Бег и вес – С каким весом можно бегать

Бег и лишний вес

Большинство людей начинают бегать для того, чтобы похудеть и привести себя в форму. Однако беговые тренировки могут не только разогнать метаболизм и помочь избавиться от «лишнего», но и оказывают серьезное влияние на опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему и могут приводить к травмам. Читайте семь советов, как совмещать бег и лишний вес…

Бег для людей с лишним весом, как я уже сказал, палка о двух концах – с одной стороны, он ведет к оздоровлению и новой «легкой» жизни, с другой – может привести к осложнениям. Вот несколько советов для тех, кто начинает бегать и действительно имеет лишний вес.

1. Первые месяцы тренировок не смотрите на километраж, а тренируйтесь по часам, точнее минутам. Вхождение должно быть неспешным – бегайте по 10, 15, 20 минут за одну тренировку. Увеличивайте объемы не более, чем на 10% в неделю. Не гонитесь за скоростями и объемами и быстрее придете к результату. У меня есть ученики, которые начинали подготовку к марафону с избыточным весом, они тоже торопились, но всегда соглашались потом, что это было зря. И все они начинали с 10-20 минут и потом пробегали марафоны. И вы успеете пробежать свой марафон, даже если начнете за 10 минут бега!
2. Поначалу (несколько месяцев) вы должны больше ходить, чем бегать. Скорее всего, будет скакать пульс, будут неприятные ощущения в суставах, вы должны быть внимательными к своему телу и слушать его. Как только чувствуете что-то неприятное – останавливайтесь, переходите на шаг.
3. Укоротите длину шага во время пробежек и следите за техникой. Это позволит вам ставить ногу во время приземления ближе к центру тяжести, а значит суставы будут испытывать мЕньшую нагрузку (напомню, что при джоггинге, когда нога выхлестывается вперед и приземление происходит на пятку, ваши суставы испытывают удар по силе равный 2,5 массы вашего тела, приземление под центр тяжести позволяет «погасить» до 60% этого удара).
4. Посетите кардиолога и в дальнейшем делайте это регулярно. Следите за сердцем не только во время тренировок, это наш самый главный орган, и нагрузка на него во время бега у новичков – колоссальная, особенно у бегунов с лишним весом.
5. Параллельно с повышением выносливости вы должны работать над снижением веса: вам помогут правильное питание и ОФП.
6. Не спешите включать в тренировки специальные беговые упражнения. Во время них суставы испытывают серьезную нагрузку, особенно при выполнении прыжковых упражнений, а это может привести к травмам.
7. Выбирайте график тренировок и систему питания, которые вам комфортны. Невозможно долго сидеть на диете или тренироваться семь дней в неделю, если вам это психологически тяжело. Вы быстро бросите и потеряете все свои результаты. Будет очень обидно!

При излишнем весе суставы ног (в первую очередь — стоп) и сердце испытывают слишком высокую нагрузку. Поэтому не старайтесь «убить» сразу несколько зайцев – начать бегать, похудеть, поставить технику и подготовиться к марафону за несколько месяцев. Оптимальный сценарий, на мой взгляд, – начать бегать и развивать выносливость (вместе с уменьшением веса), следить за техникой, затем поставить её и только потом переходить к объемным и специальным тренировкам для подготовки к первому забегу.

Обувь для тех, кто худеет с помощью бега

В интернете я встречал немало «полезных» советов для тех, кто хочет начать бегать с целью похудения, и среди этих рекомендаций была и такая – «выбирайте обувь с толстой подошвой, чтобы она «гасила удар»… Это в корне неверный подход!

Я об этом уже неоднократно рассказывал в своих рассылках и статьях на сайте – в обуви с толстой подошвой вы теряете контакт с поверхностью и поэтому приземляетесь с еще бОльшей интенсивностью, то есть увеличиваете мощность удара, которую испытывают ваши суставы. Выбирайте обувь для бега с небольшим перепадом между стопой и пяткой и уменьшайте этот показатель постепенно. Поверьте толщина пятки у кроссовок никак не делает ваш бег безопаснее!

Продуктивных тренировок!

Ваш Леонид Швецов

leonidshvetsov.ru

Как начать бегать с лишним весом

Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram. Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа. Это удобно, присоединяйтесь!

---

Истории про удачное похудение довольно популярны в последнее время: издания публикуют фото «до» и «после», а сами герои репортажей уверенно рассказывают о своем успешном опыте. Но, к сожалению, никто не публикует неудачные попытки, хотя их гораздо больше и последствия неправильных действий при похудении очень серьезные.

Отвечая на вопрос читателя о том, как человеку с лишним весом начать бегать, мы дадим несколько советов, которые уберегут вас от ошибок на ранних этапах увлечения бегом.

Стоит оговориться, что информация эта будет, скорее, полезна не высоким спортсменам с весом под 100 кг, а людям, у которых условное соотношение «рост минус вес» минимально.

То есть, например, у тренированного бегуна ростом 175 см и весом 63 кг разница составит 112 кг — это хороший показатель. При росте 180 см и весе 90 кг — разница 90, что является допустимым для первых пробежек. Но при росте 160 см и весе 120 кг разница минимальна — всего 40.

При такой пропорции начинать нужно не с бега:

Прежде всего, посоветуйтесь с врачом. Желательно спортивным. Проведите осмотр организма, сделайте исследования сердца. Вполне может быть, что хронические болезни и острые фазы текущих заболеваний не позволят вам в данный момент заняться собой.

Начните с питания, посоветуйтесь с диетологом. 70% успеха в похудении — это полезная еда в полезных количествах (в этом плане можно начать изучать вопрос со статьи об управлении аппетитом).

Посмотрите в сторону других видов активности. Бег — не самый безопасный вид спорта для сброса лишнего веса: ударные нагрузки на колени, позвоночник и связки могут быть довольно сильными. Попробуйте начать с плавания, велотренажера или велостудии (сайкла).

Подберите специальную беговую экипировку и кроссовки. Главное правило — одежда не должна давить и натирать. Перед покупкой кроссовок посоветуйтесь с ортопедом, вам могут понадобиться индивидуальные стельки. Кроссовки подбирайте по особенностям стопы и с хорошей амортизацией (мы рассказывали об этом подробно).

Старайтесь выбирать места для пробежек с мягким покрытием: грунт, лесные топинки, в крайнем случае  дорожки стадиона со специальным покрытием (вот тут кратко о покрытиях для бега).

Следите за пульсом. Идеальный темп пробежек тот, при котором вы можете разговаривать. Первое время это будет сложно. Когда отдышка мешает говорить — переходите на шаг, не стоит гнаться за временем. У вас другие задачи.

Начните с ходьбы или чередования ходьбы, быстрой ходьбы и бега в разных пропорциях. Например: 1 мин ходьба, 1 мин быстрая ходьба, 30 сек бега. Сделайте пять повторений. Постепенно увеличивайте время бега и исключайте ходьбу.

На эту тему рекомендуем ознакомиться с тренировочной программой «От 0 до 5 км», с неё многие начинали.

