он таит в себе самый высокий риск травм. Около 79% людей^[4], занимающихся бегом, хотя бы раз в год травмируются, и у этого есть очевидная причина: бег — неэффективный способ сделать тело сильнее. Поэтому здесь необходимы постоянные тренировки и достаточный промежуток отдыха между ними.

При беге нагрузка на кости и суставы в 5—10 раз выше, чем при ходьбе, что повышает риск травм. Также значительно большие усилия требуются от стабилизирующих мышц. Оба фактора влекут за собой высокую вероятность повреждения коленей и нижних отделов позвоночника. Очень распространены также случаи вывиха голеностопного сустава, которые объясняются тем, что стопа в фазе опоры остается в положении пронации. Обычно это сопровождается также избыточным вращением ноги наружу в тазобедренном суставе, что является следствием неправильной осанки или генетической предрасположенности.

При беге женщины подвержены большему риску, чем мужчины, поскольку у них более широкий таз, из-за чего меняется угол, под которым бедренная кость подходит к коленному суставу, смещается нагрузка на колено и возрастает риск повреждения внутренней стороны коленного сустава и надколенника (коленной чашечки).

Если человек страдает избыточным весом, имеет низкий уровень физической подготовки и ведет мапоподвижный образ жизни, а также если ранее у него были проблемы с коленными суставами и позвоночником, риск травм возрастает.

Распространенные ошибки в беге. Втыкание ноги.

Исправление ошибок техники бега

Главные мышцы при беге

Анализ движений[править | править код]

Основные суставы	Тазобедренный	Коленный	Голеностопный
Движения, совершаемые в суставах	В фазе переноса (перемещение ноги вперед): сгибание. В фазе опоры (перемещение ноги назад): разгибание.	В фазе переноса (перемещение ноги вперед): разгибание. В фазе опоры (перемещение ноги назад): сгибание.	В фазе переноса (перемещение ноги вперед): тыльное сгибание. В фазе опоры (перемещение ноги назад): подошвенное сгибание.
Главные мышцы, участвующие в движениях	В фазе переноса: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, входящая в четырехглавую мышцу бедра, гребенчатая мышца, портняжная мышца. В фазе опоры: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра, глубокие мышцы, отвечающие за вращение ноги в тазобедренном суставе.	В фазе переноса: четырехглавая мышца бедра. В фазе опоры: задняя группа мышц бедра, подколенная мышца, икроножная мышца, тонкая мышца, портняжная мышца.	В фазе переноса: передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев стопы, разгибатель большого пальца стопы. В фазе опоры: икроножная мышца, камбаловидная мышца, длинный сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца стопы, короткая малоберцовая мышца, длинная малоберцовая мышца, подошвенная мышца, задняя большеберцовая мышца.

Возможности усложнения

Бегайте дольше, быстрее, чаще включайте в программу бег по пересеченной местности. Силовые тренировки и бег с ускорением на короткие дистанции эффективнее помогают избавиться от жира на животе^[5] и создать гормональный фон, способствующий жиросжиганию — имеется в виду хорошая чувствительность к инсулину, меньше гормона стресса кортизола, больше гормона роста^[6] и тестостерона^[7].

Многие исследования^[8][9][10] доказывают, что короткие анаэробные тренировки, вроде тренировок на выносливость в высоком темпе или бег на короткие дистанции с ускорением сказываются на здоровье сердца также, как долгие пробежки, и даже лучше подходят для поддержания тонуса мышц и улучшения кислородного обмена в организме — если говорить точнее, улучшают показатель максимального потребления кислорода. Но, как было показано в одном из исследований^[11] — марафонцы живут дольше чем спринтеры.

Примерный образец беговой программы

Начальный уровень	Для лиц, ранее занимавшихся ходьбой, но желающих испытать себя в новом деле, а также для тех, кто раньше никогда не бегал, но не имеет медицинских противопоказаний к занятиям данным видом активности
	1-я неделя	2-я неделя	3-я неделя	4-я неделя	5-я неделя	6-я неделя	7-я неделя	8-я неделя	9-я неделя	10-я неделя
Частота, раз	3	3	3	3	3	3	3	3	3	3
Продолжительность бега Продолжительность ходьбы	30 с 90 с	60 с 90 с	90 с 90с	1 мин. 1 мин.	2 мин. 1 мин.	4 мин. 1 мин.	6 мин. 1 мин.	8 мин. 1 мин.	10 мин. 1 мин.	12 мин. 1 мин.
Общая продолжительность, мин.	25	25	25	25	25	25	25	25	25	25

Рекомендации к программам бега трусцой и ходьбы

Если у вас низкие физические показатели и лишний вес или если вы уже давно не бегали, вам, чтобы снизить риск травм, лучше начинать с ходьбы или с программы попеременного бега трусцой и ходьбы. Она должна занимать минимум четыре недели, но не более десяти недель. Тренировки проводятся 3 раза в неделю. На ровной местности постоянно переходите с бега трусцой на ходьбу и обратно, причем периоды бега должны становиться все длиннее, а ходьбы — короче. Для бега надо выбирать довольно быстрый темп. Очень важна подходящая обувь. Бег трусцой медленнее обычного бега, но основное внимание в нем обращается на длину дистанции, а не на скорость.

