Кардио при наборе мышечной массы: Кардио и Набор Мышечной МАССЫ

Содержание

Кардио на массе : Храм Арнольда

Автор	Сообщение
Genrix [4.7]	0 Кардио на массе Привет, ребята. Какие кардио упражнения посоветуете при наборе мышечной массы. Слышал, что чем медленнее движения во время кардио упражнений — тем лучше для роста мышц. Мое кардио — это 1 тренировка в неделю: 40 мин. ходьбы на беговой дорожке при пульсе 130 уд/мин. По-ощущениям через минут 20 сердце уже привыкает к нагрузке и эффект тренировки спадает.
10 янв 2014, 20:08

Luts [6.4] <Гнев Совы> Сервер: Страж Смерти 2х2: 192	2 Кардио на массе по леснице вверх побегай
10 янв 2014, 20:13

Eternal [1. 3]	0 Кардио на массе 40 мин. ходьбы на беговой дорожке при пульсе 130 уд/мин. У меня для тебя плохие новости .
10 янв 2014, 20:14

MrMozzy	0 Кардио на массе трахайся или прыгай на скакалке
10 янв 2014, 21:03

Talenshiev	0 Кардио на массе На массе кардио?
10 янв 2014, 21:12

Galleras	0 Кардио на массе забей на кардио пока, хотя это неправильно, но мне так проще фокусироваться на самих занятиях с отягощениями!
10 янв 2014, 21:35

ganulenko [3. 2]	0 Кардио на массе Цитата: Слышал, что чем медленнее движения во время кардио упражнений — тем лучше для роста мышц. это ты у Александра Невского услышал? Кардио для сжигание жира, сушки, для разминки перед тяжелыми тренеровками и для укрепления ссс
10 янв 2014, 22:08

Genrix [4.7]	0 Кардио на массе ganulenko писал(а): Цитата: Слышал, что чем медленнее движения во время кардио упражнений — тем лучше для роста мышц. это ты у Александра Невского услышал? Кардио для сжигание жира, сушки, для разминки перед тяжелыми тренеровками и для укрепления ссс Я не имел в виду, что кардио помогает набирать массу. Я имел в виду, что, например, ходьба при скорости 6 км/ч, лучше чем бег со скоростью 9 км/ч, если человек старается набрать массу. А укрепрление ССС помогает лучше питать мышцы разве нет? Eternal писал(а): 40 мин. ходьбы на беговой дорожке при пульсе 130 уд/мин. У меня для тебя плохие новости . 130 уд/мин., потому что угол дорожки повышается, как только пульс начинает опускаться ниже этой отметки. На ровной то, он скорее всего так и не поднимется выше 100.
10 янв 2014, 22:22

Juvemakes [4.7]	0 Кардио на массе тарахкаться надобно
11 янв 2014, 00:12

MARSX [-5.5]	0 Кардио на массе Genrix писал(а): Привет, ребята. Какие кардио упражнения посоветуете при наборе мышечной массы. Слышал, что чем медленнее движения во время кардио упражнений — тем лучше для роста мышц. Мое кардио — это 1 тренировка в неделю: 40 мин. ходьбы на беговой дорожке при пульсе 130 уд/мин. По-ощущениям через минут 20 сердце уже привыкает к нагрузке и эффект тренировки спадает. Если реально хочешь набрать массу, забей пока на кардио, не бухай не кури и все. Потом накачаешься и будешь бегать по утрам. Удачи и здоровья
11 янв 2014, 03:48

Tremere [7.6] <Черёмуха> Сервер: Страж Смерти 2х2: 1484 3х3: 96	0 Кардио на массе Зачем тебе 40 минут кардио? Побегал 5 минут, чтобы вспотеть и иди занимайся.
11 янв 2014, 04:11

Genrix [4. 7]	0 Кардио на массе Tremere писал(а): Зачем тебе 40 минут кардио? Побегал 5 минут, чтобы вспотеть и иди занимайся. Это отдельная тренировка. А на массу еще 3 в неделю Кстати, масса набирается. Просто я хотел найти такое упражнение, чтобы и сердце нагрузить и мышцы не сжечь.
11 янв 2014, 07:34

Владас [2.2]	0 Кардио на массе Чем ты жирнее, тем выше давление, больше нагрузка на сердце. Когда за сотню весишь не помешает по утрам тратить часик на дорожке шагом.
18 янв 2014, 08:06

Pittlord [4.2]	0 Кардио на массе Братишки, такой вопрос. Вешу сейчас 100 при росте 183, грудак 123, биц 42.5, бедро 63, икры 44, талия 96. Питаюсь 6-7 раз в день, белка 250гр, углей 360гр, жиров 60-70. В общем уже месяц вес не растет. Добавил 50гр углей, через 2 недели 101кг, все показатели такие же, но талия сука + 2 см почти. Сладкого мучного вообще ничего не ем, все продукты это овощи, гречка/рис, грудка, творог 0%, молоко 0%, 1 банан перед треней, льняное масло. Опять снизил угли до 360гр, через неделю вес начал падать. Просто для моих габаритов я и так мало ем углей, если так и сидеть на 360гр, роста вверх явно не предвидиться. Поэтому, чтобы не росла талия, есть смысл добавить 20-30мин кардио после часа силовых?
18 янв 2014, 08:50

Genrix [4.7]	0 Кардио на массе Владас писал(а): Чем ты жирнее, тем выше давление, больше нагрузка на сердце. This
18 янв 2014, 08:50

deaddeer [0.9]	0 Кардио на массе Pittlord писал(а): Поэтому, чтобы не росла талия, есть смысл добавить 20-30мин кардио после часа силовых? Можно даже меньше. После хорошей силовой 15 минут бодрого интервального кардио за должно хватить. Смысл есть, да, главное не перетренироваться.
21 янв 2014, 12:50

Genrix [4.7]	0 Кардио на массе Pittlord писал(а): Братишки, такой вопрос. Вешу сейчас 100 при росте 183, грудак 123, биц 42.5, бедро 63, икры 44, талия 96. Питаюсь 6-7 раз в день, белка 250гр, углей 360гр, жиров 60-70. В общем уже месяц вес не растет. Добавил 50гр углей, через 2 недели 101кг, все показатели такие же, но талия сука + 2 см почти. Сладкого мучного вообще ничего не ем, все продукты это овощи, гречка/рис, грудка, творог 0%, молоко 0%, 1 банан перед треней, льняное масло. Опять снизил угли до 360гр, через неделю вес начал падать. Просто для моих габаритов я и так мало ем углей, если так и сидеть на 360гр, роста вверх явно не предвидиться. Поэтому, чтобы не росла талия, есть смысл добавить 20-30мин кардио после часа силовых? Если ты набираешь мыщечную массу, то небольшое отложение жиров неизбежно. Я делаю кардио чисто для тренировки сердца, чтобы восстановление между подходами быстрее было.
21 янв 2014, 14:43

DDUH [41.4]	0 Кардио на массе Pittlord писал(а): Братишки, такой вопрос. Вешу сейчас 100 при росте 183, грудак 123, биц 42. 5, бедро 63, икры 44, талия 96. Питаюсь 6-7 раз в день, белка 250гр, углей 360гр, жиров 60-70. В общем уже месяц вес не растет. Добавил 50гр углей, через 2 недели 101кг, все показатели такие же, но талия сука + 2 см почти. Сладкого мучного вообще ничего не ем, все продукты это овощи, гречка/рис, грудка, творог 0%, молоко 0%, 1 банан перед треней, льняное масло. Опять снизил угли до 360гр, через неделю вес начал падать. Просто для моих габаритов я и так мало ем углей, если так и сидеть на 360гр, роста вверх явно не предвидиться. Поэтому, чтобы не росла талия, есть смысл добавить 20-30мин кардио после часа силовых? Предел по тестостерону или плато? Силовые не ростут, а нагрузку увеличиваешь? Может пришло время просушить тушку, а потом пойти на второй цикл массы? Genrix писал(а): Привет, ребята. Какие кардио упражнения посоветуете при наборе мышечной массы. Слышал, что чем медленнее движения во время кардио упражнений — тем лучше для роста мышц. Мое кардио — это 1 тренировка в неделю: 40 мин. ходьбы на беговой дорожке при пульсе 130 уд/мин. По-ощущениям через минут 20 сердце уже привыкает к нагрузке и эффект тренировки спадает. Главное ешь больше чем тратишь и вс будет ок.
23 янв 2014, 19:14

Набор массы сжигание жира

Размещено: 12/09/2021 23:48:58 Автор: Вероника

Тэги: Нормы снижения веса в месяц инвалиду пенсионеру, заказать Набор массы сжигание жира, Какие жиросжигатели способствуют похудению.

Оглавление

Описание
Состав
Результаты испытаний
Мнение специалиста
Как применять
Как купить?
Отзывы

Средства для похудения kokkoapo отзывы, Протеин для снижения веса, Кардио тренировка для сжигания жира 10000 шагов, Какое эффективное средство для похудения, Сбросить лишний вес татьяна стрельцова

Принцип действия

Применяется Lipomax по инструкции – 1 капсула 2 раза в день (утром, вечером) после еды. Можно использовать незадолго до тренировки (за 25-30 минут). Вчера сделала заказ. Ожидаю посылку. Надеюсь на быстрое и безопасное похудение c биодобавкой Липомакс по цене акции. Так уж хочется избавиться от ненавистного жира с боков, на животе.

Официальный сайт Набор массы сжигание жира

Состав

Ещё статьи по теме:

Процесс наращивания мышечной массы и сжигания жира может оказаться длительным, требующим терпения, если только вы не новичок или у вас был длительный перерыв в тренировках. И все же, в этой статье мы поделимся с вами некоторыми способами, которые помогут сохранить мышцы при параллельном сжигании жира. Диетический жир на самом деле полезен для набора мышечной массы, поскольку он помогает увеличить потребление калорий и сможет выступить в роли дополнительного топлива, необходимого для выполнения более сложных тренировок. Полезные жиры также способствуют выработке гормонов в организме, в том числе тестостерона, который помогает увеличить мышечную массу. 1. При наборе чистой, сухой мышечной массы мы одновременно и сушимся и набираем мышцы. Как же все-таки одновременно становиться и рельефнее, и при этом еще и наращивать мышцы? Для того чтобы достичь такого результата есть 3 способа. Адекватное потребление белка имеет важное значение для одновременного сжигания жира и увеличения мышц. Когда мы просто тренируемся на гипертрофию без сушки, мы должны потреблять от 1,5 до 2 грамм белка на килограмм веса тела. А в случае одновременного жиросжигания и набора мышц нужно употреблять от 2,5 до 3 грамм белка на килограмм веса. Жиросжигание и набор мышц у всех остальных. Любой человек, который имеет опыт тренировок, знает, что одновременно жечь жир и строить мышцы не получается. Основная проблема в том, что тело человека хоть сколько-то тренированного, плохо умеет делать эти вещи одновременно. И обратная ситуация: условия, необходимые для сжигания жира, — причина, по которой горят и мышцы. Это катаболические процессы, когда масса тела расщепляется с образованием энергии. Попытка делать эти две вещи одновременно похожа на попытку повернуть на машине сразу в обе стороны. Как быть? Каждый, кто когда-либо проходил фазы набора веса или сжигания жира, точно знает, о каких крайностях сейчас пойдет речь. Чтобы набрать мышечную массу, организму необходима еда в большом количестве и сокращение всей посторонней деятельности. Чтобы убрать жир после такого набора массы, телу нужно намного меньше калорий и намного больше усердных кардиотренировок. Чтобы найти взаимный компромисс между набором массы и потерей жира, нужно предпринимать шаги решения в обоих направлениях, понимая принципы функционирования различных систем организма. Однако, план, описанный ниже, немного экстремален и р. А как же жир? Для нормального обмена веществ жир важен не меньше, чем белки и углеводы. Однако потребности в нем намного скромнее. Чуть менее 30 процентов от общего количества калорий, потребляемых ежедневно, должны поступать из жиров. Отдайте предпочтение ненасыщенным жирам: оливковому и другим растительным маслам, жирной рыбе, орехам и семечкам. Запасы воды. В дополнение к обязательным полутора литрам воды, которые человек должен выпивать ежедневно, любителю силовых тренировок стоит позаботиться о пополнении запасов жидкости, потерянных во время тренировок. помните, что калорийность растительных жиров выше, чем животных. Предпочтителен прием красных сортов мяса и рыбы. Калорийность алкоголя приближается к калорийности жиров, его нужно максимально ограничить. ожирение означает инсулинорезистентность (что это такое смотрите в интернете). Каждый прием пищи вызывает повышение инсулина в крови. Можно ли наращивать мышцы и сжигать жир одновременно ? В большинстве случаев специалисты по фитнесу или просто опытные спортсмены бодибилдеры отвечают, что нет. Однако, я бы не был столь категоричен и, прежде всего потому, что надо уточнять, о каких масштабах этих процессов идет речь. У любого явления есть масштаб, то есть некая степень выраженности этого явления. И если исходить в принципе из того, возможно ли одновременное наращивание мышечной массы и сжигание жира, то здесь ответ однозначный. ДА! Это абсолютно естественный для нашего организм ход событий. Чтобы запустить процесс сжигания жира, рекомендуется выпивать чашечку кофе перед тренировкой. Напиток подарит заряд бодрости и поможет запустить метаболизм. Что подходит в качестве еды перед тренировкой для похудения. А это помешает похудению и набору мышечной массы. Обратите внимание, что при возникновении симптомов обезвоживания следует прекратить тренировку и восполнить нехватку жидкости в организме. Для этого используется обычная, негазированная вода. Эффект уменьшения жировой массы действительно имеет место, но через механизм расходования организмом собственных запасов. В желудочно-кишечном тракте находятся липазы – специальные ферменты, способствующие расщеплению поступающих жиров. Использование ингибиторов желудочно-кишечных липаз помогает сократить объём усваиваемых жиров до 30% от поступающих с пищей. Препараты применяются не только для коррекции веса, поскольку оказывают большую поддержку профилактике атеросклероза и сердечнососудистых заболеваний, существенно снижая объем всасываемого в кишечнике жира – источника плохого холестерина.

Результаты испытаний

Пищевая добавка действует в комплексе с низкоуглеводной диетой, поэтому обеспечивает быстрое похудение без голодания, физических упражнений, ущерба для здоровья. Помимо избавления от лишних килограммов, Липомакс оказывает комплексное терапевтическое действие. Кроме диет сегодня немало жиросжигающих средств на рынке. Но также не все они способны привести к совершенству фигуры за короткое время. Lipomax – средство, с которым худеют все люди с первых дней. С ним уходит живот, увеличивается просвет между бедрами, улучшается состояние кожи, волос, ногтей. Кушать можно как раньше. А худеть – без особых усилий.

Мнение специалиста

По статистике, до 80% людей с ожирением страдают именно диабетом по причине снижения чувствительности организма к инсулину. Если жир накапливаются в сосудах, то сужает их просвет. В случае полной закупорки произойдет сердечный приступ. Неизбежно развитие ишемической болезни сердца. Даже образ жизни не всегда позволяет отметить проблему. Данная патология протекает медленно, наносит удар неожиданно. Ишемический инсульт возникает при возникновении атеросклеротических бляшек или сгустков крови, препятствующих притоку кислорода к мозгу. Предшественником заболевания также является лишний вес.

Как применять

Полным людям грозит целый букет болезней: глаукома, катаракта, хронический отит, поликистоз яичников, артрит, рак. В запущенных случаях не помогает даже эффективная терапия. Накопленные килограммы не дают усваиваться лечебным веществам. Сопутствующие заболевания начинают “сыпаться” на голову больных как снежный ком, тянут за собой шлейф всевозможных осложнений.

Как заказать?

Заполните форму для консультации и заказа Набор массы сжигание жира. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 2-10 дней Вы получите Ваш заказ и оплатите её при получении.

Набор массы сжигание жира. Какие ощущения при сжигании жира. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Официальный сайт Набор массы сжигание жира

✅ Купить-Набор массы сжигание жира можно в таких странах как:

Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения

Вчера сделала заказ. Ожидаю посылку. Надеюсь на быстрое и безопасное похудение c биодобавкой Липомакс по цене акции. Так уж хочется избавиться от ненавистного жира с боков, на животе. Пищевая добавка действует в комплексе с низкоуглеводной диетой, поэтому обеспечивает быстрое похудение без голодания, физических упражнений, ущерба для здоровья. Помимо избавления от лишних килограммов, Липомакс оказывает комплексное терапевтическое действие.

Отзывы покупателей:

Применяется Lipomax по инструкции – 1 капсула 2 раза в день (утром, вечером) после еды. Можно использовать незадолго до тренировки (за 25-30 минут).

Елизавета

Если капсулы употреблять ежедневно по инструкции, то поправиться уже нереально. А вот похудеть – легко. LIPOMAX поможет забыть о диетах, тренировках. Придаст сил, энергии, настроя. Если дополнительно пить больше жидкости, то в организме начнут происходить не только главные процессы сжигания жира, но и улучшится работа важных систем, органов.

Кира

В диалоге со специалистом можно поинтересоваться аспектами действующего средства, не забыв сообщить куратору свои точные почтовые координаты. Сделать это необходимо, поскольку на указанный адрес будет направлена ценная бандероль с товаром. Когда посылка достигнет местного пункта выдачи, можно будет прийти в отделение с паспортом и оплатив полную стоимость при получении, пойти домой, чтобы начать свой курс.

Екатерина

Инфо Поле » Набор сухой мышечной массы: питание и тренировки

Увеличивать массу тела и оставаться при этом не просто стройным, но еще и подтянутым — вполне реально. Набор сухой мышечной массы — процесс достаточно медленный и не простой, однако, вполне выполнимый, если знать некоторые его секреты.

Давайте для начала разберемся: все ли могут наращивать сухую мышечную массу без набора жира? Не все, но многие — уверены эксперты. Главное — соблюдать и учитывать ряд факторов, которые и будут определять положительный набор чистых мышц.

Первое, что стоит сделать, — определить свой тип телосложения. Вариантов всего три: эктоморф (худые от природы, но с низким показателем физической силы), мезоморф (их природа уже наградила достаточно атлетичной фигурой) и экто-мезоморфом (склонные к полноте и быстрому набору веса).

Второе, что нужно учитывать, — состояние здоровья, скорость метаболизма и гормональный фон. Для набора сухой мышечной массы должен быть не только высокий уровень обмена веществ, но и в целом организм должен функционировать без сбоев. Ферментативная система работать, как часы. Уровень анаболических гормонов должен быть высоким, катаболических — низким. Только в этом случае все съеденное будет адекватно распределено и усвоено.

Третий фактор — возраст. Чем моложе человек, тем проще ему будет даваться архитектура собственного тела.

Рацион четкий, как часы

Набор сухой мышечной массы требует четко выверенного рациона и небольшого профицита калорий, который даст анаболический отклик. При этом он не позволит накопиться лишнему подкожному жиру. Важен не только калораж употребляемых продуктов, но и соотношение БЖУ. Чем более точно оно будет выверено, тем больше шансов на чистый набор мышечной массы. Помните: дадите больше калорий — будет накапливаться жир, дадите меньше — не будет роста.

Для того, чтобы сформировать рацион питания, нужно рассчитать свой энергетический баланс: сколько калорий необходимо для поддержания нужного веса при том уровне жизни, который вы ведете. Эти цифры станут отправной точкой. Теперь под эту калорийность распределяем количество белков, жиров и углеводов. Опираемся на свой тип телосложения и состав тела, учитываем возраст, определяем расход энергии в течение дня, состояние здоровья и образ жизни. В дальнейшем прогресс отслеживаем за счет контроля веса и соотношения жировой и мышечной массы.

Правильная диета — и никакого обмана

Тип комбинации питания и тренировок зависит от фитнес-целей или даже фитнес стиля: кто-то предпочитает делить фазы на общий набор массы, а потом сушки. Кто-то — быть сухим каждый день.

Для того, чтобы управлять своей физической формой, нужно помнить несколько правил питания.

Белки — строители нашего организма. В больших количествах содержатся в яйцах, твороге, постном мясе, рыбе, птице, а также бобовых. Для питания выбираем продукты с нулевым количеством жира. В яйцах, например, едим только белок.

Углеводы — источник энергии. Сложные углеводы: крупы и овощи. Простые углеводы: соки, сладости, фрукты. Естественно в рационе упор делаем на сложные углеводы.

Жиры — самая сложная энергия. Их нужно совсем немного. Поэтому придерживаемся правила: употребляем 0,5 г жиров на 1 кг массы тела в сутки. Предпочтение отдаем “хорошим” жирам: растительные масла, орехи, семена, авокадо.

В зависимости от тренировок для набора сухой массы, корректируем и питание. Количество углеводов сокращаем до 6-7 г на кг массы тела в сутки. Есть их стараемся в первой половине дня. Помните, что любая мышечная масса выгодно смотрится только при отсутствии подкожного жира. Лишний жир — лишняя ноша.

Итак, за основу рациона берем обильное количество мяса, рыбы, орехов и масел. Все они легко покроют потребности в калориях, а также окажут благотворное влияние на суставы и связки. Во время силовых тренировок употребляем крупы как основной источник углеводов.

Большая сушка и голодание

Часто профессионалы для качественного набора мышечной массы используют краткосрочное голодание. Оно заключается в определенном интервале между приемами пищи, максимальная продолжительность — 15-16 часов.

Не получая калории, организм начнет сжигать запасы жира. При этом мозг будет работать в усиленном режиме. Голодать можно каждый день и в разное время. Все зависит от типа запланированной тренировки. Если работать предстоит с большими весами, то режим голодания сокращается, а в рационе увеличивается число углеводов.

Не пищей единой. Как тренироваться?

Тренировочная программа должна быть направлена на гипертрофию, то есть на рост мышц. Важен баланс нагрузок и восстановления. Таким образом, для отдыха определяем достаточно времени. Помним: мышцы растут не во время занятий, а между ними.

