Упражнения кардио: Кардио упражнения для похудения, самые эффективные кардио тренировки

Содержание

Кардио-упражнения для пресса

Тема избавления от выпирающего животика никогда не теряет своей актуальности. Какие делать кардио упражнения для пресса, чтобы убрать живот? При этом как не навредить здоровью. Об этом ты узнаешь прямо сейчас.

Не нравится внешний вид, и ты хочешь быстро подготовиться к купальному сезону? Не надо с жадностью выполнять всевозможные скручивания и наклоны. Ничего полезного от этого не будет, возможно, они могут только усугубить твою ситуацию. Прежде чем начинать тренировки, разберись, как работает твой организм, и как расщепляется подкожный жир (этот процесс состоит из 3-х этапов). 1-ый этап включает высвобождение жиров из жировой клетчатки. Суть второго этапа — липиды по системе кровообращения перемещаются к месту жиросжигания. Третий – непосредственное жиросжигание. Расщепление происходит в печени, сердце либо мускулах. Твоя цель – лишиться лишних сантиметров и обвисшей кожи? Тогда упор на кардио тренировку для живота – твой выбор.

Как заниматья дома, чтобы согнать жир с живота?

Выполнение кардио-упражнений дома способствует избавлению от избыточной массы тела и повышает выносливость, а также тренированность сердца.

Перед тренингом в обязательном порядке вычисли свой пульс: верхнюю и нижнюю границы. Самым достоверным способом для этой цели является компьютерное исследование, которое показывает в каком состоянии находится сердечно-сосудистая система и дает представление о допускаемом АД в процессе тренинга. Существует другой метод вычисления нижней (НГ) и верхней (ВГ) границы пульса: НГ=(220-ВОЗРАСТ)*0,65; ВГ= (220-ВОЗРАСТ)*0,85.

Почти все новейшие тренажеры имеют датчики определения пульса. Несмотря на это эксперты рекомендуют использовать также вспомогательное оборудование. Чтобы занимаясь беговой дорожке, тренажер точно определял твой пульс, зафиксируй ладони на поручнях (это сделать не так-то просто!).

Если у тебя периодически повышается АД или были имелись сердечно-сосудистые заболевания, тогда лучше приобрети пульсометр. В этом деле важна точность: если частота ударов сердца будет находиться ниже допустимой нормы, то занятия в данной ситуации не имеют смысла, если же выше – организм перегружается.

Пресс и кардио: пример построения тренировки

Самые продуктивные кардио для избавления от жировых отложений – интервальные тренировки. Если ты новичок, тогда для тебя максимальный результат реален при занятиях по 40-50 мин. Однако сначала нужно 5 мин. уделить разминке. Далее идет этап средне-интенсивной работы длительностью приблизительно 4 мин. и 1 мин. высокоинтенсивного тренинга. В подобном режиме тренируйся 30 мин., потом в обязательном порядке сделай растяжку (10 мин.).

Если ты тренируешься изредка, тогда твоя утренняя кардиотренировка для похудения – это более усиленный вариант. Время средних и высокоинтенсивных упражнений уменьши наполовину. Совокупная продолжительность тренинга должна составлять не более 30 минут. Данная ритмичность тренировки позитивно сказывается на метаболизме в сравнении с продолжительными тренингами.

Выделяют разнообразные виды кардио, из которых выбери наиболее привлекательные для себя.

Активная ходьба тоже помогает сжигать ккал. Интенсивно двигай руками, гуляй около 1 ч в день и буквально через месяц ты отметишь подтянутость тела.

Один из самых замечательных вариантов кардио это тренировки в бассейне. Упражняясь в бассейне, ты укрепишь мышцы ног, а живот станет заметно подтянутым.

Бег является самым доступным и одним из эффективных видов физической нагрузки. Бегать полезно на свежем воздухе, а также можно делать это на беговом тренажере 30-60 минут. А чтоб получить желаемый эффект, тренируйся лучше на пустой желудок.

Велосипедные прогулки также помогают сжигать калории. Если у тебя нет проблем с коленями, то это хороший вид нагрузки.

Попробовать стоить и степ-аэробику. Во время интенсивной тренировки ты избавишься от стольких же калорий, что и при часовом беге.

Еще один популярный вид кардио – бокс. На занятиях задействованы мышцы ног, происходит нагрузка на сердечную мышцу, а также заметно улучшается координация движений.

Занятия кардио доступны в домашних условиях. Что тебе понадобится? Лишь скакалка, удобные кроссовки и одежда. С самых первых тренировок не стоит изматывать себя тяжелыми упражнениями. Начни с 10-15 мин. в день, а затем постепенно, усиливая нагрузку.

Советы

Прежде чем начать заниматься, правильно поставь цель. Если твоя цель – скинуть лишний вес, тогда тренируйся по 40-60 минут, только не переусердствуй (в данном случае пульс находится на метке шестьдесят процентов от верхней границы). А если твоя задача случае – укрепить сердце, то тренинг обязан быть усиленным (пульс восемьдесят пять процентов от максимальной верхней границы), но более короткой по времени (примерно 20-25 минут).

Контролируйте сердечный ритм. Польза от кардиотренировки будет только, если все делать правильно. Для слежения за пульсом используй дополнительное, вспомогательное гаджеты. Это очень важно для людей, склонных к гипертонии.

Безопасность и результативность занятий обеспечивается за счет постепенного увеличения, не только интенсивности нагрузок, но и объема.

Продолжительность тренировки увеличивай постепенно, но для начала практикуй низко интенсивные тренировки продолжительностью 10-15 минут.

Учти, что выбирая время для кардио уровень нагрузки утром и вечером должен отличаться. Утром интенсивность упражнений должна соответствовать уровню около 110 ударов в минуту для новичков, а для опытных около 125 уд/мин. Вечерние тренинги проходят в более усиленном ритме (130 уд/мин. для начинающих и 140 уд/мин. – для продвинутых).

