Бег рысцой – Бег трусцой. Как правильно бегать трусцой, техника джоггинга

Содержание

Бег трусцой для похудения и здоровья: как правильно бегать

Чтобы долго бежать, нужно использовать особенную технику, позволяющую эксплуатировать опорно-двигательный аппарат максимально эффективно. Бег трусцой именно это и подразумевает. За счет него многие люди уже похудели на десятки килограмм. Пришла и ваша очередь.

Бег рысцой – Бег трусцой. Как правильно бегать трусцой, техника джоггинга

Откуда взялось слово «трусцой»

Мы часто слышим разные слова, но не вдаемся в подробности – откуда взялось это слово. Пора решать вопрос безграмотности, а начнем мы с фразы бег трусцой. Трусца в русском этимологическом словаре означает «тихая рысь». Этот термин обозначал походку лошади при небыстром беге. Лошадь буквально семенит и шаркает копытами о землю, незначительно вынося передние ноги вперед.

Применимо к человеку это такой вид бега, при котором человек почти шаркает ногами о землю.

Отличается такой тип бега от остальных особенностями шага. Об этом мы и поговорим.

Американцы и тут придумали свое слово – джоггинг, что означает «семенящий».

Особенности бега трусцой

Техника бега трусцой вырабатывается автоматически, если позволить телу самому выбирать наиболее легкий способ бега. Вы заметите, что таз уйдет назад, шаги станут очень короткими, а нога перестанет высоко подниматься над дорожкой. Даже если вы не знаете, как правильно бегать, все равно в течение длительной пробежки ваше тело выберет правильный вариант.

Если же вы сами хотите понять, какова техника такого бега, тогда внимайте:

  1. Отталкивание происходит стопой, а не пяткой.
  2. Длина шага чуть меньше, чем при ходьбе со средней скоростью
  3. Таз отведен чуть назад, корпус наклонен вперед
  4. Руки согнуты в локтях на прямой угол, приближены к корпусу. Не нужно, чтобы они болтались из стороны в сторону, раскачивая тело.
  5. Смотреть нужно вперед. Под ноги смотреть не допускается, так как в таком случае динамика бега негативно сказывается на шейном отделе позвоночника.
  6. На подъеме уменьшаем длину шага, делаем вдох и выдох более глубокими.
  7. На спуске стараемся не разгоняться, но длину шага можно немного увеличить.
  8. Стараемся высоко не поднимать ногу. Высота должна быть такой, чтобы вы не запнулись. Но не более. То же самое и назад – ноги захлестывать не нужно.
  9. Дыхание при беге трусцой такое: 4 шага на вдох, 4 шага на выдох. Можно по 3 шага, в зависимости от длины ваших ног.
  10. Скорость при беге трусцой составляет 7–9 км в час. При очень большом росте одна может достигать и 10, даже более. А при маленьком (менее 150 см), 5–6 км в час.
  11. Бег трусцой не заставляет организм работать на пределе возможностей, но сжигает калории.

Этих рекомендаций будет вполне достаточно для того, чтобы понять, как правильно бегать, ведь самые важные характеристики в нашем случае – это скорость бега и его техника.

Одежда и обувь для бега

Давайте определимся с одеждой для бега трусцой и погодными условиями.

Естественно, что одежда будет сильно зависеть от времени года. Летом нужны кеды или кроссовки с удобной подошвой. Бегать трусцой в сильно пружинящих кроссовках сложно, но можно. Кстати, обращайте внимание на покрытие дорожки. Лучше всего подойдет резина или натуральная притоптанная земля. Бегать по диким полям строго не рекомендуется, так как в траве могут быть спрятаны всяческие сюрпризы в виде ямок, биологических отходов и прочих неожиданностей. Не самым лучшим вариантом будет асфальт. Все-таки это покрытие довольно жесткое и при длительном беге может негативно воздействовать на суставы.

Одеваться нужно в удобный спортивный костюм. Бег трусцой – занятие длительное. Подготовьтесь к обороне от комаров, если бегаете в парке или по лесной дорожке.

В жаркое время года важно не перегреться, так как во время бега выделяется много тепла – вы активно двигаетесь все-таки. А в холодный сезон – важно и не перегреться и не замерзнуть. Вот тут все сложнее, нежели летом. Важно подобрать такую одежду, которая будет дышать и удерживать тепло. Обычно добиться этой цели помогает несколько тканевых прослоек. То есть, на тело вы одеваете футболку, затем мастерку и уже потом легкую куртку. Воздушная подушка между слоями ткани не дает вам замерзнуть, в то же время происходит небольшая вентиляция. Оптимальный вариант – спортивное термобелье со всеми нужными функциями.

Не рекомендуем бегать в дождь и гололед – можно упасть. В морозы будьте внимательны, можно получить обморожение. Например, обморозить кожу на лице или пальцы рук. Так как ноги будут в движении, они не замерзнут, но не забывайте уделять должное внимание их термокомфорту.

Однозначно нельзя бегать в синтетической одежде, которая не пропускает воздух, в резиновой обуви или босиком. Босиком вы можете наступить на стекло, пораниться.

Пробежки для похудения

Многие практикуют бег трусцой для похудения. И это абсолютно оправданный метод.

Действительно, после 20–30 минут такого бега начинает сжигаться жир. Те люди, которые не могут воспользоваться интервальным бегом ввиду особенностей своего здоровья, активно бегают трусцой. Ведь такой бег не разгоняет сердце более чем 140 ударов в минуту. В среднем же он заставляет сердце биться со скоростью около 120 ударов в минуту. Это оптимальный вариант для жиросжигающего кардио.

Бег трусцой для похудения нужно практиковать 3–4 раза в неделю. Время суток вы выбираете сами, но помните, что ночью бегать нельзя.

Выбирайте холмистую местность для пробежки, чтобы на трассе (на дорожке) были и спуски, и подъемы. Желательно знать, какое расстояние вы пробегаете.

Бегающий человек должен следить за своим пульсом и дыханием. Насколько частое дыхание – понятно и так, а вот пульс нужно мерить. Поможет вам в этом пульсометр на запястье. Он стоит недорого, его может себе позволить любой человек.

Подъемы и спуски будут издалека напоминать интервальную тренировку, помогая более эффективно нагрузить сердце и запустить обмен веществ на разрушение подкожного жира.

Делаем вывод: худеющим бегать нужно минимум трижды в неделю по 40-60 минут по холмистой местности. Как преодолевать подъемы и как вести себя на спуске, мы уже обсуждали.

Бег трусцой для оздоровления

Уже немало сказано и написано на тему того, чем полезен бег. Давайте вспомним:

  1. Усиление кровообращения и тренировка сердечно-сосудистой системы.
  2. Улучшение самочувствия и настроения.
  3. Тренировка опорно-двигательного аппарата и многое другое.

Поэтому бег трусцой можно применять для любой из этих целей. Мы не включили сюда похудение, потому что это и так очевидно.

Что касается утренних пробежек, можно сказать, что бег трусцой это как бодрящий душ. Тренировка в начале дня понимает давление, помогает проснуться. Продолжительность в 10–15 минут вполне устроит сонный организм. Перед сном бег трусцой поможет привести мысли в порядок, успокоиться после тяжелого дня, физически устать и хорошо выспаться ночью.

Помимо прочего, бег трусцой помогает стабилизировать артериальное давление. Даже при плоскостопии такой бег не страшен, как спринт или интервальные забеги.

А есть ли противопоказания?

Кому нельзя бегать трусцой

Как правильно бегать вы уже знаете, а вот кому можно бегать и кому нельзя – вопрос особой важности.

