Влияние спортивной тренировки на организм: Спорт – это здоровье - Государственное бюджетное учреждение здравоохранения "Ленинградская центральная районная больница" министерства здравоохранения Краснодарского края

Спорт – это здоровье — Государственное бюджетное учреждение здравоохранения «Ленинградская центральная районная больница» министерства здравоохранения Краснодарского края

Опубликовано: 04.08.2019 18:48

Активный здоровый образ жизни является неотъемлемой частью жизни любого современного человека. К счастью, безвозвратно прошло то время, когда крутым считалась сигарета в зубах и бутылка пива в руках. Сейчас все больше людей отказываются от вредных привычек, выбирают правильное питание и спорт.

Спорт и здоровый образ жизни неразрывно связаны друг с другом. Это подтверждает знаменитая поговорка: «В здоровом теле – здоровый дух!» С этим нельзя поспорить: как правило, спортсмены – решительные и целеустремленные люди, постоянно идущие вперед. Положительное влияние спорта на здоровье и характер человека никогда не подлежало сомнению и уже давно научно доказано.

Влияние спорта на здоровье

1. При регулярных занятиях спортом улучшается осанка. Это способствует правильному расположению всех человеческих органов.
2. Кости и связки становятся прочнее, что уменьшает риск травм при падениях и сильных ушибах.
3. Сердце становится более выносливым, а, значит, снижается возможность инсультов и инфарктов в пожилом возрасте.
4. Физические упражнения улучшают кровообращение.
5. Спорт и здоровый образ жизни помогают выглядеть лучше: обеспечивают красивую подтянутую фигуру.
6. Регулярные физические нагрузки снимают стресс, улучшают настроение и повышают работоспособность человека. Может быть, поэтому люди, занимающиеся спортом с юношеских лет, даже в пожилом возрасте выглядят молодо, меньше страдают от недомоганий и всегда улыбаются.

Как заниматься спортом для здоровья?

Прежде всего, необходимо трезво оценить свои силы. В таком деле, как физические нагрузки, главное – не перестараться. Начинающему спортсмену нужно особенно внимательно прислушиваться к собственным ощущениям.

Не стоит заниматься «до упаду». Как только появляется чувство, что мышцы потрудились достаточно, нужно прекращать выполнение упражнения. Не следует расстраиваться, если не получится сразу сделать много подходов или достигнуть определенного результата. Успех придет постепенно с течением времени. Главное не навредить себе в таком благом намерении, как вести активный здоровый образ жизни.

Дозируйте нагрузки в зависимости от возраста. Понятное дело, что маленьким детям, подросткам и пожилым людям противопоказаны нагрузки, связанные, например, с поднятием тяжести. Мужчинам и женщинам среднего возраста можно работать над определенными группами мышц, которые считаются проблемными.

Тренировки должны быть регулярными. Только тогда возможно достижение желаемого результата. А если ваши занятия спортом ограничатся посещением спортзала дважды или трижды за полгода, спорт и здоровый образ жизни никак на вас не повлияют.

Однако при всем желании не всегда есть возможность заняться любимым видом спорта. Возможно, нет условий для занятий, возможно, нет финансовых возможностей, чтобы оплачивать услуги тренера и покупать экипировку, а, может быть, начинать заниматься просто поздно. Не стоит отчаиваться! Существует множество самых доступных для новичков видов спорта, которые помогут держать себя в форме без особых затрат.

Спорт для начинающих

Легкая атлетика. Наверняка, рядом домом есть обустроенный парк или стадион, где можно устраивать утренние или вечерние пробежки. В крайнем случае, бегать можно и вокруг дома. А понадобится для этого только удобная спортивная одежда и обувь. Бег тренирует мышцы ног и сердечную систему.

Плавание. Отличный способ провести свободное время. Нужно записаться  в бассейн и хотя бы раз в неделю посещать тренировки. Совсем не обязательно сразу плавать на скорость, какое-то время важно просто двигаться в воде, пока организм не привыкнет к нагрузкам. Понадобится купальный костюм и резиновая шапочка. Плавание тренирует плечевой пояс и сердечную систему.

Пешеходный туризм. Каждый день пробираться через лесные чащи, овраги и буреломы – прекрасная возможность закалить не только тело, но и дух. Для туристического похода понадобится веселая компания, спортивная одежда и обувь, а еще интересный маршрут движения. Туризм тренирует, прежде всего, выносливость: и физическую, и моральную.

Танцы. Любой вид танца может рассматриваться как спорт. Он поможет научитьсякрасиво держать спину, владеть своим телом и укрепить множество мышц.

Очевидно, что даже для неподготовленного человека существует множество вариантов занятия спортом. Для этого не нужно ни много денег, ни много времени – это только лишь детские отговорки ленивых людей. Главное, очень хотеть быть активным и здоровым и понимать, зачем это нужно.

Преимущества физкультуры и спорта

Во-первых, они позволяют легко справляться даже со значительными физическими и моральными, умственными нагрузками, которые, так или иначе, встречаются нам всем. У нетренированного человека, даже если он молод и здоров, мало преимуществ перед спортивным даже пожилым. Возьмем простой пример: подъем по лестнице. Если вы всегда ездите на лифте, то такой подъем вызовет у вас одышку, учащение сердцебиения, и в целом сильно утомит. А если вы привыкли ходить пешком, то, взбежите по лестнице, не задумываясь. Также легко вы справитесь и каким-либо другим действием, недоступным тем, кто отрицает значение физкультуры и спорта в нашей жизни.

Во-вторых, физкультура и спорт в нашей жизни тренируют мышцы, систему кровообращения, силу, выносливость организма. А, следовательно, положительным образом влияют на иммунитет, состояние здоровья, молодость и красоту, сохраняют способность к труду и активному образу жизни на долгие, долгие годы.

В-третьих, физкультура и спорт в нашей жизни полезны людям как умственного, так и физического труда. Первые часто ведут «сидячий образ жизни», что ведет к различным деформациям скелета и позвоночника, снижению интенсивности обмена веществ, и, в конечно итоге, к развитию болезней. Им физкультура и спорт в помогут всегда быть в тонусе. Вторые часто задействуют в своей работе только определенные группы мышц. Им физкультура и спорт  помогут сбалансировать нагрузку и не допустить ассиметричного развития мышц тела.

Согласно исследованию социологов, человек, систематически занимающийся спортом, в 2—3 раза легче переносит тяготы жизни, на 15—20 % более инициативен в работе, общественной жизни коллектива, у него выше творческая активность, общительность, он больше уверен в себе, стремится добиться лучших результатов. Большая группа ученых, изучив влияние физической культуры и спорта на образ жизни человека, сделали вывод также о совершенствовании многих важные социальных и биологических качествах людей, оказывающих прогрессивное влияние на формирование и гармоническое развитие и воспитание человека.

В нашей быстротечной жизни, которая наполнена стрессами, экономическими спадами, нехваткой времени, плохой экологией, необходимо вовремя прислушаться к своему телу, душе и прожить здоровым, молодым, счастливым человеком. Есть единственный способ продлить молодость, красоту и оставаться надолго красивым человеком — это занятия спортом и физкультурой. Поэтому начинать думать о здоровье, красоте тела, внутренней энергии, развитии духовной гармонии необходимо с детства.

 

 

Отделение медицинской профилактики

Влияние физических нагрузок на организм спортсмена. Гормоны и физическая нагрузка.

Гормоны играют крайне важную роль в работе человеческого организма. Эти вещества стимулируют работу определенных клеток и систем организма. Гормоны производятся эндокринными железами и определенными тканями.

 Из широкого спектра гормонов особую важность имеют анаболические и катаболические гормоны. Катаболизм – это процесс метаболического распада клеток и тканей, а также разложения сложных структур с выделением энергии в виде тепла или в виде аденозинтрифосфата. Катаболические процессы обеспечивают высвобождение большого количества энергии.

Анаболические процессы противоположны катаболическим. Под анаболическими процессами подразумевают процессы создания клеток и тканей, а также веществ, необходимых для работы организма. Течение регенеративных процессов и анаболизм мышечной ткани во многом зависят от уровня

гормона роста, инсулина и тестостерона в плазме крови.

Физическая активность  существенно повышает концентрацию множества гормонов в плазме крови и не только непосредственно в момент нагрузки. С начала выполнения упражнения (напр. около максимальной мощности), за первые 4-10 минут концентрация различных гормонов и продуктов метаболизма меняется самопроизвольно. Так с началом упражнения растет концентрация молочной кислоты в крови. А концентрация глюкозы начинает меняться обратно пропорционально концентрации молочной кислоты. При увеличении времени нагрузки в крови растет уровень соматотропина.

Другие исследования продемонстрировали, что у людей преклонного возраста (65-75 лет) после занятий на велотренажере уровень тестостерона увеличивался на 40%.