Предлагаем список с упражнениями, выполняя который ты заметишь неплохой результат:

Начни разминку: бег на месте с подниманием коленей. Упражняясь, не забывай напрягать пресс, а спину держи ровной.
Используй небольшую подставку, например, табуретку (не более 20 см в высоту).
Под музыкальное сопровождение делай шаги так, будто поднимаешься по ступенькам (около 3-х мин).
Потом переключайся на махи ногами (30 р. на правую и 30 р. на левую).
Подъем ног выше колен (30 р. на правую и 30 р. на левую). При выполнении каждого подъема переступай через подставку.

Прыжки по технологии Джека: прыгая, ноги расставляй шире плечевого пояса, руки поднимай над головой. Сделай 60р.: 30 – ноги вместе и 30 – ноги врозь.
Упражнение “Альпинист”. Сначала упрись руками об пол, как при отжиманиях. Потом сгибай по очереди ноги, как-будто бегаешь на месте. Главное, оставляй пресс напряженным. Помогает быстро сжечь жир в области живота.
Подъёмы на стул с чередованием ног. В этом упражнении задействованы ягодичные мышечные волокна, коленки не выдвигай вперед (сделай 30 р. на одну ногу и 30р на другую).

Приведенный тренинг должен быть интервальным: 50 секунд на подход к каждому. Обязательно выполни от 3-4 повторений. Тебе трудно даются занятия по подобной схеме? Тогда подели свою тренировку на 2 этапа, в перерывах между которыми делай упражнения на пресс, в частности “Планку”.

Кардио с низкой нагрузкой — его преимущества и лучшие упражнения

Упражнения — это то, о чем нам не следует думать дважды. Поэтому мы всегда должны учитывать это как одно из рутинных действий в нашей жизни. Вот почему в нем так называемое как кардио с низкой ударной нагрузкой это принесет нам пользу на многих уровнях.

Потому что, хотя мы не должны увлекаться его именем, он также может заставить нас сжигать калории, поддерживать форму и многое другое, что мы узнаем сегодня. Вы действительно хотите знать, что это такое, его преимущества и все те упражнения, которые мы можем применить на практике? Выяснить!

Индекс

1 Что такое кардио с низким уровнем ударной нагрузки
2 Преимущества кардионагрузки с низким уровнем воздействия

3 Какие упражнения или дисциплины мне следует делать
- 3.1 Плавание
- 3.2 Велотренажер
- 3.3 ходить
- 3.4 Элиптика
- 3.5 Гребля

Что такое кардио с низким уровнем ударной нагрузки

Это правда, что некоторые тренировки, например, бег, имеют тенденцию к высокой результативности. Поскольку, как известно, пульсации взлетают В мгновение ока. Ну, в отличие от них есть еще и так называемые малотравматичные мероприятия. Это все те, которые не требуют от тела таких больших усилий. Но будьте осторожны, это не значит, что они не идеальны для тренировок и похудения.

У них просто нет того же ритма, что и у первых, поэтому хорошо чередовать оба. Занятия с низким уровнем воздействия следует выполнять пару раз в неделю. Так как таким образом мы избежим дальнейших травм и мы дадим нашему телу немного вздохнуть. Это идеальный способ продолжить заботиться о здоровье сердечно-сосудистой системы.

Преимущества кардионагрузки с низким уровнем воздействия

Одним из наиболее важных преимуществ является то, что защитит вас от травм. Риск их пострадать от высокоэффективных упражнений выше, чем от этих.
Они заставят ваше тело восстановиться. Когда мы тренируемся несколько дней в высоком темпе, нам всегда нужен небольшой относительный отдых. Это то, что мы находим в кардиотренировках с низкой нагрузкой.
Они улучшат вашу выносливость и прежде всего сердечно-сосудистая.
Не забывая и об этом улучшить кровообращение как и с различными спортивными дисциплинами.
Te они готовят тело так что постепенно вы приступите к упражнениям с высокой отдачей. Поскольку вы склонны намного больше растягивать свое тело.

Какие упражнения или дисциплины мне следует делать

Плавание

Это одно из наиболее полных упражнений, которые мы можем найти. Также для всех зрителей, а также защищает или помогает нам от травм. Оба человека с определенными проблемами со спиной или различными мышечными заболеваниями часто плавают с отличными результатами. Суставы пострадают намного меньше под водой.

Велотренажер

Верно, что проблема велосипед это может быть как сильное, так и слабое воздействие. Но в этом случае у нас остается тот вариант, который будет у нас дома: просто крутить педали, забыв о нагрузках. Таким образом, перед нами новое кардио с низким уровнем ударных нагрузок. Мы не будем так сильно давить на колени, но это хорошее упражнение для сердечно-сосудистой системы.

ходить

Несмотря на то, что бег оказывает сильное воздействие, ходьба — наоборот. Это правда, что вы поставите скорость, но, как правило, это одно из самых полных упражнений, которые у нас есть. Выпустить напряжение, способствует концентрации внимания и укрепляет организм в целом. Это также помогает, как и велосипед, сбросить лишние килограммы. Просто гуляйте каждый день, хотя бы 40 минут, и вы скоро заметите изменения.

Элиптика

Наверняка вы тоже знаете такую машину. Что ж, это предназначено для принимать меры, как если бы мы поднимались по лестнице, но с одной и той же точки. Так что это также идеальный вариант для движения всего тела, чтобы получить тонус, но не отходя от площадки. Вы подписались?

Гребля

К тонизировать также верхняя часть тела и особенно руки, ничего подобного гребле. Сидя с прямой спиной, мы будем тянуть веревки назад, это обычно очень рекомендуемое упражнение. Он также позаботится о вашей спине одновременно с вашим животом.

кардио-упражнений дома | Garage Gym Reviews

Мы тестируем и анализируем продукты для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Сердечно-сосудистые упражнения повышают частоту сердечных сокращений и кровоток, а также приводят вас в целевую зону частоты сердечных сокращений. Если у вас плотный график, вам нужны доступные кардиотренировки или вы просто хотите научиться делать кардиоупражнения дома, мы обеспечим вас.