Соблюдайте регулярность тренировок. Можно начать с пробежек через один день, т.е. 3 раза в неделю. Когда сможете пробегать 30 минут без остановки, можно добавить четвертую тренировку. Утром или вечером — не важно, всё зависит от вашего распорядка дня.

Занимайтесь растяжкой. Следите за восстановлением (очень хорошо раз в неделю ходить на массаж), не перегружайте себя чрезмерными нагрузками — тренировочный процесс должен быть постепенным. Обязательно делайте растяжку после тренировок.

Ведите дневник тренировок, постоянно контролируйте самочувствие и консультируйтесь с врачом (желательно спортивным).

Что еще почитать по теме:

Как похудеть при помощи бега

Нужно ли одеваться на пробежку теплее чтобы похудеть

Помните, что успешный результат – это терпение, труд и удовольствие от процесса. Здоровья вам, все обязательно получится!

nogibogi.com

Как похудеть при помощи бега

Стремление похудеть привело в бег тысячи, если не миллионы любителей (редакция НБ — не исключение). Кто-то надевает кроссовки и теплый спортивный костюм «чтобы пропотеть», кто-то старается бежать быстро для ускоренного сжигания жира, а кто-то начинает бегать, но, не видя быстрых результатов, переключается на другие виды спорта.

Мы сделали нескучный Telegram-канал для тех, кто любит бег и выбирает здоровый образ жизни, где публикуем советы и полезные материалы по теме. Будем рады видеть вас в подписчиках!

---

Так какие же методы работают, а какие нет? Во время работы над этой статьей мы общались с профессиональными тренерами и спортсменами, а также людьми, которые смогли сбросить лишние килограммы при помощи бега. В результате нам удалось собрать основные тезисы, развенчать несколько мифов и аргументировать парочку «за» и «против» бега как средства для похудения.

Начнем с того, что занятия бегом — не самый лучший способ похудеть, но при этом один из самых эффективных. Главная проблема — высокая травматичность у начинающих: желание достичь результата как можно быстрее (к началу пляжного сезона, к Новогодним праздникам, чтобы надеть любимое платье, да и просто потому что срочно и «ойвсё»), завышенные амбиции — всё это не соответствует физической готовности организма.

При этом бег воспринимают как некую таблетку, приняв которую, килограммы волшебно растворятся за неделю.

Почему же такое отношение не работает? Все люди — это общеизвестное и даже банальное правило подтверждается тут как нельзя лучше. Единого рецепта нет: кто-то начнет терять вес после первых пробежек, а кому-то и кросс в 30 км не поможет.

Многое зависит от того, какой у вас вес изначально. Иногда чтобы начать бегать без риска травм нужно сначала сбросить несколько десятков килограмм более безопасным способом — например, грамотной диетой и плаванием.

Правильное, умеренное питание

Если привычки питания способствовали набору веса, то нельзя будет похудеть, не отказавшись от привычек. Начните со здорового питания и похудеете, а бег поможет вам приобрести прекрасную форму. Это главный рецепт похудения, без которого занятия бегом будут малоэффективны.

Увеличивайте физическую активность, особенно если 8-10 часов вы проводите сидя в офисе. Однако, тренировки 3 раза в неделю по часу — не повод есть все, что хочется: многие бегуны преувеличивают свои затраты энергии и потребляют больше калорий, чем тратят, оправдывая это «тяжелыми физическими нагрузками». На самом деле, это просто причина для переедания.

БЕГ — ЭТО ЕЩЕ НЕ РАЗРЕШЕНИЕ ЕСТЬ ВСЕ ПОДРЯД В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ.

Диетологи даже вывели формулы расчета нормы потребления калорий для мужчин и женщин, забывая при этом указать из каких продуктов эти калории получены. Согласитесь, 1000 ККл из шпината и из куска торта — для разных людей воспринимаются по-разному и зависят от скорости обмена веществ.

Главные принципы похудения при помощи бега

1.  Бегайте регулярно. Но не ждите чудес от первой пробежки, терпеливо следуйте графику тренировок. Пробежки 2 раза в месяц, после дождика в четверг или просто под настроение, ни к чему не приведут. Начните бегать 3 раза в неделю через день. Например: вторник, четверг, суббота.

2. Выбирайте удобное для вас время дня. Вы жаворонок? — прекрасно, бегайте утром. Есть время после работы? — занимайтесь вечером. Британские ученые ещё не установили связь между временем суток и скоростью похудения.

3. Не пытайтесь ставить мировые рекорды. Неоправданно высокая скорость приведет к травме, а эффективная тренировка начинается после 30-40 минут активности. Попробуйте начать с быстрой ходьбы, чередуя её с короткими пробежками. Например, 2 минуты ходьбы и 20-30 секунд бега.

4. Научитесь прислушиваться к организму. Если вы побежали так быстро, что пульс зашкаливает, появилась отдышка и вот-вот наступит обморок — перейдите на шаг, не нужно себя мучать. Занимайтесь в удовольствие. Главный признак правильной тренировки: вы можете разговаривать на ходу, не задыхаясь при этом.

5. Первый месяц тренировок самый тяжелый, но если организм успеет адаптироваться и не проявит себя различными травмами,  вы начнете получать настоящее удовольствие от бега. Теперь можно увеличивать объемы, но не резко. Не нужно через месяц пробовать пробежать марафон. Увеличивайте дистанцию не более чем на 10% в неделю.

6. Не одевайтесь слишком тепло. Во время потения, как ответ на перегревание, из организма выходит жидкость. Это не топленый жир, как многие думают!

Лишняя одежда может привести к тепловому удару, а не к похудению.

Пейте после тренировки, это поможет организму восстановить потерянную влагу.

7. Не бегайте в одном и том же месте, особенно по кругу на стадионе. Это тяжело психологически. Парки, лес, смена обстановки, рельефа, покрытия — всё это помогает не бросить бег с первых занятий.

8. Подключите к беговым тренировкам силовые: например, упражнения для укрепления пресса, спины, мышц кора. Для этого хорошо подойдет фитнес, йога, пилатес. Кому-то нравится плавать, для кого-то дополнительной активностью может стать велосипед. Главное найти золотую середину чтобы не перетренироваться.

9. Чем выше скорость, а соответственно и пульс, тем больше калорий сжигается при беге. Этот факт особенно важен для любителей сводить дебет с кредитом, т.е. считать съеденные и затраченные калории.

Однако рекомендовать увеличение скорости бега для более быстрого похудения мы не можем. Возвращаясь к тому, с чего начали — высокая травматичность у начинающих. А при достаточно большой массе тела основные проблемы возникают с опорно-двигательным аппаратом, чрезмерные нагрузки на колени и стопы вызывают повреждения суставов и связок (читайте подробнее о беге при лишнем весе).

Итоги

Чтобы привести себя в форму, нужно:

• следить за питанием, не переедать и выбирать качественные продукты;
• бегать правильно и не перегружаться, при этом меньше сидеть на месте и уделять внимание альтернативным видам активностей;
• подбирать нагрузку так, чтобы успевать восстанавливаться к следующей тренировке.

Будьте терпеливы: результат в беге не приходит быстро, и через несколько месяцев вы можете обнаружить потерю всего нескольких килограмм. Это нормально.

