Утренняя пробежка для похудения: Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Содержание

Польза утренней пробежки для похудения

Бег – это невероятно полезно, об этом знают многие. А полезны ли утренние пробежки? Всем ли они подходят? И как правильно их совершать?

Всем ли подходят?

Кому подойдёт утренняя пробежка? Во-первых, тем, кто хочет улучшить здоровье и фигуру. Во-вторых, бегать сутра смогут только прирожденные жаворонки. Даже врачи рекомендуют прислушиваться к своим биологическим часам, так что если сутра ваш организм отказывается работать, то не стоит его насиловать. Если вы – сова, утренние пробежки точно не для вас.

Чем полезны?

Полезна ли утренняя пробежка? Да, и очень даже!

Польза такой пробежки, прежде всего, заключается в положительном влиянии на здоровье. Так, бег нормализует функционирование дыхательной и сердечно-сосудистой систем, а также опорно-двигательного аппарата. Он повышает выносливость, укрепляет иммунитет и оказывает общетонизирующее воздействие.
Утренние пробежки очень полезны для похудения. Так, за получасовую пробежку можно сжечь порядка 200-350 калорий, а это немало. Кроме того, утром гораздо быстрее и активнее сгорают именно жиры. Дело в том, что организм в качестве источника энергии использует сначала углеводы в виде гликогена, а только потом жировые отложения. Но утром количество гликогена минимально, так что в ход практически сразу идут жиры, что делает тренировки максимально эффективными.
Пробежка помогает взбодриться и получить заряд энергии на весь день. Вот увидите: начав бегать по утрам, вы перестанете засыпать на ходу в первой половине дня и ощущать усталость.
Бег поможет запустить работу всех важных систем организма, а также наладить её.
Бег ускоряет обменные процессы, за счёт чего улучшается работа всего организма, а вес уходит гораздо быстрее и правильнее.
Пробежки сделают тело привлекательным, стройным и рельефным. Особенно эффективно прорабатываются такие проблемные для многих зоны как ягодицы, бёдра и пресс (да-да, он тоже напрягается во время бега).

Всем ли можно бегать?

Утренние пробежки имеют некоторые противопоказания, к которым относятся послеоперационный период, реабилитация после тяжёлых перенесённых заболеваний, беременность, тяжёлые заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем, травмы, болезни суставов (особенно коленных), острые инфекции и обострения хронических недугов.

Но в любом случае перед началом тренировок лучше проконсультироваться с врачом.

С чего начать?

Что необходимо для того, чтобы начать бегать по утрам?

Во-первых, подготовить одежду и обувь. Можно надевать спортивный костюм или леггинсы и футболку или джемпер. Главное, чтобы одежда была максимально удобной, пропускала воздух и испаряла влагу, а также соответствовала погоде. Не стоит кутаться, но и одеваться слишком легко тоже не нужно. Что касается обуви, то желательно приобрести спортивные кроссовки, они обеспечат оптимальную амортизацию и предотвратят повреждения стоп.
Во-вторых, стоит найти подходящее место. Если рядом есть стадион, то можно бегать на нём. Если специально отведённого места поблизости нет, то разработайте маршрут. Он должен быть максимально простым и желательно удаленным от дорог и общественных мест, чтобы вас никто не отвлекал, а воздух был максимально чистым. Это может быть парк или сквер. Кстати, желательно сначала пройти маршрут и хорошо его изучить.
В-третьих, настройтесь и поймите, что пробежки вам действительно нужны и улучшат вашу жизнь.

Как правильно бегать?

