Физкультура в домашних условиях для похудения: Упражнения для похудения в домашних условиях. смотреть онлайн видео от Сергей Морозов / Home Training Club в хорошем качестве.

14 упражнений на ночь для похудения

10 мин

С детства всех нас приучают, что физическая нагрузка хороша по утрам и это, безусловно, имеет смысл, поскольку такая нагрузка помогает проснуться и войти в рабочий ритм. Тем не менее, учитывая индивидуальные биологические ритмы, утренняя зарядка не подходит многим людям, которые тяжело просыпаются по утрам и торопятся на работу, в школу или институт.

Если при всех этих условиях вы все-таки хотите поддерживать тело в тонусе и похудеть, следует перенести традиционные спортивные занятия на вечер. Упражнения на ночь для похудения не менее эффективны, если, конечно, соблюдать ряд простых правил.

Общие правила выполнения  упражнений перед сном

Вопрос похудения актуален и для женщин, и для мужчин, и даже для детей и подростков. Это связано с неправильным рационом и пассивным образом жизни, который присущ всем современным людям. Физическая нагрузка играет очень важную роль в нормализации обмена веществ и приведении фигуры к желаемым стандартам.

1. Чтобы зарядка для похудения, выполняемая на ночь, давалась легко и была максимально эффективна, к ней следует приступать не ранее, чем через 1 час после ужина и не позднее чем за 1,5 часа до сна.
2. Существуют разные категории физических нагрузок, которые подходят для похудения и придания фигуре красивых очертаний. Среди них выделяются кардио- и силовые нагрузки, а также упражнения для растяжки. Они по-разному действуют на мышцы и процесс метаболизма, однако все полезны для красоты и здоровья всего организма.
3. Наиболее эффективными для худеющих людей являются кардио-тренировки. При правильном выполнении они позволяют привести сердечный пульс к оптимальной частоте и поддерживать его на этом уровне в течение всей тренировки. Такие меры позволяют усиливать кровоток, ускорять обмен веществ и сжигать лишние калории.
4. В то же время при выполнении на ночь, данная группа упражнений может привести к чрезмерному возбуждению нервной системы, что затруднит процесс отхождения ко сну. В связи со всеми свойствами кардио-тренировок, они должны быть первыми в комплексе вечерних упражнений.
5. Что касается других групп упражнений, их стоит включать в зарядку в зависимости от того, каких результатов вы хотите добиться. Если вы мечтаете о рельефном теле, то в этом помогут силовые нагрузки, поскольку они способствуют росту и укреплению мускулатуры. Если же ваша мечта – изящные утонченные черты и кошачья пластика, то следует отдать предпочтение флексо-тренировке, то есть, упражнениям на растяжку мышц. Сочетание этих категорий нагрузок позволяет добиться наиболее выраженных результатов.
6. Для достижения хороших результатов вечерняя гимнастика должна выполняться не менее 3-4 раз в неделю и постепенно нужно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок. При регулярных занятиях можно добиться хороших результатов и очень скоро удивить друзей и близких похудевшей атлетичной фигурой.

Комплекс упражнений

Перед началом вечерней тренировки важно настроиться на позитивную волну. Помните, что желая похудеть и привести свое тело в форму, вы ставите перед собой цель, достойную уважения. Кроме того, она вполне достижима. Если методика самовнушения не работает, можно включать энергичную музыку, которая улучшит настроение и задаст ритм домашних тренировок.

Итак, комплекс для похудения начинается с кардио-нагрузки:

• Ходьба на месте. Конечно, хорошо, если дома есть беговая дорожка, которая позволит контролировать скорость, время и количество потраченных калорий. Однако и без этого чуда техники можно просто энергично пошагать, слегка поднимая колени. Время одного подхода – 3 минуты. Такая разминка нужна, чтобы немного разогреть мышцы и разогнать сердце. Это позволить избежать травм и подготовиться к дальнейшему занятию;
• Ходьба должна перейти в бег на месте с высоким подниманием бедра. Чтобы контролировать правильность выполнения движений, следует вытянуть руки вдоль тела, чтобы локти прижимались к корпусу. Руки надо согнуть в локтях под прямым углом. Получится импровизированная планка. При выполнении этого элемента гимнастики, верхняя поверхность бедра должна соприкасаться с ладонями. Движения повторяются в течение 2 минут;
• Бег на месте с высоким закидыванием голени. В идеале при выполнении этого упражнения пятки должны доставать ягодиц. Однако если ваш уровень подготовки пока невелик и не удается выполнить движение таким образом, ничего страшного. С каждым следующим разом будет получаться лучше и лучше. Один подход этого вида бега составляет 2 минуты;
• Прыжки через скакалку. Это занятие доставляло массу удовольствия в детстве. Сейчас пришло время его вспомнить. Для правильного выполнения необходимо выбрать хорошую скакалку: достаточно тяжелую и подходящую по длине. При выполнении прыжков не нужно интенсивно вращать руками –они должны быть достаточно прямыми и статичными, а работать следует только кистями. Можно начать с 50 прыжков, но на каждой следующей тренировке добавлять по 5-10.

После того как сердечный ритм достиг оптимальной частоты, можно переходить к силовым нагрузкам.