Рекомендации к программам бега

Бег требует постоянной тренировки, особенно если до начала программы вы вели малоподвижный образ жизни и имели лишний вес. Ваша основная цель должна заключаться в том, чтобы увеличить продолжительность бега, а не скорость. Если дистанция менее 10 километров, необходимо бегать не меньше трех раз в неделю. Если ваша цель — пол у марафон (21,1 километра), то количество тренировок в неделю должно быть не менее четырех, а еще лучше пять. Раз в неделю, обычно в выходные дни, совершаются длинные забеги. На протяжении недели в тренировку должен включаться бег по пересеченной местности. Время от времени устраивайте себе 1—2 недели своеобразного «отдыха», снижая скорость и сокращая дистанцию. Чем длиннее и труднее был забег, тем дольше должен быть отдых. Готовясь к полумарафону, освойте сначала дистанции 5, 10 и 15 километров. Цель должна состоять в том, чтобы приходить к финишу в комфортном состоянии, а не пытаться установить рекорд. Лишь пробежав дистанцию несколько раз, можно попытаться улучшить свое лучшее время. Чтобы замахиваться на полную марафонскую дистанцию, надо минимум 3—4 раза пробежать полумарафон. Качественный скачок между двумя этими дистанциями поистине огромен.

Как выяснили ученые из Басконии, успехи элитных кенийских бегунов могут быть связаны с высоким уровнем окислительных процессов в областях головного мозга, ответственных за двигательную активность. Предполагается, что лучшее снабжение кислородом этих областей имеет важное значение в достижении спортивных результатов.^[12] Таким образом, для повышения результатов могут быть рекомендованы предтренировочные комплексы.

Примерный образец программы бега на 10 километров

От промежуточного уровня — к продвинутому	Для лиц, которые хотят начать бегать и не имеют медицинских противопоказаний к занятиям данным видом активности. Программа исходит из предпосылки, что вы будете пробегать 1 км за 6 мин.
	1-я неделя	2-я неделя	3-я неделя	4-я неделя	5-я неделя	6-я неделя	7-я неделя	8-я неделя	9-я неделя	10-я неделя
Понедельник	10 Х/Т	10Х/Т	10Т	12Т	15 Т	18 Т	20 Т	20 Т	20 Т	20 Т
Вторник	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых
Среда	10Т	12 Т	15 Т	18 Т	22 Т	26 Т	32 Т	38 Т	42 Т	35Т
Четверг	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых
Пятница	15 Х/Т	20 Х/Т	10Т	12Т	15Т	18Т	22 Т	25 Т	25 Т	20 Т
Суббота	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых
Воскресенье	20 Т	25 Т	30 Т	30 Т	35 Т	40 Т	45 Т	50 Т	55 Т	60 Т
Используемые условные обозначения: Т — бег трусцой; Х/Т — попеременные ходьба и бег трусцой. Продолжительность тренировки указана в минутах.

Как правильно бегать зимой. Анна Шагинян

Повышенная осторожность

Бег зимой повышает опасность травм: на скользкой дорожке легче упасть, а не разогретые должным образом мышцы — легче потянуть. Особую осторожность необходимо соблюдать на поворотах и обледенелых спусках и подъемах.

Правильная обувь

Для бега зимой нужны кроссовки, подошва которых не затвердевает на морозе и обеспечивает максимальное сцепление с поверхностью, а также нормальные амортизационные качества. Еще один важный совет: для зимних пробежек требуются кроссовки, которые на 1-1,5 размера больше обычных. Это необходимо для того, чтобы в обуви сохранялась небольшая воздушная прослойка для сохранения тепла. Если кроссовки будут плотно прилегать к стопам, то ноги быстро замерзнут. Читайте подробнее: Лучшие беговые кроссовки

Многослойная одежда

При зимнем беге важно одеваться тепло, но не слишком. Не стоит утепляться, как обычный пешеход — в положении стоя вам в вашей беговой одежде должно быть холодно. Как только вы начнете бежать, организм разогреется и через километр-другой вам все равно станет жарко. Основное правило — многослойность: первый слой одежды (термобелье) должен отводить от тела пот, второй — защищать от холода, а третий — предохранять от ветра, дождя или снега. Обязательно надевайте на пробежку шапку и перчатки.

