Упражнения для спринтерского бега: Специальные упражнения для развития скорости бега

Содержание

Специальные упражнения для развития скорости бега

Наиболее эффективны для развития силы отталкивания в спринтерском беге следующие упражнения:
Скачки на месте с незначительным продвижением вперёд на одной ноге. Задействуется передняя часть стопы, касания пяткой поверхности не происходит. На правой и левой 6 или 10 повторов, серия повторяется от 4 до 6 раз. Также могут быть применены быстрые и лёгкие прыжки под уклон 1-3, бег на одной ноге (15-20 м на каждой). Не стоит забывать о том, что отталкивание должно быть быстрым, амортизации в коленном суставе видно быть не должно. Самое важное – отталкиваться быстро и упруго. Необходимо внимательно следить за тем, чтобы тело спортсмена во время упражнения находилось в вертикальном положении. Скачки с одной ноги на другую, «шаги» с разбега (от 2 до 6 беговых шагов), 10 отталкиваний на большую длину по 4-6 раз за минимальное количество времени. В отталкивании при беге под уклон и прыжках акцент смещения должен происходить на уступающий режим мышечной работы, в гору же — на преодолевающий режим.

Специальные упражнения для развития быстрой силы активного сведения бёдер в фазе полёта:
Махи руками и ногами как при беге из разных исходных положений (лёжа, в висе и стоя). Это же упражнение с малым отягощением в 6 серий. Махи прямыми ногами и руками в верхней опоре (на брусьях, барьерах, спинках стульев и т.д.) с переходом на махи как при перемещении во время бега – 6 серий. Держась за опору стоя на одной ноге широкие махи другой ногой. Акцент должен быть сделан на быстрое изменение направления движения: 6-12 раз выброс вперёд, 6-12 раз опускание вниз. Серия повторяется 3-4 раза. Прыжки на месте со сменой положения ног до 12 раз. Количество подходов – 4-6.

Упражнения с партнёром. Партнёр оказывает наибольшее сопротивление при изменении движения. В начале опускания или выноса ноги. На каждую ногу – 8-12 раз. От 3 до 4 серий, чередующихся с небольшими ускорениями на дистанции 40-60 м.

Беговое упражнение с переменой темпа и усилий. От 6 до 10 беговых шагов быстрого активного перемещений, от 6 до 10 шагов бега по инерции на отрезке дистанции 80-120 м, максимально быстрый бег с парашютом на дистанцию от 30 до 40 м и продолжение бегового упражнения без парашюта на расстояние от 30 до 40 м. Упражнение повторяется 4-6 раз. Бег с ходу на расстояние 20-40 м за определённое количество беговых шагов или на точное время. Одна тренировка должна включать в себя от 3 до 4 специальных упражнений.

Обучение технике спринтерского бега

Министерство образования Нижегородской области

ГБПОУ «Арзамасский коммерческо-технический техникум»

Напреев С.Г.

ОБУЧЕНИЕ ТЕХНИКЕ СПРИНТЕРСКОГО БЕГА

Методические рекомендации для преподавателей физической культуры учреждений СПО

Арзамас 2016

Оглавление

Введение…………………………………………………………………………

1. Высокий старт…………………………………………………………………..

2. Старт с опорой на одну руку-разновидность высокого старта……………

3. Низкий старт…………………………………………………………………..

4. Стартовый разгон……………………………………………………………..

5. Бег по дистанции (прямой)…………………………………………………..

6. Бег по повороту………………………………………………………………..

7.Финиширование…………………………………………………………………

8. Основные ошибки, встречающиеся в процессе обучения технике бега на короткие дистанции………………………………………………………………

9. Обучение эстафетному бегу……………………………………………………

Заключение………………………………………………………………………..

Литература…………………………………………………………………………

Одно из важнейших мест в физическом воспитании обучающихся принадлежит бегу. На уроках легкой атлетики с техникой бега связаны и другие двигательные действия – прыжки в длину и в высоту с разбега, метания. Поэтому в первую очередь необходимо решать задачи обучения технике бега.

Научные данные показывают, что примерно у 90% обучающихся отмечается целый ряд нерациональных движений и ошибок в беге, а именно: неполное разгибание опорной ноги при отталкивании; фаза опоры более продолжительна во времени, чем фаза полёта; постановка ноги с пятки и наружного свода стопы; перекрестная работа ног, то есть след правой ноги заходит влево за среднюю линию.

В связи с этим возникает необходимость формировать правильные двигательные навыки в беге.

В данном учебно-методическом пособии предпринята попытка помочь преподавателю физической культуры при обучении технике спринтерского бега. Предложенные упражнения направлены на формирование техники бега, они не имеют дозировки, преподаватель должен определять её самостоятельно.

Согласно принципу вариативности, преподаватель физической культуры имеет возможность подбирать содержание учебного материала в соответствии с возрастно-половыми особенностями обучающихся, материально-технической оснащенности учебного процесса, видом учебного учреждения, регионально-климатическими условиями.

Технику бега принято условно делить на следующие фазы:

старт;
стартовый разгон;
бег по дистанции;
финиширование.

Рассмотрим технику выполнения, а также методическую последовательность обучения данным элементам.

Высокий старт

Техника выполнения

По команде «На старт!» учащийся подходит к стартовой линии, ставит сильнейшую ногу носком к линии, не переступая её, другую отставляет назад, упираясь носком в грунт.

Плечо и рука, разноименные выставленной вперед ноге, выносятся вперед, другая рука отведена назад.

По команде «Внимание!» ученик сгибает обе ноги таким образом, чтобы вес тела располагался впереди стоящей ноги (туловище наклонено вперед).

По команде «Марш!» бегун отталкивается от грунта впереди стоящей ногой, маховая нога (сзади стоящая) активно выносится вперед от бедра, руки работают перекрестно.

Методическая последовательность обучения технике высокого старта:

Старты во время ходьбы в наклоне, выполняемые по сигналу учителя или при подходе к определенной отметке;
Старты «падением» из положения стоя а двух ногах (на носках) и на одной (толчковой) ноге;
Старты «падением» из положения согнувшись вперед (в наклоне), руки опущены вниз или на коленях;
И. п. – стоя в широком шаге в наклоне вперед, сильнейшая (толчковая) нога впереди. Руки полусогнуты в локтевых суставах, одна впереди, другая одноименная выставленной вперед ноге, отведена назад. Имитация активного выноса вперед сзади стоящей ноги от бедра в сочетании с перекрестной работой рук;
Высокий старт из положения стоя, выставив вперед сильнейшую (толчковую) ногу.

Старт с опорой на одну руку – разновидность высокого старта

Техника выполнения

Старт с опорой на одну руку – вариант высокого старта, применяется, кроме того, как упражнение, подводящее к низкому старту.

В отличие от высокого старта по команде «На старт!», ноги согнуты синее, вес тела больше переносится вперед. Рука, противоположная ноге, выставленной вперед, касается грунта, другая, согнутая в локте, отведена назад.

По команде «Внимание!» тяжесть тела переносится на руку и толчковую ногу.

По команде «Марш!» бегун производит отталкивание от грунта рукой и обеими ногами. Первые шаги делаются в большом наклоне, который постепенно уменьшается.

Методическая последовательность обучения технике старта с опорой на одну руку:

Принятие положения высокого старта с опорой на одну руку по команде «На старт!»;
Перенос тяжести тела вперед с опорой на одну руку и впереди стоящую ногу по команде «Внимание!», вернуться в положение «На старт!»;
Бег с высокого старта с опорой на одну руку без сигнала;
Бег с высокого старта с опорой на одну руку по сигналу учителя.

Низкий старт

Техника выполнения

Низкий старт – наиболее распространенный способ начала спринтерского бега, так как позволяет быстрее начать бег и развить максимальную скорость на коротком отрезке. Для обеспечения удобства и прочности опоры ног используются стартовые колодки или стартовые станки.

Наиболее оптимальным для школьной практики является такой способ установки стартовых колодок, когда передняя колодка для сильнейшей (толчковой) ноги устанавливается на расстоянии 1,5 стопы от линии старта, а задняя – 1,5-1 стопы от передней (или на расстоянии длины голени от передней колодки). Опорная площадка передней колодки наклонена под углом 45-60

0, задняя – 60-80⁰. по ширине расстояния между колодками обычно равно длине стопы.

По команде «На старт!» учащийся перешагивает через стартовую линию и становится так, чтобы колодки оказались позади него. Далее ученик приседает, ставит руки на грунт, упирается стопой сильнейшей ноги в опорную площадку задней колодки. Затем он опускается на колено ноги, упирающейся в заднюю колодку, подтягивает руки за стартовую линию и ставит их вплотную к ней таким образом, чтобы опора тела приходилась на кисти, большие пальцы были повернуты внутрь, а остальные – наружу (можно опираться на кисти с согнутыми пальцами).

Руки в когтях должны быть выпрямлены, но не напряжены, плечи слегка падали вперед. Спину следует округлить, но не напрягать. Голова свободно продолжает линию тела, а взгляд устремлен вперед на расстояние 0,5-1 м от стартовой линии.

По команде «Внимание!» ученик отрывает колено ноги, упирающейся в заднюю колодку, от земли, поднимает таз насколько выше плеч и подает туловище вперед-вверх, тяжесть тела перемещается на руки и впереди стоящую ногу. Переходить из положения «На старт!» в положение Внимание!» следует плавно. Затем надо прекратить всякие движения, ожидая выстрела или команды «Марш!».

После выстрела или команды «Марш!» ученик отрывает руки от дорожки и одновременно отталкивается от колодок. Первой от колодки отрывается сзади стоящая нога, которая выносится вперед и слегка внутрь бедром. Чтобы сократить время и путь прохождения стопы от колодки до места её постановки на грунт, первый шаг должен быть как бег стелющимся, то есть проносить стопу нужно возможно ближе к земле.

Благоприятные условия для наращивания скорости бега в возможно более короткий срок создаются благодаря достаточно острому углу отталкивания от колодок и наклонному положению тела спринтера при выходе со старта.

Методическая последовательность обучения технике низкого старта:

Старты из различных исходных положений: из положения стоя согнувшись, из упора лежа согнувшись; из упора стоя на коленях; из упора лежа согнувшись, из упора стоя на одном колене (маховая нога), туловище прямо, руки опущены вниз.
Стоя на сильно согнутой толчковой ноге, туловище горизонтально, другая нога (прямая) отведена назад. Руки полусогнуты, одна впереди, другая сзади. Из этого положения начать бег, сохраняя горизонтальное положение туловища как можно дольше.
Наклоны туловища в ходьбе. Впереди стоящая нога согнута, руки опущены. По сигналу учителя резкое движение вперед головой и плечами. Нога, стоящая сзади, активным движением бедра выносится вперед по кротчайшему пути, а нога, стоящая впереди, с нарастающим усилием проталкивает учащегося вперед, он принимает положение как при беге с низкого старта в момент ухода с колодок и переходит на бег.
Выполнение команд «На старт!» и «Внимание!» без стартовых колодок. Учитель проверяет правильность принятия стартовых положений занимающихся и устраняет ошибки. Только после того, как все учащиеся освоили стартовые позиции, можно переходить к обучению началу бега с низкого старта.
Бег с низкого старта без колодок (без сигнала и по сигналу учителя). Выполнение низкого старта без стартового сигнала необходимо для того, чтобы учащиеся могли сосредоточить внимание на правильности формы и ритма движений, а не на быстроте и силе их выполнения.
Установка стартовых колодок (см. раздел «Описание техники»).
Выполнение команд «На старт!», «Внимание!» учащимся с колодок. Положение по команде «Внимание!» сохранить неподвижно 2-3 сек.
Выталкивание от стартовых колодок без шага приземления на руки. Впереди колодок можно положить мат для смягчения падения на кисти.
Прыжки в длину с места из положения низкого старта с колодок. Упражнения 8 и 9 выполняются для овладения отталкиванием.
Бег с низкого старта с колодок без сигнала.
Бег с низкого старта с колодок по сигналу учителя (команда «Марш!», выстрел стартового пистолета, хлопок стартовой хлопушки). Учащимся дается установка на быстрое выполнение первого шага.

Упражнения для закрепления и совершенствования техники низкого старта:

Бег с низкого старта с колодок в горку
Бег с низкого старта с колодок по различным сигналам, заменяющим стартовые команды (например, «Гоп!», «Беги!» и т.п.)
Бег с низкого старта с колодок с затягиванием команды «Марш!» после команды «Внимание!» на 3-5 сек.
Бег с низкого старта с колодок после выполнения кувырка вперед
Бег с низкого старта с колодок после прыжка в длину с места
Из положения «На старт!» бросок набившего мяча вперед с последующим быстрым стартом, пытаясь догнать летящий мяч.

Стартовый разгон

Техника выполнения

Стартовым разгоном называют бег на начальном участке дистанции после старта, где спринтер развивает скорость близкую к максимальной и постепенно принимает свойственное для бега по дистанции положение.