Регулярный бег поможет вам похудеть, но бег, ставший образом жизни, сделает вас здоровыми и счастливыми.

Фотографии Димы Коваленко, stocksnap.io, flickr.com.

nogibogi.com

Можно ли бегать тяжеловесам? — UnderSport — спорт, физкультура и здоровье

У вас большая масса тела, вы весите 100 или даже 120 кг. Возможно, лишние килограммы образовались вследствие обильного питания и неизбежных при этом жировых отложений. Возможно также, что большой вес у вас обусловлен генетически.
Вы разделяете мнение, согласно которому активная двигательная деятельность — неотъемлемая часть здорового образа жизни. Анализируя свой режим, вы приходите к заключению, что совокупность бытовых, производственных и спортивных двигательных действий недостаточна, у вас налицо признаки гиподинамии. Вы принимаете решение: необходимо больше двигаться. Размышляя о своей будущей двигательной программе, вы вспоминаете различные советы и рекомендации и останавливаетесь на занятиях бегом.

Однако не спешите: у вас очень большой вес!

Понаблюдайте сначала, как бегают «тяжеловесы» и «мухачи».
Сухощавые занимающиеся, имеющие массу тела 55—64 кг, как мужчины, так и женщины, бегут свободно и непринужденно, дыхание у них ровное и ритмичное, движения координированные. Они обязательно скажут, что получают большое удовольствие от занятий оздоровительным бегом.
Бегуны с массой тела 70—80 кг так же, как и «мухачи», бегают непринужденно и раскованно, хотя движения у них и не такие свободные. Они также самого высокого мнения о беге.

Но вот бегут те, кто вас особенно интересует: занимающиеся с массой тела свыше 100 кг. Передвигаются они чаще всего короткими шажками, дышат тяжело, их мышцы закрепощены. «Тяжеловесы» вообще за одно занятие не в состоянии преодолеть те километры, которые «мухачи» пробегают без особого труда. Бегают они короткими периодами, часто сочетая пробежки с ходьбой. Как правило, они бегают без радости, жалуются на боли в ногах, одышку. Чувство удовлетворения у них — явление редкое, во время бега они больше испытывают негативные эмоции и заявляют, что всё это терпят только ради укрепления здоровья.
Попробуем продолжить сравнения, но уже не занимающихся оздоровительным бегом, а высококвалифицированных бегунов. Любопытно, подтвердятся ли в данном случае наши наблюдения? Или, может быть, различие не обнаружится, ведь оно может нивелироваться в процессе многолетней спортивной тренировки с большими беговыми нагрузками? Так вот, такие наблюдения провести не удастся, ибо мы поставили практически невыполнимую задачу: оказывается, бегунов высокой квалификации и при этом «тяжеловесов», нет вообще. Все марафонцы и бегуны на длинные дистанции имеют массу тела 56—68 кг. Среди средневиков преобладают спортсмены с весом 65—73 кг, среди спринтеров в отдельных случаях можно встретить бегунов с весом : до 85 кг.

В чём же дело? Автомобиль больших размеров, если он снабжён мощным мотором, нисколько не уступает малолитражкам в скорости и продолжительности езды. Но ведь и «тяжеловес» по сравнению с «мухачом» имеет более длинные ноги, сильные мышцы, больший объём сердца и лёгких. Если это так, то по аналогии с автомобилями «тяжеловес» не должен уступать «мухачу». Однако это предположение справедливо лишь отчасти.

Действительно, у крупного человека размеры сердца и вместимость легких большие, чем у людей с небольшим весом. Аналогичны различия в объёме мышечной массы, длине конечностей и более длинном шаге. Крупный человек способен поднять больший вес, послать на большее расстояние спортивный метательный снаряд, перенести более тяжёлый груз. Его сердце способно за единицу времени пропустить большой объём крови, а лёгкие — большое количество воздуха. Крупный человек потребляет большое количество пищи, в единицу времени при выполнении стандартной работы выделяет большую энергию, он способен потребить большое количество кислорода.

Однако «тяжеловес» имеет указанное функциональное преимущество только в абсолютных показателях физической работоспособности. Если показатели функционального состояния и физической работоспособности рассчитать у «мухачей» и «тяжеловесов» на каждый килограмм собственного веса, то есть определить их относительные величины, то всё будет наоборот. «Мухачи» окажутся обладателями значительных преимуществ по сравнению с «тяжеловесами». Вот несколько примеров.

Важнейший критерий аэробных возможностей организма — максимальное потребление кислорода, рассчитанное на каждый килограмм массы тела, у «сухощавых тяжеловесов» на 25—35% меньше, чем у «мухачей». Соответствующее различие у «грузных тяжеловесов» достигает 40—45%.
Человек с весом 50—60 кг, имеющий хорошую силовую подготовку, способен подтянуться на перекладине 25—45 раз, в то время как так же хорошо подготовленный штангист или борец с массой тела свыше 100 кг — только 3—12 раз.

 

«Весовой» фактор в жизнедеятельности человека настолько значителен, что он сказывается на восприимчивости организма к самым разнообразным заболеваниям — от подагры до атеросклероза. Геронтологи же утверждают, что только в редких случаях люди, имеющие вес свыше 90 кг, переступают 90-летний рубеж. По данным Л. Паулинга (США), при увеличении массы тела на каждые 4,53 кг по отношению к должной величине продолжительность жизни человека уменьшается на 50 дней. На большом статистическом материале А. Дотто (Италия) показал следующее. Если принять за 100% смертность лиц с нормальным весом, то:

• у лиц со сниженным на 15—34% по сравнению с должным весом (что чаще всего наблюдается у субъектов, предрасположенных к туберкулёзу и кишечно-желудочным заболеваниям) смертность составляет 108%;
• у людей с повышенным по сравнению с нормой весом на 5—14 % смертность составляет 122%;
• у субъектов с повышенным по сравнению с нормой весом тела на 15—24% смертность составляет 144%;
• у лиц, имеющих 25% избыточного веса, смертность составляет 174%.

Данные о повышенной заболеваемости и меньшей продолжительности жизни «тяжеловесов» настолько очевидны, что в целом ряде стран, например в США и Канаде, указанные факты учитываются страховой службой.

Указанные функциональные особенности отражаются на способности «тяжеловесов» выполнять интенсивные мышечные нагрузки, и впервую очередь бегать.
Но если вы всё-таки выбрали бег, что, конечно, не исключено, то как вам дозировать нагрузку? Предположим, вам 44 года, масса вашего тела 110 кг, вы решили использовать систему оздоровительного бега, предложенную группой западногерманских специалистов (Г. фон Лизен и соавторы, 1978). Они рекомендуют заниматься по 4 дня в одну неделю, бегая каждый раз по 30—40 мин без остановок в равномерном темпе. Скорость бега должна соответствовать частоте сердечных сокращений, определяемой следующим образом: 180 минус ваш возраст плюс 5 сокращений сердца для каждого десятилетия после 30 лет. Какие именно рекомендации вы можете использоватьв и что для вас неприемлемо?

