Ключ к успеху лежит в умении регулировать потребление калорий и макронутриентов на основе общего ежедневного расхода энергии, образ жизни и предпочтений в еде.

Программа тренировок для девушек

А сейчас я хочу дать вам план действий, который докажет, что изложенные в статье стратегии действительно работают.

Вот его общие положения:

1. Выполняйте ниже приведенные силовые тренировки каждую неделю в течение 8 недель.
2. Если хотите делать кардио, чтобы быстрее сжечь жировые запасы, прочитайте эту статью и определите, сколько и какие его виды вы должны выбрать.
3. Прочитайте эту статью, чтобы определить потребность в макронутриентах.
4. Прочитайте эту статью, чтобы разработать персональный план питания
5. Не отступайте от программы
6. Используйте эту статью, чтобы отслеживать прогресс.
7. Наблюдайте за преображением тела.

Как видите, все довольно просто.

Сама программа тренировок выглядит следующим образом:

День 1

ГРУДЬ И ИКРЫ

• Жим штанги на наклонной скамье — 3 разминочных подхода, 3 подхода из 4 — 6 повторений (8-10 повторений, если вы новичок)
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода из 8-10 повторений
• Жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода из 8-10 повторений

Необязательно: (Тренируйте икры, если хотите добиться большего рельефа)

• Подъем на носки стоя — 3 подхода из 4-6 повторений
• Подъем на носки сидя — 3 подхода из 4-6 повторений

Если не можете делать классические отжимания на брусьях, то используйте для этого специальный тренажер (чтобы облегчить упражнение) либо выполняйте 3 подхода в жиме гантелей на горизонтальной скамье.

День 2

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА И ПРЕСС

• Становая тяга со штангой — 3 разминочных подхода, 3 подхода из 4-6 повторений (8-10 повторений, если вы новичок)
• Приседания со штангой — 3 подхода из 8-10 повторений
• Тяга штанги в наклоне — 3 подхода из 8-10 повторений
• Тяга гантели в наклоне одной рукой — 3 подхода из 8-10 повторений

3-6 суперсетов на пресс

Выполняйте следующие 3 подхода один за другим

• Скручивания в кроссовере — 1 подход из 10-12 повторений
• Подъем ног на «капитанском стуле» — 1 подход до мышечного отказа
• «Велосипед» — 1 подход до мышечного отказа

Если у вас есть проблемы с поясницей, то замените классическую становую тягу на более щадящие варианты, такие как сумо или же использовать трэп-гриф. Можете также вместо нее выполнять тягу Т-грифа.

Если вам не под силу обычные отжимания или подтягивания, то выполняйте их в специальных тренажерах (чтобы облегчить упражнение) либо выполняйте тягу гантели в наклоне.

День 3

ПЛЕЧИ И ИКРЫ

• Армейский жим — 3 разминочных подхода, 3 подхода из 4 — 6 повторений (8-10 повторений, если вы новичок)
• Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 8-10 повторений
• Разведение гантелей в стороны в наклоне — 3 подхода из 8-10 повторений

Необязательно:

• Подъем на носки стоя — 3 подхода из 12-15 повторений
• Подъем на носки сидя — 3 подхода из 12-15 повторений

День 4

РУКИ И ПРЕСС

• Подъем штанги на бицепс — 3 разминочных подхода, 3 подхода из 8-10 повторений
• Жим штанги лежа узким хватом — 3 разминочных подхода, 3 подхода из 8-10 повторений
• Попеременный подъем гантелей на бицепс — 3 подхода из 8-10 повторений
• Разгибание рук из-за головы с гантелью — 3 подхода из 8-10 повторений

3-6 суперсетов на пресс

• Скручивания в кроссовере — 1 подход из 10-12 повторений
• Подъем ног на «капитанском стуле» — 1 подход до мышечного отказа
• «Велосипед» — 1 подход до мышечного отказа

День 5

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

• Приседания со штангой — 3 разминочных подхода, 3 подхода из 4 — 6 повторений (8-10 повторений, если вы новичок)
• Жим ногами — 3 подхода из 8-10 повторений
• Румынская становая тяга — 3 подхода из 8-10 повторений
• Подъемы таза с опорой на скамью — 3 подхода из 8-10 повторений

В каждом упражнении выполняйте по 9-12 тяжелых подходов и увеличивайте их количество, если чувствуете, что это вам по силам.

• Отдыхайте в течение 2-3 минут между каждым тяжелым подходом и 1 минуту между подходами в упражнениях с собственным весом.

Это даст мышцам достаточно времени для восстановления, чтобы вы смогли приложить максимальные усилия в каждом подходе.

• Как только вы с легкостью начнете выполнять предписанное количество повторений, наращивайте рабочий вес.

Например, если вы выполняете 10 повторений в первом подходе в приседаниях, добавьте 5 кг для последующих и продолжайте работать с этим весом, пока не сможете приседать 10 раз и т.д.

Я гарантирую, что если вы станете выполнять эти тренировки и правильно питаться в течение следующих 8 недель, то будете очень довольны результатами!

Источник: https://www.muscleforlife.com/the-ultimate-fitness-plan-for-women/

5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой

Похоже, что мужчины не единственные, кто любит поднимать тяжести. В настоящее время вы с такой же вероятностью увидите женщин в тренажерном зале, приседающих, жимающих лежа и тягу. Движение женщин-тяжелоатлеток сейчас очень прочно, и мы думаем, что это здорово. Вот почему мы составили эти программы тренировок для женщин, чтобы помочь им в их фитнес-путешествии.

Несколько лет назад, если бы вы заходили в тренажерный зал, чаще всего вас встречали бы тренажерный зал, полный мужчин, и кардио-зал, полный женщин.Женщинам обычно советуют держаться подальше от веса, поскольку ошибочно считалось, что поднятие тяжестей превратит их в неповоротливых зверей.

По мере проведения исследований и по мере того, как здравый смысл начал преобладать, люди обнаружили, что поднятие тяжестей женщинами не заставит вас добавить 50 фунтов мускулов к своему телу за одну ночь. Фактически, было обнаружено, что тренировки с отягощениями обеспечивают более красивую, фигуру, стройную и четкую фигуру, чем та, которую можно было бы достичь только с помощью кардио.

Вот почему сегодня мы рассмотрим 5-дневные планы тренировок для женщин, чтобы они стали сильными и подтянутыми.

Если вы женщина, которая хочет стать больше, сильнее и подтянуться, следующая процедура идеально подойдет.

Разогрев

Прежде чем приступить к какой-либо форме тренировок, абсолютно необходимо уделить время должной разминке перед тренировкой с помощью тренировочных программ для женщин.

Разминка перед тренировкой важна, потому что помогает улучшить вашу гибкость и подвижность. помогает снизить риск травм.Растягивая мышцы перед тренировкой, вы помогаете повысить эластичность мышечных волокон. Это важно, потому что это означает, что мышечные волокна с меньшей вероятностью разорвутся и разорвутся.

Хорошая разминка также повысит температуру вашего тела и потенциально улучшит ваши спортивные результаты . Разогрев усиливает кровообращение, что, в свою очередь, означает, что по телу течет больше крови. Это обеспечивает подачу большего количества кислорода и питательных веществ к ожидающим мышечным клеткам.Чем больше у них энергии, тем тяжелее могут работать мышцы во время тренировки.

Простое выполнение нескольких повторений только со штангой или очень легкий подход с гантелями не является эффективной разминкой.

Пример процедуры прогрева

Давайте посмотрим, как правильно разогреться, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, попробовав планы тренировок для женщин.

