Бег на 300 метров техника – Как пробежать 300 метров быстро

Содержание

Как пробежать 300 метров быстро

25 способов бежать быстрее

Если вы уже переросли статус начинающего бегуна, возможно, бесцельные пробежки становятся для вас скучными. Но это вовсе не повод прекращать бегать! Попробуйте улучшить время забега. Возьмите на заметку простые в описании, но вовсе не простые в выполнении советы для улучшения скорости, быстроты реакции, правильной концентрации и положения тела во время бега.

Внимание! Многие из перечисленных методов довольно жёсткие, поэтому без фанатизма. Обязательно прислушивайтесь к собственным ощущениям. Помните о том, что главным остаётся принцип Гиппократа «не навреди»!

Сформируйте правильное положение тела

Ключевым в беге (на любой скорости) является формирование правильной техники. Это означает, что верхняя часть вашего тела должна оставаться выпрямленной, но при этом расслабленной, нога должна опускаться на землю серединой стопы с движением от бедра, а руки должны равномерно двигаться вперёд и назад (не из стороны в сторону!), согнутые под углом 90 градусов.

Учитывайте каденс

Будьте «на короткой ноге» с большими шагами: пусть частота ваших шагов остаётся постоянной, независимо от скорости бега. Самые быстрые и эффективные бегуны совершают около 180 шагов в минуту, удерживая стопы близко к земле, лишь слегка касаясь её во время приземления. Стремясь к магическому числу 90, считайте, сколько раз ваша правая нога касается земли в течение минуты.

Медленнее, быстрее

Ограничены во времени пробежки? Попробуйте интервальную тренировку! Интервальная тренировка — чередование периодов высокой и низкой интенсивности — является одним из эффективных способов работы над скоростью и выносливостью. Плюс интервальные тренировки позволяют сжигать больше калорий за меньшее время.

Бегайте спринты

Существует причина, по которой настоящие бегуны совершают короткие спринты перед большим забегом. Страйды (от английского stride — «большой шаг») — серии комфортных спринтов (обычно от 8 до 12 забегов по 50–200 метров каждый) — улучшают технику ускорения.

Бегайте на беговой дорожке

Почувствовали жажду скорости? Удовлетворите её на беговой дорожке!  Потому что скорость движения ленты беговой дорожки помогает движению ног.

В действительности на беговой дорожке бежать быстрее и легче. Кроме того, кнопка увеличения скорости у вас под рукой.

Совет по технике: сначала стоит достичь хороших результатов на дорожке, прежде чем отказаться от цифрового акселерометра и выйти на улицу.

Растягивайтесь

Специалисты всё ещё спорят о том, действительно ли статические растяжки предупреждают травмы во время бега. Но не вызывает сомнения то, что ежедневные упражнения на растяжку (цель которых — мышцы-сгибатели бедра) увеличивают гибкость, которая используется при выполнении больших шагов.

Подбирайте темп

Поиграйте со скоростью. В шведском языке даже есть особое слово  fartlek, означающее игру со скоростью. Фартлек — попеременное движение то в ритме лёгкой пробежки, то в спринтерском темпе — поможет увеличить скорость и выносливость. В ходе такой игры вы достигнете больших результатов, утомившись меньше, чем во время обычной интервальной тренировки.

nejron/Depositphotos.com

Прыгайте со скакалкой

Воспользуйтесь опытом боксёров — возьмитесь за скакалку. Боксёры знают, что быстрота ног = быстрота рук. А для бегунов: быстрота ног = быстрота ног.

Выбирайте лёгкую обувь

Даже если бег босиком не ваш выбор, кроссовки становятся всё легче и легче, чтобы в большей степени имитировать естественные движения стопы и шаги. Попробуйте минималистичную пару, чтобы почувствовать: чем меньше вес, тем больше энергии для большей скорости.

Усильте центр

Быстрота и подтянутость идут рука об руку. Более сильные мышцы торса (особенно нижнего пресса) позволяют бегунам подключать больше силы и скорости на трассе. Самый приятный аспект заключается в том, что для более быстрого финиша достаточно всего 15 минут упражнений на пресс несколько дней в неделю.

Вдохните, выдохните

Просто сделайте это намного быстрее! Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам. Дополнительно вам обязательно стоит попробовать дыхание животом, то есть заполнение воздухом живота, а не груди во время каждого вдоха.

Понизьте уровень сахара

Нездоровая пища обеспечит вам высокий уровень сахара, который обязательно негативно скажется на скорости. Получайте углеводы из цельнозерновых продуктов, они обеспечат вас долгоиграющей энергией без резких падений уровня сахара.

Играйте в игрушки

Кто не любит новые игрушки? Воспользуйтесь дополнительными гаджетами и приложениями, чтобы внести новые впечатления в свою пробежку.

Станьте царём горы

Доказано, что бег в гору (режим Rolling hills на дорожке) даже один раз в неделю поможет увеличить вашу скорость, укрепить мышцы торса и даже повысить уверенность в себе.

Добавьте вес

Сильные сухие мышцы только помогут при преодолении финишной прямой. Хотя бегунам и не обязательно заниматься бодибилдингом, одна-две короткие силовые тренировки в неделю помогут значительно улучшить показатели вашего бега.

Ammentorp/Depositphotos.com

Сбросьте вес

С другой стороны, исследования показывают, что уменьшение веса (жира, а не мышц!) может помочь вам улучшить показатели — в среднем 3 секунды на километр с каждым сброшенным килограммом. Конечно, не у каждого есть что терять, поэтому адекватно оцените свой вес, прежде чем садиться на диету!

Крутите педали

Правильный поворот бедра и поддержание стабильного ритма важны для бега. По этой причине одной из рекомендуемых кросс-тренировок для бегунов являются занятия на велотренажёре. А летом, пожалуй, лучше даже прокатиться по улице в компании друзей или пса.

Смотрите вперёд

Даже простой взгляд вниз на кроссовки или поворот головы во время бега, чтобы проверить, насколько вы опередили соперников, съедает драгоценное время. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что перед вами, в 10–20 метрах на дистанции, и устремите свой взгляд к финишу.

Подтяните пальцы ног

Абсолютно всё тело играет роль в формировании скорости: от макушки до кончиков пальцев ног! Обратите внимание на свои пальцы и попытайтесь слегка натянуть их (вверх по направлению к голени). При этом меньшая часть стопы будет касаться поверхности во время приземления ноги, а следовательно, и старт нового шага будет быстрее.

Придерживайтесь стабильного жёсткого темпа

Медленный и непоколебимый может выиграть гонку, но быстрый и неуклонный гарантированно выиграет ещё и в скорости! Жаждущему скорости следует подбирать темп, который можно назвать комфортно тяжёлым. Придерживайтесь такого темпа минимум 20 минут.

Wavebreakmedia/Depositphotos.com

Используйте допинг

Вы не можете прожить и дня без кофе? Тогда хорошая новость для вас! Чашечка кофе, выпитая перед забегом, прибавит вам дополнительной скорости. В то же время этот стимулятор является абсолютно легальным.

Встаньте в планку

О пользе планки уже не раз писали на Лайфхакере. Это упражнение не требует специального оборудования и доступно каждому бегуну. Выполняйте планку 2–3 минуты по 6–8 подходов 2–3 раза в неделю, и вы побежите быстрее.

Изучите асаны

Добавьте в свой план тренировок занятия йогой. Гибкость, улучшенная с помощью ориентированных на это асан, не только увеличит скорость, но и поспособствует более быстрому восстановлению после долгой тяжёлой пробежки.

Отдыхайте

Исследования показывают, что атлеты, которые хорошо отдыхают, обладают лучшей скоростью реакции и временем финиша. Подумайте вот о чём: выигранное время на финише можно вернуть своему телу большим временем сна.

Разденьтесь

В тот самый день — в день гонки — снимете лишнюю одежду. Дополнительные слои, пояса, гаджеты — в этот момент снимите их. Меньше одежды и устройств на вашем теле — выше скорость.

Вперёд!

Источник: https://lifehacker.ru/2015/05/29/25-tips-for-faster-running/

Как научиться быстро бегать 60 метров

Способность быстро бегать не появляется у людей сразу. Ее нужно развивать и тренировать. Даже в зрелом возрасте можно научиться этому, если делать все правильно. Терпение и регулярные тренировки в совокупности с правильной техникой приведут вас к успеху. Если со здоровьем у вас все в порядке, и бег не принесет вреда, то можно приступать к тренировке.

Первым делом вам нужно хорошо натренировать свои ноги и повысить физическую выносливость организма. Для этого можете проделать следующие упражнения:

  1. Лучше всего тренироваться на стадионе или же в спортивном зале. Вам нужно запрыгивать на скамейку двумя ногами вместе. После этого запрыгивайте со сменой ног. Делать все это необходимо быстро, чтобы не задерживаться на скамье или на земле.
  2. Делайте прыжки с отягощением. Для этого вам понадобятся гантели. Возьмите их и прижмите к плечам. Так вам необходимо аккуратно приседать, делая это медленно. Когда вы присядете, резко выпрыгивайте, как можно сильнее отталкиваясь от земли. Отталкивайтесь обеими ногами одновременно. К тому же можно выпрямлять руки с гантелями.
  3. Поможет натренировать ноги бег с захлестом голени, а также с поднятыми ногами. Так вы освоите правильную технику бега. Делать это нужно быстро. Во время бега с поднятыми коленями, они должны достигать уровня груди.
  4. Старайтесь, чтобы во время бега участвовали только плечевые суставы. Для начала нужно потренироваться у зеркала, чтобы сымитировать движения рук, как будто вы быстро бежите. Расслабьте кулаки и держите ровно  корпус, чтобы он не следовал за руками.
  5. Для того чтобы повысить выносливость, вам помогут пробежки по местности с небольшим подъемом. Старайтесь делать около 30 шагов за 20 секунд. Сначала бегайте по пол часа, а затем постепенно увеличивайте пробежку до полутора часов.
  6. Для выносливости также чередуйте бег по ровной местности с подъемами в гору. Старайтесь, чтобы примерно расстояние равнялось.

Все эти упражнения помогут вам подготовиться к быстрому бегу на короткие дистанции. Научиться этому под силу каждому.

Не стоит забывать про психологический настрой. Если вы действительно хотите научиться бегать быстро, вы должны относиться к этому позитивно.

Работаем над технической стороной

Перед тем, как вы попытаетесь пробежать быстро короткую дистанцию, необходимо хорошо разогреться. Вам необходимо чувствовать себя свободно и вам должно быть тепло. С этой целью пробегите несколько кругов трусцой. Не нужно пока бежать спринт.

После такого разогрева пробегите на носочках. Это поможет вам потренироваться бегать быстрее. Если ваша нога будет ступать на землю как можно меньше, это будет лучше для бега. Вы должны словно плыть. Легче будет, если сначала вы пробежите босиком.

Так вы ощутите то, как должны бежать и почувствуете разницу.

Еще одной особенностью техники быстрого бега выступают шаги. Есть ошибочное мнение, что они должны быть большими, чтобы быстрее достигнуть финиша. Однако это совсем не так. Если вы будете делать слишком большое расстояние между шагами во время бега, вы быстро выйдете из формы.

Внимание!

В этом случае нога, которая будет первой опускаться на землю, выступит в роли тормоза. Вам нужно будет переносить весь вес тела на ступни, а это может привести к растяжению связок. Расстояние между шагами должно быть средним. Не старайтесь делать большие шаги, пусть они будут правильными.

В этом случае вы обережете себя от травм.

При быстром беге важную роль играет правильное положения туловища. Вам нужно немного наклониться вперед. Не стоит делать это слишком сильно. Если у вас не получится сделать этого, то хотя бы не наклоняйтесь назад. Это снизит скорость бега, а также в худшую сторону поменяет вашу форму.