Из указанной программы можно использовать, во-первых, процедуру определения «рабочей» частоты ; сердцебиений; во-вторых, ориентироваться на эту величину пульса при определении интенсивности оздоровительного бега; в-третьих, придерживаться указанной продолжительности занятий; в-четвертых — числа занятий в одну неделю.
Однако вам не следует придерживаться совета по продолжительности занятий непрерывным бегом.
В модифицированном виде компоненты вашего тренинга будут выглядеть следующим образом. Вы определяете свой «рабочий» пульс:
ЧСС_{рабочая}=(180 — 44) + 5=141.

Совершая пробежки с разной скоростью и одновременно подсчитывая пульс, вы ведёте «поиск» необходимого соответствия. Наконец, вы находите такую скорость бега, при которой частота сердечных сокращений составляет 141. Вы запоминаете «крейсерскую» скорость ваших будущих пробежек. Можно начинать «базовые» занятия.

В начальный период следует бегать по 2—3 раза в неделю, в дальнейшем, по мере улучшения функционального состояния,— по 3—4 раза. Если вы попробуете пробегать по 20— 30 мин непрерывно, как это рекомендуют авторы системы, которой вы руководствуетесь, то убедитесь, что вам такая нагрузка не под силу. Таким образом, вам следует определять продолжительность пробежек по самочувствию и чередовать их с ходьбой. Даже после достаточно продолжительного периода адаптации к физическим нагрузкам длительность непрерывных пробежек у вас будет на 20—40% меньше по сравнению с вашими коллегами по оздоровительному бегу, имеющими нормальный вес.

Однако вернёмся к вопросу, с которого мы начали данную статью, а именно: удачен ли ваш выбор бега как главного средства оздоровительной физкультуры?
На этот вопрос нельзя ответить однозначно. Бег очень удобен. Однако в связи со специфическими особенностями биомеханического характера бегового шага, а также переносимостью организмом грузных людей беговых нагрузок бег — не самое лучшее упражнение для них.
Поясним сказанное. К числу видов физкультуры относятся, например, бег, езда на велосипеде, ходьба, плавание, гребля, бег на лыжах, бег на коньках. Важную особенность указанных упражнений составляет цикличность, например, два шага — левой и правой ногами и соответствующие движения руками во время ходьбы; шаг левой и шаг правой ногами с заключительным отталкиванием палками во время бега на лыжах с использованием двухшажного одновременного способа передвижения; гребок левой и гребок правой руками с тремя-четырьмя ударными движения ног во время плавания вольным стилем и т. д.
Координационная структура перечисленных упражнений относительно несложна, выполнение их в прогулочном режиме не требует предельного и околопредельного напряжения силы, во время их выполнения создаются исключительно благоприятные условия функционирования сердечно-сосудистой и дыхательной систем, расход энергии относительно высок. Перечисленные и другие особенности циклических упражнений, особенно ходьбы, бега, езды на велосипеде, плавания и ходьбы на лыжах, обусловливают их ключевую роль в оздоровительной физкультуре.

Для людей большого веса важное значение имеет такая биомеханическая особенность циклических упражнений, как величина усилий на опору во время передвижения. Так вот, она наибольшая именно во время бега, ибо только при беге из числа всех перечисленных циклических упражнений тело занимающегося в определённые моменты находится в безопорном периоде. Поясним значение сказанного, сопоставляя величины усилий, прикладываемых занимающимися к опоре, во время бега и езды на велосипеде.

Конструкция велосипеда обусловливает распределение усилий ног, рук и туловища, развиваемых велосипедистом во время езды. При этом тяжесть тела велосипедистов во время езды на велосипеде также распределяется равномерно, а соответствующие усилия прикладываются в пяти точках: кисть левой руки, кисть правой руки, таз, стопа левой ноги и стопа правой ноги.
В отличие от велосипедиста у бегуна тяжесть тела приходится только на ноги, при этом, как уже говорилось, в структуре бегового шага имеется безопорный период: после толчка одной из ног бегун отрывается от земли и «парит» в воздухе некоторое время, находясь как бы в полёте. Затем следует «приземление» на одну ногу.

Этот момент следует подчеркнуть особо, он центральный по сущности рассматриваемого вопроса. Разумеется, усилие, развиваемое стопой на опору после полета, значительно большее, чем во время обыкновенного шага. При беге оно немного превышает вес тела бегуна. Например, во время бега со скоростью 5 м/сек у спортсмена, имеющего массу тела 70 кг, величина усилия во время так называемого переднего толчка составляет 185—200 кг (напомним, что в сходных условиях велосипедист прикладывает усилие к педали 40 кг по вертикали и 20 кг по горизонтали).
Учтите, что процесс бега характеризуется следующими закономерностями:

• чем больше скорость, тем в большей степени центр тяжести тела отклоняется по вертикали от опоры и тем большая длина шагов;
• чем больше центр тяжести тела перемещается вверх, тем большее усилие развивает стопа при соприкосновении с опорой и тем большая нагрузка приходится на неё;
• чем больше масса тела бегуна, тем большее усилие возникает в моменты соприкосновения стопы с опорой, а также при отталкивании от опоры.

Даже во время бега трусцой коротким шагом стопа испытывает нагрузку в 3—4 раза большую, чем во время езды на велосипеде. Этот фактор значительно ограничивает тот объём физической нагрузки, которая может быть доступной организму в определённых условиях.
Уровень резервных возможностей так называемой кардиореспираторной системы, которая объединяет функцию кровообращения и дыхания, во многом определяет возможность выполнения продолжительных циклических упражнений. Эту истину хорошо знают занимающиеся оздоровительной физкультурой: во время занятий стоит только несколько увеличить скорость передвижения, как усиленные сердцебиения и бурная одышка сигнализируют о наступлении утомления. У бегуна с большим весом тела большее значение могут иметь очаги локального утомления в ногах.  

Задача устранения фактора локального утомления в ногах может быть разрешена без особого труда: используйте в качестве основного оздоровительного средства не бег, а велосипед. Приведем пример из практики большого спорта. Основная причина существенных различий в приросте тренировочных нагрузок у велосипедистов и бегунов в том, что высокое напряжение суставов и мышц ног лимитирует объём работы. Бегуны «берегут ноги», с этой целью, в частности, в тренировке используется бег по опилочной дорожке. Итак, ваш выбор: бег или езда на велосипеде? Функциональные преимущества езды на велосипеде очевидны для занимающихся с любой массой тела. Не следует забывать и про другие преимущества: при равной затрате сил и времени велосипедист . преодолевает вчетверо большее расстояние, чем бегун. Но на покупку велосипеда или велотренажёра нужны деньги, на их установку в квартире требуется место, к тому же не всегда просто решить проблемы технического обслуживания. Далеко не всегда и не везде можно ездить на велосипеде,  следует помнить и о дорожных авариях.
Таким образом, бег удобней и выгодней. Для занимающихся оздоровительным бегом, имеющим небольшой и средний вес, высокая нагрузка на ноги не является серьёзной проблемой, ибо километраж бега невысок. Однако занимающиеся с большой массой тела острее ощущают последствия даже относительно небольшой беговой нагрузки на ноги. Такое влияние в сочетании с низкими аэробными возможностями «тяжеловесов» усугубляет трудности. Нередки случаи, когда крупные люди, попробовав широко пропагандируемые и доступные для многих занимающихся беговые нагрузки, прекращают оздоровительные занятия. Испытав «острое» воздействие беговых нагрузок, они приходят к неутешительным выводам о своих физических возможностях, у них возникает негативное отношение не только к бегу, но и к физической культуре вообще.