Примерная программа разминки может состоять из следующих упражнений и движений:

• 1 минута подъема колен
• 1 минута пятки

• 2 комплекта по 10 плечевых валиков на каждую руку
• 10 сгибаний в коленях
• 20 оборотов головы
• 10 поворотов бедром

5-дневная программа тренировок для женщин

А теперь давайте посмотрим на идеальную 5-дневную программу тренировок, которая поможет женщинам стать сильными и подтянутыми.При правильном соблюдении вы должны начать видеть и чувствовать заметные улучшения еженедельно.

Идея состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, сохраняя при этом высокий расход калорий, чтобы в процессе убрать стойкий жир.

Понедельник: грудь и руки

• Жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 8 повторений

• Отжимания — 4 подхода по 10 повторений
• Кроссоверы — 3 подхода по 15 повторений

• Размах гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений

• Сгибания рук со штангой на бицепс — 3 подхода по 15 повторений
• Сгибания рук с молотком поочередно — 4 подхода по 12 повторений на каждую руку
• Разгибания рук через скакалку на трицепс — 3 подхода по 20 повторений

• Отжимания на трицепс — 3 подхода по 15 повторений
• 10 минут на эллиптическом тренажере

Вторник: плечи и спина

• Жим штанги стоя — 4 подхода по 10 повторений

• Подъем гантелей в стороны — 4 подхода по 15 повторений

• Тяга к штанге EZ — 3 подхода по 15 повторений

• Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10 повторений
• Шраги с гантелями — 4 подхода по 10 повторений

• Тяга вниз узким хватом — 4 подхода по 12 повторений
• Тяга гантелей в наклоне — 4 подхода по 12 повторений на руку
• Тяга к Т-образной штанге — 4 подхода по 10 повторений

• 10 минут на велотренажере

Среда: кардио-схема

• 10 бёрпи
• 10 отжиманий
• 15 скручиваний
• 20 приседаний

• 3 подхода по 10 подъемов ног в висе
• 3 раунда планки по 1 минуте
• Кардио 20 минут низкой интенсивности на беговой дорожке

Четверг: День силы

• Жим гантелей на наклонной скамье — 5 подходов по 5 повторений

• Жим штанги лежа — 5 подходов по 5 повторений
• Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений

• Подъем штанги и жим — 5 подходов по 5 повторений
• Тяга штанги в наклоне — 5 подходов по 5 повторений
• Рывок штанги — 5 подходов по 5 повторений

• 10 минут на велотренажере

Пятница: ноги

• Приседания со штангой — 4 подхода по 8 повторений

• Жим ногами — 3 подхода по 12 повторений
• Разгибания ног — 3 подхода по 15 повторений
• Сгибания подколенных сухожилий — 3 подхода по 15 повторений

• Выпады при ходьбе — 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу
• Подъемы на носки сидя или стоя — 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу
• 10 минут на эллиптическом тренажере

В дополнение к упражнениям для женщин, описанным выше, вы можете получить этот простой план кардио-тренировки для дома бесплатно прямо сейчас.

Диета и питание

Неважно, насколько усердно вы работаете с силовыми тренировками или с отягощениями в тренажерном зале; Если вы не едите правильную пищу в нужное время, все ваши усилия будут напрасными. Невозможно избавиться от плохой диеты, поэтому мы собираемся поделиться некоторыми диетическими секретами и секретами питания, которые будут включены в приведенные выше планы тренировок для женщин. Помните, мы смотрим на идеальную 5-дневную тренировку. рутина для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми, и если вы неправильно питаетесь, вы не станете ни сильными, ни подтянутыми.Вы также будете бороться с потерей веса, несмотря на любые тренировки с высокой интенсивностью.

Вот несколько проверенных и проверенных методов, которые показали отличные результаты.

1. Пейте достаточно воды

Когда дело доходит до упражнений и здоровья в целом, адекватное увлажнение имеет решающее значение, особенно если вы посвятили себя планам тренировок для женщин.

Вода составляет около 80% нашего тела, и она нужна нам для выполнения даже самых основных физиологических процессов. Без достаточного количества воды в нашем организме мы рискуем обезвожиться, что может повлиять на спортивные результаты и на наше здоровье в целом.

Когда мы тренируемся, мы потеем и теряем важные электролиты с потом. Вот почему так важно поддерживать высокий уровень гидратации во время упражнений, чтобы восполнить потери жидкости, минералов и электролитов, которые мы потеряли во время тренировок.

Старайтесь пить 2,5 литра минеральной воды в день. В противном случае фильтрованная вода по-прежнему очень полезна.

2. Получайте много здорового белка

При выполнении тренировок для женщин белок жизненно важен для роста и восстановления мышц.Если вы хотите стать сильным и / или подтянутым, вам нужно убедиться, что вы потребляете достаточно белка каждый день.

Старайтесь получать около 0,6–1 грамма протеина на фунт веса и не забывайте равномерно распределять его в течение дня. Ищите нежирные и полезные продукты, такие как рыба, курица, индейка, яйца, орехи, семена, молочные продукты и красное мясо травяного откорма.

3. Инвестируйте в качественный сывороточный протеин

При условии, что вы можете потреблять сыворотку, сывороточный протеин — это добавка, в которую вам нужно будет инвестировать, если вы хотите нарастить мышцы и сжигать жир во время тренировок для женщин.

Сывороточные протеиновые коктейли идеальны, потому что один коктейль обеспечивает около 30 или более граммов протеина на порцию. Их легко приготовить, они удобны, у них прекрасный вкус и они полны других питательных веществ, благодаря которым мышцы процветают.

4. Не забывайте про овощи

Помимо белков, полезных жиров и сложных углеводов, вам также необходимо убедиться, что вы едите много овощей, когда будете пробовать планы тренировок для женщин.

Овощи богаты пищевыми волокнами, полезными для пищеварения, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, а также придают блюдам дополнительную текстуру и аромат.

Не полагайтесь только на витаминные добавки, когда речь идет о потреблении питательных веществ. Вместо этого ешьте много свежих овощей каждый день.

Если вы хотите следовать хорошо структурированной программе, которая поможет вам эффективно достичь своих целей в фитнесе, присоединяйтесь к программе Lifehack Занято, но пригодно . Знаменитый тренер по фитнесу Давиде Альфонси поможет вам легко привести себя в форму дома!

Итог

Что касается женщин, то они так же способны наращивать мышцы в тренажерном зале, как и мужчины.Он будет выглядеть и ощущаться по-другому, но с помощью специальных тренировок для женщин вы можете рассчитывать на наращивание силы и тонус. Найдите время, чтобы выяснить, какие планы тренировок для женщин подходят вам и вашему типу телосложения, правильно питайтесь, избегайте обезвоживания, и вы будете на пути к достижению своих целей в фитнесе в кратчайшие сроки.

Дополнительные ресурсы для обретения формы

Изображение предоставлено: ŞULE MAKAROLU через unsplash.com

10 планов тренировок для женщин дома (для новичков!)

На этой неделе мы делимся 10 нашими любимыми программами домашних тренировок, чтобы вдохновить вас, если вы испытываете трудности с мотивацией тренироваться дома.Используйте эти индивидуальные тренировки, чтобы спланировать свою еженедельную тренировку, уделяя особое внимание различным группам мышц, включая: верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, пресс и мышцы кора!

Смотрите нашу полную серию тренировок здесь.

Эти 10 планов тренировок для женщин дома подходят для начинающих

Эти бесплатные планы тренировок разработаны с учетом всех уровней. Если вы новичок, только начинающий тренироваться, вы найдете модификации для каждого упражнения, пока не станете сильнее.Если вы посещаете тренажерный зал среднего или продвинутого уровня, во время выполнения многих упражнений вы найдете дополнительные испытания, которые увеличивают сложность и проверяют вашу силу, равновесие и гибкость.

