Кардиотренировки для сжигания жира в тренажерном зале: Кардиотренировки для сжигания жира: помогают или нет?
8 главных мифов о кардиотренировках для сжигания жира – Фитнес-клуб MARINA
МИФ №1: Для похудения и сжигания жира обязательно заниматься кардиотренировками
Нет, для похудения и сжигания жира необязательно заниматься кардиотренировками. Худеют от дефицита калорий (потребляете меньше еды, чем организм способен израсходовать за день), а качество тела улучшается с помощью силовых тренировок за счет укрепления или роста мышц. Поэтому худеть можно и без кардиотренировок.
Однако кардиотренировки дают дополнительный расход калорий, тем самым помогая вам создать необходимый дефицит для похудения и сжигания жира. А значит с регулярными кардио-тренировками худеть вам будет проще. Кроме того, тренировка сердца – это очень полезный компонент фитнес-занятий, который избегать не стоит, если не хотите получить проблемы с сердечно-сосудистой системой.
МИФ №2: Если обмотать пленкой проблемные зоны или надеть термопояс, то сжигание жира во время кардиотренировок будет проходить быстрее.
Нет, это совсем не влияет на процесс похудения, не увеличивает расход калорий во время занятий и не помогает сжиганию жира во время кардиотренировок. Пленка и термопояс всего лишь заставят вас потерять больше влаги во время тренировки. Возможно, ваш вес даже немного уменьшится, но только за счет потерянной воды, а не жира.
Кроме того, обезвоживание во время тренировки не только очень вредно для здоровья, но и снижает эффективность от упражнений. Поэтому пленка и термопояс не помогут похудению, а только навредят здоровью.
МИФ №3: Если заниматься силовыми тренировками, то заниматься кардио необязательно.
Если вы занимаетесь силовыми тренировками и работаете над ростом мышц, то это не значит, что кардио вам не нужно. Мышца сердца тренируется намного дольше, чем мышцы тела, поэтому с ростом силовых нагрузок ваше сердце (в отличие от мышц ног и рук) будет просто не подготовлено. Это чревато не просто падением результатов, но и серьезными проблемами со здоровьем.
Представьте, что вы занимаетесь только развитием мышц тела, забывая про сердечную мышцу. С увеличением массы тела сердцу приходится перекачивать больше крови, а значит, работать интенсивнее. Как итог, ваше нетренированное сердце с ростом нагрузок будет очень быстро изнашиваться. Поэтому даже если вы работаете над мышечной массой, у вас должно быть грамотное сочетание силовых и кардиотренировок.
МИФ №4: Если постоянно заниматься кардиотренировками, то следить за питанием необязательно. Во время занятий все «сгорит».
Когда в течение дня вы потребляете еды больше, чем ваш организм способен переработать, то все «непотраченное» уходит в резервный фонд – жир. Например, средняя часовая тренировка сжигает 500 ккал за час занятия, и это эквивалентно всего лишь 100 г шоколада. Поэтому если вы хотите избавиться от жира, необходимо следить за питанием, чтобы вписаться в свою норму и не набрать вес. Кардиотренировки – это отличный способ сжечь калории, но для похудения первично все-таки питание.
Кроме того, если вы занимаетесь интенсивными кардиотренировками для сжигания жира, то организм воспринимает это как очень энергозатратное мероприятие. Пытаясь компенсировать затраченные усилия, он начинает повышать аппетит, чтобы восполнить энергию. Вы незаметно для себя начинаете больше есть, и именно поэтому часто возникает ситуация, когда интенсивные тренировки не помогают похудеть. Мы рекомендуем считать калории, чтобы процесс похудения был понятен и очевиден.
МИФ №5: Кардиотренировка должна быть длительной, потому что расход жира начинается только после 20 минут занятий.
Еще один популярный миф, что жир начинает гореть только после 20 минут занятий. Но это не так. От продолжительности кардиотренировки зависит только то, откуда организм будет черпать энергию для тренировки. Но для общего процесса похудения это не имеет никакого значения. Для похудения главное — создать дефицит калорий, то есть тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.
Кардиотренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что с их помощью вы потратите больше калорий по сравнению с короткими. Подчеркиваем, что для похудения не имеет значения, будете ли вы тренироваться 5 раз в неделю по 10 минут или 1 раз в неделю 50 минут. На любой тренировке тратятся калории, и не так важно, как вы расходуете эти калории: с помощью продолжительного или с помощью короткого занятия. Единственная рекомендация, не стоит заниматься кардио-тренировками больше 1 часа, поскольку это грозит распадом мышечной ткани, что не очень хорошо и для композиции тела, и для метаболизма.
МИФ №6: Если тренироваться вне зоны жиросжигания, то тренировка пройдет бесполезно.
Это не так. Какая бы не была ЧСС во время тренировки (частота сердечных сокращений), вы будете сжигать калории. Чем выше ЧСС – тем больше расход калорий. 70-80% – это те оптимальные цифры, при которых вы качественно тренируете сердце, сжигаете максимальное количество без вредной нагрузки на организм.
МИФ №7: Если есть проблема с суставами и сосудами, то заниматься кардио нельзя.
Можно, но только необходимо выбрать низкоударные варианты упражнений. Самое главное в кардиотренировках – это подъем пульса и сжигание калорий, неважно каким способом вы это достигнете: обычной ходьбой или интенсивными прыжками. Если вы занимайтесь в зале, то выберите ходьбу на беговой дорожке, меняя скорость и угол наклона.
МИФ №8: Заниматься дома без тренажеров полноценными кардио-тренировками нельзя.
Если для силовых тренировок вам действительно может понадобиться дополнительный инвентарь (гантели, штанга, тренажеры), то для кардиотренировок в домашних условиях никакой инвентарь не нужен. Достаточно спортивной одежды, обуви и коврика для занятий. Но главный элемент, без которого точно не обойтись – это ваше желание ?