Популярностью у фитнес-тренеров пользуется следующий комплекс для похудения:

1. Приседания. Очень популярная нагрузка для мышц ягодиц и задней поверхности бедер, которой поют оды и профессионалы, и любители фитнеса. Для правильного выполнения приседа нужно встать прямо, поставить ноги чуть шире плеч, при этом стопы должны быть параллельны друг другу, а руки вытянуты перед собой. Правильное приседание делают с прямой спиной. Глубина приседа – до параллели бедра с полом или глубже. Начинающим достаточно повторить упражнение 20-25 раз, но постепенно наращивать количество;
2. Выпады. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, а затем сделайте большой шаг вперед, одновременно присев. Ноги должны стоять на одной линии. Чем глубже делается присед, тем лучше. Можно зафиксироваться в таком положении на 2-3 секунды, чтобы почувствовать работу мышц. После этого вернитесь в исходное положение, а затем повторить то же самое, но с другой ноги. Количество повторений – не менее 20;
3. Ножницы. Это упражнение выполняется и в положения лежа. Руку нужно выпрямить и подложить под нижнюю часть спины. Ноги следует приподнять на 30 см от пола и выполнить движение, напоминающее работу ножницами. При этом правая и левая нога попеременно должны быть то выше, то ниже. Это отличная нагрузка для мышц пресса и бедер. Повторить такие движения нужно 20 раз;
4. Имя. Это вариация на тему предыдущего упражнения. Из того же исходного положения поднимите ноги на 30-35 см от пола и напишите ими в воздухе свое полное имя. Повторить упражнение можно 2-3 раза;
5. Отжимания. Прямое тело нужно поднимать на руках до положения «планки». Если все делать правильно, то в конечной точке все тело (от макушки до пяток) будет представлять собой прямую линию. Если физическая подготовка не позволяет поднимать весь всего тела, можно отжиматься с коленей. Важно не перегружать позвоночник и не поднимать голову. Количество повторений – 20 и более;
6. Обратные отжимания. Для этого упражнения требуется стул или банкетка. Нужно присесть, уперев руки в сиденье, а потом вынести ягодицы за край сидения, чтобы упор был только на руки. Локти необходимо развернуть строго назад, а ноги поставить параллельно друг другу. Сгибайте руки до угла в 90 градусов, а затем выпрямляйте их почти до конца. Повторяйте не менее 20 раз;
7. Планка. Она ценится тренерами во всех фитнес-центрах, поскольку позволяет нагрузить практически все группы мышц. Техника выполнения подразумевает, что все тело должно выть вытянуто в прямую линию. Лицо опустите в пол, руки слегка согните в локтях и старайтесь не прогибаться в пояснице, и не поднимать ягодицы. Если простоять минуту в такой позе слишком сложно, выполняйте планку с колен, но с ростом сил и выносливости вернитесь к первоначальному варианту.

После столь интенсивной работы нужно дать мышцам немного потянуться. Это не только приятно, но и полезно для формирования изящной фигуры:

• Ласточка из положения лежа. Нужно лечь на живот, вытянуть прямые руки вперед, чтобы все тело образовало одну прямую линию. Одновременно поднимайте руки и ноги на максимальную высоту и держитесь в такой позе 5 секунд. Затем опуститесь в исходное положение и чрез 2 секунды повторите. И так 15 раз подряд;
• Рыбка. В положении лежа на животе, согните ноги в колени и обхватите их руками. Поднимайтесь, образуя подобие круга. Смотрите прямо пред собой и фиксируйтесь в этом положении на 5 секунд. Затем опуститесь и расслабьтесь. Такие движения нужно выполнить 15 раз;
• Наклоны вперед. Исходное положение – стоя, ноги чуть уже ширины плеч. Следует выполнять наклоны вперед, дотягиваясь руками до стоп. Если это слишком легко, то доставайте открытыми ладонями до пола. Один подход составляет 20-30 повторений. При этом нельзя делать резких движений, чтобы не растянуть и не порвать мышцы, и не сорвать спину.

Такой вечерний комплекс упражнений позволит проработать мышцы ног, ягодиц, пресса, рук и спины. Кроме того, он поможет и похудеть – избавиться от лишних килокалорий и сжечь жировые отложения. Важно не делать перерыва между упражнениями и подходами.

Запомните, что жалея себя в этой ситуации, вы оказываете себе дурную услугу. И, напротив, интенсивный труд приведет к отличным результатам: привлекательному отражению в зеркале и восхищенным взглядам окружающих.

Пожалуйста, оставьте ваш отзыв по данному материалу. Мы будем рады вашим комментариям! На нашем ресурсе, вы можете узнать еще много интересного для вас. Нашли неточность, сообщите, пожалуйста нам об этом! Благодарим вас, за внимание к нашему сайту и данной статье!