Что касается выбора упражнений, то здесь лучше отдавать предпочтение базовым — тем, которые задействуют сразу 1-2 сустава и пару мышечных сегментов. Такие упражнения повышают силовой потенциал, а также создают стресс для каждой мышцы. От изолирующих упражнений, напротив, лучше отказаться. На их выполнение требуется больше ресурсов и энергии, а это мешает набору сухой массы.

Развивать суставно-связочный аппарат и влиять на жесткость мускулатуры позволяют силовые упражнения. Достичь мышечный рост можно с помощью объемных сетов с большим количеством повторений.

Кардио-нагрузки в наборе сухой массы — вопрос индивидуальный. Кому-то аэробные тренировки нужны и полезны, кому-то — противопоказаны. Не забывайте: новичкам лучше не перетруждаться и не загонять себя до полного изнеможения. Помните, благодаря кардио-упражнениям улучшается работа сердечно-сосудистой системы, кровоток и баланс гормонов. Однако, брать их в состав тренировок или нет — решать лучше совместно с тренером.

Сколько делать кардио на массе. Совместимость кардио тренировок и фазы набора мышечной массы. Кардио на массе бодибилдинг. Кардиотренировки на массе

Тренер Nike и основатель The Ocho System Джо Холдер (Joe Holder) знает, как правильно определить необходимое количество кардиотренировок и каким образом включить их в свой стандартный план занятий.

Это не просто кардиотренировки. Это закалка!

Закалка — это своеобразный инструмент, который улучшает состояние вашей сердечно-сосудистой системы и делает это без потери мышечной массы. Для многих из нас означают бег, занятия на эллиптическом тренажёре или утомительные занятия на беговой дорожке. На самом деле это не совсем правильное представление. Кардиотренировки развивают аэробную систему, но не позволяют достичь максимально эффективного состояния. Закалка же работает гораздо лучше, развивая все наши энергетические системы.

Нам нужны красивые и объёмные мышцы в паре с хорошо развитой и здоровой сердечно-сосудистой системой. Добиться этого можно, совмещая спринт с силовыми тренировками в зале, практиковать темповые тренировки и восстановительный бег.

Основные энергетические системы

У нас есть три основные энергетические системы: анаэробная алактатная, анаэробная лактатная и аэробная.

Анаэробная алактатная система отвечает за энергетические всплески в короткие промежутки времени (до 20 секунд), которые увеличивают максимальную силу и/или скорость. Она не использует кислород и не создаёт молочную кислоту. Система получает необходимую ей энергию за счёт расщепления фосфатных соединений — аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата (КФ). Для того чтобы развить эту систему, нужно тренироваться продолжительное время при максимальных нагрузках.

Анаэробная лактатная система обеспечивает энергией деятельность продолжительностью до одной минуты. Ей не нужен кислород, и она вырабатывает энергию за счёт расщепления глюкозы и гликогена. Побочный эффект цепочки сложных реакций — появление молочной кислоты, которая затем разлагается с образованием соли (лактата). Именно лактат отвечает за ощущение усталости в мышцах (замедляется восстановление запасов АТФ, прекращается расщепление гликогена).

Аэробная система отвечает за обеспечение организма энергией на более продолжительные промежутки времени, разбивая углеводы, аминокислоты и жирные кислоты. Этот процесс требует кислорода, и в результате может вырабатываться молочная кислота — если тренировка достаточно интенсивная.

У каждой из этих систем есть своё предназначение, и в зависимости от ваших целей нужно делать упор на развитие нужной именно вам.

Идеальная тренировка

Если вы хотите по максимуму увеличить свою мышечную массу, тренируйтесь 2–3 раза в неделю.

Проводя кардиотренировки низкой интенсивности более трёх раз в неделю, вы, скорее всего, пренебрегаете силовыми тренировками, которые сохраняют имеющийся на данный момент объём мышц и способствуют его дальнейшему наращиванию. Также вы, возможно, избегаете активностей, которые закаляют и укрепляют энергетические системы в общем. Но вы же помните, что наша цель — укрепление аэробной системы и при этом сохранение, даже увеличение, мышечной массы.

Если вы будете проводить тренировку-закалку 3 раза в неделю, мышечная масса сохранится. Более четырёх тренировок в неделю приведут к тому, что объём мышц начнёт уменьшаться, так как тело будет подстраиваться под то, к чему его готовят (пример — худые и жилистые тела бегунов на длинные дистанции). Не забывайте об этом!

Недельное расписание правильных кардиотренировок

Следует проводить три кардиотренировки в неделю: одна развивает анаэробную алактатную систему, другая — анаэробную лактатную, третья направлена на развитие аэробной энергетической системы.

Холдер считает, что для первых двух тренировок отлично подходят спринты. В результате будут увеличиваться скорость восстановления тела и ваша работоспособность во время тренировок, а также поглощение энергии мышцами во время силовых тренировок.

Третья тренировка предназначена для развития аэробной системы (бег, велосипедный спорт, бокс). Также это может быть темповая тренировка или восстановительный бег.

Пример спринта

Два подхода: пять пробежек по 20–40 метров, 2 минуты отдыха между ними и 4 минуты отдыха между подходами. Прилагаемые усилия во время этой тренировки являются ключевыми. Постепенно увеличивайте расстояние и количество спринтов через каждую неделю тренировок. Если есть возможность, добавьте бег по холмам.

Также тренировку можно проводить на велосипеде по следующей схеме: 8-секундный спринт, 12 секунд на восстановление. Повторять в течение 20 минут.

Пример темповой тренировки по бегу

Три раза по 800 м.
Три раза по 400 м.
Один раз — 1 600 м.

Эту тренировку можно выполнять как на улице, так и в зале . Не забывайте добавлять 90 секунд отдыха после каждого интервала.

Пример восстановительного бега

Это может быть быстрая ходьба на беговой дорожке с небольшим углом подъёма, бег трусцой или езда на велосипеде в очень спокойном темпе в течение 20–30 минут.

Также вы можете добавлять небольшие спринты после лёгкого разогрева перед основной силовой тренировкой в зале. Для этого подойдут 5-секундные спринты с интервалами отдыха между ними в 30–60 секунд. Желательно выполнить 5 подходов. Затем отдохните в течение 4 минут и приступайте к силовой тренировке.

Все чаще меня спрашивают доверительным шепотом о секретной формуле , из чего я сделал вывод, что основные три кита: «Ешь, молись, люби» «Тренируйся, ешь, восстанавливайся», мало кого уже устраивают. Всем подавай волшебную композицию из анаболиков, приправленную рекомендациями интернет-гуру вроде «пресс за 2 недели не вставая с дивана»… хорошо, что не с унитаза.

Поэтому, следуя спросу, я решил не огорчать вас и поведать в этой статье об анаболиках, об этих удивительных средствах, способных ускорить рост мышц. В частности, речь пойдет об одном физиологическом стимуляторе, имя которому — . Не пытайтесь перечитывать предыдущее предложение и верьте глазам своим, я не ошибся, речь об аэробной нагрузке и ее суперспособности в наращивании мышечной массы.

Недавно был свидетелем увлекательного рассказа одного специалиста на семинаре о губительном влиянии бега на мышечную массу, а сегодня вот попалась статья авторитетного биохимика, подкрепленная результатами целого исследовательского института о том, что бег 3 раза в неделю свыше 25 минут понижает силовые показатели атлетов. Чем дальше я откладываю написание статьи, тем больше приходит «знаков», что пора уже предать общественной огласке результаты моих наблюдений за этим «чудом дивным» — аэробной нагрузкой и поведать миру о плюсах и минусах ее использования в процессе мышцестроительства.

(кардио нагрузка) — это вид физической активности, вызывающий в организме химическую реакцию пирувата, предварительно полученного в процессе гликолиза, и кислорода с последующим выделением энергии (АТФ), углекислого газа и воды.

Бег и ходьба являются наиболее доступными способами аэробной активности, а современные фитнес залы предоставляют широкий выбор кардио-тренажеров для «разнообразия однообразия» — гребные, эллиптические, степперы и велоэргометры, главное — держать ЧСС в аэробном диапазоне.

Наблюдения.

Вопросом влияния кардио тренировок на анаболизм я озадачился еще во времена подготовок к моим первым «походам» на соревнования. Мое внимание привлек факт колоссальной потери жировой прослойки при минимальном уменьшении объемов. Прямо начинаешь верить в теорию «чайников» о . Кроме того, вес на моей штанге продолжал расти вместе с интенсивностью и количеством повторов, стремящимся удвоиться так, что от рекордов меня остановила лишь боязнь получить травму за две недели до соревнований. Примечательно, что в период «мясонабора» я такой прытью похвастаться не мог, каждая попытка сокращения отдыха между подходами отзывалась не только жестокой одышкой, но и проработкой мышечной группы всего на 50% в следующем подходе.

Этап эксперимента.

После всех соревновательных экзекуций над телом с последующими возлияниями в виде «Мака» и прочих мега-порций простых углеводов (в профессиональных кругах этот период обжорства звучит намного благороднее — «суперкомпенсация»), я решил погонять водичку и скинуть пяток килограммов (ноги-то не казенные) и три недельки покрутить педальки, задвинув подальше силовые тренировки, — отправить мышцы в отпуск.

В результате — минус 6 килограммов, выразительный рельеф при наполненных мышцах и разница в весе (относительно соревновательного) — плюс 4 кг к мясу. Приятно удивила попытка попозировать — уверенный контроль над мышцами, бешеный памп и никакой одышки, чего нельзя было сказать о соревновательном позировании. Все это натолкнуло на идею о нетривиальном способе подводки к соревнованиям, которая впоследствии сработала в самую точку, но это тема отдельной статьи.

Такая тенденция вдохновила пойти дальше и пересмотреть свой тренировочный процесс на этапе набора. Выбор пал на высокоинтенсивный тренинг с предварительным утомлением, удвоенным количеством повторений и минимальным отдыхом между связками. Данное разнообразие понравилось организму и он отблагодарил уверенным приростом силовых показателей, да и мышечная масса радостно поползла вверх по шкале. Приятным бонусом оказалось то, что момент закисления мышц наступал значительно позже.

Но недолго музыка играла, и после четырехнедельного интенсива моя выносливость стала махать мне ручкой и все снижалась от тренировки к тренировке. Попытки помочь восстановительному процессу дополнительным днем отдыха и повышением калорийности увенчались прибавкой «сала» внизу живота и мелкими травмами от борьбы за добавочные блины на штанге, несмотря на снижение количества повторений. Я диагностировал у себя «перетренированность» и решил взять еще пару недель «за свой счет». Но отдыхать в отпуске я не привык, и потому решил «пошлифовать» нажитый непосильным трудом жирок при помощи кардио, что и для сердца было очень желательно для лучшей адаптации к приросшей массе.

И тут снизошло озарение! А что если камнем преткновения стало именно кардио? А точнее ее присутствие ДО и отсутствие во время работы на массу.

Перебрав все винтики своих тренировочных механизмов, от интенсивного до силового, раскидав циклы так, чтобы аэробная нагрузка циклировалась от обычной ходьбы до бега, совместив кардио нагрузку так, чтобы она шла сразу после анаэробной и взяв себе напарника для чистоты эксперимента, мы начали испытание нового для нас метода набора мышечной массы.

Результат был налицо — низкий уровень жировой прослойки, значительное увеличение веса тела и его объемов и впечатляющая выносливость, которая позволяла справляться с поставленной задачей сверх-концентрации.

Этап разоблачения стереотипов.

Приступая к разбору полетов относительно таких понятий в бодибилдинге как выносливость, сила и мышечный рост, в первую очередь необходимо ознакомиться с типами мышечных волокон, их механическими и метаболическими свойствами и присущими им особенностями биохимических процессов.

1 тип — медленные окислительные волокна (красные или аэробные волокна)

Это мышечные волокна, благодаря которым наш организм способен выдерживать продолжительную физическую активность сравнительно невысокой интенсивности. Их характерная особенность — тонкий диаметр сечения, низкая скорость сокращения, они достаточно слабые, но главная их особенность — высокая концентрация митохондрий — энергетических станций нашего организма.

Здесь многие «качки» разочарованно махнут рукой на таких бесполезных «помощников» и поспешат примкнуть к клану почитателей и растителей волокон второго типа, так как, по утверждения многих специалистов, именно они способны подарить массушку недюжинную и силушку богатырскую.

2 тип — быстрые гликолитические волокна (белые или анаэробные)

Этот тип волокон, в противоположность волокнам 1 типа, имеет значительно больший диаметр, лучшую скорость сокращения, а силовые показатели — просто песня. Но, увы, концентрация митохондрий в них гораздо меньшая, по сравнению с волокнами 1 типа.

Именно такая фанатичная зацикленность на тренировке «подходящих под описание» мышечных волокон и обрекает 90% всех любителей бодибилдинга из года в год появляться на сцене приблизительно в одинаковой соревновательной форме (речь идет о мышечной массе). Мы хорошо выучили теоретическую часть анатомии и, методично следуя инструкциям, качаем одно и то же мышечное волокно, которое, возможно, вовсе и не гликолитическое, ведь процентное содержание волокон в мышцах генетически предопределено и всему есть предел.

Многие возразят, апеллируя к профи, но я не лезу к «инопланетянам», честно выделив им их 10% в сообществе. Кроме их знаний в области переформатирования одного типа волокон в другое, их тела еще и обладают генетическим перевесом активно откликающихся гликолитических волокон. А вот переформатирование — это то, что мы можем воплотить в реальность. Значит, пришло время вспомнить о существовании промежуточных волокон, а ведь это дополнительный бонус на шкале метра, которым вы измеряете свой изо дня в день уже который год, сетуя на .

3 тип (2а) – промежуточные волокна.

Я бы охарактеризовал их как переходные. Для производства энергии они не брезгуют ни окислительным, ни гликолитическим метаболизмом. И, в зависимости от физической деятельности человека, способны приспосабливаться к любой нагрузке (аэробной или анаэробной) и как бы переформатироваться в первый или во второй тип.

Как в мышечных волокнах образуется энергия для сократительных действий в мышце?

Молекулы АТФ являются основным источником энергии для обеспечения функционирования нашего организма. Я не буду вдаваться в детальный химический процесс преобразований и реакций, но скажу что восполнение энергии в мышцах происходит тремя путями:

Фосфатным (расщепление креатинфосфата). Самый быстродоступный источник, но запаса креатинфосфата в мышцах хватает всего на считанные секунды интенсивной работы, после чего организму требуется несколько минут (до 5 мин) для восстановления. Данный путь получения АТФ используется во взрывных видах спортивной активности, например, в спринте или прыжках.
Кислородным (окисление органических веществ или аэробный). В таких реакциях важную роль играет кислород, который окисляет углеводы и жиры с целью получения АТФ. Этот путь получения энергии используется в видах активности, в которых важна выносливость. Гликогеновых запасов в печени и мышцах хватает примерно на час-полтора аэробной работы, после чего организм переходит на утилизацию жира, запасы которого исчерпать весьма сложно.
Лактатным (гликолиз, анаэробный). Превращение происходит без участия кислорода и с образованием двух молекул молочной кислоты. Начальным продуктом гликолиза является гликоген. Лактатный путь получения энергии используется при высокоинтенсивной нагрузке, которая длится пару-тройку минут или, например, при увеличении интенсивности, как при рывках или финишном броске, затем интенсивность нагрузки резко снижается из-за накопления молочной кислоты, на вывод которой организму требуется от 20 минут до полутора часов.

Митохондрии и миофибриллы — что за звери и как их приручить.

Митохондрия — это энергетическая станция клетки и образующаяся в ней энергия в виде АТФ, обеспечивает энергоснабжение нашего организма. Максимальная концентрация митохондрий приходится на медленные мышечные волокна, которые отвечают за аэробные процессы, а именно выносливость. Поэтому принято считать, что спортсмены, у которых генетически заложено преобладание окислительных волокон, достигают успехов в таких видах спорта как: бег, биатлон, велоспорт.

Сразу напрашивается вопрос: с чем связана способность медленных мышечных волокон выдерживать столь долгую физическую активность? — В способности не закисляться! Так как один из этапов преобразования энергии при помощи кислорода, способен снова превращать молочную кислоту в энергию.

Миофибриллы — это сократительный аппарат мышечных волокон, от их количества зависят наши силовые показатели и скорость сокращения мышцы. Вот почему говорят, что вес поднимаемый нашими мышцами, прямо пропорционален их объему. Так как по мере роста миофибрилл мы увеличиваем мышечное волокно, а в процессе тренинга мы задействуем все большее их количество, то мы подвергаем росту общий поперечник мышечной группы.

Но на самом деле рост миофибрилл — это не такой уж быстрый и легкий процесс. У профи это происходит активнее за счет принятия стимулирующих гормональных препаратов, в то время как у , даже при правильно , которое полностью удовлетворяет потребности организма в БЖУ.

Прогресс в силовом тренинге будет носить постоянный характер при условии правильно организованного восстановительного процесса. Кроме того, необходимо четко подобрать программу тренинга, которая не только спровоцировала бы нервную и гормональную систему для выброса основных факторов роста миофибрилл — гормон роста и тестостерон, но и не стала бы «убийцей» наших клеток в процессе ацидоза, при котором распад молочной кислоты во время анаэробного гликолиза на катион водорода и катион лактата способствует проникновению иона водорода (протона) в клетку и нарушению химических процессов внутри клеточной структуры. Высокая их концентрация активизирует катаболические процессы, но нельзя забывать и о положительном влиянии ионов водорода на активность некоторых ферментов, способствующих мышечной гипертрофии, а плюсом в карму молочной кислоты является ее способность повышать уровень тестостерона.

Немного разобравшись с процессами энергообеспечения, влияние развития и увеличения митохондрий, преимущественно концентрирующихся в медленных окислительных волокнах, на анаболизм, требующий АТФ как можно в больших количествах, становится очевидным. Определяющим фактором здесь является способность митохондрий перемещаться по цитоплазме и скапливаться в тех зонах, где энергопотребление наиболее высоко. Путем грамотно сформированного аэробного тренинга, включающего в себя периодизацию тренировочных циклов и интенсивности нагрузки, мы добиваемся увеличения количества митохондрий, которые, находясь рядом с миофибриллами, в буквальном смысле оплетая их, не оставляя свободного пространства, обеспечивают их АТФ, что дает нам не только возможность тренироваться интенсивнее, но и намного быстрее избавляться от накапливающейся молочной кислоты между подходами.

Ведь причиной застоя и камнем преткновения как раз и является неспособность быстрого восстановления мышц из-за медленного вывода молочной кислоты. Таким образом, нашей задачей переформатирования является увеличение численности митохондрий в промежуточных волокнах, и даже в гликолитических, что поможет обеспечить гиперплазию миофибрилл при увеличении силовой нагрузки.

При условии усиленного белкового питания, рост митохондрий — процесс довольно быстрый. На пиковое их развитие можно выйти за пару месяцев правильного тренинга, с последующим поддержанием нажитого богатства.

А сам тренировочный процесс необходимо составить из:

силового тренинга в максимальном количестве повторений и 40-50% нагрузкой до начала ощущения жжения в мышцах;
кардио нагрузки с чередованием режимов интенсивности до начальной границы окислительного процесса (жжения в мышцах).

Разбудив функциональность дремлющих волокон и попытавшись их переформатировать, мы в состоянии перешагнуть период застоя и еще немало добавить к генетике.

Тренируйтесь грамотно!

Ваш тренер Волосов Вячеслав.

Совершенно противоположные мнения о пользе кардио тренировок в бодибилдинге способны запутать не только новичка. Это заставляет начинающего спортсмена, если конечно он серьезно относится к выбранному спорту, искать четкий ответ на вопрос нужны они или нет, делать или, лучше, все-таки, не делать кардио.

Кто-то говорит об их обязательности и пользе, другие, что в бодибилдинге они лишние. Что вообще такое кардио тренировки, бодибилдинг в сочетании с ними, тормозит прогресс или усиливает его? Предлагаю разобраться в этом вопросе.

Зачем нужны кардио-тренировки?

Для начала, нужно понять, в чем особенность таких упражнений, их принципиальное отличие от остального тренинга. Итак, слово кардио (kardia) в переводе с греческого означает «сердце». Забегая вперед, скажем, что, как видно из названия, такой вид нагрузки тренирует, прежде всего, сердце. Кардио тренировки называют еще аэробными, по сути это одно и то же. Их отличие от основного тренинга в следующем:

При кардио нагрузках работают максимальное количество мышц.
Такие тренировки характеризуются непрерывностью нагрузки.
Их выполнение провоцирует усиленную работу легких и сердца.

К самым популярным кардио или аэробным видам нагрузки относится бег (пробежка на свежем воздухе или беговой дорожке), быстрая ходьба, езда на велосипеде (велотренажер) и плавание. Кардио во время набора массы и при сушке выполняются по-разному. Отличаются по продолжительности и интенсивности. Какая от них польза? На самом деле огромная, ярко выраженная, свойственная именно этому виду нагрузок. А именно, это:

Тренировка сердца и всей кровеносной системы.
Общий оздоровительный эффект организма.
Существенное повышение выносливости.
Жиросжигательный эффект.

Такие занятия не только тренируют сердце, но и увеличивают его объем. Это значит, что за одно и тоже количество ударов, тренированное таким образом сердце, прокачивает больший объем крови, чем не тренированное.

Тело бодибилдера

увеличивается, сердцу требуется уже больше усилий, чтобы прокачивать по всем тканям кровь, а для натренированного сердца сделать это гораздо легче. Во многом благодаря этому и повышается выносливость.

Далее, подробнее рассмотрим кардио тренировки в контексте занятий бодибилдингом. В частности, поговорим о том, как совместить кардио и силовые тренировки в бодибилдинге, и вообще совместимы ли они в принципе.

