Тренировки утром: Когда эффективнее тренироваться: утром, днем или вечером?

Что можно есть после утренней тренировки? ТОП 10 завтраков

Содержание статьи:

1. Нужно ли завтракать после тренировки утром?
2. Что можно съесть после утренней тренировки?
3. Через сколько можно завтракать после утренней тренировки?
4. Что съесть утром для похудения
5. Еда после утренней тренировки для набора массы
6. Завтрак после тренировки для сжигания жира
7. Каких продуктов лучше избегать с утра?
8. 10 лучших завтраков после тренировки

После окончания тренировки в организме человека открывается так называемое анаболическое окно. Ближайшие 40 – 90 минут организм будет нуждаться в восполнении растраченных питательных веществ – углеводы и белки. Поступая вместе с пищей, они вызывают максимальный анаболический отклик, что приводит к интенсивному росту мускулатуры, без формирования жировой массы.

Нужно ли завтракать после тренировки утром?

После занятий в тренажерном зале, и любых интенсивных физических упражнений, обязательно нужно поесть.

Благодаря приему пищи, энергические запасы организма восполняются. Он быстро восстанавливается и демонстрирует положительные результаты тренировок. Отказ от пищи после физических упражнений истощает энергетический потенциал клеток организма, негативно влияет на общее самочувствие и физическую форму человека.

Интересно знать! Наличие «зверского» аппетита к концу тренировки и в первое время после нее – это лучшее доказательство того, что физические упражнения подобраны правильно и дают реальный результат. И напротив, отсутствие аппетита указывает на неправильно подобранный курс упражнений и какие-либо нарушения в организме.

Что можно съесть после утренней тренировки?

Рацион питания при утренних тренировках должен включать продукты с высоким содержанием белков и углеводов. В первую очередь это – орехи, бобовые и молочные продукты.

Для того чтобы быстро восполнить потраченный мышцами тела гликоген, рекомендуется кушать продукты с высоким гликемическим индексом.

Это так называемые «быстрые» углеводы. При их употреблении вырабатывается инсулин, приостанавливающий  воздействие адреналина и кортизола, которые продолжают разрушать мышечные волокна после тренировки.

Среди продуктов с высоким гликемическим индексом, которые можно съесть сразу после тренировки, выделяют следующие блюда.

• Вареный или запеченный картофель.
• Рисовая каша или рисовая лапша.
• Мюсли с добавлением изюма и орехов.
• Овсяная каша.
• Бананы.
• Йогурт.
• Пшено.
• Репа.
• Финики.
• Брюква.
• Пастернак.

В период анаболического окна приветствуется употребление продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров.

• Нежирная баранина.
• Нежирная говядина.
• Курятина без кожи.
• Куриные субпродукты – печень, сердце, желудок.
• Баранья, говяжья или свиная печень.
• Свиные и говяжьи почки.
• Белуга.
• Кальмары.
• Крабы.
• Креветки.
• Минтай.
• Путассу.
• Ставрида.
• Треска.
• Тунец.
• Форель.
• Устрицы.
• Обезжиренные молочные продукты.

Интересно знать! Ученые выявили, что длительность анаболического окна, его интенсивность и анаболический отклик гораздо выше у начинающих и молодых спортсменов. В то время как у более опытных спортсменов и людей старшего возраста он может иметь стертые проявления и не сопровождаться «зверским» аппетитом.

Через сколько можно завтракать после утренней тренировки?

Учитывая среднюю длительность анаболического окна (40 – 90 минут), питаться лучше именно в этот период – сразу после тренировки и в течение 1,5 часов после ее окончания. Более поздний прием пищи не будет иметь достаточного анаболического отклика организма и, по сути, бесполезен.

Если занятия проходят в тренажерном зале, и полноценный прием пищи после тренировки невозможен, можно просто перекусить чем-нибудь. Например, съесть горстку фиников, пару бананов или выпить йогурта. А добравшись из спортзала домой, позавтракать более плотно.

Что съесть утром для похудения

Чтобы похудеть, можно выбрать одну из двух схем питания.

1. Питаться сразу после тренировки.
2. Выдержать 1 час после занятий и только потом позавтракать.

В пользу второй схемы питания говорит тот факт, что в первое время после занятий, организм еще продолжает сжигать лишний жир. И поступление питательных веществ снижает эффективность этого процесса. Однако не следует забывать о том, что в этот период расходуются не только жировые депо, но и разрушается белковые волокна мышц. К тому же, наблюдения доказывают, что похудение будет происходить в любом случае – независимо от того, голодали вы 1 час после тренировки или нет.

В рационе питания для похудения должны присутствовать продукты питания с высоким содержанием белка, «быстрых» углеводов, витаминов и минералов. Примерное меню завтраков на неделю может выглядеть так.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

1 день

• Овсяная каша с ложкой меда.
• 2 вареных яйца.
• 200 г обезжиренного творога.

2 день

• Мюсли.
• 2 вареных яйца.
• Фрукты в неограниченном количестве.

3 день

• Омлет из 2 яиц.
• Овсянка.
• Фрукты.

4 день

• Овсянка на молоке (без сахара).
• 200 г творога.
• 2 банана.

5 день

• Овсянка на воде.
• Омлет из 2 яиц.
• Рисовая запеканка (200 г).

6 день

• 200 г отварной гречки.
• Омлет из 2 яиц.
• Оладьи из моркови с чаем.

7 день

• 200 г отварной гречки.
• Омлет.
• 200 г обезжиренного творога.

В обед следует употреблять отварное нежирное мясо, рыбу и большое количество овощей. На ужин хорошо есть обезжиренные молочные продукты или морепродукты.

Важно знать! Соблюдение диеты в период похудения – это не строгий запрет на еду. Это ограничение едино разово принимаемого количества пищи и контроль ее качества. И в первую очередь, это ограничение продуктов питания с высоким содержанием жира. Не нельзя истязать себя голодом! Питаться нужно небольшими порциями и часто – до 6 – 7 раз в день.

Еда после утренней тренировки для набора массы

Для интенсивного роста мышц рекомендуется употребление еды с высоким содержанием белка и «быстрых» углеводов. В первую очередь это следующие продукты.

• Куриная грудка (отварная или запеченная).
• Молочные продукты.
• Яйца.
• Каши.
• Белая, красная рыба и морепродукты.
• Молодая телятина.

Есть их необходимо в достаточном количестве – 300 – 400 г за один завтрак. Из-за стола нужно вставать с полностью удовлетворенным чувством голода, но не передать. Питаться следует сразу после окончания силовой тренировки – в период анаболического окна. Это позволит быстро блокировать действие адреналина и кортизола, которые разрушают мышцы и тормозят их формирование.

Завтрак после тренировки для сжигания жира

В период сушки лучше отдать предпочтение продуктам с высоким содержания белка и сложных углеводов. Питаться после тренировки обязательно! Поступление питательных веществ закроет анаболическое окно и поможет сформировать выразительный рельеф мышц. Для этой цели отлично подходят следующие продукты питания.

• Нежирная отварная (паровая) говядина – 200 – 300 г.
• Свежие овощи – в неограниченном количестве.
• Куриная отварная грудка – 300 – 400 г.
• Обезжиренные молочные продукты – 300 – 400 г.
• Морепродукты и нежирная рыба – 300 – 400 г.
• Вареные яйца и омлеты – 2 – 3 яйца на один прием.

Интересно знать! Больше всего сложных углеводов содержится в орехах, сухофруктах, кашах и семечках. Они отлично утоляют чувства голода и незаменимы во время сушки мышц.

Каких продуктов лучше избегать с утра?

Похудение, набор мышечной массы или сушка – независимо от выбранной стратегии физических занятий следует ограничить употребление кофеина и жиров.

• Кофеин – мешает полноценному усвоению белка. Поэтому шоколад, какао, кофе и прочие продукты с кофеином лучше оставить на вторую половину дня.
• Жиры – тормозят усвоение белков и углеводов. Их употребление лучше перенести на обед, спустя 4 – 6 часов после тренировки.

Важно знать! В период анаболического окна организм человека очень восприимчив к поступающим продуктам питания, напиткам и любым веществам. Именно поэтому не стоит курить и употреблять спиртные напитки сразу поле тренировки. В этот период их губительное воздействие на организм возрастает в десятки раз!

10 лучших завтраков после тренировки

Если вы всерьез озадачены своим меню после тренировки, то обратите внимание на следующие продукты и блюда.

1. Бананы – быстро восполняют энергетический потенциал организма. Содержат большое количество калия и легкоусвояемых углеводов.
2. Фруктовые салаты – природный источник витаминов. Высокое содержание биофлавоноидов нормализует обмен веществ, защищая организм от патогенных микробов и влияния свободных радикалов.
3. Свежие овощи – источник легкоусвояемых углеводов, витаминов и минеральных веществ. Помогают нормализовать обмен веществ, пищеварение. Способствуют укреплению иммунитета и повышению выносливости организма.
4. Миндаль – содержит большое количество минеральных веществ, витаминов, белков, жиров и сложных углеводов. Долго усваивается, насыщая организм энергией, восстанавливая нервную систему и нормализуя обменные процессы.
5. Овсянка – продукт с высоким гликемическим индексом. Быстро усваивается, способствует укреплению опорно-двигательного аппарата, нормализации пищеварения, давления и обмена веществ.
6. Гречка – источник незаменимых аминокислот, витаминов и минеральных веществ. Диетический продукт с высоким содержанием белка и легкоусвояемых углеводов. Обладает ярко выраженными антиоксидантными свойствами, нормализует работу сердечно-сосудистой системы и обмен веществ.
7. Перловка – содержит большое количество аминокислот, минеральных веществ, витаминов и легкоусвояемый белок. Обладает ярко выраженными антиоксидантными и антибиотическими свойствами. Быстро восстанавливает организм после нагрузок и замедляет процессы старения.
8. Бобовые (чечевица, фасоль, горох) – низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка. Источник незаменимых аминокислот, витаминов, минеральных элементов и сложных углеводов.
9. Обезжиренный йогурт – кисломолочный продукт с высоким содержанием сложного белка (казеина) и легкоусвояемых углеводов. Быстро восполняет запасы энергии и аминокислот. Способствует укреплению опорно-двигательного аппарата и мышц.
10. Сухофрукты (курага, чернослив, финики, изюм, инжир) – природный источник ценные витаминов и минеральных элементов. Содержат большое количество сложных углеводов и не содержат жиров. Помогают восстановить энергию организма, нормализовать обмен веществ и повысить выносливость.

