Кардио для похудения в зале: Кардио тренировка для новичков в зале (м марьина роща), программы, тренажеры, цены

программа нагрузок в тренажерном помещении

Преимущество кардиотренировок — укрепление сердечно-сосудистой системы. Занятия помогают повысить выносливость организма, в том числе за счёт увеличения объёма лёгких.

Эффективны для похудения, оказывают влияние на метаболизм и ускоряют обмен веществ, за счёт этого жир сжигается в разы быстрее.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Виды кардионагрузок для сжигания жира

• Обычное кардио. Это продолжительные или средние тренировки с низкой интенсивностью. Делаются в течение 30–60 минут. Время и интенсивность зависит от того, насколько человек подготовлен физически.

По мере прогресса увеличиваются нагрузки. Такой вид нагрузок менее эффективен для сжигания жира и калорий.

• Высокоинтенсивное кардио. Практически на всем протяжении занятия идёт интенсивная работа. Длительность не превышает 30 минут. Можно делать бег, греблю, степ-аэробику, но активность сохранять высокую. Выполняя высокоинтенсивные упражнения, человек быстро сжигает калории. Энергию получает, истощая гликоген и АТФ.
• Интервальное кардио. В этом случае активное кардио сменяется фазами отдыха. Отличный пример — интервальная тренировка на велотренажере с разной степенью сопротивления педалей. Допустим, начинается все с 10 уровня сопротивления в течение 1 минуты, а затем уровень понижается до 5.

Сначала организм работает на все 100%, после всего на 50%. Цикл повторяется около 13–16 минут. Заминкой могут послужить какие-то лёгкие упражнения. Главный показатель правильного интервального тренинга — полный упадок сил в конце.

Подготовка к кардиотренировкам

Подготавливаясь к кардио занятиям, надо определить вид кардионагрузок, частоту занятий.

Выбор оптимального вида нагрузок

Кардио тренировки сделают похудение не просто быстрым и полезным, но и увлекательным. Нагрузки отличаются по интенсивности друг от друга, поэтому под каждого легко подбирается программа.

Если стоит цель поскорее сжечь жир, то следует выбирать интервальные кардио. До тех пор, пока не адаптируется сердечно-сосудистая система, лучше не проводить интервальные упражнения.

Популярнейшим видом аэробной нагрузки является бег. Но если это покажется слишком скучным занятием, то можно прибегнуть к плаванию, катанию на велосипеде, ходьбе на лыжах, прыганью на скакалке, использовать эллиптический тренажёр либо степпер.

Эффективная частота занятий

Делая первые шаги в похудении, хватит и 3 кардио занятий в неделю по 30–40 минут. Если человек ещё не готов по столько заниматься, то лучше всего уменьшить темп кардио, но не время, так как энергия должна успевать поступать из жировых клеток.

Важно! Только регулярные кардио занятия принесут желанный результат. По истечении времени можно увеличивать нагрузки. Похудение не будет происходить, когда мышцы привыкнут к монотонной работе, а организм перестанет уставать.

Людям, которые проводят тренировки в спортзалах, тренера советуют в завершение делать кардио средней интенсивности, около 20 минут. Под конец мышцы разогреты, а пульс частый, поэтому разрешается снизить длительность кардио. В полностью свободные дни от силовых, можно заниматься кардиотренировкой 35–40 минут.

Необходимость контроля показателей здоровья

Необходимо внимательно следить за сердечным ритмом, чтобы кардио тренинги не приносили вред здоровью, а проходили максимально эффективно и с пользой.

Свидетель подготовленного организма — низкий пульс. Средняя частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 65–100 ударов. У спортсменов 40–60 ударов в минуту.

Перед тем, как приступать к кардио тренировкам, рассчитывается собственная ЧСС. Делается это так: от 220 отнимается возраст. Выход, за полученный показатель, опасен.

Каждый тренер составляет для своего подопечного индивидуальную программу исходя из расчётов ЧСС.

Справка! При разминке пульс не должен превышать 60% от максимума. Жиросжигание происходит тогда, когда он увеличивается до 70–80%.

Вам также будет интересно:

Ведение ЗОЖ и соблюдения диеты

Здоровый образ жизни — главная составляющая. В первую очередь надо начать с пересмотра своего питания, ведь невозможно похудеть и при этом употреблять жирную, калорийную пищу.

Если перед человеком не стоит задача похудеть и его вес в пределах нормы, то строгих правил в диете не будет. А вот люди, нацеленные на быстрое похудение, обязаны соблюдать диету, иначе все старания пройдут зря.

Фото 1. Овощи, фрукты, бездрожжевой хлеб, злаковые — основа питания для людей, занимающихся кардио тренировками.

Рацион для тех, кто занимается кардио: нежирные супы, диетическое мясо, рыба, каши, яичные белки, хлеб без дрожжей, фрукты и овощи, молочные продукты с низким содержанием жира, сыры, орехи, зелёный чай.

Программа кардио тренировки

• Плиометрические отжимания. Исходное положение, как при обычном отжимании. Руки с ногами стоят устойчиво и удобно. Делается опускание тела до пола, пока нос не коснётся покрытия, затем идёт сильный толчок вверх — ладони отрываются от пола. Идеальный вариант — успеть сделать хлопок. Приземление производить мягкое, амортизирующее.

Фото 2. Женщина выполняет плиометрические отжимания, приземления после толчка должны быть мягкие.

• Выпрыгивания. Присев, таз отводится назад, а пятки не отрываются от поверхности и тело не сгибается. Далее происходит отталкивание, ноги при этом вытягиваются. Приземление — мягкое, аккуратное.
• Выход в упор лёжа. Исходное положение присед. Ноги прижаты к полу, а руки внизу. Вес переносится на руки, после чего делается толчок с выпрямленными назад ногами. Выйдя в упор лёжа, действия повторяются в обратном порядке.
• Бег на низком старте. Принимается поза низкого старта. Одна из ног максимально под себя подгибается, а вторая вытягивается назад. Далее конечности одновременно меняются местами, отталкиваясь от пола. Вес переносится на руки.

Фото 3. Девушка готовится к бегу на низком старте, подогнув одну ногу под себя, вторую надо вытянуть назад.

• Рыба-пила. Из упора лёжа нужно опуститься на локти, вес при этом перенаправляется на предплечья. Тело толкается назад, но поясница не прогибается, ноги как бы скользят по полу. Возвращаясь в исходное положение, ногами не перебирать, а задействовать только руки.

Внимание! Начинать подобные тренировки стоит с 10–15 повторов. В итоге это число должно вырасти в 2 раза. Когда упражнения будут даваться легко, можно не прерываться на отдых и выполнять их на максимальной скорости.

В тренажерном зале

Очень эффективная кардио тренировка в тренажерном зале — упражнения на велотренажере. Час таких занятий сжигает до 600 ккал.

Основные плюсы: меньше нагрузки на колени, чем при беге, подходит для новичков, мышцы ног активно задействованы, сжигает много калорий.

• Частота такой тренировки — 3 раза в неделю.
• Интенсивность 70–80% ЧСС.
• Выполняется в течение получаса.

Гребля на гребном тренажёре сжигает жир и помогает похудеть. Основные плюсы: в работе участвуют все группы мышц, повышается выносливость, нагрузка на колени меньше, чем при беге. Недостаток: не в каждом зале есть подобные тренажёры.

• Частота тренировки — не менее 3 раз в неделю.
• Интенсивность 65–85% ЧСС.
• Выполнять нужно около 25 минут.

Полезное видео

В видео представлен пример круговой кардио тренировки, которая прорабатывает мышцы всего тела.

Заключение

Чтобы быстро избавиться от избыточного веса, одних кардио тренировок недостаточно. Самый эффективный способ сжигания жира — совмещение силовых нагрузок и кардио. При этом не стоит забывать о правильной диете и здоровом образе жизни.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

КАРДИО ЗАЛ кардиотренировка в зале

Спортивный клуб Фитнес Лига приглашает в свой современный кардио зал всех желающих в Петербурге. Кардио тренировки могут принести различную пользу, то есть являются очень многофункциональным инструментом для организма. Из названия понятно, что кардиотренеровка – это тренировка сердца, которая направлена на развитие сердечно-сосудистой, дыхательной системы. Данное направление может быть полезно как для развития выносливости, так и для похудения. Но для достижения положительного эффекта необходимо знать теоретическую часть выполнения упражнений и соблюдать её или заниматься с тренером и выполнять все его задания. Но кардио нагрузки весьма разнообразны и их можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортивных клубах. При выполнении упражнений можно пользоваться специальными тренажерами или использовать, например, велосипед. Важно следить за своим пульсом и корректировать нагрузки.

Многие жалуются о низкой эффективности кардио тренировок, но ответ здесь скорее кроется в неправильном расчете нагрузок, темпа выполнения упражнений, соблюдения определенной диеты и многое другое. Для новичка объем такой информации кажется малопонятной. Мелочей здесь не бывает и необходимо точно рассчитать нагрузку. Это позволит исключить негативный эффект на сердце и наоборот, позволит развить сердечно-сосудистую систему, а также отработать дыхание. Для правильного выполнения упражнений необходимо контролировать интенсивность нагрузки путем измерения давления. Современные специальные тренажеры должны быть оборудованы такими датчиками. Если их нет, то надо купить автономный измеритель частоты пульса. Ошибочно мнение, что выполняя ежедневно один и тот же объем нагрузок, можно достичь чего то глобального. Может первое время и будет результат, но потом динамика будет нулевая и похудение снова сменится набором веса.

Во время занятия в кардио зале важно следить за частотой сердечных сокращений, которые должны соответствовать определенному диапазону. Если поддерживать низкий темп выполнения упражнений, то эффекта от занятий не будет никакого. Если выполнять упражнения на грани своих возможностей, то это большой риск навредить собственному здоровью. Как же определить ту грань, когда эффект от занятий максимальный, а вредная нагрузка на сердце минимальна? Существует много методик расчета частоты сердечных сокращений, но одна из самых простых и надежных это взять число 220 для мужчин или 214 для женщин и вычесть из него текущий возраст. Полученное число и будет максимальное число частоты сердечных сокращений, превышать которое при занятиях не рекомендуется. При первых занятия желательно снизить интенсивность нагрузок, пока организм к ним не привыкнет. Далее вооружаемся измерительным прибором и вперед, к достижениям результата.

Максимальный эффект для похудения в кардио зале достигается при выполнении упражнений со средней интенсивностью, а это 70% от максимальной частоты пульса, которую мы рассчитали ранее. Выполнение упражнений с низкой интенсивностью, а это 60% от максимального пульса подходит начинающим спортсменам или людям с какими-либо ограничениями. Высокая интенсивность при работе в кардио зале, а это 70-85% подходит для опытных спортсменов. Используя расчет необходимого вам диапазона пульса, вы точно будете знать, что тренировки проходят с максимальной эффективностью.

Продолжительность кардио тренировки не должна быть менее 20 минут, иначе она будет бесполезна. Это особенность организма, в первые 20 минут работы будет расходоваться запас гликогена в организме, который накапливается в основном в печени и мышцах. То есть в это время жир организмом сжигаться не будет, пока не произойдет полная выработка гликогена из организма. А это и есть в среднем 20-30 минут. И занимаясь столь непродолжительное время, вы не только не худеете, а еще и обостряете собственное чувство голода.

Если вы хотите похудеть с помощью посещения кардио зала, то достаточно понять простое правило, что эффект будет тогда, когда количество потребленных калорий будет меньше, чем количество калорий, истраченных на тренировках. От этого простого правила становиться ясно, что польза от кардиотренировки будет не только на самих занятий, но и от правильной диеты, которую надо соблюдать в течение всего дня.

Неправильно подобранный комплекс упражнений и нагрузок при кардио занятиях будет иметь отрицательный эффект на организм и похудеть с ним вряд ли получиться. А это прямой путь разочароваться в выбранном пути для достижения результата. Разочарование – это плохой помощник. Мало кто после безрезультатных занятий в течение месяца сможет самостоятельно продолжать с тем же запалом, что и в начале. Обычно после этого количество занятий и их продолжительность падает, пока совсем не сойдет на нет. Хотя как раз в этот самый момент нагрузка должна увеличиваться. Именно поэтому новичкам в спорте или тем, кто не обладает достаточным знанием для того, чтобы составить программу для кардио нагрузок мы советуем записаться на посещение в фитнес клуб.

Приходите к нам на занятия в кардио зал в спортивный клуб Фитнес Лига, который оборудован современными тренажерами и под управлением профессиональных тренеров вы сможете достичь результата в короткие сроки. Консультации по телефону в Санкт-Петербурге

445-28-08. Приходите знакомиться!

Как лучше всего тренироваться в тренажерном зале в целях похудения?

Лампочка,

Несмотря на то, что в ответах на эту тему есть много отличных идей, я уже хотел бы выразить свое мнение о том, что не существует режима «один размер для всех» или типа тренировки, это «лучше всего». «для людей всех возрастов, всех физических состояний, всех типов телосложения (под« типом телосложения »я подразумеваю такие генетические факторы, как обмен веществ, и ваша склонность иметь« естественный »ген, определяющий оптимальный вес).

Кроме того, ваша давняя и недавняя история тренировок вступает в игру здесь: это одна вещь, которую нужно начинать заново после длительного периода отсутствия упражнений; совсем другое, чтобы быть очень тучным и только начать тренироваться; другая «вселенная» целиком должна быть старше шестидесяти и начинать тяжелую атлетику.

Не зная деталей вашего возраста, вашего текущего физического состояния, вашей истории физических упражнений и дополнительной информации о вашей диете, обмене веществ, привычках сна, использовании или неиспользовании стимуляторов, табака, алкоголя и т. Д., Я не думаю, что многое можно сказать, кроме как поздравить вас с началом занятий!