Нельзя бегать ни трусцой, ни каким-либо иным образом в следующих ситуациях:

  1. У вас была операция месяц назад или меньше. В особых случаях даже 2 и 3. Особенно это касается полостных операций, после которых на брюшине остается шов. Даже после малоинвазивных манипуляций (например, лапароскопии), бегать опасно. Во-первых, может разойтись шов. Во-вторых, может начаться воспаление из-за того, что вы потеете. Так что, подождите, пока шов затянется.
  2. При плоскостопии 2 и 3 степени долго бегать без специальных стелек нельзя! Это травмирует суставы ног!
  3. При повышенной температуре нужно избегать подобных нагрузок. Пока ваша температура тела не опустится до нормы, организму слишком тяжело будет в режиме повышенной физической активности.
  4. При растяжениях, если больно ступать на ногу, бегать нельзя. Иначе вы можете сделать только хуже. В данном случае фраза «болит, значит, заживает», не подходит!
  5. Нельзя бегать трусцой людям с очень высоким артериальным давлением. Перед пробежкой нужно его снизить, иначе высок риск инсульта. Ведь при беге давление повышается, сосуды могут не выдержать.
  6. Людям с избыточным весом следует аккуратно подходить к пробежкам. Проблема вот в чем: вес большой, гравитация и ускорения работают против вас. Одно неосторожное движение – и вы можете получить растяжения или трещину в кости. Поэтому сначала немного сбавьте вес на велотренажере или за счет диеты, а затем уже можно начинать бегать.

fitnavigator.ru

техника и польза для похудения

Бег трусцой, или джоггинг, является самым популярным видом бега, которым занимаются каждый человек и в том числе те, кто никогда не занимался бегом. В сущности, данный стиль относится к истокам бега, поскольку не требует специальных умений и навыков, а также сложной экипировки. Если спринту или марафону необходимо готовиться со всей серьезностью изучая технику и влияние дистанции на организм, то занятия трусцой снимают обязательства по подготовке к забегу.

Джоггинг (jogging) или бег трусцой – это медленный бег со скоростью в пределах 5-9 километров в час. Иногда для обозначения данного стиля используют фразу шаркающий бег.

Данный стиль бега не относится к спортивным видам спорта, а является лишь любительским или оздоровительным. Ни в одной стране не существует федерации по джоггингу и не проводятся соревнования, равно как и правил, которых необходимо придерживаться нет. Тем не менее, существуют рекомендации, которыми Beguza спешит с Вами поделиться.

Кому подходит бег трусцой?

Существует несколько негласных категорий людей, которым занятия медленным бегом хорошо подходят:

  • Начинающие спортсмены;
  • Пережившие травму;
  • Имеющие проблемы с весом;
  • Дети;
  • Люди преклонного возраста;
  • Женщины на первых месяцах беременности.

Такой вид бега универсален и не имеет противопоказаний за редкими исключениями. В некоторых случаях разрешается медленный бег при первой степени плоскостопия, что позволяет укрепить мышцы свода стопы и остановить развитие заболевания. Не рекомендуется заниматься бегом при серьезных заболеваниях сердечно-сосудистой системы и сердца. При этом при пролапсе митрального клапана 1 степени (ПМК) разрешаются занятия вплоть до профессионального спорта.

Несмотря на простоту пробежки трусцой включаются в программу подготовки спортсменов высших категорий. Низкая скорость бега увеличивает нагрузку на мышцы, что позволяет не только увеличить их силу, но и сбросить лишний вес.

Бег в медленном темпе часто используется во время разминки, поскольку такое упражнение задействует не только мышцы ног, но  весь организм, включая внутренние органы и центральную нервную систему. К тому же во время бега можно выполнять дополнительные разогревающие упражнения (вращения руками, высокое поднимание колен и т.д.).

Польза бега трусцой

Поскольку такой бег включает в активную взаимосвязанную работу наружные мышцы, внутренние органы, центральную и вегетативную нервную систему, то польза от занятий очевидна. Занимаясь джоггингом можно не только улучшить спортивный результат, но также значительно поправить здоровье и тренировать нервную систему. То есть эффект от пробежек отразится даже на повседневной жизни.

Мы пойдем дальше и перечислим все основные полезные эффекты бега трусцой:

  • Снижение лишнего веса;
  • Увеличение общей выносливости;
  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
  • Увеличение объема сердца;
  • Укрепление крупных и мелких мышц;
  • Укрепление мышц внутренних органов;
  • Улучшение метаболических процессов;
  • Укрепление иммунитета;
  • Улучшение эмоционального состояния;
  • Насыщение кислородом тканей и клеток;
  • Увеличение продолжительности активной жизни.

Исходя из списка видно, что бег затрагивает абсолютно все части нашего организма и положительно влияет не только на мышцы, но также на функциональное и психическое состояние организма.

Как правильно начать?

От слов к действиям или как правильно подойти к занятиям джоггингом мы расскажем в 5 пунктах, каждому из которых необходимо обязательно уделить внимание. Если четко следовать рекомендациям, тогда пробежки будут приносить ощутимый эффект гораздо быстрее.

Обратитесь к своему здоровью

Каждый тренер скажет, что перед использованием физических нагрузок необходимо узнать состояние своего здоровья. Проблемы со здоровьем способны не только свести к нулю все усилия, но также доставить массу неприятностей. Если имеются уже известные заболевания или подозреваете об их наличии, тогда перед началом занятий строго рекомендуется обратиться к специалисту.

Если проблем со здоровьем не наблюдается, и причин обращаться к врачу нет, тогда постарайтесь следить за двумя основными показателями здоровья: пульсом и артериальным давлением. С задачей помогут справиться фитнес-браслеты с дополнительной функцией измерения пульса, например Xiaomi Mi Band 1S pulse (то, чем пользуюсь сам). Замеряйте пульс утром и вечером, а также до и после пробежки. Это поможет выявить проблемы с сердцем, которые могут проявляться только при достаточных физических нагрузках.

Также рекомендуем измерять артериальное давление хотя бы один раз в день. Помните, что средняя разница между верхним и нижним давлением должна составлять 40 единиц.

Начните с разминки

Несмотря на факт, что бег трусцой зачастую сам является средством разминки, рекомендуем выполнить комплекс из нескольких упражнений сразу после того, как начнете бежать.

  1. Выполните круговые вращения руками вперед и назад по 4 раза в каждую сторону. Повторите упражнение 5-8 раз.
  2. Выполните разноименные движения руками (левая вперед, а правая назад). Спустя 8 вращений измените направление. Повторите 2-4 раза.
  3. Бегите, высоко поднимая колени на протяжении 10-15 секунд.
  4. Захлестывание голени назад, время то же.
  5. Бег с выносом прямых ног вперед – 10-20 секунд.

Простой комплекс из 5 упражнений поможет сократить период врабатывания и увеличить полезную часть пробежки. Также 2 упражнение поспособствует концентрации внимания и включению в активную работу нервной системы.

Техника бега

Выполнение технических элементов при беге трусцой характеризуется низкой амплитудой движений. Во время совершения двигательных процессов мышцы, которые не задействованы в активную работу, должны быть в расслабленном состоянии.

Во время бега руки согнуты в локтевом суставе на 90 градусов. Работа рук выполняется по инерции и не требует акцентированной работы. Плечевой пояс находится в расслабленном состоянии. Взгляд направлен на 10-15 метров вперед. Такое положение верхних конечностей и головы обеспечить минимальное затрачивание энергии, что позволит пробежать большее расстояние.

Движения руками происходят вдоль ребер или вперед-внутрь, назад-кнаружи. При движении руки вперед кисть достигает середины грудной клетки или солнечного сплетения. Отведение назад заканчивается, когда в области ребер остается кисть руки.

Туловище находится в вертикальном положении и лишь слегка наклонено вперед на 5-7 градусов. Во время бега должны быть сведены к минимуму колебательные движения в вертикальной и горизонтальной проекции.

Крайне нежелательны повороты правым или левым боком вперед. Во время бега линия плеч должна быть прямой. В противном случае нарушается техника, что приводит к уменьшению эффективности движений и прикладываемые усилия действуют с меньшей выгодой. Если повороты туловища значительны и напоминают раскачку, тогда происходит излишняя нагрузка поясничного отдела и как следствие болевые ощущения после тренировки.