Основные правила эффективных утренних пробежек:

Не стоит отправляться на пробежку сразу же после пробуждения, подождите 15-20 минут. Спокойно встаньте с кровати, дайте себе проснуться, почистите зубы и умойтесь, примите душ при необходимости, оденьтесь не спеша, а только потом идите на улицу и начинайте тренировку.
Есть перед тренировкой не рекомендуется, но если вы испытываете сильный голод и дискомфорт, то можно выпить стакан кефира или йогурта или съесть какой-нибудь фрукт, например, яблоко. Но лучше ограничиться стаканом воды. Попробуйте добавить в него мёд и лимон, это полезно.
Сразу после пробежки вам захочется подкрепиться, но делать этого не стоит. Позавтракайте через 30-40 минут. Можно съесть порцию каши, бутерброд с сыром, мюсли или хлопья с молоком, фруктовый салат или отварное яйцо.
Любая тренировка должна начинаться с разминки, которая обычно длится 7-10 минут. Например, можно выполнить несколько простых упражнений или просто пройтись.
Начинайте бегать медленно, особенно если физическая подготовка оставляет желать лучшего. Постепенно увеличивайте ритм и дойдите до наиболее комфортного. Не пытайтесь бегать быстро, это не только неприятно, но ещё и вредно для здоровья и даже опасно.
Заканчивать пробежку нужно постепенно, снижая скорость и переходя сначала на быстрый шаг, а потом на медленный. Резко останавливаться нельзя!
Если вы чувствуете сильную усталость, а дыхание сбивается, то попробуйте снизить скорость или перейти на шаг. Не останавливайтесь резко.
В первые несколько дней желательно бегать по 3-5 минут. Затем каждый день можно увеличивать время тренировки на 2-3 минуты. Постепенно продолжительность нужно довести до 30-40 минут, но не больше.
Можно бегать каждый день, но лучше делать это три-четыре раза в неделю, то есть через день.
Важна и техника бега. Ноги должны находиться с полусогнутом состоянии, спина же при этом остаётся прямой, следите за этим. Шею, плечи и руки нужно расслабить, чрезмерное напряжение будет мешать. Кроме того, земли сначала должна касаться пятка каждой ноги, а потом вся стопа и носок, а не наоборот.
Следите и за дыханием. Оно должно быть глубоким и ровным. Вдыхать нужно через нос, а выдыхать – через рот.
Бегайте регулярно и практически в любую погоду, в том числе и в дождь или снег. Исключением являются ураганы, метели, ливни и сильный мороз.

Пусть регулярные пробежки помогут вам стать здоровее и красивее!

бег или ходьба для похудения и здоровья

Разбираемся, какой вид физических нагрузок эффективнее. Бег для похудения всегда считался лучше, чем ходьба, но так ли все однозначно на первый взгляд, или же людям с лишним весом предпочтительнее ходить?

Теги:

Здоровье

Бег

pexels.com

Сейчас один из самых популярных видов спорта — бег. Это относительно простой и доступный вид физической нагрузки, так как он не требует дополнительного инвентаря, необходимо только свободное время и вообще желание. Однако он имеет многие упрекают его в небезопасности и предпочитают ему ходьбу.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Как ходьба влияет на организм

Прогулки в быстром темпе положительно сказываются на здоровье. Например, предупреждает болезни сердца и сосудов. В 2016 году ученые из Национальной лаборатории Лоуренса Беркли (Калифорния) выяснили, что ходьба — это отличное средство профилактики заболеваний сердца. Они провели эксперимент, в котором сравнили показатели бегунов и тех, кто предпочитает ходьбу, от 18 до 80 лет. Оказалось, что второй вид активности в два раза больше снижал риск развития сердечно-сосудистых заболеваний: на девять процентов, бег же на 4,5 процента. Дело в том, что прогулки на свежем воздухе активизировали кровоток, укрепляли сердце, кости, приводили мышцы в тонус, улучшали сон и работу легких.

youtube

Нажми и смотри

Оптимальная нагрузка в день

Чтобы добиться положительного результата, необходимо заниматься ходьбой примерно 30-60 минут в день. Причем неспешная прогулка не будет считаться за тренировку. Для лучшего эффекта шаг должен быть активным и согревающим.

Но есть важный нюанс: для лучшего жиросжигания на первых этапах не стоит заниматься бегом или ходьбой слишком уж интенсивно. Следите за своим пульсом: если он переваливает за 100-120 ударов в минуту, значит жир перестает сжигаться, а организм начинает работать на гликогене и углеводах.

Это не означает, что человек перестанет худеть. Оздоровительный бег и ходьба в любом случае приведут к потере веса при дефиците калорий. Но лучше делать все правильно, чтобы излишне не нагружать сердечно-сосудистую систему и ускорить процесс похудения.