Что нужно делать дома?

Лучшие программы тренировок включают упражнения, которые интересно выполнять дома, и силовые тренировки, которые помогут вам оставаться последовательными. Многие из наших тренировок можно выполнять только с собственным весом, а это значит, что они бесплатны! Если вы хотите повысить сложность, испытайте себя, попробовав одну из наших тренировок с мини-эспандером, гантелями или основным слайдером.Каждая из этих частей представляет собой минималистское спортивное оборудование, которое можно легко хранить и убирать, когда вы закончите тренировку, — идеально подходит для тех, кто находится в ограниченном пространстве.

Единственный домашний тренажерный зал, который, как мы рекомендуем, абсолютно необходим, — это коврик для йоги или мягкая поверхность для защиты вашего тела во время силовых тренировок!

Действительно ли 30 минут физических упражнений в день работают?

Да! Тренировки дома могут быть очень эффективным способом получить качественную тренировку без необходимости ходить в тренажерный зал.Если вы часто обнаруживаете, что у вас нет времени на тренировки, эти простые схемы домашних тренировок могут стать ответом на загруженный график. Вам сложно выбрать, чем заняться на тренировке? Эти видеоролики помогают избавиться от догадок при планировании тренировки — просто выберите тренировку, которая подходит именно вам. Фитнес дома не обязательно должен быть неприятным!

Как мне планировать еженедельные тренировки?

Начинающие: Если вы новичок в силовых тренировках, мы рекомендуем начинать с 1-2 тренировки в неделю.Ее можно разделить на , одна тренировка для верхней части тела и одна тренировка для нижней части тела . Вы также можете выполнять тренировку всего тела без веса и добавлять тренировку с гантелями всего тела для второй тренировки каждую неделю. Позвольте себе 1-2 дня между тренировками отдохнуть и восстановиться, а также дать мышцам возможность восстановиться. Гипертрофия мышц (процесс набора мышечной массы) происходит через серию крошечных микроразрывов во время тренировки. В этом нет ничего плохого — после тренировки, когда мышцы восстанавливаются, они становятся сильнее и крупнее! Вот почему восстановление после тренировки имеет решающее значение для максимального эффекта от тренировки.Проще говоря: позвольте вашему телу отдохнуть . Слишком быстрое выполнение слишком большого количества тренировок может привести к чрезмерным травмам или разрывам мышц!

Средний уровень: Добавьте 3-4 силовых тренировки каждую неделю с интервалом между тренировками не менее одного дня. Это может быть одна тренировка верхней части тела, одна тренировка нижней части тела и одна тренировка всего тела каждую неделю. При желании добавьте в свою неделю две 30-минутные тренировки и одну 15-минутную.

Продвинутый уровень: Опытные спортсмены могут добавлять 4+ силовых тренировок в неделю. Увеличивайте вес, используемый на каждой тренировке, или используйте ленту с более высоким сопротивлением для каждого упражнения. При желании добавьте кардио-компонент к каждой тренировке, чтобы сжигать калории дополнительно.

Примечание : Все эти 30-минутные тренировки включают разминку! Убедитесь, что вы включаете как минимум 3-5 минутную разминку, чтобы ваши мышцы были готовы, перед тем, как начинать любую тренировку!

10 домашних тренировок, которые стоит попробовать в этом месяце

Вот как вы должны структурировать тренировку

Вы ищете женский вариант трехдневного плана тренировок, который поможет вам похудеть? Если да, то вам повезло.В этом чтении мы рассмотрим трехдневный план тренировок, ориентированный на женщин, для похудения. Это просто и было специально разработано для людей с начальным уровнем подготовки. Помимо похудения, эта схема также может помочь в тонизировании и поддержании идеального веса. Тем не менее, прежде чем вы начнете следовать этому режиму, убедитесь, что вы получили одобрение от своего врача и тренера.

К сожалению, большинство начинающих женщин в фитнес-индустрии, как правило, с трудом определяют, какой режим упражнений им лучше всего подходит.Большинство программ, как правило, содержат сложные тренировки или тренировки, требующие использования оборудования, некоторые из которых могут быть недоступны.

Из-за этого большинство женщин вместо тренировок выбирают другие программы, такие как диета, для похудения. Мы понимаем, с какими разочарованиями сталкиваются такие женщины, поэтому разработали этот трехдневный план тренировок для начинающих женщин.

Перед тем, как внедрить эту схему, мы советуем вам сначала обратиться за профессиональной консультацией. Во-вторых, мы рекомендуем вам также сосредоточиться на правильном питании, потому что диета и упражнения идут рука об руку.

Аналогичным образом, мы рекомендуем вам никогда не вносить никаких изменений в этот план тренировки без консультации со своим тренером. Даже если это так же просто, как увеличение количества повторений или подходов, мы советуем вам делать это после получения зеленого света от вашего инструктора. Разобравшись с этим, давайте рассмотрим этот план тренировки.

Подробнее: Время восстановления мышц: сколько времени вам следует отдыхать между тренировками

Поздравляю с решением начать тренировку.Этот положительный выбор будет мотивировать вас продолжать настаивать. Мы упростили для вас задачу, разработав простой трехдневный график тренировок для начинающих женщин.

В эти три дня мы будем работать с разными группами мышц. Крайне важно, чтобы у вас были дни отдыха, а не упражнения в течение семи дней в неделю, потому что вашим мышцам нужно время для восстановления и роста.

Вот обзор того, как мы структурировали план тренировки:

• День 1: Цель — ноги и живот
• День 2: День отдыха
• День 3: Цель — грудь и плечи
• День 4: День отдыха
• День 5: Цель — спина, бицепсы и руки
• День 6: День отдыха
• День 7: День отдыха

Давайте углубимся в этот режим упражнений, чтобы определить, какие упражнения вам необходимо выполнять.Это следующие:

В этот день вы сконцентрируетесь на упражнениях, нацеленных на мышцы кора и ног. Как мы упоминали ранее, этот план тренировок был разработан для начинающих женщин. Итак, большинство этих упражнений будут смотреться в обычном варианте. Точно так же не будут использоваться веса или оборудование. Вот действия, которые вам нужно будет выполнить в этот день:

Выпады — это практические упражнения для всего тела, поэтому они были добавлены в этот трехдневный план тренировок для всего тела для женщин.Вот как вы их выполняете (6):

1. Встаньте прямо и сделайте огромный шаг вперед правой ногой.
2. Опуститесь, как будто вы стоите на коленях, но убедитесь, что ваше колено немного выше пола. Вес вашего тела должен ощущаться на подушечках стопы.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное исходное положение. Повторите десять раз, прежде чем сменить ногу.

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого сложного процесса.Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Большинство тренеров скажут вам, что тренировка не завершена, если вы не выполняли приседания. Это эффективные упражнения, которые помогают тонизировать все ваше тело. Для их выполнения вам нужно всего лишь:

1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.
2. Вдохните и начните приседать, как будто вы садитесь. Это будет означать отталкивание ягодиц назад и сгибание коленей, чтобы принять положение на корточках.Вы можете сложить руки перед грудью или вытянуть их вперед.
3. Удерживайте эту стойку приседания на секунду или две.
4. Выдохните и вернитесь в положение стоя. Поднимаясь вверх, сожмите ягодицы, чтобы дать им дополнительную тренировку.
5. Повторить не менее десяти раз.