Следите за дыханием и пульсом

Дыхание и пульс являются теми показателями, которые могут сигнализировать о реакции организма на полученную нагрузку. Если после начала пробежки показатели резко растут вверх, значит, задан высокий темп и следует немного притормозить.

После начала бега пульс всегда значительно увеличивается, но спустя несколько сотен метров ровного бега можно обнаружить, что он стал ниже. Это свидетельствует о нормальной реакции на физическую нагрузку.

Поскольку бег трусцой носит оздоровительный характер, то рекомендуемым пульсом является диапазон 120-140 ударов в минуту. Придерживаясь предложенного диапазона можно быть уверенным, что организм адекватно воспримет физическую нагрузку и ответная реакция будет положительной.

Увеличение частоты дыхания всегда взаимосвязано с пульсом. Если сидя на диване выполнить несколько быстрых дыхательных циклов, то можно заметить увеличение пульса, а также верхнего артериального давления.

Рекомендуемой частотой дыхания во время медленного бега является один вдох или выдох на каждые 4 шага. Этот показатель может варьироваться в зависимости от объема легких. Если занятия бегом носят систематических характер, то частота дыхания будет уменьшаться и достигнет 5-6 шагов на вдох или выдох, что будет свидетельствовать о тренировке легких.

Старайтесь дышать комфортно. Если во время джоггинга Вам недостаточно вдыхать или выдыхать каждые 4 шага, тогда дышите чаще. Не старайтесь подстраиваться под нормы, все равно через некоторое время Вы их превзойдете.

Выберите правильную обувь

Получить максимальный эффект от пробежек поможет правильно подобранная обувь. Запомните, что для бега лучшим вариантом являются кроссовки. Использование кед или другой спортивной обуви не рекомендуется по причине отсутствия амортизирующей подошвы.

Амортизация помогает сберечь коленные суставы от повреждений вследствие ударной силы при приземлении. Дополнительно амортизация способствует продвижению вперед вследствие пружинящего эффекта, а также гарантирует сцепление с поверхностью при наличии глубоких протекторов.

Выбирая кроссовки, обращайте внимание на их вес. Средний вес одного кроссовка не должен превышать 500 грамм. Рекомендуем отдавать предпочтение той обуви, подошва которой изготовлена из гелиевого материала. Также неплохим вариантом будут пенные кроссовки, но такой материал со временем становится твердым и амортизирующий эффект теряется.

Использование рекомендация поможет избежать неприятных последствий, а также увеличит отдачу от каждой пробежки. Занимайтесь правильно и систематически и помните, что нет более универсального средства, чем бег.

beguza.ru

техника и правила для лучшего результата


Сегодня спорт стал популярным веянием среди людей всех возрастов. Практически каждый человек, ведущий здоровый образ жизни, находит в спорте занятие по душе. Бег трусцой – один из популярных видов физнагрузки. Каждый из нас когда-либо его практиковал, то ли в школе на физкультуре, то ли для разминки перед основной тренировкой. Что такое бег трусцой, какими преимуществами обладает этот вид спорта и чем он полезен, раскроем в этой статье.

Как совершать пробежки?

В этом виде спорта важно соблюдать не только темп, но и размер самого шага. Бег трусцой – это медленный, расслабленный бег со скоростью не больше 8 км/ч. Иными словами – это «ускоренная прогулка», для которой характерно «шлёпанье» стопой о землю. То есть при таком беге шаг тренирующегося маленький, не развёрнутый. Принцип этой техники заключается в проработке каждого участка тела, каждой мышцы.

Польза, которую приносит этот вид спорта, колоссальна. Правда, бегать трусцой нужно правильно, выполняя эту технику досконально, т.е. грамотно. Джоггинг (медленный бег) имеет несколько простых основ, при выполнении которых вы не получите травму или деформацию межпозвоночных дисков.

Бег рысцой – Бег трусцой. Как правильно бегать трусцой, техника джоггинга

Как правильно выполнять пробежки? Рассмотрим основные аспекты:

  • Скорость. Тренирующийся должен правильно выдерживать темп бега. Не стоит превышать скорость более 8-9 км/ч. Джоггинг приравнивается к спортивной ходьбе с небольшим увеличением по скорости. Хотя корпулентным людям нужно начинать занятия именно со спортивной ходьбы, постепенно увеличивая нагрузку и переходя к медленному бегу.
  • Размер шага. При медленном беге априори невозможен размашистый шаг. Бегать нужно мелкими шагами, чтобы ступня полностью (от носочка до пятки) касалась земли, тогда шаг будет оптимальным.
  • Положение таза. Следует правильно держать весь корпус при беге. Не стоит выпячивать таз назад (бегать «уточкой») или отклонять корпус. Положение тела должно быть ровным.
  • Опора ног. Обувь должна быть максимально комфортна, так как на суставы и связки приходится наибольшая нагрузка, превышающая вес самого человека. Следите, чтобы стопы правильно и устойчиво стояли на земле. Бегать на внешней или на внутренней части стоп не есть полезно при занятиях джоггингом.
  • При беге следует правильно дышать. Дыхание должно быть ровным и спокойным. Если чувствуете отдышку, снижайте темп или чередуйте джоггинг со спортивной ходьбой.

Польза от такой физической нагрузки очевидна. Джоггинг подходит как для новичков (оптимальный вариант для начала занятий спортом), так и для профессиональных спортсменов, которым нужна кардиотренировка.

Преимущества медленных пробежек

Бег трусцой благотворно влияет на человеческое тело. Те, кто не занимался джоггингом, могут подумать, что этот тип тренировок неэффективен, но это заблуждение. Основные преимущества такой техники:

  • Вырабатывается выносливость всего тела. Посредством бега укрепляются и тонизируются мышцы тела. Они становятся более эластичными и приобретают спортивную форму.
  • Укрепляется сердечно-сосудистая система. Джоггинг – отличный вариант для кардиотренировок. Польза очевидна уже после недели таких занятий.
  • Если регулярно и систематично бегать, можно избавиться от проблемы отдышки, лишнего веса (так калории сжигаются быстрее, чем при занятиях фитнесом), снять стресс, улучшить самочувствие.
  • Благодаря бегу трусцой можно предотвратить развитие остеопороза, сахарного диабета, ишемичной болезни сердца, варикозного расширения вен.
  • Пробежки трусцой способствуют очистке организма от токсинов и шлаков, поэтому они являются прекрасным подспорьем для похудения.
  • Улучшается кровообращение. При беге трусцой сосуды расширяются, кровь начинает активно протекать по всему организму. Это способствует тому, что в организме чистятся сосуды, убираются закупорки в них, улучшается кровоснабжение в головном мозге и спинном отделе.

Польза от джоггинга будет очевидна, если человек здоров. Те, кто страдают от сахарного диабета, плохого зрения, гипертонии или имеют травму спины, перед началом подобных тренировок должны обследоваться у врача и сделать ЭКГ, сдать анализ крови на холестерин и сахар, измерить давление. После обследования врач сможет либо допустить человека к пробежкам трусцой, либо рекомендовать другой вид физической нагрузки. Если есть проблемы со здоровьем, лучше не допускать ошибки при выборе вида спорта, после которых возможны неприятные последствия.

Бег рысцой – Бег трусцой. Как правильно бегать трусцой, техника джоггинга

Пробежки для снижения веса

Большинство людей занимаются спортом, чтобы придать своему телу красивые формы. Техника медленных пробежек, как никакая другая, позволяет быстро и эффективно сжечь калории и повысить тонус мышц. Правильно разработанная программа позволит привести свое тело в надлежащий вид за короткий промежуток времени.

При беге трусцой 9 км/ч человек с весом 70 кг будет эффективно терять калории (около 12,5 за 1 минуту тренировки). Если человек имеет больший вес, этот показатель также увеличивается. Калории при беге просто тают, поэтому такие физические нагрузки предпочтительнее, чем статичные упражнения на силу.

