Что это кардиозона: Кардиозона тренажерного зала |Тренажеры Matrix
Кардиозона тренажерного зала |Тренажеры Matrix
Кардиозона – это просто идеальное место в тренажерном зале, с которого рекомендуется начинать каждую тренировку. Существенно повысить общее состояние и выносливость своего организма, улучшить работоспособность практически всех систем организма, а также избавиться от лишнего жира – все это возможно сделать с помощью тренажеров, которые расположены именно в этой зоне зала.
В кардиозоне расположены беговые тренажеры, велотренажеры и многое другое оборудование, занятия на котором помогут не только привести свою фигуру в идеальное состояние, но и оздоровить организм, повысить иммунитет, общее самочувствие и поднять дух. Наиболее популярной здесь является беговая дорожка. Беговая дорожка Matrix T3x — лучший товарищ в борьбе с лишним жиром. 11 программ дают широкие возможности выбора режимов тренировок. В случае наличия проблем с позвоночником, специалисты рекомендуют воздержаться от больших нагрузок и заниматься на специальных эллиптических тренажерах. Тренажер кардиозоны, на который обязательно нужно обратить внимание — это степпер. Его функция — это имитация ходьбы. Он позволяет самостоятельно регулировать степень интенсивности тренировки, и заниматься, используя удобный именно для вас шаг. Для разогрева мышц и разминки также прекрасно подходит велотренажер. Он бережет силы, так что с его помощью вы сможете хорошо разогреться, после чего перейти к занятиям основной программы тренировки. Он подготавливает организм к физическим нагрузкам и стимулирует работу всех групп мышц. Все тренажеры Matrix отвечают наиболее высоким стандартам качества и оправдывают все, даже самые смелые, ожидания. Кардиотренажеры Matrix характеризуются высокой функциональностью и комфортным дизайном. Благодаря высоко усовершенствованным технологиям и безупречному качеству, они по праву считаются наиболее эффективными тренажерами, которые способствуют укреплению многих систем организма. Огромный диапазон программ и высокая комфортабельность относят это спортивное оборудование к классу элитных тренажеров.
Несколько полезных советов новичкам
Перед началом тренировки в тренажерном зале в обязательном порядке следует ознакомиться с правилами пользования оборудованием и строго им следовать. Во избежание травматизма в кардиозоне тренера рекомендуют не отвлекаться на разного рода разговоры и знакомства, оклики, мобильный телефон и т.п. Передвигаться по залу следует не торопясь, чтобы случайно не зайти в рабочую зону других людей, которые занимаются. Также нельзя бегать, прыгать, бессмысленно носиться по залу, громко разговаривать, таким образом, отвлекать внимание занимающихся в зале людей. Категорически запрещается работать на неисправном оборудовании. В ходе случайного обнаружения каких-либо, даже самых мелких неисправностей (любые механические повреждения оборудования или надрыв тросов), следует немедленно сообщить инструктору или кому-то из администрации тренажерного зала. Кроме того, не рекомендуется приходить на тренировки натощак или принимать пищу меньше, чем за полтора часа до начала занятий. Строго-настрого запрещается занятия в кардиозоне при наличии свежих травм или при общем недомогании организма. Во время тренировки специалисты рекомендуют соблюдать правильный питьевой режим. Профессиональные консультации относительно правильного индивидуального питьевого режима предоставляют инструктора тренажерного зала.
Кардиозалы, как правило, оборудуются специальными компьютерами, с помощью которых можно внимательно следить за реакцией своего организма, измеряя давление и пульс, как до, так и после занятий. В ходе тренировок на кардиотренажерах можно слушать музыку, таким образом, расслабляясь, регулировать режимы нагрузок, а также отслеживать свои результаты на компьютерах. Стоит отметить, что при правильной и главное, регулярной работе хорошие результаты будут заметны совсем скоро. Но в этом деле самое важное, не переусердствовать, иначе все ваши усилия можно свести к нулю.
Особенности оборудования кардиозоны в тренажерном зале
13.01.2020
Теги: Кардиотренажеры для фитнеса / Профессиональные тренажеры для спортзала / Силовые тренажеры для спортзала от производителя / Многофункциональные тренажеры для фитнесаРасстановка оборудования в фитнес-зале подчиняется принципу зонирования. Согласно ему, в тренажерном зале обязательно должна быть кардиозона. Она, как правило, занимает около 30% площади пространства, отведенного на спортивное оборудование.
Обязательное наличие кардиозоны продиктовано требованиями правильных тренировок. Силовым упражнениям должна предшествовать разминка на кардиотренажерах, а завершать их — заминка на беговой дорожке, велоэллипсоиде или др.
Оборудование незаменимо, когда посетители нацелены на:
- похудение;
- улучшение работы сердца и дыхательной системы;
- реабилитацию после операций и травм;
Часть членов фитнес-клуба проводят полноценные 1-1,5-часовые тренировки только на кардиотренажерах. Если кардиозона организована неграмотно, то это снижает привлекательность клуба для посетителей.
Какие тренажеры выбирают для зоны кардиотренировок?
Прежде оборудовать в тренажерном зале кардиозону, необходимо составить ее макет и заняться подбором подходящих кардиотренажеров. К ним относятся:
- Беговые дорожки. Занимают первое место по популярности. Даже посетители с начальным уровнем подготовки могут провести на них полноценную кардиотренировку, выбрав посильную для них скорость. В моделях от проверенных брендов снижена нагрузка на суставы, что достигается за счет внедрения в беговое полотно амортизирующих технологий.
- Эллиптические тренажеры. Оборудование имитирует катание на лыжах. На них тренируют не только мышцы ног, ягодиц. Наличие подвижных поручней помогает проработать и мышцы руки, спины. Занятия на нем показаны посетителям клубов, у кого есть проблемы с суставами и позвоночником. Благодаря плавному движению, отсутствию ударных нагрузок, тренировка на велоэллипсоиде не перегружает голеностоп и коленные суставы.
- Велотренажеры. Кардиотренажер имитирует езду на велосипеде. По популярности не уступает орбитрекам.
Также к категории кардиотренажеров относят: степперы, гребли (условно) и тренажеры, имитирующий ходьбу по лестнице. Все виды оборудования позволяют эффективно тренироваться. На их дисплеях можно отслеживать параметры тренировки (время, дистанцию, нагрузку, скорость) и состояние организма (частоту пульса, потраченные калории).
Кардиотренажеры – функциональные агрегаты с достаточной мощностью. Они должны быть долговечными и износоустойчивыми, так как рассчитаны на постоянное использование 24 часа в сутки и 7 дней в неделю. Практика московских фитнес-клубов показывает, что самые надежное оборудование выпускают американские и европейские производители. Компания Fitness Project, будучи официальным представителем брендов Octane (США) и Panatta (Италия), тоже уверена в этом. Покупатели могут убедиться в потенциале и
Оборудуем кардиозону: правила, принципы, новые тенденции
Специалисты при оснащении тренажерного зала советуют оставлять между рядами кардиотренажеров широкие проходы. Это облегчит посетителям подход к оборудованию, и зона не будет выглядеть загроможденной.
Ошибкой признается расположение беговых дорожек и орбитреков напротив глухой стены. Членам фитнес-клуба гораздо уютнее заниматься перед окнами. Расположение кардиотренажеров около окон также служит цели экономии пространства. Их можно ставить вплотную к ним, в то время как силовые тренажеры нужно устанавливать на расстоянии 90-100 см от окон.
О некоторых современных тенденциях в организации кардиозон
Несколько лет назад по правилам тренажерный зал оборудовали только одной кардиозоной.
Сегодня наметились другие тенденции:
- В зале стоит организовать 2-3 зоны для кардиотренировок. Так, в двухуровневых фитнес-центрах целесообразно зоны для кардиотренировок располагать на обоих этажах.
- Приветствуется отделение зоны, так как часто посетители, занимающиеся на беговых дорожках, велотренажерах, не хотят привлекать лишнего внимания к себе. Идеальный вариант – оборудовать под кардиозал отдельное помещение Лишнего внимания к кардиозоне также удастся избежать, если организовать ее по обе стороны от входа в тренажерный зал.
- Есть свои тенденции и в оснащении объектов разной категории: кардиозоны премиум-сегмента часто организовывают в формате кардио-театров, монтируя на одной из стен плазменные панели. Выбирают тренажеры люксовых категорий с большими функциональными и медийными возможностями.
Перед вами стоит задача оборудования «правильной» кардиозоны, привлекательной для посетителей? Позвоните специалистам компании Fitness Project. Они рассчитают необходимую площадь, подберут оборудование, предложат примеры эффективной расстановки тренажеров и помогут закупить оборудование премиального качества по приемлемой цене.
Кардио зона
Кардиотренировка – это силовая нагрузка, при которой сердце и легкие работают в усиленном режиме. Во время тренировки учащается сердцебиение и ускоряется кровоток. Организм требует поступления большего количества кислорода, а дыхание становится более глубоким.
Кардиотренировка полезна для организма.
Так как позволяет:
- Укрепить сердечно-сосудистую систему,
- Тренировать дыхание,
- Повысить общую выносливость,
- Корректировать вес,
- Поддерживать все мышцы в тонусе.