что это и для чего нужна, виды упражнений для сжигания жира при кардио-тренировке
Уже по названию можно понять, на какой орган направлена физическая нагрузка, которую человек получает во время таких физических упражнений.
Кардио означает сердце, значит, и кардиотренировка должна каким-то образом воздействовать на сердце. Укреплению сердечной мышцы способствуют любые физические нагрузки, если они даются в разумных объемах. Но на каком основании часть из них выделили в отдельную группу?
Озабоченность проблемой снижения веса у населения планеты велика. А для достижения этой цели все средства хороши. От пищевых экспериментов над собой в виде всевозможных диет до активных физических нагрузок. Но, как оказалось, не все виды физических упражнений дают одинаковый результат. Исследования в этом направлении помогли выявить те, что дают наилучший эффект, и собрать их в отдельную тренировочную систему. В итоге появился термин кардиотренировка для похудения, под которым и объединены нагрузки с лучшими результатами. Какие именно тренировки нужны?
Анаэробные и аэробные нагрузки
Все нагрузки делятся на два вида.
- В первой группе аэробные, получающие энергетическое питание за счет гликена и кислорода.
- Во второй анаэробные, при которых энергетическое питание организм получает за счет сжигания жиров, накопленных в организме.
Из этого пояснения уже понятно, что кардиотренировка, конечной целью которой является похудение, должна включать набор физических нагрузок второй группы.
Какие виды физических упражнений входят в первую и вторую группу? К аэробным относятся упражнения, дающие плавное вхождение в нагрузку. Если говорить о спорте, то это будет бег на длинные дистанции, при котором увеличение нагрузки происходит постепенно.
Аэробные упражнения, или как их еще называют взрывные, дают быстрый подъем нагрузки без плавного входа. Энергия в этом случае начинает вырабатываться при недостатке кислорода, и поэтому сразу включается второй тип получения энергии за счет сжигания жиров. Если опять провести аналогию с бегом, то это спринтерские забеги на короткие дистанции.
Нужен ли спортзал и тренажеры?
Если вы не планируете заниматься силовыми видами спорта с подъемом гирь или штанги, то кардиотренировка для похудения дома тоже даст хороший результат.
Проводить ее можно в помещении и на улице, в компании с единомышленниками или в гордом одиночестве. Но консультация с тренером для подбора упражнений и составления программы тренировок обязательна. Только он сможет подсказать с чего начать, сколько должна длиться тренировка, сколько раз в неделю делать те или иные упражнения.
Чем лучше кардиотренировка для сжигания жира, проводимая в тренажерном зале, чем те же упражнения, выполненные в домашних условиях? Все упражнения выполняются под присмотром тренера, который будет следить за состоянием пульса, сможет вовремя уменьшить или увеличить нагрузки. Для начинающих такой контроль будет очень полезен. К тому же, современные тренажеры можно запрограммировать на контроль за тем, чтобы тренировка проходила именно в заданной для кардионагрузки зоне.
Что значит контроль за состоянием пульса? Частота пульсации при занятиях для тренировки сердечной мышцы не должна превышать ЧСС 40-60% максимально допустимых. Где ЧСС — частота сердечных сокращений.
Максимально допустимые значения вычислить тоже просто. Для мужчин это: «220 – возраст = ЧСС», а у женщин «214 – возраст = ЧСС». Если вы используете тренировку для похудения, то пульс на кардиотренировке должен быть иным, всего ЧСС — 60-70%. По вопросу, каким должен быть пульс у вас, лучше всего проконсультироваться с врачом. Здесь приведены средние значения, а реальные зависят не только от возраста, но и от состояния организма, наличия тех или иных заболеваний.
Есть еще один психологический момент при выборе места для физических упражнений. Кардиотренировка для похудения дома для женщин дает возможность подойти к относительно нормальным габаритам без посторонних взглядов. И только когда вы сможете не стесняться своих неловких движений и многочисленных складок на боках и животе, можно перейти к тренировкам в тренажерном зале.
Страх перед насмешливыми взглядами посторонних останавливает от посещения совместных занятий не только женщин. Кардиотренировка дома для мужчин также может стать первым шагом на пути к последующему тесному общению с единомышленниками или даже на пути в большой спорт.
Какие физические упражнения включаются в тренировочные занятия
Какие упражнения включаются в комплекс, интенсивность нагрузок зависит от того, какие задачи решает тренировка. Результатом занятий может стать:
- улучшение работы сердца и легких;
- укрепление стенок сосудов и улучшение кровоснабжения всех внутренних органов и тканей;
- снижение риска проявления признаков гипертонии;
- исчезновение проблем с некоторыми болезнями, например, вегетососудистой дистонией;
- повышение тонуса скелетных мышц;
- понижение чувствительности к изменениям процента сахара в крови и уменьшение вероятности возникновения диабета;
- победа в многолетней борьбе с лишним весом;
- повышение стрессоустойчивости, освобождение от частых негативных эмоций.
Как видим, независимо от того, какие виды кардиотренировок используются, положительный эффект будет в любом случае. А понять, чем полезна тренировка для вас, кроме снижения веса, можно достаточно скоро.
Что относится к кардиотренировке перечислять можно долго, приведем только короткий список:
- ходьба с постепенным увеличением скорости и увеличением времени тренировок;
- бег и не только с интенсивными тренировками и участиями в соревнованиях, но и обычные пробежки в парке;
- езда на велосипеде:
- плавание:
- прыжки на скакалке;
- теннис и такие командно-игровые виды спорта, как хоккей или футбол;
- танцы и гимнастика.
Здесь можно привести еще один аргумент в пользу занятий не дома, а в специальной группе – кардиотренировка в зале в специальной группе обычно включает оба типа упражнений. Примером совмещения анаэробных и аэробных нагрузок может служить аэробика. Кардиотренировка дома для женщин в этом случае чаще всего проходит с повтором одних и тех же упражнение, которые приведены в тренерских курсах, записанных на диске.
