Темп в беге: Журнал NewRunners: Разбираем важные моменты в тренировочном процессе
25 «золотых» правил бега — Ногибоги
Мы сделали нескучный Telegram-канал для тех, кто любит бег и выбирает здоровый образ жизни, где публикуем советы и полезные материалы по теме. Будем рады видеть вас в подписчиках!
Слова распространялись — и прежде чем они дошли до нас с вами, учёные их изучили, а тренеры проверили.
Так идея превратилась в теорию, а теория — в общепризнанную мудрость. Наряду с каждым правилом мы перечисляем и исключения. Ведь, как нас учили в школе, у каждого правила они есть.
1. Правило подготовки
Самая эффективная тренировка имитирует соревнование, к которому вы готовитесь.
Это основное правило тренировок для любой деятельности. Хотите пробежать 10 километров в темпе 5 мин/км — значит нужно сделать несколько тренировок в таком темпе.
Исключение: непрактично полностью имитировать соревнование (особенно длинные дистанции), так как это потребует более долгого восстановления.
Поэтому, готовясь к определённому старту, пробегайте чуть меньшее расстояние или делайте короткие отрезки с восстановительными паузами (интервальные тренировки) в желаемом темпе.
Стоит почитать: Скоростные тренировки для бегунов на длинные дистанции
2. Правило 10%
Увеличивайте еженедельный тренировочный километраж не больше чем на 10 процентов.
Джо Хендерсон, первый редактор Runner’s World, и Джоан Уллёт доктор медицины, первыми распространили рекомендацию о десяти процентах: «Я заметила, что бегуны, которые увеличивают свою тренировочную нагрузку очень быстро, подвергаются травмам», — говорит доктор Уллёт.
Исключение: если после долгого перерыва в тренировках ваш километраж не превышает 10 км в неделю, можете увеличивать его больше, чем на 10%, пока не достигнете привычной тренировочной нагрузки.
Еще о километраже: Сколько нужно бегать при подготовке к разным дистанциям
3.
Правило 2-х часовМежду едой и тренировкой должно пройти около двух часов.
«Для большинства людей двух часов достаточно чтобы пища вышла из желудка, особенно если она богата углеводами», — говорит диетврач Синди Даллоу.
Время после еды необходимо для переваривания съеденного. В противном случае повышается риск брюшных спазм, вспучивания и даже рвоты.
Исключение: после лёгкой высокоуглеводной пищи можно побежать уже через 90 минут, в то время как после тяжёлой еды, насыщенной белками и жирами, понадобится подождать до трёх часов.
Стоит почитать: Нестыдные вопросы и ответы о проблемах с животом во время забега
4. Правило 10 минут
Каждую пробежку начинайте с десяти минут ходьбы или медленного бега. То же делайте и для заминки.
Разминка перед бегом подготавливает тело к тренировке, постепенно увеличивая кровоток и повышая температуру мышц. Возможно, заминка ещё важнее: внезапная остановка после бега может вызвать спазмы в ногах, тошноту, головокружение или обморок.
Исключение: в тёплые дни вам понадобится меньше десяти минут.
5. Правило двух дней
Если два дня подряд во время бега что-то болит, следующие два дня отдохните.
Боль, продолжающаяся два дня, может сигнализировать о начале травмы.
«Даже полный отдых от бега на 5 дней повлияет на уровень вашего физического состояния», — уверен Трой Смурауа, доктор медицины, командный врач USA Triathlon.
Исключение: если что-то болит на протяжении двух недель, даже если в это время вы отдыхаете от бега, обратитесь к врачу.
О причинах травм: Откуда берутся беговые травмы
6. Правило привычной еды
Не ешьте и не пейте ничего нового перед, во время соревнования, или тяжёлой тренировки.
Желудочно-кишечный тракт привыкает к определённому составу питательных веществ. Обычно вы можете изменять этот состав без проблем, но в условиях предстартовой дрожи вы рискуете нарушением пищеварения.
Исключение: если вы еле держитесь на ногах, то съесть незнакомую пищу, вероятно, лучше, чем вообще ничего не есть.