Как сертифицированный персональный тренер (CPT), я годами провожу людей через интенсивные тренировки для всего тела. Это руководство по домашней тренировке расскажет вам, почему я рекомендую эти упражнения с собственным весом, и даст инструкции, как их выполнять.

15 домашних кардиотренировок

Имейте в виду, что существуют модификации каждого из них. Кроме того, перед началом любого режима тренировок лучше всего проконсультироваться со своим врачом, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем или если вы пробуете приложение для персональных тренировок.

Прыжки с прыжком

Зачем это делать:

Выполнение прыжков с прыжком — отличный способ начать или улучшить свою физическую форму. Это плиометрическое движение достаточно просто для начинающих и может использоваться в качестве разминки для тех, кто находится на продвинутом уровне физической подготовки. Прыжки со штангой повышают частоту сердечных сокращений и являются упражнением с весовой нагрузкой, что означает, что они могут помочь увеличить плотность костей ¹ . Совет: в качестве варианта с низким уровнем воздействия вместо прыжков шагайте по одной ноге за раз.

Как это сделать:

Держите корпус напряженным, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Когда вы освоитесь и захотите сжечь больше калорий, попробуйте ускорить прыжки.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Выпрыгните, расставив ноги на ширину бедер, и поднимите руки над головой так, чтобы они почти соприкоснулись в верхней точке.
Сделайте еще один прыжок, чтобы снова поставить ноги вместе и руки по бокам.
Повторите и не забывайте вдыхать, когда выпрыгиваете, и выдыхать, когда снова сводите ноги и руки вместе.

Бег на месте

Зачем это делать:

Бег на месте — отличная альтернатива бегу на свежем воздухе. Это увеличивает частоту сердечных сокращений и разогревает тело для других занятий. Кроме того, одно исследование даже предполагает, что бег на месте может улучшить вашу осанку ² .

Как это сделать:

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Когда вы поднимаете правую ногу, вытяните левую руку перед собой.
Теперь переключитесь на правую ногу и поднимите левое колено. Теперь ваша правая рука должна быть впереди, а левая назад.
Продолжайте чередовать ноги и качать руки, чтобы начать бег на месте.

Боковое перемешивание

Зачем это делать:

Боковое перемешивание или боковое перемешивание может быть забавным, особенно в качестве динамической разминки или интенсивной 30-секундной серии. Что мне действительно нравится в них, так это то, что они заставляют вас двигаться в стороны или из стороны в сторону. Это заставляет вас использовать мышцы так, как вы обычно не делаете во время тренировки, что также может бросить вызов и улучшить ваш баланс.

Как это сделать:

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
С согнутыми коленями присядьте низко.
Оставаясь в приседе, сделайте несколько шагов вправо.
Напрягите корпус и наклонитесь вправо, чтобы коснуться правого ботинка или земли рядом с ним.
Повторить с левой стороны и продолжить.

Выпады

Зачем это делать:

Выпады хороши для равновесия и укрепления ног. Они работают ваши ноги в одностороннем порядке, или по одной за раз. Изоляция одной ноги означает, что ваша доминирующая нога не может компенсировать более слабую, что может исправить дисбаланс и увеличить вашу общую силу.

Как это сделать:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Включите корпус и сделайте шаг вперед правой ногой.
Правое (переднее) колено должно находиться под прямым углом прямо над стопой.
Опустите заднее левое колено, чтобы коснуться земли, когда вы зависаете в положении выпада.
После удара оттолкнитесь правой передней ногой, чтобы встать.
Теперь сделайте шаг вперед левой ногой и повторите.

Старайтесь держать туловище в вертикальном положении на протяжении всей тренировки, чтобы избежать нестабильности или травм.

Выпады с прыжком

Зачем это делать:

Хотите поднять эти выпады на ступеньку выше? Выпады с прыжком отлично подходят для высокоинтенсивных тренировок. Тем не менее, они более продвинуты, чем ваши типичные выпады, и я рекомендую пробовать их только в том случае, если у вас есть хороший баланс и движение в традиционных выпадах.

Как это сделать:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Включите корпус и сделайте шаг вперед правой ногой.
Правое (переднее) колено должно находиться под углом 90 градусов прямо над стопой.
Опустите заднее левое колено, чтобы коснуться земли, когда вы зависаете в положении выпада.
После удара оттолкнитесь обеими ногами и сделайте большой прыжок.
Во время прыжка поменяйте ноги местами так, чтобы левая нога была впереди, а правая сзади.
Согните левое колено под углом 90 градусов и коснитесь правым коленом земли.
Снова прыгните с плавным переключением ног и повторите.

Косые скручивания стоя

Зачем это делать:

Позвольте познакомить вас с мощным кардиоупражнением: наклонными скручиваниями стоя. Косые мышцы живота проходят по бокам корпуса и играют роль в сгибании и вращении туловища. Укрепление корпуса ³ может улучшить координацию, баланс и общую выходную мощность.

Как это сделать:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Слегка согнув колени и заложив руки за голову, перенесите вес на правую ногу.
Используйте правую ногу для устойчивости, сгибая туловище влево, поднимая левое колено до соприкосновения с левым локтем.
Вернитесь в исходное положение и закончите скручивание с правой стороны.
Повтор.

Бёрпи

Зачем это делать:

Если вы хотите, чтобы тренировочное движение задействовало все тело, берпи трудно превзойти. Они сочетают в себе шарнир, планку, отжимание и взрывные прыжки. Совет: существует множество модификаций бёрпи. Вы можете делать их со строгими отжиманиями, прыжками животом или вообще без отжиманий. Вы можете отпрыгнуть ногами назад или сделать шаг назад. Найдите модификацию, которая подходит для вашего уровня физической подготовки.

Как это сделать:

Встаньте в высокую планку, положив руки на пол на ширине плеч.
В положении планки прыгните обеими ногами врозь и вместе.
Сделайте отжимание.
Прыжок на руки, ноги вместе.
Взрыв к небу и прыжки.
Упритесь руками в землю на ширине плеч, прыгните ногами назад и повторите.

