У многих людей, которые хотят похудеть, не всегда есть возможность посещать тренажерный зал. Причины могут быть, например, такие: напряженная ситуация с деньгами, не хватает времени чтобы посещать специальные учреждения, далеко находится ближайший спортивный комплекс, а может, человек стесняется заниматься при других или хочет тренироваться в тишине и одиночестве.

В любом случае, есть выход из этой ситуации: занятия физической культурой в домашних условиях. В данной статье речь пойдёт об упражнениях с собственным весом для похудения и подтяжки. Для таких тренировок нет необходимости покупать дорогостоящие тренажеры или еще какой-нибудь спортивный инвентарь, достаточно будет просто постелить на пол или специальный коврик, или даже обычное покрывало. По большинству упражнений представлены фото и картинки.

Не стоит забывать: для того чтобы похудеть выполняя упражнения, нужно еще нормализовать свое питание и сон. Они также влияют на этот процесс и от них зависит скорость и эффективность сбрасывания лишнего веса.

Перед началом тренировки нужно подготовить помещение, в котором будет проходить занятие: убрать в другую комнату все, что может помешать выполнению упражнений (стул, вещи, и тому подобное) и проветрить комнату, лучше даже оставить окно приоткрытым.

Что касается одежды, то лучше будет надеть такую, чтобы при выполнении упражнений, вещи не сковывали движений. Желательно иметь «свободные» штаны или шорты и футболку. Женщинам же еще нужно избавиться от стеснений в груди, которые зачастую происходят из-за надетого бюстгальтера. Без них и лучше будет дышаться, и не будет никакого дискомфорта при выполнении упражнений.

В самом начале тренировки нужно уделить 10 минут хорошей разминке:

• поделать круговые движения головой, руками, ногами;
• наклоны вперед и в стороны;
• растянуть и разогреть каждую мышцу, которая будет задействована во время тренировки;
• попрыгать на месте в течение минуты.

Ну а теперь сами упражнения:

1) Приседания. Лучше всего начинать тренировочную программу с приседаний и их разновидностей. По сложности, от легких к более сложным, их можно перечислить:

Разновидности приседаний

• Обычные приседания, руки вытянуты вперед или за головой.
• Держа руками за носки ног, присесть и встать так, чтобы пальцы ладони постоянно находились на одном и том же месте.
• Приседания с обычным выпрыгиванием вверх.
• Приседания с широкой постановкой ног на каждую из них поочередно.
• Приседания на одной ноге, вторая, при этом, отведена назад.
• «Пистолетик» – приседание на одной ноге, где вторая вытянута вперед и прямо.
• Приседания с выпрыгиванием и подниманием колен до груди.
• Приседания с выпрыгиванием вперед.

Как видно, имеются 8 разновидностей приседаний, их можно совмещать или выполнять по одному в день, при этом мышцы не будут привыкать к ним, что очень хорошо для их развития и траты большого количества энергии, которая выделяется при расщеплении подкожного жира. Эти упражнения способствуют ускорению обмена веществ по всему телу и поэтому они должны всегда выполняться первыми.

2) Упражнения для мышц брюшного пресса. Следующие упражнения, которые помогают похудеть, будут затрагивать мышцы живота. Их можно упорядочить по сложности выполнения:

• Самым легким является скручивание туловища.
• После, уже идут поочередные и одновременные сгибания и выпрямления ног лежа на спине.
• Скрещивание ног в приподнятом состоянии над полом. Бывают горизонтальные и вертикальные – оба эффективны и полезны.
• Одновременный подъем ног и рук вверх с положения лежа спиной на полу.
• В упоре на локтях и носках ног, нужно простоять в таком положении длительное время. Это особенно энергозатратное упражнение, которое выполняется не в динамическом режиме, как все приведенные выше, а в статическом. Ведь именно в обездвиженном варианте упражнений, где нужно удерживать постоянно одну и ту же позу, требуется большое количество сил и энергетических запасов. Уже спустя пол минуту может появиться испарина на лбу, что будет свидетельствовать о сложности этого вида упражнения.

Некоторые варианты скручивания туловища Сгибания ног, скрещивания ног, стойка на локтях и носках

Все перечисленные упражнения для пресса лучше не выполнять в одни и те же сутки. Лучше будет их так же, как и приседания, разбить по одному в день. Они способствуют укреплению мышц живота, которые будут удерживать пищеварительную систему в идеальном положении, а значит, не будет проблем с усвоением пищи. Девушкам, которые собираются в дальнейшем иметь детей, станет легче перенести роды и вернуться в изначальную спортивную форму, чем тем, кто не занимался над своим телом. А еще стоит упомянуть – при выполнении ежедневных упражнений на брюшной пресс, у женщин, которые родили, больше шансов на то, что у них не будет растяжек на животе.

3) Отжимания. Как это ни странно, но отжимания полезно делать не только мужчинам, но и женщинам. Ничего страшного, если кто-то не умеет, есть много вариантов их выполнения, поэтому каждый сможет найти для себя подходящее упражнение и постепенно развиваться в этом направлении. Отжимания помогут девушкам визуально увеличить грудь, пусть не на два размера, но тем не менее. К тому же она станет более упругой и подтянутой. Вот варианты отжиманий, начиная с выполнения первых, можно научиться правильной технике и развить силу грудных мышц.

• «Обратные» отжимания от скамьи. Если сесть на нее, руки упереть в ее край, ягодицы отодвинуть вперед так, чтобы они были над полом, то получится исходное положение этого упражнения. Нужно медленно опуститься вниз, при этом согнуть руки в локтевых суставах, коснуться пола попой и вернуться в исходное положение. С этим упражнением справится каждый, но если и это тяжело, то стоит его выполнять в половину амплитуды, то есть не до конца сгибать руки.
• Отжимания от стены, а когда станет легче, то можно выполнять с отталкиванием.
• Отжимания от стульев. Когда станет легко это делать, можно попробовать отжимания от скамьи. Главный принцип в том, чтобы постепенно укорачивать расстояние упора до пола. Это значит – нужно стремиться к тому, чтобы отжиматься можно было в горизонтальном положении.
• Отжимание от пола, с упором не на носки, а коленки. Так намного легче, чем отжиматься в полный рост, но это можно воспринять, как очередной этап к совершенствованию грудных мышц.
• Отжимания от пола, но с подставленными под грудь книгами. Во время отжимания достаточно будет коснуться грудью к книгам, как можно выпрямлять руки. Сначала их высота должна быть в 15 см. Но постепенно, с каждой неделей или через одну, можно убирать по одной книге из стопки и тогда амплитуда движения станет больше.
• Ну и главная цель – горизонтальные отжимания. Какого будет ощущение, когда получиться сделать полноценное сгибание рук в упоре лежа, коснуться туловищем пола и вернуться в исходное положение. Если это удастся сделать, значит, пройден долгий, но важный путь, а в зеркале можно будет увидеть уже не ту грудь, которая была раньше, а словно новую, красивую и подтянутую.

Благодаря отжиманиям кровь приливает кверху туловища, что помогает быстрее сжигать жиры, отложенные в проблемных местах. А также измениться форма груди – она станет намного привлекательней, чем была до начала занятий.

Количество повторений и подходов во всех вышеперечисленных упражнениях должны варьироваться в зависимости от подготовленности и самочувствия занимающегося. Если вы чувствуете себя плохо, то лучше сделать небольшой перерыв в два дня. За это время и мышцы восстановятся, и появиться желание вновь приступить к тренировкам.

Для того чтобы результаты начали появляться как можно быстрее, нужно регулярно заниматься этими упражнениями дома, не пропускать ни одного занятия над собой, высыпаться по 7 часов минимум, делать хоть один день отдыха в неделю, следить за своим питанием и отказаться от вредных привычек. Лучше даже повесить мотивирующие высказывания или фотографии, которые будут постоянно напоминать, что нужно двигаться вперед и не перед чем не останавливаться.

www.zdortegi.ru

видео, комплексы упражнений, фото. Комплекс тренировок для домашнего похудения

Для того чтобы обрести фигуру своей мечты, одной диеты недостаточно. Многие женщины худеют неравномерно, в итоге даже при небольшом весе страдают от жира на животе, бедрах или руках. Скорректировать нужную зону помогут физические упражнения, которые легко выполнять без инструктора в домашних условиях.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Начиная заниматься спортом самостоятельно, не переусердствуйте на первых стадиях. Если вы сразу чрезмерно нагрузите себя, то не получите нужного результата. Все мышцы будут болеть еще долгое время, не исключены растяжения, разрывы мышц и прочие травмы.

Подтверждение эффективности упражнений для похудения в домашних условиях — фото до и после женщин, которые регулярно работали со своим телом самостоятельно.

Структура каждой тренировки должна быть следующей:

• разминка,
• основные упражнения,
• заминка.

В качестве первого этапа подойдет легкий бег на месте, прыжки с использованием скакалки или без нее, интенсивная ходьба. Основной комплекс упражнений для похудения в домашних условиях будет зависеть от зоны, над которой вы работаете. Заминка — это окончание занятия, результатом которого должно стать успокоение организма. Для этого в течение нескольких минут (не более десяти) выполняйте спокойные, медленные упражнения на растяжку мышц, с которыми вы работали.

Чтобы организм расходовал жировые запасы, а не углеводы из еды, тренировка должна начинаться через два часа с момента приема пищи. После занятия в течение двух часов также не рекомендуется есть.

Упражнения для похудения живота в домашних условиях

Выполняйте данные упражнения ежедневно или через день, если поначалу будут сильно болеть мышцы. Достаточно 2-3 подхода по 20-25 повторений. Вы можете заниматься, когда вам удобно, но такие тренировки легко войдут в утреннюю гимнастику, так как не займут много времени.

1. Расположитесь на ровной поверхности, ноги слегка согните, ступни поставьте на коврик. Ладони положите под затылок, приподнимитесь верхней частью туловища и потянитесь к коленям в течение нескольких мгновений, ощущая мышцы пресса. На вдохе опустите лопатки вновь на пол.
2. Расположитесь на ровной поверхности, руки разместите вдоль туловища, ровные и напряженные ноги поднимите вверх под прямым углом. Потихоньку опускайте ноги вниз и так же медленно возвращайте их, не дотрагиваясь пятками до пола. Поясницу удерживайте неподвижной.
3. Расположитесь на ровной поверхности, руки разместите вдоль туловища, ладони смотрят вниз. Сомкнув пятки, медленно приблизьте ноги к груди, после чего рывком распрямите их и опустите на пол.
4. Расположитесь на ровной поверхности, руки разместите на полу вдоль туловища. Ровные и напряженные ноги поднимайте и притягивайте к себе, стараясь дотронуться пальцами пола над головой.

Упражнения для похудения боков в домашних условиях

Избавиться от жира с боков при помощи диеты сложно, ведь в обычной жизни эта область мало задействуется в движениях. Похудев, вы заметите, что и бока стали меньше, но добиться действительно стройной талии можно только выполняя специальные упражнения.

Самое простое упражнения для похудения боков — кручение хула-хупа. Более доступный и приятный способ похудеть сложно и вообразить. Начинайте тренировки с самым легким обручем, постепенно меняя его на тяжелый, а в дальнейшем — и массажный хула-хуп. Занятия должны быть регулярными: каждый день или через день. Крутите обруч, сохраняя прямую спину, удерживая бедра в одном положении, не сгибая колени. Всего 25-20 минут в день таких занятий под веселую музыку или фильм помогут вам приблизить свою талию к идеалу.

Если же хула-хуп не является вашим любимым снарядом для тренировок или его просто нет у вас в наличии, воспользуйтесь замечательным комплексом упражнений для тонкой талии, представленным в видео.

Упражнения для похудения бедер в домашних условиях

Упражнения для бедер — особый комплекс, рассчитанный на разные зоны бедра. Ведь жир может накапливаться как с внутренней или внешней стороны, так и по всему бедру. Все упражнения следует выполнять по 20 раз в 2-3 подхода.

Внутренняя сторона — наиболее проблемная область, ведь она практически не участвует в ежедневной активности тела. Для возвращения или сохранения стройности этой зоны подойдут следующие упражнения.

Упражнения для внутренней стороны бедра

• Встаньте ровно, ладони разместите за затылком. Выполняйте приседания на одной ноге, вторую согнув в колене.
• Встаньте ровно, стопы расположите на небольшом отдалении друг от друга. Наклоняйтесь вперед к полу, удерживая при этом ноги прямыми и напряженными.

Упражнения для внешней стороны бедра

• Опираясь на стену, одну ногу отставьте в сторону и немного согните в колене. Нога должна быть «мягкой». Выполняйте махи в сторону.
• Опуститесь на колени, распрямитесь. Оставаясь на одном колене, вторую ногу поднимите параллельно полу.
• Лягте на бок, выполняйте махи ногой вверх, сильно натянув носок на себя.

Упражнения для похудения ног в домашних условиях

Для ног существует несложный комплекс, который можно выполнять вместо утренней зарядки или перед сном. Помните, что любые упражнения должны быть закончены не позже чем за 2 часа до отхода в кровать.

1. В качестве разминки пошагайте на месте, стараясь повыше поднимать колено. Чередуйте ходьбу на носочках и на пятках.
2. 2 минуты прыгайте со скакалкой или без, отрываясь обеими ногами от пола.
3. Встаньте прямо, руки на поясе, ступни плотно сжаты. Вдохните и поднимитесь на носочки, через стороны подняв и руки. Потянитесь вверх, ощущая все тело, и медленно вернитесь в исходное положение.
4. Приседайте, стоя на носочках. Держите спину прямой, а в приседе руки вытягивайте вперед.
5. Встаньте на одну ногу и приподнимайтесь на носочек. Поначалу можно держаться за стену или спинку стула.

Упражнения для похудения ягодиц в домашних условиях

Классическим упражнением для упругих ягодиц являются приседания. Важно выполнять их правильно, чтобы занятия были эффективными и не привели к травмам. Вдох совершайте в приседе, выдох — когда поднимаетесь. Спина всегда должна быть прямой, а колени — ни в коем случае не выходить за линию носков. Ягодицы при этом отставляются назад, словно вы садитесь на низкий табурет. Начните с неглубоких приседаний, постепенно стараясь опуститься все ниже. Самые эффективные приседания — когда ягодицы практически касаются пола.

Другие действенные упражнения для ягодиц

Как похудеть с максимальным результатом?

Пройдите бесплатный тест и узнайте, что мешает Вам похудеть эффективно

Отвечайте на вопросы честно;)

• Выпады. При правильной технике выпады принесут большую пользу даже без утяжелителей, но со временем можете добавить гантели в руках.
• Поднятия таза из упора лежа. Расположитесь на коврике, согните ноги в коленях, руки вытяните ладонями вниз. Медленно поднимайте и опускайте ягодицы. Старайтесь поднять их на такую высоту, чтобы отчетливо ощутить напряжение мышц.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

1. Встаньте ровно, ладони зафиксируйте на талии. Поверните верхнюю часть туловища вправо и поднимите руки параллельно полу, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите в обе стороны по десять раз.
2. Встаньте ровно, руки поднимите в стороны параллельно полу. Совершайте круговые движения кистями по 8 раз вперед и назад. Повторите минимум дважды.
3. Стоя на полу, согните руки в локтях, чтобы кисти были у груди. Сожмите кисти в кулаки и с силой давите одним кулаком на второй несколько мгновений. Расслабьтесь и повторите 10-15 раз.
4. Прекрасным упражнением не только для рук, но и для укрепления мышц груди являются отжимания.

Упражнения для похудения (видео) в домашних условиях

vesdoloi.ru

Самые эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях

Живот – это проблемная зона многих людей, в особенности женщин. Причин того, что лишнее скапливается именно здесь, может быть очень много: наследственность, неправильное питание, нехватка физической активности и так далее. Чтобы решить эту проблему, нужно придерживаться комплексного подхода – правильно питаться и, конечно, заниматься спортом. Существуют очень эффективные упражнения для похудения живота, которые помогают быстро привести себя в форму.  Регулярно выполняя предложенный комплекс упражнений, вы уже скоро заметите, что живот стал плоским, а талия – тонкой. Главное – не лениться.

Как выполнять упражнения для живота

Самые эффективные упражнения для похудения живота могут не дать никаких результатов, если выполнять их неправильно. Чтобы обеспечить максимальную результативность, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Важно понять причину, по которой вы наблюдаете лишнее в районе живота, и устранить ее. Это может быть питание, ослабленные мышцы, малоактивный образ жизни. Разобравшись в том, что мешает вам достигнуть стройности, вы будете знать, над чем изначально стоит работать.
• Многие девушки совершают ошибку, ограничиваясь только локальными упражнениями для живота. Специалисты советуют не пренебрегать и общими упражнениями для всего тела. Суть в том, что мышцы в области живота не локальные, они относятся ко всему телу, поэтому для желаемого результата нужно поддерживать в тонусе все тело. В качестве общих упражнений можно использовать обычную быструю ходьбу или бег.
• Не стоит жать быстрого результата. В первую очередь сжигается жир, находящийся между органами в брюшной полости, а уже потом – подкожный. Первые результаты будут заметны примерно через пару месяцев регулярных тренировок.
• Оптимальным временем для физической активности считается утро, хотя мало у кого получается заниматься именно в эти часы. Рекомендуется выполнять упражнения три раза в неделю не меньше, чем в течение получаса.
• Играет огромную роль питание до тренировки и после нее. До начала занятия рекомендуется покушать не позже, чем за пару часов. Оптимальный вариант – легкие углеводы. В процессе тренировки пейте воду, поскольку при занятиях организм активно ее теряет, и нужно восполнить запасы. После физической активности кушать лучше через час. Оптимальный вариант – фрукты или же белки, которые пойдут на построение мышц живота.
• Закончив заниматься спортом, примите горячий душ либо ванную.

Эффективные упражнения для похудения живота

Упражнения для похудения живота в домашних условиях довольно просты и дают хорошие результаты. Они укрепляют мышцы пресса и позволяют сжечь все лишнее в этой проблемной области.

1.Скручивания

Самое популярное упражнение для живота. Нужно лечь на коврик на спину. Ноги согнуть в коленях. Стопы при этом должны находиться на полу всей поверхностью. Руки завести за голову. Глубоко вдохнуть и оторвать и оторвать от пола верхнюю часть тела. Поднимаясь, выдыхайте, а, возвращаясь в исходное положение, снова вдыхайте. Рекомендуется выполнять упражнение 10 раз по 2-3 подхода.

2.Обратные скручивания

Тоже эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях.  Нужно лечь на коврик лицом вниз. Ноги согнуть в коленях, поставить стопы на пол, руки опустить вдоль тела. Поднимите ноги, чтобы бедра и пол составляли прямой угол. Затем поднимайте нижнюю часть спины, чтобы колени направились к груди. Сделать 10 повторений в 2-3 подхода.

3.Косые скручивания

Упражнение почти такое же, как простые скручивания, но нужно будет поворачивать одно плечо к другому. Сначала лягте на коврик, заведя руки за голову. Ноги согните в коленях, чтобы стопы не доставали до пола. Верхнюю часть поднимите, как при простых скручиваниях, повернув правое плечо к левому. Левая же сторона тела должна находиться на полу. Аналогично выполняется упражнение для другой стороны. Рекомендуется повторить упражнение 10-12 раз.

4.Скручивания с поднятыми ногами

Лягте лицом вверх, ноги вытяните и скрестите их. Повторите такие же движения, как при простых скручиваниях. Сделайте в подхода в 10-15 раз.

5.Боковые скручивания

Упражнение выполняется так же, как косые скручивания, но отличие в том, что вы должны поднимать левую ногу, когда двигаете правое плечо и наоборот. Сделать два подхода по 10-12 повторений в каждую сторону.

6.Скручивания велосипед

Нужно лечь на коврик или пол. Руки держать по обе стороны от головы. Поднимите ноги, согните их в коленях. Правое колено подтяните к груди. Подымая его, пытайтесь дотянуться им до левого локтя. Затем нужно разогнуть правую ногу и подтянуть к груди левое колено. Верхнюю часть тела нужно поднять, затем подтянуть у груди левое колено, убедившись, что оно касается правого локтя. Сделайте два подхода по 10-12 подходов для каждой стороны.

7.Планка с поворотами

Очень популярно упражнение планка для похудения живота. Планка помогает проработать не только живот и бока, но и спину, бедра. Нужно принять положение планки на коврике или на полу, чтобы на поверхности находились локти и колени. Смотрите вперед, шея и позвоночник при этом должны быть одной прямой линией. Оторвите от пола колени, стопы поставьте на носочки и продержитесь в таком положении полминуты. Затем поочередно принимайте позицию боковой планки для обеих сторон.

При выполнении планки важно следить за дыханием.

8.Планка с разворотом

Нужно лечь на пол на бок. Вес тела переместить на правую ногу и руку. Рука должна быть согнута под прямым углом.  Положите свою левую ногу на правую. Ноги должны быть прямыми. Поднимите бедра и задержитесь в таком положении на 30 секунд. Если вы уже достаточно тренированы, можно держать такую планку 1-2 минуты. Аналогично выполняйте упражнение и для другой стороны.

9.Выпады с поворотами

Нужно сделать шаг левой ногой, согнув ее в колени. Вы должны ощутить растяжение сзади правого бедра. Руки нужно поднять вперед, чтобы они были параллельными полу. Левой ногой сделайте большой шаг вперед и присядьте, будто на стул. Правую ногу нужно оставлять сзади, ставя ее на носок. Спина при этом должна быть прямой. Одновременно нужно делать выпады и для другой ноги. Всего рекомендуется выполнить упражнение 15 раз.

10.Наклоны в сторону

Это упражнение хорошо помогает убрать живот и бока. Нужно встать прямо, ноги поставить вместе. Руки поднять над головой и сложить их. Туловище как можно сильнее наклоните, чтобы ощутить растяжение. Останьтесь в таком положении на 15 секунд, затем вернитесь в исходное. То же самое проделайте и правой стороной. Когда вы натренируетесь, можно увеличить время выполнения упражнения.

11.Вакуум

Вакуум входит в самые эффективные упражнения для похудения живота, при этом, оно достаточно простое и базируется в основном на дыхании. Встаньте на четвереньки, сделайте глубокий вдох и расслабьте живот. Выдохните. При выдыхании напрягите живот и втяните его. Останьтесь в таком положении на 15-30 секунд. Сделайте 2-3 подхода за день по 15 повторений.

12.Подъем ног

Для этого упражнения будет нужен стул. Сядьте на него, расправьте плечи и выпрямите спину. Руки положите по бокам вниз ладонями. Сделайте глубокий вдох, выдохните и поднимите колени, чтобы они максимально приблизились к груди. В таком положении останьтесь на 5-10 секунд. Когда колени будут у груди, не нужно округлять спину и наклоняться. Затем ноги опустите на пол. Повторите упражнение 15 раз.

13.Пресс с фитболом

Многие упражнения на мяче для похудения живота очень эффективные. Большой мяч под названием фитбол есть практически в любом спортивном зале. Также его можно купить в магазинах спортивного оборудования. Можно просто садиться на мяч и выполнять обычные упражнения на пресс. А это упражнение работает на нижний пресс. Сядьте на пол, зажав мяч между ступнями прямых ног, затем отклонитесь назад и руками упритесь в пол. Колени по максимуму подтяните к груди, держа шар, затем ноги выпрямите. Учтите, что шар не должен касаться пола, живот должен быть подтянутым, с напряженным мышцами.

14.Ходьба

Простая ходьба прекрасно помогает избавиться от всего лишнего, в частности, на животе. Ходите в быстром темпе по 30 минут не меньше пяти раз в неделю. Также такое нехитрое упражнение помогает улучшить работу сердца и ускорить обмен веществ.

15.Бег

Если быструю ходьбу вы освоили, начинайте бегать. Бег трусцой прекрасно сжигает жир по всему телу, в том числе и на животе. Рекомендуется бегать не меньше 40 минут, так как именно после такого времени начинается активный процесс жиросжигания.

16.Плаванье

Плаванье помогает избавиться от лишнего в районе живота, а также держит в тонусе весь организм. Оно дает возможность улучшить результативность кардиотренировок. На начальном этапе рекомендуется плавать не реже одного раза в неделю.

Благодаря регулярной физической активности вы скоро заметите явные перемены к лучшему. Упражнения довольно просты, и не требуют особых навыков. Главное – уделять им время регулярно. Вам могут помочь видео упражнений для похудения живота, которые представлены в сети в большом количестве, и которые наглядно дадут понять, как правильно заниматься для достижения результата.

Кроме того, если вы хотите добиться стройности, пересмотрите свой рацион. Кушайте чаще и небольшими порциями, постарайтесь исключить из меню фаст-фуд, сладости и прочие вредности, а строить его на белках, сложных углеводах и растительной пище.

Видео с упражнениями для плоского живота

www.fitnessera.ru

Как похудеть, убрать живот — 10 лучших упражнений для плоского живота

Как похудеть, убрать живот — 10 лучших упражнений для плоского живота

Сложно добиться совершенства фигуры, особенно в такой «сложной» области, как живот и талия. Удержать вес, сохранить тонкую талию, плоский живот в возрасте 40+ лет становится настоящей проблемой. Но нет ничего невозможного. Эффективные упражнения, предложенные опытным фитнес-инструктором Гей Гаспер, гарантированно позволяют получить тонкую талию и плоский живот.

Комплекс Гей Гаспер включает специальные упражнения для прямых и косых мышц живота, мышц спины. Все упражнения тщательно подобраны и расположены в определенной последовательности для достижения максимального результата в самые короткие сроки.

Комплекс для плоского живота содержит 10 эффективных упражнений базового уровня,  который, вполне, по силам даже неподготовленным. Гей Гаспер так его и назвала —  комплекс «Брюшной пресс для чайников».

Для каждого упражнения предлагается, также более усложненная модификация для продвинутого уровня или наоборот, облегченная версия, если на первом этапе тяжело справляться даже с базовым уровнем.

Вам не потребуются специальное оборудование или снаряды, нужен только коврик. Поэтому комплекс для плоского живота Гей Гаспер идеально подходит для занятий дома.

Гей Гаспер рекомендует сочетать упражнения для пресса с занятиями аэробикой и сбалансированным питанием, т.к. только лишь одного качания пресса недостаточно для плоского живота. Сжечь жир невозможно только в одной конкретной области, поэтому без аэробных нагрузок и сбалансированного питания плоского живота не получишь, а даже прокаченный брюшной пресс будет скрывать слой подкожного жира.

Выполняя эти рекомендации, через 2-3 месяца Вы гарантированно получите тонкую талию и плоский, красивый животик. Да, к сожалению, это процесс не быстрый. Но первые мотивирующие результаты вы сможете увидеть недели через две, если заниматься через день.

Базовый комплекс упражнений для плоского живота

Разминка

Обязательно перед проработкой мышц пресса нужно выполнить разминку 4-5 минут (махи и удары руками, ногами, повороты корпуса, наклоны), разогреть и растянуть мышцы во избежание травмы.

Основа всех упражнений для плоского живота и талии — классические скручивания, поэтому, прежде всего, надо научиться правильно их выполнять.

1. Простое скручивание

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты, руки за голову, слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, задержитесь на два счета, опуститесь в исходное положение.

Старайтесь локти не тянуть вперед, подбородок не опускать, ягодицы не напрягать во время выполнения упражнения. Вдох — внизу, выдох — вверху, во время скручивания. Повторите 10 раз. Потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите,  и снова повторите 10 раз.

2. Подъем ног

Это упражнение прорабатывает мышцы нижнего пресса.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки в стороны.

Напрягите пресс, медленно оторвите бедра от пола на 2-3 см, не меняя угол наклона ног, задержитесь на два счета, медленно вернитесь в исходное положение. Вдох — внизу, выдох — вверху, во время подъема бедер. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите,  и снова повторите 10 раз. Следите, чтобы спина оставалась прижатой к полу во время упражнения.

3. Скручивание и подъем ног

Объединяет первые два упражнения, работает с верхними и нижними мышцами живота.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки за голову.

Напрягите пресс, одновременно подтянитесь и грудью, и коленями, навстречу друг к другу. Отрывая плечи и бедра от пола. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, продышитесь,  и снова повторите 10 раз.

Дышите равномерно. Выдох во время наибольшего напряжения.

4. Боковое скручивание

Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

Исходное положение: Лежа на спине, стопы на полу на ширине плеч, бедра разведены, руки за голову. Попеременно выполните скручивание, потянувшись плечом к противоположному колену, локоть держите на уровне плеча. Другой локоть остается на полу для сохранения равновесия. Опуститесь вниз и выполните скручивание в другую сторону.  Без пауз сделайте 10 скручиваний. Темп упражнения — на два счета вверх, на два счета вниз. Старайтесь таз от пола не отрывать.

Потяните косые мышцы пресса, расслабьтесь, продышитесь,  и снова сделайте 10 скручиваний.

5. Скручивание с выпадом

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, подтяните одно колено груди, затем полностью вытяните ногу. Сделайте по 10 повторов одной ногой, затем, аналогичное упражнение другой.

Потяните пресс, расслабьтесь, продышитесь, и выполните второй подход, по 10 скручиваний с выпадом на каждую ногу.

6. Велосипед

Всем знакомое еще со школьных уроков физкультуры упражнение «Велосипед» поможет убрать лишнее с боков.

Исходное положение: Лежа на спине, ноги поднимите, пятки держите поближе к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, выпрямите одну ногу под углом 45 градусов к полу, потянитесь противоположным плечом к колену согнутой ноги. Затем без паузы выполните тоже самое с другой стороны. Т.е. имитация езды на велосипеде. Обратите внимание на скорость, движения должны быть не быстрыми. Повторите 10 раз. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

7. Покачивание носками

Простое упражнение, дающее серьезную нагрузку на пресс.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени вместе, на уровне таза, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, оторвите плечи от пола и медленно коснитесь носком одной ноги пола, верните ногу назад. Затем коснитесь пола другим носком.

Дышите правильно: ноги наверху — вдох, касание пола – выдох. Повторите упражнение 10 раз, не опуская плечи вниз. Старайтесь не отрывать спину от пола.

Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

8. Круговые вращения

Упражнение хорошо прорабатывает весь пресс.

Исходное положение: Лежа на спине, поставьте ноги на пол, руки за головой.

Слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам. Напрягая мышцы живота, медленно сделайте полный круг вращения корпуса в одну сторону 5 раз, затем, 5 раз в другую сторону.

Дышите правильно: выдох наверху, вдох внизу. Следите, чтобы таз не отрывался от пола. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

9. Прогиб с согнутыми коленями

В борьбе с животом, важно также тренировать мышцы спины. Это упражнение одновременно прокачивает мышцы пресса и спины.

Исходное положение: Встаньте на колени, локти положите на пол. Под локти можно положить мягкое полотенце. Ноги поставьте на носки.

Напрягая мышцы, оторвите колени от пола, задержитесь на три счета, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Согните колени, потянитесь вперед, отдохните, выполните еще один подход. Старайтесь во время упражнения спину держать прямой.

10. Подъем ног из опорного положения

Это лучшее упражнение для крепкого пресса.

Исходное положение: Лягте на живот. Обопритесь на локти. Ноги поставьте на носки. Поднимите тело и вытянетесь в струнку. Под локти можно положить свернутое полотенце.

Поднимите одну прямую ногу на высоту бедра, зафиксируйте ее на два счета, вернитесь в исходное положение. Затем поднимите другую ногу. Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги. Дышите правильно: выдох делайте во время подъема ноги. Старайтесь держать тело прямым, не прогибаясь в спине.

Согните колени, сядьте на пятки, потянитесь вперед, расслабьтесь, глубоко подышите, и выполните второй подход, по 10 подъемов для каждой ноги.

Заминка

Не пропускайте этот шаг, это важный момент тренировки.

Традиционная растяжка мышц живота, ног, спины (прогибы, потягивания) 4-5 минут.

Видео комплекса лучших упражнений для плоского живота

Смотреть онлайн видео упражнений для плоского живота Гей Гаспер

Скачать видео комплекса упражнений для живота и талии Гей Гаспер можно ЗДЕСЬ

Важно

Если Вы дочитали до конца, значит Вы уже работаете или хотите начать работать над проблемой живота и талии, поэтому еще раз повторимся: Важно соблюдать диету и сочетать прокачивание пресса с аэробной нагрузкой, это может быть аэробика, танцы, прыжки или просто ходьба быстрым шагом. Тогда Ваш труд не будет напрасным, жир уйдет с живота, талия станет тонкой, а живот подтянутым и плоским.

Важно! Выполняйте скручивания правильно и безопасно

Скручивания. Выполняйте правильно и безопасно!

В тренировке Гей Гаспер много упражнений на скручивание, поэтому уделим немного внимания этому самому эффективному упражнению для пресса. Очень важно выполнять их ПРАВИЛЬНО и БЕЗОПАСНО!

Почему скручивания так эффективны для пресса

Упражнения на скручивание – это универсальное упражнение для формирования красивого, плоского живота. Скручивания – это единственное упражнение, при котором полностью работают все мышцы брюшного пресса.

Скручивания. Какие мышцы работают

Брюшной пресс сформирован прямой и косой мышцами живота. Во время выполнения упражнений на скручивание весь пресс получает сразу и статическую, и динамическую нагрузку, т.к. приходится одновременно удерживать корпус в фиксированном положении и выполнять скручивания, мышцы при котором то сокращаются, то вытягиваются.

Причем, скручивания позволяют эффективно привести в тонус всю прямую мышцу живота, хотя она по своей структуре очень неоднородная: вверху мощная и толстая, а внизу слабая и тонкая.

Кроме того, задействованы мышцы поясницы. Они, как мышцы антагонисты, оказывают противодействие мышцам пресса.

Скручивания. Базовая техника

Задача прямой и косых мышц живота сгибать корпус, т.е. приближать ребра к тазовым костям. Обратите внимание, что приближать надо именно ребра, а не плечи и грудь и именно к тазовым костям, не к коленям. В противном случае работать будет не пресс, а другие мышцы.

Как правильно делать скручивания

Лягте на спину, согните ноги в коленях, пятки поставьте как можно ближе к ягодицам. Руки заведите за голову или сложите на груди.

На выдохе начинайте скручивать корпус, сначала опустите подбородок на грудь, затем оторвите плечи от пола, потом лопатки. Позвоночник поднимайте плавно, позвонок за позвонком, сразу скручивая его вперед, как будто Вы хотите свернуться в клубок. Двигайтесь плавно, не торопясь, без рывков, не помогая ногами.

На вдохе в том же темпе, как и скручивались, также плавно, позвонок за позвонком, разверните корпус: сначала уложите на пол лопатки, затем плечи, потом голову.

При правильном выполнении упражнения, Вы не сможете сесть, эта особенность покажет, что работают именно мышцы пресса, а не какие-то другие.

Скручивания. Основные ошибки

1. Фиксировать ноги,  лежа на горизонтальной поверхности, цепляясь, например, за диван или с помощью партнера. Такая позиция сразу переносит нагрузку на другие мышцы. При закрепленных ногах мышцы пресса работают только в положении лежа на наклонной скамье или специальном тренажере.
2. Не согласовывать движения с дыханием. Запомните, подъем корпуса всегда происходит на выдохе, а возвращение в исходное положение на вдохе.
3. Отрывать поясницу от пола. Отсутствие опоры под поясницей во время скручиваний чревато выпадением межпозвоночных дисков. Поэтому в самом начале скручивания старайтесь вжать поясницу в пол. Если не получается не выгибать спину, делайте упражнения на фитболе или положите под поясницу сложенное в несколько раз полотенце.
4. Выполнять упражнение рывками. Не помогайте себе во время выполнения упражнения махами рук и ногами. Если Вы не можете оторвать от пола ни плечи, ни лопатки, просто постарайтесь почувствовать напряжение мышц от ребер до низа живота. Важно именно напрячь нужные мышцы, а не сделать упражнение на максимальной амплитуде.

Дополнительная помощь — Сеансы Галины Гроссманн для похудения

Дополнительная помощь, которая поможет Вам организоваться и настроиться на борьбу с животом — энергетические сеансы Галины Гроссманн, которые активируют сгорание лишнего жира и программируют на легкое похудение. И это не просто внушение, Галина Гроссманн дает четкий, разумный план действий и уверенность в собственных силах, что похудеть реально.

И действительно, если придерживаться весьма разумных и логичных рекомендаций, которые дает Галина Гроссманн: питаться по часам, исключить мучное, сладкое, жареное и прочую вредную пищу, не наедаться на ночь и раз в неделю устраивать водный день, то результат гарантирован.

Независимые отзывы результатах похудения по методике Гроссманн

Однако, чтобы самостоятельно выдержать такой регламент требуется серьезная мотивация и сильная воля, чего нам обычно и не хватает. Вот этот недостающий элемент и дает нам Галина Гроссманн на своих энергетических сеансах. У Гроссманн есть и специальный сеанс для похудения даже очень большого живота, но к сожалению, сейчас к нему доступ ограничен автором.

Смотреть сеансы для похудения от Галины Гроссманн

Дополнительная помощь — Японское упражнение от жира на животе

А если Вы доверяете физическим упражнениям, то Вашему вниманию еще одно эффективное упражнение от жира на боках и животе от изобретательных японцев.

Дополнительная мотивация – убрав жир с живота и талии, Вы снизите вероятность развития диабета, болезней сердца, хронических заболеваний, повысите самооценку и намного легче, увереннее будете себя чувствовать. Плоских, красивых Вам животиков!

Автор: Antoni Nowak, фитнес-инструктор по направлениям тай-бо, силовой пилатес, функциональный тренинг

Что еще эффективно для похудения и сохранения веса

Протокол Табата — Интервальная тренировка для похудения

Антицеллюлитный супер массаж NoLipoLipo от Кэрол Мадджио — вместо липоксации

Дыхательная гимнастика Бодифлекс с Грир Чайлдерс — Все видео уроки

Моделирующий японский массаж тела Zogan / Цоган

Китайская акупунктура для похудения — Волшебные точки для похудения и контроля аппетита

Экспресс диета — Спасение фигуры за 3 разгрузочных дня – Короткая, эффективная диета до или после праздника. За 3 дня минус 2-3 кг.

Жиросжигающая супер тренировка — Похудеть, сбросить лишний вес, сжечь жир

Аудио гипноз для похудения — Как это работает — Отзывы

6 причин лишнего веса. Что мешает похудеть. Какие гормоны отвечают за вес

  ТОП-5 — Лучшие спортивные жиросжигатели, таблетки для похудения — Противопоказания  

  ТОП-5 — Лучшие кремы для увеличения груди — ОТЗЫВЫ  

Книги и DVD диски в помощь худеющим

Метод борьбы против жира в области живота с помощью рациона питания Вы найдете а книге Вакейриэлло, Сэсс: Диета для плоского живота. Новаторская программа

Найти ее можно   ЗДЕСЬ  

Русская версия программы «Плоский живот и тонкая талия за 15 минут в день» от профессионального тренера   ЗДЕСЬ  

face-building.com

Упражнения для похудения живота и боков фото

В этой статье мы рассмотрим упражнения для похудения живота и боков, фото и видео помогут вам понять, как правильно выполнять упражнения. Женщины всегда хотят выглядеть красиво и эффектно, а перед летом – особенно. Каждое упражнение, которое представлено в статье, очень действенно, но лишь при регулярном выполнении. Поэтому нужно запастись терпением и желанием что-либо изменить в своем теле, и начать работу.

Разогрев перед тренировкой

Перед тем как начать делать упражнения, следует немного разогреть мышцы, а также растянуть связки и суставы. Это необходимо для того, чтобы ваша тренировка прошла более успешно, дабы обезопасить ваши мышцы от боли и растяжений после занятия. Однако не следует уделять разминке больше семи минут и доводить тело до усталости.

Итак, что же можно делать для разогрева мышц? Перед тренировкой вы можете побегать, попрыгать на скакалке (2х минут будет достаточно). После этого вы можете выполнить наклоны в разные стороны, поприседать, сделать махи ногами.

Сделайте каждого упражнения по десять или пятнадцать раз, этого будет достаточно для того, чтобы ваш пульс увеличился, ускорился лимфоток, улучшилось кровообращение.

Комплекс упражнений для похудения живота и боков

Итак, рассмотрим наиболее действенные упражнения, которые помогут избавить ваше тело от лишних килограммов и привести его в более привлекательный вид.

1.Поднятие корпуса на гимнастическом мяче или фитболе. Для этого упражнения вам понадобится приобрести подходящий упругий мяч (если его нет, то такие упражнение можно делать и прямо на полу). Поставьте мяч на пол, лягте на него спиной так, чтобы вам было удобно осуществлять подъемы. Руки разместите под головой. Сделайте глубокий вдох. Затем выдохните и поднимите корпус где-то на тридцать (сорок) градусов. При этом напрягите мышцы верхнего пресса. Не следует поднимать выше, особенно, если у вас больная поясница.

Сделайте около двенадцати или шестнадцати подъемов по три подхода. Если вы выполняете упражнение правильно, то через некоторое время вы должны почувствовать небольшое жжение в области живота.

2.Упражнение “Велосипед”. Это довольно известное упражнение, которое и делать очень просто. Оно очень эффективно для коррекции боков и живота. Его плюс еще в том, что с его помощью можно проработать нижнюю часть пресса, которая трудно подается изменениям. Также это упражнение отлично держит в тонусе все тело. Итак, лягте на пол, положите согнутые в локтях руки под голову и поднимите ноги на девяносто градусов над полом. Сгибайте поочередно каждую ногу так, как будто вы едете на велосипеде.

Для большей эффективности поднимайте противоположное плечо от притягиваемого к груди колена. Вам следует сделать двенадцать или шестнадцать раз по три подхода.

3.Подтягивание коленок к груди. Упражнение очень похоже на предыдущее. Оно очень существенно влияет на мышцы нижнего пресса, а также помогает образованию красивого рельефа живота. Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на пол, на спину. Приподнимите верхнюю часть корпуса (это позволит проработать абдоминальные мышцы), ноги чуть оторвите от пола. Притягивайте поочередно к груди согнутые ноги. Выпрямленная же нога не должна ложиться на пол. Упражнение следует выполнить около пятнадцати раз по три подхода.

4.Поднятие ног с мячом. Это упражнение очень эффективно для коррекции боков и живота. Выполнять это упражнение следует лежа на полу, руки положите под голову (если имеются проблемы с поясницей, то лучше их разместить под попой). Положите упругий мяч между лодыжек, крепко обхватите его. Поднимите его ножками так, чтобы у вас образовался угол в девяносто градусов. Затем опустите ноги с мячом. Повторите упражнение двенадцать раз в три подхода.

Если у вас слабые мышцы живота, то вначале упражнение вам будет делать трудно. Пробуйте выполнить его столько раз, сколько сможете, а в дальнейшем доведите работу ногами до двенадцати поднятий. Для более крепких мышц необходима большая нагрузка – по тридцать раз за подход.

5.Упражнение “Планка”. Оно очень эффективно для всего тела, так как при его выполнении задействованы практически все группы мышц (спинные, ягодичные, плечевые и, конечно же, мышцы живота и боков). Для его выполнения следует лечь на живот, а затем опереться на локти и носки. Выпрямите туловище (у вас не должен провисать живот или выпирать ягодицы). В таком положении необходимо постоять минуту. Если вам тяжело, то начните с меньшего времени, но с каждой тренировкой на немного увеличивайте его. Сделайте три подхода.

Это упражнение можно выполнить в движении. Удерживая руки в том же положении, подтягивайте поочередно ноги к груди. Для большей пользы необходимо удерживать высокий темп. Вы должны почувствовать, как ускоряется пульс. Этот вариант выполнения упражнения позволит запустить метаболические процессы и быстрее избавиться от жира на боках и животе.

6.Боковые махи. Это упражнение поможет в корректировке боковых мышц, ягодичных и поясничных. В выполнении оно несложное. Лягте на бок, голову подоприте рукой и выполните махи верхней ногой как можно выше. Начните с двадцати махов, после чего перевернитесь на другой бок и повторите упражнение. Каждую тренировку увеличивайте количество махов.

7.Подъем корпуса. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся крепкие мышцы ягодиц, бедер и живота. Но, если вы еще не владеете всем этим, то это не повод его не выполнять. Начните с нескольких раз за подход, и постепенно доведите до десяти раз. Итак, лягте на пол, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях. Поднимите таз, не отрывая ступней от пола. Как только вы почувствуете, что делать упражнение вам стало легко, поднимите одну ногу, ступню второй не отрывайте от пола. Делайте подъемы тазом в таком положении.

8.Упражнения со скакалкой. Очень необходима для похудения и кардионагрузка. Отличным вариантом в таком случае будут обычные прыжки на скакалке. Если у вас дома есть беговая дорожка, то можете побегать на ней (ну или на улице).

9.Подтягивание ног (боковое). Это упражнение необходимо для укрепления косых мышц живота, а также для проработки верхнего пресса и нижнего (что особенно трудно). Чтобы у вас правильно получилось это упражнение, необходимо лечь на один бок, к примеру, правый. Теперь вытяните вперед правую руку, она должна оказаться под углом в девяносто градусов к вашему телу. Левой рукой возьмитесь за голову. На выдохе подтяните корпус и ноги, облокотитесь на руку и с ее помощью удерживайте равновесие. Вернитесь опять на пол. Выполните столько раз, сколько сможете и перевернитесь на другой бок.

10.Махи двумя ногами на боку. Это упражнение позволяет проработать косые мышцы живота. Для начала упражнения вам следует лечь на правый бок и вытянуть перпендикулярно вперед руку. Левую руку следует завести за голову. Сделайте выдох и поднимите прямые ноги и корпус от пола (только бедра лежат на полу). Следите за тем, чтобы тело находилось в одной плоскости (не заваливались плечи, ноги и ягодицы).

11.“Планка” сбоку. Это упражнение позволит укрепить косые мышцы живота. Исходное положение, которое необходимо принять, на боку. Обопритесь на локоть одной руки, а вторую положите на бедро. Согните в коленях ноги и крепко сожмите их вместе. Итак, теперь вам нужно приподнять бедра, напрячь пресс, и выстроить одну линию тела, оно как бы должно вытянуться в “струнку”. Простойте так одну минуту и поменяйте сторону. Повторите упражнение. Выполните несколько подходов.

12.Занятия с обручем. Всем известный обруч хула-хуп очень действенен при похудении боков и живота. Оказывает массажное воздействие на мышцы и жировые отложения, которые находятся в районе живота и боков. Плюс такого обруча в том, что его с легкостью можно использовать дома. Однако следует помнить еще и о том, что первые тренировки с ним должны быть короткими, так как вследствие усиленных занятий, могут появиться синяки.

Исходное положение для занятий – стоя. Поместите обруч на талию и раскрутите его. Поднимите руки к плечам и совершайте вращательные движения бедрами минут пятнадцать или двадцать. Постепенно увеличивайте время занятий. Для усложнения упражнения, можно делать при этом выпады или поднимать руки вверх.

Питание и тренировки

Еще одним важным моментом во время похудения является питание. Так как занятия рекомендуют проводить в утреннее время, то перед этим не следует ничего кушать. Конечно, если без этого совсем невозможно, то позволяется скушать немного каши или сухофруктов.

Вполне подойдет и небольшое количество обезжиренной белковой еды. Прием пищи следует осуществить за тридцать или сорок минут до тренировки. Однако оптимальным вариантом будет выпить лишь чашку зеленого чая. Это отлично ускорит ваши обменные процессы.

Во время интенсивной тренировки необходимо пить воду (негазированную), так как организм ее теряет вместе с потом.

После тренировки принимайте пищу не раньше чем через час, так как в это время в организме идет интенсивное избавление от лишнего жира. В дальнейшем вы можете скушать что-то из белковой пищи для поддержания в норме мышц.

Что ж, теперь вы знаете, какие выполнять упражнения для похудения живота и боков, фото сполна показывают технику их исполнения. Выполняйте каждое упражнение не ленясь, постепенно увеличивая нагрузку. Так вы сможете изменить свое тело в лучшую сторону или просто подкорректировать проблемные места. Не забывайте о правильном питании, а также о полноценном отдыхе, чтобы хватало сил и на тренировки, и на семью, и на друзей.

Упражнения для похудения живота и боков видео

Как? Вы еще не читали:

magia-krasoty.com

Лучшие упражнения для похудения живота в домашних условиях

Если у вас катастрофически не хватает времени на фитнес-зал, попробуйте заняться упражнениями для похудения живота в домашних условиях. Простые, но эффективные движения, разработанные специалистами, помогут привести фигуру в порядок.

Сколько времени понадобится?

Давайте наконец прекратим себя обманывать и верить в чудесные сказки о стремительном похудении с помощью двух-трех волшебных упражнений (таблеток, травок и пр.). С накопленными годами жировыми отложениями расстаться не так-то просто. Тем более что живот является проблемной зоной, и удалить излишки именно в этом месте тяжелей всего.

Даже если живот лишь чуть начал отвисать, для приведения мышц в тонус понадобится не меньше пары месяцев. Для приведения же в идеальный порядок очень слабых мышц вам придется потрудиться не менее полугода.

Однако истязать себя упражнениями до полного изнеможения не стоит. Хотя бы потому что это может не самым лучшим образом сказаться на вашем самочувствии. Достаточно регулярных занятий в день по 30–40 минут в день. При условии изменения питания, разумеется. В противном случае вы просто не будете успевать сжигать поступающие вновь калории.

Совет! Заниматься начните не завтра и не с понедельника, а уже сегодня. Организм, получивший приличную дозу эндорфинов – гормонов удовольствия – тут же воспрянет духом, и у вас поднимется настроение и появятся силы для дальнейшей борьбы.

Почему жир откладывается именно на животе?

Прежде чем принимать какие-то меры для борьбы с жировыми отложениями на животе, необходимо понять, откуда они берутся, и что нужно делать, чтобы в дальнейшем навсегда избавиться от этой проблемы. Ведь излишние накопления в этой области не только внешне непривлекательны, но и чреваты развитием достаточно серьезных болезней.

Причинами излишнего скопления в области живота могут быть:

• генетическая предрасположенность;
• гормональный сбой, в том числе избыток кортизола (мужского гормона) – ведь именно для мужской фигуры характерны скопления жира в области живота;
• отсутствие физических нагрузок.

Получить гормональный сбой легко. Достаточно вести «неправедный» образ жизни, переедать и не давать организму высыпаться. Затем, спохватившись, следует пару месяцев поиздеваться над ним диетами, ограничивая важнейшие для организма продукты, и тем лишь усугубить ситуацию.

Увещания врачей, что большинство болезней мы зарабатываем только неправильным питанием, нас давно уже не пугают. Фразы о том, что «переедать» и «есть на ночь» вредно и нужно придерживаться «сбалансированной диеты» настолько привычны, что мы просто перестаем обращать на них внимание. Хотя здоровый образ жизни – то есть сбалансированное питание и занятия спортом – единственный способ восстановить не только собственную фигуру, но и здоровье.

Совет! Прекратите слушать рекламные сказки о волшебных таблетках, чудесных поясах для похудения и бадах. Для достижения значимого результата следует работать над собой и полностью изменить образ жизни. Других эффективных и, главное, безопасных средств просто не существует.

Что такое висцеральный жир и чем он опасен?

Медики подразделяют жировые отложения на три вида:

• подкожный;
• внутримышечный: первые два вида наименее опасны;
• висцеральный, локализуемый именно в области брюшной полости и окутывающий все внутренние органы, сдавливая их и приводя к серьезным изменениям; именно в этом виде жира аккумулируется «плохой» холестерин.

Жиры в разумных количествах необходимы организму. С помощью них усваиваются жирорастворимые витамины. Небольшая прослойка жира аккумулирует все вредные вещества, поступившие с пищей.

Подкожный и внутримышечный жиры, по сути, являются энергетической кладовой. Они защищают организм от холода, а внутренние органы – от травм. С висцеральным все гораздо сложней. Именно его накопления приводят к развитию атеросклероза, болезней внутренних органов, сердечных заболеваний и диабета. Врачи утверждают, что каждый добавленный сантиметр на талии отнимает у нас год жизни.

Совет! Доказано, что сжигание жира интенсивнее всего происходит именно ночью. Поэтому, если хотите похудеть – не только питайтесь правильно, но и высыпайтесь.

10 упражнений для начинающих

Тот, кто занимается спортом продолжительное время, давно подобрал собственный комплекс упражнений, идеально подходящий именно ему. Новичкам же предлагаем воспользоваться советами фитнес-тренера Гей Гаспер, которая разработала простые, но весьма эффективные упражнения именно для мышц живота. Однако повторимся – чтобы эффект был очевидным, занятия потребуется проводить регулярно.

Совет! Не следует в первые же секунды сразу нагружать мышцы. Перед началом любой тренировки непременно проведите разминку.

Простое скручивание

Для выполнения этого несложного упражнения необходимо лечь на пол и согнуть ноги в коленках. Ступни при этом должны полностью стоять на полу. Руки заводятся за голову. Пресс чуть напряжен. На вдохе – это важно – мы поднимаем плечи от пола, задерживаемся в таком положении на два счета (раз, два), а затем вновь опускаемся на выдохе на пол. Так же, как и все последующие упражнения, повторяем 10 раз.

Подбородок во время этого упражнения не должен быть опущен. Локти должны находиться на одной линии с плечами. Работать необходимо только с прессом – ягодицы в этот момент должны быть расслаблены. По сути, все остальные упражнения будут усложненными вариациями первого с проработкой остальных групп мышц.

После проведения первого упражнения вновь дайте мышцам отдохнуть – лежа на спине, вытяните руки, вдохните и опустите их.

Совет! Если упражнение дается вам пока сложно, упростите его, делая его со скрещенными на запястьях руками. В дальнейшем, когда мышцы укрепятся, вы сможете выполнять его полный вариант.

Подъем ног

Теперь начинаем прорабатывать нижний пресс. Делается это упражнение также лежа. Вначале приподнимаем согнутые под углом 90 градусов ноги. Руки разводятся в стороны, ладони прижимаются к полу. Не торопясь, втягиваем живот, чуть приподнимаем бедра на пару сантиметров от пола (ноги остаются согнутыми) и возвращаемся в исходное положение.

Чуть отдохнем, потянемся и вновь продолжим занятие. Спину при этом упражнении не следует отрывать от пола. Всю работу должны выполнять мышцы живота. Когда вы полностью освоите эти движения на последующих тренировках усложните их, поднимая не согнутые, а полностью выпрямленные ноги.

Совет! Как только вы почувствуете, что ваши мышцы окрепли, паузы и отдых между повторениями можно убрать.

Скручивание и подъем ног

Совместим уже освоенные нами первое и второе упражнения. Лежа на спине так же, как и во втором упражнении, сгибаем ноги в коленях и широко разводим руки в стороны. Напрягаем пресс. В этом положении нам необходимо поднимать над полом как плечи, так и ягодицы.

Выдох во время выполнения упражнения делается в момент наибольшего напряжения. Дыхание равномерное. Локти вперед не тянем. Вновь перерыв и расслабление мышц на 1–1,5 минуты. Продолжаем эти упражнения.

Совет! Заниматься спортом с кем-то на пару легче. Заручитесь поддержкой подруги или коллеги и начните заниматься своей фигурой вместе. Вы сможете помогать друг другу советами и обмениваться результатами достижений.

Боковые скручивания

Данные движения помогут проработать косые мышцы. Исходное положение сходно с положением в первом упражнении. Лежа на спине не торопясь сгибаем ноги в коленях. Стопы прижимаем к полу. Бедра чуть разведены в стороны. Руки за головой. Сцеплять их не нужно, достаточно просто плотно прижать их к голове.

На выдохе начинаем постепенно тянуться вначале одним, а затем другим плечом к противоположному колену. Другой локоть остается на полу, помогая удержать нам равновесие. Ягодицы от пола не отрываются. Приподнимается лишь верхняя часть спины, спина в области талии остается плотно прижатой к полу. Подбородок не опускаем. Также 10 повторений.

Совет! Упростить упражнение можно, если не заводить руки за голову, а просто тянуться ими к противоположному колену. Более сложным вариантом является поднятие и скрещивание ног.

Скручивание с выпадом

Положение лежа. Ступни стоят на полу, ноги согнуты в коленях. Руки держим за головой. Подтягиваем попеременно то одну, то другую ногу к груди, приподнимая при этом и спину. Вторая нога для удержания равновесия по-прежнему согнута в колене, и ступня стоит на полу.

Смотрим вперед. Выдох при сгибании, вдох при возврате в исходное положение. Дыхание не сбиваем. То же самое для второй ноги. Делаем по 5 движений для каждой ноги.

Если вы хотите облегчить упражнение, вытягивайте ногу вверх. Более сложный вариант с подъемом обеих ног. При этом, когда работает первая нога, вторая разогнута.

Совет! Важно каждое повторение. Даже если вы устали, заставьте себя сделать движение еще один, последний раз.

Велосипед

Чуть видоизмененные движения, знакомые нам еще с уроков физкультуры, превосходно прорабатывают боковые мышцы. Сгибаем ноги так, чтобы пятки были поближе к ягодицам. Руки за головой, плечи оторваны от пола. Вначале выпрямляем одну ногу так, чтобы угол между ней и полом составлял 45 градусов. При этом тянемся одним плечом к колену согнутой (противоположной) ноги.

Выпрямляем согнутую ногу, сгибаем вторую и повторяем движения, но уже другим плечом. Повторяем 10 раз без пауз.

Совет! Для достижения лучших результатов важно не количество, а качество проделываемых упражнений. Чтобы полностью нагрузить мышцы, движения должны быть медленными и неторопливыми.

Покачивание носками

Достаточно сложное упражнение, дающее максимальную нагрузку на пресс. Лежа на спине, заводим руки за голову и поднимаем согнутые под углом 90 градусов ноги. Носки при этом оттянуты. Отрываем верхнюю часть спины от пола. Опускаем одну ногу, касаясь носками пола. Затем возвращаем ее в исходное положение и опускаем вторую ногу.

avrorra.com