7. Правило восстановления
За каждые два километра, преодолённых на соревновании, позвольте себе один день отдыха, прежде чем вернуться к тяжёлым тренировкам или соревнованиям.
Это означает никаких скоростных работ или соревнований на продолжении шести дней после десяти километров или двадцати шести дней — после марафона.
Автором этого правила является Джек Фостер, обладатель мирового рекорда среди ветеранов марафонского бега: «Мой метод – это приблизительно один день отдыха от бега за каждые два километра, которые я пробежал на соревновании».
Исключение: если вы не бежали изо всех сил, можно уменьшить количество дней отдыха.
Стоит почитать: Зачем на самом деле нужны восстановительные тренировки
8. Правило встречного и попутного ветра
Встречный ветер всегда замедляет сильнее, чем попутный ускоряет.
Поэтому имейте в виду, что в ветреные дни вы будете бежать медленнее.
«Я не обращаю внимания на часы в очень ветренные дни, потому что встречный ветер стоит мне от 10 до 15 секунд на каждом километре, и я могу нагнать только часть от этого, если развернусь», — говорит Монт Уеллс, бегун на длинные дистанции в самом ветреном городе Америки, техасском Амарилло.
Смысл в том, чтобы контролировать ваши усилия, а не темп. Стартуйте против ветра, а на половине дистанции разворачивайтесь назад, чтобы ветер дул в спину.
Исключение: при беге с препятствиями и попутным ветром в спину, вы будете лететь быстрее, чем обычно.
9. Правило диалога
Во время бега вы должны быть в состоянии говорить полными предложениями.
Недавнее исследование показало, что бегуны, чьи частота пульса и дыхания находились в пределах их целевой аэробной зоны, могли свободно декламировать «Клятву верности американскому флагу». Те, кто не могли, бежали быстрее своего оптимального темпа.
Исключение: невозможно спокойно разговаривать во время скоростных работ или соревнований (а для некоторых людей трудно говорить полными предложениями и в состоянии покоя — прим. НБ).
10. Правило 35 километров
Постепенно увеличивая километраж, пробегите 35 км перед марафоном хотя бы один раз.
Длительный бег имитирует марафон, что требует долгого времени пребывания на ногах. Знание того, что вы можете пробежать 35 километров, поможет вам осилить 42.
Исключение: некоторые тренеры полагают, что для опытных марафонцев достаточно пробежать 25 или 28 км в качестве самой длинной тренировки, другие же советуют пробегать до 38 км.
Стоит почитать: 5 самых распространенных ошибок при подготовке к марафону
11. Правило углеводной загрузки
В питании сделайте особый акцент на углеводы за несколько дней до забега на длительную дистанцию.
«Углеводная загрузка» стала мантрой марафонца после того, как в ходе скандинавских исследований в 1967 предположили, что отъедание углеводами после периода углеводного истощения создаёт суперзагруженных атлетов.
Исключение: углеводная загрузка во время регулярных тренировок или перед стартом на короткую дистанцию — это обжорство 🙂
Стоит почитать: Как питаться перед марафоном, и работают ли специальные предмарафонские диеты
12. Правило семи лет
Бегуны улучшают свои результаты на протяжении семи лет.
Майк Тимн отметил это ещё в начале 80-х: «Моя теория семи лет адаптации была основана на том факте, что многие бегуны, с которыми я общался, показывали свои лучшие результаты в среднем в первые семь лет после того, как начали бегать».
Исключение: у бегунов с небольшим километражем улучшение результатов может растянуться и до десяти лет.
13. Правило левой стороны дороги
Из соображений безопасности бегайте навстречу движению.
Во время бега лучше видеть транспорт, чем не видеть его приближения сзади.
Исключение: правая сторона дороги безопаснее, если вы приближаетесь к повороту налево с плохой видимостью и/или узкой обочиной, а также если на левой стороне дороги стройка.
Вот еще несколько простых правил, которые сделают вашу пробежку безопаснее.
14. Правило бега вверх и вниз
Бег в гору замедляет сильнее, чем бег с горы ускоряет.