Противопоказания к занятиям

Ходьба практически не имеет противопоказаний, такой вид активности подходит даже пациентам с сахарным диабетом или астмой. При этом она просто необходим людям с сидячим образом жизни.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Бегать же разрешено не всем. Например, от такой физической активности лучше воздержаться людям с:

избыточным весом
сердечно-сосудистыми заболеваниями
проблемами с суставами
варикозным расширением вен.

Что лучше помогает сжигать жир

При беге и ходьбе задействуются одни и те же группы мышц:

ягодичные
икроножные
большеберцовые
квадрицепсы
мышцы задней поверхности бедра

Однако отличие между ними все же есть. Например, бег более энергозатратный, поэтому часовая пробежка позволяет сжечь человеку весом 70 килограммов около 400-800 калорий, ходьба же — практически вдвое меньше.

Польза для сердца

Бег и ходьба воздействуют на сердце похожим образом. Поэтому так сложно сказать, что лучше бег или ходьба для работы сердца.

Если у вас большой вес, то от бега лучше отказаться. Сердце может и не справиться с высокими нагрузками. С ходьбой же все однозначно: она чрезвычайно полезна для работы сердечно-сосудистой системы организма.

Но если мы говорим о полностью здоровых людях, то ситуация становится не столь однозначной. Некоторые исследования утверждают, что ходьба однозначно полезнее. Другие же свидетельствуют, что ходьба и бег на выносливость имеют равную полезность для сердца.

Польза для суставов

Если спросить спортсмена, чем отличается ходьба от бега, то среди отличий он наверняка назовет нагрузку для суставов. И будет прав, но не до конца.

Традиционно считается, что бег вредит суставам, а вот ходьба приносит только пользу. Это действительно справедливо для людей с лишним весом, однако если мы будем сравнивать людей в хорошей форме, то придем к феноменальным выводам: бег или ходьба, если речь идет об интенсивных занятиях, воздействуют на суставы похожим образом.

Истории о существенном вреде при беге справедливы, но только в нескольких случаях:

лишний вес;
плохая обувь;
бег по асфальту;
интенсивность нагрузок.

Если же подойти к делу ответственно, то бег принесет лишь пользу для ваших суставов.

Для мышц

Бег или ходьба для похудения – отличные варианты. А вот для роста мышц едва ли. Да, профессиональный бегун накачает мышцы ног, однако большой спорт не принесет здоровья. Лишь травмы.

Если же мы говорим об положительном эффекте от бега или ходьбы, то рост мышц не входит в их число. Но это не значит, что от бега надо совсем отказываться. Он полезен в качестве разогрева перед тренировкой, но даже в этом случае сложно сказать, ходьба лучше бега или нет. Все зависит от целей, которые вы перед собой ставите.

От стресса и нервного напряжения

С чем точно нет вопросов, так это со стрессами. Известно и доказано, что физкультура, ходьба и бег в особенности, лучшим образом влияют на мышление и отношение к стрессу человека.

Бег справляется с этой задачей не хуже, поэтому начните бегать или ходить (а можно и вовсе переходить на бег после ходьбы), чтобы испытывать меньше стресса. Это поможет.

Как бег и ходьба влияют на фигуру

Велосипед, бег или ходьба? Что поможет похудеть лучше всего? Вероятнее всего бег. Как минимум, он требует меньше всего времени для сжигания максимального количества калорий.

Также известно, что бегуны съедают меньше еды и чаще живут в состоянии дефицита калорий. Любители ходьбы или велосипеда таким похвастаться не могут. Однако если заниматься ходьбой интенсивно или много, а также тщательно следить за питанием, то ходьба окажется не хуже.

Как бег и ходьба влияют на продолжительность жизни

Любители упражнений ходьбы и бега, возрадуйтесь! Учеными доказано, что эти упражнения продлевают жизнь. Аж на год. Хотя есть и другие исследования, утверждающие, что разница куда больше: вплоть до 6 лет.