Эти упражнения на пресс для начинающих также известны как удары ножницами. Не обманывайтесь их простотой, потому что они эффективно укрепляют мышцы кора, бедра и поясницы (3).Вот руководство о том, как выполнять эти удары ногами (3):

1. Лягте на спину, положив руки по бокам ладонями вниз.
2. Поднимите ноги от пола и начните пинать правую ногу над левой, как будто вы плывете.
3. Ударьте ногой не менее 60 секунд, отдохните 30 секунд и повторите не менее трех раз.

Следующее упражнение в этой схеме, которое будет выполнено в этот день, — это велосипедные скручивания. Это упражнение нацелено на вашу брюшную область и даст ей основательную тренировку.Вот как вы выполняете эти скручивания (3):

1. Лягте на спину и положите руки за голову или на уши, как будто вы пытаетесь слушать что-то далекое.
2. Согните колени. Поднимите правое колено от пола и постарайтесь прижать его к груди. При этом поверните и поднимите левый локоть, стараясь, чтобы он коснулся правого колена.
3. Вытяните правую ногу и попытайтесь поднести левую ногу к груди, а правый локоть коснуться правого колена.
4. Повторите 5-10 раз с каждой стороны.

Подробнее: Типы скручиваний для повышения вашей тренировки пресса

Хотя большинство новичков их ненавидят, эти упражнения очень эффективны для повышения тонуса нижней части живота. Это обязательные тренировки, которые помогут избавиться от жира на животе. Все, что вам нужно сделать, это (4):

1. Примите положение высокой доски. Это положение означает, что вы опираетесь на подушечки стоп и ладоней. Ваша спина должна быть прямой, руки прямо под плечами и как минимум на ширине плеч.
2. Слегка втяните таз и начните подтягивать правое колено к груди, а затем назад. Увеличьте темп и сделайте то же самое для левой ноги. Будет казаться, что вы бегаете трусцой, но лежа на животе.
3. Специалисты советуют делать не менее 15-20 повторений на каждую сторону.

Это упражнения, которые вам необходимо будет выполнить в первый день этого плана тренировки. Не стесняйтесь обращаться за помощью к тренеру, если вам нужно больше рекомендаций по выполнению этих упражнений.Вы отдохнете во второй день, а затем вернетесь к программе упражнений на третий день.

Есть предположение, что упражнения на грудь предназначены только для мужчин. Считается, что выполнение упражнений на грудь может сделать женщину мужественной, что может не сочетаться с их телосложением. Следуя этому убеждению, большинство женщин стараются избегать упражнений на грудь. Реальность такова, что женщинам необходимо тренировать грудь, поскольку это помогает поднять обвисшую грудь и грудь (5).Следующие тренировки помогут вам достичь этой цели:

Отжимания на наклонной поверхности — это безопасный и эффективный вариант отжиманий для начинающих женщин, которые хотят привести в тонус область груди. Для его выполнения необходимо (8):

1. Лягте лицом вниз, положив руки на что-нибудь твердое, например скамью или стол. Убедитесь, что ваши руки немного шире, чем на ширине плеч, а ноги вытянуты сзади, а также на ширине плеч.
2. Начните опускать тело к земле, но держите грудь на 4-8 дюймов выше скамьи.
3. Задержитесь на секунду, а затем вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторите это десять раз.

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий спектр тренировок по сжиганию калорий, рецепты «вылизывания пальцев», круглосуточная поддержка без выходных, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это лишь малая доля поверхности! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

Упражнение с глистами поможет проработать плечи. Все, что вам нужно сделать, это (1):

1. Встаньте прямо, ноги вместе или слегка расставьте.
2. Напрягите пресс, выдохните и начните наклоняться вниз, держа ноги прямыми.
3. Коснитесь пола и начните ползти вперед, пока не окажетесь в положении отжимания. Задержитесь на секунду или две, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторить десять раз.

• Подъем контралатеральной конечности

Следующие подъемы конечностей нацелены на мышцы плеча, и вот как вы их выполняете (1):

1. Лягте на живот и вытяните ноги назад.Убедитесь, что пальцы ног направлены от голени.
2. Вытяните руки над головой так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
3. Напрягите корпус, выдохните и начните поднимать противоположную руку и ногу на несколько дюймов от земли.
4. Удерживайте эту стойку в течение нескольких секунд, прежде чем повторить то же самое с другими конечностями.
5. Сделайте это как минимум десять раз.

Еще одно упражнение для груди, которое следует выполнять в этот день, — это обычное или стандартное отжимание. Чтобы выполнить отжимание:

1. Положите ладони на пол и вытяните ноги назад.Убедитесь, что вы опираетесь на ладони и подушечки стоп. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а спина прямая.
2. Начните опускаться к полу, но грудь должна быть на несколько дюймов выше земли. Если вам сложно выполнять эту стойку, попробуйте отжиматься на коленях. Все, что вам нужно сделать, это встать на четвереньки и продолжать выполнять эти шаги.
3. Сделайте паузу на секунду или две, а затем вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторить десять раз.

Вы можете выполнить один или два из этих упражнений, в зависимости от того, что рекомендует ваш инструктор. Не забывайте также выполнять упражнения на разминку и расслабление до и после этих тренировок соответственно.

Этот план тренировок 3 дня в неделю для начинающих женщин заканчивается на пятый день. В этот день он нацелен на ваши руки, бицепсы и спину. Ниже приведены некоторые упражнения, которые вы запланировали выполнить в этот день:

Планки помогают укрепить мышцы спины и живота (7).Они также помогают в развитии вашей основной силы, и вот как выполнять это упражнение (7):

1. Начните с пола, опираясь локтями и предплечьями на пол. Убедитесь, что ваши локти находятся на уровне плеч.
2. Поднимите тело над полом, пока ваша спина не станет прямой, а ваше тело не образует горизонтальную линию с полом.
3. Держите ноги вместе, головой вниз, а пальцы ног согнуты, чтобы поддерживать тело.
4. Удерживайте это положение 20 или 30 секунд.Во время удержания не выгибайте спину и не делайте движений, которые нарушают вашу форму.
5. Через 20 или 30 секунд опуститесь на пол и отдохните минуту.
6. Повторяйте от трех до пяти минут.

берпи, потому что это отличное упражнение для всего тела, а это означает, что они также будут нацелены на ваши руки, спину и трицепсы. Ниже приведены шаги, которые помогут вам сделать бёрпи:

1. Начните с положения стоя, а затем присядьте.Не забывайте держать спину прямо и дышать, когда вы опускаетесь в положение на корточках.
2. Вместо того, чтобы вернуться в положение стоя, вы опуститесь на высокую планку. Помните, что в положении высокой планки ваш позвоночник, спина и шея должны оставаться нейтральными.
3. Сделайте отжимание, а затем вернитесь в стойку. Если это окажется сложной задачей, попробуйте выйти из отжиманий вместо прыжков. Точно так же вы можете снизить темп или отказаться от отжиманий до тех пор, пока не сможете комфортно включить их в упражнение.

Упражнение «Мостик» иногда упоминается среди поз йоги. Это помогает в растяжке и укреплении мышц спины. Вот как это сделать (2):

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и упирайтесь ступнями в пол.
2. Расслабьте голову и плечи на полу, а руки положите по бокам ладонями вниз.
3. Напрягите мышцы живота и начните поднимать бедра от земли к потолку.
4. Задержитесь в этом положении не менее трех глубоких вдохов, а затем вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте это пять раз.

Следующий трехдневный план тренировок для начинающих женщин может помочь вам похудеть или привести тело в тонус. Все, что вам нужно сделать, это следовать схеме, как она была разработана, и поддерживать правильную форму упражнений.