Кардио при наборе мышечной массы

Начинающих бодибилдеров, в частности, интересует такой вопрос: нужно ли делать кардио при наборе массы? К тому же, применение кардио именно в этот период вызывает наибольшее количество споров среди бодибилдеров. Противники утверждают, что аэробные тренировки препятствуют набору массы, вызывая катаболические процессы – сжигают мышцы. Сторонники же видят в них только пользу. И не просто рекомендуют кардио, а считают такие тренировки обязательными, необходимыми.

Дело в том, что кардио тренировки, в зависимости от цели, могут быть разными. Щадящее кардио, например, 10-ти минутная разминка на беговой дорожке перед работой с тяжестями необходима всем, в независимости от того готовится ли спортсмен к соревнованиям или это тренинг в межсезонье. Это подготовит сердце, «разгонит» кровь, разогреет мышцы перед основной тренировкой. Такая кардио тренировка наборе мышечной массы совершенно не помешает. При этом, не будут происходить и катаболические процессы.

Нужно ли кардио при наборе массы? Однозначно, да. Но, как мы сказали, небольшой продолжительности – достаточно 10-ти минут бега в начале тренировки. Большего же присутствия кардио лучше избегать, так как это может препятствовать росту мышц.

Сушка и кардио-тренировки

Кардио для сушки отличается большей длительностью и особо актуально для эндоморфов (спортсменов склонных к набору лишнего веса). Бодибилдеру на этом этапе необходимо сжечь лишний жир. Но, тут есть трудность, которая мучает многих бодибилдеров: какое и сколько делать кардио на сушке для эффективного избавления от жира, и, при этом, не терять драгоценную мышечную массу.

Для этого можно использовать классическое кардио. Такая тренировка отличается монотонностью и продолжительностью (от 30-ти минут и более). Очень важно, чтобы она протекала в умеренном ритме, при котором энергия получается за счет расщепления жиров, а катаболические процессы минимизируются. Тут важно соблюдать оптимальную частоту пульса – она составляет 65% от максимального значения и высчитывается по следующей формуле:

(220 — возраст) × 0,65 = оптимальное значение пульса для сжигания жира.

К примеру, если вам 30, то (220-30)×0,65=123,5. Значит, ваш оптимальный пульс должен находиться в рамках 120 – 130 ударов в минуту.

Также, многие считают, что лучший вариант во время сушки – это интервальное кардио. В отличии от классического, нагрузка или интенсивность в нем чередуются. Часто для этого используют спринтерский бег: спортсмен пробегает определенное расстояние с высокой интенсивностью, затем бег сменяется шагом, при котором сердце успокаивается, после чего снова следует ускорение и так повторяется несколько раз.

Такая тренировка увеличивает скорость обмена веществ, эффективно избавляет от лишнего веса. Кроме того, это отличный способ повысить выносливость мышц, укрепить здоровье и одновременно с этим сохранить мышечную массу.

Но, правильно делать кардио на сушке – мера не достаточная. Не менее важно грамотное изменение диеты, при которой снижается ее калорийность. Этот момент можно назвать ключевым. Поэтому, сами по себе кардио тренировки не являются панацеей для избавления от жира . В доказательство приведем такой факт: люди занимающиеся аэробикой для избавления от лишнего веса, без изменения питания, не достигают цели, а, напротив, получают обратный эффект. Объясняется это тем, что такие тренировки действительно эффективно сжигают жир, но, при этом, настолько же, или даже в большей мере, повышают аппетит. В результате человек набирает еще больше веса.

Таким образом, для эффективного кардио и сушке тела можно и нужно использовать умеренное классическое кардио или интервальное кардио.

Но следует помнить,

что оптимально откорректированная диета и четкое ее соблюдение является также важным (если не более важным) условием для получения желаемого результата при сушке.

Из всего сказанного видно, что правильная сушка бодибилдинг кардио нагрузки, набор массы и особенности питания на этих этапах – все это тесно взаимосвязано между собой. К этому, в заключение, нужно сказать еще об одном немаловажном моменте, доказывающем необходимость кардио тренировок. Суть заключается в том, что силовые упражнения в бодибилдинге являются не совсем естественными. Что имеется в виду? Все естественные телодвижения в природе, совершаемые и человеком, и животными, относятся именно к кардио или аэробным видам нагрузки . Волк бежит за зайцем, полет птицы, медведь лезет на дерево, а также, если хотите перемещение обезьян по лианам – все это относится к кардио нагрузкам.

Это действительно так, ведь никто и никогда не наблюдал, как тот же медведь, к примеру, монотонно подтягивается на одной и той же ветке, вверх-вниз, вверх-вниз, или, таким же манером, работает с бревном, причем выбрав его потяжелее. Да, это выглядело бы, по меньшей мере, смешно. К чему это сказано? К тому, что силовые упражнения и кардио достаточно сильно отличаются друг от друга. Первые отлично нагружают мышцы, но недостаточно тренируют сердце. Вторые же более гармоничны в этом плане.

Поэтому без кардио мы можем получить развитую мускулатуру, но при этом отстающее от нее сердце.

Именно недостаточным количеством аэробных нагрузок объясняются довольно распространенные проблемы, связанные с сердцем у бодибилдеров, которые иногда могут приводить к неприятным и печальным последствиям. Поэтому, помните, что сердце – это сложный и важнейший орган, работающий для нас днем и ночью, с мощной мышцей, которая также нуждается в прокачке, тем более, если вы занимаетесь бодибилдингом.

На этом пока все. Делайте кардио и не забывайте о природных витаминах.

Всем известно, что кардионагрузка требуется для похудения, поэтому так велика уверенность, что для набора массы кардио не нужно вовсе. Это ошибка, которая стоит результата.
1. кардио способствует ускорению обмена веществ, значит, после нагрузок мышцы будут быстрее восстанавливаться. Тем быстрее они будут восстанавливаться, тем быстрее станут расти.

2. ускорение обмена веществ способствует скорейшему набору сухой мышечной массы. Как известно, на наборе массы спортсмены часто набирают и определенное количество лишнего жира, не критичное, но лучше и эстетичнее все же без него.
3. кардио тренирует сердечную мышцу, а значит, способствует развитию силовой выносливости. Благодаря этому спортсмен может тренироваться эффективнее, и эффективнее набирать мышечную массу.
4. при росте мышц нагрузка на сердце возрастает, а значит, тренировать его критически важно.
Но для набора массы необходимо дозировать кардионагрузки, иначе вместо роста можно обеспечить пережигание мышц. Суммарный объем аэробных нагрузок для роста не должен превышать 60 мин в неделю, в среднем 2 раза в неделю по 20 минут будет вполне достаточно.

Проводить кардиотренировки необходимо в дни, свободные от силовых.

Когда на массе нужно ли кардио. СТОИТ ЛИ ВЫПОЛНЯТЬ КАРДИО ПРИ НАБОРЕ МАССЫ?

Будь вы на массе или на похудении, обязательно нужно выполнять данный вид нагрузки. Все зависит от того, сколько места занимает аэробная нагрузка в вашей тренировке и какой она интенсивности. Все достаточно просто, если вы хотите похудеть, уделяйте кардитренировке больше внимания, делайте ее более интенсивной, длительной и так далее. Можете выделить отдельный день для бега.

Если вы набираете массу, просто снизьте интенсивность аэробной нагрузки и ее длительность. Например, достаточно 5-15 минут беговой дорожки в начале тренировки в качестве разминки и 5-15 минут бега в конце тренировки в качестве заминки. Существует еще и интервальное кардио, которое даже способствует набору мышечной массы, безусловно, при правильном питании. Это кстати очень полезный вид тренинга, который эффективен при похудении. Однако если интервальную тренировку соединить вместе с силовой, получиться отличная программа, при которой возможен набор чистой мышечной массы без жира.

Особенное внимание нужно уделить частоте сердечных сокращений при выполнении аэробных упражнений. Дело в том, что при определенной частоте сердечного ритма зависит то, каким образом нагрузка будет влиять на организм. Например, с ЧСС 50-60% от максимальной частоты, это умеренная нагрузка, при которой вы сможете сжечь небольшое количество калорий, с минимальным влиянием на мышцы. Если брать частоту в пределах от 80-90% от максимальной частоты сердечного ритма, это уже тренировка на похудение и так далее. То есть, чем интенсивнее тренинг, тем больше упора на сжигание веса. Можно выбрать самый оптимальный придел, например от 60-70% от максимальной ЧСС и сделать тренировку короткой, например, как было сказано в начале: 5-15 минут в начале тренировки и 5-15 минут в конце.

Максимальная частота сердечного пульса

Помните, что самое важное, это питание. Основной упор делайте на питание, так как даже если вы будете постоянно выполнять базу, без правильного питания на массу, эффект будет как от тренировки направленной на похудение.

Один из самых обсуждаемых вопросов среди «качков». Одни приводят доводы в пользу кардио, другие категорически против кардио во время мясонабора. А правда, как всегда, где-то посередине.

Давайте же разберем плюсы и минусы кардио тренировок. Прежде всего, хочу сразу определить, что речь идет о кардио низкой интенсивности. Интервальное кардио в данном случае однозначно будет помехой при массонаборе. Хотя, наверняка, найдется тот, на ком и такой тип кардио будет работать, но все же для большинства этот тип тренинга не подойдет.

Основные плюсики:

При легкой интенсивности, кровь перекачивается из рабочих мышц, как следствие, организм лучше восстанавливается.

Больше калорий сожгли – больше можно съесть. Систематическая активность увеличивает потребление питательных веществ. Говоря проще, «лишние» калории пойдут не в жировые отложения, тело будет как бы «подсушиваться». Ведь большинство людей, при наборе мышечной массы, все-таки хотят набирать мясо, а не сало.

Основные минусики:

Для эктоморфов (дрищей то бишь), как ни крути, любое кардио – это потеря калорий, которые могли бы пойти на рост мышечной массы. Если вам и без того тяжело есть, кардио только усугубит ситцуацию.

Большая часть людей все же не могут спокойно идти по дорожке, спокойно крутить педальки. Сами того не замечая, интенсивность постепенно увеличивается, а это уже чревато перетренированностью. Известный факт, для лучшего «сжигания калорий» необходимо совмещать силовую тренировку с кардио средней/высокой интенсивности. Поэтому, при мясонаборе, это может мешать. Восстановление мышц может значительно ухудшиться.

В данном случае, ключевым моментом является именно интенсивность кардио. Хотя даже при низкой интенсивности, но чрезмерном количестве, кардио все равно может навредить. Поэтому, контролируя количество аэробных тренировок и их интенсивность, вполне возможно набирать качественное мясо.

Оптимальным, на мой взгляд, будут кардио тренировки по 20-30 минут в дни без силовых тренировок, либо минут 10-15 низкой интенсивности после силовой тренировки. Хотя тут несомненно нужно учесть общее количество времени тренировки. Если вы полтора часа делали силовые, то вряд ли вам нужно еще кардио добавлять. Если же вы хорошо позанимались минут 40-50, то вполне возможно добавить небольшое кардио, разогнать кровушку. За 10 минут много калорий не сгорит, а восстановиться поможет.

Подводя итоги, могу сказать так: если любите кардио – не бойтесь добавлять его в небольших количествах, если вы без того дрищ – сделайте упор на силовых, оставьте кардио в покое.

Подбирайте «велосипед» по размеру)) Хороших вам тренировок!

Ещё раз повторяем, что программа тренировок на курсе предназначена для опытных кочек, поэтому какие-то основы мы в данной статье в принципе не рассматриваем, поскольку, если атлет употребляет ААС, то он уже должен все это знать и иметь соответствующий тренировочный стаж. С другой стороны, мы уже достаточно осветили правила и особенности режима питания бодибилдеров, при этом, затронув небанальные темы, которые могут быть полезны и опытным качатам, поэтому рекомендуем Вам ознакомиться со следующими материалами:и. Что же касается питания на курсе стероидов, то оно должно быть усиленным, как в калорийности, так и в объеме минералов, витамин, жиров, белков и углеводов.

Питание на курсе стероидов в общем неплохо освещено в журналах по культуризму, которые рекомендуют 2.5-3гр белка на каждый килограмм собственного веса, 6-8гр углеводов и соответственно 1-1.5гр жиров. Следует учесть, что углеводы должны быть длинными, например, рис, гречка, картофель, перловка и прочее. Жиры должны присутствовать, как насыщенные, так и ненасыщенные, соответственно, насыщенных животных «плохих» жиров в рационе «химика» должно быть 20-30%, а остальное должны составлять «хорошие» ненасыщенные жиры. Поскольку «хороших» жиров в продуктах питания достаточно мало в нынешних экологических условиях, во время курса стероидов атлет обязан пить рыбий жир или ОМЕГА-3.

Из спортивного питания на курсе стероидов атлет может употреблять креатин, гейнер, протеин, L-карнитин и гидролизованный коллаген. Гейнер и протеин, понятное дело, носят факультативный характер, просто облегчая атлету насыщение организма необходимыми микро и макро элементами. Если атлет получает весь объем калорий из твердой пищи, тогда обязательно нужно употреблять какие-то препараты, облегчающие работу желудку, которые можно без проблем приобрести в аптеке. Само собой, нужно пить витамины и обязательно гидролизованный коллаген, так же желательно ещё есть желе. Креатин просто повышает эффективность курса, а L-карнитин предотвращает заболевания сердца, его можно заменить коэнзимом Q10.

Можно ли совмещать кардио и набор массы. Кардиотренировки при наборе мышечной массы

На этот счет есть разные мнения: кто-то считает, что кардиотренировки мешают набору мышечной массы, другие, наоборот, говорят о том, что кардио помогает набрать качественную массу. Что же на самом деле происходит с организмом, и стоит ли избегать таких нагрузок, разберемся дальше.

Что такое кардиотренировки и нужны ли они при наборе мышечной массы?

Итак, для начала необходимо понять, что же рассматривают под понятием кардиотренировки. Если объяснять простым языком, то это тренировки, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и держат ее на этом уровне продолжительное время. То есть если мы поднимаем достаточно большие веса и делаем это относительно короткое время, то данную тренировку можно назвать силовой. В случае, если мы работаем с очень маленьким весом или без веса и можем продержать один уровень пульса до конца занятия или большую его часть, тренировку можно назвать кардиотренировкой. Ее примеры можно увидеть в залах групповых программ, но их вполне можно выполнять и в домашних условиях.

Так же под кардиотренировкой в большинстве случаев понимают бег, быструю ходьбу, ходьбу в горку, греблю, велосипед и т.д., в общем, все циклические нагрузки, которые могут удерживать пульс в необходимой зоне на протяжении всей тренировки.

Для чего же все-таки нужна кардионагрузка при наборе мышечной массы?

1. Развитие сердечно-сосудистой системы. Если кардиотренировки правильно построить относительно силовых тренировок, то интенсивность силовых будет расти, и, соответственно, будет увеличиваться мышечная масса (при сбалансированном питании).

2.Уменьшение жировой прослойки. Если ваша цель — сделать красивое тело с хорошими умеренно рельефными мышцами, то вариант с добавлением кардиотренировки будет для вас наилучшим. Сочетание этих видов тренировок и качественного питания дает очень хороший результат, мы набираем мышечную массу, а добавляя кардионагрузку, можно регулировать расход калорий, что избавит нас от накопления подкожного жира.

3.Развитие дыхательной системы. По своему опыту могу сказать, что при наборе мышечной массы становится немного тяжелее передвигаться, и дыхательная система работает более интенсивно, т.к. растущие мышцы требуют усиленного снабжения кислородом, это физиологически естественно. Справиться с этим можно, добавив, к примеру, ходьбу на дорожке, велосипед или велопрогулки. Передвигаться станет легче, да и кардиореспираторной системе будет работать проще.

Сейчас многие могут начать закидывать меня помидорами и тухлыми яйцами, выкрикивая: «Ты ничего не понимаешь! Добавляя кардиотренировки, мы добиваемся того, что мышцы начинают гореть. Никаких дорожек и велосипедов, только силовые, только хардкор!». Но на самом деле, чтобы мышцы начали «гореть», надо сильно постараться, делать очень много кардио, причем интенсивность его должна быть достаточно хорошая (смотрите пульсовые зоны тренировки) и скудно питаться, не потребляя необходимого количества белка (как правило, при наборе мышц люди едят очень много).

С какой интенсивностью выполнять кардио?

В процессе кардиотренировки с увеличением нагрузки организм последовательно проходит ряд этапов, характеризующихся постепенным увеличением частоты сердечных сокращений — так называемые пульсовые зоны, в которыхрасходуются в разных пропорциях. Для достижения поставленной цели (в нашем случае — это поддержание хорошей физической формы и набор мышечной массы) необходимо ходить (подчеркну — ходить, а не бегать) в пределах пульсовой зоны 115-125 уд. /мин. Или можно простым способом рассчитать индивидуальный показатель по формуле (220-возраст)×65%/100=ваша пульсовая зона. Если выполнять кардио после каждой силовой тренировки в среднем по 20-25 минут в зависимости от ее интенсивности и своего самочувствия, то это поможет набору качественной мышечной массы, улучшению состояния кардиореспираторной системы и, следовательно, состояния здоровья.

Видео Нужно ли делать кардио для роста массы?

Кардио – это нагрузки умеренной интенсивности, во время которых энергообеспечение осуществляется с участием кислорода, поэтому их ещё называют аэробными. Как правило, кардио тренировки используют для жиросжигания,и тренировки сердца,. Но мало кто знает, что кардио так же полезно при наборе мышечной массы. Вернее, данная тема вызывает массу споров. Кто-то считает, что применение кардио при наборе массы не позволит им восстанавливаться между тренировками, кто-то считает, что кардио воспрепятствует гипертрофии мышечных волокон. Другие утверждают, что кардио на массе может даже поспособствовать её набору, или, по крайней мере, что его необходимо делать для профилактики патологических изменений в сердечной мышце. Но кто же прав?

И мы не выдумываем себе оппонентов, хотя это и нормальная научная практика – выдумать оппонентов, вложить им в уста утверждения, а потом разбить их. Но мы этого не делаем! Написать статью про кардио при наборе массы мы решили после небольшого спора в комментариях к одной из предыдущих наших статей про. В любом случае, возможно, Вы сталкивались с подобными спорами в других местах, или просто не знаете, нужно ли делать кардио тренировки во время массонаборных циклов. Если Вас терзает этот вопрос, то ответ на него – нужно! Кардио тренировки нужно применять после силовых тренировок в качестве заминки, и можно выносить так же в отдельные тренировочные дни. А вот то, почему и зачем, мы рассмотрим далее.

Плюсы кардио при наборе массы

Плюсы кардио тренировок реализуются посредством гипертрофии и гиперплазии митохондрий,. Кардио тренировки способствуют увеличению количества, размера и окислительных способностей митохондрий. Митохондрии – это органеллы органической ткани, в функции которых входит преобразование липидов и углеводов в АТФ при помощи кислорода. Так же митохондрии участвует во многих метаболических процессах, начиная с конверсии катаболической энергии и заканчивая анаболизмом промежуточных продуктов биосинтеза. Именно поэтому кардио тренировки способствуют повышению чувствительности клеток к инсулину, препятствуют катаболическим процессам в мышечной ткани – и способствуют анаболическим – .

И речь идет не только о косвенном влиянии, но и о прямой зависимости способности к гипертрофии миофибрилл и количества митохондрий. Именно поэтому Ю.В. Верхошанский в своей книге «Основы специальной силовой подготовки» писал, что силовому циклу должен предшествовать цикл на выносливость. Но нужно заметить, что кардио положительно влияет не только на показатели выносливости спортсмена, или помогая его организму в целом лучше реагировать на тренинг. Кардио в конце силовой тренировки так же оказывает непосредственное влияние на окислительные процессы в скелетной мускулатуре, препятствуя катаболизму и способствуя росту мышечной массы – . Поэтому делатей кардио при наборе массы!

Минусы кардио на массе

Реальным минусом кардио при наборе массы является нагрузка на колени. Вообще, все виды тренинга ног создают нагрузку на колени. В этом смысле, аэробика не исключение. Просто, поскольку кардио тренировки являются во время набора мышечной массы вспомогательным видом тренинга, то можно говорить о том, что это минус. Больше всего колени нагружает бег, поэтому лучше использовать не беговые дорожки или бег на свежем воздухе, а велотренажер или велосипедные поездки. Хотя, велосипед тоже нагружает колени, просто относительно меньше. Так же можно попробовать воспользоваться тренажером АМТ, но нивелировать проблему полностью невозможно. Так что ешьте больше.

Заключение: кардио тренировки должны обязательно присутствовать в тренировочном цикле для набора мышечной массы, поскольку они способствуют гипертрофии миофибриллярного аппарата и помогают выдерживать тренировочный режим.

Во период набора массы тела главная цель тренировок — нарастить как можно больше мускулатуры при помощи силовых упражнений и работы с весами. Однако не стоит забывать о том, что организм должен развиваться гармонично и быть готовым к нагрузкам.

Определение

Кардио тренировки при наборе мышц призваны повысить выносливость, не допустить образования нового количества жира и сохранить здоровье сердца и сердечно-сосудистой системы спортсмена.

Это важнее возможной потерянной мышечной массы, ведь сердце — главная мышца в человеческом теле.

Необходимость

Плюсы аэробной тренировки:

ускоряется обмен веществ;
укрепляется сердечно-сосудистая система;
снижается риск развития диабета и других заболеваний;
мышцы снабжаются кислородом и восстанавливаются быстрее;
сердце укрепляется и увеличивается в объёме.

При регулярном выполнении силовых упражнений увеличивается размер мышц атлета, а, соответственно, и объем крови в организме. Это означает, что нагрузка на сердце тоже возрастает. Сердечная мышца нуждается в тренировке, иначе возникают серьёзные проблемы со здоровьем, поэтому аэробные упражнения при наборе массы обязательны.

Выбор нагрузки при наборе мышечной массы

Чтобы избежать потери мышечной массы при аэробных занятиях, снижают продолжительность и интенсивность тренировки.