И всё же «тяжеловесам» не стоит унывать. Исследования биомехаников показали, что наибольшие нагрузки на ноги возникают именно во время обычного бега. Во время бега трусцой эти нагрузки несколько ниже. Ещё меньшее напряжение суставов, связок и мышц ног обнаруживается во время ходьбы и передвижения на лыжах. Во время езды на велосипеде, гребли и плавания тяжесть тела занимающегося распределяется на несколько опорных объектов, что значительно облегчает двигательную деятельность и создает возможность в большей степени реализовать потенциальные возможности сердечнососудистой, дыхательной и других функциональных систем.

Таким образом, разнообразие видов физической культуры предоставляет широкий выбор для любого занимающегося.
Начинайте занятия с наступлением теплой погоды — в апреле и продолжайте до ноября. Количество тренировок— 3—4 в неделю.
В зависимости от возраста, физического состояния и самочувствия можно изменять темп и продолжительность дистанции.  

В. В. МИХАЙЛОВ, доктор биологических наук, UnderSport.ru

undersport.ru

Как сбросить вес с помощью бега? Бег для похудения

Содержание статьи:

 

 

«Бег – это жизнь». Вы наверняка слышали этот слоган в интернете или по телевизору. И это правда. Не существует больше таких физических упражнений, которые влияли бы столь плодотворно на физическое развитие и улучшали здоровье человека. Достоинств масса. Однако нас, помимо получаемого здоровья ещё и интересует красота, которую можно достичь при помощи бега. Стройная фигура, здоровый цвет лица, полнота тела энергией, бодрость и позитив, и конечно сексуальность – всё то, что так нравится мужчинам. Всё это можно получить, всего лишь бегая.

Однако, несмотря на кажущуюся простоту, имеется много нюансов, которые нужно учесть, начиная бегать. О них и поговорим в этой статье.

Как начать бегать, чтобы похудеть?

Всё дело в наличии мотивации. Главное – это осознать всем телом, что для поддержания здоровья и красоты бег необходим. Второе на чем вы должны заострить своё внимание – это техника. Потому что одно желание без техники, скорее всего, приведет вас к травмам, и вы закончите бегать так же резко как и начали.

Бег для похудения, продуманная программа

Следует понимать, что все люди разные. Есть люди физически хорошо развитые, а есть не очень. Возможно, у вас нет большого лишнего веса, а у кого-то он может быть. Возраст, болезни – всё это те самые нюансы, из которых складывается программа для бега и его дозировки.

Основы правильного дыхания во время бега:

• Есть одно золотое правило: вдох носом, выдох ртом. Вот и всё что вам нужно знать.

• Вдыхание через нос должно идти плавно, чтобы пока воздух будет проходить через пути дыхания, он смог очиститься, увлажниться и согреться.

• Выдох же наоборот должен быть резким и быстрым. Не слишком, но более быстрым, чем вдох.

• Очень важна ритмичность движений. Скорее всего, если вы не имеете большого опыта в беге, то сначала ваше дыхание будет сильно сбиваться и его точно нельзя будет назвать ритмичным. Со временем правильное дыхание во время бега станет для вас не сложнее чем дышать в обычной жизни

Несколько предложений о пульсе:

• Здесь тоже существует золотое правило: ваш пульс во время бега должен быть 180 ударов минус количество ваших лет. В связи с этой цифрой и подбирайте ваш ритм.

• С увеличением опыта в беге можете увеличивать цифру до 200 минус возраст.

Бег для похудения противопоказан при следующих болезнях:

• Вторая и третья стадии гипертонии
• Тромбофлебит ног
• Недостаточность в кровообращении
• Сильно выраженная аритмия сердца
• Митральный стеноз
• Врожденный порок сердца

Техника бега для похудения

Как понимаете, разными способами бегать никому не удастся. Если в тренажерном зале у вас огромное количество различных снарядов, на которых можно составить невероятное число техник и программ, то бег в свою очередь исключает такое разнообразие. Всё, чем вы можете располагать: это количество времени на пробежку, расстояния и ещё пара вещей. Давайте рассмотрим поэтапно особенности бега для похудения.

Всегда лучше начинать с малого. Резкий старт покажет ваше рвение, но будет чрезвычайно непродуманным поступком. Профессионалы рекомендуют начинать бегать с пробежек длящихся не более десяти минут. Если вам даже это трудно, то просто обойдитесь спортивной ходьбой. Если вы все же рветесь начать с больших расстояний, то предупреждаем – это может негативно сказаться на работе вашего сердца. Подумайте, нужен ли вам такой риск.

• Бегите так, как у вас получается, а не так как надо

Главное это естественность. Спортсмены могут пользоваться сложными техниками, но поскольку перед вами стоит задача похудеть, то есть вернуться в оптимальную форму, данную вам природой, то и излишки в технике вам не нужны.

Ваша цель – это достичь больше 30 минут непрерывной пробежки в день. Почему именно 30 минут? Именно после этого порога постоянной работы начинается основное сжигание жировой массы. В частности начинают активно расходоваться АТФ, а также гликоген. Самый оптимальный показатель – это 40 минут в день. Если вы достигнете этой цифры – то вы молодец.

• Обувь для бега

Лучшее – это то, что будет идеально сидеть на вашей ноге. Несомненно, то самый важный атрибут бегуна. Споров на эту тему тоже идет огромное количество. Одни за обычную плоскую подошву и минимум наворотов, другие наоборот выступают за кроссовки, которые прямо нашпигованы новыми разработками, позволяющими повысить эргономичность и упругость ноги, имеющие специальные подошвы и так далее. Единого мнения здесь быть не может. Главное чтобы вам было удобно. Попробуйте оба варианта и решите, что будет прекрасным именно для вас.

• Чтобы похудеть, надо бегать натощак

Лучше всего ничего не есть перед тренировкой. Кроме того позаботьтесь, чтобы уровень воды в вашем организме был на достаточном уровне. Для средних размеров тела прекрасно подойдет чашечка легкого чая. Однако если время бега составляет больше часа, то всё-таки советуем вам подкрепиться. Прекрасно подойдет овсяная каша.

• Утренний бег усиливает похудение

Многие профессионалы сходятся на том, что лучшее время для бега – это именно утро. Связывают с тем, что в утреннее время воздух чище и жиры расщепляются лучше. Однако если вы будете бегать вечером, то сильно хуже вам от этого точно не станет. Пользу вы точно получите. Более подробно мы остановимся на этом вопросе ниже в статье.

• Разминка и растяжка

Очень важно максимально разогреть вашу мышечную массу перед пробежкой. Растяжка же необходима после тренировки, чтобы мышцы нарастали красиво. Если вы проведете качественную разминку, то уменьшите риск возможных травм при пробежке до минимума.