Не бойтесь просить о помощи или помощи, если вам трудно выполнять какое-либо из упражнений, перечисленных в этом режиме.Оставайтесь на связи с нами в разделе комментариев и дайте нам знать, как вы продвигаетесь с этой рутиной. Тем не менее, мы желаем вам всего наилучшего в этой рутине.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

1. 10 лучших упражнений для плеч для домашней тренировки (2021, medicinenet.com)
2. Упражнения для спины (2016, mayoclinic.org)
3. Лучшие упражнения для пресса для начинающих (2020, webmd.com)
4. Лучшие упражнения для нижней части пресса (2020, webmd.com)
5. Упражнения для груди, чтобы улучшить тонус и многое другое (2005, webmd.com)
6. Список лучших упражнений для всего тела (2019, medicalnewstoday.com)
7. Какие упражнения лучше всего подходят для общего здоровья и фитнеса? (2020, медицинские новости сегодня.com)
8. Какие упражнения для нижней части груди самые лучшие? (2019, medicalnewstoday.com)

Как составить план упражнений

Статья Harvard Health

Руководство по началу работы и разработке сбалансированного плана

Какие упражнения вам следует выполнять?

Не существует единого вида упражнений, который мог бы удовлетворить все ваши потребности. Фактически, чтобы получить максимальную пользу от своего распорядка, вам нужно сочетать занятия в течение недели.В остальном это похоже на диету, состоящую только из фруктов — насколько это полезно для здоровья, но при этом не хватает многих питательных веществ, которые вы найдете в других продуктах, таких как рыба, овощи, орехи и цельнозерновые.

Разработка сбалансированного плана упражнений

Итак, из чего состоит сбалансированный план упражнений? В Руководстве по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США содержится призыв ко всем взрослым включать следующие типы упражнений в свои еженедельные распорядки:

• 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю (например, 30 минут на каждое из упражнений). пять дней)
  или 75 минут энергичной аэробной активности (или их эквивалентная смесь).
• Две или более силовых тренировки в неделю с перерывом не менее 48 часов, чтобы мышцы
  могли восстановиться.
• Упражнения на равновесие для пожилых людей с риском падений.

Если все это звучит ошеломляюще, помните, что тренировки можно разбить на более мелкие сегменты. Например, три 10-минутных прогулки помогут вам достичь вашей ежедневной цели — 30 минут аэробных упражнений.

Каждая тренировка должна также включать простую разминку в начале и заминку в конце.Разминка должна состоять из легких упражнений, таких как марш на месте, чтобы расслабить мышцы и обеспечить приток к ним более богатой кислородом крови. Чтобы остыть, замедлите активность и ее интенсивность на 5–10 минут, а затем завершите упражнения на растяжку, чтобы избежать скованности.

Прочтите, чтобы подробнее узнать о каждом компоненте сбалансированной программы упражнений и предложить сочетание упражнений и упражнений, которые помогут вам двигаться дальше.

Аэробные упражнения (кардио)

Аэробные упражнения, часто называемые кардио-упражнениями или упражнениями на выносливость, отлично подходят для сжигания калорий и избавления от нежелательного жира.Они состоят из действий, которые заставляют сердце и легкие работать тяжелее: например, подумайте о ходьбе, езде на велосипеде, беге и плавании.

Аэробные упражнения временно повышают частоту сердечных сокращений и дыхание, позволяя большему количеству кислорода достигать мышц и повышая выносливость сердечно-сосудистой системы. Это виды деятельности, которые связаны с меньшим риском многих заболеваний и большей продолжительностью жизни.

Сколько нужно делать?

В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется накапливать в неделю не менее двух с половиной часов умеренной аэробной активности или одного часа 15 минут интенсивной аэробной активности.(Примечание: если вы предпочитаете сочетание, 10 минут активной активности равны примерно 20 минутам умеренной активности.) Повышение вашей еженедельной цели до пяти часов умеренной активности или двух с половиной часов активной активности обеспечивает дополнительное здоровье. преимущества, особенно потеря веса. Каждое занятие должно длиться не менее 10 минут.

Начало работы

Ходьба обычно безопасна для людей любого возраста и уровня физической подготовки, и ее можно легко настроить на комфортную скорость. Он не сотрясает суставы и не повышает частоту сердечных сокращений до опасного уровня.Для более сложных задач вы можете добавить время, расстояние или холмы, чтобы улучшить выносливость, или использовать ленты сопротивления для повышения тонуса во время ходьбы.

Следуйте этим советам, чтобы получить наилучшую тренировку во время прогулок:

Найдите безопасное место для прогулок. Тихие улочки с тротуарами, парковыми дорожками, спортивными трассами в местных школах или торговых центрах часто являются хорошим выбором.

Купите хорошую пару обуви. Ищите поддерживающую, но гибкую подошву, которая амортизирует ноги. Комфорт — залог успеха при покупке обуви для прогулок.Делайте покупки в конце дня, когда ваши ноги достигают максимального размера. Выбирайте обувь с «дышащим» верхом, например, с нейлоновой сеткой.

Платье для комфорта и безопасности. Стоя на месте, носите более легкую одежду, чем нужно. Одевайтесь слоями, чтобы можно было снять одежду, если вам станет жарко. Светлая одежда и светоотражающий жилет помогают водителям заметить вас.

Сделайте пятиминутную разминку и заминку. Начните в более медленном темпе для разминки. В конце прогулки замедлитесь, чтобы остыть (даже если вы не вспотеете).

Практикуйте хорошую технику:

• Ходите быстрым, устойчивым темпом. Притормози, если у вас слишком мало дыхания, чтобы продолжить разговор.
• Стойте высоко.
• Поднимите голову так, чтобы подбородок был на уровне, и посмотрите на 10-20 футов перед собой.
• Поднимите грудь.
• Держите плечи опущенными.
• Вытяните пальцы ног прямо.
• Пусть руки свободно раскачиваются по бокам. Если вы хотите увеличить скорость, согните руки в локтях под углом 90 градусов и махайте руками от талии до уровня груди.
• Приземлитесь на пятку, затем перекатитесь вперед на подушечку стопы, отталкиваясь от пальцев ног.
• Делайте удобные шаги. Чтобы идти быстрее, делайте более быстрые шаги вместо более длинных.

Силовые тренировки

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями, при которых обычно используется такое оборудование, как силовые тренажеры, свободные веса, эспандеры или трубки, они защищают от потери костной массы и наращивают мышцы. Он также улучшает соотношение сухой мышечной массы к жировой ткани. Это тоже заслуживает важного места в ваших упражнениях.

Технически силовая тренировка или тренировка с отягощениями проводится каждый раз, когда ваши мышцы сталкиваются с более сильной, чем обычно, противодействующей силой, такой как отталкивание от стены или поднятие гантели. Постепенно увеличивая вес или увеличивая сопротивление, мышцы становятся сильнее. Помимо тонизирования, силовые тренировки обеспечивают функциональную силу, необходимую для повседневной деятельности — поднимать продукты, подниматься по лестнице, вставать со стула, спешить к автобусу — с легкостью.

Сколько нужно делать?

В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуются укрепляющие упражнения для всех основных групп мышц (ног, бедер, спины, груди, живота, плеч и рук) два или более раз в неделю с интервалом не менее 48 часов между занятиями.Один подход за сеанс эффективен, хотя, согласно некоторым исследованиям, может быть лучше два или три подхода. Повторите каждое упражнение от восьми до 12 раз (повторений). Вашему телу необходимо как минимум 48 часов для восстановления и восстановления между силовыми тренировками, чтобы нарастить больше мышц и стать сильнее.