Проблема таких исследований лишь в том, что анализировать продолжительность жизни исключительно с помощью бега или ходьбы бессмысленно. Куда важнее генетика. Поэтому не нужно рассчитывать, что спортивная ходьба и бег сделают из вас долгожителя. Лучше надейтесь на хорошие гены.

Что будет если совмещать и бег, и ходьбу интервально

Физические упражнения типа ходьбы или бега можно совмещать. Более того, так часто делают, чтобы снизить нагрузки на суставы. Предупреждаем сразу: интервальное выполнение упражнений не сделает вас сильно лучше, однако может быть полезно при похудении и низких показателях выносливости. Поэтому пользуйтесь, но не переусердствуйте.

Как правильно бегать, как правильно ходить

Виды ходьбы и бега бывают разными. Как следствие, существует разная техника выполнения. Например, существует скандинавская ходьба с палками, которая сильно отличается от стандартной.

С бегом еще сложнее. Если говорить о спринте и высокоинтенсивных нагрузках, то алгоритм выполнения упражнений один, а если речь о марафонском беге на невысокой скорости, то правила выполнения будут отличаться. Но несмотря на разновидности ходьбы и бега есть несколько универсальных правил, которых следует придерживаться:

глубоко и медленно дышите, но не допускайте гипервентиляции легких;
держите один ритм, старайтесь не сбиваться;
делайте паузы и перерывы, когда это необходимо;
пейте больше воды.

Также важный нюанс, который касается бега. Высокая скорость вызывает большую нагрузку на суставы. Если бегать регулярно и быстро, то колени скоро попросятся на выход. Чтобы этого не произошло, не бегайте по асфальту и используйте специальную беговую обувь.

Еще один хороший совет, который поможет: ходьба или бег с музыкой приносят куда больше удовольствия, поэтому не стесняйтесь использовать наушники.

Ошибки при беге и ходьбе

Самая главная ошибка при ходьбе или легком беге – желание думать, что это панацея от всех бед. Бытует мнение, что стоит только начать бегать или ходить, как тут же начнешь худеть и сбрасывать лишние килограммы. Это не так.

Снижение веса вызывает не бег или ходьба, а дефицит калорий. Раскроем тайну: можно похудеть, даже не занимаясь спортом, а питаясь пиццами и роллами. Просто нужно сделать так, чтобы количество энергии, полученной в еде, было меньше необходимого для работы организма количества. Но так делать не стоит, потому что еще сгорят и мышцы.

Вторая важная ошибка: игнорирование техники безопасности. Бег и ходьба пусть и простые технически упражнения, но их тоже можно делать неправильно, навредив своему здоровью. А если мы говорим о ходьбе и беге на лыжах, например, то нюансов еще больше.

Подведем итоги

Какой итог: бег и ходьба очень похожие упражнения, которые практически не уступают по эффективности друг другу. С одной стороны бег позволяет эффективнее сжигать лишние килограммы, но с другой стороны ходьба никому не противопоказана, поэтому ею может заниматься человек даже с очень большой массой тела.

Бег и ходьба отлично продлевают жизнь, улучшают работу сердца и приводят организм в тонус. С этим согласны и эксперты.

Так Валерий Резниченко, диетолог, профессиональный бодибилдер и тренер, утверждает, что бег и ходьба – это основа для тренировки, которую нельзя игнорировать. Каждое занятие у него начинается и заканчивается с интенсивной ходьбы, которая приводит организм в тонус и позволяет чувствовать себя значительно лучше после интенсивных силовых занятий.

6 научно обоснованных советов, которые помогут вам начать бегать для похудения

Войти

Добро пожаловать! Войдите в свою учетную запись

ваше имя пользователя

ваш пароль

Забыли пароль?

Восстановление пароля

Восстановить пароль

ваш адрес электронной почты

Поиск

Спонсируется

Бег может помочь вам похудеть, но не так, как можно подумать.

Следуйте этим советам, чтобы начать свой путь к похудению.

9 мая 2022 г.

Включите силовые тренировки в свою программу, чтобы помочь похудеть.

Бег — одна из лучших тренировок для похудения благодаря своей доступности.
Соблюдение диеты, включение силовых тренировок в распорядок дня и достаточное количество сна – также важные факторы для похудения.
Время тоже имеет значение, так как некоторые исследования показывают, что бег по утрам оптимален для похудения.