Предварительная разминка

Разминка важна перед началом любого бега, но в холодное время года она становится критически важной. Проводить ее нужно в теплом помещении — это предотвратит травмы мышц и связок. При этом важно не переусердствовать, чтобы не выходить на улицу, обливаясь потом. Но это должна быть именно интенсивная разминка, а не растяжка, которой многие ограничиваются летом.

Правильное дыхание

Постоянно дышать на бегу ртом не рекомендуется в любое время года, но зимой ротовое дыхание становится особенно опасным. Вдыхая таким образом холодный воздух, можно застудить бронхи и легкие. Помните о простом правиле зимнего бегового дыхания: носом вдыхаем, а ртом только выдыхаем.

Расстановка приоритетов

Зимний бег — не лучшее время и место для рекордов скорости. Сделайте своей целью общее оздоровление, а не повышение сугубо спортивных показателей. Временно перестаньте скрупулезно отслеживать свой темп — помните, что три слоя одежды на теле и лед под ногами не способствуют достижению лучших беговых результатов. Не стремитесь и к рекордам длительности — сокращайте время тренировок. Помните, что в некомфортных условиях организм начинает тратить больше энергии, нежели в своем обычном состоянии. А это значит, что при беге в холодное время года вы будете уставать быстрее. Поэтому не считайте слабостью сокращение времени пробежки или длины маршрута. Помимо всего прочего, слишком длительное пребывание на морозе повышает риск простудных заболеваний.

Заминка и согрев

Маршрут вашего зимнего бега должен заканчиваться максимально близко к дому, чтобы после финиша можно было сразу зайти в теплое помещение. Сразу после пробежки старайтесь выпить чашку горячего чая — он поможет не только быстрее согреться, но и восполнить потерю жидкости в организме.

Бег при минусовых температурах можно приравнять к экстремальному занятию, а потому рекомендуется он только здоровым людям. Если у вас есть хронические заболевания, прежде чем приступать к зимнему бегу, желательно проконсультироваться с лечащим врачом.

Пробежки зимой показаны только при температурах выше -20С — когда становится холоднее, а также в метель и сильный снегопад, лучше временно отказаться от бега на свежем воздухе и перейти в помещение.

Физические требования: латеральная сила бедер, сила стоп.

Цели программы: развитие силы тазобедренных, коленных и голеностопных суставов для правильной техники бега.

Основное упражнение	Начальный уровень	Средний уровень	Продвинутый уровень
Для голени	Подъем обеих пяток, 3 х 10 повторений	Подъем пятки, по 3 х 10 повторений на каждую сторону	Прыжок на одной ноге, по 3 х 10 повторений на каждую сторону
Подъем колена	Подъем колена по 20 повторений на каждую сторону	Подъем колена (вариант с прыжком) по 20 повторений на каждую сторону	Подъем колена (вариант с прыжком) по 20 повторений на каждую сторону
Выпад	Выпад с поддержкой, по 10 повторений на каждую сторону	Выпад со скрещенными ногами, по 10 повторений на каждую сторону	Выпад (вариант с прыжком) по 10 повторений на каждую сторону
Приседание	Пистолет с поддержкой, по 10 повторений на каждую сторону	Пистолет с поддержкой (вариант с одной рукой), по 10 повторений на каждую сторону	Пистолет с поддержкой (вариант с одной рукой), по 10 повторений на каждую сторону
Подъем колена стоя	Подъем колена стоя, 30 секунд	Подъем колена стоя (кардиовариант со средним темпом), 30 секунд	Подъем колена стоя (кардиовариант с высоким темпом), 30 секунд
Альпинист	Скручивание лицом вниз, 30 секунд	Альпинист 30 секунд	Альпинист (вариант со стойкой на ладонях) 30 секунд
Сгибание ног для задней группы мышц бедра	Сгибание ног для задней группы мышц бедра, 20 повторений	Сгибание ног для задней группы мышц бедра (вариант без рук), 20 повторений	Сгибание ног для задней группы мышц бедра (вариант с попеременным сгибанием ног), по 20 повторений на каждую сторону
Мостик	Мостик 20 повторений	Мостик (вариант с одной ногой), 20 повторений	Мостик (вариант с одной ногой), 20 повторений
Боковая планка	Боковая планка (вариант), по 3 х 10 секунд на каждую сторону	Боковая планка, по 5 х 10 секунд на каждую сторону	Боковая планка (вариант с отведенной верхней ногой), по 5 х 10 секунд на каждую сторону

sportwiki.to