Например, вместо часа на беговой дорожке занимаются по 15 минут в начале и в конце сессии.

Можно применять и интервальную нагрузку, которая даже поспособствует росту мускулатуры при правильном питании.

Внимание! Важно учитывать интенсивность нагрузки: 60% подойдёт для упражнений на массе, в то время как 80–90% — уже спровоцирует нежелательное похудение.

Не все виды аэробных нагрузок допустимы при наборе массы. Для этого лучше подойдут велотренажер и беговая дорожка, причём велосипед наиболее предпочтителен.

Велосипед

Кардиоупражнения на велотренажере — самые щадящие при наборе массы. Во время велотренировки сложно перетрудить мышцы, нагрузка на колени минимальна, так как больше всего напрягаются бедра.

Фото 2. Групповое кардио занятие на велотренажерах, такие упражнения не способствуют быстрому набору массы.

Бег

Занятия на беговой дорожке допустимы в период набора массы, но они не такие безопасные, как велосипед. Во время бега напрягается все тело, есть контакт с поверхностью и нагрузка на колени и сухожилия.

Важно! Продолжительный бег в низком темпе может значительно снизить мышечную массу. При наборе выбирают короткие сессии в высоком темпе, например, спринт.

При наборе массы важно придерживаться калорийной диеты, состоящей преимущественно из белковых продуктов. Если расход калорий будет больше, чем их количество, получаемое с пищей, то любые физические упражнения приведут к похудению.

Очевидно, что во время похудения или сушки, когда целью является уменьшение жировой прослойки, несколько кардиосессий в неделю просто необходимы. Они помогут увеличить затраты энергии и заставить организм сжигать жир.

Но что если в данный момент идет массонаборный период, то есть увеличение мышечной массы и силы? Надо ли в таком случае делать кардио, или лучше сконцентрироваться на тяжелых тренировках и потреблении достаточного количества пищи?

Эта тема часто обсуждается. В целом, нет однозначного ответа и нет совета, который подошел бы каждому. Нужно исходить из типа строения тела, объема физической активности (без учета тренировок в зале), аппетита и того, как распланированы тренировки.

И все же есть несколько моментов, на которых стоит остановиться подробнее. По сути, мы разберем несколько причин, исходя из которых стоит серьезно рассмотреть необходимость регулярных кардиотренировок в течение всего года. Далее, исходя из этого, каждый может принять информированное решение и сделать правильный выбор.

Для начала надо понять, нужно ли вообще кардио, если основной целью в данный период является набор массы? Можно ли на время отложить кардио и при этом успешно набирать сухую массы и минимум жира?

В целом, если внимательно спланировать диету, можно достаточно успешно набирать сухую массу и без кардио. Но, если говорить о действительно оптимальном варианте, кардио лучше делать регулярно. Ниже приводится несколько причин для этого.

Тренировка сердечно-сосудистой системы и увеличение выносливости

Всегда надо помнить об важности тренировки сердечно-сусудистой системы и поддержания ее в здоровом состоянии.

В случае, если используется обычная методика тренировок, подразумевающая низкое или среднее количество повторений и сравнительно долгий отдых между подходами, сердечно-сосудистая система нагружается, но не тренируется. В результате можно начать испытывать сложности даже с тем, чтобы догнать автобус или быстро подняться по лестнице.

При этом, если не пренебрегать кардиотренировками, вы сможете поддерживать сердечно-сосудистую систему в должном порядке, что положительно скажется на всех аспектах жизни. Более того, это и прямо скажется на качестве силовых тренировок. Постепенно получится несколько увеличить количество повторений. Ускорится восстановление между подходами.

Далее, надо учитывать, что если не делать кардио на массонаборе, потом, чисто психологически, будет очень тяжело начинать делать много кардио на сушке. К тому же, долгие периоды без тренировок выносливости ведут к существенным падениям этой самой выносливости. Таким образом, когда придет время убирать жир, выдерживать долгие кардиосессии будет тяжело, придется заново тренировать это умение.

Правильное использование энергии

Речь идет о том, как и для чего организм будет использовать получаемую энергию и нутриенты.

Тренировки с отягощением в комбинации с кардио улучшают способности организма использовать то, что он получает из пищи, для построения мышечной ткани и для утоления энергетических потребностей. И отучают откладывать что-то в жировую прослойку. Также тренируются механизмы, которые стимулируют использование именно жира для получения энергии в случае ее дефицита.

Активное восстановление

Низкоинтенсивное кардио улучшает восстановление между тренировками, поскольку стимулирует кровообращение и ускоряет доставку в мышцы питательных веществ.

Минимизация количества жира

Конечно, внимательный контроль за диетой является ключевым элементом в минимизации роста жировой ткани на массонаборе. Но и дополнительное кардио, несомненно, поможет.

К тому же, в случае же, когда аппетит такой, что сдержаться совсем трудно, дополнительное кардио позволит потратить часть получаемой энергии, что даст возможность есть больше.

Правда стоит отметить, что низкоинтенсивное кардио в этом случае не подойдет, поскольку оно, наоборот, стимулирует аппетит.

С другой стороны, высокоинтенсивное несколько уменьшает аппетит, что может быть удобным.

Не помешает ли кардио мышечному росту?

Как и во всем, важно знать меру и правильно все дозировать.

Да, слишком большие объемы кардио несомненно противопоказаны во время массонабора и приведут к замедлению роста мышц. Только вот порог, за которым начинается «слишком много», лежит заметно дальше, чем многие думают. И две-три (а то и четыре-пять) средней длительности кардиосессии в неделю пойдут только на пользу.

При этом еще раз отмечу, что каждый должен искать подходящий для себя вариант, поскольку все люди разные.

Как уже было сказано, количество и длительность кардиотренировок сильно зависит от личных параметров спортсмена. Но для большинства людей 2-4 кардиосессии в неделю будут хорошим вариантом. Можно делать 1-2 из них с высокой интенсивностью по 8-20 минут, остальные — с более низкой интенсивностью, аэробно, по 40-60 минут.

Разумно не смешивать силовой тренинг и кардио, разделяя их по дням.

Если вы обладаете худощавым телосложением, логично делать меньше кардио, поскольку тело и так не слишком склонно к накоплению жира. Если же вы, наоборот, склонны к полноте, то количество кардио должно быть больше.

Если ваша работа связана с физической активностью, то вполне возможно, что дополнительное кардио даже не нужно. А вот если работа сидячая, в офисе, то дополнительная физическая активность просто необходима и пойдет только на пользу.

Важно помнить, что при большом объеме силовых тренировок нельзя увлекаться кардио из-за риска получения перетренерованности. Либо же надо ограничиться аэробными кардиосессиями.

Выводы

Да, стоит рекомендовать делать кардио даже если основной целью является набор массы. В первую очередь потому, что это улучшит выносливость, ускорит метаболизм, оптимизирует переработку и использование нутриентов, ускорит восстановление и поможет не набирать лишний жир.

При планировании кардиотренировок обязательно принимайте во внимание тип строения тела, количество и объем силовых тренировок, общий уровень вашей физической активности.

Как известно, аэробные нагрузки существуют для того, чтобы помогать человеку, сбросить лишний вес, поддерживать себя в хорошей физической форме и тренировать сердечно-сосудистую систему. Правильные силовые нагрузки, безусловно, также способствуют улучшению работы сердца. Однако чтобы полноценно развивать самую главную мышцу в нашем организме, упражнений с весом недостаточно, нужно прибегать к использованию кардиотренировок.

Как известно, в бодибилдинге, основной задачей является набор чистой мышечной массы, это подразумевает под собой выполнение в большей степени силовых упражнений. У многих людей для аэробных нагрузок в тренировке на массу места вообще нет, потому как большинство боятся включать в свой тренинг долгие аэробные нагрузки типа бега, потому как не хотят потерять драгоценные килограммы. Так что же остается, нужно ли делать кардио при наборе мышечной массы? Безусловно, что нужно, ведь здоровое сердце куда важнее большой груды мышц, однако это следует делать правильно и об этом мы сейчас с вами и поговорим.

Для начала давайте разберем, что означает аэробная нагрузка. Это длительный вид нагрузки, который предполагает использование кислорода как основного источника энергии для подержания физической активности тела. Лишь в том случае, если говорить на простом языке, когда человек выполняет базовые упражнения, продолжительность нагрузки в которых составляет 10-30 секунд, в этот момент используются молекулы АТФ, глюкоза и другие вещества для поддержания физической активности человека в момент нагрузки. То есть, идет ускоренный процесс распада различных веществ, при котором кислород не участвует. Такой вид нагрузки называется — анаэробным. Когда нагрузка не значительная и длиться более минуты, например бег на беговой дорожке или любое другое аэробное упражнение, в энергетический процесс вступает кислород.

Важность кардиотренинга в бодибилдинге.

При длительных нагрузках подобно бегу, организм лучше сжигает жировые отложения, способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, ускоряет обмен веществ, увеличивает сердце в объеме, снижает риск диабета и заболеваний, связанных с сердцем. Как вы видите, плюсов очень много и я хочу выделить один из основных. Как я уже сказал ранее, целью бодибилдинга является прирост мышечной массы, а соответственно растет объем крови в организме атлета. Например, человек много лет занимался в тренажерном зале, набирал мышечную массу, однако не выполнял различные аэробные упражнения, чтобы тренировать свое сердце. Представьте, данный спортсмен с 70 килограммов повысил свой вес до 100 килограммов, тем самым увеличив объем крови в организме. Но, из-за того, что он практически не уделял внимание кардио, сердце у него осталось с таким же объемом, как и при весе 70 кг. Теперь представьте, какую нагрузку получает наш главный мускул, перекачивая такое количество крови. Из-за этого, могут возникнуть различные проблемы, связанные с сердечнососудистой системой. Чтобы этого не случилось обязательно нужно выполнять кардиотренировки.

Стоит ли выполнять кардио при наборе массы?

Кардио при наборе массы.

Лишь в том случае, если вы набираете массу, просто снизьте интенсивность аэробной нагрузки и ее длительность. Например, достаточно 5-15 минут беговой дорожки в начале тренировки в качестве разминки и 5-15 минут бега в конце тренировки в качестве заминки. Существует еще и интервальное кардио, которое даже способствует набору мышечной массы, безусловно, при правильном питании. Это кстати очень полезный вид тренинга, который эффективен при похудении. Однако если интервальную тренировку соединить вместе с силовой, получиться отличная программа, при которой возможен набор чистой мышечной массы без жира.

Особенное внимание нужно уделить частоте сердечных сокращений при выполнении аэробных упражнений. Дело в том, что при определенной частоте сердечного ритма зависит то, каким образом нагрузка будет влиять на организм. Например, с ЧСС 50-60% от максимальной частоты, это умеренная нагрузка, при которой вы сможете сжечь небольшое количество калорий, с минимальным влиянием на мышцы. В случае если брать частоту в пределах от 80-90% от максимальной частоты сердечного ритма, это уже тренировка на похудение и так далее. То есть, чем интенсивнее тренинг, тем больше упора на сжигание веса. Можно выбрать самый оптимальный придел, например от 60-70% от максимальной ЧСС и сделать тренировку короткой, например, как было сказано в начале: 5-15 минут в начале тренировки и 5-15 минут в конце.

Кардио и типы телосложения.

Еще один момент, на который следует обратить внимание это тип телосложения. Дело все в том, что ученые выделили три основных типа, которые называются: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Это три типа, которые в корне отличаются друг от друга, например, эктоморф худой от природы человек, с длинными конечностями и не очень хорошей генетикой. Такому спортсмену не желательны высокоинтенсивные аэробные тренировки, достаточно в меру интенсивного кардио на протяжении 10 минут. Можете конечно же экспериментировать, я думаю ничего не случиться, если аэробная нагрузка будет интенсивной, но не долгой, например 5 минут скоростного бега. Однако, я бы рекомендовал умеренный бег на протяжении 10 минут, который отлично разогреет ваши мышцы, и ваш организм будет готов к силовой тренировке.

Эндоморф — это человек с постоянными проблемами с лишним весом. Понятное дело, прежде чем набирать мышечную массу, нужно избавиться от основной части лишнего жира. Таким людям просто необходимо выполнять кардиотренировку причем более интенсивную чем для остальных спортсменов, чтобы набирать чистую мышечную массу без жировых отложений. Поэтому тут вообще без вариантов, а основное внимание нужно уделять питанию, так как без правильной диеты, человек легко может набрать лишний вес.

Мезоморф — это идеальный тип телосложения для занятия бодибилдингом. Такие люди легко набирают мышечную массу, сбрасывают лишний вес при правильном тренинге и питании. Поэтому, им также можно выполнять аэробные нагрузки, как в интенсивном темпе, так и в умеренном режиме.

Чтобы узнать, какой у вас тип телосложения и получить рекомендации по поводу тренировок, питания и прочего, вы можете воспользоваться нашим тестом, перейдя вот по этой ссылке.

В общем, из всего вышеперечисленного, можно сделать вполне понятный и логичный вывод, что кардио нужно как при наборе мышечной массы, так и при похудении, отличие лишь в интенсивности и продолжительности аэробной нагрузки. Поверьте, при правильном питании и выполнении кардионагрузки вместе с силовой тренировкой, вы сможете эффективно набирать мышечную массу, при этом тренируя сердце и свое здоровье. Всем удачи!

Нужно ли делать кардио на массе. Кардиотренировки при наборе мышечной массы

Что такое кардиотренировки и нужны ли они при наборе мышечной массы?

Для чего же все-таки нужна кардионагрузка при наборе мышечной массы?

1.Развитие сердечно-сосудистой системы. Если кардиотренировки правильно построить относительно силовых тренировок, то интенсивность силовых будет расти, и, соответственно, будет увеличиваться мышечная масса (при сбалансированном питании).

С какой интенсивностью выполнять кардио?

В процессе кардиотренировки с увеличением нагрузки организм последовательно проходит ряд этапов, характеризующихся постепенным увеличением частоты сердечных сокращений — так называемые пульсовые зоны, в которыхрасходуются в разных пропорциях. Для достижения поставленной цели (в нашем случае — это поддержание хорошей физической формы и набор мышечной массы) необходимо ходить (подчеркну — ходить, а не бегать) в пределах пульсовой зоны 115-125 уд./мин. Или можно простым способом рассчитать индивидуальный показатель по формуле (220-возраст)×65%/100=ваша пульсовая зона. Если выполнять кардио после каждой силовой тренировки в среднем по 20-25 минут в зависимости от ее интенсивности и своего самочувствия, то это поможет набору качественной мышечной массы, улучшению состояния кардиореспираторной системы и, следовательно, состояния здоровья.

Кардио на массе нужно ли. Кардио при наборе мышечной массы

Плюсы кардио при наборе массы

Минусы кардио на массе

Тренировка сердечно-сосудистой системы и увеличение выносливости

Правильное использование энергии

Речь идет о том, как и для чего организм будет использовать получаемую энергию и нутриенты.

Активное восстановление

Минимизация количества жира

С другой стороны, высокоинтенсивное несколько уменьшает аппетит, что может быть удобным.

Не помешает ли кардио мышечному росту?

Как и во всем, важно знать меру и правильно все дозировать.

При этом еще раз отмечу, что каждый должен искать подходящий для себя вариант, поскольку все люди разные.

Разумно не смешивать силовой тренинг и кардио, разделяя их по дням.

Выводы

Определение

Это важнее возможной потерянной мышечной массы, ведь сердце — главная мышца в человеческом теле.

Необходимость

Плюсы аэробной тренировки:

ускоряется обмен веществ;
укрепляется сердечно-сосудистая система;
снижается риск развития диабета и других заболеваний;
мышцы снабжаются кислородом и восстанавливаются быстрее;
сердце укрепляется и увеличивается в объёме.

Выбор нагрузки при наборе мышечной массы

Например, вместо часа на беговой дорожке занимаются по 15 минут в начале и в конце сессии.

Велосипед

Фото 2. Групповое кардио занятие на велотренажерах, такие упражнения не способствуют быстрому набору массы.

Бег

Видео Кардио при Наборе Массы: Поможет или Навредит?!

Набор мышечной массы. Советы от профессионалов.

В этой статье приведены рекомендации тем, кто не может получить требуемую мышечную массу в том виде, в котором им хочется, даже если они едят очень много.

Прежде чем мы затронем проблему наращивания мышечной массы, нужно сделать одно заявление для широкой публики: вы не сможете получить объемы случайным образом! Почему люди остаются настолько невежественны в 21 веке?

Каждый может набрать мышечную массу

Это сообщение может относиться к каждому из вас. Но объем мышечной массы, скорость наращивания и качество может варьироваться. Но при соблюдении советов из этой статьи, тот, кто ранее не мог набрать нужный объем, заметит увеличение мышечной массы на 5-10 кг.

Разработайте план

Начните записывать свой рацион питания прямо сейчас

Это будет служить нескольким целям. Сначала вы увидите, что вы едите сейчас и сколько калорий необходимо для поддержания вашего текущего телосложения. Во-вторых, ваш план будет служить напоминанием, чтобы поесть.

Обычно те, кто испытывает проблемы с набором мышечной массы, просто не знают, сколько калорий и белка (протеина) они потребляют в течение определенного времени, а также не ведут счет витаминам, минеральным веществам и добавкам для подпитывания роста мышц.

Улучшите питание

Повышение качества и количества продуктов питания

Для того, чтобы нарастить мышечную массу, вы должны есть много пищи, которая содержит доступные калории для поддержания роста мышц. Именно поэтому записывайте, то что вы едите и продолжайте следить за тем, что питает ваше тело — это очень важно. Это позволяет обеспечить основу и разработать план, чтобы в итоге помочь вам оказаться на том уровне, на котором вы хотите быть.

Оценивая свою диету, вы сможете определить, в чем может быть дефицит, а также сколько калорий нужно, чтобы поддерживать ваше тело. Эта информация опять же будет полезна при разработке плана питания, в зависимости от вашей цели: просто поправиться или набрать мышечную массу или сжечь жир. В любом случае первоначальный подход такой же: записывайте, оцените, запланируйте и реализуйте.

В общих чертах для хорошей мышечной массы наш рацион должен состоять из 40-50 граммов высококачественного белка (индейка, курица, тунец и т. д.) каждые два-три часа.

Ешьте от 5 до 6 раз в день белковую пищу. Ваша диета должна также включать углеводы хорошего качества с низким гликемическим индексом (коричневый рис, овсяные хлопья, волокнистые овощи, бобы и др. и некоторые хорошие жиры для получения необходимых калорий.

Держитесь подальше от углеводов

Это важно: диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира — это СТАРАЯ стратегия. Недавние исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка, умеренным количеством углеводов и ограниченным количеством полиненасыщенных жиров, таких как незаменимые жирные кислоты — линоленовая (Омега-3) и линолевая (Омега-6), являются более эффективными. Не нужно есть насыщенные и транс-жиры.

Вредные жиры должны быть максимально исключены. Чтобы добавить больше полезных полиненасыщенных жиров в ваш рацион, следует есть рыбу несколько раз в неделю или попробуйте добавить некоторое количество льняного масло в протеиновые коктейли или салаты.

Сведите к минимуму пустые калории

Пустые калории (сахара, спирт, сода и т. д.) не помогают восстановлению мышц. Пустые калории сразу после обработки только поднимают уровень сахара в крови, что приведет к проблемам в организме. Ешьте здоровую пищу, которая содержит необходимые питательные вещества для восстановления мышц, которые повреждаются во время интенсивной тренировки.

Ешьте в нужное время

Одним из важных факторов питания для набора мышечной массы является своевременное питание, не пропуская приемов пищи. Помните, что вы всегда должны употребить 40 грамм белков и углеводов как можно быстрее после окончания тяжелой тренировки. Вы можете изменить рацион таким образом, чтобы есть меньше пищи за один прием, увеличить кардио и при этом прорисовать пресс в в процессе набора мышечной массы, но осуществить это могут только продвинутые бодибилдеры.

Большинству не удается достичь обоих целей одновременно и на это уходит больше времени. По этой причине следует питаться хорошо и качественно, но не беспокоиться о нескольких лишних килограммах, пока вы не будете готовы сделать свои первые оценки (т. е. сравнить свои исходные состояния с новым качественным состоянием в отношении ваших поставленных целей по истечение разумных сроков).

Использование высококачественных добавок

Не все необходимые витамины и минералы легко получить с помощью обычного питания. Например, чтобы получить достаточно креатина придется съесть много килограмм мяса. Сегодня существует много новых и интересных добавок. Как минимум важными можно считать следующие из них:

— Хорошие мультивитамины
— Антиоксиданты
— Высококачественные заменители пищи
— BCAA и аминокислоты в капсулах, для употребления до и после тренировки
— L-глютамин, чтобы уменьшить мышечный распад (катаболизм), ускорить время восстановления и увеличить объем мышечных клеток. Поскольку интенсивные тренировки могут снизить уровни глютамина в организме на 50%, 2 грамма глютамина сразу же после тренировки будет достаточно. Его не следует принимать одновременно с креатином, поскольку оба из них конкурирует за одни и те же рецепторы поглощения.
— Предтренировочные комплексы для минимизации распада белка и повреждения мышечных клеток, которые происходят после интенсивных тренировок. Они также играют роль в синтезе мышечной ткани и сжигании жира во время построения мышечной ткани в ответ на выполнение упражнений.
— Креатин для увеличения чистой мышечной массы, увеличения энергетических уровней, увеличения силы и ускорения темпов восстановления.
— Продукты для увеличения тестостерона

Другие полезные добавки

— CLA является натуральным жиром, который встречается в природе, что оказывает положительное влияние на белковый и жировой обмен путем ускорения потери жира. Дополнительным преимуществом является то, что он также является мощным антиоксидантом, а также имеет репутацию замедления потери мышечной ткани в катаболических условиях за счет снижения уровня анти-катаболических гормонов в организме, сжигает жир и повышает энергию и выносливость мышц. Он работает путем переноса длинноцепочечных жирных кислот, таких как триглицериды в митохондрии, где соединение окисляется для получения энергии.
— Кальция Пируват. Пируват повышает уровень энергии, ускоряет доставку глюкозы и белка в мышечные клетки и увеличивает количество ATP доступного в митохондриях.
— L-Карнитин. Карнитин также помогает максимизировать сжигание жира.