Чтобы калории не возвращались, а напротив, сходили на нет, нужно регулярно тренироваться, постепенно увеличивая темп тренировок. Изначально лучше начинать бегать на дистанцию 3 км. После освоения этого «марафона» увеличивайте километраж на 1-2 км.

Калории будут сжигаться до тех пор, пока тело не приобретет оптимальный для своего роста вес. После этого нужно поддерживать результат и бегать регулярно. Польза, которую приносит бег трусцой при похудении, неимоверная. Этот способ сброса лишнего веса считается одним из самых эффективных.

Когда лучше тренироваться: утром или вечером?

Прекрасное начало дня – это спокойный и равномерный бег. От утренней пробежки будет только польза, а не вред. Для тех, кто хочет сжечь калории и обрести красивую фигуру, можно заниматься 2 раза в день. Правильно будет, если вы начнёте тренировку через час после пробуждения. Организму нужно время, чтобы проснуться.

Бегать по утрам рекомендуют и врачи. Чтобы правильно распределить свой график, можно бегать по 30 мин утром и вечером. Или же 1 час один раз в день. Джоггинг – это целая система для оздоровления организма. Поэтому утром вы бегаете или вечером — это непринципиально. Единственный аспект в том, что вечером нужно заниматься хотя бы за 3 часа перед сном, так как бег делает тело бодрым и энергичным.

Калории, которые «набрались» за целый день, можно «выгнать» вечером на джоггинг-тренировке. Хотя у каждого вида спорта свои преимущества, для сброса веса лучшего способа не найти.

Польза от бега неоценима. Во-первых, потому что человек по факту чувствует себя бодрее и здоровее. Во-вторых – это отличный способ сжечь калории, ведь при беге жир сжигается быстрее всего. В-третьих, бегать полезно для профилактики многих заболеваний. Правильно выбранное направление в спорте поможет сделать тело упругим, выносливым и продлить молодость.

И, наконец, это доставляет огромное удовольствие!

legkopolezno.ru

Джоггинг или бег трусцой. - Личный блог Геннадия Ромата

Бег — это самый доступный  вид занятия спортом. И самый естественный. Ведь мы бегаем с раннего детства. И для того, чтобы заниматься бегом, не нужно специальное оборудование, или специальное место, такое как спортзал.

  Бег трусцой или джоггинг , ставший смыслом жизни миллионов людей зародился в середине  шестидесятых прошлого столетия, когда 20 совершенно разных людей пришли в городской парк Окленда ( Новая Зеландия ) , чтобы прослушать лекцию Артура Лидьярда и совершить с ним первую пробежку.
Увлечение бегом трусцой быстро распространилось по всему миру . Экспериментальное упражнение , расчитанное  на небольшую группу людей , переросло в движение поистине мирового масштаба.

В середине 80 — ых ,прошлого столетия, беговой бум посетил и Россию . Было создано множество клубов любителей бега , было организовано большое количество стартов различного уровня , которые проводятся и по сей день . Популярность бега растет и количество его поклонников только увеличивается . Это из истории .

Бег рысцой – Бег трусцой. Как правильно бегать трусцой, техника джоггинга

Дистанции бега могут быть разными, но легкий бег или джоггинг обязателен перед каждым соревнованием.

Скорость бега трусцой

Джоггинг, оздоровительный  бег или  бег трусцой -это такой темп  бега , который позволяет  удовлетворить потребности организма в кислороде через  дыхание.

Бег трусцой, это шаркающий» бег—это бег со скоростью 7—9 километров в час. Характерные особенности техники: «шлёпанье» расслабленной стопой и иногда жёсткий удар пяткой об опору в результате «натыкания», Скорость передвижения несколько больше, чем при быстрой ходьбе.

Бег трусцой и обычный бег отличаются друг от друга техникой движений. В беге трусцой гораздо короче фаза полёта: как только одна нога отталкивается от земли и начинается период безопорного состояния, вторая нога тут же опускается на землю.

Бег трусцой-это бег в умеренном темпе . Если ты можешь бежать и разговаривать с рядом бегущим товарищем , значит темп бега выбран правильно . Это твой темп бега .

Бег трусцой — это такой бег, где можно регулировать беговую нагрузку на свой организм — бежать тише или быстрее , более длинную дистанцию или более короткую , в зависимости от вашей подготовленности. Можно даже пройтись пешком , то есть это комфортный режим бега , дающий определенный заряд энергии и силы ,  а после бега состояние эйфории .

Бег трусцой , это бег не ради рекордов , а для поддержания организма в хорошем физическом состоянии , чтобы оставаться здоровыми , бодрыми , подтянутыми  и работоспособными людьми в 60 лет ,  в 70 лет  и в 80 лет . Как тут не вспомнить выдающегося кардиохирурга Николая Амосова.

Да и само слово — оздоровительный , несет в себе понятный смысл — бег для здоровья.

Бег рысцой – Бег трусцой. Как правильно бегать трусцой, техника джоггинга

Бег и возраст вполне совместимы в разумных пределах

Правильный бег трусцой или техника бега

Даже трусцой надо уметь правильно бегать, техника бега несложная, но это основы бега, и ими нельзя пренебрегать. вот несколько ключевых моментов:

  1. Когда вы выходите на дорожку. обратите внимание на то , как движется ваше тело в целом.
  2. Когда вы бежите, обратите внимание на то, чтобы ваши руки двигались прямо. Движение рук-вперед и назад  Руки не должны болтаться и ходить из стороны в сторону. иначе бег будет менее эффективным и более энергозатратным. Руки при этом  согнуты в локтях примерно под 90°.
  3. Корпус вместе с талией немного наклонен вперед, он не должен быть прямым.
  4.  Многие , начинающие любители бега трусцой, выходя на беговую дорожку выглядят так, как будто бегут,« сидя на стуле» . «Встаньте со стула» и начинайте бежать. Это ошибка многих начинающих джоггеров.
  5. При отталкивании рекомендуется полностью выпрямлять ногу в колене и максимально отталкиваться стопой.
  6. Носки при беге должны быть прямыми, а не «смотреть» в разные стороны.
  7. Шаг должен быть не слишком широким, его можно будет увеличить по мере увеличения темпа.
  8. Дыхание должно быть свободным; наилучшим способом контроля дыхания является способность разговаривать без одышки во время бега. Если бег трусцой даётся с трудом из-за боли в боку, то необходимо перейти на меньший темп бега или на быструю ходьбу.
  9. Для появления выраженного положительного эффекта для сердечно-сосудистой системы необходимо тренироваться 3—5 раз в неделю не меньше 20 минут за один раз, но не более часа-полутора за один раз, чтобы предотвратить появление хронического переутомления (перетренированности.
  10. При оздоровительном беге пульс (частота сердечных сокращений) должен быть не более 180 ударов в минуту. Для начинающих заниматься в возрасте старше 50 лет предлагают рассчитать максимальный пульс по формуле: 180 минус возраст в годах.
  11. Главная ошибка, приводящая к большинству травм, это втыкание ноги в опору.

Причины травмы стопы

По данным американских исследований ежегодно травмируются от 37 % до 56 % регулярно занимающихся бегом людей. Чаще всего страдают колени, следующие по частоте: травмы стопы и голеностопные суставы, затем тазобедренные суставы, поясница, мышцы и сухожилия бедра, икры, верхняя часть спины и шея.

Стопа в беге

Начинающему бегуну важно знать все про технику бега трусцой, да и вообще про бег, чтобы было понятно куда и в каком направлении двигаться. Правильная постановка стопы поможет избежать ненужных травм. Травмы стопы, это довольно частое явление, особенно у начинающих бегунов.

  • Можно поставить ногу на грунт с пятки.
  • С носка.
  •  Поставить на грунт всей подошвой.

