Тренинг 10х10: НОТ- немецкий объемный тренинг или система 10х10

Содержание

НОТ- немецкий объемный тренинг или система 10х10

Есть в бодибилдинге одна очень замечательная поговорка «Вы можете работать либо тяжело, либо долго». Смысл ее заключается в том, что если вы тренируетесь по настоящему тяжело, выкладываясь в каждом подходе на 100 %, то есть, попадая в целевую мышцу, и добиваясь отказа, то вы просто не сможете сделать большое число таких подходов. Соответственно, если при тренировке какой-либо мышечной группы вы легко справляетесь с большим числом подходов, то это лишь свидетельствует о том, что тяжело вы не работаете, даже если вы считаете по-другому. Так вот, немецкий объемный тренинг этот тот самый случай, когда спортсмен намеренно, не обманывая себя, работает не тяжело, но много. Теперь приступим к ознакомлению с этой тренировочной системой и оценим ее критически. Чтобы не запутаться, где и чьи слова, цитируемый текст, полученный из открытых источников, будет выделен курсивом.

«И так, 10 сетов по 10 повторений… В итоге вы получите уникально высокий объем тренировочной нагрузки: 100 базовых повторов. Общеизвестно, что ключевым фактором, вызывающим гипертрофию (утолщение) мышечных волокон, является экстремальный объем силовой работы, проделанной на тренировке. Другими словами, вам нужно сделать как можно больше повторений. В итоге мышца переживает стресс, который не способна нейтрализовать привычными биохимическими методами. И тогда ей приходится менять трофику своей ткани — утолщать мышечные волокна. «Располневшие» волокна куда сильнее. Немецкая формула тренинга столь мощно прессует мускулатуру, что последующая гипертрофия становится неизбежной»

Нельзя не согласиться с автором данных слов в части того, что тренировочный объем является фактором, вызывающим гипертрофию. Действительно, степень необходимых для запуска синтеза белка изменений внутри мышечной клетки, происходящих под воздействием нагрузки, возрастает от подхода к подходу. Что выражается как в увеличении секреции анаболических гормонов, так и в повышении активности сигнальных систем. Однако по мере увеличения объема нагрузки, накапливаются и отрицательные факторы, которые тренировочный стресс превращают в инструмент разрушения внутренней среды мышечных клеток, включая ее белковые структуры. Задачей каждого конкретного индивида является поиск «золотой середины», то есть такого объема, который именно ему дает сильный стимул для гипертрофии и не является при этом чрезмерно разрушающим. По этой причине мы можем заметить определенную разницу в количестве рабочих подходов на ту или иную мышцу в тренировочных программах спортсменов, которая колеблется от 6-ти до 16. Программ, состоящих из 20-ти, 30-ти и более подходов мы не встретим никогда. Просто потому, что они не подходят никому в силу того, что гораздо больше разрушают, чем мы способны построить.

Создатели НОТ предприняли попытку сделать высокий тренировочный объем максимально безопасным с точки зрения катаболизма. «Много, но не тяжело». В чем это выражается? В том, что из 10-ти рекомендуемых подходов, только пара последних выполняется до отказа. Все предыдущие подходы заканчиваются задолго до него на 10-м повторении, чему способствует правильно подобранный вес отягощения. Но по причине ограниченного отдыха, с каждым подходом выполнять 10 повторений становится все тяжелее и тяжелее, так как накапливается недовосстановление, а если говорить точнее, то мышца все больше и больше закисляется молочной кислотой. В итоге, после 7-8 сетов мы подходим к тому, что 10 повторов для нас становятся максимально возможными, несмотря на то, что при свежих силах вес отягощения позволил бы сделать все 15-20 повторов.

«От первого и до последнего сотого повтора вам предстоит использовать один и тот же рабочий вес. Если он будет слишком мал, гипертрофии не получится. Если вес чрезмерный, то десяти сетов вам точно не одолеть. Рабочий вес снаряда должен составлять 60-70% от 1РМ. Для подавляющего большинства любителей это тот самый вес, с которым они могут одолеть 15-20 повторов до отказа. Отдых после каждого подхода в пределах одной минуты. Сеты 1-3 — Вес кажется смехотворным. Невозможно поверить, что система способна принести хоть какую-то пользу мускулатуре. Сеты 4-5 — Становится чуть труднее. Вы по-прежнему запросто выполняете по 10 повторов в сете, но усталость уже дает себя знать. Сеты 6-7 — Тут вам приходится согласиться, что система не так проста, как вам казалось поначалу. Каждый новый повтор дается вам все труднее. Сеты 8-9 — Невозможно поверить, что вам удастся выполнить все 10 повторений. Тем не менее, происходит маленькое чудо. Внутри вас открывается второе дыхание, и хотя вы валитесь с ног от усталости, но доводите оба сета до победного десятого повторения. Сет 10 — Вы чувствуете, что организм «распечатал» свои тайные ресурсы. Вы добиваете последний сет, ощущая себя суперменом!»

На этом работа над одной мышечной группой закончена и можно переходить к другой. Всего одно упражнение на мышцу или мышечную группу, 10 подходов по 10 повторов. Количество подвергаемых нагрузке мышц или мышечных групп на одной тренировке 2-4. Проще не придумаешь.

Схема недельного тренинга:

День 1: Ноги, икры, пресс

Приседания: 10/10
Сгибания ног: 10/10
Подъемы на носки сидя: 3/20
Обратные скручивания: 3/20

День 2: Грудь, спина

Жим гантелей лежа: 10/10
Тяга гантели в наклоне: 10/10
Кроссоверы: 3/10
Тяга к поясу сидя: 3/10

День 3: Отдых

День 4: Трицепс, бицепс, дельты, пресс

Жим гантелей сидя: 10/10
Подъемы штанги на бицепс: 10/10
Отжимания на брусьях: 3/10
Скручивания на фитболе: 3/20

Дни 5-7: Отдых

Анализ

С педагогической точки зрения система 10х10 очень доступна для восприятия в силу малого количества переменных. Минимум упражнений в программе и практически один единственный режим (за исключением малых групп мышц: икры и пресс). По желанию, можно периодически заменять другим основное движение на каждую группу мышц, но при этом не стоит забывать, что разнообразие упражнений не является крайне необходимым.

Физиологически НОТ действительно является достаточно щадящей схемой, не вызывающей на практике чрезмерных разрушений, что выражается в отсутствии болевых ощущений после тренировок и быстром восстановлении.

Усиленное кровообращение в работающих мышцах позволяет повысить вероятность взаимодействия молекул анаболических гормонов с соответствующими рецепторами в мышечных клетках. Ряд «стероидных гуру» в свое время высказывались в пользу объемных, памповых тренировок для спортсменов «химиков» именно по этой причине — «нагнать в мышцу побольше гормонов». Большая доля истины в их словах есть. НОТ как раз обеспечивает большой объем нагрузки, но при этом бережет мышцы, так как из 10-ти подходов только малая их часть создает метаболический стресс.

Однако и для «натуралов» система будет полезна. Несмотря на то, что первые подходы по степени воздействия на мышцы и организм в целом можно отнести к разминочным, механическая нагрузка на мышцы и сама по себе может стимулировать синтез белков. Существует такое явление, именуемое процессами сигналлинга, или молекулярной сигнализации. Цитирую: «Для большинства клеточных типов открыт ряд механизмов, опосредующих передачу информации от рецепторов гормонов и других гуморальных регуляторов, а также от синапса и деполяризованной мембраны к ядерным регуляторам транскрипции, которые определяют избирательную активность тех или иных генов, и соответственно избирательную экспрессию тех или иных белков. В мышечных клетках особенно важны те сигнальные системы, которые обеспечивают передачу информации об изменённом МЕХАНИЧЕСКОМ состоянии клетки. Например, если волокно длительно активно сокращается, но не несёт тяжёлой нагрузки, то синтезируются митохондриальные белки, медленные изоформы миозина. Если волокно сокращается, периодически повторяя генерацию околомаксимальных усилий, активизируются гены ростовых факторов, запускающих интенсивный синтез белка на рибосомах». (А.И. Григорьев, Б.С. Шенкман «Скелетная мышца в безопорном мире», ГНЦ «Институт медико-биологических проблем РАН»).

Работа с отягощением 60-70 % от 1 РМ достаточно интенсивна, чтобы стимулировать синтез сократительных белков в мышечных волокнах промежуточного и гликолитического типа даже в отсутствии метаболического стресса, хотя больших результатов при этом мы явно не увидим. Но с учетом того, что вторая половина подходов начинает вызывать и метаболический стресс, мы получим полный спектр воздействия на мышечную клетку и более сильный стимул для синтеза белка. При этом объем «стрессовых» подходов не велик, что позволит «натуралу» обеспечить преобладание синтезируемого белка над разрушенным в процессе тренировки. То есть получить прирост в гипертрофии.

Таким образом, система 10х10 может быть рекомендована атлетам, как использующим фармподдержку, так и не использующим. В первом случае отдача будет значительно выше.

На сушке

Весьма подходящей указанная система будет для применения на стадии «сушки». При этом можно увеличить объем нагрузки, добавив еще по одному упражнению на группу мышц в таком же режиме. В зависимости от восстановительных способностей во втором упражнении объем может и несколько меньше, например, 5х10. Хотя многие должны справиться со всеми 10х10. Плюсом применения системы на «сушке» является то, что она избегает работы с большими весами. Это с одной стороны снижает риск травматизма, возможный при ограничениях в питании, а с другой стороны позволяет справиться со всем запланированным объемом нагрузки, ну и, несомненно, затратить много энергии.

Почему именно 10х10?

На самом деле «10х10» это просто «магия чисел». Субъективно «10х10» воспринимается более эффектно, более презентабельно, чем например 8х10 или 9х8. Да и общее число повторов – 100, психологически комфортнее, чем, например, 90. Психологически! Стоит признать, что цифры могут быть достаточно разнообразны. Единственное условие любого сочетания это обеспечение большого объема и выход на «отказ» только в последних подходах. Кому-то более подходящими окажутся отличные от 10х10 числа, индивидуальная настройка всегда имеет место быть в любой программе тренировок. Можно попробовать 8х10, 8х12, 10х12, 12х10, 12х8.

Внимание. Размещенные в разделе материалы допускается публиковать полностью либо частично только с обязательным указанием данного источника происхождения публикации.

Немецкий Объемный Тренинг — DailyFit

Говорят, что Немецкий Объемный Тренинг (НОТ), или принцип 10 сетов из 10 повторений, стал популярным благодаря Рольфу Фезеру, тренеру национальной сборной Германии по тяжелой атлетике. Тренировочная программа использовалась в период межсезонья и преследовала две главные цели:

Содействовала набору мышечной массы тяжелоатлетами.
Помогала спортсменам сжигать лишние жиры.

Ходят слухи, что Немецкий Объемный Тренинг оказался настолько эффективной программой для набора мышечной массы, что немецкие сборники нередко переходили в следующую весовую категорию всего за 12 недель.

В 1996 году журнал Muscle Media 2000 опубликовал статью, посвященную Немецкому Объемному Тренингу, написанную канадским специалистом по силовой подготовке Чарльзом Поликвиным.

Жак Демерс, член сборной Канады по тяжелой атлетике, считает, что именно благодаря Немецкому Объемному Тренингу он смог накачать поистине фантастические мышцы ног. Звезда женского бодибилдинга Бев Френсис так же утверждает, что на заре своей карьеры активно использовала Немецкий Объемный Тренинг.

Немецкий Объемный Тренинг: общие сведения

Чарльз Поликвин писал, что «вы получите максимальную отдачу, если будете использовать суперсеты из упражнений для мышц-антагонистов. Мы акцентируем ваше внимание на его словах, поскольку в большинстве источников в интернете игнорируется принцип одновременной проработки мышц-антагонистов, и все сводится к простым 10х10 сетам для одной мышечной группы.

Основные принципы Немецкого Объемного Тренинга:

Выбор эффективных упражнений. Выбирайте упражнения, которые дают максимальную отдачу. Не соблазняйтесь простыми движениями в тренажере и низкоинтенсивными базовыми упражнениями. Вы можете напрячь все силы и выжать максимум из сложнейших и крутейших компаундных движений, ведь на одну мышечную группу вам понадобится только одно упражнение, к которому вы сделаете 10 подходов из 10 повторений.
Сеты и повторения. Выполняйте 10 подходов по 10 повторений к каждому основному упражнению.
Периоды отдыха. В главных упражнениях время отдыха между подходами 10х10 не должно превышать 90 секунд. При выполнении вспомогательных упражнений между сетами отдыхайте не более 60 секунд.
Антагонистические мышечные группы. Если вам это по зубам, одновременно прорабатывайте мышцы-антагонисты – качайте грудь и спину, выполняйте жим над головой и упражнение на широчайшие (подтягивания или тягу верхнего блока), тренируйте квадрицепсы и бицепс бедра, бицепсы и трицепсы.
Наращивание рабочего веса. Добавляйте вес только в том случае, если можете выполнить 10 повторений в каждом из 10 подходов. НЕ работайте до отказа ни в одном сете!
Начальный вес. Начинайте примерно с 60% от веса одноповторного максимума или с веса, с которым в одном подходе можете сделать 20 повторений.
Вспомогательные упражнения. Выполняйте 3 сета по 10-20 повторений.
Частота тренировок. В идеале каждую мышечную группу следует прорабатывать раз в 4-5 дней.
Темп. В зависимости от типа упражнения Чарльз Поликвин советовал использовать специфический темп. В движениях с большой амплитудой, такие как приседания, отжимания на брусьях или подтягивания, негативная фаза должна длиться около 4 секунд. В коротких движениях, например, подъем на бицепс или разгибания на трицепс, достаточно 3-секундной негативной фазы. Следует заметить, что «темп» считается наименее значимым аспектом Немецкого Объемного Тренинга, что означает, что вы можете вообще не акцентировать на этом внимания, и все равно добьетесь ошеломляющего прогресса.

Также во время Немецкого Объемного Тренинга рекомендуется придерживаться агрессивной стратегии питания. Какой смысл использовать высокоинтенсивную программу тренировок, если вы не стремитесь максимизировать мышечный рост и восстановление?

«Сказать, что с этой программой тренировок вы быстро наберете мышечную массу, это не сказать ничего. Прибавка от 2,5 до 3 кг за 6 недель – обычное дело даже для опытных лифтеров» – Чарльз Поликвин.

Немецкий Объемный Тренинг: рекомендованный сплит

Ниже приведен рекомендованный 5-дневный сплит Немецкого Объемного Тренинга:

День 1 – грудные мышцы и мышцы спины
День 2 – ноги и брюшной пресс
День 3 – отдых
День 4 – руки и плечи
День 5 – отдых

Цикл повторяется каждые 5 дней. Данная тренировочная программа предъявляет повышенные требования к восстановительному процессу, а потому спортсменам натуралам следует подумать о том, чтобы работать с каждой целевой группой только раз в неделю. Пример 7-дневного тренировочного цикла приведен в конце этой статьи.

Теперь поговорим о двух фазах, на которые разбивается тренировочная программа, построенная по принципам НОТ.

Тренировочная программа Фаза 1

Придерживаемся 5-дневного сплита на протяжении 6 тренировочных циклов.

Отдых между подходами 90 секунд:

10 подходов по 10 повторений

Отдых между подходами 60 секунд:

3 подхода по 15 повторений

Отдых между подходами 90 секунд:

10 подходов по 10 повторений

Отдых между подходами 60 секунд:

3 подхода по 15 повторений

Отдых между подходами 90 секунд:

10 подходов по 10 повторений

Отдых между подходами 60 секунд:

3 подхода по 15 повторений

Тренировочная программа Фаза 2

Вторая фаза продолжается 3 недели. На этом этапе для 10 сетов из 6 повторений вы должны брать вес, с которым в обычных условиях сможете выполнить 12 повторений в подходе.

