Совершенная подготовка для плавания: Книга "Совершенная подготовка для плавания" Д.Сало, Ск.Риуолд
Книги по плаванию: 10 лучших для самообучения
Источник: Ryan Fleischer on Unsplash
Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче
Авторы: Терри Лафлин и Джон Делвз
Книга построена на авторской методике Total Immersion от Терри Лафлина — американского тренера по плаванию. Методика полного погружения — не просто набор упражнений, а осмысленное плавание. Книга учит не только максимально эффективно использовать энергию во время заплыва и меньше уставать, но и получать наслаждение от тренировок. Книга будет полезна тем, кто хочет научиться плавать свободно и освоить быструю легкую технику. Настольная книга для подготовки к гонке Ironman.
Эффективное плавание. Методика тренировки пловцов и триатлетов
Авторы: Адам Янг и Пол Ньюсом
Авторская методика плавания вольным стилем от основателей австралийской школы плавания SwimSmooth Адама Янга и Пола Ньюсома. В книге подробно описаны программы подготовки для триатлетов и пловцов на открытой воде.
Многоуровневый комплексный подход раскрывается в трех разделах:
- теория плавания и развитие техники плавания в бассейне
- специальные физические упражнения
- подготовка к плаванию на открытой воде
Ценность книги в подробном разборе каждого технического элемента с примерами и фотографиями. Авторы рассказывают ошибки и дают рекомендации по их исправлению.
Как рыба в воде. Эффективные техники плавания, доступные каждому
Автор: Терри Лафлин
Американский тренер Терри Лафлин подробно описывает принципы своей авторской методики полного погружения. Суть в том, чтобы научиться плавать эффективно, совершая меньше движений. Книга помогает преодолеть психологические проблемы на занятиях и освоить разные стили плавания: брасс, плавание на спине, баттерфляй, кроль. Каждому стилю посвящена отдельная глава с подробным описанием технических элементов и важных нюансов с иллюстрациями.
Источник: Brian Matangelo on Unsplas
Анатомия плавания
Автор: Йен Маклауд
Руководство, помогающее посмотреть на плавание через собственное тело и улучшить силу, скорость и выносливость за счет развития физической формы.
Автор поэтапно описывает 74 упражнения на суше, которые разделены по главам: мышцы рук, плечевого пояса, живота, груди, спины, ног и комплексные упражнения. Иллюстрации помогают понять, какие группы мышц задействованы. Почти все перечисленные упражнения можно выполнять дома с доступным инвентарем.
Плавание. Упражнения для обучения и улучшения техники
Автор: Рубен Гузман
В книге подробно описывается техника плавания в разных стилях: плавание на спине, вольный стиль, брасс и баттерфляй. Даются четкие рекомендации, как правильно стартовать и финишировать, толкаться ногами, выполнять повороты и дышать. Для улучшения техники автор предлагает 128 упражнений с поэтапным описанием и около 400 иллюстраций.
Плавание. Книга-тренер
Автор: Иван Нечунаев
В книге рассмотрены все стили плавания с подробным описанием и красочными 3D-иллюстрациями. К каждому стилю плавания приведены специальные упражнения в воде на отработку техники и закрепления навыков. Отдельные главы посвящены подводному плаванию и прыжкам в воду, физической подготовке и восстановлению, психологической подготовке, безопасности в воде.
Книга выполняет роль тренера и будет полезна новичкам, которые боятся или не умеют плавать.
Совершенная подготовка для плавания
Авторы: Дейв Сало, Скотт Риуолд
Книга для пловцов разного уровня подготовки, которая поможет улучшить тренировку и повысить результаты. Опытом делятся знаменитый американский тренер Дэйв Сало и инженер-технолог Скотт Риуолд из Олимпийского Комитета США. В книге простым языком описаны тренировочные планы для разных стилей плавания и дистанций. Более 100 упражнений на суше и в бассейне, примеры годовых программ тренировок, отдельное внимание уделяется силовой подготовке и питанию. В комплекте с книгой выпущен DVD-диск с видеозаписями упражнений.
Источник: Todd Quackenbush on Unsplas
Плавание. 100 лучших упражнений
Автор: Блайт Люсеро
Существует тысячи упражнений по плаванию. В этой книге собраны 100 любимых и эффективных упражнений по мнению автора — тренера по плаванию с многолетним опытом Блайт Люсеро. Каждый раздел книги посвящен конкретному стилю плавания: вольный, на спине, брасс и баттерфляй.
Для каждого стиля приводятся специальные упражнения с пошаговым описанием, иллюстрациями и таблицами с комментариями возможных проблем. Как отмечает сам автор, книга не заменит реального тренера, но поможет самостоятельно исправить ошибки.
Секреты быстрого плавания для пловцов и триатлетов
Автор: Шейла Таормина
Шейла Таормина — золотая медалистка Олимпийских Игр 1996. Она выступала в составе сборной США в эстафете 4×200 метров среди женщин. Позже переключилась на триатлон и пятиборье. Сегодня Шейла обучает плаванию и пишет полезные книги. Эта книга предназначена для спортсменов и любителей плавания вольным стилем. В ней собраны практические советы по технике кроля на груди: как дышать, как выполнять каждый элемент, как построить тренировки, как научиться плавать технично и быстро. Для полного понимания в книге есть много иллюстраций и фотографий, на которых известные спортсмены и олимпийские чемпионы показывают свою технику движений.
Плавание. Библия тренера
Автор: Евгения Кононова
Библия тренера полезна не только для тренеров, но и для тех, кто углубленно занимается плаванием.
В книге изложен опыт известных тренеров по плаванию и советы мировых звезд. Планы подготовки для разных дистанций и стилей плавания для пловцов разного уровня мастерства, программы тренировок, психологические установки, системы питания, силовые упражнения, мотивирующие истории от Олимпийских чемпионов.
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.
Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook
Скорость в плавании — 3 направления роста
Возможно, вы начали обучение по структурированной и систематизированной программе, такой как «TI» («Total Immersion» — Полное погружение), и достигли поразительных улучшений в плане легкости движений и скорости в первые месяцы занятий. Но затем кажется, что прогресс замедлился. Что же произошло?
Начальное обучение предполагает ранние успехи, которые достигаются относительно легко. Затем вы начинаете более осознанно относиться к процессу и видите многочисленные более мелкие детали, для работы над которыми требуется больше времени.
Естественно, что это занимает время, ведь даже с великолепной методикой обучения, плавание остается неподдающейся упрощению задачей, и этому нельзя обучиться сразу. Для начала нужно сделать некоторые большие вещи, прежде чем приняться за множество более мелких, которые зависят от тех первых.
Сложность уровней обучения.
Чтобы понять как развиваются навыки, обратимся к этапам обучения, которым мы можем следовать в соответствии с предложенным порядком:
Уровень 1 – Отработка техники.
Уровень 2 – Контроль скорости.
На этом уровне вы учитесь управлять скоростью и намеренно работаете за пределами своей зоны комфорта. Другими словами уровень 2 нужен для обучения контролю над расходом энергии: и когда имеем большой ее запас, и когда этот запас иссякает, и когда вы сталкиваетесь с более сложными условиями.
Уровень 3 – Подготовка к испытанию.
На этом уровне вы готовитесь к более серьезному «испытанию», которое окажется событием, намного более значимым и сложным, чем то, что делали ранее. Также оно потребует комплексной подготовки, чтобы пройти его с бóльшим умением и удовольствием.
Этот этап подразумевает широкий взгляд на общую картину жизни с целью изменения вашего образа жизни, чтобы он лучше подходил для достижения личных успехов.
Эта последовательность составлена в порядке увеличения сложности и продвижения к более глубоким уровням управления вашим телом и разумом, и более широким областям ответственности по отношению к вашему образу жизни и окружающей вас среде.
Конечно, обучение по этим уровням не линейное и необязательно переходить к Уровню 2 только после того, как овладели Уровнем 1. На самом деле, изменения и рост могут происходить на любом уровне на котором вы посвятите себя программе обучения. Навыки приобретенные на Уровне 1 являются основанием навыков более высокого уровня, и эти более сложные умения могут появиться в любой момент.
Тем не менее, это помогает организовать задачи и навыки таким образом, что мы можем видеть их взаимодействие в общей картине. Разумеется, идти вперед легче, если вы выделяете первоочередные моменты и основываетесь на прочном фундаменте навыков. Поэтому в первую очередь важно сфокусироваться на Уровне 1.
После достижения «легкой скорости»
Обучение на Уровне 1 – как для новичков в плавании, так и для пловцов, обученных по какой-либо традиционной методике – приносит удивительный прогресс в легкости движений. В методике Total Immersion это называется «легкая скорость». Это происходит, поскольку пловец открывает полностью новый способ отношения к своему телу и к силам природы, снижая сопротивление как внутри тела, так и снаружи. Это открытие высвобождает потенциал, о наличии которого ранее было неизвестно. С исчезновением необходимости тратить больше сил, огромное количество энергии сберегается и направляется на движение вперед.
<
p style=»text-align: justify;»>Конечно, абсолютное большинство людей, ищущих помощи тренера, находятся на этом уровне потребностей: будь то медленные люди или люди быстрые, но тратящие свои усилия напрасно.
Однако, в какой-то момент, все успехи легкой скорости от обучения на Уровне 1 постепенно прекратятся, и недовольный пловец будет спрашивать, что же произошло с его «легкой скоростью». Кажется, существуют люди, которые остаются довольными плаванием с новой обнаруженной свободой в режиме легкой скорости и не имеют особых амбиций для того, чтобы развиваться дальше. Это их выбор. Но многие не довольны, и для них есть еще целая гора навыков для изучения на Уровне 2 и далее.
Если вы старательно работаете в воде, но чувствуете, что способны на большую скорость, которую пока не можете поймать, физика дает три основных причины вашей проблемы:
- Слишком медленное движение из-за неправильного положения тела
- Силы расходуются из-за неправильной техники движений
- Неадекватное снабжение энергией
Если вы проходили обучение на Уровне 1, вы были нацелены на большие и легкие задачи пунктов #1 и #2.
Но на этом уровне не уделяется внимание более мелким, но в тоже время критически важным деталям гребка, которые заставляют терять еще больше энергии.
На Уровне 1 вы можете достичь больших серьезных улучшений за относительно малое время и ценой относительно малых усилий. В тоже время как, на Уровне 2, вам придется копнуть глубже и потратить больше времени для достижения новой высоты.
Проходя обучение на Уровне 2, вы подвергаете гребок более сложным условиям, благодаря чему на поверхность выходят те слабые стороны, которые нелегко увидеть, если условия легкие и энергии предостаточно.
Читайте также — Уровни подготовки пловцов. К какой тренировке вы стремитесь ?
________
Навыкам 1го уровня как раз посвящен наш тренинг-практикум обучения плаванию, он является основой для освоения навыков уровня 2. Он поможет четко пройти первый этап, прийти к «легкой скорости», а затем начать осознанные практики по контролю темпа и количества гребков на дистанцию. Об этом в следующих статьях.
Всегда актуальное расписание тренингов здесь…
Оставляйте свои комментарии и вопросы про скорость, я учту их при написании следующих статей.