Поэтому имейте в виду, что скорость бега по холмам ниже, чем по равнине. Сбегая с горы, вы не получаете назад энергию, затраченную на забегание вверх.
Исключение: когда вы бежите по пересечённой местности с чередующими подъёмами и спусками, ваш средний темп будет выше, чем на ровном маршруте.
Стоит почитать: Почему бег в гору стоит добавить в свой график тренировок
15. Правило сна
За каждые два километра, преодолённых за неделю, спите дополнительную минуту каждую ночь.
Если вы пробегаете 60 километров в неделю, спите каждую ночь на полчаса больше.
«Недостаток сна негативно влияет на тренировки. Обычному человеку необходимо 7,5-8 часов сна, поэтому увеличивайте его длительность, если тренируетесь», —рекомендует Дэвид Клэман, руководитель Центра исследования нарушений сна при университете Калифорния-Сан Франциско.
Исключение: некоторым высокоэнергичным людям, возможно, и не потребуется дополнительный сон.
Стоит почитать: Здоровый сон как важнейшая часть подготовки спортсмена
16. Правило дозаправки
Принимайте еду и напитки в комбинации углеводы-белки в течении 30-60 минут после соревнования, скоростных работ или длительного бега.
«Вам необходимо пополнение углеводами чтобы восстановить исчерпанный гликоген в мышцах», — говорит Нэнси Кларк, диетврач, автор книги «Гид по еде для марафонцев». «Идеально, если соотношение углеводы-белки составляет 4 к 1. Вот некоторые примеры: 150-300 калорий шоколадного молока низкой жирности, восстановительный спортивный напиток, йогурт, или рогалик и арахисовое масло».
Исключение: немедленная дозаправка не так важна, если вы не собираетесь на тяжёлую беговую тренировку в течении ближайших суток.
17. Правило не только бега
Бегуны, которые занимаются только бегом, склонны к травмам.
«Смежные или силовые тренировки сделают вас более сильным и здоровым бегуном», — объясняет тренер Крис Суартоут. «Безударные виды спорта — такие, как велоспорт или плавание помогут сформировать вспомогательные мышцы, используемые при беге, и в то же время дают возможность отдохнуть основным беговым мышцам».
Исключение: верный способ бегать лучше — это бегать. Поэтому если ваше время ограничено, посвящайте львиную его часть бегу.
Посмотрите наши подборки упражнений, выполнение которых не займет у вас много времени.
18. Правило равномерного темпа
Лучший способ установить личный рекорд – это поддерживать равномерный темп от старта до финиша.
Большинство мировых рекордов на 10 000 метров и в марафоне, установленных за последнее десятилетие, отличались равномерным темпом, поддерживаемым бегунами.
«Если вы бежите очень быстро в начале забега, то почти всегда поплатитесь за это позже», — предупреждает Джон Синклер, американский рекордсмен на дистанции 12 км.
Исключение: это не касается холмистых маршрутов или ветреных дней, когда целью становится контроль равномерных усилий.
Подробнее об этой тактике: Как распределить силы на марафоне, чтобы пробежать с хорошим результатом
19. Правило новых кроссовок
Меняйте кроссовки после каждых 600-800 километров.
«Но даже перед тем, когда они настолько износились, — говорит Уоррен Грин, редактор Runner’s World, — купите новую пару и чередуйте её со старой некоторое время. Не ждите, пока ваша единственная пара превратится в хлам».
Учитывайте также, что обувь будет изношена после весны.
Исключение: скорость изнашивания кроссовок может быть разной — в зависимости от типа кроссовок, вашего веса, характера приземления стопы и покрытия, по которому бегаете.
Стоит почитать: Как понять, что ваши кроссовки износились и пора покупать новые
20. Правило лёгкий/тяжёлый
После тяжёлого тренировочного дня позволяйте себе один «лёгкий день».
«Лёгкий» означает короткий, медленный бег или полное отсутствие тренировок. «Тяжёлый день» — это длительный бег, темповый бег или скоростные работы.
«Дайте вашему телу необходимый отдых ради эффективности следующей тяжёлой тренировки», — советует Тод Уильямс, двукратный участник Олимпийских игр.