Сжигает ли плавание калории? Да. Как насчет езды на велосипеде? Да. Как насчет модного фитнес-ретрита на юге Франции? Уи. (Мы бы хотели поехать туда прямо сейчас!)

Все эти вещи отлично подходят для похудения, но они имеют более высокий барьер для входа по сравнению с бегом. Нужен бассейн, велосипед и шестизначная зарплата соответственно. Но если вы можете позволить себе даже дешевую пару кроссовок, тогда вы можете бегать.

Вы можете бегать в жару . Вы можете бегать в холодную погоду . Вы можете бегать по снегу. Можно бегать под дождем. Вы можете бегать с другом. Вы можете бегать самостоятельно. Вы даже можете бегать каждый день, если хорошо разбираетесь в восстановлении.

Именно такая доступность делает бег одной из лучших тренировок для похудения . «Вам просто нужна пара приличной обуви, немного творчества и, возможно, друг или два, чтобы разработать план ходьбы или бега », — говорит Дэниел О’Коннор, доктор философии, профессор здоровья и человеческих возможностей в университете. Хьюстона. «Это дешевле, чем посещать тренажерный зал или иметь личного тренера».

Это очень важно, учитывая, что время и возможности — одни из самых больших препятствий, с которыми сталкиваются люди, пытаясь сделать фитнес своим приоритетом. «Все имеют дело с полным графиком и конкурирующими приоритетами, поэтому часто трудно добавить что-то новое в свою рутину, не отказываясь от чего-то еще», — говорит О’Коннор.

Вам по-прежнему придется кое-что изменить, чтобы сделать бег серьезной частью своей жизни, но возможность бежать прямо к входной двери бесплатно устраняет некоторые настоящие препятствия.

Тем не менее, бегать для похудения немного сложнее, чем бегать по тротуару в надежде, что лишние килограммы растают. Здесь задействована стратегия , и мы можем помочь. Вот все, что вы должны знать о беге для похудения.

Что нужно есть бегунам, чтобы похудеть?

Бег дает миллиард преимуществ, включая потерю веса, но бег не является причиной для игнорирования диеты, особенно если вы пытаетесь похудеть. На самом деле, вы можете найти себя набирает вес, если вы перегружаете свои пробежки.

«Большинство людей переоценивают калории, которые они сжигают во время бега», — говорит Анджела Рубин, тренер по триатлону первого уровня USAT и руководитель студии Precision Running Lab в Equinox в Бостоне. В качестве очень общей оценки вы сжигаете около 100 калорий на 1,5 км (используйте этот калькулятор , чтобы определить, сколько калорий вы сжигаете в зависимости от вашего веса). Так что, если вы пробежите 3-4 км, вы сожжете от 200 до 300 калорий — солидная тренировка.

Тот факт, что вы начинаете бегать, не означает, что вам не нужно следить за тем, что вы едите — реальность такова, что вам необходимо создать общий дефицит калорий, если вы хотите похудеть.

«Похудение связано с созданием дисбаланса калорий, когда вы используете немного больше калорий, чем потребляете, скажем, 200 калорий в день», — говорит О’Коннор. Поэтому, хотя тяга к чему-то сладкому или углеводному после пробежки совершенно нормальна, вам нужно держать свои пристрастия под контролем, если ваша конечная цель — похудеть.

Сколько дней в неделю нужно бегать, чтобы похудеть?

Да, спортсмены постоянно оптимизируют свои планы тренировок и стратегии дня соревнований, но вам не нужно сходить с ума, если вы только начинаете. «Когда дело доходит до потери веса, главное двигаться и сжигать калории», — говорит О’Коннор. «Если вам нравятся спринты, в которых скорость сжигания калорий в минуту выше, то дерзайте; но если вы предпочитаете ходьбу или более медленный бег трусцой, вам просто нужно тратить больше времени, чтобы сжечь эти калории».