Но одно обобщение, которое, я думаю, можно сделать, состоит в том, что тренироваться … делать ту же тренировку … больше четырех или пяти раз в неделю, вероятно, слишком много. И, особенно, если вы «раздвигаете свои пределы», вы должны рассмотреть и найти минимальный период отдыха вашего тела для восстановления.

С другой стороны, если вы выполняете различные виды упражнений, например: выполняете кардио три раза в неделю; делать веса два раза в неделю; и плавать два раза в неделю, я думаю, это может быть хорошо.

Главное — не начинать упражнения быстро и слишком интенсивно после периода, когда они не выполняются. Это может привести к травме и истощению, которое приведет к тому, что вы перестанете заниматься спортом, особенно: имхо, если вам больше пятидесяти лет.

Ключевой переменной, с которой вы можете работать, как указано в нескольких ответах здесь, является «интенсивность»: как вы, вероятно, уже знаете, достижение определенного уровня интенсивности и поддержание его в течение определенного периода времени имеет важное значение для увеличения «аэробики». фитнес «.

Аналогичным образом, относительно новая концепция высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) в анаэробных упражнениях предполагает, что короткие интенсивные тяжелые тренировки, в сочетании с упражнениями с более легкими весами, могут дать вам более быстрый прирост силы и выносливости (у меня нет видел исследования анаэробного ВИЭТ и потери веса или прироста).

Наконец, есть все признаки того, что использование «разнообразия» в ваших тренировках, изменение их типа и того, что вы делаете, сильно влияет на общее воздействие и перенос сил и физической подготовки в повседневную жизнь.

Для меня (69 лет) лучше всего подходит сочетание дней аэробики и веса с двумя выходными днями, а затем днем ​​плавания, но я изменяю это, иногда выполняя тренировку, где я чередую пятнадцать минут. на беговой дорожке со схемой нескольких упражнений с силовыми тренажерами, где я делаю высокие повторения в подходе и повторяю этот цикл три раза.

Чем больше вы тренируетесь и внимательно наблюдаете, как ваше тело реагирует; чем больше вы обращаете внимание на свою диету и адаптируетесь к более здоровому способу питания, тем легче это становится.

Мой личный уклон заключается в том, что долгосрочные усилия, связанные с физическими упражнениями и медленной сменой диеты, намного лучше, чем любая «диета» как таковая. И для некоторых людей, таких как я, рожденных с очень медленным метаболизмом и большим телосложением, мы должны признать, что быть большим (не тучным, но тяжелым и иметь больше жира в организме, чем другие люди) — это просто естественная часть о том, кто мы есть.

удачи, Билл

КАРДИО ТРЕНИРОВКА В ЗАЛЕ ПО НАУКЕ – ВИДЕО

Кардио тренировка в зале может применяться с разными целями. Мы уже писали боль­шой об­зор на тему кардио тренировок на массе, но известно, что их применяют с раз­ны­ми це­ля­ми. Как правило, кардио тренировка в зале применяется для похудения. По­че­му? Потому что кардио является длительной нагрузкой в умеренном темпе, ко­то­рая позволяет значительно увеличить энер­го­за­тра­ты и мо­би­ли­зо­вать жирные кис­ло­ты. А по­сколь­ку целью похудения является именно сжигание жирных кислот, их мо­би­ли­за­ция и иг­ра­ет на руку. Чтобы нечто было ути­ли­зи­ро­ва­но, оно должно быть сна­ча­ла мо­би­ли­зо­ва­но! Имен­но это и помогают сделать кардио тренировки. И если во вре­мя на­бо­ра мас­сы дли­тель­ность кардио не должна превышать 15–20 минут, то для по­ху­де­ния сле­ду­ет тре­ни­ро­вать­ся более 90 минут подряд.

Кардио тренировка в зале применяется и для своей основной задачи – тре­ни­ров­ки серд­ца. Дейст­ви­тель­но, длительная нагрузка в умеренном темпе является лучшим спо­со­бом тре­ни­ров­ки сердечной мышцы. Тем не менее, польза кардио для здоровья вы­ра­жа­ет­ся не толь­ко в развитии сердечной мышцы, но ещё и в гипертрофии ми­то­хон­дрий. Ми­то­хон­дрии яв­ля­ют­ся энер­ге­ти­чес­ки­ми станциями клеток, обес­пе­чи­ваю­щи­ми их энер­ги­ей при окислении. Таким образом, митохондрии выполняют функцию ан­ти­ок­си­дан­тов, препятствуя развитию целого ряда заболеваний, в том числе и он­ко­ло­ги­чес­ких.

Но всё же основной целью и развития митохондрий, и кардио является по­ху­де­ние.

Кардио тренировка в зале для похудения

Как уже говорилось выше, кардио тренировка для похудения должна длиться более 90 ми­нут. Это не значит, что тренировка дли­тель­нос­тью в 60 минут будет бесполезной, но в идеа­ле кар­дио тренировка должна быть более длительной. Другими словами, спортсмен дол­жен по­сте­пен­но стре­мить­ся к увеличению про­дол­жи­тель­нос­ти кардио тренировок. Но де­лать это ну­жно именно постепенно! Кардио тренировка в зале не должна пре­вра­щать­ся в пытку. Любые тренировки должны со­от­вет­ст­во­вать уровню физической под­го­тов­ки человека. Тем более, если у человека есть лишний вес, и он раньше никогда в жиз­ни не за­ни­мал­ся спортом. Тем не менее, если лишний вес есть, то вполне ве­ро­ят­но, что без кар­дио он похудеть не сможет. Почему?

Избыток лишнего веса свидетельствует об избытке висцерального жира

, что, в свою оче­редь, является причиной постоянного воспаления, пре­пят­ст­вую­ще­го мобилизации жир­ных кис­лот. Больше того, если у человека избыток висцерального жира, это значит, что у него не хва­та­ет митохондрий, ввиду чего его организм и страдает от повышенного окис­ли­тель­но­го стрес­са. Именно поэтому люди с ожирением часто не могут похудеть, да­же си­дя на правильной диете для похудения. Выходом являются кардио тре­ни­ров­ки в за­ле. Именно в зале! Почему? Потому что в зале есть тренажёры, по­зво­ляю­щие снять на­груз­ку с коленных суставов. Если же человек с ожирением на­чнёт бе­гать или пры­гать, то он может повредить себе колени.

Единственной достойной альтернативой кардио тренировкам в зале является бассейн или ве­ло­си­пед. К сожалению, ходить ан бассейн многие стесняются, а вот пересесть из ав­то­мо­би­ля на ве­ло­си­пед вполне возможно. Само собой, что не в зимнее время года, но вес­ной и летом можно ездить на работу на велосипеде. Так же не забывайте, что на со­стоя­нии здо­ро­вья человека сказываются не только специальные тренировки, но и нор­ма­ли­за­ция дви­га­тель­ной активности вообще. Почему? Потому что лимфа двигается толь­ко при дви­же­нии гладкой мускулатуры мышц. Именно поэтому засиживаться ча­са­ми в од­ной и той же позе вредно. Обязательно большей двигайтесь и занимайтесь кар­дио в за­ле!

Другие видео

Как лучше всего тренироваться в тренажерном зале в целях похудения?

Лампочка,

Хотя в ответах на эту тему есть много отличных идей, я уже хотел бы выразить свое мнение о том, что не существует режима «один размер для всех» или типа тренировки, это «лучше всего». «для людей всех возрастов, всех физических состояний, всех типов телосложения (под« типом телосложения »я подразумеваю такие генетические факторы, как обмен веществ, и ваша склонность иметь« естественный »ген, определяющий оптимальный вес).

Кроме того, ваша давняя и недавняя история тренировок вступает в игру здесь: это одна вещь, которую нужно начинать заново после длительного периода отсутствия упражнений; совсем другое, чтобы быть очень тучным и только начать тренироваться; другая «вселенная» целиком должна быть старше шестидесяти, и начнется поднятие тяжестей.

Не зная деталей вашего возраста, вашего текущего физического состояния, вашей истории физических упражнений и дополнительной информации о вашей диете, обмене веществ, привычках сна, использовании или неиспользовании стимуляторов, табака, алкоголя и т. Д., Я не думаю, что многое можно сказать, кроме как поздравить вас с началом занятий!

Но одно обобщение, которое, я думаю, можно сделать, состоит в том, что тренировка … выполнение той же тренировки … больше четырех или пяти раз в неделю, вероятно, слишком много. И, особенно, если вы «раздвигаете свои пределы», вы должны рассмотреть и найти минимальный период отдыха вашего тела для восстановления.

С другой стороны, если вы выполняете различные виды упражнений, например: выполняете кардио три раза в неделю; делать веса два раза в неделю; и плавать два раза в неделю, я думаю, это может быть хорошо.

Главное — не начинать упражнения быстро и слишком интенсивно после периода, когда они не выполняются. Это может привести к травме и истощению, которое приведет к тому, что вы перестанете заниматься спортом, в частности: имхо, если вам больше пятидесяти лет.

Ключевой переменной, с которой вы можете работать, как указано в нескольких ответах здесь, является «интенсивность»: как вы, вероятно, уже знаете, достижение определенного уровня интенсивности и поддержание его в течение определенного периода времени имеет важное значение для увеличения «аэробики». фитнес «.

Аналогичным образом, относительно новая концепция высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) в анаэробных упражнениях предполагает, что короткие интенсивные тяжелые тренировки, в сочетании с упражнениями с более легкими весами, могут дать вам более быстрый прирост силы и выносливости (у меня нет видел исследования анаэробного ВИЭТ и потери веса или прироста).

Наконец, есть все признаки того, что использование «разнообразия» в ваших тренировках, изменение их типа и того, что вы делаете, сильно влияет на общее влияние и перенос сил и физической подготовки в повседневную жизнь.

Для меня (69 лет) лучше всего подходит сочетание дней аэробики и веса с двумя выходными днями, а затем днем ​​плавания, но я изменяю это, иногда выполняя тренировку, где я чередую пятнадцать минут. на беговой дорожке со схемой нескольких упражнений с силовыми тренажерами, где я делаю высокие повторения в подходе и повторяю этот цикл три раза.

Чем больше вы тренируетесь и внимательно наблюдаете, как ваше тело реагирует; чем больше вы обращаете внимание на свою диету и адаптируетесь к более здоровому способу питания, тем легче это становится.

Мой личный уклон заключается в том, что долгосрочные усилия, связанные с физическими упражнениями и медленной сменой диеты, намного лучше, чем любая «диета» как таковая. И для некоторых людей, таких как я, рожденных с очень медленным метаболизмом и большим телосложением, мы должны признать, что быть большим (не толстым, но тяжелым и иметь больше жира в организме, чем другие люди) — это просто естественная часть о том, кто мы есть.

удачи, Билл

Кардиотренировки, сколько раз в неделю и зачем? | СПОРТ

Зачем нужны кардиотренировки, какими они бывают, какую пользу приносят организму, как часто их выполнять и почему никогда не делать их на голодный желудок, рассказала эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Алена Грибанова.

Что такое кардио?

Кардиотренинг – это выполнение любых кардиоупражнений, во время которых увеличиваются частота сердечных сокращений и потребление кислорода. Основная его цель – тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также повышение анаэробного порога, снижение пульса в покое, похудение и повышение иммунитета.

«Это может быть аэробика, аквазанятия, бег, сайкл, плавание, striding и другие виды фитнеса. Однако и силовые упражнения могут проходить в режиме кардио», — отмечает Алена Грибанова. В отличие от других тренировок это цикличный тренинг, то есть в течение определенного времени мы выполняем упражнения без остановок. В силовом тренинге же появляется фазы отдыха, повторений и количество подходов.

Основная все-таки цель кардио – снизить ЧСС в покое. Нетренированное сердце даже без нагрузки будет часто сокращаться, перекачивая кровь, и пульс в покое будет, к примеру, 90 ударов в минуту. Кардионагрузка тренирует сердце как мыщцу, тем самым ему не нужно будет делать меньше сокращений, не изнашивая его.

Польза кардио

Такие тренировки полезны и необходимы людям различного уровня подготовки, вне зависимости от возраста, пола. «Единственное – прежде чем начинать кардиотренировку, нужно получить консультацию врача, сделать дополнительные исследования, такие как ЭКГ под нагрузкой», — советует Алена Грибанова. Врач определит вашу зону рабочего пульса, скорость восстановления, и тренировочный процесс станет максимально безопасным и поэтому эффективным.

Фото: Пресс-служба X-Fit

Сколько тренировок следует уделять кардио?

Предпочтительно заниматься 2 – 3 раза в неделю, продолжительностью от 20 до 60 минут в зависимости от подготовки сердца и реакции человека на нагрузку. Меньше 20 минут кардио делать нет смысла. С другой стороны, кроме жира начинает расщепляться белок – строительный материал для мышц. Поэтому свыше 60 минут усиленно начинает уменьшаться мышечная масса. «Выход: старайтесь совмещать кардио с силовыми», — считает Алена Грибанова.

Роль воды в кардио

Обязательно во время тренировки пейте воду. Во время занятия температура тела поднимается, кровь густеет, и сердцу соответственно становится сложнее ее прокачивать. Вода слегка разжижает кровь. Если ваша основная задача – похудение, то в качестве дополнительной помощи можно использовать спортивные добавки. Например, изотоник поддержит водно-солевой баланс. Ведь во время кардио происходит обильное потоотделение. Вместе с потом выводятся соли, минеральные вещества. BCAA улучшит вашу работоспособность и поможет сохранить уровень мышечной массы.