Китайская жиротопка: как работает гимнастика и каких результатов можно достичь — 31 марта 2023

Все новости

«В коллайдере — безопасно»: интервью с девушкой, которая выбрала ядерную физику и не пожалела

Ему экстренно провели операцию: под Волгоградом 13-летний подросток выстрелил в грудь брату

Это Челябинск или Сочи? Проверьте, сможете ли вы отличить курорт от обычного города

Забрался на ноги «Родины-матери»: в Волгограде 23-летний юноша громко кричал матом на Мамаевом кургане

Я за риск платить не буду! Риелтор рассказала, как выбить скидку при покупке квартиры

На улице Дзержинского в Тракторозаводском районе Волгограда заменили участок трубопровода

В Волгограде баянист и красотка перепели песню известной певицы

В Волгограде передали ордена Мужества родителям и женам десяти погибших на Украине мобилизованных и солдат

«Вы не понимаете. Они на задании»: испанские СМИ нашли майора Елену Исинбаеву из Волгограда в странах НАТО

Череп был переломан: в Волгограде возбуждено уголовное дело после смерти мужчины от слетевшей с неба доски

Ливанская «Zara» и белорусская «IKEA». Какие бренды ушли из России и чем их заменили

«Он был первым хулиганом Рунета»: в Волгограде простились с известным профессором математики Умориарти

Певица МакSим призналась, что лечится от алкогольной зависимости

Была одета в красный сарафан: под Волгоградом разыскивают исчезнувшую в середине мая хуторянку

«Его нашли спустя три дня после смерти»: в Волгограде скоропостижно скончался игрок «Ротора»

На Южном Урале весь город искал пропавшую школьницу — над ней надругался, а потом зарезал отец подружки

«Он жил там рядом»: стали известны подробности гибели мужчины у офиса Следственного комитета в Волгограде

Дорогу через ГЭС в Волгограде сузят до одной полосы на четыре дня

Нет воды — не плати: как добиться перерасчета за некачественные услуги ЖКХ

Санитарный вертолет под Волгоградом мог разбиться из-за порыва ветра

«Так и не пришел в себя»: в Волгограде умер мужчина, которому пробила голову упавшая с неба доска

«Я не имел права врать»: командующий 58-й армией, бывший комдив из Волгограда заявил о своем отстранении

«Вахтовиков нужно расселить»: семья вложила в ремонт муниципальной квартиры 2 миллиона, а ее попросили вон

Скинет сразу десять градусов: на Волгоград и область надвигаются грозы с градом и штормовым ветром

«Мой номер — тысяча какой-то»: как в России судятся за бесплатные квартиры и почему это не помогает

Это судьба! 10 пар женских и мужских имен с идеальной совместимостью — а кто предназначен вам?

Теперь точно всё: ООО «Ситиматик-Волгоград» лишили статуса регионального мусорного оператора

«Он очень хорошо одет»: в центре Волгограда у офиса Следственного комитета найден труп мужчины

В США рассказали, почему Украину не принимают в НАТО: новости СВО за 12 июля

«За вас работать мы не будем»: как Андрей Бочаров критиковал работу ООО «Ситиматик-Волгоград» — полная речь губернатора

«Пора переходить в наступление»: топ-10 заявлений с экосовета по судьбе ООО «Ситиматик-Волгоград»

«Не ори, люди вокруг»: как мы сами делаем детей легкой добычей преступников — простой тест, который может спасти жизнь

Муж и сын погибли, дочки в реанимации: медики рассказали о пострадавших в лобовой аварии под Волгоградом

«Зато бравурные речи громки и бодры»: эксперт по госзакупкам назвал крайне плачевной ситуацию в Волгограде

«Выбора у них не было»: как творческая семья из пяти человек живет на 33 квадратных метрах

«Мы понесли большие потери». Анита Цой — о своих шоу, уехавших артистах и о том, ради чего остается в России

Экологический совет заявил о необходимости лишения ООО «Ситиматик-Волгоград» статуса мусорного оператора

«Неспособный качественно оказывать услуги не нужен Волгограду»: губернатор Андрей Бочаров назвал бардаком работу мусорного оператора

В Госдуме рассказали, где сейчас генерал Суровикин

Все новости

Иногда для похудения особых усилий и не требуется

Фото: Елена Жилинская / UFA1.RU

Поделиться

С началом весны, как всегда, начинается обсуждение самых быстрых и эффективных методов похудения. Такое впечатление, что люди думают, что вместе с сугробами должны растаять и лишние килограммы. В соцсетях, например, наши девушки учатся худеть у китаянок. Популярность набирают ролики, где китаянки делают простые упражнения для похудения и быстрого сжигания жира в области живота. Некоторые назвали этот фитнес «китайской жиротопкой». Об этом рассказал «Доктор Питер».

Еще одно название этой тренировки — Киат Джуд Дай (Kiat Jud Dai). Для нее не нужно никакого специального оборудования или приспособлений — можно выполнять как в зале, так и дома. Единственное, что может потребоваться, — ритмичная музыка. Тренировка все-таки танцевальная.

Итак, ее создатели заверяют, что, выполняя одно простое упражнение всего 3 минуты, вы можете сжечь 30 ккал. Делается оно так:

1. Встаньте, поставив ноги чуть шире плеч и немного согнув в коленях.
2. Поднимите руки наверх.
3. Сделайте резкое движение бедрами вперед и чуть вверх, напрягая ягодичные мышцы и пресс.
4. Далее расслабьтесь, уходя в исходное положение.
5. Повторяете интенсивные движения снова и снова — так в течение 3 минут.

Еще чуть-чуть и видео загрузится

Видео: karalinablog / TikTok

Полная тренировка включает в себя еще 4 похожих упражнения, только уже с подключением рук. Они выполняются в танцевальном ритме — каждое по 3 минуты. Причем некоторые упражнения, по словам тренеров, помогут вам потратить 40 ккал за 3 минуты. Общая длительность занятий составляет чуть меньше получаса. Путем подсчета можно предположить, что за это время можно потерять около 260 ккал.

Уборка может стать неплохой альтернативой спортзалу. Ученые ранее подсчитали, сколько калорий сжигают конкретные домашние дела. Исследователи наблюдали за 2 тысячами участников эксперимента, регулярно делающих уборку в доме.

Итак, давайте вспомним их выводы:

• стирка и сушка — 186 ккал за полчаса;
• глажение белья — 180 ккал за полчаса;
• уборка пылесосом — 170 ккал за полчаса;
• влажная уборка — 164 ккал за полчаса;
• загрузка и разгрузка посудомоечной машины — 149 ккал за полчаса;
• уборка кухонных поверхностей — 145 ккал за полчаса;
• складывание чистого белья — 145 ккал за полчаса;
• мытье окон — 137 ккал за полчаса;
• чистка духовки — 139 ккал за полчаса;
• вытирание пыли — 138 ккал за полчаса;
• заправлять и расправлять постель — 139 ккал за полчаса;
• наводить порядок в шкафу и комоде — 128 ккал за 25 минут.

Также ученые выяснили, что и работа на огороде, и уборка в комнатах полезны для психики.

Тренер Сергей Нагайцев из Кемерова, который 10 лет помогает людям набрать мышцы и избавиться от жира, считает, что для большего эффекта лучше ходить в тренажерный зал и просто на одних упражнениях не похудеть. Об этом он рассказал NGS42.RU. Приводим фрагмент этой беседы.

— Правда ли, что желание похудеть носит сезонный характер?

— Да, таких часто называют «подснежниками»: весной приходят в залы сгонять всё то, что было наедено за зиму.

— Утренние тренировки эффективнее вечерних?

— Нет, тут всё индивидуально. У меня есть такие люди, которые не могут вечером заниматься, другие говорят, что с утра им тяжелее, потому что организм еще не совсем проснулся. Всё зависит от того, кто вы: так называемая сова или жаворонок.

— Лучше ходить на фитнес, чем в качалку?

— На начальном этапе да, если давно не ходили или вообще не занимались, то может подойти и фитнес. Я его воспринимаю как танцы под музыку, с таким же эффектом можно на дискотеку или в клуб. Потанцевал, подрыгался, припотел, на весы встал — о, успех. Если сесть на диету и заниматься фитнесом, то, конечно, худеть начнете.

По теме

• 21 июня 2023, 18:01

  Что будет с телом, если месяц крутить обруч всего по 20 минут в день, — результат вас удивит

• 27 апреля 2023, 15:00

  Гастроэнтеролог рассказала, как похудеть к лету: 7 простых шагов к стройной фигуре

• 02 мая 2023, 17:00

  Целлюлит, прощай: как навсегда избавиться от апельсиновой корки на попе — 3 простых рекомендации

• 07 февраля 2023, 22:00

  Ни часом позже! Во сколько и что нужно есть, чтобы похудеть — изучаем популярный принцип питания по биоритмам

• 09 июня 2023, 15:00

  Спортивный врач рассказал, можно ли похудеть за две недели без вреда для здоровья

Анастасия Романова

Александр Левчук

Ведущий корреспондент NGS42. RU

ПохудениеБорьба с лишним весомЖирЛишние килограммы

• ЛАЙК0
• СМЕХ1
• УДИВЛЕНИЕ0
• ГНЕВ1
• ПЕЧАЛЬ1

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ0

Гость

Войти

7 лучших упражнений для похудения в домашних условиях

Потеря веса — это сочетание того, что вы едите, и того, что вы много двигаетесь. Физическая активность, нацеленная на жир, — единственный способ избавиться от лишнего жира. Поскольку мы все еще не можем регулярно ходить в спортзал из-за ограничений COVID, вы можете выбрать упражнения для похудения дома, и, проявив немного дисциплины и силы воли, вы увидите результаты.

Вот список из 7 лучших упражнений для похудения, которые вы можете легко выполнять дома.

1. Jumping Jacks

Не считайте это упражнение тем, что вы делали в начальной школе — это отличная разминка и эффективная форма кардио. Прыжки со штангой повышают частоту сердечных сокращений. Вы глубоко дышите во время прыжка, доставляя кислород в кровь и мышцы.

Они также пробуждают вашу лимфатическую систему и сжигают жир, что приводит к потере веса. Попробуйте сделать как можно больше прыжков взад и вперед за 10 секунд, отдохните 10 секунд, затем повторите то же упражнение в течение 20 и 30 секунд.

Jumping Jacks

2. Выпады с прыжком

Выпады с прыжком задействуют все те же мышцы, что и обычные выпады, но также заставляют ваше сердце биться сильнее. Вам нужно сделать выпад вперед на левой ноге, одновременно вынося правую руку вперед и левую назад, согнув локти под углом 90 градусов.

Затем из положения выпада подпрыгните прямо в воздух, поменяв местами руки и ноги, затем приземлитесь, выставив вперед противоположную руку и ногу. Вы будете сжигать около 12 калорий в минуту, так что вы сможете хорошо потренироваться за короткий промежуток времени.

Выпады с прыжком

3. Приседания с прыжком

Приседания с прыжком — это усиленная кардиоверсия базового приседания. Вам нужно будет выполнить приседание с собственным весом, вытянув руки прямо перед собой или согнув руки за ушами.

Когда вы окажетесь в нижней точке приседания, поставьте ноги на ширине плеч, подпрыгните как можно выше, приземлитесь, слегка согнув колени, и сразу же погрузитесь в следующий присед. Делать это на повторе — отличное упражнение для похудения в домашних условиях и помогает укрепить ноги и корпус.

Приседания с прыжками

4. Отжимания

Отжимания кажутся легкими, но не дайте себя одурачить! Это упражнение для похудения всего тела в домашних условиях , и при необходимости его можно легко изменить и сделать более сложным. Если вы новичок, вы можете упростить задачу, подняв руки на скамью, столешницу или стену.

Чтобы сделать отжимания более сложными, поднимите ноги. Чем выше угол (между руками и землей), тем большую часть веса тела вы поддерживаете. Вы даже можете увеличить диапазон движений, положив руки на стопку книг, ручки для отжиманий и т. д.

Отжимания

5. Бёрпи

Бёрпи задействует каждую часть вашего тела и быстро увеличивает частоту сердечных сокращений. Они настолько эффективны, что могут сжигать около 10 калорий в минуту! Если вы делаете от 10 до 20 повторений в минуту, берпи — отличное упражнение для похудения дома . Сжигайте больше калорий, увеличивая темп.

Бёрпи

6. Альпинисты

Это одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете делать, поскольку его можно выполнять где угодно и не требуется никакого оборудования, хотя оно и довольно сложное. Кто-то в диапазоне веса 65-68 кг может сжечь около 30 калорий после трех подходов по 40 повторений.

Альпинисты

7. ВИИТ

ВИИТ — отличная домашняя тренировка для сжигания жира , которую можно выполнять как с оборудованием, так и без него. Это, пожалуй, лучшая тренировка для похудения из списка .

HIIT расшифровывается как «Интервальная тренировка высокой интенсивности». Это программа тренировок, в которой вы тренируетесь с интервалами, чередуя высокоинтенсивные упражнения (которые выполняются в течение короткого промежутка времени) и менее интенсивные периоды восстановления (выполняемые до изнеможения).

Это лучший способ ускорить обмен веществ, сбросить лишние килограммы и набраться сил, а также удобное упражнение для похудения в домашних условиях . Добавление 10-20-минутной высокоинтенсивной тренировки с собственным весом к вашей неделе полезно, когда мы находимся дома и не можем пойти в спортзал. HIIT может включать в себя комбинацию всех вышеперечисленных упражнений с разной степенью интенсивности.

HIIT-тренировок

Мы надеемся, что этот план тренировок для похудения был полезен. Если вы хотите найти надежное решение своих проблем с весом, вы всегда можете обратиться к нам за дополнительной информацией о нашей программе контроля веса. Программа делает больше, чем просто дает вам советы по питанию и тренировка для похудения дома : мы создаем индивидуальные планы питания, которые помогут вам оставаться здоровыми и набирать мышечную массу по мере похудения. Узнайте больше здесь.

Часто задаваемые вопросы

Как избавиться от жира в нижней части тела с помощью упражнений дома?

Вы можете попробовать упражнения для сжигания жира дома , такие как бег, высокоинтенсивные интервальные тренировки, подъем по лестнице, приседания, выпады, становая тяга на одной ноге, ходьба с боковой лентой и т. д. 

Как часто нужно тренироваться, чтобы увидеть Результаты?

Вам необходимо как минимум 150 минут упражнений в неделю, включая кардио, силовые тренировки и упражнений для похудения дома , чтобы увидеть результаты. Упражнения с отягощениями не сжигают столько калорий, сколько кардио, но силовые тренировки на самом деле продлевают сжигание калорий. И поскольку это помогает вам удерживать мышцы, ускоряющие метаболизм, это поможет вашему телу сжигать больше жира в целом. Старайтесь заниматься силовыми тренировками, по крайней мере, два раза в неделю.

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?

Самым эффективным упражнением для похудения в домашних условиях для сжигания жира на животе являются скручивания. Начните с того, что лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю. Поднимите руки и положите их за голову.

Можно ли похудеть с помощью одних упражнений?

Выполнение упражнений для похудения в домашних условиях — отличный способ сжечь жир и сбросить лишние сантиметры, но здоровая диета должна сопровождать ваш режим тренировок для достижения долгосрочных результатов.

Можно ли похудеть, занимаясь 30 минут в день?

Некоторые исследования показывают, что мужчины с умеренным избыточным весом, которые занимались какой-либо формой упражнений для похудения дома по 30 минут в день, действительно потеряли около 4 кг за трехмесячный период.

Связанные блоги:

Потеря веса и потеря жира: разница, объяснение

10 напитков для похудения, которые можно легко приготовить дома

https://www. nutritionbylovneet.com/blog/10-efficient-ways -о-как-похудеть-естественным путем

10 самых доступных вариантов индийского завтрака для похудения

Периодическое голодание для похудения: все, что вам нужно знать

15 лучших продуктов для похудения – научно доказано За 20 минут

18 лучших полезных перекусов для похудения

Саттвическая диета для похудения с рецептами и таблицей продуктов

10 лучших диет для похудения в 2021 году

Похудение с помощью яблочного сока из кешью

Уменьшение жира на животе с помощью Moong dal

Продукты, помогающие бороться с целлюлитом

‍Как преодолеть плато при похудении

Потеря веса для управления весом

Лучшие упражнения для похудения дома

Упражнения играют важную роль в вашем общем здоровье. Хорошее здоровье и потеря веса связаны друг с другом. Если у человека есть ожирение, то он более склонен к нескольким заболеваниям, таким как гипертония, диабет, холестерин и другие сердечно-сосудистые проблемы. Упражнения помогут вам справиться с этими критическими состояниями.

Если вы ищете лучшие упражнения для похудения в домашних условиях, эта статья действительно вам поможет.

Table of Contents

Toggle

I

Важность физических упражнений для похудения

Физические упражнения играют жизненно важную роль в жизни человека для снижения веса и предотвращения многих хронических заболеваний, таких как диабет, гипертония, холестерин и т. д. Для снижения веса необходимо учитывать упражнения и диету. Баланс между физическими упражнениями и диетой очень важен. В вашей повседневной жизни, если вы только соблюдаете диету и не занимаетесь спортом или не соблюдаете диету, вы увидите, что ваше тело ведет себя совсем по-другому.

Упражнения приносят много пользы наряду с потерей веса. Упражнения помогают улучшить настроение, укрепить кости и снизить риск многих хронических заболеваний.

Здесь мы объясним преимущества упражнений для похудения.

• Помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы
• Способствует повышению мышечного тонуса
• Способствует сбалансированному метаболизму
• Способствует улучшению дыхания
• Помогает повысить гибкость
• Помогает справляться со стрессом
• Помогает повысить уровень энергии
• Помогает улучшить здоровье мышц
• Помогает улучшить сон
• Уменьшить риск хронических заболеваний

Лучшие упражнения для похудения дома

Итак, здесь мы объясняем вам лучшие и самые популярные программы упражнений, которые вы можете выполнять дома и сделать себя сильнее, здоровее и здоровее.

Аэробные упражнения

Ниже приведены несколько лучших аэробных упражнений, которые вы можете выполнять дома.

Ходьба

Ходьба — известное упражнение для похудения. Ходьба с высокой скоростью — отличный способ сжечь калории. Эта программа упражнений оказывает минимальную нагрузку на ваши суставы и может быть включена в вашу повседневную деятельность.

Согласно различным исследованиям, человек весом 70 кг сжигает около 167 калорий за 30 минут ходьбы со скоростью 6,5 км/ч. Также замечено, что человек может уменьшить жировые отложения в среднем на 1,5% и окружность талии на 2,6 см, прогуливаясь по 60-70 минут 3-4 раза в неделю.

Бег трусцой и бег

Бег трусцой и бег считаются лучшими упражнениями для похудения. Оба упражнения полностью интегрированы в тело. Это укрепит мышцы нижних конечностей и будет очень эффективным при сжигании жира на животе. Основное различие между бегом и бегом трусцой заключается в площади. Бег трусцой составляет от 6 до 8 км/ч, а бег – от 10 до 15 км/ч.

Бег и бег трусцой примерно помогут сжечь 375 калорий за полчаса соответственно.

Комбинация этих двух упражнений, безусловно, поможет улучшить вашу мышечную силу и общую массу тела, чтобы вы были в форме и были здоровы.

Схема упражнений

• Выделите один час своего времени и включите эти три упражнения в свой распорядок дня.
• начните это упражнение с ходьбы в течение 15-20 минут. Увеличьте свое пространство и начните бегать в течение следующих пятнадцати минут.
• При постоянном увеличении пространства бегите еще пятнадцать минут.
• Сократите свое пространство и вернитесь к бегу трусцой в течение десяти минут.
• Расслабьте тело, сбавьте темп и пройдитесь пять минут.

Езда на велосипеде Езда на велосипеде

Если у вас дома есть велосипед, то езда на велосипеде — лучшее упражнение для похудения. Это также повысит уровень вашей физической подготовки. Езда на велосипеде — это упражнение без нагрузки, поэтому оно не оказывает большой нагрузки на суставы. Если вы не хотите выходить из дома на улицу, то стационарный цикл — это вариант для езды на велосипеде.

Прыжки со скакалкой или прыжки со скакалкой

Это упражнение обеспечивает комплексную тренировку тела и помогает увеличить мышечную силу и обмен веществ, а также сжечь много калорий за короткое время.

Регулярное выполнение этого упражнения поможет успокоиться и уменьшить депрессию и тревогу. Эта тренировка также улучшает частоту сердечных сокращений, что приводит к более быстрому перекачиванию крови по телу, чтобы поддерживать ваше сердце в лучшем и здоровом состоянии. Наряду с вашим сердцем, это упражнение заботится о вашем сердце и легких, поддерживая их работоспособность и здоровье.

У всех разное телосложение, поэтому процесс дает разные результаты. Снижение веса — это не что иное, как сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, и пропуск занятий, несомненно, поможет вам в этом. Этот вид упражнений сжигает около 1300 калорий за 60 секунд.

Упражнение Схема

• Чтобы выполнить это, вы должны стоять на плоской поверхности, встать с прямой спиной.
• Ваши ноги должны быть вместе и направлены прямо. Ваша рука должна быть прямой, направленной вниз, близко к бедрам.
• Спрыгните с пола, дайте веревке пройти под ногами и верните ее. Повторяйте эти шаги и постоянно увеличивайте скорость прыжка.

Планки Планки

Планка — одно из эффективных упражнений для тренировки всего тела. Главное преимущество тренировки Планка в том, что она задействует все основные мышцы тела. Это укрепит мышцы кора, плеч, рук, груди, спины и бедер. Наряду с этими преимуществами, упражнения планки также помогают сжигать лишние жиры и калории в организме.

Планка кажется простой и легкой, но она довольно утомительна и интенсивна. Упражнение «планка» — отличный пример сохранения положения в течение более длительного времени на тренировке, что дает лучшие результаты. Вы должны сосредоточиться на удержании положения планки в течение более длительного периода времени, чтобы добиться быстрых и лучших результатов.

Упражнение «Планка» имеет различные вариации, и все они нацелены на разные мышцы нашего тела. Каждая вариация помогает улучшить
силу корпуса, баланс тела, выносливость и осанку.

Варианты упражнения «Планка»

Стандартная планка: также называется планкой на вытянутых руках. Это лучшая позиция, подходящая для начинающих, которые хотят улучшить силу своего кора. Эта тренировка лучше всего подходит для улучшения метаболической активности и пищеварения. Предплечье. Вариант планки — это идентичная версия планки на вытянутых руках. Этот вариант нацелен на корпус, руки, плечи и спину.

Альпинисты: Альпинисты

Этот вариант считается одним из самых интенсивных вариантов упражнения «планка». Альпинисты тренируют все тело, сжигая лишние калории и жир. Целевыми мышцами тела являются бицепсы, подколенные сухожилия, кор, трицепсы и грудь.

Схема упражнения

• Чтобы начать это упражнение, вы должны опуститься в положение отжимания или стандартной планки.
• Теперь согните левое колено и подтяните его к груди.
• Верните левое колено в исходное положение.
• Теперь согните правое колено и подтяните его к груди.
• Верните правое колено в исходное положение
• Повторите описанные выше шаги примерно 20-30 раз.

Обратная планка: Обратная планка

Вариант обратной планки является одной из стандартных планок, но выполняется обратным способом. Эта тренировка — отличный способ растянуть тело. Тренировка, которая уменьшает ненужные жиры и калории из вашего тела. Это поможет укрепить мышцы кора, плеч, спины, груди и ягодичных мышц.

Схема упражнения

• Чтобы выполнить этот вариант, вам нужно сесть и вытянуть ноги перед собой.
• Положите руки за бедра для поддержки верхних конечностей.
• Теперь поднимите бедра, выпрямив руку и образуя прямую линию с телом.
• Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
• Повторите эти шаги и методы около 15-30 раз.

Отжимания

Отжимания — хорошо известные упражнения, которые можно выполнять в любое время, в любом месте и кем угодно. Это упражнение очень полезно для похудения, так как оно отталкивает ваше тело от пола и высвобождает энергию, которая, в свою очередь, сжигает калории.

Упражнения на отжимания хороши тем, что они быстро сжигают калории и заставляют вас сосредоточиться на более крупных мышцах верхней части тела. Тренировка с отжиманиями также фокусируется на груди, плечах, спине, бицепсах и трицепсах. Упражнения на отжимания также укрепят ваши основные мышцы и сделают ваше тело физически стабильным и здоровым. Упражнения с отжиманиями помогают нарастить мышечную массу в груди, плечах, бицепсах и трицепсах. Если вы продолжаете отжиматься в течение недель, месяцев или лет, то вы нарастите большое количество мышечной массы, а для поддержания мышечной массы ваше тело должно расходовать свои калории.

Схема упражнения

• Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на ровную поверхность.
• Поставьте руки вперед и немного шире плеч.
• Поставьте ноги вместе или слегка расставьте в удобном положении. В начальной фазе вы можете держать ноги дальше друг от друга, пока не найдете правильный баланс.
• Теперь согните плечи как можно ниже к земле, оттолкнитесь назад и вытяните руки.
• Повторите эти шаги от 10 до 15 повторений и от 2 до 3 подходов.

Подтягивания Упражнение подтягивания

Упражнение подтягивания сосредоточено на нескольких группах мышц, которые сжигают больше калорий, поскольку многие мышцы, такие как бицепсы, трицепсы, спина и кор, работают вместе. Это упражнение поможет вам привести себя в форму, повысит вашу способность сжигать жир и ускорит метаболизм. Чтобы выполнить подтягивание, требуется от 10 до 15 мышц, и основными мышцами являются широчайшие мышцы спины и бицепсы.
Согласно исследованию, выполнение подтягиваний поможет вам сжечь от 10 до 15 калорий за 60 секунд. Каждую неделю рекомендуется проводить не менее 140 минут умеренной или 70 минут интенсивной тренировки, поскольку кардио — один из лучших способов сжигания калорий.

Схема упражнений

• Держите перекладину, полностью вытянув руки, стоя прямо.
• Теперь согните колени и подтяните себя, пока ваш подбородок не коснется перекладины.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите эти шаги от 10 до 15 повторений и 4 подхода.

Приседания Приседания

Приседания хорошо известны как упражнения для укрепления мышц. Основная цель этого упражнения – развитие силы мышц нижних конечностей. Приседания помогают сжигать калории и предотвращают накопление жира в нижних конечностях тела. Приседания помогают улучшить вашу подвижность, а также баланс. Новичку следует стремиться к 2 подходам по 10-15 повторений хотя бы одного типа приседаний, чтобы ожидать лучших результатов.

Схема упражнения:

• Чтобы выполнить это упражнение, вы должны встать прямо, ноги шире ширины бедер, носки направлены вперед.
• Сгибая колени и лодыжки, отведите бедра назад.
• Сядьте на корточки, удерживая пятки и пальцы ног на полу.
• Держите колени согнутыми под углом 90 градусов и встаньте параллельно земле.
• Вытяните ноги, нажимая пятками, и вернитесь в исходное положение.

Выпады Выпады

Выпады — это известное силовое упражнение для укрепления и тонуса мышц нижних конечностей и улучшения общей физической формы и спортивных результатов. Это упражнение в основном направлено на укрепление спины, бедер и ног.

Это упражнение помогает нарастить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Будет важно подтолкнуть себя и включить выпады в программу высокоинтенсивных тренировок

с помощью тяжеловесов. Движения одной ногой, задействованные в этой тренировке, стабилизируют
мышц для развития равновесия, стабильности и координации.

Схема упражнения

• Для выполнения этого упражнения вам необходимо встать прямо, выпрямив спину и живот.
• Согнул колено, удерживая левую ногу впереди.
• Теперь согните колено так, чтобы левое бедро было параллельно полу, а правое — перпендикулярно.
• Переднее колено должно быть выше пятки.
• Вернитесь в исходное положение и сведите ноги вместе.
• Повторите вышеуказанные шаги с правой ногой.
• От 30 до 40 повторений чередующихся выпадов очень полезны.

Вместе с упражнениями, которые нужно делать дома для похудения. Есть много других факторов и методов, которые могут помочь похудеть.

Йога

Йога зарекомендовала себя как эффективное средство для похудения.

Считается, что она была разработана риши и брахманами и имеет пять основных принципов: упражнения, диета, дыхание, расслабление и медитация.

Сочетание йоги, физических упражнений и здорового питания оказалось полезным, так как помогает снизить вес, а также сохранить здоровье тела и разума. Это также улучшит вашу осознанность и отношения со своим телом.

• Поза воина (Вирабхадрасана)
• Поза треугольника
• Поза плеча
• Поза моста
• Поза лука
• Поза планки
• Поза собаки вниз
• Приветствие Солнцу

Калории, сожженные при различных упражнениях

Вот краткое руководство для вас, чтобы сжечь подсчитанные калории, выполняя правильные упражнения. Обратите внимание, что это только общее количество калорий, и фактическое количество будет зависеть от множества факторов, таких как ваш вес, возраст, уровень физической подготовки, интенсивность вашей тренировки и время, которое вы тратите на различные упражнения:

Сожженные калории во время упражнений

Бег трусцой/бег от 400 до 700 калорий в час
Скакалка 600-2300 калорий в час в зависимости от используемого веса
Планка 3–5 калорий в минуту (150–300 калорий в час)
Планка альпиниста 550–700 калорий в час
Подтягивания 1–2 калории за одно подтягивание 350 калорий за 30 минут)
Приседания 20-44 калории каждые 5 минут (100-222 калории каждые 25 минут)
Выпады 100 калорий за 15 минут

Йога От 200 до 460 калорий за занятие (сильно зависит от типа, интенсивности, и продолжительность сеанса)

Лучшее время для тренировок

Лучшее время для ежедневных тренировок — раннее утро. Основная причина делать зарядку по утрам заключается в том, что упражнения на пустой живот — лучший способ сжечь накопленный жир. Даже если поначалу вы чувствуете себя ужасно из-за ранних будильников, постепенно это станет для вас привычкой, причем хорошей. Скажем, вы просыпаетесь каждый день в 6 утра. Таким образом, весь ваш график смещается раньше, что быстро утомляет вас вечером или ночью. Это поможет вам ложиться спать раньше и просыпаться рано утром.

Советы по диете для похудения

• Следуйте приведенным ниже советам, чтобы ваша домашняя программа похудения выполнялась правильно.
• Не поддавайтесь модным диетам, которые обещают результаты в короткие сроки.
• Не принимайте таблетки и пояса для похудения, которые могут дать потерю веса только на небольшой период времени.
• Отказ от еды, когда вы чувствуете голод, определенно не является правильным ответом, так как это может привести к другим проблемам, таким как кислотность, тошнота и т. д.

Какие упражнения лучше всего подходят для похудения?

Приседания, выпады, планки, подтягивания и наклонные отжимания — вот некоторые из упражнений, которые лучше всего подходят для похудения.

Похудею ли я, если перестану есть?

Потеря веса зависит от потребляемой пищи и количества потребляемых калорий, которые необходимо сжечь. Когда вы прекращаете есть, потребление калорий снижается. В результате вы войдете в состояние дефицита калорий и похудеете. Однако это не здоровый вариант. Вы должны следить за потреблением калорий, но еда важна, чтобы оставаться здоровым.

Каких продуктов следует избегать, чтобы похудеть?

Если вы хотите снизить вес, следует избегать продуктов с высоким содержанием жиров и углеводов. К ним относятся картофель фри, картофельные чипсы, белый хлеб, выпечка, печенье и сладкие напитки.

Можно ли похудеть только с помощью упражнений?

Нет, потеря веса — это сочетание регулярных физических упражнений и правильного питания.