В идеале, конечно, это постановка ноги на грунт передней частью стопы, начиная с внешней ее части и потом следует толчок ноги. Но это происходит при относительно быстром беге у хорошо подготовленных спортсменов, ну, а вы если начинающий бегун- любитель, то у вас будет преобладать медленный бег и постановка стопы начнется с пятки, Будете в процессе тренировок бежать чуть быстрее, будете ставить ногу на всю подошву, ближе к передней части.

   Как начать бегать

После долгого перерыва или впервые,начиная бегать, все находятся в одинаковых условиях если ты даже был в прошлом чемпионом или призером своего города или района. Небольшой животик, лишний вес, все как обычно,ничего нового .

Если вы вышли на дорожку впервые или после долгого перерыва то начните с ходьбы .Особенно полезна ходьба для полных или склонных к полноте людей , так как бегать им тяжело , а ходьба способствует усвоению пищи , и улучшению обмена веществ, что препятствует отложению жира и способствует уменьшению веса тела. Ходьба тоже бывает разной :

В темпе до 70 шагов  в минуту — медленная . Подходит для людей после инфаркта . Для здорового человека никакой пользы не несет .                                                

Темп 71-90  шагов в минуту ( 3 — 4 км . час .) —рекомендована больным с сердечно -сосудистыми заболеваниями . Слабый оздоровляющий эффект для здоровых людей .

Темп 91-110 шагов в минуту -( 4 — 5 км . час . ) — рекомендована всем здоровым людям , заметный тренирующий эффект .

 Темп 111 — 130 шагов в минуту (5-6 к м .час . ) -очень быстрая ходьба ,рекомендована хорошо тренированным людям .

Ходьбой как и бегом надо заниматься регулярно . Медленная и непродолжительная ходьба не дает никаких результатов , но и через чур быстрая может нанести вред . Ходьбой можно заниматься в удобное для вас время , за час полтора до еды или после еды . Три раза занятий  в неделю вполне достаточно .

Бег рысцой – Бег трусцой. Как правильно бегать трусцой, техника джоггинга

Польза ходьбы несомненна как для юных спортсменов. так и для людей в возрасте. Все они участники горного марафона Конжак-2014

Запомните три простых правила : постепенность , регулярность , контроль .

Постепенность — не форсируйте , начинайте с небольших нагрузок , нагрузку увеличивайте за счет длительности ходьбы , а потом скорости .                                             Регулярность — занимайтесь 2 — 3 раза в неделю , чтобы был оздоровительный эффект.  Контроль — проконсультируйтесь у врача , проходите контроль 1 — 2 раза в год .

Самое главное заключается в том,чтобы процесс тренировки не превращался для вас в какое то «испытание» ,»истязание» или «самопожертвование». Ваши занятия или тренировки должны доставлять вам удовольствие, как в физическом так и в психологическом плане, тогда вы получите от ходьбы или бега  максимум пользы и удовольствия.

Бег рысцой – Бег трусцой. Как правильно бегать трусцой, техника джоггинга

Скандинавская ходьба Конжаковский марафон 2014

Бег

  Если вы взялись за себя серьезно, то рано или поздно вы захотите перейти от ходьбы к бегу. Ходьба все равно уступает бегу по всем показателям. Для начала возьмите заключение врача, так как в 50 лет все равно. что-то у каждого есть (гипертония. лишний вес, атеросклероз ), оцените реально свои возможности .

Нагрузка во время бега не должна превышать возможности организма. Есть такое понятие, что вы бежите больше не ногами, а сердцем и легкими. Важно правильно определить нагрузку, чтобы не нанести себе вред.

Заниматься можно как в группе, так и индивидуально, но темп бега для каждого свой, так  для одного  бегуна темп бега может быть слишком быстрым, а для другого слишком медленным. Поэтому не надо гнаться за теми, кто бежит быстрее вас. Слушайте свой организм. Бегун должен от бега получать удовольствие и удовлетворение.

Бег рысцой – Бег трусцой. Как правильно бегать трусцой, техника джоггинга

Причина моего провала очевидна: я мало тренировался. И кроме того, я мало тренировался. И еще — я мало тренировался. Это если так, вкратце.(Харуки Мураками).

Вот один из вариантов занятий для начинающих бегунов:

Вариант расчитан  для людей среднего возраста, относительно здоровых, никогда раньше не занимавшихся бегом.   План ежедневного занятия:

1.    400 метров ходьбы за 4 минуты.

2. 100 м. бега + 100 м. ходьбы +100 м. бега + 100 м. ходьбы — в целом за 3-3,5 минуты.

3.  400 м. ходьбы за четыре минуты.

4. 200 м. бега + 200 м. ходьбы + 200 м. бега + 200 м. ходьбы. — в целом за 7 минут.       5. ходьба 10 минут.

Объем бега и ходьбы постепенно возрастает после 4-5 занятий на 200 метров. Ходьба постепенно сокращается и заменяется непрерывным бегом.  Вариантов занятий много и каждый подбирает себе план занятий индивидуально. так как мы все разные и у каждого разная степень подготовленности. Поэтому этот план занятий приведен как пример.

За  основу занятий оздоровительным бегом можно взять:

1.   Постепенность увеличения объема и скорости бега .

2.  Равномерный темп бега: для бегунов 30-40 лет пульс (120-140 ударов в минуту),       41-50 лет -(110-130 ударов в минуту),    51-60 лет (100-120 ударов в минуту).                                                                                                                        

3. Дозирование нагрузки. по пульсу

Измерение пульса в беге

Существуют некоторые данные, позволяющие выбрать оптимальный темп бега. Главное,скорость бега должна быть доступной для бегуна.                                                      Если вы можете спокойно беседовать с бегущим рядом товарищем, значит темп бега выбран правильно. Но как только дыханье учащается и вам тяжело разговаривать, знайте, вы бежите слишком быстро. Сбавьте темп. В процессе занятий возможности организма увеличиваются и вы сможете бежать гораздо быстрее в разговорных пределах.

 

Бег рысцой – Бег трусцой. Как правильно бегать трусцой, техника джоггинга

Новозеландский тренер Артур Лидьярд говорил: — Вряд ли вы способны бежать слишком медленно,однако вам грозит опасность взять слишком быстрый темп.

Другой распространенный способ определения правильного темпа бега-измерение частоты пульса. Из числа 220 вам надо вычесть свой возраст в годах. Так для пятидесятилетнего бегуна максимальная частота пульса равна 170 ударов в минуту.        Независимо от полученной вами величины вы можете определить верхний предел для тренировки медленным продолжительным бегом,вычислив 75% от максимальной частоты пульса. Так для пятидесятилетнего человека верхний предел будет 128 ударов в минуту.

Можно измерить пульс во время бега: остановитесь, нащупайте пульсирующую артерию на шее. Количество ударов пульса а 10 секунд умножьте на 6 . Вы получите величину частоты пульса.

Можно использовать различного вида пульсометры, которые начинают подавать звуковой сигнал при высоком темпе.  Если же вам лень заниматься подсчетами, то бегите в разговорных пределах с бегущим рядом товарищем.

Бег рысцой – Бег трусцой. Как правильно бегать трусцой, техника джоггинга

Для одного бегуна темп бега может быть слишком быстрым , а для другого слишком медленным

Бег рысцой – Бег трусцой. Как правильно бегать трусцой, техника джоггинга

Я могу только догадываться, почему эти люди выбрали бег. Бег — это праздник, который всегда с тобой. (Э. Хемингуэй)

Симтомы усталости организма

Если заниматься больше, чем нужно, тогда организм перегрузится. Поначалу будет позитивный результат, но по мере накопления усталости организма и, особенно, по мере истощения эндокринной системы, положительный сдвиг в здоровье сойдет на нет, уступив место всевозможным заболеваниям.                                                                                                             

Изменение частоты пульса в спокойном состоянии может служить сигналом перетренированности. Пульс рекомендуется измерять каждое утро до  подъема.. Это нормальная частота сердечных сокращений. Если пульс больше обычного на 10%,то это можно считать симптомом переутомления. Следует сбавить нагрузку или отдохнуть несколько дней.                                                                                                                

Причины перетренированности-слишком большая нагрузка и недостаточные интервалы для восстановления организма, конфликтные ситуации в семье, на работе, особенно сменной, сессия и т. д. Провоцирующие моменты: различные инфекции, систематическое нарушение режима питания, злоупотребление курением и алкоголем, сгонка веса.                                                                                                                                     Существует несколько фаз перетренированности, но признаки одни и те же, только в более выраженной форме в каждой последующей фазе.