Когда тренироваться

Кардио можно заниматься в любое время суток. Единственное, я не приветствую тренинг на ночь для жаворонков и ранние утренние кардио натощак для сов. Нервная система после вечерних тренировок перевозбуждается, и люди,  которые привыкли рано вставать, долго не могут заснуть и хуже восстанавливаются. С другой стороны, именно вечерние тренировки снимают накопившийся за день стресс у сов.

Почему не стоит делать длительные кардио натощак? Для сжигания жира на тренировке нужен запас гликогена в организме. Откуда телу брать энергию, если не было завтрака? Поэтому и количество калорий на голодный желудок будет сожжено меньше. И даже позавтракав, в течение двух часов на восстановлении вы похудеете меньше, нежели если бы поели.

Урок сахара в крови может упасть. Из-за этого на интенсивномкардио натощак можно упасть в обморок.

Можно ли обойтись без кардио?

Для достижения глобальных целей, перечисленных выше, кардио необходимо. Ни одна другая тренировка не поможет достичь их. Для поддержания тонуса и похудения – можно обойтись снижением углеводов в рационе и функционально-силовым тренингом.

Смотрите также:

Кардио упражнения для похудения и сжигания жира

СодержаниеСвернуть

Принимая решение сбросить лишний вес, любой человек сталкивается с необходимостью получения физической нагрузки. Наиболее эффективным ее видом считаются кардио тренировки: программы, построенные на выполнении приемов, повышающих частоту сердцебиения. Но что представляет собой такой тренинг и как правильно его выполнять, чтобы худеть?

Реклама

Лучшие виды кардио тренировок для похудения

Интенсивные программы на выносливость – целый комплекс, включающий в себя огромное количество упражнений и видов спорта. Список направлений, подходящих для кардио занятий просто огромен:

1. Спортивная ходьба. Заниматься ею просто даже неподготовленным людям. Главное – правильно выполнять движения, не снижая нагрузку в ходе тренировки.
2. Ходьба на лыжах. В зимнее время приятно ходить на лыжах по снегу, да и морозный воздух очень полезен для организма. А вот летом продолжать занятия стоит в тренажерном зале.
3. Бег. Его считают лучшим способом сбрасывания лишних килограммов, однако для того, чтобы похудеть, тренировка должна длиться 30-60 минут. Важно ничего не есть за 2 часа до пробежки.
4. Езда на велосипеде. Заниматься ею можно как на улице, так и в тренажерном зале. Подходит практически всем людям: единственным противопоказанием являются болезни коленных суставов.
5. Плавание. Лучше всего плавать брассом, активно двигая руками и ногами. Это поможет не только сжечь калории, но улучшить состояние кожи, обвисшей в процессе похудения.
6. Танцы или степ. Тренировки под музыку поднимают настроение, а также помогают держать быстрый ритм.
7. Бокс. Пользуется популярностью среди деловых, волевых женщин, так как кардио не только тренирует все системы организма, но и помогает обрести уверенность в себе.

Отдельно выделяют кардио фитнес, который включает степ, танцевальную аэробику, тай-бо и другие направления. Говоря о том, какие упражнения относятся к этим направлениям, обычно выделяют бег, прыжки, выпрыгивания, выпады, совмещенные с плавными или резкими, имитирующими удары из бокса и каратэ движениями рук.

Выделить лучшие тренировки для сжигания жира невозможно: для каждого человека этот вопрос индивидуален, в силу строения тела и предпочтений в спорте.

Бег совершенно точно находится в ТОПе самых результативных методов похудения, однако, он травмоопасен для неподготовленных людей. К тому же, он не всем нравится, а заниматься через «не хочу» сложно, да и вредно для морального здоровья. Даже минимальные танцевальные тренировки будут эффективнее, если выполнять их с энтузиазмом.

Выделяют не только различные типы кардио нагрузок, но и виды программ. Обычно говорят о 4-х основных вариантах:

1. Продолжительная тренировка. Она подразумевает сохранение одинакового уровня нагрузки на длинной дистанции. Самые простые варианты кардио: бег или езда на велосипеде.
2. Интервальные нагрузки. Тренировка строится на чередовании кардио нагрузок по степени их сложности, благодаря чему организм получает отдых, но не расслабляется полностью. Чтобы выполнять программу можно бежать, меняя скорость, раз в 20-30 минут.
3. Перекрестные нагрузки. Система основана не только на смене интенсивности занятий, но и их видов. Так, выполнение одной кардио программы может включать в себя 3-5 разных спортивных направлений.
4. Суперсхема. Наиболее эффективная программа для сброса веса, которая включает в себя чередование аэробных занятий с выполнением коротких комплексов с отягощением. Благодаря этому кардио не только уменьшаются объемы тела, но и происходит формирование мышечного каркаса.

В любом случае польза кардио для организма очевидна: быстрый темп занятий позволяет умеренно нагружать сердце, стимулируя его работу и тренируя выносливость. Работает также легочная система, все группы мышц, благодаря чему происходит общее оздоровление всего тела.

Реклама

Упражнения на свежем воздухе

Кардио тренировка часто сочетается с силовыми занятиями. Для похудения ее нужно выполнять до занятий с отягощением, а для набора мышечной массы – после. Если же вы хотите одновременно потерять вес и укрепить мышечный каркас, то можно включать интенсивные нагрузки до силовых упражнений, между их блоками и после. Однако при этом важно не перегружать организм: каждый комплекс должен длиться не более 20 минут.

В любом случае подобрать подходящие упражнения можно самостоятельно или с помощью тренера. Кардио тренировка обычно включает в себя бег на месте, выпрыгивания и аэробные шаги. Однако существуют специальные приемы. Составляя собственную программу похудения, обязательно включайте их в нее.

Отжимания с выталкиванием

Лягте на пол, расположив руки слегка шире плеч. Тело от спины до кончиков ног должно представлять собой ровную линию. Опустите все тело вниз на руках, стараясь дотронуться ногами до пола. Из нижнего положения руками вытолкните корпус вверх так, чтобы оторваться от земли. Мягко приземлитесь и начинайте снова.

Скалолазание

Начальная позиция – стоя на четвереньках. Правую ногу согните, подтяните к этому же локтю, замрите на секунду, затем возвратитесь в начальную позицию. Повторите то же самое для другой стороны.

Перекаты в планке

Лягте на живот. Поднимите корпус на локтях так, чтобы все тело представляло собой прямую планку. При этом следите за положением рук: точно под плечевыми суставами. Отталкиваясь руками, унесите весь корпус назад и вернитесь в начальное положение. Выполняя упражнение, сохраняйте спину прямой.

Выпрыгивания

Устойчиво расположите ноги, слегка присядьте. Присаживайтесь, чуть отклоняясь назад. В нижней точке оттолкнитесь ногами, выпрыгните вверх, а после этого мягко приземлитесь.

Выполняя упражнение, следите, чтобы стопы полностью стояли на полу.

Комбинируйте эти приемы в любом порядке, исключая или добавляя некоторые из них. Главное, делайте их все быстро, не теряя темп.

Утреннее время считается наилучшим для выполнения кардио нагрузок, однако для каждого человека этот вопрос индивидуален. Если вы лучше чувствуете себя после обеда или вечером – занимайтесь в удобные вам часы. Однако не забывайте при этом правильно питаться: окно между приемом пищи и тренировкой должно составлять не менее 2-х часов.

Сжигаем жир в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале позволяют включать в тренировки различные снаряды и тренажеры:

• беговую дорожку;
• велосипед;
• эллиптический тренажер;
• установку для гребли.

Занятия на беговой дорожке могут включать в себя:

1. Ходьбу. Этот вариант кардио подходит новичкам, а также людям, восстанавливающим тело после травм. За час обычной тренировки можно сжечь до 400 калорий, а чтобы увеличить нагрузку для похудения, можно менять наклон полосы так, чтобы он имитировал подъем или спуск.
2. Бег. Хорошо разгоняет метаболизм, тренирует выносливость, а также сжигает до 600 калорий за час. В то же время бег не подходит людям со слабым телом и тем, кто имеет большой избыток массы тела.

Эллиптический тренажер, в сравнении с беговой установкой, позволяет заниматься даже людям с поврежденными или больными коленями. Он отлично подходит для похудения, тренировки ног, ягодичных и поясных мышц. Занятия на нем по своей эффективности не уступают бегу.

Кардио на велосипеде также отлично сжигает калории и дает нагрузку на все тело. Заниматься им могут как новички, так и подготовленные спортсмены.

Имитация гребли – самая лучшая тренировка для сброса лишнего веса при похудении, так как за час с ее помощью можно избавиться от 800 калорий. При этом кардио работают все группы мышц, и почти нет нагрузки на суставы.

Петли TRX

Еще один современный снаряд для занятий – петли trx. Они были разработаны для подготовки специальных служб США и представляют собой два соединенных между собой каната с петлями на концах. Их легко брать с собой в поездки. Крепить можно к стене, потолку или любой другой основе, способной выдержать вес человека.

Основное преимущество петель состоит в том, что они заставляют человека работать с его собственным телом, распределяя нагрузку так, что она не опасна для организма. Во время занятий работают все группы мышц, даже те, которые обычно очень тяжело «расшевелить». Каждое упражнение выполняют 45 секунд, в интенсивном режиме, после чего делают перерыв на 15 секунд. Есть также связки, которые состоят из 2-х приемов. Их выполняют так: 1У, перерыв 15 секунд, 2У, снова передышка, 1У, еще один перерыв, 2У, остановка на 60 секунд. После этого переходят к следующему блоку.

Программа занятий

Существует множество программ для занятий. Вы можете подобрать кардио комплекс самостоятельно или воспользоваться готовым набором приемов:

• 1У — Тяга на одной руке. В положении стоя держитесь правой рукой за петлю, а левую вытяните вперед. Через бок отклонитесь, заводя левую руку по окружности назад, за спину, к полу. С помощью мышц пресса вернитесь в обратное положение. Выполните прием для одной, а затем для другой руки.
• 2У – Низкий старт. Повернитесь спиной к опоре и, согнув руки в локтях, возьмитесь за петли. Присядьте на правую ногу, левую слегка выпрямив сзади, как будто собирайтесь бежать. Теперь выпрыгивайте вверх из этого положения и мягко приземлитесь обратно.

Второй блок:

• 1У – Отжимания стоя. Станьте спиной к опоре, руки положите на петли и вытяните вперед на уровне груди. Сгибая руки в локтях, опуститесь в них, перенося вес на петли, а затем выпрямитесь обратно и поднимите руки вверх, прогибаясь в поясе.
• 2У – Приседания на одной ноге. Стоя ровно, ноги вместе, возьмитесь двумя руками за петли. Правую ногу оторвите от земли и поднимите на 45 градусов. Приседайте, не поднимая пятку, одновременно удерживая вторую ногу так, чтобы образовался угол в 90 градусов. После этого вернитесь в исходное положение.

Третий блок:

• 1У – Разводка лицом. Станьте ровно, лицом к опоре, возьмите в руки петли и разведите их максимально широко. Теперь сводите руки, одновременно отклоняя корпус назад, сохраняя спину ровной. После вернитесь в начальное положение.
• 2У – Сгибание колен. Лягте на спину, положите пятки на петли и поднимите таз так, чтобы все тело, от груди до кончиков ног было на одной плоскости. Надавливая пятками вниз, сгибайте ноги в коленях, подтягивая их к груди, а затем выпрямляйтесь снова.

Делать этот комплекс лучше всего под присмотром тренера, так как многие приемы сложно научиться выполнять правильно без посторонней помощи.

Штанга и гантели

В зале также можно заниматься со штангой и с гантелями. Для сброса веса и похудения это не обязательно, однако если вы мечтаете о подтянутом, рельефном теле, то занятия с утяжелителями обязательно должны быть в вашей программе тренировок.

Не стремитесь поднимать большой вес, если ваша цель – обычное моделирование фигуры. Гантелей на 1-2 килограмма и пустого грифа будет вполне достаточно на первых порах.

Какие кардио упражнения можно делать с гантелями?

• Приседания со штангой на плечах в разных положениях.
• Становая тяга.
• Жим лежа со средним, широким или узким хватом.
• Тяга к груди.
• Тяга штанги в наклоне.

И помните, что результативность занятий зависит не только от интенсивности, но и от параметров самой тренировки. Вам должно быть комфортно выполнять приемы: излишние нагрузки и слишком быстрый темп кардио могут быть опасными для сердца. При этом не забывайте, что именно систематические кардио нагрузки дают наилучший эффект в борьбе с лишними килограммами.

В домашних условиях

Заниматься аэробной тренировкой можно не только в тренажерном зале, но и дома. Для этого вовсе не обязательно покупать специальные тренажеры или оборудовать комнату под спортзал: преимущество кардио упражнений в том, что для них почти ничего не нужно. Дома можно использовать только гимнастический коврик и маленькие гантели, а также включать во время занятий динамичную музыку, чтобы не сбиваться с темпа.

Занимаясь в домашних условиях важно соблюдать некоторые принципы.

1. Заботьтесь о суставах. Выполняйте прыжки, выпады в спортивной обуви или на гимнастическом коврике. Это поможет уберечь ваши суставы от травм и минимизирует естественный шум.
2. Следите за пульсом. Чтобы аэробная тренировка была эффективной, пульс во время занятия должен быть учащенным. Чтобы рассчитать его, достаточно отнять от 220 ваш возраст и высчитать от полученного значения 60-70%. Однако, помните, что это норма здорового, физически выносливого человека.
3. Получайте удовольствие. Выполняя комплекс дома, поставьте приятную музыку и настройтесь на позитивный лад. Выберите приемы, которые не только дают вам физическую нагрузку, но и нравятся, комбинируйте их в различных вариациях, усложняя дополнительными движениями и подходами. Если какой-то элемент вам не нравится, а необходимость его выполнения вызывает раздражение – не делайте его.