Тем не менее, исследование Медицина и наука в спорте и упражнениях показало, что бегуны потеряли больше веса, чем ходоки, за шестилетний период, возможно, из-за эффекта догорания. «Бег с высокой интенсивностью создаст дожигание, когда ваше тело продолжает сжигать калории, когда вы больше не двигаетесь», — говорит Рубин. Она предлагает начать с трех 30-минутных пробежек в неделю, 30-секундного бега и восстановления от 30 секунд до минуты.

Как похудеть с помощью силовых тренировок?

Кросс-тренинг важен по нескольким причинам: во-первых, он делает вас более сильным бегуном и снижает риск получения травмы. «Бег вреден для ваших суставов только в том случае, если у вас нет мышц, поддерживающих их», — говорит Рубин. Во-вторых, поднятие тяжестей поможет вам похудеть. «Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы будете сжигать в состоянии покоя», — говорит она. Правильно, больше мышц означает больше сожженных калорий, когда вы просто сидите без дела.

Как получить удовольствие от бегуна?

Кайф бегуна реален: исследование Journal of Experimental Biology показывает, что бег высвобождает эндоканнабиноиды, которые ассоциируются с удовольствием и заставляют вас возвращаться снова и снова. Но не волнуйтесь, если идея кайфа бегуна кажется вам более далекой, чем финишная черта марафона. Вам просто нужно пройти точку, в которой бег — полный отстой.

«Ваше тело создано для бега, но у вас не будет соответствующей подготовки, если вы никогда этого не сделаете», — говорит Рубин. «Продвигайтесь вверх, регулярно бегая (см.: три раза в неделю, о которых мы упоминали выше), и через месяц вы начнете чувствовать себя более естественно». Прежде чем вы это узнаете, потеря веса может даже стать запоздалой мыслью.

Лучше ли заниматься спортом утром?

Вставать с постели раньше обычного не всегда приятно, но бег с утра — отличная привычка по нескольким причинам. Во-первых, это гарантирует, что вы не пропустите свой пробег позже, когда работа задержится или у вас возникнут непредвиденные обязательства. Кроме того, утренние мили могут сделать вас более продуктивными и общительными с коллегами и друзьями, поскольку исследований показали, что бег может обострить ваше внимание и навыки критического мышления.

Кроме того, согласно недавнему исследованию , люди, которые тренируются утром, более успешно теряют вес, чем те, кто тренировался ночью. В ходе исследования исследователи разделили 48 женщин на две группы — одна занималась аэробикой утром в течение шести недель, а другая занималась вечером — и попросили их записать, что они ели в этот период. Результаты показали, что те, кто тренировался рано, потребляли меньше калорий в течение дня и в конечном итоге потеряли больше веса, чем «совы».

Другие исследований показали, что упражнения натощак, т. е. бег перед завтраком утром, сжигают больше жира, чем бег после еды. Однако, если вы отправляетесь на голодный желудок, стремитесь к более короткому и легкому маршруту, чтобы не споткнуться на полпути. (Читайте: не отправляйтесь на длительную или интенсивную пробежку с недостатком энергии!)

Почему важно высыпаться?

В то время как поддержание хороших привычек в течение дня (правильное питание, регулярные физические упражнения) имеет решающее значение для снижения веса, отдых ночью так же важен для снижения веса. В исследовании, опубликованном Plos One В прошлом году исследователи обнаружили, что люди, которые мало спят, с большей вероятностью имеют более высокие индексы массы тела и большую окружность талии, чем те, кто достаточно высыпается.

Хорошая новость: бег может помочь вам уснуть легче и глубже. Многочисленные исследований показали, что ежедневные аэробные упражнения, особенно от умеренных до интенсивных, такие как кардио, силовые тренировки и йога, улучшают качество сна, что помогает нам избежать последствий недосыпания, таких как повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и нарушения обмена веществ.