Признаки перетренированности

Первая фаза- Прекращение роста спортивных результатов, раздражительность, обидчивость, плохой сон, ухудшение самочувствия, снижение веса тела, иногда возникают сердцебиения.

 Вторая фаза- Более выраженное снижение спортивных результатов,ухудшение адаптации к нагрузкам, после тренировок, слабость и усталость. Появляются боли в области сердца (чувство сжатия, перебои), а так же тяжесть в правом подреберье.Увеличивается пульс в спокойном состоянии. обостряются ранее перенесенные заболевания и появляются новые.

Третья фаза-  сильная апатия, вялость, слабость, нежелание заниматься привычным видом спорта, подавленность, наблюдается бессонница ночью и сонливость днем, обильная потливость, значительно ухудшается сердечная деятельность При появлении этих признаков прекращайте занятия и обращайтесь к врачу.

Чтобы бег приносил пользу он не должен превращаться для вас в какое-то испытание или истязание, тренировка должна приносить вам удовольствие.  Если вы устали от бега, то можно сесть на велосипед или сходить в бассейн, или пойти с друзьями в баню, полежать на массажной кровати, просто  отдохнуть.

Показателем успешно найденного временного режима тренировок является постепенное улучшение спортивных показателей. Если результаты растут, тогда подобранная система является успешной. Если застопорились или падают, то, скорее всего, нагрузки много. 

Бег рысцой – Бег трусцой. Как правильно бегать трусцой, техника джоггинга

Велосипед — как альтернатива бегу.

Если вы спросите, стоит ли заниматься одним бегом, ответ, конечно же нет. Есть много подвижных игр и других спортивных дисциплин, каждый выбирает себе по душе. Но любая тренировка начинается с легкого бега, бега трусцой. Начало которому положил Артур Лидьярд.

 

 

genaromat.ru

Парень, который придумал бег трусцой, умер во время бега трусцой: abs8192

Это хорошо известный «факт», который любят цитировать все домоседы, курильщики и кутилы, чтобы оправдать то время, которое они проводят в пабе, и (или) свою ненависть к любого рода физическим нагрузкам. Он кажется вполне правдоподобным, не так ли?

Но, во-первых, можно ли вообще приписать кому-либо изобретение бега? Строго говоря, нет, но в 1970-х годах действительно жил один человек, который пропагандировал бег трусцой как новое универсальное средство от всех болезней.

Удивительно, но его имя было Джим Фикс (не родственник сэру Джимми Савилу). Он написал бестселлер «Энциклопедия бега», прочитав который, провинциальные отцы семейств раскопали, наконец, свои старомодные шорты и данлоповские кеды в зеленую полосочку и стали по вечерам бегать вокруг дома, чтобы «отработать» свои ежедневные четыре литра пива. (В 1970-е годы паб в обеденное время посещали абсолютно все — это факт.)

Да, Джим Фикс умер во время пробежки от обширного сердечного приступа в июле 1984 года в Вермонте; ему было всего 52 года. Вскрытие показало, что приступ стал следствием почти полной, на 95%, закупорки одной из коронарных артерий.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ: УТВЕРЖДЕНИЕ, ВЫНЕСЕННОЕ В ЗАГОЛОВОК, ВЕРНО

Кстати, пример Джима Фикса убедительно доказывает, что не имеет значения, сколько времени вы посвящаете бегу, если ежедневно едите пироги и чипсы.
from

Джоггинг - оздоровительный бег трусцой.

Статья от 2009 года:
21 июля ровно 25 лет назад в штате Вермонт во время пробежки трусцой от сердечного приступа умер американский автор теории о благотворном влиянии бега трусцой на здоровье 52-летний Джеймс Фикс.
В середине 1970-х годов в США появилась книга Джеймса Фикса «Полное руководство для бегунов», с которой началось повальное увлечение «бегом от старости» и в США, и в Европе.

Впечатление производили и данные о самом авторе до увлечения бегом (вес более 100 кг, больное сердце, заядлый курильщик и алкоголик в возрасте 43 лет) и через 3 года систематических пробежек рысцой на большие расстояния (joggin) - стройный, здоровый мужчина, выглядевший моложе своих лет. Эта книга и многочисленные телевизионные выступления автора произвели столь сильный эффект, что к 1980 году в США регулярно бегало уже 40 миллионов человек, включая президента Картера. А сам Джеймс Фикс все увеличивал и время, и длину своих пробегов и написал вторую книгу о своем опыте, тоже ставшую бестселлером.

Он бегал уже по 150 миль в неделю, уверенный, что побеждает старость. Однако летом 1984 года во время своего пробега в штате Вермонт Джеймс Фикс скоропостижно умер от сердечного приступа. Ему было всего 52 года. Аутопсия показала, что у него был далеко зашедший атеросклероз, и его сердечные артерии были забиты холестериновыми бляшками. Слишком большие физические нагрузки заставляли его поглощать в сутки от 5 до 6 тысяч килокалорий, а предпочитал он бифштексы.

Такая же судьба постигла известного писателя Владимира Тендрякова. Он стал «джоггером» и регулярно бегал в Москве. А умер от инфаркта в возрасте 60 лет. И именно во время пробежки.

Так что никакой особой пользы от таких упражнений непосредственно для продления жизни, конечно, нет. Физическая активность человека, особенно в пожилом возрасте, должна быть систематической, но умеренной, без больших перегрузок и напряжений. Обычная ходьба включает в работу те же мускулы, как и бег рысцой, но не создает сильных напряжений. Это относится и к работе в саду, на огороде. Если при сидячем образе жизни мужчинам среднего роста необходимо для поддержания своего веса около 2300 ккал в сутки, то дополнительные физические нагрузки не должны увеличивать эту потребность выше 3000 ккал. Слишком интенсивные тренировки вызывают гипертрофию сердца, которая неизбежно переходит в атрофию в старости, когда занятия спортом становятся уже затруднительными.

abs8192.livejournal.com

Бег трусцой - польза, техника, как подготовить организм

Бег рысцой – Бег трусцой. Как правильно бегать трусцой, техника джоггингаДля активных людей, стремящихся поддерживать свой организм в тонусе, бег трусцой, или джоггинг, является одним из самых полезных видов двигательной нагрузки. Он помогает не только похудеть и укрепить опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему, но и повышает настроение и доставляет удовольствие от тренировки, поэтому практиковать этот вид бега может абсолютно каждый.

Приступая к утренним или вечерним пробежкам, необходимо ознакомиться с особенностями и техникой бега, так как от правильности выполнения зависит его эффективность.

Польза бега трусцой

Польза, возникающая при беговой нагрузке, разнообразна, но можно выделить следующие основные моменты:

  • Положительное влияние на нервную и эндокринную системы. Благодаря бегу налаживается их ритмическая работа. Это связано с тем, что во время пробежки человек постоянно преодолевает гравитацию Земли, подскакивая, а затем опускаясь в вертикальном положении. При этом кровоток в сосудах входит в резонанс с бегом и также "раскачивается", постепенно открываются капилляры, которые до этого "спали". За счет большого числа расширившихся сосудов увеличивается микроциркуляция, которая активизирует работу органов внутренней секреции. Возросший поток гормонов доходит до самых отдаленных клеток и налаживает их работу;
  • Польза бега трусцой для сердца. В результате тренировок количество сердечных сокращений уменьшается, сердце работает более экономно и становится мощнее, нормализуется пульс;
  • Антидепрессивное действие. После 30 минут бега у человека возникает ощущение счастья, что является результатом усиленной работы гипофиза, вырабатывающего эндорфины. Эти гормоны вызывают ощущение эйфории и радости, производят противоболевой эффект. Их действие продолжается в течение 30 минут – 1 часа после бега;
  • Нормализация артериального давления (АД). При длительной ритмической тренировке частота пульса достигает 120-130 ударов в минуту, расширяются периферические кровеносные сосуды, снижается их сопротивление. Все это ведет к снижению артериального давления, а при пониженном АД – к повышению.