Узнайте больше по ссылкамУзнайте больше по ссылкамПохожееКоррекция кинематических характеристик гребка высококвалифицированных пловцов Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»
КОРРЕКЦИЯ КИНЕМАТИЧЕСКИХ ХАРАКТЕРИСТИК ГРЕБКА ВЫСОКОКВАЛИФИЦИРОВАННЫХ ПЛОВЦОВ
А. В. Аришин, доцент, кандидат педагогических наук, доцент кафедры теория и методики плавания, парусного и гребного спорта Кубанского государственного университета физической культуры, спорта и туризма.
А. И. Погребной, профессор, доктор педагогических наук, директор научно-исследовательского института проблем физической культуры и спорта Кубанского государственного университета физической культуры, спорта и туризма.
Контактная информация для переписки: 350015, Россия, г. Краснодар, ул. Буденного, 161, e-mail: [email protected], [email protected]
Необходимость поиска оптимальных вариантов структуры движений пловца, стремление к уровню модельных характеристик техники плавания мировых лидеров обуславливают актуальность данного исследования. В статье рассматриваются возможности коррекции кинематических характеристик техники плавания с помощью специальных упражнений.в основе авторской методики лежало использование специально разработанного комплекса упражнений для коррекции техники плавания. В качестве тренировочных средств использовались упражнения, направленные на обучение спортсмена управлять биомеханической структурой гребка. В исследовании приняли участие 10 пловцов — мастера спорта и мастера спорта международного класса. В качестве модельных характеристик использовались параметры техники плавания трех призеров чемпионата мира.
Результаты исследования показали, что к концу макроцикла подготовки у чемпионов и призеров чемпионата России наблюдалось увеличение ускорения кисти в конце фазы подтягивания и на протяжении всей фазы отталкивания в среднем на 3,1 и 5,4 %. При этом скорость кисти выросла незначительно, что указывает на более качественное,
силовое завершение гребка. Другие обобщенные характеристики техники плавания приближались к модельным значениям.
Таким образом, в структуру тренировочного процесса квалифицированных пловцов рекомендуется включать специальные упражнения для коррекции кинематических характеристик гребка с целью их приближения к модельным значениям.
Ключевые слова; кинематические характеристики техники плавания; пловцы высокой квалификации; структура гребка; зоны нагрузки; спортивный результат.
Введение. Известно, что нерациональное распределение кинематических акцентов в цикле движений пловца, неоправданные колебания скорости и ускорения внутри цикла, нарушения в пространственной и ритмической структурах движений приводят к непроизводительным энергозатратам и снижению спортивного результата [5, 6, 9]. Это определяет необходимость поиска оптимальных вариантов структуры системы движений конкретных спортсменов с учетом переменных факторов, отражающих специфику тренировочного процесса, особенностей внешней среды, возможностей использования педагогических средств и методов коррекции спортивной техники [1, 3, 7]. Ранее нами было установлено, что ведущие пловцы Краснодарского края уступают пловцам мирового уровня по показателям скорости и ускорения кисти в фазах подтягивания и отталкивания, а также длины «шага» и темпа гребковых движений.
ний пловца и определить оптимальные величины темпа, шага, скорости, необходимые для вывода пловца на качественно новый уровень подготовленности [2, 4, 8 и др.].
Цель исследования — изучить возможность достижения модельных характеристик техники плавания с помощью специальных упражнений.
Методика. В исследовании приняли участие 10 испытуемых — 9 мастеров спорта и один мастер спорта международного класса, члены сборной команды Краснодарского края по плаванию. В качестве модельных значений использовались характеристики техники движений трех элитных пловцов — призеров чемпионата мира. Исходя из цели исследования программа тренировки была скорректирована с учетом поставленных задач технической подготовки спортсменов.
В учебно-тренировочные занятия вводились упражнения, направленно воздействующие на основные биомеханические характеристики техники плавания, а также упражнения на повышение линейной скорости плавания. В качестве тренировочных средств использовались упражнения, направленные на обучение управлению биомеханической структурой гребка спортсмена. В целях достижения наибольшего эффекта применялись резиновые амортизаторы, ласты, лопатки различной площади, плавание в спарринге, на протяжках, с меняющимися сопротивлениями.
В основе авторской методики лежало использование специально разработанного комплекса упражнений с целью коррекции техники плавания, изменяющих количественные и качественные характеристики техники. В начале, в середине и в конце тренировочного макроцикла был проведен анализ технической подготовленности с использованием метода компьютерного видеоанализа движений пловца. Основой метода являлась подводная съемка видеокамерой формата ИР движений пловца сбоку и фронтально.
Съемка проводилась в тренировочных и соревновательных условиях. Полученные цифровые видеоданные с помощью адаптированного к специфике плавания программного обеспечения подвергались покадровому анализу техники плавания. Подобный способ расчета стал воз-
можным благодаря установлению взаимооднозначного соответствия между положением отмеченных точек на графическом изображении и их реальным положением в пространстве.
Режимы тренировочных нагрузок оценивались по содержанию молочной кислоты в крови спортсменов. Для этого применялся лактометр Lactate Scout, с помощью которого после нагрузок различной интенсивности оперативно определялось количество молочной кислоты в крови.
Результаты исследования. Учитывая, что параметры скорости и ускорения кисти существенно влияют на качество гребка, при определении качества продвижения пловца именно эти характеристики были выбраны для сравнительного анализа.
На основании полученных результатов кинематического анализа спортсменам были предложены специальные упражнения, в том числе и сопряженного воздействия, которые применялись при совершенствовании техники плавания на этапе начальной подготовки. Однако принимая во внимание уровень подготовленности исследуемых спортсменов, а также плотный график участия в соревнованиях, необходимо было использовать форсированный вариант коррекции техники плавания. Так, для коррекции параметров «отстающих» элементов техники предлагалась нагрузка различной направленности под постоянным контролем уровня лактата в капиллярной крови спортсменов. Для проведения тестирования спортсменам были предложены три нагрузки: в режимах повышения лактатной производительности — 3б зона интенсивности (I нагрузка), плавание на уровне постпороговой скорости — 4а зона интенсивности (II нагрузка) и плавание на уровне толерантности лактата — 4б зона интенсивности (III нагрузка), где уровень восстановления резервной АТФ физиологически обусловлен различной скоростью его течения.
] — призеры чемпионата России.
В тренировочные программы включались упражнения для совершенствования технической подготовленности пловцов в различных зонах мощности. Данный шаг был предпринят для стабилизации техники плавания и качественного формирования двигательного навыка.
Так, новые корригирующие элементы техники плавания предлагались спортсменам в аэробных режимах с постоянным контролем уровня лактата в крови и динамики ЧСС во время выполнения. Далее нагрузка увеличивалась, и при помощи компьютерного видеоанализа движений пловца отслеживалась стабильность исправленного технического элемента.
После серии коррекционных мероприятий снова был проведен сравнительный компьютерный видеоанализ движений спортсменов (рис. 2).
В результате (рисунок 1 — Тест-3) было установлено увеличение у чемпионов и призеров чемпионата России ускорения кисти в конце фазы подтягивания и на протяжении всей фазы отталкивания в среднем на 3,1 и 5,4 % соответственно.
При этом скорость движения кисти выросла незначительно, что указывает на более качественное, силовое завершение гребка. Следует отметить, что скорость движения кисти существенно снизилась в конце фазы захвата и начале фазы подтягивания (на 5,0 и 8,1 % соответственно). Данные изменения пространственно-временных параметров позволили увеличить длину «шага» при сохранении темповых характеристик цикла, что является прямым фактором повышения скорости плавания.
При проведении чемпионата России по плаванию 2015 г. все исследуемые спортсмены улучшили личные рекорды, попав в первую десятку лидеров Российского плавания.
Заключение. Таким образом, процесс технической подготовки квалифицированных пловцов, направленный на сближение с модельными характеристиками,
целесообразно организовывать с учетом индивидуальных особенностей формирования двигательного навыка при постоянном контроле стабильности технических элементов.
В структуру тренировочного процесса следует включать специальные средства технической подготовки, сопряженно используемые во всех зонах интенсивности нагрузки и универсальные для биомеханически схожих способов плавания. Все вышесказанное позволяет вывести тренировочный процесс квалифицированных пловцов на более высокий качественный уровень подготовки.
ЛИТЕРАТУРА.
1. Авдиенко В. Б. Организация и планирование спортивной тренировки в плавании / В. Б. Авдиенко, Т. М. Воеводина, В. Ю. Давыдов, В. А. Шубина. — Самара: СГПУ, 2005. — 72 с.
2. Гилев Г. А. Повышение результативности пловцов с использованием сочетаний упражнений различной интенсивности / Г. А. Гилев, Н. Е. Максимов. — М., 2011. — 44 с.
3. Методика срочного контроля и коррекции техники плавания в соревновательных и тренировочных упражнениях: учебно-методическое пособие.
ревод с англ. И. Ю. Марченко; Д. Сало, С. Риуолд. — М. Евро-менеджмент, 2015. — 268 с.
8. Соломатин В. Р. Критерии срочного тренировочного эффекта специальных упражнений и индивидуализация подготовки пловцов высокой квалификации / В. Р. Соломатин. — М., 2008. — 71 с.
9. Perfect Swimming — Technique and Tactics, book by prof. R. Haljand and T. Tamp, (c) 2007 (244 pages, in Estonian).
CORRECTION OF KINEMATIC CHARACTERISTICS OF HIGHLY SKILLED SWIMMERS’S STROKE
А. Arishin, Assistnt Professor, Candidate of Pedagogical Sciencies, Assistant Professor of the Theory and Methodology of Swimming, Sailing and Rowing Department.
А. Pogrebnoy, Doctor of Pedagogical Sciencies, Professor, Director of the SRI FESP Kuban State University of Physical Education, Sports and Tourism, Krasnodar.
Contact information for correspondence: 350015, Krasnodar, Budennogo, 161, e-mail: [email protected], [email protected]
The need to find the best options for swimmer’s movements structure, desire for the level of model performance of world leaders’ swimming techniques cause the relevance of this study. This article discusses possibilities of the kinematic characteristics correction of swimming techniques by means of specific exercises.
The use of specially developed exercise complex for swimming technique correction lays at the heart of the author’s technique. Exercises aimed at athlete’s training to control stroke’s biomechanical structure were used as training means. 10 swimmers — masters of sports and masters of sports of international class took part in the research. Swimming technique parameters of three World Cup winners were used as model characteristics.
Technical preparedness control using the method of computer video analysis was conducted in the beginning, middle and end of the training microcycle. Modes of training loads were evaluated by content of lactic acid in the athletes’ blood.
The results showed that by the end of the training macrocycle champions and prize-winners of the Russian championship had wrist’s acceleration increase at the end of pull-in phase and throughout all the repulsion phase an average of 3,1 and 5,4%. At the same time wrist’s speed has increased slightly, indicating the end of the stroke of a higher quality with more force. Other generalized characteristics of swimmimg technique approached to the model values.
In this way, special exercises for the correction of stroke’s kinematic characteristics for their approach to the model values are recommended to include to the training process structure of qualified swimmers.
Keywords: kinematic characteristics of swimming technique, qualified swimmers, stroke structure, load zones, sports results.
References:
1. Avdienko V. B., Voevodina T. M., Davydov V. Ju., Shubina V. A. Organizacija i planirovanie sportivnoj trenirovki v pla-vanii [The organization and planning of sports training in swimming]. Samara, SGPU, 2005, 72 p. (in Russian).