проблемы. Если вы бегаете вечером, не забудьте оставить достаточно времени перед сном, чтобы температура вашего тела и частота сердечных сокращений снизились, чтобы вы не чувствовали себя слишком взволнованными, чтобы заснуть.
Бег натощак: преимущества, недостатки и многое другое
Бег — отличная форма аэробных упражнений. Это универсальное и удобное занятие, которое можно адаптировать к вашему образу жизни и целям. Кроме того, регулярный бег может снизить риск хронических заболеваний.
Некоторые любят бегать натощак. Они часто делают это утром, по крайней мере, после 6-8 часов ночного голодания. Иногда его называют «бег натощак» или «тренировка натощак».
Когда вы не едите, уровень гликогена низкий. Гликоген – это запасная форма углеводов. Это то, что ваше тело в основном использует для получения энергии.
По словам любителей упражнений натощак, общие преимущества связаны с низким уровнем гликогена. Тем не менее, бег на пустой желудок не может быть безопасным для всех. Это может даже помешать вашим целям в фитнесе.
В этой статье мы рассмотрим, что говорит наука о беге натощак, а также о мерах предосторожности.
Согласно исследованиям, бег без еды может иметь потенциальные преимущества.
Увеличение сжигания жира
Бег натощак наиболее известен своим предполагаемым эффектом сжигания жира. Идея состоит в том, что ваше тело использует больше жира в качестве энергии, потому что ваши запасы углеводов низки. В результате происходит более сильное сжигание жира или «окисление».
В небольшом исследовании, проведенном в 2015 году с участием 10 мужчин, упражнения увеличивали окисление жиров в течение 24 часов, если тренировка проводилась до завтрака.
Те же ученые получили аналогичные результаты в небольшом исследовании 2017 года с участием девяти женщин. По мнению исследователей, это связано с реакцией организма на низкий уровень углеводов. Недостаток углеводов стимулирует гены, контролирующие окисление жиров.
Однако исследования противоречивы. В исследовании, проведенном в 2018 году, голодание вызывало меньше сжигания жира после тренировки, чем белковая или углеводная пища перед тренировкой. А обзор 71 исследования 2020 года не обнаружил прочной связи между тренировками на выносливость натощак и повышенным окислением жиров.
Необходимы более обширные исследования.
Снижение потребления энергии
Если вы пытаетесь похудеть, упражнения натощак могут помочь контролировать потребление энергии. В небольшом исследовании 2016 года 12 участников мужского пола, которые бегали натощак, потребляли меньше энергии в течение 24 часов.
Другое небольшое исследование 2019 года с участием 12 мужчин показало, что упражнения натощак снижают потребление энергии в течение 24 часов. Ученые связывают это с печенью, которая также хранит гликоген.
Ваше тело использует запасы гликогена в печени, когда уровень гликогена в крови и мышцах истощается. По словам исследователей, это влияет на потребление энергии через нейронную сеть «печень-мозг».
Может улучшить аэробную выносливость
Есть некоторые свидетельства того, что тренировки на пустой желудок могут повысить аэробную выносливость.
В небольшом исследовании 2010 года упражнения натощак ассоциировались с более высоким VO₂ max. VO₂ max относится к вашему максимальному потреблению кислорода во время интенсивной физической активности. Это измерение аэробной выносливости и общей физической подготовки.
Однако это старое исследование, в котором приняли участие всего 14 человек. Необходимо дополнительное исследование.
Меньше проблем с пищеварением
Во время длительных упражнений часто возникают проблемы с пищеварением, такие как:
желудочные или кишечные спазмы
тошнота
рвота
диарея
Эти симптомы часто возникают у спортсменов, которые бегают на длинные дистанции или тренируются в течение длительного периода времени.
Если вы склонны к проблемам с пищеварением, вызванным физическими упражнениями, идеально подходит бег натощак.
Бег натощак имеет некоторые недостатки. Вот что говорит наука.
Снижение интенсивности тренировок
Хотя ваше тело может использовать жир в качестве топлива, это не является устойчивым. Когда ваши жировые запасы не удовлетворяют требованиям вашего бега, наступает усталость. Это затрудняет поддержание высокой интенсивности или темпа.
В более раннем исследовании 2010 года бег после голодания был связан с более низкой выносливостью у 10 участников мужского пола. Обзор 46 исследований, проведенный в 2018 году, показал, что упражнения после еды улучшают длительную аэробную производительность.
Риск получения травмы
По мере снижения запасов энергии вы с большей вероятностью почувствуете усталость. Усталость может увеличить риск получения травмы во время физической активности.
Кроме того, ваш мозг нуждается в глюкозе, чтобы нормально функционировать. Это особенно важно во время упражнений, когда ваше тело также использует глюкозу для подпитки мышц.
Если вы бегаете натощак, вашему мозгу может не хватать энергии. Может быть трудно практиковать правильную технику и обращать внимание на свое окружение.
Потеря мышечной массы
Кортизол — это гормон, вырабатываемый вашими надпочечниками. Он контролирует основные функции, такие как уровень глюкозы в крови и реакцию на стресс.
Высокий уровень кортизола способствует расщеплению белка в мышечных клетках. Это увеличивает потерю мышечной массы и слабость.
Самый высокий уровень кортизола приходится на раннее утро. Кроме того, исследование 2015 года показало, что утренняя зарядка после ночного голодания повышает уровень кортизола. Это означает, что бег натощак, который обычно выполняется утром, может негативно повлиять на ваши мышцы.
Риски при определенных состояниях
Упражнения натощак подходят не всем.
Если у вас диабет 1 или 2 типа, бег натощак может привести к снижению уровня сахара в крови (гипогликемии).
Вероятность развития гипогликемии, вызванной физической нагрузкой, выше, если вы принимаете лекарства от диабета, такие как инсулин. В целях безопасности всегда проверяйте уровень сахара в крови и перекусывайте перед бегом.
Точно так же, если у вас болезнь Аддисона, бег натощак может привести к опасному снижению уровня сахара в крови.
Если у вас есть какое-либо заболевание, узнайте у своего врача, как безопасно заниматься спортом.
Неэффективен для долговременной потери веса
Хотя некоторые исследования показывают, что упражнения натощак увеличивают сжигание жира, они могут быть не идеальными для долговременной потери веса.
В исследовании, проведенном в 2014 году с участием 20 человек, физические упражнения до и после еды приводили к одинаковым темпам потери веса. Эти результаты показывают, что тренировки натощак не вызывают значительных изменений в составе тела.
Это связано с тем, как организм регулирует источник топлива. Когда вы сжигаете большое количество жира во время бега натощак, ваше тело компенсирует это, уменьшая сжигание жира позже. Вместо этого он использует больше глюкозы.

В общем, перед бегом рекомендуется поесть. Это дает вашему телу топливо, необходимое для безопасных и эффективных тренировок.
Если вы предпочитаете бегать натощак, придерживайтесь легкого или умеренного бега. Сделайте перерыв, если почувствуете головокружение.
Исключение составляют случаи, когда вы бегаете на длинные дистанции или выполняете высокоинтенсивный бег. Эти действия требуют много энергии, поэтому разумно поесть перед ними.
Если вы хотите поесть перед пробежкой, выберите легкий перекус. Сосредоточьтесь на здоровых углеводах. Перекусывайте за 1-3 часа до пробежки. Идеальные закуски перед тренировкой включают в себя:
цельнозерновые хлопья
цельнозерновой тост
банан
яблоко
йогурт
батончик мюсли без добавления сахара
После бега съешьте нежирный белок и здоровые углеводы в течение 2 часов. Эти питательные вещества будут способствовать восстановлению мышц и пополнять запасы гликогена.

Примеры хороших блюд после тренировки включают:
сэндвич с индейкой, цельнозерновым хлебом и овощами
овсянку и арахисовое масло
йогурт и фрукты
лосось с авокадо и лебедой
фруктовый коктейль с греческим йогуртом и ореховым маслом
Также пейте воду до, во время и после пробежки. Это лучший способ избежать обезвоживания из-за физических упражнений.
Можно поддерживать режим работы самостоятельно. Тем не менее, вам следует работать с профессионалом, если вы:
новичок в упражнениях
имеете хроническое заболевание
имеете бывшую или текущую травму
испытываете боль во время бега
готовитесь к соревнованиям в первый раз
хотите изменить свой рацион
Начните с разговора со своим врачом. В зависимости от вашей ситуации, вы также можете работать с персональным тренером и диетологом. Они могут сообщить вам, безопасен ли для вас бег натощак.