При занятиях в зале однообразия не бывает. Это проверено.
В аэробике инструкторы не терпят нудных повторений и постоянно ищут новые сочетания упражнений, подбирают интересное музыкальное сопровождение. Поэтому минимум, что вы получите, это массу положительных эмоций, даже если не все сразу будет получаться так же идеально, как у инструктора.
Мифы и мнения о пользе или вреде кардиотренировок
Не найти такого вида спорта или комплексов оздоровительных физических упражнений, вокруг которых не родилось бы множество противоположных мнений. Миф о том, что кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях может принести огромный вред организму и привести к непоправимым последствиям, родился сразу же, как только появились сами тренировки.
Попробуем рассмотреть вопрос немного подробнее. Что дает кардиотренировка кроме основного результата со снижением веса? Как уже сказано выше, улучшается кровоснабжение всех органов и тканей, нормализуется обменный процесс. Только с учетом этих двух фактов нельзя отрицать ее положительное влияние.
Улучшение кровоснабжения в свою очередь приводит к восстановлению тканей и нормализации работы органов. То есть при помощи тренировок мы возвращаем организму его первоначальное состояние, нарушенное нами же при помощи несбалансированного питания, нездорового образа жизни и прочих факторов. В этом месте хочется спросить: и где здесь вред? Явного вреда нет, если запускать процесс восстановления нормального состояния организма вы будете после консультации с врачом и под присмотром тренера. Они же решат, можно ли делать упражнения каждый день или ограничиться одной-двумя тренировками в неделю. Как утверждают специалисты, в среднем нужно 2-3 тренировки в неделю по 15-20 минут. Почему не несколько часов? Ответ простой, после часовой тренировки начинает активно поглощаться белок. Его будет недостаточно даже для поддержания мышц в том состоянии, в котором они находятся в настоящий момент. Частые и длительные тренировки приведут вместо ожидаемого результат к дряблости мышц.
И все-таки, для чего нужна кардиотренировка? Это возврат своего организма к тому состоянию, которое природа для него дала изначально.
Но у кого-то запросы могут быть поскромнее, и он ответит, что тренируется только для снижения веса.
О противопоказаниях
Выше мы разобрались, что кардиотренировки при относительно хорошем состоянии здоровья не могут быть вредны. Но есть некоторые категории людей, которым они противопоказаны. Впрочем, как и любые интенсивные физические нагрузки.
Первой группой риска являются люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Кто-то может возразить, что даже в больничных кардиологических отделениях пациентам в период реабилитации назначают подобные тренировки. Во-первых, упражнения совсем не такие. Максимум прогулка с малой скоростью по дорожке на тренажере или самые легкие упражнения из комплекса утренней гимнастики. Во-вторых, все занятия начинаются с минимального объема нагрузок под бдительным врачебным оком.
Во вторую группу риска входят люди с заболеваниями опорно-двигательной системы. Начинать заниматься и с малой интенсивностью нагрузок они могут только с разрешения врача и под постоянным контролем.
Есть такие заболевания, при которых резкое улучшение кровоснабжения может привести к обострению хронических заболеваний.
Третья группа риска, больные с проблемами органов дыхания. Ранее сказано, что работа этих органов улучшается, но ограничения тренировок здесь касаются только бесконтрольности занятий. Впрочем, если говорить о бесконтрольности кардиотренировок для похудения, то начинать их нужно с врачебной консультации, ЭКГ и контакта с тренером всем без исключения. Возможно, что у вас кроме нарушения обмена веществ и лишнего веса в организме есть другие проблемы, о которых вы даже не подозреваете. А после резкого увеличения физических нагрузок они проявятся во всей красе, принеся ухудшение состояния здоровья, а не ожидаемый эффект с уменьшением веса.
Еще одно замечание, которое касается не групп риска, а совместимости желаемых результатов в тренировках. Если вы занимаетесь силовыми видами спорта и усиленно пытаетесь нарастить внушительные бицепсы и сформировать красивые кубики на животе, то следует предупредить, что кардиотренировки не для вас.
Восстановительные процессы, запускаемые ими в организме, происходят с потреблением гликогена, который очень нужен для наращивания мышечной массы.
И выработка белка снижается, который тоже является важным кирпичиком в формировании мышечного корсета. Возместить его не помогут даже белковые биодобавки. Можно встретить рекомендации, согласно которым допускается делать эти два вида тренировок с промежутком в 2-3 часа. Но вряд ли поможет такой перерыв, и нужные мышцам элементы успеют использоваться по назначению.
В заключение напомним, что все вышеизложенное не является врачебной консультацией, это только рекомендации. Визит к кардиологу перед тренировками, которые активно воздействуют именно на сердечную мышцу, обязателен.
7 лучших кардиотренировок для похудения
Хотя силовые тренировки важны для повышения метаболизма и сжигания большего количества калорий в состоянии покоя, вам также необходимы кардиотренировки для похудения. И мы получаем это; Перспектива еженедельной серьезной кардиотренировки может быть пугающей.
Кроме того, вы можете даже не знать, какой вид кардио вам нравится.
В этой статье вы узнаете, почему кардио так важно, и расскажете о семи кардио-тренировках для похудения, которые вы ХОТИТЕ делать!
7 лучших кардиотренировок для похуденияКардиотренировки не должны вас пугать — многие веселые и простые кардиотренировки удивительно эффективны для сжигания жира и калорий. Чтобы похудеть, попробуйте эти семь кардиотренировок: Возможно, самое простое и доступное упражнение — ходьба — это не только отличный способ сжечь калории, но и малоэффективная тренировка, которую может выполнять большинство людей.