Специалисты геронтологии полагают, что именно сохранение нормальной концентрации тестостерона обеспечивает бодрое, энергичное состояние в преклонные годы и, вероятно, увеличивает продолжительность жизни.

 Секрецию гормонов и их попадание в кровь при физических упражнениях можно представить в виде каскада реакций. Физическое напряжение как стресс провоцирует выделение в структурах мозга либеринов, которые, в свою очередь, запускают производство тропинов гипофизом. Через кровь тропины проникают в эндокринные железы, где и осуществляется секреция гормонов.

Катаболизм обусловлен наличием в крови множества факторов, участвующих в высвобождении энергии. Один из этих факторов – кортизол. Этот гормон помогает при стрессах. Однако слишком высокий уровень кортизола нежелателен: начинается расщепление клеток мышц, нарушается доставка в них аминокислот. Совершенно ясно, что в таких условиях при попадании в организм протеинов они не смогут принять участие в анаболизме, а будут либо интенсивно выбрасываться с мочой, либо превращаться печенью в глюкозу.

Еще одна отрицательная роль кортизола проявляется в его воздействии на сахаридный метаболизм в период отдыха после упражнения, когда спортсмен желает скорее восстановить силы. Кортизол ингибирует скопление гликогена в мышечной ткани. Увы, кортизол производится в человеческом организме во время тяжелых тренировок. Интенсивные тренировки, высокая физическая нагрузка – это всё стресс. Кортизол выполняет одну из главных ролей при стрессах.

Устранить катаболический эффект кортизола можно с применением анаболических стероидов. Но этот метод – крайне вреден для здоровья. Побочные явления столь опасны, что спортсмену следует найти другие эффективные анаболики, легальные и не вызывающие побочных эффектов. Получение организмом большого количества сахаридов в результате анаболической активности инсулина также благоприятствует быстрому восстановлению. Выяснилось, что и в данном случае эффект достигается ингибированием активности кортизола. Концентрация инсулина обратно пропорциональна концентрации кортизола в крови. Инсулин является полипептидным гормоном и необходим в объединении путей энергоснабжения. Анаболизм инсулина затрагивает мышечную, жировую ткань и печень. Инсулин стимулирует образование гликогена, алифатических кислот и протеинов. Также инсулин ускоряет гликолиз.

Сам механизм анаболизма инсулина состоит в ускорении попадания глюкозы и свободных аминокислот в клетки. Однако процессы образования гликогена, активируемые инсулином, провоцируют уменьшение концентрации глюкозы в крови (основной симптом гипогликемии). Инсулин замедляет катаболизм в организме, в т.ч. разложение гликогена и нейтрального жира. Ускорение анаболизма в организме, то, чего хотят большинство культуристов, возможно и без применения допинг-средств типа анаболических стероидов.

Одним из важнейших агентов, активирующих производство протеина, является прогормон – соматомедин С. Специалисты утверждают, что образование этого вещества стимулируется соматотропином и осуществляется в печени и мышечной ткани. Производство соматомедина С в определенной степени зависит от объёма аминокислот, получаемых организмом. Гормоны с анаболическим эффектом после физических упражнений выполняют еще одну задачу. В результате исследований было выяснено, что при физических нагрузках волокна мышц повреждаются. Под микроскопом на специально подготовленных образцах мышечной ткани можно увидеть частые надрывы и полные разрывы волокон мышц. Факторов столь деструктивного эффекта нагрузки несколько. Первые гипотезы специалистов были связаны с деструктивным эффектом катаболических гормонов. Позже также было обосновано деструктивное воздействие свободных окислителей.

 Эндокринная система управляет всеми видами метаболизма и, в зависимости от ситуации, может активировать резервные силы организма. Она же контролирует восстановление после тяжелых физических упражнений. Причем реакции гормональных систем сильно отличаются в соответствии со степенью нагрузки (большой или умеренной мощности).

 При нагрузке умеренной мощности и долгой тренировке увеличивается уровень гормона роста и кортизола, падает уровень инсулина и увеличивается уровень трииодтиронина.

Нагрузке большой мощности сопутствует увеличение концентрации гормона роста, кортизола, инсулина и Т3. Гормон роста и кортизол обуславливают развитие специальной работоспособности, и поэтому увеличение их концентрации во время разных тренировочных циклов сопровождается улучшением спортивных показателей спортсмена.

 В результате многих исследований  специалистов было выяснено, что у профессиональных бегунов на сверхдальние дистанции в спокойном состоянии обнаруживается низкая или нормальная концентрация гормона роста. Однако при марафоновском забеге уровень гормона роста в крови сильно увеличивается, что обеспечивает высокую работоспособность на продолжительный срок. Гормон роста (соматотропин) – гормон, отвечающий за анаболизм в организме (рост, развитие, увеличение веса тела и различных органов). В организме взрослого человека воздействие гормона роста на функции роста в большей степени теряется, а на анаболические функции (образование протеина, сахаридный и жировой обмены) остается. Это и является причиной запрета соматотропного гормона как допинга.

Другим немаловажным гормоном адаптации служит кортизол, который отвечает за сахаридный и протеиновый метаболизм. Кортизол контролирует работоспособность путем катаболического процесса, при котором печень снабжается гликогеном и кетогенными аминокислотами. Вместе с катаболическим процессом (остановка производства протеина в лимфоидной и соединительной тканях) осуществляется сохранение концентрации глюкозы в плазме крови спортсмена на достаточном уровне. Данный гормон также запрещен в качестве допинга. Инсулин управляет концентрацией глюкозы и ее перемещением через мембраны мышечных и других клеток. Уровень инсулина в норме – 5-20 мкед/мл. Нехватка инсулина снижает работоспособность вследствие уменьшения количества глюкозы, доставляемой в клетки.

Выделение инсулина стимулируется при упражнениях большой мощности, что обеспечивает высокую проницаемость клеточных мембран для глюкозы (стимулируется гликолиз). Работоспособность достигается благодаря сахаридному обмену. При умеренной мощности упражнений уровень инсулина падает, что приводит к переходу с сахаридного метаболизма на липидный, что столь востребовано при продолжительной физической активности, когда резервы гликогена частично израсходованы.

Тиреоидные гормоны тироксин и трииодтиронин управляют основным метаболизмом, расходом кислорода и окислительным фосфорилированием. Изменение уровня тиреоидных гормонов определяет предел работоспособности и выносливости человека (возникает дисбаланс между получением кислорода и фосфорилированием, замедляется окислительное фосфорилирование в митохондриях мышечных клеток, замедляется ресинтез аденозинтрифосфата). Обследования бегунов на сверхдальние дистанции продемонстрировали связь между работоспособностью и соотношением гормона роста и кортизола.

Обследование эндокринной системы определенного спортсмена позволяет определить его возможности и готовность выдержать физическую нагрузку с лучшими показателями. Другим существенным аспектом предсказания специальной работоспособности служит выявление способностей коры надпочечников производить кортизол в ответ на раздражение адренокортикотропным гормоном. Повышенное производство кортизола говорит о способности спортсмена работать в оптимальном режиме.

Спортивная работоспособность разных полов существенно зависит от тестостерона. Этот гормон обуславливает агрессию, темперамент и целеустремленность при исполнении задания. Гормональные средства (тестостерон и его вариации, анаболические стероиды, гормон роста, кортикотропин, гонадотропный гормон, эритропоэтин) искусственно увеличивают работоспособность человека, и поэтому считаются допингом и запрещены к употреблению в соревнованиях и на тренировках.

Зачастую употребление препаратов гормонов идет вразрез со здоровым образом жизни и в конечном счете может привести к тяжелым патологиям.

 

Статья подготовлена главным врачом ГУЗ «ОВФД»
Николаевой И. В.

 

 

ФК SPARTAK | Актуальность физической активности в современном мире

Актуальность физической активности в современном мире

В условиях развития технического прогресса с появлением компьютеров, смартфонов и прочих «девайсов», облегчающих труд и повседневную жизнь человека, физическая активность людей резко сократилась по сравнению даже с ближайшим прошлым десятилетием. Это ведёт к постепенному снижению функциональных способностей человека, ослаблению его скелетно-мышечного аппарата, изменениям в работе внутренних органов — изменениях, к сожалению, в худшую сторону. Недостаток движения и энергозатрат приводит к сбоям в работе всех систем (мышечной, сосудистой, сердечной, дыхательной) и организма в целом, способствуя возникновению различных заболеваний.

Вот почему столь важным оказывается влияние спорта на здоровье человека. Физкультура и спорт иногда становятся единственными доступными человеку формами двигательной активности, с помощью которых удовлетворяется природная потребность человека к движению и нагрузкам.