2. Gilev G. A., Maksimov N. E. Povyshenie rezul’tativnosti plovcov s ispol’zovaniem sochetanij uprazhnenij razlichnoj intensivnosti [Increase of productivity of swimmers with use of combinations of exercises of various intensity]. Moscow, 2011, 44 p. (in Russian).
3. Metodika srochnogo kontrolja i korrekcii tehnikiplavanija v sorevnovatel’nyh i trenirovochnyh uprazhnenijah [Technique of urgent control and correction of technology of swimming in competitive and training exercises] Ucheb-no-metodicheskoeposobie [Educational and methodical grant.
], 2010, 88 p.
4. Pogrebnoj A. I., Arishin A. V. New in system of sports training of swimmers Ucheb.posobie [Educational grant]. Krasnodar, 2012, 152 p. (in Russian).
5. Platonov V. N. Sportivnoe plavanie Put’ k uspehu. Kniga
1. [Sports swimming Way to success. Book 1]. Moscow, Sov. Sport, 2012, 480 p. (in Russian).
6. Platonov V. N. Sportivnoe plavanie Put’ k uspehu. Kniga
2. [Sports swimming Way to success. Book 2]. Moscow, Sov. Sport, 2012, 544 p. (in Russian).
7. Salo D., Riuold S. Sovershennaja podgotovka dlja plavanija Perevod s angl. I. Ju. Marchenko [Perfect preparation for swimming The translation with English I. Yu. Marchenko]. Moscow, Evro-menedzhment, 2015, 268 p.
(in Russian).
8. Solomatin V. R. Kriterii srochnogo trenirovochnogo jeffek-ta special’nyh uprazhnenij i individualizacija podgotovki plovcov vysokojkvalifikacii [Criteria of urgent training effect of special exercises and individualization of training of swimmers of high qualification]. Moscow, 2008, 71 p. (in Russian).
9. Haljand R., Tamp T. Perfect Swimming — Technique and Tactics, 2007 (244 p. in Estonian).
Спорт и здоровый образ жизни на 1-FIT.RU
4 Декабря 2015Представленный список, это лучшие книги изданные на русском языке о спортивном плавании, за последние пять лет (за исключением одной). Есть ряд отличных работ изданных в советское и чуть более позднее время, но естественно, что сейчас они устарели и будут интересны небольшому количеству специалистов.
К большому сожалению, из одиннадцати ниже представленных книг только две написаны российскими авторами. Список поделен на два раздела. Литература для широкого круга (ориентированная на любителей плавания) и для спортсменов. Во втором разделе более серьезная литература для специалистов.
Для широкого круга
Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче.
Авторы: Лафлин Т., Делвз Д.
Год издания: 2011
ISBN: 978-5-91657-183-7
Страниц: 208
Издательство: Манн, Иванов и Фербер
Данное издание стало широкого известным и популярным среди любителей плавания, тренеров и спортсменов. Книга написанная с ориентиром на широкий круг читателей, достаточно легко для восприятия, объясняет многие важные моменты в технике плавания.
Переведена на русский язык, почти без грубых ошибок (что очень важно). Единственное, нужно учитывать, что техника плавания предлагаемая тренером Терри Лафлином, является частью его собственной уникальной методикой «Полное погружение» (Total Immersion), это отдельное направление в спортивном плавание, которое находиться в стороне от «основного течения».
Как рыба в воде. Эффективные техники плавания, доступные каждому
Автор: Лафлин Т.
Год издания: 2012
ISBN: 9785916572773
Страниц: 232
Издательство: Манн, Иванов и Фербер
Ещё одна книга от тренера Лафлина, теперь его методика Полного погружения, применяться не только на вольный стиль, как в предыдущем издание но и на брасс, плавание на спине и баттерфляй.
Секреты быстрого плавания для пловцов и триатлетов
Автор: Шейла Таормина
Год издания: 2013
ISBN: 978-5-91657-711-2
Страниц: 176
Издательство: Манн, Иванов и Фербер
Шейла Таормина, олимпийская чемпионка в эстафетном плавание (1996), завоевавшая свою медаль в 27 лет. Приняла участие ещё в трех олимпиадах, уже в других видах спорта: триатлон (2000,2004) и пятиборье (2008). Автор не предлагает своей собственной уникальной методики, как Терри Лафлин и его «Полное погружение», можно сказать что это «Анти полное погружение». Книга опираться на богатый опыт самого автора и на работы великих тренеров и теоретиков спортивного плавания.
В целом это хорошая книга для любителей плавания и спортсменов, без навязывания «уникальных методик», все кратко и ясно.
Эффективное плавание. Методика тренировки пловцов и триатлетов
Авторы: Адам Янг, Пол Ньюсом
Год издания: 2013
ISBN: 9785916576535
Издательство: Манн, Иванов и Фербер
В этой книге мы узнаем ещё об одной американской школе плавания, с собственной методикой под названием «Гладкое плавание» (Smooth swim). Она куда более традиционная чем ПП (Полное погружение). Здесь вы встретите куда больше полезной информации, чем в книгах похожего толка. Предлагается интересная и забавная классификация пловцов по техники плавания вольным стилем, и их ошибки. Подробно описывается техника плавания и различные особенности тренировки. Одна из главных мыслей, «Стили плавания -это как отпечатки пальцев, не существует двух одинаковых».
Отличное издание.
Плавание. Книга-тренер
Автор: И.П. Нечунаев
Год издания: 2012
ISBN: 978-5-699-54186-7
Страниц: 274
Издательство: Эксмо
Книга хорошо издана, главный козырь огромное количество иллюстраций. Пожалуй единственная может использоваться, как учебник или самоучитель по плаванию людьми: не обладающими навыками и не разу не опускавшимися в бассейн, слабо плавающими, плавающими по своему. Но я не рекомендую этого делать, никакая книга при начальном обучение плаванию не способна заменить тренера.
Специализированная литература
Спортивное плавание
Авторы: Джеймс Е.
Каунсилмен
Год издания: 1982
ISBN: 978-5-458-34151-6
Страниц: 208
Издательство: Физкультура и спорт
Это классика, написана легендарным американским тренером и ученым, его ученику Марку Спицу принадлежал прошлый рекорд (7 золотых медалей за одну Олимпиаду) побитый Фелпсом. В 60-х годах первая книга Джеймса Каунсилмена «Наука о плавании» перевернула мир плавания и положила начало целому ряду важных исследований и работ, приходу науки в спортивное плавание. Несмотря на то что некоторые выводы и данные уже давно устарели и впоследствии были пересмотрены самим Канусилменом, с трудом отца современного плавания стоит ознакомиться, тем более в отличном переводе специалиста по спортивному плаванию Макаренко.
Спортивное плавание: путь к успеху.
Книга 1, Книга 2
Автор: под общей редакцией Платонова В.Н., перевод с англ. И. Андреева
Год издания: 2012
ISBN: 9785971805618
Страниц: 480
Издательство: Советский Спорт
Платонов являться один из мировых авторитетов, видным теоретиком спортивного плавания, работавшим в Советском Союзе, а теперь на Украине. Но важно, то что в работе над книгами принял участие и американский специалист Маглишо, написавший наиболее интересный и важный раздел о технике плавания. Этот труд умещающий в себя все аспекты спортивного плавания, лучшее что было издано за последние 10-15 лет для специалистов.
Теория и методика плавания
Авторы: под ред.
Н.Ж. Булгаковой
Год издания: 2014
ISBN: 978-5-4468-0309-5
Страниц: 320
Издательство: Академия
Лучший учебник по теории и методики плавания, хотя он уступает старому изданию 2001 года. Булгакова, профессор, долгое время возглавлявшая кафедру теории и методики плавания ГЦОЛИФК, доктор педагогических наук, член-корреспондент РАО, заслуженный работник физической культуры и спорта.
Плавание: 100 лучших упражнений
Автор: Блайт Люсеро
Год издания: 2011
ISBN: 978-5-699-39872-0
Страниц: 280
Издательство: Эксмо
Перевод вышел к сожалению не очень хороший, но специалисты разберутся. Это уникальный, хороший сборник, по 25 упражнений на каждый стиль плавания. В целом он вполне подойдет и для любителей плавания (тем более он ориентирован и на них тоже).
Анатомия плавания: Иллюстрированное руководство по развитию силы, скорости и выносливости
Автор: Йен Маклауд
Год издания: 2013
ISBN: 978-985-15-1893-3
Страниц: 200
Издательство: Попурри
Ещё один хороший иллюстрированный сборник упражнений, только теперь на суши. Неплохой перевод.
Совершенная подготовка для плавания
Автор: Дэйв Сало, Скотт Риуолд
Год издания: 2015
ISBN: 978-5-9907294-0-7
Страниц: 268
Издательство: Евро-Менджмент
SwimLab
Бассейн, получивший мировое признание тренеров и спортсменов, оборудован регулируемым искусственным течением и позволяющий проводить занятия плаванием любой интенсивности и различного уровня сложности, от обучения плаванию до профессиональных тренировок и подготовки к соревнованиям.
Для начинающих:
Ничто не даст настолько индивидуального погружения в плавание, как связка один тренер, один ученик, один бассейн. Страх глубины, дискомфорт от соседей на дорожке, большая вода – все это в стороне. В бассейне только Вы, поток воды и тренер, пошагово объясняющий все базовые элементы: как лечь на воду, делать первые вдох, выдох, гребок, удары ногам. В конце Вы непременно почувствуете то ощущение полета, за которое выбирают плавание.
Для опытных пловцов и триатлетов:
Не секрет, что плавание является цикличным видом спорта и трудно избавить его от монотонной рутины повторений, заурядности вида кафельной плитки на дне бассейна. Дополняет это неуверенность в собственной технике, ведь в погоне за идеальным гребком можно провести полжизни и не достичь совершенства. Бесконечный бассейн избавит от многих проблем:
Бесконечный бассейн избавит вас от многих проблем. С Endless Pool вы получите:
- Возможность видеть себя в зеркалах (спереди и снизу) и наблюдать за траекторией движений
- Подводная и надводная видеосъемка со всех ракурсов, а также последующий анализ с тренером
- концентрация и фокусировка за счет изоляции от внешних воздействий
- заданная скорость и Ваша способность ее удерживать даст информацию о физической подготовке, а в сочетании с ТемпоТренером (подводный метроном) покажет теряется ли эффективность техники
- Полная имитация открытой воды – отсутствие поворотов и тренировка поддержания прямолинейного курса
- Возможность выбрать под дистанцию тип и режим питания
Аренда Endless Pool на одного пловца
при записи онлайн — скидка 20% 1040 ₽
Аренда Endless Pool на двоих пловцов
при записи онлайн — скидка 20% 1520 ₽
Длительность тренировок 45 минут
Записаться
В основе начального обучения должна быть современная техника плавания
Техническая революция в плавании, радикально изменившая представления о хорошем и плохом стиле всех способов плавания, обусловила необходимость совершенствования методики начального обучения в строгом соответствии с основными тенденциями развития техники плавания.
«Наступление» двухударного кроля на классический шестиударный стиль (увеличилось число пловцов, успешно применяющих двухударный кроль в соревнованиях по плаванию не только на длинные, но и на средние и даже короткие дистанции) хотя еще и не ликвидировало эту разновидность техники скоростного плавания, но существенно изменило представление о гребке, координации движений, темпе работы ног и рук. Появилось большое количество разновидностей вольного стиля, производящих впечатление гибридов старых и новых технических элементов в этом способе. Эти разновидности мы условно объединяем под названием «кроль с редуцированной работой ног». Они чаще встречаются в спринте.