Начало работы

Эти советы по безопасным силовым тренировкам помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок:

Сосредоточьтесь на форме, а не на весе. Правильно выровняйте свое тело и плавно выполняйте каждое упражнение.Плохая форма может спровоцировать травмы. Многие эксперты предлагают начинать без веса или с очень легким весом при изучении режима силовых тренировок. Сконцентрируйтесь на медленных, плавных подъемах и одинаково контролируемых спусках, изолируя группу мышц. Вы изолируете мышцы, удерживая свое тело в определенном положении, сознательно сокращая и расслабляя целевые мышцы.

Темп, темп. Tempo помогает вам сохранять контроль, а не сокращать прирост силы за счет инерции. Например, сосчитайте до четырех, поднимая гантель, удерживайте до двух, затем сосчитайте до четырех, опуская ее в исходное положение.

Дыши. Артериальное давление повышается во время тренировки, но повышается еще больше, если вы задерживаете дыхание во время выполнения силовых упражнений. Чтобы избежать резких подъемов, выдыхайте, когда поднимаете, толкаете или тянете; вдыхайте, когда вы отпускаете. Чтобы убедиться, что вы не задерживаете дыхание, считайте свой темп вслух. Вы не можете задерживать дыхание, когда говорите.

Продолжайте тренировать мышцы. Правильный вес зависит от упражнения. Выберите вес, который утомляет целевую мышцу или мышцы последними двумя повторениями (повторениями), но при этом позволяет вам поддерживать хорошую форму.Если вы не можете сделать минимальное количество повторений, выберите меньший вес. Когда кажется, что это слишком легко, как если бы вы могли продолжать делать повторения, снова бросьте вызов мышцам, добавив веса (примерно от 1 до 2 фунтов для рук, от 2 до 5 фунтов для ног) или используя более прочную повязку с сопротивлением. Как вариант, вы можете добавить к тренировке еще один набор повторений (до трех подходов) или отработать дополнительные дни в неделю. Если вы добавляете вес, помните, что вы должны уметь делать минимальное количество повторений с хорошей техникой, а целевые мышцы должны чувствовать усталость к последним двум повторениям.

Дайте мышцам перерыв

Напряженные упражнения, такие как силовые тренировки, вызывают крошечные разрывы в мышечной ткани. Эти слезы хороши, а не плохи: мышцы становятся сильнее, когда слезы срастаются. Чтобы мышцы восстановились, всегда делайте паузу между занятиями не менее 48 часов. Итак, если в понедельник вы проводите интенсивную силовую тренировку для всего тела, подождите как минимум до среды, чтобы повторить ее. В дни между силовыми тренировками можно выполнять аэробные упражнения. Однако, если вы делаете частичный силовой сеанс, вы можете делать упражнения для верхней части тела в понедельник, упражнения для нижней части тела во вторник, упражнения для верхней части тела в среду, упражнения для нижней части тела в четверг и т. Д., а также выполняйте аэробные упражнения как можно больше дней.

Упражнения на равновесие

Наше чувство равновесия обычно ухудшается с возрастом. Это может быть дополнительно усугублено такими заболеваниями, как невропатия (осложнение диабета или некоторых химиотерапевтических препаратов), которые могут вызывать покалывание, боль и онемение в ногах; побочные эффекты от других лекарств; неисправленные проблемы со зрением; или отсутствие гибкости. Плохое равновесие часто приводит к падению, которое может вызвать травмы головы и временно или навсегда вывести из строя кости и нервную систему.В частности, переломы бедра могут привести к серьезным осложнениям со здоровьем и нарушить независимость.

Пожилым людям, подверженным риску падений, может быть полезно сочетание ходьбы, силовых тренировок и упражнений на равновесие. К занятиям по улучшению баланса относятся тай-чи, йога и пилатес. Силовые упражнения, которые прорабатывают основные мышцы живота и спины, также помогают поддерживать равновесие.

Сколько нужно делать?

Для пожилых людей, подверженных риску падений, в руководстве рекомендуется 30 минут тренировок на равновесие и упражнения для укрепления мышц три раза в неделю, плюс не менее 30 минут ходьбы два или более раза в неделю.

Упражнения на гибкость

Упражнения на гибкость, такие как растяжка и йога, мягко обращают вспять сокращение и сжатие мышц, которые обычно возникают из-за неиспользования и возраста. Более короткие и жесткие мышечные волокна могут сделать вас уязвимыми для травм и способствовать болям в спине и проблемам с равновесием.

Частое выполнение упражнений, изолирующих и растягивающих эластичные волокна, окружающие мышцы и сухожилия, помогает противодействовать этому. Хорошо растянутой мышце легче достичь полного диапазона движений.Это улучшает спортивные результаты (представьте себе более легкий, менее ограниченный замах в гольф или теннисную подачу) и функциональные способности, такие как тяга, сгибание или наклон во время повседневных задач. Растяжка также может быть отличным способом заставить вас двигаться утром или расслабиться после долгого дня. Такие занятия, как йога, сочетают в себе растяжку и расслабление, а также улучшают баланс — прекрасное сочетание.

Однако учтите, что специалисты больше не рекомендуют делать растяжку перед тренировкой. Длительное растяжение препятствует максимальной сократительной силе мышц.Например, растяжка перед прыжком уменьшает высоту прыжка. Вместо этого эксперты теперь рекомендуют начинать упражнения с разминки, например, с легкой прогулки, или с определенной спортивной рутины, такой как подача теннисных мячей и отработка ударов земли перед матчем. Это увеличивает приток крови и кислорода к мышцам. Затем, когда мышцы станут теплыми и податливыми, например, после пяти-десяти минут упражнений, вы можете растянуться. Или, что еще лучше, делайте упражнения на гибкость в качестве заминки после тренировки.

Сколько нужно делать?

В «Руководстве по физической активности для американцев» нет конкретных рекомендаций по включению упражнений на гибкость в свой распорядок дня. Однако Американский колледж спортивной медицины рекомендует пожилым людям выполнять упражнения на гибкость в те же дни, что и аэробные или силовые упражнения, или не реже двух раз в неделю.

Начало работы

Начиная процедуру растяжки, для безопасности следуйте этим советам:

• Проконсультируйтесь с врачом.Если у вас заболевание суставов или артрит, или если вам сделали замену сустава, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать упражнения на растяжку.
• Сначала разогреться. Теплые мышцы более гибкие. Сначала сделайте разминку в течение 5–10 минут или оставьте растяжку для расслабления после тренировки.
• Растянуть все группы мышц. Как и в случае с силовыми тренировками, растяжка должна включать все группы мышц.
• Нет подпрыгивания. Никогда не подпрыгивайте при растяжке. Это вызывает рефлекс сокращения, который фактически напрягает мышцу, которую вы пытаетесь расслабить.
• Почувствуйте только легкое напряжение. Растяните мышцы до точки, где вы почувствуете легкое напряжение, и удерживайте это положение. Вы никогда не должны чувствовать боли.
• Дыши. Во время растяжки дышите легко через нос.
• Удерживайте и повторите. Наилучшие результаты дает растяжка от 10 до 30 секунд и повторение каждой растяжки от двух до шести раз в общей сложности в течение одной минуты.

Адаптировано с разрешения специального отчета о состоянии здоровья «Начиная упражнения», опубликованного издательством Harvard Health Publishing.

Как построить свою собственную программу тренировки за 7 шагов

Эффективная тренировка — это больше, чем сумма ее частей. Его способность наращивать мышцы, сжигать жир и повышать производительность зависит от всего: от его подходов и схемы повторений (спойлер: не существует универсального подхода), от того, как вы упорядочиваете свои упражнения и, в конечном итоге, от того, как это бросает вам вызов. еженедельно и помесячно. Поэтому, прежде чем приступить к следующей тренировке, прочтите и выполните эти семь шагов, чтобы разработать свой идеальный режим тренировки.