Вот поэтому мы с радостью открываем для Вас двери нашего фитнес-клуба Spartak. Здесь вы найдете комфортный двухуровневый тренажерный зал, бассейн с современной системой очистки воды, просторные залы групповых программ, оборудованные для занятий фитнесом.

Влияние физической активности на организм человека

Укрепляется опорно-двигательный аппарат: увеличивается объём и силовые показатели мускулов, кости скелета становятся более устойчивыми к нагрузкам. В процессе тренировок в тренажёрном зале или при занятиях бегом, плаванием, велоспортом улучшается кислородное питание мышц, включаются в работу кровеносные капилляры, которые в покое не задействованы — больше того, образуются новые кровеносные сосуды. Систематические занятия спортом препятствует развитию таких заболеваний органов опоры и движения, как остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков, артроз, атеросклероз, остеопороз.

Укрепляется и развивается нервная система. Это происходит за счёт увеличения ловкости, быстроты и улучшения координации движений. Занятия спортом способствуют постоянному формированию новых условных рефлексов, которые закрепляются и складываются в последовательные ряды.

Улучшается работа сердца и сосудов. Влияние спорта на организм человека делает сердце и сосуды более выносливыми. Тренировки заставляют все органы работать в интенсивном режиме. Мышцы при нагрузках нуждаются в повышенном кровоснабжении, что заставляет сосуды и сердце перекачивать больший объём насыщенной кислородом крови за единицу времени.

Улучшается работа органов дыхания. При физических нагрузках ввиду увеличения потребности тканей и органов в кислороде, дыхание становится более глубоким и интенсивным. Количество воздуха, проходящего через органы дыхания за минуту, увеличивается с 8 л в состоянии покоя до 100 л при беге, плавании, занятиях в тренажёрном зале. Увеличивается и жизненная ёмкость лёгких.

Улучшается метаболизм. Тренированный организм лучше регулирует содержание сахара и прочих веществ в крови.

Меняется отношение к жизни. Физически активные люди более жизнерадостны, менее подвержены резким сменам настроения, раздражительности, депрессиям и неврозам.

Мы приглашаем всех поклонников здорового образа жизни, а так же всех желающих измениться к лучшему и поддержать свое здоровье в фитнес-клуб SPARTAK!

Вернуться к просмотру новостей

Физическая активность и здоровье

1. Здоровый образ жизни

Человечество на протяжении всего своего существования искало пути укрепления и продления активной жизни. Испробовано бесчисленное множество способов омоложения: заклинания и обращения к божествам, целебные бальзамы и эликсиры молодости, скипидарные и молочные ванны, новокаиновые вливания, пересадки половых желез животных, снятие с поверхности тела излишнего статического электричества и, наоборот, наведение магнитных полей и т. д.

Стоит признать, что поиски «волшебной голубой таблетки» продолжаются и поныне, однако, современная медицина, даже при всех достижениях фармацевтической промышленности, с уверенностью считает, что основа здоровья и долголетия – это, прежде всего, физическая активность, питание, здоровый сон, экология и гармония эмоционального состояния. 

Генетически в человеке заложен большой запас резервов. Организм человека может успешно бороться с болезнями, способен обеспечить выживаемость в борьбе со стихийными силами природы и экстремальными ситуациями. Благодаря этим резервам человек сохраняет здоровье при переохлаждении, чрезмерном физическом напряжении, перегреве, а при благоприятных условиях приобретает оптимальную работоспособность и активное долголетие.

Но резервы организма не помогут, если человек не осознает, что охрана здоровья – это его первая обязанность. К сожалению, бывает так, что человек неправильным образом жизни, вредными привычками, гиподинамией и перееданием доводит себя до катастрофического состояния, приобретает сложные хронические заболевания, существенно ухудшающие качество жизни, и лишь тогда вспоминает о медицине.

Но какой бы совершенной ни была медицина, она не может избавить от всех болезней: пока ещё невозможно «напечатать» для больных новые тела, взамен старых, «сломанных» в результате неправильного образа жизни. Каждый должен знать, что с раннего возраста необходимо вести активный образ жизни, закаляться, заниматься физкультурой и спортом, соблюдать правила личной гигиены, словом, добиваться оптимального состояния физического и психологического здоровья.

Что же такое здоровый образ жизни? Это прежде всего физическая активность, рациональное питание, общая гигиена организма, закаливание, отказ от вредных привычек. 

2. Физическая активность – основа здорового образа жизни

Физическая активность делает человека не только физически более привлекательным, но и существенно улучшает его здоровье, позитивно влияет на продолжительность жизни. Риск развития опасных для жизни заболеваний сосудов сердца и мозга, сахарного диабета, рака у физически активного человека является достоверно более низким.

Физические упражнения повышают устойчивость организма по отношению к действию целого ряда различных неблагоприятных факторов. Физические упражнения повышают иммунобиологические свойства крови и кожи, а также устойчивость к некоторым инфекционным заболеваниям.

При мышечной деятельности возникает влияние работающих мышц на внутренние органы. Это обеспечивает оптимальный уровень метаболизма (обмен веществ в организме), повышается активность ферментных систем, происходит более экономичное использование кислорода.

3. Регулярная и оптимальная физическая активность

Регулярное выполнение физических упражнений снижает риск внезапной смерти, в первую очередь ранних острых сосудистых заболеваний сердца и мозга, артериальной гипертензии (при ее наличии – обеспечивает более качественный контроль артериального давления), сахарного диабета 2 типа (при его наличии – обеспечивает более качественный контроль за его течением и развитием осложнений), рака толстой кишки, психических нарушений (тревожно-депрессивных состояний) и многих других заболеваний.  

Упражнения помогают улучшить контроль массы тела, прочность костной ткани (профилактика остеопороза), качество жизни в целом. 

Медики полагают, что для поддержания хорошей физической формы достаточно выполнять активные физические упражнения для улучшения поступление кислорода в организм по 20-30 минут 3 раза в неделю, и упражнения для укрепления мышц не менее 2 раз в неделю. Если по каким-либо причинам это невозможно, то для поддержания здоровья достаточно 30 минут умеренной или выраженной физической активности (не обязательно непрерывной) не менее 5 раз в неделю. Двигательная активность должна повышаться постепенно. Перед ее началом желательна консультация врача. Наиболее удобно начинать с ходьбы или плавания в комфортных условиях (в удовольствие, а не через силу).

Многие сейчас знают про «правило 10 тысяч шагов в день», однако многие медицинские исследования полагают, что достижение пользы от ходьбы, выраженное в шагах, определяется всё же индивидуально и составляет, по разным оценкам от 8 до 15 тысяч шагов в день. Минусом этой системы является для многих то, что такая ходьба занимает продолжительное количество времени (час и более), но существуют и альтернативные системы, например, «Active10», где предлагается ходить очень быстро, почти на пределе возможностей, но интервалами по 10 минут, то есть чередуя быстрый и медленный интервал. По мнению исследователей, благотворный эффект от системы ходьбы «Active10» приближается к результату в «10 тысяч шагов» уже за 2 цикла, то есть требуется всего 30-40 минут в день. И ещё раз обратим внимание на то, что двигательная активность должна повышаться постепенно, и желательна консультация с врачом до начала тренировок.

Умеренная физическая активность включает в себя любой вид мышечной деятельности, выполняемой человеком в течение дня, недели, месяца, года. Не важно, будут это специальные физические упражнения, или работа по дому, или на приусадебном участке, или просто ходьба.

Физическая активность может быть кратковременной, но очень важно, чтобы в течение дня ее продолжительность была не менее 30 минут.  

Для большинства людей 30 и даже более минут физической активности в день не являются проблемой. Но есть категория людей, которые в силу специфики своей работы или жизненных привычек ведут малоподвижный образ жизни.

4. Обеспечение организма физической активностью

Как же обеспечить необходимый здоровью минимум физической активности?

После каждого часа работы делайте пятиминутные перерывы, во время которых вставайте со своего рабочего места и пройдитесь по комнате (коридору), кабинету. 

Постарайтесь не пользоваться лифтом или эскалатором. Если вам приходиться активно пользоваться личным транспортом, то паркуйтесь подальше от необходимого вам места и идите до него пешком. Заведите у себя в кабинете степер. Вечерами и в выходные дни играйте с детьми в активные игры. Если у вас есть приусадебный участок, загородный дом – не избегайте работы в саду. Во время выходных отдавайте предпочтение активному отдыху. Если вы руководитель организации (предприятия) — создайте для себя и сотрудников условия для занятий физическими упражнениями (например, зал с беговой дорожкой, велотренажерами, настольным теннисом,  группу ОФП) – вложения в здоровье всегда окупаются. 