Приведите к максимуму ваши тренировки

Тренируйтесь с тяжелыми снарядами согласно типу вашего телосложения

Для примера, эктоморфам намного сложнее нарастить мышечную массу, потому что калории очень легко сгорают. С этой целью эктоморфу следует свести к минимуму кардио (или добавить больше калорий к своему питанию). Также лучше свести к минимуму количество сетов в упражнениях, поскольку это позволит сжигать меньше калорий.

Делайте упражнения правильно

Это не так просто, как кажется. Применяйте правильную технику, чтобы минимизировать травмы, но делайте упражнения максимально интенсивно (используя полный диапазон движения, чтобы увеличить загрузку мышц), прорабатывайте части тела так, чтобы это не привело к перетренированности.

Работайте усердно

Применяйте базовые движения (приседания, жим ногами, жим лежа, становая тяга, гантели и штанги, различные другие жимы и т. д.). Силовые движения, особенно приседания, становая тяга, жимы штанги будут стимулировать рост объемов по всему вашему телу. Эти движения очень важны для получения плотного, мускулистого телосложения. Наиболее успешные культуристы были однажды пауэрлифтерами в своей карьере. Многие до сих пор полагаются на основные упражнения (присед, жим ногами, жим лежа, становая тяга, гантели и штанги жимы и т. д.). для поддержания плотной, качественной мышечной массы.

В то время как число подходов и повторений будет зависеть от вашей генетики, основой тренировок с тренажерами следует считать умеренный диапазон повторений (около 6 повторений) на каждой третей тренировке. Если это не работает для вас, то попробуйте экспериментировать с различными повторениями и сетами и следуйте вариантам, которые работают для вас. При умеренной нагрузке увеличьте нагрузку, сократив интервал отдыха между подходами и добавив дополнительные подходы или упражнения.
Обзаведитесь хорошим, грамотным партнером по тренировкам

Обзаведитесь хорошим, грамотным партнером по тренировкам

Хороший партнер по тренировкам — это надежный, целенаправленный товарищ, который окажет помощь в нужный момент, подстрахует при работе с максимальным весом и т.д. Нужен ХОРОШИЙ партнер, иначе это будет лишь негативное партнерство. Именно поэтому большую часть своей карьеры многие атлеты тренируются в одиночку. Также можно просто наблюдать за тем, кто сильнее вас.

Ваш стимул — следить и соответствовать ему. Тренировки с более сильными и более развитыми партнерами приведут вас к вашей цели быстрее.

Обеспечьте соответствующие условия для роста мышц

Правильный отдых

Изнурительная работа с тренажерами требует восстановления мышц. Питание это одна из частей «треугольника восстановления». Хороший отдых и минимум стресса также важны. Постарайтесь спать как можно больше.

Минимум стресса

Не сторонитесь жизни за пределами спортзала, займитесь хобби. Научитесь снимать напряжение. Используйте массаж для снятия стресса. Массаж также отлично подходит для увеличения притока крови, освобождения крови от токсинов и повышает гибкость. Каждое из этих преимуществ также помогает в росте мышц и восстановлении.

Не перетренируйтесь

Не превращайтесь в спортзальную мышь: тренировки по несколько часов каждый день могут быть весьма контрпродуктивными для набора массы. Основная причина этого заключается в том, что при стрессовых условиях, к которым также относятся продолжительные силовые нагрузки, организм может расщеплять белки (мышцы) и сжигать их для получения энергии. Чем дольше тренировки, тем больше белка будет использовано для распада.

Вот почему следует сделать как можно больше за меньшее время, а потом употребить пищу и добавки. Перетренированность также может негативно сказаться на иммунной системе организма, а это в свою очередь может привести к болезням и простудам, что замедлит ваш прогресс в тренажерном зале и вне него (скажется на питании). Чтобы избежать этой ловушки будьте эффективным и умным.

Так как все люди разные, обращайте внимание на признаки перетренированности и внесите соответствующие коррективы. Тренировки не должны превышать 90 минут, а лучше от 45 до 60 минут в общей сложности.

Можно добавить 10 минут на растяжку, до 30 минут на разогрев и кардио. Стремитесь делать больше за меньшее время. Вы быстро заметите, что 45-минутная тренировка может быть намного эффективнее, чем 2-часовая.

Заключение

Помните, что наращивание мышечной массы — это тяжелый труд. Качество мышц не будет волшебно появляются без соответствующих стимулов. Этот подход довольно прост, если вы помните основы:

— Жесткие интенсивные тренировки.
— Хорошее питание.
— Постоянство (работа в зале и питание)
— Полноценный отдых.

Читайте нашу другую статью «Бодибилдинг понижает уровень тестостерона?».

Как быстро набрать массу: что говорит наука

Весна, лето, осень и сезон массонабора — звучит привычно, не правда ли? Что ж, по крайней мере, это так для многих любителей фитнеса, которые собираются в течение следующих нескольких месяцев набирать массу.

Как правило, все люди любят еду, поэтому большинство должно считать, что «съедать чертовски много еды» — это довольно приятно. К тому же, если вы увеличите количество потребляемых калорий, не усердствуя при этом в кардио, вы наберете вес. Однако так ли это легко на самом деле?

В этой статье мы хотим дать вам несколько советов о том, как правильно набирать массу, то есть как максимально увеличить мышечную массу, набрав при этом минимум жировой массы. Так что, если вы думали, что в вашем меню в период массонабора будут пицца, чипсы и мороженое — вам нужно переосмыслить весь процесс.

1. Заправьте топливом свою тренировку

Итак, представьте что вы сели в машину и готовы отправиться в прекрасное путешествие. Скажем, вы собираетесь в недалекое путешествие, ваш пункт назначения буквально за углом, и чтобы добраться туда, вам понадобится совсем немного топлива. А что если вы собрались объездить всю страну? Тогда вам понадобится полный бак топлива. А если вы забудете заправиться, в конечном итоге вам придется выйти из машины и отменить все свои планы.

Наверняка вы догадались, к чему мы клоним: вы — это автомобиль, топливо — это еда, а путешествие — ваша тренировка. Но как же нужно заправляться в период массонабора?

Что кушать, чтобы быстро набрать массу?

Как мы уже говорили, если вы набираете массу, это не значит, что вам нужно употреблять нездоровую пищу в больших количествах. Если хотите набрать сухую массу, вам необходимо потреблять продукты, являющиеся высококачественными источниками белка, такие как курица, рыба, яйца и йогурт без добавленных вкусов. Они богаты незаменимыми аминокислотами, которые необходимы для создания новых мышечных белков.¹

Наиболее важной для наращивания мышечной массы аминокислотой считается лейцин. Это аминокислота с разветвленной цепью, лучший стимулятор метаболического пути, ведущего к производству новых мышечных белков. По сути, она выполняет роль «включателя».² В день на килограмм массы тела рекомендуется потреблять 50 мг лейцина. Этого можно добиться с помощью диеты (хорошие источники — куриное мясо, тунец и тофу) или потребляя специальные препараты. К слову, сывороточный протеин имеет самое высокое содержание лейцина.³

Чтобы правильно восстановиться после тренировки, вам также необходимо большое количество углеводов. Углеводы в основном хранятся в организме в виде мышечного гликогена и являются основным источником энергии, затрачиваемой во время выполнения упражнений. После тренировки необходимо восполнить запасы гликогена в мышцах, чтобы подготовить себя к следующему занятию — поэтому нужно включить в рацион углеводы.⁴ Эти продукты — хороший выбор:

Макаронные изделия из цельной пшеницы
Рис
Картошка и батат
Цельнозерновой хлеб
Овсяные хлопья
Фрукты

Жир является наиболее калорийным макроэлементом — в одном грамме жира содержится девять калорий. Это более чем в два раза превышает калорийность белков и углеводов. Таким образом, увеличение потребления жиров — простой способ получения дополнительных калорий и обеспечения себя избыточной энергией. Однако учтите, что здесь легко недосмотреть и получить из жиров слишком большое количество калорий, поэтому ключевым является контролирование размеров порции. Выбирайте «полезные жиры» (моно- и полиненасыщенные), которые содержатся в следующих продуктах:

Орехи и ореховые пасты
Семена
Авокадо
Масла
Молочные продукты

При этом не пренебрегайте питательными веществами — витамины и микроэлементы необходимы для поддержания здоровья, поэтому обязательно ешьте разнообразные фрукты и овощи.

Когда принимать пищу, если хочешь набрать массу?

Чтобы набрать массу и увеличить сухую мышечную массу, вам необходимо находиться в состоянии положительного азотистого баланса, при котором рост мышц превышает их разрушение. Для создания положительного азотистого баланса старайтесь каждые 3-4 часа есть немного белка (около 20 г). Основное время приема белка — это завтрак, после тренировки и перед сном.⁵ Вы можете распределить прием белка на три приема пищи или перекусывать белковыми закусками и коктейлями между основными приемами пищи.

Как мы уже говорили, углеводы являются основным источником энергии, который используется в повседневной жизни и во время выполнения упражнений, поэтому в идеале вы должны потреблять углеводы в течение всего дня. Учитывая что углеводы, восполняя запасы гликогена в мышцах, играют ключевую роль в восстановлении, важно получить некоторое количество углеводов после тренировки.⁴ Это можно сделать легко — выпейте стакан молока или, что еще лучше, добавьте молоко к белковому порошку и взбейте белково-углеводный коктейль — вы получите два важных макроэлемента в одном напитке.

И все же, разумно подходите к потреблению углеводов: рассчитывайте порции в зависимости от количества проведенных тренировок. В день отдыха вам не нужно столько углеводов (или общего количества калорий), сколько в день тяжелых тренировок. В качестве отправного пункта можете исходить из следующей дозировки: в дни отдыха или легких тренировок принимайте приблизительно три грамма углеводов на килограмм массы тела (к примеру, если вы весите 80 кг, то вам нужно примерно 240 г). Увеличивайте эту дозу в соответствии с интенсивностью и требованиями вашей тренировки.⁶

Отслеживайте свой прогресс и следите за тем, как ваше тело реагирует на принимаемую пищу. Помните, что набор массы тела — это не гонка.

Как набрать массу с помощью дополнительных препаратов

Прием дополнительных препаратов не обязателен при наборе массы, однако некоторые из них могут значительно облегчить сам процесс. Они удобны, когда вы в пути, а если у вас нет времени на готовку, они с легкостью покроют потребность во всех необходимых для организма веществах. Когда наступает сезон массонабора, то стоит попробовать эти продукты, лучшие в своей области:

Протеиновые порошки — казеин, сывороточный, соевый, гороховый и др.
Протеиновые батончики
Креатин
Лейцин
Гейнеры (смеси углеводов и белков)
Кофеин — для бодрости перед тренировкой

2. Подберите правильные тренировки

Теперь, когда вы освоили диету, поговорим о тренировках? Хорошо комбинировать разные тренировки, чтобы тело не привыкало к одним и тем же движениям. Если изменить вид, интенсивность или продолжительность упражнений, и тем самым дать мышцам новый стимул, он заставит их адаптироваться, развиваться и расти.

Знаете то чувство, когда вы тренируете мышцу, о которой забыли, а на следующий день ощущаете сильное чувство жжения? Что же, вероятно, в следующий раз, когда вы будете тренировать эту мышцу, она уже не будет так сильно болеть. Это связано с «тренировочной адаптацией», которая является важным процессом в период массонабора.

Учитывая вышесказанное, приводим список нескольких упражнений, которые помогут вам набрать массу. Не забудьте комбинировать их:

Сложные тяги (приседания, становая тяга, жим лежа)
Упражнения на сопротивление
Ритмическая гимнастика (подтягивания, отжимания, отжимания на трицепс и т. д.)
HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка)
Аэробные кардиотренировки

Да, вы не ослышались. Кардиоупражнения очень важны для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы и общей физической формы, поэтому, даже если вы набираете массу, вам следует проводить несколько таких тренировок в неделю. Однако не нужно слишком увлекаться — кардио может сжечь много калорий, поэтому убедитесь, что питаетесь достаточно калорийно.

3. Восстанавливайтесь правильно

Вы можете подумать, что чем больше будете тренироваться, тем больше накачаете мышц. Однако это большое заблуждение. На самом деле, перетренировка или невозможность восстановиться должным образом после тренировки, может помешать процессу набора массы.

Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, ваши мышечные волокна повреждаются — они растягиваются, рвутся и разрушаются. Ваши мышцы начинают расти, становясь больше и сильнее, именно в процессе восстановления, поэтому ключевым элементом успешного набора массы является послетренировочное восстановление.⁷

У многих из нас увеличение массы ассоциируется с поднятием более тяжелых весов или выполнением большего количества повторений. В целом, с проведением более сложных тренировок, которые заставят мышцы расти. Что ж, учтите, что помешать вам в этом может недостаточное восстановление.

Во время исследования, проведенного среди мужчин, тренирующихся с отягощениями, после всего лишь двадцати четырех часов восстановления ни один из них не смог выполнить свои 10 RM (максимальный вес, поднятый за 10 повторений) в 8 упражнениях. Даже после четырех дней отдыха только 80% участников смогли набрать свои 10 RM.⁸

Перед тем как тренировать ту же самую группу мышц, дайте себе несколько дней отдыха, чтобы воспользоваться всеми преимуществами тренировки для наращивания мышц. Кроме того, полностью не восстановившись, вы подвергаете себя большему риску травмы, поэтому не торопитесь быстро выполнять слишком большую нагрузку.

И конечно, не забывайте о питании. Углеводы должны вернуться в мышцы в течение 30 минут после тренировки. Что касается протеина, времени у вас чуть больше. Чтобы ваши мышцы снова начали расти, лучшее время для приема протеина — через два часа после тренировки.⁹

4. Высыпайтесь — это важно

Достаточное количество сна важно для общего состояния здоровья. Недостаточный ночной отдых, постоянное недосыпание могут отрицательно сказаться на ваших физиологических и когнитивных функциях и конечно же, не пойдут на пользу, если вы стремитесь набрать массу.¹⁰

Во время медленной фазы сна (NREM) — когда вы спите, но не видите сны — ваш организм вырабатывает гормон роста. Как следует из названия, этот гормон принимает участие в росте и восстановлении тканей. Кроме того, во время NREM также высвобождаются анаболические (строительные) гормоны, которые предотвращают расщепление мышечных белков и помогают поддерживать размер мышц.¹¹

В период массонабора вам нужно убедиться, что на ваши мышцы воздействует достаточное количество гормона роста и анаболических гормонов (для наращивания мышечной массы). Вы должны достаточное время находиться в фазе медленного сна — по меньшей мере, семь часов в сутки.

Заключение

Если вы набираете массу, это вовсе не означает, что вы можете кушать что хотите и когда хотите. Чтобы получить хорошие результаты, вам нужно сначала овладеть базовыми знаниями. Следуйте шагам, приведенным в этой статье, не торопитесь, и вы увидите, к каким результатам может привести вас процесс массонабора — этот процесс включает в себя больше, чем просто набор мышц.

Если упростить эту мысль, то звучать она будет так:

Тренируйтесь. Ешьте. Отдыхайте. Обеспечьте себе здоровый сон. Повторите.

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

5 вкуснейших рецептов для набора мышечной массы:

Алексей Столяров покажет самые эффективные упражнения, которые помогут максимально быстро накачать икры:

Набор мышечной массы в тренажерном зале

Вы хотите набрать мышечную массу и для этого решили отправиться в тренажерный зал? Это правильное желание, но важно понимать, что без должного знания принципов работы своего тела такие занятия не дадут желаемого результата. Как решить задачу? Приходите в Platinum Fitness, где вам всегда помогут опытные тренера и фитнес-инструкторы.

Как тренироваться в зале для набора мышечной массы

Следует придерживаться некоторых принципов в работе:

изначально важно составить план тренировок, и они должны быть систематическими, а не от случая к случаю;
необходимо составить правильную программу питания, которая рассчитана на прирост мышечной массы;
тренировки следует чередовать, постоянно изменяя программу после того, как тело начнет привыкать.

Если вы новичок, вам сумеет помочь тренер по набору мышечной массы Platinum Fitness. Под его четким руководством вы сможете прийти к результату правильно и без травмирования своего организма.

Что нужно знать

Самым продуктивным всегда будет первый год. В течение данного периода можно набрать до 11 кг мышечной массы. Во второй год тренировок набирается до 6 кг, затем темп постепенно снижается.

Работая над собой в зале, нужно давать разную нагрузку на свой организм. В идеале будет заниматься 3 раза в неделю по следующей схеме:

верх;
низ;
верх.

Между тренировками рекомендуется выдерживать два дня, так как мышцам необходим отдых. Но если у вас есть желание ходить 4 раза в неделю в зал, то можно добавить к плану еще и кардио-тренировки, которые лишними не будут.

Обязательно нужно помнить о том, что вес следует наращивать постепенно. Нельзя сразу же брать большую нагрузку, так как это и травмоопасно, и неэффективно. Организм адаптируется к нагрузке, в результате чего не станет давать необходимый результат.

Вот почему специалисты рекомендуют всем заниматься с личным инструктором, так как профессионал с медицинским и спортивным образованием сможет должным образом определить ваши возможности и скоординировать ваш путь к цели. У всех известных спортсменов-бодибилдеров всегда имеется персональный инструктор.

Вы решились стать больше и обзавестись роскошным рельефом мышц? Наш фитнес-центр ждет вас для полноценных занятий на современных тренажерах. Все аппараты ультра-современные, с повышенной системой безопасности. Помните, что только при правильном подходе и выборе профессионального оборудования вы сможете получить желаемое!

Кардиотренировки и наращивание мышц: друг или враг?

Многие люди в мире фитнеса и бодибилдинга до сих пор считают, что тренировки на выносливость мешают наращиванию мышц. Но действительно ли их страх потерять мышечную массу из-за кардиотренировок оправдан? Давайте посмотрим поближе.

Выносливость и силовые тренировки могут отрицательно влиять друг на друга

Да, это правда. Тренировки на выносливость и силовые тренировки могут отрицательно влиять друг на друга, но только в том случае, если они сочетаются непропорционально, что противоречит фактической цели тренировки.Бодибилдер, желающий нарастить мышцы, не достигнет оптимальных результатов тренировок, если половина его тренировок состоит из чрезмерных кардиотренировок. Точно так же, как бегун-марафонец не улучшит свои беговые качества, ежедневно качая тяжелые веса в тренажерном зале.

Большой проблемой для спорта, требующего как высокой силы, так и большой выносливости, является поиск правильного баланса. Единственный способ развиваться в обеих областях — обеспечить адекватный период восстановления после применения тренировочного стимула.Но зачастую проблема возникает именно тогда, когда вы пытаетесь улучшить обе области одновременно. Как показывает практика, никогда не следует пытаться наращивать силу (мышцы), когда ваши мышцы уже утомлены. Вы не сможете тренироваться с необходимой интенсивностью, чтобы создать эффективный тренировочный стимул. И риск травмы увеличивается, когда вы поднимаете тяжелые веса с уставшими мышцами, потому что ваши стабилизирующие мышцы ослаблены и ваша координация нарушена.

Приводят ли кардиотренировки к потере мышечной массы?

Пока вы обеспечиваете свое тело достаточным количеством высококачественного белка, сложных углеводов и незаменимых жиров и даете мышцам время для восстановления, тренировки на выносливость определенно не приводят к потере мышц.На самом деле все как раз наоборот. Регулярные кардиотренировки могут положительно сказаться на наращивании мышц.

Сердечно-сосудистая система работает лучше и эффективнее, в том числе увеличивается рост капилляров в мышцах. Это улучшает мышечное кровообращение.
Кислород и питательные вещества транспортируются быстрее, а метаболические отходы удаляются быстрее.
Повышает выносливость и ускоряет восстановление. Так вы сможете тренироваться чаще и с большей интенсивностью.
Может помочь снизить процентное содержание жира в организме.

Может ли комбинированная программа силовых и кардиотренировок привести к еще большему набору мышц, чем чистая программа наращивания мышц?

По словам Томми Р. Лундберга и его шведской исследовательской группы, тренировки на выносливость не только косвенно способствуют наращиванию мышц, но и могут даже напрямую способствовать росту мышц. В исследовании, опубликованном в 2013 году в Журнале прикладной физиологии, он приходит к выводу, что сочетание упражнений на выносливость и отягощение приводит к большему росту мышц, чем одни только силовые тренировки.Эти результаты подтверждаются новым исследованием, опубликованным в 2016 году, снова проведенным шведской исследовательской группой во главе с Зузанной Казиор. Однако результаты этого исследования противоречат результатам нескольких других исследований, показывающих, что комбинированная программа тренировок действительно мешает росту мышц.

Итог:

Кардиотренировки должны быть регулярной частью силовых тренировок. Опасения, что тренировки на выносливость, если их правильно использовать, приведут к потере мышечной массы, необоснованны.Положительные эффекты регулярных кардиотренировок научно доказаны, а также косвенно помогают наращивать мышцы.

***

Может ли кардио сжечь мышцы? (Да, вот как) — Fitbod

В фитнес-индустрии часто говорят, что если вы пытаетесь набрать силу и размер, то лучше оставить кардио позади.

Такие утверждения, как кардио, сжигают мышцы или вызывают катаболизм, это то, что, вероятно, заставит людей игнорировать беговую дорожку и только поднимать вес.Но что правда?

Может ли кардио сжечь мышцы? Да, кардио может сжигать мышцы, но только если вы недостаточно занимаетесь силовыми тренировками или дополняете свои тренировки питательной диетой. Кардио не сжигает мышцы автоматически. Но он может сжечь мышцы, если вы (1) сделаете это слишком много, (2) сделаете это перед тренировкой с отягощениями, или (3) сделаете «высокоэффективное» кардио.