1. Специфичность мышления

Проработайте определенную мышцу, часть тела или навык, и это то, что будет улучшаться. Названный «принципом специфики тренировок», он может показаться довольно простым, но он является основой эффективных тренировок. «Ваша цель в конечном итоге определяет упражнения, которые должны быть частью вашей тренировки», — объясняет Ник Тумминелло, C.P.T., владелец Performance University в Форт-Лодердейле и автор книги Strength Training for Fat Loss . «Если цель — стать более взрывным, делайте взрывные упражнения.Если цель — стать сильнее, поднимайте тяжелые веса с меньшим количеством повторений. Если целью является сжигание жира, вы должны увеличить интенсивность, чтобы максимизировать свой EPOC или эффект «дожигания», — говорит он.

2. Разделите свои дни

Прежде чем вы сможете разработать идеальные тренировки, вам нужно определить, как часто вы можете (реально) посещать тренажерный зал. Это потому, что если вы собираетесь выполнять три или меньше тренировок в неделю, наиболее эффективно сделать каждую тренировку тренировкой для всего тела, — говорит Тумминелло. Однако, если вы хотите тренироваться четыре или более раз в неделю, вам нужно будет разбить упражнения, чтобы не перетренироваться.Вместо того, чтобы разделять тренировки на части тела, физиолог Пит МакКолл, C.S.C.S., рекомендует разделять их по типам движений. Например, вы можете запланировать день тяги верхней части тела (тяги, подтягивания), день толчка верхней части тела (отжимания, разминание черепа), день с преобладанием бедер (приседания, тазобедренные движения) и день ротации (кабельное дерево). отбивные, велосипедные кранчи) в смесь. Каким бы ни был ваш график, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете, планируя хотя бы один полный день отдыха каждую неделю и следя за тем, чтобы две высокоинтенсивные тренировки не совпадали друг с другом, — говорит он.

3. Составьте инвентарь в спортзале

Если в вашем спортзале нет покрышек, перевертывание покрышек, вероятно, не будет частью вашей тренировки. Но многие парни не думают о планировке своего спортзала и общей обстановке при выборе упражнений и протоколов. В конце концов, если ваш тренажерный зал обычно загружен, вы, вероятно, захотите придерживаться одного предмета за раз, а не переключаться между кругами и ставить галочки перед своими товарищами по тренажерному залу, говорит Тумминелло. Если весов не хватает, может быть более эффективным выполнить столько упражнений с одним набором весов, чем безуспешно пытаться переключить оборудование пять или десять раз в течение данной тренировки.

4. Выберите схему подход-повторение-отдых

Чтобы решить, сколько подходов и повторений вы будете выполнять в каждом упражнении, вспомните свою фитнес-цель. Если вам нужна сила, вам следует сосредоточиться на схемах с малым количеством повторений и высоких подходов, таких как шесть подходов по три-пять повторений. Между тем, три подхода по 8–12 повторений более эффективны для набора мышечной массы. По словам Тумминелло, если ваша главная цель — похудание, хорошо работают схемы с большим количеством повторений, такие как три подхода по 15-20 повторений, а также схемы. В целом, имейте в виду, что, уменьшая количество повторений в подходе, вам нужно увеличивать вес, который вы поднимаете.Когда дело доходит до отдыха, вам обычно нужно больше, в зависимости от того, сколько вы поднимаете, — говорит Макколл. Парням, выполняющим максимальные или почти максимальные подъемы, выполняя только одно или два повторения в подходе, часто требуется две-три минуты, чтобы достаточно отдохнуть между подходами. Между тем, отдых от 45 до 60 секунд лучше всего подходит для увеличения частоты сердечных сокращений, сжигания калорий, а также роста мышц, говорит он.

5. Ударьте комплексом, затем изолирующие движения.

«У вас так много энергии, поэтому вам обычно выгодно структурировать свои тренировки так, чтобы вы выполняли более крупные и сложные движения на ранних этапах тренировки, а изолирующие движения — позже», — говорит МакКолл.В конце концов, силовые чистки требуют гораздо больше энергии, силы и внимания, чем сгибания рук на бицепс, а большие движения — это те, которые больше всего влияют на вашу способность достичь поставленной цели в фитнесе. Однако есть один нюанс. «Если ваша основная цель — укрепить одну конкретную часть тела, можно организовать тренировку так, чтобы вы изолировали эту мышцу перед выполнением сложных движений, которые затрагивают и другие», — говорит он. Это все в первоочередном порядке.

6. Выберите лучшие упражнения

Вы можете найти массу отличных вариантов здесь, в MensFitness.com разделен на цель и / или часть тела. У нас есть упражнения для верхней части тела, которые укрепляют ваш корпус, 30 лучших упражнений для ног всех времен, 30 лучших упражнений для плеч всех времен, пять упражнений для тренировки пресса до изнеможения и многое, многое другое.

7. Поменяйте местами

Вы создали идеальную тренировку для пота. Но чтобы получать от этого пользу, нужно постоянно его менять. «Организм приспосабливается к любому стрессу примерно за 12–14 недель, поэтому вам нужно менять режим тренировок каждые 8–12 недель, чтобы предотвратить стабилизацию», — говорит МакКолл.К счастью, вам не нужно отказываться от рутины, чтобы ваше тело гадало. Он рекомендует выполнять один и тот же распорядок, но с другим оборудованием; изменение схемы подходов и повторений; или просто измените используемые вами варианты упражнений. Так что вместо того, чтобы выполнять приседания на спине, как раньше, возможно, вы выберете приседания на передних ногах или на одной ноге.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучшая программа силовых тренировок для женщин [обновлено в 2021 году]

Итак, вы ходите в тренажерный зал уже больше года и довольны своими результатами, но чувствуете, что вам нужно больше проблем от тренировок ?!

Не смотрите дальше.

Эта программа тренировки с отягощениями для женщин разработана для того, чтобы подтолкнуть вас к пределу возможностей и прорваться через печально известную «стену», чтобы получить результаты, над которыми вы так много работали.

Чего ожидать от этой программы силовых тренировок для женщин

Этот план тренировок для женщин состоит из 5 дней интенсивных упражнений.

Есть 2 кардио-дня: день для верхней части тела, день для сердечной мышцы и день для нижней части тела. Также есть 2 выходных дня, поэтому обязательно их возьмите.

Ваше тело растет, восстанавливается и восстанавливается в «выходные» дни, поэтому отказ от них может повредить вашим результатам. К каждому упражнению по поднятию тяжестей прилагается видеоклип, в котором показано, как выполнять каждое упражнение.

Эта программа силовых тренировок для женщин поможет вам избавиться от большого количества калорий и, следовательно, от жира, а также повысит силу и мышечный тонус вашим мышцам.

Убедитесь, что вы правильно питаетесь как в течение дня, так и до и после тренировки. Без правильной диеты упражнения могут сделать очень многое.