Незаменимый помощник при самостоятельной организации физических упражнений – современный фитнес-трекер или умный браслет. Он не только напомнит вам, что пора на тренировку, но и подсчитает количество шагов, сожженных калорий, нагрузку и т. д.

Трудно даже перечислить все положительные явления, возникающие в организме в процессе физических упражнений. Помните, физическая активность является важным и действенным инструментом в сохранении и улучшении вашего здоровья, а потому она должна стать неотъемлемым атрибутом вашей жизни!

Положительное влияние физической активности на иммунитет

Сильная и эффективная иммунная система очень важна, особенно когда наша защита подвергается воздействию внешних факторов, таких как стресс, смена времени года, неправильное питание и нездоровый образ жизни, которые мы практикукем в повседневной жизни. Сочетание этих факторов может вызвать большую уязвимость и, следовательно, привести к ослаблению нашей защитной системы.

Иммунная система защищает нас от агрессии некоторых потенциально опасных микроорганизмов. Однако может случиться так, что она терпит неудачу, вследствие чего патоген успешно вторгается в наш организм и мы заболеваем. Итак, как вы укрепляете свою иммунную систему? И какова роль упражнений и диеты?

Мы считаем, что иммунная система — это именно система, а не единичный элемент. Следовательно, для правильного функционирования необходим правильный баланс между различными ее составляющими. В течение многих лет ученые изучали роль, которую диета, физические упражнения, психологический стресс и другие факторы оказывают на иммунный ответ.

Существуют различные исследования и много разных интерпретаций результатов, но все согласны с тем, что стратегии, направленные на принятие здорового образа жизни, являются первым шагом в значительной помощи нашей иммунной системе.

Правильный выбор для укрепления иммунной системы

На полках супермаркетов и аптек есть много продуктов, которые утверждают, что улучшают или «укрепляют» иммунную систему. Однако на сегодняшний день концепция улучшения иммунитета с помощью отдельных продуктов не имеет большого смысла с научной точки зрения. Попытки улучшить клетки иммунной системы особенно сложны, потому что эти клетки многочисленны и разных типов, они реагируют на различные типы патогенов и по-разному.

Какие клетки нужно укреплять? Какие из них должны увеличиться? И если да, то в каком количестве? На сегодняшний день ученые не знают ответов, но они согласны с тем, что, безусловно, правильный выбор — выбрать здоровый образ жизни: питаться здоровым и сбалансированным образом, регулярно заниматься спортом и справляться со стрессом.

Сидячий образ жизни отрицательно влияет на здоровье и связан с развитием хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, диабет 2 типа и метаболический синдром.

Основными элементами здорового образа жизни Wellness Living являются:

• Отказ от курения;
• Здоровая диета, богатая фруктами и овощами;
• Регулярные физические упражнения;
• Поддержание правильного веса тела;
• Алкоголь в небольших дозах;
• Здоровый сон;
• Частое мытье рук;
• Минимальный стресс.

Регулярные физические упражнения являются основой здоровой жизни

Они улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, способствует снижению артериального давления, помогает контролировать массу тела и защищают от множества заболеваний.

Физические упражнения способствуют укреплению здоровья а также и иммунной системы вследствие улучшения кровообращения, что позволяет более эффективно доставлять клеткам иммунной системы вещества, которые им необходимы для правильного функционирования. Но какова правильная интенсивность упражнений? Многие исследования были проведены по этому вопросу, особенно среди действующих спортсменов, и стало ясно, что чрезвычайно интенсивные физические упражнения могут привести к повышенной восприимчивости и инфекциям после тренировки или гонки.

Ученые советуют тренироваться с умеренной интенсивностью, избегая слишком высоких нагрузок, которые могут иметь контрпродуктивный эффект. Умеренные физические нагрузки вызывают благоприятное воздействие на имунную систему и снижают частоту заболеваний верхних дыхательных путей. Во время каждого умеренного упражнения повышается циркуляция иммуноглобулинов, нейтрофилов и естественных клеток-киллеров, которая сохраняется до 3 часов после тренировки. Это увеличение иммунных клеток, вызванное физическими упражнениями, является временным, но улучшает общий контроль организма за патогенными микроорганизмами.

На данный момент, даже если механизмы не ясны, можно с уверенностью сказать, что регулярные тренировки с умеренной интенсивностью способствуют поддержанию иммунной системы здоровой и эффективной. Поэтому рекомендуется тренироваться два или лучше три раза в неделю, выполняя комбинацию аэробных и силовых упражнений с умеренной интенсивностью. Дома идеальные упражнения выполняются с аэробным оборудованием, таким как велосипед или беговая дорожка. А в дни, когда вы не занимаетесь спортом? Хорошо поддерживать активность простым и эффективным способом: побольше ходить.

Польза занятий спортом для детей

Польза занятий спортом для детей

В эпоху высоких технологий, современных гаджетов и компьютерных игр физическая активность ребенка уменьшается с каждым днем. Все больше времени дети проводят свой досуг не во дворе или на спортивной площадке, а в виртуальном мире. Отсутствие физических нагрузок и сидячий образ жизни негативно влияют на растущий организм, приводят к нарушению сна, внешнего вида и здоровья в целом. Восполнить ежедневную потребность в движениях и поддержать детский организм в порядке помогут спортивные занятия.

Влияние спорта на организм ребенка

Чтобы ребенок вырос здоровым и жизнерадостным, организованным и дисциплинированным, ему просто необходим спорт. Ведь спорт – это движение, а движение – это жизнь.

Пользу спортивных занятий для детского организма сложно переоценить. Согласно статистике 80% детей школьного возраста, которые часто болеют, не занимаются спортом самостоятельно и пропускают уроки физкультуры. Да и хронические заболевания у таких детей встречаются намного чаще, чем у тех малышей, которые с раннего возраста приучены к физической активности и умеют получать от неё удовольствие.

Врачами-педиатрами доказано, что систематические занятия спортом способствуют:

• укреплению мышц, легких, сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата;
• ускорению процессов метаболизма;
• развитию внимания, ловкости, выносливости и быстроты реакций;
• укреплению иммунной системы;
• выработке навыка правильной осанки.

Регулярные тренировки дисциплинируют ребенка и воспитывают его характер. Но главное – спорт приучает к здоровому образу жизни, в котором нет места наркотикам, табачным изделиям и алкоголю.

Какой вид спорта выбрать?

Существует немало видов спорта. Гимнастика, футбол, бальные танцы, фигурное катание, волейбол, теннис – не растеряться в современных видах спорта очень сложно. Чтобы сделать правильный выбор, необходимо учитывать различные аспекты (интересы ребенка, его темперамент, индивидуальные особенности, удаленность спортивной школы от дома). Однако большинство специалистов едины во мнении, что огромную роль в физическом и умственном развитии детей играют командные виды спорта. Например, волейбол, футбол и баскетбол.

Спортивные игры с мячом – это не просто развлечение, а целый комплекс упражнений (растяжка, прыжки, бег), которые:

• стимулируют рост ребенка;
• развивают мышечный каркас и зрительный аппарат;
• улучшают координацию движений и моторные реакции;
• способствуют формированию командного духа.

Во время таких игр у ребенка развивается логическое и стратегическое мышление, он учится работать в команде, самостоятельно принимать решения и разрешать конфликты в коллективе мирным способом. Футбол, баскетбол и другие игровые виды спорта развивают жизненно важные качества, учат бороться и не отступать, даже в случае неудачи.

К сожалению, современная школьная программа не предусматривает достаточного количества часов для полноценного физического развития ребенка. Восполнить дефицит физических нагрузок и потребность в подвижных играх в каникулярный период поможет отдых в детском лагере.

Расположенный на берегу озера Петровское детский лагерь «Связист» приглашает всех детей провести свои каникулы весело, интересно и с пользой. В лагере работают творческие педагоги и опытные спортивные тренеры, а на его территории есть все, что нужно для интересного и комфортного спортивного отдыха детей, – бассейн, спортивный зал, футбольное поле, игровые площадки, теннисные и бильярдные столы.

ВЛИЯНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫХ НАГРУЗОК СПОРТИВНОГО НАПРАВЛЕНИЯ КРОССФИТ НА ОРГАНИЗМ ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО СПОРТСМЕНА Часть 1.

Всем известно, что любой узкоспециализированный вид спорта тренирует какой-либо узкоспециализированный источник энергообеспечения. Например, пауэрлифтер, тот спортсмен, который тренирует силовую мощность, для него очень важна ёмкость АТФ и ёмкость креатин фосфата, в его системе, потому как именно эти источники обеспечивают его максимальную энергию в очень коротком промежутке времени, необходимым для одного повторении. /p>

Тренированность программы кроссфит на уровне энергетики

Если говорить о марафонце, то этот спортсмен развивает окислительные способы аэробного энергообеспечения. Если говорить о культуристе, он запасается гликогеном, для способа обеспечения его обеспечения в гликолизе, гликолиз это способ восстановления энергии. Смысл в том, что в каждом виде спорта есть какой-то узкоспециализированный способ энергообеспечения, который позволяет в этом спорте достигать наивысших результатов.