Для своевременного и правильного закрытия анаболического окна достаточно всего 100 – 200 г этих продуктов. Их можно кушать сразу после тренировки, независимо от ее цели, интенсивности и длительности.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Интересно знать! Метаболизм каждого человека индивидуален. Для повышения эффективности тренировок рекомендуется наблюдать за своими ощущениями после занятий и завтрака. Очень быстро вы почувствуете именно «свои» продукты питания, которые максимально отвечают потребностям организма и помогают достичь поставленной цели тренировок.

Тренировка 🌞 утром или вечером 🌒 : выбираем лучшее время

Героиня Фиби Уоллер-Бридж из «Дряни», все персонажи Уилла Смита и даже архангел Гавриил из «Благих знамений» — герои западных фильмов и сериалов начинают день с утренней пробежки. Врачи часто рекомендуют ходить в зал после работы, чтобы размяться после офиса и поднять себе настроение.

Когда лучше тренироваться: утром или вечером — разберемся с invme.

Тренировка утром: плюсы и минусы

Кто так делает: Дуэйн Джонсон. «Скала» начинает тренировку в 4:30 — он отправляется на длительную пробежку, после чего приступает к кардио.

Дженнифер Энистон просыпается раньше 5 утра, медитирует, после чего начинает заниматься с персональным тренером. И это не все — после индивидуальных нагрузок звезда «Друзей» идет в тренажерный зал.

Плюсы:

• Ускоряет обмен веществ;
• Эффективнее сжигается жир;
• К утренним тренировкам проще привыкнуть, чем к вечерним;
• Меньше отвлекается — все еще спят;
• Заряд бодрости на весь день.

Минусы:

• Требуется долгая разминка — мышцы еще не проснулись, поэтому легче получить травму;
• Не подходит для силовых тренировок и для «сов» — с непривычки крайне трудно приучить себя к ранним подъемам;
• Нужно заниматься с небольшой интенсивностью, чтобы не устать и не чувствовать себя вяло.

Какие занятия подходят: йога. Стоит избегать активных тренировок утром — в это время суставы малоэластичны. Если вы все же решили использовать это время для силовых нагрузок, нужно обязательно позавтракать за час-полтора до тренировок и провести долгую разминку.

Усейн Болт тренируется ближе к вечеру

Тренировка вечером: плюсы и минусы

Кто так делает: Усейн Болт. Самый быстрый человек на Земле готовится к новым мировым рекордам на закате.

Джон Красински оставляет все тяжелые нагрузки на конец дня. Утром он занимается тоже, но вечером актер тренируется 2 часа по полной программе: кардио, тренировки с отягощением и упражнения на пресс.

Плюсы:

• Вы сбросите накопившийся за день стресс;
• Оптимальная температура тела для занятий;
• Эффективнее проходят силовые тренировки;
• Идеально подходит для тех, кто утром ощущает вялость;
• К вечеру снижается уровень кортизола (гормона стресса), который влияет на разрушение мышечной ткани;
• Вырастает анаэробная выносливость — именно она укрепляет мышцы.

Минусы:

• Труднее себя заставить — могут появиться планы на вечер или тело будет чувствовать себя обессиленным после трудного дня;
• Привычка тренироваться по вечерам формируется медленнее;
• Жир сжигается не так хорошо, как утром;
• Может спровоцировать нарушение сна.

Какие занятия подходят: плавание и командные виды спорта. С 18:00 до 21:00 энергия находится на пике, основная часть тренировки должна проводиться в этот период. Оставшееся время можно оставить для растяжки.

Разное время тренировок - для разных целей

Лучшее время для тренировок — мнение ученых

Американские ученые из Вильямсбурга провели эксперимент: нашли 100 далеких от спорта мужчин и составили им программу нагрузок. Испытуемые занимались в разное время — 8:00, 12:00, 16:00 и 20:00.

В итоге выяснили, что утренние тренировки лучше подходили для сжигания жира. С 16:00 до 20:00 из-за повышения температуры тела возрастала эффективность силовых тренировок.

Ученые из Вашингтона обнаружили, что продуктивность тренировки зависит от типа телосложения и скорости метаболизма. В частности, люди с медленным обменом веществ занимаются эффективнее в первой половине дня — в этом случае тратят запасы энергии и жира. Худощавым, наоборот, стоит перенести тренировку на вечер, когда уже есть необходимый ресурс энергии и питательных веществ. Людям со средним телосложением подходят оба варианта.

Вашингтонские исследователи пришли к выводу, что лучшим временем для тренировок будет то, которое соответствует вашему биоритму. Главное, заниматься примерно в одно и то же время, чтобы у организма сформировалась привычка.

Одних тренировок для хорошей спортивной формы не достаточно. В паре к этому лучше питаться правильно и, если чувствуете необходимость, используйте метод интервального голодания. Как в этом поможет открытие японского ученого мы уже рассказали.

Идеальное время для тренировки: утром или вечером?

Наверное, вы уже задавались вопросом, когда лучше всего тренироваться.

Люди часто спорят об этом, и каждый доказывает своё. Давайте посмотрим, какой же ответ верен.

Если вы хоть раз задумывались о том, какое время для тренировок вам лучше выбрать, то наверняка слышали и разные версии. Кто-то утверждает, что лучше всего тренироваться именно утром, когда организм ещё не устал, другие, напротив, твердят, что идеальное время — вечернее, когда тот самый организм уже окончательно проснулся.

Две стороны одной медали. И сказать, что хоть одна из них неверна — сразу неправильно. Да, тренироваться хорошо и утром, и вечером, но как тренироваться — это уже другой вопрос.

Утренние тренировки

Утро — это время, когда организм только просыпается и в своём «сонном» состоянии он ещё будет пребывать какое-то время. В этот период не стоит его нагружать тяжёлыми силовыми тренировками — от них не будет никакого толку. Не проснувшиеся мышцы не примут на себя должную нагрузку, даже если вам будет казаться обратное, а только сильнее травмируются и потом будут болеть дольше обычного.

Утренние тренировки — это йога, пилатес для пробуждения, бодрящая зарядка, стретчинг, жиросжигающая и кардио тренировки. Идеальное время — через 10-20 минут после пробуждения.

Утром хороши те упражнения, которые будят: взмахи руками и ногами, ходьба, прыжки, пробежки, езда на велосипеде, спортивная ходьба на свежем воздухе и так далее.

Более того, это идеально время для похудения. Утром организм наиболее активен для сжигания калорий, потому можно устроить ему качественную встряску и избавиться от нескольких килограмм. Конечно, не за одно утро сразу, но если на постоячнной основе, то через пару недель уже будет проявляться результат, а через пару месяцев и вовсе будет заметен.

Вечерние тренировки

Вечером, когда организм уже полностью проснулся, поел несколько раз и даже немножечко устал, можно приступать к тяганию железа.

Сразу стоит заметить, что худеть вечером намного тяжелее и дольше, чем делать это в первой половине дня, а вот качать мышцы, набирать массу, подтягивать тело, становиться сильнее и выносливее — самое то. Идеально время для начала тренировок 17.00-20.00. Длительность тренировки — в среднем час.

Вечером полностью разогретые и подготовленные мышцы с удовольствием примут на себя даваемую вами нагрузку и постепенно будут укрепляться. Вечером перед силовой тренировкой также рекомендуется позаниматься кардионагрузками в течение 10-15 минут — для разминки, а по окончании — растяжкой, для закрепления результата и расслабления (чтобы завтра не было крепатуры).

Как видите, нет определённого времени для общих занятий спортом, а нужно лишь подобрать время для ваших целей.

Помимо этого, стоит согласовать график проведения тренировок с другими моментами жизни: работа или учёба, домашние заботы и так далее.

Что делать, если время на тренировку остается только до 9 утра и после 6 вечера

Как совместить посещение фитнес-клуба с графиком работы

Первая сложность, с которой сталкивается человек, решивший заняться собой и записаться в фитнес-клуб, – это поиск ответов на вопросы: «Как совместить посещение фитнес-клуба с графиком работы? Когда лучше тренироваться: до 9 утра или после 6 вечера? Какие нагрузки наиболее эффективны?».

Предлагаю четкий алгоритм действий, который поможет ответить на все эти вопросы.

---

Если вы хотите тренироваться с утра…

В этом случае первое, что вы должны сделать с вечера – это завести будильник и положить его подальше от кровати. Чтобы когда он прозвонит – вам нужно было встать, дойти до него и выключить. Это будут первые движения, первые шаги на пути к утреннему фитнесу. 

Ничто не должно вас останавливать по дороге к фитнес-клубу. Даже спортивную форму лучше собрать с вечера.

Доказано, что у регулярно занимающихся фитнесом людей нервно-мышечные процессы запускаются не в начале тренировки, а уже во время сборки сумки.

То есть тренировочный процесс начнется уже тогда, когда мозг отдаст посыл в нервно-мышечную систему о начале подготовки к тренировке. 

Девушки, особенно занимающие руководящие должности, предпочитают направления Body&Mind. Если в какой-то из дней нет кардио или силовой тренировки, то перед работой можно сделать комплекс асан из йоги или пилатеса.  

---

Определитесь с целью тренировок

Главным элементом в тренировочном процессе, так же, как и в любом другом деле, является постановка правильной сформулированной цели – к какому результату вы хотите прийти и для чего вам необходимо тренироваться.

К этому пункту надо отнестись крайне серьезно: это поможет не только грамотно  выстроить тренировочный процесс, повысить уровень мотивации, но и встроить посещение фитнес-клуба в повседневную деятельность без потери качества жизни.

Для снижения веса, набора массы и некоторых других целей время универсальное и зависит от реакции организма на физическую нагрузку.