Чем чаще вы будете бегать, тем будет лучше. Если говорить об идеальном показателе – это ежедневный бег. Если вы хотите похудеть, то бег должен стать вашим своеобразным ритуалом, который вы тщательно соблюдаете. В том случае если вы пропускаете тренировку или ещё хуже несколько тренировок подряд, то это автоматически становится большим шагом назад в пути достижения вашей красоты.

• Техника дыхания и частота пульса

Мы уже писали об этом выше. Данные пункты невероятно важны для эффективного, а главное безопасного бега.

Варианты техник бега для эффективного похудения

Техник для бега существует масса, однако все их можно разделить на три категории в соответствии с возможностями вашего организма.

1-ая категория. Данные тренировки отлично подходят людям за 50, а также имеющим большой избыточный вес. Суть программы в следующем:

• Продолжительность – девять недель
• В течение этого времени пропорционально увеличивается темп шагов за одну минуту, от 80 до 100
• Столь же пропорционально увеличивается и продолжительность ходьбы: от 30 минут и до 60
• Пропорционально увеличивается длина дистанции, от 1,8 километров и до 4,5 км.

2-ая категория. Хорошая для начинающих, не имеющих избыточного веса и заболеваний, а также тех, кто успешно преодолел упражнения из первой категории. Состоит из бега на промежуток времени. Начинается от 5 минут и каждый день это время увеличивается на 10 секунд.

3-я категория. Начинается, когда вы достигнете 25 минут по второй категории. Появляются ускорения. Очень распространен вариант бега в 3 минуты обычным и 10-30 секунд ускорения. Данный вариант бега идеален для похудения. Ваша цель достигнуть времени бега в 20-25 минут по такой схеме. Сначала можете бегать около 10-15 минут, если будет трудно. Самое главное, не перенапрягайте свой организм.

Бег для похудения живота и ног

Каких-то определенных методик бега для похудения именно ног, ягодиц или живота не существует. Худение организма происходит комплексно и совместно. Если вы будете придерживаться всех вышеописанных правил, то у вас со временем исчезнет жир и с живота, и с ног и с ягодиц. Секрета нет. Просто бегите, но делайте это по правилам. Главное помните, что ни в коем случае не стоит жертвовать здоровьем ради красивого тела.

Когда бегать — утром или вечером

Как мы уже говорили ранее, самый полезный бег – это бег утром. Но если вы не имеете возможности бегать в ранние часы, то вполне можете заменить его на бег в вечернее время.

Важно! Тренировка должна проходить не позже чем за полтора-два часа до отхода ко сну. Это необходимо чтобы не возникло проблем с засыпанием. Также будет прекрасно, если вы сможете отдохнуть перед бегом, хотя бы 30 минут.

Когда вы начнете тренироваться, и особенно если тренировки будут происходить четко по расписанию, вы сможете заметить, что ваш организм очень быстро привыкает к такому расписанию. Уже неоднократно было замечено, что если человек бегает утром регулярно, то у вставание по утрам превращается не в пытку, а в нечто очень легкое и долгожданное. Если ваши тренировки происходят утром, то уже в 5-6 утра ваш организм ещё до пробуждения будет чувствовать прилив сил. Этим и объясняется отсутствие проблем с пробуждением у регулярно бегающих людей. В частности учащается дыхание человека, происходит увеличение ЧСС и даже наблюдается рост артериального давления.

Однако всех этих плюсов вы сможете добиться, только если будете соблюдать строгий режим. Пробежки должны происходить в одно время. Только тогда вы достигнете правильного функционирования биоритмов вашего организма.

Самым худшим для вашего бега будет резкая смена занятий, времени пробежек, а также их непостоянство. Опять же хочется повториться: главное регулярность. Если вы будете ломать свой режим, когда вам вздумается, то все тренировки пойдут в никуда, и вы просто потеряете время.

Вывод о беге для похудения

Бег уже многие десятки лет дает людям множество приятных моментов. Во время бега человека практически не посещают дурные мысли. Пробежки по парку, или в лесу среди деревьев будут прекрасным средством для релакса. Известны случаи, когда во время пробежек люди находили решения для вопросов, которые долгое время оставались неразрешенными. Однако это статья о беге для похудения, поэтому ещё раз повторимся: бег всегда был, есть и будет одним из самых лучших средств для сброса лишнего веса, как для женщин, так и для мужчин. Бегайте, не ленитесь, сохраняйте режим. Правильно питайтесь (всю необходимую информацию вы сможете найти в разделах нашего сайта). Бегайте правильно, так чтобы исчезал вес, но оставалось здоровье. Подарите красоту себе и своему телу. Бегайте, потому что бег – это жизнь. Удачных вам тренировок.

damenwelt.ru

Бег и вес. Спортивные диеты: обзор, значение бега и БАД в коррекции массы тела.

Положительное влияние бега на углеводный и жировой обмен является эффективным средством нормализации массы тела. У регулярно занимающихся оздоровительным бегом вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у небегающих.

За месяц простой ходьбы люди с избыточной массой тела и ожирением теряют около 10% от изначальной массы тела (причем, без строгих ограничений в питании).

А когда они переходят на бег и сочетают с адекватным рационом питания — за короткое время им удается нормализовать свой вес.

Если в спортзале вы не появлялись давно — первые десять дней не нужно бегать, просто ходите от получаса до часа. Темп выбирайте быстрый, но не изматывающий, приносящий удовольствие. А вот через полторы недельки можно уже и пробежаться! За полчаса легкого бега трусцой сжигается в среднем 300 калорий.

Еда – это удовольствия и не учитывать это нельзя, человек не может без еды. Выбирая способ для коррекции веса, нужно думать не о быстроте эффекта, а о результате и комфортности для человека и его организма.

При слове «диета» на ум приходит зеленый салат и обезжиренный творог. Диета — в переводе с греческого – это Образ жизни. Диета – понятие, которое не обязательно связано со снижением веса. Иногда вес надо прибавить или стабилизировать, тогда тоже составляется диета. Диета, которая значительно уменьшает количество порций или которая исключает множество продуктов для быстрого снижения веса, не эффективна в течение продолжительного периода. Диета должна учитывать вкусы и включать в себя разнообразные продукты с достаточной калорийностью и всеми необходимыми питательными веществами для хорошего здоровья.

Поэтому, планируя свою диету, надо рассмотреть следующие вопросы:

— Сколько калорий следует потреблять каждый день?
— Сбалансирована ли диета по основным питательным веществам?
— Насколько практична диета, легко ли ее соблюдать?
— Можно ли придерживаться этого плана питания на протяжении всей жизни?

Принципиальное отличие спортивных диет заключается в том, что их химический состав, характеристика и свойства существенно меняются в зависимости от тренировочного процесса. В современном спорте используется множество диет, которые различны как по своей направленности, так и по своему назначению. Прежде чем следовать той или иной диете, любому спортсмену необходимо точно знать, какого именно результата он хочет добиться, и уже исходя из поставленной цели, приступать к планомерному улучшению своего физического состояния.