Альпинисты

Зачем это делать? Альпинисты нацелены на ядро, но наверняка заставят вас тяжело дышать. Совет: новички могут начать с медленного постукивания по одной ноге за раз, постепенно увеличивая скорость по мере того, как вы чувствуете себя более комфортно в движении.

Как это делать:

Начните с положения планки, расставив руки на ширине плеч.
Держите корпус в напряжении.
Подтяните левое колено к груди.
Затем верните левую ногу навстречу другой. Вы вернулись в положение планки.
Подтяните правое колено к груди, а затем верните его в исходное положение.
Продолжайте чередовать ноги.

Конькобежец прыгает

Зачем это делать:

Представьте, что вы профессиональный конькобежец, который летит к финишу и переносит вес из стороны в сторону. Это упражнение, ориентированное на нижнюю часть тела, дает вам взрывную уверенность в себе и повышает выносливость, а также требует координации и баланса.

Как это сделать:

Встаньте, ноги на ширине бедер.
Прыгните вправо, приземлившись на правую ногу, в то время как левая нога проносится позади вас.
Ваша левая рука поднимется под углом 90 градусов перед вашим телом, а правая рука окажется позади вас.
Теперь прыгайте на левую ногу и вытяните правую руку перед собой. Пусть правая нога и левая рука двигаются позади вас.
Повторяйте прыжки из стороны в сторону на каждой ноге, пока не станете похожим на профессионального фигуриста, мчащегося по льду, чтобы набрать скорость.

Для вариантов модификации попробуйте прыгать ближе друг к другу или даже начать с шага по одной ноге за раз.

Приседания с прыжками

Зачем это делать:

Если вы хотите поработать над взрывными кардиоупражнениями или проработать нижнюю часть тела, приседания с прыжками — отличный вариант. Исследование из журнала Sports Science and Medicine ⁴ обнаружили, что прыжки с приседаниями значительно улучшают силу ног, мощность и выносливость при спринтах и других кардиотренировках.

Как это сделать:

Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине бедер.
Согните колени и присядьте. Бедра должны быть параллельны полу, а колени.
Взорвите присед, отталкиваясь пятками и прыгая достаточно высоко, чтобы оторваться от земли.
Вернитесь в присед после приземления после прыжка.
Должно быть ощущение плавной позы от приседаний и прыжков к повторным приседаниям.

Подъем коленей

Зачем это делать: Добавьте высокие подъемы коленей в свою кардиотренировку, чтобы проработать икры, ягодицы, бедра и квадрицепсы. Это разогревающая практика, если вы готовитесь к пробежке или хорошо подходите к круговой тренировке.

Как это сделать:

Начните с бега на месте.
Начинайте поднимать правое колено, затем левое колено и двигаться вперед и назад во время бега.
Колено должно быть согнуто под углом 90 градусов и достигать уровня талии.

Держите корпус в напряжении, когда прыгаете между ногами. Если вы хотите включить руки, попробуйте согнуть их в локтях под углом 90 градусов и закинуть руки над коленями. Попробуйте коснуться левым коленом левой руки или правым коленом правой руки. Другой вариант — качать руки, как будто вы бежите трусцой.

Удары ногами по ягодицам

Зачем это нужно: Отличное кардио-упражнение для подколенных сухожилий и квадрицепсов. Упражнения для ягодиц идеально подходят для разминки и высокоинтенсивных интервальных тренировок. Подумайте о том, чтобы оставаться на носках и пытаться достать пяткой до касания ягодиц.

Как это сделать:

Начните с бега на месте и позвольте своим рукам двигаться по бокам.
Во время бега подтяните пятку стопы как можно ближе к ягодицам.
Продолжайте чередовать удары пяткой о ягодицы.

Скакалка

Зачем это делать:

Прыжки со скакалкой имеют значительные преимущества. У вас есть возможность усилить тренировку, прыгая быстрее или переключая координацию ног. Было обнаружено, что регулярные прыжки со скакалкой улучшают сердечно-сосудистую выносливость ⁵ и, как упражнение с весовой нагрузкой, повышают плотность костей.

Как это сделать:

Держите рукоять в каждой руке, веревку за спиной и ноги на ширине бедер.
Используйте руки, чтобы поднять веревку над головой.
Прыгайте, когда перед вами появится веревка, чтобы сбросить ее.
Продолжайте прыгать. Если вы чувствуете себя комфортно, попробуйте с другой ноги, скрестив руки или высоко подняв колени.

СВЯЗАННЫЕ: Как делать Скакалка

Удары пальцами ног

Зачем это делать:

Носок краны отлично подходят для нижней части тела и основных кардио-упражнений. Как и в большинстве из них, вы можете замедлить или ускорить процесс по своему усмотрению.

Как это сделать:

Встаньте перед ящиком или сделайте ступеньку высотой от 6 до 12 дюймов.
Поднимите правое колено и коснитесь верха ступеньки правым носком.
Плавным движением прыгайте и меняйте ноги.
Правая ступня стоит на земле, левое колено поднято, а левый носок касается ступеньки.
Повтор.

Когда вы освоитесь, соедините руки, вытянув противоположную руку вперед, а не постукивая носком по ступеньке.

Прыжки в длину

Зачем это делать:

В качестве взрывного упражнения для нижней части тела прыжки в длину помогают улучшить баланс, координацию и нарастить мышцы ног. Используйте это упражнение после бега на месте или прыжков со скакалкой, чтобы разогреться.

Как это делать:

Встаньте, ноги на ширине плеч
С согнутыми коленями опуститесь в полуприсед, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
Оттолкнитесь пятками и махните руками вперед, чтобы прыгнуть как можно выше и дальше.
Повторить.

Кардиотренировки дома: вопросы и ответы

Как я могу выполнять 30-минутные кардиотренировки дома?

Лучший способ уделить 30 минут кардиотренировкам дома — организовать собственную круговую тренировку или тренировку HIIT. Эти высокоинтенсивные последовательности сочетают предыдущие упражнения с несколькими повторениями и быстрыми перерывами.