Таким образом, не так уж и важно, какова ваша цель: поддержать себя в тонусе или похудеть – время тренировок не влияет напрямую на достижение данных задач.

Однако существуют определенные закономерности того, когда и чем лучше заниматься. Утром лучше активный тренинг – бег, силовые и функциональные тренировки. Вечером организму нужно расслабиться, поэтому и характер занятий подбирайте более спокойный – йога, стретчинг, плавание.

---

Какой вид тренировок подходит твоему психотипу

В современных инновационных фитнес-клубах представлены различные фитнес-зоны для любого темперамента, потребностей и возможностей. Необходимо понять, что действительно будет вас увлекать.

Динамичные, веселые и энергозатратные тренировки функциональной направленности с использованием различного оборудования или собственным весом?

Не менее динамичные групповые занятия силовой или аэробной направленности?

Давайте разбираться.

• Сайкл-тренировки проходят на стационарных велотренажерах, имитирующих гонку. Они развивают кардио-респираторную систему, подходят людям, которые предпочитают активный образ жизни и при этом не любят сложно-координационные упражнения. Другой целью сайкла является увеличение выносливости.
• Танцевальные классы больше подходят клиентам с высоким эмоциональным уровнем. Таким людям нужна динамика, они чувствуют, что однообразная и процессная работа не для них. По психотипу – это «люди-результатники», для них важно прийти к какой-то цели в конце тренировки. В таком случае завершение гонки, новые элементы танца, а также обновленные версии таких аэробных тренировок, например, X-Race – отличный вариант.
• В направление Body&Mind входят такие занятия, как Yoga и Pilates. Они же предназначены для тех, у кого работа связана с активностью. В отличие от остальных, им, наоборот, необходимо на тренировке успокоиться. Занятия по йоге помогут восстановить силы, снять стресс и быстрее заснуть, ведь одна из основных проблем таких людей – бессонница.
• Посещать бассейн можно и нужно посещать абсолютно всем независимо от пола, возраста и профессиональной сферы деятельности. Вода – это естественная для нас среда и универсальный тренажер, который тренирует мышцы и дыхательную систему и при этом еще снимает напряжение. По наблюдениям больше плавают мужчины, женщины же предпочитают занятия по аквааэробике.

---

Определитесь со временем посещения

До 9:00 и до 18:00 – периоды, оптимальные для тренировок, так как именно в это время в организме происходят физиологические процессы, которые позволяют достичь максимального эффекта от занятий.

Некоторые люди, которые тренируются рано утром, утверждают, что после тренировок чувствуют прилив энергии и рабочий день проходит энергичнее и плодотворнее. Таким людям обычно трудно заставить себя пойти на тренировки после работы либо приходится идти на занятия с диким нежеланием, что может вызвать в скором времени отвращение. 

Иной тип людей, наоборот, предпочитает после тяжелого рабочего дня посетить фитнес-клуб и выплеснуть негативные эмоции, которые могли накопиться за день, а также получить необходимую физическую нагрузку. Существует мнение, что поздние тренировки не способствуют улучшению самочувствия. 

На самом деле все сугубо индивидуально — если вы не испытываете дискомфорт и хорошо себя чувствуете после тренировки, то не стоит прислушиваться к этому мнению.

Существует большое количество исследований, относительно того, что эффективнее и полезнее – тренироваться утром до работы или вечером после работы. Поэтому необходимо выбрать для занятий время, которое подходит именно вам.  Для этого в фитнес-клубах предусмотрены дневные карты и карты полного дня. 

• Первые предназначены для тех, кто предпочитает тренироваться в первой половине дня, то есть для тех, у кого жизненный тонус и активность более всего проявляются именно в это время.
• Вторые, соответственно, предназначены для тех, кто выбирает вечерние тренировки.

Некоторые фитнес-клубы работают 24 часа в сутки, что дает людям возможность тренироваться в 2 часа ночи. И такие люди существуют. Однако 2 часа ночи – сомнительное время для физической активности, ведь в это время суток в организме вырабатываются гормоны, влияющие на процесс восстановления. В случае если в 2 часа ночи возникает физическая активность, то процессы восстановления не просто замедляются, а не происходят вовсе. Как следствие, эффект от тренировок пропадает. 

---

Выберете формат тренировок

Ответьте себе на вопрос: «Буду ли я тренироваться один или с персональным тренером?». Тренировочный процесс – крайне сложная и тонкая структура. Не являясь стоматологом, вы же не лечите сами себе зубы? Стоит сделать выбор в пользу занятий с тренером, если вы новичок. 

Не стоит самому себе «ставить диагнозы» и, посмотрев ролики в интернете, составлять тренировочную программу.

Обратившись к специалисту, вы сможете получить не только оценку ваших текущих возможностей и ограничений, но и выстроенную систему макро-, мезо-, и микроциклов.

Занятия под контролем тренера быстрее приведут к желаемому результату, который, вероятно, будет более устойчив. 

Также вы можете быть уверены в том, что в процессе выполнения упражнений не получите никаких травм. Хороший тренер будет не только мотивировать к регулярным тренировкам, но и отслеживать ваш образ жизни – питание, сон, питьевой режим и многое другое. Именно такой подход позволит вам стать настоящим адептом ЗОЖ. 

---

Если вы решили заниматься самостоятельно…

В этом случае нужно помнить несколько важных правил:

1. Всегда начинать тренировку с разминки на кардиотренажерах и упражнения для суставной мобилизации.
2. К тренажерам лучше самостоятельно не подходить, а все-таки взять инструктора на первое занятие, чтобы он показал, как ими пользоваться. Потому что, посмотрев на картинку, мы не всегда можем сами настроить под себя тренажер.
3. Сходите на групповые занятия, согласно уровню вашей подготовки, сделайте функциональную тренировку с собственным весом. Это отжимания, приседания, выпады, различные виды планки, прыжки на скакалке и ряд других упражнений.
4. Каждую тренировку необходимо заканчивать кардиозаминкой и растяжкой всех групп мышц для их восстановления, роста и улучшения гибкости мышц и суставов.

---

Материалы по теме:

Не только Тиньков: 5 типов предпринимателей-велосипедистов

Как я превратил мечту детства в успешный бизнес-проект

Проверено на практике: после 3 километров бега мозговой штурм прекращается

Каждый может заработать на Чемпионате мира по футболу 2018. И вот как

Как заставить себя пойти в фитнес-клуб после праздников

Лучшие песни для занятий спортом — топ от Spotify

Утренние тренировки в Москве | Republika

Ритм жизни жителя столицы непредсказуем! В течение дня нужно найти время для множества  дел: на работу, семью, друзей и, конечно же, не забыть о спорте. Поэтому многие, живя в Москве, вынуждены приходить на тренировки в утренние или вечерние часы. Фитнес- клубы сети [Republika] начинают работу рано утром и заканчивают после полуночи. Также для вашей экономии можно приобрести утреннюю карту, чтобы посещать тренировки с 6 утра до 13.00.

Каждый наш клуб начинает свою работу рано утром. Тренировки в Новогорске можно посещать с 6.30 утра,  на Валовой с 6.00, а если вы выбираете клуб на Серебрянической, то его двери открыты для всех с 7.00.

Наш график работы в утренние часы для тренировок в Москве строится следующим образом:

— Самыми первыми открываются раздевалки, тренажерный зал и кардиозона.

— Уже через полчаса работают все остальные зоны клуба, в том числе бассейн и сауна.

— Многие групповые занятия начинаются в 9.00 утра.

— Хотите, чтобы занятие началось еще раньше? Тогда выбирайте индивидуальные тренировки с инструктором, и они пройдут в любое удобное утреннее время.

Утренние тренировки в Москве имеют ряд преимуществ. В то время когда остальные заняты работой, в фитнес- клубах сети [Republika] свободен от наплыва посетителей тренажерный зал. Людей не так много, как в дневные и вечерние часы, поэтому вы можете спокойно наслаждаться тренировкой.

Спортивное государство [Republika] в Москве прекрасно понимает, что вам после утренней тренировки нужно прекрасно выглядеть. Для этого мы оборудовали раздевалками большим количеством фенов. Нужно что-то сногсшибательное? На территории каждого клуба работает салон красоты, где оказывают полный спектр косметических и парикмахерских услуг.

Многие тренировки направлены на активное сжигание калорий. Чтобы немного подкрепиться перед важными делами, теперь не обязательно искать место в Москве, где можно позавтракать. В [Republika] работают фитнес- кафе. Опытные повара приготовят не только вкусную, но и полезную еду. У нас большой выбор низкокалорийных блюд.

Тренировки в утренние часы в фитнес- клубах сети [Republika] в Москве ничем не отличаются по уровню обслуживания в другое время. Наоборот, покупая утреннюю карту, вы экономите и получаете не переполненные залы и еще не уставших инструкторов.

Позвоните нам по телефонам в Москве и ознакомьтесь с нашим выгодным предложением  по утренним тренировкам. Записаться на первое занятие можно прямо сейчас на сайте!

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

в какое время лучше заниматься спортом, а в какое – полезнее TEA.ru

Мы все понимаем, что спорт – это не только красивые мышцы и подтянутая фигура. Это здоровье, хороший иммунитет и возможность чувствовать себя энергичнее и моложе. В какое время лучше всего отправляться на тренировку или пробежку?

Спорт и циркадные ритмы

Одни уже с первыми лучами солнца готовы к подвигам: пробежать несколько километров, устроить заплыв в бассейне или провести час на коврике для йоги. Другие же в лучшем случае к обеду приходят в себя, так что даже думать о спорте раньше, чем вечером, не способны.

Понятно, что выбор времени тренировки напрямую связан с хронотипом: от того, как именно настроены персональные часы организма, зависит не только время сна и бодрствования, но и синтез гормонов, а также работа мышц. Логично было бы предположить, что жаворонкам проще всего отправляться на тренировку утром, а совам – вечером. Но не все так просто и однозначно, потому что важно учитывать и другие моменты. 

Суточные колебания температуры

Ученые предлагают выбирать время тренировок не только по циркадным ритмам, но и по графику суточных колебаний температуры тела. Они обнаружили, что в момент пиковых показателей метаболизм ускоряется, тело становится более гибким и пластичным, а мышцы – упругими и сильными. 