Первый этап на пути изменения питания, независимо от характера и вида диеты, спортсмен должен проконсультировать с тренером и врачом-диетологом. Необходимо пройти обследование пищевого статуса (диет-анамнез, показатели состава тела, основного обмена, обмена основных пищевых веществ — белка, жира, углеводов, а также витаминная и минеральная обеспеченность организма, выявления нарушений пищевого поведения, лабораторные показатели крови, мочи). Диета создается с учетом его национальных, профессиональных особенностей, вкусовых пристрастий, физической нагрузки и др. показателей. Идеальная диета – это индивидуальная диета, построенная с учетом показателей пищевого статуса в каждом конкретном случае.

Нельзя экспериментировать с питанием в период соревнований или длительных профессиональных поездок. В результате интенсивных физических и нервно-психологических нагрузок организму требуется большое количество углеводов, поэтому не рекомендуется придерживаться безуглеводных или низкоуглеводных диет в период интенсивных тренировок и во время соревнований. Не рекомендуется соблюдать специальные диеты дольше, чем это предписано специалистами. Особенно это касается диет, которые направлены на быстрое уменьшение жировой массы. Такие диеты должны быть расписаны по дням, и повторять их не следует в течение указанного срока.

Низкоуглеводные диеты целесообразно применять на начальных этапах подготовки к соревнованиям спортсменам, обеспокоенным проблемой избыточной массы тела. Снижать содержание углеводов в пище следует постепенно, хотя бы в течение месяца, это позволит сохранить мышечную массу и ускорить темп обмена веществ. При этом ограничиваются продукты с высоким содержанием простых углеводов: сахар, сладости, хлебобулочные изделия, выпечка, картофель, макаронные изделия, крупы.

Безуглеводная диета является наиболее опасной среди всех спортивных диет. Чисто белковый режим питания дает сильную нагрузку на почки, провоцирует накопление кетоновых тел в крови, признаком чего является снижение работоспособности, слабость, сонливость, сухость губ, запах ацетона из ротовой полости.

Белковая диета не исключает потребления углеводов, так как они являются необходимым компонентом для увеличения мышечной массы. Однако потребление углеводов должно быть контролируемым, особенно во время вечернего приема пищи. Рекомендуется дозировать углеводы таким образом, чтобы обеспечить достаточное количество вещества для роста мышечной массы и силовых показателей. Норма углеводов в белковой диете зависит от веса и состава тела, скорости метаболизма и других жизненно важных показателей. При наборе мышечной массы следует осуществлять основной прием углеводов в первой половине дня.

Суть низкокалорийной диеты заключается в сокращении калорийности пищи без определенной коррекции пропорции белков, жиров и углеводов, что не является целесообразным и редко приводит к хорошим результатам. Диеты с энергетической ценностью ниже 1200 ккал заставляют «думать» организм, что он голодает. Организм реагирует уменьшением интенсивности основного обмена. Чем дольше человек голодает, тем меньше скорость основного обмена и, следовательно, масса тела теряется более медленно и, как правило, за счет собственных мышц.

Любая монодиета – это набор разгрузочных дней, причем одних и тех же. Например, кефирная диета – следующие друг за другом без перерыва кефирные разгрузочные дни. Монодиеты и разгрузочные дни можно использовать не чаще 1-2 раз в неделю, так как они основаны на ограниченном по калорийности или составу рационе. Придерживаясь их более долгое время, вы рискуете обделить свой организм необходимым количеством многих питательных веществ, что может иметь непредсказуемые последствия. Любая монодиета несбалансированна по основным пищевым веществам. Использование одного продукта в рационе в течение длительного времени может привести к дефициту в организме различных питательных компонентов – витаминов, макро- и микроэлементов, и как следствие, к нарушению в обмене веществ. Поэтому в данном случае следует обязательно принимать витамины и минеральные вещества в виде БАД.

Разгрузочно-диетическая терапия как раз имеет под собой научную основу. Разгрузочные дни – это не всегда дни с резко ограниченной калорийностью. Существуют разгрузочные дни, которые рекомендуется применять в определенных условиях и при определенных состояниях, т.к. они дают заметный положительный эффект. Это связано с определенным химическим составом различных продуктов.

Циклическая диета является наиболее популярной среди спортсменов-тяжелоатлетов, культуристов, а также спортсменов-единоборцев. Цикличность питания подразумевает последовательное распределение в рационе белков, жиров и углеводов, подчиненное цикличности тренировочного процесса. Количество потребляемых белков, жиров и углеводов зависит, главным образом, от характера тренировок и весовой категории спортсмена.

Вегетарианскую диету можно начинать только после полного медицинского обследования. Не рекомендуется молодым спортсменам, у которых не закончился период роста и развитие организма. При возникновении негативных последствий такой диеты (снижении работоспособности и упадке сил) необходимо срочно обратиться к врачу.

Строгая вегетарианская диета не включает в рацион никаких животных продуктов, в том числе рыбу, молочные продукты и яйца. Такая диета может вызвать проблемы с поступлением в организм незаменимых аминокислот. Спортсменам, придерживающимся вегетарианской диеты, рекомендуется, в первую очередь, обратить внимание на употребление большого количества растительного белка. Целый ряд продуктов растительного происхождения содержат белки в достаточно больших количествах. К ним относятся: группа бобовых (горох, фасоль, чечевица, соя). По своему качеству (аминокислотному составу) белки бобовых значительно приближаются к белкам животного происхождения; орехи; крупы; грибы. Необходимо таким образом строить свой рацион, чтобы он обязательно включал эти продукты.

Сбалансированные диеты являются наиболее полезными для организма спортсменов. Такие диеты подразумевают идеальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Применять сбалансированное питание могут спортсмены практически всех видов спорта при различных физических нагрузках, особенно в периоды интенсивных тренировок и подготовки к ответственным соревнованиям. По набору продуктов диета должна быть разнообразной и что немаловажно — вкусной. Необходимо знать тот минимальный объем продуктов, а именно их составляющих: белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов для поддержания требуемого веса.

В настоящее время для быстрого восполнения дефицита поступающих с пищей биологически активных веществ, потребление которых снижено вследствие уменьшения калорийности рациона, регулирование массы тела, необходимо включать не только обычные продукты в определенном количестве, но и специализированные продукты, биологически активные добавки, помогающие быстрее и действеннее добиться желаемого результата. Так, применение комплексных БАД, содержащих витамины и минеральные вещества, позволяет снизить калорийность рациона.

С другой стороны, ряд БАД оказывают анорексигенное действие (снижают аппетит), активируют метаболизм и липолиз (расщепление жира), препятствуют новообразованию жира (например, L-карнитин, пиколинат хрома, коньюгированная кислота КЛК-500), уменьшают усвоение жиров в кишечнике (пищевые волокна).

Понравилась статья? — Поделись с друзьями.

Буду благодарен за ваши комментарии!

vladimirspb.ru

Польза бега для похудения советы и секреты

Бег — как лучшее средство от любого физического недостатка. Лишний вес? – бегайте. Нет сил? – бегайте. Хотите нарастить мышечную массу? – бегайте. Сколько же еще есть предрассудков относительно этой самой известной кардионагрузки? Ниже разберемся, что прежде всего дает бег, и как именно нужно бегать, чтобы получить нужный эффект для себя.