Пропульсивный (движительный) эффект от работы ног в брассе по-прежнему остается существенным элементом хорошей техники, но в кроле (особенно стайерском) многими специалистами отрицается совершенно.
Общая тенденция в совершенствовании техники плавания кролем, а также на спине и дельфином, по-видимому, выражает стремление работать ногами так, чтобы основной энергетический потенциал организма мог бы максимально использоваться мускулатурой рук и плечевого пояса, обеспечивающей быстрое и непрерывное продвижение тела вперед.
Исходя из этого, нельзя признать целесообразным начинать обучение спортивным способам плавания с техники движений ногами. Логичнее и естественнее начинать его с техники движений руками и при дальнейшем освоении всех способов плавания максимально концентрировать внимание ребенка на работе рук.
Стремление в начале обучения плаванию стилем «кроль» на груди и на спине добиваться очень быстрой, непрерывной и равномерной работы ног исторически обусловлено теми представлениями о совершенной технике плавания шестиударным кролем, которые доминировали раньше во взглядах тренеров и теоретиков. Однако на современном этапе это едва ли является целесообразным.
Начинающему пловцу, особенно ребенку, новые двигательные навыки и их выполнение в воде даются нелегко. Дети всегда очень добросовестно стараются выполнить задание. Они делают это непроизвольно. Им не свойственно стремление рассчитывать свои возможности и экономить энергию. Поэтому, как только они поймут схему движения ногами в кроле, так начинают бить ими по воде или в воде изо всех сил, независимо от того, какое это упражнение — у стенки, в скольжении или плавание с помощью движений одними ногами с доской.
Приучаясь слишком энергично работать ногами, они сталкиваются в дальнейшем с большими трудностями при освоении современной техники работы рук при плавании кролем, на спине и дельфином.
Татарстан заслуженно признан одним из самых спортивных регионов России
«Развитие водных видов спорта в Республике Татарстан»В первую очередь от имени Правительства Республики Татарстан, Министерства спорта республики и себя лично приветствую всех участников, зрителей сегодняшней панельной секции в рамках онлайн-платформы 100% Татарстан.
Сегодня в работе принимают участие наши партнеры, единомышленники, и в этой связи разрешите поблагодарить вас за участие, поддержку всех наших инициатив и проектов, реализуемых в республике. Без нашей совместной работы, их успешная реализация была бы невозможна.
Как отметил господин Хулио Маглионе в своей приветственной речи, профессиональные отношения и тесное сотрудничество между Республикой Татарстан и Международной федерацией плавания FINA начали развиваться еще в период подготовки Казани к проведению 16-го чемпионата мира по водным видам спорта FINA, который Казань приняла в 2015 году, и сохраняются до сих пор.
Мы успешно провели у себя ряд тестовых мероприятий к этому водному мундиалю, затем Кубок мира по прыжкам в воду, этап Кубка мира по плаванию. Сегодня Казань, Республика Татарстан, стала традиционным местом, площадкой для проведения этапов Кубка мира по плаванию, прыжкам в воду, водному поло и синхронному плаванию. У города есть все необходимое для того, чтобы соревнования под эгидой FINA проходили на лучшем уровне — опыт, инфраструктура, любовь местных жителей к водным видам спорта.
Хочу отметить, что данные достижения не случайны, это огромный труд большой команды во главе с Президентом Республики Татарстан Рустамом Нургалиевичем Миннихановым. Только грамотная, мудрая политика и системная работа позволяют добиваться таких результатов. Напомню, прошло уже более 10 лет с момента присуждения права проведения Всемирных летних студенческих Игр в Казани. Именно Универсиада задала тот импульс и дала нам бесценный опыт при проведении крупных, ответственных проектов.
Сегодня это обязывает нас поднимать планку подготовки и проведения следующих турниров на качественно новый уровень.
Это касается чемпионата Европы 2021 года по плаванию и чемпионата Европы 24 года по водным видам спорта, право проведения которых доверено Казани в конкурентной борьбе.
В 2022 году — чемпионат мира по плаванию на короткой воде, а в 25 году мы вновь примем крупнейшее мировое событие планеты — чемпионат мира по водным видам спорта.
Мы благодарим наших коллег из международной, европейской и всероссийских спортивных федераций по водным видам спорта за доверие и совместную работу.
В Татарстане особо популярны водные виды спорта. В первую очередь, как я уже говорил, это стало возможным благодаря эффекту наследия крупных спортивных мероприятий, которые проводились в Казани. Население республики «потянулось» в спортивные секции и бассейны. Кроме того, руководством республики реализуется целенаправленная работа по созданию материально-технической базы для занятий водными видами спорта.
Для развития водных видов спорта, тренировок и соревнований имеется необходимая инфраструктура: в распоряжении жителей республики 239 чаш плавательных бассейнов, 16 из которых 50-метровые.
Только за прошлый год и текущий год мы ввели в эксплуатацию 16 плавательных бассейнов в 12 муниципальных образованиях, один из которых замечательный 50-метровый плавательный бассейн «Мирас» в Альметьевске. (1 – 50-метровый, 9 – 25-метровые).
На сегодняшний день во всех муниципальных образованиях республики функционирует современная плавательная инфраструктура. Процент обеспеченности бассейнами составляет 20,83%, что на порядок выше в целом по стране (9,9%).
Если в целом по стране на 1 бассейн приходится 32 тысячи человек, то в республике на 1 бассейн — 17 тысяч человек. Одновременно около 5 тысяч татарстанцев могут посещать наши бассейны.
Плавательные бассейны являются наиболее посещаемыми и популярными объектами среди населения, далее идут ледовые катки, спортивные залы и футбольные поля.
Водная инфраструктура представлена и прыжковыми ваннами, и чашами для синхронного плавания. Функционирует один из крупнейших комплексов в стране — Дворец водных видов спорта, на котором базируется государственная школа по водным видам спорта «Акватика», культивирующая 3 вида спорта.
Созданная плавательная инфраструктура напрямую влияет на количество занимающимхся водными видами спорта.
В Республике Татарстан водными видами спорта занимаются более 33 тысяч человек (32 013 – плавание, 555 – водное поло, 355 – синхронное плавание, 135 – прыжки в воду).
В настоящее время плавание занимает 4 место по популярности среди населения республики (футбол, волейбол, баскетбол, плавание) и 3 место среди 77 видов спорта, культивируемых в спортивных школах Республики Татарстан (8,78 % от общего количества занимающихся).
В спортивных школах и Казанском училище олимпийского резерва Республики Татарстан функционирует 45 отделений по водным видам спорта (38 – плавание, 3 – синхронное плавание, 2 – водное поло, 2 – прыжки в воду).
В данных отделениях занимаются 8 952 юных спортсмена (8 037 – плавание, 454 – водное поло, 326 – синхронное плавание, 135 – прыжки в воду). Количество штатных тренеров преподавателей составляет 196 чел. Высшее профессиональное образование в области физической культуры и спорта имеют 131 тренер, 16 тренеров – среднее профессиональное образование, 22 тренера имеют высшую квалификационную категорию, 33 – первую.
Многие виды спорта мы начинали культивировать с нуля, и сегодня есть результаты в подготовке наших спортсменов до уровня национальной сборной. Например, прыжки в воду. Благодаря заинтересованной позиции руководства спортивной федерации и имеющейся базе сегодня Татарстан представлен следующими спортсменами, входящими в состав национальной сборной:
Никита Шлейхер и Александр Белевцев стали победителями чемпионата Европы по прыжкам в воду;
Шлейхер Никита Дмитриевич – чемпион Европы 2018 года;
Милашечкина Виктория Витальевна – призер чемпионата России.
Отрадно отметить, что с каждым годом растет количество пловцов высокого уровня, выступающих за Республику Татарстан.
Есть и победы. Так, Александр Красных стал серебряным призером на чемпионате мира по водным видам спорта в Южной Корее.
Григорий Тарасевич и Куимов Егор — победители Всемирной Универсиады в Неаполе.
В настоящий момент в расширенный состав сборной команды России на участие в Олимпийских и Паралимпийских Играх в Токио 2021 года входит 38 спортсменов от Татарстана по 13 видам спорта. Наибольшее представительство имеют спортсмены по плаванию.
Площадками для подготовки спортсменов стали специализированные центры при Казанском училище олимпийского резерва и Поволжской академии спорта. Это Школа Татьяны Покровской по синхронному плаванию, Международный центр плавания FINA.
При поддержке коммерческих структур работает клуб по водным видам спорта «Синтез», который объединил практически все водные виды спорта. В данный клуб вошли ведущие и перспективные спортсмены Татарстана с возможностью получения дополнительной материальной поддержки.
Далее мои коллеги подробнее расскажут об этих центрах.
Клубная система становится достаточно эффективным направлением. Мы будем продолжать работу по другим командным и индивидуальным видам спорта.
Важно, что сегодня на базе многих наших спортивных объектов созданы федеральные спортивно-тренировочные центры по подготовке спортивного резерва для привлечения основных, молодежных и юниорских составов сборных команд России. При взаимодействии с руководством всероссийских федераций созданы условия для повышения спортивного мастерства татарстанских спортсменов.
Также мы приглашаем наших международных партнеров для проведения совместных тренировочных мероприятий. Совместно с командами из ваших стран мы можем проводить совместные тренировочные сборы по многим видам спорта. В этом направлении успешный опыт уже имеется с Китаем, Объединенными Арабскими Эмиратами, Египтом, Туркменистаном, Турцией и т.д.
Преимущество нашего региона в первую очередь:
— это удобная, высокотехнологичная, спортивная инфраструктура;
— высокий уровень стандарта сервиса и гостеприимства;
— современные образовательные и спортивные методики в купе с лучшими традициями советской школы;
— квалифицированный тренерский персонал;
— комфортный климат;
и конечно же, неповторимая, самобытная культура Татарстана и Казани.
Уважаемые коллеги, несмотря на все сложности, связанные с эпидемиологической ситуацией, мы постепенно выходим из карантина. Страны открывают границы, и мы рассчитываем в скором времени в полной мере осуществлять свою деятельность.
Благодарю за внимание, Welcome to Kazan, Рахим итегез!
10 шагов для подготовки к чемпионату по плаванию
Сезон чемпионатапочти здесь! Начните эти 10 шагов по крайней мере за месяц до большого соревнования по плаванию, чтобы вы могли плавать наилучшим образом!
1 — ВЫБЕРИТЕ ВСТРЕЧУ И СОБЫТИЯ
Если вы новичок, пловец среднего или элитного уровня, мы всегда рекомендуем ставить цель плавать на официальных соревнованиях, гонках на открытой воде, благотворительном плавании или веселом плавании! Это прекрасная возможность установить крайний срок для достижения своих целей, познакомиться с другими пловцами и повеселиться!
Ресурсы:
- Masters Swim Meets — найдите местный плавательный клуб в Интернете, чтобы найти место встречи рядом с вами! Открыт для взрослых 18 лет и старше.