Исключение: после самых изнурительных скоростных работ или длительного бега, особенно если вам 40 или больше, подождите два или даже три дня перед следующей сложной тренировкой.
21. Правило 10 градусов
Одевайтесь для беговых тренировок так, как будто на улице на 10 градусов теплее, чем показывает термометр на самом деле.
Иными словами, одевайтесь в соответствии с тем, как вы будете себя чувствовать в разгар пробежки, а не во время первых километров, когда тело всё ещё нагревается.
«В холодные дни — это лёгкий, тёплый и дышащий верх и тайтсы», — уточняет Эмили Уолзер, автор статьей об одежде в Sporting Goods Business Magazine.
В тёплые дни одевайте лёгкую функциональную одежду, хорошо испаряющую пот.
Исключение: при температуре от +20 градусов одевайте минимальную, лёгкую одежду светлых тонов.
Ниже приведена памятка, которая поможет вам одеться правильно для беговой тренировки. Учитывайте, что в очень ветреные дни вам, возможно, понадобится одеться теплее.
| Выше 20° | Лёгкая/светлая майка и шорты |
| 15° – 20° | Майка (можно на лямках) и шорты |
| 10° – 15° | Футболка и шорты |
| 5° – 10° | Футболка с длинными рукавами и тайтсы либо шорты |
| 0 – 5° | Футболка с длинными рукавами и тайтсы |
| -5° – 0 | Два верхних слоя и один нижний слой |
| -10° – -5° | Два верхних слоя и один нижний слой |
| -15° – -10° | 2-3 верхних слоя и 1-2 нижних слоя |
| Ниже -15° | 3 верхних слоя, 2 нижних слоя |
Подробные гиды по подбору одежды на пробежку:
- зимой
- весной
- осенью
22.
Правило темпа для скоростных работСамый эффективный темп для максимального потребления кислорода — на 20 сек/км быстрее темпа вашей 5-километровой дистанции.
Лучший способ повысить аэробную производительность и скорость на длинных дистанциях — делать VO2-max интервальные тренировки. Пионером таких тренировок является Джек Дэниэлс, доктор философии и тренер.
«Подвергая напряжению аэробную систему, — говорит он, — этот темп оптимизирует объём перекачиваемой крови и количество кислорода, который могут использовать ваши мышцы».
Исключение: для быстрых бегунов этот темп составляет: на 10 секунд быстрее на километр от темпа на 5 к, а для медленных – на 30 секунд.
23. Правило темпового бега
Анаэробный порог или скорость для темпового бега должна быть такой, какую вы сможете поддерживать, пробегая изо всех сил на протяжении часа.
Этот темп должен быть приблизительно на 15 секунд медленнее на километр, чем ваш темп на 10 километров, или на 30 секунд медленнее на километр, чем ваш темп на 5 километров.
Основная польза от этого темпа в том, что это достаточно быстро, чтобы повысить выносливость для тяжёлых длительных тренировок, но и достаточно медленно чтобы не перегрузить мышцы. Идеальная продолжительность для темпового бега составляет 20-25 минут.
Исключение: для быстрых бегунов такой темп будет меньше, чем -15 секунд для темпа на 10 км (т.е. -5-10 сек). Для медленных — немного больше, чем -30 секунд от темпа (т.е. -35-40 сек) на 10 км.
24. Правило темпа на длинных дистанциях
Во время длительных тренировок придерживайтесь темпа, как минимум, на две минуты медленнее на километр, чем ваш темп на 5 километров.
«Действительно, вы не сможете бежать очень медленно во время длительных тренировок, — говорит Джефф Гэллоуэй, корреспондент Runner’s World. Но очень быстрый, темповый бег может увеличить время восстановления и повысит риск травматизма».
Исключение: в жаркие дни нужно бежать ещё медленнее.
25. Правило финишного времени
Чем длиннее забег, тем медленнее ваш темп.
Исключение: местность, погода или ваше самочувствие в день соревнования важнее этого правила.
Перевод и адаптация: Анна Городенская.
Что ещё почитать:
- Как начать бегать и превратить бег в привычку
- Как выбрать кроссовки для бега
- Странные штуки, которые происходят с нашим телом из-за бега. И вот почему
- 30 ошибок, которые бегуны совершают снова и снова
От чего зависит ваш естественный темп бега
22 февраля 2017Спорт и фитнес
У каждого человека есть свой естественный темп бега. Лайфхакер разбирается, что именно на него влияет и стоит ли всегда придерживаться этого темпа на тренировках.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Поделиться
0У каждого бегуна есть свой естественный темп.
Вы автоматически поддерживаете этот темп, когда собираетесь размеренно и спокойно пробежать заданную дистанцию, например 8 километров, или бежать в течение определённого времени, например 45 минут.
Естественный темп меняется в зависимости от физической формы и даже от самочувствия в конкретный день.
Что определяет естественный темп бегуна? Учёные, исследующие физические упражнения, мало интересовались этим вопросом, поэтому ответ найти не так просто. Однако есть несколько исследований, которые хоть немного проясняют ситуацию.
Естественный темп и молочная кислота
KROCKY MESHKIN/Flickr.comВ исследовании 2001 года учёные из Университета Удины в Италии проверяли гипотезу, согласно которой естественный темп бегуна зависит от уровня молочной кислоты в крови.
Они предполагали, что на естественный темп в первую очередь влияет максимальное устойчивое состояние по лактату крови. То есть это самый быстрый темп, который способен поддерживать бегун без накопления молочной кислоты до концентрации, при которой чувствуется усталость.
В исследовании участвовали восемь бегунов-любителей. Для начала определили их лактатный порог — максимальную скорость и частоту сердечных сокращений до повышения уровня молочной кислоты в крови. Затем участников попросили бегать в естественном темпе в течение часа.
В среднем все бегуны закончили часовую пробежку с максимальным устойчивым состоянием по лактату.
Максимальное устойчивое состояние по лактату — это интенсивность физической нагрузки, при которой создаётся максимально устойчивое состояние между выходом в кровь молочной кислоты и её утилизацией.
И несмотря на то, что скорость бега для достижения максимального устойчивого состояния по лактату у всех участников сильно отличалась (одни бежали быстрее, чем другие), различия в естественном темпе на протяжении часа у всех бегунов были минимальны.
Это привело учёных к мысли, что, помимо необходимости избегать накопления молочной кислоты в крови, есть и другие факторы, влияющие на естественную скорость бега.
В исследовании учёных из Университета Удины было две проблемы. Во-первых, нет доказательств, что темп бега строго лимитируется уровнем лактата в крови. В коротких гонках, например, бегуны часто достигают уровня молочной кислоты, превышающего лактатный порог.
Если такая высокая концентрация молочной кислоты допустима в коротких гонках, почему в других обстоятельствах должны действовать жёсткие ограничения по уровню лактата?
Вторая проблема гипотезы о молочной кислоте заключается в том, что в человеческом теле нет механизма, с помощью которого уровень молочной кислоты мог бы повлиять на темп бега, даже если он вызывает усталость в мышцах.
Если уровень лактата в крови регулирует темп бега с помощью усталости, тогда каждый спортсмен всегда бежал бы в одном темпе, при котором поддерживается нужный уровень молочной кислоты. А как мы знаем, естественный темп бега может меняться даже от настроения.
А вот что исследователи из Университета Удины упустили, так это роль мозга в регулировании физической активности.
Ведь именно мозг сообщает мышцам, насколько сильно они должны напрягаться при выполнении любых упражнений.
Поэтому настоящее объяснение феномена естественного темпа, должно быть, кроется в мозгу.
Естественный темп определяют два желания
Эта истина была обнаружена в другом исследовании 2001 года, проведённом учёными из Университета Уэйна в Небраске.
Восемнадцать мужчин и женщин попросили тренироваться в течение 20 минут, выбрав подходящую для них интенсивность. Всего было три упражнения: тренировка на беговой дорожке, занятие на велотренажёре и подъём по лестнице на степпере.
По итогам эксперимента физиологические показатели после каждого упражнения были разными. В среднем после упражнений на велотренажёре у участников отметили более высокий VO2maх, чем после тренировок на степпере и беговой дорожке, а после степпера у них был более высокий пульс, чем после педалирования и бега.
Как бы то ни было, во время всех трёх упражнений они чувствовали себя примерно одинаково.
Из этого можно сделать вывод, что естественный темп бега и предпочитаемая интенсивность выполнения других упражнений не полностью определяются физиологией: большое значение также имеют ощущения. А где они рождаются? В мозгу.
Другие исследования показали сходные результаты. Когда участникам разрешали выбирать интенсивность, они всегда тренировались на границе комфортной зоны с оглядкой на продолжительность тренировки. Почему именно этот уровень?
Возможно, это некий компромисс между двумя желаниями, которые возникают в мозгу во время тренировки: как можно быстрее выполнить задание и чувствовать себя комфортно.
Итак, ваш естественный темп бега, будь то 7, 6 или даже 5 минут на километр, показывает ваш внутренний компромисс и индивидуальные беговые способности.
Но как ваш естественный темп влияет на достижение целей? Помогает ли он повысить уровень беговой подготовки или, наоборот, препятствует этому?
Стоит ли всегда бегать в естественном темпе
Естественный темп бега приблизительно совпадает с интенсивностью, при которой вы остаётесь в жиросжигательной зоне ЧСС.
Так что этот темп идеален для долгих пробежек с целью сжигания жира и тренировки выносливости.
Поскольку естественный темп не требует таких энергетических затрат, как быстрый, с его помощью вы можете постепенно увеличить пробегаемое расстояние, а также развить экономичность бега. Так что бег в естественном темпе стоит включить в свой план тренировок.
Однако некоторые бегуны слишком часто, а то и постоянно бегают в естественном темпе. Как минимум раз в неделю стоит включать в свои тренировки бег с высокой интенсивностью. Он улучшит вашу физическую форму и дополнит преимущества бега в естественном темпе.
Не обязательно устраивать изнурительные интервальные сессии и бег за лактатным порогом. Вы можете просто немного разнообразить тренировки, сочетая бег в естественном темпе и небольшое количество ускорений.
Естественный темп + ускорение
Хороший пример — тренировка фартлек, в которой вы чередуете короткие спринты (например, шесть раз по 45 секунд на протяжении 5 километров) с размеренным бегом, что позволяет сделать тренировку легче и в то же время немного развить скорость и сопротивление усталости.
Пробежки по методике фартлек отлично подходят для начального уровня подготовки, когда вы ещё не готовы к изматывающим интервальным тренировкам.
Ещё один вариант — прогрессивный бег. Это спокойный, размеренный бег (обычно от 2 до 5 километров в марафонском или полумарафонском темпе) с ускорением в конце.
Такой метод тренировок тоже хорошо работает на базовом этапе, если вы ещё не готовы к интервальным занятиям, а также в любой момент тренировок, когда вы запланировали «лёгкий день», но чувствуете себя отлично и хотите немного увеличить нагрузку.
И наконец, прогрессивный бег подойдёт для перехода от длительных пробежек к пиковой фазе тренировок, когда вы хотите превратить общую выносливость, развитую в процессе долгих пробежек, в выносливость для соревнований.
Кроме понимания, когда стоит использовать естественный темп бега, также полезно просто понаблюдать за ним. Замечать изменения в вашем естественном темпе — это самый простой и вместе с тем мотивирующий способ отслеживать ваш уровень подготовки.
Чем больше ваш прогресс, тем быстрее естественный темп. Вы будете бежать всё быстрее и быстрее, при этом сохраняя ощущение комфорта. Просто доверьтесь своим чувствам и наслаждайтесь результатами.
Калькулятор темпа бега
Рассчитайте время финиша на популярных дистанциях (5 км, 10 км, 10 миль, полумарафон, марафон) на основе ожидаемого темпа.