Содержание статьи

Эффекты, которые реально дает бег

Как известно, бег – самый распространенный способ физической нагрузки как для мужчин, так и для женщин. Почему-то у многих в голове при мысли о похудении первое, что приходит в голову, это бег. Но какие изменения вы заметите в своем теле, если будете постоянно заниматься им? Давайте перечислим основные преимущества бега:

• Улучшение работы сердца
• Повышение выносливости
• Похудение причем не только за счет уменьшение жира, но и за счет уменьшения мышц
• Укрепление мышц ног
• Увеличение объема легких

Видите, похудение — далеко не единственный эффект. Но бег может быть разным, как и эффекты от него. Вы можете выбрать для себя необходимую нагрузку, чтобы получить желаемый результат. Выделим основные виды бега.

Польза быстрой ходьбы

Начнем далее не с бега, а с очень похожей нагрузки: с ходьбы. Некоторые удивятся, но продолжительный быстрый шаг даёт похожий на пробежку эффект. По правде говоря, особой разницы нет между быстрым продолжительным шагом и лёгкой равномерной пробежкой. Ходьба даже менее вредит нашим ценным суставам. Поэтому новичкам, людям преклонного возраста или имеющим проблемы со здоровьем рекомендуется начинать именно со спортивной ходьбы.

Единственный секрет быстрой ходьбы — время более 30 минут. Если вы ходите меньше времени, то будет и меньше пользы. Можно с перерывами ходить, допустим, 20 минут ходите, 5 отдыхаете, потом 20 опять ходите.

Можно ли использовать специальные палки при ходьбе? Конечно можно. Если с помощью их вы сможете получить больше нагрузку, то в путь.

Бег трусцой польза и смысл

Самый легкий и широко распространенный вид бега – это бег трусцой. Это медленный, неторопливый вариант бега. Он очень хорош для начинающих и тех, кому очень нравиться долго бегать. Вы бежите в комфортном для вас темпе, пульс относительно небольшой, голова хорошо соображает, — в общем, полный кайф. Некоторые тренеры рекомендуют бегать только в этом темпе. Не совсем понятны их рекомендации, особенно в плане избавления от лишнего веса. Эффект для похудения будет заметен от этого типа бега только через 40 минут. До этого времени тело использует энергию в виде доступных АТФ от недавнего распада продуктов питания. И только, когда заканчиваются все легкодоступные АТФ, тело переключается на наши «любимые» жировые ткани. Поэтому, если у вас есть время и вы не любите тяжелых нагрузок, то бег трусцой просто создан для вас так же, как шампанское для Франции. Еще одним несомненным плюсом этого типа бега является низкая травматичность.
Хотите повысить эффект от бега трусцой? Тогда возьмите небольшие гантели в руки или наденьте специальные утяжелители на ноги. В это варианте бег поможет укрепить ноги девушкам и мужчинам, и сбросить больше лишнего веса.

Интервальный бег

Бег можно немного усложнить, если добавить в него разный темп. То есть периодически вы начинаете ускорятся, а затем сменяете интенсивную часть на спокойный бег. Это несложное введение в спокойный ритм бега придает массу полезных свойств всему процессу.

• Сокращается время бега, теперь вместо 40 минут можно потратить всего 20
• От этого типа бега похудеть легче всего
• Увеличивается общая нагрузка на организм, повышается выносливость
• Еще больше тренируется сердце и сердечно-сосудистая система
• Вы тратите больше энергии и заставляете нагруженные мышцы развиваться, давая им в качестве пищи немного больше калорий

При таком количестве плюсов есть важный недостаток – сложность этого типа бега. Вначале после пары ускорений вы можете так устать, что готовы будете забыть все свои мечты о стройной красивой фигуре, лишь бы ощутить желанный, недооценённый при естественном ходе вещей отдых. Используйте пульсометры, следите за вашим пульсом. Помните, что максимальный ваш пульс 220- количество лет. Старайтесь не приближаться к этому значению.
Хорошим советом, если интервальный бег тяжело дается, будет использование небольших нагрузок на организм и постепенное их повышение. Хорошо заниматься этим бегом в паре или под руководством тренера. Тогда мотивация увеличивается, и, как правило, нагрузка воспринимается легче.

Сколько калорий сжигается при беге

В среднем за час бега вы потратите 500ккал. Этот показатель усреднённый и верен, если вы весите 70кг и на улице комфортные условия, а дорога прямая. При изменении этих идеальных факторов количество сжигаемых калорий может меняться.

• Чем больше вас вес, тем больше калорий тратиться. Причем вес можно увеличить специально, надев, например, рюкзак с утяжелителями.
• Чем жарче, тем больше вам нужно сил, но тем и сложнее бегать
• Бег по пересечённой местности сжигает больше калорий
• Мужчины тратят больше энергии при беге

Таблица расходов калорий при беге

Приведем для наглядности простую таблицу зависимости потраченных за 1 час калорий от веса и типа кардионагрузки.

Вид бега	Расход на 1 кг веса	на 80 кг	на 60 кг
Быстрая ходьба	5,9	475	357
Легкий бег	6,9	554	416
Интервальный бег	8,6	670	515

Как получать максимум удовольствий от бега и избежать проблем

Прежде всего важен эмоциональный настрой. Если вы ожидаете получить много пользы от этой кардио нагрузки, и вас не пугают временные трудности, то лучшего настроя не найти. Значит стоит бегать в комфортное для вас время суток, при хорошей погоде, в удобной одежде и обуви.

Не старайтесь установить рекордов. У нас другие задачи. Не надо бежать из последних сил. Это точно не будет на пользу. Любите помучить себя? Найдите тренера и под его присмотром испытываете свой организм.

Выходите в хорошем самочувствии на пробежку. При любых физических недомоганиях лучше не бегать. А как же физических нагрузка, спросите вы? Сделайте просто разминку.

Обязательно уделите внимание разминке. Тщательно разогрейте все мышцы. Тогда бегать будет намного легче.

Возьмите с собой воду. Пить во время бега можно. А после обязательно нужно.

Используйте только специальные беговые кроссовки. У них амортизирующая подошва, что сильно повышает комфорт и понижает травматичность.

Как похудеть быстрее, чем от бега

Что не говори, но бег — довольно монотонное занятие. Провести время интереснее и потратить больше калорий можно, занимаясь следующими видами активностями:

• Групповые степ программы
• Силовые групповые занятия
• Зумба (смесь танца и фитнеса)
• Большинство из энергичных танцевальных программ наподобие латины
• Функциональные тренировки
• Сайкл

Как видите, всегда можно найти альтернативу бегу. Уверен, что в вашем ближайшем фитнес-клубе есть большая часть этих групповых программ для похудения. Вы всегда можете попробовать различные виды тренировок и выбрать наиболее понравившийся способ стать стройнее. Или же надевайте кроссовки и вперёд на пробежку!

fitnes-sushka.ru