Польза бега трусцой не зависит от времени суток, то есть бегать можно как утром, так и вечером. Благодаря утренней пробежке происходит естественная разрядка излишка гормонов, что помогает организму вернуться к равновесию и гармонии. Вечерний бег помогает снять напряжение рабочего дня, расслабляет, подзаряжает энергией и подавляет излишний аппетит.

Кроме того, при продолжительном беге трусцой калории сжигаются активнее, а, значит, он способствует похудению и нормализации веса.

Сколько калорий сжигается во время занятий бегом

Если средняя скорость бега составляет 7-8 км/ч, то в зависимости от веса человека за один час тренировки можно сжечь следующее количество калорий:

  • 580-600 ккал для людей с массой тела в 59-70 кг;
  • 710-750 ккал для человека весом 75-90 кг;
  • 870-900 ккал при избыточной массе тела в 100 кг и более.

Конечно, расход калорий при беге трусцой зависит не только от веса человека. На этот показатель влияют и такие факторы как скорость передвижения, длительность тренировки и правильность техники выполнения.

Чтобы узнать энергетические затраты при беге, можно воспользоваться специальными таблицами или онлайн калькуляторами, которые максимально учитывают все факторы, а, значит, помогут рассчитать затраченные калории практически со 100%-й точностью.

Особенности бега трусцой

Правильный бег трусцой подразумевает под собой скорость пробежки в 7-9 км/ч, то есть немного быстрее, чем обычная активная ходьба. Тем не менее, он имеет свои характерные особенности техники: "шлепанье" расслабленной стопой, либо, напротив, жесткий удар пяткой об опору. Основное отличие этого вида бега в том, что при нем короче фаза полета, то есть период состояния без опоры почти отсутствует: когда одна нога отталкивается от земли, вторая как раз касается поверхности.

Профессиональные спортсмены часто используют беговые тренировки для разминки. Хорош такой вид нагрузки и после травм в качестве восстанавливающих занятий. Так как давление на суставы при правильном беге трусцой меньше, чем при обычных беговых тренировках, снижается риск получить травму.

Спортсмены уверяют, что такой вид физической активности, при условии хорошей длительности (от 30 минут и более), обладает замечательным эффектом – эйфорией бегуна, которая сопровождается ощущением счастья, подъемом настроения и чувством легкости.

Техника бега трусцой

Многие новички, приступая к тренировкам, обращают внимание лишь на их интенсивность и длительность, но это не совсем верно, так как не менее важным моментом является правильная техника бега трусцой. Механизм выполнения отличается от спортивного бега: джоггинг более легкий и свободный, с меньшей амплитудой колебаний. Средняя длина шага не превышает 60-80 см и может непроизвольно увеличиваться только с повышением скорости передвижения.

В этом виде бега очень важно сохранять тело в вертикальном положении. Нога касается земли сразу всей ступней, хотя не является ошибкой и постановка ноги на пятку с последующим плавным перекатом на носок.

При движении необходимо максимально согласовывать работу верхних и нижних конечностей. Локти должны располагаться как можно ближе к туловищу, а согнутые руки работать вперед. При этом кисти сгибаются в кулак, а мышцы плечевого пояса и рук максимально расслаблены.

Большое значение в технике бега трусцой имеет правильное дыхание, как, в принципе, в любом другом виде спорта. Во время тренировки необходимо сделать акцент на удлиненный выдох. Контролировать дыхание помогает правильная работа руками.

Если следовать этим рекомендациям, занятия бегом принесут только пользу, в противном же случае результата не будет, а вероятность травмы возрастет.

Как подготовить организм к бегу трусцой

Чтобы подготовить организм к беговым тренировкам, непосредственно перед ними следует выполнить ряд общеукрепляющих упражнений, совмещенных с различными видами ходьбы:

  • На пятках и на носках;
  • Бег рысцой – Бег трусцой. Как правильно бегать трусцой, техника джоггингаУскоренная и обычная;
  • На наружных и внутренних поверхностях ступней;
  • С поворотами;
  • С круговыми движениями тела;
  • С высоким подниманием бедер;
  • С различным положением рук (к плечам, за голову, на пояс, вперед, в стороны, вверх).

Благодаря таким упражнениям организм подготовится к нагрузке, что поможет избежать нежелательных травм.

При беге трусцой необходимо прислушиваться к себе: если во время тренировки чувствуется острая боль в связках, суставах или стопах, ее следует прекратить. При крайнем утомлении, когда "колет в боку" или сбивается дыхание, нужно перейти на ходьбу. Бег должен доставлять удовольствие, заряжать энергией и позитивом, иначе тренировки очень быстро надоедят и будут заброшены.

www.neboleem.net

скорость и правильное дыхание :: SYL.ru

По праву одним из самых востребованных и полезных видов спорта является бег трусцой, который в последнее время принято называть «джоггинг». Его преимущество в том, что для занятия этим видом спорта не нужны специальные навыки или оборудованные дорожки. К тому же этот вид бега крайне популярен у людей, желающих сбросить лишние килограммы.

Чем полезен бег?

Человек, занимающийся спортом, реже остальных испытывает трудности со здоровьем. Бег трусцой помогает людям бороться с такими проблемами, как мышечный тонус, хрупкость костей, плохое кровообращение. Кроме того, он очень полезен для легких, сердца и нервной системы. Однако главной причиной, ради которой люди занимаются пробежками, является похудение.

Не секрет, что бег трусцой помогает быстро сбросить лишние килограммы, но только единицы знают, что он способствует укреплению суставов и иммунитета. Благодаря регулярным занятиям заметно снижается холестерин, улучшается обмен веществ, усиливается рост клеток мозга, укрепляется нервная система. Бег рысцой – Бег трусцой. Как правильно бегать трусцой, техника джоггингаДля женщин идеально подходят вечерние пробежки, так как к концу дня количество гормонов достигает своего максимума, что обеспечивает отличную физическую форму. Любителям утренних занятий стоит уделить внимание предварительной разминке. Бег также является залогом здоровья и для пожилых людей.

Кому рекомендованы пробежки

На сегодняшний день ни один вид фитнеса нельзя назвать универсальным. Многим людям он категорически противопоказан, в отличие от бега, который полезен всем и каждому. Бег бывает легким и усиленным. Скорость бега трусцой в легкой программе занятий дозируется самим человеком в зависимости от выносливости и состояния организма. Усиленным бегом занимаются только профессионалы.

Бег рысцой – Бег трусцой. Как правильно бегать трусцой, техника джоггинга

Пробежки трусцой противопоказаны людям с травмами позвоночника и суставов до стадии ремиссии. Также врачи настоятельно не рекомендуют занятия беременным женщинам с тонусом матки. Бег стоит исключить людям с риском тромбоза и избыточным весом выше 33 единиц ИМТ.

Во всех остальных случаях пробежки могут быть полезны, однако нелишним будет посоветоваться с лечащим врачом. Ежедневные занятия способствуют укреплению организма и снижению веса, но относиться к кроссу как к единственному и универсальному средству для похудения не стоит. Бег трусцой поможет сбросить килограммы только в сочетании с правильной диетой. Некоторые считают, что после часа занятий заслуживают вкусного пирожного. При таком подходе результата можно не ждать. Бег в совокупности с разумной диетой, безусловно, даст положительный итог.