3 мин4 мин5 мин6 мин7 мин8 мин9 мин10 мин11 мин12 мин13 мин14 мин15 мин16 мин17 мин18 мин19 мин20 мин21 мин22 мин23 мин24 мин25 мин26 мин27 мин28 мин29 мин30 мин сек 17 сек 18 сек 19 сек 20 сек 21 сек 22 сек 23 сек 24 сек 25 сек 26 сек 27 сек 28 сек 29sec30 sec31 sec32 sec33 sec34 sec35 sec36 sec37 sec38 sec39 sec40 sec41 sec42 sec43 sec44 sec45 sec46 sec47 sec48 sec49 sec50 sec51 sec52 sec53 sec54 sec55 sec56 sec57 sec58 sec59 sec
мин/км
мин/миль
| Расстояние (мили) | 6:00 | 6:30 /мили | 7:00 /мили | 7:30 /мили | 8:00 /мили |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 6:00 | 6:30 | 7:00 | 7:30 | 8:00 |
| 2 | 12:00 | 13:00 | 14:00 | 15:00 | 16:00 |
| 3 | 18:00 | 19:30 | 21:00 | 22:30 | 24:00 |
| 5к | 18:38 | 20:12 | 21:45 | 23:18 | 24:51 |
| 4 | 24:00 | 26:00 | 28:00 | 30:00 | 32:00 |
| 5 | 30:00 | 32:30 | 35:00 | 37:30 | 40:00 |
| 6 | 36:00 | 39:00 | 42:00 | 45:00 | 48:00 |
| 10к | 37:17 | 40:23 | 43:30 | 46:36 | 49:43 |
| 7 | 42:00 | 45:30 | 49:00 | 52:30 | 56:00 |
| 8 | 48:00 | 52:00 | 56:00 | 1:00:00 | 1:04:00 |
| 9 | 54:00 | 58:30 | 1:03:00 | 1:07:30 | 1:12:00 |
| 10 миль | 1:00:00 | 1:05:00 | 1:10:00 | 1:15:00 | 1:20:00 |
| 11 | 1:06:00 | 1:11:30 | 1:17:00 | 1:22:30 | 1:28:00 |
| 12 | 1:18:00 | 1:24:00 | 1:30:00 | 1:36:00 | |
| 13 | 1:18:00 | 1:24:30 | 1:31:00 | 1:37:30 | 1:44:00 |
| Половина марафона | 1:18:39 | 1:25:13 | 1:31:46 | 1:38:19 | 1:44:53 |
| 14 | 1:24:00 | 1:31:00 | 1:38:00 | 1:45:00 | 1:52:00 |
| 15 | 1:30:00 | 1:37:30 | 1:45:00 | 1:52:30 | 2:00:00 |
| 16 | 1:36:00 | 1:44:00 | 1:52:00 | 2:00:00 | 2:08:00 |
| 17 | 1:42:00 | 1:50:30 | 1:59:00 | 2:07:30 | 2:16:00 |
| 18 | 1:48:00 | 1:57:00 | 2:06:00 | 2:15:00 | 2:24:00 |
| 19 | 1:54:00 | 2:03:30 | 2:13:00 | 2:22:30 | 2:32:00 |
| 20 | 2:00:00 | 2:10:00 | 2:20:00 | 2:30:00 | 2:40:00 |
| 21 | 2:06:00 | 2:16:30 | 2:27:00 | 2:37:30 | 2:48:00 |
| 22 | 2:12:00 | 2:23:00 | 2:34:00 | 2:45:00 | 2:56:00 |
| 23 | 2:18:00 | 2:29:30 | 2:41:00 | 2:52:30 | 3:04:00 |
| 24 | 2:24:00 | 2:36:00 | 2:48:00 | 3:00:00 | 3:12:00 |
| 25 | 2:30:00 | 2:42:30 | 2:55:00 | 3:07:30 | 3:20:00 |
| 26 | 2:36:00 | 2:49:00 | 3:02:00 | 3:15:00 | 3:28:00 |
| Марафон | 2:37:19 | 2:50:25 | 3:03:32 | 3:16:38 | 3:29:45 |
| 27 | 2:42:00 | 2:55:30 | 3:09:00 | 3:22:30 | 3:36:00 |
| 28 | 2:48:00 | 3:02:00 | 3:16:00 | 3:30:00 | 3:44:00 |
| 29 | 2:54:00 | 3:08:30 | 3:23:00 | 3:37:30 | 3:52:00 |
| 30 | 3:00:00 | 3:15:00 | 3:30:00 | 3:45:00 | 4:00:00 |
| 31 | 3:06:00 | 3:21:30 | 3:37:00 | 3:52:30 | 4:08:00 |
| 50к | 3:06:25 | 3:21:57 | 3:37:29 | 3:53:01 | 4:08:33 |
| Расстояние (мили) | 6:00 /мили | 6:30 /мили | 7:00 /мили | 7:30 /мили | 8:00 /мили |
Таблица темпа бега для всех уровней — Runstreet
Автор Марни Кунц
Если вам нужна таблица темпа бега для любого уровня, мы вам поможем.