Упражнения

Бег на месте. Его можно выполнять по-разному: интенсивно, но в обычном исполнении; как будто бежите короткую дистанцию; с высоким подниманием коленей; с захлестом; мелко перебирая ногами; выполняя различные движения руками. Эти приемы на протяжении тренировки можно чередовать с другими упражнениями.

Прыжки. Делать их можно на месте, прыгая как можно выше или перемещая корпус:

• Поставьте ноги вместе, а руки держите на поясе. Делайте прыжки, приземляясь то правее, то левее исходной точки.
• Станьте ровно, расположив ноги на ширине плеч. Высоко подпрыгните и разверните корпус так, чтобы повернуться правым боком к исходной точке. Следующим прыжком вернитесь в исходное положение и повторите эту пару прыжков в другую сторону.

Выпрыгивания. Это более сложный вариант кардио, в котором упражнение состоит из 2-х частей: основного приема и прыжка из конечной его позиции.

• Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте, не отрывая пятки от пола. Достигнув нижней точки, выпрыгните вверх как можно выше и мягко приземлитесь на носочки.
• Встаньте ровно, ноги разведите шире плеч и выполняйте глубокий присед, а из него – выпрыгивание.
• Усложните данные приемы: делая прыжок из нижней точки, поверните нижнюю часть туловища в сторону, стараясь пятками достать то до левого бока, то до правого.
• Из положения стоя присядьте на корточки, а затем примите упор лежа. Прыжком подтяните ноги к груди. Выпрыгните из этого положения вверх, не сводя колени.

Удары ногами и руками. Эти приемы пришли в аэробику из бокса и его разновидностей, а потому подберите для них соответствующую музыку и настройтесь на жесткую тренировку. Примите исходную позицию: ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях, руки согнуты в локтях, кисти сжаты в кулаки и находятся на уровне лица. Из этого положения выполняйте удары ногами вперед, назад и в сторону:

• низкие, на 45 градусов;
• высокие, на 90 градусов;
• с поворотом корпуса, заводя руки и туловище в правую сторону для правой ноги и зеркально, для левой.

При этом не разгибайте колени до конца, чтобы не получить травму. Удары руками выполняйте одновременно с аэробными шагами или мелким бегом на месте:

• ровно вперед;
• в стороны: правой рукой слегка влево, а левой – наоборот;
• двойками, когда удары разными руками быстро идут друг за другом;
• чередуя удар вперед и блок, когда рука в согнутом положении поднимается вверх так, чтобы заслонять лицо.

Аэробные упражнения. Они полностью построены на танцевальных элементах и шагах вперед назад с чередованием ведущей ноги. Руки при этом можно поднимать вверх, разводить в стороны. Сюда же относятся и различные наклоны, махи ногами, отжимания и прочее.

1. Станьте ровно, поставив ноги на ширине плеч. Руки согните в локтях и держите на уровне талии. Немного присядьте и из этого положения наклонитесь вправо, одновременно потянувшись в ту же сторону левой рукой. Вернитесь в исходное положение и сделайте подход в другую сторону.
2. Из того же положения выполняйте наклоны вниз, стараясь левой рукой дотянуться до правой ступни, а правой – до левой.
3. Станьте на четвереньки, сделав упор на ладони. Поднимайте правую ногу вверх, одновременно выпрямляя ее. Затем повторите то же самое для левой ноги.
4. Из того же положения поднимите согнутую в колене ногу так, чтобы ваша спина и бедро составляли прямую линию, а нога уходила вверх под прямым углом. Делайте короткие интенсивные выпады вверх, как будто бьете в потолок.

Комплексы для мужчин и для женщин могут быть одинаковыми. Однако представители сильного пола обычно включают в свои тренировки больше силовых упражнений: отжимания, упоры и выпрыгивания. В то же время слабая половина человечества предпочитает выполнять больше аэробных шагов, выпадов и приемов в сочетании с бегом на месте.

Кардио хай-тек

Несмотря на то, что большинство кардио нагрузок можно выполнять дома или на улице, тренеры с мировым именем сходятся на том, что заниматься все же лучше в зале, под присмотром профессионалов. Это же касается системы Ольги Вязметиновой, чемпионки мира по фитнесу, выполнение программы которой занимает всего 7 минут. Девушка разработала комплекс специально для похудения и утверждает, что занимаясь ежедневно с его помощью можно скинуть до 10 килограммов за месяц.

1. В положении стоя расположите ноги на ширине плеч. Выполняйте бег на месте, высоко поднимая колени, не сводя ноги вместе, сохраняя спину прямой.
2. В том же положении вытяните руки вперед на уровне груди. Сделайте выпад в сторону на правую ногу, а затем перенесите корпус на левую. При смене положений немного приподнимайте таз, однако старайтесь не заваливаться назад или вперед.
3. Станьте ровно. Выполняйте бег на месте, почти не отрывая ноги от пола. Чем чаще вы будете семенить, тем лучше. Через 15 минут, не останавливаясь, повернитесь вправо и продолжайте. Еще через 15 минут снова повернитесь ровно, а затем с теми же интервалами – влево и в исходное положение.
4. В положении стоя немного согните колени. Теперь правой рукой потянитесь как можно ниже к полу. Левую руку в это время держите у пояса с отведенным назад локтем. Достигнув максимальной точки, смените руки: пока правая поднимается к поясу, левая движется вниз. Помогайте себе всем корпусом и двигайтесь как можно динамичнее.
5. Присядьте, опустив руки между ног. Пятки можно отрывать от пола. Выпрыгните вверх из этого положения, стараясь вытолкнуть себя максимально высоко.

Выполнять все упражнения нужно максимально интенсивно, отдавая каждому кардио по минуте и делая между ними 30-секундный перерыв.

Кардио твистер

Тренажер кардио твистер – новое слово в сфере борьбы с лишним весом. Занятия на нем основаны на том, что во время ходьбы выполняются повороты и скручивания. Во время выполнения упражнений работают мышцы ног, бедра, косые и прямые мышцы живота, спина и руки. Динамический ход занятий позволяет расходовать большое количество калорий, что очень важно при похудении, а также помогает укрепить тело.

Существуют различные кардио аэробные упражнения для занятий на этом тренажере.

1. Встаньте на тренажер и держитесь за поручень широким хватом. Начинайте шагать с правой ноги. В это время руль будет сам поворачиваться влево и вам остается только двигать корпус вслед за ним. После этого делайте шаг левой ногой, выполняя скручивание вправо.
2. В исходном положении немного согните колени, а руки переместите на нижнюю часть поручня. Двигайтесь, таким образом, сохраняя присед.
3. Выпрямите ноги, а положение рук замените на узкий хват. Во время поворотов старайтесь максимально скручиваться.
4. Стоя на тренажере правой рукой возьмитесь за середину левой части поручня. Вторую руку свободно опустите вдоль тела. Во время выполнения шагов активно задействуйте косые мышцы живота. Выполняйте подходы для одной, а затем для другой стороны.
5. Руки положите на поручень на ширине плеч и сместите на них часть веса тела. Во время шагов, когда руль будет поворачиваться, отталкивайтесь от опоры, выпрямляя руки, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Шагая, следите за тем, чтобы нажимать на педали пятками, а также за положением спины и ног.

Отзывы и результаты похудевших

Олег Воронцов

Я думаю, что кардио тренировки – вещь серьезная и подходить к ним нужно с умом. Нагрузка все-таки идет на сердце, а значит, излишнее переутомление может быть опасным для новичков. Так что я, если решу заниматься, сначала обращусь к тренеру, который будет контролировать то, что я делаю и мое состояние.

Андрей Меньшиков

Так вот как на самом деле называется моя зарядка! Кстати, делаю ее с женой и детьми. Подсмотрел тут у вас пару интересных упражнений – буду пробовать. А что касается сердцебиения и техник выполнения, то мне главное нормально себя чувствовать и делать упор на качество, а не на скорость.

Кристина Лаврова

Очень хочу похудеть после родов и решила попробовать описанный комплекс на 7 минут. Действительно, эффект отличный! Пока занимаюсь только 2 недели, но уже потеряла 4 килограмма и планирую продолжать занятия.

11 лучших кардио для похудения — тренировки для похудания

Раньше, когда джазерсис считался лучшим кардио для похудения, переходить на кардиотренировку могло показаться сложным. Но сейчас, когда на первый план выходят разные типы, сейчас самое время поработать над улучшением сердечно-сосудистой системы — насколько эффективно ваше сердце перекачивает кислород по вашему телу.

Больше не корм для тех, кто носит гетры, способ кардиотренировки зависит от вас.Любишь гулять? Направляйтесь в парк. Предпочитаете заниматься на гребном тренажере? Это тоже круто. Читайте дальше, чтобы узнать о лучших кардио для похудения, а также о том, что вам нужно знать о кардио для похудения.

Что на самом деле означает термин «кардио»?

‘«Кардио» — это сокращение от сердечно-сосудистых упражнений и просто означает любой тип упражнений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и поддерживают ее », — объясняет Кейт Уэпплс, тренер по силовой и физической подготовке Yumi Nutrition.«Это также иногда называют аэробными упражнениями, поскольку они зависят от способности вашего тела использовать кислород для поддержания усилий в течение значительного количества времени».

Как кардиотренировки способствуют потере веса и жира?

Похудение сводится к дефициту калорий — это означает, что вы расходуете больше калорий, чем потребляете. Дефицит калорий можно решить, изменив диету или упражнения, но лучший подход — это их сочетание. (Этот удобный счетчик калорий поможет вам подсчитать, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы достичь здорового веса.)

Но как кардио-упражнения могут помочь вам избежать дефицита калорий? Уэпплс объясняет:

«Люди худеют, когда количество потребляемой ими энергии меньше, чем выходная. Если кто-то потребляет рекомендуемое количество калорий, но сжигает больше калорий, чем при выполнении кардиотренировок, его выработка будет больше, чем их потребление, что приведет к потере веса ».

Слово мудрым: Если ваш вес уже соответствует вашему росту, вам не следует гоняться за дефицитом калорий.Точно так же, если вы беременны или кормите грудью, принимаете лекарства по рецепту, имеете заболевание, связанное с надпочечниками, или являетесь подростком или ребенком, вам ни в коем случае не следует пытаться поддерживать дефицит калорий.

Однако научиться избавляться от жира — это совсем другое дело. Когда люди говорят о потере веса, они часто имеют в виду понижающееся число на шкале — потеря жира является более конкретным, явно подразумевая снижение процента жира в организме, а не потерю массы из-за мышечной ткани или задержки воды.Если вы пытаетесь похудеть, важно будет добавить к своим тренировкам регулярные тренировки с отягощениями, наряду с кардио — подробнее об этом позже.

Может ли кардио сжигать жир на животе?

Если вы пытаетесь избавиться от упрямого жира (включая попытки избавиться от жира на спине или сбросить жир на животе), тренировка, сочетающая кардиотренировки для сжигания калорий и тренировки с отягощениями для сохранения сухой мышечной ткани, будет служить вам лучше, чем тренировка с отягощениями. кардио-программа.

Вам также может потребоваться более детальное питание, поскольку сжиганием жира можно управлять, изменяя источник энергии.Сосредоточьтесь на получении достаточного количества белка или изучении того, как рассчитать лучшие макросы для похудания, — это хорошее место для начала.


Какое лучшее кардио для похудения?

Давайте сначала проясним одну вещь: не все кардио одинаковы. Каждый тип сжигает разное количество калорий и может быть более или менее эффективным по времени. Например, количество калорий, которые вы сжигаете со скакалкой за 30 минут, сильно отличается от того, сколько вы сжигаете, гуляя на улице в течение того же времени.


При этом лучшее кардио для похудения, которое вы можете сделать, — это то, которое вы можете выполнять регулярно. Если вы можете уделять время плаванию только раз в месяц, это может быть не лучшим выбором. В то время как обеденную прогулку (обычно) легко включить в большинство расписаний.

«Хотя некоторые упражнения сжигают больше калорий, чем другие (бёрпи и скакалка обычно выходят на первое место), я всегда советую людям, что выполнение упражнений, которые вам нравятся, — лучший способ похудеть, поскольку вы с большей вероятностью будете последовательны.Один день бурпи далеко не так эффективен, как, например, последовательный график круговых тренировок », — говорит Вэпплз.

После согласованности, время также является ключевым фактором — что на самом деле позволяет ваше расписание?

«Если у вас мало времени из-за работы и семейных обязательств, то HIIT-тренировки — это то, что вам нужно», — говорит Эйми Виктория Лонг, физический специалист по силовой и физической подготовке и основательница Body Beautiful Method. «Если у вас больше свободного времени и вы наслаждаетесь природой, тогда попробуйте.Будьте проще и найдите то, что лучше всего подходит для ваших повседневных нужд ».

---

11 лучших кардиотренировок для похудания

Как мы уже говорили, кардио-тренировки должны дополняться силовыми тренировками и правильным восстановлением (три аспекта: сон, управление стрессом и растяжка), если вы хотите хорошо похудеть. Следующие виды кардио отлично подходят для вашего графика тренировок, но не забудьте также смешать его.

1. HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности)

Дракула & amp; Co.

Лучшая кардио-тренировка — HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) — снова и снова помогает людям похудеть за меньшее время. ВИИТ, характеризующиеся короткими периодами интенсивной работы, сразу за которыми следуют периоды отдыха, интенсивно и быстро прорабатывает сердечно-сосудистую систему. Если вы хотите сжечь жир, это один из ваших лучших вариантов, так как он работает вдвое быстрее и в то же время заставляет вас работать очень усердно.