Используйте правильно свои руки. Если вы будет двигать ими как полагается, то они помогут вам ускориться. Они должны постоянно находиться в правильной Г-форме, но перевернутой. Кулаки в этот момент должны быть расслаблены и подниматься до подбородка, а затем силой локтей опускаться вниз. Вам нужно учесть, что руки должны работать в такт с ногами. Тогда они помогут понести вас вперед.

Большую роль играет правильное дыхание. При ускорении старайтесь дышать быстрее. Так вы будете вдыхать больше кислорода и поможете своим мышцам. Вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом. Если вы перестанете правильно дышать, то скорость бега уменьшится.

Уделите время растяжке. Перед бегом нужно как следует потянуться на протяжении 5 минут. Вам нужно потянуть ноги, шею, плечи и лодыжки. Это обязательно нужно делать в каждой тренировке, а в беге особенно. Здесь вы используете все мышцы тела. Это поможет предотвратить травматизм.

Самое главное в беге на короткую дистанцию 60 метров – не замедляться. В том случае если вы почувствуете, что скорость падает, постарайтесь сосредоточиться. Заставьте себя бежать дальше. Перед финишем нужно ускориться, приложив все усилия.

Если вы хотите заниматься бегом серьезно и уверены, что не бросите этого занятия, то вам помогут еще несколько советов. Прислушайтесь к ним.

  • Купите для себя обувь, которая специально создана для спринта. Она будет легкой и с шипами. Если снизу у вас будет легкий вес, то вам будет удобнее бежать. Учитывая то, что вам придется проводить много времени на носочках, такая обувь создаст все условия.
  • Необходимо правильно одеваться. Вам должно быть комфортно и удобно. В противном случае одежда будет мешать.
  • Помогут тренироваться специальные блоки, которыми нередко пользуются олимпийские спринтеры.
  • Бегайте в компании. Это разбудит в вас дух соревнования и вы будете стараться пробежать быстрее. Даже если люди, с которыми вы будете пробовать пробежать 60 метровую дистанцию, делают это медленно, это значительно поднимет адреналин в крови.  
  • Каждый раз на тренировках засекайте время. С каждым днем старайтесь улучшить свои результаты. Вы можете поставить свой собственный рекорд, тогда у вас появится цель преодолеть его.
  • Как можно больше пейте. Особенно важно пить много воды, если ваши тренировки проходят на солнце.

Учитывая все рекомендации и выполняя подготовительные упражнения, вы довольно быстро сможете натренироваться. Теперь вы сможете быстро преодолевать дистанцию в 60 метров и добиться хороших результатов.

Источник: http://vremya-sovetov.ru/sport/kak-nauchitsya-byistro-begat-60-metrov.html

Тренировки бега на 400 метров по методике Клайда Харта

Источник: http://uzathletics.uz/stati/article_post/trenirovki-bega-na-400-metrov-po-metodike-klayda-harta

Как подготовиться и пробежать свои самые быстрые 10 км?

Совсем недавно Сергей Конякин выиграл Музыкальный полумарафон 21.1 км. Лето-2016 стало для него, мастера спорта по легкой атлетике, неоднократного чемпиона и призера всероссийских и международных первенств, весьма удачным.

Первый на фестивале трейлраннинга Adidas Run High 5 км, лучший на дистанции 10 км в рамках забегов «Добрых дел» и Golden Ring (City Run) в Суздале.

Редакция журнала «Марафонец» попросила Сергея поделиться секретами подготовки и рассказать, как улучшить своё время на «десятке».

Для правильного построения тренировочного процесса необходимо учесть несколько основных моментов: состояние здоровья, степень подготовленности, возраст, пол. Бег на длинные дистанции, в частности бег на 10км, — это дисциплина, требующая прежде всего развития общей и специальной выносливости. Немаловажным моментом также является техника и тактика бега.

Построение тренировок.

Расставляем акценты: 

  1. Занятие бегом на любительском уровне – это, прежде всего, способ улучшить свое здоровье и качество жизни, поэтому перед началом полноценных тренировок необходимо пройти полное обследование у врачей, чтобы уберечь себя от неприятностей со здоровьем. Спортивная медицина не стоит на месте, и в наше время высоких технологий есть прекрасная возможность определить степень своей подготовленности в лабораторных условиях. 
  2. Узнав свой уровень подготовки и определив зоны пульса и МПК (максимальное потребление кислорода), можно с максимальной эффективностью строить тренировочный процесс. Для того, чтобы двигаться в правильном направлении с самого начала занятий и не учиться на своих ошибках, я бы порекомендовал обратиться к квалифицированному тренеру. 
  3. Многие считают, что для достижения наилучшего результата нужно бегать много и быстро. Такой подход ведет к перетренированности и к травмам. Больше и быстрее — не значит лучше, в тренировках нужно соблюдать принцип умеренности! Основной беговой объем я рекомендую выполнять в аэробной и развивающей зонах: тренировка в этих зонах развивает общую и специальную выносливость, увеличивает адаптационные свойства организма. Самую малую часть тренировок должна занимать работа на около-максимальном и максимальном пульсе. 
  4. Тренировка выносливости требует длительного и непрерывного процесса, поэтому старайтесь не делать больших перерывов в беге (более 3х дней). 
  5. Для того, чтобы добиться наибольшего успеха в тренировках и на соревнованиях, недостаточно бегать кроссы с различной интенсивностью. Нужно обязательно применять различные виды тренировок: интервальные, скоростные, фартлек (одна из разновидностей интервальной тренировки), темповый бег, тренировки на улучшение техники бега (технические). Все их можно включить в недельный цикл: например, в понедельник делаем тренировку на улучшение скоростных качеств, в среду фартлек или темповый бег, в пятницу бегаем недлинные интервалы, а в выходные можно пробежать длинный кросс на низком пульсе. Как минимум, раз в неделю нужно делать упражнения на развитие общей физической подготовки, на все группы мышц со своим весом. ОФП является неотъемлемой частью тренировочного процесса, позволяет гармонично развиваться всему телу и создает дополнительные резервы в беге на длинные дистанции. 
  6. Длинные дистанции требуют большой затраты энергии, поэтому чем экономичнее ваша техника бега, тем лучше ваш результат. Постановка правильной техники бега непростой процесс, поставить её самостоятельно вряд ли получится, поэтому лучше обратиться к специалисту. Каждый человек индивидуален, не бывает одинаковых людей, следовательно, нужно выстраивать тренировки персонально каждому человеку с учетом его особенностей. 
  7. Во время тренировок и восстановления после них расходуется большое количество белков, витаминов и микроэлементов. В настоящее время качество пищи оставляет желать лучшего, правильно и рационально питаться при современном ритме жизни не всегда удается. Для пополнения недостающих веществ необходимо принимать комплексы витаминов, микроэлементов и аминокислот.

Стратегия и тактика гонки.

Как бежать дистанцию 10 км:

  1. В беге на длинные дистанции наиболее эффективная тактика сводится к почти равномерному распределению силы по всей дистанции. Нужно примерно рассчитать, на какое время прохождения дистанции вы готовы, высчитать скорость в минутах на километр и стараться четко следовать графику. 
  2. Распространенной ошибкой является быстрое начало. На эмоциях, под влиянием адреналина многие начинают бежать с критической для себя скоростью, пульс при этом зашкаливает, мышцы постепенно накапливают молочную кислоту, и в итоге человек сильно сбавляет темп или вообще переходит на шаг. 
  3. Необходимо также учитывать погодные условия: если забег проходит в жаркую погоду, пейте больше жидкости во время и после забега. 
  4. Погодным условиям должна соответствовать и одежда, её выбор также может повлиять на результат. 
  5. Во время прохождения дистанции важно не зажиматься, скованные движения не дадут полноценно работать мышцам. Каждый километр нужно мысленно проверять руки, ноги, спину, шею на зажатость и, если необходимо, постараться расслабить их, не сбавляя при этом темп.

admin 2016-11-08T20:06:14+00:00

Источник: https://marathonec.ru/fastest10k/

Loverway.ru

Пробежать километр непросто, это факт. Однако есть некоторые рекомендации, которыми успешно пользуются профессионалы. Применив их, вы, возможно, со временем даже сможете пробежать больше.Первое, что поражает в новичках, то то, что они берутся пробежать дистанцию, не подготовившись как следует.Кто вас просит идти на такой подвиг?

Для начала нужно иметь хоть какую-то подготовку в беге. Сначала пробежать в медленном темпе 300 метров, приучить организм к нагрузке. А не стартовать с нуля.

Еще одна мелочь, которая имеет большое значение. На старте начинающие бегуны берут слишком большую скорость. Обратите внимание, как бегут опытные спортсмены. Они начинают медленно, и, если бег проходит на скорость, то убыстряются к концу дистанции, примерно в последней трети. Так они сохраняют силы и не сбивают дыхание.

Совет!

Первые сотни метров в вышеозначенном километре — разминка. Не трать все силы сразу.А теперь о тренировках перед ответственным бегом. Их лучше начать за месяц-два до события. Три раза в неделю нужно совершать пробежки продолжительностью 20 минут каждая. Первую неделю можете уделить пробежкам 15 минут.

Беги медленно, иногда переходите на быстрый шаг.

Результатом тренировок должно стать стабильное дыхание и свободный легкий бег. Со временем увеличивай продолжительность бега, если хочешь достичь большего.

Избегай монотонности и разнообразь упражнения. Ничто не помешает тебе в свободные от пробежек дни применить другие методы тренировок выносливости. Не забывай о правильном питании. Перед бегом лучше, чтобы с момента принятия пищи прошло хотя бы два часа. Не переедай и не устраивай голодовок. Бег требует, чтобы в организме было побольше жидкости, потому пей воду.

Основа успеха — регулярность занятий. Не пропускай тренировки ппо собственной лени. Если результат тебе важен, то ты побежишь и в дождь, и в снег.

Источник: http://LoverWay.ru/content/kak-probezhat-kilometr-i-ne-zadokhnutsya

« Назад

01.02.2015 10:15

    Клайд Харт

Бег 400 метров – это одна из самых сложных и изнурительных дисциплин в легкой атлетике. Бегунов на 400 метров можно разделить на две категории. Первая это спринтера, а вторая средневики.

Оба типа бегунов имеют успех на дистанции 400 метров на протяжении многих лет.

Но есть спортсмены, которые оптимально могут бежать спринт и так же удачно могут преодолевать дистанции, которые требуют большей выносливости.

Майкл Джонсон, бывший студент Университета Бейлор, многократный чемпион мира на дистанции 200 и 400 метров, а так же, действующий мировой рекордсмен на дистанции 400 метров.

Он является ярким примером по типу спринтера.

На протяжении многих лет с помощью тренировок, Майкл Джонсон развил силу и выносливость, что позволило ему дольше поддерживать свою превосходную скорость и, в итоге, бежать быстрее, чем его конкуренты.

Техника бега на 400 метров
Для того, что бы достигнуть высоких результатов в беге на 400 метров, необходимо распределять свою скорость и энергию наиболее эффективным образом. Никто не способен бежать максимально быстро все 400 метров.

Поэтому, если у Вас прекрасные спринтерские способности и Вы не умеете распределять свой бег по дистанции, Вы никогда не добьетесь максимальных успехов.

Для бегунов экстра-класса разница их лучшего результата на 200 и прохождением первой половины дистанции на 400 должна варьироваться в пределах одной секунды, в то время, когда бегуны более низкого уровня начинают первые 200 метров приблизительно на две секунды хуже, чем их лучший результат на дистанции 200 метров.