Готовитесь ли вы к забегу на 5 км, забегу на 10 миль или марафону, вы можете найти свой темп в наших таблицах. Эта диаграмма темпа бега включает в себя все распространенные дистанции бега — от 1 мили до марафона, 26,2 мили. Самый быстрый темп — это 5:00-минутный темп, а самый медленный — 14:45-минутный темп.
Как пользоваться таблицей темпа бега
Таблица темпа бега Runstreet — отличный ресурс для скоростных тренировок и подготовки к соревнованиям. Диаграмма также полезна для бега в день гонки, чтобы вы знали, какое время должно быть на разных милях или километрах вашей гонки.
Чтобы использовать диаграмму, вы можете найти свое целевое время гонки, а затем посмотреть, сколько времени вам нужно, чтобы пройти различные дистанции вашей гонки, чтобы оставаться в темпе. Например, если ваша цель — пробежать марафон менее чем за четыре часа, вам нужно пробежать чуть меньше 9 часов.: 15-мильный темп.
Вы также можете рассчитать целевое время гонки, взглянув на милю в первый раз на графике.
Например, если вы знаете, что хотите пробежать 5 км в темпе 8:00-минутной мили, то ваше целевое время гонки будет 24:51, согласно диаграмме темпа бега.
Темп тренировки на скорость
Таблица темпа бега также полезна для тренировок на соревнованиях. Есть скоростные тренировки, которые могут потребовать тренировки в темпе, например, на милю или 5 км. Вы можете рассчитать целевой темп для скоростных тренировок, таких как темповые забеги, добавив 30 секунд к темпу забега на 5 км. Таким образом, вы можете использовать диаграмму темпа бега, чтобы найти свой темп в забеге на 5 км и рассчитать темп темпового бега.
Советы по соблюдению темпа забега
Когда вы участвуете в забеге, полезно знать свой целевой темп и целевое время для маркеров мили. Найдя целевое время на диаграмме темпа бега, вы также можете найти целевое время для различных точек во время гонки. Например, если вы бежите полумарафон, будет полезно знать, какое у вас должно быть время, когда вы преодолеваете отметки 5 и 10 км.
Чтобы запомнить свои ключевые целевые показатели времени для бега, вы можете записать их на видном месте — многие бегуны пишут свое целевое время темпа на руках. Вы также можете поместить номера на маленькую карточку, чтобы обращаться к ней во время гонки, или на свой телефон в легкодоступном месте.
Для большинства гонок наиболее важными отметками времени являются середина и конец гонки. Даже если вы можете вспомнить только два раза, выберите эти два, чтобы вы могли оценить, как вы себя чувствуете в середине и в конце гонки.
Таблица темпа может помочь вам увеличить темп бега и увидеть, когда вы двигаетесь слишком медленно в гонке, но она также может помочь вам замедлиться. Многие бегуны увлекаются азартом и нервозностью гонок и начинают слишком быстро, а потом терпят крах и сгорают в гонке. Готовитесь ли вы к забегу на 5 км или к марафону, имейте в виду, что стабильный темп очень важен для достижения цели, поэтому не выходите слишком быстро в начале забега.
Надеюсь, эти таблицы скорости бега помогут вам в тренировках и в следующем забеге.