Ознакомьтесь с расширенным режимом тренировок для женщин, перечисленных ниже

Понедельник — Кардио день

Вторник: Верхняя часть тела

1. 5-минутная разминка на беговой дорожке
   • скоростная прогулка до легкого бега трусцой только для улучшения кровотока
2. Выполните следующие 8 упражнений, перечисленных ниже, по круговой схеме.
   • На заметку:
     • Сделайте двухминутный перерыв между контурами
     • Не отдыхайте, пока не дойдете до конца круга, если не чувствуете, что вам нужно
       • Например, вы начнете с жима гантелей лежа, а затем, не делая перерывов, сразу перейдете к тягам вниз и без перерыва, непосредственно к жиму гантелей на наклонной скамье и т. Д.пока не закончите все 8 упражнений.
       • После того, как вы закончите все 8 упражнений, сделайте двухминутный перерыв и повторите цикл из 8 упражнений еще раз.
       • Вы сделаете в общей сложности 3 круга, таким образом, вы завершите один круг, сделаете двухминутный перерыв, завершите еще один круг, сделаете двухминутный перерыв, а затем завершите круг в последний раз, всего 3 круга, чтобы завершить тренировку. .
   • Упражнения
     • Жим гантелей лежа — 12 повторений
     • Тяга вниз — 12 повторений
     • Жим гантелей на наклонной скамье — 12 повторений Нет
     • Тяга сидя — 12 повторений
     • Отжимания на трицепс (скакалка) — 12 повторений
     • Подъемы вперед — 12 повторений
     • Сгибания рук с гантелями на бицепс — 12 повторений
     • Подъемы в стороны — 12 повторений

Среда: Отдых

Четверг: Нижняя часть тела

Пятница: Кардио

Суббота: Базовая тренировка

— В этот день тренировки посмотрите видео тренировки пресса My Phenom Fitness по ссылке ниже.Я также написал тренировку под ссылкой, чтобы было легко следовать ей.

Письменное видео о тренировке пресса:

Суперсет 1

(В этом суперсете будет 2 упражнения для пресса. Вы должны выполнять эти упражнения для пресса вплотную друг к другу без отдыха между ними. После выполнения 2 упражнений для пресса сделайте 30-секундный отдых и повторите основные упражнения снова. Вы будет выполнять в общей сложности 3 комплекта)

— Скалолазы на бокс — 12-15 повторений

— Броски сбалансированным мячом — 25 повторений

Суперсет 2

(В этом суперсете будет 2 упражнения на пресс.Вы должны выполнять эти упражнения для пресса подряд без отдыха между ними. Выполнив 2 упражнения на пресс, отдохните 30 секунд и повторите основные упражнения. Всего вы выполните 3 комплекта)

— Скалолазание с набивным мячом + прыжки — 15 повторений

— Скручивания ног вверх — 10-12 повторений

Суперсет 3

(В этом суперсете будет 2 упражнения для пресса. Вы должны выполнять эти упражнения для пресса один за другим без отдыха между ними.Выполнив 2 упражнения на пресс, отдохните 30 секунд и повторите основные упражнения. Всего вы выполните 3 комплекта)

— Скручивания и удержание нижней части спины — 6 повторений по 5 секунд

— Планка Physio Ball — 30 секунд

Суперсет 4

(В этом суперсете будет 2 упражнения для пресса. Вы должны выполнять эти упражнения для пресса вплотную друг к другу без отдыха между ними. После выполнения 2 упражнений для пресса сделайте 30-секундный отдых и повторите основные упражнения еще раз.Всего вы выполните 3 комплекта)

— Путешественники с набивным мячом — 12-15 повторений

— Приседания с набивным мячом — 12-15 повторений

Суперсет 5

(В этом последнем суперсете вы будете выполнять серию упражнений для пресса без отдыха между упражнениями на пресс. В этом суперсете вы выполните только один подход)

— Прыжки на планке — 10 повторений

— Альпинисты — 10 повторений

— Подъем ног в планке -10 повторений

— Скалолазы в планке на локтях — 10 повторений (с каждой стороны в общей сложности 20 повторений)

Воскресенье: Отдых

Другой интересный контент, чтобы посмотреть

1. Лучшие добавки для лечения дырявого кишечника
2. Как настроить домашний тренажерный зал
3. Лучшие добавки с львиной гривой
4. Стойка для приседаний со складыванием на 4 лучших
5. Лучшие подтяжки для настенного монтажа
6. Лучший пробиотик от дырявого кишечника

Даниэль Маман

Нравится то, что вы читаете? Нам бы очень хотелось поделиться 🙂

Другие полезные статьи, которые вам понравятся

Тренировок на тренажёрах — Планы тренировок в спортзале для печати

Структурированная программа тренировки на тренажере подходит не только тем, кто плохо знаком с тренажерным залом.Следование заранее составленному плану повышает вероятность того, что у вас будет хорошо продуманный распорядок дня (здесь нет забытых мышц), и что вы получите максимальную пользу от времени, проведенного в тренажерном зале.

Эта программа тренировки в тренажерном зале предназначена для того, чтобы помочь вам сократить время, которое вы тратите на блуждание, пытаясь понять, какой тренажер делать дальше. Это также очень сбалансированная программа, поскольку она воздействует на все антагонистические группы мышц.

Силовой тренажер Тренажерный зал

Верхняя часть тела

Жим от груди
Тяга сидя
Накладной пресс
Тяга широты вниз
Сгибание рук на бицепс
Разгибание трицепса

Нижняя часть тела

Разгибание ног
Сгибание ног
Внутренняя часть бедра (приводящая машина)
Внешняя сторона бедра (машина для отведения)
Жим ногами
Calf Raise

Разбейте контуры верхней и нижней части тела на две разные тренировки, выполняемые в два разных дня.Очень хорошо тренировать верхнюю часть тела, пока нижняя часть тела все еще болит, и наоборот.

Пример программы тренировки :
Понедельник: контур нижней части тела
Вторник: Контур верхней части тела
Среда: отдых или кардио-упражнения
Четверг: нижняя часть тела
Пятница: верхняя часть тела
Суббота: дополнительное кардио
Воскресенье: Отдых

Повторений, подходов и выполнения схемы силового тренажера

Точное количество повторений и подходов, которые вы выполняете в каждом упражнении, зависит от того, пытаетесь ли вы набрать массу и набрать силу или тонизируете. тело.

Количество повторений и подходов для тонирования
Если вам нужно повысить тонус, сделайте 3–4 подхода по 12–18 повторений (при желании можно даже больше). Какое бы количество повторений вы ни выполняли, выберите такой вес, при котором вам будет сложно выполнить последние 2-3 повторения. Правильная форма выполнения любого упражнения должна быть приоритетом.

Количество повторений и подходов на силу
Для силы выполните три подхода по 6-10 повторений.Как и в случае с тонизированием, последние несколько повторений во время тренировки для этой цели должны быть очень сложными. Если вы стремитесь к массе или увеличению силы, отдайте предпочтение идеальной форме; никогда не жертвуйте точностью ради большего подъемного веса.

Кардио и силовые тренировки на тренажере
В идеале вам следует начинать каждую тренировку с небольшого количества кардио, чтобы разогреть мышцы. 10-15 минут достаточно, чтобы подготовить мышцы к более тяжелым физическим нагрузкам (например, в схемах круговых тренировок выше).

В дни, когда вы занимаетесь только кардио-тренировками, старайтесь проводить от 30 до 60 минут с минимальным уровнем воспринимаемой нагрузки 5/10. По окончании тренировки обязательно растягивайте мышцы, особенно при выполнении силовых тренировок; повреждение, вызванное разрывом мышечных волокон, может привести к их сужению и сжатию.

Не занимайтесь силовыми тренажерами в тренажерном зале
Тренажеры идеально подходят для начинающих, особенно для тех, у кого не было возможности проводить время один на один с личным тренером.Однако важно понимать, что хотя тренажеры изначально действительно хорошо помогают вам ориентироваться в тренажерном зале, они ограничены в количестве калорий, которые они могут сжечь, и в диапазоне их движений по сравнению с естественными движениями вашего тела.

Функциональная силовая тренировка с использованием упражнений с собственным весом или гантелей дает вам наиболее естественный диапазон движений и наиболее полно развивает вашу силу, координацию и контроль мышц.