Чтобы обеспечить плавное увеличение длины шага и соответственно этому скорости бега. В начале стартового разгона бегун должен сохранять достаточный наклон тела вперед, но не чрезмерный во избежание падающего бега. Чем выше уровень развития быстроты, силы и скоростно-силовых качеств спринтера, тем больший наклон туловища он может удержать и облегчить наивыгоднейшие условия для отталкивания.

Важнейшая задача учителя при обучении стартовому разгону научить постепенному выпрямлению туловища.

Методическая последовательность обучения технике стартового разгона:

Выбегание с низкого старта под «воротами», сделанными из веревки, резиновой ленты, или планки для прыжков в высоту в 1,5-2 м от линии старта.
Выбегание с низкого старта «на вожжах в упряжке» с преодолением сопротивления. Партнер удерживает стартующего длинной резиновой лентой, скакалкой, пропущенной под мышками бегущего.
Выбегание с низкого старта с сопротивлением партнера. Партнер, стоя лицом к стартующему в наклоне, одна нога впереди, упирается прямыми руками в его плечи. С выбеганием бегуна со старта партнер продолжает оказывать умеренное сопротивление, отбегая спиной назад.
Бег с низкого старта 10-15 м с сохранением оптимального наклона туловища.

Бег по дистанции (прямой)

Техника выполнения

Почувствовав, что скорость бега приблизилась к максимально возможной и бежать дальше в наклоне становится неудобным, бегун переходит к бегу по дистанции, стараясь совершать беговые движения свободно, ненапряженно.

Во время важнейшей фазы спринтерского бега – отталкивания – бегун мощным отталкиванием распрямляет толчковую ногу в тазобедренном, поясном и голеностопном суставах. При этом эффективному отталкиванию способствует энергичный вынос вперед – вверх бедра маховой ноги. В безопорной, полетной фазе, нога, которая закончила отталкивание и двигалась вначале назад – вверх, сгибается в колене и продолжает движение вперед – вверх. Одновременно с этим маховая нога энергично разгибается, опускается вниз и ставится на грунт. Упругая постановка ноги обеспечивается за счет приземления на переднюю часть стопы и некоторое сгибание ноги в коленном суставе. Это позволяет смягчить силу удара о грунт, сократить тормозную фазу опоры.

Небольшой наклон туловища вперед во время бега по дистанции сохраняется. В момент отталкивания поясница должна быть слегка прогнута и напряжена. Согнутые в локтях руки двигаются вперед – назад свободно и энергично в соответствии с ритмом беговых шагов.

Методическая последовательность обучения технике бега по дистанции (по прямой):

Ходьба с высоким подниманием ноги, руки на пояс, туловище держать прямо.
Бег с высоким подниманием бедра:

стоя на месте в положении упора под разными углами;

б) на месте без упора, руки на поясе;

в) с набольшим продвижением вперед, руки на поясе. Бедро поднимается по горизонтали, а опорная нога в это время полностью выпрямляется;

г) с «подкидыванием» пятки под бедро и с одновременным подниманием колена вверх.

Семенящий бег. Способствует овладению прямолинейной постановкой стопы и полным выпрямлением коленного сустава:
1. на месте, с опорой;

б) без опоры;

в) с медленным продвижением вперед.

Овладение прямолинейного движения:

бег по коридору (узкой дорожке) шириной 20-30 см, сделанному из резиновой ленты, шнура или шпагата;

б) бег по прямой линии шириной 5 см, стопы ставятся по линии и параллельно ей;

в) бег по гимнастическим скамейкам.

Прыжки «с ноги на ногу». Это упражнение вырабатывает широкий шаг, правильное положение после отталкивания и следующего за этим полета (туловище удерживается вертикально, с небольшим наклоном вперед, движения рук как при беге). Нога в момент отталкивания полностью выпрямлена, а другая, согнутая в коленном суставе, выносится вперед- вверх.
Прыжки «с ноги на ногу» с переходом на бег по дистанции.
Бег на прямых ногах («ножницы») за счет сгибания и разгибания в голестопных суставах. Продвижения вперед при минимальном сгибании ноги в коленном суставе.
Бег с высоким подниманием бедра 10-15 м – переход на бег «с ноги на ногу» 10-15 м – переход на бег по дистанции 20-30 м.
Бег в ровном, спокойном темпе с постановкой стопы на переднюю часть, с увеличением скорости по сигналу учителя (команде, свистку, хлопку).
Бег с ускорением (постепенное увеличение скорости). Скорость бега наращивается до тех пор, пока сохраняется свобода движений и правильная их структура.
Бег на время с хода (20,30 м).

Техника работы рук при беге на короткие дистанции

Обучению правильной работе рук при спринтерском беге следует уделить особое внимание. Неправильная, закрепощенная работа рук оказывает влияние на нарушение техники бега в целом, приводит к заметному снижению результатов на короткие дистанции. Энергичное расслабленное движения рук способствует увеличению скорости движения ног.

Руки при беге согнуты в локтевых суставах, плечи несколько опущены, кисти расслаблены; пальцы полусжаты, большой палец касается середины указательного.

Движения руками в едином ритме с движениями ног, вперед – несколько внутрь, а назад – несколько наружу.

Методическая последовательность обучения технике движения рук.

1. И. п. — основная стойка. Одна рука на поясе, другая согнута в локтевом суставе как при беге. Движения согнутой рукой в медленном темпе в плечевом суставе. При движении вперед кисть выносится до уровня подбородка, при движении назад – до конца. То же другой рукой.
2. И. П. — основная стойка или выставив одну ногу вперед, руки согнуты как при беге, беговые движения обеими руками. Сочетать напряжения мышц плечевого пояса и рук с их расслаблением. Учитель чередует указания: «напряженно», «расслабленно». Благодаря этому школьники осознают разницу в состоянии мышц и учатся выполнять движения руками расслабленно. То же в ходьбе, медленном и быстром беге.
3. Движения рук как при беге из исходного положения одна нога впереди, другая сзади, туловище несколько наклонено вперед, руки согнуты в локтевых суставах.
4. То же в различном темпе.
5. Беговые движения руками с постепенным выпрямлением туловища из исходного положения — наклон вперед.
6. Стоя на слегка согнутых ногах, руки удерживают концы скакалки, перекинутой через шею и плечи. Движения рук как при беге.
7. Бег в медленном, среднем и быстром темпе, с акцентом на правильную работу рук.

Методические указания: упражнения 2-6 выполнять сериями по 10-15 с, не более. Длительное выполнение упражнений вызывает у учеников утомление, что приводит к лишним движениям головой, туловищем.

Упражнения для закрепления и совершенствования в технике бега на короткие дистанции (бег по прямой).

На уроках легкой атлетики при закреплении и совершенствовании техники бега целесообразно использовать специальные беговые упражнения (СБУ), в которых основная нагрузка падает на мышцы, активно участвующие в работе. Важно сохранять свободу беговых движений, выполнять их с максимальной скоростью, но строго следить за соблюдением техники.

Для закрепления и совершенствования техники бега, а также для развития быстроты могут использоваться следующие беговые упражнения:

1. Бег с высоким подниманием бедра 10-15 м с последующим переходом на свободный бег.
2. Бег прыжками «с ноги на ногу» с постепенным увеличением темпа и переходом на свободный бег (20-30 м).
3. Сменяющий бег мелкими, но быстрыми и свободными шагами.
4. То же, (10-20 м) с переходом на свободный бег.
5. Бег с ускорением до максимальной скорости и последующим переходом в свободный бег (по инерции).
6. Переменный бег с несколькими переходами от максимального к бегу по инерции.
7. Бег с ходу на 10-20 м с заданиями:
  1. выполнять беговые шаги как можно чаще;

б) выполнять с наименьшим количеством беговых шагов (на длину шага).

1. Бег с высокого, низкого старта по команде с переходом на бег по дистанции(20-30 м).

Хороший эффект в овладении структурой беговых движений дает выполнение беговых упражнений без помощи рук, а также переключения с работой рук и без них.

Бег по повороту

Техника выполнения

При беге по повороту туловище наклоняется немного влево для преодоления центробежной силы. Для улучшения устойчивости левая стопа ставится на дорожку развернутой наружу, а правая – внутрь. Амплитуда движения правой руки шире, чем левой. При этом при движении назад правая рука отводится несколько в сторону, а при движении вперед – больше внутрь. При беге с низкого старта для увеличения отрезка, пробегаемого по прямой, колодки устанавливаются у внешнего края дорожки.

Методическая последовательность обучения технике бега по повороту:

Бег по кругу диаметром 40-50 м, постепенно уменьшая его радиус (доводя до 10-15 м) с различной скоростью. Обратить внимание на то, что с уменьшением радиуса поворота и увеличением скорости бега наклон туловища увеличивается.
Бег по прямой с входом в поворот. При подбегании к повороту для борьбы с центробежными силами учащиеся должны плавно наклонить туловище влево и слегка повернуть в эту же сторону стопы ног.
Бег по повороту с последующим выходом на прямую.
Бег с высокого и низкого старта по повороту.

Финиширование

Техника выполнения

Финиширование – это усилие бегуна на последних метрах дистанции. Бег считается законченным, когда бегун коснется воображаемой плоскости финиша какой-либо частью туловища. Бегущий первым коснется ленточки (нити), натянутой на высоте груди над линией, обозначающий конец дистанции. Чтобы быстрее её коснуться, нужно на последнем шаге сделать резкий наклон вперед, отбрасывая руки назад. Этот способ называется «бросок грудью».

Применяется и другой способ – «финиширование плечом», при котором бегун, наклоняется вперед, одновременно поворачивается к финишной ленточке боком так, чтобы коснуться её плечом.

Методическая последовательность обучения технике финиширования:

Стоя в шаге, левая (правая) нога впереди, руки опущены вниз. Выполнить шаг вперед с быстрым наклоном туловища вперед и отведением рук назад.
Наклон вперед с отведением рук назад при ходьбе.
Наклон вперед на ленточку с отведением рук назад и при медленном и быстром беге.
Наклон вперед на ленточку с поворотом плеч в медленном и быстром беге индивидуально и в группах.
Бросок на ленточку грудью вперед небольшими группами по 3-4 человека с ускоряющегося бега. Каждый бегущий должен статься бежать на одном уровне с остальными (не обгоняя их), а за 6-8 м до финишной ленточки по сигналу учителя ускорить бег, чтобы коснуться ленточки первым.

Обучая финишированию важно приучить школьников заканчивать бег не у линии финиша, а после неё. Для успешности обучения нужно проводить упражнения парами, группами по 3-4 человека, подбирая учащихся, равных по силам, или применяя гандикап (фора).

ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ, ВСТРЕЧАЮЩИЕСЯ В ПРОЦЕССЕ ОБУЧЕНИЯ ТЕХНИКЕ БЕГА НА КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ

Элементы техники

Основные ошибки

1.Выполнение команды: «На старт»

1.Колени слегка разведены в сторону.

2.Спина прогнута.

3.Спина согнута (круглая).

4.Голова опущена низко или высоко поднята.

5.Руки разведены широко или узко.

6.Плечи сзади или излишне выведены вперед вертикальной плоскости стартовой линии.

7.Углы наклона стартовых колодок неудобны ученикам.

8.Ноги не упираются в стартовые колодки.

9.Руки согнуты в локтевых суставах.

2.Выполнение команды: «Внимание!”

1.Ступни не упираются в колодки.

2.Таз поднят излишне высоко.

3.Ноги почти выпрямлены.

4.Плечи сзади или излишне выведены вперед вертикальной плоскости стартовой линии.

5.Перенос веса тела на ногу, стоящую сзади.

3.Старт и стартовый разгон

1.Неполное выпрямление ноги при отталкивании и при выполнении первого шага.

2.Забрасывание голени вверх-назад после отталкивания от колодок.

3.Первый шаг излишне широкий или чрезмерно короткий.

4.Преждевременное принятие положения туловища, характерное для бега по дистанции (раннее выпрямление туловища).

4.Бег по дистанции

1.Сильный разворот стоп носками наружу.

2.Постановка ноги с пятки.

3.Неполное выпрямление ног в коленных и голеностопных суставах.

4.Колени мало поднимаются вверх.

5.Кисти сильно сжаты и кулаки или напряженно выпрямлены.

6.Движения рук в стороны.

7.Малая амплитуда движений ног и рук вследствие закрепощенности.

8.Сильный наклон туловища вперед или откидывание назад.

9.Голова опущена вниз или откинута назад.

10.Раскачивание туловища в стороны.

Обучение эстафетному бегу

Подготовка учащихся к эстафете и ее проведение требуют от учителя физической культуры очень четкой и продуманной организации. Главное и необходимое условие – правильный выбор упражнений с хорошо продуманными действиями.

Основная задача – научить четко передавать и принимать эстафетную палочку на высокой скорости бега.

Обучение можно проводить в парах, в колоннах, в шеренгах – вначале на месте, затем в ходьбе. Освоив передачу эстафетной палочки в ходьбе, можно проводить передачу эстафетной палочки с предварительной имитацией движений рук при беге по команде учителя, затем – в медленном беге, а после этого – в беге со средней скоростью, по мере освоения техники передачи от попытки к попытке повышая скорость бега.

Техника передачи эстафеты

Учащийся, передающий эстафетную палочку, держит ее за один конец, большая часть другого направлена вперед. При приближении к принимающему на расстояние, удобное для передачи, он подает команду: «Гоп!» – и принимающий отводит выпрямленную руку назад для приема эстафеты. При этом кисть у принимающего опущена вниз, четыре пальца отведены наружу, а большой – в сторону бедра. Передающий эстафету быстрым движением снизу-вперед-вверх вкладывает свободный конец палочки в руку принимающего (см. рис. 1), который не должен при этом поворачивать голову назад. Почувствовав касание палочки, он сжимает ее пальцами и продолжает бег.

Наиболее рациональный способ передачи эстафетной палочки – снизу, без перекладывания после приема из одной руки в другую. При этом способе передачи учащийся, стартовавший на первом этапе, несет палочку в правой руке и передает ее на втором этапе бегуну в левую руку, тот, в свою очередь, – бегуну на третьем этапе из левой руки в правую, и т.д.

Рис. 1. Передача эстафеты

Начальный этап обучения

Задачи обучения

Научить технике передачи и приема эстафетной палочки вне зоны передачи.
Научить технике старта учащихся, принимающих эстафетную палочку.
Научить технике передачи и приема эстафетной палочки в зоне передачи.

Последовательность обучения

Передача эстафетной палочки из правой руки в левую. Для этого учитель выстраивает школьников в две шеренги с интервалом 1–1,5 м. Вторая шеренга с эстафетными палочками в правой руке стоит на полшага левее первой, так, чтобы правая рука передающего была за левой рукой принимающего, т.е. руки партнеров – принимающего и передающего – должны находиться в одной вертикальной плоскости. Дистанция между шеренгами – 1 м.
Принимающие по команде учителя отводят левую руку назад без предварительной имитации движения рук при беге с раскрытой ладонью и отведенным в сторону большим пальцем. Когда рука зафиксирована в этом положении, передающий снизу вкладывает в ладонь принимающего эстафетную палочку. Затем следует команда учителя «Кругом!» – и ученики выполняют упражнение в обратном порядке.
То же, но передача эстафетной палочки осуществляется из левой руки в правую. Для этого вторая шеренга смещается по отношению к первой на полшага вправо.
В шеренгах (парах) – передача и прием эстафетной палочки стоя на месте с имитацией движений рук при беге:

а) по команде учителя;

б) по команде передающего.

То же, но с имитацией движений рук и ног при беге (бег на месте).
Передача эстафетной палочки правой рукой с одного шага. Учитель выстраивает школьников в две шеренги. Первая шеренга ставит правую ногу вперед, а левую отставляет назад на 1–1,5 стопы, отводит левую руку назад и в этом положении смотрит назад, следя за действиями партнеров, которые будут передавать им эстафетную палочку. Учащиеся во второй шеренге держат ее за нижний конец в правой руке, отведенной назад. Правая нога стоит впереди, левая – сзади. С шагом левой ноги они выводят правую руку вперед и выполняют передачу палочки снизу вверх. Затем следует команда учителя «Кругом!» – чтобы учащиеся обеих шеренг поочередно побывали в роли то передающих, то принимающих эстафету.
То же, но передача эстафетной палочки осуществляется левой рукой, а прием – в правую.
В парах – передача и прием эстафетной палочки по команде учителя в ходьбе.
То же, но по команде передающего.
Методические указания. Упражнения 1, 2, 3, 4, 7, 8 можно выполнять, построив школьников в колонны. Передающие располагаются уступом на полшага от принимающих в противоположную сторону от держащей палочку руки.
Учащиеся выстраиваются в две–три колонны и рассчитываются на первый – второй. Первые номера принимают эстафетную палочку правой рукой, а вторые – левой. Стоящий последним в колонне берет палочку в правую или левую руку в зависимости от своего номера. По команде: «Гоп!» – сзади стоящий вкладывает палочку в руку находящегося впереди, тот передает ее следующему, и т.д. Когда палочка дойдет до направляющего, все одновременно поворачиваются кругом, и передача палочки производится в обратном направлении.
То же в ходьбе.
То же в медленном беге.

Методические указания. Упражнения № 9–11 учащиеся могут выполнять, построившись в круг: стоя на месте, в передвижении шагом и медленным бегом, передавая эстафету по цепочке в одну сторону. Передающий находится на полшага уступом в противоположную сторону от руки, держащей палочку.

Передача и прием эстафетной палочки в парах по сигналу передающего при передвижении медленным, а затем быстрым бегом.
Старт и стартовый разгон на прямой, принимающих эстафетную палочку из положения высокого старта и в наклоне с опорой на одну руку.
Старт на отдельной дорожке на прямой при входе в поворот принимающих эстафетную палочку.
Старт на отдельной дорожке на повороте при выходе на прямую принимающих эстафетную палочку.
Передача и прием эстафетной палочки в зоне передачи, которую очерчивает учитель, – 20 м. Отрабатывается передача и прием эстафетной палочки в зонах передачи, попутно уточняется контрольная отметка от нее – 4–7 м до зоны передачи, при пересечении которой передающим начинает бежать принимающий. Задача состоит в том, чтобы принимающий получил от передающего эстафетную палочку, когда уже достиг высокой скорости в зоне передачи.
Принимающий встает в начале зоны передачи в положении высокого или полунизкого старта и, сосредоточив внимание на контрольной отметке, ожидает передающего (см. рис. 2).

Рис. 2. Стартовые положения бегуна, принимающего эстафетную палочку

При выполнении этого упражнения может возникнуть ряд характерных ошибок:

Принимающий эстафету начал бег прежде, чем передающий достиг контрольной отметки. Эта ошибка вызвана в большинстве случаев тем, что учащийся плохо видел отметку или ориентировался на передающего, а не на постановку его ноги на дорожку.
Принимающий эстафету начал бег с отведенной назад рукой и почти все время старается повернуть голову для контроля за передачей эстафетной палочки, а это вызывает отклонение от правильного направления бега.
Принимающий эстафету после команды передающего, а иногда и до нее замедлил бег. Это происходит из-за того, что учащийся, чрезмерно акцентируя свое внимание на команде, теряет контроль за скоростью бега.
Вытягивание передающим руки с эстафетной палочкой вперед до сигнала, подаваемого для принимающего, или одновременно с сигналом. Это усложняет попадание эстафетной палочки между большим и указательным пальцами руки принимающего. За этой ошибкой следуют и ошибочные действия принимающего – он поворачивает голову и начинает ловить палочку, что усложняет передачу.
Передача эстафетной палочки состоялась, но передающий обогнал принимающего.
Принимающий и передающий бегут по одной и той же стороне дорожки.

Этап закрепления и совершенствования

Задачи обучения

Закрепить технику передачи и приема эстафетной палочки.
Научить школьников технике старта с эстафетной палочкой на первом этапе.
Совершенствовать технику эстафетного бега.

Последовательность обучения

Передача эстафетной палочки правой и левой руками стоя на месте без предварительной имитации и с предварительной имитацией движений рук при беге.
Передача эстафетной палочки по сигналу передающего в ходьбе.
Передача эстафетной палочки по сигналу передающего при продвижении медленным, а затем быстрым бегом.
Прием и передача эстафеты с партнером в беге с ускорением на дистанции до 100 м. Учащиеся начинают ускорение, находясь на расстоянии 1,5 м друг от друга. Закончив передачу, бегущий сзади делает ускорение, а в это время принимающий сбрасывает скорость, меняясь с партнером местами, и т.д. При этом учащиеся бегут всю дистанцию по одной дорожке.
Прием и передача эстафетной палочки в составе четырех участников на укороченной дистанции.
Старты учащихся, принимающих эстафетную палочку в зоне передачи.
Выполнение высокого и низкого старта на повороте дорожки без эстафетной палочки.
Выполнение высокого и низкого (см. рис. 3) старта и стартового разгона по повороту с эстафетной палочкой.

Рис. 3. Низкий старт в эстафетном беге:
а – положение по команде «На старт!»;
б – положение по команде «Внимание!»

Стартующий удерживает палочку за нижний конец средним и безымянным пальцами правой руки, руку ставит у стартовой линии, опираясь о дорожку большим пальцем с одной стороны и указательным – с другой. При этом следует обратить внимание учащихся на то, что в момент отрыва пальцев рук от дорожки эстафетную палочку нужно уже держать всеми пальцами.

Командный эстафетный бег на соревновательную или укороченную дистанцию с участием двух и более команд.
Линейная эстафета. Участники команд строятся в колонны. По сигналу первые номера стартуют, преодолевают определенное расстояние, добегают до стойки, обегают ее и возвращаются к своим колоннам. Обязательное условие при передаче эстафеты – обегание их. Этим исключается нарушение правил и автоматически регулируется взаимное расположение передающего и принимающего эстафету.
Встречная эстафета. Команды делятся на подгруппы, которые выстраиваются в колонны по одному лицом друг к другу на расстоянии 15–30 м. В руках у направляющего – эстафетная палочка. По сигналу учителя первые номера бегут на противоположную сторону, обегают вторую подгруппу и передают эстафету ее направляющему, который для удобства приема палочки смещается на 1 м вправо от подгруппы. Затем передавший эстафету встает в конец этой колонны. То же задание выполняет второй номер – направляющий другой колонны, обегая первую подгруппу и становясь у нее замыкающим, и т.д. В момент старта очередных участников вся колонна смещается вперед к линии старта.
Эстафета «Гонки с преследованием». Проводится по круговой дорожке диаметром 10–20 м. Команды выстраиваются на противоположных сторонах поля (беговой дорожки). Бегуны на первом этапе занимают места у линий старта, остальные – сбоку вне дистанции. По сигналу первые номера начинают бег, стараясь догнать друг друга. Когда участники забега на первом этапе пройдут половину дистанции, участники на втором этапе занимают свои места на старте, ожидая передающего эстафетную палочку. Каждый из них, стремясь при приеме эстафеты достичь равной скорости с участником, завершающим свой этап, начинает бег, когда партнер пересечет соответствующую контрольную отметку, и т.д.

Для определения победителей эстафеты учитель встает на продолжении стартовых линий, чтобы одновременно видеть обе команды.

Варианты:

Каждый участник бежит 2–3 круга подряд.
Каждый участник бежит 1 круг, но эстафета повторяется без остановки 2–3 раза.

Литература

Богданова И. Техника бега на короткие дистанции. Специальные упражнения.// Спорт в школе. – 2003. – №8. – с. 17
Гойхман П.Н., Трофимов О.Н. Легкая атлетика в школе. – Москва, Физкультура и спорт, 1972.
Макаров А.Н., Теннов В.П., Сирин П.З. Легкая атлетика. – М.: Просвещение, 1977.
Легкая атлетика. / Под редакцией Н.Г. Озолина и В.И. Воронкина. – Москва, Физкультура и спорт, 1979.
Напреев С.Г. Вместе к победе // Спорт в школе. – 2010. – №8.
Напреев С.Г. Учимся спринтовать // Спорт в школе. – 2015. – № 5-6.
Попов В.Б. 101 упражнения в тренировке легкоатлетов. – Москва, Физкультура, образование и наука, 1995.
Холодов Ж. К., Кузнецов В.С., Колодницкий Г.А. – Легкая атлетика в школе. – Москва, Просвещение, 1993.

Как научиться быстро бегать: техники и рекомендации | Мир о спорте

Как научиться быстро бегать? – таким вопросом задаются многие новички. Чтобы дать на него ответ, любой опытный спортсмен или тренер поинтересуется, на какой дистанции необходимо улучшить свои скоростные показатели. Ведь тренировки для бегунов на короткие и длинные дистанции кардинально отличаются друг от друга. Рассмотрим несколько действенных способов для дистанций в 100 (спринт) и 3000 метров и попробуем понять, как же научить человека быстро бегать. О более длинных дистанциях вроде 10 километров говорить не имеет смысла, так как новичку будет очень сложно их преодолеть, даже следуя всем советам профессионалов.

Спринт

Спринтерские дистанции (60, 100, 200 и 400 метров) преодолеваются спортсменом за счет максимального ускорения на протяжении всей дистанции. У спринтера просто нет времени на плавное, постепенное увеличение скорости, он должен бежать как можно быстрее сразу, со стартовой отметки. Чтобы очень быстро бегать, он должен обладать достаточной массой тела, хорошо развитыми, мощными мышцами ног и взрывной силой, а также в совершенстве владеть правильной техникой спринтерского бега. Ниже представлены способы развития этих характеристик.

Набор мышечной массы

Развитие массы тела в целом и мышц ног в особенности играет одну из ключевых ролей в подготовке спринтеров, поэтому им совсем не чужда интенсивная работа в тренажерном зале. Спринтерами активно используются упражнения как из бодибилдинга, так и из кроссфита.

Приседания со штангой, как классические, так и фронтальные и плие, для всесторонней проработки мышц ног;
Выпады со штангой или гантелями;
Жим платформы;
Сгибания и разгибания ног в тренажере;
Подъемы на икры;
Запрыгивания на тумбу;
Короткие ускорения с «тележкой»;
Трастеры;
Толчок и рывок штанги.

Взрывная сила

Взрывная сила особенно важна на старте дистанции, когда необходимо сразу занять лидирующую позицию. Для ее развития используют всевозможные упражнения, направленные на развитие функциональности мышц тела. Кроме перечисленных выше упражнений из кроссфита, выполняются барьерные упражнения, движения из других легкоатлетических дисциплин: прыжок в длину с места или с разбега и прыжки в высоту.
Также большое внимание уделяется всевозможным ускорениям, в том числе интервальному и челночному бегу.

Беговые упражнения

Техника спринтерского бега отличается от бега на средние и длинные дистанции. В спринте колено поднимается выше, длина шага увеличивается, а также более активно включаются в работу руки и плечи. Поэтому для оттачивания техники спринтеры выполняют огромное количество подходов в таких упражнениях, как бег с высоким подниманием бедра и с захлестом голени.

Средние дистанции (до 3000 метров)

В беге на средние дистанции роль взрывной силы и массы тела уходит на второй план, тогда же как одним из основных элементов успеха становится скоростная выносливость. Кроме того важными аспектами является техника бега и дыхания.

Для развития скоростной выносливости спортсмены используют в своих тренировках следующие упражнения:

Классический бег в легком темпе на протяжении 10-15 минут;
Все разновидности интервального бега;
Забегания в горку, в том числе интервальные.

Интервальный бег, то есть чередование быстрого и медленного темпа бега на протяжении всей дистанции, разделенной на несколько одинаковых отрезков, повышает выносливость сердечно-сосудистой системы и увеличивает работоспособность организма. В среднем одна такая тренировка включает 8-10 интервалов.

Для забеганий в горку рекомендуется использовать пологий подъем длиной до полукилометра. За одну тренировку необходимо выполнять 8-10 забеганий в одинаковом темпе, не гонясь за максимальной скоростью. Между забеганиями нужно отдыхать около 3 минут.

Также атлеты хотя бы 2 раза в неделю бегают длинные кроссы (не менее одного часа).

Однако не стоит полагать, что над развитием взрывной скорости бегуны на средние дистанции совсем не работают. Она необходима на финишном рывке, когда атлет должен бежать быстрее, чем на всей дистанции и при этом не устать, не добежав до финиша. Поэтому некоторые силовые упражнения из арсенала спринтеров не чужды и средневикам. Они мало работают с отягощениями, так как лишняя мышечная масса снизит их скоростную выносливость, но активно используют упражнения из кроссфита и тренировки с собственным весом, направленные на развитие функциональной подготовки.

Техника движения рук

Некоторые новички наивно полагают, что быстрый бег – это результат исключительно тренировок ног, однако руки в беге не менее важны.

И у спринтеров, и у средневиков важную роль играет техника движения рук во время бега. Для первых она важна на протяжении всей дистанции, для вторых в большей степени на финишной прямой. Правильное движение рук и плечевого пояса буквально заставляют ноги бежать быстрее.

Правильная техника движений руками:

Кисти расслаблены;
Плечи немного приподняты;
Руки согнуты в локтях;
Движения происходят вдоль корпуса ассиметрично движению ног (правая нога впереди – правая рука сзади, левая нога впереди – левая нога сзади).

Основные этапы тренировки

Для улучшения своих результатов в беге, как на короткие, так и на средние дистанции, необходимо тренироваться регулярно, как минимум 3 раза в неделю.

Любая тренировка должна состоять из трех этапов: разминка, основная работа и заминка.

Разминка предполагает легкую пробежку в течение 8-10 минут и разогрев мышц, связок и суставов путем выполнения вращательных и тянущих движений.
Заминка – легкий бег после основной работы на протяжении нескольких минут, переходящий в ходьбу. Также в конце тренировки рекомендуется выполнить упражнения на растяжку.

Заключение

Пробегать быстро любую дистанцию способен практически каждый человек, не имеющий травм и заболеваний. Главное условие для достижения результатов в скоростных показателях – регулярность и планомерность тренировок.

Как научиться быстро бегать?

Спринт – бег на короткие дистанции. Во время бега спортсмены стараются развить максимальную скорость. Иметь быстрые ноги на самом деле полезно. Можно попробовать угнаться за автобусом, успеть на работу, в кино или театр. Показать класс, обставив соперников на любительских первенствах и просто быть уверенным в своих силах. Давайте разберемся как научиться быстро бегать и какие упражнения позволят бежать быстрее.

Как научиться быстро бегать?

Справедливо начать с яркой фигуры в спринте, самого быстрого человека Усэйн Болта. Неоднократный Олимпийский чемпион. Ему принадлежит мировой рекорд в беге на 100 метров – 9,58 секунд. А также на 200, 300 и 400 метров.

Скорость бега зависит от частоты и длины шага. На скорость также влияют погодные условия. Наиболее эффективно частота шагов развивается у детей до 12 лет. Поэтому опытные тренера в этом возрасте стараются направить энергию занимающегося именно на развитие частоты.

Существуют упражнения, которые позволят увеличить частоту и длину беговых шагов даже сформировавшемуся взрослому человеку.

Как увеличить частоту шагов

Ниже приведенные упражнения позволят увеличить частоту шагов:

Быстрые шаги. Быстро поднимая колени, сделайте максимальное количество шагов за 10 метров. Повторите 3 раза. Отдых между подходами 30 секунд. Если чувствуете, что нужно больше времени – 1 минута.
Захлестывание голеней назад. Упражнение необходимо для равномерного развития частоты шагов. А также для укрепления икроножных мышц и связок. Максимально быстро выполняйте сгибание голеней на расстоянии 10 метров. Желательно, чтобы ваши пятки слегка касались ягодиц. Активно работайте руками. Выполните 3 подхода. Отдых 30 секунд, по востребованию – 1 минута.
Колесо. Элемент техники бега в спринте. Выполнить первый раз сложно, но стоит обязательно научиться. Делайте колесо 30 метров. Выполните 3 повторения. Время на отдых 30 секунд.

Бег на прямых ногах. Выпрямите ноги и вытяните носки. Старайтесь сделать максимальное количество движений за 30 метров. Активно работайте руками и держите спину ровной. Выполните 3 подхода. Интервал между повторениями 30 секунд.
Альтернатива. Полезно выполнить бег на прямых ногах, но вместо максимальной частоты стараться поднимать прямые ноги как можно выше. Сделайте в той же дозировки.
Бег спиной. Пробежите спиной 30 метров. Старайтесь бежать на носках с максимальной частотой. Выполните 3 подхода. Отдых 30 секунд.

Как увеличить длину шага

Теперь стоит позаботиться о длине шага, т.к. это является важным элементом техники бега в спринте.

Бег с прямыми ногами. Попробуйте пробежать 30 метров, но с условием, что ноги будут прямыми. Старайтесь делать шаги максимально длинными. Работайте руками. Выполните 3 повторения. Интервал между подходами 30 секунд.
Многоскоки. Выполняйте прыжки поочередно каждой ногой. Шаг должен быть максимально длинным. Сложное технически упражнение, но хорошо воздействует на длину шага. Расстояние 30 метров. Количество повторов – 3 раза. Отдых 30 секунд.
Лягушка. Упражнение напоминает передвижение лягушки. Делайте прыжки в длину с места, отталкиваясь двумя ногами одновременно. Выполняйте непрерывно 30 метров. Повторите 3 раза. Время отдыха 30 секунд.
Прыжки на одной ноге. Делайте прыжки на одной ноге 30 метров. Старайтесь делать максимально длинный прыжок. Постарайтесь уложиться в 15 прыжков, т.е. каждое отталкивание должно быть минимум два метра. Держите спину ровно и не наклоняйтесь в бок. Выполните по 5 подходов на каждую ногу. Отдых 30 секунд. После 5 подходов на одну ногу – 1 минута.

Максимальная скорость в беге достигается в тот момент, когда частота шагов не уменьшает длину шага.

Техника спринтерского бега

Техника в спринте отличается от бега на средние дистанции. Здесь колено поднимается выше, шаг длиннее, руки работают активно. В целом быстрый бег более энергозатратный.

В качестве энергии во время спринта организм потребляет углевод. Поэтому занимаясь скоростными упражнениями необходимо употреблять сладкое. Сердцебиение часто достигает максимума, дыхание частое. Активно задействованы все группы мышц.

В спринте выделяют 4 фазы:

Старт
Стартовый разбег
Бег по дистанции
Финиширование

Особенно важными являются стартовый разбег и бег по дистанции. Спортсменам, выступающим в этой дисциплине важно знать и уметь получить наибольшую пользу от каждой фазы.

Старт

При старте важно занять правильное положение. Существует два вида старта низкий и высокий. Мы же будет использовать высокий старт.

Толчковая нога находится впереди, маховая на 50 сантиметров сзади. Руки почти прямые. Корпус наклонен вперед. Спина прямая. Взгляд устремлен вперед. Из этого положения начинаете бежать.

Стартовый разбег

После начала бега старайтесь быстро набрать скорость. Корпус выпрямляется, но голова опущена вниз. Если корпус вращается по сторонам, скорость теряется. Поэтому держите туловище на одном уровне.

Бег осуществляется на носках. Стопа ставится на землю сверху. Колени поднимаются до уровня таза, голеностоп выбрасывается вперед. Руки активно работают, от правильности их движения во многом зависит результат.

Первый шаг делается 100-150 см вперед, от этого зависит, как быстро получится набрать скорость. Первые несколько шагов выполняются с более широкой постановкой ног. Далее бег должен происходить по одной линии, т. к. это позволяет сохранить скорость.

Если упражнение колесо у Вас получилось, то освоить технику быстрого бега будет легко. Главное отличие упражнения от самого бега в скорости движений.

Старайтесь сохранить набранную скорость. Следите за техникой.

Бег по дистанции

Когда почувствуете, что набрали 90% от максимальной скорости голову можно поднять. Это значит, что Вы перешли в фазу бега по дистанции.

Бег должен происходить с постоянной частотой и длиной шага. Это позволит держать темп по ходу дистанции. Сложность в том, что длина шага правой и левой ноги неодинакова. Обычно одна нога сильнее другой, что сказывается на длине бегового шага. Чтобы исправить проблему необходимо отдельно тренировать слабую ногу подобрав комплекс упражнений.

После 50-60 метров начинает чувствоваться усталость. Старайтесь не терять темп, следите за техникой. При усталости техника бега начинает “ломаться”.

Финиширование

Бег заканчивается, когда часть тела спортсмена пересекает линию финиша. Поэтому на финише спортсмены наклоняют голову и немного выносят вперед грудь.

Существует другой способ обойти соперников на финише. Можно слегка повернуть ваше туловище, чтобы плечом пересечь линию. Пересечение первыми рук не считается финишированием.

В конце дистанции скорость падает. Необходимо стараться, чтобы падение скорости было минимальным.

Выполняйте бег отрезками в 2 раза превышающий дистанцию, чтобы увеличить скоростную выносливость. Например, чтобы тренировать 100 метров бегайте отрезки по 200 метров. Так на финише будет оставаться запас сил.

Программа тренировки быстрого бега

Выполняя одинаковую нагрузку на протяжении долгого времени эффективность снижается. Это происходит по причине привыкания организма, как к лекарствам. Поэтому важно чередовать интенсивность и время тренировки.

Тренировать скорость бега каждый день не имеет смысла. Лучше разнообразьте занятия продолжительным медленным бегом или тренировкой в тренажерном зале. Это даст положительный эффект и ускорит достижение результата. Между тренировками отдыхайте 1 день.

Применяйте упражнения на увеличение частоты и длины шага. Научитесь выполнять сложные по технике элементы и бегайте отрезки. Разнообразьте тренировочную неделю спортивными играми, включающими ускорения. Это поможет научиться быстро бегать и непременно приведет к улучшению результата.

Предлагаю обратить внимание на полезное видео, в котором представлены 5 упражнений для развития скорости у спринтеров.

Sprint Workouts Training For Beginners —

Если вы ищете эффективный способ сжечь калории, улучшить скорость бега и повысить мышечную выносливость, рассмотрите возможность добавления спринтерских тренировок в свой план бега.

Но спринтерские тренировки также могут пугать новичков.

На самом деле начинать спринтерскую программу без опыта работы на скорость — это все равно, что подписаться на продвинутую статистическую механику, когда вы в последнее время не освежили в памяти основы физики.

Ключевое отличие в том, что вы не порвете подколенные сухожилия при выполнении статистической механики.

Чтобы помочь вам начать спринтерские тренировки, в сегодняшней публикации я поделюсь с вами полным руководством по спринтерским тренировкам для начинающих.

Звучит здорово?

Давайте зашнуруем и покопаемся.

*Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не требуют для вас дополнительных затрат. Я рекомендую только продукты, которые использовал бы сам, и все мнения, высказанные здесь, являются нашими собственными.

Что такое спринтерская тренировка

Спринтерская тренировка состоит из высокоинтенсивных коротких рывков, выполняемых на максимальной скорости.

Этот метод тренировки помогает нарастить мышечную массу, сжечь жир и ускорить обмен веществ.

Будьте осторожны.

Спринтерские тренировки — это тренировка с высокой отдачей в совершенстве — она скажется на вашем теле.

По этой причине вам потребуется больше времени на восстановление между тренировками, чтобы предотвратить травмы и выгорание.

В общем, есть два основных способа выполнения спринтерских тренировок: либо на ровной поверхности, либо на наклонной поверхности.

Плоские спринты

Плоские спринты — это идеальный способ начать спринтерскую тренировку.

Чтобы совершить спринт по ровной поверхности, просто бегите так быстро, как можете по ровной поверхности.

Например, вы можете бегать по:

По школьной дорожке
По беговой дорожке
По спортивной площадке
По любой открытой дороге

Не забывайте обращать внимание на то, что вас окружает.

У вас должно быть достаточно места, безопасного для бега.

Спринты с наклоном

Спринты с наклоном более сложны.

Если вы только начинаете тренироваться в спринте, избегайте тренировок в гору.

Вместо этого придерживайтесь плоских спринтов, чтобы построить базу, а когда будете готовы, переходите к спринтам на наклонной поверхности.

Для спринтов на наклонной поверхности найдите холм с крутым уклоном и не менее 40–60 ярдов свободного пространства.

Например, вы можете выбрать:

Холмистая дорога
Горная тропа
Городской парк
Беговая дорожка

Пока вы находитесь в безопасном месте, вы готовы к работе.

Опять же, обратите внимание на свое окружение, особенно на движение транспорта, листву, мусор и освещение.

Преимущества спринтерских тренировок

Эффективность спринтерских тренировок подтверждается множеством научных данных.

Одним из примеров является исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, в котором сообщается, что спринтерские упражнения помогают повысить эффективность бега и развить выносливость.

Во время спринта вы бежите почти с максимальной интенсивностью — обычно 80 или более процентов от максимального усилия — в течение короткого промежутка времени, сделайте перерыв, затем повторите снова.

По определению это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки или HIIT.

Согласно мета-анализу, опубликованному в журнале Sports Medicine, HIIT может помочь вам улучшить показатель VO2 max больше, чем любая другая форма тренировок.

Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в журнале Biology of Sports, бег HIIT сжигает больше калорий в два раза быстрее, чем стационарная тренировка.

Я могу долго говорить о важности высокоинтенсивных интервальных тренировок для бегунов, но это уже другая тема.

Кроссовки для бега на короткие дистанции

Правильная обувь для бега на короткие дистанции сделает бег еще более увлекательным и быстрым.

Правильный выбор кроссовок для спринта в соответствии с вашими конкретными потребностями зависит от вашей механики бега, вашего тренировочного опыта и поля, на котором вы тренируетесь.

Вот почему у профессиональных спринтеров есть разные типы кроссовок для разных трасс и соревнований.

Как правило, ищите пару обуви с легкой и относительно жесткой конструкцией, с подошвой, которая может цепляться за поверхность гусеницы и помогает улучшить движение вперед.

Гусеничные шипы работают очень хорошо. Они предназначены для того, чтобы держать вас в напряжении и обеспечивать максимальную тягу для мощности и тяги. Они также плотно прилегают к ноге и больше напоминают продолжение стопы, чем обувь.

Вот лучший выбор на Amazon.Com:

Начало работы со спринтерскими тренировками — динамическая разминка

Чтобы избежать травм и обеспечить оптимальные результаты во время спринтерской тренировки, уделяйте особое внимание разминке.

Хорошая разминка помогает увеличить кровоток, частоту сердечных сокращений и температуру тела, подготавливая тело к интенсивным упражнениям.

Пропустите этот шаг, и вы можете почувствовать головокружение во время тренировки, травму или выгорание.

Как правило, чем интенсивнее вы бежите, тем больше времени вам нужно, чтобы подготовиться и разогреться.

Но, как правило, начните с 10-минутной легкой пробежки, затем выполняйте следующие упражнения от 30 секунд до одной минуты с небольшим отдыхом между каждым движением.

Выполнение этих упражнений на скорость перед тренировкой обеспечит правильную механику и предотвратит травмы и массу неприятностей.

приклада

выходов
высокие колени
Ankling
каблука
пропуск
B пропуска
Jumping Lunces
Backward Run

Вот что нужно сделать следующее …

коротко Strideouts

Это первая часть спринтерской тренировки, которая включает в себя выполнение коротких спринтов с 80-процентным максимальным усилием с 90-секундным отдыхом между каждым рывком.

Сосредоточьтесь на максимальной скорости и правильной форме.

Вот как это сделать:

Пробегите 40 метров как можно быстрее, затем отдохните 90 секунд.
Пробегите 50 метров как можно быстрее, затем отдохните 90 секунд.
Бегите на 60 метров как можно быстрее, чтобы выполнить один подход.
Отдохните две-три минуты, затем выполните четыре-пять подходов, максимально напрягая свое тело.

Затем выполните процедуру закрытия.

Бегите как можно быстрее в течение 20 секунд.

Медленно бегайте трусцой в течение одной минуты, чтобы ваш сердечный ритм замедлился и полностью восстановился, прежде чем перейти к следующему спринту.

Повторите цикл от 8 до 10 раз.

Правильная техника бега на короткие дистанции для начинающих

Спринтерский бег — это вид спорта, требующий особого внимания к технике бега, особенно если вы серьезно относитесь к тому, чтобы максимально использовать его и избегать травм.

Вот несколько советов, которые помогут вам развивать и поддерживать правильную технику спринта:

Плечи. Расслабьте плечи, чтобы не пожимать плечами. Используйте плечо, чтобы усилить движение, а не руки.
Оружие . Задействуйте руки на протяжении всего сеанса, держа их согнутыми под углом 90 градусов и отведенными назад к открытому месту позади вашего тела. Делайте это как можно быстрее, чтобы создать импульс. Избегайте скрещивания рук над телом.
Колена. Держите локти согнутыми под углом 90 градусов и двигайтесь по прямой линии. Сосредоточьтесь на том, чтобы качать руки в координации с ногами.Обязательно отведите локти назад, чтобы создать импульс.
Футов . Сосредоточьтесь на мощном и быстром отталкивании носком, стремясь к быстрому и быстрому ритму.
Сократите шаг. Делайте короткие и быстрые шаги вместо длинных. На самом деле, перешагивание может производить больше вертикальной энергии и ограничивать вашу скорость.
Расслабься. Все время держите тело расслабленным. Поступая таким образом, вы уменьшите количество энергии, затрачиваемой на удержание напряжения.Кроме того, это делает тренировку более приятной.
Право на землю. Приземлитесь на переднюю часть стопы и сосредоточьтесь на отталкивании пальцами ног, чтобы ускориться.

Чтобы узнать больше, посмотрите следующее руководство на Youtube:

Как заминаться после спринтерских тренировок

Как бы вы ни устали, не пропускайте заминку.

Ходьба после бега способствует переходу крови от работающих мышц к нормальной функции кровотока, что может предотвратить головокружение и уменьшить болезненность после тренировки.

Я бы рекомендовал активную заминку, когда вы медленно бегаете трусцой в течение 5–10 минут после спринтерской тренировки.

Помогает вашему дыханию и пульсу медленно вернуться к норме.

Закончив пробежку, замедлитесь и пройдитесь несколько минут.

Затем выполните серию статических растяжек, удерживая каждую позу от 45 до 60 секунд.

Отличный пост-протягивающие растяжки включают в себя:

растягивающие

бедра натягивают

Спринтерская тренировка для начинающих

Ниже я поделюсь с вами несколькими спринтерскими тренировками, которые стоит попробовать.

Некоторые тренировки можно использовать для бега на длинные дистанции, чтобы улучшить выносливость и скорость.

Начните с 15-минутной разминки, затем выполните:
Три 400 м со скоростью 90 процентов от максимальной. Отдыхайте по 30 секунд между каждым.
Три 200 м на 90% от максимальной скорости. Отдыхайте по 15 секунд между каждым.
Пять спринтов на 100 м с максимальной скоростью. Отдыхайте по 15 секунд между каждым.
Закончите 10-минутным медленным бегом трусцой.

Взрывная спринтерская тренировка по холмам

Хотите сделать свои спринты более сложными?

Попробуйте сделать их на наклонной поверхности.

Но сначала подготовьтесь.

Не бросай себе вызов, пока не одобрит твое тело.

Бег в гору помогает развить взрывную силу и мощность, что повышает скорость и экономичность бега.

Тренировка на наклонной скамье поможет вам увеличить силу за счет воздействия на анаэробную энергетическую систему, которая является основным источником энергии для быстрого бега.

Это еще не все.

Участок спуска также воздействует на квадрицепсы и укрепляет сухожилия и суставы.

Вот пример тренировки для начинающих:

Разминка в течение 10–15 минут.
Выполните свой первый спринт в гору с 80% максимальной мощности в течение 30 секунд.
Шаг вниз для восстановления. Потратьте больше времени на восстановление, если вам нужно.
Повторите цикл в течение 15–20 минут. Каждый раз выкладывайтесь на 100 процентов
Завершите тренировку 10-минутной медленной пробежкой по ровной поверхности.

По мере того, как вы становитесь лучше, усложняйте упражнение, увеличивая количество повторений и угол наклона.

Имейте в виду, что спринт в гору — это чистый взрыв, поэтому он должен быть довольно сложным.

Примечание. Вам не обязательно выполнять эти спринты на самом крутом холме вокруг — это также может быть постепенный подъем.

Хотите больше сеансов?

Посмотрите мою статью о 7 беговых тренировках.

Новичок в беге? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, поддержанию хорошей формы и избеганию травм, обязательно загрузите мое руководство Runners Blueprint Guide!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом. Это, по сути, ваш окончательный манифест, чтобы стать более быстрым и сильным бегуном. И ты этого хочешь, не так ли?

Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему чертежей Runners уже сегодня!

Не пропустите!

Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Кросс-тренинг — поддержка ваших тренировок в спринте

Как вы уже знаете, спринт — это взрывоопасный анаэробный вид спорта.

Но чтобы добиться в этом успеха, вам также необходимо работать над укреплением ключевых спринтерских мышц и выполнять полимерные тренировки, чтобы повысить свою взрывную силу.

Вы знаете, как я подчеркиваю важность программы силовых тренировок для бегунов.

Старайтесь проводить хотя бы два-три силовых занятия в неделю.

Стремитесь к трем подходам от 8 до 12 повторений в каждом упражнении, увеличивая свой максимум в каждом упражнении и достигая мышечного отказа в последних нескольких повторениях.

Вот несколько упражнений, которые вам необходимо выполнить.

Другие упражнения включают приседания со штангой, приседания со штангой на груди, становую тягу сумо, подтягивания, отжимания на брусьях, подъемы коленей в висе, приседания с прыжками, прыжки со скакалкой и волочение саней.

Спортсмен, бегущий по всепогодной беговой дорожке в одиночку. Бегун бежит по синей прорезиненной беговой дорожке, начиная с стартового блока.

Power Clean

Начните с положения ног на ширине плеч со штангой, расположенной под голенями.

Затем, держа спину прямо и напрягая мышцы кора, присядьте и возьмитесь за штангу хватом сверху чуть шире плеч.

Пожалуйста, следите за тем, чтобы грудь, плечи были отведены назад, а голова всегда была приподнята.

Затем, удерживая штангу как можно ближе к телу, отведите колени назад, поднимите грудь, затем начните медленно поднимать штангу от земли примерно до уровня выше колен.

Как только штанга минует колени, резко встаньте, сначала приподнявшись на цыпочки, подтягивая штангу выше (приводя локтями).

Затем, как только вес достигнет уровня груди, примите положение мини-приседа, опустите тело под штангу, переверните запястья так, чтобы ладони были обращены к потолку, и встаньте прямо, предплечья параллельны полу. земля.

В последнюю очередь, чтобы опустить штангу вниз, слегка согните ноги в коленях, затем опустите штангу в положение бедер.

Затем медленно опустите его на пол, все время удерживая корпус в напряжении и спину прямо.

Приседания на одной ноге

Балансируя на правой ноге, вытягивая левую прямую перед собой как можно выше с вытянутыми руками, присядьте, согнув колено и отведя бедра назад .

Представьте, что вы собираетесь сесть на стул позади вас.

Как только вы достигнете угла в правом колене не менее 100 градусов, вытяните ногу обратно в положение стоя, повторите 8–10 повторений, затем поменяйте сторону.

Если приседания на одной ноге слишком сложны, тогда выполняйте помощь на стуле или версию TRX.

Чтобы усложнить задачу, положите гантель на грудь.

Убедитесь, что ваша спина ровная, а правое колено направлено в ту же сторону, что и правая ступня.

Румынская становая тяга

Начните с удерживания нагруженной штанги на уровне бедра пронированным хватом ладонями вниз.

держите колени слегка согнутыми, бедра высоко поднятыми, а плечи — над штангой.

Затем опустите штангу, отводя ягодицы назад и максимально сгибая бедра, сохраняя при этом корпус напряженным, а спину прямой на протяжении всего движения.

держите штангу как можно ближе к телу, плечи отведены назад, а голова все время смотрит вперед.

Как только вы достигнете нижней точки диапазона движения (вы почувствуете хорошее растяжение в подколенных сухожилиях, если вы делаете это правильно), медленно вернитесь в исходное положение, затем встаньте прямо и повторите желаемое количество повторений.

Я люблю делать это перед зеркалом, потому что могу держать поясницу под контролем.

Держите его прямо, не допускайте слишком сильного изгиба.

Плиометрические выпады

Начните с того, что примите спортивную позу, затем сделайте выпад вперед правой ногой.

Затем, сохраняя туловище прямым и напряженным, подпрыгните как можно выше и поменяйте положение ноги в воздухе, приземлившись левой ногой в выпаде вперед.

Затем мощно подпрыгните и поменяйте ноги, чтобы приземлиться назад в выпаде с левой ногой впереди.

Продолжайте прыгать, чередуя стороны, от 45 секунд до одной минуты.

Жим лежа

Начните с лежания на спине на горизонтальной скамье.

возьмите штангу хватом сверху, поднимите ее со стойки и держите над грудью, полностью вытянув руки и напрягая кор.

Затем медленно опустите штангу прямо вниз контролируемым и медленным движением, пока она не коснется середины груди.

Задержитесь на мгновение, затем выжмите штангу по прямой линии и вернитесь в исходное положение.

Пожалуйста, сосредоточьтесь на использовании грудных мышц для перемещения штанги на протяжении всего упражнения.

Не позволяйте плечу и локтю работать в одиночку.

Обман запрещен.

Выполните от 10 до 12 повторений, чтобы завершить один подход.

Прыжки на ящик

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, на удобном расстоянии от ящика высотой 60 см или приподнятой ступеньки (или прочного предмета).

Затем выполните мини-присед, затем, напрягая мышцы кора, разгибая бедра и размахивая руками, прыгните на ящик, мягко приземлившись на обе ноги.

Задержитесь на мгновение, затем прыгните назад в исходное положение и быстро прыгните вверх.

Заключение

Выполнение спринтерских тренировок — это один из лучших способов вывести бег на новый уровень.

Это фантастический инструмент для улучшения физической формы для бегунов, у которых не так много времени на длительные пробежки, но которые все же хотят улучшить свои беговые результаты и спортивную силу.

5 лучших спринтерских тренировок для повышения скорости

Независимо от того, готовитесь ли вы к марафону или просто время от времени наслаждаетесь короткой пробежкой, каждый бегун может извлечь выгоду из добавления спринтерских тренировок в свой тренировочный режим.

В этой статье мы рассмотрим, что такое спринтерские тренировки, преимущества спринтерских тренировок, как часто вы должны их выполнять, а также пять лучших спринтерских тренировок, которые можно включить в свою программу.

Хотите попробовать себя в спринтерском упражнении? Мы попросили британскую спортсменку на длинные дистанции Шарлотту Артер поделиться некоторыми из ее любимых спринтерских тренировок для скоростных тренировок и почему, по ее мнению, они полезны для всех бегунов.

Что такое спринтерские тренировки?

Спринт предполагает бег на максимальной скорости в течение короткого промежутка времени.Спринтерский бег — это анаэробное упражнение, при котором организм не может достаточно быстро насытиться кислородом, чтобы обеспечить энергию для движения. Вместо этого он использует глюкозу в мышцах для получения энергии, которая производит молочную кислоту. По мере накопления молочной кислоты в крови организм достигает лактатного порога, что означает, что молочная кислота накапливается быстрее, чем может быть удалена. Это накопление влияет на способность мышц сокращаться, поэтому вы можете бежать только в течение ограниченного периода времени.

Спринтерские тренировки сочетают в себе короткие спринтерские рывки с периодами восстановления, что позволяет организму вырабатывать достаточное количество кислорода для удаления молочной кислоты перед началом нового спринтерского интервала.

Каковы преимущества спринтерских тренировок?

Бег на короткие дистанции заставляет организм достигать своего лактатного порога за короткий промежуток времени, но бегуны на длинные дистанции тоже могут достичь лактатного порога.Включая спринтерские упражнения в свои тренировки, вы заставляете свое тело адаптироваться к увеличению молочной кислоты, что повышает пороговое значение и означает, что вы можете бежать дольше или быстрее, прежде чем достигнете порога. Проще говоря, вы можете бегать быстрее и дольше!

Помимо улучшения лактатного порога, бег на короткие дистанции увеличивает максимальное потребление кислорода, количество кислорода, которое ваше тело может усвоить во время тренировки с максимальным усилием. Более высокий VO2 max означает больше кислорода, что означает большую способность удалять молочную кислоту, а это означает, что для достижения лактатного порога требуется еще больше времени. И поскольку кислород необходим для превращения глюкозы в топливо для ваших мышц, это также означает больше энергии во время ваших пробежек. Принимая все это во внимание, неудивительно, что спринт считается невероятным инструментом для улучшения вашего бега!

Также было доказано, что бег на короткие дистанции способствует наращиванию мышечной массы и силе ног, если он сочетается с правильным питанием. Наращивание мышечной массы увеличивает вашу выносливость, что означает, что вы можете бегать дольше, прежде чем устанете, и можете улучшить свою скорость. Однако не полагайтесь только на спринты для наращивания мышечной массы — вы также захотите включить силовые тренировки.Посмотрите наши бесплатные тренировки, если не знаете, с чего начать!

Мы также спросили Шарлотту Артер, что она считает полезным в беге на короткие дистанции:

«Спринты могут быть действительно эффективным способом улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, силу и мощность, а также экономичность бега. Вы можете добиться больших улучшений и за меньшее время при спринте, чем при непрерывном легком беге! Однако, поскольку бег на короткие дистанции действительно требует высокой интенсивности, вы должны включать эти тренировки только пару раз в неделю, чтобы обеспечить адекватное восстановление.

Спринтерскую тренировку можно проводить в любом месте — на улице, на тротуаре, в парке, на беговой дорожке, на ровной и холмистой местности. Я бы рекомендовал проводить спринтерские сессии на беговой дорожке только в том случае, если у вас есть достаточный опыт интервальных тренировок на беговой дорожке, так как ориентироваться на ней может быть сложнее, чем бегать на улице».

спринтерских тренировок, чтобы попробовать

Хотите тренироваться как британский спортсмен на длинные дистанции? Шарлотта поделилась некоторыми тренировками по спринту, которые она использует, чтобы вы могли:

«Спринтерский бег — это взрывная и высокоинтенсивная тренировка, поэтому убедитесь, что вы хорошо разогрелись перед началом тренировки и остыли после нее.

Во время спринтерских тренировок важно помнить о хорошей технике, так как это поможет повысить экономичность и эффективность бега. Сосредоточьтесь на высоком приводе колена, пятке под ягодицей и высокой постановке рук под углом 90 градусов. Вы также должны держать короткий, быстрый шаг, а не тянуться к своему шагу. На тренировках по бегу в гору смотрите на пару метров вперед; когда бежишь по ровной поверхности, сосредоточься на чем-то на расстоянии на уровне глаз».

Следующие спринтерские тренировки можно выполнять как на открытом воздухе на асфальте, так и на беговой дорожке.Для беговой дорожки вам нужно заранее установить темп спринта в милях в час. Как только вы узнаете настройку, вы можете увеличить скорость, отсчитывая время спринта с того момента, когда вы достигнете правильной настройки на беговой дорожке. После завершения спринта медленно снижайте скорость на период восстановления. Вам нужно будет начать увеличивать скорость до того, как истечет время восстановления, чтобы обеспечить полный спринт. »

Есть много причин, по которым вы можете попробовать спринты на беговой дорожке: от плохой погоды на улице до того, что беговые дорожки менее травмоопасны, чем многие наружные поверхности.В этом блоге мы поделились нашими любимыми спринтерскими тренировками на беговой дорожке.

30-секундный спринт с 90-секундным восстановлением (90% от максимального усилия)

Эта сессия включает в себя бег с «максимальной скоростью» или так быстро, как вы можете, сохраняя хорошую форму, в течение 30 секунд, затем 90 секунд восстановления либо ходьбы, либо бега трусцой.

Новички должны стремиться сделать 10 раундов, до 20 раундов для продвинутой тренировки.

Если вы ищете высокоинтенсивную спринтерскую тренировку, то это она! Не все спринтерские тренировки будут считаться HIIT, но те, которые предлагают те же преимущества, что и все тренировки HIIT, включая сжигание жира даже после окончания тренировки, улучшение общей физической формы и выносливости, а также чрезвычайно эффективное использование времени (узнайте больше о преимуществах ВИИТ здесь).

Если вы хотите попробовать другие спринтерские тренировки HIIT, загляните в наш блог.

45-секундный спринт с 60-секундным восстановлением (80% от максимального усилия)

Эта тренировка включает в себя спринт на 80% от вашего максимума; Вы должны бежать в быстром, но контролируемом темпе. Время восстановления составляет всего 60 секунд, поэтому убедитесь, что вы идете или бегаете трусцой в таком темпе, который позволяет вам достаточно восстановиться, чтобы выложиться на полную в спринте.

Начинающие должны стремиться сделать 8 повторений, постепенно увеличивая до 12 повторений для продвинутой сессии.

60-секундный спринт с 60-секундным восстановлением (70-75% от максимального усилия)

Полная минута спринта может показаться вечностью, поэтому эта тренировка больше похожа на тренировку на выносливость, чем на максимальную спринтерскую тренировку. Спринт должен выполняться с нагрузкой 70-75% от вашего максимального усилия, а 60-секундный период восстановления должен быть достаточно медленным, чтобы вы могли продолжать прилагать усилия во время спринта.

Для новичков начните примерно с 8 повторений и постепенно доведите до 10 повторений.Эта сессия также может быть продлена для более продвинутых бегунов:

5 подходов 60-секундного спринта, 60-секундного восстановления
4 минуты легкого бега
Повторить 3 раза

Спринт по убыванию

Этот сеанс спринта включает в себя увеличение скорости вашего спринта по мере того, как вы спускаетесь вниз по набору:

60-секундный спринт (75% от максимального усилия)
60-секундное восстановление
40-секундный спринт (85% от максимума)
60-секундное восстановление
20-секундный спринт (95% от максимума)
2-минутный легкий бег
Повторить 3-5 раз

Спринт в гору

Спринт в гору — отличный вариант для спринтерских тренировок. Они помогают улучшить скорость, мощность и силу, а также вашу биомеханику и эффективность бега. Если вы раньше не тренировались в горах, важно прогрессировать постепенно, так как это создает большую нагрузку на ваше тело, чем бег по ровной поверхности.

30-секундный спринт в гору с 2-3-минутным отдыхом (максимальное усилие 90-95% при уклоне 5-10%)

30 секунд недостаточно, чтобы гарантировать 2-3-минутный период восстановления, но бежать в гору тяжело! Это можно делать на улице, на тротуаре или на беговой дорожке.Для спринта вне холма бегите вверх по холму в течение 30 секунд и идите или бегите вниз во время восстановления

Для беговой дорожки: встаньте по бокам беговой дорожки и отрегулируйте наклон на 5-10%, отрегулируйте скорость, запрыгивайте и бегите. По истечении 30 секунд вернитесь на беговую дорожку, уменьшите наклон и пройдитесь или побегайте трусцой 2-3 минуты. Незадолго до истечения времени восстановления встаньте на край беговой дорожки, увеличьте наклон и скорость и начните спринтерский подход.

Начинающие должны стремиться к 8 повторениям, увеличивая до 10 повторений для продвинутых.

15-секундный спринт в гору с 2-минутным отдыхом (максимальное усилие 95% на уклоне 10-15%)

Эта спринтерская тренировка включает в себя 15-секундную тренировку на ровном месте перед 2-минутной восстановительной прогулкой или бегом трусцой. Уклон круче (10-15%), поэтому вам действительно нужно сосредоточиться на технике.

Тренировка для начинающих будет состоять из 10 повторений, а для продвинутых — до 15 повторений.

Включение различных спринтерских тренировок в ваши тренировки, безусловно, поможет улучшить вашу физическую форму и увеличить вашу скорость и выносливость! Важно использовать эти тренировки в качестве руководства — убедитесь, что вы меняете их в зависимости от вашего уровня физической подготовки и опыта бега, и постепенно увеличивайте количество спринтерских сессий, проводя их не чаще двух раз в неделю, чтобы ваше тело могло правильно восстановиться.

Если вы беспокоитесь о переходе на новый режим, почему бы не поработать с персональным тренером в PureGym?

Спринт против бега на длинные дистанции: что лучше для вас?

Большинство бегунов называют себя либо спринтерами, либо бегунами на длинные дистанции. Либо естественно быстро, либо с врожденной выносливостью, чтобы пройти много миль.

Но скорость и выносливость можно развить тренировкой. И то, что кажется трудным сегодня, станет легче через несколько месяцев (возможно, недель) последовательных тренировок.Если вы новичок в беге или хотите улучшить свою игру, ознакомьтесь с плюсами и минусами спринта и бега на длинные дистанции. Тогда попробуйте оба для себя.

Спринт

Спринт – это бег на короткие дистанции с высокой скоростью. И именно в этом преуспевает олимпийский спринтер Усэйн Болт. Пробежав 100 метров за 9,58 секунды и 200 метров за 19,19, Болт установил свой лучший рекорд благодаря исключительной силе движения.

Конечно, вам не обязательно соответствовать молниеносной скорости Болта — спринт может быть таким же простым, как бег на полной скорости в течение 10-30 секунд и ходьба между ними.Вы можете признать это высокоинтенсивной интервальной тренировкой (HIIT), которую спортивные ученые обнаружили невероятно эффективной для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Рецензируемое исследование, опубликованное на PLOS One, показало, что шестинедельная программа спринтерских тренировок — отличный способ увеличить способность наших мышц использовать кислород. Что, в свою очередь, помогает нашим мышцам производить больше энергии и откладывать меньше жира.

Лучшее решение? Займитесь HIIT в Fiit Club или выберите план кардиотренировок (30-дневный план, Total Burn, Abs & Glutes, сопротивление или 14 дней кардио).

Если ваша цель — быстрее нарастить мышечную массу, бег на короткие дистанции более эффективен, чем бег на длинные дистанции. Но вы должны дополнить свои пробежки тренировками с отягощениями, чтобы укрепить верхнюю часть тела. Более сильный корпус даст вам больше стабильности и поможет вашим ногам генерировать больше силы, а более сильные руки и плечи будут продвигать вас вперед. Вот почему большинство международных спринтеров работают с отягощениями не меньше, чем на беговой дорожке.

Бег на длинные дистанции

Чтобы претендовать на дальнюю дистанцию, вам нужно преодолеть отметку в 3000+ метров, так что цельтесь выше.Это сложно, но польза существенная. Повышая выносливость сердечно-сосудистой системы и укрепляя дыхательную систему, вы адаптируетесь к возросшей рабочей нагрузке, поскольку сердце начинает перекачивать больше крови по всему телу, а объем легких увеличивается и помогает вам получать больше кислорода.

Конечно, если вы потребляете больше кислорода в течение длительного периода времени, вы должны убедиться, что воздух, которым вы дышите, чистый. Как утверждает Паула Рэдклифф, трехкратная победительница Лондонского марафона и активистка движения за чистый воздух, «во время бега мы поглощаем в десять раз больше воздуха, чем когда занимаемся чем-то другим… а загрязнение воздуха представляет угрозу для нашего здоровья. ”

Так что, если вы планируете бегать долгие годы, по возможности тренируйтесь за городом.

Каков вердикт?

Спринтерская тренировка и бег на длинные дистанции имеют свои уникальные преимущества и ограничения. Для общего здоровья и хорошего самочувствия рекомендуется сочетать и то, и другое — как это делают многие спортсмены, не ограниченные своим видом спорта, и очень успешно. Показательный пример: гонщик Формулы-1 Льюис Хэмилтон сочетает бег на длинные дистанции с короткими спринтами, а также силовые тренировки.То, что он гонщик Формулы-1, не мешает ему заниматься перекрестными тренировками, которые, по его мнению, имеют решающее значение для его физической формы и психологической игры. Несколько университетских исследований, на которые ссылается The Guardian, согласны с этим и подчеркивают, что бег в течение как минимум получаса улучшает способность мозга обрабатывать информацию. В то время как интервальные тренировки улучшают концентрацию внимания, а также навыки многозадачности и решения проблем.

Надеюсь, это руководство поможет вам выбрать бег на короткие или длинные дистанции. Чтобы еще больше улучшить свою игру, ознакомьтесь с руководством Fiit по Как стать лучшим бегуном .

Поделиться статьей

Спринт для здоровья и фитнеса — Кардиоупражнения

Спринт для фитнеса

Спринт можно охарактеризовать как очень, очень быстрый бег короткими всплесками производительности . Это одна из наиболее эффективных форм физической подготовки и ключевое действие для развития фитнес-навыков (особенно скорости, силы, силы и сердечно-сосудистой системы), развития мышечной массы и сжигания жира .

Интенсивность спринтов не ограничена, и вы никогда не сможете перерасти их как упражнение. В то время как ваше тело становится сильнее и быстрее благодаря спринтерским тренировкам, тренировки никогда не становятся проще.

Польза бега на короткие дистанции

Спринт строит. ..

анаэробная и аэробная способность
безжировая мышечная масса

…и продвигает…

секреция гормона роста
потеря жира
максимальное развитие мощности

Спринт для начинающих

Спринты

генерируют невероятно большие усилия и для новичка могут представлять высокий риск получения травмы при неправильном подходе.

Вот несколько спринтерских упражнений для начинающих, которые помогут снизить риск и развить базовый уровень физической подготовки…

Спринты с наращиванием

Выберите расстояние (100 метров — хорошая отправная точка).
Постепенно ускоряйтесь на первых 40 метрах, пока не достигнете максимальной скорости.
Поддерживайте эту скорость примерно 20 м и постепенно снижайте скорость, пока не остановитесь на 100-метровой линии.

Это упражнение на спринт хорошо подходит для начинающих спринтеров, поскольку оно позволяет вам двигаться на максимальной скорости без резкого старта.

Работающие пакеты

Еще одно спринтерское упражнение, которое поможет вам привыкнуть к спринтерским тренировкам, — это бег очередями. Этот подход вводит более высокие уровни силы, чем спринты с наращиванием, но все же менее напряжен, чем настоящий взрывной спринт, когда вы уже находитесь в движении.

Медленно разогнаться до максимальной скорости, затем замедлиться до средней скорости, а затем снова разогнаться до максимальной скорости.
Повторите эту последовательность несколько раз.

Повышение квалификации в спринте

Когда вы освоите стандартную спринтерскую тренировку и хотите повысить эффективность и интенсивность упражнений, вы можете попробовать некоторые из этих предложений —

Пляжный спринт – подходит для снижения нагрузки на тело при одновременном увеличении сопротивления
Спринт в гору — как спринтерская тренировка.но в горах.
Спринт с отягощением с использованием утяжеленного жилета или рюкзака для повышения интенсивности

Спринт и наращивание мышечной массы

Равномерный бег на длинные дистанции контрпродуктивен при попытке нарастить мышечную массу и, что еще хуже, может разрушить существующую мышечную массу.

Короткие анаэробные всплески активности, такие как спринты или интервальные тренировки, на самом деле способствуют росту мышц.

Хроническое кардио предназначено для выносливых спортсменов и хомяков.Включите спринтерские тренировки в свой фитнес-режим для эффективной тренировки сердечно-сосудистой системы без ущерба для целей наращивания мышечной массы.

Подумайте о разнице в телосложении среднего марафонца и спринтера. Интенсивность является основным фактором развития тела спринтера.

Бег на короткие дистанции и сжигание жира

Как упоминалось выше, бег на длинные дистанции — не самая эффективная форма сжигания жира. Хотя бег помогает сжигать калории, метаболизм не так ускоряется после бега для продолжения сжигания калорий, как после сеанса высокоинтенсивных упражнений, таких как спринты.

Бег на короткие дистанции — эффективное средство для похудения, потому что это гораздо более высокая интенсивность, более короткая продолжительность бега и короткие всплески производительности.

Наконечники для бега

По возможности бегайте по песку, траве или тропам с бетонным покрытием в крайнем случае (чтобы свести к минимуму воздействие на тело)
Стремитесь к десятиминутным спринтам

Спринтерские варианты

Ходьба – низкий уровень аэробной нагрузки с минимальным воздействием
Бег – бег на длинные дистанции в установившемся режиме. выносливость активность не так эффективна для сжигания жира, как спринты, и снижает мышечную массу
Спринт в гору
Спринт с отягощениями
Лента сопротивляется движению
Пляжный спринт

Не ненавидьте спринтерские тренировки — они могут значительно улучшить вашу физическую форму

Поднимите руку, если вы ненавидите самоубийственные пробежки во время баскетбольной тренировки? Как насчет звукового теста во время урока физкультуры? Как насчет гребли на 100 м во время тренировки экипажа?

Моя рука поднята и поднята чертовски высоко, потому что я ужасно боялся и до сих пор боюсь бегать в любых формах.

Когда я говорю о спринте, я имею в виду спринты на полную катушку, выкладывайся на полную, кровопролитные, с пульсирующим сердцебиением. Для троих из вас, сумасшедших, которые действительно любят спринты, не стесняйтесь писать мне в личные сообщения и убеждать меня в обратном.

Но есть причина, по которой наши тренеры, учителя физкультуры и инструкторы по фитнесу всегда включали их. Спойлер — они работают! Спринты, подмножество высокоинтенсивных интервальных тренировок, очень эффективны и могут значительно улучшить ваше здоровье и общую физическую форму.

Интервальная тренировка проходит быстро. Выделите 30 минут в течение рабочего дня, и вы добьетесь результатов, очень похожих на 60 минут медленной кардиотренировки.

Интервальная тренировка повысит вашу выносливость и поможет увеличить скорость. С интервальной тренировкой ваше тело привыкает работать тяжелее и быстрее, поэтому, когда вы отправитесь на более длительные пробежки (или поездки на велосипеде и т. д.), вы будете удивлены, насколько легче бежать дальше и быстрее без лишних усилий. ощущение нехватки энергии.

Вы тренируете свое тело, чтобы чувствовать себя комфортно при более высоком уровне интенсивности в течение более длительного периода времени, даже не осознавая этого! На самом деле, вы обнаружите, что начинаете бегать быстрее даже во время обычных пробежек, потому что ваше тело привыкло к учащенному пульсу.

Интервальная тренировка может принимать разные формы. В прошлом мы обсуждали преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок в стенах тренажерного зала, таких как берпи, приседания и отжимания. И хотя эта форма HIIT потрясающая, существуют и другие, более простые формы интервальных тренировок.

Давайте обсудим три — велосипед, бег и гребля.

Езда на велосипеде

Peloton, вероятно, был самым ценным игроком 2020 года — не то, чтобы этот адский год действительно заслуживал MVP.

Поскольку все больше и больше тренажерных залов закрываются, множество людей заказывают велотренажеры, чтобы улучшить свои домашние тренажерные залы. Мне казалось, что я видел грузовик Peloton возле своего многоквартирного дома по крайней мере один раз в день в течение одного месяца прошлым летом. Но подойдет любой велотренажер (или велосипед для улицы, потому что важен свежий воздух!).

Работает

Бег на короткие дистанции — еще один простой способ повысить частоту сердечных сокращений и сжечь массу калорий.

Независимо от того, есть ли у вас беговая дорожка или вы любите бегать по тротуару (мой способ описать бег на улице, чтобы сделать его немного более заманчивым… не стесняйтесь воровать!), вы можете легко разбить милю на короткие, быстрые спринты и сжигать намного больше калорий, чем если бы вы легко пробежали три мили.

Гребля

Мой последний метод выполнения спринтов — это гребной тренажер.Это, вероятно, наименее популярный среди трех, но большая часть этого связана с отсутствием уверенности и некомпетентности при использовании его в тренажерном зале. В течение многих лет я никогда не подходил к гребному тренажеру, потому что не знал, как им пользоваться, и боялся выглядеть глупо.

Позвольте мне сначала рассказать вам, насколько прост гребной тренажер. Обычно на экране очень мало кнопок, и если вы даже не хотите возиться с экраном, вы можете просто начать грести, и экран автоматически начнет отслеживать ваш прогресс.В то время как бег и езда на велосипеде могут показаться более естественными, гребля легко осваивается и, в качестве дополнительного бонуса, отлично подходит для ваших суставов. На самом деле, поздоровайтесь с высокоинтенсивным «спринтом», который практически не воздействует на ваши колени.

Итак, как это должно выглядеть, когда вы принимаете положение гребца? Начнем с формы: руки прямые, голова в нейтральном положении, плечи расслаблены, верхняя часть тела наклонена вперед и перед бедрами, голени как можно вертикальнее, колени согнуты.

Затем вы надавите ногами на держатели для ног, откинетесь корпусом назад и, наконец, потянете рукоятки прямо назад.В конце этого движения ваше тело должно отклоняться назад, используя ядро, чтобы поддерживать спину от изгиба. Ноги должны быть вытянуты, а ручка свободно удерживается ниже ребер. Возвращение в исходное положение — это то же самое, что мы только что сделали, но в обратном порядке. Вытяните руки, затем наклонитесь вперед, согните колени и сдвиньте сиденье назад к началу.

Большинство гребных тренажеров отслеживают расстояние, время, количество гребков в минуту и некоторые другие параметры. Мне нравится сосредотачиваться на времени и расстоянии, потому что они наиболее универсальны.Вы абсолютно точно можете грести на длинные дистанции — однажды я греб 45 минут, и позвольте мне сказать вам, есть причина, по которой это больше никогда не повторялось (подсказка: это очень скучно). Но выполнение гребных спринтов — отличный способ раздавить свое тело с очень малой ударной нагрузкой. Гребные тренажеры, такие как велосипеды и беговые дорожки, могут стоить дорого, однако вы можете найти и менее дорогие варианты.

Дайте мне 20 минут вашего времени, и я обещаю, что вы запыхались и запыхались. Попробуйте эту мою любимую спринтерскую тренировку.Если вы хотите бегать, кататься на велосипеде или грести, это работает для всех!

Габби Друкер владеет Drucker Fitness, студией персональных тренировок в Филадельфии и онлайн-тренингом. Она является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), а также сертифицированным тренером до и после родов. Подпишитесь на ее страницу в Instagram @druckerfitness или посетите druckerfitness.com .
Спринтерские тренировки на скорость и выносливость. Лучшие упражнения для спринтеров
Фраза «беги ради своей жизни!» имеет какой-то смысл, потому что большинство людей не выбрали бы бег, если бы их жизни не угрожала опасность.Это утомительно, соревновательно и обычно занимает много времени. Однако пользу бега трудно переоценить. Это помогает похудеть, нарастить мышечную массу и выносливость, поднять настроение… Когда удается отдышаться. Но как насчет того, чтобы сохранить преимущества бега и избежать длительных и утомительных неудобств? Попробуйте спринтерские тренировки на скорость — они так же хороши для тренировки всего тела за короткие промежутки времени.
Зачем заниматься спринтом?
Хотя летом в городе полно бегунов, увидеть, как кто-то мчится на полной скорости, не так уж и часто.Зачем браться за это, казалось бы, странное упражнение? Что ж, короткие и интенсивные беговые тренировки приносят большую пользу для вашего здоровья в целом — и это основано на доказательствах!
Итак, в чем преимущества?
Здоровье сердечно-сосудистой системы. Есть всевозможные кардиоупражнения – аэробика, флеш-воркаут, велотренажер… И сильное сердце должно быть скорее необходимостью, чем роскошью. Но так трудно найти время для регулярных тренировок!… Недавние исследования показали, что шесть коротких спринтов так же эффективны для улучшения состояния вашего сердца, как и час аэробных упражнений каждый день!
Похоже, на уровень выносливости больше влияют продолжительные, устойчивые упражнения. Но оказывается, велосипедисты, которые занялись бегом на короткие дистанции, показали в два раза большую выносливость, чем раньше!
Похудеть и нарастить мышечную массу. Так же, как и интервальные тренировки, выполнение упражнений для спринтеров приведет вас в форму быстрее, чем более длительные умеренные упражнения.
Полагаю, стоит на короткое время почувствовать себя немного странно, мчась на полной скорости среди бегунов в городском парке – с улучшенной силой и выносливостью вы будете смеяться последним.
С чего начать
Короткое и интенсивное, это не самое простое упражнение, и вы должны быть готовы, прежде чем браться за него.Чтобы избежать травм, прежде чем приступить к занятиям, следует учесть несколько моментов, а также несколько приемов, которые помогут вам должным образом подготовиться.
Обратите внимание на свое общее состояние здоровья. У вас есть проблемы с сердцем или суставами? Вы испытываете головокружение или боль в груди во время тренировки? Если вы не уверены в чем-либо из этого, вам обязательно следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к таким интенсивным тренировкам.
Создайте базовый уровень физической подготовки.Я знаю, после всех перечисленных преимуществ мы советуем вам вернуться к регулярным тренировкам на выносливость. Но вам нужно иметь немного мышц и подвижности, чтобы избежать травм.
Разминка перед. Достаточно 10-15 минут приседаний или прыжков. Но вам нужно подготовить свои мышцы к тому, что грядет!
Избегайте движения по тротуару. Хотя тротуар может быть приемлемым для бега в более медленном темпе, мы говорим о гораздо более интенсивных упражнениях, и вероятность повреждения суставов выше, если вы делаете это на тротуаре.Старайтесь двигаться более естественно (трава, пешеходная дорожка) или лучше подходите для бега (искусственный газон, беговая дорожка).
В гору или вниз?
Выход на естественную поверхность дает вам все разнообразие мира природы: солнце и тень, участки и повороты дороги, холмы и отмели. Лучшие упражнения для спринтеров основаны на рельефе местности. Но что лучше выбрать для новичка и для более опытного? Этот выбор кажется довольно нелогичным, поскольку рекомендации таковы:
Для начинающих: в гору
Хотя ваши пределы и диапазон движения все еще неясны для вас, вы должны не допустить, чтобы ваше тело делало резкие выпады на длинные шаги.Перешагивание может привести к вытягиванию подколенных сухожилий перед ногами, а вы этого не хотите, особенно в начале тренировки! Подъем в гору предотвращает это: ваши шаги меньше, а проблема все еще существует.
Также помните, что вам не обязательно начинать с полной интенсивностью и скоростью. На самом деле, во время основной части тренировки вы должны использовать только 70-90% полной скорости. И не пытайтесь пробиться сквозь усталость — слушайте свое тело.
В первые несколько раз, когда вы бежите в гору, попробуйте сделать 5 раундов со скоростью около 75% от вашей максимальной скорости с короткими периодами отдыха между ними.Добавьте один или два раунда через пару недель, когда вы почувствуете себя более комфортно.
Для спринтеров среднего и опытного уровня: скоростной спуск
Если вы не совсем новичок в этом виде упражнений, вам следует попробовать одно из лучших спринтерских упражнений на скорость – бег с горы. Мышцы, которые сокращаются, когда вы бежите вниз по склону, обычно не тренируются ни в каком другом упражнении, и это помогает вам наращивать мышечную силу и делает вас быстрее. Вы должны быть очень осторожны, чтобы не перешагнуть и не приземлиться на пятки, делая это.Если вы чувствуете, что вас шатает во время спуска, вам следует вернуться к укреплению своего тела, прежде чем снова выполнять это упражнение.
Попробуйте пробежать около 100 метров со скоростью 70% от вашей скорости вниз по склону, а затем снова бегите в гору. Выполните от 6 до 8 циклов и добавляйте пару дополнительных спринтов каждую неделю.
Независимо от того, являетесь ли вы новичком, который хочет развить силу и выносливость за короткий промежуток времени, или опытным бегуном, стремящимся стать быстрее, спринт на короткие дистанции — отличный способ оставаться в форме. В этом сложном упражнении есть некоторые опасности, но если вы будете выполнять его с осторожностью, вы начнете видеть результаты уже через пару недель!
Установите это приложение, чтобы укрепить свое кардио
Бег — отличный способ повысить уровень эндорфинов! Это делает вас бодрее, здоровее и счастливее.
Автор Мигле Анусаускайте
Мигле интересуется самыми разными предметами и находит свое выражение в различных средствах. Она исследователь, художник комиксов, писатель и иллюстратор.She…
Просмотреть все статьи
Топ 3 15-минутных тренировок ► Running Edition
У вас есть время только на 15-минутную тренировку, но вы хотите побегать? Эти 3 короткие беговые 15-минутные тренировки помогут вам максимально эффективно использовать свое время.
Для чего нужны 15-минутные беговые тренировки? Они дают вам тренировочный стимул даже в те дни, когда у вас действительно нет времени. Несмотря на то, что эти 15-минутные тренировки очень короткие, они помогут вам повысить частоту сердечных сокращений за очень короткое время. Это суперэффективный способ оставаться в форме! «У меня нет времени» больше не является уважительной причиной, чтобы не тренироваться!
15-минутные тренировки, которые сделают вас сильными
Берите обувь и вперед… эти тренировки включают в себя разминку и заминку, так что никакой подготовки не требуется!
1. 15-минутный интервал пробежать
Как сделать интервал запуска Workout:
прогрев Main Set Cool-Down 5 минут легкий бег/легкий бег 6 x 30 секунд интенсивный (90%) с паузой 30 секунд 5 минут легкий бег/легкий бег
Основная часть тренировки состоит из 6 интервалов по 30 секунд бега /30-секундная пауза каждый.30-секундный бег в каждом интервале должен выполняться с очень высокой интенсивностью, которая затрудняет дыхание. Единственный способ бежать быстрее — это бежать на полную катушку! Узнайте больше о преимуществах интервальных тренировок и о том, как их настроить, в приложении adidas Running.
2. 15-минутные HIIT тренировки, Fartlek Style
Как сделать Fartlek Workout:
Main Set прохладно 9102 5 минут легкого бега/легкая пробежка 9 минут игры с темпом и интенсивностью в зависимости от самочувствия 3 минуты легкого бега/легкая пробежка
Фартлек – это бег без заданного темпа или интенсивности.Вы можете бегать в зависимости от того, как вы себя чувствуете — просто убедитесь, что вы действительно смешиваете это. Хотите верьте, хотите нет, но бег трусцой или бег в удобном темпе улучшают беговые результаты. Пример: Бегите до угла, затем идите в спокойном темпе до красной машины, затем быстро бегите вверх по лестнице и т. д.
3. 15-минутная спринтерская тренировка с возрастающей интенсивностью Тренировки:
Cool-Down
3 минуты простых бега / легких JOG
1:30 на ~ 70% быстро, но все еще дышит легко и расслабленно)
1:30 при 〜80% (дыхание становится тяжелее и труднее)
1:30 при 〜90% (дыхание становится тяжелым)
Восстановитесь легким бегом трусцой в течение 5 минут и повторите основной набор выше.
3 минуты легкого бега / легкой пробежки
Спринтерская тренировка с возрастающей интенсивностью состоит из интервалов, интенсивность которых постепенно увеличивается. Бегайте немного быстрее с каждым интервалом, но не настолько быстро, чтобы вы не смогли увеличить темп в последующем интервале. Так что выбирайте мудро, чтобы избежать необходимости останавливаться и переводить дыхание.
Осталось больше 15 минут на тренировку? Попробуйте 28-дневный план тренировок для начинающих (оборудование не требуется)! Кроме того, не пренебрегайте ягодичными мышцами и попробуйте 15 лучших упражнений для них, чтобы накачать ягодицы и продолжать бегать здоровыми! Не можете бегать на улице и не хотите идти в спортзал? Взорвите свое ядро с помощью 10 лучших движений, чтобы укрепить свое ядро!
Как упоминалось выше, эти короткие тренировки помогут вам не сбиться с пути, но они не могут заменить сбалансированный план тренировок.Обязательно включите пробежки с низкой интенсивностью и ознакомьтесь с этим постом, чтобы избежать ошибок при беге.

Упражнения для спринтерского бега: Специальные упражнения для развития скорости бега

Специальные упражнения для развития скорости бега

Обучение технике спринтерского бега

Как научиться быстро бегать: техники и рекомендации | Мир о спорте

Спринт

Набор мышечной массы

Взрывная сила

Беговые упражнения

Средние дистанции (до 3000 метров)

Техника движения рук

Основные этапы тренировки

Заключение

Как научиться быстро бегать?

Как научиться быстро бегать?

Как увеличить частоту шагов

Как увеличить длину шага

Техника спринтерского бега

Старт

Стартовый разбег

Бег по дистанции

Финиширование

Программа тренировки быстрого бега

Sprint Workouts Training For Beginners —

Что такое спринтерская тренировка

Плоские спринты

Спринты с наклоном

Спринтерская тренировка для начинающих

Взрывная спринтерская тренировка по холмам

5 лучших спринтерских тренировок для повышения скорости

Что такое спринтерские тренировки?

Каковы преимущества спринтерских тренировок?

спринтерских тренировок, чтобы попробовать

Спринт против бега на длинные дистанции: что лучше для вас?

Поделиться статьей

Спринт для здоровья и фитнеса — Кардиоупражнения

Спринт для фитнеса

Польза бега на короткие дистанции

Спринт для начинающих

Спринты с наращиванием

Работающие пакеты

Повышение квалификации в спринте

Спринт и наращивание мышечной массы

Бег на короткие дистанции и сжигание жира

Наконечники для бега

Спринтерские варианты

Не ненавидьте спринтерские тренировки — они могут значительно улучшить вашу физическую форму

Езда на велосипеде

Работает

Гребля

Спринтерские тренировки на скорость и выносливость. Лучшие упражнения для спринтеров

Итак, в чем преимущества?

Для начинающих: в гору

Для спринтеров среднего и опытного уровня: скоростной спуск

Топ 3 15-минутных тренировок ► Running Edition

15-минутные тренировки, которые сделают вас сильными

1. 15-минутный интервал пробежать

2. 15-минутные HIIT тренировки, Fartlek Style

3. 15-минутная спринтерская тренировка с возрастающей интенсивностью Тренировки:

Добавить комментарий Отменить ответ