Любая нагрузка (растяжка, кардио или силовая) именно в этот период будет максимально эффективной. У жаворонков и у сов этот пик, как ни странно, совпадает: он происходит во второй половине дня, ближе к 18 часам. А когда температура тела находится на своем минимуме, заниматься сложнее и тяжелее, риск получить травму или растяжение выше. Обычно это временной отрезок с 4 до 7 утра. 

Утром: растяжка и кардионагрузки

Предыдущее утверждение вовсе не означает, что утренние тренировки стоит отменить. Нужно просто иначе планировать нагрузку, уделяя особое внимание разогреванию мышц и связок. Адепты силовой йоги и некоторых боевых единоборств предпочитают заниматься на рассвете как раз по этой причине: да, встать в замысловатую позу сложнее, когда тело «деревянное» после сна, зато результаты будут выше, чем вечером, ведь придется приложить больше усилий. И в этом тоже есть своя логика, к которой, возможно, стоит прислушаться.

Другой вариант утренней активности – бег и плавание в спокойном темпе, велотренажер, спортивная ходьба или любая другая кардионагрузка, которая взбодрит и приведет тело в тонус. Кроме того, именно утром лучше и быстрее всего сжигается жир: организму придется потратить больше энергии, чтобы разогреть тело и вывести его из состояния температурного минимума, а значит, и калорий будет израсходовано больше, чем вечером.

Днем: любые виды спорта

Некоторым нравится заниматься спортом днем: и народу в зале не так много, и разгрузить голову легче. А после тренировки можно успеть полноценно поработать еще несколько часов с новыми силами. В этом случае лучше всего устроить легкий ланч в районе полудня и отправляться в зал ближе к 14:00. Нагрузка может быть любой, но обязательно проводить и разминку, и заминку, а кардио сочетать с силовыми упражнениями. Если есть возможность, хорошо бы посетить сауну после фитнеса: 10–15 минут будет вполне достаточно, чтобы усилить эффект от тренировки.

Вечером: силовая тренировка и дыхательные практики

На пиковых температурных показателях хорошо проводить силовую тренировку – так проще и быстрее получить красивый рельеф мышц и добиться впечатляющих результатов в поднятии тяжестей. Но последняя треть спортивного «окна» должна быть обязательно посвящена растяжке, дыхательным практикам и медитации: тогда мышцы смогут в следующие несколько часов качественно расслабиться, а сон будет полноценным и глубоким. 

Поздним вечером: медитативные техники, тай-чи, цигун и йога

Ближе к ночи метаболизм замедляется, поэтому заниматься активными видами спорта допустимо только стопроцентным совам. Так они смогут продлить свое пиковое состояние и поддержать энергию на уровне, необходимом для выполнения всех полуночных дел (некоторые совы, например, имеют привычку работать по ночам). Всем остальным, кто намеревается оказаться в уютных объятиях Морфея, лучше всего выбрать спокойные виды практик, которые помогут релаксации. 

Когда катастрофически некогда

Что же делать тем, кому в принципе некогда заниматься спортом ни утром, ни вечером и у кого к ночи просто нет никаких сил, а желание только одно – упасть на диван и не двигаться? Ответ очень простой: давать себе нагрузку небольшими интервалами, но постоянно. Например: утром встать на полчаса раньше, чтобы вместо поездки на машине дойти до работы пешком в бодром темпе.

Вместо того чтобы тратить время на ожидание лифта, поднимайтесь пешком. Вместо посиделок со сплетнями в курилке сделайте пять отжиманий от стены или поприседайте. Найдите тренера, который распишет план интенсивных интервальных тренировок (они могут длиться всего 15–20 минут), и выполняйте их дома самостоятельно.

Не стоит забывать и о том, как важно сбалансировать питание и вовремя пить нужное количество воды.

В какое время вам нравится заниматься спортом больше всего?

Посмотреть бокс товаров

5 ☀️ тренировки утром 💪 полностью 💯 подпитать 🔋 ваш день 📆…

5 ☀️ тренировки утром 💪 полностью 💯 подпитать 🔋 ваш день 📆…

Я здесь, чтобы дать вам некоторые утренние тренировки, чтобы активизировать ваш день. Даже несмотря на то, что вы не может чувствовать себя как это, когда вы находитесь прижалась в вашем одеяло, слушая ваш сигнал тревоги уходят, несколько исследований показали, что рано утром является на самом деле лучшее время дня работать!

Если вы являетесь лицом, утром, вы хорошо осведомлены о преимуществах работы прежде чем вы действительно начать свой день, но я знаю, что некоторые из вас, там будет нужно немного более убедительным! Не обманывайте себя в виду, что упражнение утром приведет к чувства усталости для остальной части дня. В самом деле это может быть противоположным. Вот пять большой утренние тренировки, чтобы активизировать ваш день.

Table of contents:

1. 1 Чудо-женщина
2. свежая утренняя йога
3. танец сжигать жир
4. Включите ваш день
5. Звонок Йога для женщин

---

1 Чудо-женщина

Это тренировки является идеальным обычной ты рано утром и поддерживать вас на оставшуюся часть дня! Созданный Кэсси Хо, основатель пилатес поп, Чудо-женщина процедура содержит обилие низких ударов, сухарики и много движения, которое будет получить ваше тело, подготовленный для длинный день впереди. Конечно вы будете чувствовать себя как Wonder женщина после давая это одно go! Это одна из моих любимых утренние тренировки, чтобы активизировать ваш день

---

2 свежая утренняя йога

Если вы тот человек, который никогда не кажется, что чувствовать себя свежим и готовы напасть на день, то эта процедура действительно может быть поворотным пунктом для вас. Инструктор по йоге Адрианы разработал йоги рутины, которая использует много глубокое дыхание и практика осанку, идеальное сочетание для вы получаете широкий просыпаются и подготовлен для длинный день впереди.

---

3 танец сжигать жир

Что может быть лучше, чтобы приветствовать новый день, чем с Бал упражнения!? Это точно, что вы получаете с Даниэль Peazer удивительные тренировки, полная тучная горящая опыт с дополнительные groove обеспечить что ваши тренировки чувствует себя больше как сторона чем случайная работа!

---

4 Включите ваш день

Это идеальный тренировки обычной для чувствительных сна души, которые нужно немного больше времени, чем большинство, чтобы получить себе и готовы по утрам. Это нежный звонок и стрейч рутины, которая действительно может иметь положительный эффект на ваше тело, расслабляя мышцы и наполняя эндорфинов, которые могут помочь вам побережье через остальную часть дня!

---

5 Звонок Йога для женщин

Йога определенно кажется тренировки выбор для рано утром благодаря его мягкий, но эффективный характер. Эта конкретная процедура не может быть наиболее расслабленной и легко, но это, безусловно, один, что будет толкать вас ваши пределы рано утром и вы получите полностью перекачивается вверх на день вперед. Он откроет ваши мышцы и улучшить осанку каждый день, то, что может помешать вам получить обычный боли и боли повседневной профессиональной жизни!

---

Пожалуйста, оцените эту статью

☆☆☆☆☆

😍 🤔 😕 😂 😡 😥

Более

Как тренироваться утром: 14 советов, как встать и двигаться

Некоторые фитнес-трекеры также предлагают такую ​​возможность. Например, функция Smart Wake на Fitbit Ionic (260 долларов США, amazon.com) использует данные, собранные со смарт-часов, такие как частота сердечных сокращений и движение, для подачи сигнала будильника в любое время в течение 30 минут после выбранного вами времени пробуждения. Он никогда не позволит вам заснуть позже, чем вы хотите, но если он почувствует, что вы переходите в более легкую фазу сна, он может разбудить вас раньше. Считайте, что это дополнительное время для вашего и без того беспокойного утра.

11. Используйте приложение для будильника, которое заставит вас подумать, прежде чем вы сможете его выключить.

Это мой текущий метод пробуждения, и я должен сказать, что он в равной степени раздражает и эффективен. Чтобы выключить будильник, мне нужно решить определенное количество математических задач. Вы можете выбрать разные уровни сложности, а также количество задач, которые вы хотите решить. Есть несколько вариантов приложения с этой функцией, но мне нравится My Math Alarm Clock.

Некоторые приложения будильника заставят вас каждое утро фотографировать одно и то же, чтобы выключить его, например зубную щетку или тапочки.Выберите что-нибудь подальше, чтобы вам пришлось встать и пройти туда — и что бы вы ни делали, не ложитесь обратно в кровать, если есть шанс, что вы не выберетесь вовремя. Попробуйте Alarmy.

12. Или просто переключитесь на старинный будильник… подальше от кровати.

Есть и низкотехнологичное решение, которое тоже может сработать: физический будильник подальше от вашей кровати. Попробуйте использовать настоящий будильник (например, тот, который подключается к стене, и вы, , не можете писать с ним ), чтобы вы не могли носить его с собой в постель, как с телефоном.Когда вы встаете с постели, чтобы выключить эту штуку, у вас, вероятно, меньше шансов отложить и снова заснуть.

13. Или найдите ту, которая позволит вам расслабиться в течение дня.

Некоторые люди могут хорошо реагировать на сигнал тревоги, который раздражает вас, когда вы просыпаетесь, но для других это просто стресс и может иметь противоположный эффект. Фэган клянется своей успокаивающей тревогой, которая использует тихую музыку для йоги, чтобы облегчить ее пробуждение.

«Если первое, что вы слышите утром, это гудок-биип-бип, это утомляет вас, и вы говорите:« Я не хочу этого делать », а затем откладываете его», — говорит она. .«Но если вы просыпаетесь более расслабленным, это как бы задает тон». Попробуйте Gentle Wakeup для Android или Early Rise Alarm Clock для iOS.

Дело не только в шуме: в будильниках с умным светом, таких как Philips SmartSleep (40 долларов США, amazon.com), используется постепенно увеличивающийся свет, чтобы вы не уснули к выбранному вами времени. А такие устройства, как Ooler Sleep System (700 долларов, chilitechnology.com), мягко согревают вашу кровать по мере приближения утра, что имитирует повышение температуры тела, которое вы испытываете в это время, говорит доктор.Зима.

«Вы как бы имитируете повышение температуры и увеличение освещенности, которые обычно происходят при восходе солнца», — говорит он. «Эти вещи могут быть действительно мощными с точки зрения помощи отдельным людям в выборе ритма для того, что они хотят делать по утрам».

14. Когда вы встанете, просто двигайтесь.

Ладно, ты проснулся. Чтобы оставаться таким — и максимально использовать свое раннее время пробуждения — не поддавайтесь побуждению сделать быструю прокрутку в социальных сетях (которая может превратиться в слишком долгую прокрутку) или поторговаться с самим собой о том, действительно ли вы собираешься делать твою тренировку.

«Просто начните», — говорит Фэган. Скажите себе, что вы просто потратите 10 минут, и если вы все еще не чувствуете этого, вы можете сократить это. Много раз вы начнете чувствовать это в течение этого времени, и захочет, чтобы продолжалось, но даже если вы этого не сделаете, считайте эту короткую тренировку победой.

«Что-то лучше, чем ничего», — говорит Фэган. «Это заставляет задуматься: возможно, я не проработал все 45 минут, но я сделал 15 минут — я сделал кое-что для себя сегодня, и я собираюсь использовать этот импульс.”

Дополнительная информация Кристы Сгобба

Все продукты, представленные на SELF, независимо отобраны нашими редакторами. Однако, когда вы покупаете что-либо через наши розничные ссылки, мы можем получать партнерскую комиссию.

Связано:

Ранняя утренняя тренировка — программа упражнений

Ранняя утренняя тренировка дает множество преимуществ. Первый: вы уберете это из своего чек-листа, и никто не отнимет у вас «свое время».Это также будет способом начать свой день, улучшив метаболизм, повысив уровень энергии и усвоив эндорфины, которые создадут счастливое настроение, которое продлится до конца дня.

План тренировки:

Перерыв между подходами: 30-45 секунд

Разминка: миофасциальное расслабление / обезболивающее растяжение

Начните тренировку с растяжки и удлинения мышц.

Планка: 3 подхода по 30 секунд

Вы принимаете положение, подобное отжиманию, с весом тела на предплечьях, локтях и пальцах ног.Руки должны находиться прямо под плечами, все тело должно быть прямой, а спина должна быть абсолютно плоской, без изгибов и закруглений.

Отжимания: 3 подхода по 12 повторений

Лягте на пол лицом вниз и расставьте руки на расстоянии примерно 36 дюймов, удерживая туловище на расстоянии вытянутой руки. Опускайтесь вниз, пока ваша грудь почти не коснется пола на вдохе. Выдохните и верните верхнюю часть тела в исходное положение, сжимая грудь.

Варианты приседаний: 3 подхода по 15 повторений

Для «оригинального» приседания согните колени и поставьте ступни на землю. Руки заведите за голову. Мягко напрягите мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику. Удерживая пятки на земле, а пальцы ног на земле, медленно и осторожно поднимите сначала голову, а затем лопатки. Поднимитесь от пола под углом 90 градусов. Удерживайте позицию на секунду.Выполняйте скручивания, касаясь противоположного колена вытянутыми руками.

Приседания: 3 подхода по 12 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч. Руки можно положить за голову. Это будет ваша исходная позиция. Начните движение, согнув колени и бедра, откинувшись назад на бедра. Продолжайте спускаться на полную глубину, если можете. Быстро переверните движение, пока не вернетесь в исходное положение. Приседая, держите голову и грудь вверх, а колени выталкивайте наружу.

Выпады: 3 подхода по 12 повторений

Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая колени, чтобы опустить бедра. Опускайтесь, пока ваше заднее колено почти не коснется земли. Ваша осанка должна оставаться прямой, а ваше переднее колено должно оставаться выше передней стопы. Проедьте через пятку ведущей ноги и вытяните оба колена, чтобы снова подняться. Шагните вперед задней ногой, повторяя выпад противоположной ногой.

Боковая планка: 3 подхода по 30 секунд

Повернитесь на правый бок, вытянув ноги и поставив ступни и бедра друг на друга. Положите правый локоть прямо под плечо, чтобы подпереть туловище и совместить голову с позвоночником. Осторожно напрягите корпус и оторвите бедра и колени от пола. Это укрепит ваши бока и глубокий пресс. Переверните на другую сторону и повторите.

Тренировка, разработанная экспертом Holmes Place Панайотисом Костопулосом

Персональный тренер, Holmes Place Maroussi

Верьте, и вы достигнете

Найдите идеальный плейлист для утренней тренировки прямо здесь.

5 упражнений, которые вы должны делать утром, по мнению экспертов

Нет недостатка в причинах, по которым регулярные упражнения заставляют вас чувствовать себя хорошо, независимо от того, какое время дня вы выбираете для этого. Однако эксперты утверждают, что если у вас есть гибкий график, ранняя тренировка может иметь положительные и длительные последствия на весь ваш день.

Помимо того, что они «отлично снимают любое напряжение, которое находится в вашем теле», — сказал знаменитый фитнес-эксперт Ридж Дэвис, — упражнения помогают развить вашу выносливость и способность справляться со стрессом… чем меньше у вас стресса, тем больше энергии вы должны использовать на твой день.

Поскольку чувство морального и физического истощения не стоит на первом месте в чьем-либо списке дел, имеет смысл начать действовать пораньше.

«Активный образ жизни оказывает глубокое влияние на психическое здоровье, повышая ясность ума и рассудительность», — добавила Магдалена Кадет, ревматолог из Нью-Йоркского университета в Лангоне. «Упражнения помогают организму вырабатывать химические вещества, дающие хорошее самочувствие (эндорфины), которые могут стимулировать части мозга, помочь отвлечь человека от беспокойства, а также укрепить уверенность в себе.«

Помимо повышения энергии и снижения стресса, утренние упражнения также полезны для многих внутренних и внешних функций организма, таких как ускорение обмена веществ, — сказал Кадет. Регулярные утренние тренировки также могут улучшить ваши привычки ко сну.

«Существуют исследования, которые предполагают, что утренние тренировки могут сдвигать биологические часы человека, так что в ранние часы повышается бдительность, что может привести к улучшению качества сна», — пояснил Кадет. Исследование показало, что упражнения в 7 часов утра.м. может быть самым оптимальным временем.

Утренняя тренировка — само по себе достижение. Лучший способ тренироваться — это делать то, что вам нравится. Фитнес не должен восприниматься как наказание, а скорее должен быть праздником движения и чем-то, что вы делаете, чтобы чувствовать себя хорошо. Но есть также определенные упражнения, которые вы можете выполнять, если хотите получить максимальную пользу от утреннего фитнеса. Вот что советуют попробовать эксперты:

Разминка всего тела

petrunjela через Getty Images

Растяжка мышц может помочь снять напряжение после того, как вы свернулись калачиком в постели.

Перед тем, как приступить к любой утренней зарядке — или если вы просто хотите выполнить простое движение — сертифицированный личный тренер Лиза Матео посоветовал выполнить быструю работу для всего тела.

Матео рекомендовал растянуть «квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, плечи и трицепсы … вместе с несколькими кардио-движениями, такими как прыжки с трамплина или бег с высокими коленями, чтобы ускорить сердечный ритм».

Поза дерева для активации ваших ног и сердцевины

Prostock-Studio через Getty Images

Поза дерева может помочь поддерживать равновесие и стабильность в течение дня.

По словам инструктора Peloton по йоге и медитации Кристин МакГи, поза йоги стоя, известная как Врикшасана, или поза дерева, является идеальной отправной точкой для утренней тренировки. Поза «способствует равновесию и устойчивости в ногах и корпусе», — сказал МакГи.

Макги также считает, что йога «помогает сосредоточить ум», что является важным фактором в «настройке на успешный день».

Чтобы правильно выполнить позу дерева, МакГи инструктирует своих учеников «начать с того, чтобы стоять прямо, с прямой спиной, расслабленными плечами и обеими ступнями вместе (лодыжки и внутренние точки ступни соприкасаются).

«Как только вы почувствуете, что ступня стоит на ногах, перенесите вес на правую ногу, оторвите левую ногу от пола, согните левое колено и поместите левую ступню на внутреннюю сторону правого бедра», — продолжила она.

Когда ваши ноги находятся в устойчивом положении, ваши руки могут оставаться в молитвенном положении перед сердцем или вы можете поднять их над головой. Тем не менее, Макги посоветовал всем, кто беспокоится о своем равновесии, «положить руку на стену или стол для поддержки или держать ногу ниже до щиколотки.«Поза должна удерживаться от пяти до 10 вдохов, а затем повторяться с противоположной стороны.

Собака, обращенная вниз, для пробуждения вашего тела и мозга

DragonImages через Getty Images

Собака, обращенная вниз, может помочь улучшить кровоток после сна.

Еще одно отличное упражнение в йоге, которым можно заняться по утрам, — это собака, смотрящая вниз. МакГи — поклонник этой позы из-за ее способности «растягивать и укреплять все тело». Этот шаг также «заставляет кровь течь в мозг, что отлично подходит для пробуждения», — сказал МакГи.

Движение, как следует из названия, очень напоминает способ «собака просыпается … и вытягивает все свое тело красивой дугой», — объяснил МакГи. Люди могут имитировать движение, встав на четвереньки, удерживая запястья на уровне плеч и поджав пальцы ног.

На выдохе подтолкнуть бедра вверх и выпрямить ноги. Осторожно продолжайте толкаться вверх, задействуя руки, одновременно отводя плечи от ушей.

«Держите корпус, ноги и руки задействованными, а коленные чашечки приподнятыми, и крутите педали вперед и назад, чтобы ослабить напряжение в ногах или пояснице», — добавил МакГи.

Dead Bug, чтобы активировать ваше ядро ​​и предотвратить боли в спине

FlamingoImages через Getty Images

Начните делать Dead Bug, лежа на полу, согнув колени.

Дэвис сказал, что ему лично нравится делать ход под названием Dead Bug по утрам, чтобы улучшить стабильность ядра. Он полагается на это упражнение, чтобы «укрепить основные мышцы и предотвратить травмы нижней части спины», — сказал он.

Это движение лучше всего выполнять на коврике с мягкой подкладкой, и правильная форма жизненно важна для его успеха.Чтобы подготовиться к переезду, Дэвис советует клиентам «лечь на спину, согнув колени, ступни на полу и руки прямо вдоль туловища». Имейте в виду, что «основная цель — во время движения удерживать нижнюю часть спины плотно прижатой к полу», — добавил он.

Приняв исходное положение, поднимите руки так, чтобы локти были выше плеч, а кулаки смотрели друг на друга. Выдохните и поднимите ноги, поставив колени прямо над бедрами, затем медленно опустите правую руку и левую ногу, пока они не окажутся чуть выше пола.(Вот видео, чтобы дать вам больше наглядности.) На вдохе верните их в исходное положение и повторите все движения с противоположной стороны, чтобы завершить одно повторение. Новички должны стремиться к двум-трем подходам, состоящим из пяти повторений с каждой стороны.

Приседания для повышения общей мобильности

MixMedia через Getty Images

Приседания имеют множество преимуществ и могут быть адаптированы к вашему уровню опыта.

Кадет предпочитает приседания, потому что они одним движением улучшают многие функции тела.

«Приседания — одно из моих любимых упражнений, особенно по утрам», — сказала она. «Они помогают улучшить подвижность при проработке связок и соединительной ткани». Она добавила, что приседания также могут помочь в поддержке суставов.

Однако будьте осторожны, если у вас есть травмы или состояния, которые могут помешать вам выполнить это упражнение.

«Лица, у которых есть проблемы с коленями, спиной или бедрами любого рода, должны вообще избегать приседаний или обсуждать модификации с лицензированным профессионалом», — сказал Кадет.

Правильная форма — ключ к получению награды от приседаний. Начните с согнутых колен и ступней на полу. «Бедра и лодыжки должны быть обращены наружу», — сказал Кадет, добавив, что вы не должны вытягивать колени за пальцы ног и держать ноги не шире, чем на ширине плеч.

Представление туловища в вертикальном направлении поможет выпрямить осанку и сделать движение более функциональным, сказал Кадет. Затем, подняв грудь вверх и бедра параллельно полу, напрягите пресс и отодвиньте ягодицы назад.Держите мышцы кора в нужном положении, чтобы помочь стабилизации.

Новичкам следует стремиться удерживать позицию в течение пяти секунд и делать от 10 до 15 повторений. Вытягивание рук перед собой, добавление легких весов и стремление сесть еще глубже, продвинут упражнение.

7 секретов поиска мотивации для раннего пробуждения и тренировки

Когда я просыпаюсь и обнаруживаю, что рассеянно просматриваю ленту новостей или проверяю электронную почту, я никогда не просыпался просто так, а бездумно начинал делать бурпи.

Нет. Как и большинству людей, чтобы найти мотивацию рано вставать и тренироваться, мне пришлось приложить определенные усилия. Но благодаря стратегическим усилиям за последние несколько лет мне удавалось тренироваться по утрам.

Несмотря на то, что она работающая мама 4 маленьких детей. И полная сова.

В этом посте мы рассмотрим 7 секретов поиска мотивации для раннего пробуждения и тренировок. И спойлер: это не должно быть так сложно!

СВЯЗАННЫЙ: 3 гениальных способа получить мотивацию к тренировке

ПОЧЕМУ УТРО — ОТЛИЧНОЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ

Ваши дни забиты до отказа.У вас есть миллион вещей, которые соревнуются за ваше внимание и время. А после долгого дня убедить себя потренироваться после того, как дети лежат в постели, будет непросто.

В доме беспорядок, вы устали, вам нужно скорее лечь спать, или, возможно, Netflix зовет вас, как мифическая морская сирена.

Вот почему вам нужно начинать тренировку до того, как у вас появится время для этих оправданий. Вы должны сорвать это как пластырь.

Я имею в виду, сколько раз вы планировали тренировку вечером и полностью отказывались от нее?

А я полностью получу, если утро тяжелое для тебя.Мне, как сове, раннее утро всегда было очень тяжело. Утренние упражнения — это то, в чем я никогда не добивался успеха, пока в последние годы я не понял, как встать по утрам (используя эти советы , чтобы просыпаться рано ).

Но за годы, прошедшие с тех пор, как я стала работающей мамой 4-х малышей, я стала заядлым заниматься утренними упражнениями. Я делаю обрезку 5-6 раз в неделю. И я здесь, чтобы сказать вам, что трава здесь более зеленая.Даже если ты сова.

Потому что, даже если я не дохожу до других дел в моем списке дел, я уже тренировался. Я начинаю день с чувством выполненного долга.

Так как же сделать утренние тренировки реальностью? Как найти мотивацию рано вставать и тренироваться? Эти 7 советов помогут вам составить план утренних тренировок, который в первую очередь поможет вам встать и заняться спортом.

КАК РАНЬШЕ ПРОБУДИТЬСЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ

1. Настроить накануне вечером.

Утренняя тренировка начинается накануне вечером. Вы хотите, чтобы вам было как можно проще просто проснуться, выполнить движения и начать тренировку.

Прежде всего, вам обязательно стоит накануне накануне накануне накануне выложить спортивную одежду . Таким образом, можно легко подготовиться к тренировке, даже не задумываясь.

И вы также должны изложить все, что вы можете, чтобы подготовиться к тренировке. Например:

• Делаете видео тренировки? Затем установите его в свой DVD-плеер и уберите с пола, чтобы все, что вам нужно было сделать, нажмите кнопку воспроизведения и сделайте то, что вам говорят.
• Собираетесь на пробежку? Тогда возьмите наушники, ключ от дома и снаряжение и приготовьтесь просто схватить их по пути к двери.
• Направлялись в спортзал? Имейте наготове сумку, ключи от машины и снаряжение.

Все, что вы можете сделать, чтобы подготовиться к запланированной утренней тренировке, делайте это накануне вечером.

(Если вы ищете отличные варианты тренировок дома, ознакомьтесь с 10 быстрых тренировок, которые могут пригодиться занятым мамам дома ).

Лично я хожу в спортзал каждое утро в будние дни после того, как забросил двоих старших в их начальную школу.Итак, накануне вечером я готовлю сумку для подгузников и убеждаюсь, что у меня есть наушники, кошелек, протеиновый батончик , и все, что мне может понадобиться, в сумке, готовой к работе. Таким образом, если мы опаздываем, у меня нет оправдания, чтобы не пойти в спортзал. Я готов.

Кроме того, вы также должны подготовиться к , чтобы выспаться и подготовиться к , просыпаться рано . Как сове, убедить себя встать с моей мягкой теплой постели гораздо сложнее, чем заставить себя попотеть.

2. Первым делом наденьте тренировочную одежду.

Для меня решение о тренировке не принимается, когда я сажусь в машину, чтобы отправиться в тренажерный зал, или когда я выскакиваю из парадной двери, чтобы пробежаться по окрестностям. Решение о тренировке принимается, когда я одеваюсь утром в тренировочную одежду.

Если вы выполните шаг 1, у вас уже должна быть спортивная одежда. Поэтому первое, что вы делаете, когда просыпаетесь, — это надеваете их. Это не только помогает проснуться, но и повышает вероятность того, что вы будете тренироваться.

Почти каждое утро я надеваю спортивную одежду сразу после пробуждения. Если я одеваюсь, я тренируюсь. Если я этого не сделаю и скажу «Я займусь тренировкой позже» 9 раз из 10, я не буду этого делать.

3. Просто сделайте это в течение 10 минут.

Когда вы устали и чувствуете себя перегруженным списком дел, мотивация на час тренировки может стать серьезной проблемой. Так что вместо этого скажите себе, что вы будете тренироваться всего 10 минут. Вы можете всегда обрабатывать 10 минут, не так ли?

И тогда произойдет одно из двух.Во-первых, вы потренируетесь в течение 10 минут, получите небольшое повышение уровня эндорфинов и почувствуете себя хорошо, потому что придерживаетесь своей привычки. Или, во-вторых, вы в конечном итоге начнете тренировку и продолжите тренировку гораздо дольше. В любом случае вы почувствуете себя хорошо и пойдете в правильном направлении.

Эта стратегия была действительно полезной для меня, когда я перешел от хождения в спортзал 3-4 дня в неделю к хождению каждый будний день. По утрам я болею или устал, я просто говорю себе, что сделаю 10 минут легких кардио, и тогда я могу назвать это днем.Никаких весов, бёрпи или прыжков на ящик.

Это заставило меня одеть тренировочную одежду и, как обычно, направиться в спортзал. И обычно, оказавшись там, я нахожусь в зоне и полностью тренируюсь.

4. Сделайте это удобным.

То, что мы делаем, часто сводится к удобству. Место быстрого питания, в котором вы всегда останавливаетесь, продуктовые магазины, которые вы часто посещаете, еда, которую вы готовите, закуски, которые вы берете, — часто все сводится к тому, что наиболее удобно.

Так как же сделать утреннюю тренировку более удобной?

Ответ может быть разным для каждого человека, учитывая его индивидуальность и ситуацию.Но вот несколько идей, которые помогут вам сделать упражнения более удобными:

• Получите быстрые видео с тренировками, которые вам нравятся (Лично я ЛЮБЛЮ Тренировки Beachbody — они веселые, и в них масса разнообразия)
• Купите беговую коляску, чтобы вы могли бегать со своими детьми
• Invest Используйте домашнее оборудование для тренировок и храните его в удобном для вас месте.

5. Найдите друга по подотчетности.

Когда дело доходит до достижения наших целей и выполнения планов, большинству из нас очень выгодна какая-то система подотчетности (кто-то или что-то следит за нашим прогрессом).

На самом деле, многим людям действительно НУЖНА подотчетность, иначе они ничего не добьются.

Так что найдите друга по подотчетности или присоединитесь к группе, которая будет следить за вами и давать вам внешнюю мотивацию просыпаться пораньше и тренироваться, в которых вы нуждаетесь.

Если вам сложно заниматься спортом, возможно, вам нужно нанять тренера, присоединиться к беговой группе или найти друга по тренировке.

Если одного тренировочного напарника недостаточно, возможно, вам и вашему тренировочному напарнику нужно поменять одну из ваших ботинок, так что для того, чтобы приступить к тренировкам, вы и должны появиться с другой обувью!

Возможно, вы просто найдете кого-то, с кем вам нужно встречаться каждый день / неделю, чтобы следить за прогрессом.

Например, моя сестра писала мне смс каждый раз, когда ходила в спортзал, чтобы нести ответственность.Таким образом, отсутствие текста означало, что я знал, что она не занимается спортом, и это помогло ей подойти к запланированным тренировкам.

6. Составьте график тренировок

Многие из нас имеют в виду конкретное число, когда речь идет о тренировках. Но вместо того, чтобы просыпаться каждое утро и спрашивать себя, является ли сегодня одним из ваших тренировочных дней (когда так легко сказать: «Я сделаю это завтра»), создание еженедельного расписания тренировок — мощный способ создать регулярную утреннюю зарядку. привычка.

Допустим, вы поставили цель тренироваться 3 дня в неделю. Так что вы будете планировать, что каждый понедельник, среду и пятницу вы собираетесь на тренировку (будь то просмотр видео с тренировкой, пробежка или посещение тренажерного зала). Поэтому, просыпаясь в то утро, вы уже приняли решение.

Боковое примечание: Начинайте медленно. И не создавайте нереалистичных ожиданий. Если вы совсем не тренируетесь, можно поставить цель тренироваться 2–3 раза в неделю по 30 минут. Цель тренироваться 5 дней в неделю по часу нет.Вы должны к этому подготовиться.

Чтобы помочь вам составить план тренировки, используйте этот замечательный небольшой лист планирования тренировки, чтобы проработать эти советы и придумать надежный план утренней тренировки.

7. Создайте утренний ритуал

Как и в случае с моим утренним ритуалом по надеванию спортивной одежды, я также автоматически направляюсь прямо в спортзал после того, как бросил двух своих старших детей в школу в 7:45. Когда вы создаете ритуал (или распорядок), в соответствии с которым вы завершаете тренировку, у вас больше шансов начать тренировку, даже если вы этого не чувствуете.

Вы просто полагаетесь на свой ритуал. Вы просто выполняете движения, включая вашу обычную тренировку.

Я верю в силу твердого утреннего распорядка. Когда я начал твердый и осознанный утренний распорядок, вся моя жизнь изменилась к лучшему. Я даже создал бесплатный 5-дневный электронный конкурс «Утренний макияж» .

Если вы хотите помочь мамам создать потрясающий утренний распорядок, ознакомьтесь с « 9 советов по созданию прекрасного утреннего распорядка».

ВЫ МОЖЕТЕ НАЙТИ МОТИВАЦИЮ ДЛЯ РАННЕГО ПРОБУЖДЕНИЯ И ТРЕНИРОВКИ

Если вы планируете и готовитесь, вы можете составить обычный график утренних тренировок. Даже если ты сова. Следуйте этим советам и начните с мотивации рано вставать и тренироваться.

И не забудьте скачать бесплатную распечатанную таблицу плана тренировки, чтобы создать свой план утренней тренировки. Составление плана повышает вероятность его выполнения.

Вот это, мама!

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ…

3 способа для занятых мам получить мотивацию к тренировкам

9 советов совам, чтобы проснуться рано (не чувствуя себя зомби

5 ключей к утреннему распорядку дня без стресса с детьми

30-дневная утренняя тренировка

Последнее обновление: 3 июня 2020 г., 13:02

Давайте перестанем оправдываться и начнем тренироваться в лучшее время дня — утро, чтобы достичь наших целей в фитнесе, улучшить свое здоровье и развивай дисциплину! Присоединяйтесь к моему 30-дневному испытанию на утреннюю тренировку, чтобы сделать упражнения ежедневной привычкой, частью утреннего распорядка и получить все преимущества!

Некоторое время назад я выработал утреннюю привычку , без которой я не мог начать свой день.Я просыпалась, даже не умывалась, надевала спортивную одежду и обувь, делала тренировку дома или выходила на пробежку. Я ЛЮБЛЮ ЭТО. Мне нравилось, как это заставляло меня чувствовать себя в данный момент (и мне никогда не нравились мои поздние тренировки).

Но мне особенно понравилось, как это повлияло на остаток моего дня и сделало его НАМНОГО лучше. Просто быстрая утренняя тренировка позволила мне почувствовать себя лучше, контролируя свою жизнь, свои эмоции и другие свои привычки. Я действительно чувствовал себя бодрым и живым.

Это волшебным образом превратило меня из сварливого человека, ненавидящего всех и вся, в позитивного человека, у которого больше энергии, он более продуктивен и действительно любит утро.

Если вы хотите того же, это моя 30-дневная утренняя тренировка, и я надеюсь, что вы присоединитесь! Утренняя зарядка — действительно лучшее!

Цели тренировки

С помощью этой тренировки я хочу:

• Улучшить свое здоровье (ВСЕГДА!)
• Уменьшить боль в спине и другие боли
• Привести форму и тонус хотите немного похудеть, а вместо этого получить больше тонуса)
• Делайте больше в течение дня
• Будьте более позитивными
• Развивайте дисциплину в повседневной жизни
• Сделайте утреннюю зарядку привычкой

Это забавно как все эти негативные чувства и последствия приходят и работают вместе, в одно и то же время.Но упражнения могут все изменить, Я ЗНАЮ ЭТО!

Преимущества утренней тренировки

Что такое 30-дневная утренняя тренировка:

30-дневная утренняя тренировка очень проста: просыпайтесь и тренируйтесь каждое утро в течение 20-30 минут, вот и все. Вы можете выполнять эту тренировку дома или где угодно.

Вам определенно не нужен абонемент в тренажерный зал , но даже если вы любите тренажерный зал — вы выбираете тренировки.

Для меня утром я тренируюсь дома или выхожу на пробежку / в парк в хорошую погоду. Ладно, в основном я занимаюсь дома, подай на меня в суд. Так удобнее, и я действительно справляюсь.

Тренировочный сплит

Выполняя эту задачу, убедитесь, что вы выполняете правильный тренировочный сплит — не выполняйте одну и ту же тренировку 7 дней в неделю. Например, это мой сплит тренировок:

Как начать тренироваться утром

Вы не поверите, но тренироваться утром намного проще, чем заниматься позже днем.По крайней мере для меня.

Я делаю это следующим образом:

• Запланировала / выбрала тренировку на день
• Разложила тренировочную одежду
• Просыпаюсь на 35 минут раньше
• Встань с постели, надень тренировочную одежду и право на это!

Вот и все.

Ну, если я пойду на тренировку, я могу вымыть лицо и почистить зубы раньше, но это не обещано.

Как подготовиться

Ненавижу подготовку, но без нее есть большой шанс потерпеть неудачу в любом фитнес-испытании.Поверьте, я много раз пробовал, прежде чем мне удалось сделать утреннюю зарядку чем-то, что я просто делаю. Итак, вот как подготовиться:

• Составьте план тренировки — Очень важно держать вас в курсе. Если вы не знаете, какую тренировку делаете в этот день, велика вероятность, что вы ничего не сделаете. Подготовьте план тренировки (или выберите один из моих ниже) и придерживайтесь его в течение недели. Затем сделайте еще одну в течение недели и так далее.
• Не ешь поздно / не переедай накануне вечером.То же самое и с выпивкой (МНОГО). Это мешает вам просыпаться утром в лодке и усталости, и вам кажется, что вы даже не можете пошевелиться.
• Просыпайтесь на 35 минут раньше. Не включайте режим сна, ложитесь спать раньше, чтобы вы могли выспаться и проснуться пораньше, чтобы по-настоящему заняться тренировкой, а не торопиться с утра. Когда у вас есть лишние 30 минут, вы собираетесь делать утреннюю зарядку.
• Съешьте быстрый завтрак после этого — Я не буду есть перед тренировкой, так как пытаюсь избавиться от жира на животе, и упражнения натощак (особенно кардио) помогают в этом.Но здоровый завтрак после утренней тренировки важен для подпитки вашего тела и для того, чтобы не сойти с ума от голода в течение дня. Если вам все же нужно поесть перед тренировкой — съешьте что-нибудь питательное, но легкое, например, банан и орехи.
• Проверь ! Как только вы выполнили дневную тренировку — отметьте это! Это супер мотивирует! Я даже создал небольшой PDF-файл, который нужно распечатать и повесить на видном месте, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс! Вы можете скачать его здесь (, регистрироваться не нужно).

Есть ли план тренировки?

Я не верю в планы тренировок. Не верьте, что кто-то другой может создать что-то для вас. Только ты можешь. (Здесь я объясняю, как составить свой собственный план тренировок)

Тем не менее, я уже составлял несколько планов тренировок в прошлом в надежде, что они могут помочь моей маме или мне самому, и поделился ими здесь, так что вы можете начать с их.

Полные планы тренировок для начинающих

Эти планы предназначены для людей, которые никогда раньше не тренировались или делали это редко.

А вот более продвинутый план тренировок для новичков, если вы снова занимаетесь фитнесом / не занимаетесь регулярно:

Планы тренировок среднего / продвинутого уровня

Планы тренировок пилатеса, барре и йоги

Больше тренировок на выбор

Если этого недостаточно , ознакомьтесь с этими обзорами тренировок, которые я люблю и могу порекомендовать:

И, , если вам нужно больше ресурсов , вот несколько потрясающих каналов Youtube с отличными тренировками:

Сохраняйте активность в течение дня

Не пропускайте другие небольшие ежедневные физические нагрузки только потому, что вы занимаетесь утром.Утренняя тренировка — не повод для плохого питания или лени в течение дня! Это бонус. Что-то, что вы делаете, чтобы чувствовать себя еще лучше. Все, что нужно сделать в саду, дома, на пляже, в клубе — где угодно — делайте это! Примите на себя обязательство всегда идти к этому, даже если вам этого не хочется.

Одна тренировка в день не может стереть 8 часов сидения , поэтому старайтесь быть как можно более активными в течение дня. Не сидите более 40 минут за раз. Прекращение длительных перерывов между сидениями даже на 5 минут ходьбы может улучшить чувствительность к инсулину (предотвратить диабет и жир на животе!).А если вы ходите 5 минут каждый час в течение 12 часов, у вас есть дополнительные 60 минут физической активности. Неплохо.

Недавно я начал записывать свои шаги и обнаружил, что бывают дни, когда я делаю 300 шагов, иногда даже меньше. Такое открытие! Я также обнаружил, что легко добираюсь до рекомендованных 10 000 шагов в день, когда выхожу на прогулку , и сейчас хорошая погода, так что у меня нет оправдания.

Еда и диета

Я не сторонник диет и ограничений, но я верю в употребление цельных продуктов и избегание обработанных продуктов.Это лучше для вашего здоровья, качества жизни, производительности и психического здоровья. Итак, поскольку диета имеет огромное значение для похудания и похудания, если это ваша цель, и вы едите все, что хотите, и недоумеваете, почему вы не видите результатов — измените это!

Вы можете начать с 7-дневного плана чистого питания, которым я поделился, попробовать любой из моих других планов чистого питания или даже лучше: создать его для себя с рецептами, которые вам действительно нравятся!

Я лично соблюдаю периодическое голодание 16/8 и добавляю как можно больше овощей во время этой задачи.В прошлом отказ от еды после 17:00 был для меня одним из самых эффективных способов похудеть, и я уверен, что это сработает и для других.

---

Хорошо, ребята, я надеюсь, что вы присоединитесь к 30-дневной утренней тренировке — она ​​предназначена для всех — новичков или продвинутых, все, что вам действительно нужно сделать, это начать. Если вы все же начнете испытание, дайте мне знать, если у вас возникнут вопросы, а также сообщите мне о своем прогрессе!

Возможно, вам также понравится:

Мотивация к ежедневным утренним тренировкам, чтобы поддерживать постоянство

По мере того, как времена года меняются, утро становится холоднее и темнее.Когда ваш будильник срабатывает, но он все еще выглядит (и ощущается) как ночь, возникает соблазн нажать кнопку отсрочки вместо того, чтобы вставать и тренироваться. Что вы можете сделать, чтобы придерживаться режима тренировок, который казался таким легким летним утром? Вот несколько полезных советов, которые помогут сохранить привычный распорядок утренних тренировок.

Хорошо выспитесь

Начните планировать хорошее утро накануне вечером. Гарвардская медицинская школа делится советами по улучшению сна, которые помогут вам избавиться от склонности ворочаться и ворочаться.Рекомендации включают в себя постоянный график сна, создание более спокойной обстановки в спальне и установление успокаивающего режима перед сном. Вы удивитесь, насколько легче будет проснуться, если вы намеренно настроены хорошо отдохнувшим.

Бодрствуйте

Когда прозвучит сигнал будильника, включите свет. А еще лучше сделать то, что я сделал, и установить таймер, который включает свет в комнате. Немедленно умойтесь или приготовьте небольшой смузи на завтрак.Выясните, что побуждает вас на самом деле вставать с постели и идти утром. Если у вас много проблем, установка нескольких будильников и синхронизированного освещения в разных частях вашей комнаты не является чрезмерным. Обязательно купите автоматическую кофеварку, чтобы утренняя ява была под рукой, когда вы выйдете за дверь.

Планируйте тренировки (и придерживайтесь их)

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 150 минут умеренной активности в неделю. Это может быть 30 минут пять дней в неделю или 75 минут активной деятельности один раз в неделю.Так что планируйте, в какие дни вы собираетесь тренироваться, и придерживайтесь их. Может возникнуть соблазн оставить это неопределенным, но из-за этого слишком легко перенести его на другой день. Вместо этого спланируйте, в какие дни вы будете вставать рано, чтобы заниматься спортом, а в какие — вместо этого можно спокойно позавтракать. Создание последовательного распорядка позволит вам придерживаться взятых на себя обязательств.

Переключи это

Каждое утро в тренажерном зале легко запрыгивать на эллиптический тренажер, особенно если у вас есть любимая телепрограмма.Но скука в утренних тренировках опасна, если вы хотите придерживаться своего плана. По данным Американской остеопатической ассоциации, когда вам становится скучно, у вас больше шансов бросить курить или получить травму. Так что ищите смену обстановки, включайте разнообразные кардио, веса и растяжки в свои тренировки и пытайтесь соревноваться с собой или другими, чтобы оставаться заинтересованным и вовлеченным. Побалуйте себя, скачивая новый плейлист с оптимизмом каждые две недели.

Еще один забавный способ избавиться от скуки — попробовать разные виды упражнений.Прыгайте в бассейн и плавайте по кругу или пройдите несколько миль на велосипеде, чтобы дать своим мышцам и мозгу что-то новое. Также ознакомьтесь с предложениями занятий в местном тренажерном зале, чтобы попробовать что-нибудь интересное.

Знай «почему»

Лучшая мотивация к зимним тренировкам исходит прямо от вас. С хорошими привычками будет сложно, но это то, что делает их достойными борьбы. У вас должна быть веская, веская причина, чтобы встать с постели и начать двигаться в холодное осеннее утро.Начните с прочтения об удивительных преимуществах, которые упражнения приносят в вашу жизнь. Ведите дневник, как вы себя чувствуете физически и эмоционально через час после каждой тренировки, чтобы убедить себя выдержать утреннюю тренировку.

Последовательные упражнения позволяют поддерживать здоровый вес, укреплять мышцы и кости и улучшать все, от настроения до умственных способностей! Ваше будущее здоровье — неплохой мотиватор, чтобы начать двигаться по утрам.

Пробуждение и начало движения могут быть убийственными, особенно когда погода не способствует хорошему настроению и радости.Но после того, как вы закончите тренировку, вы сразу почувствуете себя лучше. Немного подумав и проявив творческую мотивацию, вы сможете не отставать от утренних тренировок и получать от них пользу в течение всего года.

Есть ли у вас в рукаве какие-нибудь хитрости для мотивации к зимним тренировкам? Мы все уши! Поделитесь своими советами с @TomsofMaine!

Источники изображений: Wikimedia Commons | Flickr | Pexels

Эта статья была предоставлена ​​вам компанией Tom’s of Maine. Взгляды и мнения, высказанные автором, не отражают позицию Tom’s of Maine.

30-минутная утренняя тренировка, которую вы можете втиснуть перед работой

Начните свой выходной день ярко и рано с утренней тренировки.

Стивен Аугер

Если у вас не всегда есть время ходить в спортзал после работы, мотивация встать с постели для утренней тренировки может быть отличным вариантом! Вы даже можете настроить свой распорядок тренировок в зависимости от типа выполняемой вами работы, чтобы вы могли прийти на работу готовыми к работе.

Например, если вы весь день приклеены к стулу, в это время вы можете сосредоточиться на ногах. Если ваша работа связана с постоянным стоянием, вы можете уделить немного внимания своему телу утром. А для людей, которые занимаются физическим трудом, утренняя тренировка может включать немного больше кардио и немного меньше силовых тренировок.

Выполните эту 30-минутную утреннюю тренировку, чтобы зарядиться энергией перед началом дня!

Разминка

Не бросайтесь в рутину, не предупредив свое тело о том, что пора идти! Выделите пять минут, чтобы сделать несколько динамичных движений.

Начните с нескольких вращений плечами и либо вращайте руками, либо делайте круговые движения руками, а затем переходите к махам ногами и круговым движениям лодыжек. Затем идите на месте и встаньте локтем к колену. Увеличьте частоту сердечных сокращений еще немного с помощью прыгунов и ударов задницей. Наконец, завершите разминку несколькими наклонами в стороны.

тренировки

В следующие 20 минут выполняйте указанную ниже процедуру столько раз, сколько сможете, делая перерыв всякий раз, когда вам это нужно.

• Начните с отжиманий — основного элемента силовых тренировок с собственным весом.Отжимания — отличный способ улучшить вашу грудь, руки и пресс, поэтому сделайте от 10 до 15 отжиманий!
• Подпрыгните и сделайте несколько звездных прыжков в течение 30 секунд.
• Расставьте ноги на ширине плеч и выполните 10 приседаний с собственным весом, сделайте перерыв на 30 секунд и сделайте еще 10. Вы должны почувствовать это ногами, ягодицами и корпусом.
• Время для бурпи! Возможно, это не всеобщее любимое упражнение, но берпи — отличная тренировка для всего тела, поэтому постарайтесь выполнить 10 повторений.
• Теперь несколько выпадов — сделайте по 10 на каждую ногу. Выпады нацелены на подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и корпус. Для дополнительной сложности сделайте выпад с парой легких гантелей.
• Добавьте медвежьи ползания в свою кардио-программу, чтобы укрепить мышцы кора, проработав руки и плечи. В положении отжимания медведь ползет вперед в течение 10 секунд, а затем назад в течение 10 секунд.
• Завершите программу планками — отличное упражнение для пресса! Попробуйте заниматься доской в ​​течение 30 секунд.

Охлаждение и растяжка

Вы только что попросили много, ваших мышц! Пришло время вознаградить себя за такую ​​тяжелую работу расслабляющей заминкой, чтобы завершить последние пять минут вашей утренней тренировки.Начните с нескольких глубоких вдохов. Поднимите руки над головой на вдохе и опустите их по бокам на выдохе. Теперь дайте своим мышцам заслуженную растяжку.

Для верхней части тела начните с бицепсов и трицепсов. Что касается бицепса, положите перевернутые руки на стену так, чтобы пальцы были направлены к полу. Чтобы растянуть трицепс, согните одну руку за голову, а затем осторожно надавите на локоть другой рукой. Затем сделайте несколько перекатов плеч и хорошую растяжку груди.Что касается нижней части тела, растяните подколенные сухожилия! Найдите ступеньку или стену, чтобы растянуть икры, а затем лягте на бок, чтобы растянуть квадрицепсы.