Однако неторопливая вечерняя прогулка не спасет от кардио. Для сжигания жира нужен бодрый, умеренно-быстрый темп. По данным клиники Майо, регулярная быстрая ходьба может помочь вам:
- Поддерживать здоровый вес
- Профилактика или лечение различных состояний, включая болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет 2 типа
- Укрепите свои кости и мышцы
- Поднимите себе настроение
- Улучшите баланс и координацию
Чем быстрее, дальше и чаще вы идете, тем больше преимуществ.
Вы можете прогуляться по тротуару, отправиться в поход или позаниматься на беговой дорожке в тренажерном зале.
Совет : Если вы используете беговую дорожку, попробуйте добавить наклон, чтобы сжечь больше калорий и привести в тонус ягодицы и бедра.
Простая лестница станет вашим новым любимым инструментом для тренировок. Ходьба, бег на короткие дистанции или подъем по лестнице обеспечивает большой расход калорий. Человек весом 150 фунтов, бегущий по лестнице в течение часа, может сжечь 1000 калорий!
Хорошей новостью является то, что вам не нужно бегать по лестнице в течение часа, чтобы увидеть преимущества. Человек весом 160 кг. сожжет 102 калории, просто прогуливаясь вверх и вниз по лестнице в течение 10 минут. Более того, вы можете провести отличную кросс-тренировку за 30 минут или меньше и сжечь больше, чем при обычном беге.
Найдите поблизости наружную лестницу с несколькими пролетами или запрыгивайте на лестницу в спортзале.
Для домашней тренировки вы можете вместо этого бегать или подниматься по лестнице в своем доме.
Связанный: Тренировка «Бег по лестнице на полном ходу»
3. Гири [Сжигает 800-900 калорий/час]Гиря — это снаряд в форме пушечного ядра, который обеспечивает мощную и эффективную тренировку. Тренировки с гирями сочетают силовые тренировки с кардио и могут помочь вам сжечь до 20 калорий в минуту (эквивалент 6-минутного пробега мили). Теперь вы получите максимальную отдачу от времени тренировки!
По данным Американского совета по физическим упражнениям, гири могут обеспечить более интенсивную тренировку, чем обычные силовые тренировки, за более короткий промежуток времени. Это связано с тем, что тренировка с гирями одновременно повышает выносливость сердечно-сосудистой системы и одновременно наращивает мышечную силу, равновесие и гибкость.
Попробуйте эту 10-минутную тренировку с гирями, чтобы получить отличное представление о том, как использовать гири, а также эффективную 10-минутную тренировку.
Одним из лучших кардиоупражнений для похудения являются прыжки со скакалкой. Это не только бластер калорий, но и помогает увеличить плотность костей, укрепляет ваши ноги и делает ваше сердце сильнее.
Веселье факт : вам придется пробежать милю за восемь минут, чтобы сжечь больше калорий, чем вы сможете сжечь, прыгая через скакалку. Дополнительным бонусом является то, что при правильном выполнении это упражнение дает меньшую отдачу, чем бег.
Прыжки со скакалкой также являются отличной формой плиометрической тренировки, когда обе ноги отрываются от земли. Плиометрика заставляет ваше сердце биться быстрее и сжигать калории быстро и эффективно. Другие формы плиометрики включают такие упражнения, как:
- Прыжки с прыжками
- Прыжки в шпагат
- Прыжки на ящик (можно использовать любую ступеньку или безопасную возвышенную платформу)
5. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) [сжигает 600 калорий/час] Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), которая когда-то использовалась для тренировок только элитных спортсменов, теперь стала основной и может быть включена во многие тренировочные программы. .
ВИИТ — это тип тренировки, при котором вы прилагаете максимум усилий, выполняя быстрые, интенсивные серии упражнений, за которыми следуют короткие периоды восстановления. Тренировки HIIT тренируют и тренируют как аэробную, так и анаэробную энергетические системы. Это упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, сжигая больше жира и калорий за меньшее время.
Этот тип тренировок можно выполнять с помощью бега, плавания, езды на велосипеде, эллиптических тренажеров и гантелей. Большинство программ заставят вас сильно напрягаться в течение 20-30 секунд с короткими 10-20-секундными перерывами между ними. В случае HIIT нехватка времени не является оправданием: 20-минутная сессия HIIT более эффективна для сжигания калорий и жира в целом, чем 60-минутная пробежка.
Ознакомьтесь с нашей библиотекой тренировок HIIT, чтобы найти отличные тренировки HIIT, которые можно попробовать дома.
6. Езда на велосипеде [Сжигает 600 калорий/час]Помните, когда вы были ребенком, и езда на велосипеде была лучшей частью дня? Хорошие новости: это здорово и для взрослых!
Езда на велосипеде — это упражнение с низким уровнем воздействия, которое укрепляет здоровье сердца, укрепляет мышцы ног и сжигает значительное количество калорий. Велоспорт на свежем воздухе также восполнит вашу потребность в свежем воздухе и витамине D.
Но не все чувствуют себя комфортно, катаясь на велосипеде на свежем воздухе, или имеют финансовые средства для покупки нового велосипеда. Если это так, то езда на велосипеде в помещении — отличный вариант. По данным Американского совета спортивной медицины, средний человек сжигает от 400 до 600 калорий за 45-минутное занятие.
7. Гребля [Сжигает 500-600 калорий/час] Гребля — это упражнение для всего тела, которое задействует бицепсы, трицепсы, плечи, спину, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
В дополнение ко всем этим силовым тренировкам, имейте в виду, что гребля дает интенсивные кардио-преимущества! По данным Harvard Health Studies, гребля сжигает от 250 до 300 калорий за 30-минутное занятие.
Попробуйте некоторые из этих кардиотренировок, чтобы похудеть, сохранить здоровье сердца и ускорить процесс похудения. В сочетании с силовыми тренировками это непревзойденная комбинация, благодаря которой вы почувствуете себя подтянутым, поджарым и сильным.
Польза кардиотренировокСжигание жира является прекрасным побочным продуктом кардиотренировок, но есть и много других замечательных преимуществ кардиотренировок:
- Поддерживает здоровье сердца: За счет повышения частоты сердечных сокращений постоянно, вы сохраните свое сердце сильным и снизите риск сердечных заболеваний и других проблемных состояний. Для улучшения общего состояния сердечно-сосудистой системы Американская кардиологическая ассоциация рекомендует как минимум 150 минут в неделю умеренных аэробных упражнений или 75 минут энергичных упражнений.
- Повышает настроение: Сердечно-сосудистые упражнения заставляют ваш мозг выделять эндорфины, химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие, которые отвечают за баланс вашего настроения и сдерживание депрессивных мыслей. Многие люди называют начало режима упражнений одним из шагов, которые они предприняли для улучшения своего общего психического здоровья. Даже быстрая прогулка может заметно изменить ваше отношение.
- Повышает иммунитет: Кардиотренировки в большинстве сред укрепляют вашу иммунную систему, помогая снизить риск бактериальной инфекции и предотвратить заболевание.
- Улучшает кровообращение: Сердечно-сосудистые упражнения улучшают кровообращение, что помогает организму лучше избавляться от токсинов и поддерживает ваше здоровье. Плохое кровообращение в долгосрочной перспективе может привести к таким проблемам, как сердечный приступ или инсульт, но правильное функционирование кровообращения может помочь предотвратить эти проблемы.
- Способствует снижению веса: Наконец, сердечно-сосудистые упражнения помогают сжигать калории, а когда дело доходит до потери веса, калории по-прежнему имеют значение. Вы должны тратить больше калорий, чем потребляете, чтобы похудеть. Наряду с силовыми тренировками, кардио должно быть основным аспектом вашего пути к похудению.
Какая кардиотренировка лучше всего подходит для сжигания жира?
Какое кардио самое лучшее для похудения?
По мере приближения лета — и даже летом — мы захотим увеличить темпы кардиотренировок, чтобы помочь сжечь жир, который мы так тщательно накопили за холодные зимние месяцы.
Дополнительный вопрос : Почему так важно избегать обезвоживания в это время? Вы когда-нибудь сталкивались с ситуацией, когда кто-то сильно обезвоживался?
Покажите миру свои знания!
Победители:
- redhawk76
- ЛДЖ57
- Вейнмания
Что ж, кажется, снова наступило то время года.
Все начинают «стричься», пытаясь избавиться от жировых отложений, которые они набрали за зимние месяцы. Что это означает для любого бодибилдера? Это означает изменение диеты и увеличение количества старых добрых кардио.
Это обычно не приятно для слуха бодибилдера, привыкшего есть все подряд, и только затрачивающего большое количество энергии во время поднятия тяжестей. Я имею в виду, честно говоря, кто хочет сидеть на велотренажере и смотреть в стену дольше, чем необходимо.
Я покажу вам, как эффективнее сжигать жир и меньше времени проводить в тренажерном зале. Если вам трудно сохранять мотивацию для кардио и вам нужно сбросить немного жира для пляжа, то обязательно продолжайте читать.
Какая кардиотренировка лучше всего подходит для сжигания жира?
Долгое время считалось, что кардиотренировки низкой интенсивности лучше всего подходят для сжигания жира. Согласно исследованиям, этот метод сжигал калории в основном за счет жира. Недавно это было опровергнуто, так как появился новый и захватывающий способ выполнения кардио.
Лучшее кардио для сжигания упрямого жира — это то, что вы проведете в спортзале меньше времени, чем вы ожидаете. Это кардио называется HIIT-интервальная тренировка высокой интенсивности. Концепция довольно проста.
Вы переходите от интервалов низкой-средней интенсивности к интервалам очень высокой интенсивности. Если вы судите по показаниям данного тренажера, вы можете предположить, что работа с низкой интенсивностью в течение 30-45 минут сожжет больше калорий, чем 15 минут ИЛИ МЕНЬШЕ с использованием HIIT. Однако это неправда, так как многие калории, которые вы сжигаете, поступают после того, как вы покидаете спортзал (при выполнении HIIT).
15 минут могут показаться правильными для похудения, но это не так. Тем не менее, вы должны иметь в виду, что это не прогулка в парке. Это очень сложно, но очень полезно и экономит время. ВИИТ поддержит ваш метаболизм, так что вы будете сжигать калории позже в течение дня. Вы будете сжигать жир, если калории на выходе превышают калории на входе, и вы потратите больше калорий, выбрав HIIT.
ВИИТ можно выполнять на различных тренажерах, а также на улице или на беговой дорожке. Во всех ситуациях обязательно разогревайтесь в течение 3-5 минут. Как только вы будете готовы к работе, вы начнете свои интервалы.
Как новичок, начните с 30 секунд в умеренном темпе (примерно 50% максимального усилия) и через 30 секунд двигайтесь изо всех сил в течение 30 секунд. Затем повторите. Если вы занимаетесь не на беговой дорожке, а на другом тренажере, обязательно увеличьте уровень интенсивности до такой степени, чтобы это было для вас сложным.
Выполните в общей сложности 5-8 интервалов в первый раз. Вы обнаружите, что это сложнее, чем кажется. После того, как вы выдохлись, потратьте еще 3-5 минут, чтобы остыть. Это все, что вам нужно сделать. Всего 5-8 минут реальных рабочих подходов, и вы на пути к серьезному избавлению от жира.
Если вы не занимаетесь на тренажере, вы все равно можете применить ту же концепцию. Просто бегайте, прыгайте, плавайте или делайте что угодно с интервалами, предложенными выше.
Какие добавки подойдут для весенне-летнего кардиоплана?