Отдых между подходами 90 секунд:

10 подходов по 6 повторений

Отдых между подходами 60 секунд:

3 подхода по 12 повторений

Отдых между подходами 90 секунд:

10 подходов по 6 повторений

Отдых между подходами 60 секунд:

3 подхода по 12 повторений

Отдых между подходами 90 секунд:

10 подходов по 6 повторений

Отдых между подходами 60 секунд:

3 подхода по 12 повторений

Альтернативный вариант НОТ

Приведем пример альтернативного варианта Немецкого Объемного Тренинга.

Фаза 1

Продолжается 4 недели и строится по принципу 10х10.

Сплит выглядит следующим образом:

День 1 – грудные мышцы и верх спины
День 2 – ноги и брюшной пресс
День 3 – отдых
День 4 – плечи и широчайшие
День 5 – бицепсы и трицепсы
День 6 – отдых
День 7 – отдых

Отдых между подходами 90 секунд:

10 подходов по 10 повторений

Отдых между подходами 60 секунд:

3 подхода по 15 повторений

Отдых между подходами 90 секунд:

10 подходов по 10 повторений

Отдых между подходами 60 секунд:

3 подхода по 15 повторений

Отдых между подходами 90 секунд:

10 подходов по 10 повторений

Отдых между подходами 60 секунд:

3 подхода по 15 повторений

Отдых между подходами 90 секунд:

10 подходов по 10 повторений

Отдых между подходами 90 секунд:

3 подхода по 15 повторений

Фаза 2

Это 2-недельный восстановительный период. Во второй фазе вы работаете с тем же весом, который использовали на последней тренировке первой фазы, но уменьшаете объем нагрузки с 10х10 до 5 сетов из 10 повторений. Все остальное остается без изменений.

Тренировка: Немецкий объемный тренинг для набора мышечной массы 10х10, вариант Чарльза Поликвина

Теги: на массу, для опытного, 3 раза в неделю, сплит

Для кого программа: для тех, кто готов тренироваться по-настоящему тяжело, готов к тому, что придется покупать одежду на 2-3 размера больше, для тех, кто умеет технически грамотно выполнять большинство упражнений.

О методике тренинга

Немецкий Объемный Тренинг (НОТ) стал известным благодаря тренеру германской сборной по тяжелой атлетике Рольфу Фезеру. Рольф тренировал свою сборную по этой программе в межсезонье для набора мышечной массы.

В 1996 году, после статьи канадского тренера Чарльза Поликвина НОТ переживает, по сути, второе рождение. Чарльз переосмыслил идею НОТ и представил свой вариант программы, основанный на работе мышц-антагонистов в суперсетах.

Принципы Немецкого объемного тренинга от Чарльза Поликвина:

Выбирайте базовые упражнения, которые задействуют максимально возможное количество мышц, или наоборот – технически сложные упражнения.
Выполняйте 10 подходов по 10 повторений к каждому основному упражнению.
В основных упражнениях (10х10) отдыхайте не более 90 секунд. При выполнении вспомогательных упражнений отдыхайте еще меньше, около 60 секунд.
Прорабатывайте мышцы-антагонисты.
Увеличивайте рабочие веса только тогда, когда сможете выполнить «чисто» 10 подходов по 10 повторений. Не работайте до мышечного отказа.
Начинайте легко. Используйте тот вес, с которым вы можете сделать 20 повторений. Это примерно 60% от вашего одноповторного максимума.
Не забывайте про вспомогательные упражнения. Объем работы в них меньше, чем в основных упражнениях. Выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений.
Частота тренировок. В идеале каждую мышечную группу следует прорабатывать раз в 4-5 дней.
Питание. Чтобы восстанавливаться от тренировки к тренировке вам нужно много есть.

Тренировочная стратегия

Тренировочный процесс построен по принципу сплит-тренировок, и участии мышц-антагонистов.

Пример классического цикла НОТ:

День 1 – грудные мышцы и мышцы спины,
День 2 – ноги и брюшной пресс,
День 3 – отдых,
День 4 – руки и плечи,
День 5 – отдых.

Спортсмены-натуралы при недостатке калорий и сна могут отметить снижение работоспособности и недовосстановление.

Если это происходит, попробуйте выстроить цикл немного иначе.

Пример одного цикла:

День 1 – грудные мышцы и верх спины,
День 2 – ноги и брюшной пресс,
День 3 – отдых,
День 4 – плечи и широчайшие,
День 5 – бицепсы и трицепсы,
День 6 – отдых,
День 7 – отдых.

Тренировки по принципу НОТ делятся на две фазы:

1 фаза продолжается 6 циклов, и содержит 10 подходов по 10 повторений.
2 фаза продолжается 3 цикла, и содержит 10 подходов по 6 повторений в каждом. Причем вес для подходов должен быть таким, с которым вы сможете выполнить 12 повторений.

Идея такого циклирования очень проста – фаза с большим объемом и средней интенсивностью сменяется фазой с меньшим объемом и меньшей интенсивностью.

Тренировка по системе НОТ

Фаза 1. 6 циклов.

День 1. Грудные мышцы и мышцы спины

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

Жим штанги лежа, 10×10,
Тяга верхнего блока, 10×10.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

Сведение гантелей лежа, 3×15,
Тяга гантели в наклоне, 3×15.

День 2. Ноги и пресс

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

Приседания со штангой на плечах, 10×10,
Сгибания ног в тренажере лежа, 10×10.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

Подъем туловища из положения лежа, 3×15,
Подъем на носки в тренажере стоя, 3×15.

День 3. Отдых.

День 4. Руки и плечи.

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

Отжимания на брусьях, 10×10,
Подъем штанги на бицепс, 10×10.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

Разведение рук с гантелями стоя, 3×15,
Разведение рук с гантелями сидя в наклоне, 3×15.

День 5. Отдых.

Фаза 2. 3 цикла

День 1. Грудные мышцы и мышцы спины

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

Жим гантелей на наклонной скамье – 10×6,

Тяга верхнего блока – 10×6.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

Сведение гантелей лежа – 3×12,

Тяга нижнего блока – 3×12.

День 2. Ноги и пресс

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

Классическая становая тяга – 10×6,

Сгибание ног в тренажере лежа – 10×6.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

Скручивания на верхнем блоке – 3×12,

Подъем на носки в тренажере сидя – 3×12.

День 3. Отдых

День 4. Руки и плечи

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

Жим штанги лежа узким хватом – 10×6,

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта – 10×6.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

Разведение рук с гантелями стоя – 3×12,

Разведения рук с гантелями сидя в наклоне – 3×12.

День 5. Отдых

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

НОТ — немецкий объемный тренинг или система 10 на 10

Соответственно, если при тренировке какой-либо мышечной группы вы легко справляетесь с большим числом подходов, то это лишь свидетельствует о том, что тяжело вы не работаете, даже если вы считаете по-другому. Так вот, немецкий объемный тренинг этот тот самый случай, когда спортсмен намеренно, не обманывая себя, работает не тяжело, но много. Теперь приступим к ознакомлению с этой тренировочной системой и оценим ее критически. Чтобы не запутаться, где и чьи слова, цитируемый текст, полученный из открытых источников будет выделен курсивом.

Нельзя не согласиться с автором данных слов в части того, что тренировочный объем является фактором, вызывающим гипетрофию. Действительно, степень необходимых для запуска синтеза белка изменений внутри мышечной клетки, происходящих под воздействием нагрузки, возрастает от подхода к подходу. Что выражается как в увеличении секреции анаболических гормонов, так и в повышении активности сигнальных систем. Однако по мере увеличения объема нагрузки, накапливаются и отрицательные факторы, которые тренировочный стресс превращают в инструмент разрушения внутренней среды мышечных клеток, включая ее белковые структуры. Задачей каждого конкретного индивида является поиск «золотой середины», то есть такого объема, который именно ему дает сильный стимул для гипетрофии и не является при этом чрезмерно разрушающим.

По этой причине мы можем заметить определенную разницу в количестве рабочих подходов на ту или иную мышцу в тренировочных программах спортсменов, которая колеблется от 6-ти до 16. Программ, состоящих из 20-ти, 30-ти и более подходов мы не встретим никогда. Просто потому, что они не подходят никому в силу того, что гораздо больше разрушают, чем мы способны построить.

Сеты 1-3 — Вес кажется смехотворным. Невозможно поверить, что система способна принести хоть какую-то пользу мускулатуре.
Сеты 4-5 — Становится чуть труднее. Вы по-прежнему запросто выполняете по 10 повторов в сете, но усталость уже дает себя знать.
Сеты 6-7 — Тут вам приходится согласиться, что система не так проста, как вам казалось поначалу. Каждый новый повтор дается вам все труднее.
Сеты 8-9 — Невозможно поверить, что вам удастся выполнить все 10 повторений. Тем не менее, происходит маленькое чудо. Внутри вас открывается второе дыхание, и хотя вы валитесь с ног от усталости, но доводите оба сета до победного десятого повторения.
Сет 10 — Вы чувствуете, что организм «распечатал» свои тайные ресурсы. Вы добиваете последний сет, ощущая себя суперменом!

Схема недельного тренинга

День 1: Ноги, икры, пресс

Приседания: 10/10
Сгибания ног: 10/10
Подъемы на носки сидя: 3/20
Обратные скручивания: 3/20

День 2: Грудь, спина

Жим гантелей лежа: 10/10
Тяга гантели в наклоне: 10/10
Кроссоверы: 3/10
Тяга к поясу сидя: 3/10

День 3: Отдых

День 4: Трицепс, бицепс, дельты,пресс

Жим гантелей сидя: 10/10
Подъемы штанги на бицепс: 10/10
Отжимания на брусьях: 3/10
Скручивания на фитболе: 3/20

Дни 5-7: Отдых

Анализ

Однако и для «натуралов» система будет полезна. Несмотря на то, что первые подходы по степени воздействия на мышцы и организм в целом можно отнести к разминочным, механическая нагрузка на мышцы и сама по себе может стимулировать синтез белков. Существует такое явление, именуемое процессами сигналлинга, или молекулярной сигнализации. Цитирую: «Для большинства клеточных типов открыт ряд механизмов, опо-средующих передачу информации от рецепторов гормонов и других гуморальных регуляторов, а также от синапса и деполяризованной мембраны к ядерным регуляторам транскрипции, которые определяют избирательную активность тех или иных генов, и соответственно избирательную экспрессию тех или иных белков. В мышечных клетках особенно важны те сиг¬нальные системы, которые обеспечивают пере¬дачу информации об изменённом МЕХАНИЧЕСКОМ состоянии клетки. Например, если волокно дли¬тельно активно сокращается, но не несёт тяжё¬лой нагрузки, то синтезируются митохондриальные белки, медленные изоформы миозина. Если волокно сокращается, периодически повторяя ге¬нерацию околомаксимальных усилий, активизи¬руются гены ростовых факторов, запускающих интенсивный синтез белка на рибосомах». (А.И. Григорьев, Б.С. Шенкман «Скелетная мышца в безопорном мире», ГНЦ «Институт медико-биологических проблем РАН»).

На сушке

Почему именно 10х10

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Немецкий объемный тренинг | FPA

Автор — Тимо Нойманн.

Вначале все было просто — объемный тренинг не просто главенствовал, он был единственно возможным способом построения тренировочного процесса. Изменялись веса, время отдыха между подходами и время нахождения под агрузкой, но принцип оставался тем же — длительные тренировки, ежедневные, без перегрузки организма. Апологетом объемного тренинга считался и считается до сих пор не кто иной, как сам Арнольд Шварценеггер. Потом появился Артур Джоунз, выпустивший «из бутылки» джинна — Майка Ментцера — и в обиходе появилось словосочетание «отказной тренинг». В очном поединке Ментцер победить Арнольда не смог, но тренировавшийся по его методике Дориан Йейтс доказал, что даже генетически не весьма одаренного человека правильно подобранная методика тренинга способна превратить в чемпиона.

До сих пор не утихают споры о том, какой из видов тренинга можно считать единственно правильным — «отказной» или объемный. Хотя специалисты уже давно отказались от такого деления, введя в бодибилдерский лексикон слово «интенсивность». Грамотно построенный тренировочный процесс сочетает периоды высокоинтенсивного низкообъемного тренинга, в том числе и отказного, «по Ментцеру», и тренинга средней и низкой интенсивности, но высокообъемного. Впрочем, эти периоды могут быть соединены и в один.

Что скрывается за аббревиатурой «НОТ»

Каюсь, родившись и прожив практически всю свою сознательную жизнь в Германии, о немецком объемном тренинге (НОТ) я узнал не так уж и давно — где-то лет семь назад, прочитав одну из работ американского специалиста по силовому тренингу Чарлза Поликвина. Что занесло тренера-«силовика» на «массонаборные просторы» неведомо, но именно Поликвин возродил к жизни уже было списанную в архив методику тренинга. Понятное дело, изрядно ее модифицировав. Но о модификациях НОТ мы поговорим немного ниже, а пока рассмотрим эту систему в ее классическом, так сказать, варианте.

Немецкий объемный тренинг — это тренинг средней интенсивности (хотя многие его ошибочно называют высокоинтенсивным тренингом), направленным на гипертрофию мышц. НОТ обычно встраивается микро- либо мезоциклами в тренировочный процесс, сменяя собой периоды силового либо высокоинтенсивного тренинга. Практика показывает, что такая смена интенсивности и объема приводит к резкой стимуляции процесса роста мышц — нередкими являются случаи набора за 3 недели немецкого объемного тренинга 4-5 кг мышечной массы. Обычная продолжительность тренинга по системе НОТ — 2-3 недели, но не более четырех-пяти — по истечении этого периода времени немецкий объемный тренинг утрачивает всякий смысл.

Суть НОТ до предела проста — сделать на протяжении тренировки 100 повторений на одну мышечную группу. В «классическом» варианте это 10 сетов одного упражнения по 10 повторений в каждом с одним и тем же весом отягощения. Для того, чтобы осилить такой объем работы, вес отягощения не должен превышать 60% от разового максимума, можно даже и меньше. Если с этим весом вы одолели все 100 повторений, на следующей тренировке вес отягощения стоит повысить.

Подчеркну еще раз: поскольку в НОТ используется способность мышц достигать произвольного отказа в ответ на высокий объем тренировки, весьма важной составляющей является вес отягощения — не слишком большой, чтобы запланированный объем тренировки можно было выполнить, но и не слишком маленький, чтобы произвольный отказ все-таки наступил.

Под словами «мышечная группа» обычно понимают квадрицепс, бицепс бедра, грудь, спину, трицепс, бицепс и дельты. Трапеции, пресс, икроножные мышцы и предплечья по такой схеме, как правило, не тренируют, выделяя им по 3-4 сета в конце тренировки. Что касается упражнений, то используются, как правило, компаундные — жимы лежа, подтягивания, тяги штанги, отжимания на брусьях, подъемы штанги на бицепс и т.п. Поскольку тренинг объемный, но интенсивность его не столь уж и высока, то одну мышечную группу можно прорабатывать раз в пять дней. Типичный для НОТ сплит выглядит таким образом:

День 1: грудь спина
День 2: ноги, пресс
День 3: отдых
День 4: руки, дельты, предплечья либо трапеции
День 5: отдых
День 6: начало нового цикла

Вариантов НОТ в последнее время появилось что-то уж слишком много. Здесь и «оптимизированный объемный тренинг», и «наиболее эффективный», и «наилучший». В такой рекламной терминологии немудрено запутаться, поэтому я буду в дальнейшем просто нумеровать варианты НОТ с указанием автора. А вообще-то любой из вас, уважаемые читатели, при должной усидчивости, необходимом минимуме знаний и наличии здравого смысла способен «соорудить» свой собственный вариант НОТ. И тоже как-нибудь его назвать.