• Почему стоит попробовать: Эффективно по времени; можно сделать без какого-либо дополнительного комплекта.

Нравится следовать плану? Этот четырехнедельный план HIIT идеально подходит для выполнения дома, и для этого вам не нужен какой-либо комплект. Выиграть!

2. Работает

Оскар Вонг

Бег может быть отличным способом исправить кардио. Он увеличивает частоту сердечных сокращений и может удерживать ее в течение длительного периода времени, если вы отправляетесь на большие расстояния.

«Уровень вашей физической подготовки будет определять интенсивность ваших пробежек, но длительные пробежки могут быть способом с меньшей интенсивностью, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком и постоянном уровне во время тренировки», — говорит Лонг.Итак, зашнуруйте кроссовки, настройте фитнес-трекер и приготовьтесь к бегу (конечно, после приличной разминки).

• Почему стоит попробовать: Бесплатно; не требует специального оборудования; можно сделать где угодно.

3. Плавание

Уве КрейчиGetty Images

Плавание для похудения — это легкий и благоприятный для суставов способ улучшить сердечно-сосудистую систему.Это не только требует, чтобы каждая мышца вашего тела работала, чтобы держать вас на плаву — это одна из немногих форм упражнений, но и заставляет ваши легкие работать по-другому.

Плавание с двойным заголовком может улучшить вашу выносливость и в то же время помочь нарастить сухую мышечную ткань. TL; DR? Попади в воду!

• Почему стоит попробовать: Малый удар; наращивает мышцы, а также повышает выносливость.

4. Ходьба

АдамказГетти Изображений

Увеличение количества шагов — это простой и экономичный способ улучшить кардио-фитнес, а также улучшить повседневную физическую активность.Фактически, ходьба для похудения — один из наиболее распространенных способов, которыми люди работают над улучшением состава своего тела, не нагружая при этом больные колени и лодыжки. Попробуйте этот четырехнедельный план ходьбы, чтобы начать движение.

• Почему стоит попробовать: Легкая форма упражнений; это бесплатно; не требует комплекта .

5. Велоспорт

Кларисса Лихи

У вас есть шлем, велосипедные фонари и замок, и вы хотите отправиться в путь? Ну, мы говорим, убирайтесь.Велоспорт — это форма кардио, которая может быть высокой или низкой в ​​зависимости от того, где вы возьмете велосипед. Отправляйтесь в холмы для интенсивных интервальных тренировок вверх и вниз по вершинам или выберите место для небольшого устойчивого кардио. Находиться на улице — это лишь вишенка на торте.

• Почему стоит попробовать: Больше времени на свежем воздухе; масштабируется до разных уровней физической подготовки; вы можете открывать для себя новые области.

6. Танец

Сделайте, как Хани Дэниэлс Джессики Альбы (#throwback), шагайте и скользите через великолепную кардио-танцевальную сессию.Вы изучите некоторые новые навыки и заблудитесь в рутине, что действительно поможет ускорить тренировку.

• Почему стоит попробовать: Новые навыки; улучшенная танцевальная техника; Встречать новых людей.

7. Круговое обучение

Томас М. Барвик INC

Круговая тренировка — один из самых эффективных способов улучшить кардио и мышечную выносливость: в основном вы становитесь лучше и сильнее! Мы называем это двойной победой.Их можно делать с домашним тренажером или без него, в тренажерном зале или дома.

• Почему стоит попробовать: Scalable; легко делать дома или в тренажерном зале; наращивает выносливость и силу.

8. Пропуск

Cavan Images

Пропуск тренировок — один из наиболее эффективных и действенных способов сжечь жир, поскольку их можно сделать сложнее или легче в зависимости от того, как вы решите пропустить.Медленный и стабильный пульс будет постоянно повышать частоту сердечных сокращений, или вы можете попробовать интервальную тренировку, в которой вы чередуете быстрые пропуски с периодами отдыха, чтобы восстановить дыхание.

• Почему стоит попробовать: Скакалки дешевы, и с ними легко путешествовать; сжигает большое количество калорий за короткий промежуток времени.

9. Пешие прогулки

Дугал Уотерс

Хотите выйти на улицу, чтобы поправить кардио? Что ж, если вы живете рядом с зелеными и травянистыми местами, походы могут быть для вас как раз то, что вам нужно.Вы очистите свой разум и увеличите частоту сердечных сокращений — именно такой вид кардио-комбо, который мы любим на WH.

• Почему стоит попробовать: Посещайте новые районы; время на улице.

10. Эллиптическая

Джейми Гриль

Эллиптический тренажер (иногда его называют кросс-тренажером) — это тренажер, которого в большинстве тренажерных залов есть сотни. Это легкий способ попотеть.Независимо от того, решите ли вы добавить или убрать сопротивление или сделать тренировку медленной и устойчивой или быстрой и яростной, нет ничего лучше, чем подключиться к подкасту и выполнить его на тренажере.

• Почему стоит попробовать: Доступно в большинстве тренажерных залов; низкое влияние; в зависимости от способностей можно сделать сложнее или проще.

11. Гребля

Кори Дженкинс

Не бойтесь, вам не нужно находиться на водоеме, чтобы пожинать плоды тренировки по гребле.Запрыгивайте на любой гребной тренажер, и вы укрепите свои руки, плечи и спину, а также нижнюю часть тела, бедра и ягодицы.

• Почему стоит попробовать: Тренировка всего тела; укрепляет верхнюю и нижнюю часть тела; легко войти в ритм.
  

---

Достаточно ли 30 минут кардио, чтобы похудеть?

Если тридцать минут — это все, что у вас есть, то да, конечно, достаточно, если делать это регулярно. Вся суть вашей тренировки должна заключаться в том, что вы можете заставить работать на себя.Целью является регулярное движение — не перевернуть свою жизнь за месяц, чтобы получить длительные кардио-тренировки, чтобы бросить их через месяц и никогда больше не начинать. PT Long ломает его:

«Если вы можете заниматься только 20-30 минут в день, то делайте только 20-30 минут в день», — говорит она. Или, если в некоторые дни вы не можете тренироваться, но на следующий день у вас есть свободный час, сделайте это. Если это так, и вы можете выполнять три 1-часовых занятия в неделю, расход калорий (сколько калорий вы сжигаете) в конце недели будет таким же, как если бы вы тренировались шесть раз в неделю в течение 30 дней. минут.’

Сделайте так, чтобы это работало на вас, и вы с большей вероятностью будете придерживаться выбранного курса. Получил все это? Давай, тигр.


---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на НОВОСТИ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Стоит ли делать кардио каждый день, чтобы похудеть?

Если бы для похудения нужно было просто сжигать как можно больше калорий, вы, вероятно, делали бы кардионагрузки каждый день. Правда? Кардио очень важно, но если целью является снижение веса, то в этом нет необходимости ежедневно.Ничего не делать, кроме кардио изо дня в день, не только скучно, из-за чего трудно придерживаться долгосрочных тренировок, но и неэффективно по сравнению с более разнообразными тренировками, включающими силовые тренировки. Итак, каково правильное соотношение кардио-тренировок, чтобы добиться успеха в похудании? Следует ли сделать кардио ежедневной привычкой? POPSUGAR поговорил с двумя экспертами, чтобы выяснить это.

Стоит ли делать кардио каждый день, чтобы похудеть?

Это правда, что чем больше вы делаете кардио, тем больше калорий вы сжигаете.«Это полезно для того, чтобы истощить больше калорий, чем вы потребляете», — сказал Том Холланд, MS, CSCS, физиолог и советник по фитнесу Bowflex. «При этом силовые тренировки являются мощным и важным компонентом потери веса», — сказал он POPSUGAR. «Так что заниматься только кардио-тренировками — не самый эффективный подход». Силовые тренировки могут не сжигать столько калорий в данный момент, но наращивание мышечной массы улучшает метаболизм, а это означает, что вы сжигаете больше калорий, даже когда отдыхаете.

Если у вас есть время, вы наверняка можете делать кардио каждый день, сказал Остин Джонсон, NCSF, сертифицированный персональный тренер Gold’s Gym, но это не должно быть вашим единственным источником упражнений. (Вы также должны быть осторожны, чтобы не переутомить себя и не рискнуть получить травму.) «Моим клиентам, стремящимся к снижению веса, я хочу, чтобы они выполняли комбинацию кардио-тренировок и силовых тренировок, таких как тяжелая атлетика. Они оба важны для снижения веса. жировые отложения «, — сказал Джонсон POPSUGAR. Этот четырехнедельный план тренировок для похудения, например, включает в себя хороший баланс обоих.

Для того, чтобы ваше упражнение считалось кардио-упражнением, вам не обязательно бегать, плавать круги или бежать на эллиптическом тренажере. «Если бывают дни, когда вы не можете дойти до тренажерного зала, чтобы выполнить структурированную кардио-тренировку, то прогулка или пробежка по окрестностям, безусловно, лучше, чем ничего», — сказал Джонсон. Если вы занимаетесь этим достаточно долго — 30 минут — хорошее место для начала — и если ваш пульс поднимется по крайней мере до 60-70 процентов от вашего максимума, прогулки или медленные повседневные пробежки могут помочь вам похудеть. Джонсон сказал POPSUGAR.

«Вы можете даже сломать кардио в течение дня», — добавил Холланд. «Исследования показывают, что упражнения не обязательно выполнять одновременно», — сказал он. «Разбивка на более короткие, управляемые поединки в течение дня — эффективная стратегия, особенно в условиях ограниченного времени». Например, три быстрых 10-минутных прогулки в течение дня могут дать вам полчаса низкоинтенсивного кардио. При регулярном выполнении такого рода ежедневных кардио можно со временем похудеть.

Добавьте интервалы, чтобы похудеть быстрее

Чтобы увеличить количество сжигаемых калорий, Холланд рекомендовал включать интервалы в некоторые из ваших кардиотренировок. «Чем больше вы смешиваете свои тренировки, тем больше польза для физического и психического здоровья», — сказал он POPSUGAR. «Для достижения максимальных результатов ваши кардиотренировки должны включать сочетание тренировок в устойчивом состоянии, интервальных тренировок и холмов». Интервальные тренировки должны быть короче, около 30 минут, чтобы они идеально подходили для кардиотренировок в будние дни; попробуйте эту тренировку на открытом воздухе для ходьбы или бега.Когда у вас больше времени, например, в выходные, вы можете совершить более длительный бег с меньшей интенсивностью, прогулку, эллиптическую тренировку или велосипедную сессию.

Если вы только начинаете, Джонсон рекомендовал постепенно увеличивать интервалы. Хотя он отлично подходит для сжигания жира, «интервальные тренировки намного более интенсивны и создают нагрузку на ваше тело», — сказал он. Начните с устойчивых тренировок, чтобы повысить выносливость сердечно-сосудистой системы. Через несколько недель поэкспериментируйте с добавлением с короткими интервалами два раза в неделю.

Как часто мне следует делать кардио, чтобы похудеть?

Давайте вернемся к тому балансу кардио и силовых тренировок. Если ваша цель — похудеть, вам стоит включить и то, и другое в свой еженедельный распорядок. По словам Холланда, вы можете делать и то, и другое в один день, особенно с помощью интервальной схемы высокой интенсивности, такой как 20-минутная HIIT-тренировка для новичков. Однако совмещение силы и кардио в один день определенно не является обязательным; вы также можете похудеть, разделив их в течение недели.Если вы новичок, Джонсон рекомендовал этот график, чтобы помочь вам развить силу и выносливость:

Это сочетание трех дней устойчивых кардио-тренировок продолжительностью от 30 до 60 минут и трех дней тренировок с отягощениями всего тела с использованием более легких весов. (Вот руководство по выбору правильного веса.) Как только вы начнете наращивать силу и выносливость, вы начнете выполнять интервальные тренировки в один или два дня кардио. Также обратите внимание, что здоровая диета, включающая продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как фрукты и овощи, нежирный белок (курица, рыба и бобовые) и цельнозерновые, поможет вам достичь ваших целей по снижению веса и поможет вам чувствовать себя лучше, пока вы это делаете. .

Суть в том, что вы можете заниматься кардио каждый день, если вам это действительно нравится, но не заставляйте себя так сильно, что вы получите травму, и определенно не экономьте на тренировках с отягощениями в пользу кардио. Сбалансированный график является ключом к снижению веса не только потому, что наращивание силы помогает вашему метаболизму, но и потому, что вариации делают вещи интересными, что помогает вам оставаться последовательными.

«Поймите, что ваша цель — не только похудеть, но и выработать новые здоровые привычки, которые позволят избавиться от этого в долгосрочной перспективе», — сказал Холланд.«Итак, ваш план должен быть веселым, управляемым и рассчитанным на всю жизнь».

Дилемма тренировки: кардио или веса в первую очередь?

Это вопрос, который задают уже много лет, что нужно делать в первую очередь, кардио или поднятие тяжестей. На эту тему ходит много теорий. Некоторые могут быть полезны тем, кто серьезно относится к своей физической форме, в то время как другие представляют собой не что иное, как дезинформацию.

Реальность такова: ответ на этот вопрос очень сложен. У каждого человека по-разному. Все сводится к тому, каковы цели человека в фитнесе.

Прежде чем принять обоснованное решение о том, следует ли вам делать кардио или поднимать тяжести в первую очередь, когда вы приходите в тренажерный зал, важно понимать несколько вещей о том, как работает человеческое тело. Подробнее о том, как устроен человеческий организм

А теперь давайте рассмотрим, что происходит с вашим телом, когда вы решаете сделать кардио перед поднятием тяжестей и наоборот.