Перед началом нового режима тренировок крайне важно проконсультироваться с врачом. При этом вам также следует проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, подходят ли вам следующие добавки.
Большинство из них являются базовыми и очень безопасными. Тем не менее, у некоторых людей есть условия, которые делают их неразумными. Проблемы могут возникнуть, в частности, с жиросжигателями. Однако, предполагая, что вы здоровы, не должно быть никаких негативных последствий, если вы правильно следуете указаниям.
Мультивитамины
Большинство витаминов и минералов должны поступать из цельных продуктов, которые вы потребляете. Однако обычная диета не сможет достичь необходимого уровня, особенно при физических нагрузках. Когда вы увеличиваете свою программу и кардио, становится еще более важным потреблять поливитамины.
Мои лучшие 3 рекомендации:
- Optimum Nutrition Opti-Men
- СЕЙЧАС Адам
- AST Multi-Pro 32X
Креатин
Многие люди склонны избегать приема креатина при попытке похудеть из-за возможного вздутия живота. Даже если это произойдет, это не помешает вашей потере жира. Креатин отлично подходит для поддержания силы при дефиците калорий. Поскольку вы будете пытаться похудеть, я рекомендую немного дешевого моногидрата креатина.
Вот 3 доступных варианта:
- Повышенная мощность
- Прямое дополнение
- АСТ Микронизированный
BCAA
Сокращенные от аминокислот с разветвленной цепью, BCAA чрезвычайно важны при кардиотренировках. BCAA позволят вам удерживать эту мышцу во время диеты. Это пощадит ваши мышцы, когда вы выполняете кардио, так что вы не станете катаболиком.
Избранное включает:
- Scivation Xtend
- Экстремальные составы ICE
Сывороточный протеин
Прием сывороточного протеина позволит вам достичь дневной нормы. При сушке очень важно иметь много белка, которого трудно достичь со всеми цельными продуктами.
Когда вашего ежедневного рациона недостаточно, сывороточные протеиновые коктейли могут быть очень удобными и доступными. Вот два моих любимых бренда:
- Optimum Nutrition 100%
- Элитная сыворотка Dymatize
Конечно, есть и другие варианты и альтернативы, однако я не думаю, что вам нужно что-то большее, чем эти рекомендации. Помните, что диета и физические упражнения являются наиболее важной частью, и сжигатель жира ничего не сделает, если их не контролировать.
Почему так важно избегать обезвоживания в это время? Вы когда-нибудь сталкивались с ситуацией, когда кто-то сильно обезвоживался?
Когда вы тратите так много энергии на кардио, ваше тело теряет много воды. Очень важно заменить эти жидкости, чтобы вы не обезвоживались. Вода необходима для многих функций организма, в том числе для мозга.
При обезвоживании эти процессы выполняются менее эффективно и могут привести к серьезным проблемам. Вы, безусловно, почувствуете легкое головокружение, и ваша кратковременная память сразу же пострадает. Вода необходима для таких процессов, как поддержание кровяного давления, температуры тела, а также пищеварения.
Все они пострадают, если вы позволите себе обезвоживаться. Когда вы чувствуете жажду, часто бывает слишком поздно. Не то чтобы вы еще в опасности, но вы уже в какой-то степени обезвожены. Итак, вы понимаете, почему было бы крайне важно иметь при себе бутылку с водой во время кардио.
Я никогда не видел, чтобы кто-то сильно обезвоживался; однако я лично был на грани прошлым летом. Мы играли в футбол в очень жаркую погоду. Игра продолжалась еще долго после того, как наши бутылки с водой закончились. Это было очень интенсивно, и потребность в воде отодвинулась на задний план моего сознания.
Ближе к концу игры у меня ужасно разболелась голова, и я изо всех сил пытался видеть. Мое зрение было очень размытым. Это была тревожная ситуация и, безусловно, поучительный опыт. До этого момента я не понимал, насколько серьезной проблемой была гидратация.
2-е место LJ57
Какая кардиотренировка лучше всего подходит для сжигания жира?
Лучшая кардиотренировка для сжигания жира — это высокоинтенсивная тренировка, которая позволяет выполнить работу за минимально возможное время. Высокая интенсивность обычно означает, что ваша кардио-тренировка будет включать в себя работу примерно на 75% или больше от вашего максимального пульса.
На этом сайте вы можете найти калькуляторы, которые позволят вам определить максимальную частоту сердечных сокращений и более точно настроить уровни интенсивности. Преимущество высокоинтенсивного кардио в том, что вы можете сжечь больше жира за меньшее время и свести к минимуму катаболизм, который может возникнуть в результате слишком большого количества кардио.
Другим важным аспектом создания лучшей кардиотренировки является обеспечение того, чтобы она не стала скучной. Поскольку вы будете выполнять кардио в течение гораздо более короткого периода времени, чем если бы вы следовали протоколу низкой интенсивности, фактор скуки сам по себе должен быть значительно уменьшен.
Кроме того, вы можете избавиться от скуки, используя в тренировках различные тренажеры. Например, вы можете переключаться между беговой дорожкой, эллиптической машиной и лежачим или велотренажером во время одной кардиотренировки.
Кардиотренировки высокой интенсивности не обязательно должны выполняться на протяжении всей тренировки, которая не должна превышать 15-20 минут. Периоды высокой интенсивности чередуются с периодами средней интенсивности на протяжении всей тренировки.
Вам понадобится минута или две, чтобы разогреться, работая в низком темпе. Как только вы почувствуете, что полностью разогрелись, вы должны увеличить интенсивность кардио примерно до 75% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений примерно на 30 секунд, прежде чем вернуться к умеренному темпу примерно на одну минуту.
Если вы используете беговую дорожку, вы будете бежать в течение этих 30 секунд. Если вы сидите на велотренажере, вы будете энергично ездить в это время. Вы можете адаптировать способ увеличения интенсивности для любого кардиоупражнения, которое вы выберете. Что бы вы ни выбрали, вы будете работать с высокой интенсивностью в течение 30 секунд, прежде чем вернуться к более медленному темпу примерно на одну минуту.
Потратьте несколько минут перед окончанием тренировки, чтобы остыть. Точно так же, как вы разминались в течение нескольких минут перед увеличением интенсивности, вы также должны потратить пару минут на подготовку к завершению тренировки. Охлаждение так же важно, как и разминка, поскольку оно способствует восстановлению и уменьшает болезненность.
Что касается частоты, то лучше ограничить эти интенсивные кардиотренировки не более чем 3-4 раза в неделю. Большинство людей придерживаются философии кардиотренировок «чем больше, тем лучше» и посвящают им 6-7 дней. Это чрезмерное количество кардио, независимо от того, на каком уровне интенсивности оно выполняется.
Какие добавки подойдут для весенне-летнего кардиоплана?
Многие считают, что добавки не нужны для кардиотренировок, как для силовых тренировок. На самом деле, многие предполагают, что добавки не могут улучшить кардиотренировку, направленную на сжигание жира.
Однако есть несколько добавок, которые чрезвычайно полезны для тех, кто придерживается плана кардио. Весна и лето — два сезона, когда кардио и жиросжигание часто становятся главными приоритетами. Поэтому важно знать, какие добавки помогут в достижении этих целей.
Сжигатель жира
Первая добавка, которую стоит использовать, это сжигатель жира хорошего качества. Эти продукты поддерживают многое в организме и значительно усиливают сжигание жира. Однако не все жиросжигатели подходят для всех. Вам нужно оценить, как ваше тело справляется со стимуляторами, обычно присутствующими в жиросжигателях, такими как кофеин, йохимбин и синефрин.
Это очень эффективные ингредиенты, но если вы чувствительны к стимуляторам, вам следует избегать этих продуктов. Есть несколько альтернатив для людей, которые не могут или предпочитают не использовать добавки, содержащие стимуляторы.
Цитруллина малат
Цитруллина малат чаще всего используется для повышения анаэробной выносливости, необходимой для интенсивных тренировок с отягощениями. Одним из малоизвестных преимуществ этого соединения является его способность повышать аэробную выносливость, необходимую для успешных высокоинтенсивных кардиотренировок. Цитруллина малат может поддерживать аэробную производительность и способствовать более быстрому восстановлению лактата в крови после тренировки.
Аминокислоты с разветвленной цепью
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), на мой взгляд, являются наиболее важной и полезной добавкой, которую вы можете использовать для получения максимальной отдачи от кардиотренировок. Весной и летом вы, скорее всего, захотите сжечь как можно больше жира, не жертвуя мышцами.
Интенсивные упражнения могут привести к расщеплению мышечной ткани для получения BCAA. Вы не хотите потреблять калории из протеиновых коктейлей или из углеводов, прежде чем пытаться сжечь калории с помощью кардио.
BCAA предлагают идеальное решение, давая вашему телу топливо, необходимое ему во время кардио без калорий и без всплеска инсулина. Несколько порций продукта, такого как Xtend от Scivation, до и во время кардиотренировок могут существенно повлиять на результаты, которые вы получите. Xtend содержит большую дозу BCAA, а также цитруллин малат, который мы рассматривали ранее.
Изолят сывороточного протеина
Как я упоминал выше, вам не следует употреблять протеиновый коктейль до или во время кардиотренировки из-за высокой калорийности. Тем не менее, сывороточный протеин является отличной добавкой для употребления после кардиотренировок. Я рекомендую потреблять изолят сывороточного протеина (WPI) примерно через 30 минут после кардиотренировки.
ИСБ — это быстро усваиваемый протеин с низким содержанием углеводов и жиров, который обычно содержит всего около 100 калорий на порцию. Употребляя порцию после тренировки, вы заправите свое тело и поддержите рост мышц.
Дополнительный вопрос: почему так важно избегать обезвоживания в это время? Вы когда-нибудь сталкивались с ситуацией, когда кто-то сильно обезвоживался?
Нет ничего более важного, чем пить воду во время тренировки. Интенсивное кардио, в частности, подвергает вас большему риску обезвоживания. Потеря жидкости через потоотделение неизбежна, когда вы занимаетесь кардиотренировками высокой интенсивности.
По сути, это своеобразный кондиционер вашего тела, и когда наступает обезвоживание, вы подвергаете себя большому риску. У марафонца, соревнующегося в жаркую погоду, температура тела может достигать 105 градусов. Во время интенсивных тренировок организм может потерять до 2,5 литров жидкости. Крайне важно, чтобы обезвоживание было предотвращено при выполнении любой формы интенсивных упражнений.
В восьмом классе я играл в футбол и увидел самое близкое к серьезному обезвоживанию состояние, которое я когда-либо видел. Хотя нас всегда призывали избегать обезвоживания и пить воду всякий раз, когда нам это нужно, большинство игроков в моей команде боялись следовать совету тренера и выходить из тренировки за водой.
В основном мы просто ждали, пока тренер объявит об официальном перерыве в воде. Однажды на тренировке у одного из моих товарищей по команде сильно закружилась голова, и он с трудом удерживался на ногах.
Когда тренер пришел его проверить, он страдал от головокружения, сухости во рту и чрезмерного покраснения лица. Один из помощников тренера отвел его к врачу, и, к счастью, он быстро выздоровел. Тем не менее было страшно видеть даже начальные стадии обезвоживания.
Какая кардиотренировка лучше всего подходит для сжигания жира?
HIIT
Многие думают, что вам нужно находиться в «зоне сжигания жира» (70%-80% МЧСС), чтобы избавиться от лишнего жира. Но я твердо верю, что HIIT поможет сжечь лишний жир, который покрывает любое хорошо сложенное телосложение. Цель каждого примерно в это время года — получить то «пляжное тело», которое заставит головы повернуться на пляже. Хотя с мужскими сиськами и пивным животом этого не добиться.
HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки. Это очень интенсивная форма кардиотренировок, которая сокращает время, проводимое в тренажерном зале. Хотя тренировка на уровне 70-80% от вашего MHR максимизирует количество сжигаемого жира, это может быть не лучший способ максимизировать потерю жира. В HIIT используются частые чередующиеся периоды высокой интенсивности (80%-90% МЧСС) и низкой интенсивности (50%-60% МЧСС), чтобы вы могли восстановиться перед следующим высокоинтенсивным интервалом.
Так как HIIT очень интенсивный, вы будете работать усерднее, и вам не нужно будет тратить столько времени на кардио. Это означает, что ваши тренировки HIIT будут длиться всего 15-25 минут, в зависимости от того, насколько интенсивны ваши периоды высокой интенсивности.
Несмотря на то, что стационарное кардио в течение 60 минут в «Зоне сжигания жира» сжигает больше калорий, вы потеряете больше жира, выполняя ВИИТ. Почему? Приступы высокой интенсивности поддерживают ваш метаболизм повышенным с более высокой скоростью и в течение более длительного периода после окончания тренировки.
Попробуйте эту простую ВИИТ-тренировку во время следующей кардиотренировки.
Тренировка
Интенсивность (% максимум HR)
50% 2 мин
60% 1 мин
80% 1 мин
85% 1 мин.
60% 1 мин
90% 1 мин
60% 1 мин
90% 1 мин
60% 1 мин
90% 1 мин
60% 1 мин.
85% 1 мин
60% 1 мин
80% 1 мин
50% 2 мин.
*Обратите внимание, что данные значения максимальной ЧСС в % (показаны справа) являются просто идеальной интенсивностью, вам не обязательно нужен монитор ЧСС, хотя некоторые кардиотренажеры имеют встроенный монитор.
*Эта тренировка можно на любой машине. К ним относятся беговая дорожка, стационарный цикл, степпер, эллиптический тренажер и т. д. Хотя беговая дорожка определенно будет наиболее эффективной, если ваша цель — сбросить жир.
Когда делать кардио?
Уже давно ведутся споры о том, в какое время делать кардио, чтобы оно было наиболее эффективным. Утреннее кардио очень эффективно сжигает жир, потому что вы голодны. Это означает, что вы еще не принимали никакой пищи, прежде всего углеводов.
Потребление углеводов повышает уровень инсулина, мощного анаболического гормона, который уменьшает сжигание жира. Хотя кардио натощак может включать в себя мышечную ткань, потому что ваше тело расщепляет ее для получения энергии. Вот почему я рекомендую вам принимать 10-20 г сывороточного протеина или 6 г BCAA перед утренним кардио, чтобы увеличить сжигание жира и сохранить мышечную массу.
Если вы поднимаете тяжести и делаете кардио в один и тот же день, поднимите вес перед кардио. Исследования показывают, что это приводит к большему выбросу гормона роста после тренировки.
GH — очень мощный гормон для сжигания жира и наращивания мышечной массы.
Очень важно иметь хорошую и постоянную диету, когда ваша цель – сжигание жира. Хотя есть много добавок, которые дадут вам «преимущество».
Некоторые из этих добавок включают:
Карнитин
Карнитин представляет собой аминокислотоподобное соединение, которое помогает транспортировать жиры в митохондрии клеток, где они могут сжигаться для получения энергии.
Экстракт зеленого чая
Экстракт зеленого чая входит в состав почти каждого сжигателя жира в наши дни. Он содержит катехин EGCG, катехин, который может усиливать термогенез и потерю веса.
Кофеин
Способствует сжиганию жира путем связывания с жировыми клетками, что способствует удалению жира и предотвращает накопление. Это также дает вам тот импульс, который поможет вам пройти тяжелые тренировки. В экстракте зеленого чая есть кофеин, поэтому не нужно покупать этот продукт отдельно.
Порошок сывороточного протеина
Порошок сывороточного протеина обычно не считается жиросжигателем, но он поможет вам набрать мышечную массу, что, в свою очередь, приведет к сжиганию жира. Принимать по 10-20 г перед кардио для сохранения мышечной массы.
Креатин
Креатин — это добавка, помогающая нарастить мышечную массу. Больше мышечной массы будет означать больше сожженных калорий.
Мультивитамины
Получение всех основных витаминов и минералов, в которых нуждается ваш организм, очень важно не только для вашего здоровья, но и для похудения. Дефицит любого из важных витаминов и минералов может привести к снижению работоспособности.
BCAA
BCAA — это незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму для наращивания и поддержания мышечной массы. Они очень важны, потому что гарантируют, что вы сохраните мышечную массу, потому что потеря мышечной массы означает снижение метаболизма. Принимайте около 6 г перед кардио, чтобы сохранить мышечную массу.
Набор для сжигания жира
Принимайте этот набор для сжигания жира перед кардиотренировками, чтобы максимизировать сжигание жира и сохранить мышечную массу.
Набор для сжигания жира:
- 1000 мг карнитина
- 500 мг экстракта зеленого чая
- 100 мг кофеина
- Мультивитамины
- 10–20 г сывороточного протеина
- -или-
- 1000 мг карнитина
- 500 мг экстракта зеленого чая
- 100 мг кофеина
- Мультивитамины
- 6 г BCAA
Дополнительный вопрос: почему так важно избегать обезвоживания в это время? Вы когда-нибудь сталкивались с ситуацией, когда кто-то сильно обезвоживался?
Во время тренировки мы потеем и теряем жидкость. Чтобы избежать обезвоживания, нам нужно пополнять запасы жидкости в организме. Это то, что многие часто упускают из виду, и это может привести к пугающим сценариям.