Вариант №1 (Чарлз Поликвин)

Немалая заслуга Чарлза Поликвина состоит в том, что он возродил немецкий объемный тренинг к жизни. В то же время, схема, предложенная этим специалистом, на мой взгляд, достаточно далека от совершенства, тем более, что в ней произошел отказ от основного принципа НОТ — 100 повторений на мышечную группу за тренировку. К основным упражнениям, объединенным в модифицированный суперсет и выполняемым по схеме 10х10, Поликвин добавил модифицированный же суперсет из вспомогательных упражнений, выполняемых уже по схеме 3х10-12.

В общем и целом программа Чарлза Поликвина выглядит таким образом (на примере тренировки груди и спины, А — первый суперсет, В — второй суперсет):

Упражнение	Сеты	Повторения	Темп	Отдых, с
А1 — жим гантелей на обратнонаклонной скамье	10	10	4020	90
А2 — подтягивания обратным хватом	10	10	4020	90
В1 — разводки гантелей на наклонной скамье	3	10-12	3020	60
В2 — тяга гантели к поясу в наклоне	3	10-12	3020	60

Вес отягощения — 60% от разового максимума, как в первом, так и во втором суперсете.

Шесть циклов (30 дней) такого тренинга Поликвин рекомендует сменять тремя неделями гораздо более низкообъемного тренинга (но также средней интенсивности), после чего предлагает перейти к следующему варианту НОТ (опять же рассматривается тренировка груди и спины):

Упражнение	Сеты	Повторения	Темп	Отдых, с
А1 — жим гантелей на наклонной скамье	10	6	5010	90
А2 — подтягивания к груди широким хватом	10	6	5010	90
В1 — разводки гантелей на плоской скамье	3	6	3010	60
В2 — тяга к поясу в наклоне штанги с EZ-грифом	3	6	3010	60

Здесь интенсивность повышается за счет снижения темпа в концентрической фазе движения и некоторого увеличения веса отягощения. К сожалению, от основополагающего принципа НОТ в таком подходе не остается уже практически ничего.

Интересно, что для тренировки плеч Поликвин выделяет аж одно упражнение в самом конце тренировки рук — специалист считает, что косвенной нагрузки плечам вполне достаточно.

Вариант №2 (Ти Си Луома)

Главный редактор практически неизвестного в России «Testosterone Magazine» также решил внести свою лепту в совершенствование немецкого объемного тренинга. Получилось это у него довольно-таки неплохо. Луома является приверженцем той теории, что каждую мышцу на каждой тренировке нужно прорабатывать под разными углами. К тому же такая модификация НОТ делает этот вид тренинга не столь скучным. Вот примеры построения тренировочной сессии для различных мышечных групп:

Грудь

Жим штанги на наклонной скамье 3х10
Жим штанги на обратнонаклонной скамье 3х10
Жим штанги на плоской скамье 3х10
Разводки гантелей на плоской скамье 1х10

Спина

Тяги вниз широким хватом за голову 3х10
Тяги вниз средним хватом к груди 3х10
Тяги вниз обратным хватом 3х10
Тяги штанги в наклоне 1х10

Квадрицепс

Присед со штангой на груди 3х10
Присед (штанга на спине), ноги уже ширины плеч 3х10
Присед (штанга на спине), ноги на ширине плеч 3х10
Разгибания ног 1х10

Бицепс бедра

Наклоны со штангой на спине 3х10
Румынская тяга, стоя на подставке 3х10
Румынская тяга с пола 3х10
Сгибания ног 1х10

Плечи

Жимы с груди средним хватом 3х10
Жимы из-за головы средним хватом 3х10
Жимы с груди очень широким хватом 3х10
Разведения гантелей в стороны, стоя 1х10

Трицепс

Французский жим лежа (ко лбу) 3х10
Французский жим лежа (к подбородку) 3х10
Французский жим сидя за голову 3х10
Жим вниз обратным хватом 1х10

Бицепс

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта 3х10
Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье 3х10
Сгибание рук с гантелями стоя 3х10
Сгибание рук со штангой обратным хватом 1х10

Эти упражнения — не догма, можно подобрать и свой комплекс. Вес отягощения в трех первых упражнениях на мышечную группу используется один и тот же. Отдых между сетами — 60-90 секунд, темп выполнения упражнений — 4020 для больших мышечных групп, 3020 — для малых. Шестидневный (в данном случае) сплит может выглядеть таким образом:

День 1: квадрицепс
День 2: грудь, трицепс
День 3: отдых
День 4: бицепс бедра, плечи
День 5: спина, бицепс
День 6: отдых
День 7: начало нового цикла

Вариант №3 (Кристиан Тибодо)

Вариант этого известного специалиста по силовому тренингу, пожалуй, один из наиболее интересных. В отличие от двух предыдущих специалистов, Тибодо использует семидневный сплит, который выглядит таким образом:

День 1: грудь, спина
День 2: ноги, пресс
День 3: отдых
День 4: бицепс, трицепс
День 5: отдых
День 6: плечи
День 7: отдых
День 8: начало нового цикла

Тибодо первым разделил упражнения в дневном комплексе на тяжелые и легкие — у него они объединены в комбинированный сет. Кроме того, он делает 2 разных комбинированных сета на одну мышечную группу на протяжении тренировки. Приведу его вариант НОТ на примере тренинга бицепса и трицепса (A, B, C и D — разные комбинированные сеты):

Упражнение	Сеты	Повторения	Темп	Отдых, с
А1 — сгибания рук со штангой	5	5	2010	нет
А2 — сгибания рук с гантелями	5	5	6020	120
B1 — сгибания рук на скамье Скотта	5	5	2010	нет
B2 — «хаммер»	5	5	6020	120
C1 — отжимания на брусьях для трицепсов	5	5	2010	нет
C2 — французский жим на обратнонаклонной скамье	5	5	6020	120
D1 — французский жим стоя	5	5	2010	нет
D2 — жим вниз на блоке	5	5	6020	120

В первом упражнении комбинированного сета используется несколько больший вес отягощения, чем обычно — на уровне 70-75% от разового максимума. Необходимым условием является рост веса отягощения в первом упражнении комбинированного сета от недели к неделе. Второе упражнение комбинированного сета — пампинговое, оно выполняется в строгом стиле и в гораздо более медленном темпе. Вес отягощения в этом упражнении не так уж и важен — главное, чтобы вам удалось осилить без особого напряжения все сеты.

А поскольку центральной темой этого номера журнала является именно тренировка плеч, нелишним будет привести программу Тибодо для тренировки дельтоидов (все замечания, сделанные по поводу тренировки бицепса и трицепса, справедливы и в этом случае):

Упражнение	Сеты	Повторения	Темп	Отдых, с
А1 — жим штанги с груди стоя	5	5	2010	нет
А2 — разведения рук с гантелями в стороны сидя	5	5	6020	120
B1 — жим гантелей сидя	5	5	2010	нет
B2 — тяга нижнего блока к подбородку	5	5	6020	120
C1 — тяга нижнего блока сидя к верхней части груди	5	5	2010	нет
C2 — разведения рук с гантелями в наклоне	5	5	6020	120

Вариант №4 (Тимо Нойманн)

Ваш покорный слуга использует в тренировочном процессе свой вариант НОТ. Он несколько похож на вариант, предложенный Кристианом Тибодо, но имеет и существенные отличия. Во-первых, я не объединяю упражнения в комбинированный сет, во-вторых, я делаю лишь одно тяжелое упражнение на одну мышечную группу. Что касается легких (пампинговых) упражнений, выполняемых, как правило, в тренажерах, их может быть либо одно, либо два. Ниже приведен мой вариант НОТ на примере тренинга мышц груди и спины

Упражнение	Сеты	Повторения	Темп	Отдых, с
Жим штанги на наклонной скамье	6	6	2010	90
Кроссоверы лежа на обратнонаклонной скамье	4	8	4020	30
Сведения рук в тренажере «бабочка»	4	8	4020	30
Подтягивания к груди параллельным хватом	6	6	2010	90
Тяга гантели к поясу в наклоне	4	8	4020	30
Тяга нижнего блока к поясу	4	8	4020	30

Дабы нормально прорабатывать все мышечные группы, упражнения можно менять от тренировки к тренировке. В «тяжелых» упражнениях можно использовать значительный вес отягощения — на уровне 75-80% от разового максимума. Желательно этот вес от тренировки к тренировке повышать. Вес в «легких» упражнениях особого значения не имеет — главное в данном случае выдерживать минимальные интервалы между сетами.

Еще один вариант — поставить в начало программы разогревающее (растягивающее мышцы) упражнение, а количество «пампинговых» сетов сократить, повысив в них количество повторений. Для бицепса, к примеру, это будет выглядеть таким образом:

Упражнение	Сеты	Повторения	Темп	Отдых, с
Попеременный подъем гантелей на скамье с углом наклона спинки 30 градусов	2	8	4020	60
Подъем штанги на бицепс стоя	6	6	2010	90
Концентрированные сгибания на нижнем блоке	3	16	4020	30

Если говорить о мышечных группах, то дельтоиды — единственная из них (помимо предплечий и икроножных), которую я по методу объемного тренинга не нагружаю. Сплит у меня обычный для НОТ — пятидневный, но в случае, если нужно «подтянуть» отстающую мышечную группу, я перехожу на восьмидневный сплит, тренируя отстающие в развитии мышцы дважды на протяжении цикла.

Вот, пожалуй, и все, что я хотел вам сегодня рассказать о немецком объемном тренинге. Попробуйте — вдруг это именно то, чего вам не хватало. Если же что-то осталось непонятым — спрашивайте, я всегда рад вам помочь.

Несколько слов в завершение темы

Мне не раз приходилось читать и слышать от многих специалистов, что объемный тренинг средней интенсивности вообще и немецкий объемный тренинг в частности не способствуют росту мышц, то есть гипертрофии мышечных волокон. Что касается гипертрофии, то здесь можно согласиться с мнением большинства — НОТ, скорее всего, не ведет к увеличению поперечного сечения мышечных волокон в ответ на запредельную нагрузку[1], но рост мышц заключается не только в этом.

Помимо гипертрофии, мышца может расти вследствие:

увеличения количества в ней капилляров;
увеличения ее способности к хранению энергетических компонентов (и не только), как внутри, так и вне клетки. К таким компонентам относятся: гликоген, креатин, жир, вода;
наконец, рост мышц наблюдается и вследствие гиперплазии мышечных волокон, то есть — увеличения их числа.

Рассмотрим эти причины мышечного роста по порядку:

Увеличение количества капилляров в мышце является ответом на такой тип тренинга, как пампинг — то есть, тренинг, основной целью которого является наполнение мышцы кровью по максимуму, достижение эффекта «накачки». Это, как правило, тренинг низкой либо средней интенсивности.

Увеличение способности мышцы к хранению гликогена и иже с ним является реакцией на достаточно длительный период высокообъемного тренинга средней интенсивности. Как и в случае увеличения количества капилляров в мышцах, увеличение их способности к хранению энергетических компонентов делает мышцы гораздо больше визуально, этот эффект даже более заметен, чем в случае гипертрофии мышечных волокон.

Наконец, каким это ни покажется странным, гиперплазия мышечных волокон — это также реакция именно на тренинг средней интенсивности, но никак не на высокоинтенсивный, «отказной» тренинг.

Вывод из этого простой — чередование периодов высокой и средней (низкой) интенсивности тренировочного процесса не только уберегает организм от наступления состояния перетренированности, но и дает мышцам новый стимул к росту.

[1] Хотя достижение произвольного отказа в результате тренировки может стимулировать именно гипертрофию мышечных волокон.

Источник: http://ironworld.ru/

НОТ- немецкий объемный тренинг или система 10х10 | Be First. Спортивное питание

«И так, 10 сетов по 10 повторений… В итоге вы получите уникально высокий объем тренировочной нагрузки: 100 базовых повторов. Общеизвестно, что ключевым фактором, вызывающим гипертрофию (утолщение) мышечных волокон, является экстремальный объем силовой работы, проделанной на тренировке. Другими словами, вам нужно сделать как можно больше повторений. В итоге мышца переживает стресс, который не способна нейтрализовать привычными биохимическими методами. И тогда ей приходится менять трофику своей ткани — утолщать мышечные волокна. «Располневшие» волокна куда сильнее. Немецкая формула тренинга столь мощно прессует мускулатуру, что последующая гипертрофия становится неизбежной»

«От первого и до последнего сотого повтора вам предстоит использовать один и тот же рабочий вес. Если он будет слишком мал, гипертрофии не получится. Если вес чрезмерный, то десяти сетов вам точно не одолеть. Рабочий вес снаряда должен составлять 60-70% от 1РМ. Для подавляющего большинства любителей это тот самый вес, с которым они могут одолеть 15-20 повторов до отказа. Отдых после каждого подхода в пределах одной минуты. Сеты 1-3 — Вес кажется смехотворным. Невозможно поверить, что система способна принести хоть какую-то пользу мускулатуре. Сеты 4-5 — Становится чуть труднее. Вы по-прежнему запросто выполняете по 10 повторов в сете, но усталость уже дает себя знать. Сеты 6-7 — Тут вам приходится согласиться, что система не так проста, как вам казалось поначалу. Каждый новый повтор дается вам все труднее. Сеты 8-9 — Невозможно поверить, что вам удастся выполнить все 10 повторений. Тем не менее, происходит маленькое чудо. Внутри вас открывается второе дыхание, и хотя вы валитесь с ног от усталости, но доводите оба сета до победного десятого повторения. Сет 10 — Вы чувствуете, что организм «распечатал» свои тайные ресурсы. Вы добиваете последний сет, ощущая себя суперменом!»

Схема недельного тренинга:

День 1: Ноги, икры, пресс

Приседания: 10/10
Сгибания ног: 10/10
Подъемы на носки сидя: 3/20
Обратные скручивания: 3/20

День 2: Грудь, спина

Жим гантелей лежа: 10/10
Тяга гантели в наклоне: 10/10
Кроссоверы: 3/10
Тяга к поясу сидя: 3/10

День 3: Отдых

День 4: Трицепс, бицепс, дельты, пресс

Жим гантелей сидя: 10/10
Подъемы штанги на бицепс: 10/10
Отжимания на брусьях: 3/10
Скручивания на фитболе: 3/20

Дни 5-7: Отдых

Анализ

Физиологически НОТ действительно является достаточно щадящей схемой, не вызывающей на практике чрезмерных разрушений, что выражается в отсутствии болевых ощущений после тренировок и быстром восстановлении.

На сушке

Почему именно 10х10?

Автор: Дмитрий Яковина
Другие статьи автора здесь

Подписывайтесь на наш канал, ставьте лайки, будем в спорте вместе

Программа тренировок на массу 10х10

Немецкий объемный тренинг (НОТ). И так, 10 сетов по 10 повторений… В итоге вы получите уникально высокий объем тренировочной нагрузки: 100 базовых повторов. Общеизвестно, что ключевым фактором, вызывающим гипертрофию (утолщение) мышечных волокон, является экстремальный объем силовой работы, проделанной на тренировке. Другими словами, вам нужно сделать как можно больше повторений. В итоге мышца переживает стресс, который не способна нейтрализовать привычными биохимическими методами. И тогда ей приходится менять трофику своей ткани — утолщать мышечные волокна. «Располневшие» волокна куда сильнее. Немецкая формула тренинга столь мощно прессует мускулатуру, что последующая гипертрофия становится неизбежной.

От первого и до последнего сотого повтора вам предстоит использовать один и тот же рабочий вес. Если он будет слишком мал, гипертрофии не получится. Если вес чрезмерный, то десятка сетов вам точно не одолеть. Если конкретно, то рабочий вес снаряда должен составлять 60-70% от 1РМ. Для подавляющего большинства любителей это тот самый вес, с которым они могут одолеть 15-20 повторов до «отказа».