Если вы находитесь в Канаде, посетите нашего партнера по плаванию в категории «Мастерс Канады». Направлялись на чемпионат США в категории Masters Nationals? Ответьте на приглашение на встречу MySwimPro в Месе, штат Аризона, в субботу, 27 апреля! - Плавание в открытой воде — Global Swim Seriesплавайте в озере, реке или океане и наслаждайтесь красотой на открытом воздухе. Узнайте у нашего партнера, как они заплывают по всему миру!
- Swim Across America — присоединяйтесь к одному из этих благотворительных плаваний по США и помогите собрать деньги на исследования рака!
- И многое другое — еще много прекрасных организованных заплывов! Поищите информацию в Интернете или спросите кого-нибудь в вашем бассейне.
Если вы находитесь в Канаде, посетите нашего партнера по плаванию в категории «Мастерс Канады». Направлялись на чемпионат США в категории Masters Nationals? Ответьте на приглашение на встречу MySwimPro в Месе, штат Аризона, в субботу, 27 апреля! После того, как вы решите принять участие в чемпионате по плаванию, вам нужно будет выбрать пару соревнований, в которых вы хотите плавать! Мы предлагаем несколько индивидуальных мероприятий, а также реле.
Мы рекомендуем выбрать одно мероприятие, которое вам больше всего нравится, одно мероприятие, которое является «достижимым» для вас и является более сложным в умственном или физическом плане, а затем одно новое мероприятие, которое вы никогда не пробовали! Вы никогда не узнаете, какие мероприятия вам нравятся, пока не попробуете их.
Важно выбирать мероприятия в соответствии с графиком встреч.Если соревнование рассчитано на 3 дня и проводится в нескольких пулах, убедитесь, что ваше расписание предусматривает как минимум 1 час на каждое мероприятие. Это даст вам достаточно времени, чтобы поехать, разогреться, переодеться в технический костюм, мысленно подготовиться, участвовать в гонке, а затем остыть перед следующим мероприятием.
Если вы новичок в соревнованиях по плаванию, прочтите это полезное руководство перед регистрацией или посмотрите это видео!
2 — УСТАНАВЛИВАЙТЕ УМНЫЕ ЦЕЛИ
При постановке целей очень важно, чтобы они были очень четкими и методичными в подходе.
Чтобы помочь вам добиться успеха, используйте S.M.A.R.T. (Конкретный, измеримый, достижимый, актуальный и привязанный ко времени) процесс достижения цели. Ниже приведены пять строительных блоков для достижения ваших целей:
S — специфический
M — измеримый
A — достижимый
R — соответствующий
T — ограниченный по времени
Для каждого из ваших событий установите цель, которая соответствует этим рекомендациям. Ниже приведены некоторые примеры:
Fluffy Goal: «Моя цель — плавать быстрее»
SMART Goal: «Моя цель — бросить 4 секунды на дистанции 200 метров вольным стилем к региональному чемпионату 31 мая, сосредоточившись на улучшении моих поворотов, и я сделаю это, сделав 3 подводных дельфина с каждой стены. на тренировке.”
Fluffy Goal: «Моя цель — выжить на дистанции 500 Freestyle»
SMART Goal: «Моя цель — получать удовольствие от соревнований на дистанции 500 коротких дистанций вольным стилем на Masters Nationals.
Я хочу закончить гонку, чувствуя себя завершенным, счастливым и не слишком истощенным. Я собираюсь сделать это, проплыв 5000 ярдов в неделю, поднимая тяжести 2 раза в неделю и сосредотачиваясь на удлинении гребка.
Fluffy Goal: «Моя цель — похудеть»
SMART Goal: «Моя цель — сбросить 10 фунтов к 31 июля, плавая 3 раза в неделю по 60 минут, готовя еду два раза в неделю и взвешиваясь один раз в неделю с моим лучшим другом.”
Подробнее о том, как ставить цели SMART, читайте здесь.
3- ВЫБЕРИТЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН
Даже если у вас есть внутренняя мотивация, выполнение одних и тех же тренировок снова и снова заставит вас выйти на плато и, в конечном итоге, начнется регресс ваших способностей к плаванию. Так зачем следовать структурированному плану тренировок? Разве нельзя просто выбрать тренировку наугад, довести себя до максимума и назвать ее хорошей?
Вы можете делать одно и то же снова и снова или выполнять случайные тренировки, но вы не будете максимально использовать свое время.
Структурированные планы тренировок имеют много преимуществ перед произвольными, не направленными тренировками. Ниже приведены несколько основных планов тренировок MySwimPro и несколько способов, с помощью которых они помогут вам достичь ваших конкретных целей в отношении ваших соревнований по плаванию.
Просто не забудьте зарезервировать минимум за 1 неделю до соревнований, чтобы их можно было кончить!
4 — СИЛЬНЫЙ ПОЕЗД
Есть ряд веских причин, по которым пловцы должны заниматься тренажерным залом — даже если ваша цель не в том, чтобы накачать руки, как у Невероятного Халка.Силовые тренировки могут улучшить плавание, осознанность тела и сохранить свежесть.
Увеличение силы также помогает предотвратить травмы. «Вы увеличите плотность костей и укрепите сухожилия и связки, так что вы не только сможете поднимать больший вес, но и повысите сопротивляемость к травмам», — объясняет Майкл Бойл, тренер по силовой и физической подготовке и эксперт по функциональным тренировкам.
в Бостоне.
Вот несколько отличных упражнений, которые стоит попробовать:
Заставьте себя в тренажерном зале за месяцы, предшествующие крупному соревнованию по плаванию.Когда пришло время сужаться, убедитесь, что вы по-прежнему активны, но избегайте тяжелых весов.
5 — ТОНКОЕ НАЧАЛО И ПОВОРОТ
В месяц, предшествующий соревнованиям, вам нужно сосредоточиться на старте (нырянии) и поворотах (переворачивание поворотов). Эти основы очень важны и могут иметь огромное значение для вашей расы.
Мы рекомендуем выделять 10 минут на каждую тренировку, чтобы посвящать этим навыкам. Вот несколько упражнений, над которыми можно поработать:
- Тренируйтесь нырять с прыжкового блока, в том числе на спине! Попросите друга или свистните со стороны бассейна, чтобы потренировать время реакции.Бонус: поместите обруч в воду и попробуйте нырнуть достаточно далеко, чтобы пройти через отверстие.
- Прочтите наше руководство, чтобы усовершенствовать свой подводный дельфин.
- Не тренируйтесь в незаконных поворотах и финише. Например, всегда практикуйте касание двумя руками для брасса и открытое плавание на спине для I.M. Если вы снова и снова будете делать неправильные вещи на практике, вы сделаете это на соревнованиях и будете дисквалифицированы! Прочтите официальные правила вашей лиги, чтобы узнать больше.
- Для фристайла всегда тренируйтесь отталкиваться от стены и делать 3 полных гребка перед тем, как дышать.Если вы сделаете первый вдох, вы замедлите свой импульс.
- Попробуйте эти упражнения, чтобы улучшить свой флип-поворот вольным стилем:
6 — ИМЕТЬ КОНУСНЫЙ ПЛАН
Если вы следуете плану тренировок MySwimPro, мы рекомендуем тренироваться полностью в течение 8 недель, а затем зарезервировать 1 неделю для постепенного снижения до соревнований.
Важно достичь максимального объема плавания в течение 3–6 недель перед соревнованиями.
В последнюю неделю перед соревнованиями вам следует резко сократить дистанцию, время и энергию для плавания, чтобы дать телу время для отдыха.
Вы можете получить больше советов здесь. Если у вас есть вопросы, напишите нашему генеральному директору Фаресу Ксебати по адресу [email protected]! Мы рады помочь 🙂
7 — ВЫБЕРИТЕ КОСТЮМ
Если вы серьезно относитесь к соревнованиям и стремитесь достичь своих личных результатов, мы рекомендуем приобрести технический гоночный костюм.Эти костюмы предназначены только для соревнований в бассейне и уменьшат сопротивление в воде. Просто имейте в виду, что они очень дорогие, поэтому изучите их перед покупкой!
Если вы участвуете в заплыве на открытой воде, узнайте у организатора мероприятия, можно ли надевать гидрокостюм.
8 — ВИЗУАЛИЗИРУЙТЕ СВОЮ ГОНКУ
Визуализация расы — важный умственный навык, над которым всегда можно работать.
В течение недель, дней, часов и даже секунд, предшествующих гонке, вы всегда должны думать о perfect swim , который вы будете делать.Не зацикливайтесь на том, чего «нельзя» или «не следует». Практикуйтесь в визуализации каждого шага вашего забега и напоминайте себе обо всех хороших составляющих плавания, которые вы будете плавать. Когда дело доходит до времени гонки, вся эта практика сосредоточения внимания на позитиве превратится в мышечную память, и вы избежите простых ошибок!
Визуализируйте все хорошие вещи, которые вы будете делать на каждом этапе плавания:
- Приходить в бассейн с правильной позой
- Прогрев
- Переодеваюсь в технический костюм
- Найдите свою полосу движения до начала забега
- Накачиваешься за блоки
- Прыжок с блоков
- Идеальная обтекаемость
- Схема дыхания
- Идеальный ход
- Legal flip оборотов
- Идеальные удары
- Отделка Legal
- Выйти из бассейна, сохранять самообладание, если ты расстроен, и напоминать себе, как хорошо ты справился!
- Охлаждение
9 — ПРАКТИЧЕСКАЯ ПРАКТИЧНОСТЬ
Подобно тому, как вы визуализируете свой заплыв, вам следует готовиться к тому, как будет выглядеть ваш распорядок дня на соревнованиях, на несколько недель вперед.Если вы сосредоточитесь на том, как ваше повседневное умственное и физическое поведение влияет на вашу результативность в бассейне, вы поймете, что нужно и , чтобы выкладываться на полную в день соревнований. Все люди разные, и у всех есть разные привычки или распорядки, которым мы следуем, чтобы плавать быстрее всех.
Самое главное — НЕ пробовать ничего нового в день соревнований.
Задайте себе следующие вопросы, чтобы подготовиться:
- Как ваша диета влияет на ваше самочувствие в воде? А когда нервничаешь?
- Сколько сна вам нужно, чтобы работать лучше всего?
- Что вы кладете в сумку важного? Удачливая мягкая игрушка, 2 полотенца, дополнительные очки и кофе со льдом?
- Что вас возбуждает? Слушаете музыку, болтаете с товарищами по команде или танцуете на террасе у бассейна?
- Как ты лучше всего разминаешься?
- Какие шаги нужно предпринять, чтобы запомнить все этапы соревнований и дорожки? Может быть, написать это на руке, установить будильник или сфотографировать тепловую пластину на свой телефон?
- Как вы контролируете свои нервы или адреналин?
- Сколько раз нужно дышать для каждого события и когда?
- Как избежать дисквалификации?
- Что вы делаете сразу после финиша? Как вы отреагируете, если будете плыть медленнее, чем хотелось бы?
- Как вы остываетесь и готовитесь к следующему мероприятию?
Подробное руководство о том, как подготовиться к соревнованиям, можно найти в нашем 10-шаговом руководстве по первому соревнованию по плаванию и в нашей терминологии и часто задаваемых вопросах по соревнованиям по плаванию.
10 — БРИТЬСЯ, СПАТЬ И ОТДЫХАТЬ!
Хорошо, пора гонок! В ночь перед первым большим плаванием вы сильно побрите волосы! Пришло время приложить все усилия, сосредоточиться на действиях и быстро плыть!
Сосредоточьтесь на целях, которых вы хотите достичь, хорошо спите, избегайте обезвоживания, веселитесь с другими пловцами и быстро плывите!
Как побриться перед заплывом:
Готовы приступить к тренировкам? Загрузите приложение MySwimPro и начните бесплатную 7-дневную пробную версию ELITE>
Как подготовиться к встрече по плаванию
Метры и метры завершены.Тяжелая работа, раннее утро, долгие тренировки были вложены, и теперь пришло время направить все эти сосредоточенные усилия на соревнования.
Ниже приводится ваше руководство по подготовке к быстрому плаванию на большом соревновании.
Перед большой встречей
Приведите свое снаряжение в порядок.
В день большой гонки вам не захочется возиться, пытаясь найти свое гоночное снаряжение. Убедитесь, что у вас есть все необходимое накануне большого соревнования.
Ваш гоночный костюм. Очки для плавания. Шапки. Если возможно, удвойте эти предметы. (Если вы летите, я бы рекомендовал вам положить важные предметы в ручную кладь.)
Запаситесь сухими полотенцами, закусками после разминки и между гонками, бутылками с водой и посторонними предметами, такими как солнцезащитный крем, для долгих соревнований на открытом воздухе. Одевайтесь тепло, чтобы поддерживать температуру тела между гонками.
Заранее визуализируйте, как вы хотите выполнять .
Я знаю, что вы уже мечтаете о том, как вы хотите выступать во время гонок, поэтому сделайте еще один шаг и каждый вечер проводите несколько минут, визуализируя, как вы хотите участвовать в гонках.Вы также можете использовать визуализацию за несколько минут до гонки, чтобы в дальнейшем использовать эту высокоэффективную ментальную технику.
Располагать земельным участком .
Если можете, загляните в бассейн перед встречей. Проверьте стартовые блоки, выясните, где будут располагаться зоны сбора, где будет видеть ваш отряд, где находятся раздевалки и так далее. Потратьте несколько минут на прогулку по объекту, чтобы в день соревнований вы с ним познакомились.
В день большого забега
Приходите пораньше.
Приход в бассейн пораньше дает вам возможность расслабиться перед полной нагрузкой пловцов, присутствующих на соревнованиях, и дает вам возможность проверить настройку бассейна (если вы еще этого не сделали). ). Если места для сидения в цене, то раннее прибытие также означает первый шанс найти приличное место.
Управляйте ожиданиями.
Помните, что редко когда дела идут идеально, тем более по плану, поэтому приступайте к гоночному дню с мышлением, позволяющим гибко отвлекаться.Способность сохранять концентрацию перед лицом неожиданных обстоятельств — одна из отличительных черт элитных пловцов.
Разработайте распорядок перед тем, как встать на блоки .
Майкл Фелпс с детства делал одни и те же махи руками на кубиках. Все перед большой гонкой планируется и делается так же. Разминка. Махи руками. Растяжка. Даже характерные махи согнутой рукой. Для Фелпса этот распорядок помогает сохранять спокойствие и сосредоточенность.Создайте свой собственный предсоревновательный распорядок.
Отметьте номер вашего мероприятия и забега .
Нет на свете большей паники, чем внезапное осознание того, что твоя жара — следующая на блоке. Вместо того, чтобы каждые пять минут спрашивать своего тренера: «Когда я встал?» — запишите свои события и запишите, где находятся другие события по отношению к вашим гонкам.
Сведите к минимуму сюрпризы в своем рационе.
Меньше всего вам нужно, чтобы ваш живот делал сальто назад в моменты, когда вы стоите за блоками.Это может означать, что вам нужно заранее спланировать приготовление еды. Или пить много воды. Или проезжайте мимо, когда ваш сосед по комнате в отеле решает зайти поздно вечером в магазин за сладостями в магазин на улице.
Избегайте технических изменений в последнюю минуту.
Хотите поиграть с новым вариантом вашей техники? Отлично, вот для чего нужна практика. Когда вы стоите на блоках, вы хотите иметь возможность, так сказать, отпустить и позволить своему телу делать то, что оно неоднократно делало на практике.(Еще одна причина тренироваться так, как будто вы хотите участвовать в гонках.)
Правильно спланируйте разминку .
Разминка вашего соревнования по плаванию не должна сильно отличаться от того, как вы разминаетесь на тренировке. Почему? Потому что это дает вам ощущение знакомого в незнакомых обстоятельствах. У вас должен быть режим работы в засушливых условиях, который вы можете использовать в неизбежном сценарии, когда бассейн настолько забит во время разминки, что вы не можете найти ни единого места в бассейне. (Сделайте так, чтобы ваш плавание соответствовало теплым спускам в порядке.)
Расслабьтесь и получайте удовольствие!
Нервничать — это нормально, но чрезмерный стресс и сгорание из-за беспокойства убивают производительность.
Помните, это должно быть весело, поэтому, если вам нужно, сделайте глубокий вдох, откиньтесь на спинку кресла, улыбнитесь и отлично проведите время, купаясь.
советов для успешного выступления на соревнованиях по плаванию
Грэм Боднер
PITTSBURGH — Как тренеру мне всегда задают извечный вопрос по плаванию: «Как мне лучше всего подготовиться к соревнованиям по плаванию?» Подготовка к встречам бывает разных форм и расписаний.Лучшие пловцы не ждут накануне большого заплыва. Они проводят месяцы и недели перед чемпионатом, готовясь к гонке.
Вот несколько советов, которые я даю своим пловцам для надлежащей подготовки к соревнованиям на чемпионате.
На начало сезона
У вашего тренера должен быть план на сезон, который отображает сезон команды, включая ваши пиковые целевые встречи и период конусности. Вот несколько вещей, которые вы можете активно сделать, чтобы подготовиться за несколько месяцев до соревнований.
- Любой тренер будет рад сесть рядом с вами, чтобы услышать ваши цели и амбиции. Конкретизируйте свои цели, перечисляя время с точностью до сотых. Упоминание долгосрочных и краткосрочных целей также важно. Это дает тренеру инструменты, которые будут эффективно направлять вас на ежедневной, еженедельной и ежемесячной основе.
- Разложите эти цели каждый день под рукой вам и вашему тренеру. Я говорю своим пловцам вешать их на зеркало дома или куда-нибудь, куда они смотрят каждый день.
Как видите, планирование играет ключевую роль на ранних этапах подготовки к встрече.Если вы планируете то, что хотите увидеть, это дает вам цель делать то, что вы делаете.
За шесть-семь недель до большого соревнования
К этому моменту сезона, независимо от того, когда состоится соревнование, у вас должна быть прочная база для тренировок. Несмотря на то, что кажется, что это большое соревнование находится на расстоянии световых лет, оно уже не за горами. Это может быть решающим моментом в расписании подготовки для вас и вашего тренера.
Сядьте со своим тренером еще раз, чтобы следить за своим прогрессом.ВСТРЕЧАЙТЕСЬ в разговор, так как это примерно вашего плавания . Вы обязаны сделать все, что в ваших силах, чтобы этот опыт был стоящим. Задавайте вопросы, обращайтесь за советом, получайте обратную связь. Самое главное, примените в свою практику то, что говорит ваш тренер.
Ключевым моментом здесь является применить на практике то, что говорит ваш тренер! Помните, они в вашем углу. Они хотят, чтобы вы преуспели так же сильно, как и вы.
Фото: Хайди Торрегроза
За неделю до большого соревнования
Это, безусловно, самое важное время в подготовке к соревнованиям.На этом этапе сезона вы потратили часы и усердно поработали, так что считайте это!
- Оттачивайте свои навыки, выспитесь, правильно питайтесь и позаботьтесь о своем теле.
- ВЕСЕЛАЙТЕСЬ! Вы вкладываете всю эту работу. Наслаждайтесь и получайте удовольствие от процесса.
- Сохраняйте легкую среду перед соревнованиями, так как это поможет снизить уровень стресса для вас и ваших товарищей по команде. Счастливый пловец — пловец быстро!
Ключ к этой фазе — УДОВОЛЬСТВИЕ. Вы заслуживаете веселья! Развлекайтесь и наслаждайтесь временем, проведенным в бассейне.Товарищи по команде воспользуются вашей энергией и будут имитировать ее. Эти товарищи по команде были с вами с самого начала. Поддержите их, и они поддержат вас.
Ночь перед первой гонкой
В детстве, к большому огорчению моей матери, я не был самым организованным и подготовленным. Если она чему-то меня и научила, так это всегда собирать вещи накануне вечером. Теперь я собираюсь на мероприятия за два-три дня до их проведения. Это может звучать безумно, но это работает!
- Соберите сумку для плавания накануне вечером.Таким образом, у вас будет дополнительное время для сна, а утром не будет стресса и спешки.
- Делайте все, что хотите, и избавьтесь от стресса. Поиграйте со своим питомцем, посмотрите фильм, прочтите хорошую книгу. Если это делает вас счастливым, делайте это — при условии, что это не требует физических усилий.
- ПОСЫПАТЬСЯ! Я не могу достаточно подчеркнуть этот момент. Сон — это способ самоисцеления организма. В среднем подросток должен спать минимум восемь-девять часов каждую ночь.
- Постарайтесь как можно больше не думать о большом соревновании.Совершенно естественно, что к вам подкрадываются «а что, если». Признайте эти мысли и найдите способ их заменить.
День встречи
Хорошо, вот и он, великий день. День, который вы и ваши товарищи по команде работали без устали. Эти тренировки в 5 часов утра, затем занятия в школе, а затем еще одна тренировка, будут вознаграждены сегодня. Все эти субботние тренировки, когда вы хотели лечь в постель, окупятся лучшим на всю жизнь. Бесчисленные ярды, о которых вы никогда не думали, что закончатся, покажутся тривиальными после того, как вы заберете домой медаль за первое место.Пришло время сделать это.
- Приходите на соревнования за 15-20 минут до разминки и найдите место. Сделайте это местом, где могут собираться ваши товарищи по команде. В конце концов, вы все вместе.
- Найдите своего тренера и сообщите ему или ей, что вы прибыли. Мы тоже нервничаем!
- Убедитесь, что вы правильно садитесь, когда начинается разминка. На разминках много людей. Однако, если вы играете правильно, вы можете эффективно разогреться.
- Первые несколько минут и последние несколько минут — это когда меньше всего людно.Действуйте в соответствии с тем, что я называю принципом FILO: первый вошел — последний вышел.
Минуты до большой гонки
Вот оно. Настала большая гонка. Я всегда говорю своим пловцам поговорить со мной перед соревнованиями, и это очень важно для каждого спортсмена, независимо от уровня опыта. Ваш тренер может поделиться чем-нибудь напоследок или пошутить, чтобы поднять настроение.
Фото: Хайди Торрегроза
Находясь за блоками, делайте все возможное, чтобы попасть в зону.Некоторые пловцы любят молчать, другие любят болтать, а некоторые любят танцевать под музыку. Делайте то, что вам подходит. Это твой момент!
На блоках
Больше ничего из того, что вы можете сказать или сделать, не имеет значения. Вы тренировались целенаправленно, вы слушали своих тренеров (надеюсь) и полностью подготовились. Пусть все это закрепится. Плавайте в гонке как можно лучше.
После забега
Вы наконец достигли стены, и все.Все кончено. Независимо от результата всегда проявляйте хорошее спортивное мастерство. Пожмите руку сопернику в знак уважения не только к нему, но и к виду спорта, частью которого вы все так много работаете.
- Идите прямо к своему тренеру. Не проходите Go, не собирайте 200 долларов. Поговорите о своей расе — о хорошем, плохом и уродливом.
- Если есть бассейн для подогрева, используйте его. Ваше тело просто затратило огромное количество энергии и израсходовало большое количество молочной кислоты.Продолжайте плавать еще немного, когда почувствуете, что поправились.
- Как только вы правильно согреетесь и почувствуете, что вернулись в устойчивое место, расслабьтесь. Найди свою сумку, набрось немного одежды и просто будь частью команды.
Месяцы плавания и планирование с намерением приводят к успешному соревнованию по плаванию. В следующий раз, когда вы будете бороться во время большого сета, подумайте о нем через несколько месяцев. Начните быстро плавать!
Грэм Боднер — ведущий тренер по развитию команды по плаванию Франклина в Питтсбурге.
Связанные10 лучших упражнений для пловцов
Пловцы — одни из самых перетренированных спортсменов в спорте. Часто они проводят в бассейне до 20 часов в неделю, в течение шести дней и девяти тренировок.
Так что последнее, что им нужно, — это дополнительные тренировки. Неудивительно, что некоторые тренеры по плаванию вообще отказываются от тренировок в засушливых районах. Что еще хуже, другие тренеры проводят для своих спортсменов короткие сеансы упражнений, вдохновленных бодибилдингом, которые приносят мало пользы и могут повредить их перенапряженные плечи.
Но эффективная программа засушливых земель, выполняемая всего два раза в неделю, может принести огромные дивиденды в воде, одновременно снижая вероятность травм. Даже у самых опытных пловцов обычно не хватает устойчивости суставов на суше из-за движений в бассейне, и любой пловец может извлечь выгоду из увеличения силы нижней части тела, чтобы оторваться от блоков и стены.
Работая над стабильностью суставов, вращением бедер, корпуса и плеч, а также над силой нижней части тела на суше, пловцы могут сократить время своих гонок в воде.
Вот 10 базовых упражнений, которые могут это сделать.
Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.
1. Боковой выпад
Почему вам следует это сделать: Раскрывает мышцы паха и бедер, улучшая вращение бедер, что очень важно при плавании.
Как это делать: Из положения стоя сделайте шаг вправо, держа пальцы ног прямо вперед, а ступни — на земле.Присядьте на правую ногу, удерживая левую ногу прямой, а вес правой ноги должен быть направлен на пятку. Приседая как можно ниже, держите левую ногу прямо и удерживайте ее 2 секунды. Вернитесь в положение стоя и повторите 10 повторений, затем поменяйте сторону.
2. Мост боковой стойки
Почему вам следует это сделать: Чтобы раскрыть бедра, создавая больше вращения и силы в воде.
Как это делать: Лягте на бок, выровняйте тело по прямой линии, положив локоть под плечо, стопы поставлены друг на друга.Оттолкнитесь бедром от земли, образуя прямую линию от щиколотки до плеча. Задержитесь на три секунды. Сделайте 10 с одной стороны, а затем 10 с другой. Обязательно держите голову на одной линии с позвоночником. Не прогибайтесь и не прогибайтесь.
3. Сгибание ног Physioball
Почему вам следует это сделать: Как и ягодичный мостик, он держит бедра в вытянутом состоянии и заставляет работать подколенные сухожилия, в конечном итоге улучшая способность к прыжкам и силу ягодиц.
Как это сделать: Лягте на землю лицом вверх, с прямыми ногами и пятками на физиомяче.Упритесь в плечи и расслабьте шею. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, и потяните мяч на себя. Не опускайте бедра, когда мяч приближается к вам. Снова вытяните ноги, затем повторите сгибание ног на 10 повторений. Убедитесь, что ваши бедра никогда не касаются земли.
4. Опора для ног
Почему вам следует это сделать: Это еще одно отличное упражнение для раскрытия бедер, которое помогает при вращении в бассейне.
Как это сделать: Поднимите правую ногу над землей, стоя на левой ноге.Поднимите правое колено, поместив правую руку под колено, а левую — под щиколотку. Потяните правую ногу как можно ближе к груди на растяжке, одновременно сжимая левую ягодицу. Сделайте шаг вперед правой ногой. Поменяйте ноги. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
5. Попеременный жим гантелей
Почему вам следует это сделать: Он способствует стабилизации плеча, не оказывая чрезмерного давления на сустав, как это делает жим штанги.
Как это делать: Лягте лицом вверх на скамью, держа гантели с внешней стороны плеч и ладонями к бедрам.Поднимите обе гантели над грудью. Держите одну гантель поднятой над грудью, когда вы опускаете другую гантель, коснитесь ею внешней стороны плеча и толкните вверх. В верхней части движения толкните дальше обеими руками, как будто пытаясь пробить потолок. Сменить стороны. Сделайте 10 повторений.
6. Подтягивания
Почему вам следует это сделать: Правильный гребок плавания обеспечивает полное разгибание широчайших, спины, плеч и запястий. Подтягивание, сделанное правильно, имитирует такое движение.
Как это делать: Повиснув на перекладине прямым или обратным (нижним) хватом, потяните лопатки назад и вниз, чтобы приподнять тело. В конце потяните руками. Главное — возвращаться в полностью выпрямленное положение после каждого повторения. В противном случае вы не достигнете полного выпрямления, того движения, которое вы хотите в воде.
7. Внешнее вращение мини-ленты
Почему вам следует это сделать: Чтобы укрепить бедра и ягодицы, которые обеспечивают большую часть ваших сил при плавании.
Как это сделать: Оберните мини-ленту вокруг ног чуть выше колен. Примите положение полуприседа, ступни чуть шире плеч, спина ровная. Удерживая левую ногу в неподвижном состоянии, двигайте правым коленом внутрь и наружу, сделав 10 повторений. Поменяйте ноги и повторите. Обязательно держите ступни на земле. Не позволяйте колену неподвижной ноги опускаться внутрь.
8. Приседания с кубком
Почему вам следует это сделать: Для развития силы в нижней части тела, чтобы пловец мог лучше отрываться от стены.
Как это сделать: Держите гирю двумя руками на груди, как будто собираетесь пить из нее, как кубок. Приседайте, отводя бедра назад и вниз, удерживая вес на пятках стоп, не поднимая пальцы ног. Поддерживайте контакт между гирей и грудью. Локти должны слегка касаться коленей. Поднимитесь и мощно разведите бедра. Сделайте 10 повторений.
9. Прыжок из приседа
Почему вам следует это сделать: Это прорабатывает бедра, колени и лодыжки.Так называемая реакция тройного сгибания создает силу от блоков и от стены.
Как это сделать: Встаньте так, чтобы ступни были чуть выше плеч, и свеситесь за голову. Приседайте, держа колени за носками. Удерживая это положение в течение двух секунд, подпрыгните вертикально. Потяните пальцы ног к голеням в воздухе, чтобы подготовиться к приземлению. Приземлитесь в исходное положение приседа, задержитесь на 3 секунды и повторите 10 повторений. Убедитесь, что приземлились мягко — даже по-кошачьи — бедрами назад и вниз.
10. Вращение набивного мяча
Почему вам следует это сделать: Это улучшает способность пловца накапливать и высвобождать энергию из бедер.
Как это сделать: Встаньте лицом к стене из бетонных блоков на расстоянии около 3 футов. Держите мяч на уровне пояса. Поворачивайте хобот от стены, когда закручиваетесь. Начните бросок, толкая бедро к стене, затем туловище, руки и мяч. Сбросьте мяч со стены, затем поймайте его, слегка согнув руки, одна рука под мячом, а другая за ним.Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
7 советов по подготовке к соревнованиям по плаванию
Плавание — это упражнение для всего тела, которое также является увлекательным и увлекательным занятием. Вы можете заниматься этим видом спорта индивидуально или вместе с партнером. Большинство пар утверждают, что влюбленные часто вместе занимаются плаванием.Плавание оказалось одним из лучших видов спорта в мире. Вот почему в наши дни проводится много соревнований по плаванию. Как указывалось ранее, люди присоединяются к спорту по разным причинам. Одни — как план тренировки, а другие — как способ сблизиться с вашей второй половинкой. Люди одинаково относятся к плаванию как к профессии и занимаются им на протяжении всей жизни. Какой бы ни была причина, по которой вы хотите плавать, это всегда отличный опыт
Изображение любезно предоставлено Арисой Чаттаса на UnsplashСтуденту сложно выполнять задания, особенно сложные.Эссе и диссертации в этом случае самые страшные. Вот почему вам нужна невероятная услуга по написанию бумаг, которая поможет вам выполнить работу. Вам нужны качественные произведения из Великобритании, так как для достижения наилучших результатов вам необходимо подавать безупречный контент. Ниже приведены семь лучших советов по подготовке к соревнованиям по плаванию.
1. Проверьте свое плавательное снаряжение
Держите свое плавательное снаряжение простым, но в то же время убедитесь, что у вас есть все необходимое. Есть несколько предметов, связанных с плаванием.Однако для соревнований все они вам не понадобятся. Основы включают в себя защитные очки и костюм. Вы также можете добавить ласты для дополнительной мотивации. Ласты особенно хороши для новичков или тех, кто пытается стать профессиональным пловцом. Они продвигают вас быстрее и повышают маневренность в воде. По сути, вы будете прилагать меньше усилий, чтобы двигаться вперед, находясь в воде. Вы можете использовать ласты для тренировок, пока не будете уверены в своей компетентности.
2. Эффективное обучение
Практика ведет к совершенству, или так гласит пословица.Вы не можете пойти на соревнования по плаванию без надлежащей подготовки. Что ж, если вы не планируете потерпеть неудачу, не пытайтесь соревноваться без подготовки. Тренировки — важная часть подготовки к соревнованиям. Вам нужно тренироваться правильно, чтобы повысить свои шансы на победу.
Отличный способ сделать это — обратиться за помощью к опытному тренеру. Ежедневный одинаковый тренировочный план не поможет вам стать чемпионом. Это только вернет вас назад и истощит вашу энергию. К вам приходит тренер, чтобы убедиться, что ваш тренировочный план эффективен.В конце концов, это единственный верный способ гарантировать вам место на вершине таблицы, когда соревнование закончено и вычищено пылью.
Во время тренировок вам нужно выйти за рамки своей типичной энергии и сделать все возможное. Это повысит уровень адреналина и энергии для соревнований.
3. Проверьте свои ходы и начните
Это часто является препятствием для большинства пловцов. Вы можете усовершенствовать эти два трюка в преддверии соревнований по плаванию — месяц или около того до соревнований уместно.Вы можете подумать, что они не обязательны для гонки. Однако ваши повороты и старт могут оказать огромное влияние на вашу жизнь как пловца. Вы можете выделить пятнадцать минут на каждый график тренировок для тренировок на стартах и поворотах. Это очень поможет вам в вашем стремлении выиграть чемпионат.
4. Следите за своим питанием
Худшее, что может случиться во время гонок, — это расстройство живота. Это касается не только дня соревнований, но и тренировок.Вы не можете есть определенные продукты и рассчитывать, что у вас будет достаточно времени на тренировки. Вам нужно достаточное количество энергии, и она будет поступать, если вы правильно питаетесь.
Избегайте большого количества мусора и вместо этого сосредоточьтесь на питательной и здоровой пище. Это поможет вам накопить достаточно энергии для тренировок и, в конечном итоге, для соревнований по плаванию. Особенно важно перед турниром избегать употребления кислой пищи и вообще нежелательной пищи.
5. Заранее создайте мысленную картину гонки
Работа над своим умом — это один из способов подготовиться к важному дню.Человеческий мозг — неотъемлемая часть повседневной жизни. Если вы не можете настроить его так, чтобы он думал и действовал должным образом, то вы будете шокированы тем, насколько сложно все будет после тренировки.
Всегда находите время, чтобы медитировать на гонке и во время тренировки. Психологи-эксперты утверждают, что визуализация может очень помочь, когда вы пытаетесь сосредоточиться на чем-либо. Следовательно, размышление о гонке и создание мысленной картины во время тренировки в конечном итоге может помочь улучшить вашу форму на соревнованиях.
Когда вы приближаетесь к дню «Д» для гонки, вам нужно сосредоточить все внимание на нем и подумать о том, как лучше всего заплыть в этот день. Это создаст серию мотивации во время тренировки, которая поможет вам стать лучше и улучшить свои навыки.
У вас больше возможностей избегать ошибок, когда вы улучшаете свою мышечную память и сосредотачиваетесь на положительных моментах, а не на отрицательных. Отношение — это все до и во время завершения. Создание мысленных картинок, особенно позитивных, помогает поднять настроение и настроение.
6. Спи спокойно
При подготовке к соревнованиям необходим полноценный отдых. Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь ежедневно, вам все равно нужно взять перерыв и глубоко отдохнуть. Будь то днем или ночью, вам нужно вздремнуть. Причем он не должен быть кратким, так как после каждой тренировки нужен полноценный отдых.
Усталость — один из факторов, снижающих ваши шансы на победу в соревновании. Эксперты утверждают, что вы настроены на то, чтобы работать лучше после полноценного отдыха, когда организм свободен от усталости.По возможности избегайте тренировок в день, предшествующий соревнованиям. Найдите время, чтобы правильно покормить, ухаживать за телом, а затем отдыхайте всю ночь. Таким образом, вы проснетесь бодрым и готовым к повседневным занятиям.
7. Ставьте цели
Наконец, вам нужно поставить несколько целей, которых вы должны достичь в день соревнований. Будь то первая позиция, вторая или третья, вам нужно подходить реалистично. Многие пловцы не утруждают себя постановкой целей, что далеко не идеально.Цели дают вам мотивацию усердно работать и целеустремленно во время гонки. Соревнуйтесь с четкой целью того, чего вы хотите достичь.
Заключение
Подводя итоги, вы узнали, как соответствующим образом подготовиться к соревнованиям по плаванию. Пришло время приступить к работе и соответствующим образом подготовиться к ней. Лучше всего потратить время и применить эти и другие полезные советы перед гонкой.
Автор биографии
Майкл Горман — высококвалифицированный писатель-фрилансер и корректор из Великобритании, который в настоящее время работает в службе написания эссе в качестве составителя эссе и резюме.Чтобы лучше понять его мастерство, просмотрите академические обзоры. Интересуясь повседневным развитием, он пишет различные сообщения в блогах и каждый день открывает для себя новые аспекты человеческого существования. Не стесняйтесь связаться с ним через Facebook или проверить его Twitter.
Нравится:
Нравится Загрузка …
Связанныесоветов по плаванию: как лучше научиться плавать
Если вы хотите стать лучше, лучше спать и иметь более высокий уровень энергии, тогда вам нужно намочить ноги.И твои ноги. Собственно, все ваше тело. По данным Mindlab International, всего после четырех недель плавания у испытуемых повысилась физическая форма на 15%, качество сна — на 40%, а общий уровень энергии — на 51%. Более того, преимущества были не только физическими: участники сообщили об уменьшении негативных эмоций на 33% и увеличении чувства позитива на 35%, предполагая, что регулярное плавание — одно из лучших действий, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свое физическое и умственное состояние. здоровье.
Вот как вы можете стать лучше пловцом, чтобы быстрее пожинать физические и умственные преимущества, начиная с советов эксперта от олимпийца Стива Парри о том, как усовершенствовать свою технику вольного стиля.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Преимущества плавания
Советы по плаванию вольным стилем
Длина руки
Потянитесь вперед каждой рукой и снова войдите в воду пальцами, удерживая их полностью вытянутыми, прямыми и плотно соединенными. Используйте руки на всю длину и старайтесь, чтобы каждое движение было как можно более плавным.
Неподвижная голова
Держите голову как можно неподвижнее, двигая ее только в стороны, чтобы перевести дух. Ватерлиния должна оставаться чуть выше бровей.
Дышите с каждой стороны
Выдыхайте под водой и вдыхайте воздух с обеих сторон каждые три или пять гребков, чтобы поддерживать равномерный гребок и сохранять устойчивое положение головы, которое помогает вам плавать по прямой линии. Слишком много людей пытаются вдыхать и выдыхать, когда их голова повернута в сторону, что неэффективно.
Положение тела
Старайтесь сохранять положение тела прямо от головы до бедер и горизонтально при плавании вольным стилем. Это сохранит ваш торс как можно более обтекаемым и уменьшит сопротивление воды.
Leg Action
Делайте небольшие регулярные удары ногами в воде, чтобы дополнить движения рук и улучшить устойчивость вашего тела. Ноги — это ваше машинное отделение, поэтому держите их в движении, чтобы они не волочились за вами.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: техника плавания ползанием вперед
Дополнительные советы по плаванию
Соблюдайте этикет дорожки
Если вы тренируетесь в бассейне, знание правил поможет вам и вашим товарищам по плаванию в безопасности. «Проверяйте, идет ли дорожка по часовой стрелке или против часовой стрелки, следите за теми, кто вас окружает, и всегда останавливайтесь, чтобы позволить более быстрым пловцам пройти в конце дорожки», — говорит Сэм Уильямс, тренер по плаванию по полному погружению в Swim Studio London.
Оставайтесь расслабленными
Большинство видов спорта на выносливость, таких как езда на велосипеде и бег, связаны с напряжением, но если вы делаете это правильно, плавание должно быть противоположным. «Если вы слишком напряжены в воде, вы в конечном итоге будете метаться, тратить силы и утомляться», — говорит Уильямс. «Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы сохранять равновесие в воде и поддерживать расслабленный гребок».
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: плавание с полным погружением для триатлонистов
Сосредоточьте свое внимание на тренировке
Бездумное плавание вверх и вниз по бассейну в течение нескольких часов — не самое продуктивное использование вашего времени.«Старайтесь проводить в течение недели два коротких 20–30-минутных технических занятия, на которых вы сосредотачиваетесь на улучшении определенного аспекта вашего гребка, такого как дыхание или удары ногами», — говорит Уильямс. «Затем сделайте одно более продолжительное занятие на выходных, добавляя дополнительные продолжительности или время каждую неделю, чтобы следить за своим прогрессом».
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: получить бесплатные планы тренировок по плаванию от Speedo On
Перейти к озеру
В настоящее время для пловцов открываются новые озера в Великобритании, и они не только идеально подходят для плавания, но и служат прекрасным развитием сцена между бассейном и океаном.«Озера отлично подходят для тренировок на длинные дистанции, где вы можете улучшить технику дыхания и улучшить гребок, и они также являются фантастической практикой для гонок на открытой воде», — говорит тренер Swim For Tri Дэн Баллок.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Как начать плавание на открытой воде
Разминка и растяжка
«Стоит выделить дополнительные пять-десять минут в конце тренировки, чтобы как следует разогреться с помощью нескольких мягких, легких кругов. — говорит личный тренер Аарон Дир.«Это поможет вывести из мышц молочную кислоту и начать восстановление». Как только вы выйдете из воды, потратьте время на работу над напряженными группами мышц с помощью динамической растяжки, основанной на движении. «Выпады вперед одной ногой с одновременным поднятием обеих рук прямо над головой нацелены на грудь, сгибатели бедра и плечи, которые имеют тенденцию становиться напряженными во время плавания», — говорит Дир.
Заправляйтесь потом
«Когда вы закончите плавание, восполните запасы гликогена большим количеством качественных медленно высвобождаемых углеводов, таких как цельнозерновой рис», — говорит тренер по выносливости и питанию Стив Уиттл.«Вы также должны иметь приличную порцию белка, такого как лосось, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться».
Как подготовиться к встрече по плаванию
Соревнования по плаванию— идеальное место, где можно проверить свои навыки в компании других пловцов. Хотя уроки плавания подготавливают вас к соревнованиям, давая профессиональные инструкции по совершенствованию гребков, правильная подготовка играет жизненно важную роль в том, насколько хорошо вы плаваете в важный день. Готовясь к следующему соревнованию по плаванию, воспользуйтесь этими советами, чтобы подготовиться к соревнованиям с лучшими результатами.
Тренируйтесь гребками для плавания
На уроках плавания инструкторы учат вас правильному выполнению гребков, которые вы будете использовать во время соревнований. За несколько недель до соревнований постарайтесь практиковать плавательные движения как можно чаще. Тем не менее, избегайте перетренированности за день до соревнований, потому что вы не хотите, чтобы вас беспокоили. Если вы занимаетесь плаванием за день до соревнований, убедитесь, что вы хорошо остыли.
Подготовьте снаряжение заранее
Последнее, что вам нужно делать в день соревнований по плаванию, — это искать свои очки.Накануне встречи соберите необходимое снаряжение. Не забудьте взять с собой все необходимое, например шапочку для плавания, бутылку с водой и костюм. Если вы собираетесь соревноваться на улице, не забудьте взять с собой солнцезащитный крем. Если вы заранее подготовитесь, это поможет вам избежать стресса, связанного с поиском вещей в последнюю минуту, и настроит вас на успех.
Хороший сон
Волнение от предстоящего соревнования может затруднить сон, но полноценный отдых необходим для вашей наилучшей работы.Обязательно ложитесь спать пораньше накануне встречи. Практикуйте правильный режим сна, выключив электронику и как можно больше затемняя комнату.
Прибыть рано
Когда ваше мероприятие проходит в незнакомом месте, важно прибыть достаточно рано, чтобы вы могли увидеть макет. По прибытии прогуляйтесь по объекту и посмотрите бассейн. Обратите внимание на то, где находятся стартовые блоки и где будет сидеть ваша команда, чтобы вам было удобнее, когда придет время соревноваться.
Разработка программы
Во время индивидуальных уроков плавания спортсмены-пловцы имеют возможность поработать со своим инструктором по плаванию, чтобы изучить приемы, которые помогут во время соревнований. Например, вы можете разработать распорядок дня, который включает определенные упражнения на растяжку непосредственно перед гонкой. Вы также можете потратить время на то, чтобы визуализировать себя, выполняя фактические движения каждого гребка, как если бы вы участвовали в соревновании. Создание распорядка дня помогает выполнять многие из наиболее важных этапов плавания автоматически, когда ваш разум активно участвует в соревнованиях.
Как только вы овладеете базовыми навыками плавания, вы будете готовы отправиться на первое соревнование. Зная, как правильно подготовиться, вы можете рассчитывать на то, что появитесь в бассейне со всем необходимым, чтобы плавать с максимальной отдачей.