Тренировки в стиле КроссФит в клубе Ударник проводятся в нескольких залах, узнать подробности по ССЫЛКЕ

При выполнении упражнения тратится энергия, энергия это АТФ, АТФ расщепляется и в процессе вырабатывается с одной стороны энергия, а с другой стороны АДФ, по времени это занимает 1 секунду. Организму нужна энергия, и организм начинает ресинтез энергии и синтез АТФ из АДФ и креатин фосфата это называется реакция Ломана, когда АДФ прикрепляет себе креатин фосфат и на выходе снова получает готовую энергию в виде АТФ. Подобный способ энергообеспечения активно используется в пауэрлифтинге и в культуризме, так как это достаточно дорогой, но краткосрочной период энергообеспечения, которого хватает в промежутке 5 30 секунд выполнения подхода, через 5 секунд начинается серьезное опустошение запасов креатин фосфата, а через 30 секунд наблюдаются пятидесятипроцентное опустошение этих запасов и этот способ энергообеспечения, и данный способ энергообеспечения становится не особо актуален.

Но для системы тренировок КроссФит это не очень актуально потому что в системе КроссФит нагрузка измеряется многими минутами. Да, подобный способ энергообеспечения используется в начале нагрузки, но с каждой последующей минутой его становится всё меньше и меньше, и в последующим он стремиться к нулю.

Продолжение статьи по ССЫЛКЕ

Польза упражнений и физической активности в реальной жизни

На этой странице:

Почему важна физическая активность?

Упражнения и физическая активность полезны практически всем, включая пожилых людей. Независимо от вашего здоровья и физических способностей, вы можете многого добиться, оставаясь активным. На самом деле, исследования показывают, что «успокаиваться» рискованно. Часто бездействие больше виновато, чем возраст, когда пожилые люди теряют способность делать что-то самостоятельно. Недостаток физической активности также может привести к большему количеству посещений врача, большему количеству госпитализаций и большему использованию лекарств от различных заболеваний.

 

Включение всех 4 видов упражнений может принести пользу широкому кругу областей вашей жизни. Оставаться активным может помочь вам:

• Сохраняйте и улучшайте свою силу, чтобы оставаться независимым
• Иметь больше энергии, чтобы делать то, что вы хотите, и уменьшить усталость
• Улучшите равновесие и снизьте риск падений и травм от падений
• Лечение и профилактика некоторых заболеваний, таких как артрит, болезни сердца, инсульт, диабет 2 типа, остеопороз и 8 видов рака, включая рак молочной железы и толстой кишки
• Лучше спите дома
• Снижение уровня стресса и беспокойства
• Достижение или поддержание здорового веса и снижение риска чрезмерного увеличения веса
• Контролируйте свое кровяное давление
• Возможно улучшить или сохранить некоторые аспекты когнитивной функции, такие как способность быстро переключаться между задачами или планировать деятельность
• Поднимите себе настроение и уменьшите чувство депрессии

Активный образ жизни может помочь предотвратить будущие падения и переломы. Советы по предотвращению падений дома см. в статье Защита дома от падения.

YMCA предлагает основанные на фактических данных программы групповых упражнений для пожилых людей, чтобы улучшить физическую форму и равновесие для предотвращения падений.

Эмоциональные преимущества упражнений

Исследования показали, что физические упражнения полезны не только для физического здоровья, но и для эмоционального и психического здоровья. Вы можете тренироваться вместе с другом и получать дополнительную эмоциональную поддержку. Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете себя подавленным, обеспокоенным или напряженным, попробуйте встать и начать двигаться!

Прочтите и поделитесь этой инфографикой об эмоциональных преимуществах физических упражнений.

Физическая активность может помочь:

• Уменьшает чувство депрессии и стресса, улучшая настроение и общее эмоциональное самочувствие
• Увеличьте свой уровень энергии
• Улучшение сна
• Дайте вам возможность чувствовать себя лучше под контролем

Кроме того, упражнения и физическая активность могут улучшать или поддерживать некоторые аспекты когнитивной функции, такие как способность быстро переключаться между задачами, планировать деятельность и игнорировать ненужную информацию.

Вот несколько идей упражнений, которые помогут вам поднять настроение:

• Ходьба, езда на велосипеде или танцы. Занятия на выносливость учащают дыхание, заставляют сердце биться чаще и повышают уровень химических веществ в организме, которые могут улучшить настроение.
• Йога. Эта практика для ума и тела обычно сочетает физические позы, дыхательные упражнения и релаксацию.
• Тай Чи. Эта «медитация в движении» включает в себя медленное, мягкое и точное перемещение тела при глубоком дыхании.
• Занятия, которые вам нравятся. Будь то садоводство, игра в теннис, игра в футбол с внуками или что-то еще, выберите занятие, которым вы хотите заниматься, а не то, что вы должны делать.

Для получения дополнительной информации об упражнениях и физической активности

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Содержание проверено: 03 апреля 2020 г.

Упражнения и сердце | Медицина Джона Хопкинса

Как упражнения помогают сердцу

Упражнения положительно влияют на здоровье сердца.Регулярные физические упражнения могут помочь:

• Снижение артериального давления
• Уменьшить риск развития диабета
• Поддержание здоровой массы тела
• Уменьшает воспаление во всем теле

«Одним из основных преимуществ физических упражнений является то, что они помогают контролировать или изменять многие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит доктор Керри Стюарт, директор отдела клинической и исследовательской физиологии упражнений в Университете Джонса Хопкинса в Бэйвью. «Курение — еще один важный фактор сердечно-сосудистых заболеваний, и если вы регулярно тренируетесь, вы вряд ли приобретете такую ​​вредную привычку, как курение, или бросите курить, если вы уже курите.

Дополнительные преимущества упражнений:

• Улучшает способность мышц вытягивать кислород из крови, уменьшая потребность сердца в перекачке большего количества крови к мышцам
• Снижает уровень гормонов стресса, которые могут создать дополнительную нагрузку на сердце
• Работает как бета-блокатор, замедляя сердечный ритм и снижая кровяное давление
• Повышает уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) или «хорошего» холестерина и помогает контролировать уровень триглицеридов

Ряд исследований также показал, что люди, регулярно занимающиеся физическими упражнениями, реже страдают от внезапного сердечного приступа или другого опасного для жизни сердечного приступа.

Хотя упражнения сами по себе полезны, лучший способ предотвратить сердечные заболевания — сочетать упражнения со здоровой диетой. Только физические упражнения могут помочь с потерей веса в течение длительного периода времени. Но краткосрочный подход заключается в том, чтобы уменьшить количество калорий, которые вы получаете с помощью диеты, и увеличить количество калорий, которые вы используете с помощью упражнений.

Идеальное упражнение для сердца

Лучшее упражнение положительно влияет на сердце и улучшает работу костно-мышечной системы.

Американская кардиологическая ассоциация и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют сочетать аэробные упражнения (бег трусцой, плавание, езда на велосипеде) с силовыми тренировками (умеренная тяжелая атлетика). Вместе эти две категории упражнений приносят наибольшую пользу для профилактики и лечения сердечных заболеваний.

Физические упражнения и беременность

Если у вас здоровая беременность и вы регулярно занимались спортом до беременности, полезно придерживаться умеренного режима. Этот режим может включать ходьбу, плавание или езду на велосипеде. Вы продолжите получать те же преимущества для сердечно-сосудистой системы.

Если вы беременны и не занимаетесь повседневными физическими упражнениями, вам, вероятно, следует придерживаться более легких упражнений. В обоих случаях имеет смысл обратиться за советом к врачу.

Источники данных для упражнений

Национальный институт здоровья, Американская кардиологическая ассоциация и Американский колледж спортивной медицины — все они являются хорошими источниками помощи в выборе правильного режима упражнений.

Университет Джона Хопкинса имеет центр клинических упражнений, который предлагает программы под медицинским наблюдением и рекомендации по упражнениям, основанные на научных данных. Мы оцениваем уровень физической подготовки и учитываем историю болезни, прежде чем начинать людям тренировки. Подобные лечебно-оздоровительные центры есть по всей стране.

Сколько упражнений и как часто?

Общие рекомендации

призывают к сочетанию аэробных упражнений и тренировок с отягощениями. Постарайтесь как минимум 30 минут заниматься аэробными упражнениями, такими как ходьба, езда на велосипеде или плавание, по крайней мере, пять дней в неделю.Выполняйте умеренную тяжелую атлетику, чтобы привести мышцы в тонус и развить мышечную выносливость, два раза в неделю или достаточно часто, чтобы охватить основные группы мышц.