Например, попробуйте следующее:
— 30-секундные прыжки, 30-секундный отдых
— 30-секундные удары ногами, 30-секундный отдых
— 30-секундные альпинисты, 30-секундный отдых
– 60 секунд бега на месте, 30 секунд отдыха
– 30 секунд берпи
Перерыв на 2-3 минуты и повторение цикла еще четыре раза.

Какое кардио сжигает больше всего жира?

Анаэробные упражнения, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки, отлично подходят для сжигания жира и калорий.

Можно ли делать кардио дома?

Да, кардио можно делать дома, на улице, в спортзале и в гараже. Все, что вам нужно для кардиотренировки, — это вес вашего тела, хотя вы также можете инвестировать в велосипед, беговую дорожку, гребной тренажер, эллиптический тренажер или скакалку.

СВЯЗАННЫЕ: Прыжки через скакалку против бега

Как новички делают кардио?

Если вы новичок в кардиотренировках, было бы здорово делать это медленно, пока вы изучаете, какие аэробные упражнения вам нравятся, включая ходьбу, езду на велосипеде или греблю. Начните с легкой разминки, сделайте 10-15 минут аэробных упражнений, а затем сделайте растяжку. Вы можете постепенно увеличивать количество времени, которое вы выполняете, по мере того, как вы становитесь лучше.

Ссылки

Harvard Health. Замедление потери костной массы с помощью упражнений с отягощениями. Апрель 2021.
Чо, М. Влияние бега на месте с втягиванием живота на осанку здоровых взрослых. J Phys Ther Sci. 2015 май; 27 (5): 1613–1616. Опубликовано в Интернете 26 мая 2015 г. doi: 10.1589/jpts.27.1613
Mayo Clinic. Упражнения для кора: почему вы должны укреплять мышцы кора. [22 сентября 2023 г.]. В: Клиника Мэйо. [Интернет]. [октябрь 2023 г.].
Мариан В., Катарина Л., Давид О., Матуш К., Саймон В. Улучшение показателей максимальной силы, вертикального прыжка и спринта после 8-недельного обучения приседаниям с прыжками с индивидуальными нагрузками. [5 августа 2016 г.]. J Sports Sci Med. 2016;15(3):492-500. [октябрь 2023 г.].
Киртика В. и др. Влияние упражнений со скакалкой на физическую и сердечно-сосудистую подготовку среди мужчин-студентов. Октябрь 2019 г. Research Journal of Pharmacy and Technology 12(10):4831-4835 DOI:10.5958/0974-360X.2019.00836.9

if ($author[‘socials’][$media] && $value != » ) : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>
Кейт Мейер CPT, USAW-L1, CF-L1
Кейт имеет почти двадцатилетний опыт работы в сфере фитнеса и контента. Что касается фитнеса, она работала в нескольких сферах: легкая атлетика среди молодежи, владела филиалом CrossFit, персональные тренировки, тренер по тяжелой атлетике, тренер CrossFit и консультант по фитнес-площадкам в YMCA. Лично Кейт любит соревноваться в тяжелой атлетике и хранит свою штангу в своей спальне. Что касается контента, Кейт имеет опыт работы в газетной журналистике. Около пяти лет она занималась связями с общественностью в Американском Красном Кресте, а затем занялась контент-маркетингом. Сегодня ее работа в Garage Gym Reviews сочетает в себе ее страсть к фитнесу и любовь к писательству. Если она не просматривает оборудование для фитнеса, вы можете найти ее тренирующейся или проводящей время со своими двумя детьми. Сертификаты: Сертифицированный персональный тренер NASM. Тренер по кроссфиту 1-го уровня США Тяжелая атлетика Уровень 1 Тренер

Дополнительная литература
Лучшие эллиптические тренажеры в магазине Dick’s (2023 г.): в магазине Big-Box представлены лучшие бренды

Лорен Стронг, CPT
Вы покупаете кардиотренажер с малой ударной нагрузкой, но не знаете, где его купить? начинать? Мы подготовили для вас обзор лучших эллиптических тренажеров Dick’s. Подробнее
Обзор регулируемых гантелей PowerBlock 2023: Надежные варианты для любого атлета

от Cooper Mitchell
Обзор регулируемых гантелей PowerBlock: узнайте, почему они наши любимые. Подробнее
7 рюкзаков для бегунов (2023 г.): лучшие сумки для дня соревнований, трейлраннинга и ночевки . Подробнее
Лучшая беговая дорожка с наклоном (2023 г.): Climb the Mountain

Кэролайн Лубински, CF-L1
Хотите найти лучшую беговую дорожку с наклоном для своего домашнего спортзала? У нас есть шесть наших лучших вариантов для домашнего использования. Подробнее
Включите JavaScript для просмотра комментариев с помощью Disqus.
Преимущества кардиотренировок и лучшие упражнения
Одним из лучших видов упражнений является интервальная кардиотренировка. Вместо устойчивой кардиотренировки (по сути, сохранения одного и того же умеренного уровня интенсивности в течение длительного времени) рекомендуется некоторая форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (тренировки HIIT, состоящие из «всплесков» высокоинтенсивных упражнений с последующим коротким отдыхом).
более настоятельно рекомендуется фитнес-экспертами.
Что удивительного в этой технике? Это может относиться к любому кардиоупражнению! Это означает пробежку по местности, езду на велосипеде, гребной тренажер, шаги на стадионе и т. д. Интервальные кардиотренировки повышают частоту сердечных сокращений, помогают сбрасывать калории, ускоряют обмен веществ и доставляют массу энергии.
Интервальные кардиотренировки могут стать лучшим дополнением к программе силовых тренировок — так что вы не только избавитесь от жира, но и сохраните с трудом набранные сухие мышцы.
Что такое кардио?
Кардиотренировка определяется как любое упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений. Ваше сердце — это мышца, поэтому, когда оно работает на регулярной основе, оно становится сильнее, как и любая другая мышца в вашем теле.
Когда сердце сильнее, это означает, что ваша сердечно-сосудистая система сильнее, потому что больше капилляров доставляет больше кислорода к клеткам ваших мышц.
Это то, что ускоряет метаболизм, позволяя клеткам сжигать больше жира во время упражнений и в течение всего остального дня. В конечном счете, это сделает ваше тело более эффективным в повседневной жизни.
Американский колледж спортивной медицины (ACSM), крупнейшая в мире организация по спортивной медицине и физическим упражнениям, рекомендует большинству взрослых заниматься «аэробной физической активностью умеренной интенсивности» не менее 30 минут пять дней в неделю.
Чтобы получить пользу от кардиотренировок, важно поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне не менее 50 процентов от максимального уровня. Кардиоупражнения используют большие движения мышц. Возможно, вы захотите узнать, какова ваша целевая частота сердечных сокращений, и наденьте пульсометр, например модный фитнес-трекер, чтобы следить за ним.

Преимущества кардиотренировок
Есть так много преимуществ упражнений и регулярной физической активности — хотя это может показаться сложной задачей, как только вы начнете стабильную программу, даже если она будет небольшой, со временем вам станет легче. Существует множество преимуществ для физического и психического здоровья как мужчин, так и женщин. Хорошо известно, что жизнь обычно продлевается при регулярных занятиях физической активностью.
1. Потеря веса
Ни для кого не секрет, что физические упражнения помогают похудеть. В сочетании с отличной диетой, состоящей из большого количества фруктов и овощей, кардиотренировки могут быстро привести к снижению веса. Кардио, особенно интенсивное, может сжечь много калорий и помочь вам быстро похудеть. Но убедитесь, что вы добавили тренировку с отягощениями, чтобы сохранить и, возможно, даже увеличить мышечную массу.

Главное здесь — быть последовательным. Вы хотите определить долгосрочный план, который поможет вам достичь ваших целей по снижению веса наиболее здоровым способом. Любые упражнения принесут пользу, но благодаря хорошему плану вы будете поражены тем, как быстро ваше тело приспосабливается к трудностям и как быстро сбрасываются килограммы.
2.
Снижает риск сердечных заболеваний и снижения артериального давления
Ваше сердце — это мышца, и ее нужно тренировать так же, как и другие мышцы. Кардиотренировки могут обеспечить столь необходимое здоровье вашему сердцу, снижая риск ишемической болезни сердца и укрепляя ваши легкие. Кардиотренировки помогают сердцу работать более эффективно, положительно влияя на общее самочувствие.
Американская кардиологическая ассоциация сообщает, что физические упражнения могут снизить уровень «плохого» холестерина в крови, известного как ЛПНП, а также общий уровень холестерина, и могут повысить уровень «хорошего» холестерина, известного как ЛПВП. Наибольшая польза для здоровья достигается при физической активности средней интенсивности, например быстрой ходьбе, по крайней мере 150 минут в неделю. Дополнительные преимущества возникают при увеличении физической активности, но любое количество физической активности полезно для вас и поможет вам сохранить здоровое сердце.
3.
Увеличение плотности костей
Когда наши мышцы сильны, они поддерживают наши кости и, следовательно, помогают увеличить плотность костей. Кардиотренировки — это отличные упражнения с весовой нагрузкой, которые могут помочь увеличить плотность костей и могут быть как с высокой, так и с низкой нагрузкой.
Упражнения с высокой ударной нагрузкой помогают укрепить кости и сохранить их крепкими, но если вы сломали кость из-за остеопороза или страдаете остеопорозом, вам может потребоваться избегать упражнений с высокой ударной нагрузкой. Некоторыми примерами высокоэффективных кардиоупражнений с весовой нагрузкой являются танцы, аэробика с высокой ударной нагрузкой, походы, бег трусцой/бег, прыжки со скакалкой, подъем по лестнице и теннис. Кардиоупражнения с низкой ударной нагрузкой могут включать в себя эллиптические тренажеры, аэробику с низкой ударной нагрузкой, использование степ-тренажеров и быструю ходьбу на беговой дорожке или на улице.
4. Уменьшает стресс и депрессию и повышает самооценку
Упражнения снижают уровень стресса, высвобождая эндорфины, химические вещества в мозгу, которые действуют как естественные обезболивающие. Упражнения также помогают улучшить сон, что снижает уровень стресса и дает больше энергии.
Ученые даже обнаружили, что регулярное участие в кардиотренировках снижает общий уровень напряжения, поднимает и стабилизирует настроение и повышает самооценку.
5. Повышение уровня энергии для более активного образа жизни
В то время как некоторые могут думать, что тренируясь, они теряют энергию, на самом деле это работает иначе. По мере того, как вы становитесь более последовательными в своих упражнениях, вы получаете больше энергии!
Кардиоупражнения заставляют ваше сердце биться быстрее, что является одним из ключевых способов повышения энергетического уровня. По мере того, как ваше тело и сердце адаптируются к кардиоупражнениям, они становятся сильнее, вырабатывая больше энергии через митохондрии в вашем теле. Эти митохондрии расположены в ваших клетках и помогают производить энергию, используя больше кислорода, тем самым производя большое количество АТФ (аденозинтрифосфата). АТФ — это биохимический способ хранения энергии из пищевых молекул. Чем больше кислорода вы сжигаете, тем больше энергии вы производите!
6. Уменьшение последствий диабета
У пациентов с диабетом регулярная физическая активность влияет на способность организма использовать инсулин для контроля уровня глюкозы в крови, таким образом работая как естественное лечение диабета. Именно благодаря постоянным упражнениям, которые в сочетании с другими модификациями образа жизни, такими как правильное питание, отказ от курения и т. д., они могут обеспечить впечатляющие результаты и пользу для здоровья. (9)
В одном исследовании исследователи включили людей с диабетом 2 типа в три группы упражнений и контрольную группу. Тренирующиеся выполняли либо аэробную подготовку, либо тренировку с отягощениями, либо их комбинацию в течение девяти месяцев. Люди во всех группах упражнений улучшили окружность талии, процентное содержание жира в организме и уровень гемоглобина A1c, независимо от изменений в физической форме.
Виды кардиотренировок
Существует множество видов кардиотренировок, которые вы можете изучить, чтобы определить, что подходит именно вам. Во-первых, сначала проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем. Вы захотите определить, где вы находитесь с вашим уровнем физической подготовки.
Для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, лучше начать с ходьбы, чтобы похудеть. Прилагая постоянные усилия, вы улучшите свою физическую форму и со временем сможете делать больше!
Если вы уже несколько активны, вы можете рассмотреть другие кардиотренировки, такие как бег, езда на велосипеде, плавание, прыжки со скакалкой, гребля и аэробные тренировки, такие как HIIT — мы рекомендуем вам применять концепцию интервальной кардиотренировки ко всем этим кардиотренировкам. выбор.
Во всех этих кардио-тренировках есть разные уровни. Не расстраивайтесь, если поначалу вам кажется, что вы не можете завершить тренировку. Начните с реалистичных целей, которые, как вы знаете, вы можете достичь.
Если это слишком просто, вам нужно немного увеличить интенсивность, а также продолжительность. Если это слишком сложно, немного отступите и переустановите свои цели на что-то более сложное, чем то, что кажется легким.
Как понять, что это слишком просто? Если ваш сердечный ритм не учащается или вы можете вести полноценный разговор, не задыхаясь, это, вероятно, слишком легко. Если вы совсем не можете говорить, вероятно, это слишком сложно.
Обратите внимание на свое тело и обязательно пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания и избежать травм при беге. Вот большой список типов кардио-тренировок, которые вы можете выбрать. Смешивайте и получайте удовольствие!
Быстрая ходьба
Быстрая ходьба — это то, что он говорит. Вы просто хотите ходить более агрессивно, чем просто прогулка, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Может показаться странным рассматривать ходьбу как кардио-тренировку, но если все делать правильно, она может принести огромную пользу для здоровья.
Знаете ли вы, что существуют профессиональные скороходы и соревнования? Еще кое-что, что вам нужно учитывать, это важность наличия правильной обуви, как правило, хорошей беговой обуви, которую можно найти в местном магазине для бега. Быстрая ходьба хороша из-за низкой ударной нагрузки; однако помните, что речь идет не о случайной прогулке. Главное — поднять частоту сердечных сокращений. Для этого вам нужно будет набирать скорость и преодолевать холмы, когда это возможно.
Велоспорт
Ездой на велосипеде можно заниматься на велотренажере в спортзале или дома, а также на велосипеде на свежем воздухе. Возможно, вы захотите заняться велотренажером в своем тренажерном зале.
Важно заранее обдумать тип кардиотренировки, которую вы планируете выполнять, чтобы достичь поставленной цели. Занятия велоспортом — это здорово, потому что тренировка уже запланирована для вас, и многие из нас лучше работают в сообществе. Это тоже весело! Смотрите отличную велотренировку для вас ниже.
Эллиптический
Эллиптический тренажер — отличный способ кардиотренировки с низким воздействием. Вы можете найти их почти в каждом тренажерном зале. Движение похоже на бег, но вы не получаете такого сильного удара по тротуару, как во время бега.
Как и в случае с ездой на велосипеде и любой другой тренировкой, вам следует заранее спланировать кардио-тренировку, потому что в противном случае вы не сможете показать свои лучшие результаты. Когда у вас есть план, вы с большей вероятностью будете его придерживаться, даже если тренировка станет сложнее и вы почувствуете усталость.
Бег
Бег — одна из лучших кардиотренировок. Вы можете наслаждаться прогулкой на свежем воздухе и знакомиться с местностью во время путешествия. Конечно, беговая дорожка — еще один способ отлично пробежаться. Есть много отличных советов по бегу для начинающих, например, при использовании беговой дорожки не забудьте установить наклон на уровне 1 процента, чтобы лучше имитировать бег на открытом воздухе.
За последние несколько лет популярность бега возросла. Хотя это может быть не для всех, многие люди, которые никогда не думали, что будут бегать в своей жизни, теперь готовятся к своему первому забегу на 5 км или марафону.
Как и во всех кардиотренировках, для бегунов существует множество уровней. Некоторые предпочитают легкую пробежку, в то время как другие предпочитают вводить интервалы в свою тренировку. Одна отличная беговая кардио-тренировка? Бег с интервалами в гору. Легендарный раннингбек НФЛ Уолтер Пэйтон, у которого на удивление было 12 сезонов без травм, классно тренировался летом на холмах.
Тем не менее, бег может быть отличным способом получить пользу от кардиотренировки, и вы можете делать это где угодно! (Вы также можете работать над некоторыми плиометрическими упражнениями в своей тренировке.)
Лестничный станок (Stair Master или Step Mill)
Лестничный тренажер можно найти в большинстве тренажерных залов, и он может стать одной из тяжелых кардио-тренировок! Несмотря на низкое воздействие, вы можете многого добиться за короткий промежуток времени, в зависимости от интенсивности, которую вы установили на машине. Начните медленно и постепенно увеличивайте скорость или интенсивность до уровня, который немного выше легкого. Добавьте больше, сколько сможете, но будьте осторожны на этой машине.
Начните с 10 минут и добавляйте по одной-две минуты каждый раз, когда возвращаетесь в спортзал, постепенно увеличивая интенсивность. Вы также захотите убедиться, что у вас хорошая осанка. Держитесь за решетку и сохраняйте концентрацию, чтобы не споткнуться; однако для более сложной кардиотренировки положите руки на затылок. Вы заметите разницу в частоте сердечных сокращений!
Плавание
Тренировки по плаванию — это потрясающее кардио-упражнение, которое практически не влияет на суставы. Когда вы впервые начнете плавать, это будет казаться чрезвычайно сложным, потому что в дополнение к хорошим гребкам требуется ритмичное дыхание.
Существует множество стилей плавания, от брасса до вольного стиля. Тем не менее, это прекрасный способ улучшить физическую форму с помощью кардиотренировки. Как только вы почувствуете это, вы можете пойти на мастер-класс по плаванию в местном спортзале.