Есть хорошая формула для расчета потенциального результата в беге на 400. Для этого нужно взять Ваш лучший результат на 200 метров, умножить его на два и добавить 3,5 секунды к полученному результату. Но стоит заметить, что тренировки должны быть построены должным образом, если же тренировки построены не верно, то результат на пробегание второй половины дистанции будет хуже 3,5 секунд.

Важно так же заметить, что наибольших результатов на дистанции 400 метров достигают те спортсмены, которые могут бежать быстро, чем спортсмены, которые больше предрасположены к выносливости. Это объясняется тем, что эффективнее развить скоростную выносливость, нежели скорость. Именно поэтому, для максимальных результатов на дистанции 400 м, тренировки должны быть построены через спринт.

Обучение
Вся специфика бега на 400 метров заключается в немалом кислородном голодании. И это означает, что уровень поглощения кислорода ниже той, которая необходима для снабжения АТФ.

Характерной особенностью в беге на 400 является функционирование организма в режиме креатин-фосфатного алактатного и анаэробного лактатного режимов энергопотребления. Поэтому очень важно строить тренировки в этих двух режимах.

Это поможет спортсмену научится справляться со стрессом и организм должен привыкнуть к таковым нагрузками и адаптироваться. Далее организм будет привыкать к нагрузкам и выполнять суперкомпенсацию для того, что бы привыкнуть к таковой рабочей среде.

Тренировочный год по методики Клайда Харта, как правило, разделен на четыре периода:

Важно!

В каждом периоде есть определенные виды тренировок и определенные цели для каждого спортсмена, для развития той или иной способности.

Примеры тренировок по периодам в подготовке на 400 метров
1. Восстановительный период

Понедельник — Разминка 1,5 километра по пересеченной местности. — Упражнения на растяжку. — 2 * 600м. Скорость 60 секунд на отметке 400м. Отдых 15 минут. — 3 * 300м. Скорость 50 секунд. Отдых 1 минута. — 2 * 300м. Скорость 40 секунд. Отдых 5 минут. — Заминка 1,5 километра по пересеченной местности. — Работа в тренажерном зале

Вторник

— Разминка 1,5 километра по пересеченной местности. — Растяжка — 10 * 200м. Скорость 30 секунд. Отдых 3 минуты. — 6 * 150 в гору. Отдых трусцой назад. — Заминка 1,5 километра по пересеченной местности.

Среда

fitnessvopros.com

Нормативы бега на 300 метров

Бег на 300 метров является одним из основных нормативов, которые сдают в школах и ВУЗах. Однако 300 метровка не входит в официальную таблицу мировых рекордов. Кроме того дистанцию не бегают ни на одном крупном турнире.

При этом разрядные нормативы на 300 метров имеются. Однако ограничиваются званием «кандидата в мастера спорта».

300 метров бегается на 400-метровом стадионе и в манеже, где круг составляет 200 метров. Для открытого стадиона старт 300-метровки дается с конца первого виража. С этой же линии стартуют бегуны на 1500 метров.

Для манежа бегуны на 300 метров пробегают 1,5 круга, стартуя перед вторым виражем.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

 

1. Разрядные нормативы бега на 300 метров среди мужчин

На открытом воздухе:

Вид Звания, разряды Юношеские
МСМК МС КМС I II III I II III
300 33,8 35,3 37,3 40,0 41,5 43,4 46,0
300 (авто) 34,04 35,54 37,54 40,24 41,74 43,64 46,24

В помещении:

Вид Звания, разряды Юношеские
МСМК МС КМС I II III I II III
300 34,5 36,0 38,0 40,6 42,1 44,0 46,6

2. Разрядные нормативы бега на 300 метров среди женщин

На открытом воздухе:

Вид Звания, разряды Юношеские
МСМК МС КМС I II III I II III
300 39,0 41,0 44,0 48,0 50,0 53,0 56,0
300 (авто) 39,24 41,24 44,24 48,24 50,24 53,24 56,24

В помещении:

Вид Звания, разряды Юношеские
МСМК МС КМС I II III I II III
300 46,5 50,0 55,0 58,5 1.02,0

3. Школьные и студенческие нормативы бега на 300 метров

11 класс школы и студенты ВУЗов и ССУЗов

Норматив Юноши Девушки
Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3 Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3
Бег 300 метров 49,0 53,0 58,0 58,0 1.02 1.08

10 класс

Норматив Мальчики Девочки
Оценка 5 Оценка  4 Оценка 3 Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3
Бег 300 метров 50,0 55,0 1.00 58,0 1.02 1.08

9 класс

Норматив Мальчики Девочки
Оценка 5 Оценка  4 Оценка 3 Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3
Бег 300 метров 54,0 57,0 1.02 58,0 1.02 1.08

8 класс

Норматив Мальчики Девочки
Оценка 5 Оценка  4 Оценка 3 Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3
Бег 300 метров 55,0 58,0 1.02 58,0 1.02 1.10

7 класс

Норматив Мальчики Девочки
Оценка 5 Оценка  4 Оценка 3 Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3
Бег 300 метров 58,0 1.02 1.08 1.00 1.05 1.10

6 класс

Норматив Мальчики Девочки
Оценка 5 Оценка  4 Оценка 3 Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3
Бег 300 метров 1.00 1.04 1.10 1.02 1.06 1.12

5 класс

Норматив Мальчики Девочки
Оценка 5 Оценка  4 Оценка 3 Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3
Бег 300 метров 1,02 1.06 1.12 1.05 1.10 1.15

 

Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.

Автор публикации

Post navigation

scfoton.ru

Тренировки бега на 400 метров по методике Клайда Харта

Клайд Харт

Бег 400 метров – это одна из самых сложных и изнурительных дисциплин в легкой атлетике. Бегунов на 400 метров можно разделить на две категории. Первая это спринтера, а вторая средневики. Оба типа бегунов имеют успех на дистанции 400 метров на протяжении многих лет. Но есть спортсмены, которые оптимально могут бежать спринт и так же удачно могут преодолевать дистанции, которые требуют большей выносливости.

Майкл Джонсон, бывший студент Университета Бейлор, многократный чемпион мира на дистанции 200 и 400 метров, а так же, действующий мировой рекордсмен на дистанции 400 метров. Он является ярким примером по типу спринтера. На протяжении многих лет с помощью тренировок, Майкл Джонсон развил силу и выносливость, что позволило ему дольше поддерживать свою превосходную скорость и, в итоге, бежать быстрее, чем его конкуренты.

Техника бега на 400 метров
Для того, что бы достигнуть высоких результатов в беге на 400 метров, необходимо распределять свою скорость и энергию наиболее эффективным образом. Никто не способен бежать максимально быстро все 400 метров. Поэтому, если у Вас прекрасные спринтерские способности и Вы не умеете распределять свой бег по дистанции, Вы никогда не добьетесь максимальных успехов. Для бегунов экстра-класса разница их лучшего результата на 200 и прохождением первой половины дистанции на 400 должна варьироваться в пределах одной секунды, в то время, когда бегуны более низкого уровня начинают первые 200 метров приблизительно на две секунды хуже, чем их лучший результат на дистанции 200 метров.

Есть хорошая формула для расчета потенциального результата в беге на 400. Для этого нужно взять Ваш лучший результат на 200 метров, умножить его на два и добавить 3,5 секунды к полученному результату. Но стоит заметить, что тренировки должны быть построены должным образом, если же тренировки построены не верно, то результат на пробегание второй половины дистанции будет хуже 3,5 секунд.

Майкл Джонсон — Олимпийский чемпион

Важно так же заметить, что наибольших результатов на дистанции 400 метров достигают те спортсмены, которые могут бежать быстро, чем спортсмены, которые больше предрасположены к выносливости. Это объясняется тем, что эффективнее развить скоростную выносливость, нежели скорость. Именно поэтому, для максимальных результатов на дистанции 400 м, тренировки должны быть построены через спринт.

Обучение
Вся специфика бега на 400 метров заключается в немалом кислородном голодании. И это означает, что уровень поглощения кислорода ниже той, которая необходима для снабжения АТФ. Характерной особенностью в беге на 400 является функционирование организма в режиме креатин-фосфатного алактатного и анаэробного лактатного режимов энергопотребления. Поэтому очень важно строить тренировки в этих двух режимах. Это поможет спортсмену научится справляться со стрессом и организм должен привыкнуть к таковым нагрузками и адаптироваться. Далее организм будет привыкать к нагрузкам и выполнять суперкомпенсацию для того, что бы привыкнуть к таковой рабочей среде.

Тренировочный год по методики Клайда Харта, как правило, разделен на четыре периода:

В каждом периоде есть определенные виды тренировок и определенные цели для каждого спортсмена, для развития той или иной способности.

Примеры тренировок по периодам в подготовке на 400 метров
1. Восстановительный период

Понедельник
— Разминка 1,5 километра по пересеченной местности.
— Упражнения на растяжку.
— 2 * 600м. Скорость 60 секунд на отметке 400м. Отдых 15 минут.
— 3 * 300м. Скорость 50 секунд. Отдых 1 минута.
— 2 * 300м. Скорость 40 секунд. Отдых 5 минут.
— Заминка 1,5 километра по пересеченной местности.
— Работа в тренажерном зале
Вторник
— Разминка 1,5 километра по пересеченной местности.
— Растяжка
— 10 * 200м. Скорость 30 секунд. Отдых 3 минуты.
— 6 * 150 в гору. Отдых трусцой назад.
— Заминка 1,5 километра по пересеченной местности.
Среда
— Разминка 1,5 километра по пересеченной местности
— Растяжка
— 4 * 350м. Скорость 48 секунд. Отдых 10 минут.(50 м быстро, 150 расслаблено. Последние 200 м скорость 28 сек.)
— 3 * 200м. Скорость 30-29-28 сек. Отдых 3 минуты.
— Заминка 1,5 километра по пересеченной местности.
— Работа в тренажерном зале
Четверг
— Разминка 1,5 километра по пересеченной местности
— Растяжка
— 600-400-200-400-600м. Скорость по 30 секунд каждые 200 метров. Отдых 5 минут.
— 6* 100. Скорость средняя. Отдых 1 минута.
— Заминка 1,5 километра по пересеченной местности.
Пятница
— Разминка 1,5 километра по пересеченной местности
— Растяжка
— 3 километра по пересеченной местности на время.
— Работа в тренажерном зале
Суббота
Кросс 5 километров самостоятельно.
Воскресение
20 минутный фартлек самостоятельно.

2.Подготовительный период
Понедельник
— Разминка 1,5 километра. Сразу же 3 круга — 100 метров быстро — 100 метров шагом, с каждым разом увеличивая скорость и на 4-м кругу бег 200 метров 26 секунд.
— Растяжка
— 2 * 500м. Скорость 56 секунд на отметке 400м. Отдых 15 минут.
— 3 * 200м. Скорость 30-29-29с. Отдых 3 минуты.
— 8 * 10 сек прыжков на скакалке. Отдых 10 секунд.
Вторник
— Разминка 1,5 километра.
— Растяжка
— 8 * 200м. Скорость 28с. Отдых 3 минуты.
— 6 * 150 в гору. Отдых – трусцой назад.
— Работа в тренажерном зале
Среда
— Разминка 1,5 километра.
— Растяжка
— 4 * 300м. Скорость 42 секунды. Отдых 5 минут
— 3 * 200м. Скорость 30-29-28с. Отдых 3 минуты.
— 6 * 10 секунд бег в упряжке. Отдых 10 секунд.
Четверг
— Разминка 1,5 километра.
— Растяжка
— 1 * 350 быстро. Отдых 15 минут.
— 4 * 200м. Скорость 26 секунд. Отдых 5 минут.
— Работа в тренажерном зале
Пятница
— Разминка 1,5 километра.
— Растяжка
— 3 * 200м. Скорость 30-29-28с. Отдых 3 минуты.
Суббота – выходной
Воскресение
Самостоятельная тренировка. Кросс 20 минут по пересеченной местности.

3. Предсоревновательный период
Понедельник
— Разминка 1,5 километра.
— Растяжка
— 2 * 450м. Скорость 52 сек на 400м. Отдых 15 минут.
— 3 * 200м. Скорость 28-27-26с. Отдых 3 минуты.
Вторник
— Разминка 1,5 километра.
— Растяжка
— 6 * 200м. Скорость 26 секунд. Отдых 3 минуты.
— 5 * 20 секунд в упряжке не очень быстро. Отдых 3 минуты.
— Работа в тренажерном зале
Среда
— Разминка 1,5 километра.
— Растяжка
— 4 * 300 бег с контролем и изменением скорости. Скорость 42 сек. Отдых 5 минут.
— 8 * 100 в горку быстро. Отдых шагом назад.
Четверг
— Разминка 1,5 километра.
— Растяжка
— 3 * 200м. Скорость 26-25-24с. Отдых через ходьбу 200 метров.
— 3 * 150м. В постепенным возрастанием скорости к финишу. Отдых назад шагом.
— Работа в тренажерном зале
Пятница
— Разминка 1,5 километра.
— Растяжка
— 3 * 200м. Скорость 26 секунд. Отдых шагом 200м.
Суббота — отдых
Воскресение
— Самостоятельный кросс 20 минут.

4. Соревновательный период
Понедельник
— Разминка 1,5 километра.
— Растяжка
— 1 * 450м. Скорость на отметке 400 – 50 секунд. Отдых 15 минут.
— 3 * 200м. Скорость 26-25-24 секунды. Отдых – шагом 200 метров.
Вторник
— Разминка 1,5 километра.
— Растяжка
— 4 * 300м. Скорость 42 секунды. Отдых 5 минут.
— 4 * 200м. Скорость 28-27-26-25с. Отдых 3 минуты.
— Работа в тренажерном зале
Среда
— Разминка 1,5 километра.
— Растяжка
— 1 * 320 (пробежка на технику, быстро). Отдых 15 минут.
— 3 * 200м. Скорость 26-25-24 секунды. Отдых шагом 200 метров.
— 8 * 80 метров бег в горку быстро. Отдых шагом назад.
Четверг
— Разминка 1,5 километра.
— Растяжка
— 3 набораскорости. Отдых 3 минуты
— Работа с весами.
Пятница
— Разминка 1,5 километра.
— Растяжка
— 2 * 200 скорость 26 секунд. Отдых шагом 200 метров.
— 1600 м.
Суббота – отдых
Воскресение
— Самостоятельная пробежка по пресечённой местности 20 минут.

Все примеры тренировок могут быть использованы бегунами разного уровня для подготовки к соревнованиям. Но ориентировочное время выполнения работ приведено для спортсменов потенциально преодолевающих 400 метров за 46 секунд, поэтому необходимо сделать соответствующие поправки по времени каждому спортсмену индивидуально.

Клайд Харт и Джереми Уоринер

Соревнования
Для того, что бы хорошо пробегать дистанцию 400 метров необходимо должным образом уметь распределять свои силы, что бы на финише зажатость была минимальной. Первые 50 метров бега по дистанции должны быть максимально быстрыми, следующие 150 метров нужно бежать ровно, держать ритм и скорость бега и при этом держать в расслаблении верхний плечевой пояс. После прохождения отметки в 200 метров необходимо входить в вираж не теряя скорость, не опуская колени. Необходимо сохранить всю технику спринтерского бега. Как правило, те, кто отрабатывает этот поворот, имеют преимущество, что бы выиграть забег. Последние же метры дистанции, как правило, самые тяжелые. По этому, очень важно до самого финиша оставаться расслабленными. Один из способов для достижения этого, уделить достаточное внимание своим движениям, своей технике.

Виды тренировок
1. Скоростная выносливость.
Стоит отметить, эта тренировка наиболее важна для спортсменов бегающих 400 метров. Цель этой тренировки повысить уровень задолженности кислорода и дать мышцам немного закислится. Дистанции для такой тренировки варьируются в пределах от 100 до 600 метров. Суммарный обьем бега должен быть около 1000 метров за тренировку.
Примеры тренировки на скоростную выносливость
10 * 100 (5-10 минут отдыха)
6 * 150 (5-10 минут отдыха)
5 * 200 (10 минут отдыха)
4 * 300 (10 минут отдыха)
3 * 350 (10 минут отдыха)
2 * 450 (10 минут отдыха)

2. Темповая выносливость
Это аэробные тренировки, которые помогают увеличить потребление кислорода, а это, в свою очередь, помогает спортсмену быстрее восстанавливаться и в последующем выполнить больший объём тренировок. Так же такая тренировка поможет увеличить в организме производство фосфатов, который является основным источником энергии. Акцентирование тренировки должно быть по количеству, а не по качеству. Данная тренировка похожа по выполнению на тренировку скоростной выносливости, но отдых между повторами должен быть от 2 до 3 минут.
Примеры тренировки на темповую выносливость
8 * 200м (2 минуты отдыха)
6*300м (2 минуты отдыха)
50, 100, 150, 200, 300, 350м (Отдых шагом на то же расстояние, что и пробежал)

3. Силовая выносливость
Эта тренировка включает в себя бега длительностью от 10 секунд и более. В ней могут быть бега в горку, с резинкой или же бег с любым сопротивлением.
Примеры тренировок на силовую выносливость
6 * 150м в горку
Вбегания 6 * 60 шагов по ступенькам
6 * 15 сек. бег в упряжке

4. Работа над выносливостью
Это чисто аэробная тренировка. Она состоит из кроссов от 15 до 45 минут в постоянном темпе. Хотя сама дистанция 400 метров включает себя лишь 5% аэробного бега, но важно, что именно такие тренировки готовят базу для аэробной работы, улучшают капиляризацию сердца и мышц, улучшается так же сердечно-сосудистая система, развиваются легкие. После таких тренировок Вы восстанавливаетесь быстрее между повторами, например, в тренировке на скоростную выносливость.
Тренировки на выносливость
15 минутный бег на одной скорости
30 минут фартлека
6*800м на пересеченной местности с 3 минутами на восстановление между повторениями.

5. Тренировка на взрывную силу
Эта тренировка предназначена для работы над скоростью сокращения мышц и их взрывной силой. Обычно она состоит из 10 повторений и не более 10 секунд на повторение.
Примеры тренировок на взрывную силу
Бег в горку около 60 метров
10 * 30 метров бег в упряжке
10 * 10 секунд быстрых прыжков на скакалке

6. Тренировки для развития чувства скорости бега
Тренировка хороша тем, что контролирует Ваш бег, ваш старт, бег по дистанции и финиш.
Примеры тренировок на развитие чувства скорости
3 * 300м. Первые 50 метров бега быстро, следующие 150 метров расслаблено по инерции, и последние 100 метров быстро.
2 * 450м. При беге ведутся записи первых 200, 300, 400 и последних 50 метров и ведется учет Вашего бега по этой дистанции.
1 * 350м. Максимальный быстрый бег.

7. Тренировка скорости
Подобные тренировки варьируются от расстояния 30 метров до 150 метров. Работа выполняется на полной скорости по прямой или по виражу и по прямой. Отдых должен быть таким, что бы организм полностью восстановился между повторами.
Примеры тренировки на скорость
6 * 40 метров быстро со старта
6 * 60 метров с ходу
6 * 60 метров со старта

8. Развитие силы
Для развития силы используются тренировочные программы по тяжелой атлетике с свободными весами или же тренажерами. Так же используются различные прыжковые программы с отягощением или без.
Примеры тренировок развития силы
30 минутная традиционная тренировка по тяжелой атлетике (1 сет – 13 раз)
Различные прыжковые упражнения с использованием возвышенностей или просто прыжковые с продвижением.
3 * 10 прыжков на каждой ноге
50 метров с ноги на ногу с утяжелением

В следующей таблице показано процентное соотношение перечисленных тренировок по периодам.

Тип тренировок Восстановительн
период
Подготовительн
период
Предсоревновательн
период
Соревновноват
период
Скоростная выносливость 75 90 100 100
Темповая выносливость 100 100 100 75
Силовая выносливость 100 90 80 70
Выносливость 100 20 10 5
Взрывная сила 20 60 70 80
Чувство скорости бега 25 90 100 100
Скорость 20 60 70 80
Сила 100 100 100 100

 

chfla.org.ua

Мировой рекорд 300 метров по бегу у мужчин

Бег на 300 – один из ключевых нормативов, который принято сдавать как в школе, так и в ВУЗе. Хотя 300 метровка не значится в официальной таблице мировых рекордов. Помимо этого, дистанция не пробегается ни на одном масштабном турнире. А вот разрядные нормативы для бега на 300 м. все-таки существуют. Стоит сразу отметить, что и они ограничены титулом «кандидат в мастера спорта».

Официально в справочниках и даже на википедии не указываются рекорды бега на 300 метров, ведь звания максимальное на этой дисциплине можно получить КМС

Мировые рекорды бега на 300 метров

Майкл Джонсон
Предыдущий обладатель звания рекордсмена в беге на 300 метров. Его показатель составлял 30.85. Этот рекорд был установлен им в ходе турнира в Претории в 2000 г.
Уэйд ван Никерк
Южноафриканский легкоатлет победил в беге на 300 метров на турнире в Остраве, и при этом установил новый мировой рекорд в 30.81. Второе место досталось Исааку Маквале из Ботсваны, а третья позиция среди лидеров еще одному представителю ЮАР Кларенсу Муньяи.
Усэйн Болт
Он был единственным спортсменом, который смог одержать победу на спринтерских дистанциях 100 и 200 м. на 3-х Олимпийских играх подряд (в Пекине в 2008 г., в Лондоне в 2012 г. и в Рио-де-Жанейро в 2016 г.). У него больше всего золотых наград с Олимпиад за всю историю спорта Ямайки. На данный момент он находится на 3-м месте по количеству золотых медалей, которые были выиграны на Олимпиадах среди легкоатлетов. При этом, трехкратному олимпийскому чемпиону Усэйну Болту не удалось побить мировой рекорд на 300-метровку в ходе легкоатлетических соревнований в Остраве (Чехия). Несмотря на победу, продемонстрировав время 30.97, он оказался медленнее рекордсмена Майкла Джонсона, на 0.12 сек. Следует заметить, что начало забега пришлось отложить на 20 мин. в связи с дождем, и спортсмен бежал по мокрым дорожкам.

Все мировые рекорды по бегу

Для бега в 300 метров используется 400-метровый стадион и манеж с кругом всего 200 метров. Если действие происходит на открытом стадионе, 300-метровка начинается с конца первого же виража. Эта же линия используется бегунами на 1500 м. В манеже на 300-метровку бегунам нужно пробежать 1,5 круга, начиная перед вторым поворотом. Для улучшения своих результатов в беге на среднюю и длинную дистанции, обязательно знание основ бега, вроде:

  1. Правильного дыхания;
  2. Техники;
  3. Разминки;
  4. Умения сделать подводку в правильном месте и в правильное время;
  5. Правильной силовой работы для бега и др.

gto-normativy.ru

Как научиться быстро бегать?

Спринт – бег на короткие дистанции. Во время бега спортсмены стараются развить максимальную скорость. Иметь быстрые ноги на самом деле полезно. Можно попробовать угнаться за автобусом, успеть на работу, в кино или театр. Показать класс, обставив соперников на любительских первенствах и просто быть уверенным в своих силах.

Как научиться быстро бегать?

Справедливо начать с яркой фигуры в спринте, самого быстрого человека Усэйн Болта. Неоднократный Олимпийский чемпион. Ему принадлежит мировой рекорд в беге на 100 метров – 9,58 секунд. А также на 200, 300 и 400 метров.

Скорость бега зависит от частоты и длины шага. На скорость также влияют погодные условия. Наиболее эффективно частота шагов развивается у детей до 12 лет. Поэтому опытные тренера в этом возрасте стараются направить энергию занимающегося именно на развитие частоты.

Существуют упражнения, которые позволят увеличить частоту и длину беговых шагов даже сформировавшемуся взрослому человеку.

Ниже приведенные упражнения позволят увеличить частоту шагов:

  • Быстрые шаги. Быстро поднимая колени, сделайте максимальное количество шагов за 10 метров. Повторите 3 раза. Отдых между подходами 30 секунд. Если чувствуете, что нужно больше времени – 1 минута.
  • Захлестывание голеней назад. Упражнение необходимо для равномерного развития частоты шагов. А также для укрепления икроножных мышц и связок. Максимально быстро выполняйте сгибание голеней на расстоянии 10 метров. Желательно, чтобы пятки слегка касались ягодиц. Активно работайте руками. Выполните 3 подхода. Отдых 30 секунд, по востребованию – 1 минута.
  • Колесо. Элемент техники бега в спринте. Выполнить первый раз сложно, но стоит обязательно научиться. Делайте колесо 30 метров. Выполните 3 повторения. Время на отдых 30 секунд.
  • Бег на прямых ногах. Выпрямите ноги и вытяните носки. Старайтесь сделать максимальное количество движений за 30 метров. Активно работайте руками и держите спину ровной. Выполните 3 подхода. Интервал между повторениями 30 секунд.
    Альтернатива. Полезно выполнить бег на прямых ногах, но вместо максимальной частоты стараться поднимать прямые ноги как можно выше. Сделайте в той же дозировки.
  • Бег спиной. Пробежите спиной 30 метров. Старайтесь бежать на носках с максимальной частотой. Выполните 3 подхода. Отдых 30 секунд.

Теперь стоит позаботиться о длине шага, т.к. является важным элементом техники бега в спринте.

  1. Бег с прямыми ногами. Попробуйте пробежать 30 метров, но с условием, что ноги будут прямыми. Старайтесь делать шаги максимально длинными. Работайте руками. Выполните 3 повторения. Интервал между подходами 30 секунд.
  2. Многоскоки. Выполняйте прыжки поочередно каждой ногой. Шаг должен быть максимально длинным. Сложное технически упражнение, но хорошо воздействует на длину шага. Расстояние 30 метров. Количество повторов – 3 раза. Отдых 30 секунд.
  3. Лягушка. Упражнение напоминает передвижение лягушки. Делайте прыжки в длину с места, отталкиваясь двумя ногами одновременно.  Выполняйте непрерывно 30 метров. Повторите 3 раза. Время отдыха 30 секунд.
  4. Прыжки на одной ноге. Делайте прыжки на одной ноге 30 метров. Старайтесь делать максимально длинный прыжок. Постарайтесь уложиться в 15 прыжков, т.е. каждое отталкивание должно быть минимум два метра. Держите спину ровно и не наклоняйтесь в бок. Выполните по 5 подходов на каждую ногу. Отдых 30 секунд. После 5 подходов на одну ногу – 1 минута.

Техника спринтерского бега

Техника в спринте отличается от бега на средние дистанции. Здесь колено поднимается выше, шаг длиннее, руки работают активно. В целом быстрый бег более энергозатратный.

В качестве энергии во время спринта организм потребляет углевод. Поэтому занимаясь скоростными упражнениями необходимо употреблять сладкое. Сердцебиение часто достигает максимума, дыхание частое. Активно задействованы все группы мышц.

В спринте выделяют 4 фазы:

  • Старт
  • Стартовый разбег
  • Бег по дистанции
  • Финиширование

Особенно важными являются стартовый разбег и бег по дистанции. Спортсменам, выступающим в этой дисциплине важно знать и уметь получить наибольшую пользу от каждой фазы.

Старт. При старте важно занять правильное положение. Существует два вида старта низкий и высокий. Мы же будет использовать высокий старт.

Толчковая нога находится впереди, маховая на 50 сантиметров сзади. Руки почти прямые. Корпус наклонен вперед. Спина прямая. Взгляд устремлен вперед. Из этого положения начинаете бежать.

Стартовый разбег. После начала бега старайтесь быстро набрать скорость. Корпус выпрямляется, но голова опущена вниз. Если корпус вращается по сторонам, скорость теряется. Поэтому держите туловище на одном уровне.

Бег осуществляется на носках. Стопа ставится на землю сверху. Колени поднимаются до уровня таза, голеностоп выбрасывается вперед. Руки активно работают, от правильности их движения во многом зависит результат.

Первый шаг делается 100-150 см вперед, от этого зависит, как быстро получится набрать скорость. Первые несколько шагов выполняются с более широкой постановкой ног. Далее бег должен происходить по одной линии, т.к. это позволяет сохранить скорость.

Если упражнение колесо у Вас получилось, то освоить технику быстрого бега будет легко. Главное отличие упражнения от самого бега в скорости движений.

Старайтесь сохранить набранную скорость. Следите за техникой.

Бег по дистанции. Когда почувствуете, что набрали 90% от максимальной скорости голову можно поднять. Это значит, что Вы перешли в фазу бега по дистанции.

Бег должен происходить с постоянной частотой и длиной шага. Это позволит держать темп по ходу дистанции. Сложность в том, что длина шага правой и левой ноги неодинакова. Обычно одна нога сильнее другой, что сказывается на длине бегового шага. Чтобы исправить проблему необходимо отдельно тренировать слабую ногу подобрав комплекс упражнений.

После 50-60 метров начинает чувствоваться усталость. Старайтесь не терять темп, следите за техникой. При усталости техника бега начинает “ломаться”.

Финиширование. Бег заканчивается, когда часть тела спортсмена пересекает линию финиша. Поэтому на финише спортсмены наклоняют голову и немного выносят вперед грудь.

Существует другой способ обойти соперников на финише. Можно слегка повернуть туловище, чтобы плечом пересечь линию.  Пересечение первыми рук не считается финишированием.

В конце дистанции скорость падает. Необходимо стараться, чтобы падение скорости было минимальным.

Выполняйте бег отрезками в 2 раза превышающий дистанцию, чтобы увеличить скоростную выносливость. Например, чтобы тренировать 100 метров бегайте отрезки по 200 метров. Так на финише будет оставаться запас сил.

Программа тренировки быстрого бега

Выполняя одинаковую нагрузку на протяжении долгого времени эффективность снижается. Это происходит по причине привыкания организма, как к лекарствам. Поэтому важно чередовать интенсивность и время тренировки.

Тренировать скорость бега каждый день не имеет смысла. Лучше разнообразьте занятия продолжительным медленным бегом или тренировкой в тренажерном зале. Это даст положительный эффект и ускорит достижение результата. Между тренировками отдыхайте 1 день.

Применяйте упражнения на увеличение частоты и длины шага. Научитесь выполнять сложные по технике элементы и бегайте отрезки. Разнообразьте тренировочную неделю спортивными играми, включающими ускорения. Это поможет научиться быстро бегать и непременно приведет к улучшению результата.

Предлагаю обратить внимание на полезное видео, в котором представлены 5 упражнений для развития скорости у спринтеров.

 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

beguza.ru

техника, тактика, тренировки. Бег для всех. Доступная программа тренировок

Бег на короткие дистанции: техника, тактика, тренировки

Под бегом на короткие дистанции подразумеваются бег на дистанции до 400 м и различные виды эстафеты, включающие этапы спринтерского бега. Бег на 100, 200 и 400 м, эстафеты 4 ? 100 и 4 ? 400 м среди мужчин и для женщин включены в программу Олимпийских игр. Бег на дистанции 30, 50, 60 и 300 м можно увидеть только в закрытых помещениях и на соревнованиях юных легкоатлетов. Кроме того, спринтерский бег является составной частью соревнований многоборцев.

В мужском и женском беге на короткие дистанции добиваются успеха спортсмены различного роста и телосложения, хорошо физически развитые, сильные и быстрые. Как в истории бега, так и в современном спринте на высшем уровне наиболее успешны чернокожие представители США и Британии, Карибских стран. Причина кроется в генетической особенности работы мышц этих спортсменов и, конечно, в методиках, школе бега в названных странах, в работе специалистов. Разумеется, это вовсе не значит, что европеец или азиат не имеет шансов в спринте. Примером могут служить успехи китайских спортсменов-спринтеров, олимпийские победы нашего Валерия Борзова и других неафриканцев в коротком беге. Впечатляют также достижения европейских спортсменок на дистанции 400 м.

Тем не менее подвиги Усейна Болта на дистанциях 100 и 200 м поражают настолько, что многим теперь кажется, будто выиграть спринт может только чернокожий представитель Ямайки, в крайнем случае – США. Конечно, это не так. В спорте все меняется, и победу приносят годы упорных тренировок, передовая школа бега, талант тренера и спортсмена.

Бег на короткие дистанции характеризуется максимальной интенсивностью бега по всей дистанции в анаэробном режиме. На дистанциях до 200 м спортсмены стремятся за минимальное время набрать максимальную скорость и поддерживать ее до финиша. Тактика бега сведена здесь к минимуму и касается больше старта, чем всей остальной дистанции.

Техника спринтерского бега

Бег на короткие дистанции, или спринт, условно подразделяют на четыре фазы:

начало бега, или старт;

стартовый разбег;

бег по дистанции;

финиширование.

Ниже приводятся технические особенности каждого этапа.

Начало бега. В спринте применяется низкий старт, позволяющий быстро начать бег и развить максимальную скорость на коротком начальном отрезке дистанции. При низком старте общий центр масс тела сразу – как только спортсмен отделяет руки от дорожки – оказывается далеко впереди опоры. Это и способствует мощному выталкиванию тела при старте.

Чтобы быстро выйти со старта, применяются стартовый станок и колодки. Они обеспечивают твердую опору для отталкивания, стабильность расстановки ног и углов наклона опорных площадок. На рис. 2.1 изображены, конечно, не те сложные электронно-механические приспособления, которыми пользуются в большом спорте, а те, которые вы, скорее всего, встретите на тренировке.

Рис. 2.1. Стартовый станок (а) и колодки (б)

В расположении стартовых колодок нужно выделить три основных варианта (рис. 2.2).

При обычном старте передняя колодка устанавливается на расстоянии 1–1,5 стопы спортсмена от стартовой линии, а задняя – на расстоянии длины голени (около двух стоп) от передней.

При растянутом старте бегуны сокращают расстояние между колодками до одной стопы и менее; расстояние от стартовой линии до передней колодки составляет около двух стоп спортсмена.

При сближенном старте расстояние между колодками также сокращается до одной стопы и менее, а расстояние от стартовой линии до передней колодки составляет 1–1,5 длины стопы спортсмена.

Рис. 2.2. Расположение стартовых колодок: 1 – для обычного старта; 2 – для растянутого; 3 – для сближенного

Стартовые колодки, расположенные близко друг к другу, обеспечивают одновременное усилие обеих ног для начала бега и создают бегуну большее ускорение на первом шаге. Однако сближенное положение ступней и почти одновременное отталкивание обеими ногами затрудняют переход к попеременному отталкиванию ногами на последующих шагах.

Опорная площадка передней колодки наклонена под углом 45–50°, задней – 60–80°. Расстояние (ширина) между осями колодок обычно равно 18–20 см.

В зависимости от расположения колодок изменяется и угол наклона опорных площадок: с приближением колодок к стартовой линии он уменьшается, с удалением – увеличивается. Расстояние между колодками и удаление их от стартовой линии зависят от особенностей телосложения бегуна, его быстроты, силы и других качеств. Оно подбирается индивидуально.

По команде «На старт!» бегун становится перед колодками, приседает и ставит руки впереди стартовой линии. Из этого положения он движением спереди назад упирается ногой в опорную площадку стартовой колодки, стоящей впереди, а другой ногой – в заднюю колодку. Носки туфель касаются рантом дорожки, или первые два шипа упираются в дорожку. Встав на колено стоящей сзади ноги, бегун переносит руки через стартовую линию к себе и ставит их вплотную к ней. Пальцы рук спринтера образуют упругий свод (между большим пальцем и остальными, сомкнутыми между собой). Прямые ненапряженные руки расставлены на ширину плеч. Туловище выпрямлено, голова держится прямо по отношению к туловищу. Тяжесть тела равномерно распределена между руками, стопой ноги, стоящей впереди, и коленом другой ноги.

По команде «Внимание!» бегун слегка выпрямляет ноги и отделяет колено сзади стоящей ноги от дорожки. Этим он несколько перемещает центр масс тела вверх и вперед. Теперь тяжесть тела распределяется между руками и ногой, стоящей впереди, но так, чтобы проекция центра масс тела на дорожку не доходила до стартовой линии на 15–20 см. Ступни плотно упираются в опорные площадки колодок. Туловище держится прямо. Таз приподнимается на 10–20 см выше уровня плеч до положения, когда голени будут параллельны. В этой позе важно не перенести чрезмерно тяжесть тела на руки, так как это плохо влияет на время выполнения низкого старта (рис. 2.3).

Рис. 2.3. Положение бегуна, принятое по командам «На старт» (слева) и «Внимание!» (справа)

В этой позе важен угол сгибания ног в коленных суставах: его увеличение (в известных пределах) способствует более быстрому отталкиванию. В позе стартовой готовности оптимальные углы равны: между бедром и голенью ноги, опирающейся о переднюю колодку, – 92–105°; между бедром и голенью ноги, опирающейся о заднюю колодку, – 115–138°; между туловищем и бедром впереди стоящей ноги – 19–23°.

В положении, принятом по команде «Внимание!», тело не должно быть излишне напряженным и скованным. Важно только сконцентрировать внимание на ожидаемом стартовом сигнале. Промежуток времени между командой «Внимание!» и сигналом для начала бега правилами не регламентирован. Интервал может быть изменен стартером по разным причинам. Это обязывает бегунов сосредоточиться, чтобы стартовать вовремя и не допустить фальстарта.

Услышав выстрел, бегун мгновенно «выстреливает» себя вперед. Это движение начинается с энергичного отталкивания ногами и быстрого взмаха руками (их сгибание). Отталкивание от стартовых колодок выполняется одновременно двумя ногами. Но этот всплеск сил сразу же перерастает в разновременную работу. Нога, стоящая сзади, лишь слегка разгибается и быстро выносится бедром вперед; вместе с тем нога, находящаяся впереди, резко выпрямляется во всех суставах (рис. 2.4).

Угол отталкивания при первом шаге с колодки у квалифицированных спринтеров составляет 42–50°, бедро маховой ноги приближается к туловищу на угол около 30°. Это обеспечивает более низкое положение центра масс тела спортсмена, а усилие выпрямляющейся ноги будет направлено больше на продвижение тела бегуна вперед. Такое положение удобно для мощного отталкивания от колодок и сохранения общего наклона тела на первых шагах бега.

Рис. 2.4. Динамограмма усилий, развиваемых бегуном при отталкивании от колодок: 0 – момент выстрела; f1 – сила давления на колодки по команде «Внимание!»; f2 – экстремум силы при отталкивании от задней колодки; f3 – экстремум силы при отталкивании от передней колодки; t1 – латентный период реакции; t2 – моторный период реакции; t1 + t2 – общее время старта

Стартовый разбег. Чтобы добиться хорошего результата в спринте, в фазе стартового разбега очень важно как можно быстрее достичь скорости, близкой к максимальной.

Правильное выполнение первых шагов со старта зависит от выталкивания тела под острым углом к дорожке, а также от силы и скорости движений бегуна. Первый шаг заканчивается полным выпрямлением ноги, отталкивающейся от передней колодки, и одновременным подъемом бедра другой ноги. Бедро поднимается выше (больше) прямого угла по отношению к выпрямленной опорной ноге. Слишком высоко поднимать бедро невыгодно, так как этим увеличивается подъем тела вверх и затрудняется продвижение вперед. Особенно это заметно при беге с малым наклоном тела. При правильном наклоне тела бедро не доходит до горизонтали и в силу инерции создает усилие, направленное значительно больше вперед, чем вверх. Первый шаг заканчивается активным опусканием ноги вниз-назад и переходит в энергичное отталкивание (рис. 2.5). Чем быстрее это движение, тем скорее и энергичнее произойдет следующее отталкивание.

Рис. 2.5. Начало бега с низкого старта

Первый шаг нужно выполнять как можно быстрее. При большом наклоне туловища длина первого шага составляет 100–130 см. Преднамеренно сокращать ее не следует, так как при равной частоте шагов большая их длина обеспечивает более высокую скорость. Но и преднамеренно удлинять первый шаг также нет смысла.

Лучшие условия для наращивания скорости достигаются, когда центр масс тела бегуна в большей части опорной фазы находится впереди точки опоры. Этим создается наиболее выгодный угол отталкивания, и значительная часть усилий, развиваемых при отталкивании, идет на повышение горизонтальной скорости.

При совершенном владении техникой бега и при достаточной быстроте первых движений спринтеру в первом или в двух первых шагах удается поставить ногу на дорожку сзади проекции центра масс. При последующих шагах нога ставится на проекцию центра масс тела, а затем впереди нее.

Одновременно с нарастанием скорости и уменьшением величины ускорения наклон тела уменьшается и техника бега постепенно приближается к той, что применяется при беге по дистанции. Переход к бегу по дистанции заканчивается к 25–30-му метру (13–15-й беговой шаг), когда достигается 90–95 % максимальной скорости. Однако четкой границы между стартовым разгоном и бегом по дистанции нет. Следует учитывать, что спринтеры высокого класса выходят на рубеж максимальной скорости к 50–60-му метру дистанции, а дети 10–12 лет – к 25–30-му метру. Бегуны любой квалификации и возраста на первой секунде бега достигают примерно 50–60 % максимума своей скорости, на второй – 70–76 %, на третьей – 90–91 %, на четвертой – 95 %, на пятой – 99 %.

Скорость бега в стартовом разгоне повышается главным образом за счет удлинения шагов и незначительно – за счет увеличения темпа. Наиболее существенное увеличение длины шагов наблюдается до 8–10-го шага (на 10–15 см), далее прирост меньше (4–8 см). Резкие, скачкообразные изменения длины шагов свидетельствуют о нарушении ритма беговых движений. Большое значение для повышения скорости бега имеет быстрое опускание ноги вниз и назад (по отношению к туловищу). При движении тела в каждом шаге с возрастающей скоростью увеличивается время полета и уменьшается время контакта с опорой.

Существенное значение имеют энергичные движения рук вперед-назад. В стартовом разбеге они в основном такие же, как и в беге по дистанции, но с большой амплитудой в связи с широким размахом бедер при первых шагах со старта. На этих шагах стопы ставятся несколько шире, чем в беге по дистанции. С увеличением скорости ноги ставятся все ближе к средней линии. По существу, бег со старта – это бег по двум линиям, сходящимся в одну к 12–15-му метру дистанции.

Если сравнить результаты в беге на 30 м со старта и с ходу, показанные одним и тем же бегуном, то легко определить время, затрачиваемое на старт и наращивание скорости. У хороших спортсменов оно должно быть в пределах 0,8–1,0 с.

Бег по дистанции. К моменту достижения высшей скорости туловище бегуна незначительно (на 72–80°) наклонено вперед. В течение бегового шага изменяется величина наклона. Во время отталкивания наклон туловища уменьшается, а в полетной фазе увеличивается.

Нога ставится на дорожку упруго, с передней части стопы. Далее происходит сгибание в коленном и разгибание (подошвенное) в голеностопном суставах. В момент наибольшего амортизационного сгибания опорной ноги угол в коленном суставе составляет 140–148°.

У квалифицированных спринтеров полного опускания на всю стопу не происходит. Бегун, принимая положение для отталкивания, энергично выносит маховую ногу вперед-вверх. Опорная нога выпрямляется в тот момент, ко гда бедро маховой ноги поднято достаточно высоко и снижается скорость его подъема. Отталкивание завершается разгибанием опорной ноги в коленном и голеностопном суставах (подошвенное сгибание). При отрыве опорной ноги от дорожки угол в коленном суставе составляет 162–173°.

В полетной фазе происходит активное, как можно более быстрое сведение бедер. Нога после окончания отталкивания по инерции движется несколько назад-вверх. Затем, сгибаясь в колене, начинает быстро двигаться бедром вниз-вперед, что позволяет снизить тормозящее воздействие при постановке ноги на опору. Приземление происходит на переднюю часть стопы.

При беге по дистанции с относительно постоянной скоростью у каждого спортсмена устанавливается характерное соотношение длины и частоты шагов, определяющее скорость бега. На участке дистанции от 30–60 м спринтеры высокой квалификации, как правило, показывают наибольшую частоту шагов (4,7–5,5 ш/с), длина шагов при этом изменяется незначительно и составляет 1,25 ± 0,04 относительно длины тела спортсмена. На участке дистанции 60–80 м спринтеры обычно показывают наивысшую скорость, при этом на последних 30–40 м дистанции существенно изменяется соотношение компонентов скорости: средняя длина шагов составляет 1,35 ± 0,03 относительно длины тела, а их частота уменьшается. Такое изменение структуры бега способствует достижению более высокой скорости и, главное, удержанию ее на второй половине дистанции.

Шаги с правой и левой ноги часто неодинаковы: с сильнейшей ноги они немного длиннее. Желательно добиться одинаковой длины шагов с каждой ноги, чтобы бег был ритмичным, а скорость – равномерной. Достичь этого можно, развивая силу мышц более слабой ноги. Это позволит повысить темп бега.

В спринтерском беге по прямой дистанции стопы надо ставить носками прямо-вперед. При излишнем развороте их наружу ухудшается отталкивание.

Как при стартовом разбеге, так и во время бега по дистанции руки, согнутые в локтевых суставах, быстро движутся вперед-назад в едином ритме с движениями ног (рис. 2.6). Движения руками вперед выполняются несколько внутрь, а назад – несколько наружу. Угол сгибания в локтевом суставе непостоянен: при выносе вперед рука сгибается больше всего, при отведении вниз-назад несколько разгибается.

Кисти во время бега полусжаты или разогнуты (с выпрямленными пальцами). Не рекомендуется ни напряженно выпрямлять кисть, ни сжимать ее в кулак. Энергичные движения руками не должны вызывать подъема плеч и сутулости – первых признаков чрезмерного напряжения.

Частота движений ногами и руками взаимосвязана. Перекрестная координация помогает увеличить частоту шагов посредством учащения движений рук.

Техника бега нарушается, если спринтер не расслабляет мышц, которые в каждый данный момент не принимают активного участия в работе. Успех в развитии скорости бега в значительной мере зависит от умения бежать легко, свободно, без излишнего напряжения.

Рис. 2.6. Динамические характеристики взаимодействия спринтера с опорой в беге по дистанции: fs – вертикальная, fn – горизонтальная составляющие (В. В. Тюпа с соавт., 1981)

Если просмотреть видеозапись бега ведущих спринтеров мира, вы увидите всю динамику движения по дистанции, характеризующуюся мощным стартом, бегом без лишнего напряжения и умением сохранять скорость к концу дистанции именно за счет того, что участвующие в беге мышцы работают без закрепощения, свободно, а те мышцы, которые не участвуют в беге (например, мышцы лица), абсолютно свободны и расслаблены, не отнимают лишней энергии. На видеоповторе заметно, как очевидно проигрывают бегуны, у которых напряжены лица – а значит, излишне напряжены и другие мышцы, влияющие как на скорость бега, так и на ее поддержание до финишной черты.