Есть и другие факторы, так что важно смотреть не только на уравнение, что кардио равняется катаболизму мышц.Давайте погрузимся в исследования!

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Краткий обзор того, как нарастить мышечную массу

Прежде чем мы перейдем к тому, как кардио сжигает мышцы, нам нужно в первую очередь рассмотреть, как строятся мышцы. Если вы знаете все о расходе калорий, вы можете перейти к следующему разделу. Если нет, то оставайтесь с нами, и мы сделаем вам краткий обзор.

Мышцы строятся благодаря правильному питанию и поднятию тяжестей.В тренажерном зале поднятие тяжестей — это то, что разрушает ваши мышечные ткани, а затем побуждает их восстановить больше, чем раньше. Вам необходимо стимулировать рост мышц с помощью силовых тренировок. На кухне пища, которую вы едите, также способствует этому процессу, особенно белок, поскольку белок является строительным материалом для мышц. Вот почему обеспечение достаточного количества белка жизненно важно для набора мышечной массы, хотя другие макроэлементы (жиры и углеводы) также важны и играют важную роль в организме.

Наращивание мышц означает, что вам нужно есть с избытком калорий, то есть есть больше калорий, чем сжигает ваше тело. Это дает вашему организму достаточно топлива для синтеза белка. Возможно, вам будет довольно сложно нарастить мышцы без излишка калорий. При этом это не означает, что если вы испытываете дефицит (вы едите меньше калорий, чем сжигает ваше тело), вы автоматически теряете мышцы. Даже если вы едите в условиях дефицита калорий, употребление достаточного количества белка и поднятие тяжестей поможет вам хотя бы сохранить имеющуюся мышечную массу.

Статья по теме: Резка без кардио: возможно ли это? (Да, вот 8 советов)

ТАК, ГДЕ КАРДИО ИГРАЕТ?

Cardio помогает сжигать калории, а это означает, что он в основном используется для восполнения или поддержания дефицита калорий. Вот почему это всегда ассоциируется со сжиганием мышц; это дает вашим мышцам меньше калорий для игры. Однако, как мы уже говорили ранее, это не всегда так.

Если вы дополняете свои тренировки, выполняете ли вы кардио или нет, адекватным поднятием тяжестей и протеином, вы можете предотвратить катаболизм мышц, то есть разрушение мышечной ткани, которая используется в качестве энергии.Говоря это, есть несколько способов минимизировать это, например, выбрав, какое кардио и когда делать.

Ознакомьтесь с другой нашей статьей о Какое кардио следует делать при наборе массы?

Кардио ожоги мышц тремя способами

Во-первых, давайте рассмотрим, как кардио может сжечь мышцы. Это способы, которыми вы можете включать кардио в свои тренировки, которые могут препятствовать процессам роста мышц и способствовать катаболизму мышц.

ВЫ ДЕЛАЕТЕ ВЫСОКОУДАРНОЕ КАРДИО

Кардио с сильным ударом — это кардио, которое требует одновременного отрыва обеих ног от земли. Мы говорим о беге, прыжках, высоких коленях и прочем джазе. Хотя нет ничего плохого в кардиотренировках с высокой нагрузкой, они могут препятствовать вашему восстановлению, что может привести к замедлению роста мышц.

Часть прогресса роста мышц — это время отдыха и восстановления. На самом деле, это может быть так же важно, как и то, что вы делаете в тренажерном зале.Таким образом, кардио, которое интенсивно и тяжело воздействует на тело и суставы, например, бег, может затруднить восстановление после тренировки и подготовить вас к следующей тренировке. Сердечно-сосудистые нагрузки оказывают гораздо большее влияние на ваше тело, чем другие виды кардио, поэтому, если у вас есть другие цели, кроме повышения выносливости сердечно-сосудистой системы, это может быть не лучшим выбором.

Что делать вместо:

Отличная идея — перейти на кардиотренировки с малым воздействием, которые по-прежнему будут полезны для сердечно-сосудистой системы без столь негативного воздействия на ваше тело.Некоторые варианты включают езда на велосипеде, езду на открытом воздухе или на стационарном велотренажере, эллиптическом тренажере, гребном тренажере и лыжном эргометре. Вы даже можете попробовать использовать боевые канаты для интенсивной тренировки с низким уровнем воздействия. Не говоря уже о том, что плавание — идеальная кардио-сессия для тех, кто хочет проработать сердечно-сосудистую систему, не вызывая излишней нагрузки на суставы и мышцы.

Статья по теме: Работает ли эллиптический тренажер для вашего желудка (да, вот как)

ВЫ ДЕЛАЕТЕ КАРДИО ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ НА УРОВЕНЬ

Порядок, в котором вы завершаете тренировку, зависит от ваших приоритетов и целей.Тем, кто хочет нарастить мышечную массу и получить стимул для роста, необходимо выполнять силовые тренировки перед кардио. Если вы делаете кардио перед тренировкой с отягощениями, это может просто мешать наращиванию мышечной массы, которое вы потенциально могли бы получить.

Если вы устали от кардиотренировок еще до того, как приступите к работе, это означает, что вы не сможете полностью раскрыть свой потенциал для силовых тренировок. Это может ограничить вашу производительность, и вы вполне можете обнаружить, что не сможете поднять такой тяжелый вес или столько повторений или подходов, сколько сможете, если вы поднимаете свежий.Это особенно важно, потому что ключевым компонентом роста мышц и силы является прогрессирующая перегрузка. Вам нужно убедиться, что вы постоянно бросаете вызов своему телу и заставляете его со временем работать усерднее. Если вы завершаете кардио перед тренировкой и впоследствии не можете поднимать столько, сколько обычно, то вы не сможете эффективно постепенно увеличивать нагрузку.

Что делать вместо:

В первую очередь придерживайтесь работы с отягощениями, а затем завершите кардио после завершения всей силовой тренировки.Таким образом, вы получаете лучшее из обоих миров, увеличивая при этом свою производительность и, следовательно, свои результаты. И не забывайте всегда разминаться и остывать на каждой тренировке.

Не знаете, что делать при поднятии тяжестей? Попробуйте приложение FitBod! FitBod составит для вас план тренировок, чтобы вы могли стать сильнее и больше поднимать тяжести.

ВЫ ДЕЛАЕТЕ СЛИШКОМ МНОГО КАРДИО

Хотя кардио-упражнения не принесут слишком большого вреда вашим целям по набору мышц, слишком много может. Вам нужно найти баланс между кардио и силовыми тренировками, чтобы вы могли работать над выносливостью сердечно-сосудистой системы, не отнимая у ваших мышц.Так что да, слишком много кардио — обычное дело, и вам следует остерегаться этого.

Вот несколько способов определить, что вы делаете слишком много кардио:

1. Вы не набираете мышечную массу

Самый очевидный способ сказать, что вы делаете слишком много кардио, — это если вы не видите прогресса в росте мышц. Хотя следует сказать, что это когда ваше питание на должном уровне — вы потребляете достаточно белка и имеете избыток калорий, чтобы обеспечить рост мышц.Если это не так, попробуйте заняться питанием, прежде чем подумать о сокращении кардио. Если это так, то вам, возможно, придется исключить некоторые кардиотренировки из своего режима фитнеса, чтобы добиться большего прироста мышц, потому что чрезмерное кардио может привести к разрушению мышечной ткани, что противоположно тому, что вы хотите.

2. Вы чувствуете боль

Это нормально — чувствовать болезненность после сеанса, особенно если вы не делали этого какое-то время.Однако через несколько дней болезненность должна пройти. Слишком много кардионагрузок на самом деле может означать, что вы постоянно чувствуете боль, хотя должно быть лучше. Если у вас болят суставы и болит ваше тело, причиной может быть чрезмерное кардио.

3. Вы слишком устали

Чувство усталости — это одно, а постоянная усталость — другое, и это то, что является симптомом чрезмерной кардио. Кардио полезны для нашего тела, но они создают для него нагрузку.Наше тело может творить удивительные вещи, но за один раз на это может потребоваться очень много усилий. Если вы засыпаете (или даже не можете заснуть) и убедитесь, что вы берете пару дней отдыха в неделю, но все еще сильно истощены, то пора сократить кардио.

Что делать вместо:

Увеличьте количество кардио-тренировок, которые вы делаете во время тренировок. Это может происходить с 4-5 раз в неделю до 1-2 раз в неделю. Кроме того, неплохо было бы сократить продолжительность каждого сеанса.Продолжайте сеанс по 20–30 минут, чтобы не делать слишком много. Кроме того, включите некоторые другие наши рекомендации, такие как переход на кардио-упражнения с малой нагрузкой, и вы можете обнаружить, что это может иметь большое значение.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Как включить кардио в тренировку без потери мышц

Кардио важен для повышения вашей выносливости и улучшения сердечной деятельности, поэтому, если вы хотите, чтобы кардиотренировки оставались в вашем распорядке дня, в этом нет ничего плохого! Есть и хорошая новость: вы все равно можете делать это, не слишком сильно влияя на ваши достижения, поэтому вам не нужно полностью отказываться от этого. Наряду с предложениями, которые мы сделали выше, вот еще пара способов, которыми вы можете включить кардио и при этом сохранить свои мышцы (включая один метод, который действительно может помочь стимулировать этот рост мышц):

1.ХОДЬБА

А теперь не смейся. Ходьба — действительно отличный способ улучшить свое сердечно-сосудистое заболевание простым и легким способом. Ходьба может существенно повлиять на вашу физическую форму, и есть много способов включить ее в свой образ жизни, не слишком сильно меняя свой распорядок дня. Поднимитесь по лестнице вместо лифта и идите на работу и с работы, если можете. Все это способствует так называемому термогенезу физической активности, также известному как NEAT.Это может показаться не таким уж большим, но если сложить все мелочи, которые вы делаете изо дня в день, это может иметь большое значение.

Начните с постановки цели проходить не менее 10 000 шагов в день. Если вы обнаружите, что не достигли своей цели, примите это как знак, чтобы пойти на прогулку и подышать свежим воздухом. Дополнительная ходьба творит чудеса, улучшая вашу сердечно-сосудистую систему, не препятствуя росту мышц.

Ознакомьтесь с нашей статьей о различиях между HIIT и LISS Cardio .

2. КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ

Попробуйте тренировку вместо кардио. Хотя они довольно похожи по определению, именно намерение вызывает различие между ними. Кардио — это общий термин, обозначающий любое упражнение, которое заставляет сердце биться быстрее. Хотя кондиционирование технически можно классифицировать как то же самое, конечная цель — использовать ваше кондиционирование для улучшения силовых тренировок. Речь идет об улучшении вашей сердечно-сосудистой системы, тренировке мышц и работе над этой взрывной силой, чтобы улучшить ваши результаты с отягощениями, чтобы вы могли нарастить больше мышц и силы.Кардио не сжигает мышцы, а, скорее, способствует их росту.

Conditioning также помогает вам лучше и эффективнее восстанавливаться, улучшая при этом качество подъема, так что это беспроигрышная ситуация для всех.

Не забудьте — убедитесь, что вы достаточно съели

Наконец, ваше питание имеет огромное значение для роста ваших мышц, независимо от того, делаете вы кардио или нет, поэтому обращайте на это внимание. Если вы действительно хотите включить кардио в свой распорядок дня с целью поддержания или роста мышечной массы, то невероятно важно сократить диету.Убедитесь, что вы ежедневно потребляете достаточное количество белка. Белок является строительным материалом для мышц, поэтому необходимо следить за ростом. Не говоря уже о том, что если вы занимаетесь кардио, питательные вещества помогут в восстановлении и восстановлении, так что вы можете быть готовы к следующему сеансу, чувствуя себя отдохнувшим.

Ознакомьтесь с нашей статьей о калориях и макросах для набора массы .

Заключительные записи

Да, кардио может сжечь мышцы, если вы сделаете это неправильно.Но если вы подойдете к этому с информацией, о которой мы говорили в этой статье, вы можете предотвратить или определенно минимизировать потерю мышечной массы, если вы все же хотите включить кардио в свой фитнес-режим. Просто помните, чтобы он был коротким и легким, с низким уровнем воздействия и ешьте достаточно еды, чтобы подпитывать и поддерживать свое тело.

Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

5 кардиоупражнений для наращивания мышц

Кардио — важная часть любой комплексной программы тренировок. К сожалению, тупоголовые и спортивные крысы по всему миру избегают страшного слова «С», как чумы. Большинство опасаются, что избыточное кардио приведет к потере мышечной массы (или они просто ленивы), поэтому склонны полностью пренебрегать им в своем режиме тренировок. Но не все кардио направлены на то, чтобы «украсть ваши достижения».

Вот 5 кардиоупражнений, которые сжигают жир и наращивают мышцы .

Кардиоупражнения для наращивания мышц

? Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) состоит из коротких тотальных периодов работы, за которыми следуют короткие периоды отдыха, рассчитанные на время. Цель состоит в том, чтобы быстро поднять частоту пульса почти до максимального уровня, позволить вашему телу восстановиться, а затем сделать это снова. ВИИТ можно использовать для нацеливания на любую группу мышц на основе выбранных упражнений, и было доказано, что они сохраняют и даже наращивают мышцы.Этот стиль обучения чрезвычайно эффективен и имеет ряд преимуществ, включая:

Повышенный обмен веществ
Повышенная анаэробная емкость
Увеличение выработки естественного гормона роста
После тренировки сжигается больше жира, чем при устойчивом кардио

HIIT чрезвычайно универсален. Вы можете использовать различные методы, упражнения и оборудование, чтобы провести полную тренировку по сжиганию жира и мышечную массу . Вот несколько примеров:

EMOM : Выполняйте 10 бурпи каждую минуту в течение 10 минут.
Табата : чередование 20 секунд работы с последующими 10 секундами отдыха, повторение 8 раз в упражнении (4 минуты), для 4 различных упражнений (альпинисты, прыжки с высоты, приседания и отжимания на плио).
Интервалы тяжелого / легкого 1: 1 : На лестнице чередуйте 30 секунд работы с максимальным усилием (быстрый темп), а затем 30 секунд работы с низким усилием (медленный темп) в течение 15 минут.

? Выпады при ходьбе

Выпады с ходьбой — это идеальное сочетание силовых тренировок и кардио и исправляют многие проблемы со здоровьем, распространенные в современном обществе.Они также увеличивают метаболизм, и сжигают жир намного эффективнее, чем кардиотренировки в устойчивом состоянии.

У большинства людей тугие сгибатели бедра, слабый сердечник и плохая осанка из-за того, что они весь день сидят за столом или за рулем. Выпады при ходьбе растягивают сгибатели бедра и активно задействуют кора, повышая гибкость и облегчая боль в пояснице. У большинства людей также недоразвита задняя цепь (подколенные сухожилия, ягодицы, спина) в результате (опять же) сидения весь день и привычного упора на «зеркальные мышцы» (квадрицепсы, грудь) во время тренировок.

Выпады активируют заднюю цепь и действительно активируют мышцы ног, которыми обычно пренебрегают. Сила нижней части тела будет зашкаливать. Выпады также укрепляют мускулатуру колена и дополнительно защищают вас от серьезных травм, таких как разрывы ПКС. Сделайте выпады с ходьбой в свой распорядок дня, выполнив следующие действия:

10 минут непрерывных выпадов при ходьбе после тренировки.
Выпад 400 м (один круг по трассе) с максимальной скоростью.
Между подходами любого упражнения вместо обычного периода отдыха сделайте выпад до конца зала и обратно.

? Тягачи / толкания / тяги салазок

Сани — невероятный инструмент для наращивания мускулов и для срезания жира . Сани бывают всех форм и размеров, и вы можете толкать, тянуть или перетаскивать их разными способами, чтобы нацеливаться на разные части тела. Например, толкание салазок вперед задействует ягодиц и подколенных сухожилий , в то время как тяга салазок назад задействует квадрицепсов .Вы даже можете прикрепить ремни к салазкам и делать тяги (верхняя часть спины), жимы (грудь) и многое другое.

Тренировка на санях позволяет выполнять максимальной работы с минимальным восстановлением , потому что нет эксцентрической нагрузки. В типичных упражнениях для наращивания мышц эксцентрическая часть подъема создает наибольшую нагрузку на мышцы, что приводит к болезненности. Упражнения на санях также малопривлекательны и не представляют опасности для суставов и связок. Вот как это использовать:

Толкните тяжелые сани как можно быстрее на 20-40 м, отдохните 1-2 минуты и повторите 5 подходов.
Толкните тяжелые сани как можно дальше за 10-20 секунд, отдохните 1-2 минуты и повторите 5 подходов.
Попеременное толкание и тяга умеренно легких саней на 50 м непрерывно в течение 10 минут.

? Груженые вагоны

Снаряженные переноски являются важным компонентом общей силы и имеют огромное значение для всех стилей силовых тренировок и жизни в целом. Их также можно использовать для потрясающих кардиотренировок. Идея довольно проста.Возьмите что-нибудь тяжелое и отнесите куда-нибудь. Вы можете носить его по бокам, над головой или даже перед собой. Вы также можете использовать массу различного оборудования, включая штанги, гири, гантели, мешки с песком и медицинские мячи.

Переносные снаряды

Loaded имеют железную рукоять и прочный сердечник. Они укрепляют ваши предплечья, бицепсы, трицепсы, плечи, трапеции, верхнюю часть спины, пресс и косые мышцы живота. Вот как вы можете использовать их для сжигания калорий во время строительства:

Перенести тяжелый предмет на 50–100 м, отдохнуть 30 секунд — 1 минуту и повторить 10 подходов.
Перенесите тяжелый предмет как можно дальше за 15 секунд, отдохните 15 секунд и повторите в течение 10 минут.
10 минут непрерывной вариации переноса груза с относительно легким предметом.

? Спринты

Когда вы смотрите Олимпийские игры, какими спортсменами вы восхищаетесь больше всего? Скорее всего, это спринтеры. Спринт чрезвычайно эффективен для наращивания быстро сокращающихся мышечных волокон при сжигании жира. Это также отличный способ нарастить сильные подколенные сухожилия и ягодицы и разорвать пресс и косые мышцы живота.

Сойдите с беговой дорожки и выйдите на улицу, чтобы побегать, желательно на поле или на беговой дорожке. Или найдите холм с пологим уклоном. Вот несколько спринтерских тренировок, которые вы можете начать выполнять сегодня:

5 подходов: спринт 50-200 м с соотношением работа / отдых 1: 4 (пример: спринт 30 секунд, отдых 2 минуты).
Спринт на 50 метров, затем бег трусцой на 50 метров и повторение в течение одной мили.
Бегите вверх по холму, медленно спускайтесь вниз и повторяйте 10 раундов.

Take Home Сообщение

Cardio не обязательно означает час на эллиптическом тренажере или беговой дорожке, и не должно! Доказано, что длительные кардио упражнения в устойчивом состоянии повышают уровень кортизола и разрушают мышцы.Вместо этого выбирайте такие упражнения, как интервальные тренировки высокой интенсивности, выпады с ходьбой, тяги / толчки / тяги салазок, переноски с грузом, спринты, которые наращивают мышцы при сжигании жира.

Должны ли эктоморфы делать кардио во время набора массы?

Кардио вызывает другой тип адаптации, нежели тренировка с гипертрофией. Вместо того, чтобы стимулировать рост мышц, кардио заставляет нас развивать больше кровеносных сосудов, получать дополнительные митохондрии в наших клетках и даже увеличивает размер нашего сердца.Не заблуждайтесь, это все отличные адаптации. Но это не рост мышц.

Если вы хотите увеличить размер мышц, никакие кардио упражнения не помогут. Кардио просто не стимулирует рост мышц. Поэтому, если мы пытаемся нарастить мышечную массу, нам нужно сосредоточиться на тренировке гипертрофии , которая обычно выполняется при поднятии тяжестей.

Но что, если мы поднимем тяжести и сделаем кардио? Большинство людей знают, что кардио не стимулирует рост мышц, поэтому эта статья написана для худых парней, которые рассматривают возможность поднимать тяжести и , делая кардио.

Выполнение гипертрофических и кардиотренировок заставляет нас адаптироваться двумя разными, конкурирующими способами. Мы получаем так называемый эффект интерференции , который может замедлить рост мышц. Во всяком случае, так люди говорят. Это правда?

Ситуация становится еще более запутанной, потому что мы худые от природы «эктоморфы». Чем больше мы делаем кардио, тем больше калорий мы сжигаем и тем больше калорий нам нужно есть. Для нас даже , думая о о кардио, сжигает слишком много калорий.Но если вы думаете, что это плохо, представьте, что вам нужно об этом написать. Я уже чувствую, как у меня повышается метаболизм. После этого мне придется съесть столько трейловой смеси.

Преимущества кардио

Кардио — это кардиореспираторная тренировка , цель которой — повысить частоту сердечных сокращений, чтобы улучшить нашу сердечно-сосудистую систему. Это универсальный термин для обозначения занятий, направленных на укрепление нашего сердца и легких, — бега трусцой, гребли, езды на велосипеде, аэробики и т. Д.

Кардио — важная часть общей физической подготовки. Фактически, кардио — это , синоним с общей физической подготовкой. И на то есть веская причина. У кардио есть много преимуществ (исследование):

~~Кардио сжигает калории и помогает людям похудеть.~~
Это делает наши сердца больше и эффективнее.
Увеличивает объем наших легких.
Это помогает снизить риск сердечных заболеваний.
Улучшает настроение и снижает беспокойство.
Может улучшить сон.

В целом кардио — это здорово. Никаких сомнений насчет этого. Но для нас, худых, одно из этих предполагаемых преимуществ на самом деле пугает. Большинству из нас и так трудно есть достаточно, чтобы набрать вес. Последнее, что нам нужно, — это тренироваться таким образом, чтобы сжигать больше калорий, повышать метаболизм и не увеличивать аппетит на пропорциональную величину. Итак, я вычеркнул это «преимущество». (Я бы полностью отредактировал это, но в нашем блоге нет такой функции.)