Кардио первое

Кардио перед поднятием тяжестей — неплохая идея, если ваша цель — быть в форме с приличным количеством мышц, с помощью которых можно повернуть голову. Если сначала приступить к кардиотренировке, в начале тренировки повысится частота сердечных сокращений, а также повысится внутренняя температура и обмен веществ.

Ваш пульс останется повышенным, когда придет время начинать качать железо, поэтому вы сжигаете больше калорий, чем если бы вы только поднимали тяжести или решили сначала поднимать тяжести.

Конечно, если сначала сделать кардио, то в итоге у вас будет меньше энергии на тренировку. Энергия, необходимая вам для выполнения последних двух повторений во время подъема тяжестей, чтобы прибавить в размерах.

Первая тяжелая атлетика

Когда вы переходите прямо к отягощениям, у вас есть вся энергия, необходимая для того, чтобы поднять так сильно, как вы хотите. Это облегчает наращивание огромных выпуклых мышц. Кроме того, анаэробная энергетическая система, которую ваше тело использует для силовых тренировок, не так эффективна, как аэробная, поэтому ваши запасы гликогена истощаются гораздо быстрее.

Это означает, что вы начинаете сжигать жир намного раньше, когда приходит время для аэробных упражнений.

Теперь, когда у вас есть твердое представление об энергетических системах, которые питают человеческое тело, и о разной эффективности обеих систем, давайте рассмотрим несколько сценариев и выясним, что лучше всего подходит для каждого человека.

Сценарий 1: Мужчина хочет набрать мышечную массу

Если вы мужчина, который хочет набрать мышечную массу, вам лучше начать тренировку с подъема тяжестей, а затем закончить кардио, чтобы сжечь накопившийся жир.Поднятие тяжестей — это анаэробная высокоинтенсивная задача, поэтому ваше тело сжигает намного больше гликогена, чем если бы вы выполняли аэробную задачу.

Это оставляет ваше тело готовым к сжиганию жира после того, как вы закончите поднимать тяжести. Коротких 30-40-минутных аэробных упражнений должно быть достаточно, чтобы сжечь весь жир, покрывающий те выпуклые мышцы, над которыми вы так много работали.

Сценарий 2: Мужчина хочет быть в хорошей форме и нарастить мышцы

В этом сценарии и оказывается большинство мужчин, склонных к фитнесу.Вы хотите заниматься кардио в течение нескольких дней из-за множества преимуществ для здоровья, которые они приносят, и всегда приятно быть единственным из своих друзей, кто не устает после футбольного матча с флагом.

Вы также хотите иметь красивые мускулы, которыми вы можете время от времени хвастаться, но вы не беспокоитесь о том, чтобы стать следующим Мистером Вселенная.

Если это похоже на вас, вам, вероятно, лучше сначала сделать кардио, а затем перейти к отягощениям. Это потому, что отказ от кардионагрузки в первую очередь повышает частоту сердечных сокращений, метаболизм и внутреннюю температуру.

Когда частота пульса повышается, она остается повышенной, когда пора переходить к весам. Конечно, у вас не будет столько энергии, чтобы подтолкнуть себя во время тренировок с отягощениями, но вы сожжете намного больше калорий и жира, поднимая тяжести. Конечный результат: вы в конечном итоге выглядите как худощавый мускулистый тренажер.

Сценарий 3: Женщина, стремящаяся сжечь жир и укрепить мышцы

Многие женщины попадают в эту группу, где ваша основная цель тренировки — сбросить лишний вес / лишний вес при одновременном повышении тонуса мышц.Если вы окажетесь в этой группе, не имеет большого значения, решите ли вы начать тренировку с кардио или с поднятием тяжестей, поскольку женщины, которые хотят тонизировать свои мышцы и сжигать жир, обычно не заинтересованы в каких-либо упражнениях. тяжелая атлетика.

Если вы решите начать с низкоинтенсивной кардиотренировки, вы получите преимущество в виде повышения частоты сердечных сокращений и метаболизма в начале тренировки. К тому времени, когда вы будете готовы приступить к работе с тяжелой атлетикой в ​​тренажерном зале, ваше тело уже готово к потере жира.Поскольку у вас нет желания набирать большие мышцы во время тренировок с тяжелой атлетикой, тот факт, что вы не сможете тренироваться так усердно, как если бы, если бы вы не начали тренировку с кардионагрузки, не поможет. никакой разницы.

Сценарий 4: Женщина, стремящаяся похудеть и сжечь жир

Если ваш главный приоритет при ходьбе в тренажерном зале — похудеть и сжечь жир, вам лучше начать с тяжелой атлетики, а затем перейти к упражнениям для сердечно-сосудистой системы низкой интенсивности.Причина этого проста. Как указывалось ранее, анаэробная энергетическая система не так эффективна, как аэробная энергетическая система, которая обычно используется во время кардиотренировок, поэтому гликоген, запасенный в вашем теле, истощается значительно быстрее, когда вы поднимаете тяжести. по сравнению, например, с бегом трусцой или плаванием.

Итак, когда вы начинаете тренировку с подъема тяжестей, ваши запасы гликогена сжигаются намного быстрее, заставляя ваше тело начать преобразовывать жир в энергию, а затем, в конечном итоге, в мышцы.Это, безусловно, полезно для тех, кто стремится похудеть, поскольку ваше тело, скорее всего, начнет сжигать жир еще до того, как вы начнете кардио-работу.

Сравните это с человеком, который занимается только кардио, чье тело может потратить до часа на истощение запасов гликогена, прежде чем начать процесс сжигания жира.

Что питает человеческое тело?

Аденозинтрифосфат (АТФ) — это топливо, которое расходует человеческий организм. Это то, что позволяет вам сокращать мышцы, когда вы делаете сгибания рук на бицепс.Дело в том, что в ваших мышцах постоянно содержится лишь ограниченное количество этого АТФ. Когда все это уходит, вашему телу нужно быстрее вырабатывать.

Системы создания энергии в человеческом теле

Есть три основных энергетических системы, которые питают человеческое тело. Для нашего обсуждения нам нужно охватить только две из этих систем.

1. Анаэробная система : Также известная как система молочной кислоты, она работает путем расщепления запасов гликогена на АТФ посредством сложной химической реакции, оставляя молочную кислоту в качестве побочного продукта.Отсюда и возникает жжение при поднятии тяжестей. Эта система обычно активируется во время коротких упражнений высокой интенсивности. Анаэробное преобразование: 1 молекула гликогена = 3 АТФ
2. Аэробная система : Также известная как кислородная система, она работает путем расщепления гликогена на АТФ с использованием кислорода посредством сложной химической реакции. Вот почему вам труднее дышать во время кардиотренировок, поскольку вашему организму требуется больше кислорода для выработки АТФ.Аэробная система включается через 7-10 минут легких или умеренных упражнений. Это причина, по которой бег трусцой — или любая другая подобная деятельность с низкой интенсивностью — становится легче после первых 10 минут. Аэробное преобразование: 1 молекула гликогена = 32 АТФ (очевидно, более эффективная из двух систем)

Если взглянуть на приведенные выше коэффициенты преобразования, становится очевидно, что аэробная система намного эффективнее анаэробной.

В зависимости от того, чем вы занимаетесь, вашему организму может потребоваться до часа, чтобы исчерпать запасы гликогена.Как только гликоген уходит с дороги, ваше тело начинает сжигать жир, а затем, в конечном итоге, мышцы, когда жира для сжигания больше не остается.

Вот почему нет однозначного ответа на вопрос: «Что мне делать в первую очередь — кардио или поднятие тяжестей, когда я пойду в спортзал?»

Американский колледж спортивной медицины рекомендует 150 минут умеренных и интенсивных физических нагрузок в неделю, а также сочетание силовых и сердечно-сосудистых тренировок, но информации о том, что следует делать в первую очередь, не так много.

Заключение

В конце концов, самое важное, когда дело доходит до определения того, следует ли вам делать кардио или тяжелую атлетику в первую очередь, — это убедиться, что вы получаете правильное количество и того, и другого.

Занимайтесь тяжелой атлетикой без достаточного количества кардио, и вы, вероятно, обнаружите, что ваши впечатляющие мышцы покрыты слоями жира. Точно так же много кардио без достаточного количества тяжелой атлетики заставят вас больше походить на марафонца, а не на худощавого мускульного тренажера.

Начиная новую программу тренировок, прежде чем вы даже перейдете к той части, где вы пытаетесь понять, следует ли делать кардио или поднятие тяжестей в первую очередь, вам необходимо понять свое тело.

Существует три основных типа телосложения: эндоморф, эктоморф и мезоморф.

Эндоморфы

Эндоморфы — это люди, которые часто имеют грушевидную форму, с большим количеством жира. Если у вас такой тип телосложения, вам, вероятно, будет труднее сжигать жир и удерживать его, поэтому вам нужно учитывать это при составлении плана тренировки.

Эктоморфы

Эктоморфы, как правило, длинноваты и худощавы. Это люди с очень быстрым метаболизмом, чьи тела легко сжигают жир и не имеют особых проблем с этим. Эктоморфам, как правило, сложно добавлять мышечную массу в свое тело.

Мезоморфы

Мезоморфы — это люди, которые находятся между двумя вышеупомянутыми группами. Мезоморфы, как правило, хорошо сложены и мускулисты, с высоким метаболизмом и мышцами, которые очень хорошо реагируют на любую стимуляцию.Этим людям легче всего достичь «идеального тела».

Чтобы получить максимальную прибыль, важно понять, на каком месте вы стоите во всем этом. Например, если вы эктоморф, пытаясь нарастить мышцы, вам определенно нужно сначала заняться отягощениями.

Почему?

Если вам трудно избавиться от этих слоев жира, вам также лучше сначала поднять вес, если ваша основная цель — похудеть. Начиная с тренировки с тяжелой атлетикой, запасы гликогена в вашем организме истощаются гораздо быстрее.Помните, что анаэробная система использует 1 молекулу гликогена для производства 3 АТФ, в то время как аэробная система производит 32 АТФ с таким же количеством гликогена.

Так как запасы гликогена должны быть истощены, прежде чем ваше тело начнет сжигать жир. Человек, который поднимает тяжести, достигнет точки истощения гликогена раньше, чем, например, бегающий трусцой. Если похудение является для вас проблемой, вполне логично, что вы захотите начать сжигать жир как можно скорее, когда придете в спортзал.

Посвящение превосходит все

Хотя важно, чтобы вы тратили как можно больше времени на изучение того, как получить максимальную отдачу от тренировок, чтение кучи статей не принесет вам тела вашей мечты, не так ли?

Вам все равно нужно придумать режим тренировок, который идеально подходит для вас, составить план питания, который обеспечит получение всех необходимых питательных веществ и витаминов, и, что наиболее важно, вам нужно пойти в тренажерный зал. и постоянно прорабатывайте заднюю часть тела.

Когда дело доходит до создания тела своей мечты, ничто не может заменить упорный труд и преданность делу. Делайте все возможное, чтобы вам было легче придерживаться своего графика. Наймите личного тренера, если вы чувствуете себя потерянным в тренажерном зале или просто нуждаетесь в том, чтобы кто-то подтолкнул вас работать усерднее, и тренируйтесь тогда, когда это наиболее удобно для вас, чтобы вы с меньшей вероятностью пропустили тренировку. Если вы в конечном итоге пропустите сеанс, постарайтесь наверстать упущенное, когда сможете.

В конце концов, ваше отношение к тренировкам важнее, чем то, решите ли вы сначала заняться кардио или тяжелой атлетикой.

Какой кардиотренажер самый эффективный в тренажерном зале?

Как будто для того, чтобы добраться до спортзала, не потребовалось достаточно умственных сил, как только вы попадаете туда, вы сталкиваетесь с зданием, полным оборудования для навигации. Вы сужаете свой план тренировки до кардио, что помогает, но затем обнаруживаете, что смотрите на несколько тренажеров, которые все сделают свою работу.

Стоит ли прыгать на беговой дорожке? Может быть, эллиптический или велотренажер будет лучшим вариантом. Вы слышали, что StairMaster — настоящий сжигатель калорий.Какую тренировку лучше всего выбрать?

Оказывается, все они — но по разным причинам.

«Первый шаг в выборе лучшего кардиотренажера — это четкое определение ваших целей», — говорит Рэйчел Саутхард, директор по персональным тренировкам компании Anytime Fitness. «Вы тренируетесь для выступления; хотите пробежать марафон или участвовать в соревнованиях по фитнесу? Вы тренируетесь ради пользы для здоровья; вам нужно снизить кровяное давление или взять под контроль диабет? Ваши цели более эстетичны? Вы просто хотите этим летом чувствовать себя уверенно в бассейне? То, как вы ответите на эти вопросы, определит для вас лучший кардиотренажер.

После того, как вы сузите круг своих конкретных целей, некоторые машины станут наиболее эффективными для их достижения.

Беговая дорожка

Лучший вариант, если:

• вы тренируетесь перед гонкой
• вы пытаетесь похудеть

«Если вы тренируетесь для бега, такого как бег на 5 км или марафон, вы должны проводить большую часть своего времени на беговой дорожке », — говорит Саутхард. «Бегун должен бегать, чтобы улучшить свои результаты, это известно как принцип специфичности тренировок.Чтобы повысить свою выносливость, вам следует медленно увеличивать дистанцию ​​каждую неделю, не увеличивая ее более чем на 10 процентов каждую неделю, чтобы избежать травм от чрезмерной нагрузки. Чтобы увеличить скорость, вы должны добавить интервалы в свой план тренировок. Например, разминка с бегом на 5 минут. Затем начните интервалы; Бегите как можно быстрее в течение 20 секунд, ходите 60 секунд. Повторить 8 раундов. Расслабление прогулкой в ​​течение 5 минут. Этот тип интервальных тренировок также известен как HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и является наиболее эффективным способом сжигания жира.