Как узнать, что у вас прогресс?

Существует множество способов отслеживать прогресс в упражнениях. Три из наиболее распространенных — это целевая частота сердечных сокращений для аэробных упражнений, количество повторений для силовых тренировок и соотношение жировой и мышечной массы тела.

• Целевой пульс — Чем лучше вы тренируетесь, тем усерднее вам придется работать, чтобы достичь целевого пульса.Например, в первый месяц вам может понадобиться пройти 3 мили в час, чтобы достичь частоты сердечных сокращений 120, а во второй месяц, чтобы достичь той же частоты сердечных сокращений, вам нужно пройти 4 мили в час или найти более крутой холм. Ваша физическая форма улучшается, и ваше сердце работает более эффективно.
• Повторения – Чем больший вес вы можете поднять 12-15 раз без напряжения, тем сильнее и выносливее будут ваши мышцы. Например, вы начинаете изо всех сил пытаться согнуть 15 фунтов. гантелей 15 раз, а затем добавьте от трех до пяти фунтов, когда это станет легко.
• Состав тела — Больше тренируйтесь, и ваше тело изменит форму: вы потеряете жир, особенно в области талии, и наберете мышечную массу. Более свободная пара брюк или юбки — явный признак прогресса.

Знать, когда вы переусердствуете.

Установка целевой частоты сердечных сокращений с помощью квалифицированного тренера или медицинского работника — это самый простой способ поддерживать тренировку в пределах нормы.

• Оставайтесь в пределах целевого пульса, и вы тренируетесь на правильном уровне.
• Превысьте целевую частоту сердечных сокращений, и вы, вероятно, работаете слишком усердно.
• Оставайтесь ниже своей цели, и вы не работаете достаточно усердно, чтобы получить максимальную пользу для сердечно-сосудистой системы.

Важным признаком переутомления является усталость и болезненность, которые остаются с вами дольше, чем день или два после тренировки. Любая постоянная боль может означать, что вы перенапрягли или повредили мышцу.

Как придерживаться программы упражнений

Ключом к успешным тренировкам является сохранение заинтересованности и мотивации.Вот несколько способов сохранить привычку заниматься спортом на всю жизнь:

Выделите определенное количество времени каждый день для физических упражнений и включите его в свое расписание. Тренируйтесь с другом. Или записаться в тренажерный зал и заниматься в группе. Любой сценарий создает взаимную поддержку и здоровую конкуренцию, чтобы сохранить интерес. Ведите простой журнал, чтобы отмечать свой прогресс. Создайте свою собственную запись или график в электронной таблице или воспользуйтесь одной из многих программ, доступных в Интернете. Если вы бегаете трусцой или ездите на велосипеде, используйте пульсометр или спидометр, чтобы ставить цели и достигать их.

Использование упражнений для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы

«Если мы сравним первоначальную физическую реакцию человека на тестирование с реакцией через три-шесть месяцев, мы увидим прогресс», — говорит доктор Стюарт. «Потребление кислорода будет выше. Время на беговой дорожке будет больше. Частота сердечных сокращений и кровяное давление будут ниже. Это как тюнинг двигателя. Только двигателем является ваше сердце и система кровообращения тела для распределения крови, и она работает более эффективно.

Влияние физической активности на системы организма — видео и расшифровка урока

Системы человеческого организма

Прежде чем мы обсудим влияние физической активности на организм человека, необходимо сначала определить основные систем человеческого тела . Это кровеносная, пищеварительная, эндокринная, выделительная, иммунная, покровная, мышечная, нервная, респираторная и скелетная.

Кровеносная или сердечно-сосудистая система

Физическая активность не только повышает уровень хорошего холестерина ЛПВП, но также снижает уровень триглицеридов, вызывающих ужас.Это имеет очень важный эффект: кровь в вашей системе кровообращения или сердечно-сосудистой системе плавно течет по артериям и венам. В краткосрочной перспективе рН крови спортсмена фактически становится более кислым, и углекислый газ выводится более быстрыми темпами. Также увеличивается частота сердечных сокращений и увеличивается приток крови к коже. Мы все видели, как лицо спортсмена краснеет во время напряженной физической активности. Суть в том, что в краткосрочной перспективе к работающим мышцам устремляется кислород, а к тканям тела доставляется топливо.

Однако в долгосрочной перспективе частота сердечных сокращений спортсмена снижается, а не увеличивается. Мы слышали о велосипедистах Тур де Франс, у которых частота сердечных сокращений в состоянии покоя составляет всего 40 ударов в минуту, тогда как у среднего взрослого человека частота сердечных сокращений в состоянии покоя может составлять около 80 ударов в минуту. Еще одно важное долгосрочное преимущество заключается в том, что у спортсмена снижается артериальное давление. Высокое кровяное давление было связано с множеством опасностей для здоровья, включая инсульты.

В долгосрочной перспективе преимущества огромны, поскольку регулярные физические упражнения могут защитить от сердечных приступов, инсультов и диабета.Американская диабетическая ассоциация считает упражнения настолько важными для защиты сердца и кровеносных сосудов, что рекомендует 30 минут умеренных упражнений не менее пяти дней в неделю. С другой стороны, сердечные приступы могут случиться с кем угодно, даже со спортсменом мирового класса. Однако стоит отметить, что гораздо больше американцев умирает каждый год из-за малоподвижного образа жизни, чем из-за занятий фитнесом.

Пищеварительная система

Когда и в каких количествах есть, являются предметом бесконечных споров среди экспертов.В конце концов, в краткосрочной перспективе, когда кто-то тренируется, тело должно направить больше крови в мышцы; следовательно, его необходимо компенсировать, отняв от нужд желудка и пищеварительной системы. Вот почему многие эксперты считают, что слишком большой прием пищи перед тренировкой может вызвать расстройство желудка. Мы все слышали совет наших родителей не плавать в течение получаса после еды, потому что это может привести к судорогам, что и по сей день является источником споров. Кроме того, действительно увлекательное исследование сорока ирландских игроков в регби показало, что, по сравнению с другой группой неспортсменов, у игроков в регби было больше кишечной микробиоты в кишечнике, что полезно для иммунной системы организма.

Эндокринная система

Эндокринная система состоит из ряда желез, которые выделяют гормоны. Особое значение имеет гипофиз. В краткосрочной перспективе упражнения позволяют этой железе вырабатывать гормон роста человека и выделять гормоны, которые позволяют двигаться. Управление диабетом вступает в игру здесь так же, как и в системе кровообращения. В долгосрочной перспективе физическая активность имеет тройной эффект: усиление тикера, снижение уровня сахара в крови и повышение уровня инсулина.

Выделительная система

Это не самая приятная или гламурная система для обсуждения, но выделительная система отвечает за критическую роль удаления жидких и твердых отходов из человеческого тела. В краткосрочной перспективе скорость, с которой почки фильтруют кровь, изменяется в зависимости от того, насколько интенсивно спортсмен тренируется. Кроме того, запоры могут быть облегчены.

Иммунная система

Из всех систем человеческого организма влияние физической активности на иммунную систему вызывает самые большие споры среди экспертов и ученых.Сейчас считается, что физическая активность способствует укреплению иммунитета. Общая теория заключается в том, что физические упражнения увеличивают количество клеток и даже кишечной микробиоты в вашем организме, которые помогают бороться с болезнями. Когда человек тренируется, эффект усиления иммунной системы сохраняется в течение нескольких часов. Однако есть свидетельства того, что упражнения в течение более двух часов могут вызвать кратковременное ослабление иммунной системы. С другой стороны, более интенсивная физическая активность в течение примерно 30 минут может не ослабить систему.Данные свидетельствуют о том, что, если человек слишком долго тренируется и недостаточно отдыхает, иммунная система может пострадать. Секрет, кажется, заключается в поиске здорового баланса между упражнениями и отдыхом. Потребуются дополнительные исследования, чтобы полностью понять связь между физическими упражнениями и иммунной системой.

Покровная система

Покровная система — это просто причудливый термин для системы, включающей волосы, ногти и кожу, которая, кстати, является самым большим органом тела.В краткосрочной перспективе, по мере увеличения уровня упражнений, увеличивается приток крови к коже, а затем тепло уходит через поры. Это имеет положительный эффект охлаждения тела. Кроме того, во время этого процесса на коже может выделяться пот. В долгосрочной перспективе физическая активность может сохранить кожу более молодой и мягкой и эластичной.

Мышечная система

В краткосрочной перспективе физические упражнения могут вызывать мышечную болезненность и мышечную усталость. Упражнения временно разрушают мышцы, но важный отдых позволяет мышцам восстанавливаться и расти.В долгосрочной перспективе мы видим, как физическая активность может оказать существенное положительное влияние на мышечную систему. Мышцы могут стать больше и сильнее или, в зависимости от упражнения, они могут развить мышечную выносливость. Упражнения, такие как йога, могут сделать мышцы более гибкими. С другой стороны, спортсмен может испытывать мышечные напряжения или даже разрывы мышц.

Нервная система

Нервная система состоит из позвоночника, нервов и головного мозга. Зарождающиеся исследования обнаруживают захватывающие новости о том, что упражнения могут стимулировать всю нервную систему.

Если вы когда-нибудь задумывались, почему вы чувствуете себя лучше после быстрой ходьбы или занятия аэробикой, этому явлению есть научное объяснение. Упражнения на самом деле повышают количество химических веществ, известных как эндорфинов , в мозге, которые помогают поднять настроение. Мы все слышали, как кто-то шутит о том, что у него «эндорфиновый кайф», и для многих это больше, чем просто выражение. Однако следует должным образом отметить, что есть еще один лагерь ученых, которые говорят, что кайф бегуна — не более чем миф.

Сегодня многие ученые считают, что физические упражнения могут не только поднять настроение, но и облегчить депрессию у склонных к ней людей. Если этого недостаточно, физическая активность может помочь предотвратить деменцию. Ученые не полностью разгадали эту загадку, но многие предполагают, что это связано с усилением притока крови к мозгу, что каким-то образом предотвращает образование бляшек в мозгу, симптом, связанный с деменцией.

Упражнения также могут иметь психологическую пользу.В долгосрочной перспективе некоторые люди могут стать зависимыми от физических упражнений так же, как люди становятся зависимыми от наркотиков, алкоголя или даже еды. С положительной стороны, когда человек смотрит в зеркало и ему нравятся результаты, упражнения могут привести к улучшению самооценки, уверенности в себе и самооценке.

Дыхательная система

В среднем взрослый человек делает более 20 000 вдохов каждый день. В краткосрочной перспективе упражнения учащают дыхание, что позволяет большему количеству кислорода достигать легких и крови.В долгосрочной перспективе физические упражнения поддерживают чистоту и здоровье дыхательной системы и легких, а также способность производить больше кислорода. Это означает, что легкие будут работать на более эффективном уровне с большей емкостью легких.

Скелетная система

В долгосрочной перспективе физические упражнения могут помочь человеку похудеть и поддерживать эту потерю веса. Гораздо меньше нагрузки на лодыжки, колени и другие суставы, что снижает вероятность получения травмы. Однако в долгосрочной перспективе упражнения также могут изнашивать хрящи между коленями и вызывать боль и дискомфорт. Очевидно, что риск повреждения костной системы всегда существует для спортсмена во время тренировки. Растяжения связаны с повреждением связок и растяжением сухожилий. Бывают также вывихи суставов и, в худшем случае, переломы, переломы и даже смерть.

Краткий обзор урока

В настоящее время большинство экспертов считают, что физические упражнения могут играть важную роль в общем состоянии здоровья человека и в предотвращении преждевременной смерти. На этом уроке мы обсудили влияние физической активности на организм человека и его основные системы.Мы обсудили кровеносную, пищеварительную, эндокринную, выделительную, иммунную, покровную, мышечную, нервную, дыхательную и скелетную системы. Затем мы рассмотрели как долгосрочные, так и краткосрочные эффекты упражнений на эти системы.

Медицинская оговорка: информация на этом сайте предназначена только для вашего ознакомления и не может заменить профессиональную медицинскую консультацию.

Краткосрочное и долгосрочное влияние упражнений на сердечно-сосудистую систему — Баптистская больница Новой Англии

Многие знают, что регулярные физические упражнения помогают сбросить вес, улучшить настроение и зарядиться энергией. Но знаете ли вы, что физические упражнения оказывают как краткосрочное, так и долгосрочное воздействие на сердечно-сосудистую систему? Сердечно-сосудистая система доставляет питательные вещества и кислород ко всем клеткам организма и состоит из сердца и кровеносных сосудов.

В честь Американского месяца сердца доктор Фредерик Базилико, главный врач NEBH, рассказывает о пользе физических упражнений для сердечно-сосудистой системы и о том, что вы можете сделать, чтобы получить пользу.

Чтобы получить краткосрочные и долгосрочные преимущества для сердечно-сосудистой системы, вам необходимо регулярно заниматься спортом.Рекомендуется выполнять легкие упражнения, такие как ходьба, не менее 30 минут 5 дней в неделю. В качестве альтернативы вы можете выполнять умеренные физические упражнения, такие как бег или езда на велосипеде, не менее 30 минут 3 раза в неделю.

Краткосрочное влияние упражнений на сердечно-сосудистую систему

Многие краткосрочные эффекты возникают во время физической активности, в том числе:

• Учащение сердечных сокращений. Это приводит к увеличению частоты сердечных сокращений и усилению кровообращения, благодаря чему обогащенная кислородом кровь быстрее доставляется к вашим мышцам.
• Более сильные сердечные сокращения с каждым ударом сердца, что приводит к перекачиванию большего количества крови по всему телу.

Долгосрочное влияние упражнений на сердечно-сосудистую систему

Достаточно хорошо подготовленный спортсмен может увидеть долгосрочные сердечно-сосудистые эффекты от тренировок всего за две недели. Люди, которые только начинают заниматься спортом, заметят эффект в течение четырех недель. Эти эффекты включают в себя:

• Сердце и легкие становятся более эффективными по мере того, как увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
• Снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, что означает, что вашему сердцу не нужно биться так часто, чтобы циркулировать кровь.
• Улучшена способность делать более глубокие и продолжительные вдохи и делать меньше вдохов.
• Снижение риска сердечных заболеваний.

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

Подробнее

Долгосрочные преимущества регулярных физических упражнений

 

Долгосрочные преимущества регулярных физических упражнений

Поддерживать здоровые привычки с течением времени непросто, но оно того стоит.

Как только вы пройдете первые несколько недель начала новой фитнес-программы, вы, вероятно, начнете замечать некоторые изменения в своем самочувствии.

Вы можете испытывать трудности с сохранением мотивации — изменение тренировок — необходимый компонент здорового образа жизни.

В дополнение к ощущению прилива энергии и положительного отношения к вашему прогрессу, регулярная физическая активность, как показано, обеспечивает ряд физических преимуществ:

Общее состояние здоровья улучшается благодаря физическим упражнениям

Центры по контролю и профилактике заболеваний говорят, что постоянные упражнения могут помочь:

• Контрольный груз
• Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, метаболического синдрома и некоторых видов рака
• Укрепление костей и мышц
• Улучшить психическое здоровье и настроение
• Улучшите свою способность выполнять повседневные дела и предотвратите падения
• Увеличьте свои шансы прожить дольше

Упражнения могут положительно повлиять на старение

Гарвардская медицинская школа сравнивает эффекты старения с эффектами физических упражнений и демонстрирует, что физические упражнения могут влиять на то, как быстро ваше тело стареет. Например, с возрастом:

• Увеличивается частота сердечных сокращений в состоянии покоя — упражнения могут помочь снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.
• Скорость опорожнения кишечника снижается — упражнения могут помочь увеличить скорость.
• Снижается скорость метаболизма — физические упражнения могут помочь увеличить метаболизм.
• Увеличение жировых отложений — физические упражнения могут помочь уменьшить жировые отложения.
• Увеличивается риск депрессии — физические упражнения могут помочь снизить этот риск.

Непротиворечивость — ключ к успеху

Чтобы осознать преимущества упражнений, очень важно регулярно заниматься физической активностью.Например, пробежать пять миль в один день, а затем пропустить тренировки в течение следующих двух недель, не очень хорошо. Упражнения время от времени могут снизить мотивацию, снизить выносливость и увеличить количество травм.

Однако «постоянные тренировки» не означают, что вы должны тренироваться каждый день — важно включить дни отдыха в свою фитнес-программу. Имеет ли значение, если вы тренируетесь три дня подряд, а не распределяете активность по всей неделе? да.

Упражнения, несомненно, полезны для вас, но степень пользы варьируется

Руководство по физической активности для американцев основано на многолетних научных исследованиях, которые показывают, что чем дольше, тяжелее и чаще вы тренируетесь, тем больше пользы для здоровья.

Scientific American исследует распространенные заявления о пользе упражнений и говорит, что семейная история и другие факторы также могут играть роль в том, как фитнес может влиять на ваше общее состояние здоровья.

Как упражнения влияют на ваше сердце и каковы их преимущества? – Баптистская больница Новой Англии

Сердечно-сосудистые (сердечные) заболевания являются убийцей номер один в стране как для мужчин, так и для женщин. Тем не менее, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Доктор Фредерик Базилико, главный врач и главный кардиолог NEBH, отмечает, что один из этих шагов включает в себя упражнения, которые могут улучшить здоровье сердца, обратить вспять некоторые факторы риска сердечных заболеваний и помочь вам вести здоровый образ жизни.