К кардиотренировкам относится ходьба, бег, плавание и другие физические нагрузки, длительность которых составляет от 20 до 60 минут. Даже подъем по лестнице, когда в доме сломался лифт, может стать отличной кардиотренировкой. Однако в условиях современного мегаполиса найти место для занятий бегом или ходьбой бывает сложно. Лучший выход в этом случае – это занятия на тренажерах в кардиозоне спортзала.
Обычно предлагаются следующие варианты кардионагрузки:
- Занятия на беговой дорожке,
- Занятия на велотренажере,
- Занятия на эллипсоиде.
Какие кардиотренировки на тренажерах предлагает Ultrafamilyfitness?
В нашем центре установлены кардиотренажеры Lifefitness, отличающиеся комфортностью и надежностью.
- Тренировка на беговой дорожке позволяет повысить частоту сердечных сокращений до нужного вам уровня. Вы можете увеличивать нагрузки за счет увеличения скорости движения полотна и изменения его наклона.
- Тренировка на велотренажере дает нагрузку на мышцы ног и ягодиц. Если выполнять упражнения в положении стоя, то можно задействовать мышцы всего тела.
- Тренировка на эллипсоиде задействует все группы мышц. При этом особая траектория движения педалей дает возможность снизить нагрузки на суставы.
Все тренажеры для кардиотренировок в нашем зале оснащены пульсомером и цифровыми экранами. К ним можно подключить мобильный телефон или другие гаджеты.
Тренировка на тренажерах подойдет для людей с разным уровнем подготовки, так как вы сами можете регулировать нагрузку и подбирать ее оптимальный уровень.
Узнать стоимость персональных занятий можно по телефону или через электронную форму связи.
Оборудование для тренажерного зала. Кардиозона
Невозможно себе представить нормальный тренажерный зал без соответствующей современным запросам кардиозоны. Зона кардио – это сегмент спортивного центра или комплекса, где клиенты могут получать не анаэробную нагрузку, как это происходит на большинстве силовых тренажеров, а аэробную, то есть с максимальным использованием дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
Кто использует кардиозону в тренажерном зале
Основной целевой аудиторией являются люди, у которых наблюдаются проблемы с лишним весом. Именно эта категория занимающихся больше всего ориентирована на занятия на кардиотренажерах, где важно знать собственный пульс и количество сброшенных калорий. Также нередко пользуются всеми преимуществами подобных тренажеров и атлеты, в особенности представители силовых видов спорта (бодибилдинг, тяжелая атлетика и прочие), а также спортсмены, занимающиеся фитнесом и кроссфитом.
Можно с уверенностью сказать, что тренажеры кардиозоны эксплуатируются постоянно – в качестве разминки, заминки или отдельно взятого упражнения на так называемое кардио, то есть тренировку сердечной мышцы и дыхательной системы. Поэтому к оборудованию этой зоны необходимо подойти максимально ответственно. Выбирать нужно только самые функциональные и износостойкие тренажеры.
Какие тренажеры должны быть в зоне кардио
Независимо от уровня тренажерного зала и количества занимающихся, в кардиозоне должны быть беговые дорожки, велотренажеры и эллипсоиды (их еще называют орбитреками). Это тот минимум, который просто обязан быть в любом тренажерном зале, владельцы которого рассчитывают на большую посещаемость и постоянных клиентов.
Если размеры зала позволяют иметь расширенную кардиозону, то ее, помимо минимального оснащения, можно дополнить климберами и степперами, а также гребными тренажерами. Это напрямую скажется на посещаемости зала. Ведь наличие уникального оборудования и его многозадачность привлекают новых клиентов.
Сколько тренажеров должно быть в кардиозоне
Что касается численности конкретных тренажеров, то минимальное количество беговых дорожек должно составлять около 4 экземпляров. Для небольшого зала этого количества достаточно, чтобы посетители не стояли в очереди (все-таки дорожки являются самыми популярными тренажерами в кардиозоне). Велотренажеров минимум должно быть 3, эллипсов – 2–3. Остальное нестандартное оборудование зоны кардио необходимо устанавливать по собственному усмотрению.
Но если в зале планируется проведение групповых занятий, то количество тренажеров должно быть больше. Это же правило действует для больших залов, где пропускная способность исчисляется сотнями людей.
Кардиозона в тренажерном зале недорого в Москве, Кардиозона в фитнес клубе
Самые современные кардио тренажеры
Фитнес клуб DorFit оснащен самыми современными кардио тренажерами, которые помогут вам максимально эффективно подготовиться к тренировке или избавиться от лишнего веса. Если вы предпочитаете легкую пробежку, то обязательно выбирайте беговые дорожки. Несмотря на уличную погоду, они позволят вам насладиться бегом в том ритме, который больше всего подходит вам. Причем заниматься бегом вы сможете не только в любую погоду, но и в любое время года.
Для людей, которые не любят бег, превосходным вариантом будет велотренажер. Его использование прекрасно тем, что отлично позволяет подготовиться к будущей тренировке, при этом сохранив почти все силы.
Кроме этого, вы можете позаниматься на степперах или же эллиптических тренажерах. Вне зависимости от выбора мы поможем вам достичь лучших результатов.
Убираем животик
Большинство современных людей старается поддерживать свою форму на высоте. Это вызвано стремлением к счастью, успеху и благополучию, ведь лишний вес вызывает столько проблем. Самым простым решением этой проблемы является посещение кардиозоны. Выбрав понравившийся тренажер, вы сможете избавить себя от лишнего жира и целлюлита. Квалифицированные тренера помогут вам с составлением программы занятий, и, если вы того захотите, проконтролируют ее выполнение.
Многие люди, усердно работают каждый день. Обычно этот процесс сопровождается большим количеством стресса, неправильным питанием и сильным напряжением. В конечном счете это все приводит к проблемам со здоровьем и нам приходится тратить заработанные деньги на лечение.
Чтобы поддержать свою фигуру и здоровье в отличном состоянии, люди стараются придерживаться различных диет, постоянно ограничивая себя в еде. Однако максимального эффекта можно достичь только сочетая диету с кардиотренировками.
Укрепляем сердечно-сосудистую систему
Если вы решили начинать занятия с кардиотренировок, то обязательным моментом для вас будет контроль за частотой пульса. Понимая то, какого ритма нужно придерживаться, вы сможете дать максимально эффективную нагрузку своему сердцу и кровеносным сосудам. Таким образом, они подготовятся к более серьезным упражнениям. Главная цель кардиотренировок — насытить кровь кислородом. Благодаря этому все мышечные ткани также будут напитаны им.
Когда занимающийся пропускает этот этап тренировки, то его сердце будет работать малоэффективно. А кровеносные сосуды из-за своей вялости, не смогут вывести продукты метаболизма, что сделает из тренировки настоящее мучение. Поэтому не следует искать легких путей, избегая занятий в кардиозоне. Чтобы сердечно-сосудистая система работала на все 100% обязательно проходите этот этап своей тренировки.
Если вы хотите избежать травм во время занятий, рекомендуем вам обратиться за помощью к специалистам Фитнес Клуба DorFit. Каждый из них имеет необходимое образование, которое позволит максимально эффективно скоординировать процесс кардиотренировок. В результате вы будете готовы к дальнейшим занятиям или же сможете скинуть несколько лишних килограмм.
Также в Фитнес Клубе DorFit вы найдете самое современное оборудование, тренироваться на котором сплошное удовольствие. Если вы только начинаете свой путь к отличному здоровью, превосходной фигуре и твердому характеру, мы предоставим вам для этого самые подходящие инструменты. Желаете ли вы тренироваться со всеми или же находиться под пристальным наблюдением инструктора, в обоих случаях вам будет предоставлен лучший сервис.
Кардиозона вашего фитнес клуба
В современном грамотно оборудованном тренажерном зале часть площади всегда отведена под так называемую кардиозону. И каждую тренировку рекомендуется начинать именно с этого места. Ведь тренажеры, установленные в кардиозоне, помогут улучшить самочувствие, повысить выносливость человеческого организма, а также в буквальном смысле сжечь килограммы лишнего жира.
Тренажеры в кардиозоне любого приличного спортивного зала отличаются разнообразием — в ней установлены не только беговые дорожки и велотренажеры, но и другое спортивное оборудование для поддержания вашей фигуры в отличной форме. Позанимавшись некоторое время в этой области зала, вы сможете поднять иммунитет, лучше себя почувствовать и усилить желание продолжать спортивные тренировки. На сегодня специалистами разработаны не менее 11 программ, «заточенных» под разные режимы тренировок. Если травмирован позвоночник, то не стоит заниматься с большими весами. Лучшим вариантом в данном случае станут регулярные занятия на эллиптических тренажерах Nordic Track.
Особого внимания заслуживает степпер — еще один тренажер, которые всегда имеется в кардиозоне. Он предназначен для имитирования ходьбы. Удобство использования степпера заключается в том, что можно выбирать оптимальный уровень интенсивности тренировки и подходящий шаг. Выполнить разминку и хорошо разогреть мышцы позволят велотренажеры Nordic Track — компании, давно зарекомендовавшей себя на рынке спортивного оборудования. Из-за того, что работают преимущественно ноги, этот тренажер здорово сохраняет силы для проведения последующей полноценной тренировки. Во время занятий на велотренажерах происходит стимуляция большей части мышечных групп, а также адаптация организма к серьезным нагрузкам. Все спортивное оборудование компании — эллиптические тренажеры и беговые дорожки Nordic Track соответствуют мировым стандартам качества и полностью оправдывают свою отличную репутацию: ведь на них тренируются даже профессиональные спортсмены! Стильный дизайн и исчерпывающая функциональность присущи всем без исключения тренажерам. Любой человек может выбрать наиболее подходящий ему режим тренировок, повысить свое здоровье и выносливость самым комфортным способом.
Полезные советы для новичков
Перед тем, как начинать тренировки, обязательно прочитайте правила по использованию спортивного оборудования, запомните их и всегда придерживайтесь. Во время занятий сосредоточьте все свое внимание на упражнениях, и не отвлекайтесь на разговоры с другими людьми, выключите мобильные телефоны. Перемещаться по тренажерному залу следует аккуратно и только пешком, избегая столкновения с людьми, которые в это время занимаются. Громко разговаривать, шуметь и бегать по тренажерному залу тоже не стоит. Ведь кроме вас и ваших друзей в зал приходят позаниматься другие люди, а вы своим поведением им будете мешать. Даже не пытайтесь пробовать упражняться на неисправном оборудовании — это реально опасно для вашего здоровья. Если неисправность спортивного оборудования, даже незначительная, была обнаружена вами, немедленно сообщите о ней инструктору или руководству зала. Прием пищи должен происходить не менее, чем за 1.5 часа до начала тренировки. Кроме этого, вам понадобиться как минимум полтора литра питьевой воды. Как правильно выбрать питьевой режим, вам подскажет грамотный инструктор.
Кардиозоны в современных спортивных залах оснащены специальными компьютерными системами, позволяющими отслеживать реакцию организма на физические нагрузки. У вас всегда будет возможность измерить давление и определить пульс — причем как перед началом, так и после занятий. Есть возможность тренироваться под музыку и выбирать подходящие режимы нагрузки. Если вы будете систематически заниматься на тренажерах NordicTrack, то появление первых заметных результатов наступит совсем скоро. Главное — не переборщить с тренировками, так как чрезмерные усилия могут свести все достигнутые результаты на нет.
Беговые дорожки можно выбрать тут
Выбрать велотренажер можно тут
Подобрать эллиптический тренажер можно тут
Кардиозона в тренажерном зале что это такое?
Продолжаем изучать спортивную терминологию, которую должен знать каждый новичок, едва переступив порог фитнес центра или спортивного клуба. И в этой статье мы ответим на вопрос: Кардиозона в тренажерном зале что это такое? Что кроется под этим непонятным названием? Итак, регламент обозначен, и мы начинаем…
На самом деле, все очень просто: оборудование любого фитнес куба или тренажерного зала условно можно разделить на три группы:
- Силовые тренажеры, куда входят:
- Верхний и нижний блок,
- Машина Смитта,
- Гак машина,
- Лавка Скотта,
- «Бабочка» вертикальная и горизонтальная,
- …и другие силовые тренажеры, подробнее с которыми Вы можете ознакомиться вот тут.
- Беговая дорожка,
- Велоэргометр,
- Орбитрек или Эллипсоид,
- Гребля
- и другие представители этого класса устройств, подробнее о каждом из которых читайте вот здесь.
- Штанги с всевозможными прямыми и гнутыми грифами,
- Гантели разного калибра,
- Гири и аналогичные приспособления,
- Эспандеры и резиновые амортизаторы,
- Перекладины и турники,
- Скамьи и уклонные лавки,
- утяжелительные жилеты, головные уборы и браслеты,
- прочие снаряды, подробнее о них читайте в этом разделе.
Для удобства использования всё это оборудование упорядочено и распределено по определенным областям зала. И если силовые тренажеры и приспособления для работы со свободными весами еще могут как-то быть вперемешку, то Кардиоустройства обычно располагают в какой-то определенной зоне выделенного под зал помещения. Эта часть фитнес-клуба или тренажерного зала и называется кардиозона. Иными словами, кардиозона – это специально выделенное место спорткомплекса, в котором находятся все имеющиеся в арсенале клуба кардиотренажеры.
Поскольку аэробный тренинг является обязательным элементом тренировки спортсмена практически любой дисциплины «железного спорта», без которого просто невозможно себе представить физическое занятие, кардиотренажеры и, соответственно, кардиозона являются обязательной составляющей любого спортивного зала. Сейчас даже самый захудалый клуб должен в обязательном порядке иметь кардиоустройства. Если в Вашем клубе их нет, — значит у Вас неправильный, отсталый клуб, и его срочно нужно менять на другой.
Понятное дело, что спортивные комплексы бывают разные. Бывают огромные, настоящие, профессиональные, а бывают маленькие, импровизированные, любительские в небольшом помещении. Тем не менее, даже если Ваш тренажерный зал предельно маленький, — всё равно кардиозона в нем должна присутствовать. Пускай даже она состоит из всего одной беговой дорожки или велотренажера. Даже один такой кардиотренажер будет весьма полезен Вашим посетителям, которые по достоинству отметят его наличие в Вашем зале.
И помните: никакой силовой тренинг не может быть без параллельного кардиотренинга, ибо если Вы злоупотребляете первым в ущерб второму, а еще хуже, если вообще игнорируете второй, — Вас однозначно ждет серьезная беда и неизбежные проблемы со здоровьем! Ведь наше сердце, лёгкие и кровеносные сосуды тоже нуждаются в тренинге! Причем не меньше, чем наша мускулатура! Поэтому регулярно посещайте кардиозону Вашего зала. Причем не важно: посещаете ее Вы в фазе:
- разминки,
- заминки
- или основной части занятия.
Экспертами спортивной медицины уже давно доказано: правильный атлет должен тратить около 30% своего времени именно на кардиоустройства. Тогда Ваш тренинг будет полноценным и сбалансированным. Регулярная работа на кардиотренажерах убережет Вас от болезней сердца и сосудов, чего мы Вам от всей души и желаем! Не болейте и тренируйтесь с умом! И да прибудет с Вами сила!
Частота сердечных сокращений и льготы в аэробной зоне
Зона аэробных упражнений — это интенсивность, с которой ваше тело использует свою систему аэробного метаболизма для производства энергии из жира и гликогена. Она охватывает разницу между упражнениями средней и высокой интенсивности. В общем, вы должны постоянно задействовать основные группы мышц, особенно ноги, чтобы повысить частоту сердечных сокращений в этой зоне.
К аэробным упражнениям относятся бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание и гребля.Кардиотренажеры, такие как беговые дорожки, эллиптические тренажеры, степперы, гребцы и лыжные тренажеры, могут обеспечить аэробную тренировку.
Частота пульса в аэробной зоне
Существует более узкий и более широкий диапазон значений частоты пульса для зоны аэробных упражнений. Более широкое определение аэробной зоны составляет от 40% до 85% максимальной частоты сердечных сокращений. В этом широком диапазоне вы используете аэробный метаболизм во время упражнений, и организму не нужно переключаться на анаэробный метаболизм.
Более узкое и часто используемое определение включает пять зон частоты пульса. В этом определении аэробная зона — это частота пульса от 70% до 80% от вашей максимальной частоты пульса. Вы тренируетесь с интенсивностью от умеренной до высокой. В этом диапазоне 50% калорий, сжигаемых в этой зоне, составляют жиры, 1% — белки и 50% — углеводы.
Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) зависит от возраста, пола и спортивного состояния. Вы можете использовать диаграмму зон частоты пульса или калькулятор, чтобы найти результат в зависимости от ваших физических характеристик и состояния.Для диапазона, основанного только на возрасте и частоте пульса в состоянии покоя 60, вы можете использовать эту диаграмму:
Возраст | MHR | Аэробная зона BPM |
| 25 | 195 | от 136 до 156 уд / мин |
| 30 | 190 | от 133 до 152 ударов в минуту |
| 35 | 185 | от 129 до 148 ударов в минуту |
| 40 | 180 | от 125 до 144 уд / мин |
| 45 | 175 | от 122 до 140 ударов в минуту |
| 50 | 170 | от 118 до 136 ударов в минуту |
| 55 | 165 | от 115 до 132 ударов в минуту |
| 60 | 160 | от 112 до 128 уд / мин |
| 65 | 155 | от 108 до 124 ударов в минуту |
| 70 | 150 | от 105 до 120 ударов в минуту |
Преимущества аэробной зоны
Зона аэробного пульса отлично подходит для увеличения количества и размера кровеносных сосудов в мышцах и улучшения вентиляции легких.В результате ваше тело может доставлять больше кислорода к мышцам и выводить продукты жизнедеятельности. Вы также будете сжигать накопленный жир в качестве топлива, что желательно для тех, кто хочет уменьшить жировые отложения и похудеть.
Умеренное усилие
Чтобы занятие считалось аэробным, вы должны прилагать устойчивые усилия для основных групп мышц в течение 10 минут или более. Вы дышите тяжелее, чем обычно, чтобы получить кислород, необходимый для аэробного метаболизма, но вы не полностью запыхались.Усилие должно быть умеренным.
- Аэробная зона находится наверху зоны упражнений средней интенсивности (от 50% до 70% максимальной частоты пульса). Этого пульса можно достичь быстрой ходьбой.
- Аэробная зона находится внизу зоны высокой интенсивности (от 70% до 85% максимальной частоты пульса). Этого пульса можно достичь бегом или спортивной ходьбой.
Устойчивое
Вы можете тренироваться в этой зоне в течение длительного периода времени, сначала используя гликоген для получения энергии, а затем, примерно через 40 минут, накапливая жир.Даже у людей с худощавым телом накапливается много жира, если они не голодают. Вот почему вы можете выполнять упражнения на выносливость в течение длительного времени. Вы можете пополнять запасы углеводов, когда тренируетесь в аэробной зоне, чтобы их запасы оставались доступными для ваших мышц.
Измерение частоты пульса
Вы можете измерить частоту сердечных сокращений во время тренировки несколькими способами. Вы можете измерить пульс на запястье или шее, считая в течение 60 секунд. Есть приложения, которые вы также можете использовать, чтобы контролировать свой пульс по запросу.Но использование пульсометра или пульсометра менее мешает вашей физической активности.
Мониторы пульса встроены во многие фитнес-браслеты, такие как Fitbit Charge, и в умные часы, такие как Apple Watch. Но точнее носить нагрудный датчик пульса. Вы можете видеть частоту сердечных сокращений и получать предупреждения, когда вы находитесь в зоне тренировки или вне ее, в приложении на телефоне, на фитнес-браслете или на дисплее на запястье.
Спасибо за отзыв!
Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.
Зарегистрироваться
Ты в!Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.
Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Что вас беспокоит?
Другой Неточный Трудно понять Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.Целевая частота пульса и потеря веса: имеет ли значение интенсивность тренировки?
Поднимитесь на эллиптический тренажер или проверьте свой фитнес-трекер, и вы наверняка найдете множество настроек, которые помогут вам оптимизировать тренировку.Переключаясь по меню, вы можете увидеть подсказку выбрать режим «сжигания жира» или «кардио» для сеанса, а затем в замешательстве почесать затылок. Какая разница? И действительно ли один способ помогает людям похудеть более эффективно, чем другой?
Эти ярлыки, отражающие интенсивность тренировки и обычно привязанные к частоте сердечных сокращений, могут вызывать недоумение, признает кардиолог Ника Голдберг, доктор медицины, медицинский директор Программы женского сердца в Нью-Йоркском университете.Читайте дальше, пока д-р Голдберг и другие ведущие эксперты расшифровывают, что на самом деле означает каждая зона с точки зрения потери веса, физической формы и здоровья, и предлагают подтвержденные доказательствами заверения в том, что лучшая тренировка — это та, которая работает для вашей жизни.
Разница между жиросжигающей и кардиозоной
Перво-наперво: вашему телу нужно топливо для физической активности, катаетесь ли вы на велосипеде, плаваете или переставляете мебель в гостиной.Это топливо поступает из двух основных источников энергии: накопленного жира или накопленного углевода в виде гликогена, выделяемого из мышечной ткани.
Источник энергии, который использует тело, зависит от интенсивности движения, объясняет физиолог Мишель Смоллидж, Эдди, зарегистрированный диетолог и директор программы по физическим упражнениям в Университете Нью-Хейвена в Коннектикуте. Частота сердечных сокращений считается лучшим показателем интенсивности, и именно ее используют фитнес-гаджеты для определения зон кардио и сжигания жира.
Говоря языком маркетинга, зона сжигания жира обычно рассматривается как установка для людей, надеющихся снизить процентное содержание жира в организме. Между тем, кардиозона, в которой организм использует гликоген для получения энергии, считается способом повышения выносливости сердечно-сосудистой системы.
Однако с научной точки зрения оба типа тренировок могут сжигать жир и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, говорят наши эксперты. Продолжайте читать, чтобы узнать подробности.
Как влияет максимальная частота пульса
«Зоны» каждого человека уникальны, — говорит Смоллидж. Они рассчитываются на основе числа, известного как максимальная частота сердечных сокращений (MHR). Это максимальное количество ударов в минуту (ударов в минуту), которое может достичь ваше сердце во время сверхнапряженного всплеска активности — подумайте, бегая в гору. MHR определяется такими факторами, как возраст и генетика; — это не показатель того, насколько вы в хорошей форме, — добавляет Смоллидж.
Попадает ли ваша тренировка в так называемую зону сжигания жира или кардиозону, зависит от того, насколько вы близки к достижению своего максимального сердечного ритма. По словам доктора Голдберга, вот как обычно исчезают различия:
- Зона сжигания жира: 50–65% МЧСС. Из двух зон это означает тренировку с меньшей интенсивностью. Помимо того, что вы заметите учащение пульса, вы, вероятно, обнаружите, что дышите немного тяжелее.Люди, которые обычно говорят, могут делать это с комфортом. В этой зоне организм с большей вероятностью будет использовать накопленный жир, а не гликоген в качестве топлива.
- Кардиозона: 75–85% от MHR. Это означает тренировку с более высокой интенсивностью. Ваше сердце бешено колотится, и вам может быть трудно говорить полными предложениями, потому что вы тяжело дышите. (Вы, вероятно, тоже изрядно потеете.) Тело подпитывает эту активность в основном за счет выделения гликогена из мышц, а также небольшого количества жира.
По словам Смоллиджа, большинство людей не знают — и им не нужно знать — свою истинную MHR, которая может быть определена только с помощью медицинского обследования, включающего максимальный стресс-тест. Вместо этого она и многие другие фитнес-профессионалы рекомендуют простую формулу для оценки MHR: вычтите свой возраст из 220. Вот как это работает для человека в возрасте 40 лет:
- MHR составит 180 ударов в минуту (220 минус 40).
- Их целевая частота пульса для сжигания жира должна составлять 90–117 ударов в минуту.
- Их целевая частота сердечных сокращений будет 135–153 ударов в минуту.
Какой вид тренировки лучше всего подходит для похудения?
Короткий ответ заключается в том, что любая физическая активность помогает контролировать вес. Когда дело доходит до числа на шкале, внутренний источник топлива в организме обычно менее важен, чем общее количество калорий, сожженных во время нагрузки, говорит сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Хайден Стил, основатель фитнес-приложения Shock.
По словам доктора Голдберга, минута за минутой тренировки с более высокой интенсивностью (в кардиозоне) сжигают больше калорий, чем тренировки с меньшим напряжением. Таким образом, для получения сопоставимых результатов от тренировок с меньшей интенсивностью (в зоне сжигания жира) может потребоваться тренировка в течение более длительных периодов времени.
Небольшое 12-недельное исследование, опубликованное в журнале Journal of Diabetes Research в 2017 году, подтверждает это утверждение.Исследователи распределили группы женщин по одному из трех планов: короткие высокоинтенсивные тренировки, малоинтенсивные тренировки примерно вдвое большей продолжительности или полное отсутствие упражнений. Судя по массе тела, процентному содержанию жира в организме и уровню подкожного жира на животе, женщины в обеих группах упражнений достигли аналогичного уровня потери жира.
Поэтому, если ваша цель — сбросить лишние килограммы, не стесняйтесь выбирать, что лучше всего подходит для вас в любой день. Приготовьтесь попотеть во время тренировки с высокой интенсивностью или выделите достаточно времени для более длительной тренировки с низкой интенсивностью.«Вы можете добиться потери веса с помощью обоих методов», — говорит Стил. «Оба метода создают дефицит калорий».
Итог: любая физическая активность может быть полезной
Конечно, число на шкале — не единственная причина включить в вашу жизнь постоянные физические движения. «[Активность] — это основа не только для контроля веса, но и для улучшения контроля уровня глюкозы, предотвращения сердечных заболеваний и снижения артериального давления, а также многих других преимуществ», — сказал доктор- говорит Гольдберг. «Занимаясь любым делом, вы не можете проиграть».
—
Маресса Браун — писатель и редактор из Лос-Анджелеса, специализирующаяся на вопросах здоровья и образа жизни. Она написала для Shape , InStyle , Parents , The Washington Post , Cosmopolitan , Better Homes and Gardens и Women’s Health и других торговых точек.
Статьи по Теме
Сжигайте жир быстро с целевыми зонами частоты пульса
Если вам когда-либо было интересно узнать о зонах частоты пульса, сейчас самое время попробовать тренировку с целевой частотой пульса.Трекеры Fitbit с PurePulse автоматически устанавливают для вас зоны частоты пульса, что упрощает начало работы. Вот как использовать эту функцию, чтобы улучшить результаты, предотвратить перетренированность и даже избежать травм.
Что такое тренировка с целевой частотой пульса?Звучит сложно, но тренировка с целевой частотой пульса просто означает, что вы отслеживаете частоту пульса во время тренировок и пытаетесь удерживать ее в пределах установленного диапазона интенсивности или «зоны», которая соответствует вашей фитнес-цели.
Знайте свои зоны частоты пульсаВы, наверное, заметили, что после регистрации тренировки ваше приложение Fitbit показывает красочный график, показывающий, сколько времени вы провели в трех зонах частоты пульса.Небольшое знание того, как были созданы эти зоны, может помочь вам максимально использовать их.
Целевые зоны частоты пульса рассчитываются с использованием максимальной частоты пульса — максимального числа раз, которое ваше сердце может безопасно биться за одну минуту. Чтобы упростить задачу, Fitbit использует общую формулу 220 минус ваш возраст, чтобы оценить вашу максимальную частоту сердечных сокращений. Таким образом, у 35-летнего человека максимальная частота пульса составляет 185 (220-35 = 185).
Если ваш день рождения указан в профиле вашей учетной записи Fitbit, приложение по умолчанию будет использовать эту формулу для расчета вашей максимальной частоты пульса.Однако, если вы уже знаете свою максимальную частоту пульса или хотите установить конкретное число, вы можете нажать «Учетная запись» на панели инструментов приложения Fitbit, выбрать «Зоны пульса», а затем включить «Пользовательская максимальная частота пульса» и заполнить поле настраиваемая максимальная частота пульса там.
Как только Fitbit определит вашу максимальную частоту пульса, он создаст для вас три упрощенные зоны. Каждый из них представляет собой уровень интенсивности — или процент от вашей максимальной частоты пульса — который задействует другую энергетическую систему в организме, давая определенные результаты.Вот разбивка:
Пиковая
Интенсивность: высокая (от 85 до 100 процентов вашей максимальной частоты пульса)
Преимущество: увеличивает скорость работы
Кардио
Интенсивность: высокая (от 70 до 84 процентов от вашего максимального часа)
Преимущество: укрепляет сердечно-сосудистую систему и укрепляет мышцы
Сжигание жира
Интенсивность: умеренная (от 50 до 69 процентов от вашего максимального часа)
Преимущество: повышает аэробную выносливость и учит организм сжигать жир в качестве топлива
Если вы хотите создать настраиваемую зону, вы также можете сделать это в настройках «Зоны ЧСС» вашего профиля учетной записи.Включите «Custom Zone» и введите желаемый верхний и нижний пределы.
Пригвоздите каждую тренировку к целевым зонам частоты пульсаТеперь, когда зоны частоты пульса установлены и вы знаете, что они означают, вы снова можете тренироваться с нужной интенсивностью.
Используя трекер Fitbit, начните тренировку как обычно. Когда вы начнете движение, независимо от того, какой трекер с поддержкой PurePulse у вас есть, вы увидите визуальное представление своих зон.
Например, на картинке выше сердце находится в кардиозоне.Хотите поработать над скоростью? Поднимите темп. Хотите избавиться от лишнего жира? С легкостью вернитесь в зону «сжигания жира». Когда вы настраиваете свой темп на лету, ваш трекер Fitbit мгновенно реагирует.
Если вы видите контур сердца, но не видите штрихов, ваш пульс ниже 50 процентов от максимального, что означает, что вы не в зоне. И это нормально! Если вы хотите улучшить сердечно-сосудистую систему, просто увеличьте интенсивность. Вот четыре способа превратить вашу прогулку в тренировку.
Считывание пульса кажется неправильным? Следуйте этим рекомендациям, чтобы повысить точность PurePulse.
Проверьте свое время в зонах частоты пульсаВ конце тренировки щелкните плитку упражнения на панели инструментов приложения Fitbit, чтобы просмотреть сводку тренировки. Помимо просмотра продолжительности упражнений, сожженных калорий и средней частоты пульса, вы также сможете увидеть, сколько времени вы провели в каждой из трех зон частоты пульса и как частота пульса колебалась (или не колебалась) в течение ход вашей тренировки.
Если ваша информация о частоте пульса кажется неверной — слишком высокой или слишком низкой в зависимости от того, насколько сильно вы себя чувствовали, как будто вы работали, — и вы знаете, что правильно носили трекер (плотно, на два пальца ниже кости запястья), вам может потребоваться установить пользовательские зоны частоты пульса.
Отслеживание частоты пульса полезно в краткосрочной перспективе — оно помогает вам оценить свою тренировку и понять, что, если что, вы должны сделать по-другому в следующий раз, — но оно также ценно со временем. Чем больше вы работаете с пульсом, тем лучше вы сможете отслеживать закономерности в своей фитнес-программе — например, если вы проводите слишком много или слишком мало времени при какой-либо конкретной интенсивности упражнений. Результат? Вы достигаете своих целей быстрее (пока, толстый!) И с меньшим риском травм или перетренированности. Иди ты.
Связанные истории:
Fitbit позволяет настраивать зоны пульса.Они вам нужны?
Старение влияет на вашу максимальную частоту пульса (но это нормально!)
Бег для похудания? Следуйте этим четырем правилам.
Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы или состояния здоровья. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, привычки ко сну, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.
Даниэль Косецки
Старший редактор по вопросам здоровья и фитнеса Даниэль Косецки — отмеченный наградами журналист, освещающий вопросы здоровья и фитнеса более 10 лет. Она пишет статьи для журналов Glamour, More, Prevention и Bicycling, а также является редактором The Bicycling Big Book of Training. Уроженка Нью-Йорка, Даниэль сейчас живет в районе залива, где совсем не скучает по зиме.
Миф о зоне сжигания жира
Если вы когда-либо использовали кардиотренажер в тренажерном зале, вы, вероятно, обратили внимание на красочную диаграмму зон частоты пульса на консоли.Таблица предлагает различные диапазоны частоты пульса для вашей тренировки в зависимости от того, является ли ваша цель улучшить кардио-выносливость или сжечь жир. Одна из этих зон называется «зоной сжигания жира», которая должна сообщать вам, с какой интенсивностью вам нужно тренироваться, чтобы ваше тело сжигало больше жира, чем углеводов.
Это немного сложнее, но стоит понять. (Выслушайте нас.) Зона сжигания жира, как сказал SELF ученый-физик Майк Янг, доктор философии, директор по производительности Athletic Lab Sports Performance Training Center в Кэри, Северная Каролина, — это когда вы работаете примерно в 55 до 70 процентов от вашей максимальной частоты пульса (макс. ЧСС).Или вы можете думать об этом так: это когда вы прикладываете усилие примерно на 5 или 6 по шкале от 1 до 10 (где 1 — полный отдых, а 10 — максимально усердно). Вот к чему стремятся эти таблицы беговой дорожки.
Но фраза «зона сжигания жира» вводит в заблуждение (хотя, надо признать, очень заманчиво). Проблема в том, что без контекста вы можете прийти к выводу, что ограничение интенсивности тренировок приведет к сжиганию большего количества жира, но это еще не все.
Прежде чем мы углубимся, давайте просто выясним, как ваше тело сжигает жир в первую очередь.
Наше тело постоянно работает над превращением углеводов и жиров в энергию, которую могут использовать наши клетки. Это производство энергии постоянно, и доминирующий источник энергии меняется в зависимости от того, что мы делаем, и таких факторов образа жизни, как то, что мы ели совсем недавно. «В большинстве случаев организм выбирает то, что доступно в изобилии», — говорит SELF Пол Арчиеро, доктор медицинских наук, профессор и директор Лаборатории питания и метаболизма человека в Скидмор-колледже и член Общества ожирения.Например, если вы съедите пищу с высоким содержанием углеводов прямо перед тренировкой, скорее всего, ваше тело будет в первую очередь полагаться на эти углеводы для получения энергии, независимо от интенсивности вашей тренировки. Производство энергии — это сложный процесс, который происходит каждую секунду каждого дня, а наши тела — это умные машины, которые обычно работают максимально эффективно. Как мы уже сказали: сложно. Но суть в том, что когда вы выполняете упражнения высокой интенсивности, вы все равно будете сжигать жир. Вы просто будете сжигать углеводы, и, вероятно, в большей степени.
Теперь, когда мы изложили основы, вот что вам действительно нужно знать о зоне сжигания жира и о том, как наилучшим образом использовать ее во время тренировок.
Это правда, что когда вы тренируетесь с 55-70% максимальной ЧСС, ваше тело использует в качестве топлива больше жиров, чем углеводов. Вот почему.
Время урока естествознания! Наше тело в основном сжигает жиры и углеводы в качестве топлива. Посредством нескольких различных биохимических процессов наши клетки превращают эти питательные вещества в полезную форму химической энергии, называемую аденозинтрифосфатом или АТФ.Как мы уже обсуждали, сжигаем ли мы больше жира или больше углеводов для выработки АТФ, зависит от нашего уровня активности (хотя и другие факторы, такие как диета и гормоны, также играют роль). Вот почему: нашим клеткам нужен кислород, чтобы превращать жир в АТФ; когда мы находимся в состоянии покоя и нормально дышим, кислород легко доступен, и мы можем медленно и стабильно метаболизировать жир.
«Когда мы находимся в покое, наше тело определенно настроено и направлено на окисление или сжигание своего основного источника топлива, которым является наш накопленный жир», — говорит Арчиеро.«Каждый раз, когда тело находится в гомеостазе, оно говорит:« Мне нужно делать все возможное, чтобы выжить, поэтому я собираюсь черпать энергию из величайшего топливного депо в моем теле, а именно из накопленного жира ». «Жир не только богат, он отлично обеспечивает медленное сжигание энергии, что делает его идеальным для подпитки нашего мозга и тела, когда мы отдыхаем (что часто бывает) или тренируемся с более низкой или умеренной интенсивностью.
Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше ваше тело превращает углеводы для получения энергии.
Чем больше вы тренируетесь, тем быстрее вашему организму нужно превращать питательные вещества в АТФ. Мы можем сделать это с углеводами более эффективно, чем с жирами, потому что нам не всегда нужен кислород для преобразования углеводов в АТФ. Фактически, наши тела имеют тенденцию сохранять запасы углеводов, когда кислорода не хватает, но нам действительно нужна энергия. Опять же, наши тела — очень умные машины. Итак, подведем итоги: по мере увеличения интенсивности упражнений доля топлива, поступающего из углеводов, также увеличивается, в то время как доля топлива уменьшается.Помните, вы по-прежнему сжигаете и углеводы, и жиры, просто в определенный момент вы начинаете сжигать больше углеводов, чем жира. Этот поворотный момент индивидуален для каждого человека, и он может меняться от дня к дню или от тренировки к тренировке; это зависит от того, когда вы начнете дышать все тяжелее и тяжелее, чтобы успевать за тем, насколько интенсивной стала ваша тренировка. Когда это происходит, вы не получаете достаточно кислорода для сжигания жира, поэтому ваше тело превращается в углеводы для получения энергии.
Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, вы сжигаете больше калорий.
Упражнения высокой интенсивности заставляют несколько систем организма, в том числе сердечно-сосудистую и дыхательную системы, работать усерднее и быстрее, чтобы мы могли продолжать двигаться и функционировать на этом интенсивном уровне, — объясняет Арсьеро. Например, сердце должно сокращаться быстрее, чтобы обеспечить работающим мышцам достаточное количество крови (которая переносит кислород и питательные вещества); дыхательная система должна работать интенсивнее и быстрее, чтобы мы могли дышать в таком быстром темпе. Каждый раз, когда нашим органам и мышцам приходится работать усерднее, чем обычно, им для этого требуется больше энергии (или калорий).
Как рассчитать зоны частоты пульса на тренировке
Тренировка на основе пульса приносит пользу всем: от начинающих тренирующихся, пытающихся похудеть, до людей, пытающихся улучшить свою сердечно-сосудистую систему, до спортсменов, готовящихся к следующему соревнованию.
Ключ к успеху — поднять частоту пульса до правильной тренировочной зоны, чтобы ваши усилия соответствовали вашим целям.
Вот семь простых шагов, которые помогут вам рассчитать идеальную тренировочную зону с частотой пульса.
1. Рассчитайте максимальную частоту пульса
Самый простой способ сделать это — выполнить простое вычисление с помощью карандаша и бумаги. Вычтите свой возраст из 220. В результате вы получите максимальное количество ударов в минуту, рассчитанное по возрасту.
Важно отметить, что этот метод не принимает во внимание ваш уровень физической подготовки или унаследованные гены, которые могут сделать вашу истинную максимальную частоту сердечных сокращений на 10–20 ударов в минуту выше или ниже прогнозируемого возраста.
Второй метод расчета максимальной частоты пульса — это пройти тест на толерантность к физической нагрузке или стресс-тест.Обычно это контролируется врачом и выполняется в больнице или клинических условиях в трехминутные этапы, во время которых скорость и наклон продолжают увеличиваться, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, пока она не достигнет наивысшего уровня.
2. Определите частоту пульса в состоянии покоя
Измерьте пульс утром перед тем, как встать с постели. Делайте это несколько дней подряд, чтобы получить стабильные показания.
3. Рассчитайте свой резерв частоты пульса
Вычтите частоту покоя вашего пульса из максимальной частоты пульса.
Например, если вам 40 лет, вычтите это число из 220; ваша максимальная частота составляет 180. Затем вычтите вашу частоту отдыха или 80 в этом примере. Ваш резерв частоты пульса составляет 100 ударов в минуту.
Этот резерв частоты пульса представляет собой смягчающее сердцебиение, доступное для тренировки.
4. Рассчитайте диапазон пульса для вашей аэробной тренировки для сжигания жира
Этот диапазон сжигания жира будет составлять от 50 до 75 процентов вашего резерва частоты пульса.
В приведенном выше примере 50 процентов от 100 ударов в минуту равно 50.И 75 процентов от 100 равно 75. Затем добавьте частоту пульса в состоянии покоя к обоим числам: 50 + 80 = 130 и 75 + 80 = 155. Следовательно, во время аэробной тренировки частота пульса, которая будет наиболее эффективно сжигать жир, составляет от 130 до 155. Ударов в минуту.
Отслеживание пульса — секрет хорошей спортивной формы. Вот как это использовать
CNETЭто был самый сложный участок гонки, 1000 футов, казалось, почти вертикального уклона между мной и финишной чертой.Когда я приближался к вершине, мое сердце казалось, что оно вот-вот вырвется из груди. Мне не нужен был мой Fitbit, чтобы говорить мне, что я усердно работаю на этом холме, но я посмотрел на свое запястье, и вот оно: 185 ударов в минуту. Я достиг своего пика пульса.
Отслеживание сердечного ритма является стандартной функцией многих фитнес-трекеров, таких как Apple Watch (230 долларов на вторичном рынке), Galaxy Watch и большинство Fitbits, но они редко объясняют, что делать с этой информацией.
Перед тренировкой к полумарафону я не совсем понимал, что мне делать с этими данными о частоте пульса, но как только я выяснил их, я смог использовать их, чтобы улучшить свои показатели и достичь своей цели — завершить их за короткое время. чуть меньше двух часов.
Подробнее : Apple Watch против Fitbit Versa, что лучше? | Следует ли отслеживать этот фитнес-маркер, а не частоту сердечных сокращений? | Лучшие умные весы, протестированные нами в 2019 году: Withings, Fitbit, Garmin, Eufy и JaxJox | Лучшие фитнес-подарки, чтобы стать здоровым и оставаться таким
Почему так важна частота пульса?
Частота пульса может многое рассказать о вашем общем состоянии здоровья, и это один из лучших способов измерить общую физическую форму, по словам доктора Энтони Люка, директора отдела первичной медицинской помощи в области спортивной медицины Калифорнийского университета в Сан-Франциско.
Чем ниже частота пульса, тем лучше ваша сердечно-сосудистая система. «Если у вас медленный базовый пульс, это означает, что ваше тело работает более эффективно, и вам не нужно повышать скорость, чтобы все двигалось», — говорит доктор Люк.
Согласно клинике Майо, нормальный здоровый взрослый человек должен иметь частоту сердечных сокращений в состоянии покоя от 60 до 100 ударов в минуту, хотя у некоторых элитных спортсменов частота сердечных сокращений в состоянии покоя может быть ближе к 40 ударам в минуту.
Когда вы тренируетесь, ваше сердце бьется быстрее, чтобы доставить богатую питательными веществами и кислородом кровь, необходимую вашим мышцам, чтобы вы могли двигаться.В свою очередь, вы можете использовать свой пульс как показатель интенсивности ваших тренировок — чем выше ваш пульс, тем тяжелее работает ваше тело. Но это еще не все.
Подробнее: 6 тренировок для людей, которые ненавидят тренировки
Простой носимый таймер поможет улучшить ваши тренировки.
Джошуа Голдман / CNETИзмерение частоты пульса
На самом деле вам не нужен фитнес-трекер или нагрудный ремень для измерения частоты пульса.Просто пощупав пульс на запястье или сбоку на шее, я подтвердил бы удары, которые я уже ощущал в груди, взбираясь на холм.
Тем не менее, умные часы и фитнес-трекеры сделали эту информацию настолько доступной, что все, что вам нужно сделать, это взглянуть на свое запястье. Это особенно полезно, когда вы тренируетесь, потому что останавливаться посреди бега, чтобы измерить пульс вручную, намного менее удобно.
Не покупая ничего лишнего, вы также можете измерить пульс с помощью смартфона.
Подробнее: Как восстановиться после тяжелой тренировки
Samsung Galaxy Watch использует пульс для определения уровня стресса.
Джеймс Мартин / CNETОпределение максимальной частоты пульса
Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, вероятно, еще слишком рано копаться в данных о частоте пульса. Любая форма физической активности, которая заставляет вас встать с дивана и заставляет ваше сердце биться выше исходного уровня, является прогрессом.Но в конечном итоге понимание частоты пульса может помочь вам сосредоточиться на долгосрочных фитнес-целях, таких как похудание или увеличение скорости.
Самое главное, частота пульса может помочь вам ответить на вопрос: «Эффективны ли мои тренировки?» Чтобы найти этот ответ, вам нужно сначала определить максимальную частоту сердечных сокращений.
Связано: Работает ли Orangetheory Fitness для тонуса мышц и потери жира?
По данным клиники Мэйо, максимальная частота пульса — это верхний предел того, с чем может справиться ваша сердечно-сосудистая система во время физической активности.Это число не всегда однозначно, потому что нужно учитывать и другие факторы, в том числе пол, но для очень простых расчетов вычтите свой возраст из 220. Например, если вам 30 лет, ваш MHR будет 220 — 30 = 190 уд / мин.
Джеймс Мартин / CNETЗоны частоты пульса
После того, как вы определите свой MHR, вы сможете рассчитать свои тренировочные «зоны» частоты пульса, которые помогут направлять ваши тренировки.
Некоторые фитнес-трекеры и приложения делают это за вас. Fitbit, например, делит его на три зоны: сжигание жира, кардио и пик. Однако может быть более трех зон, и названия и номера будут немного меняться в зависимости от вашей программы.
Вот очень общее представление о том, что означают эти зоны и чего можно достичь в каждой из них.
50-70% вашего MHR: это то, что Американская кардиологическая ассоциация считает умеренными упражнениями , и может также называться зоной «сжигания жира».Как следует из названия, тренировки в этой зоне сжигают жир, а также повышают выносливость.
70-85% от вашего MHR: Энергичные упражнения , также известные как аэробная или кардиозона. Тренировки в этой зоне могут улучшить сердечно-сосудистую систему и укрепить силу.
85-95% от вашего МЧСС: высокоинтенсивные или анаэробные упражнения, которые могут увеличить скорость.
Подробнее: Следует ли растягиваться до или после тренировки?
Сейчас играет: Смотри: 3 способа увеличить количество калорий на вашем фитнес-трекере
1:14
Как использовать зоны частоты пульса
Не всем нужно обращать внимание на зоны частоты пульса во время тренировки.Если ваша главная цель — похудеть, важно сжигать больше калорий. Все вышеперечисленные зоны тренировки сжигают калории, но чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше калорий вы сжигаете. Но прежде чем вы будете доводить себя до предела частоты пульса во время следующей тренировки, знайте, что, хотя тренировка с более высокой интенсивностью будет сжигать калории быстрее, она также может заставить вас быстрее выгорать и повысить риск травм, что может привести к отставанию в ваших тренировках подготовка.
Фактически, некоторые данные свидетельствуют о том, что зоны частоты пульса не всегда соответствуют обещаниям и что основной целью похудания должно быть сжигание калорий.Вот почему более длительные умеренные тренировки могут быть столь же эффективными для снижения веса, а в некоторых случаях даже более эффективными в долгосрочной перспективе, потому что со временем они становятся более устойчивыми.
Однако, если вы, как и я, готовитесь к гонке, интенсивность вашей тренировки имеет значение. Я знал, что мне нужно увеличить скорость, чтобы достичь своей цели по времени, поэтому я стремился оставаться в интенсивных упражнениях на протяжении большей части моих пробежек и старался заставлять себя выполнять упражнения высокой интенсивности в течение нескольких минут на каждой тренировке.
Независимо от того, на какую тренировочную зону вы нацеливаетесь, существует множество факторов, которые могут повлиять на частоту сердечных сокращений, и лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем кардинально менять свой фитнес-режим, особенно если вам больше 50 или у вас были сердечные заболевания -связанные условия.
Долгосрочный успех
Если вы элитный спортсмен, вы захотите получить еще больше информации о своем пульсе, чем может предоставить традиционный оптический датчик пульса (установленный на большинстве фитнес-трекеров).Вот почему серьезные спортсмены предпочитают нагрудные ремни, отслеживающие электрическую активность сердца.
Но, возможно, самым важным показателем успеха будет ваша частота пульса в состоянии покоя, и для ее измерения вам не понадобится нагрудный ремень. Вы поймете, что ваши упражнения окупаются, если заметите, что частота пульса в состоянии покоя со временем снизилась. Это не произойдет в одночасье, но может иметь долгосрочные последствия для вашего здоровья. Снижение частоты пульса в состоянии покоя поможет укрепить сердце и снизить риск сердечных заболеваний.
Подробнее: Как пробежать марафон, не выходя из дома
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.
ЗоныR5 — Тренировка сердечного ритма для кардио
Помимо вашего тренера RZ, помогающего вам с ежедневной тренировкой RZ, у вас есть 2-й тренер .
СИСТЕМА МОНИТОРА СЕРДЕЧНОГО РИТМА POLAR И ЦЕЛЕВЫЕ ЗОНЫ СЕРДЕЧНОГО РИТМА
Когда дело доходит до упражнений, существуют разные зоны частоты пульса, которые соответствуют разным уровням интенсивности. Наши тренировки RZ включают тренировки с различной интенсивностью в пределах вашей целевой зоны частоты пульса.
Тренировка сердечного ритма: 5 тренировочных зон.
От разминки до максимальных усилий есть 5 тренировочных зон, которые можно идентифицировать в ваших тренировках. Давайте пройдемся по каждому.
Наши кардио-силовые тренировки будут разнообразными каждый день.Вы будете прорабатывать эти зоны на протяжении всей тренировки, чтобы достичь желаемых целей. Мы просто хотим, чтобы вы были лучшей версией себя, и наши системы тренировок RZ с тренировками с заданной частотой пульса, поддерживающим питанием и отдыхом помогут вам в этом.
Ключ в том, чтобы начать с того, с чем вы можете справиться, и постепенно строить оттуда. И, если вы только начинаете, не беспокойтесь слишком сильно о том, как много вы работаете. Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать упражнения привычкой, за которой вы сможете заниматься на регулярной основе.Как только вы начнете чувствовать себя более уверенно и приспосабливаетесь к упражнениям, постепенно переходите к выходу из зоны комфорта.
RZ тренировки по Зонам ….
Ваш полярный пульсометр — мощный инструмент. Когда вы познакомитесь с тренировкой по ЧСС, вы начнете ценить использование данных, которые вы видите на наших экранах, и дату, которая отправляется вам по электронной почте, когда вы получаете отчеты. В зависимости от дневной тренировки RZ вы увидите, что ваша рабочая нагрузка увеличится в Зонах с 3 по 5.По мере того, как вы становитесь более подготовленными, улучшая свою сердечно-сосудистую систему и мышечную систему (приводя в форму), вы заметите, что рабочая нагрузка на ваше сердце и мышцы становится легче. Это очень хорошо. Вы не только улучшаете состав своего тела, но и ваше сердце становится более эффективным (должно делать меньше работы) в обеспечении кислородом и кровью работающих мышц. Ваш пульсометр — это окно в вашу работу, вашу производительность, да, в ваше сердце. В течение нескольких недель тренировок вы заметите, что интервалы беговой дорожки, которые повысили частоту пульса до 90%, теперь приводят к снижению процента пульса до 85% или ниже.Эти улучшения основаны на вашей последовательности, вашей готовности бросить вызов себе и вашему телу, становящемуся сильной версией себя.
ПОЧЕМУ МЫ ХОЧЕМ, чтобы вы максимально увеличивали интервалы кардиоинтервалов на наших беговых дорожках, гребных тренажерах, тренажерах CYBEX ARC, велосипедах AIRDYNE и делали все возможное при выполнении упражнений на полу?
Аэробная подготовка — это способность сердца, легких и системы кровообращения снабжать работающие мышцы кислородом и питательными веществами. Кроме того, по мере того, как вы становитесь более здоровыми, вы увеличиваете свой VO2 max, который является числом, которое показывает, насколько эффективно ваше тело использует кислород во время упражнений.Она включает в себя способность сохраняться в деятельности на RZ, такие как вода гребля, Cybex Arc Тренеры, ходьба, бег на беговых дорожках и наших вольных упражнениях. Повышение аэробной выносливости связано с улучшением здоровья и снижением риска хронических заболеваний, таких как ожирение, болезни сердца, диабет 2 типа, высокое кровяное давление и инсульт.
Давайте перейдем к зонам частоты пульса:
Зона 1: от 50% до 60%.
Зона 1 используется для разогрева, охлаждения и часто используется для восстановления во время интервальных тренировок (Зона 1 используется, если вы хотите приложить новые усилия для следующего интервала, Зона 2 используется для восстановления, если ваши цели должны добавить больше нагрузки на аэробную систему).Зона 1 — это место, где вы мягко разогреваете мышцы, повышаете частоту сердечных сокращений и готовите тело к предстоящей тренировке. Вы легко можете разговаривать, тело начинает потеть, и усилия достаточно, чтобы почувствовать, что вам становится тепло. Обычно это около 50-60% вашего HRR.
Зона 2: от 60% до 70%.
В Зоне 2 вы все еще можете говорить предложениями, но речь становится немного сложнее. Вы слегка потеете. Это ваш дневной темп для длительных тренировок, таких как длительная поездка на велосипеде.Упражнения в этой зоне по-прежнему доставляют удовольствие. Он соответствует порогу вентиляции 1, месту, где ваше дыхание переходит от легкого разговора к разговору с небольшими затруднениями.
Зона 3: НАЧАТЬ ВЫЗОВ! От 70% до 80%. В RZ мы рекомендуем нашим клиентам входить в эту зону, если они абсолютные новички. Мы хотим, чтобы они кондиционировали себя и постепенно переходили в более сложные зоны по прошествии нескольких недель.
По мере того, как работа продолжает увеличиваться, тело будет больше потеть, поскольку ваша внутренняя температура повышается в результате дополнительной работы, ваша частота дыхания и частота сердечных сокращений будут увеличиваться, чтобы снабжать кислородом мышцы, которые тяжело работают.Ваш речевой тест упадет до пары слов на вдох, и вы начнете усерднее работать. Это отличная зона для выполнения упражнений на выносливость на кардио-инструментах, таких как беговые дорожки и кибекс, когда интервалы не указаны. Это также отличная зона, в которую можно войти при выполнении собственных кардиотренировок вдали от студии RZ.
Итак, почему это называется зоной сжигания жира? Потому что тело использует больше жира в качестве топлива, когда вы работаете с меньшей интенсивностью. Некоторые люди переводят это как то, что на самом деле мы сжигаем больше жира, когда работаем с меньшей интенсивностью, но это заблуждение.Хотя тренировки с низкой интенсивностью отлично подходят для новичков и отлично подходят для развития выносливости, вам нужно больше работать над некоторыми из этих тренировок, если вы действительно хотите похудеть.
ПРАВДА О ЗОНЕ СЖИГАНИЯ ЖИРА
Некоторые люди переводят это как означающее, что на самом деле мы сжигаем больше жира, когда работаем с меньшей интенсивностью, но это небольшое заблуждение. Хотя тренировки с низкой интенсивностью отлично подходят для новичков и отлично подходят для развития выносливости, вам нужно больше работать над некоторыми из этих тренировок, если вы действительно хотите похудеть.
Вспомните, когда вы впервые встали на беговую дорожку. Вы были взволнованы, увидев «ЗОНУ СЖИГАНИЯ ЖИРА»? Трагедия зоны сжигания жира в том, что она вводит людей в заблуждение, заставляя думать, что им не нужно бросать вызов себе, чтобы увидеть результаты.
Дело в том, что организм сжигает больший процент калорий из жира в зоне сжигания жира или с меньшей интенсивностью. Однако при более высокой интенсивности (80-95% от максимальной частоты пульса) вы сжигаете большее количество калорий. Именно количество сжигаемых калорий приводит к наибольшей потере веса, и вы просто не сожжете их так много, если будете постоянно работать с низкой интенсивностью.
Давайте рассмотрим простой пример женщины весом 130 фунтов, выполняющей 30 минут кардио на беговой дорожке.
Пример A: Она выполняет 70 процентов от своего максимума в течение 30 минут. Ее общее количество увеличенных калорий за 30 минут составляет 146 калорий. Общее количество жировых калорий, увеличенных за 30 минут, составляет 73 калории. Ее процент сжигаемых жировых калорий составляет 50%
Пример Б: Она выполняет 80 процентов от своего максимума в течение 30 минут. Ее общее количество увеличенных калорий за 30 минут составляет 206 калорий.Общее количество жировых калорий, увеличенных за 30 минут, составляет 82 калории. Ее процент сжигаемых жировых калорий составляет 40%.
В этом примере женщина сжигает больше калорий и больше калорий жира с более высокой интенсивностью.
При более низкой интенсивности тело может сжигать 50 процентов калорий из жира, в то время как при более высокой интенсивности оно может сжигать только 40 процентов. Но при более высокой интенсивности вы сжигаете намного больше калорий — и больше калорий жира в целом — чем при более низкой интенсивности.
Это не означает, что упражнениям низкой интенсивности нет места.Фактически, тренировки на выносливость должны быть основным продуктом полноценной фитнес-программы наряду с более короткими тренировками с высокой интенсивностью или интервальными тренировками, которые являются отличным способом сжигать калории и повышать выносливость.
Зона 4: от 80% до 90%. RZone! Выйди из своей зоны комфорта. ЭФФЕКТ ПОСЛЕГОРАНИЯ!
По мере увеличения интенсивности процент пульса будет увеличиваться до 80–90% от максимума. Лактат в крови образуется на уровне, с которым трудно справиться. Чтобы оставаться в Зоне 4 какое-то время, требуется много внимания и воли.Вы попадете в эту зону, когда мы будем выполнять схемы для ног или всего тела, а также кардиоинтервалы, которые мы выполняем на нашем кардиооборудовании. Мы узнаем, что клиенты входят в эту зону, когда они выполняют упражнения от водной гребли до аэродинамического велосипеда или, например, от ударов мяча до прыжка через скакалку. То, как выполняются упражнения, и как вы переходите, будет отличаться в усилиях упражнений. Вы не захотите говорить в Зоне 4, но сможете выговорить 1-2 слова, если вам нужно говорить. Всегда прислушивайтесь к своему телу, так как вы также следите за своим пульсом.
ПОСЛЕ ОБОГАЩЕНИЯ: Это кислород, необходимый вашему организму для восстановления до состояния, предшествующего тренировке (метаболизм в состоянии покоя).
«Ваш метаболизм сохраняется в течение некоторого времени после тренировки». Хотя ваше тело продолжает сжигать калории после тренировки, обычно это только от 6 до 15 процентов от общего количества калорий, которые вы сжигаете во время тренировки », — Тедд Китинг, доктор философии, CSES, доцент кафедры физических упражнений Манхэттенского колледжа. несколько других факторов, которые также влияют на вашу индивидуальную награду за дожигание: вес, уровень физической подготовки и мышечная масса — все это играет роль.«У людей, которые более физически развиты, их тела в целом будут лучше сжигать жир», — говорит Китинг. Вы можете ожидать, что у этих людей будет более продолжительный эффект дожигания.
Так называемый «эффект дожигания» более официально известен как избыточное потребление кислорода после тренировки или просто EPOC. И это не новость в мире фитнеса. Несколько исследований показывают, что существует сильная корреляция между количеством сожженных калорий после тренировки и интенсивностью активности. Проще говоря: чем интенсивнее упражнение, тем больше кислорода потребляет ваше тело впоследствии.
В одном исследовании участники, которые активно занимались велоспортом в течение 45 минут, сжигали примерно на 190 калорий больше за 14 часов после тренировки, чем в дни, когда они вообще не тренировались. В другом исследовании, проведенном с теми, у кого был метаболический синдром, EPOC также оказал значительное положительное влияние — это означает, что этот тип тренировок может быть особенно полезен в борьбе с определенными проблемами со здоровьем, такими как ожирение и диабет.
И хотя одно исследование показало, что ваше дожигание значительно увеличивается с продолжительностью (т.е. чем дольше и интенсивнее ваша тренировка, тем больше вы сжигаете), вам не обязательно долго тренироваться, чтобы стимулировать эффект. Мы рекомендуем от 20 до 40 минут.
Несколько исследований показали, что силовые тренировки с различными типами оборудования также могут вызывать повышенное EPOC — и даже могут быть более эффективными, чем кардиотренировки в определенных сценариях.
Мы рекомендуем до 40 минут между Зоной 3 и Зоной 4. Зона 5: от 90% до 100%.
Это действительно сложное усилие, которое может продолжаться только 30-60 секунд интервала, а затем вам нужно будет восстановиться. Вы не сможете говорить и достигнете максимального уровня лактата в крови: вы не сможете обеспечить количество кислорода, необходимое для интенсивности выполняемой работы. Ваш пульс будет на максимальном уровне, а ваша вентиляция будет быстрой и жесткой. Восстановление — это то, что вам нужно, а не просто то, что вы хотите.
Подобно Зоне 4, некоторые из наших клиентов достигают Зоны 5 в сложные моменты определенных упражнений или кардио интервалов.Абсолютно важно прислушиваться к своему телу в эти пиковые интервалы и полностью восстановиться до Зоны 3, прежде чем продолжить. Нас беспокоит то, что большую часть тренировки вы находитесь в зоне 5. В этом случае мы рекомендуем вам немедленно обратиться к врачу и пройти стресс-тест и другие тесты, чтобы убедиться, что вы в состоянии заниматься спортом.
КАК ДОБРАТЬСЯ В РЕАЛЬНУЮ ЗОНУ СЖИГАНИЯ ЖИРА
- Испытайте себя, выполняя кардиоинтервалы на всех наших 4 кардиотренажерах: беговых дорожках, тренажерах Cybex Arc, WaterRowers, AirDyne Bikes.Проведите в общей сложности 40 минут в Зоне 3 / Зоне 4 во время нашего 50-минутного занятия. Входя в Зону 5, просто будьте осторожны и следите за тем, как вы себя чувствуете. Как уже упоминалось, это будет наименьшее количество целевых зон частоты пульса, в которые вы попадете. Для новичков зона 3 с 70% до 80% — это фантастика. Всегда сосредотачивайтесь на восстановлении и прислушивайтесь к своему телу.
- При выполнении наших силовых тренировок используйте сопротивление / вес, который будет напрягать ваши мышцы. Вы хотите, чтобы ваши мышцы испытали кратковременный мышечный отказ, но не за счет потери формы.Как и в случае с кардио-интервалами, сосредоточьтесь на восстановлении, переходите к следующему упражнению и прислушивайтесь к своему телу.
- Увеличьте нагрузку: увеличивайте сопротивление, количество повторений, усилие и, если вы можете переходить от одного упражнения к другому с минимальным периодом отдыха. Но прежде всего сосредоточьтесь на конкретном упражнении, а затем постарайтесь перейти к следующему движению как можно скорее, чтобы увеличить рабочую нагрузку. Как всегда, прислушивайтесь к своему телу, не жертвуйте формой и не спешите выполнять упражнения.
- Сосредоточьтесь на поддерживающем питании. Мы фокусируемся на обучении вас концепциям и стратегиям поддерживающего питания путем употребления в пищу постного белка, соответствующего вашей безжировой массе тела, адекватных сложных углеводов для обеспечения энергией работающих мышц и вашего мозга, чтобы вы могли превосходно работать в целевых зонах частоты пульса, качественных овощей, фрукты, необходимые жиры и вода, чтобы поддерживать водный баланс.