Финиширование. Максимальную скорость в беге на 100 и 200 м спортсмены стараются поддерживать до конца дистанции, однако на ее последних 20–15 м скорость обычно снижается на 3–8 %.

Бег закончится в момент, когда спортсмен коснется туловищем вертикальной плоскости, проходящей через линию финиша. Бегущий первым касается ленточки (нити), или бегуны пересекают электронную (невидимую) линию финиша, плоскость над линией, обозначающей конец дистанции. Чтобы быстрее ее коснуться, надо на последнем шаге сделать резкий наклон грудью вперед, отбрасывая руки назад. Этот способ называется «бросок грудью».

Есть и другой способ, при котором бегун, наклоняясь вперед, одновременно поворачивается к финишной плоскости боком так, чтобы коснуться ее плечом.

При обоих способах возможность дотянуться до плоскости финиша практически одинакова. Она определяется максимальным выведением общего центра масс тела вперед в момент финишного броска. При броске «на ленточку» ускоряется не продвижение бегуна, а момент соприкосновения его с плоскостью финиша за счет ускорения движения верхней части тела при относительном замедлении нижней. Опасность падения при броске на финише предотвращается быстрым выставлением маховой ноги далеко вперед после соприкосновения с финишной лентой.

Финишный бросок ускоряет прикосновение спортсмена к линии финиша, если он всегда затрачивает на дистанции одно и то же количество шагов и бросок делает с одной и той же ноги, с примерно одинакового расстояния (за 100–120 см). Спринтерам, не овладевшим техникой финишного броска, рекомендуется пробегать финишную линию на полной скорости, не думая о броске «на ленточку».

Изменение техники бега с ростом квалификации спортсмена

С повышением квалификации спринтера отмечаются изменения в технике бега на всех этапах дистанции.

В частности, может изменяться стартовое положение путем сокращения расстояний между колодками, а также между первой колодкой и стартовой линией.

С развитием подвижности суставов, особенно участвующих в отведении бедра назад, создаются благоприятные условия для увеличения длины шага. В результате скорость бега возрастает даже при сохранении частоты шагов.

Для мастеров спринтерского бега характерно активное движение маховой ноги после окончания отталкивания. Это гарантирует более быструю постановку ноги с уменьшением встречной скорости стопы по отношению к поверхности беговой дорожки и, следовательно, уменьшение тормозного воздействия в начале опорного периода.

Улучшается координация работы мышц всего тела (это характерно для лучших мастеров бега), за счет чего обеспечивается меньшая утомляемость, а значит, возможность сохранения скорости до финиша при беге на короткие дистанции и ее минимальное снижение в «длинном» спринте.

Высокое мастерство характеризуется постоянством длины шагов. Спортсмен каждый раз заканчивает бег одной и той же ногой, своевременно и эффективно делая бросок на финиш.

Особенности техники и тактика бега на различных спринтерских дистанциях Бег на 100 м. Эту дистанцию надо пробегать с максимально возможной скоростью. Быстрый рывок со старта переходит в стремительное ускорение, с тем чтобы быстрее достичь наивысшей скорости и по возможности не снижать ее до финиша.

Бег на 200 м. Отличается от бега на 100 м расположением старта и прохождением первой половины дистанции по повороту дорожки. Чтобы со старта пробегать больший отрезок по прямой, стартовые колодки устанавливают у внешнего края дорожки по касательной к повороту (рис. 2.7).

Рис. 2.7. Расположение стартовых колодок на повороте

При беге по повороту спортсмену необходимо наклониться всем телом внутрь, иначе его вынесет в сторону центробежной силой, создаваемой при беге по кривой. При этом правая нога в момент вертикали согнута в колене меньше, чем левая. Увеличивать наклон тела влево и внутрь нужно постепенно. Только достигнув максимально возможной скорости в стартовом разбеге, бегун перестает увеличивать наклон тела и сохраняет его на оставшемся участке поворота. Чтобы уменьшить пробегаемое расстояние, при беге по повороту дорожки лучше ставить стопы как можно ближе к бровке, поворачивая их влево, по направлению к ней.

Движения рук также несколько отличаются от их движений при беге по прямой. Правая рука направлена больше внутрь, а левая – несколько наружу. При этом плечи слегка поворачиваются влево.

На последних метрах поворота следует плавно уменьшить наклон тела и в момент выхода на прямую выпрямиться.

Во время бега на 200 м бегун может при выходе из поворота сделать 2–3 шага, как бы выключившись из предельных усилий, после чего он снова должен бежать с полной интенсивностью до финиша.

Первую половину дистанции рекомендуется пробегать на 0,1–0,3 с хуже лучшего времени при беге на 100 м (по прямой).

Бег на 400 м. В основе техники бега на 400 м лежит спринтерский свободный шаг (рис. 2.8). Бег проводится с меньшей интенсивностью, чем на дистанциях 100 и 200 м. Наклон туловища на поворотах несколько уменьшается; движения руками выполняются менее энергично; длина шага снижается до 7–8 ступней. Вместе с тем бегун не должен терять размашистости и свободы движений.

Рис. 2.8. Бег на 400 м по прямой

Бег со старта начинается так же, как и при 200-метровой дистанции. Развив необходимую скорость, спортсмен переходит на свободный шаг и стремится поддерживать приобретенную скорость как можно дольше. Желательно преодолевать дистанцию в относительно равномерном темпе.

Кривая скорости бега очень быстро и высоко поднимается в начале первых 100 м, держится примерно на том же уровне вторые 100 м, затем постепенно снижается на третьих 100 м и резко – на последних 100 м, особенно за 70–50 м до финиша.

Спортсмен должен преодолеть первые 100 м лишь на 0,3–0,5 с медленнее, чем он может пробежать 100-метровую дистанцию, а первые 200 м – на 1,3–1,8 с хуже своего личного рекорда в беге на эту дистанцию.

Техника бега на протяжении первых 300 м мало изменяется. На последних 100 м в связи с быстро прогрессирующим утомлением она изменяется существенно: скорость падает из-за снижения частоты шагов (вследствие роста времени опоры и полета) и в меньшей степени – их длины.

Обучение технике бега на короткие дистанции

При беге на короткие дистанции развиваются максимальные усилия, и это вызывает скованность, искажение рациональных движений тела, нарушение координации. Напрягаются мышцы, не участвующие в выполнении беговых движений. Все это сопровождается лишними энергозатратами и снижает частоту рабочих движений.

Следует с первых же занятий уделять большее внимание сохранению свободы движений и предупреждению возникновения скованности. Стремление новичка проявить себя с лучшей стороны приводит к чрезмерному напряжению и искажениям естественных движений. С этим нужно бороться с самого начала, чтобы неправильная техника не стала привычной.

Прежде всего необходимо ознакомиться с особенностями бега каждого спортсмена, определить основные недостатки и пути их устранения. Это достигается повторным бегом на 60–80 м (3–5 раз).

Обучение технике бега по прямой дистанции

1. Бег с ускорением на 50–80 м с интенсивностью, составляющей 3/4 от максимальной.

2. Бег с ускорением и бегом по инерции (60–80 м).

3. Бег с высоким подниманием бедра и загребающей постановкой ноги на дорожку (30–40 м).

4. Семенящий бег с загребающей постановкой стопы (30–40 м).

5. Бег с отведением бедра назад и забрасыванием голени (40–50 м).

6. Бег прыжковыми шагами (30–60 м).

7. Движения руками (подобно тем, что совершаются во время бега).

8. Выполнить 3, 4 и 6-е упражнения в повышенном темпе и перейти на обычный бег.

Бег с ускорением – основное упражнение для обучения технике спринтерского бега.

При беге с ускорением нужно постепенно увеличивать скорость, но так, чтобы движения были свободными. Повышение скорости следует прекращать, как только появляется излишнее напряжение, скованность.

Достигнув максимальной скорости, нельзя заканчивать бег сразу – нужно продолжать его некоторое время, не прилагая максимальных усилий (свободный бег).

Все беговые упражнения необходимо выполнять свободно, без излишнего напряжения. При беге с высоким подниманием бедра и семенящем беге нельзя откидывать верхнюю часть туловища назад. Бег с забрасыванием голени целесообразнее проводить в туфлях с шипами. В этом упражнении следует избегать наклона вперед.

Количество повторений рекомендуемых упражнений устанавливается в зависимости от физической подготовленности бегуна (3–7 раз).

Обучение технике бега на повороте

1. Бег с ускорением на повороте дорожки с большим радиусом (на 6–8-й дорожках) по 50–80 м со скоростью, составляющей 80–90 % от максимальной.

2. Бег с ускорением на повороте на первой дорожке (50–80 м) с интенсивностью, составляющей 3/4 от максимальной.

3. Бег по кругу радиусом 20–10 м с различной скоростью.

4. Бег с ускорением на повороте с выходом на прямую (80–100 м) с различной скоростью.

5. Бег с ускорением по прямой с входом в поворот (80–100 м) с различной скоростью.

Бежать на повороте дорожки надо свободно. Уменьшать радиус поворота следует только тогда, когда достигнута достаточно правильная техника бега на повороте большого радиуса.

При беге с входом в поворот необходимо учить легкоатлетов начинать наклон тела к центру поворота, опережая возникновение центробежной силы.

Количество повторений рекомендуемых упражнений зависит от подготовленности занимающихся (3–8 раз).

Обучение технике высокого старта и стартовому ускорению

1. Выполнение команды «На старт!».

2. Выполнение команды «Внимание!».

3. Начало бега без сигнала, самостоятельно (5–6 раз).

4. Начало бега без сигнала при большом наклоне туловища вперед (до 20 м, 6–8 раз).

5. Начало бега по сигналу и стартовое ускорение (20–30 м) при большом наклоне туловища и энергичном вынесении бедра вперед (6–8 раз).

Начинать обучение технике бега со старта следует тогда, когда занимающийся научился бежать с максимальной скоростью без возникновения скованности. Нужно следить, чтобы обучающиеся на старте выносили вперед плечо и руку, разноименные выставленной вперед ноге. По мере усвоения техники старта необходимо постепенно увеличить наклон туловища, довести его до горизонтального и постараться сохранять как можно дольше.

К выполнению старта по сигналу можно переходить только после уверенного усвоения техники старта.

Обучение технике низкого старта и стартовому разбегу

1. Выполнение команды «На старт!».

2. Выполнение команды «Внимание!».

3. Начало бега без сигнала, самостоятельно (до 20 м, 8–12 раз).

4. Начало бега по сигналу (по выстрелу).

5. Начало бега по сигналу, следующему через разные промежутки после команды «Внимание!».

Если бегун с первых шагов после старта преждевременно выпрямляется, следует увеличить расстояние от колодок до стартовой линии. Хорошим упражнением для устранения преждевременного выпрямления бегуна со старта является начало бега из высокого стартового положения с опорой рукой и горизонтальным положением туловища.

Обучая низкому старту, необходимо исключить фальстарт.

При выполнении упражнений количество повторений может колебаться от 3 до 15.

Обучение переходу от стартового разбега к бегу по дистанции

1. Бег по инерции после пробега небольшого отрезка с полной скоростью (5–10 раз).

2. Наращивание скорости после свободного бега по инерции с постепенным уменьшением отрезка свободного бега до 2–3 шагов (5–10 раз).

3. Переход к свободному бегу по инерции после разбега с низкого старта (5–10 раз).

4. Наращивание скорости после свободного бега по инерции, выполненного после разбега с низкого старта (6–12 раз), с постепенным уменьшением отрезка свободного бега до 2–3 шагов.

5. Переменный бег. Бег с 3–6 переходами от максимальных усилий к свободному бегу по инерции.

Вначале нужно обучать свободному бегу по инерции на прямых отрезках длиной 60–100 м. Особое внимание следует уделять формированию умения переходить от бега с максимальной скоростью к свободному бегу без потери скорости.

Обучение правильному бегу при выходе с поворота на прямую часть дорожки

1. Бег с ускорением в последней четверти поворота, чередуемый с бегом по инерции при выходе на прямую (50–80 м, 4–8 раз).

2. Наращивание скорости после бега по инерции с постепенным сокращением отрезка свободного бега до 2–3 шагов (80–100 м, 3–6 раз).

3. Бег по повороту с наращиванием (по возможности) скорости перед выходом на прямую.

Сокращать продолжительность свободного бега по инерции необходимо постепенно, по мере овладения искусством переключения интенсивности усилий при беге.

Обучение низкому старту на повороте

1. Установка колодок для старта на повороте.

2. Стартовые ускорения с выходом к бровке по прямой и вход в поворот.

3. Выполнение стартового ускорения на полной скорости.

Обучение финишному броску «на ленточку»

1. Наклон вперед с отведением рук назад при ходьбе (2–6 раз).

2. Наклон вперед «на ленточку» с отведением рук назад при медленном и быстром беге (6–10 раз).

3. Наклон вперед на финишную плоскость с поворотом плеч при медленном и быстром беге индивидуально и группой (8–12 раз).

Обучая финишированию с броском на плоскость финиша, надо воспитывать умение проявлять волевые усилия, необходимые для поддержания достигнутой максимальной скорости до конца дистанции. Важно также приучать спортсменов заканчивать бег не у линии финиша, а после нее. Для успешности обучения нужно проводить упражнения парами, подбирая бегунов, равных по силам, или применяя форы.

Дальнейшее совершенствование техники бега в целом

Для дальнейшего улучшения техники бега применяются следующие действия.

1. Все упражнения, использовавшиеся для обучения, а также бег по наклонной дорожке с выходом на горизонтальную, бег вверх по наклонной дорожке.

2. Использование тренажеров: тяговых и тормозящих устройств, светового и звукового лидера и др.

3. Пробег полной дистанции.

4. Участие в соревнованиях и прикидках.

Техника спринта лучше всего совершенствуется при беге в равномерном темпе с неполной интенсивностью; при беге с ускорением, когда скорость доводится до максимальной; при выходах со старта с различной интенсивностью.

Стремление бежать с максимальной скоростью при неосвоенной технике и недостаточной подготовленности почти всегда приводит к излишнему напряжению. Чтобы избежать этого, на первых порах следует применять преимущественно бег с интенсивностью, равной 1/2 и 3/4 от предельной: при легком, свободном, ненапряженном беге спортсмену легче контролировать движения.

С каждым последующим занятием скорость бега должна повышаться. Но как только спринтер почувствует напряженность, закрепощение мускулатуры и связанность движений, скорость нужно снижать. В результате совершенствования навыков излишнее напряжение будет появляться позднее и спортсмен начнет развивать все большую скорость, двигаясь легко и свободно.

Надо постоянно следить за техникой низкого старта. Особое внимание необходимо уделять сокращению времени реакции на стартовый сигнал, не допуская при этом преждевременного начала бега. Нужно обязательно подавать сигнал возвращения бегунов, если кто-то тронулся с места раньше сигнала.

В разделе «Обучение технике бега на короткие дистанции» указано количество повторений каждого упражнения для одного урока. При включении большего числа упражнений количество повторений следует уменьшить.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

sport.wikireading.ru

Техника бега на 800 метров, 1000 метров, 1500 метров и 3000 метров: правила и тактика бега и особенности тренировок

Не самый зрелищный и эффектный, но очень популярный вид легкой атлетики у профессиональных спортсменов и любителей бега. Техника бега на средние дистанции отличается тем, что в ней равномерно сочетаются скорости и грамотный тактический расчет, умение контролировать процесс соревнования и менять на его протяжении разные приемы и способы бега. По профессиональной классификации средними являются дистанции на 800 и 1500 м.

Из истории

Прототип этих соревнований появился в Англии, в XVIII веке и с тех пор прошел большой путь систематизации, становления техники, правил и требований к личностным качествам спортсменов. Мужской бег на 800 и 1500 м. сразу вошел в программу Первых Олимпийских Игр современности, женщин туда допустили в 1928 году, на 800 м. В процессе становления правила менялись, например, дальность на  800 м. была исключена из программы ОИ до 1960 года; но на соревнованиях другого уровня её бегали всегда и продолжали улучшать результаты. В России наибольшее развитие этот вид атлетики получил перед Великой Отечественной войной; серьезные занятия им возобновились, начиная с 1950 года – и спортсмены СССР начали добиваться хороших результатов на соревнованиях очень высокого уровня. В настоящее время лидирующие позиции в этом виде спорта занимают американцы и эфиопы; в 1993 году вперед вырвалась китайская команда, но она очень быстро погрязла в допинговых скандалах.
Во второй половине ХХ века окончательно установились современные правила бега на средние дистанции

Современные правила бега

  • Официальные (квалификационные) соревнования проводятся на стадионе, на беговых дорожках длиной 400 м., в левостороннем направлении
  • На виражах участок размечается дугообразной линией соответствующего изгиба, которая с каждого края отмечена флажками высотой не менее полутора метров, которые устанавливаются вне дорожек. Разметка виража может быть продублирована установкой на разделительной линии пирамид размером 3х5, высота 15 см, совпадающих по цвету с линией разметки
  • На средних дистанциях применяется высокий старт. Атлеты перед стартом выстраиваются на расстоянии 3 м. от стартовой линии и, только после получения команды «На старт» занимают свои позиции на стартовой линии. Движение до команды считается фальстартом. Бегуны не должны касаться земли руками. Они не должны мешать другим участникам соревнований шумом или иными действиями – все эти действия приравниваются к фальстарту, за что спортсмены снимаются с соревнований
  • Старт на 800 м. производится по своим дорожкам. После выхода с первого виража участникам соревнований разрешается бежать по общей дорожке. Дугообразные линии разметки должны обеспечивать всем участникам забега равные расстояния при переходе на общую дорожку
  • Старт на 1500 м. производится с общей линии, спортсмены могут сразу бежать по общей дорожке
  • В определенных случаях, по взаимной договоренности всех сторон, старт на 800 м. может проводиться с общей линии, и бегуны сразу могут занимать общую дорожку
  • Во время забега спортсмены не имеют права мешать своим соперникам никоим образом – за это применяется дисквалификация

Техника бега на средние дистанции

Она подразделяется на четыре стандартных этапа:

  • старт
  • стартовый разгон
  • основной забег
  • финиширование

Используется высокий старт. При получении команды «На старт» бегун ставит толчковую ногу носком вплотную к стартовой линии, не заступая на неё; маховая нога ставится сзади на носок, на расстоянии стопы от пятки толчковой ноги. Ноги сгибаются в коленях, вес тела переносится на толчковую ногу; корпус сильно наклонен вперед, голова опущена лицом вниз, взгляд направлен на точку в метре вперед от линии старта. Разноименную толчковой ноге руку вместе с плечом выносят вперед и сгибают в локте на 90 градусов, вторую руку в практически выпрямленном виде заводят назад, за спину. Пальцы рук подгибаются в кулак, плечи расслаблены. При получении стартовой команды атлет сильно отталкивается от земли и быстро начинает разбег.
Особенности стартового разгона состоят в том, что бегун должен одновременно набрать большую скорость и не перегрузить организм. Оптимальным способом выполнить эти требования будет раздел стартового разгона на два этапа: набор скорости, когда её показатели превышают оптимальную по забегу, за счет увеличения длины и частоты шагов, и постепенное затем её снижение до оптимальной по забегу; длина разгонного отрезка составляет около 70 м. Тактика стартового разгона заключается в том, чтобы бегун занял удобное положение в общей группе в соответствии с планом бега и не был оттерт к краю дорожки.
На этапе основного забега важнее всего поддерживать ровный ритм без переутомления организма. Корпус держим почти вертикально, наклон не более 5 градусов, руки согнуты под углом в 90 градусов и движутся в вертикальной плоскости, свободно, кисти собраны, но не напряжены. Плечи расслаблены, лопатки сведены назад, голова и шея держатся прямо, свободно. Шаги должны быть длиной около 200 см, их оптимальная частота составляет 4 шага в секунду. Постановка стопы на переднюю часть с перекатом на пятку. Следует добиваться активного отталкивания ногами от опоры, добиваясь эффекта полета, во время которого бегун отдыхает. На виражах корпус следует немного отклонять внутрь дорожки, а стопу ставить с разворотом пятки наружу.
На финишной прямой (последние 200-400 м.) техника бега опять меняется, приближаясь по своим характеристикам к технике спринта. Наклон корпуса вперед увеличивается, как и частота и длина шага, и, если силы во время забега были грамотно распределены, атлет выполняет финишный спурт, мощно ускоряясь на последних ста метрах.

Тактика бега на средние дистанции

Она зависит от цели забега, вариантов цели три:

  • показ результата, намеченного перед соревнованием; в
  • выигрыш соревнования;
  • выигрыш с высоким результатом.

Наиболее распространенная цель сегодня – выигрыш соревнования. В этом случае тактика состоит в том, чтобы сразу занять место сразу за лидером; следить, чтобы справа было свободное место для маневра; иметь достаточно выносливости, чтобы выдержать темп, заданный соперниками; сохранить силы для финишного спурта. Рациональное распределение сил по всей протяженности состязания является важнейшим фактором достижения успеха.
В тактике следует учитывать тот фактор, что на протяжении состязания всегда есть участки, на которых любой бегун снижает скорость. Обычно это: на 800 м. отрезок от 400 до 600 м; на 1500 м. отрезок от 600 до 1000 м. Здесь есть возможность, резко увеличив скорость, занять лидирующие позиции в беге, оторвавшись от соперников или вымотать их перед финишной прямой рывками. Возможен также вариант, когда бегун развивает максимальную скорость на первом этапе, оторвавшись от основной группы соперников, затем снижает скорость, экономя силы, затем совершает мощный финишный спурт.
Выбор тактики всегда индивидуален для каждого состязания и зависит от множества факторов: от самочувствия атлета до состояния беговых дорожек и организации соревнования.

Особенности и нюансы тренировок бегунов на средние дистанции

В первую очередь легкоатлетам этой дисциплины требуется выносливость общая и аэробная. Добиться нужных результатов можно, используя следующие виды тренировочных занятий:

  • непрерывная тренировка или бег без перерыва на отдых
  • фартлек – бег без перерыва, со сменой темпа и технических приемов
  • повторная тренировка – длина разбивается на повторяющиеся отрезки, на которых отрабатываются темп, ритм, скорости, интервалы отдыха и восстановления
  • кросс по пересеченной местности – для опытных спортсменов
  • бег по разно-уровневому рельефу для тренировки разных групп мышц
  • темповый бег на длинные дистанции с наращиванием скорости
  • тренировки длинных и коротких рывков на предельной скорости

Бег на средние дистанции развивает в человеке выносливость тела, объем легких, гармонизацию работы трех энергетических систем организма – и тактическое и стратегическое мышление. Не столь эффектный, как другие виды легкой атлетики, бег на средние дистанции является серьезным спортом для серьезных людей и требует серьезного к себе подхода. Читайте материалы нашего сайта – и мы научим вас, как заниматься бегом с удовольствием и максимальной пользой для себя.

vsebegom.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *