Силовые упражнения для детей 10 лет – Укрепят детский организм! Силовые тренировки для 9 лет и спортсменов постарше
описание упражнений для десятилетнего ребенка
Стремление активно развиваться и расширять возможности собственного тела – вполне осознанное и естественное для 10-летнего ребенка. И реализовать его поможет регулярное выполнение гимнастических силовых упражнений. Но функциональные возможности школьника коренным образом отличаются от уже сформированного взрослого, поэтому нагрузки в этот период требуют особого контроля. Чтобы обеспечить равномерное и полноценное физическое развитие организма ребенка десяти лет, важно грамотно сочетать силовые нагрузки с упражнениями на растяжку, общеразвивающей активностью и дозированным отдыхом. И здесь на помощь придут специалисты нашего Центра, обладающие большим опытом тренировочной практики. Они помогут разнообразить занятия, прекрасно справятся с задачами правильного подбора упражнений и составления специализированных программ для школьников, учитывающих допустимый и безопасный уровень интенсивности нагрузок.
ЗАЧЕМ РЕБЕНКУ СИЛОВЫЕ НАГРУЗКИ
Включение силовых упражнений для детей 10 лет в программу физической подготовки вносит свой вклад в комплексное развитие интенсивно растущего организма:
- повышает метаболизм и помогает сохранять нормальный вес;
- укрепляет кости, предохраняет ребенка от травм;
- помогает сформировать эстетичные мышечные пропорции;
- повышает силу мышц и другие их физические характеристики;
- содействует образованию крепкого мышечного корсета.
Силовые нагрузки для школьника тем более важны, поскольку являются отличным инструментом коррекции фигуры. Длительное сидение за партой и в целом малоподвижный образ жизни непременно сказываются на внешнем виде современного ребенка. Отсюда массово распространенная проблема избыточного веса даже в раннем возрасте, которая, впрочем, успешно решается регулярными тренировками.
Активные и динамичные занятия в нашем Центре отвлекут ребенка десяти лет от бесцельного сидения перед телевизором или пользования гаджетами и помогут как следует расслабиться после напряженной умственной активности на уроках.
ГДЕ И КАК ПРОХОДЯТ ТРЕНИРОВКИ
Представьте себе комфортные и уютные залы, где сама атмосфера располагает к активности и помогает спортсменам достигать впечатляющих результатов. Профессиональное оборудование фирмы Gymnova, опытные и внимательные тренеры и уникальные тренировочные программы – все это может предложить своим юным воспитанникам Европейский Гимнастический Центр.
На занятиях с детьми десяти лет мы делаем особый акцент на безопасности. Тренировки и обучение силовым элементам производятся в комфортных условиях гимнастических залов, а постоянно присутствующие рядом инструкторы внимательно наблюдают за надлежащей техникой выполнения упражнений спортсменов. Всем нашим воспитанникам мы предлагаем групповые и персональные тренировки, а также гарантируем индивидуальный подход сообразно их физическим способностям.
СИЛОВЫЕ НАГРУЗКИ ДЛЯ ШКОЛЬНИКА 10 ЛЕТ: В ЧЕМ ОТЛИЧИЕ
Все программы подразумевают щадящий режим работы, исключающий перенапряжение опорно-двигательного аппарата и дающий возможность быстро привыкнуть к нагрузкам и освоить технику базовых элементов. При этом наставники всегда составляют программы таким образом, чтобы подопечным не было скучно и они охотно и регулярно посещали тренировки. Упражнения в этом возрасте направлены на разностороннее развитие мышечных групп и преодоление сопротивления собственного тела. Под руководством тренеров наши спортсмены:
- выполняют упражнения на гимнастических снарядах;
- преодолевают различные препятствия;
- лазают по канатам;
- изучают базовые силовые, гимнастические и акробатические элементы.
- прыгают на батуте.
Первое время дети выполняют задания с помощью тренера или осваивают облегченные варианты упражнений. Например, если ребенок еще не способен выполнять классические отжимания от пола, тренер предложит ему освоить подводящие упражнения – отжимания от опоры или с колен. Однако благодаря продуманному планированию нагрузок детский организм быстро наращивает свой потенциал, что позволяет в последующем выполнять элементы возрастающей сложности.
Чтобы отдать ребенка на секцию, вам даже не нужно ездить на другой конец города. В Москве открыты 10 филиалов нашего Центра, что позволяет каждому подобрать удобное место для тренировок.
www.europegym.ru
Силовые упражнения для детей 10 лет | Упражнения для детей
Силовые тренировки для детей: полезно или вредно
Силовые тренировки могут быть очень полезны для детей. Однако есть важные предостережения, которые следует иметь ввиду, если ваш ребенок решил заняться этим видом спорта.
Силовые тренировки для детей: полезно или вредно
Силовые тренировки, а не тяжелая атлетика
Для детей необходим особый акцент на правильную технику и безопасность. Ваш ребенок может делать много силовых упражнений, используя свой собственный вес тела или небольшие штанги. Но не путайте силовые тренировки с тяжелой атлетикой, бодибилдингом и пауэрлифтингом. Эти виды спорта в значительной степени обусловлены конкуренцией, когда соперничающие участники поднимают как можно более тяжелый вес или стремятся накачать мышцы больше, чем у других спортсменов. Конечно, такие виды спорта — слишком сильная нагрузка на молодые мышцы. сухожилия и хрящи. которые еще не стали костями, особенно, когда правильная техника приносится в жертву большому количеству веса.
Каковы преимущества силовых тренировок для детей?
- Увеличение мышечной силы и выносливости.
- Защита мышц и суставов ребенка от травм .
- Повышение выносливости почти в любом виде спорта, от фигурного катания до футбола.
- Укрепление костей.
- Обеспечение нормального кровяного давления и уровня холестерина .
- Повышение метаболизма .
- Сохранение нормального веса.
- Повышение чувства собственного достоинства и самооценки у ребенка.
Когда ребенку можно начинать силовые тренировки?
Уже в возрасте 8 лет силовые тренировки могут стать частью общего спортивного плана, если ребенок уже достаточно самостоятельный для того, чтобы следовать указаниям взрослых и соблюдать правила техники безопасности. Если ваш ребенок выражает заинтересованность в аэробных нагрузках, расскажите ему, что они предназначены для увеличения мышечной силы и выносливости. Заниматься чем-то большим безопасно лишь после полового созревания. Вы также должны проконсультироваться с врачом вашего ребенка, чтобы начать программу силовой тренировки, особенно если у него есть проблемы со здоровьем — болезни сердца, высокое кровяное давление или проблемы со спиной.
Силовые тренировки можно начинать уже с восьми лет
Какой самый лучший способ начать программу силовой тренировки для детей?
Программа силовых тренировок для ребенка — не обязательно уменьшенная версия того, что делают взрослые.
- Правильное обучение
. Начинать заниматься нужно с тренером, который имеет опыт работы с молодежью и детьми. Тренер поможет создать безопасную, эффективную программу обучения в зависимости от возраста вашего ребенка, его массы, навыков и спортивных интересов. Или запишите ребенка в класс силовых тренировок, предназначенный для детей. - Разминка и заминка. Поощряйте ребенка перед началом каждой силовой тренировки уделять 5-10 минут аэробной активности — ходьбе, бегу на месте или прыжкам через скакалку. Это согревает мышцы и помогает снизить риск получения травмы. Аккуратная растяжка после каждой тренировки также необходима.
- Правильная техника. Вместо того, чтобы сосредоточиться на количестве поднимаемого веса, необходимо следить за техникой выполнения каждого упражнения. Ребенок может постепенно увеличивать сопротивление или число повторений по мере того как он будет становиться старше.
- Контролируйте. Присмотр взрослых является необходимым для детских силовых тренировок. Не позволяйте вашему ребенку тренироваться в одиночку.
- Помогайте ребенку избежать рутины и предотвратить скуку. Результаты не придут в одночасье. Но в конце концов, ваш ребенок начнет замечать разницу в мышечной силе и выносливости.
Брейкинг, акробатический рок-н-ролл, черлидинг — все эти танцевальные направления требуют от танцоров хорошей физической формы, натренированных мышц и умения поднимать собственный вес. Дети в данном случае отнюдь не исключение. Занимаясь танцами с элементами силовых нагрузок, дети укрепляют организм, повышают его выносливость и не только… Но детский организм — неокрепший и хрупкий, какие могут быть опасности и противопоказания при силовых нагрузках — вопрос, в котором мы постарались разобраться.
Прежде всего, вспомним о том, что для детей естественно лазить, приседать, карабкаться, — все это можно делать на детской площадке, где есть спортивные турники. Поднятие собственного веса — это силовая нагрузка, которую могут себе позволить даже малыши. Если решено серьезно готовить ребенка к танцам, то заниматься надо регулярно — 2-3 раза в неделю, но при этом тренировка не должна быть слишком продолжительной — 30-40 мин. Танцевать, например, брейкинг многие студии берут деток с 7-8 лет. Зато есть альтернативные занятия хореографией для самых маленьких, куда включены правильные силовые упражнения. Чтобы объяснить малышам, зачем им нужны такие тренировки, можно посмотреть вместе с ними фильм или мультик и привести в пример им сильного героя, на которого хочется быть похожим. А если у ребенка не хватает терпения не спеша выполнять упражнение — превратите силовое занятие в игру: тренируйтесь, «как Лев Бонифаций» или «как супергерой Человек-Паук», чтобы процесс стал интересным и занимательным.
В этом возрасте можно начинать серьезно заниматься определенным танцевальным стилем, при этом в силовых нагрузках использовать различные спортивные снаряды: простые эспандеры, легкие гантели, различные мячи, гимнастические палки.
Подростки могут совмещать занятия танцами и посещение тренажерного зала. Особенно в том случае, если ребенок не имел ранее хорошей физической подготовки и хочет заниматься танцами, для которых она нужна. Например, мальчики в этом возрасте часто обращаются в студии с вопросом, не поздно ли начинать занятия брейкингом. Поводом для таких сомнений становятся слабые руки или лишний вес. Девочки могут столкнуться с такой же историей в стилях черлидинг. pole dance. Особенно волнуются высокие подростки с «тяжелыми костями», их пугает перспектива подъема собственного веса. Повторим в тысячный раз, что в этом вопросе главное — желание танцевать и целеустремленность. Кстати, все эти направления учат тело контролировать свой вес (на подсознательном уровне), улучшают метаболизм.
В каком бы возрасте ребенок не начал заниматься собственным телом, нагружая его физически, нужно помнить, что у силовых нагрузок есть как позитивные стороны, так и возможные риски:
«Профиты» от силовых упражнений:
— увеличение мышечной силы и выносливости;
— защита мышц и суставов ребенка от травм;
— обеспечение нормального кровяного давления и уровня холестерина;
— сохранение нормального веса;
Бодибилдинг для детей?
Создано 04.10 17:31 | Обновлено 04.11 10:58
Как мы уже неоднократно говорили ранее, спорту все возрасты покорны. Не исключение из этого правила и «железный спорт». Также стремительно, как и для взрослых, набирает свою популярность и бодибилдинг для детей. А почему бы и нет? Предполагаю, ни для кого уже в наши дни не секрет, что современные Чемпионы легкой атлетики и художественной гимнастики начинают тренировать своих деток с 3-х летнего возраста. Ведь чтобы добиться действительно настоящего успеха в этих видах спорта, нужно потратить десятилетия. А начало занятий с возраста 6-ти лет уже считается невосполнимым отставанием, обреченным на проигрыш…
Конечно, никто и не говорит, что малыша надо сразу с колыбели ложить под штангу и загружать непосильными весами и Олимпийскими нормативами! Это определенно будет лишним, и даже вреднымдля здоровья ребенка. А вот разумный, нормированный и подконтрольный атлетический тренинг, причем групповой и с веселыми подвижными играми только позитивно скажется на физическом, психическом и духовном состоянии Вашего малыша…
До недавнего времени допустимым уровнем спортивной нагрузки детей являлись следующие нормы:
Младшим школьникам полезно научиться лазать по канату. Эти упражнения необходимы для развития гибкости, ловкости, устойчивости равновесия, координированности и мягкости движений.
Подросткам старше 14 лет рекомендуются специальные гимнастические упражнения:
- I) подтягивание на перекладине,
- II) сгибание и разгибание рук в упоре лежа,
- III) поднимание и опускание туловища в положении лежа (руки за голову, ноги закреплены).
В специальную силовую подготовку можно включить толчки штанги от груди.
Школьникам моложе 14 лет следует очень осторожно заниматься силовыми упражнениями, их организм еще не готов испытывать длительные физические напряжения.
В наше время взгляд на детский спорт несколько изменился, а вместе с ней и поменялись нормы допустимой нагрузки в сторону увеличения… Но вот вопрос: можно ли культивировать бодибилдинг для детей? Или это уже будет перебором?
Атлетические тренировки для детей.
Занятия силовыми упражнениями с детьми дошкольного возраста укрепляют их здоровье, способствуют ускоренному росту и развитию, вырабатывают правильную осанку. Занимаясь атлетической гимнастикой, дети становятся бодрыми и энергичными, выносливыми и сильными, ловкими и быстрыми. Они хорошо переносят нагрузку, но следует постоянно помнить, что она должна увеличиваться постепенно и последовательно, а воздействие упражнений на растущий организм оставаться постоянным. При этом требуется четко учитывать возраст и степень физического развития (в отличие от неорганизованной и зачастую однообразной двигательной деятельности). Общая продолжительность одного занятия для каждого возраста различна. Для детей до двух лет она составляет 8 — 10 минут, от двух до трех — до 15 — 20, для ребят постарше — до 30 — 40. Чтобы предупредить утомление, чаще меняйте исходные положения (сидя, стоя, лежа) и движения, чередуя их с паузами отдыха. В качестве отягощений можно использовать гантели, палки, мяч, булавы, мешочки с грузом и т. п. Надо правильно и доходчиво объяснить ребенку порядок выполнения упражнения. Полезны занятия при открытой форточке, босиком.
Важные моменты в составлении тренировки для детей.
Планируя физические тренинги для детей, выбирая для них упражнения, важно помнить, что у малышей 3 — 6 лет позвоночный столб очень чувствителен к деформирующим воздействиям, а для скелетной мускулатуры характерно слабое развитие сухожилий, фасций, связок. Уже к 6-ти годам у ребенка, как правило, хорошо сформированы крупные мышечные группы туловища и конечностей, однако крайне слабы малые мышцы, главным образом — кистей рук. Для тренировки детей 6 8 лет упражнения следует выбирать таким образом, чтобы нагрузка была посильной и воздействовала на различные мышечные группы, прежде всего, пропорционально развивала сгибатели и разгибатели туловища; особое внимание обращают на развитие функции равновесия.
В процессе целенаправленных занятий упражнениями с отягощениями, в сочетании с подвижными играми, дети приобретают способность управлять своими движениями, дифференцировать мышечные усилия. Таким образом, у них формируется способность выполнять движения упражнений с разнообразной амплитудой и в различном режиме, которые ребята могут менять по заданию педагога.
Проводя спортивные фитнес тренинги для детей, нужно постепенно переходить от относительно простых упражнений, выполняемых с невысокой амплитудой и в медленном темпе в 3 — 4-летнем возрасте, к более сложным по координации, с регулируемой амплитудой и с изменяемым темпом в более старшем возрасте. Отягощения во время тренировки детей 6 8 лет подбираются крайне осторожно и поступательно, а в возрасте 3 — 6 лет отягощения скорее символичны, и предназначены главным образом для воздействия на трудно и медленно развиваемые мышцы рук, особенно сгибателей кисти.
Источники: http://udoktora.net/silovyie-trenirovki-dlya-detey-polezno-ili-vredno-35131/, http://welovedance.ru/posts/view/silovye-uprazhneniya-dlya-detey, http://fitness-bodybuilding.ru/theory/sekreti/dla-detej.html
Комментариев пока нет!
orebenkah.ru
СПОРТ ДЛЯ ДЕТЕЙ, НАУЧНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ, РЕКОМЕНДАЦИИ ПЕДИАТРОВ и ИНФОГРАФИКА
Спорт – это дозированная физическая нагрузка, соответствующая адаптационным резервам организма, и именно поэтому спорт полезен детям любого возраста [1]. Но именно в связи с тем, что в детстве и подростковом возрасте организм человека ещё не сформирован, нагрузку следует подбирать с особенной обстоятельностью и осторожностью, предварительно консультируясь с врачом [2], и обращаясь за помощью к квалифицированному специалисту по физической культуре [3]. Почему? Во-первых, потому что у ребенка могут выявиться нарушения, не позволяющие заниматься конкретным видом спорта или интенсивной физической активностью вообще. Во-вторых, потому что в разном возрасте детям подходят разные виды спорта [1].
Что касается фитнеса, то дети могут применять его с самого раннего возраста, но полностью использовать все его элементы можно только с 10-12 лет [1]. Все зависит от скорости взросления ребенка. Чем раньше у ребенка сформируется скелетная и мышечная системы, тем раньше он сможет применять различные виды тренинга. Но, тем не менее, до окончательного формирования скелета характер нагрузок, особенно силовых, у подростков должен быть специфичен [4]. Например, строго не рекомендуется выполнять разовые повторения с максимальным весом до полного формирования скелетной и мышечной систем [5]. С другой стороны, не стоит демонизировать силовые тренировки для детей, поскольку при адекватном подходе и соблюдении современных научных наработок они совершенно безопасны [6].
Противопоказания для занятий спортом
Сердечнососудистые заболевания: если у ребенка есть какие-то нарушения в сердечно–сосудистой системы, то родители обязательно должны отвести его к врачу, который должен его осмотреть и дать заключение, насчет возможности или невозможности занятий тем или иным видом спорта [7]. Например, детям с синдромом Марфана не следует заниматься спортом [8], а детям с гипертрофированным сердцем не рекомендуется заниматься силовыми видами спорта [5]. Детям с гипертензией следует пройти тщательный медицинский осмотр перед началом занятий спортом из-за увеличенного риска повышения артериального давления во время тренировки [9]. В общем, каждый случай индивидуален и требует заключения специалиста.
Прочие: любые серьезные заболевания, особенно хронические, должны вызывать беспокойство родителей, и ребенка следует отводить к специалисту, который сможет его осмотреть. В частности, если у ребенка случаются судороги, то надо разобраться с их причиной, и только после одобрения врача разрешать ребенку проводить спортивные занятия [2], [4]. Так же внимательно следует отнестись к выбору спортивной дисциплины детям перенесшим лечение химиотерапией антрациклинами, поскольку побочным эффектом такой процедуры может быть повышенная вероятность развития сердечно–сосудистых заболеваний [10], в связи с чем, предпочтение следует отдавать видам спорта с аэробной нагрузкой [2].
Спорт для детей разного возраста [1]
2-5 лет: в этот период тело изменяется особенно интенсивно. Относительный процент жировых отложений снижается, поскольку снижается потребление калорий и увеличивается их расход. У дошкольников не развита способность концентрировать внимание, поэтому обучать их следует четкими слуховыми и визуальными указаниями, направленными на решение какой-то конкретной задачи. Обучать их следует фундаментальным навыкам: бег, кувыркание, метание и ловля. Занятия должны быть игровыми, веселыми, стимулировать потребность в изучении и экспериментировании. Соревновательный элемент не допускается.
6-9 лет: начиная с этого возраста детям рекомендуется заниматься спортом не менее 60 минут в день [11], поскольку они больше времени проводят за учебой. Тем не менее, в этом возрасте дети все ещё не умеют фокусировать внимание, поэтому спортивные задачи должны быть четкими и непродолжительными. Можно добавить немного соревновательного элемента, но он должен быть ограничен. Направленность тренировок остается прежней – развитие основных физических навыков. Стоит обратить внимание на футбол, баскетбол, плавание, гимнастику, бег, теннис и катание на коньках. Стоит заметить, что плавание наиболее приемлемый вид спорта, поскольку равномерно нагружает все тело.
10-12 лет: в этот период организм девочек более развит, чем у мальчиков, поскольку у них раньше начинается пубертатный период. Разница в силовых показателях у детей разного пола в этом возрасте практически не наблюдается. Соответственно, девочки и мальчики могут соревноваться или вместе тренироваться. Хорошим выбором в этот период будет футбол, баскетбол и хоккей на льду. В этот же период уже можно начинать заниматься силовыми видами спорта [12], [13], [14], [15], [16]. На сегодняшний день нет сомнений в безопасности адекватных, соответствующих физическому развитию ребенка, силовых тренировок в допубертатный период [2], [5], [17], [18]. И именно в этом возрасте возможно с помощью тренировок добиться увеличения потенциала в росте мышечной массы [19], [20].
13-15 лет: в этот период организм начинает интенсивно меняться, увеличивается мышечная масса, силовые показатели и сердечно–легочная выносливость. У мальчиков в большей степени развивается мышечная масса, а девочки набирают больше жировой. Тем не менее, в этом возрасте немного временно ухудшается координация и гибкость. Поскольку пубертатный период у всех протекает по–разному, спортивные результаты могут различаться. В этот период адекватные силовые тренировки могут помочь избежать травм, а так же набрать мышечную массу за счет гипертрофии мышечных волокон, что было невозможно в более раннем возрасте из-за отсутствия достаточной концентрации половых гормонов [21].
16-18 лет: в этот период половое созревание все ещё продолжается, поэтому рост скелетной мускулатуры и силовых показателей продолжается естественным образом, правда, медленнее, чем в предыдущие годы. Мышечная, скелетная и сердечно–легочные системы развиваются до состояния взрослого организма, поэтому в этом возрасте уже можно давать своему организму такие же нагрузки, какие себе дают зрелые люди. Это не обязательно должны быть силовые виды спорта. Выбирать следует ту спортивную дисциплину, к которой лежит душа, поскольку это залог того, что человек будет заниматься спортом долгие годы, а не бросит его ради других увлечений.
Силовые тренировки для детей
Популярность силового тренинга среди молодежи постоянно растет [22], [23], в связи с чем, необходимо разобраться в том, как именно следует заниматься фитнесом детям, чего стоит опасаться, какие это дает преимущества и какие насчет этого существуют мифы. Но прежде всего, стоит заметить, что силовые тренировки полезны здоровым детям и подросткам, при этом, они могут получить выгоду не только в плане мышечной силы, но и укрепления костной ткани, улучшения липидного профиля, повышенной координации и более выгодной композиции тела [24], [25], [26], [27]. Тем не менее, зацикливаться только на силовом тренинге детям не следует. Детям так же нужны и аэробные нагрузки, позволяющие им равномерно развиваться. А перед тем, как отдать ребенка на спорт, он должен пройти осмотр у квалифицированного врача [2].
Правила силового тренинга: программы тренировок должны быть подобраны индивидуально, учитывая возраст и физическую подготовку ребенка. Каждая тренировка должна начинаться с 5-10 минутной разминки и заканчиваться 5-10 минутной заминкой. Наличие аэробной нагрузки дает ряд преимуществ, в частности, помогает развиваться сердечной мышце и повышает метаболизм [2]. Акцент необходимо делать на правильную форму выполнения упражнений, а выполнять их следует в полную амплитуду [28], [29]. Тренировать рекомендуется все поверхностные мышечные группы: грудь, спину, ноги, руки, плечи и пресс. Стремиться к равномерному развитию верха и низа тела. За тренировку выполнять 6-8 упражнений, по 2-3 упражнения на мышечную группу. В каждом упражнении выполнять 2 рабочих подхода по 10-15 повторений. Отдыхать между подходами 2-3 минуты, заниматься 2-3 раза в неделю [2].
Имейте в виду, что детям ни в коем случае нельзя начинать заниматься спортом сразу с силовых тренировок, а тем, кто включил силовой тренинг в свою спортивную программу, следует акцентировать внимание на технике выполнения упражнений, очень постепенно увеличивая вес и не опускаясь ниже 10 повторений в подходе [4]. В идеале, технику выполнения упражнений следует освоить без дополнительного отягощения [30], [31]. Так же не следует «жить» в тренажерном зале, поскольку больше 3 тренировок в неделю не дают существенного преимущества детям [4], а вот 2-3 тренировки в неделю существенно эффективней одной [17], [19], [28]. Долгие перерывы более 6 недель влекут за собой утерю функциональности и объема мышц [32], так что их следует избегать, а в случае, если этого сделать не удалось, учитывать этот перерыв на последующих занятиях.
Плюсы силовых тренировок: благоприятно влияют на минерализацию костной ткани, стимулируя её рост [24], [33], [34]; положительно сказываются на ментальном здоровье ребенка [35], [36], оправдывая поговорку «в здоровом теле здоровый дух»; помогают избежать травм, получаемых в других видах спорта, если ребенок или подросток занимается не только силовым тренингом [37], [38], [39]; повышают результаты в других видах спорта [40], [41]; помогают развить гибкость, если упражнения выполняются в полную амплитуду [42]; в пубертатный период стимулируют гипертрофию скелетной мускулатуры [43], а в допубертатный период, когда уровень андрогенных гормонов невысок, адаптация к нагрузкам происходит за счет мотонейронов [20], [44], [45], что увеличивает потенциал развития скелетной мускулатуры.
Мифы о силовом тренинге: миф №1 – вред. На самом деле, силовой тренинг не более вреден или опасен, чем любой другой вид спорта [2]. Миф №2 – тормозит рост. На самом деле, силовой тренинг способствует росту костной ткани [24], [33], [34], [46], правда, только в том случае, если силовой тренинг применяется в адекватном объеме и соответствует рекомендациям педиатрических организаций [47]. Миф №3 – только для мальчиков. На самом деле, девочки, совмещавшие силовые тренировки и плиометрику снижали риск получения травмы и получали те же преимущества, что и парни от занятий с железом [48], хотя из-за низкой андрогенной активности гормонального фона женские мышцы не подвержены столь же ярко выраженной гипертрофии [43]. Миф №4 – травмы. На самом деле, занятия под присмотром грамотного тренера не более опасны, чем любой другой вид спорта [49], [50].
Об опасности стероидов для детей
К сожалению, вместе с ростом популярности силовых видов спорта растет и популярность применения андрогенных анаболических стероидов среди молодежи [51], [52]. В связи с чем, необходимо проводить лекции о вреде стероидов и реальных побочных эффектов, которые могут иметь место быть. Причем, у детей и подростков есть специфические побочки, в частности, стероиды могут поспособствовать преждевременному закрытию зон роста костей [53], [54], что не позволит ребенку полностью реализовать свой потенциал в росте. Именно поэтому данная тема не должна замалчиваться или демонизироваться, поскольку это может дать обратный ожидаемому результат. Детям нельзя просто запрещать что–либо, а нужно объяснять, почему им следует этого избегать, ограждая их от возможных негативных последствий тех или иных необдуманных решений.
Заключение: перед тем, как отдать ребенка в спортивную секцию, надо его отвести на осмотр к врачу. Спортивные дисциплины следует подбирать в зависимости от возраста, характера и физической подготовки ребенка. Нагрузки аэробного типа должны присутствовать на протяжении всего времени развития детского организма, а с 10-12 лет можно подключать силовой тренинг, обеспечивающий ряд метаболических и прочих преимуществ.
Полезные материалы
[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722975/
[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445252/
[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19620931
[4] pediatrics.aappublications.org/content/121/4/835
[5] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18381549/
[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23914510
[7] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15184297
[8] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17659941
[9] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18381550/
[10] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1886191
[11] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16651347/
[12] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9094766
[13] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8883214
[14] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16437017
[15] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17119361
[16] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18395646
[17] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12495243/
[18] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2564388/
[19] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2233199/
[20] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8201908/
[21] pubmedcentralcanada.ca/pmcc/articles/PMC4034275/
[22] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2770173/
[23] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3483033/
[24] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8231753/
[25] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3681562/
[26] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3599970/
[27] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3591769/
[28] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8341873/
[29] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2216562/
[30] journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/2006/02000/Weightlifting__A_Brief_Overview_.10.aspx
[31] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14658250
[32] researchgate.net/publication/232198375_The_Effects_of_Strength_Training_and_Detraining_on_Children
[33] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3787280/
[34] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8960394
[35] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12296533
[36] sportsmed.theclinics.com/article/S0278-5919(05)70228-3/abstract
[37] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16306502/
[38] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2396614
[39] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8356377
[40] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9689250/
[41] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10502084/
[42] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3958165/
[43] humankinetics.com/products/all-products/designing-resistance-training-programs-4th-edition
[44] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11174161
[45] journals.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/pes.1.4.336
[46] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2946921
[47] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17119361/
[48] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16423913
[49] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7180959
[50] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/937625
[51] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17332200/
[52] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1317760/
[53] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3827559/
[54] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9580841
fit4power.ru
Комплекс упражнений детей 12 лет | Упражнения для детей
Программа тренировок для подростков, тренировки для подростков
В современном мире многие подростки гробят свое здоровье вредными привычками еще до совершеннолетия, и эта проблема в последнее время обостряется все сильнее. Какое же счастье приносит родителям их сын или дочь, которые не идут на поводу плохого примера сверстников, а ведут здоровый, спортивный образ жизни! К сожалению, не правильный подход к занятиям спортом в подростковом возрасте может привести к серьезным травмам. Из этой статьи вы узнаете все необходимое, чтобы правильно составить тренировочный процесс для подростка!
Основы тренировок для подростков
При занятиях фитнесом укрепляются мышцы, связки, сухожилия и кости подростков, что значительно снижает риск получения травм. Не смотря на то, что 16-летний подросток не будет ощущать такой же эффект от тренировок, как взрослый человек, занятия спортом принесут много пользы их здоровью, и подготовят их тело к серьезному тренингу.
Для детей до 12-15 лет нельзя выполнять упражнения, при которых позвоночник работает на сжатие и скручивание . Молодым людям от 16-17 лет можно постепенно вводить в программу тренировок такие упражнения, как: становая тяга, приседания со штангой, жим ногами, армейский жим. Если же начинать использовать их раньше, то есть риск возникновения торможения естественного роста организма и получения серьезных травм на позвоночник.
Примерный алгоритм занятий бодибилдингом для подростков.
12-16 лет. вам еще рано начинать работать с серьезными весами и упражнениями с отягощениями, поэтому приоритетными должны быть занятия с собственным весом — подтягивания, отжимания от пола, на брусьях, скручивания и гиперэкстензии, приседания без отягощения, плавание, бег, подъемы на канате и т.д. Возможно, вам покажется, что вы уже достаточно зрелый, чтобы переходить к занятиям со штангой, но, поверьте:
1)Занимаясь исключительно перечисленными выше упражнениями вполне реально построить красивую фигуру для подростка!
2)Здоровье дороже! Не поймите не правильно — занятия в зале не опасны, если у вас есть опыт, выработанная правильная техника выполнения упражнений и сформировавшийся скелет. Иначе запросто можно схлопотать травму, которая, в лучшем случае, отсрочит заветную фигуру на долгие месяцы, а в худшем – испортит здоровье навсегда.
17-19 лет. можно постепенно вводить тяжелые упражнения со штангой, начинать занятия по упрошенной взрослой программе тренировок. Если вы в более раннем возрасте занимались фитнесом, то переход пройдет гладко и без неприятностей, и ваше тело на глазах превратиться из детского в мужское!
Составление программы тренировок на заказ
Нужно отметить, что действительно идеальным вариантом будет именно профессионально составленная программа тренировок. Такая помощь не бесплатна, однако результат того стоит.
Если вы все-таки решите доверить это ответственное задание профессиональному спортсмену и опытному тренеру, мы можем подсказать вам, к кому можно обратиться. Один из авторов этого сайта — Николай Дмитров — не первый год занимается бодибилдингом и фитнесом, а также имеет большой опыт тренерской деятельности.
Если вы устали в пустую тратить свое время на поиски нужной информации, устали работать без результата и искать работающую программу тренировок — рекомендуем вам обратиться к Николаю. Это проверенный человек, который помог достичь успеха в фитнесе многим людям — вот страница с отзывами клиентов.
Николай быстро и качественно составит вам персональную тренировочную программу с учетом всех ваших особенностей и за очень умеренную плату.
К тому же, посетителям нашего сайта гарантированно предоставляется хорошая скидка на составление любой программы тренировок. Получить ее очень просто — нужно лишь показать Николаю ссылку на эту страницу и сказать, что вы узнали о нем отсюда.
Пример программы тренировок для подростков 15-17 лет
Принцип данной программы прост: прорабатываем все тело в один день. Это называется круговая тренировка. Заниматься 3 раза в неделю. Такой тренинг обычно дает подросткам хороший результат.- Жим лежа – 3х12
- Отжимания на брусьях 3х14
- Подтягивания — максимальное количество раз 3хмакс
- Приседания со штангой (начинать с маленьких весов и под присмотром тренера) 3х12
- Гиперэкстензия 3х20
- Подъем ног в висе 3з12
Занятия по системе сплит (2 группы мышц за день) 3 раза в неделю.
День 2 (спина, трицепс)
День 3 (ноги, плечи)
- Приседания 3х10 ( с разминкой)
- Жим ногами 3х8
- Осел 3х15
- Жим гантелей сидя 3х10
- Жим штанги стоя 3х10
- Скручивания 3хмакс
Успехов в тренировках!
Комплекс утренней зарядки для детей 10, 11, 12, 13 лет
Комплекс физических упражнений для мальчиков 10, 11, 12, 13 лет
В период полового созревания у мальчиков отмечают бурный рост скелета, в то время как мышцы не успевают за ним. Поэтому подростки отличаются повышенной утомляемостью, нарушениями координации движений. В связи с этим в гимнастические комплексы включают упражнения на гибкость, координацию движений. Физические упражнения для мальчиков подразумевают использование гимнастических снарядов и спортивного оборудования. Комплексы утренней гигиенической гимнастики являются общеукрепляющими, их применяют в качестве разминки перед занятиями спортом. Они гармонично приводят в работу мышцы всего тела
Обратите внимание на то, что все упражнения нужно выполнять с правильным исходным положением. Тогда все мышцы будут двигаться симметрично, левая и правая половины тела будут развиваться одинаково. Амплитуда движений должна быть полной, чтобы мышцы работающей части тела сокращались и расслаблялись полностью.
Комплекс гимнастических упражнении для мальчиков 10—13 лет №1
Исходное положение: стоя, ноги немного расставлены, руки вдоль туловища.
1. Ходьба на месте (рис. 1).
2. Ходьба с перемещением.
Примечание: выполнять упражнение 1 мин.
Рисунок 1. Упражнение 1
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
1. Приподняться на носочки, одновременно поднимая руки через стороны вверх и прогибая спину.
2. Принять исходное положение.
Примечание: повторить упражнение 5—6 раз.
Исходное положение: стоя, ноги слегка расставлены, ладони согнутых в локтях рук — перед грудью.
1. Рывки локтями в стороны и назад — 2 раза (рис. 2).
2. Вытянуть руки в стороны и сделать 2 рывка назад прямыми руками.
3. Обхватить себя за плечи, при этом левая кисть ложится на правое плечо, а правая — на левое.
4. Принять исходное положение.
Примечание: повторить упражнение 5—8 раз.
Рисунок 2. Упражнение 3
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
1. Резко поднять вверх одну руку и посмотреть на нее. Принять исходное положение. Резко поднять вверх другую руку и посмотреть на нее. Повторить все 8—10 раз.
2. Выполнить то же самое с закрытыми глазами 5—6 раз.
3. Наклонить голову вперед, потом запрокинуть назад 5—8 раз.
4. Вращение головой влево и вправо в умеренном темпе по 5—6 раз.
Примечание: движения головой выполняйте без рывков и в умеренном темпе.
Исходное положение: стоя, ноги вместе, кисти рук на плечах.
1. Вращение локтями вперед.
2. Вращение локтями назад.
Примечание: выполнять упражнение 20—30 с.
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
1. Махи левой ногой вперед-назад (рис. 3).
2. Принять исходное положение.
3. Махи правой ногой вперед-назад. Примечание: повторить упражнение 8—10 раз.
Рисунок 3. Упражнение 6
Исходное положение: стоя, ноги слегка расставлены, руки вдоль туловища.
1. На вдохе поднять руки вверх.
2. На выдохе наклониться вперед и дотянуться до пола.
Примечание: повторить упражнение 8—12 раз.
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
1. Отвести ногу назад и наклониться вперед — ласточка .
2. Принять исходное положение.
3. Присесть, наклонить голову и прикрыть ее руками.
Примечание: повторить упражнение 6—8 раз.
Исходное положение: стоя, ноги слегка расставлены, одной рукой держаться за спинку стула.
1. Приседания — 10—12 раз.
2. Приседания на одной ноге — 3—5 раз. Примечание: по мере освоения упражнения можно выполнять его без стула.
Комплекс гимнастических упражнении мальчиков 10-13 лет №2
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
Ходьба на месте с ускорением темпа.
Примечание: выполнять упражнение 1 мин.
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
1. На вдохе поднять руки вверх и отставить правую ногу назад на носок (рис. 4).
2. На выдохе принять исходное положение.
3. Выполнить все с левой ноги. Примечание: повторить упражнение 6—8 раз.
Рисунок 4. Упражнение 2
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
1. На выдохе наклониться в правую сторону и поднять руки вверх.
2. На вдохе вернуться в исходное положение.
Примечание: повторить упражнение 6—8 раз медленно.
Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, руки на поясе.
1. На выдохе наклониться вперед и коснуться правой рукой левой стопы.
2. На вдохе принять исходное положение.
3. Повторить все в другую сторону.
Примечание: выполнить упражнение в умеренном темпе 8—10 раз.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, согнутые в локтях руки — перед грудью.
1. Рывки локтями в стороны 2 раза.
2. Рывки прямыми руками с поворотом туловища в правую сторону.
3. Повторить первое движение.
4. Рывки прямыми руками с поворотом туловища в левую сторону.
Примечание: выполнить упражнение в умеренном темпе 6—8 раз с произвольным дыханием.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
1. На выдохе присесть и вытянуть руки вперед (рис. 5).
2. На вдохе вернуться в исходное положение.
Примечание: повторить упражнение 8—12 раз в умеренном темпе.
Рисунок 5. Упражнение 6
Исходное положение: на полу, тело вытянуто по прямой линии с упором на ладони и пальцы стоп.
1. Согнуть руки в локтях под прямым углом, сохраняя прямую линию тела.
2. Выпрямить руки, сохраняя положение тела.
Примечание. Сделать упражнение 6—10 раз. Дыхание может быть произвольным.
Исходное положение: стоя, ноги слегка расставлены, руки на поясе.
Прыгать на месте. Дыхание произвольное.
Примечание: сделать 30—40 прыжков.
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
Ходьба на месте с замедлением темпа.
Примечание: выполнять упражнение 1 мин.
8 упражнений для детей: учимся шагать руками и сползать по стене
Обратили внимание, как поменялись приоритеты? В нашем с вами детстве родителям главное было – накормить нас и приохотить к учебе. Заставлять нас двигаться не приходилось – у нас не было ни Интернета, ни компьютерных игрушек, только телевизор с двумя-четырьмя каналами, совершенно неинтересными детям. Теперь, чтобы вырастить здорового ребенка, надо еще следить за тем, чтобы он не переедал и регулярно двигался, ведь в развитых странах ожирение наблюдается у 40–60% детей! Из-за этого молодеют сердечно-сосудистые заболевания, диабет и другие серьезные проблемы со здоровьем. Именно поэтому детей так важно с ранних лет приучать к ежедневным прогулкам и физическим упражнениям.
С чего начать?
Утренняя зарядка – отличный вариант ввести физкультуру в распорядок дня ребенка. Вот только дети зачастую так не любят рано вставать! Не упорствуйте, подберите более удобное для физической активности время. Многие дети возвращаются из школы в состоянии нервно-мышечного возбуждения – бегут домой, машут портфелем, как бы сбрасывая стресс от долгого сидения за партой. Этим как раз можно воспользоваться для упражнений: если ребенок не очень голоден, пусть позанимается физически, а там и обед подоспеет. Впрочем, можно делать гимнастические комплексы и между подготовкой уроков, и даже перед сном. В последнем случае стоит чуть снизить темп: от слишком активных упражнений ребенок может перевозбудиться и ему трудно будет уснуть. А после адекватной физической нагрузки лечь спать как раз очень приятно.
Дети – не взрослые, им скучно 25 раз повторять одно, даже самое полезное, упражнение. Ребенку до 12–13 лет надо предлагать разные, пусть однотипные упражнения, и повторять их 2–6 раз. Не забывайте хвалить ваше чадо за каждую удачную попытку. Первое время обязательно контролируйте занятия и принимайте в них участие, подбадривая и страхуя. Это мотивирует ребенка заниматься, давая ему понять: то, что он делает, важно для вас. Самостоятельно он сможет заниматься, когда станет более сосредоточенным, обычно после 10–12 лет.
Для начала попробуйте вот такой забавный комплекс. Можете дополнять и переделывать упражнения так, как вам кажется интереснее. Помните, что для детей до 10–12 лет задача – не накачать какие-то конкретные мышцы, а приучить себя регулярно двигаться и получать от этого удовольствие. С этим комплексом отлично сочетаются любые отжимания, подтягивания, приседания, прыжки, бег. Все это – естественные движения, подходящие как для мальчиков, так и для девочек.
1. Хлопаем крыльями
Встать ровно, не сутулиться, ноги шире плеч. Растопырить руки, наклониться вперед (примерно до горизонтали, ниже не нужно), поднять руки вверх, насколько получится. Помахать руками вверх-вниз, имитируя движения птичьих крыльев. Не надо сильно задирать голову – шея заболит, лучше смотреть прямо перед собой.
2. Хозяин мяча
Взять мяч типа футбольного и зажать его между коленями (мяч должен быть не очень сильно надут). Плечи развернуть, не сутулиться, руки держать на поясе. Приседать, стараясь не выронить мяч. Если мяч выпал, но ребенок успел подхватить его раньше вас, упражнение все-таки считается выполненным.
3. Сползая по стене
Требуется гладкая стена, можно использовать закрытую дверь в комнату. Встать спиной к ней примерно в 20–30 см и опереться спиной на стену. Приседать, сползая по стене, и подниматься. Держите руки около ребенка: если он вдруг не сможет встать, слегка подтолкните его под бедра из нижней точки.
4. Шагая руками
На этот раз к стене или двери надо встать лицом. Ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты в локтях, ладони лежат на стене на уровне груди. Перебирая руками по стене, наклониться, как можно ниже, и выпрямиться.
5. Вертикальные прогулки
Встать, как для предыдущего упражнения, но подальше от стены. Спина прямая, не сутулиться, плечи развернуты, руки на поясе. Поднять ногу, сгибая ее в колене, и положить стопу на стену. Поменять ноги. Если не получается положить всю стопу, от пятки до носка, можно дотрагиваться только пальцами ноги. Страхуйте ребенка: встаньте у него за спиной и держите руки в 5–10 см от его боков с обеих сторон: если вдруг потеряет равновесие, обхватите и поддержите.
6. Кони в яблоках
Встать ровно, не сутулиться, развернуть плечи, руки на поясе. Одну ногу выдвинуть вперед на полшага, другую – на полшага назад. Поменять ноги прыжком. Со временем пусть ребенок ставит ноги более широко, это труднее. Проследите, чтобы пол не был скользким, а ребенок занимался в кроссовках или кедах.
7. Конь кланяется
Встать, как для предыдущего упражнения, так же выдвинуть одну ногу вперед, другую – назад. Расстояние между ногами должно быть больше, чем в предыдущем случае (60–90 см). Приседать, сгибая переднюю ногу в колене, заднюю пятку отрывая от пола, а заднее колено направляя в пол. Ребенок может даже касаться задним коленом пола, если это не вызывает у него болезненных ощущений. А вы встаньте сзади и страхуйте, как в упражнении 5.
8. Пресс
Сесть на пол, скрестив руки на груди. Вы придерживаете ступни, чтобы они не отрывались от пола, а ребенок пробует лечь и обратно сесть. Колени должны быть слегка согнутыми. Если лечь и сесть не получилось, пусть просто откидывается назад настолько глубоко, насколько позволяет сила мышц живота. Это упражнение можно делать в другом варианте: вы сидите в невысоком кресле, ребенок закидывает ноги к вам в руки и опять-таки ложится – садится.
Говорите вслух: на опускании корпуса – вдох , на подъеме – выдох . Правильное дыхание при проработке пресса очень важно и пригодится в будущем.
Источники: http://body-builder.org/publ/programmy_trenirovok/programma_trenirovok_dlja_podrostkov_trenirovki_dlja_podrostkov/3-1-0-69, http://www.alegri.ru/deti/vs-dlja-devochek-i-malchikov/kompleks-utrenei-zarjadki-dlja-detei-10-11-12-13-let.html, http://www.aif.ru/health/children/23968
Комментариев пока нет!
orebenkah.ru
ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ДЕТЕЙ ПО НАУКЕ С ПОЛЬЗОЙ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ
Физкульт-привет! Сегодня мы поговорим про тренировки для детей. Причём не просто так, а с помощью научных исследований, публикуемых в верифицируемых медицинских журналах. Таких как The National Center for Biotechnology Information, American Academy of Pediatrics, Nature и другие. Так что вы можете быть уверены в адекватности представленной информации. А если что-то и вызовет у вас сомнения, то вы всегда можете перепроверить данные с помощью источников. Но в тоже время, поскольку тренировки для детей интересны не только специалистам по здоровью, а ещё и обычным людям, мы постараемся всё изложить максимально доступным языком без специальной терминологии.
Из этой статьи про тренировки для детей вы узнаете то, какие существуют противопоказания к занятиям спортом, а так же то, какие виды спорта подходят детям разного возраста. Кроме того, ввиду высокой популярности среди детей и подростков силовых видов спорта [1], вопрос их организации будет рассмотрен отдельно. Чтобы вы точно знали, в каком возрасте ребёнка можно отправлять в тренажёрный зал и что ему там можно делать. А так же рекомендуем вам ознакомиться с нашей предыдущей статьёй, посвящённой организации детской диеты. И не в смысле диеты для похудения, а в смысле диеты для полного покрытия всех потребностей детского организма в пищевых нутриентах.
Что же касается тренировок для детей, то, говоря о них, следует начинать с противопоказаний! Поэтому прежде, чем отдать ребёнка на спорт, его нужно сводить к педиатру на обследование [2]. Поскольку обследование может выявить те или иные нарушения, не только не позволяющие заниматься спортом, но и требующие немедленного лечения или особенного ухода. Например, таким противопоказанием может быть синдром Марфана [3]. А другие сердечно-сосудистые заболевания могут просто накладывать ограничения на интенсивность физических нагрузок [4]. Так что обязательно сводите ребёнка к врачу, а уже потом решайте, можно ли его отдать в спортивную секцию!
Тренировки для детей
- 2–5 лет: в этом возрасте детей следует обучать основным физическим навыкам. Они должны учиться бегать и кувыркаться, а так же кидать и ловить предметы. Причём лучше всего обучать их всему этому в различных играх. Но в этом возрасте им нельзя соревноваться. Они должны просто играть. Причём поскольку у дошкольников слабо развита способность к концентрации внимания, их нужно постоянно контролировать и давать им чёткие и однозначные слуховые и визуальные команды [5].
- 6–9 лет: школьники много времени проводят за партой или учебниками, поэтому им следует заниматься спортом не меньше 60 минут в день [6]. Но поскольку им по-прежнему нужно развивать фундаментальные физические навыки, то наиболее оптимальными видами спорта являются футбол, плавание, баскетбол и другие игровые виды спорта [5]. Причём лучше всего отдавать ребёнка в командные виды спорта [7]. Поскольку они больше всего способствуют развитию коммуникабельности [8]. А вот соревноваться в этом возрасте детям ещё не рекомендуется. Хотя умеренный соревновательный элемент допускается [5].
- 10–12 лет: тренироваться детям в допубертатный период рекомендуется так же, как и в возрасте 6–9 лет [5]. Но в этот период уже можно использовать элементы силового тренинга [9], [10]. К тому же, поскольку девочки «взрослеют» раньше мальчиков, им можно по-прежнему тренироваться вместе [5].
- 13–15 лет: этот возраст называется пубертатным периодом. Он характеризуется интенсивным изменением детского организма, поэтому юношам и девушкам уже нужно заниматься спортом с разной интенсивностью [5]. А так же следует иметь в виду, что в этот период организм особенно активно растёт [11]. Что только свидетельствует в пользу необходимости заниматься спортом [12]. И в том числе силовыми видами спорта [2]. Но делать это нужно правильно!
- 16–18 лет: в этот период у одних людей скелетная система уже практически сформирована, а у других продолжает активно формироваться. Поэтому в зависимости от того, растёт ли ещё человек, или уже нет, можно заниматься или по «взрослым» тренировочным схемам или продолжать заниматься по программам тренировок для детей 13–15 лет [5].
Силовые тренировки для детей
Начинать заниматься силовыми видами спорта детям можно с 10 лет [9], [10]. Но силовой тренинг должен только дополнять кардио тренировки, а не быть основой тренировочной программы. Больше того, если ребёнок ранее спортом не занимался, то знакомиться со спортивными дисциплинами нужно с игровых видов спорта [4]. Тем не менее, силовые тренировки полезны. Они способствуют минерализации костной ткани [13], нормализации липидного профиля [14], развитию скелетной мускулатуры [15] и улучшению координации [16]. А значит, способствуют росту и снижают вероятность получения травмы во время занятий другой физической активностью.
Следует отдельно заметить, что силовые тренировки для детей в допубертатный период способствуют развитию мотонейронов [17], [18]. А это значит, что они повышают потенциал в максимальном росте мышечной массы в будущем и являются превентивной мерой в лечении саркопении. Что очень важно! Поскольку саркопения является неизбежной потерей мышечной ткани в пожилом возрасте [19], [20]. Следствием чего является ухудшение подвижности, переломы конечностей и, в конце концов, неспособность самостоятельно передвигаться [21]. А силовые тренировки этому процессу препятствуют!
Правила детских силовых тренировок
- Тренировать нужно все поверхностные мышечные группы. К которым относятся грудь, ноги, спина, плечи, руки и пресс. То есть нужно комплексно тренировать всё тело!
- Особенное внимание следует уделять технике выполнения упражнений. Причём выполнять все упражнения необходимо в полной амплитуде движения [22]. Что, во-первых, развивает гибкость. Во-вторых, нивелирует возможность дисбаланса в развитии.
- Тренироваться следует 2–3 раза в неделю [23]. В начале тренировки следует обязательно размяться. За тренировку выполнять 6–8 упражнений. По 2–3 упражнения на мышечную группу. В каждом упражнении следует выполнять 1–2 разминочных и 2 рабочих подхода. Диапазон повторений от 10 до 15. Отдых между подходами 90 секунд [2].
Мифы о силовых тренировках для детей
- «Силовые тренировки для детей препятствуют росту костей». Это миф! На самом деле силовые тренировки способствуют росту в пубертатный период [9].
- «Силовые тренировки для детей вредны и опасны». Это миф! На самом деле силовые тренировки не более опасны или вредны, чем любые другие виды физической активности [2].
Подготовительный период на 1 месяц
Упражнение | I подход | II подход | III подход |
---|---|---|---|
Приседания с палкой | 15 | 15 | 15 |
Сгибания ног лёжа | 15 | 15 | 15 |
Отжимания от пола | 15 | 15 | 15 |
Тяга верхнего блока | 15 | 15 | 15 |
Тренироваться следует 2–3 раза в неделю. Отдых между подходами 90 секунд. Длительность схемы 5 недель. В начале тренировки следует покрутить велотренажёр 10 минут, а в конце тренировки покрутить велотренажёр 15 минут. Первый подход в каждом упражнении разминочный, то есть выполняется с меньшим весом. Все упражнения выполняются поочерёдно. То есть, выполнили все подходы в одном упражнении, а затем перешли к выполнению следующего.
Подготовительный период на 3 месяца
Тренировка 1
Упражнение | I подход | II подход | III подход |
---|---|---|---|
Приседания с палкой | 15 | 15 | 15 |
Разгибания ног сидя | 15 | 15 | 15 |
Сгибания ног лёжа | 15 | 15 | 15 |
Жим в хаммере | 15 | 15 | 15 |
Отжимания от пола | 20 | 20 | 20 |
Планка | максимум | максимум | максимум |
Тренировка 2
Упражнения | I подход | II подход | III подход |
---|---|---|---|
Гиперэкстензия | 12 | 12 | 12 |
Тяга верхнего блока | 15 | 15 | 15 |
Тяга нижнего блока | 15 | 15 | 15 |
Тяга штанги лёжа | 15 | 15 | 15 |
Сгибания рук на блоке | 15 | 15 | 15 |
В начале каждой тренировки следует крутить 10 минут велотренажёр. В конце каждой тренировки велотренажёр следует крутить 20 минут. Тренироваться 2 раза в неделю. Отдых между подходами 90 секунд. Первый подход в каждом упражнении разминочный. Длительность схемы 15 недель. Упражнения следует выполнять поочерёдно. То есть выполнили все подходы в 1 упражнении, после чего переходите к следующему.
Силовые тренировки для детей
Тренировка 1
Упражнения | I подход | II подход | III подход |
---|---|---|---|
Разгибания ног сидя | 15 | 15 | 15 |
Сгибания ног лёжа | 15 | 15 | 15 |
Приседания с гирей | 15 | 15 | 15 |
Гиперэкстензия | 15 | 15 | 15 |
Тяга штанги лёжа | 15 | 15 | 15 |
Планка | максимум | максимум | максимум |
Тренировка 2
Упражнение | I подход | II подход | III подход |
---|---|---|---|
Жим штанги лёжа | 15 | 15 | 15 |
Жим в хаммере | 15 | 15 | 15 |
Сведение рук в тренажёре | 15 | 15 | 15 |
Подъём гантели перед собой | 15 | 15 | 15 |
Сгибания рук на блоке | 15 | 15 | 15 |
Вращение рукоятки с грузом | 15 | 15 | 15 |
Тренировка 3
Упражнение | I подход | II подход | III подход |
---|---|---|---|
Гиперэкстензия | 15 | 15 | 15 |
Тяга верхнего блока | 15 | 15 | 15 |
Тяга нижнего блока | 15 | 15 | 15 |
Отжимания на брусьях | 15 | 15 | 15 |
Разгибания рук на блоке | 15 | 15 | 15 |
Планка | максимум | максимум | максимум |
В начале каждой тренировки следует крутить велотренажёр по 10 минут. В конце каждой тренировки велотренажёр следует крутить по 20 минут. Отдых между подходами по 90 секунд. Все упражнения выполняются поочерёдно. То есть сначала выполняются все подходы одного упражнения, а затем уже выполняется следующее упражнение. Первый подход в каждом упражнении – разминочный. Длительность схемы до 16–18 лет. Что зависит от формирования скелета.
Источники
[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2770173/
[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445252/
[3] ajconline.org/article/S0002-9149(07)00851-X/fulltext
[4] pediatrics.aappublications.org/content/121/4/835.long
[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722975/
[6] pediatrics.aappublications.org/content/117/5/1834.long
[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5322953/
[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5883352/
[9] journals.lww.com/cjsportsmed/Abstract/2006/11000/Weight_Training_in_Youth_Growth,_Maturation,_and.5.aspx
[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2564388/
[11] nature.com/articles/pr2015104
[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5532200/
[13] journals.lww.com/acsm-msse/pages/articleviewer.aspx?year=1993&issue=10000&article=00004&type=abstract
[14] jpeds.com/article/S0022-3476(87)80221-4/pdf
[15] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4215195/
[16] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5491841/
[17] journals.lww.com/acsm-msse/pages/articleviewer.aspx?year=1994&issue=04000&article=00017&type=abstract
[18] journals.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/pes.1.4.336
[19] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3780834/
[20] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4066461/
[21] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5240970/
[22] sciencedirect.com/science/article/pii/S0031395516369838
[23] journals.lww.com/acsm-msse/pages/articleviewer.aspx?year=1990&issue=10000&article=00011&type=abstract
[свернуть]
Загрузка…pop-science.ru
Составить программу тренировки для детей
Зачем малышам силовые тренировки?
Подобный вид тренировок, наряду с развитием выносливости и ловкости, улучшает минеральную плотность костей, регулирует уровень холестерина в крови и помогает поддерживать здоровую массу тела.
Как и когда заниматься?
Даже малыши в возрасте от трех до пяти лет могут приступить к силовым тренировкам. Это не означает, что они должны поднимать тяжести! Достаточно простых упражнений, в которых для нагрузки используется вес собственного тела: отжимания, подтягивания, подъемы ног и корпуса.
В возрасте от шести до девяти лет дети могут начать использовать различные спортивные снаряды, чтобы увеличить нагрузку: простые эспандеры, легкие гантели, различные мячи,гимнастические палки, а также любые другие подручные предметы небольшого веса.
Малышу достаточно двух-трех силовых тренировок в неделю. Объясните ему, как важны регулярные занятия. Для этого можно привести пример героев из кино и мультфильмов, которые отличаются силой и выносливостью.
Чтобы тренировки прошли веселее, занимайтесь, «как Лев Бонифаций», «как Бэтмен» или любой другой персонаж. Пересмотрите вместе с ребенком любимые фильмы или мультфильмы и подберите упражнения для настоящего героя.
Примерный план занятия для ребенка от шести до девяти лет
1. Пять-десять минут разминки: быстрая ходьба, бег трусцой на месте или прыжки со скакалкой.
2. Упражнения с гимнастической палкой или мячом для тренировки основных групп мышц: руки, плечи, ноги, живот, верхняя и нижняя часть спины, грудь.
3. Упражнения для развития баланса и улучшения амплитуды движений. По одному упражнению для основных суставных групп: суставов рук, ног, позвоночника.
4. Упражнения с сопротивлением и использованием собственного веса. По одному упражнению с 10–15 повторениями: отжимания от пола, приседания, подтягивание на турнике, подъем ног и туловища из положения лежа.
5. Пять-десять минут «заминки» и несколько простых упражнений для растяжки.
Самое важное
Грамотно построенная силовая тренировка позволит малышу стать сильнее и выносливее. Не забывайте о технике безопасности и занимайтесь вместе с ребенком.
Регулярные занятия с детьми по составленой программе
smartprogress.do
Тренировка для детей
В каком возрасте можно начинать заниматься спортом? Этот вопрос волнует многих родителей, которые хотят приучить своего ребенка к спорту с малых лет. «Не опасна ли силовая тренировка для детей малого возраста?» — другой вопрос, на который взрослые хотели бы получить ответ. Сегодня все ответы даст наш эксперт Александр Машарин.
ведущий специалист отдела оборудования для тренажерного зала компании МФитнес\ФитнесДом, крупнейшего дистрибьютора фитнес-оборудования.
Силовые тренировки очень полезны для здоровья детей, однако необходимо знать простые правила и безопасные техники упражнений. Конечно, малышам не нужно поднимать тяжелые гантели, часами бегать на дорожке и качать пресс по несколько подходов. Им больше подойдут стандартные физические нагрузки, которые сделают ребятишек более сильными и здоровыми. Кроме того, тренировка для детей поможет развить у ребенка ловкость, выносливость, поддержать здоровую массу тела и улучшить плотность костей.Помните, что перед тем, как начинать силовые упражнения с ребенком, лучше проконсультироваться с врачом или профессиональным тренером, которые смогут посоветовать комплекс в зависимости от индивидуальных особенностей вашего чада: массы, мышечной массы, роста и т.д.
Когда начинать заниматься?
Минимальный возраст, когда ребенку можно приступать к силовым тренировкам, составляет 3-5 лет. В возрасте от 6 до 9 лет тренировка для детей может стать немного сложнее: начните использовать различные спортивные снаряды, чтобы увеличить нагрузку. Подойдут легкие гантели, различные мячи, гимнастические палки, обручи, а также любые другие подручные предметы небольшого веса (например, книги или игрушки).
Техники упражнений
Во-первых, ребенок должен заниматься только под присмотром взрослых во избежание нарушений в технике выполнения упражнений. Во-вторых, перед началом тренировки ребенку необходимо рассказать, как и для чего нужно выполнять данные упражнения. В-третьих, ребенка ни в коем случае нельзя торопить. Выполняйте все упражнения медленно и плавно.
Перед началом тренировки необходимо уделить внимание разминке, например, бегу на месте, ходьбе, наклонам в сторону или прыжкам через скакалку. Это позволит разогреть мышцы и снизить риск получения травмы. Помните, что растяжка после тренировки также необходима. На разминку и заминку нужно потратить 7-10 минут.
Тренировка для детей не должна быть долгой и изнурительной — будет достаточно 2-3 силовых занятия в неделю по 30-40 минут. Если ребенок уже посещает спортивную секцию, то нужно согласовать с тренером введение дополнительных силовых нагрузок.
Существует несколько комплексов упражнений на развитие различных групп мышц:
Подтягивание помогает укрепить плечи, брюшной пресс и способствует формированию красивого торса.
- Исходное положение: стоя, руками ухватиться за перекладину, несколько раз подтянуть туловище к ней без рывков и маховых движений ногами, подбородок должен быть выше перекладины. Повторить 5-7 раз.
- Исходное положение: стоя, подтянуться подбородком выше перекладины, медленно поднять прямые ноги до положения «угол», опустить. Упражнение повторить 5-6 раз.
- Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Необходимо держать спину ровно, подтянуть живут и напрячь мышцы пресса. С выдохом ребенок должен медленно опуститься вниз и задержаться в таком положении на 2-3 секунды. С вдохом необходимо медленно подняться и вернуться в исходное положение.
По мере взросления ребенка можно постепенно увеличивать количество подходов. Занимайтесь вместе с ребенком с самого детства, и ваш малыш обязательно вырастит сильным, здоровым и спортивным!
www.tbeauty.ru