Гребля
Гребля — еще одна отличная кардио-тренировка, но она имеет дополнительное преимущество в работе верхней части тела и некоторых основных упражнениях. В большинстве тренажерных залов есть гребные тренажеры, также известные как эргометры, которые могут стать отличным способом разнообразить ваши кардиотренировки. Это также весело, так как имитирует настоящую греблю, и при этом работают многочисленные большие группы мышц! Если вы не знаете, как пользоваться тренажером, просто попросите фитнес-тренера продемонстрировать его вам.
HIIT, Burstfit и Bootcamp
HIIT и тренировки в стиле буткемпа прекрасно подходят как для кардиотренировок, так и для силовых тренировок, и их можно выполнять практически в любом месте с собственным весом. Бёрпи и прыжки с трамплина — два отличных упражнения с собственным весом, которые часто используются в тренировках HIIT.
Как правило, они представляют собой набор упражнений с низкой или высокой нагрузкой, выполняемых в течение установленного периода времени; например, 45 секунд упражнения с коротким отдыхом 15 секунд. С помощью этих тренировок вы можете достичь удивительного уровня физической подготовки, потому что вы не только улучшаете свою физическую форму с помощью кардио, увеличивая частоту сердечных сокращений, но и получаете силовую тренировку всего тела.
Общие вопросы о кардиотренировках
Что я должен чувствовать при кардиотренировках?
Тренировки должны вызывать умеренное потоотделение и учащение пульса. Если вы не тренированный спортсмен, если вы не можете закончить предложение во время тренировки, возможно, вы слишком усердно тренируетесь. Но, с другой стороны, если у вас нет проблем с разговором, возможно, вы слишком легкомысленно относитесь к этому.
Как часто я должен делать кардио тренировки?
Если вы действительно хотите получить результаты, вам необходимо как минимум 20 минут постоянного повышения частоты сердечных сокращений не менее трех раз в неделю. На самом деле, ACSM рекомендует 30 минут физической активности умеренной интенсивности большую часть дней в неделю, поэтому, если вы сможете заниматься более трех дней, это будет здорово! Но начните с трех дней и постепенно увеличивайте интенсивность, продолжительность и частоту.
Если быть более точным, ACSM предлагает кардиореспираторные упражнения высокой интенсивности в течение не менее 20 минут в день пять раз в неделю или комбинацию упражнений средней и высокой интенсивности для достижения этой минимальной цели.
Рекомендации по упражнениям можно выполнять с помощью различных комбинаций, таких как 30–60 минут упражнений средней интенсивности пять дней в неделю или 20–60 минут упражнений высокой интенсивности три дня в неделю. Другим вариантом может быть один более продолжительный непрерывный сеанс и несколько более коротких сеансов продолжительностью не менее 10 минут.
Как видите, существует множество способов включить кардиотренировки в свой образ жизни. Важно начинать с более коротких и умеренных тренировок с постепенным увеличением продолжительности, частоты и интенсивности упражнений, чтобы помочь вам придерживаться этого и обеспечить наименьший риск получения травмы.
Даже если вы не можете выполнять предложенные временные рамки, вы все равно можете извлечь пользу из некоторой активности, и со временем вы станете сильнее.
Интервальная кардиотренировка на велосипеде в помещении
Продолжительность: 60 минут
Оборудование: Стационарный велотренажер, полотенце, бутылка воды, таймер (большинство велосипедов имеют встроенный таймер), музыка на выбор с наушниками
Настройка велосипеда:
Убедитесь, что ваш велосипед настроен правильно. Обычно седло (сиденье велосипеда) находится примерно на уровне бедра. Вы также хотите отрегулировать его по горизонтали, чтобы ваше колено находилось над педалью. Сядьте на велосипед, чтобы проверить, поставив ноги на педали, чтобы вытянуть одну ногу вниз. Вы должны убедиться, что в колене есть небольшой изгиб.
Когда вы почувствуете себя комфортно, сойдите с велосипеда, чтобы отрегулировать руль. Большинству удобно, когда руль находится на той же высоте, что и седло. Попробуйте и при необходимости отрегулируйте. Вы также захотите расположить руль либо ближе к себе, либо дальше. Основанием для этого является наличие небольшого изгиба в локтях. Вы хотите расслабиться во время езды на велосипеде. Чрезмерное растяжение вызовет стресс и дискомфорт.
Наконец, не забудьте надежно отрегулировать ремни на ногах. Еще один отличный вариант — приобрести велотуфли для дома. Если вы обнаружите, что вам нравится кататься на велосипеде в помещении, это может стать отличной инвестицией и действительно принести пользу вашей тренировке.
Разминка: 10 минут
Покатайтесь спокойно в течение 10 минут, чтобы заставить сердце биться чаще, а ноги двигаться. Потратьте это время, чтобы изучить настройки натяжения на велосипеде. Некоторые велосипеды покажут вам, какое снаряжение вы используете. Думайте об этом как о легком, среднем и тяжелом. В этой тренировке вы будете использовать среднюю передачу для интервалов и легкую передачу для активного восстановления или «легкого» периода.
Помните, что если вы можете вести полноценный разговор, возможно, у вас неправильные настройки или скорость вращения недостаточна. Начните медленно и работайте усерднее, когда почувствуете себя более комфортно.
Как только вы разогреетесь, давайте начнем с первого интервала!
Интервальный сет 1: Ездите немного интенсивнее (умеренный темп: по шкале от 1 до 10 это будет 5) в течение 15 секунд, из которых 15 секунд — легкие. Сделайте это 10 раз.
Расслабься на 2 минуты.
Интервальный набор 2: Ездите немного интенсивнее, чем раньше, чуть выше среднего (по шкале от 1 до 10, это будет 6), в течение 30 секунд и 15 секунд легко. Сделайте это 10 раз.
Расслабься на 2 минуты.