Если вы пытаетесь похудеть, беговая дорожка также является разумным вариантом: «Ходьба и бег — это упражнения с отягощением, которые сжигают больше калорий, чем упражнения без отягощения, такие как велотренажер», — добавляет Саутхард.

Эллиптический тренажер

Лучший вариант, если:

• вы хотите тренировку всего тела с малой нагрузкой
• вы боретесь с равновесием

«При правильном выполнении воздействие на бедро, колено и лодыжку минимально. суставов по сравнению с другими высокоэффективными упражнениями, такими как бег », — говорит Саутхард.«В отличие от большинства других кардиотренажеров, эллиптический тренажер также может дать вам тренировку всего тела, если вы используете ручки. Самый эффективный способ воспользоваться всеми преимуществами этого тренажера — толкать и тянуть ручки, задействуя корпус, используя бедра для управления движением. Эллиптический тренажер — отличный выбор для клиентов, которым сложно удерживать равновесие, поскольку он может быть немного безопаснее, чем беговая дорожка, поскольку ваши ноги никогда не отрываются от педалей ».

StairMaster

Лучший вариант, если:

• вы хотите развить силу нижней части тела
• вы пытаетесь похудеть

«StairMaster — отличная альтернатива ходьбе по беговой дорожке, если вы хотят похудеть », — говорит Саутхард.«Когда вы сравниваете упражнения на беговой дорожке низкой интенсивности, такие как ходьба, с такой же интенсивностью ходьбы на StairMaster, вы сжигаете гораздо больше калорий на StairMaster. Ходьба по беговой дорожке намного эффективнее, чем подъем по лестнице, а это значит, что вашему телу не нужно сжигать столько калорий, чтобы выполнять работу ».

Одно предостережение: если вы обычно бегаете на беговой дорожке и пытаетесь похудеть, то это по-прежнему лучший вариант. «Когда вы сравниваете упражнения на беговой дорожке высокой интенсивности, такие как бег, с более интенсивными упражнениями StairMaster, беговая дорожка выигрывает», — говорит Саутхард.«StairMaster — это кардио-силовое упражнение для ваших ног, тогда как бег на беговой дорожке — это в основном кардио. Таким образом, ваше тело сжигает больше калорий при беге на беговой дорожке по сравнению с более высокой интенсивностью на StairMaster ».

Но если вы хотите придать тонус нижней части тела, стоит добавить StairMaster в свой распорядок. StairMaster занимается тренировкой с отягощениями нижних конечностей, это отличный выбор, если вы хотите развить силу и выносливость в ногах, а также заниматься кардио », — говорит Саутхард.

Стационарный велосипед

Лучший вариант, если:

• у вас травмы спины или нижней части тела
• у вас болит верхняя часть тела

«Опять же, если вы готовитесь к мероприятию, которое включает в себя велоспорт, ваша тренировка режим должен включать большую дозу велосипеда », — говорит Саутхард. «Как и на беговой дорожке, вы должны чередовать тренировки с поездками на длинные дистанции и интервалами спринта, чтобы повысить общую производительность. «

Что делать, если вы не готовитесь к велогонке? «Велосипед предназначен не только для атлетов, — говорит Саутхард.«Велосипед — отличное снаряжение для людей с проблемами позвоночника или нижних конечностей. Велосипед также является отличным выбором после напряженного дня, посвященного силовой тренировке верхней части тела, когда ваши руки могут быть утомлены. Если вы стремитесь к похуданию или общему снижению веса, увеличивайте интервалы и полюбите ВИИТ, чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств ».

Гребной тренажер

Лучший вариант, если:

• у вас болит вчерашняя тренировка
• вы хотите повысить свою выносливость с минимальным воздействием на суставы

Часто упускают из виду в углу спортзала Кейли Кроуфорд, директор по образованию Row House, говорит, что гребной тренажер — или эргометр (сокращенно эрг) — на самом деле является одним из самых эффективных и малоиспользуемых кардиотренажеров.

Сопутствующие товары

«Erg — это универсальный тренажер, предлагающий уровень выносливости и выносливости, который дает вам беговая дорожка, а также обеспечивает низкий уровень воздействия на суставы», — говорит она. «Уровень мышечной активации (85 процентов) при гребле выше, чем при других занятиях с использованием таких тренажеров, как беговая дорожка или эллиптический тренажер, что делает его наиболее эффективным тренажером в тренажерном зале».

Это также отличный вариант для людей, которым нужны упражнения с низкой нагрузкой, кто может болеть или восстанавливаться после тяжелой тренировки накануне.«Вы можете использовать эрг ежедневно, не мешая вашему физическому прогрессу», — говорит Кроуфорд. «Гребля — это движение с малой ударной нагрузкой, которое снижает риск травм. Вы можете использовать тренажер для аэробных тренировок, анаэробных тренировок или восстановления мышц, в зависимости от того, что вашему телу нужно в этот день ».

Если у вас мало времени, это также может быть хороший день, чтобы попрыгать на гребце. «С эргометром вы можете получить полноценную тренировку всего за 20 минут», — говорит Кроуфорд. «Добавьте комбинацию временных интервалов и мощных ударов (начните с серии из 10 мощных ударов), и вы будете задымлены через 20 минут.«

Одно важное замечание: вам нужно знать, как правильно грести, чтобы получить максимальные преимущества, которые может предложить машина, — говорит Кроуфорд. Поэтому не забудьте попросить тренера в тренажерном зале дать краткое руководство перед тем, как приступить к делу, или посетите урок гребли, чтобы изучить основы, прежде чем включать его в тренировки самостоятельно.

Вывод: смешайте

Мораль истории? Нет ни одной машины лучше остальных. Каждый из них предлагает определенные преимущества, которые будут лучше служить вам на разных этапах вашего фитнес-пути по мере развития и изменения ваших целей.Вместо того, чтобы по умолчанию использовать тот же тренажер, когда пришло время записать кардио, воспользуйтесь тем, что каждый может предложить, и соответствующим образом включите их в свой распорядок дня.

«Следует помнить одну вещь: наши тела быстро адаптируются. То, что дает вам максимальную отдачу вначале, быстро начнет разочаровывать ваши результаты, если вы не измените ни модальность, ни интенсивность упражнения », — говорит Саутхард. «Так что не влюбляйтесь в одну машину. Привыкай к дискомфорту и смешивай это! »

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ МОТИВАЦИИ ТРЕНИРОВКИ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Кардио и тренировка с тяжелой атлетикой для похудания

Когда дело доходит до похудения, следует ли вам заняться беговой дорожкой или набрать вес в тренажерном зале? В рамках давних дебатов энтузиасты кардиотренировок говорят, что вы сжигаете жир, сжигая калории, когда увеличиваете частоту сердечных сокращений. Однако тяжелоатлеты считают, что лишний жир лучше всего избавиться от увеличения мышечной массы, потому что он заставляет вас сжигать больше калорий в течение дня.

Итак, что лучше?

Оба аргумента верны, согласно д-ру Энди Галпину, доктору философии, CSCS, NSCA-CPT и доценту Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне.

Вы сжигаете больше калорий, когда у вас учащается пульс, — объясняет Галпин. Вы также сжигаете больше калорий каждую секунду дня, когда у вас больше мышц. Однако для большинства людей разница не будет значительной, говорит Брэд Шенфельд, доктор философии, CSCS.

В конечном счете, не существует только одного «правильного» упражнения,

«Для большинства людей потеря жира — это просто продукт. работы «, — говорит он.«Лучшее упражнение, которое вы когда-либо выполняли для похудания, — это то, с которым вы больше всего согласны».

Имеет смысл, что у вас меньше шансов на пробежку, если вы ненавидите бег. «Приверженность к лечению и прилагаемые усилия определяют огромный процент успеха в сжигании жира», — говорит Галпин.

Галпин признает, что ответ неудовлетворителен, но утверждает, что большинство людей не заметят огромной разницы в потере веса, выбрав один тип метода.

Итог: не выполняйте тренировки, которые вы ненавидите, чтобы достичь желаемого веса.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Твердый фитнес-план включает в себя разнообразие.

Нет необходимости тратить часы на становую тягу, если вы предпочитаете бегать, но Галпин считает, что изменение распорядка дня имеет преимущества, выходящие за рамки веса. Естественно, что одно и то же занятие по спиннингу заскучать. Он утверждает, что если вы попробуете что-то новое, например, кикбоксинг или поднятие тяжестей, это сделает вас менее однообразным и улучшит вашу приверженность.

Вы также подвергаетесь травмам, постоянно нагружая одни и те же мышцы, особенно если у вас плохая форма.

«Со временем он поймает тебя», — говорит Галпин.

Плюс потеря веса не должна быть единственной причиной, по которой вы занимаетесь спортом.

Аэробные нагрузки давно хвалят за то, что они укрепляют сердце, снижают кровяное давление и, да, сжигают калории. Но исследования показывают, что регулярная сердечно-сосудистая деятельность может помочь снизить стресс, улучшить сон и уменьшить жесткость суставов, согласно клинике Майо.

Силовые тренировки также полезны, потому что они увеличивают плотность костей, мышечную массу и метаболизм, сообщает Mayo Clinic .

Тем не менее, тренировка не изменит числа на шкале, если вы питаетесь пиццей и картофелем фри. Ранее в этом году исследователи обнаружили, что люди, которые начали выполнять план упражнений, съедали примерно на 90 калорий каждый день. Это немного, но этого было достаточно, чтобы остановить потерю веса, говорится в статье, опубликованной в The American Journal of Clinical Nutrition.

Упражнения не сжигают столько калорий, как вы думаете. Например, согласно данным ACE Fitness , мужчина весом 180 фунтов, который пробегает 10-минутную милю за 30 минут, сжигает около 400 калорий. Для сравнения: превосходный ломтик от Pizza Hut содержит 330 калорий. Этот пробег, скорее всего, не сведет на нет лишние калории из-за вкусной еды.

Вместо этого ешьте нежирный белок и повышайте общий уровень активности.

Если вы не Rich Froning, скорее всего, вы не будете тренироваться целый день, наполненный пиццей, картофелем фри и пончиками.Низкокалорийные (но очень питательные) продукты, содержащие белок и клетчатку, важны в хорошо сбалансированной диете.

«Продукты, богатые клетчаткой, обеспечивают определенный уровень сытости и насыщения», — ранее сообщила Men’s Health Бетани Дёрфлер, врач-диетолог, клинический диетолог Северо-Западного университета.

И вам не нужно тренироваться, чтобы заметить разницу в размере вашей талии, — говорит Шенфельд.

«Одно из моих предложений — просто слезть с задницы», — говорит он. «Старайтесь быть максимально активными.«

Ваше тело сжигает калории 24 часа в сутки, а не только когда вы в тренажерном зале. Калории, сжигаемые во время прогулки во время обеда, стоя в течение дня и даже уборки дома — все это складывается, — объясняет он.

Когда дело доходит до планирования тренировок, Шенфельд говорит, что вам следует сосредоточиться не только на цифрах на шкале.

Подумайте о своих целях: хотите ли вы нарастить мышцы? Или вы бы предпочли работать над тренировками на выносливость?

Если вы просто хотите чувствовать себя лучше и в целом выглядеть лучше, включите кардио и силовые тренировки.

«В идеале оба полезны», — говорит Шенфельд.

Schwinn Sierra

Schwinn Велосипеды

Езда на велосипеде — один из лучших способов получить кардио-нагрузку. Кроме того, вы можете накачать мышцы ног, если регулярно путешествуете по холмам. Этот байк от Schwinn — отличный вариант для случайных гонщиков, которые хотят комфортной езды. Велосипед с 21 передачей подходит для различных ландшафтов, а мягкое сиденье позволяет легко кататься часами.Сьерра — одна из самых плавных и лучших поездок, которые вы можете испытать.

Vasque Mens Breeze LT Low с GTX

Vasque amazon.com

Чтобы набрать форму, не нужно дорогое снаряжение. Зашнуруйте ботинки и отправляйтесь на прогулку по местным тропам, чтобы получить душераздирающую тренировку. Эти низкопрофильные ботинки позволяют легко преодолевать труднопроходимую местность и более удобны, чем традиционные ботинки.

Hyperice — Устройство для перкуссионного массажа Hypervolt Plus (Bluetooth)

Гиперис лучшая покупка.ком

349,99 долл. США

Избавьтесь от напряженных мышц с Hypervolt Plus. Массажный пистолет работает бесшумно, имеет долгий срок службы и успокаивает мышцы.

Мужские беговые носки до щиколотки Performance, набор из 6 штук

Это необычные носки. Высококачественные носки для бега от Bombas обеспечивают мягкую поддержку, сохраняя при этом стиль. К тому же они всегда остаются на месте!

Мелисса Мэтьюз Писатель по вопросам здоровья Мелисса Мэтьюз — автор статей о здоровье в журнале Men’s Health, освещающий последние новости о продуктах питания, питании и здоровье.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

— лучшее кардио для похудения?

Бегуны увлекаются спортом по разным причинам. Если вы просто хотите стать активным, увидеть свой город в новом свете или похудеть, нет лучшей причины, чем другая, для того, чтобы зашнуровать обувь и выйти за дверь.Конечно, вы хотите выбрать вид деятельности, который лучше всего подходит для ваших целей, и если эта цель — похудеть, ключевым моментом является повышение частоты сердечных сокращений. Когда дело доходит до похудения, многие задаются вопросом: будет ли бег лучшей формой кардио? По мнению экспертов, это не так просто, как «да» или «нет».

«Традиционный ответ: все, что вы будете согласовывать», — признает Стефани Мансур, признанный на национальном уровне специалист по здоровью и фитнесу, генеральный директор Step It Up With Steph. «Так что, если ты предпочитаешь ездить на велосипеде, чем бегать, то так будет лучше.Однако с научной точки зрения любая форма кардио, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и которую вы можете изменить (по скорости, уровню или продолжительности), будет лучшим кардио для похудения ».

Хотя ответ не так однозначен, есть некоторые распространенные ошибки, которые мы ошибаемся в беге для похудания, что удерживает нас на плато. Вот все, что вам нужно знать, чтобы получить максимальную отдачу от кардиотренировок и пробежать путь к своему целевому весу.

Когда дело доходит до похудения, первые несколько фунтов всегда самые легкие.После этого обычно наблюдается плато. Это часто приводит к разочарованию, но признание того, что вы, вероятно, не достигнете своей цели всего за несколько недель, является важным шагом. Фактически, это может быть самый важный шаг, который поможет вам подойти к процессу здоровым и устойчивым образом.

«Самая большая ошибка — это стремление к немедленному удовлетворению», — признает Крис Хиншоу, главный тренер по выносливости и основатель aerobiccapacity.com. «Люди считают, что более высокая интенсивность — это самый быстрый способ достичь своей цели похудеть.Это неустойчивая стратегия, потому что она неизбежно ведет к травмам и потере мотивации ».

Если вы начинаете бегать как средство похудения, Хиншоу рекомендует легкую или умеренную интенсивность. Это не только улучшит вашу кардиореспираторную физическую форму, но и, по его словам, подготовит ваши кости, связки и сухожилия к долгосрочным последствиям изменения вашего образа жизни. Конечно, мы также должны осознавать, что каждый организм индивидуален, поэтому идеально работать с тренером или тренером, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.Если вы не видите ожидаемых результатов, попробуйте в течение нескольких недель соблюдать определенный режим, прежде чем двигаться дальше.

«Некоторые люди слишком подвержены стрессу и имеют повышенный уровень кортизола, поэтому действительно интенсивная тренировка просто увеличит их уровень кортизола и стресса, а в некоторых случаях — помешает им похудеть», — делится Мансур. «У других людей метаболизм медленнее, поэтому им нужно есть больше, чтобы похудеть. Потеря веса определенно зависит от человека ».

Мансур добавляет, что причина, по которой мы достигаем плато, заключается в том, что нашему телу легко привыкнуть делать одно и то же снова и снова.Из-за этого тело перестает меняться, поскольку мышцам больше не нужно приспосабливаться к распорядку дня. Здесь можно утверждать, что традиционный бег на длинные дистанции может быть не лучшим вариантом кардио для людей, которые хотят похудеть. Однако это не означает, что бега в целом недостаточно; вам просто нужно подойти к этому правильно.

«Тренировочные программы, как и беговые тренировки, должны включать различные стратегии, чтобы обеспечить постоянное совершенствование», — отмечает Хиншоу. «Например, выполнение той же 30-минутной тренировки на беговой дорожке в конечном итоге не принесет никакой пользы, потому что ваше тело адаптировалось к раздражителю.Важно помнить, что наши тела со временем адаптируются к тренировочным стимулам (при условии правильного питания и достаточного восстановления) ».

Точно так же, как вы меняли бы свои тренировки, чтобы подготовиться к разным местам и условиям, вы должны делать то же самое, если вы бежите для похудения. Мансур советует добавлять интервалы, ходьбу в гору, всплески силовых тренировок и даже переходить к высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT), как только вы создадите прочную базу физической формы. Бег на одну и ту же дистанцию ​​в одном и том же темпе изо дня в день не даст вам долгосрочных результатов, которые вы ищете, но если вы заставите свое тело гадать с помощью скоростной работы и интервальных тренировок, то сможете.

Hinshaw рекомендует бегунам выполнять комбинацию двух типов беговых тренировок. Интенсивность этих тренировок будет меняться по мере повышения вашей сердечно-сосудистой системы, но они помогут вам добиться максимальной отдачи от тренировок.

1. Бег с умеренной интенсивностью (55–70% от максимальной частоты пульса): Тело более эффективно сжигает жир при такой интенсивности. Например, бег с умеренной интенсивностью (по сравнению с высокой интенсивностью) сжигает примерно на 20% больше жира за 30-минутную тренировку.
2. Бег с высокой или высокой интенсивностью (70–90% от максимальной частоты пульса): При такой интенсивности сжигается больше калорий.Например, бег с высокой интенсивностью (по сравнению с умеренной интенсивностью) сжигает примерно на 30% больше калорий за 30-минутную тренировку. Однако эти тяжелые тренировки также создают кислородный дефицит, известный как избыточное потребление кислорода после тренировки, что приводит к усиленному метаболическому ускорению «сжигания жира» в течение нескольких часов после тренировки.

Хиншоу подчеркивает важность посттренировочного питания при завершении этих пробежек. Если вы стремитесь похудеть, вам не следует пренебрегать углеводами (часто это первое, что нужно ограничивать во время диеты).«Помимо белка, вашим мышцам необходимо 2–3 порции (40–50 граммов) углеводов после пробежки, чтобы восполнить потерянные запасы гликогена и помочь восстановлению», — заключает он.

12 худших кардио-ошибок

Мы поняли — вы делаете все возможное, чтобы каждый день попотеть. Но то, что вы тренируетесь на Peloton каждый день, не означает, что вы гарантированно потеряете вес. Фактически, разнообразия может быть именно то, чего вам не хватает, наряду с более четкой концентрацией, лучшим планом, обновлением обуви и разумными предтренировочными привычками в еде.

Видите ли, с массой тела (а не с хорошей формой…), которая обычно приходит с сезоном отпусков, сейчас самое время составить хороший план борьбы с жиром. Вот почему мы обратились за советом и помощью к профессионалам в области фитнеса, чтобы описать распространенные кардио-ошибки, которые могут замедлить ваш прогресс. Выясните, виновны ли вы в какой-либо из перечисленных ниже привычек, и обязательно попробуйте любой из этих 21 лучших приемов здоровой кулинарии всех времен.

Shutterstock

Хотя бывают дни, когда можно заниматься менее интенсивными кардиотренировками — например, когда вы сильно заболели от тренировки, которую вы выиграли накануне, — постоянные дни устойчивых кардио, когда вы не бросаете вызов своей сердечно-сосудистой системе, будут «Скорее всего, это не принесет желаемых результатов», — считает знаменитый тренер Кира Стоукс.«Проявите творческий подход», — говорит она. «Например, попробуйте прыгать с кардиотренажера каждые несколько минут, чтобы работать с интервалами прыжков через скакалку, чтобы повысить частоту сердечных сокращений до 80% от максимальной. Это даст вам значительный прилив энергии и позволит сократить продолжительность тренировки. время, которое вам нужно посвятить кардио, и сделать себя и свое тело более эффективными ».

Shutterstock

«Люди часто считают, что кардио лучше всего делать на пустой желудок. Однако из-за этого у вас может не хватить энергии, необходимой для того, чтобы нормально работать со своим телом», — говорит Стоукс.Однако это не значит, что перед тренировкой самое время планировать стейк и яйца. Стоукс предлагает небольшой перекус, который не утяжелит вас, а, скорее, повысит вашу энергию — например, протеиновый батончик или банан. «Это принесет огромную пользу вам и вашей кардиотренировке. Поиграйте с разными продуктами, чтобы увидеть, как ваше тело реагирует лучше всего».

Shutterstock

Stokes, как и многие другие ведущие тренеры, сильно раздражает — это люди, которые не сосредотачиваются, когда тренируются.

«Чтение, проверка электронной почты, подключение к социальным сетям, селфи в спортзале и т. Д. Могут действительно помешать вашим кардиотренировкам», — говорит Стоукс.«По сути, если вы можете читать в поту, вы, вероятно, недостаточно много работаете».

Даже при нагрузке на ваше тело сердечно-сосудистой системы Стоукс рекомендует выполнять то, что она называет проверкой тела: метод, при котором вы задаете себе такие вопросы, как «Достаточно ли я работаю?» и «Могу я подтолкнуть еще немного?» «Это часто побуждает вас поднять тренировку на ступеньку выше», — говорит она. «Если вы прервете тренировку, будучи поглощенным вашим телефоном, вы, в конечном итоге, начнете крутиться, но не добьетесь желаемых результатов.«

Shutterstock

«Базальный уровень метаболизма (BMR) повышается от интенсивности тренировок, а не от типа упражнений», — говорит Эдвард Джаковски, доктор философии и владелец Exude Fitness. Найдите занятие или тип тренировки, которая вам нравится, и доведите себя до максимума. Потому что даже если вы занимаетесь аэробикой, ваш метаболизм может замедляться, если вы недостаточно много работаете.

Shutterstock

После завершения этого часового урока отжима, , а не , иди прямо за пончиками!

«Когда вы хотите похудеть или привести себя в лучшую форму, ваша рабочая нагрузка должна превышать количество потребляемых калорий», — говорит тренер modelFIT Кили Арольд.Пока вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы будете в хорошей форме. И это очень сложно сделать на диете с высоким содержанием сахара и жиров, независимо от того, сколько вы тренируетесь. Также важно отметить, что большинство людей сильно переоценивают, сколько калорий они сжигают, когда тренируются, и что наш организм не склонен оптимально работать на сахарно-жировой диете! (И к вашему сведению, эта семидневная смузи-диета поможет вам сбросить эти последние несколько фунтов.)

Shutterstock

Тяга к одной и той же форме кардио и тренировки в одно и то же время дня могут привести к плато.Стоукс предлагает попытаться найти хорошее сочетание того, что вы любите делать, чтобы бросить вызов своему сердцу, и того, что вам изо всех сил нравится. «Скорее всего, вам тяжело принять тот метод, который вам нужен больше всего. Кроме того, тренировки в одно и то же время дня каждый день могут привести к плохим результатам. Пару [] раз в неделю, вперед и шокируйте свое тело, отправившись в спортзал, дорогу или бассейн в нетрадиционное время. Рутина — враг для вашего тела ».

Shutterstock

«При выборе правильной обуви для поддержки во время кардиотренировки важно знать, какая у вас пронация, супинация или нейтральная походка», — говорит Стоукс.Это особенно важно, если вы занимаетесь интенсивными упражнениями, потому что не хотите рисковать пораниться. Что касается одежды, Стоукс рекомендует своим клиентам носить одежду, в которой они могут видеть свое тело (топы для аналитических центров и облегающие брюки), поскольку она обнаружила, что это может быть отличным мотиватором, помогая вам увидеть, как далеко вы продвинулись (а также новые цели тоже).

Shutterstock

Всегда будьте готовы! Если у вас нет плана на игру, вы рискуете потратить часть тренировки, переходя от тренажера к тренажеру.«Всегда лучше иметь план и цель для каждой тренировки», — говорит Стоукс. «Примите во внимание время, которое вы должны посвятить кардио, а затем составьте план, как вы можете рассчитывать каждую секунду».

Shutterstock

Существует миф о том, что 20 минут кардио утром ускорят метаболизм в течение дня. «Это чисто физиологический процесс», — говорит Арольд. «Это отличный способ точно начать свой день. Но если вы сделали те же 20 минут кардио позже в тот же день, вы все равно сделаете только 20 минут кардио в тот день.У вас примерно такая же калорийность ». Так что не сводите себя с ума, пытаясь сжать кардио в утренние часы, если вы не жаворонок. На самом деле, как упомянул Стокс, переключение вещей является ключевым моментом.

Shutterstock

«Важно, особенно если вы не поклонник кардио, найти метод, который резонирует с вами, чтобы вы приняли его, — говорит Стоукс. «Я проповедую о том, чтобы найти хорошее сочетание веселых и сложных кардиотренировок. Например, если вы не любите бег, но видите от него отличные результаты, спланируйте несколько пробежек в течение недели — но, в промежутках позвольте себе немного кардио-танцев, если это ваше кардио-удовольствие.«Отношение — это все; Если у вас есть позитивное отношение к началу сеанса потоотделения и вы можете воспользоваться моментом, чтобы оценить свою способность двигаться и бросить вызов своему сердцу, вы действительно можете начать жаждать кардио! »

Shutterstock

«Помимо того, что это вопиющая ложь, вы можете привести к тому, что ваши биологические системы выйдут из строя», — говорит Арольд. «Вы станете обезвоженным, повысите кровяное давление и уменьшите сердечный выброс, что снизит количество кислорода, поступающего в ваши мышцы.По сути, ваше тело — высокоэффективная система — станет крайне неэффективной ». Пейте воду по мере необходимости, просто и ясно.

Shutterstock

Не все виды кардио — даже при одинаковом уровне интенсивности — дают одинаковые результаты. То, как вы двигаетесь, влияет на эстетический результат. Например, если у вас тяжелый низ и вы много вращаетесь, вы определенно сожжете калории, но ваши ноги и нижняя половина могут стать больше. В этом случае подумайте о том, чтобы выбрать кардио-упражнения с собственным весом, которые не фокусируются на ногах.«Однако, если вы не можете избавиться от зависимости от местного класса спиннинга, но все же хотите похудеть и вытянуть ноги, сохраняйте легкость сопротивления во время занятия спиннингом и крутите педали быстрее», — говорит Джаковски. Теперь, когда вы знаете некоторых кардио-убийц, ознакомьтесь с этими 30-секундными тренировочными движениями, чтобы еще больше улучшить свою игру в тренажерном зале!

.