Остальные преимущества, тем не менее, довольно хороши даже для худых парней. Было бы настоящим позором избегать кардио просто потому, что мы боремся с калориями.

Но какими бы здоровыми ни были кардио, мы, скорее всего, не сможем выглядеть лучше . Это тоже не сделает нас сильнее. И это не поможет нам нарастить мышцы. Чтобы стать больше, сильнее и лучше выглядеть, нам нужно тренироваться на гипертрофию. Большинство из нас это уже знает. Итак, давайте просто предположим, что мы тренируемся и рассматриваем кардио в дополнение к нашей тренировке на гипертрофию.

Следует ли худым парням делать кардио при наращивании мышц?

Короткий ответ — да. Большинство медицинских учреждений, в том числе Всемирная организация здравоохранения, , рекомендуют выполнять не менее 150 минут кардио и не менее двух силовых тренировок в неделю только для того, чтобы оставаться в целом здоровым. Это касается всех, в том числе и нас, худых от природы.

Лифтинг и кардио провоцируют совершенно разные типы адаптации, оба из которых важны.Мы должны сделать и то, и другое.

Более длинный ответ — это зависит от обстоятельств. В нашем случае одно из основных преимуществ кардио — похудание — может нанести нам вред. Так что это не так однозначно, как для людей с избыточным весом. Нам нужно следить за тем, чтобы кардио-упражнения не снижали вес.

Кроме того, вам не нужно улучшать каждый аспект своего образа жизни сразу. Если вы полностью ведете сидячий образ жизни и ваша главная цель — нарастить мышцы, вы можете начать с того, что потратите несколько месяцев на наращивание мышечной массы, сосредоточившись на наборе 20–30 фунтов мышц.После того, как вы наберете массу и ваши привычки в подъеме станут такими же сильными, как и ваши мышцы, это идеальное время, чтобы добавить кардио для еще большей пользы для здоровья.

Теперь вам не обязательно добавлять , выделенные для кардиотренировок, . Быстрая ходьба может считаться кардио-тренировкой, как и некоторые формы силовых тренировок.

Поднятие тяжестей можно считать кардио (что-то вроде)

Исследование 2014 года, опубликованное в журнале Journal of Exercise Science (исследование), оценивало тренировку бодибилдинга по кардио-стандартам.Они измерили частоту сердечных сокращений шестнадцати человек, выполняя типичную тренировку для увеличения объема, состоящую из жима лежа, вытягивания широчайших, сгибания бицепсов, жима ногами и так далее. Они сделали три подхода по десять повторений в каждом упражнении. Опять же, довольно стандартно.

Исследователи обнаружили, что примерно в половине каждой тренировки для увеличения объема у участников была идеальная частота пульса для улучшения сердечно-сосудистой системы.

Этого не было в исследовании, но я также утверждаю, что, если бы мы хотели получить еще большую пользу для сердечно-сосудистой системы, мы могли бы структурировать наши тренировки для увеличения массы таким образом, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на протяжении всего процесса.И, собственно, именно так мы обычно и рекомендуем тренироваться.

Один из способов сделать это — использовать модифицированные схемы. Чтобы правильно нарастить мышцы, нам полезно давать мышцам достаточно времени для отдыха между подходами. Однако, пока определенная группа мышц отдыхает, мы можем выполнять упражнения с другой группой мышц. Например, мы можем сделать набор приседаний, отдохнуть минуту, пока наш пульс немного стабилизируется, затем сделать набор подтягиваний, а затем отдохнуть еще минуту, прежде чем вернуться к приседаниям.Таким образом, мы сохраняем частоту сердечных сокращений на достаточно высоком уровне на протяжении всех тренировок, но все равно даем мышцам отдыхать не менее двух минут между подходами.

Это позволит нам нарастить мышцы на полной скорости, а также получить пользу от выполнения большего количества кардио. Он по-прежнему не будет таким же идеальным, как специализированная кардио-тренировка, но приближается.

В любом случае, если мы занимаемся интенсивными тренировками, мы можем считать по крайней мере половину нашего времени на поднятие тяжестей кардиотренировкой. Таким образом, часовая тренировка считается за 30 минут кардио.Если мы тренируемся три раза в неделю по часу на каждой тренировке, это уже 90 минут кардио. Этого более чем достаточно, чтобы помочь человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, улучшить свою сердечно-сосудистую систему по мере наращивания мышечной массы.

Затем, когда вы будете готовы увеличить количество кардиотренировок в вашем распорядке, вы можете добавить час быстрой ходьбы в выходные или пару 30-минутных кардиотренировок в течение недели. Это приведет вас к 150-минутной кардио-цели.

Точно так же, когда мы слышим рекомендацию выполнять «силовые тренировки», это не означает, что нам нужно выполнять тренировки в стиле пауэрлифтинга с низким числом повторений.Такой стиль тренировок не так хорош для наращивания мышечной массы или улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы. К тому же, организации здравоохранения имеют в виду не это. Они просто означают поднятие тяжестей таким образом, чтобы сделать нас сильнее, улучшить плотность костей и создать тяжелую нагрузку на позвоночник. Хорошая тренировка для увеличения объема сделает все это.

Будет ли кардио тяжелее набрать вес?

Да, кардио может затруднить набор веса. Одним из основных эффектов кардио является сжигание калорий, не вызывая пропорционального увеличения аппетита (учеба, учеба).Таким образом, если мы сжигаем 500 калорий во время бега, мы можем съесть только 300 лишних калорий, что приведет к дефициту калорий в 200 калорий. Вот почему кардиотренировки вызывают потерю веса.

Для обычного человека это может не иметь большого значения. На самом деле, оправдание потреблять больше калорий может показаться благословением. Но для нас, худых от природы, это кошмар. Большинству из нас уже трудно потреблять достаточно калорий, чтобы набрать вес.

Мы сами с этим боролись, и за эти годы мы стали мастерами, помогая худым парням есть больше калорий.Но это все равно сложно. И чем больше мы делаем кардио, тем больше калорий мы сжигаем и тем труднее будет набрать вес.

Итак, да, чем больше вы будете делать кардио, тем сложнее будет набрать вес. И если вы не можете набрать вес, вы не сможете нарастить заметное количество мышц. Ваша масса остановится. Вот как кардио может убить рост.

Означает ли это, что эктоморфы должны избегать кардио во время набора массы? Итак, во-первых, есть разница между вашим повседневным образом жизни и набуханием. Кардио — это часть здорового образа жизни, поэтому вам непременно стоит попробовать. Однако, если вы переживаете фазу набора массы, на вопрос становится труднее ответить. Это действительно зависит от обстоятельств.

Честно говоря, кардио — это последнее, о чем я думал, набирая массу. Я был гораздо больше озабочен наращиванием мышечной массы, чем своим долгосрочным здоровьем. Только после того, как я решил свою худобу, я начал заботиться об этих долгосрочных целях в отношении здоровья.Так что я не буду винить вас, если вы пока не хотите об этом думать.

Тем не менее, никуда не деться тот факт, что кардио полезны для нашего здоровья. С технической точки зрения, мы должны делать кардио, даже будучи худыми парнями, и даже при наборе массы. Но если потреблять достаточно калорий слишком сложно, возможно, вы захотите сделать перерыв на несколько месяцев, чтобы набрать массу.

С другой стороны, если ваша пищеварительная система может справиться с дополнительной смесью следов, и у вас есть для этого время и энергия, то я определенно рекомендую делать кардио, пока вы набираете массу, даже если вы довольно худой.Есть несколько веских причин для кардио-тренировки во время набора массы, некоторые из которых мы уже рассмотрели, а некоторые еще предстоит.

Уменьшает ли кардио рост мышц?

Технически говоря, да, кардио может убить ваши достижения. Даже если вам удастся съесть достаточно калорий, чтобы набрать вес, вы столкнетесь с чем-то, что называется эффектом интерференции . По сути, если вы тренируетесь перед марафоном и соревнованиями по пауэрлифтингу одновременно, эти сигналы начнут гасить друг друга.В конце концов, вы тренируетесь на невероятную выносливость и невероятную силу. Вы тренируетесь для адаптации, которая находится на противоположных концах континуума силовой выносливости.

Некоторые исследования показывают, что прирост вашей выносливости и силы снизится на 20-30%, если вы будете тренироваться для достижения обеих целей одновременно (изучение). Это не идеально, нет, но и бояться нечего. У вас по-прежнему будет 70–80% силы и выносливости. Это по-прежнему фантастический прогресс в достижении двух достойных целей. Кроме того, имейте в виду, что мы говорим о тренировках как для пауэрлифтинга, так и для тренировок на выносливость, а не о тренировках для гипертрофии с небольшим количеством кардио.

Более того, большинство людей забывают, что большая часть наших адаптаций зависит от местоположения. Например, если вы готовитесь к марафону, именно ваши ноги будут развивать мышечную выносливость. Конечно, из-за этого будет немного сложнее набрать ноги . И, возможно, ваша сила приседаний не так высока. Но вы все равно сможете нарастить столько же мышц верхней части тела (если вы не боретесь с общей усталостью).Поскольку большинство парней в основном заинтересованы в наращивании своей верхней части тела, это неплохой способ набрать массу. У вас будут универсальные ноги, сильное сердце и мускулистая верхняя часть тела.

Более того, вы, вероятно, не тренируетесь в марафоне и пауэрлифтинге. Это самый крайний пример, поэтому он был изучен. Исследователи пришли к выводу, что если что-то и могло вызвать эффект помех, так это экстремальная сила, конкурирующая с экстремальной выносливостью. Скорее всего, если вы пытаетесь набрать массу здоровым способом, вы, вероятно, занимаетесь гипертрофической тренировкой, а затем добавляете немного кардио для улучшения своего здоровья (или потому, что вам это нравится).Эффекты от этого совершенно разные. На самом деле наоборот.

Гипертрофия уже находится в середине континуума силовой выносливости. И вы, вероятно, тоже не совмещаете это с тренировками на экстремальную выносливость. Если вы занимаетесь обычными видами спорта или занимаетесь боевыми искусствами, ездой на велосипеде, бегом трусцой или йогой, этого недостаточно, чтобы помешать росту мышц. Фактически, новое исследование показало, что добавление небольшого количества кардио к нашим силовым тренировкам стимулирует рост мышц примерно на 5% и добавляет больше ядер к нашим мышечным волокнам, облегчая дальнейший рост.

Подводя итог, если вы тренируетесь перед марафоном и соревнованиями по пауэрлифтингу одновременно, да, вы столкнетесь с помехой, и ваши результаты будут снижены примерно на 30%. Однако, если вы тренируетесь для наращивания мышц (тренировка для гипертрофии) и комбинируете их с кардиотренировками для улучшения общего состояния здоровья и физической формы, то это, вероятно, поможет вам нарастить мышечную массу на немного быстрее на .

Как сочетать кардио и бодибилдинг

Добавляя кардио в тренировку для набора массы, просто убедитесь, что вы не убиваете себя полностью в тренажерном зале.Не тренируйтесь до отказа, не выполняйте многочасовые тренировки, не тренируйтесь шесть дней в неделю. Ни один из этих факторов не ускорит рост мышц, но будет значительно затруднять восстановление после тренировки. Если вы делаете тонну кардио в дополнение к этому, вы можете оказаться полностью раздавленным рабочей нагрузкой.

Я хочу сказать, что эффект интерференции заметно не снизит вашу способность наращивать мышцы. Я бы не стал об этом беспокоиться. Основная проблема с добавлением кардио в программу набора массы заключается в том, что это затруднит набор веса.Это может быть чисто калорийная проблема. Этот может убить худощавого парня.

Уменьшает ли кардио-прием жировых отложений?

Можно предположить, что кардио-упражнения помогут вам похудеть, да. Есть идея под названием energy flux (G-Flux). Райан Эндрюс, доктор медицинских наук, и Джон Берарди, доктор философии, известны тем, что написали об этом на Precision Nutrition . Об этом мы писали в нашей статье и для худых парней.

Идея g-flux заключается в том, что чем больше калорий вы сжигаете, тем больше калорий вам нужно съесть и, следовательно, тем больше питательных веществ вы сможете получить в свой организм.Это означает больше витаминов, минералов, антиоксидантов, пробиотиков, клетчатки и фитонутриентов. А поскольку общий объем вашей еды больше, вам не нужно так сильно беспокоиться о том, чтобы считать каждую калорию. Это позволяет вам придерживаться более гибкой диеты для набора массы, получая при этом все необходимые питательные вещества.

Кроме того, дополнительная активность, которую вы выполняете, улучшит вашу общую физическую форму, облегчит сжигание висцерального жира и ускорит ваше восстановление между тренировками. Поскольку в целом вы станете лучше, вы будете в лучшей форме, чтобы набрать массу.

Это означает, что кардио может помочь вам нарастить мышечную массу просто потому, что вы будете в лучшей форме, вы будете получать больше питательных веществ из своего рациона, и вы будете более плавно восстанавливаться после интенсивных тренировок. Это будет способствовать росту мышц, оставляя меньше ресурсов для хранения в виде жира. Проще говоря, набрать массу легче, когда вы в отличной форме.

Но насколько силен этот эффект? Может ли кардио сделать ваш набор на заметно стройнее на ? Неясно.

Если вы уже худощавы и худы с быстрым метаболизмом, вам, вероятно, не нужны специальные кардио-тренировки, чтобы сохранять стройную фигуру. Более того, попытка поднять ваш g-поток только затруднит получение излишка калорий, поэтому это может доставить вам больше неприятностей, чем оно того стоит.

Лично у меня всегда был высокий метаболизм. Я никогда намеренно не делал кардио во время набора массы. Самое близкое, что я подхожу к кардио-тренировкам, — это ходить в продуктовый магазин и нести продукты домой.Или, в последнее время, каждый вечер совершать 20-минутную прогулку с сыном на руках.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни и начинаете лифтер, вы, вероятно, сможете нарастить мышечную массу с помощью кардио или без него. У новичков такая сильная реакция на поднятие тяжестей, что кардио просто не нужны для набора мышечной массы, особенно для нас, худых от природы.

Тем не менее, если вы стали более худыми даже после подъема тяжестей, вы можете подумать о том, чтобы намеренно сделать кардио во время набора массы. Некоторым худым парням легче откладывать жир. Для этого есть множество причин — от генетики до уровня повседневной активности и того, насколько хорошо вы спите. Если у вас от природы более высокий процент жира, добавление кардио (или просто больше движений в целом) часто является хорошим способом для худощавых парней набрать вес.

(Имейте в виду, что кардио-упражнения могут помочь вам стать стройнее, но не обязательно помогут нарастить пресс. У некоторых эктоморфов пресс худощавый, а это значит, что вам также может потребоваться намеренно нарастить мышцы пресса, прежде чем у вас появится хорошее здоровье. ab определение.)

Но, опять же, независимо от вашей ситуации, если кардио не позволяет есть достаточно калорий, просто отложите это на потом. Вы всегда можете добавить немного кардио. после , когда вы закончили набирать вес. Или, возможно, после того, как вы наберете силу для новичка, рост ваших мышц замедлится.

Лучше ли ВИИТ сочетается с наращиванием мышц?

Следующий вопрос, который мы задаем, касается того, что делать кардио типа при наборе массы. Как правило, мы рекомендуем выполнять легкие виды кардио, которые вам нравятся, не оставляют вас утомленным и не раздражают.

Помните, мы худые парни, которые стараются набрать массу. Нам не нужен кардио прямо сейчас, и мы, черт возьми, не хотим разрушать себя с его помощью.

Некоторые люди клянутся этим, но большинство здравомыслящих людей ненавидят использование HIIT для улучшения своих кардио. Да, это быстро и эффективно, но и скорпионский перец тоже. Это не значит, что всем понравится этот короткий отпуск в аду.

Когда дело доходит до HIIT, я ненавижу казаться слабаком, но это действительно отстой, чувак.Если вы будете делать это правильно, вы, безусловно, возненавидите быть живым, и вас тоже может вырвать. Даже с точки зрения подчинения может потребоваться большая сила воли, чтобы подготовиться к сильной боли. Большинство людей делают это в течение нескольких недель, а затем находят какой-нибудь предлог, чтобы остановиться.

И кроме того, поднятие тяжестей в любом случае является разновидностью HIIT. Вы интенсивно поднимаете тяжести на 5–20 повторений, отдыхаете пару минут, затем делаете еще 5–20 повторений. Разница в том, что поднятие тяжестей не предназначено для такой интенсивной нагрузки на сердечно-сосудистую систему, поэтому он не имеет тенденции к отстой.Я имею в виду, что выполнение подхода приседаний из 20 повторений до отказа, безусловно, отстой, но большинство программ для увеличения массы не просят вас делать это.

Однако у HIIT есть несколько интересных плюсов и минусов. С одной стороны, из-за того, что HIIT настолько интенсивны, у них больше шансов помешать вашим тренировкам для увеличения объема. Велосипедный спринт утомляет ноги чаще, чем быстрая прогулка. Но с другой стороны, поскольку ВИИТ настолько интенсивны, они могут стимулировать небольшой рост мышц сами по себе.Так что, в конце концов, это, вероятно, уравновесится.

Больше всего опасений, связанных с HIIT, вызывает то, что вы можете получить травму, слишком утомиться, чтобы правильно поднимать тяжести, или вы можете возненавидеть это настолько, что откажетесь от своей рутины, как только жизнь станет напряженной или занятой. Если ваши тренировки всегда требуют большой силы воли, они не будут устойчивыми.

В любом случае, если вам нравятся высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и если вы хорошо с ними справляетесь, то вы сумасшедший, но не стесняйтесь продолжать сходить с ума. Это будет здорово для твоего здоровья.

Но если у вас еще нет в привычке выполнять HIIT, я бы порекомендовал перейти на кардио с более легким вариантом. Прыжки на велотренажере, быстрые прогулки, плавание или просто физическая активность в целом — это более простой вид кардио, который можно добавить в программу набора массы.

Какой вид кардио лучше всего подходит для бодибилдинга?

Первое, что нам нужно учитывать, — это интенсивность кардио. Существует множество различных стилей кардио, от бега (LISS) до велосипедных спринтов (HIIT) и вплоть до кроссфита (HIPT).

Низкоинтенсивное устойчивое состояние: LISS — это самый традиционный вид кардио, поэтому большинство преимуществ, которые вы ассоциируете с кардио, наиболее тесно связаны с LISS. Например, это упражнения, которые лучше всего подходят для повышения работоспособности нашего сердца. Этот стиль кардио также больше всего отличается от силовых тренировок.
Интервальная тренировка высокой интенсивности: HIIT — это более современная форма кардио, которая позиционируется как гораздо более эффективный, хотя и болезненный способ тренировки.Тренировки с отягощениями также являются формой HIIT, но когда программа предназначена для содействия адаптации сердечно-сосудистой системы, акцент смещается на поддержание высокого сердечного ритма, что делает программу HIIT намного лучше для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы.
Силовые тренировки высокой интенсивности: программ HIPT, таких как CrossFit, как своего рода смесь традиционных силовых тренировок с современными кардио-тренировками HIIT. Они отлично подходят для небольших улучшений мышечной массы и силы, а также для значительного улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, и эта универсальность делает их отличными для многих людей.Однако HIPT не очень хорош для набора массы и плохо сочетается с процедурами для гипертрофии.

Из этих различных стилей кардио я считаю, что традиционное кардио в сочетании с тяжелой атлетикой является наиболее эффективным способом улучшить наше здоровье и общую работоспособность. Однако есть некоторые случаи, когда ВИИТ могут превзойти традиционные кардио, например, когда вы выполняете и кардио, и поднятие тяжестей за одну тренировку (что мы рассмотрим через несколько секунд).

Если мы посмотрим на исследования, то увидим, что традиционное кардио в сочетании с тренировкой на гипертрофию, похоже, также способствует наибольшему росту мышц, хотя различия не существенные.

Второе, что нам нужно подумать, это то, какие упражнения мы должны делать, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Мы можем повысить частоту сердечных сокращений, бегая трусцой, катаясь на велосипеде, плавая, гребя, выполняя силовые упражнения и так далее.

Эти разные формы кардио оказывают на нас немного разное влияние (исследование):

Схемы силовых тренировок: Схемы силовых тренировок могут показаться лучшими для стимулирования роста мышц, и это правда, но мы уже выполняем программу гипертрофии.Кроме того, этот стиль кардио так сильно пересекается с нашими тренировками для увеличения объема, что с большой вероятностью может вызвать интерференционный эффект.
Бег трусцой: Бег полезен для нашей сердечно-сосудистой системы и дает уникальный набор адаптаций при поднятии тяжестей. Однако, если вы не очень хорошо бегаете, это может серьезно сказаться на наших суставах и соединительных тканях. Вам также необходимо при каждом шаге ловить вес своего тела на одной ноге, что может привести к значительному повреждению мышц.Это не всегда легкая форма кардио для восстановления. В результате это обычно не подходит для новичков.
Езда на велосипеде: Езда на велосипеде, особенно если вы используете велотренажер, дает те же полезные изменения, что и бег трусцой, но без нагрузки на суставы и без значительного повреждения мышц. Это невероятно упрощает восстановление. Он также нагружает только нижнюю часть тела, а это означает, что это никак не повлияет на размер вашей верхней части тела или прирост силы.
Эллиптические тренажеры, гребля и т.д. Однако многие из них имеют компонент верхней части тела. Если вы хотите увеличить верхнюю часть тела, обычно лучше выполнять кардио-упражнения на нижнюю часть тела. Заметьте, в этом нет ничего страшного.
Ходьба: Активная прогулка может быть довольно эффективной формой кардио. Это неэффективно, но легко, полезно для здоровья, малоэффективно и легко оправиться.Из всех видов кардиотренировок это мой личный фаворит.