Сеты 1-3 — Вес кажется смехотворным. Невозможно поверить, что система способна принести хоть какую-то пользу мускулатуре.

Сеты 4-5 — Становится чуть труднее. Вы по-прежнему запросто выполняете по 10 повторов в сете, но усталость уже дает себя знать.

Сеты 6-7 — Тут вам приходится согласиться, что система не так проста, как вам казалось поначалу. Каждый новый повтор дается вам все труднее.

Сеты 8-9 — Невозможно поверить, что вам удастся выполнить все 10 повторений. Тем не менее, происходит маленькое чудо. Внутри вас открывается второе дыхание, и хотя вы валитесь с ног от усталости, но доводите оба сета до победного десятого повторения.

Сет 10 — Вы чувствуете, что организм «распечатал» свои тайные ресурсы. Вы добиваете последний сет, ощущая себя суперменом! Дальше вы поднимаете глаза к зеркалу и переживаете самый настоящий шок: такой сильной гипертрофии вы никогда прежде не видели!

Схема недельного тренинга:

День 1: Ноги, икры, пресс

1)Приседания: 10/10
2)Сгибания ног: 10/10
3)Подъемы на носки сидя: 3/20
4)Обратные скручивания: 3/20

День 2: Грудь, спина

1) Жим гантелей лежа: 10/10
2) Тяга гантели в наклоне: 10/10
3) Кроссоверы: 3/10
4) Тяга к поясу сидя: 3/10

День 3: Отдых

День 4:Трицепс, бицепс, дельты,пресс

1) Жим гантелей сидя: 10/10
2) Подъемы штанги на бицепс: 10/10
3) Отжимания на брусьях: 3/10
4) Скручивания на фитболе: 3/20

Дни 5-7: Отдых

Подходит ли немецкий объемный тренинг (10×10) для набора мышечной массы? —

Немецкий объемный тренинг (GVT), также известный как метод из десяти подходов , обычно используется во время фазы набора массы как способ увеличения мышечного роста. Но как это соотносится с более традиционным подходом к наращиванию массы? Действительно ли эти дополнительные подходы стимулируют дополнительный рост мышц?

Что такое объемное обучение немецкому языку?

German Volume Training (GVT) — это тренировка с большими объемами для тренировки гипертрофии, которая включает выполнение 10 подходов по 10 повторений.10 × 10. Это похоже на силовую тренировку 5 × 5, за исключением того, что выполняется вдвое больше повторений и в два раза больше подходов. Идея состоит в том, чтобы накопить больше тренировочного объема, чтобы стимулировать рост мышц.

Это не одна конкретная программа, а, скорее, техника набора массы, которая использовалась немецкими тяжелоатлетами в межсезонье. Идея заключалась в том, чтобы тренироваться с большими объемами, когда они не участвовали в соревнованиях, что позволило бы им набрать больше мышц. Эти большие мышцы дадут им больший силовой потенциал, который они смогут развить в течение сезона соревнований.

Когда немецкий объемный тренинг появился в Соединенных Штатах, его популяризировали Винс Жиронда, Чарльз Поликвин и, совсем недавно, Джефф Кавальер (Athlean-X). У каждого из них немного разные правила, но Poliquin были, пожалуй, самыми популярными. Он рекомендует следующее:

Объем тренировки: 10 подходов на упражнение.
Диапазон повторений: 10 повторений в подходе.
Время отдыха: 60 секунд между подходами.
Нагрузка: 60% от вашего 1-повторного максимума (нагрузка, с которой вы можете сделать 20 повторений).
Темп подъема: поднимать медленно (2 секунды), опускаться очень медленно (4 секунды).
Выбор упражнений: одно большое комплексное упражнение для каждой группы мышц.
Частота тренировок: каждая мышца тренируется каждые 4-5 дней (низкая частота).
Прогресс: когда вы можете выполнить все 10 повторений во всех 10 подходах, увеличьте нагрузку на 4–5%.

German Volume Training рекомендует использовать короткие 60-секундные периоды отдыха между подходами. Для некоторых упражнений, таких как сгибания рук со штангой, вполне разумны короткие периоды отдыха. Что касается других упражнений, таких как приседания и становая тяга, у нашей сердечно-сосудистой системы и мышц не остается много времени на восстановление, и поэтому наша производительность имеет тенденцию к снижению от подхода к подходу. Чтобы решить эту проблему, нам обычно советуют использовать 20 повторений (60% от 1 повторения) во всех десяти подходах. Это делает первые несколько подходов довольно легкими, что позволяет выполнить все десять подходов без мышечного отказа и без необходимости снимать вес со штанги.

Для выбора упражнений идея состоит в том, чтобы использовать сложные комплексные упражнения, такие как приседания, жим лежа, становая тяга, жим над головой и подтягивания. Поскольку мы выполняем так много подходов больших комплексных упражнений, у нас не так много места в нашей программе для небольших изолирующих упражнений, но иногда их добавляют с меньшим объемом, скажем, 3 подхода по 10 повторений.

Образец немецкой программы объемных тренировок

Чтобы получить представление о том, как выглядит объемное обучение немецкого языка на практике, мы можем взглянуть на учебную программу, использованную в недавнем исследовании.

Тренировка 1

Жим лежа (основной подъем): 10 подходов по 10 повторений с 60% от 1ПМ.
Тяга вниз (основной подъем): 10 подходов по 10 повторений с 60% 1ПМ.
Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 10 повторений с 70% от 1ПМ.
Тяга сидя: 4 подхода по 10 повторений с 70% 1ПМ.
Скручивания: 3 подхода по 20 повторений до отказа.

Последний подход каждого упражнения доводится до отказа.Каждый раз, когда участники могли выполнить предписанное количество повторений в последнем подходе, нагрузка увеличивалась на 5–10%.

тренировка 2

Жим ногами (основной подъем): 10 подходов по 10 повторений с 60% от 1ПМ.
Выпады гантелей (основной подъем): 10 подходов по 10 повторений с 70% от 1ПМ.
Разгибания ног: 4 подхода по 10 повторений с 70% от 1ПМ.
Сгибания ног: 4 подхода по 10 повторений с 70% от 1ПМ.
Подъемы на носки: 3 подхода по 20 повторений до отказа.

Тренировка 3

Жим плечом (основной подъем): 10 подходов по 10 повторений с 60% от 1ПМ.
Тяга в вертикальном положении (основной подъем): 10 подходов по 10 повторений с 60% 1ПМ.
Отжимания на трицепс: 4 подхода по 10 повторений с 70% от 1ПМ.
Сгибания рук на бицепс: 4 подхода по 10 повторений с 70% от 1ПМ.
Приседания с поворотами: 3 подхода по 20 повторений до отказа.

Итак, у нас есть тренировочная программа для разделения верхних и нижних частей тела. Первая и третья тренировки сосредоточены на верхней части тела, а вторая тренировка — на нижней части тела. Каждую группу мышц тренируют с большим объемом на каждой тренировке, а затем дается не менее четырех дней на восстановление перед повторной тренировкой.

Подходы и повторения запрограммированы в соответствии с Немецкой тренировкой по объему, при этом основные подъемы выполняются для 10 подходов по 10 повторений, а затем вспомогательные подъемы выполняются для 3–4 подходов по 10–20 повторений.

Для каждой мышцы используются самые разные упражнения. Например, трицепс тренируется с помощью жима лежа, жима лежа на наклонной скамье, жима плечами и отжиманий на трицепс. Некоторые из этих упражнений доводят трицепс до отказа, другие — нет. То же самое верно и для большинства других мышц, хотя некоторые из них вообще не тренируются, например, мышцы шеи, а некоторые никогда не доводятся до отказа, например, мышцы предплечий. Однако это не обязательно проблема, в зависимости от ваших целей.Некоторые люди никогда не тренируют мышцы шеи.

Хорошо, теперь, когда мы знаем, что такое German Volume Training, как выглядят тренировки, давайте поговорим о том, хорошо ли это для наращивания мышечной массы.

Является ли немецкий объемный тренинг хорошим способом нарастить мышцы?

К счастью, есть качественное исследование, в котором напрямую сравнивается немецкий объемный тренинг и традиционный гипертрофический тренинг. У исследователей половина участников делала 10 подходов по 10 повторений, а другая половина делала 5 подходов по 10 повторений.Через шесть недель были измерены их мышечный рост, набор жира и сила.

Это было короткое исследование, поэтому неудивительно, что не все результаты были статистически значимыми. Несмотря на это, из всех различий, которые были статистически значимыми , традиционная группа тренировки гипертрофии превосходила немецкую группу тренировки объема. Группа, выполняющая 5 подходов, набрала больше мышечной массы в груди, спине и руках. Они также заметили большие улучшения в жиме лежа и силе тяги на верхнем.

Итак, мы можем сделать лишь очень много выводов из одного исследования. К счастью, у нас есть второе исследование, в котором сравниваются немецкие объемные тренировки с традиционными тренировками для гипертрофии. Как и в первом исследовании, результаты в разных группах были довольно схожими, и главный вывод заключался в том, что выполнение дополнительных подходов не стимулирует дополнительный рост мышц. Тем не менее, стоит отметить, что немецкая группа объемных тренировок начала терять мышечной массы в ногах после шестой недели, возможно, из-за того, что участники не смогли восстановиться после больших объемов тренировок.Они также набрали меньше сил в жиме лежа, опять же, предположительно из-за того, что у них были проблемы с восстановлением после тренировок. Так что в лучшем случае немецкий объемный тренинг не дает никакой пользы, а в худшем — дополнительные подходы ухудшают наш размер и увеличивают силу.

В обоих исследованиях исследователи пришли к выводу, что рост мышц был максимальным после 4–6 подходов, после чего дополнительная работа прекращается, приводя к дополнительному росту мышц. Кажется, что выполнение большего количества подходов только затрудняет восстановление после тренировки.Эти рекомендации отражены в Национальной ассоциации силы и физической подготовки (NSCA).

Почему традиционные тренировки по гипертрофии лучше?

Нет ничего радикального в выполнении подходов по десять повторений. Фактически, выполнение десяти повторений в подходе отлично подходит для наращивания мышц. Это прямо посередине диапазона повторений при гипертрофии, и его часто используют бодибилдеры. Что отличает German Volume Training от традиционных гипертрофических тренировок, как следует из названия, так это то, что в них используется особенно большой тренировочный объем.

Есть некоторая логика в идее использования больших объемов тренировок для наращивания мышц. Объем тренировки тесно связан с гипертрофией мышц, поэтому тренировки с большим объемом часто приводят к набору дополнительных мышц. Есть несколько способов увеличить объем тренировок.

Один из способов увеличить тренировочный объем — увеличить количество повторений в подходе. Было показано, что переход от небольшого количества повторений (<6 повторений в подходе) к умеренному (6–20 повторений в подходе) увеличивает рост мышц (исследование), и поэтому, если кто-то переходил с упражнения 5 × 5 на упражнение 5 × 10 рутина, мы ожидаем, что они наберут больше мышц.
Выполнение большего количества подходов за упражнение за тренировку имеет тенденцию к увеличению мышечного роста, при этом пять подходов на группу мышц за тренировку, как правило, дают больший рост мышц, чем выполнение всего 1–3 подходов (исследование).
Выполнение большего количества тренировок на каждую мышцу в неделю, как правило, приводит к большему росту мышц: люди, тренирующие мышцу три раза в неделю, набирают больше мышц, чем люди, тренирующие мышцы только один раз в неделю (метаанализ).

Однако есть точка уменьшения доходности. В определенный момент выполнение дополнительных подходов перестает стимулировать дополнительный рост мышц.И, в конце концов, объем становится больше, чем мы можем восстановить, что замедляет рост мышц. Это проблема, с которой мы сталкиваемся при проведении объемного обучения немецкому языку. После того, как мы сделали 4–6 подходов, мы перестаем стимулировать дополнительный рост мышц с помощью дополнительных подходов.

Другая проблема, связанная с выполнением 10 подходов за тренировку, заключается в том, что это увеличивает повреждение мышц, увеличивая количество времени, необходимое для восстановления после наших тренировок. Вместо того чтобы тренировать мышцу каждые 2–3 дня, нам нужно подождать 4–5 дней, прежде чем тренировать ее снова.Рост мышц прекращается через 2–3 дня, а это значит, что мы растем только часть недели. Вот почему низкочастотные программы, такие как толкание / тяга / шпагат, как правило, хуже стимулируют рост мышц.

Сводка

Традиционная тренировка на гипертрофию лучше, чем немецкая тренировка объема для стимуляции роста мышц. Выполняя пять подходов вместо десяти, мы стимулируем больший рост мышц с меньшим износом суставов, меньшим повреждением мышц, меньшими страданиями и меньшим риском травм.Наши тренировки станут короче, и от них будет легче восстанавливаться. И мы ничего не потеряем.

German Volume Training пережил фазы популярности, но, по большому счету, исследования не подтверждают его, большинство экспертов не рекомендуют его, силовых тренеров учат избегать его использования, и поэтому он больше не используется широко в силовых или физических упражнениях. гипертрофическая тренировка. Теперь, для ясности, это не означает, что мы никогда не должны использовать его или что нет людей, которым он может быть полезен, просто для обычного человека это неоптимальный способ тренировки для увеличения размера мышц и сила.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), в которой заложены эти принципы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Или, если вы все еще худой, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская). Наши тренировки включают 3–6 подходов на подъем за тренировку, и мы тренируем мышцы несколько раз в неделю. Это позволяет нам эффективно накапливать более эффективный объем каждую неделю, увеличивая рост мышц.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышечную массу, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

План тренировки 10х10 — неожиданный толчок для мышц

German Volume Training, или сокращенно GVT, используется в мире тяжелой атлетики с 70-х годов. Идея между GVT состоит в том, чтобы перегрузить ваши мышцы большим объемом, но с меньшим количеством упражнений.Традиционная установка, которую вы увидите, скорее всего, будет состоять из трех основных сложных упражнений, выполняемых в общей сложности из 10 подходов по 10 повторений в каждом. Между подходами вы будете отдыхать немного — примерно минуту или две. И, как и ожидалось, вес должен быть более легким, иначе вы рано сгорите. На бумаге это звучит неплохо, но вы скоро поймете, что 300 повторений — это тонна повторений, и тем более, когда это упражнения для больших мальчиков и девочек. Вы также можете увидеть пару изолирующих упражнений, состоящих из 3 подходов по 10 повторений в каждом.Для этого конкретного мини-плана мы изменили традиционную GVT. Это что-то вроде мутанта.

Хорошие новости: не все три основных упражнения являются чрезмерно утомительными комплексными упражнениями. Плохие новости: эти три основных упражнения теперь представляют собой тройной подход, что означает отсутствие отдыха между упражнениями. В общем, это должен быть полный шок для организма. Скорее всего, он даже не узнает, что его поразило. Мало того, что объем невероятно утомителен, но и непрерывный подход поднимет вашу мышечную выносливость и кардио-игру до небес.Это идеально подходит для преодоления упорных плато в ваших регулярных программах, будь то сила или телосложение.

Если вы следили за другими программами, такими как наш 6-недельный план Redemption, 4-недельный план реконструкции, Winter Bulk Up или наш немаркированный план, 10 × 10 — хорошее изменение или переход между другими циклами программы. Например, следуйте «Без метки» в течение 6 недель, затем используйте 10 × 10 в течение 2 недель, затем переходите к «Искуплению».

Тренируйтесь ТОЛЬКО через день в течение одной-двух недель.Вы можете комбинировать и комбинировать любые тренировки в любой структуре, которую вы предпочитаете. Например: выберите одну из следующих тренировок на 3-4 занятия, или вы можете чередовать две из следующих тренировок на 3-4 занятия, или даже использовать три тренировки на 3-4 занятия. Если в какой-то момент вы чувствуете себя более болезненно, чем обычно, или плохо восстанавливаетесь, сделайте дополнительный день отдыха между тренировками.

ТРЕНИРОВКА 1: Приседания, тяга и жим

Выполните следующие упражнения по схеме.Завершите в общей сложности 5-10 раундов. Отдыхайте только в случае необходимости.

Приседания на груди x 10 повторений
Тяга к груди x 10 повторений
Подъем гантелей и жим гантелей x 10 повторений

ФИНИШЕР

Выполните следующие упражнения в качестве расширенного набора. Выполните в общей сложности 5-10 суперсетов

Отжимания x 10
Подтягивания x 10

ТРЕНИРОВКА 2: Уборка, подтягивание и приседание

Выполните следующие упражнения по схеме. Завершите в общей сложности 5-10 раундов.Отдыхайте только в случае необходимости.

Hang Clean x 10 повторений
Подтягивание x 10 повторений
Приседания с кубиками x 10 повторений

ФИНИШЕР

Выполните следующие упражнения в качестве расширенного набора. Выполните в общей сложности 5-10 суперсетов

отжиманий x 10
отжиманий колена x 10

ТРЕНИРОВКА 3: Вытягивание и нажатие

Выполните следующие упражнения по схеме. Завершите в общей сложности 5-10 раундов. Отдыхайте только в случае необходимости.

Становая тяга x 10 повторений
Подъем и жим гантелей x 10 повторений
Подтягивание x 10 повторений

ФИНИШЕР

Выполните следующие упражнения в качестве расширенного набора.Выполните в общей сложности 5-10 суперсетов

Отжимания x 10 повторений
Тяга бедрами в полу x 10 повторений

ТРЕНИРОВКА 4: Толкание, качание и приседание

Выполните следующие упражнения по схеме. Завершите в общей сложности 5-10 раундов. Отдыхайте только в случае необходимости.

Махи гири x 10 повторений
Отжимания x 10 повторений
Приседания с гирями на кубок x 10 повторений

ФИНИШЕР

Выполните следующие упражнения в качестве расширенного набора. Выполните в общей сложности 5-10 суперсетов

Сгибание рук с гантелями x 10 повторений
Отдача гантелей x 10 повторений

ТРЕНИРОВКА 5: Нажатие и вытягивание

Выполните следующие упражнения по схеме.Завершите в общей сложности 10 раундов. Отдыхайте только в случае необходимости.

Жим гантелей на скамье x 10 повторений
Тяга гантелей x 10 повторений
Приседания с гантелями / становая тяга x 10 повторений

ФИНИШЕР

Выполните следующие упражнения в качестве расширенного набора. Выполните в общей сложности 5-10 суперсетов

Планка «Руки-Локти» x 10 повторений
Тяга бедрами в полу x 10 повторений

Оригинальная тренировка 10×10 для МАССИВНОГО набора мышечной массы

German Volume Training — это метод тренировки большого объема, разработанный для наращивания мышечной массы.Немецкая тренировка объема (или сокращенно GVT) включает в себя 10 подходов по 10 повторений, чтобы уничтожить мышцы и заставить их расти.

Немецкий объемный тренинг приобрел популярность в 1950-х, 60-х и 70-х годах, поскольку в то время это был предпочтительный метод тренировки элитных европейских силовых атлетов. Стиль тренировок 10 × 10 породил гигантских мускулов, которые десятилетиями доминировали в олимпийских соревнованиях по поднятию тяжестей.

Происхождение немецкого объемного обучения неясно, но можно с уверенностью сказать, что оно началось где-то в Германии или Восточной Европе.Где бы это ни началось, оттуда оно распространилось по всему земному шару.

German Volume Training, вероятно, самый эффективный метод тренировки для набора веса. Так что, если вы хотите набрать массу, прочтите эту статью, чтобы узнать о хороших режимах тренировок и о еде, которую можно съесть, чтобы набрать вес.

Как вы применяете этот мифический метод наращивания мышц? В этой статье я покажу вам следующее:

Что такое объемное обучение немецкому языку?
Результаты немецкого объемного обучения.
Немецкая программа тренировок по объему, которая не может не нарастить мышцы.
Как набрать вес и набрать форму.

Я расскажу и поделюсь своим опытом и результатами использования этой программы тренировок.

Что такое объемное обучение немецкому языку?

German Volume Training — это тренировка для гипертрофии по своей сути. Мужчины прыгнули на одну-две весовые категории в межсезонье, тренируясь таким образом. Это также отличная тренировка, которая укрепляет сердце и легкие и избавляет от жира.

GVT существует во многих вариантах, но я буду придерживаться тех методов, которые использовал, потому что они хорошо сработали для меня.Тренировка GVT состоит из двух основных упражнений. Оба упражнения рассчитаны на 10 подходов по 10 повторений и выполняются как суперсет. Каждая тренировка включает в себя 2 дополнительных подъема, которые выполняются после 2 основных упражнений. Эти вспомогательные подъемы также можно выполнять в виде суперсета.

Умеренный вес — Вес, используемый для каждого упражнения 10 × 10, составляет 60% от вашего 1 Rep Max. Итак, если вы жмете 200 фунтов, используйте 125 фунтов для жима лежа. Примените правило 60% 1ПМ ко всем упражнениям 10 × 10.

Суперсеты — Каждое основное упражнение сочетается с другим и выполняется как суперсет.Суперсеты получают больше тренировок за меньшее время.

Темп подъема — Поднимите, используя 4 секунды отрицательного и 2 секунды подъема груза. Это устраняет импульс и сохраняет напряжение в мышцах. КОНТРОЛИРУЙТЕ вес. Каждое повторение должно быть плавным и под полным контролем мышц. Импульс убивает ваши достижения.

Use Perfect Form — Это должно быть само собой разумеющимся, но все равно вот оно. Поднимать. С участием. Хороший. Форма. Плохая физическая нагрузка может нанести серьезный ущерб вашему телу.Вы будете измельчать кости и измельчать сухожилия. Каждое повторение наносит больше урона, чем предыдущее. Вы также должны избегать мышечных растяжений и растяжений, поэтому уменьшите вес, если вы не можете поддерживать правильную форму. Позаботьтесь о своих суставах, они у вас на всю жизнь! С другой стороны, идеальная форма удерживает напряжение в мышцах и дает лучшие результаты.

Короткий отдых — Между подходами делается очень мало отдыха. Не более 60 секунд. 45 даже лучше. Тренируйтесь с чувством безотлагательности. Вы будете уставать и задыхаться.В этом-то и дело.

Частота — Каждая группа мышц тренируется каждые 5-7 дней. В неделю делается 4-5 тренировок. Выполняйте тренировку каждые 3 из 5 дней.

Результаты немецкой объемной тренировки

Вы можете рассчитывать на набор веса во время немецкой объемной тренировки. Очевидно, вам нужно будет съесть тонну еды, но это не должно быть проблемой, так как ваш аппетит будет резко повышаться. Я набрала пять фунтов за месяц, когда впервые попробовала немецкий объемный тренинг.Моя грудь, спина и плечи стали заметно больше, а талия уменьшилась.

Build Muscle Fast — GVT — это самый быстрый метод наращивания мышечной массы. Он также отлично подходит для увеличения плотности и четкости мышц.

Rapid Fat Loss — German Объемная тренировка — одна из лучших процедур для похудания (уступающая только тренировке Винса Джиронды 8 × 8). Ваш пульс будет резко увеличиваться, и вы будете задыхаться после нескольких подходов к этой тренировке. У вас будут гореть легкие, ваше тело и пот скатятся с вашего лица.Все это признаки того, что вы сжигаете калории и жир.

Кондиционирование — GVT кондиционирует дыхательную и сердечно-сосудистую системы благодаря интенсивным тренировкам, продолжающимся более 60 минут. Ваша выносливость и сопротивляемость значительно возрастут после нескольких недель этого распорядка.

Natural Detox — Вы вспотеете и высвободите все вредные ингредиенты, которые накапливаются внутри вас.

Однако за все это приходится платить. Вы заплатите болью.Во время и после тренировки. Ваши мышцы будут гореть, и вы, вероятно, будете сильно болеть в течение 2 или 3 дней после тренировки. Это нормально, и вашему организму потребуется несколько недель, чтобы привыкнуть.

Правильный отдых и восстановление имеют решающее значение, так как вы максимизируете свои достижения и избегаете выгорания.

Немецкая программа объемных тренировок

Ниже приводится четырехнедельная программа немецких объемных тренировок. С его помощью вы тренируетесь 3 дня из 5. Распределение тренировок выглядит следующим образом:

Ноги и брюшной пресс
Грудь и спина
Руки и плечи

Разумно отдыхать до и после дня ног.Вы поймете, что я имею в виду, когда начнете.

Последовательность Ноги / Пресс, Отдых, Грудь / Спина, Руки / Плечи, Отдых составляет один цикл. Выполняйте одни и те же упражнения каждый цикл. Вы можете добавлять небольшие вариации, но, возможно, вы захотите сохранить те же упражнения, чтобы вы могли систематически добиваться прогресса, увеличивая вес, используемый для каждого упражнения в каждом цикле. Вы должны увеличивать вес, используемый в каждом цикле. Повторите этот цикл 4 раза, и вы завершите первый тренировочный блок.

График обучения ниже является примером блока обучения.Каждый учебный блок длится 21 день. После чего наступает неделя восстановления для подготовки к следующему 21-дневному тренировочному блоку.

Ноги и брюшной пресс
Остальное
Грудь и спина
Руки и плечи
Остальное
Ноги и брюшной пресс
Остальное
Грудь и спина
Руки и плечи
Остальное
Ноги и брюшной пресс
Остальное
Грудь и спина
Руки и плечи
Остальное
Ноги и брюшной пресс
Остальное
Грудь и спина
Руки и плечи
Остальное
Неделя восстановления начинается.Будьте готовы к новому учебному блоку. Используйте это время, чтобы определить свой максимум 1 повторения для новых упражнений в Тренировочном блоке 2.

Тренировочный блок 1 Тренировки

Немецкая тренировка с объемным движением для ног и пресса

Приседания со спиной / Сгибание ног Приседания и сгибания ног делаются для 10 × 10 в режиме суперсета.
Подъемы на икроножные мышцы 4 × 12 (вам нужно изо всех сил делать 12 повторений в каждом подходе).
Приседания 4 × 20 (если 20 повторений слишком легкие, откажитесь от приседаний или возьмите платформу с отягощениями и удерживайте ее на груди во время приседаний).

Немецкая тренировка объема груди и спины

Жим лежа / Подтягивания для 10 подходов по 10 повторений, выполненных как суперсет. (При необходимости выполните опускание.)
Тяга штанги 4 × 10
Жим лежа на наклонной скамье 4 × 10

Немецкая тренировка плеч и рук с объёмом
Отжимания / Военный жим для 10 подходов по 10 повторений, выполняемых как суперсет.
Сгибания рук с гантелями 4 × 10
Разводы на задние дельты 4 × 10
Тренировочный блок 2 Тренировки
Начните тренировочный блок 2 сразу после недели восстановления из тренировочного блока 1. Для упражнений, аналогичных тренировочному блоку 1, добавьте вес, как обычно, из того, что вы оставили. выключенный. Для новых упражнений вам нужно найти 60% от вашего 1 повторного максимума и начать с него.
Немецкий тренажер для ног и пресса
Приседания со спиной / Жим ногами для 10 подходов по 10 повторений, выполняемых как суперсет.
Приседания 4 × 20
Жим на икроножные мышцы или подъемы 4 × 12
Немецкая тренировка объема груди и спины
Жим лежа на наклонной скамье / Подтягивания для 10 подходов по 10 повторений, выполняемых как суперсет. (Или тяги нижним хватом.)
Тяга к Т-образной штанге 4 подхода по 10 повторений
Разводки на горизонтальной скамье 4 × 10
Немецкая тренировка плеч и рук с объёмом
Жим гантелей от плеч / Отжимания для 10 подходов по 10 повторений, выполняемых как суперсет.
Сгибания рук со штангой обратным хватом 4 × 10
French Press 4 × 10
Важное замечание о немецких объемных тренировках
Увеличение веса — Увеличивайте вес, используемый на каждой тренировке. Если вы в прошлый раз отжали 135 фунтов 10 × 10, на этот раз увеличьте его до 140 или 145 фунтов для 10 × 10.
Использование правильного веса — Вы должны быть в состоянии выполнить первые 6 или 7 подходов с полными 10 повторениями. В подходах 8,9,10 вы можете сделать только 5-8 повторений.Это нормально, и как узнать, что вы используете правильный вес.
Если вы не сделали 10 повторений в шестом подходе, вам нужно сделать одно из двух: 1. Слегка снизить вес. 2. Проверь, действительно ли ты тренируешься так усердно, как только можешь. Если вы не нажимаете на 100%, это не сработает.
Дни отдыха — В выходные дни вы можете растянуть или сделать легкое кардио в дополнение к прессу и икроножным мышцам. Это интенсивная программа, поэтому, если вы хотите просто полежать и поправиться, это тоже хорошо!
Неделя восстановления — Каждый тренировочный блок заканчивается неделей восстановления.Это позволит вам полностью оправиться от 21 дня ада, которому вы только что подверглись. В это время вы можете растягиваться, делать кардио или поднимать тяжести. Это хорошее время, чтобы поработать над формой и техникой или над мышцами, которые вы хотите накачать. В течение недели восстановления при необходимости можно тренировать телят, трапеции и брюшной пресс.
Немецкие советы по тренировке объема
Оставайтесь гидратированными — Ничто так не убивает вашу энергию, как обезвоживание. Ежедневно пейте галлон пресной воды. Обычно я пью два галлона дистиллированной воды в день.И я никогда никуда не пойду без своей большой бутылки с водой.
Не пропустите тренировку — Если вы пропустите день, просто продолжайте с того места, где остановились. Не пропускайте больше двух дней подряд, если можете. Вы хотите войти в ритм и оставаться в нем до тех пор, пока не закончите всю процедуру.
Дополнительные тренировки — Икры, пресс, трапеции и предплечья можно тренировать 2-3 + раза в неделю или по мере необходимости.
Recovery is Key — Отнеситесь к своему восстановлению серьезно.Ешьте и спите достаточно, чтобы восстановить мышцы и центральную нервную систему.
Используйте умеренно — Вы можете выполнять объемные тренировки немецкого языка один или два раза в год в течение 8–12 недель для достижения наилучшего эффекта.
Ешьте как лошадь — Нельзя тренироваться как лошадь, есть как птица и рассчитывать на набор веса. Чтобы стать большим, нужно есть много. У вас есть все, что вы можете достать, а затем съесть еще.
Немецкая диета для тренировки объема
Чтобы нарастить мышечную массу, нужно есть БОЛЬШОЙ.Вы должны есть, чтобы расти, и вы должны есть, чтобы восполнить все калории, сжигаемые во время тренировки.
Съешьте все стейки, яйца, курицу и другое мясо, которое сможете достать. Ешьте картофель, рис, киноа, овсянку, чтобы получить углеводы, а также много фруктов и овощей. Между приемами пищи перекусывайте миндалем и орехами. Вам понадобятся калории.
Обязательно: вы должны получать минимум 1 грамм белка на фунт безжировой массы тела. Возможно, вам придется делать один-два протеиновых коктейля каждый день, чтобы немного повысить уровень питательных веществ.Будет полезен качественный протеиновый порошок.
Как набрать вес
Чтобы набрать вес, вы должны есть больше калорий, чем сжигаете. Во время тренировки лучше переедать, чем недоедать. Меньше всего вам хочется сгореть. Вы всегда можете обрезать позже, но сейчас вы хотите НАБИРАТЬ.
Ешьте как минимум 3 ОБЩИХ приема пищи в день. Ешьте больше, если можете. Готовьте еду каждую неделю, чтобы у вас была здоровая, сытная еда, готовая к употреблению.
12 яиц в день — Ешьте 12 целых яиц в день так, как вам нравится.
Eat Meat — Ешьте свежее мясо с жиром. Говядина самая лучшая. На втором месте — куриное бедро.
Имбирный эль и жирный крем — Попробуйте смесь старой школы для набора веса. Размешайте по шесть унций каждого из них и принимайте дважды в день. Это для людей очень худых или одержимых стремлением набрать вес любой ценой.
Добавки
Таблетки для печени — тренировки GVT жестоки. Таблетки для печени могут дать вам концентрацию, драйв и энергию, чтобы справиться.
Концентрат сывороточного протеина — две мерные ложки два раза в день для снятия кожного покрова. НО всегда добавляйте добавки в дополнение к вашей обычной еде. Нет ничего лучше, чем настоящая еда для набора веса и построения здоровых мышц.
Вот отличная идея еды для набора массы. Я позаимствовал это из книги Арнольда Шварценеггера «Обучение бодибилдера» (которую вы должны прочитать)
Сначала Арни давил на тренировку, затем отправлялся в пивной, съедал целую курицу и выпивал кружку пива.Итак, купите целую курицу-гриль, а если вы достигли совершеннолетия, купите хорошего немецкого пива. Съешьте целую курицу и запейте ее несколькими хрустящими мальчишками. Ваш живот будет полным, и ваши мышцы тоже будут.
Сколько мышц можно нарастить с помощью немецкой объемной тренировки?
Можно много строить, а можно немного строить. Это зависит от того, насколько усердно вы тренируетесь и сколько едите.
Немецкий объемный тренинг проходит в быстром темпе и невероятно интенсивен: вы будете задыхаться и потеть уже через 10 минут.У вас будет резко возрастать пульс, и ваши ноги могут трястись. 200+ повторений тренировки GVT не для слабонервных. Но если вы сможете выполнить его правильно, вы будете вознаграждены превосходным набором мышечной массы за относительно короткий период времени.
Он настолько эффективен, что в 1950-х годах европейские спортсмены использовали German Volume Training, чтобы прыгать в весовых категориях за несколько месяцев, быстро добавляя фунты мышечной массы.
Кому следует проводить объемное обучение немецкому языку?
German Volume Training предназначен для людей, которые хотят набрать вес или хотят заниматься сложным распорядком.GVT — это определенно отход от унылой скучной рутины.
Перед тем, как приступить к GVT, у вас должен быть некоторый опыт в поднятии тяжестей и хорошая мышечная база. Например, если вы не можете жать лежа или приседать в 1,5 раза больше своего веса, я бы сейчас сосредоточился на программе линейных силовых тренировок.
Как немецкий объемный тренинг может добавить мышечной массы к вашей фигуре
Наращивание мышц требует много времени и самоотверженности — это не так просто, как кажется в Голливуде. Большинство людей понимают это, когда впервые входят в спортзал.Тем не менее, несомненно, всегда найдется кто-то, кто продает программу быстрого приготовления, которая, как они гарантируют, растопит жир прямо с вашего тела. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, правда?
Ну да. Но это не значит, что одни программы не более эффективны, чем другие — если вы готовы терпеть боль.
Присоединяйтесь к немецкой программе объемных тренировок (GVT), программе наращивания мышечной массы и силы, любимой бодибилдерами и пауэрлифтерами из Мюнхена и других стран.
Существует мало научных доказательств, подтверждающих его утверждения (подробнее об этом чуть позже), но было набрано бесчисленное количество слов, воспевающих режим.Впрочем, они полны чепухи или это стоящая программа? Давай раскопаемся и посмотрим.
Что такое объемное обучение немецкому языку?
Популяризованный легендарным силовым тренером Чарльзом Поликвином, GVT включает в себя большой объем, небольшой отдых и ограниченные временные рамки. Вообще говоря, программы могут быть безумно интенсивными и короткими или более умеренными по интенсивности и немного более длинными. GVT — первое: вы усердно работаете в течение трех недель, а затем не пытаетесь повторить это еще как минимум шесть месяцев.
«Когда я был ребенком, я понял, что в западном мире немецкие тяжелоатлеты, вероятно, были самыми продвинутыми в тренировках», — сказал Поликвин, умерший в 2018 году, BarBend . «Я пошел в национальный тренировочный центр в Лаймене, и тогдашний национальный тренер по тяжелой атлетике Рольф Фезер объяснил, как они будут проводить периодизацию с 10 подходами по 10, 10 подходами по пять и 10 подходами по три. Они твердо верили в закон многократных усилий: одна из причин, по которой люди не становятся сильными, заключается в том, что они просто не выполняют достаточное количество подходов.”
oleksboiko / Shutterstock
Вот как работает объемный тренинг немецкого языка. Вы выполняете три тренировки в течение пяти дней и повторяете этот цикл шесть раз для 30-дневной программы. (Более продвинутым стажерам можно посоветовать выполнить программу в течение трех циклов.)
Каждая тренировка состоит из четырех упражнений в двух суперсетах, A и B. Оба упражнения «A» выполняются с 10 подходами по 10 при 60 процентах от вашего макс. Одно повторение , с 90 секундами между подходами : A1, отдых 90 секунд, А2, отдых 90 секунд, повторить 10 раз.Шестьдесят процентов вашего одноповторного максимума могут показаться разочаровывающе легкими в первые несколько подходов. К концу этого не будет.
Не знаете, какой у вас максимальный размер? не беспокойтесь, вы можете использовать наш калькулятор ниже:
«Вы начинаете с 60 процентов от вашего максимума, чтобы иметь возможность сделать все 10 подходов по 10, но если вы обнаружите, что можете выполнить все 10 повторений, тогда вам следует увеличить вес на 4–5 процентов на следующей тренировке, — говорит Поликвин. «В конце цикла вы приблизитесь к более высокому проценту от вашего одноповторного максимума, отчасти потому, что вы разовьете большую работоспособность.”
После того, как вы сделали двести повторений, вы переходите к трем повторениям в упражнении «В». Когда дело доходит до выбора упражнений, выбирайте движения с максимальной отдачей.
Вы по-прежнему хотите использовать сложные движения. Так что откажитесь от изолированных сгибаний ног и выберите приседания с кубком и жимы ногами.
«Если вы сделаете 10 повторений в приседе до отказа, вас, скорее всего, вырвет», — говорит Поликвин. «Делайте это в жиме ногами, и ваше воспринимаемое усилие, вероятно, составит 60 процентов от того, что было бы при приседании.”
Итак, вы хотите выполнять упражнения, задействующие множество двигательных единиц, вплоть до аксессуаров. Например, дробилка черепа задействует больше мышц, чем трицепс.
Укрепляет ли немецкий объемный тренинг?
GVT обычно считается программой гипертрофии. Может ли это развить силу, скажем, для пауэрлифтера?
«Это будет для пауэрлифтера, который хочет подняться в весовой категории и хочет, чтобы набираемый им вес был качественным», — говорит Поликвин.«Одна версия, которую я иногда рекомендую пауэрлифтерам, — это 10 × 6 для цикла, затем кластерная тренировка или другая фаза с 10 × 3. Так что входите и выходите из периодизации, но по правилу вы используете постоянный вес, пока не сможете выполнить все 10 подходов «.
oleksboiko / Shutterstock
Предпочитаете посмотреть, как вам нравится классический 10 x 10? Нет проблем, но, может быть, оставьте это до межсезонья и сделайте так, чтобы в первую очередь улучшить форму, а во вторую — силу.
«Вы станете сильнее, но важнее то, насколько вы в хорошей форме», — говорит Поликвин.« Десять на 10 — в основном для людей, которые хотят увеличить работоспособность, мышечную массу или максимальную силу . Итак, когда вы сделаете шесть, вы получите некоторую силу, но не такую, как если бы вы сделали четыре. Если вы сделаете шесть, вы наберете больше мышечной массы, но если вы сделаете 10 × 3, вы не наберете столько же мышечной массы. Так что это скользящая шкала «.
Действительно ли немецкий объемный тренинг работает?
На сегодняшний день проведено только одно научное исследование предполагаемых преимуществ GVT. В исследовании, опубликованном в 2018 году в академическом журнале Sports , 12 мужчин были распределены в две тренировочные группы: одна выполняла пять подходов по 10, а другая — 10 подходов по 10.Обе группы работали, используя 60-80 процентов своего 1ПМ. (1)
Не было найдено доказательств, подтверждающих классический подход 10 x 10, но исследователи признают, что размер их исследования был ограничен и что необходимо провести дополнительные исследования.
Исследователи заявили, что от четырех до шести сетов на упражнение лучше всего для роста мышц и наращивания силы.
Но пусть это не помешает вам попробовать 10х10. Это все еще может быть сложной программой, которая при правильном выполнении помогает сломать однообразие того, что вы делали неделю за неделей.
В ногу со временем
В примерах тренировок, которые мы предоставим вам в течение минуты, вы увидите столбец с надписью «темп». Если вы не знаете, что это такое, вот краткое руководство. Темп просто относится к тому, как вы выполняете движение, и он разделен на четыре категории: снижение веса, время, проведенное в нижней части подъема, подъем веса и время, которое вы проводите в верхней части.
Жим гантелей, например, имеет темп 5-0-1-0. Это означает, что вам понадобится пять секунд, чтобы опустить вес, потратите ноль секунд на дно, только одну секунду, чтобы снова поднять его, а затем сразу же вернитесь к опусканию веса, как только достигнете вершины.
Пример объемной тренировки немецкого языка
Вот одна из классических программ GVT. Вы будете тренироваться три дня в неделю и четыре дня отдыха. Обязательно делайте день отдыха между тренировками. Следуйте этому плану в течение тридцати дней.
Грудь и спина
1А. Жим гантелей на наклонной скамье: 10 x 10, темп 4-0-2-0
2А. Подтягивания: 10 x 10, темп 4-0-2-0
1Б. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 x 10-12, темп 3-0-2-0
2Б.Тяга гантели одной рукой: 3 x 10-12, темп 3-0-2-0
Ноги и пресс
1А. Приседания со спиной: 10 x 10, темп 4-0-2-0
2А. Сгибание ног лежа: 10 x 10, темп 4-0-2-0
1Б. * Подтягивание с малым тросом: 3 x 15-20, темп 2-0-2-0
2Б. Тяга гантели одной рукой: 3 x 15-20, темп 2-0-2-0
(* Возьмите тяжелоатлетический пояс и пристегните его. Присоедините его к нижнему шкиву тренажера с перекрестным тросом.Лягте на спину перед тренажером и зацепите ногами ремень. Затем подтяните колени к груди.)
Руки и плечи
1А. Отжимание на брусьях: 10 x 10, темп 4-0-1-0
2А. Сгибание рук на наклонной скамье: 10 x 10, темп 4-0-1-0
1Б. Боковой подъем в наклоне: 3 x 10-12, темп 2-0-0-0
2Б. Подъем гантелей в стороны сидя: 3 x 10-12, темп 2-0-0-0
Что тогда?
После того, как вы закончите этот 30-дневный цикл, вы можете перейти к этому 15-дневному циклу, который содержит меньше объема, но больше внимания уделяется темпу.Вы будете тренироваться три дня в неделю и четыре дня отдыха. Обязательно делайте день отдыха между тренировками.
Грудь и спина
1А. Жим гантелей на наклонной скамье: 10 x 6, темп 5-0-1-0
2А. Подтягивания широким хватом: 10 x 6, темп 5-0-1-0
1Б. Размах гантелей: 3 x 6, темп 3-0-1-0
2Б. Тяга в наклоне с EZ-перекладиной: 3 x 6, темп 3-0-1-0
Ноги и пресс
1А.Румынская становая тяга: 10 x 6, темп 5-0-0-0
2А. Сгибание ног сидя: 10 x 6, темп 5-0-0-0
1Б. Скручивания: 3 x 12-15, темп 3-0-3-0
2Б. Подъем на носки стоя: 3 x 12-15, темп 3-0-3-0
Руки и плечи
1А. Отжимание на брусьях: 10 x 6, темп 3-2-0-0
2А. Сгибание рук на наклонной скамье: 10 x 6, темп 4-0-1-0
1Б. Боковой подъем в наклоне: 3 x 10-12, темп 2-0-0-0
2Б.Подъем гантелей в стороны сидя: 3 x 10-12, темп 2-0-0-0
Ешьте так, как будто это ваша работа
Немецкий объемный тренинг не для слабонервных, и он также не предназначен для тех, кто хочет сократить. Это программа, предназначенная для людей, которые хотят стать большими, и когда вы тренируетесь, чтобы стать большими, вам также нужно есть, чтобы стать большим.
Ешьте много белка во время программы, чтобы помочь мышцам восстановиться после интенсивных тренировок — не менее двух граммов на килограмм веса тела, но вы можете даже без проблем набрать три с половиной грамма.
углеводов также необходимы, так как они дадут вашему телу достаточно энергии, чтобы выдержать изнурительные тренировки. Вам нужно стремиться к дозе от пяти до 10 граммов на килограмм веса тела. Сведите к минимуму жиры, чтобы не набрать неправильную массу.
Наконец, убедитесь, что вы высыпаетесь. Доказано, что люди, которые спят от семи до девяти часов каждую ночь, нарастают больше мышц, чем те, кто не спит достаточно. (2)
Завершение
Одна вещь, которую Чарльз Поликвин неоднократно заявлял в своем интервью, заключается в том, что эта программа не для слабонервных, и даже если вы сильно увлечены приседаниями, вам все равно не следует пытаться выполнять ее чаще, чем один или два раза в год.Но если вы освободите для этого место на тренировках, много спите, съедите тонну и снимете ногу с газа по истечении этих четырех недель, тогда вы обнаружите, что у вас качественная масса и немного сил, чтобы справиться с этим.
Список литературы
Hackett DA, Amirthalingam T, Mitchell L, Mavros Y, Wilson GC, Halaki M. Влияние 12-недельной модифицированной немецкой программы объемных тренировок на силу мышц и гипертрофию — экспериментальное исследование. Спорт (Базель) . 2018; 6 (1): 7.Опубликовано 29 января 2018 г. doi: 10.3390 / sports6010007
Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, Mônico Neto M, Souza HS, Tufik S, de Mello MT. Сон и восстановление мышц: эндокринологическая и молекулярная основа новой многообещающей гипотезы. Мед-гипотезы. 2011 август; 77 (2): 220-2. DOI: 10.1016 / j.mehy.2011.04.017. Epub, 2011, 7 мая. PMID: 21550729.
Featured image: oleksboiko / Shutterstock
Какой из них лучше для массы?
Каждый год вы обнаруживаете новые приемы и тенденции, как нарастить мышечную массу.Безусловно, многие из этих схем быстрого наращивания мышечной массы уже не используются и заменяются новым набором, как только приближается Новый год.
Немногие методики тренировки для наращивания мышечной массы выдержали испытание временем, но, без сомнения, две из самых проверенных и популярных систем тренировок — это 5 x 5 и German Volume Training.
Давайте посмотрим на переменные каждой системы и на то, какая из них лучше всего подходит для наращивания мышечной массы в этом обзоре 5 x 5 по сравнению с немецкими объемными тренировками.
ЧТО ТАКОЕ СИСТЕМА 5 X 5?
Вы могли знать тренировку 5 x 5 как Stronglifts 5 x 5. Как следует из названия, система тренировок 5 x 5 включает выполнение пяти подходов по пять повторений упражнения.
Весовая нагрузка должна быть достаточно большой, чтобы вы могли сделать только пять повторений, и вам нужно было бороться с этими двумя последними. Как правило, с этой системой вы сможете использовать около 85% от вашего максимума на одно повторение.
ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ 5 Х 5
Сила: Резкие переменные тренировки 5 x 5 делают ее идеальной для увеличения силы, в том числе силы захвата .Фактически, это одно из наиболее часто упоминаемых преимуществ этой тренировки.
Мышца: В то время как острые переменные больше относятся к силовому лагерю, система 5 x 5 все еще эффективна для увеличения размера. Вопрос не в том, «Накачивает ли 5 x 5 мышцы?» Возникает вопрос: «Лучше ли эта система, чем немецкий объемный тренинг?» Подробнее об этом ниже.
Удобство: Это базовая тренировка. Если вы используете популярную версию системы 5 x 5, вы будете выполнять пять упражнений: приседания, становая тяга, жим лежа, тяга штанги и жим над головой.Это означает, что вам понадобится минимум оборудования для фитнеса и ничего особенного.
Хотите убедиться, что ваша становая тяга безупречна? Ознакомьтесь с нашим контрольным списком для становой тяги , чтобы узнать об идеальной форме и исполнении.
ТРЕНИРОВКА 5 X 5
Система 5 x 5 использует чередующиеся тренировки A и B. Например, если вы выполняете тренировку A в понедельник, вы будете использовать тренировку B в среду. В пятницу вы вернетесь к тренировке A. Вместо того, чтобы перезапускать схему, вы выполните тренировку B в следующий понедельник и продолжите в том же духе.
ТРЕНИРОВКА A
Приседания: 5 подходов по 5 повторений
Жим над головой: 5 x 5
Становая тяга: 5 x 5
ТРЕНИРОВКА B
Приседания: 5 x 5
Жим лежа: 5 x 5
Тяга штанги: 5 x 5
ЧТО ТАКОЕ ОБЪЕМНОЕ ОБУЧЕНИЕ НЕМЕЦКОГО?
Часто сокращенно GVT, немецкая тренировка с объемными тренировками, очень похожая на 5 x 5, проста в теории и сложна на практике. Для тренировки GVT вы выбираете одно сложное упражнение на группу мышц, затем выполняете десять подходов по десять повторений.
Вот почему ее также называют тренировкой 10 x 10. Чтобы выполнить десять подходов по десять повторений, вы будете использовать меньший вес, обычно от 50% до 65% от вашего максимального количества повторений.
ПРЕИМУЩЕСТВА ОБЪЕМА НЕМЕЦКОГО ОБУЧЕНИЯ
Insane Pump: Выполнение ста повторений упражнения приведет к увеличению притока крови к работающим мышцам, создавая накачку, к которой стремятся многие бодибилдеры на каждой тренировке.
Наращивание мышц: Острые переменные GVT идеальны для гипертрофии мышц.Вы доводите работающие мышцы до полного отказа, создавая среду для роста.
Простота: Простота этой тренировки трудно переоценить: используйте комплексные движения и выполните десять подходов по десять повторений. Не удивительно, нужны ли вам специальные тренажеры или аксессуары. Просто сходи в спортзал и поднимайся.
НЕМЕЦКИЙ ОБЪЕМ ТРЕНИРОВКИ
В зависимости от вашего опыта в тяжелой атлетике, есть несколько способов разделить тренировку GVT.
Вот две разные тренировки: одна для новичков и одна для продвинутых. Расширенная тренировка включает дополнительные упражнения, которые не соответствуют правилу 10 x 10. Это гарантирует, что мышцы проработаны, но не до перетренированности.
ТРЕНИРОВКА GVT ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Понедельник: ноги и пресс
Приседания: 10 подходов по 10 повторений (Избегайте жжения штанги с нашей подушкой для приседаний .)
Сгибание ног: 10 x 10
Сгибание кабеля: 10 x 10
Вторник: ДЕНЬ ОТДЫХА
Среда: грудь и спина
Жим лежа: 10 x 10
Тяга штанги: 10 x 10
Четверг: ДЕНЬ ОТДЫХА
Пятница: Руки и плечи
Верхний пресс: 10 x 10
Сгибание рук на бицепс поочередно: 10 x 10
Выталкивание на веревке: 10 x 10
Суббота и воскресенье: ДЕНЬ ОТДЫХА
РАСШИРЕННАЯ ТРЕНИРОВКА GVT
Понедельник: Сундук
Жим гантелей на наклонной скамье: 10 x 10
Жим лежа на горизонтальной скамье: 3 x 10
Кабельные скручивания: 3 x10
Вторник: ноги
Приседания со штангой: 10 x 10
Сгибание ног: 10 x 10
Прогулки краба: 3 x 10
Среда: Отдых
Четверг: Назад
Тяга штанги: 10 x 10
Подтягивания: 3 x 10
Боковые скручивания: 3 x 10 (Защитите свою форму и тело с помощью нашего основного оборудования.)
Пятница: плечи и руки
Верхний пресс: 10 x 10
Сгибание рук проповедника: 10 x 10
Выталкивание на веревке: 10 x 10
Суббота и воскресенье: ДЕНЬ ОТДЫХА
КАКОЙ ПОДХОДИТ ДЛЯ МАССЫ?
Короче говоря, вы должны использовать как тренировку 5 x 5, так и тренировки объема немецкого языка. Вот почему:
Нет сомнений в том, что GVT предназначен для наращивания мышц, но маловероятно, что вы заметите значительный прирост силы.Тренировка 5 x 5 может стать столь необходимым дополнением к GVT. Чередуя эти тренировки каждые несколько недель, вы можете увеличить размер и силу, причем одна будет полезной для другой.
Если вы не сосредотачиваетесь на силе, то в конечном итоге вы выйдете на плато в тренировках по наращиванию мышц. Сосредоточившись на силовых тренировках с помощью тренировки 5 x 5, вы сможете значительно улучшить свои тренировки GVT.
Начните с любого типа тренировки и используйте его в течение трех-четырех недель, затем переключитесь на другую тренировку.
Если вы предпочитаете одно другому, ничего страшного. Оба будут наращивать мышцы, но German Volume Training даст больше массы. Независимо от того, какую систему тренировок вы выберете, обязательно следуйте принципам с прогрессивной перегрузкой , чтобы вы продолжали видеть результаты.
Продвинутый курс немецкого языка — T NATION
Вот что вам нужно знать…
German Volume Training имеет репутацию средства быстрого роста для новых лифтеров.Это серия из десяти подходов с заранее определенным количеством повторений для каждого большого упражнения.
GVT может быть адаптирован для продвинутого подъемника. Уменьшите количество повторений, чтобы приспособиться к большему весу, и делайте одно и то же упражнение только каждые десять дней.
Цель продвинутого немецкого объемного тренинга — выполнить десять подходов по пять повторений с одинаковым весом. Первая тренировка составляет 75% от вашего 1ПМ.
Ваш отдых между подходами будет минимальным, поэтому, если вес поначалу кажется легким, это не надолго из-за накопившейся усталости.
GVT: основы
Любой атлет с непоколебимым желанием прибавить в размерах слышал о German Volume Training. Сообщения о новых лифтерах, набирающих 15 фунтов мышечной массы с помощью GVT, распространены. Короче, работает.
Хотя это отличная программа для новичков и среднего уровня, те, кто уже более пяти лет занимается тяжелой атлетикой, часто хотят от нее большего.
Сначала давайте подведем итоги наиболее важных моментов, касающихся объемного обучения немецкому языку:
Вы делаете 10 подходов по одному упражнению «максимальная отдача».
Вы стремитесь сделать заранее определенное количество повторений в каждом подходе, например, 10 подходов по 10 повторений.
Вы чередуете с антагонистом упражнение «максимальная отдача».
Вы увеличиваете вес только после того, как все 10 подходов будут выполнены с заданным начальным весом. Используемая нагрузка субмаксимальная. Вы не пытаетесь достичь отказа во всех подходах; только последние три должны быть жесткими.
Тренировочный эффект дает закон повторных усилий. Типичная тренировка может выглядеть так:
А.Жим лежа (цель — сделать 10 подходов по 10 с весом 200 фунтов):
Сет 1:10 повторений
Сет 2:10 повторений
Сет 3:10 повторений
Сет 4:10 повторений
Сет 5: 9 повторений
Сет 6: 7 повторений
Сет 7: 7 повторений
Сет 8: 8 повторений
Сет 9: 7 повторений
Сет 10: 6 повторений
B. Тяга штанги (цель — сделать 10 подходов по 10 с весом 200 фунтов):
Сет 1:10 повторений
Сет 2:10 повторений
Сет 3:10 повторений
Сет 4: 9 повторений
Сет 5: 8 повторений
Сет 6: 7 повторений
Сет 7: 7 повторений
Сет 8: 7 повторений
Сет 9: 6 повторений
Сет 10: 6 повторений
Как только вы сможете выполнить 10 подходов по 10 повторений, вы увеличите вес на 2.От 5 до 5%.
Предполагаемые улучшения GVT
Многие люди утверждают, что улучшили немецкий объемный тренинг, но потерпели неудачу, потому что не понимали физиологию, лежащую в основе этого.
Допустим, German Volume Training — лучший рецепт яблочного пирога. Один автор может сказать, что для яблочного пирога вам следует использовать бананы вместо яблок. И он будет утверждать, что корка портит его, и что вместо этого нужно превратить его в буханку, или мусс, или что-то еще.
После всех этих настроек это уже не яблочный пирог.
Выполнение 5 подходов по 2 упражнения до отказа не равно тренировочному эффекту от десяти подходов в одном упражнении с нагрузкой, которая вызывает утомление в последующих подходах. Уравнения объем-интенсивность совершенно разные для двух разных тренировочных систем.
Рекомендации для подъемника Advanced
Частота обучения
Поскольку это очень требовательная программа, восстановление займет больше времени. Я рекомендую прорабатывать каждую часть тела каждые пять дней и делать одно и то же упражнение только каждые десять дней.
Процедура, изложенная в конце, проясняет ситуацию. Упражнения, выполняемые в двух разных тренировках для одной и той же части тела, должны быть похожими, но достаточно разными, чтобы задействовать разные группы двигательных единиц.
Повторы
Для продвинутого лифтера выполнение более 5 повторений — пустая трата времени, так как средняя интенсивность будет слишком низкой.
Количество повторений должно быть разным для каждой из шести тренировок. Повторения — это параметр загрузки, к которому человек адаптируется быстрее всего.
Для продвинутых атлетов увеличивайте нагрузку на 6-9% с каждым последующим сокращением повторений. Другими словами, каждую неделю вы будете делать меньше повторений в подходе, но увеличиваете вес.
Первая тренировка
Целью расширенного немецкого метода объемной тренировки является выполнение 10 подходов по 5 повторений с одинаковым весом в каждом упражнении.
Вы хотите начать с веса, который вы могли бы поднять за 10 повторений до отказа (10ПМ), если бы вам пришлось его толкать. Для большинства людей при выполнении большинства упражнений это составляет 75% от их 1ПМ нагрузки.Если вы можете жать 300 фунтов за 1 повторение, вы должны использовать 225 фунтов для этого упражнения.
Итак, ваша тренировка может выглядеть так:
Набор 1: 225 x 5
Набор 2: 225 x 5
Набор 3: 225 x 5
Набор 4: 225 x 5
Набор 5: 225 x 5
Набор 6: 225 x 5
Набор 7: 225 x 4
Набор 8: 225 x 4
Набор 9: 225 x 3
Набор 10: 225 x 3
Ведите подробный журнал выполненных подходов, повторений, нагрузок и интервалов отдыха и считайте только выполненные повторения в строгой форме.
Вторая тренировка
Увеличьте вес на 6-7% и постарайтесь сделать 10 подходов по 4 повторения с этим весом. Итак, вторая тренировка будет выглядеть так:
Набор 1: 235 x 4
Набор 2: 235 x 4
Набор 3: 235 x 4
Набор 4: 235 x 4
Набор 5: 235 x 4
Набор 6: 235 x 4
Набор 7: 235 x 4
Набор 8: 235 x 4
Набор 9: 235 x 4
Набор 10: 235 x 4
Примечание. На второй тренировке можно выполнить все подходы из 4 подходов, так как ваша работоспособность улучшится по сравнению с первой тренировкой GVT.
Тренировка три
Увеличьте вес первой тренировки на 8-9% и постарайтесь сделать 10 подходов по 3 повторения с этим весом. Третья тренировка может выглядеть так:
Набор 1: 255 x 3
Набор 2: 255 x 3
Набор 3: 255 x 3
Набор 4: 255 x 3
Набор 5: 255 x 3
Набор 6: 255 x 3
Набор 7: 255 x 3
Набор 8: 255 x 3
Набор 9: 255 x 3
Набор 10: 255 x 3
Примечание: во время подходов 6-8 вы будете думать, что ваша селезенка хочет выйти из вашего правого глаза, но придерживайтесь этого, поскольку подходы 9 и 10 будут самыми легкими.
Тренировка четыре
Используйте веса, которые вы использовали во второй тренировке, и сделайте 10 подходов по 5, что вы должны делать легко.
Пятая тренировка
Используйте веса в третьей тренировке и сделайте 10 подходов по 4, что, опять же, вы должны делать легко.
Тренировка Шесть
К настоящему времени вы должны без проблем сделать 10 подходов по 3 шт. С весом 275 фунтов.
Интервалы отдыха
Когда атлеты начинают использовать этот метод, они часто ставят под сомнение его ценность в течение первых нескольких подходов просто потому, что вес не кажется тяжелым.
Но поскольку отдых между подходами минимален, у вас накапливается усталость. Помните, что при последовательном выполнении можно отдыхать всего около 90 секунд, а при выполнении суперсета — от 90 до 120 секунд.
Используйте секундомер, чтобы интервалы отдыха оставались постоянными. Это потребует от вас ответственности, если у вас возникнет соблазн продлить время отдыха по мере того, как наступает усталость.
Темп
Для движений на большие расстояния, таких как приседания, отжимания и подтягивания, используйте темп 40X0. Это означает, что вы опустите вес за четыре секунды, сразу измените направление и резко поднимите концентрическую часть.
Для таких движений, как сгибание рук и разгибание на трицепс, используйте темп 30X0.
Продвинутым лифтерам следует использовать только взрывной концентрический темп из-за их повышенной неврологической эффективности.
Количество упражнений
Выполняйте одно и только одно упражнение на каждую часть тела. Выбирайте упражнения, которые набирают большую мышечную массу. Откаты на трицепс и разгибание ног определенно отсутствуют — приседания и жимы лежа определенно в ходу.
Для вспомогательной работы с отдельными частями тела, такими как трицепсы и бицепсы, вы можете сделать 3 подхода по 6-8 повторений.
Механизм перегрузки
Как только вы сможете сделать 10 подходов по x повторений с постоянными интервалами отдыха, увеличьте вес на перекладине на процент, указанный в статье, и повторите процесс.
Не используйте форсированные повторения, негативы или ожоги. О гипертрофии позаботится объем работы. Ожидайте, что у вас появятся глубокие мышечные боли, не прибегая к интенсивным техникам.
На самом деле, после выполнения упражнения на четвереньках и ветчинах с помощью этого метода среднестатистическому бодибилдеру требуется около пяти дней, чтобы перестать хромать.
Примеры подпрограмм
День 1: грудь и спина
Упражнение Наборы Представители Темп Остальное
A1 Жим штанги на наклонной скамье 10 5 40X0 100 сек.
A2 Подтягивание с наклоном 10 5 40X0 100 сек.
B1 Отжим для параллельной перекладины 3 6-8 40X0 90 сек.
B2 Тяга гантели по дуге на одной руке 3 6-8 40X0 90 сек.
День 2: Ноги
Упражнение Наборы Представители Темп Остальное
A1 Приседания со спиной 10 5 40X0 100 сек.
A2 Сгибание ног лежа — стопы направлены в сторону 10 5 40X0 100 сек.
B1 Выпады с гантелями 3 6-8 30X0 90 сек.
B2 Румынская становая тяга 3 6-8 40X0 90 сек.
День 3: Выходной
День 4: Оружие
Упражнение Наборы Представители Темп Остальное
A1 Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 10 5 30X0 100 сек.
A2 Жим лежа узким хватом 10 5 30X0 100 сек.
B1 Сгибание назад с толстой перекладиной 3 6-8 30X0 90 сек.
B2 Жим френч-пресс с EZ-Bar сидя 3 6-8 30X0 90 сек.
День 5: Выходной
День 6: Грудь и спина
Упражнение Наборы Представители Темп Остальное
A1 Жим штанги на наклонной скамье 30 градусов 10 5 40X0 100 сек.
A2 Подтягивания узким параллельным хватом 10 5 40X0 100 сек.
B1 Жим гантелей на плоской подошве 3 6-8 40X0 90 сек.
B2 Тяга на одной руке на локтях 3 6-8 30X0 90 сек.
Локоть отводится в сторону, как будто вы толкаете кого-то локтем в отбивную
День 7: Ноги
Упражнение Наборы Представители Темп Остальное
A1 Приседания спереди с поднятием пятки 10 5 40X0 100 сек.
A2 Сгибание ног лежа — ступни внутрь 10 5 30X0 100 сек.
B1 Прогулка фермера 3 50 ярдов. 90 сек.
B2 Подъем Glute-Ham 3 6-8 40X0 90 сек.
День 8: Выходной
День 9: Оружие
Упражнение Наборы Представители Темп Остальное
A1 Сгибание рук Зоттманна сидя 10 5 30X0 100 сек.
A2 Жим лежа узким хватом с низким наклоном 10 5 30X0 100 сек.
B1 Сгибание рук в обратном положении лежа на скамье Scott-Grip 3 6-8 30X0 90 сек.
B2 Френч-пресс с нижним шкивом 3 6-8 30X0 90 сек.
День 10: Выходной
День 11: Выполните программу первого дня, используя схему тренировки два.
Продолжайте в течение 55 дней, делая корректировки репутации, как описано.
Нет прямой работы с подколенной или передней большеберцовой мышцей, также как не используются швейцарский мяч, мяч BOSU или ремни TRX — просто прямая, тяжелая, полезная работа.
Тем из вас, у кого есть ремешки или банджи-шнуры, вы можете добавить их к упражнениям на приседания и жима для увеличения нагрузки. Они не обязательны, поэтому не думайте, что вы упускаете их, если не имеете к ним доступа.
Вам понадобится 60 дней, чтобы пройти цикл, но к концу этих двух месяцев вы должны набрать 8–10 фунтов мышечной ткани. Это программа не для слабонервных, но она очень полезна, если у вас хватит смелости ее завершить.
Как увеличить размер мышц с помощью немецкой объемной тренировки
Sprechen sie Deutsch? В переводе это означает , вы говорите по-немецки ?
Что ж, вам не нужно говорить по-немецки, чтобы освоить немецкий объемный тренинг.Вам нужно всего лишь овладеть своим болевым порогом, потому что German Volume Training — это боль. Это безумный и эффективный метод потрясения ваших мышц и ускорения роста.
Немецкий объемный тренинг — один из лучших способов преодолеть плато. Если вы находитесь в тупике, не видите роста мышц или нуждаетесь в резких изменениях, не смотрите дальше. Считайте, что ваше плато закончилось.
Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц
Основные принципы объемного обучения немецкому языку
German Volume Training — это не ракетостроение.Не нужно придумывать сложных формул и усваивать сложные методы обучения. GVT построен на трех простых основных принципах:
Одно — два упражнения: Вы выполняете только 1-2 упражнения на каждую часть тела, вот и все. Придерживайтесь более тяжелых упражнений сложного стиля, которые нагружают основные группы мышц. Поскольку вы будете выполнять ограниченное количество упражнений в неделю, правильный выбор упражнений имеет решающее значение для максимизации эффекта GVT.
100 повторений: В каждом упражнении вы будете выполнять 10 подходов по 10 повторений, используя ~ 60% от вашего максимального количества повторений для этого упражнения.10 повторений покажутся вам невероятно легкими в ваших первых 4-5 подходах, и ваше эго может посоветовать вам прибавить несколько фунтов. Не слушай свое эго. Наборы 8, 9 и 10 быстро увеличивают сложность. Если вы потерпели неудачу в 7 повторении вашего последнего подхода, быстро сбросьте 5 фунтов и завершите подход. Когда вы сможете выполнить 10 чистых подходов по 10 повторений, прибавьте 5 фунтов к грифу в следующий раз, когда будете использовать то же движение.
Отдых Пауза: Вы будете отдыхать примерно 60-90 секунд между подходами. В Интернете существует множество форм GVT, некоторые из которых представляют собой вариации тренировки Винса Жиронды 8×8, а некоторые — с невероятно короткими периодами отдыха.Не поддавайтесь желанию сократить периоды отдыха до 60 секунд. Такое ограничение отдыха заставит вас уменьшить нагрузку. Вы уже работаете с весами чуть выше половины вашего 1ПМ. Нет никакой пользы от использования более легких весов, чем этот. Для большинства упражнений лучше всего подходит 60-секундный отдых. Такие упражнения, как приседания и становая тяга, чрезвычайно утомительны для вашей ЦНС и могут потребовать максимум 90-120 секунд отдыха. Не отдыхайте дольше 2 минут. Продолжительный отдых между подходами серьезно снизит анаэробные преимущества GVT.
Связано: Рассчитайте свой 1ПМ
Примечания по объемному обучению на немецком языке
Вы также обнаружите, что при выполнении определенных упражнений вы довольно быстро теряете силу. Моя сила падает, когда я пытаюсь отбить сеты в жиме над головой. Выполнение 10×10 с 60% моего 1ПМ было почти невозможно. Чтобы быть уверенным, что моя форма правильная и что я выполнил все 100 повторений, мне пришлось бы использовать ~ 35-40% моего 1ПМ на жим над головой в течение первых недель или двух.
Подожди. Со временем ваша мышечная выносливость заметно увеличится. Следите за своей формой и завершите объем (все 100 повторений). Пока вы сосредотачиваетесь на прогрессе, вес сам позаботится о себе.
В первых нескольких подходах упражнения вес будет казаться слишком легким. Вы начнете задаваться вопросом, не ошиблись ли вы. Вы этого не сделали. Будьте терпеливы, сосредоточьтесь на своей форме и связи между мозгом и мышцами. К 8, 9 и 10 подходам ваши мышцы будут умолять о расслаблении.
GVT очень обманчивый.На бумаге это выглядит достаточно просто. После 2 подходов становится слишком легко. После недели GVT вы будете готовы выйти из программы и больше никогда ее не запускать. Этого не скроешь, это непросто. Но это работает!
Немецкая программа объемных тренировок
German Volume Training включает три — четыре тренировки в неделю. Выбор наилучшего сплита будет зависеть от вашего уровня атлетизма и от того, как быстро вы восстанавливаетесь.
Трехдневный сплит рекомендуется для начинающих лифтеров и людей, которые никогда раньше не пробовали выполнять упражнения GVT.Этот распорядок представляет собой разновидность вашего типичного толчка, тяги и разделения ног, который даст вам больше времени для отдыха между тренировками и не так утомителен.
4-дневный сплит больше похож на оригинальные упражнения немецкого объема и использует упражнения антагониста для каждого суперсета. Тренировки в этом сплите не самые увлекательные. Выполнение 10 подходов становой тяги и соблюдение строгих периодов отдыха требует высокого уровня концентрации.
Этот распорядок требует не только большой силы духа, он также чрезвычайно сильно влияет на вашу ЦНС.Если вы не являетесь опытным лифтером и за плечами у вас хотя бы несколько лет серьезных тренировок, я рекомендую вам пока придерживаться трехдневного сплита.
Лучше всего попробовать GVT в течение нескольких недель, прежде чем настраивать его, выберите 3- или 4-дневный сплит и поработайте с ним не менее 4 недель, прежде чем думать о его слишком частом изменении. Мой первый день на жиме GVT оставил меня болезненным вплоть до второго дня жима лежа на следующей неделе.
Связано: 3 простых метода восстановления, чтобы тренироваться усерднее, чем когда-либо прежде
Пример на 3 дня:
При выполнении трехдневного сплита вы будете выполнять каждое упражнение как отдельное упражнение 10х10, без суперсетов.После проработки груди и плеч трицепсы, возможно, уже поджарились. Выполнение 60% 1ПМ на трицепс будет сложной задачей. При необходимости снизьте до ~ 45-50% от 1ПМ, чтобы убедиться, что вы выполнили все 10 подходов по 10.
Оригинальный немецкий метод объемных тренировок предусматривал только 3 подхода на бицепс и трицепс и не предусматривал прямой работы с подколенными сухожилиями. Вы можете придерживаться трех подходов на бицепс или прыгать до 10х10. Я предпочитаю 10х10.
Для подколенных сухожилий я рекомендую подход 10х10. Поскольку вы все равно не сможете ходить после приседаний и становой тяги, вы можете полностью сдаться боли.
Связано: Total Body Beatdown: Немецкая программа объемных тренировок
Если вы более опытный атлет и настроены серьезно нарастить мышцы и силу, то четырехдневный сплит — это именно то, что вам нужно.
Этот сплит потребует от вас строгости к себе. Соблюдайте строгий режим отдыха и не позволяйте своему эго убеждать вас прибавить в весе после 2 или 3 подходов. Сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы и сохранении ее идеальной на протяжении всего сотого повторения.
4-дневный пример:
Поскольку вы будете тренировать пресс и икры дважды в неделю в 4-дневном сплите, вы будете тренироваться с более тяжелыми весами во 2-й день (5×10 упражнений) и с большим количеством повторений в 5-й день (5×30-50).
Каждый день состоит из 2 суперсетов. Ваш первый суперсет будет вашими основными упражнениями и будет выполняться в 10 подходах по 10. Второй суперсет будет вспомогательным и будет выполняться в 5 подходах по 10-12 повторений.
Например, в день 1 вы должны будете выполнять жим суперсета и тягу в наклоне в качестве основных упражнений для 10 подходов по 10.Затем в качестве дополнительных упражнений вы можете суперсетить кросс-штангу на веревке и тянуть вниз на ширину, сделав 3-5 подходов по 10-12 повторений.
Выбор объемных упражнений на немецком языке
Не увлекайтесь GVT, просто выполняйте базовые упражнения. Программа GVT обычно длится от 6 до 12 недель. Выберите упражнения и придерживайтесь их. Нет необходимости беспокоиться о мышечной путанице или поражении каждой мышцы «со всех сторон».
Грудь: Жим лежа, отжимание от груди с отягощением, жим гантелей с отклонением и т. Д.
Плечи: Выберите какую-нибудь форму жима стоя или сидя над головой, например военный жим или жим гантелей сидя.
Трицепс: Жим узким хватом, черепные дроби, французский жим сидя и т. Д.
Спина: Тяга штанги или тяга Йетса, тяга Т-образной штанги, тяга на нижнем блоке, подтягивания и т. Д.
Бицепс: Сгибания рук со штангой, сгибания рук проповедника и т. Д.
Пресс: Приседания, подъемы ног, скручивания на наклонной плоскости, скручивания на тросе, скручивания с наклоном и т. Д.
Квадроциклы: Приседания, приседания со штангой, жим ногами и т. Д.
Подколенные сухожилия: Румынская становая тяга, сгибание ног, становая тяга сумо и т. Д.
Икры: Подъемы на носки стоя или сидя и т. Д.
Связано: 5 лучших добавок для наращивания мышц, которые необходимо принимать
Пора пойти в спортзал
Пора пойти в спортзал. Ожидайте сильной болезненности мышц на этой программе.
Начинающим лифтерам я рекомендую придерживаться GVT не дольше 5-6 недель.После этого сделайте перерыв. Это понадобится вашему телу. Выполните более стандартную программу гипертрофии.
Если вы более опытный спортсмен; разгрузитесь в течение 1-2 недель (в зависимости от того, что нужно вашему телу), используйте 1 неделю, чтобы найти новый 1ПМ, пересчитать новый вес GVT и бегать еще 4-6 недель.

Тренинг 10х10: НОТ- немецкий объемный тренинг или система 10х10

НОТ- немецкий объемный тренинг или система 10х10

Схема недельного тренинга:

Анализ

На сушке

Почему именно 10х10?

Немецкий Объемный Тренинг — DailyFit

Немецкий Объемный Тренинг: общие сведения

Основные принципы Немецкого Объемного Тренинга:

Немецкий Объемный Тренинг: рекомендованный сплит

Тренировочная программа Фаза 1

Тренировочная программа Фаза 2

Альтернативный вариант НОТ

Фаза 1

Фаза 2

Читайте также

Тренировка: Немецкий объемный тренинг для набора мышечной массы 10х10, вариант Чарльза Поликвина

НОТ — немецкий объемный тренинг или система 10 на 10

Схема недельного тренинга

День 1: Ноги, икры, пресс

День 2: Грудь, спина

День 3: Отдых

День 4: Трицепс, бицепс, дельты,пресс

Дни 5-7: Отдых

Анализ

На сушке

Почему именно 10х10

Немецкий объемный тренинг | FPA

Что скрывается за аббревиатурой «НОТ»

Вариант №1 (Чарлз Поликвин)

Вариант №2 (Ти Си Луома)

Вариант №3 (Кристиан Тибодо)

Вариант №4 (Тимо Нойманн)

Несколько слов в завершение темы

Рассмотрим эти причины мышечного роста по порядку:

НОТ- немецкий объемный тренинг или система 10х10 | Be First. Спортивное питание

Подписывайтесь на наш канал, ставьте лайки, будем в спорте вместе

Программа тренировок на массу 10х10

Подходит ли немецкий объемный тренинг (10×10) для набора мышечной массы? —

Что такое объемное обучение немецкому языку?

Образец немецкой программы объемных тренировок

Тренировка 1

тренировка 2

Тренировка 3

Является ли немецкий объемный тренинг хорошим способом нарастить мышцы?

Почему традиционные тренировки по гипертрофии лучше?

Сводка

План тренировки 10х10 — неожиданный толчок для мышц

ТРЕНИРОВКА 1: Приседания, тяга и жим

ТРЕНИРОВКА 2: Уборка, подтягивание и приседание

ТРЕНИРОВКА 3: Вытягивание и нажатие

ТРЕНИРОВКА 4: Толкание, качание и приседание

ТРЕНИРОВКА 5: Нажатие и вытягивание

Оригинальная тренировка 10×10 для МАССИВНОГО набора мышечной массы

Что такое объемное обучение немецкому языку?

Результаты немецкой объемной тренировки

Немецкая программа объемных тренировок

Тренировочный блок 1 Тренировки

Немецкая тренировка с объемным движением для ног и пресса

Немецкая тренировка объема груди и спины

Тренировочный блок 2 Тренировки

Немецкая тренировка объема груди и спины

Важное замечание о немецких объемных тренировках

Немецкие советы по тренировке объема

Немецкая диета для тренировки объема

Как набрать вес

Добавки

Сколько мышц можно нарастить с помощью немецкой объемной тренировки?

Кому следует проводить объемное обучение немецкому языку?

Как немецкий объемный тренинг может добавить мышечной массы к вашей фигуре

Какой из них лучше для массы?

ЧТО ТАКОЕ СИСТЕМА 5 X 5?

ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ 5 Х 5

ТРЕНИРОВКА 5 X 5

ТРЕНИРОВКА A

ТРЕНИРОВКА B

ЧТО ТАКОЕ ОБЪЕМНОЕ ОБУЧЕНИЕ НЕМЕЦКОГО?

ПРЕИМУЩЕСТВА ОБЪЕМА НЕМЕЦКОГО ОБУЧЕНИЯ

НЕМЕЦКИЙ ОБЪЕМ ТРЕНИРОВКИ

ТРЕНИРОВКА GVT ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