Как упражнения влияют на сердце?

Сердце — это мышца, которая становится более эффективной при физических нагрузках. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы помогают циркулировать крови по телу, снимая часть напряжения и усилий с сердца.Для перекачки крови требуется не так много работы, и сердце становится сильнее за определенный период времени

Когда вы начнете тренироваться, ваше сердце будет сокращаться быстрее, а кровообращение увеличится, что приведет к более быстрой доставке обогащенной кислородом крови к вашим мышцам. По мере увеличения потребности в крови сердце будет пытаться удовлетворить потребность, увеличивая частоту сердечных сокращений, а также увеличивая силу, с которой оно сокращается. Увеличение доставки кислорода происходит в два раза: ваше сердце будет совершать больше ударов в минуту и ​​с каждым ударом будет сильнее сокращаться, чтобы оно могло перекачивать большее количество крови по всему телу.

Какие преимущества?

Упражнения имеют долгосрочные преимущества для сердечно-сосудистой системы. К ним относятся снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, улучшение способности делать более глубокие вдохи, снижение артериального давления в состоянии покоя, увеличение количества сжигаемых калорий для снижения веса и снижение риска сердечных заболеваний. Эти преимущества для сердечно-сосудистой системы помогают контролировать уровень холестерина; физические упражнения могут повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего). Упражнения и диета могут привести к потере веса, что поможет снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого).Упражнения могут помочь вам поддерживать здоровый вес, потому что они сжигают калории и повышают частоту сердечных сокращений. Поддержание здорового веса с помощью диеты, отказ от продуктов с высоким содержанием жиров и включение физической активности в образ жизни — важные шаги на пути к здоровому сердцу. Кроме того, регулярные физические упражнения могут помочь обеспечить нормальное кровяное давление и кровоток.

Сколько упражнений?

Даже если физическая активность не была частью вашего распорядка дня, каждый должен с чего-то начинать.Ходьба, бег трусцой и плавание — примеры аэробных упражнений, полезных для сердца. Выполняйте легкие упражнения, такие как ходьба, не менее 30 минут 5 дней в неделю. В качестве альтернативы выполняйте умеренные физические нагрузки, такие как бег или езда на велосипеде, не менее 30 минут 3 раза в неделю.

Обязательно поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений, чтобы убедиться, что это безопасно.

Подробнее

9 долгосрочных преимуществ для тела

Хорошие вещи приходят к тем, кто ждет, по крайней мере, так гласит пословица, и это никогда не бывает более верным, чем когда речь идет о фитнесе. Хотя мы все хотим получить как можно больше немедленных преимуществ от упражнений, настоящее волшебство происходит, когда мы привержены нашим тренировкам.

Наука подтверждает это. Согласно новому исследованию, в возрасте 20 лет мы должны выполнять как минимум вдвое больше рекомендуемого минимального количества умеренных упражнений каждую неделю, чтобы не только оставаться в форме, но и снизить вероятность развития гипертонии в более поздние годы. Это потенциальное преимущество еще больше у тех, кто продолжает заниматься спортом в возрасте 30 лет и старше, где это снижает риск высокого кровяного давления до 18%.

Итак, речь идет не только о достижениях в настоящем, но и о построении режима, который поможет подготовить ваше тело к будущему.

Развитие более сильного и выносливого тела и разума происходит в течение длительного времени — для этого требуются дни, недели, месяцы или даже годы тренировок. Однако результаты и выгоды того стоят, поэтому важно преодолевать затишья в мотивации и мышлении, которые вы, возможно, испытываете сейчас. Если вы не верите, позвольте личному тренеру из Коллектива сильных женщин Эсме Гаммер объяснить лишь некоторые из больших изменений, которые вы видите со временем, когда продолжаете заниматься спортом.

Борьба с болезнями

Исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут предотвратить болезнь Альцгеймера на целых 45%, но до недавнего времени причина такой стимуляции мозга всегда оставалась загадкой. Теперь новое исследование показывает, что все это связано с белком под названием Gpld1, который выделяется печенью после тренировки. Затем исследование показало, что этот белок улучшает здоровье мозга у пожилых мышей, а уровень фермента также повышен в крови пожилых людей, которые регулярно занимаются спортом.

Рост мышц

На следующий день после тренировки вы не можете не заметить, что у вас болят мышцы, известные как DOMS (отсроченная мышечная болезненность). Это происходит из-за того, что мышцы были разорваны и повреждены, но они становятся сильнее по мере того, как восстанавливаются.

«Когда вы только начинаете тренироваться, выполнение пяти приседаний может вызвать у вас боль. Через несколько месяцев вы можете сделать пять приседаний, и это даже не повлияет на вас», — говорит Эсме. Это потому, что мы испытываем мышечную гипертрофию, то есть рост мышц, поэтому для повреждения мышц требуется больше веса, повторений или интенсивности.

Сердечно-сосудистое здоровье

Но растут не только видимые мышцы: все те занятия, когда ваше сердце усиленно работает, приводят к его гипертрофии. Это означает, что у вас будет более сильный насос, который будет гонять больше крови по телу. В сочетании с увеличением числа эритроцитов, переносящих кислород, частота сердечных сокращений может снизиться. «Вашему сердцу просто не придется так усердно работать, чтобы доставить кровь к органам и клеткам. Вот почему вы можете обнаружить, что вещи, которые раньше вызывали у вас одышку, становятся легкими после длительных периодов тренировок», — объясняет Эсме.

Почему упражнения важны: улучшение сердечно-сосудистой системы

Емкость легких

Ваша дыхательная система также подвергнется адаптации. Во-первых, увеличивается объем легких, а это означает, что вы можете задерживать больше дыхания и, следовательно, кислорода одновременно. Это связано с увеличением альвеол, воздушных мешочков в легких, что облегчает газообмен. «По сути, все это просто означает, что вы будете в лучшей форме и вам будет легче двигаться», — говорит Эсме.

Плотность костей

«Еще одним огромным преимуществом является увеличение плотности костей», — говорит Эсме.Это особенно важно для женщин, поскольку мы достигаем пика плотности костей в 20 лет. «Слабые кости приводят к серьезным проблемам, а это означает, что вы будете более подвержены риску переломов и переломов, а также не сможете так быстро оправиться от любых несчастных случаев».

Улучшение сна

Упражнения могут помочь вам чувствовать себя бодрым и бодрым, но исследования показывают, что ежедневные упражнения действительно улучшают сон. «Причина, по которой это происходит, заключается в том, что ваши мышцы растут во сне. Если вы утомили свои мышцы, ваше тело заставит вас спать, чтобы они росли и восстанавливались», — объясняет Эсме.«Я знаю, что многие люди перетренируются, думая, что это поможет им достичь своих целей. На самом деле, вы должны отдавать предпочтение сну, так как это то, что заставляет ваше тело меняться».

Укрепление психического здоровья

Широко сообщается о связи между физическими упражнениями и психическим здоровьем. В краткосрочной перспективе это связано с повышением уровня эндорфинов, но исследования также доказывают, что упражнения могут уменьшить проблемы с психическим здоровьем и в долгосрочной перспективе — некоторые исследования показывают, что они могут иметь такое же влияние, как и лекарства.

Считается, что причина этого в том, что физические упражнения могут улучшить пластичность мозга, или способность мозга развивать новые нервные пути и расти новые нейроны, что может влиять на мыслительный процесс и настроение.

«Мы не можем сказать, что упражнения на 100% снижают чувство тревоги и депрессии, но они определенно помогают уменьшить их», — говорит Эсме.

Почему упражнения важны: как упражнения помогают вашему психическому здоровью

Связь разума и тела

Хотя вы можете закатить глаза, когда услышите, как йоги или инструкторы по фитнесу говорят вам «слушать свое тело», упражнения могут помочь вам понять, что они означают немного больше, поскольку это может улучшить связь между разумом и телом.«Поскольку вы настраиваетесь на свое тело во время тренировок, вы лучше понимаете, что чувствует ваше тело, как вы двигаетесь и что делаете вне спортзала», — говорит Эсме. «Если вы чувствуете себя немного усталым или напряженным, вам будет легче это распознать, и вы сможете предпринять шаги, чтобы помочь».

Улучшение отношений

Улучшаются не только ваши отношения с телом, поскольку считается, что упражнения улучшают отношения и в долгосрочной перспективе. Хотя было доказано, что занятия спортом с другим человеком укрепляют связь между вами обоими, исследование 2001 года также показало, что ученики, которые занимались спортом, как правило, имели лучшие отношения со своими родителями.