Самое главное — выбрать вид кардио, который вам нравится и при котором вы чувствуете себя хорошо. Однако, если у вас нет предпочтений, я думаю, что тренировка с гипертрофией сочетает в себе лучшее с традиционным кардио вместо HIIT, и я утверждаю, что ходьба и велотренажер — лучшие способы сделать это.

Что делать кардио до или после подъема тяжестей?

Если вы решили добавить кардио в свою тренировку, следующий вопрос: , когда вам следует делать кардио. Следует ли делать это перед поднятием тяжестей, после подъема тяжестей или держать его отдельно?

Если делать кардио перед поднятием тяжестей, то это утомит вас. Если вы запрыгнете на велотренажер для HIIT или совершите пробежку на беговой дорожке, после этого будет сложнее выполнять приседания и становую тягу.
Однако проблема с выполнением кардио после подъема тяжестей заключается в том, что вы можете отменить часть роста, над стимулированием которого вы так усердно работали. Поднятие тяжестей говорит вашему телу, что вы хотите стать больше и сильнее, отлично. Затем вы перепрыгиваете на беговую дорожку, чтобы сделать кардио, и ваше тело думает, что вы передумали — оно замедляет рост мышц, чтобы вместо этого сосредоточиться на улучшении здоровья сердечно-сосудистой системы.

Как это отражается в исследовании? Одно исследование, в котором изучалось сочетание кардио-тренировок с отягощениями, показало, что парни очень хорошо набирали силу, если делали кардио после силовых тренировок.Однако рост мышц — это отдельная история. Исследователи обнаружили, что выполнение кардио после подъема сокращает гипертрофию мышц почти вдвое. Поэтому для роста мышц мы определенно не хотим делать традиционные кардио после подъема. Гораздо лучше сделать кардио заранее, а еще лучше — в отдельный день .

Однако имейте в виду, что не все кардио одинаковы. HIIT производит совсем другой набор адаптаций по сравнению с постоянным кардио. Я лично придерживаюсь мнения, что, поскольку поднятие тяжестей является одной из форм HIIT, мы сможем улучшить общую адаптацию, выполняя одновременно подъемы (HIIT) и , традиционные кардио (LISS).Однако, если вы пытаетесь одновременно выполнять и подъем, и кардио за одну тренировку, возможно, лучше совместить подъем с кардио-тренировкой HIIT. Поскольку производимые ими адаптации более похожи, они с меньшей вероятностью будут вызывать эффект интерференции.

Таким образом, технически нельзя делать кардио до или после подъема тяжестей. В идеале вы должны делать кардио в дни отдыха. Однако, если вы хотите улучшить свои кардио-упражнения во время тренировки с отягощениями, у вас есть несколько вариантов (изучение):

Сделайте тяжелую работу, затем сделайте HIIT на велотренажере. HIIT требует довольно большой мышечной силы, поэтому она не будет мешать стимулу роста мышц. Во всяком случае, это просто даст вашим ногам дополнительный тренировочный объем.
Сначала тренируйтесь на силу, а затем делайте кардио. Если ваша цель — поднять как можно больше веса, чтобы стать больше для вашего роста, т. Е. силовые тренировки — тогда, возможно, имеет смысл делать упражнения, пока вы чувствуете себя бодрым. Сначала сделайте тяжелые приседания, а потом сделайте кардио.
Сначала сделайте легкую кардио-тренировку, а затем тренируйтесь для роста мышц. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, часто лучше сначала сделать кардио, а потом заниматься гипертрофией. Ничего страшного, если вы немного устали во время тренировки по гипертрофии, и это гарантирует, что последний сигнал, который вы посылаете своим мышцам, — расти в размерах.

Итак, если ваша цель — набрать массу, я бы порекомендовал делать кардио в дни отдыха. Но если это невозможно, то сделайте простую кардио-сессию перед вашей тренировкой на гипертрофию или интенсивную кардио-сессию HIIT после вашей тренировки.

Стоит ли делать кардио голодание?

Короткий ответ — нет. Кардиотренировки натощак не приносят никаких преимуществ в плане похудания или повышения производительности. Более того, откладывание первого приема пищи для того, чтобы немного поработать кардио, только усложнит достижение ваших целей по калориям.

Более длинный ответ тот же, только более решительный: абсолютно нет. Мы не пытаемся похудеть, мы пытаемся получить дополнительную пользу для здоровья сердечно-сосудистой системы, одновременно наращивая мышцы. Для этого мы должны выполнять кардио-тренировки и тренировки с отягощениями в полностью сытом состоянии, что не только улучшит наши тренировочные показатели, но и упростит восстановление после этих тренировок.Кроме того, прерывистое голодание в любом случае не способствует увеличению массы тела.

Просто чтобы добавить к этому нюанс: если вы делаете легкое устойчивое кардио перед завтраком, это еще не конец света. Не всем худым парням сложно есть достаточно калорий, чтобы набрать вес. И небольшое снижение работоспособности не отменяет преимуществ кардио. Но все равно пользы от этого нет.

Сводка

Для нашего общего здоровья мы должны стремиться делать не менее 150 минут кардио и не менее двух силовых тренировок каждую неделю. Поскольку мы от природы худые парни, я думаю, что имеет больше смысла вкладывать немного больше средств в набор мышечной массы и силы, по крайней мере, до тех пор, пока мы не достигнем наших целей по наращиванию массы. Я лично рекомендую выполнять три тренировки для увеличения массы тела каждую неделю с 1-2 дополнительными кардио-сессиями. Но это только мое мнение.

Если мы выполняем три тренировки для увеличения массы тела каждую неделю, каждая из которых длится около часа, то это считается за 90 минут кардио. Остается 60 минут кардио.Мы можем получить это кардио от быстрых прогулок, занятий спортом, физической активности или специальных кардиотренировок. Лично я получаю большую часть дополнительных кардио от ходьбы, часто когда таскаю вещи: продукты, сына, рюкзак и т. Д.

Пока вы пытаетесь набрать массу, вам, вероятно, не нужно беспокоиться о кардио так или иначе. Если вам нравится делать кардио, не стесняйтесь делать это, пока набираете массу. Вам не нужно беспокоиться об эффекте интерференции. Это больше относится к тренировкам максимальной силы в сочетании с тренировками на экстремальную выносливость, таким как комбинирование пауэрлифтинга с марафонскими тренировками.Если мы объединим тренировки на гипертрофию (также известные как бодибилдинг) с более умеренными формами кардио (например, езда на велосипеде), это действительно может помочь нам нарастить мышцы немного быстрее.

Но если вы не любите кардио, оставьте это на потом. Ваши силовые тренировки, скорее всего, в любом случае спровоцируют положительную адаптацию сердечно-сосудистой системы. Ваше общее состояние здоровья, вероятно, все еще улучшится, и вы все равно сможете довольно сильно прибавить в весе.

Если вы тренируетесь и делаете кардио, убедитесь, что вы не слишком интенсивны. Например, длительные пробежки, особенно если вы плохо бегаете, могут сильно вас поднять. Будет сложно делать становую тягу, если у вас есть шины на голени. Будет трудно приседать, если колени расшатаны. Так что, если вы новичок в кардиотренировках, лучше выбрать упражнения с меньшей нагрузкой, такие как эллиптические тренажеры, плавание, езда на велосипеде или даже просто прогулка. Вы получите пользу для сердечно-сосудистой системы, но сэкономите большую часть своей энергии для набора массы, что, по-видимому, является вашей главной целью прямо сейчас.

То же самое и с тренировками для увеличения объема. Это тоже может вас взбесить, если вы не будете осмотрительны. Приседания с низким грифом могут быть тяжелыми для ваших бедер, поэтому выбирайте лучшие варианты приседаний (например, кубковые или фронтальные). Не доводите до отказа слишком часто. Следуйте профессионально составленному режиму набора массы. Высыпайтесь побольше. Просто помните о своем выздоровлении.

Самая важная вещь — есть достаточно калорий, чтобы набрать вес. Если кардио затрудняет потребление достаточного количества калорий, отложите это на потом.Если вы не можете есть с избытком калорий, вы не сможете набрать массу. Это единственный способ, которым кардио может свести на нет ваши достижения.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать массу более десяти тысячам худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Наращивание мышц или потеря жира: что мне делать в первую очередь? — Экстрим Фитнес | Велоспорт Студия | Групповые занятия

Должен ли я сосредоточиться в первую очередь на наращивании мышечной массы или сжигании жира? — Сегодня мы расскажем, как можно есть определенные продукты и быстро избавляться от жира на животе и увеличивать мышечную массу.

Нет причин, по которым вы не можете делать и то, и другое одновременно, особенно если вы даете себе 1-2 года. Ваш вес будет незначительным, поскольку, если все пойдет по плану, вы будете наращивать мышечную массу по мере того, как теряете жир. Итак, вам следует сначала сконцентрироваться, чтобы снизить процент жира в организме до 15%.

1. Диета

Диета — это прежде всего, и на эту тему существует множество разных мнений. Какой бы план питания вы ни выбрали, он всегда сводится к правильному балансу между белками, углеводами и жирами.Вероятно, вам следует потреблять 1,7 грамма белка на килограмм веса, или около 140 граммов в день.

Как правило, это должно составлять не более 35% от общего количества калорий. Постарайтесь снизить потребление жиров на уровне 30% или меньше и старайтесь избегать насыщенных жиров. Некоторые жиры, которые вы можете включить в свой рацион, являются полиненасыщенными и мононенасыщенными, это хорошие жиры! Таким образом, на углеводы остается 35% от общего количества потребляемых вами калорий, и оставайтесь с хорошими чистыми сложными углеводами.

Потеря веса часто направлена на сокращение количества потребляемых калорий и увеличение продолжительности и интенсивности сердечно-сосудистых упражнений.Хотя обе эти стратегии являются эффективными стратегиями похудания, они могут быть не самыми эффективными способами похудания и наращивания мышечной массы. Мышцы сжигают калории, все просто. Фактически, чем больше у вас мышц, тем больше калорий требуется вашему телу для поддержания мышц.

2. Мышцы и метаболизм
Набор мышечной массы и потеря веса — понятия взаимоисключающие. Фактически, когда вы тренируетесь, вы часто наращиваете мышцы, которые весят больше, чем жир. Итак, пока ваше тело наращивает мышцы, оно прибавляет вес.Но важно помнить, что вы теряете жир.
Это не редкость для людей, которые сосредотачиваются на наращивании мышечной массы, чтобы на самом деле набрать или сохранить тот же вес, но теряют огромное количество жира в области талии, бедер и живота.
По мере наращивания мышечной массы возникает потребность в увеличении расхода калорий для поддержания мышц. Как правило, один фунт мышц сжигает около 10 калорий в час, больше, чем жир. Это означает, что мышцы сжигают в 5,5 раз больше калорий, чем жир. Наращивание мышц превращает ваше тело в машину для сжигания жира! В результате повышается метаболизм, а это означает, что ваше тело увеличивает количество калорий, необходимых для выполнения повседневных функций.Конечный результат — увеличение мышечной массы при потере жира.
3. Наращивайте мышцы, чтобы похудеть
Наращивание мышц требует тяжелой работы и часто подъема тяжестей. Тем не менее, даже самый малоподвижный человек может нарастить мышцы и повысить свой потенциал сжигания жира. Тренировки на силу и сопротивление нагружают мышцы, увеличивая размер и силу.
Персональные тренеры рекомендуют использовать следующие средства для увеличения мышечной массы:
Полосы
Вес
Аппараты Наутилус
Масса тела
и т. Д.
При выполнении упражнений на наращивание мышц стремитесь делать 3 подхода по 8–10 повторений в каждом. Важно убедиться, что последнее выполненное вами повторение является последним, которое вы можете выполнить безопасно. Когда речь идет о наращивании мышц, безопасная и правильная форма так же важна, как и поднятие тяжестей.
Большинство людей добиваются успеха в наращивании мышц, выполняя комплексные упражнения или упражнения, которые задействуют более одной группы мышц за раз. Для достижения наилучших результатов включите эти упражнения в свой распорядок тренировок:
Жим лежа
Приседания
Подтягивания
Становая тяга
Хотя силовые тренировки необходимы для наращивания мышечной массы, они идут рука об руку с вашей диетой.По мере наращивания мышц вашему телу потребуется больше калорий, особенно белка.
Диетологи рекомендуют съедать примерно один грамм белка на фунт веса тела. Например, человек весом 150 фунтов будет есть 150 граммов белка каждый день; количество потребляемого протеина следует разбить на 5-6 небольших приемов пищи, каждое из которых содержит примерно 25-30 граммов протеина. Отличные источники белка для наращивания мышечной массы включают яйца, молочные продукты, курицу, рыбу и орехи.
Для наращивания мышечной массы необходимо участие в силовых упражнениях и строгое соблюдение диеты, особенно количества потребляемого ежедневно белка.Хотя добавление мышц может не привести к потере веса, это приведет к потере нежелательного жира из вашего тела.
Мышцы и жировые отложения на вынос
В общем, это действительно зависит от ваших целей. Хотя наращивание мышечной массы помогает сжигать больше жира, это не обязательно означает потерю веса.
6 удивительных причин, по которым вы не наращиваете мышечную массу
Если вы прикладываете усилия, чтобы ходить в спортзал, вы, по крайней мере, должны что-то получить от этого. Но если вы не видите определения в своих руках или этой желанной персиковой попке, вы, вероятно, думаете: , какого черта я делаю не так?
Что ж, возможно, вам придется начать поднимать тяжелее, увеличивать количество повторений или полагаться на более сложные движения, чтобы выйти из привычной тренировочной колеи.Чтобы помочь вам сократить время в тренажерном зале и добиться более высоких результатов в наращивании мышц, мы спросили главного тренера Джесс Аллен, CSCS, об ошибках, которые она чаще всего видит. Кроме того, мы проконсультировались с исследованиями, чтобы выяснить, как можно изменить свой распорядок дня, чтобы максимизировать силу и мышцы.
6 причин, по которым вы не развиваете мышцы
1. Вы повторяете те же проверенные движения.
Мы любим приседания и выпады, сгибания рук на бицепс и жимы над головой, но пора встряхнуть. По словам Аллена, две причины, по которым повторение этих движений не срабатывает: во-первых, вам нужно дать мышцам время для восстановления и заживления, чтобы они могли расти.«Если вы повторяете одни и те же движения, времени на восстановление не будет», — говорит она. Во-вторых, ваши мышцы быстро адаптируются к упражнениям. «Наше тело, по сути, понимает, как делать меньше работы, выполняя одни и те же действия», — объясняет она. Изменение тренировок заставит ваше тело гадать, а мышцы — нарастить.
2. Вы придерживаетесь тех же весов.
Если вы давно научились пользоваться набивным мячом весом 20 фунтов и все еще поднимаете тот же вес, пора подниматься. Дополнительная нагрузка на ваши мышцы необходима для восстановления и восстановления, что делает их сильнее.Следуйте совету Аллена: если повторение 1 и 10 похоже, увеличьте нагрузку (то есть увеличьте вес, который вы поднимаете). «Поднятие более тяжелых грузов также позволяет выполнять больше работы за то же время», — говорит она. Более короткие и эффективные тренировки? Да, пожалуйста. (Ознакомьтесь с этим руководством по выбору правильного веса.)
3. Вы придерживаетесь тех же повторений.
Не всегда нужно увеличивать нагрузку. Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Журнале прикладной физиологии, если вы хотите увеличить силу, выполнение большего количества повторений может быть столь же эффективным.В исследовании с участием мужчин, которые тренировались с отягощениями всего тела, те, кто выполнили от 20 до 25 повторений с меньшим весом, показали такой же прирост силы, что и те, кто поднял более тяжелые веса и выполнил от 8 до 12 повторений. Если вы поднимаете упражнения до тех пор, пока ваши мышцы не утомятся, вы можете добиться таких же хороших результатов. Преимущество построения тренировок так, как вам нравится, состоит в том, что вы с большей вероятностью будете придерживаться своего распорядка, а это поможет вам нарастить мышцы.
4. Вы сосредоточены на прессе.
Сопутствующие
Отдельные тренировки пресса — это нормально, но они могут быть не лучшим вариантом использования вашей тренировки. По словам Аллена, если вам не хватает времени, может быть более эффективным будет наращивать силу корпуса с помощью сложных движений, которые задействуют сразу несколько мышц. Например, приседания, махи гирями, тяга к тяге, становая тяга и толкатели могут не показаться классическими движениями пресса, но все они задействуют ядро. «Движения над головой также являются отличным способом« включить пресс », — говорит она, включая жимы лежа или выпады с ходьбой над головой.
5. У вас в книгах слишком много кардиотренировок.
Если вы убеждены, что в первую очередь беспокоитесь о кардио, а затем о силовых тренировках, возможно, вы захотите перевернуть это мышление. «Оцените свои фитнес-цели. Если вы хотите уменьшить жировые отложения и набрать мышечную массу, лучше всего использовать веса и отказаться от длительных устойчивых кардио-сессий, потому что они работают друг против друга », — говорит она. Чтобы поддерживать свою кардиореспираторную форму и обеспечить высочайшее сжигание калорий при кардио, можно выполнить два или три дня высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).И если такие виды деятельности, как бег на длинные дистанции, имеют для вас значение, возможно, вам придется скорректировать свои цели, что тоже совершенно нормально.
6. Вы не меняете интенсивность.
Говоря о HIIT, если вы войдете в тренажерный зал и переключитесь между одними и теми же упражнениями в одном и том же зажиме, это может помочь поднять его на ступеньку выше. Согласно исследованию, опубликованному в Physiological Reports, восемь недель высокоинтенсивных тренировок с низким числом повторений с отягощениями увеличивают силу и мышечную массу лучше, чем тренировки умеренной интенсивности с большим числом повторений.В группе высокой интенсивности участники делали четыре подхода по три-пять повторений с 90 процентами от их максимального одного повторения. Между подходами они отдыхали по три минуты. Группа со средней интенсивностью выполнила четыре подхода по 10-12 повторений с 70% от их максимального количества повторений. С другой стороны, они отдыхали одну минуту между подходами. Почему лучшие результаты? Авторы говорят, что многосуставные движения, которые использовались в группе высокой интенсивности (становая тяга и жим лежа), улучшили прирост силы, а движения более высокой интенсивности задействовали больше мышечных волокон.
Эта статья впервые появилась на Life by Daily Burn.
Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.
Джессика Мигала / Life by Daily Burn
Здоровые усиления: улучшение ваших дней отдыха | CU Boulder Today
Когда дело доходит до занятий или работы, мы понимаем, что несколько выходных могут дать заряд энергии и вдохнуть новую жизнь.Во время тренировки это может быть труднее увидеть; Хотя мы можем думать, что чем больше упражнений, тем лучше результаты, наука утверждает, что это не так. Вот почему дни отдыха так важны, чтобы увидеть, к чему вы стремитесь.
Дни роста
Во-первых, нам нужно изменить наше мышление: дни вне тренажерного зала могут называться днями отдыха, но на самом деле это дни роста. Простой между тренировками (занимаетесь ли вы подъемником, кардио или занимаетесь спортом) — это когда у нашего тела есть шанс нарастить мышцы.
Напряженные тренировки вызывают разрушение мышц, а отдых позволяет нашему телу восстановить их. Если в вашем распорядке дня нет дней роста, постоянный распад мышц может помешать вашему прогрессу.
Дни роста — это также время, когда наш организм восстанавливает уровень гликогена. Гликоген — это молекула, которая питает активность. Когда мы тренируемся, наш гликоген истощается. Когда мы не даем нашему телу достаточно времени и питательной пищи между тренировками, чтобы восполнить этот источник энергии, мы начинаем чувствовать усталость и, как правило, не работаем.
Чем меньше дней роста, тем меньше энергии и меньше прироста.
Зона восстановления
Дни роста также жизненно важны для нашего психического здоровья. Когда дело доходит до тренировок, хорошая тренировка может повысить уровень эндорфинов, «гормона счастья», и помочь нам почувствовать себя спокойнее в данный момент. Однако перетренированность может привести к раздражительности, бессоннице, снижению работоспособности и снижению аппетита, что способствует умственному истощению и утомлению.
Отрыв от интенсивных упражнений на два-три дня каждую неделю при некоторой форме активного восстановления позволит вам улучшить кровоток и ускорить восстановление мышц.
Если физическая активность уже является частью вашей долгосрочной стратегии эмоционального здоровья, попробуйте построить активный отдых в дни роста — такие занятия, как йога или быстрая прогулка, дадут вашим мышцам время на восстановление и восстановление, не переусердствуя. Избегайте слишком сильных нагрузок на свое тело в эти дни и вместо этого сосредоточьтесь на движениях низкой интенсивности, которые позволяют направлять энергию, не активируя нервную систему.
Подготовка к личному учету
Если вы когда-либо готовились к гонке или крупной игре, вы знаете, что не будете изо всех сил готовиться к ней: Broncos не сыграли бы полноценную, высокоинтенсивную игру за ночь до того, как они были в гонке. Суперкубок и профессиональные бегуны не делают марафон в гору за ночь до соревнований.
Почему это? Дни роста помогают подготовить наш организм к наилучшей работе. Это дни, когда мы заправляемся, хорошо выспимся, отдыхаем, расслабляемся, подзаряжаемся. Мы настраиваем себя на успех и не тратим всю свою энергию или усилия на достижение важного момента.
Чтобы повышать свои показатели каждый раз, когда вы ныряете в бассейн, входите в тренажерный зал или выходите на дорожку, начните думать об этом как о своем следующем большом событии. Постройте дни роста, прежде чем вы захотите побить личный рекорд или увидеть улучшения, которые позволят вашему телу быть в наилучшей форме для этого.
Чтобы узнать больше о том, как рассчитывать дни отдыха, запланируйте сеанс с личным тренером в The Rec, чтобы просмотреть свои цели и стратегии их достижения.