Выбор положения тела

Для любого занятия спортом большое значение имеют положения головы, тела и конечностей. Правильная техника бега трусцой заключается в верных позициях головы, плеч, тела и бедер.

Во время занятий всегда нужно смотреть прямо перед собой. Важно не опускать голову. Можно изредка поглядывать под ноги, чтобы не споткнуться. Во время длительных пробежек стоит исключить частые повороты головой, так как есть вероятность потери сознания из-за сильного перегруза организма и дезориентации.

Бег рысцой – Бег трусцой. Как правильно бегать трусцой, техника джоггинга

Плечи рекомендуется держать расслабленными и ровными, это поможет сохранить энергию на более долгий срок. Если прижать их к телу, то мышцы перенапрягутся, и человек быстро устанет.

Тело всегда должно быть максимально вытянуто вверх, то есть находиться в перпендикулярном положении к земле. Так снижается нагрузка на внутренние органы, и освобождаются дыхательные пути.

На заключительном этапе подготовки стоит уделить внимание положению бедер. Впрочем, если голова и тело находятся в гармонии, то и остальное окажется в нужной позиции. Если бедра наклонены вперед - дискомфорт неминуем - начнутся боли в нижней части спины из-за неравномерной нагрузки.

Учим движения

Правильный бег трусцой - это отлаженная система действий рук и ног. Локти обязательно должны составлять угол в 90 градусов, но при этом оставаться расслабленными. Кроме того, руками всегда следует двигать по одной линии, то есть взад и вперед, а не в стороны. Эта ошибка очень распространена у начинающих бегунов: при неправильном движении рук увеличивается ротация тела, которая способствует значительной потере энергии.

Положение и действия ногами зависят от расстояния, которые человек собирается пробежать. Если оно небольшое, то достаточно высоко поднимать колени. Такой шаг повысит и скорость, и выносливость. Если же бегун решил покорить дальнюю дистанцию, то работать больше должны лодыжки, нежели колени. В обоих случаях ноги должны быть расслабленными. Сильно перегружать себя во время первых пробежек не следует, так как велика вероятность возникновения судорог.

Техника бега трусцой

Джоггинг во многом походит на спортивную ходьбу. Во время кросса руки должны быть согнутыми в локтях, а их движения - маховыми и интенсивными. В момент касания стопы с покрытием упор делается сначала на пятку, и только затем на всю плоскость стопы. Такая техника идеально подходит для начинающих спортсменов и любителей.
Бег рысцой – Бег трусцой. Как правильно бегать трусцой, техника джоггингаЕсть вариант (аналогичный спортивному бегу) с одновременным соприкосновением всей стопы с поверхностью, но подобная постановка ноги требует особых навыков. Так, лодыжка в момент касания должна быть максимально расслабленной. В свою очередь маховую ногу следует больше сгибать в колене, а выпрямлять медленно до очередного отталкивания от поверхности.

Еще один важный вопрос: как дышать при беге трусцой? Вдыхать необходимо носом, а выдыхать только ртом. Частота зависит от объема легких. В среднем вдох и выдох осуществляются каждые 4-5 шагов. Для предотвращения появления одышки дышать следует глубоко.

Правильность выполнения этой техники легко проверить: если во время пробежки вы можете спокойно разговаривать, значит нагрузка распределена оптимально.

С чего начинается джоггинг

Первым делом нужно получить одобрение врача. Не всем показан беговой спорт. Такие занятия стоит исключить людям с заболеваниями сердца и почек, с повышенным артериальным давлением, с травмами позвоночника, при простуде и любых обострениях хронических болезней.

Бег рысцой – Бег трусцой. Как правильно бегать трусцой, техника джоггинга

Если врач дал положительный ответ, то можно приступать к выбору одежды, который зависит целиком и полностью от погоды. В жару не стоит надевать плотный материал, однако рекомендуется носить головной убор, защищающий от солнца. Заострить внимание следует на обуви. При соприкосновении с поверхностью стопа испытывает сильную ударную нагрузку, распространяя болевой импульс в позвоночник и колени, поэтому оптимальным вариантом было бы приобретение амортизирующей обуви, которая значительно смягчает удар.

Бег трусцой нужно начинать с разминки. Комплекс упражнений должен быть небольшим, но охватывающим все части тела от головы до стоп. Только хорошая разминка способна разогреть мышцы и оградить бегуна от травмы.

Сколько длится разминка

Перед стартом каждого кросса обязательно нужно выполнить элементарные управления на разогрев мышц и гибкость. Разминка длится порядка 7 минут. За это время нужно хорошо размять связки и мышцы, которые еще не разогреты и не наполнены энергией.

Рано утром особенно важно уделять внимание суставам и позвоночнику, которые окоченели после долгого сна. Вращательных движений по 10-12 раз каждой частью тела вполне достаточно.

Маршрут для джоггинга

Бег рысцой – Бег трусцой. Как правильно бегать трусцой, техника джоггинга

Идеальным местом для бега трусцой является парковая или лесная зона. Также подходящими будут и стадионы, и тротуары, и скверы. Преимущество лесных и парковых дорожек - тень от зеленых насаждений и свежий воздух. Важно, чтобы выбранный маршрут не имел больших спусков и подъемов. По горизонтальной дорожке можно варьировать скорость бега трусцой и контролировать усталость.

Из покрытий преимущественно подходит грунт, хотя многие профессионалы до сих пор предпочитают обычный асфальт. Также доказано, что бег проходит легче на природе на длинных маршрутах, нежели по кругу в сквере или во дворе.

Польза бега для похудения

Большинство людей на планете занимаются спортом для улучшения собственной фигуры. Не секрет, что лучший способ уменьшить количество жира в теле - бег трусцой. Сколько калорий сжигает джоггинг, не сможет точно ответить ни один специалист. Для каждого человека есть свои нормативы, которые зависят от здоровья организма и количества лишних килограмм.

Стоит понимать, что пробежки лишь подтягивают тело, наращивают мышечную массу за счет преобразования и сжигания жира. Но идеальной фигуры никогда не добиться лишь одними тренировками. Для достижения желаемого результата следует от многого отказаться. Во-первых, это касается еды. При подборе диеты и регулярных занятиях лишние килограммы будут испаряться на глазах.

Новичкам достаточно за одну тренировку пробегать от 30 до 40 минут, заботясь о предварительной разминке и правильном питании. В дальнейшем нагрузки можно увеличить до полутора часов. Через полгода занятий можно чередовать фитнес и бег трусцой. Сколько калорий в этом случае будет сжигаться? От джоггинга за час человек теряет от 500 до 1000 кал. От фитнеса - от 200 до 700. Как видно, пробежки для сжигания лишнего веса намного эффективнее.

Бег рысцой – Бег трусцой. Как правильно бегать трусцой, техника джоггинга

Худеем за 3 месяца

Стать стройным за считанные месяцы может помочь только бег трусцой. Калории при занятии этим видом спорта будут испаряться на глазах.

В первый месяц тренировки проводятся через день, чередуется легкий бег с быстрым шагом по 8-10 минут. Одно занятие должно длиться не менее часа, учитывая разминку.

Второй месяц отличается от первого только временем бега трусцой (до 30 минут) и усиленной растяжкой перед тренировкой. Раз в неделю следует подключать быструю ходьбу по ступенькам.

В третьем месяце бег по горизонтальной дорожке стоит разнообразить подъемами в гору. Здесь время ходьбы минимизируется.

В совокупности с диетой такие тренировки уже через 3 месяца дадут поразительный результат.

Исцеляющая сила джоггинга

Из всех видов спорта самым целебным и универсальным является бег трусцой. Отзывы о его лечебных свойствах давно на слуху. Занятия трусцой помогают побороть слабости, вредные привычки, различные болезни. Тренировки не только заставляют отвлечься от проблем, но и получить жизненный заряд эмоций и энергии на будущее. Недаром именно джоггинг во все времена считался главным методом противостояния старению организма.

www.syl.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *