Техника бега на короткие дистанции коротко: Техника бега на короткие дистанции – СШОР по лёгкой атлетике

Содержание

Техника бега на короткие дистанции

Методика обучения техники бега на короткие дистанции.

Бег на 60, 100, 200 и 400 метров считается короткой дистанцией . Данный вид требует от человека хорошую выносливость и превосходную координацию.

Задача 1. Создать у занимающихся правильное представление о технике бега на короткие дистанции

Средства : рассказать какие дистанции относятся к коротким; дать краткую характеристику бегу на короткие дистанции; показать технику бега; разобрать кинограммы по технике бега; ознакомить с основными правилами соревнований по бегу; довести до сведения занимающихся разрядные нормативы; рассказать кратко историю спринтерского бега.

Задача 2. Научить технике бега по прямой дистанции

Средства : показ техники бега; бег с ускорением 3-4 х 40-50 м; бег с различной скоростью на отрезках от 30 до 60 м; стоя на месте, движение руками, как при беге с различной скоростью 3-4 х 6-10 с; остальные упражнения выполнить 2-3 х 30-40 м: семенящий бег; бег на прямых ногах; бег с высоким подниманием бедра; бег прыжковыми шагами; скачки на одной ноге.

Прохождение дистанции

Когда спортсмен бежит, наклон его тела изменяется. Во время отталкивания, наклон уменьшается, но в полетной фазе увеличивается.  Когда разгон достигает максимальной скорости, тело бегущего человека выпрямляется . Бегун находится в свободном положении.

Нога ставиться на беговую дорожку с передней части стопы. Далее сгибается коленный сустав, но разгибается уже в голеностопном. Спортсмен, когда принимает положение для отталкивания, выносит маховую ногу вперед и вверх. Если бедро находится достаточно высоко и скорость подъема снижена, то происходит выпрямление опорной ноги.

Отталкивание будет завершено разгибанием опорной ноги в коленном и голеностопном суставах. В фазе полета происходит быстрое сведение бедер. Когда спортсмен отталкивается, нога движется вверх, потом сгибается и двигается вниз.

Задача 3. Научить технике бега по повороту

Средства : бег на повороте по 8-й дорожке 3-4 х 60 м; бег с середины поворота и выходом на прямую 3-4 х 60-80 м; бег с середины прямой и входом в поворот 3-4 х 60-80 м; то же самое повторить на 2-й дорожке; бег с различной скоростью по кругу радиусом 15-20 м.

Методические указания : бег следует начинать по повороту дорожки с большим радиусом, а затем с меньшим радиусом; при входе в вираж наклонить туловище к центру поворота; следить за правильной постановкой стоп и работой рук; при выходе с поворота взглядом смотреть на финиш, это позволит плавно

выйти из поворота; помнить, что наклон

туловища внутрь зависит от скорости

бега и радиуса поворота.

Задача 4. Научить технике низкого старта и стартовому разгону на прямой

Средства : рассказать об основных положениях бегуна на старте и установке стартовых колодок; бег из различных положений высокого старта по 2-4 х 20-25 м; самостоятельная установка стартовых колодок; выполнение занимающимися команд «На старт!» и «Внимание!» по 2-3 раза; бег с низкого старта 3-4 х

20-25 м; игра «Кто быстрее перенесет кубики».

Задача 5. Научить технике низкого старта на повороте беговой дорожки

Средства : объяснить и показать, как и где устанавливаются стартовые колодки; старты с различной скоростью по 25-30 м.

Методические указания : добиваться, чтобы занимающиеся правильно устанавливали стартовые колодки и принимали правильное положение на старте; следить, чтобы спортсмены не сразу прижимались к бровке и постепенно выпрямляли туловище; объяснить, что левая рука не ставится вплотную к стартовой линии; наклонять туловище внутрь только после набора скорости.

Задача 6. Научить технике финиширования

Средства : объяснить и показать варианты финиширования; финиширование «пробеганием» повторить 2-3 раза; выполнить на месте финиширование способом «бросок грудью» 3-5 раз; выполнить это упражнение в ходьбе 4-5 раз и в беге 3-5 х 25-30 м; выполнить на месте финиширование способом «плечом» 4-5 раз; выполнить это же упражнение в ходьбе и беге по 3-4 х 25-30 м.

Методические указания : добиваться делать резкий наклон вперед и одновременно отводить руки назад; упражнения сначала выполняют индивидуально, а затем в парах и группами по несколько человек; обращают внимание спортсменов на то, что бег необходимо заканчивать не у линии финиша, а после нее.

Задача 7. Совершенствование техники бега на короткие дистанции

Средства : использование указанных выше упражнений для исправления индивидуальных ошибок; бег с ходу на отрезках 20-40 м; бег под гору с углом 5° 3-4 х 30-40 м; бег с низкого старта вверх по наклонной дорожке 4-5 х 20-30 м; участие в контрольных прикидках и соревнованиях.

Методические указания : после овладения основами техники бега спортсмены должны систематически работать над уточнением деталей техники и закреплением правильных навыков; для этого необходимо использовать специальные упражнения легкоатлета и упражнения избирательного и общего воздействия на тренажерных устройствах; выяснять причины, вызвавшие нарушение техники; обращать внимание на развитие физических качеств, из-за которых зачастую возникают проблемы с техникой низкого старта и бегом по дистанции.

Спасибо за внимание!

Правильная техника бега на короткие дистанции

Выбрать для себя пробежки в качестве основных тренировок могут только люди волевые, сильные, выносливые.

Чаще всего соревнования в этом виде спорта проводятся на расстояния, длиной от сорока до шести сотен метров, что считаются небольшими. Но какова правильная техника бега на короткие дистанции, при которой атлет сможет развить максимальную скорость и показать наиболее высокие результаты, правильно рассчитать собственные силы, придя к финишу в первых рядах? Именно в этом мы разберемся в нашей нынешней статье.

История и особенности: обучение технике бега на короткие дистанции

Спортсмены, которые не понаслышке знают, что же это за вид спорта могут подтвердить, что главное преодолеть дистанцию на максимально возможной скорости.

Физические, а также психоэмоциональные качества атлета, собирающегося преодолеть короткую дистанцию, должны быть полностью сконцентрированы на стремительный старт, максимально быстрый набор скорости, а также поддержание ее до самого финиша. Причем если кратко, техника бега на короткие дистанции тут играет главенствующую роль.

Как появился бег на короткие дистанции

Этот тип бегового спирта по-другому называется еще и спринтом. Известен он был еще в Древней Греции, где атлеты считались людьми уважаемыми и авторитетными. Чаще всего в технике у них был в ходу высокий старт, но порой применялся также низкий. Тогда для правильного упора ног использовались гранитные либо мраморные подставки. Это спортивное оборудование сохранилось до наших дней.

Впервые официально зарегистрировать технику такого старта предложил тренер по бегу из Соединенных штатов по фамилии Мерфи еще в конце девятнадцатого века. Сперва в реке просто делались углубления, куда спортсмен мог удобно установить стопы, а со временем, к тридцатым годам двадцатого столетия, уже вовсю стали использовать деревянные подставки-колодки.

Впервые официальные соревнования по бегу на 300 футов, что равно приблизительно девяноста метрам с «хвостиком», состоялись с Российской Империи в 97 году позапрошлого века. Это было настоящее событие, которое привлекло всех к этому виду спорта. Ведь до этого он вовсе не считался частью легкой атлетики. Уже к 1928 году бег на короткие дистанции решено было включить в программу Олимпийских игр.

Для каких дистанций нужна спринтерская техника бега

Как и понятно из самого названия дисциплины, предполагаются малые дистанции, во время которых атлету нужно развить максимально возможную скорость. Обычно она представляет собой забеги на расстояния, которые не превышают четырехсот метров. Сюда же включают разные виды эстафетного бега.

  • 100 метров.
  • 200 метров.
  • 400 метров.
  • Эстафетный: 4х100 и 4х400 метров.

Для соревнований в юношеском возрасте, а также для тех, что проводятся в крытых стадионах, характерны также еще более мелкие дистанции в 50, 60, а также 300 метров. Как уже упоминалось, все виды бега на короткие дистанции относятся к легкой атлетике, также как многоборье или прыжки.

Сущность и особенности техники бега на короткие дистанции

Фазы спринтерского бега

Правильное обучение невозможно без глубокого анализа техники бега на короткие дистанции. Потому именно с этого и нужно начинать разбираться в вопросе. Для удобства весь процесс преодоления нужно расстояния разделен на основные четыре фазы.

  1. Начальная фаза или старт.
  2. Изначальный набор скорости.
  3. Основной бег по дистанции.
  4. Финиширование или завершение забега.

Некоторые считают, что есть еще дополнительная фаза – бег по повороту, если таковые имеются на дистанции. Любой из этих этапов имеет собственную задачу двигательного порядка. То есть, на исходной позиции атлет должен принять такое положение, чтобы скорость на старте была максимально возможной. Стартовый набор предполагает самое сильное ускорение. Бег по дистанции ее постоянное поддержание или еще дополнительное ускорение. При завершении забега важно противостоять утрате этой самой скорости. Именно от этих факторов (фаз) напрямую зависит результат забега каждого конкретного спортсмена.

Старт

Для коротких дистанций чаще всего подбирается техника низкого старта. Благодаря такому выгодному положению атлет может максимально быстро набрать нужный разгон. Выполняется он со специальных станков или колодок, при помощи которых удается получить нужный угол наклона стоп и их правильное положение. Существует несколько типов установки этого оборудования.

  • Обычный старт. В таком случае ближняя колодка (станок) ставится приблизительно на расстоянии одной или полторы стопы от линии старта. Дальняя устанавливается еще на две стопы дальше от предыдущей.
  • Растянутый старт. Первая ставится на расстоянии одной стопы от второй. Ближняя обычно находиться в двух стопах от линии стартования.
  • Ближний старт. Тут условия такие же, как в предыдущем варианте, но устанавливаются колодки в одной с половиной стопы от линии старта.

После первичной команды атлет должен наклониться и поставить руки дальше стартовой линии. Стопы ставятся на станок так, чтобы носок получил устойчивую опору о поверхность. Нога, находящаяся сзади, ставится на колено. После команды «Внимание» ноги нужно выпрямить, не отрывая руки от основного упора.

Набор скорости

Сразу же после команды к началу движения наступает второй этап – первичный набор скорости. Они является чрезвычайно важным, ведь непосредственно влияет на конечный результат забега. Если техника на этом этапе «хромает», а спортсмен допускает ошибки, тогда набрать нужный разгон получится едва ли.

Сохраняя наклон корпуса, нужно выпрямить ногу, расположенную спереди. Только после этого нужно поднять бедро той ноги, что осталась сзади.

Во время первичного разгона нужно постепенно снижать угол наклона корпуса, то есть выпрямляться. Уже приблизительно к четырнадцатому-пятнадцатому шагу ваше положение должно быть полностью стандартным.

Основной бег

Во время бега нельзя полностью переводит корпус в вертикальное положение. Он должен иметь небольшой, естественный наклон вперед. Такое положение считается стандартным. При этом ноги приземлять стоит только на переднюю часть стопы. Руки следует слегка присогнуть, и при каждом шаге выводить накрест с ногами. То есть, левая рука идет вперед вместе с правой ногой и наоборот.

Многие атлеты совершают одну, наиболее распространенную ошибку из года в год. У них есть основная (толчковая) нога, а также второстепенная. Это недостаток, а не достоинство, с которым придется упорно бороться путем длительных тренировок. Тогда бег будет намного гармоничнее, а результаты значительно повысятся.

Финиширование

Этот показатель напрямую зависит от индивидуальных качеств атлета, их скоростной выносливости. Все это определяется предварительной физической подготовкой, а также способности организма к адаптации к нагрузкам.

Для обеспечения максимального результата придется добиться минимального падения скорости на всем протяжении бега. Потому за техникой бега нужно следить до самого финиша, не расслабляясь. Современной техникой рекомендуется уменьшить угол отталкивания и наклонить корпус слегка вперед на последних шагах. Для этого в конце дистанции резко наклоните весь корпус или же одно плечо, чтобы получить преимущество перед противником. Заодно советуют не делать более короткие шаги, за счет противодействия снижению их частотности.

Особенности

Важно обратить особое внимание на главные аспекты техники спринтерского бега на разных дистанциях.

  • На стометровке придется строго следить за тем, чтобы набрав основную скорость, держать ее до самого финиша.
  • Двухсотметровая дистанция имеет существенные отличия, ведь предполагает правильное прохождение поворота. Для этого первую часть расстояния надо пройти на скорости, чуть меньше максимальной. В самом вираже корпус требуется слегка наклонять вправо.
  • Для четырех сотен метров сперва четверть расстояния нужно пробежать на пределе возможностей, а потом допустимо постепенно снизить скорость.

Понимание правильности техники позволяет добиться более весомых результатов.

Методика обучения технике бега на короткие дистанции

Этапы

Сегодня есть несколько основных педагогических программ для обучения, состоящие из нескольких этапов. К примеру, традиционная методика основывается на популярном принципе «от простого к сложному». Первая фаза состоит из постепенного изучения двигательных факторов поэтапно, а вторая, уже практическая, это целостное изучение правильного движения. Овладение навыками происходит за три основных части.

  • Ознакомительный. В это время атлет познает основы техники, изучает, осваивает ее правильность. Тут придется приложить больше умственных усилий, чем физических. У спортсмена должно сложиться верное понимание, как выполнять движения. Для достижения целей можно использовать не только инструкции тренер, но также аудио- и видеоматериалы, примеры опытных атлетов, пробные попытки движений.
  • Формирование верных двигательных навыков. На этом этапе нужно отработать все движения до автоматизма. Очень важно замечать ошибки, а также вовремя и осознанно их исправлять.
  • Переход к стадии подсознательного следования нужной технике. К последней фазе все должно быть отработано до полного автоматизма. Кроме того, нужно уметь показывать технику в любых меняющихся условиях.

Недопустимо перескакивание с этап на этап, а также изучение разных нюансов вперемешку. Только полное следование программе обучения позволит создать нужную картину в сознании, а также развить хороший потенциал атлета.

Базовые упражнения, для выработки техники

Единственный путь добиться успеха, это постоянное совершенствование техники бега на короткие дистанции. Для этого придется упорно потрудиться. Существует ряд упражнений, которые помогут справиться с задачей.

Для низкого старта
  • Первичное удержание положения после команды «Внимание». Сперва его нужно держать 5, затем 10, 15 и 20 секунд.
  • Забег с низкого старта с последующим подъемом в гору.
  • Отработка начала бега с утяжелением (весовое сопротивление).
  • Отработка начала бега при использовании одной колодки, поочередно для каждой ноги.
Для техники бега
  • Бег на месте. При этом рекомендуется поднимание бедра до вертикали.
  • Бег на месте при опоре руками о перекладину или гимнастическую стенку.
  • Пробегание расстояния от 60 до сотни метров с разным количеством шагов.
  • Бег стометровки с включением прыжков в середине дистанции.
  • Бег с изменением ширины шагов и скорости бега.
  • Бег с горы по инерции.
Финиширование
  • Пробегание со старта с практикой разного угла наклона корпуса.
  • Бег и финиширование с разной скоростью и частотой шагов.
  • Выполнение всех этапов бега, включая завершение, в разных условиях, начиная с облегченных.
  • Бег на дистанцию в 400 метров с правильным финишированием и увеличением темпа в заключительной фазе.

Материалы для организации дистанционного обучения. Физическая культура (5-9 классы)

Класс

Название урока

Ссылка на учебные материалы

5

Физкультминутки и физкультпаузы в течение учебного дня

https://resh.edu.ru/subject/lesson/7443/main/263049/

5

Физическая нагрузка и её дозирование

https://resh. edu.ru/subject/lesson/7447/main/262861/

5

Самонаблюдение и самоконтроль

https://resh.edu.ru/subject/lesson/7448/main/262829/

5

Развитие координации

https://resh.edu.ru/subject/lesson/7451/main/262920/

5

Развитие гибкости

https://resh.edu.ru/subject/lesson/7450/main/263267/

5

Дыхательная гимнастика

https://resh.edu.ru/subject/lesson/7452/main/261321/

5

Формирование стройной фигуры

https://resh. edu.ru/subject/lesson/7453/main/261423/

5

Гимнастика с основами акробатики

https://resh.edu.ru/subject/lesson/7455/main/263075/
 

Акробатические упражнения

https://resh.edu.ru/subject/lesson/7456/main/263333/

5

Лёгкая атлетика. Техника бега

https://resh.edu.ru/subject/lesson/7459/main/262740/

5

Лёгкая атлетика. Техника прыжка в длину с разбега

https://resh.edu.ru/subject/lesson/7460/main/262705/

5

Лёгкая атлетика. Техника метания малого мяча

https://resh.edu.ru/subject/lesson/7461/main/262798/

5

Технические элементы игры в баскетбол

https://resh.edu.ru/subject/lesson/7464/main/261481/

5

Технические элементы игры в волейбол

https://resh.edu.ru/subject/lesson/7465/main/261451/

5

Технические элементы игры в футбол

https://resh.edu.ru/subject/lesson/7466/start/262671/

5

Национальные виды спорта

https://resh. edu.ru/subject/lesson/7467/main/262644/

6

Упражнения для коррекции фигуры

https://resh.edu.ru/subject/lesson/7138/main/261680/

6

Упражнения для профилактики нарушения осанки

https://resh.edu.ru/subject/lesson/7140/main/262091/

6

Акробатические комбинации

https://resh.edu.ru/subject/lesson/7141/main/262059/

6

Упражнения на гимнастическом бревне и невысокой перекладине

https://resh. edu.ru/subject/lesson/7142/main/261995/

6

Упражнения на брусьях

https://resh.edu.ru/subject/lesson/7143/main/261574/

6

Лазанье

https://resh.edu.ru/subject/lesson/7145/main/262486/

6

Техника бега на короткие дистанции

https://resh.edu.ru/subject/lesson/7146/main/262586/

6

Техника эстафетного бега, бега с препятствиями

https://resh.edu.ru/subject/lesson/7147/main/261612/

6

Техника прыжка в высоту с разбега способом «перешагивание»

https://resh. edu.ru/subject/lesson/7148/main/262259/

6

Техника метания малого мяча на точность

https://resh.edu.ru/subject/lesson/7149/main/262324/

6

Технические элементы игры в баскетбол

https://resh.edu.ru/subject/lesson/7154/main/271458/

6

Технико-тактические действия в баскетболе

https://resh.edu.ru/subject/lesson/7155/main/262387/

6

Технические элементы игры в волейбол

https://resh. edu.ru/subject/lesson/7156/main/262460/

6

Тактические действия в волейболе

https://resh.edu.ru/subject/lesson/7157/main/266591/

6

Технические элементы игры в футбол

https://resh.edu.ru/subject/lesson/7158/main/262291/

6

Тактические действия в футболе

https://resh.edu.ru/subject/lesson/7159/main/262555/

7

Техника приема и передачи мяча в волейболе

https://resh. edu.ru/subject/lesson/3109/main/

7

Техника подачи мяча в волейболе

https://resh.edu.ru/subject/lesson/3418/main/

7

Техника прямого нападающего удара

https://resh.edu.ru/subject/lesson/3418/main/

7

Технические элементы САМБО

https://resh.edu.ru/subject/lesson/3166/main/

7

Специальные упражнения в САМБО

https://resh.edu.ru/subject/lesson/3107/main/

7

Гимнастика. Висы и упоры на снарядах

https://resh.edu.ru/subject/lesson/3417/main/

7

Техника основных акробатических элементов

https://resh.edu.ru/subject/lesson/3106/main/

7

Футбол. Техника бега футболистов

https://resh.edu.ru/subject/lesson/3201/main/

7

Футбол. Действия футболиста без мяча

https://resh.edu.ru/subject/lesson/3200/main/

7

Основные правила игры в волейбол

https://resh. edu.ru/subject/lesson/3199/main/

7

Техника передвижений и остановок баскетболиста

https://resh.edu.ru/subject/lesson/3198/main/

7

Баскетбол. Подготовительные упражнения

https://resh.edu.ru/subject/lesson/3197/main/

7

Основные виды лёгкой атлетики

https://resh.edu.ru/subject/lesson/3165/main/

7

Техника прыжков в длину и высоту

https://resh.edu.ru/subject/lesson/3460/main/

7

Техника бега по виражу. Специальные беговые упражнения

https://resh.edu.ru/subject/lesson/3105/main/

7

Гандбол. Основные стойки и техника передвижения игрока

https://resh.edu.ru/subject/lesson/3196/main/

8

Оценка эффективности занятий физическими упражнениями

https://resh.edu.ru/subject/lesson/3097/main/

8

Организация самостоятельных занятий физическими упражнениями

https://resh.edu.ru/subject/lesson/3223/main/

8

Техника подачи мяча в волейболе

https://resh. edu.ru/subject/lesson/3418/main/

8

Техника прямого нападающего удара

https://resh.edu.ru/subject/lesson/3418/main/

8

Основные правила игры в футбол

https://resh.edu.ru/subject/lesson/3216/main/

8

Техника выполнения основных элементов игры в футбол

https://resh.edu.ru/subject/lesson/3215/main/

8

Специальная физическая подготовка футболистов

https://resh. edu.ru/subject/lesson/3455/main/

8

История и основные правила игры в баскетбол

https://resh.edu.ru/subject/lesson/3214/main/

8

Техника выполнения основных элементов игры в баскетбол

https://resh.edu.ru/subject/lesson/3213/main/

8

Специальные приёмы и действия баскетболиста

https://resh.edu.ru/subject/lesson/3464/main/

8

Основные виды лёгкой атлетики

https://resh. edu.ru/subject/lesson/3463/main/

8

Техника высокого старта и бега по дистанции

https://resh.edu.ru/subject/lesson/3212/main/

8

Техника бега на короткие, средние и длинные дистанции

https://resh.edu.ru/subject/lesson/3211/main/

8

История и основные правила игры в гандбол

https://resh.edu.ru/subject/lesson/3210/main/

8

Основные технические элементы игры в гандбол

https://resh. edu.ru/subject/lesson/3209/main/

8

Физическая подготовка гандболистов

https://resh.edu.ru/subject/lesson/3208/main/

9

Развитие основных физических качеств

https://resh.edu.ru/subject/lesson/3240/main/

9

Техника выполнения кувырка вперед в группировке, кувырка назад

https://resh.edu.ru/subject/lesson/3239/main/

9

Технические элемента бега на длинные дистанции

https://resh. edu.ru/subject/lesson/3422/main/

9

Технические элемента бега на средние дистанции

https://resh.edu.ru/subject/lesson/3421/main/

9

Техника бега на средние и длинные дистанции

https://resh.edu.ru/subject/lesson/3238/main/

9

Тактические действия в спортивных играх

https://resh.edu.ru/subject/lesson/3462/main/

9

История и основные правила игры в футбол

https://resh. edu.ru/subject/lesson/3234/main/

9

Основы тактических построений в футболе

https://resh.edu.ru/subject/lesson/3233/main/

9

Основные технические элементы игры в футбол

https://resh.edu.ru/subject/lesson/3466/main/

9

История баскетбола

https://resh.edu.ru/subject/lesson/3456/main/

9

Техника броска одной и двумя руками

https://resh.edu.ru/subject/lesson/3232/main/

9

Основные технические элементы игры в баскетбол

https://resh. edu.ru/subject/lesson/3231/main/

9

История гандбола

https://resh.edu.ru/subject/lesson/3230/main/

9

Техника и тактика гандбола

https://resh.edu.ru/subject/lesson/3229/main/

9

Специальная физическая подготовка гандболистов

https://resh.edu.ru/subject/lesson/3228/main/

9

Прикладная физическая культура

https://resh.edu.ru/subject/lesson/3420/main/

Техника бега на короткие дистанции.

Действующие мировые рекорды

1. ТЕХНИКА БЕГА НА КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ

{
выполнил
Сергеев И.П
Бег на короткие дистанции
является самым древним
видом легкоатлетических
упражнений, входящих в
современную легкую
атлетику.
Еще на античных олимпиадах
атлеты соревновались в беге
на один стадий (192,27м).
В наше время бег на короткие
дистанции в соревнованиях
стал проводиться впервые в
Англии, и предпочтение
было отдано дистанции 100
ярдов (91,4м, 1860г.).
Первым официальным
мировым рекордсменом в
беге на 100м с результатом
10,6с ИААФ утвердила
Д.Липпинкотта (США). Этот
результат он показал в
полуфинале Стокгольмской
олимпиады (1912г.).

3. Действующие мировые рекорды

100м.
мужчины Усэйн Болт Ямайка 9.58 секунды 16.08.2009 Берлин ЧМ-2009
женщины Флоренс Гриффит-Джойнер, США 10.49 секунды 16.07.1988
Индианаполис Чемпионат США
200м.
мужчины Усэйн Болт Ямайка 19. 19 секунды 20.08.2009 Берлин ЧМ-2009
женщины Флоренс Гриффит-Джойнер США 21.34 секунды 29.09.1988 Сеул
Летние Олимпийские игры 1988
400м.
Открытые стадионы
мужчины 43,18 с Майкл Джонсон США 26.08.1999 Севилья, Испания
женщины 47,60с Марита Кох ГДР 6.10.1985 Канберра, Австралия
Закрытые помещения
мужчины 44,57 с Керрон Клемент США 12.03.2005 Фейтевиль, США
женщины 49,59 с Ярмила Кратохвилова 7.03.1982 Милан, Италия
«бег на короткие дистанции»
объединяет дистанции
протяженностью до 400м, а
также различные виды
эстафетного бега.
Бег 100, 200 и 400м, эстафетный
бег 4х100м и 4х400м, как для
мужчин, так и для женщин,
включается в программу
олимпийских игр.
Дистанции 30, 50, 60 и 300м
включаются в соревнования в
закрытых помещениях и в
соревнования юных
легкоатлетов.
. Методика обучения технике бега на
короткие дистанции
Обучение бегу на короткие дистанции
несколько отличается от обучения
другим видам легкой атлетики, так как
бег — естественная способность
человека, генетически заложенная в
нем. Большинство детей владеет
рациональной схемой движений.
Однако у них имеются отклонения от
правильной техники (наклон туловища,
разведение стоп и др.), связанные с
непропорциональностью их
антропометрического и физического
развития. Более серьезные недостатки,
отрицательно влияющие на результат
бега, появляются в случае
неправильного обучения либо
подражания какому-то образцу
техники.
Обучать технике бега на короткие
дистанции целесообразно в
приведенной ниже
последовательности.

7. ЗАДАЧИ, СРЕДСТВА И МЕТОДЫ ОБУЧЕНИЯ ТЕХНИКЕ БЕГА НА КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ

{
Задача 1. Создать у занимающихся
правильное представление о
технике бега на короткие
дистанции
Средства: рассказать какие
дистанции относятся к коротким;
дать краткую характеристику бегу
на короткие дистанции; показать
технику бега; разобрать
кинограммы по технике бега;
ознакомить с основными
правилами соревнований по бегу;
довести до сведения занимающихся
разрядные нормативы; рассказать
кратко историю спринтерского
бега.
Задача 2. Научить технике бега по прямой
дистанции
Средства: показ техники бега; бег с ускорением 3-4
х 40-50 м; бег с различной скоростью на отрезках
от 30 до 60 м; стоя на месте, движение руками, как
при беге с различной скоростью 3-4 х 6-10 с;
остальные упражнения выполнить 2-3 х 30-40 м:
семенящий бег; бег на прямых ногах; бег с
высоким подниманием бедра; бег прыжковыми
шагами; скачки на одной ноге.
Методические указания: во время выполнения бега
с ускорением занимающиеся должны набирать
максимальную скорость к концу отрезка, а после
набора скорости продолжить бег по инерции;
добиваться правильного наклона туловища,
свободного и широкого бега, следить за
постановкой стопы; контролировать движение
рук, переходить на максимальную работу рук
только после овладения правильным движением;
специальные упражнения выполнять в среднем
темпе, добиваясь правильности их выполнения.
Задача 3. Научить технике бега по повороту
Средства: бег на повороте по 8-й дорожке 3-4 х 60
м; бег с середины поворота и выходом на прямую
3-4 х 60-80 м; бег с середины прямой и входом в
поворот 3-4 х 60-80 м; то же самое повторить на 2й дорожке; бег с различной скоростью по кругу
радиусом 15-20 м.
Методические указания: бег следует начинать по
повороту дорожки с большим радиусом, а затем с
меньшим радиусом; при входе в вираж
наклонить туловище к центру поворота; следить
за правильной постановкой стоп и работой рук;
при выходе с поворота взглядом смотреть на
финиш, это позволит плавно выйти из поворота;
помнить, что наклон туловища внутрь зависит от
скорости бега и радиуса поворота.
. Задача 4. Научить технике низкого старта и стартовому
разгону на прямой
Средства: рассказать об основных положениях бегуна на
старте и установке стартовых колодок; бег из различных
положений высокого старта по 2-4 х 20-25 м;
самостоятельная установка стартовых колодок;
выполнение занимающимися команд «На старт!» и
«Внимание!» по 2-3 раза; бег с низкого старта 3-4 х х 20-25
м; игра «Кто быстрее перенесет кубики».
Методические указания: обучать стартовым положениям
лучше с высокого старта без опоры на руку, затем с
опорой на руку и только после этого приступать к
обучению низкому старту с опорой на одну руку и две
руки; следить, чтобы занимающиеся в положении «На
старт!» не поднимали вверх голову, не сгибали руки в
локтевых суставах, широко не расставляли руки;
добиваться правильной постановки стоп на колодки и
оптимального подъема таза по команде на «Внимание!»;
при выходе со старта туловище поднимать постепенно;
добиваться правильного ритма бега; на первых трех шагах
стартового разгона акцент делать на активное
отталкивание, а затем на частоту движений; 2-3 кубика
устанавливаются на расстоянии 10-15 м и их необходимо
по очереди быстро перенести к стартовой линии
Задача 5. Научить технике низкого старта на повороте
беговой дорожки
Средства: объяснить и показать, как и где
устанавливаются стартовые колодки; старты с
различной скоростью по 25-30 м.
Методические указания: добиваться, чтобы
занимающиеся правильно устанавливали стартовые
колодки и принимали правильное положение на
старте; следить, чтобы спортсмены не сразу
прижимались к бровке и постепенно выпрямляли
туловище; объяснить, что левая рука не ставится
вплотную к стартовой линии; наклонять туловище
внутрь только после набора скорости.
Задача 6. Научить технике финиширования
Средства: объяснить и показать варианты
финиширования; финиширование «пробеганием»
повторить 2-3 раза; выполнить на месте
финиширование способом «бросок грудью» 3-5 раз;
выполнить это упражнение в ходьбе 4-5 раз и в беге 35 х 25-30 м; выполнить на месте финиширование
способом «плечом» 4-5 раз; выполнить это же
упражнение в ходьбе и беге по 3-4 х 25-30 м.
Методические указания: добиваться делать резкий
наклон вперед и одновременно отводить руки назад;
упражнения сначала выполняют индивидуально, а
затем в парах и группами по несколько человек;
обращают внимание спортсменов на то, что бег
необходимо заканчивать не у линии финиша, а после
нее.
Совершенствование техники бега на короткие
дистанции
Средства: использование указанных выше
упражнений для исправления индивидуальных
ошибок; бег с ходу на отрезках 20-40 м; бег под гору с
углом 5° 3-4 х 30-40 м; бег с низкого старта вверх по
наклонной дорожке 4-5 х 20-30 м; участие в
контрольных прикидках и соревнованиях.
Методические указания: после овладения основами
техники бега спортсмены должны систематически
работать над уточнением деталей техники и
закреплением правильных навыков; для этого
необходимо использовать специальные упражнения
легкоатлета и упражнения избирательного и общего
воздействия на тренажерных устройствах; выяснять
причины, вызвавшие нарушение техники; обращать
внимание на развитие физических качеств, из-за
которых зачастую возникают проблемы с техникой
низкого старта и бегом по дистанции.

15. Список информационных источников

1.
2.
Олимпийская энциклопедия – 2006
Жилкин А. И. и др. Легкая атлетика: Учеб. пособие
для студ. высш. пед. учеб. заведений / А.И. Жилкин,
В.С. Кузьмин, Е.В. Сидорчук. — М.: Издательский
центр «Академия», 2003. — 464 с

16. Спасибо за внимание

Техника низкого старта | VSEBEGOM.ru

Источник: vsebegom.ru

Бег на короткие дистанции отличается тем, что требует развить максимальную короткий промежуток времени. Это большие нагрузки и  нужна высокая координация движений. Здесь на счету каждая доля секунды, ведь любое промедление снижает шансы на победу. Техника низкого старта с самого начала обеспечить высокий темп движения. Это способ начала бега, при котором обеспечиваются мощный первоначальный рывок и быстрый набор скорости.

Из Истории

История спорта говорит о том, что изначально в легкой атлетике применялся высокий старт, то есть положение тела бегуна было практически вертикальным. Это не было самым удачным решением, поэтому атлеты пытались  использовать какие-то ухищрения, например, опирались на палки или каменные плиты, брали в руки камни или деревянные брусья. А решение проблемы подсказывала сама природа, только эту подсказку увидели лишь в XIХ веке.
Поза, которую принимает спортсмен на низком старте, специфична: руки упираются в землю, упор на колено. Сейчас она нам вполне привычна. Но так было не всегда: впервые такую позу на старте принял в 1997 году американский бегун Чарльз Шерилл, чем очень возмутил и судью и зрителей. Но результаты Шерилла в забегах убедительно доказали, что был прав спортсмен,  а не судья. Шериллу начали подражать другие бегуны – и тоже стали добиваться высоких результатов в забегах. А сам Шерилл подсмотрел эту позу у австралийских кенгуру, которые перед началом бега принимают очень похожую позицию: пригибается к земле, а потом резко выбрасывает тело вперед. Так, благодаря наблюдательности спортсмена и логичности природы было положено начало использованию техники низкого старта.

Разновидности низкого старта

У техники низкого старта существует несколько разновидностей:

  • обычная;
  • узкая;
  • растянутая

Обычный низкий старт ноги располагаются так, чтобы расстояние от первой колодки до стартовой линии и от первой до второй колодки составляло примерно две стопы бегуна.
Узкий старт расстояние от первой колодки до стартовой линии составляет две стопы бегуна, а расстояние между колодками в два раза меньше (уже).
Растянутый старт расстояние от первой колодки до стартовой линии составляет 3 стопы, а расстояние между колодками – две стопы.
При низком старте маховая нога опирается на переднюю часть стартовой колодки, а толчковая – на заднюю, стопа касается земли только носком, а вот на стартовую колодку опирается очень прочно. Подбор вариантов низкого старта индивидуален и зависит от особенностей каждого спортсмена. Расстояние между осями колодок обычно устанавливается в 15-25 см.

Стартовые колодки и станки

Без использования этого бегового оборудования техника бега с низкого старта практически невозможна. Станки и колодки стартовые – это приспособления для упора и отталкивания при старте.
Стартовый станок представляет собой продолговатый корпус из металла или сплава алюминия. К обеим его сторонам крепится по одной площадке, угол наклона которых может меняться в зависимости от потребностей и индивидуальных особенностей атлета. Дополнительно площадки двигаются по специальным выемкам (пазам) и могут быть закреплены в любом их месте. Корпус станка стационарно крепится в грунте, на нем нанесены деления, по которым устанавливается нужное расстояние между площадками. Площадки имеют специальные прорези, в которые вставляются шипованные кроссовки.
Стартовые колодки отличаются от станка тем, что каждая из них представляет законченную конструкцию, предназначенную для каждой ноги спортсмена в отдельности. Колодка состоит из корпуса, к которому прикреплена на шарнирах площадка, которую можно закреплять в любом удобном положении. Так же, как и станок, колодки надежно крепятся к грунту, но они еще могут и складываться, что делает их гораздо удобнее станка.

Техника бега на короткие дистанции с низкого старта

Команда «На старт»: бегун ногами упирается в колодки, руки ставит к стартовой черте и опускается на колено ноги, расположенной сзади. Профессионально такое положение называется пятиопорным.  Спина ровная, голова расположена параллельно ей; взгляд направлен на точку, расположенную в метре от стартовой линии; руки выпрямлены в локтях и расставлены немного шире плеч, опираются на указательный и большой пальцы; опора ног на стартовые колодки; стопы касаются земли только носком кроссовок.
Команда «Внимание»: бегун отрывает колено задней ноги от опоры и приподнимает таз на ладонь выше плеч; плечи выдвигаются вперед, за стартовую линию и опираются на руки. Очень важный момент техники низкого старта – угол сгиба ног в коленях. У передней ноги этот угол должен составлять примерно 100 градусов, а задней – примерно 120 градусов; угол между корпусом и бедром составляет 25 градусов. При отработке приемов техники низкого старта на тренировках для отработки правильной постановки ног применяют транспортиры. При получении команды «Внимание» бегун должен максимально расслабить плечевой пояс и корпус, но при этом быть максимально внимательным и готовым к началу движения.

Важно: опытные спортсмены посвящают отработке техники низкого старта очень много тренировочного времени, доводя приемы максимально быстрого схождения со стартовой линии до автоматизма.

Команда «Старт»: бегун мощно отталкивается от колодок задней ногой, а от старта – рукой и начинает одновременное с отталкиванием от колодки передней ноги маховое движение задней ногой. Руки двигаются одновременно, но чаще ног, чтобы задать нужный темп ногам. Особое внимание на старте следует уделить правильному положению корпуса и головы – это очень влияет на результативность.

Стартовый разгон

Его дистанция составляет 15-30 метров и его задачей является набор максимальной скорости бега. При стартовом разгоне крайне важно правильно сделать первые шаги:

  • Сильно оттолкнуться и начать быстрое движение;
  • Первые пять шагов бежать еще с наклоном корпуса, но затем постепенно поднимать его;
  • Подъем бедра по отношению к выпрямленной передней ноге должен составлять угол в 90 градусов, при этом бедро надо направлять не вверх, а вперед;
  • Маховую ногу необходимо направлять назад и вниз, чтобы обеспечить дополнительные усилия при толчке тела вперед;
  • Длина шага при стартовом разгоне составляет примерно 120 см. Необходимо сохранять эту длину и поддерживать равномерность частоты шагов;
  • Одновременно с наращиванием скорости необходимо уменьшать величину ускорения так, чтобы к 30 метрам дистанции скорость составила примерно 95% от максимально возможной;

Важно: во время стартового разбега ускорение лучше достигается увеличением длины шага, чем их частоты. Однако следует  контролировать постановку ног и не допускать её чрезмерного расширения, так как это приведет к сбою ритма движения.
В спринте постановка стопы преимущественно на носок; опускать её на пятку, особенно на первых этапах дистанции, не рекомендуется. Ноги движутся вниз и назад, движения рук энергичные, но исключительно в вертикальной плоскости (перекрещивание не допускается) и несколько чаще, чем движения ног – так достигается лучшее ускорение.

Бег по дистанции

После достижения максимальной скорости корпус следует держать под небольшим наклоном вперед, примерно 10-15 градусов, при этом наклон незначительно меняется во время отталкивания. Голову держать прямо, не закидывая её назад и не опуская вниз; направление взгляда – на финишную ленту. Лопатки сведены, плечи несколько отведены назад, стопы поставлены на носок и касаются поверхности упруго, по одной линии.
Руки в классическом положении: согнуты под углом в 90 градусов и активно работают в вертикальной плоскости; локти не растопыривать, кисти сжать, но без напряжения.

Финиш

Финишная дистанция начинается примерно за 20 метров до финиша. В этот момент утомление мышц уже чувствуется, длина бегового шага уменьшается. Задачей спортсмена на финишной дистанции является сохранить достигнутую скорость бега, для чего рекомендуется, при уменьшившейся длине, увеличить частоту шагов и в этом помогает увеличение частоты движения руками.
Финиш (конец забега) фиксируется в момент касания финишной черты. В спринте каждое мгновение имеет значение, поэтому, чтобы коснуться финиша скорее, применяются некоторые приемы. Например, можно сделать резкий поворот корпусом вперед, при этом руки отвести назад и как бы прыгнуть на финишную черту. Или финишировать боком: развернуть корпус вбок и бросить его к финишу плечом вперед.
Источник: vsebegom.ru

Методические рекомендации по технике бега с низкого старта

Қазақстан Республикасының білім және ғылым министірлігі

Министерство образования и науки Республики Казахстан

Щучинск қаласы Жоғары техникалық мектебі

Высшая Техническая Школа г. Щучинск

Методические рекомендации.

По технике бега с низкого старта.

Подготовил: преподаватель

Физ.воспитания: Новиков В.В.

2013г.

Низкий старт

Низкий старт- наиболее распространенный способ начала спринтерского бега, так как позволяет быстрее начать бег и развить максимальную скорость на коротком отрезке. Для обеспечения удобства и прочности опоры ног используются стартовые колодки или стартовые станки.

Наиболее оптимальным для школьной практики является такой способ установки стартовых колодок, когда передняя колодка для сильнейшей (толчковой) ноги устанавливается на расстоянии 1,5 стопы от линии старта, а задняя — на расстоянии 1-1,5 стопы от передней (или на расстоянии длины голени от передней колодки). Опорная площадка передней колодки наклонена под углом 45-60°, задняя — под углом 60-80°. Расстояние между колодками по ширине обычно равно длине стопы.

По команде: «На старт!» учащийся перешагивает через стартовую линию и встает так, чтобы колодки оказались позади него. Далее ученик приседает, ставит руки на грунт, упирается стопой сильнейшей ноги в опорную площадку задней колодки. Затем он опускается на колено ноги, упирающейся в заднюю колодку, подтягивает руки за стартовую линию и ставит их вплотную к ней таким образом, чтобы опора тела приходилась на кисти, большие пальцы были повернуты внутрь, а остальные — наружу (можно опираться на кисти с согнутыми пальцами).

Руки в локтях должны быть вы1iрямлены, но не напряжены, плечи — слегка падать вперед. Спину следует округлить, но не напрягать. Голова свободно продолжает линию тела, а взгляд устремлен вперед на расстояние 0,5-1 м от стартовой линии.

По команде: «Внимание!» ученик отрывает колено ноги, упирающейся в заднюю колодку, от земли, поднимает таз несколько выше плеч и подает туловище вперед вверх. Тяжесть тела перемещается на руки и впереди стоящую ногу. Переходить из положения «На старт!» в положение «Внимание!» следует плавно. Затем надо прекратить всякие движения, ожидая выстрела или команды: «Марш!».

После выстрела или команды: «Марш!» ученик отрывает руки от дорожки и одновременно отталкивается от колодок. Первой от колодки отрывается сзади стоящая нога, которая выносится вперед и слегка внутрь бедром. Чтобы сократить время и путь прохождения стопы от колодки до места ее постановки на грунт, первый шаг должен быть стелющимся, т.е. проносить стопу нужно возможно ближе к земле.

Благоприятные условия для наращивания скорости бега в возможно более короткий срок создаю тся благодаря достаточно острому углу отталкивания от колодок и наклонному положению тела спринтера при выходе со старта.

Методическая последовательность обучения технике низкого старта

Старты из различных исходных положений: из положения стоя согнувшись, из упора лежа согнувшись, из упора стоя на коленях, из упора стоя на одном колене (маховой ноги), туловище прямо, руки опущены вниз.

Стоять на сильно согнутой толчковой ноге, туловище горизонтально, другую ногу (прямую) отвести назад. Руки полусогнуты, одна впереди, другая сзади. Из этого положения начать бег, сохраняя горизонтальное положение туловища как можно дольше. З. Наклоны туловища в ходьбе. Впереди стоящая нога согнута, руки опущены. По сигналу учителя — резкое движение вперед головой и плечами. Нога, стоящая сзади, активным двикеггием бедра выносится вперед по кратчайшему пути, а нога, стоящая впереди, с нарастающим усилием проталкивает учащегося вперед, он принимает положение, как при беге с низкого старта в,момент ухода с колодок, и переходит на бег.

4. Выполнение команд: «На старт!» и «Внимание!» без стартовых колодок. Учитель проверяет правильность принятия стартовых положений занимающихся и устраняет ошибки.

Только после того как все учащиеся освоят стартовые позиции, можно переходить к обучению бегу с низкого старта.

5. Бег с низкого старта без колодок (без сигнала и по сигналу учителя). Выполнение низкого старта без стартового сигнала необходимо для того, чтобы учащиеся могли сосредоточить внимание на правильности формы и ритма движений, а не на быстроте и силе выполнения. б. Установка стартовых колодок.

Выполнение команд: «На старт!», «Внимание!» с колодок. Положение по команде: «Внимание!» сохранять неподвижно 2-3 сек.

Выталкивание от стартовых колодок без шага приземления на руки. Впереди колодок можно положить мат для смягчения падения на кисти.

Прыжки в длину с места из положения низкого старта с колодок. Упражнения 8 и 9 выполняются для овладения техникой отталкивания.

Бег с низкого старта с колодок без сигнала.

Бег с низкого старта с колодок по сигналу учителя (команда: «Марш!», выстрел стартового пистолета, хлопок стартовой хлопушки). Учащимся дается установка на быстрое выполнение первого шага.

Упражнения для закрепления и совершенствования техники низкого старта

Бег с низкого старта с колодок в горку.

Бег с низкого старта с колодок по различным сигналам, заменяющим стартовые команды (например: «Гоп!», «Беги!» и т.п.).

Бег с низкого старта с колодок с затягиванием команды: «Марш!» после команды: «Внимание!» на 3-5 сек.

Бег с низкого старта с колодок после выполнения кувырка вперед.

Бег с низкого старта с колодок после прыжка в длину с места.

Из положения «На старт!» ‘бросок набивного мяча вперед с последующим быстрым стартом, пытаясь догнать летящий мяч.

Специальные упражнения

К коротким — спринтерским классическим дистанциям в легкого атлетике относятся: бег на 100, 200 и 400 м. В зимнее время, когда соревнования проходят в закрытых помещениях — манежах, к вышеперечисленным дистанциям прибавляется бег на 60 м.

Известно, что бег на короткие дистанции подразделяется на 4 фазы: старт, стартовый разбег, бег по дистанции, финиширование. Бегун должен уметь быстро выбегать со старта, развить высокую скорость в стартовом разбеге, достичь максимальной скорости во время бега на дистанции и по возможности еще увеличить ее на финише или сохранить скорость до финишной черты.

В своей работе мы порекомендуем вам комплекс упражнений для улучшения техники бега на короткие дистанции, ознакомим с комплексом упражнений для совершенствования низкого старта, стартового разбега, бега по дистанции и финиширования.

Для совершенствования техники низкого старта применяются следующие упражнения.

Выполнение команды «На старт!» (б-8 раз). Бегун выполняет команду «На старт!» следующим образом. Он приседает, ставит руки у стартовой линии, упирается ногой в впередистоящую колодку, другую ставит в заднюю стартовую колодку. Встав на колено сзади стоящей ноги, бегун ставит руки вплотную к линии старта, руки расставлены примерно на расстоянии ширины плеч. Четыре пальца руки ставятся вместе, большой отдельно, параллельно четырем пальцам. Туловище выпрямлено.

Выполнение команды «Внимание!» (6-8 раз). При вы полнении команды «Внимание!» бегун немного выпрямляет ноги, сзади стоящая нога поднимается, не касаясь поверхности дорожки, ОЦМ бегуна несколько перемещается вперед, таз поднимается выше уровня плеч, голова находится прямо по отношению к туловищу.

Быстрый бег по сигналу «Марш!» (б-8 раз).

Метание набивного мяча из различных исходных положений двумя руками вперед (б-8 раз).

Метание набивного мяча из различных исходных положений двумя руками вперед с последующим стартовым ускорением — 15-20 м (6-8 раз).

Прыжок в длину с места (8-10 раз).

Прыжок в длину из стартовых колодок (10 раз).

Выбегание со старта под планкой или резиновым жгутом (8-10 раз).

Упражнение с партнером. Выбегание со старта, партнер упирается руками в плечи бегуна, стоя лицом к бегуну. Бег с сопротивлением (8-10 раз х 20 м).

Старт с сопротивлением (с резиновым жгутом, который держит сзади партнер, с шиной (8-10 раз х 30 м).

Бег в гору (б-8 раз х 30-40 м).

Бег по лестнице (4х6 раз).

Выпрыгивание вверх из и.п. сед на одной ноге, другая прямая — «пистолетик» (8-10 раз). Для совершенствования стартового разгона используют многочисленные упражнения скоростно-силовой направленности, в основном это различные многоскоки, бег.

Прыжки на одной ноге (ЗхЗ0 м на каждую ногу).

Прыжки на двух ногах (5х30 м).

Прыжки «с ноги на ногу» (6х40-50 м).

Прыжки в длину с места (8-10 раз).

Тройной прыжок с места (8-10 раз).

Прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вверх (8-10 раз).

Прыжки по лестнице на одной ноге или двух ногах (2-3 раза на каждую ногу, 20 м).

Различные многоскоки в гору (прыжки на одной ноге, на двух ногах, с ноги на ногу): 2-3 раза на каждой ноге, 3 раза на двух ногах, 5-б раз с ноги на ногу.

Бег с барьерами (между барьерами пробегать в 3, 5 шагов; 4-5 раз х 50-60 м).

Выполнение прыжковых упражнений на время (прыжки, на одной ноге, на двух ногах, с ноги на ногу).

Прыжки на одной ноге (2 раза х 20 м на каждую ногу).

Прыжки на двух ногах (2 раза х 20 м).

Прыжки с ноги на ногу (4 раза х 30-40 м).

Прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вверх (6-8 раз).

Прыжки на одной ноге через отметки (3-5 раз х 30 м на каждую ногу).

Прыжки с ноги на ногу через отметки.

Бег в гору (5, 6 раз х 30-40 м).

Бег с низкого старта на 30-40 м (3, 4 раза). (Обратить внимание на мощное быстрое отталкивание при сохранении стартового наклона туловища.)

Бег с высокого старта на 40 м (3-5 раз). (Выход со старта в наклоне.)

Основными средствами подготовки бегунов на короткие дистанции являются бег с максимальной скоростью и упражнения скоростно-силовой направленности.

Для того чтобы бегун быстро бежал по дистанции, он должен выполнять следующие упражнения:

Бег с максимальной скоростью на отрезках 60-80 м (4 раза).

Бег с низкого старта на дистанциях 30, 40. 60 м (5, 6 раз).

Бег с коду на 30 м (5 раз).

Для развития быстроты применяются средства в облегченных условиях.

Бег с горы 40-50 м (4-5 раз).

Бег по беговой дорожке с небольшой горки (первые 10-12 м бегун сбегает с небольшой горки с последующим пробеганием по дорожке) (4, 5 раз х 50 м).

Прыжки в длину с полного разбега (3-5 раз).

Бег через барьеры 50х60 м (5, 6 раз).

Бег на месте на время (3-5 раз х 30 сек.).

Различные многоскоки на время.

— Прыжки на одной ноге (3 раза х 20-30 м на каждую ногу).

— С ноги на ногу (4 раза х 40-50 м).

Для воспитания скоростной выносливости используют бег на различные дистанции. Бег на 150, 200 м с повтором каждой из дистанций является хорошим средством для воспитания скоростной выносливости.

Бег 150, 200 м х 3, 4 раза. Достаточно хорошо использовать переменный бег.

150 м х 4 раза переменный бег.

200 м х 3 раза переменный бег.

Бег с высоким подниманием бедра (30 м х 3 раза).

Быстрый бег через отметки (30-40 м х 6 раз).

Это упражнение необходимо для совершенствования ритма бега.

Быстрый бег с поворота на прямую и с прямой дорожки с входом в поворот. Бег 150 м х 3, 4 раза; 200 м х 3 раза.

Очень полезен для воспитания скоростной выносливости кроссовый бег.

Кроссовый бег 15-20 мин.

Для совершенствования 4-й фазы — финиширования — применяют следующие упражнения:

Наклон вперед на финишную черту с отведением рук назад при быстром беге (4-6 раз х 60 М).

Пробегания отрезков 50-60 м с максимальной скоростью с ускорением на финише (4-6 раз х 50-60 м).

Бег на 100, 200 м с низкого старта.

«Техника бега на короткие дистанции»

Техника бега на короткие дистанции

Бег на короткие дистанции, или спринт, включает: бег на 60, 100, 200 и 400 м. В Англии, США, Австралии и некоторых других странах соревнования по спринту проводят на дистанциях 60, 100, 220, 440 ярдов. Вот как выглядит разница во времени пробегания метрических и ярдовых дистанций:
100 ярдов = 91,44 м; 100 м = 109,36 ярда (+0,9 с).
220 ярдов = 201,17 м; 200 м = 218,72 ярда (-0,1 с).
440 ярдов = 402,34 м; 400 м = 437,44 ярда (-0,3 с).

Если спортсмен пробежал 100 ярдов за 9,2 с, то его результат в беге на 100 м в пересчете будет (9,2 + 0,9) равен примерно 10,1 с.

Для анализа техники спринтерского бега выделяют условно в нем: 

— старт;

— стартовое ускорение;

— бег по дистанции;

— финиширование.


Старт.

В беге на короткие дистанции, согласно правилам соревнований, применяется низкий старт, используя при этом стартовые колодки (станки). Расположение стартовых колодок строго индивидуально и зависит от квалификации спортсмена и его физических возможностей.

В практике применяются четыре разновидности низкого старта (по расположению колодок): 1) обычный; 2) растянутый; 3) сближенный; 4)узкий

Стартовый разгон.

При обычном старте расстояние от стартовой линии до первой колодки 1,5 — 2 стопы, такое же расстояние от первой до второй колодки. Для начинающих спортсменов можно применять расстановку по длине голени, т.е. расстояние до первой колодки и от первой до второй равно длине голени. При растянутом старте расстояние от стартовой линии до первой колодки увеличено от 2 до 3 стоп, от первой до второй колодки — от 1,5 до 2 стоп. При сближенном старте расстояние от стартовой линии до первой колодки — 1,5 стопы, от первой до второй — 1 стопа.  При узком старте расстояние от стартовой линии до первой колодки не меняется, а меняется расстояние от первой до второй колодки от 0,5 стопы и меньше. Применение старта зависит от индивидуальных возможностей каждого спортсмена, в первую очередь от силы мышц ног и реакции спортсмена на сигнал. По продольной оси расстояние между осями колодок устанавливается от 15 до 25 см.

По команде «На старт!» спортсмен опирается стопами ног в колодки, руки ставит к линии старта, опускается на колено сзади стоящей ноги, т.е. занимает пятиопорное положение. Голова продолжает вертикаль туловища, спина ровная или чуть полукруглая, руки, выпрямленные в локтевых суставах, располагаются чуть шире плеч или в пределах двойной ширины плеч. Взгляд направлен на расстояние 1 м за стартовую линию. Кисти рук опираются на большой и указательный пальцы, кисть параллельна линии старта. Стопы опираются на поверхность колодок так, чтобы носок шиповок касался поверхности дорожки.

По команде «Внимание!» бегун отрывает колено сзади стоящей ноги от опоры, поднимая таз. Обычно высота подъема таза находится на 7—15 см выше уровня плеч. Плечи выдвигаются несколько вперед, чуть за линию старта. Бегун опирается на руки и колодки. Важно, чтобы спортсмен давил на колодки, ожидая стартовую команду. В этом положении большое значение имеют углы сгибания ног в коленных суставах. Угол между бедром и голенью, опирающейся ноги о переднюю колодку равен 92—105°, сзади стоящей ноги — 115 —138°. Угол между туловищем и бедром впереди стоящей ноги — 19 — 23°. Значения этих углов можно использовать при обучении низкому старту, в частности при становлении позы стартовой готовности, применяя транспортир или модели углов из деревянных реек.

Бегун в положении стартовой готовности не должен быть излишне напряжен и скован. Но в то же время он должен находиться в состоянии сжатой пружины, готовой по команде начать движение, стартовать, тем более что промежуток между командами «Внимание!» и «Марш!» не оговорен правилами соревнований и целиком зависит от стартера, дающего старт.

Услышав стартовый сигнал (выстрел, команда голосом), бегун мгновенно начинает движение вперед, отталкиваясь руками от дорожки с одновременным отталкиванием сзади стоящей ноги от задней колодки. Далее вместе с маховым движением вперед сзади стоящей ногой начинается отталкивание от колодки впереди стоящей ноги, которая резко разгибается во всех суставах. Обычно руки работают разноименно, но некоторые тренеры предлагают начинать движения руками одноименно и с часотой выше, чем частота ног. Это делается для того, чтобы бегун активно выполнял шаги на первых метрах дистанции, особенно первый шаг. Угол отталкивания с колодок у квалифицированных бегунов колеблется от 42 до 50°.
При первом шаге угол между бедром маховой ноги и бедром толчковой ноги приближается к 90°. Это обеспечивает более низкое положение ОЦМ и отталкивание толчковой ноги ближе к управлению вектора горизонтальной скорости. Начинающим бегунам можно дать образное сравнение, будто они толкают вагонетку: чем острее угол толкания, тем больше усилий они прикладывают для создания скорости. В данном случае вагонетка — это тело бегуна, а ноги — толкатели.

При старте необходимо помнить, что неправильное положение головы или туловища может вызвать ошибки в последующих движениях. Низкий наклон головы и высокий подъем таза могут не дать возможности бегуну выпрямиться, и он рискует упасть или споткнуться. Высокий подъем головы и низкое положение таза могут привести к раннему подъему туловища уже на первых шагах и снизить эффект стартового разгона.

Стартовый разбег длится от 15 до 30 м, в зависимости от индивидуальных возможностей бегуна. Основная задача его — как можно быстрее набрать максимальную скорость бега. Правильное выполнение первых шагов со старта зависит от отталкивания (под острым углом к дорожке с максимальной силой) и быстроты движений бегуна. Первые шаги бегун бежит в наклоне, затем (6—7-й шаг) начинает подъем туловища. В стартовом разгоне важно постепенно поднимать туловище, а не резко на первых шагах, тогда будет достигнут оптимальный эффект от старта и стартового разгона. При правильном наклоне туловища бедро маховой ноги поднимается до 90° по отношению к выпрямленной толчковой ноге, и сила инерции создает усилие, направленное больше вперед, чем вверх. Первые шаги бегун выполняет, ставя маховую ногу вниз—назад, толкая тело вперед. Чем быстрее выполняется это движение в совокупности с быстрым сведением бедер, тем энергичнее произойдет следующее отталкивание.

Первый шаг надо выполнять максимально быстро и мощно, чтобы создать начальную скорость тела бегуна. В связи с наклоном туловища длина первого шага составляет 100—130 см. Специально сокращать длину шага не следует, так как при равной частоте шагов их длина обеспечивает более высокую скорость. На первых шагах ОЦМ бегуна находится впереди точки опоры, что создает наиболее выгодный угол отталкивания и большая часть усилий идет на повышение горизонтальной скорости. На последующих шагах ноги ставятся на проекцию ОЦМ, а затем — впереди нее. При этом происходит выпрямление туловища, которое принимает такое же положение, как и в беге на дистанции. Одновременно с нарастанием скорости происходит уменьшение величины ускорения, примерно к 25 —30 м дистанции, когда скорость спортсмена достигает 90 — 95 % от максимальной скорости бега. Надо сказать, что нет четкой границы между стартовым разгоном и бегом по дистанции.

В стартовом разгоне скорость бега увеличивается в большей степени за счет удлинения длины шагов и в меньшей степени за счет частоты шагов. Нельзя допускать чрезмерного увеличения длины шагов — тогда получится бег прыжками и произойдет нарушение ритма беговых движений. Только выход на оптимальное сочетание длины и частоты шагов позволит бегуну набрать максимальную скорость бега и приобрести эффективный ритм беговых движений. В беге на короткие дистанции нога ставится на опору с носка и почти не опускается на пятку, особенно в стартовом разгоне. Быстрая постановка ноги вниз—назад (по отношению к туловищу) имеет важное значение для увеличения скорости бега.

В стартовом разгоне руки должны выполнять энергичные движения вперед—назад, но с большей амплитудой, вынуждая ноги выполнять также движения с большим размахом. Стопы ставятся несколько шире, чем в беге на дистанции, примерно по ширине плеч на первых шагах, затем постановка ног сближается к одной линии. Чрезмерно широкая постановка стоп на первых шагах приводит к раскачиванию туловища в стороны, снижая эффективность отталкивания, так как вектор силы отталкивания действует на ОЦМ под углом, а не прямо в него. Этот бег со старта по двум линиям заканчивается примерно на 12—15-м метре дистанции.

Низкий старт, его краткая характеристика.

В спринте применяется низкий старт, позволяющий быстрее начать бег и развить максимальную скорость на коротком отрезке. При низком старте О.Ц.Т. тело бегуна сразу оказывается далеко впереди опоры, как только спортсмен отделит руки от дорожки.

В низком старте применяются стартовый станок или колодки.

Существуют три вида расположения колодок: для обычного старта, для растянутого старта, для сближенного старта.

Широко распространен так называемый обычный старт, при котором передняя колодка устанавливается на расстоянии 1-1,5 стопы от стартовой линии, а задняя – на расстоянии длины голени от передней колодки. Опорная площадка передней колодки наклонена под углом 45-50˚, задняя – 60 – 80˚. Расстояние (по ширине) между осями колодок обычно равно 18 – 20 см.

При сближенном старте  первую колодку ставят  в 75 см. и вторую в 102 см. от стартовой линии. Расстояние между колодками (по осям) равняется 20 – 21 см. Расстояние между колодками и удалением их от стартовой линии зависит от особенностей  телосложения бегуна, от его быстроты, силы и других качеств.

Обучение низкому старту на повороте:

1. Установка колодок для старта на повороте.

2. Стартовые ускорения с выходом к бровке по прямой и вход в поворот.

3. Выполнение стартового ускорения на полной скорости.

Бег по дистанции.

Наклон туловища при беге по дистанции составляет примерно 10 — 15° по отношению к вертикали. В беге наклон изменяется: при отталкивании плечи несколько отводятся назад, тем самым уменьшая наклон, в полетной фазе наклон увеличивается. Стопы ставятся почти по одной линии. Нога ставится упруго, начиная с передней части стопы, на расстоянии 33 — 43 см от проекции точки тазобедренного сустава до дистальной точки стопы. В фазе амортизации происходит сгибание в тазобедренном и коленном суставах и разгибание в голеностопном, причем у квалифицированных спортсменов полного опускания на всю стопу не происходит. Угол сгибания в коленном суставе достигает 140 — 148° в момент наибольшей амортизации. В фазе отталкивания бегун энергично выносит маховую ногу вперед—вверх, причем выпрямление толчковой ноги происходит в тот момент, когда бедро маховой ноги поднято достаточно высоко и начинается его торможение. Отталкивание завершается разгибанием опорной ноги. При визуальном наблюдении мы видим, что отрыв ноги от опоры осуществляется при выпрямленной ноге, но при рассмотрении кадров киносъемки с замедленной скоростью видно, что в момент отрыва ноги от грунта угол сгибания коленного сустава достигает 162—173°, т.е. отрыв от грунта происходит не выпрямленной, а согнутой ногой. Это наблюдается в беге на короткие дистанции, когда скорость бега достаточно высока.

В полетной фазе происходит активное, сверхбыстрое сведение бедер. После отталкивания нога по инерции движется несколько назад—вверх, быстрое выведение бедра маховой ноги заставляет голеностопный сустав двигаться вверх, приближаясь к ягодице. После вывода бедра маховой ноги вперед голень движется вперед — вниз и «загребающим» движением нога ставится упруго на переднюю часть стопы.

В спринтерском беге по прямой дистанции стопы ставятся прямо—вперед, излишний разворот стоп наружу ухудшает отталкивание. Длина шагов правой и левой ногами в беге зачастую неодинакова. В беге с меньшей, чем максимальная, скоростью — это не важно. В спринте, наоборот, очень важно добиться примерно равной длины шагов, а также ритмичного бега и равномерной скорости.

Движения рук в спринтерском беге более быстрые и энергичные. Руки согнуты в локтевых суставах примерно под углом в 90 градусов. Кисти свободно, без напряжения, сжаты в кулак. Руки движутся разноименно: при движении вперед — рука движется несколько внутрь, при движении назад — немного наружу. Не рекомендуется выполнять движения рук с большим акцентом в стороны, так как это приводит к раскачиванию туловища. Энергичные движения руками не должны вызывать подъем плеч и сутулость — это первые признаки излишнего напряжения.

Скованность в беге, нарушения в технике бега говорят о неумении бегуна расслаблять те группы мышц, которые в данный момент не принимают участия в работе. Необходимо учить бегать легко, свободно, без лишних движений и напряжений. Частота движений ногами и руками взаимосвязана, и порой бегуну, для поддержания скорости бега, достаточно чаще и активнее работать руками, чтобы заставить также работать и ноги.

Особенности техники бега по повороту.

При беге на повороте бегуну необходимо наклониться всем телом внутрь, иначе его вынесет в сторону центробежной силой, создающейся при беге по кривой. Увеличивать наклон тела влево-внутрь нужно постепенно.   Только достигнув максимально возможной скорости (в стартовом разбеге), бегун перестает увеличивать наклон тела и сохраняет его на оставшемся участке поворота. Для облегчения бега на повороте лучше ставить стопы, поворачивая их влево к бровке, приблизительно в 8 – 10 см от неё.

   Движения рук также несколько отличаются от движений при беге по прямой правая рука направлена больше  внутрь,  а левая – несколько наружу. При этом плечи несколько поворачиваются влево. На последних метрах поворота необходимо плавно уменьшить наклон тела и в момент выхода на прямую выпрямиться.

Финиширование.

Максимальную скорость невозможно сохранить до конца дистанции. Примерно за 20—15 м до финиша скорость обычно снижается на 3 — 8 %. Суть финиширования как раз состоит в том, чтобы постараться поддержать максимальную скорость до конца дистанции или снизить влияние негативных факторов на нее. С наступлением утомления сила мышц, участвующих в отталкивании, снижается, уменьшается длина бегового шага, а значит, падает скорость. Для поддержания скорости необходимо увеличить частоту беговых шагов, а это можно сделать за счет движения рук, как мы уже говорили выше.

Бег на дистанции заканчивается в момент, когда бегун касается створа финиша, т. е. воображаемой вертикальной плоскости, проходящей через линию финиша. Чтобы быстрее ее коснуться, бегуны на последнем шаге делают резкий наклон туловища вперед с отведением рук назад. Этот способ называют «бросок грудью». Применяется и другой способ, когда бегун, наклонясь вперед, одновременно поворачивается к финишной ленточке боком, чтобы коснуться ее плечом. Эти два способа практически одинаковы. Они не увеличивают скорость бега, а ускоряют прикосновение бегуна к ленточке. Это важно, когда несколько бегунов финишируют вместе и победу можно вырвать только лишь таким движением. Фотофиниш определит бегуна, обладающего наиболее техничным финишированием. Для тех бегунов, которые не овладели еще техникой финиширования, рекомендуется пробегать финишную линию на полной скорости, не думая о броске на ленточку.

Спринтерский бег — это бег с максимальной скоростью. Задача бегуна — как можно быстрее набрать эту скорость и как можно дольше ее сохранить. Существуют физиологические обоснования формирования скорости в спринтерском беге. Бегуны любой квалификации и возраста на 1-й секунде бега достигают 55 % от максимума своей скорости, на 2-й — 76 %, на 3-й — 91 %, на 4-й — 95%, на 5-й — 99%, на 6-й — 100%. Затем до 8-й секунды идет поддержание скорости, продолжительность этого поддержания зависит уже от квалификации бегуна. После 8-й секунды происходит неизбежное снижение скорости.

Список литературы:

1. Жилкин, А.И. Легкая атлетика: учебное пособие для студентов высших педагогических учебных заведений / А.И. Жилкин, В.С.Кузьмин, Е.В. Сидорчук. – М: Академия, 2013. – 464 с.


2. Легкая атлетика: учебник / Н.Н.Чесноков, В.Г.Никитушкин. – Физическая культура, 2010. – 448 с.


3. Литвиненко, Л.В. Легкая атлетика: учебное пособие / Л. В. Литвиненко, В.А. Ермакова. – Изд. 2-ое, доп. и перераб. – Малаховка, 2017. – 120 с.


4. Учебные материалы на сайте академии по дисциплине «ТиМ ОБВС: легкая атлетика» для студентов 3 курса ФЗФО.

Бег: как научить детей правильно бегать

Бег — и, в частности, спринт — это фундаментальный навык, поддерживающий множество других видов деятельности. Если вы знаете, как правильно бегать, вам, скорее всего, понравится широкий спектр видов спорта и занятий, в которых упор делается на эту форму бега.

Вы когда-нибудь ходили на школьные соревнования по легкой атлетике или спортивные соревнования для своих детей? Вы заметили, что некоторые дети явно лучше бегают на короткие дистанции? Они не просто быстрее — они выглядят лучше на , когда бегают.То же самое, когда вы смотрите детский футбол или даже простую игру в теги.

Между тем, некоторые дети выглядят как беспорядочная масса махающих руками и ногами, и их головы, кажется, покачиваются на ветру, как болваны на приборной панели.

Почему разница?

Дети с хорошей техникой — не «прирожденные» спринтеры. В какой-то момент своей жизни они просто выработали хорошую механику бега, в то время как другие дети этого не сделали. Большинство детей никогда не учат правильно бегать.

Базовая механика спринта

Вот основные элементы правильной техники бега на короткие дистанции:

  1. Держите туловище прямо и вертикально.
  2. Держите голову неподвижно, но расслабьте лицо и шею.
  3. Согните руки в локтях на 90 градусов.
  4. Представьте, что вы сжимаете каждую руку по маленькой птице.
  5. Накачивайте руки так, чтобы руки перемещались от бедра к губам, и держите руки близко к бокам.
  6. Когда вы качаете руки, держите плечи ровно, но расслабленно.
  7. На каждом шаге высоко поднимайте переднее колено («толчок колена») и полностью выпрямляйте заднюю ногу, чтобы добиться максимальной мощности.
  8. В начале спринта делайте шаги короткими и быстрыми. Увеличивайте шаг, набирая скорость и импульс.

Как научить детей основам

Вы можете обучать этим основам механики детей в возрасте от 7 лет и старше, не читая им лекций по анатомии человека. Просто научите их выполнять движения , пока они бегут :

.
  1. Встаньте напротив вашего ребенка (или детей) и объясните, что вы будете вместе бегать на месте, чтобы попрактиковаться в быстром беге.
  2. Начните с медленной пробежки с ними на месте и убедитесь, что они обращены к вам лицом.
  3. Укажите, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов. Убедитесь, что их локти также согнуты под углом 90 градусов.
  4. Поговорите с ними о том, чтобы взять небольшую птичку в каждую руку. Их руки должны быть более или менее «сомкнуты», но не плотно.
  5. Скажите им, чтобы они качали руками «от бедра до губ» (см. Механику выше). Продемонстрируйте движение и убедитесь, что они делают то же самое.
  6. Начните немного ускорять движения и высоко поднимите колени. Попросите их также высоко поднять колени.
  7. Наконец, попросите их очень быстро бежать на месте в течение пяти секунд (как будто они участвуют в гонке).
  8. Наблюдайте за их движениями, когда они ускоряются, и напоминайте им, где это необходимо (например, держите голову неподвижно, согните руки в локтях, накачивайте бедро к губе, больше поднимайте колени).

Если вы научите детей таким образом, их глаза будут видеть , как выглядит для правильного спринта, их тела узнают , как они себя чувствуют, , а их уши будут слышать словесных сигналов для запоминания ключевых элементов техники.

Поздравляем! Вы помогли новому поколению хорошо бегать. От игры в метку до погони за футбольным мячом — они будут использовать этот важный навык в большем количестве способов, чем вы можете себе представить.

Как достичь максимальной скорости

Скорость можно научить. У всех спортсменов есть потенциал развивать свою скорость. Работа над техникой спринта — большая часть головоломки.

Правильная техника спринта не только позволяет вам бежать быстрее, но также снижает риск травм из-за плохой механики спринта.

Генетический состав спортсмена может наделять его естественной скоростью, но если не приложить усилий для улучшения техники, они никогда не смогут полностью раскрыть свой потенциал.

В этой статье речь пойдет о горизонтальном спринте на 100 метров. Но это также обеспечит хорошую основу для информации, которая может быть применена ко всем формам спринта.

Ускоренный спринт

Во время ускорения необходимо создание силы для создания скорости, когда ступня касается земли.Чем больше сила, которую вы прикладываете к земле, тем больше отдача от импульсов, что увеличивает скорость.

Более длительное время контакта ступни с землей позволит создать большее усилие и импульс.

Однако, чтобы быстрее покрыть землю, важно ограничить время, в течение которого ваша ступня соприкасается с землей во время каждого шага.

Следовательно, главное — приложить к земле оптимальную возможную силу в течение ограниченного времени, в течение которого происходит контакт.

Во время ускорения мы должны учитывать точку контакта ступни с землей по отношению к нашему центру масс. Чтобы время контакта с землей было минимальным, точка контакта должна быть позади вашего центра масс.

Вот почему важно вытеснить блоки (как показано на видео выше) , а не сразу переводить их в вертикальное положение.

Примечание: Будьте осторожны, чтобы не увеличивать шаг.При контакте с землей вы не сможете прилагать столько усилий, а мышцы подколенного сухожилия будут более подвержены травмам.

Максимальная скорость спринта

Как и в случае с ускорением, более короткое время контакта с землей связано с большей скоростью при максимальной скорости.

Примечание: Максимальная скорость может поддерживаться только в течение короткого периода времени. В конце концов, вы начнете замедляться. Поэтому очень важно поддерживать спринтерскую форму.

Применение оптимальных вертикальных сил во время контакта с землей генерирует импульс силы, достаточно большой для более быстрого преодоления силы тяжести. Это, наряду с поддержанием хорошей формы, позволяет лучшим спринтерам увеличивать частоту шагов без уменьшения длины шага.

Мы заявили, что во время ускорения полезно, чтобы ступня находилась позади вашего центра масс. Во время бега с максимальной скоростью это полезно только до определенного момента. После этого это станет пагубным для вашего цикла шага и усилит замедление, заставляя верхнюю часть тела наклоняться вперед.

Совет: Запишите свой спринт. Затем вы можете просмотреть видео и убедиться, что ваша ступня находится под бедром, когда она соприкасается с землей.

Шаговый цикл

Приземление ⇨ Отключение схождения ⇨ Полет ⇨ Приземление

⇦ (один полный цикл шага) ⇦

Цикл шага начинается в фазе приземления. В точке приземления вы теряете инерцию и замедляетесь из-за эффекта торможения.

Здесь ступня впервые соприкасается с землей. Именно здесь начинается время контакта с землей, которое мы обсуждали. Он заканчивается после фазы отрыва носка, когда сила создается при отталкивании от беговой поверхности.

Это приводит к фазе полета, когда ни одна нога не касается земли, и заканчивается вторым приземлением, когда задняя нога становится ведущей ногой.

Факторы, влияющие на технику спринта

Расслабление

Чрезмерное напряжение тела во время спринта может показаться, что вы работаете усерднее и, следовательно, бежите быстрее, но это большой красный флаг. Перенапряжение часто случается, когда спортсмен слишком сильно пытается создать силу и проявить ее.

Из-за перенапряжения тело теряет энергию и становится скованным. Если тело не может двигаться плавно, ваша форма будет плохой, и вы начнете замедляться быстрее.

Вы хотите оставаться максимально расслабленным и поддерживать плавную технику бега.

Осанка

Хорошая осанка важна для бега на короткие дистанции!

Многие спортсмены имеют тенденцию наклоняться вперед из-за чрезмерного сгибания бедер.Рекомендуется небольшой наклон, но слишком большой наклон вперед замедлит вас и отрицательно скажется на механике спринта.

Выполнение упражнений на спринтерскую технику в строгой форме — отличный способ улучшить осанку во время спринта. Плохая форма во время технических упражнений перейдет в вашу технику спринта. Поэтому очень важно, чтобы они выполнялись правильно.

Простой способ улучшить осанку и силу

Отличное упражнение, которое я заставляю выполнять своих спортсменов, — это разгибание спины.Регулярное выполнение этого упражнения увеличивает силу туловища и в целом улучшает физическую форму.

Разгибания спины нацелены на мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые содержат параллельные наборы мышц, которые проходят по позвоночнику от основания шеи до крестца.

Эти мышцы контролируют разгибание и сгибание позвоночника и могут улучшить оптимальную осанку позвоночника во время спринта.

Разгибания спины задействуют подколенные сухожилия, а также укрепляют другие мышцы.Это помогает улучшить общую силу корпуса и удерживать туловище в вертикальном положении во время спринта.

Движение руки

Ваши руки играют жизненно важную роль во время спринта. Руки помогают двигать ногами, что ускоряет бег.

Легенда спринта

Карл Льюис однажды сказал, что он использует кий «локоть к небу, большой палец к глазу» , чтобы его спортсмены правильно двигали руками. Мне это очень нравится. Моим спортсменам это легко запомнить.

Как уже упоминалось, для плавности важно оставаться расслабленным. Расслабление рук достигается за счет опущенных плеч и отсутствия напряжения в кистях и кулаках. Это поможет вам достичь синхронного ритма с ногами.

Длина шага

Будьте осторожны, увеличивая шаг, пытаясь увеличить длину покрытой земли.

Чрезмерный шаг означает, что вы будете генерировать меньше энергии при контакте с землей. Это увеличит скорость замедления.

Это также создает большую нагрузку на мышцы подколенного сухожилия, повышая риск получения травм.

Постарайтесь выполнить каждый цикл спринта круговыми движениями. Вы стремитесь держать колени параллельно земле, а ступни сгибать тыльной стороной к голени.

Начало спринта

Совершенствование вашего спринтского старта (особенно при использовании блоков) , возможно, самый важный аспект фазы ускорения. Это повлияет на вашу общую эффективность на протяжении всей гонки.

Полезно практиковаться в старте по отдельности, чтобы вам было удобно использовать блоки, эффективно передвигаться и реагировать на выстрелы.

Контрольный список и напоминания по технике спринта

Верхняя часть корпуса:

Головка

  • Держите голову на одной линии с позвоночником.
  • Сфокусируйте взгляд прямо на трассе.
  • Расслабьте мышцы шеи и челюсти.
  • Не стискивай зубы.

Плечи

  • Не пожимайте плечами. Их следует держать низко, а не за уши.

Кисти и руки

  • Бегите с открытой ладонью (если вы, естественно, бежите с сжатым кулаком, оставайтесь расслабленными и не сжимайте пальцы).
  • Помните «Локоть к небу, большой палец к глазу».
  • Синхронизируйте руки с ногами.

Торс

  • Оставайтесь в вертикальном положении на максимальной скорости.Сгибание или разгибание бедра ограничит ваш диапазон движений.

Нижняя часть корпуса:

  • Бегите на подушечках пальцев ног и отталкивайтесь пальцами ног.
  • Делайте шаг длинным, но удобным. Чрезмерный шаг означает меньшую мощность и ненужную нагрузку на подколенные сухожилия.
  • Сосредоточьтесь на быстрой смене циклов спринта с коленями параллельно земле.

Как достичь почти идеальной техники спринта »ForeverFitScience

Алисса Бяловас

Правильная техника спринта требует сочетания понимания биомеханических переменных спринта, а также внешних факторов, таких как ваше беговое оборудование (подходящая обувь, подходящий секундомер для тренировки) и факторов окружающей среды, таких как температура, сопротивление воздуха и условия земли, по которой вы бежите. С таким количеством различных факторов, влияющих на нашу скорость и производительность, мы собрали для вас несколько ключевых методов, которые полностью в ваших силах изменить и которые приблизят вас к максимальной скорости спринта.

Высокоскоростной спринт зависит от вашей биомеханики спринтерского бега и вашего контроля в следующих областях вашего тела, перечисленных ниже. Положительная адаптация к вашей беговой форме увеличивает вашу максимальную скорость бега . Монте и др. (2017) наблюдали, что максимальная скорость бега оптимизируется, когда спринтеры обоих полов самостоятельно выбирают частоту шага / шага.Если

Связанная статья: Тяни или толкай? Механика спринта и вы

Как достичь почти идеальной техники бега:

Положение головы

Всегда должен быть в вертикальном положении, на одной линии с остальным телом. Ваша голова должна быть расслаблена, а не напряжена и напряжена, а глаза должны быть сфокусированы прямо перед вами в том направлении, в котором вы движетесь. Убедитесь, что ваша голова находится в правильном положении и смотрит вперед, что удлиняет позвоночник и помогает предотвратить травмы, которые могут возникнуть в результате того, что одна сторона вашего тела подвергнется большему стрессу, чем другая.Если вы наклоните голову вперед, это также увеличит концентрацию и скорость!

Положение плеча

Всегда должен быть прямым и смотреть в том направлении, в котором вы собираетесь. Снизьте скорость спринта, исключив боковые движения туловища и накачав руку. Ваше тело в конечном итоге будет выполнять больше работы и быстрее истощать вашу энергию, если оно работает над исправлением плеча в плохой форме. Осанка — важная часть здоровья и долголетия в целом. Привычки, которые вы формируете вне трассы, влияют на вашу производительность во время бега.Ваши плечи всегда должны оставаться устойчивыми и плотно прилегающими к телу.

Положение бедра

Должен быть на одной линии с вашей головой и плечами, лицом вперед. Чтобы достичь нужной высоты бедер, голова и плечи должны оставаться в вертикальном положении. Если ваши плечи слишком сильно вращаются, вы снова столкнетесь с тем, что импульс вашего тела направлен в большее количество направлений, чем вперед. В центре внимания вашего положения бедра — снять напряжение с суставов и направить всю инерцию вашего тела вперед.На максимальной скорости туловище должно быть почти вертикальным, примерно под 50 градусов.

Положение колена

Для выработки силы толкайте колени вперед и поднимайте их высоко во время спринта, также поощряя более длинный шаг. Когда вы делаете более короткие шаги во время спринта, вы не оптимизируете полную длину вашего шага. Высокое колено позволяет вашей ноге преодолевать большие расстояния. Подумайте, как бегает гепард. На полном спринте их тело становится плоским, как при походке.Мы не обязательно стремимся к тому, чтобы наши тела были плоскими, но досягаемость, которую они имеют с обеими парами ног, является мощной и именно то, что мы ищем при выполнении положения колен. Мы используем высокое положение колен, чтобы собрать тело для максимальной взрывной силы при постановке стопы.

Положение стопы

Высокая выходная сила, обеспечивающая значительное время полета и меньшее время контакта с землей, поможет в достижении максимальной скорости при спринте (Monte et al.2017).

С каждым шагом приземляйтесь на середину стопы. Когда ваше колено тянет ногу вверх во время шага и опускается обратно к земле, поднимите пальцы ног к голени, чтобы приземлиться на подушечку и середину стопы, а не на пятку. Ваша ступня также должна находиться прямо под телом и на одной линии, а не впереди него. Ваша пятка должна оторваться от пола и двигаться по дуге к заднице, не касаясь ее.

Положение рычага

В начальной фазе ваши руки должны повернуться напротив ваших ног, согнуть локти примерно на 90 градусов, а кулаки повернуться ко лбу.Когда ваши руки качаются вперед, ваши руки должны доходить до уровня плеч, а когда они спускаются вниз, они должны проходить мимо ваших бедер. Как и в случае с размещением нашего движущегося тела наверху, правильное движение руки важно для движения вперед всей инерции и мощности.

Статья по теме: Повысьте метаболизм с помощью интервалов спринта

Профилактика травм благодаря лучшему бегу на короткие дистанции

Последствия плохой формы спринта сейчас замедляют вас и потенциально могут негативно сказаться на вашем физическом здоровье в долгосрочной перспективе.Если одно из этих положений выключено, и вы заядлый спринтер, вы можете воздействовать на другие суставы, не осознавая этого. Последовательный поворот головы или плеч может повлиять на диапазон движений бедер, что со временем может вызвать боль, которой можно избежать. Сосредоточение внимания на этих техниках принесет облегчение и гармонию вашему движению вперед. Если вы обнаружите, что какой-либо из этих методов вызывает у вас боль или другие необычные трудности, обратитесь к физиотерапевту или врачу по поводу вашего состояния.

Take Away

Техника спринта — это движение вперед. Сосредоточение внимания на корректировке формы спринта в плече, бедрах, коленях, ступнях и руках может предотвратить дорогостоящие смещения энергии, импульса и мощности. В качестве дополнительного бонуса улучшение формы спринта ценно для предотвращения травм, приводящих к неравномерному использованию обеих сторон вашего тела. Применяя эту горстку ключевых техник, вы увидите (и, возможно, почувствуете!) Немедленное улучшение своих результатов в беге на короткие дистанции.Может быть, мы не все выиграем нашу следующую гонку, но мы определенно почувствуем себя лучше и станем лучше. В дополнение к этим немедленным улучшениям вашей формы, вы можете делать дальнейшие шаги в долгосрочной перспективе с помощью односторонних тренировок. Односторонняя тренировка может помочь исправить любую неравномерность использования вашего тела, которая может вызывать недостатки в вашей форме. Сосредоточив внимание на технике и кросс-тренировках, вы можете стать непреодолимой силой на трассе.

Вам может понравиться:

Биомеханика дыхания во время спринта

Спринт — одна из самых сложных физических задач, которые может выполнять человеческий организм.Это требует невероятной взрывной силы, эластичности тканей и координации движений в сочетании с огромным количеством …

Биомеханика спринт-старта

Идеальные результаты в спринте продиктованы несколькими факторами, включая мышечную силу, взрывную мышечную силу, высокую степень нейронной координации и, что наиболее важно, оптимальную технику спринта.Однако, в то время как большинство спринтеров, как правило, берут …

Как с возрастом меняется количество спортивных травм?

По мере того как вы становитесь старше, упражнения становятся самым полезным для вашего тела. Он предотвращает болезни и болезни, помогая вам поддерживать (а часто и улучшать) здоровье суставов, костей и мышц …

Снижается ли эффективность спринта с возрастом?

Регулярные упражнения на протяжении всей жизни — идеальный способ сохранить здоровье и хорошо функционировать в золотые годы, а одним из лучших способов упражнений на планете, несомненно, является спринт. Спринт …

Спринт с сопротивлением для развития скорости и ускорения

Хантер Беннетт. За последнее десятилетие мы стали свидетелями того, как мир развития спортсменов развивается семимильными шагами (как в прямом, так и в переносном смысле). Мы стали свидетелями широкого распространения силовых тренировок, плиометрики и …

Стартовые позиции для спринтеров

Спринт Хантера Беннета — одно из самых невероятных человеческих достижений на планете.Хотя на первый взгляд это может показаться довольно простой задачей (просто бегите как можно быстрее, … Номер ссылки
Монте, А., Муолло, В., Нарделло, Ф., и Зампаро, П. (2017). «Спринт: как
Изменения в частоте шагов влияют на механику бега и поведение пружины ноги
на максимальной скорости ». Журнал спортивных наук, 35, 4, 339-345.

техник спринта на коротких ногах

Два спринтера взлетают со старта на трассе.

Кредит изображения: GlebStock / iStock / Getty Images

Традиционно награды в соревновательном спринте получают бегуны с меньшей рамой. Исторически считалось, что высокие спринтеры имеют недостаток, как сообщает Эдвард Макклелланд для «Slate», освещая необычный успех спринтера ростом 6 футов 5 дюймов, Усэйна Болта. Тем не менее, как показывает результативность Болта, бегуны разного роста могут преуспеть в беге. Если вы беспокоитесь о том, чтобы максимально использовать свой тип телосложения, проконсультируйтесь с тренером для получения индивидуальных инструкций.

Высота и шаг

В целом, чем вы выше, тем длиннее ваши ноги и тем больше ваша походка. В результате высокий спринтер, такой как олимпийский призер Ямайки Усэйн Болт, может преодолеть 100-ярдовую дистанцию ​​за 40 шагов, в то время как более коротким участникам может потребоваться от 45 до 50. Однако самые быстрые результаты в спринтерских соревнованиях — это не просто вопрос длина шага; это зависит как от количества шагов, так и от скорости каждого шага в отдельности. Бегун более низкого роста, обученный правильной форме, может плавно пробежать больше шагов за меньшее время, чем более высокий спортсмен.

Высота и беговая форма

Чтобы короткий спринтер смог сделать больше шагов за меньшее время, необходимо оптимизировать ряд факторов, в первую очередь связанных с формой. Например, если высокий спортсмен с сильными мускулами принимает положение с центром баланса слишком далеко вперед, форма будет работать против движения вперед. Несмотря на длинные и сильные мышцы ног, бегун снижает общую скорость бега, требуя легкого тормозного эффекта при каждом шаге.

Рост и сила

Хотя форма может иметь огромное влияние на спринт, она не отменяет важности силы. Спринтерам больше, чем бегунам на длинные дистанции, нужно достаточно силы для создания начального толчка. Соревновательные спринтеры мирового класса, как правило, не очень высокие или очень низкие. Однако спринтеры, как правило, имеют немного меньшую массу тела, чем люди в целом или спортсмены в большинстве других видов спорта. Учитывая, что спринтеры разного роста имеют немного разные естественные модели шагов, работайте над развитием силы, чтобы оптимизировать шаг.

Общие советы для бегунов на короткие дистанции

В самом общем смысле ускорение прямо пропорционально силе и обратно пропорционально массе тела. Короткие спринтеры уже имеют преимущество перед более длинными спортсменами с их меньшей массой тела, при условии, что они могут генерировать достаточную силу. Сосредоточенная силовая тренировка может помочь бегуну небольшого роста выработать больше силы. Улучшение формы не менее важно; проработка таких деталей, как положение стопы во время отталкивания или движение рук во время каждого шага, оптимизирует то, как сила мышц продвигает бегуна вперед.

длинных шагов, более быстрые шаги Ключ к спринту

Спринт — невероятно важная часть полевых видов спорта. Способность игрока многократно совершать короткие яростные рывки определяет, на сколько ходов он повлияет. Блокированный бросок, перехваченный пас, отбитый гол — разница между успехом и неудачей составляет крошечные доли секунды. И это время будет выиграно или потеряно в спринте перед игрой.

Итак, какую технику следует использовать спортсменам, чтобы получить максимальное ускорение при коротких спринтах? Это предмет сегодняшнего исследования журнала Journal of Strength and Conditioning Research .Исследователи обследовали 22 здоровых молодых человека, которые занимались спортом. Атлетам было предложено выполнить повторные серии спринтов на максимальную 10 м.

Исследователи изучили данные и спросили: «Чем отличаются более быстрые спринтеры от более медленных?» Во-первых, более длинный шаг коррелирует с более быстрым спринтом. Спортсмены с более длительным временем полета на каждом шаге (реплика из Top Gun ) быстрее достигли финиша. Кроме того, более короткое время контакта с землей было показателем более быстрого спринта.Самые быстрые спортсмены умели быстро опускать ноги на землю, прикладывать силу, а затем быстро отрывать ступни от земли. Количество силы, приложенной к земле, также имело значение. На последнем шаге самые быстрые спринтеры прикладывали значительно больше силы к земле, чем более медленные спринтеры.

Итак, согласно этому исследованию, ключом к успешному короткому спринту являются длинные шаги, короткое время контакта с землей и приложение максимальной силы к земле.Но предыдущее исследование показало, что короткие, многочисленные шаги приводят к более быстрому спринту. Это иллюстрирует трудности с изучением техники бега на короткие дистанции.

Но если мы объединим самые сильные предсказатели из каждого исследования и применим некоторый опыт, то мы, вероятно, сможем приблизиться к истине. Оба исследования рекомендуют короткое время контакта с землей для каждой ступеньки, так что этот фактор, вероятно, универсален. Сегодняшнее исследование показало, что большее усилие, прикладываемое на последнем шаге, приводит к более быстрому спринту, что указывает на то, что сила ног имеет первостепенное значение для успеха в спринте. Это также проходит тест на запах. Наконец, в предыдущем исследовании говорилось о важности первого шага в успехе спринта. Если вы проводили какое-то время со спортсменами, подготовленными к бегу на короткие дистанции, то вы знаете, что это правда. Старт — это самая важная и зависящая от навыков часть короткого спринта.

Итак, как и большинство вещей в жизни, полный ответ не упакован аккуратно и не доставлен нам с бантом наверху. Но, исследуя пересечение множества ресурсов и применяя некоторый опыт, мы можем уговорить истину раскрыться.

Ссылки

1. Lockie, Robert G. et al. Влияние кинетики ускорения в спринтерской стойке на скорость и кинематику шага у спортсменов-полевых спортсменов. Журнал исследований силы и кондиционирования : сентябрь 2013 г. — Том 27 — Выпуск 9 — стр. 2494–2503. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31827f5103.

Фотография любезно предоставлена ​​Shutterstock.

Развитие навыков спринта: 6 правил техники

При рассмотрении различных типов движений человека большинство тренеров обычно дают советы, связанные с поднятием тяжестей. Сегодня я хочу направить разговор в несколько ином направлении и обратиться к , как настроить беговую походку и как отточить ее, чтобы спринт стал более интеллектуальным.

Независимо от того, какой вид физической активности вы собираетесь выполнять, ключ к правильному выполнению — это правильная настройка и применение качественной техники. Неспособность сделать это приведет только к более нежелательному исходу.

Так же, как и при подъеме штанги, гантелей и гирь, существуют правила, которым необходимо следовать для правильной техники бега на короткие дистанции. За 15 лет своего опыта я обнаружил, что нужно помнить шесть основных правил. Три из этих правил применимы к верхней части тела, а три — к нижней части тела. Эти правила применимы ко всем, и они всегда хорошо мне служили.

Шесть правил техники спринта

  • Бегите руками, двигаясь от бедер (карманов штанов) к подбородку, исключая движения из стороны в сторону.
  • Сохраняйте сгибание локтей на 90 градусов и отведите локти назад.
  • Держите плечи квадратными.

  • Вытяните колени прямо вверх и не позволяйте им наклоняться к средней линии тела.
  • Бегите, ударяя по земле прямо под бедрами, особенно при ускорении.
  • Бег по подушечкам стоп. Не будьте плоскими и шумными.Если я слышу, как вы идете, значит, вы слишком медлительны.

Развивайте свой спринт с помощью интеллекта

Ключ к интеллектуальному бегу на короткие дистанции — использовать тот же подход, что и интеллектуальный подъем. Наряду с твердой техникой нам также следует снизить интенсивность. Нам не нужно сразу же искать PR. Вы должны сосредоточиться на обучении и применении умного прогресса. Как только вы овладеете техническими аспектами спринта, мы сможем сместить акцент на выполнение спринтов способами, повышающими профессионализм и тонкой настройкой моторных навыков, необходимых для спринтов с полным усилием.

Уровень 1: Спринт на месте для повышения квалификации

Выполняя спринт на месте, вы можете сосредоточиться на шести правилах бега и работать, чтобы сбалансировать движение рук и положение стопы. В центре вашего внимания должны быть упор на движение колен, контроль над телом и общая эффективность.

Один элемент, на котором я хотел бы сосредоточить внимание своих учеников, — это то, как их ноги ударяются о землю. Я всегда прошу их «подтянуть колени вверх», а не «поднять колени вверх».«Это может показаться спором о семантике, но я обнаружил, что им легче усвоить разницу, когда им дают команду« потянуть »за колени. Результатом стал коленный привод с большим контролем и точностью.

Уровень 2: Практика наращивания дистанции и интенсивности спринта

Новички должны выполнять спринт на управляемой дистанции, в то же время выполняя их с разумной интенсивностью в зависимости от индивидуальной физической подготовки и уровня способностей.Разумно предположить, что в целом новичку не следует выходить и пытаться сжечь 100 ярдов на полную мощность. Сначала вы должны овладеть техникой, а также приличным уровнем физической подготовки.

Хороший способ наращивания — постоянно увеличивать дистанцию ​​и интенсивность. Начните с спринтов от 10 до 20 ярдов и постепенно увеличивайте скорость. Как только вы привыкнете наращивать скорость на этом расстоянии, сосредоточьтесь на полном усилии на всем протяжении.После того, как вы приложили все усилия на данном расстоянии, вы можете увеличить это расстояние и повторить цикл. Это безопасный и практичный прогресс, не требующий ничего, кроме бегового пространства.

Уровень 3: Спринты с сопротивлением и с поддержкой

Как только вы научитесь бегать на разумную дистанцию ​​и интенсивность, вы можете дальше управлять интенсивностью, выполняя спринты с сопротивлением и спринты с поддержкой.

  • Спринт с сопротивлением можно выполнить, добавив внешнюю нагрузку, чтобы сделать спринт более сложным.Инструменты для этого включают эластичные шнуры, утяжеленные салазки или утяжеленный жилет. Его можно структурировать так, чтобы достичь желаемого результата для большей скорости или просто сделать тренировочный аспект спринта более сложным.

  • Вспомогательные спринты заставляют вас бежать быстрее, чем вы могли бы бегать самостоятельно. Вспомогательные спринты можно выполнять, бегая по небольшому спуску, или используя эластичный шнур для ускорения бегуна.

Спринт с сопротивлением или с помощью добавит дополнительную степень интенсивности, чтобы облегчить прогресс в ваших способностях к спринту. После того, как практические правила установлены и прогресс применен, вы можете легко продвигать свои тренировки для более умелой походки.

Практикуйте фундаментальные навыки спринта

Спринт — огромная часть фундаментального человеческого движения. Мне нравится бороться с железом не меньше, чем другим парням, но я также верю в то, что нужно учитывать все фундаментальные элементы человеческого поведения.

Спринт — это навык, и, как и любой другой навык, его нужно практиковать и оттачивать для достижения лучших результатов. Необходимо учитывать технические компоненты, и с описанными здесь правилами у вас есть план для эффективного плана действий.

Как вообще работает спринт?

Биомеханика спринта и миф о тройном расширении

Ключ к увеличению вашей скорости

КРАТКОЕ ОПИСАНИЕ: , рассматриваемые в этой статье, включают ускоренный спринтер, спринт на максимальную скорость разбивка спринта на 100 м, время контакта с землей, механика движения и силы реакции.

Генетический состав спортсмена может наделять его естественной скоростью, но без правильной механики спринта спортсмен никогда не сможет полностью раскрыть свой потенциал. Это означает, что скорости можно научить, и все спортсмены имеют возможность увеличить свою скорость.

Овладение правильной техникой спринта не только позволяет спортсмену бежать быстрее, но также снижает риск травм из-за плохой механики. Вы можете потратить недели, работая над максимальной скоростью, не заметив никаких улучшений, в то время как сосредоточенное и внимательное время, потраченное на спринтерскую форму, потенциально может увеличить вашу скорость в течение нескольких часов.

В этой статье мы сосредоточимся на горизонтальном спринте на 100 метров. Очевидно, что для других спринтерских мероприятий и командных игр будут более подробные и более конкретные технические элементы, относящиеся к конкретным видам / видам спорта (бег в наклонной плоскости, разнонаправленное движение, движение стоп-старт и т. Д.), Но эта статья предоставит хорошую основу для информации, которую можно применить. в некоторой степени во всех формах спринта.

Элементы спринта на 100 м

СМОТРИ ТАКЖЕ : 5 этапов спринта Тома Теллеза на 100 м

Есть много технических подсказок, связанных со спринтом, но как спортсмен или тренер вы должны сосредоточиться на освоении нескольких вещей, а не пытаться работать над всем сразу.Информационная перегрузка может стать настоящей проблемой, особенно для новичков. Много раз я видел, как спортсмены бегают, как роботы, при этом слишком много думают и пытаются спринт «идеально», что в конечном итоге пагубно сказывается на производительности.

Разделение спринта на «элементы» и последующая работа над аспектами каждого из них может помочь спортсменам в процессе обучения. Некоторые тренеры не любят разделять фазы гонки и предпочитают сосредотачиваться на ней в целом, однако я думаю, что большинству (включая меня) нравится разбивать спринт на различные компоненты, потому что это дает доступные сигналы, которые спортсмен может легко понять.

Элемент 1: Фаза ускорения

Эта фаза включает в себя вырывание блоков путем сильного отталкивания задней и передней ноги. Здесь вам нужно быстро вытянуть заднюю ногу, в то время как тело наклоняется вперед. Затем вытяните ногу на переднем блоке в колене и бедре после завершения движения.

Я всегда говорю своим спринтерам, что они должны стремиться преодолеть около 3 футов при первом же шаге из блоков с упором на качание руками при выезде.

Важно, чтобы передняя ступня была поставлена ​​на подушечку стопы для первого шага, сохраняя при этом наклон вперед. Я видел, как спортсмены приземлялись на пятку после первоначального шага из-за перебегания с высоким коленом. Это только заставит спортсмена замедлиться быстрее и окажет ненужное давление на подколенные сухожилия.

Элемент 2: переходная фаза

После взрыва из блоков вы хотите увеличить скорость и эффективно перейти к вертикальному бегу.После того, как вы покинете блоки, попробуйте увеличивать длину и частоту шага с каждым шагом, когда вы входите в вертикальное положение на протяжении первых 20-30 метров.

Элемент 3: Фаза скольжения

Эта фаза начинается, когда туловище находится в вертикальном положении. Здесь вы будете использовать силу ног, чтобы поддерживать широкую, но удобную длину шага. На этом этапе вы должны быть полностью расслаблены, с низкими плечами, желейной челюстью и скольжением к финишу.

Ускорение и максимальная скорость

Спортсмен начинает спринт с ускорения, затем (в зависимости от расстояния, которое он пробегает) переходит в спринт с максимальной скоростью.Спринтеры на треке будут ускоряться с мертвого старта, когда они не двигаются, в то время как спортсмен, играющий в игры, например регбист, скорее всего, уже находится в движении. Мы продолжим уделять внимание этим аспектам с точки зрения 100 м и горизонтального спринта.

На дистанции 100 м спортсмен начинает забег с ускорения до тех пор, пока не достигнет (или очень близко к ней) максимальной скорости спринта. На этом этапе спортсмен больше не может продолжать ускоряться. Фокус переключается на попытку поддерживать максимальную скорость с помощью звуковой техники, которая поможет ограничить скорость, с которой происходит замедление в течение оставшейся части гонки.

Нельзя избежать замедления, однако степень замедления спортсмена в конечном итоге повлияет на его общие результаты в беге на короткие дистанции. Это также верно для игроков в таких ситуациях, как дуэли один на один, чтобы дотянуться до мяча, или когда нападающий пытается обогнать защитника. Самые элитные спринтеры могут дольше сохранять максимальную скорость, поскольку у них меньше утомляемость, влияющая на их центральную нервную систему, и обычно они замедляются на последних 20 м из 100 м.

Контакт с землей при ускоренном спринте

Для более быстрого спринта важно ограничить время, в течение которого ваша ступня соприкасается с землей во время каждого шага. Вот почему спринтеры бегают на подушечках ног, а у всех спринтерских шипов шипы расположены на передней части стопы.

Создание силы — еще один важный аспект увеличения скорости при контакте с землей. Чем больше сила, которую вы прикладываете к земле, тем больше отдача от импульсов, которые создают большую скорость.Более длительное время контакта ступни с землей позволит увеличить выработку силы и импульсов.

Значит, спортсмен должен ограничивать время контакта с землей, но также иметь длительное время контакта с землей для создания большей силы? Это явно противоречивая информация. Цель, будь то бег на беговой дорожке или на поле, — преодолеть необходимую дистанцию ​​в кратчайшие сроки. Следовательно, хотя более длительное время контакта позволяет увеличить силу, создавать ее таким образом нецелесообразно.Да, у вас будут более мощные шаги, но в конечном итоге это замедлит вас. Следовательно, главное — приложить к земле оптимальное возможное количество силы в течение ограниченного периода времени, в течение которого происходит контакт.

Еще одна вещь, которую следует учитывать при ускорении, — это точка контакта ступни с землей по отношению к центру масс спортсмена. Вы хотите, чтобы точка контакта находилась позади вашего центра масс, чтобы было меньше времени контакта с землей. Вот почему важно оставаться на низком уровне и вытеснять блоки, а не сразу переходить в вертикальное положение.Будьте осторожны, чтобы не увеличивать шаг, так как вы не сможете приложить столько усилий при контакте с землей и будете более подвержены травмам.

Максимальная скорость спринта

Во время максимальной скорости, как и в фазе ускорения, более короткое время контакта связано с лучшей производительностью. Опять же, это может быть достигнуто путем приложения оптимальных вертикальных сил во время контакта с землей. Это приведет к увеличению скорости, потому что вы сможете генерировать достаточно большой импульс силы, чтобы преодолеть гравитацию и быстрее оторваться от земли.

Всегда задают вопрос, должен ли спортсмен сосредоточиться на увеличении частоты или длины шага. В конечном итоге это будет зависеть от спортсмена и его стиля бега. Однако лучшие спринтеры могут увеличить частоту шагов во время пиковых спринтов, не уменьшая длину шага, если они применяют пиковые вертикальные силы. Вот почему тренерам и спортсменам так важно понимать действующие на организм силы на этапах спринта на 100 метров. Это понимание позволит улучшать и развивать каждую фазу, не влияя отрицательно на другую.

В фазе ускорения было полезно, чтобы ступня находилась позади центра масс. Отведение стопы назад во время максимальной скорости может быть полезным только до определенного момента, после чего это станет пагубным для производительности и увеличит замедление, заставляя верхнюю часть тела наклоняться вперед. Хороший совет — убедиться, что, когда ступня соприкасается с землей, она оказывается под бедром.

Цикл шага

Touchdown -> Toe off -> Flight -> Touchdown

(один полный цикл шага)

Цикл шага начинается в фазе приземления.В точке приземления спринтер теряет импульс и замедляется из-за эффекта торможения. Это просто то место, где ступня впервые соприкасается с землей.

Здесь начинается время контакта с землей, которое мы обсуждали, а затем заканчивается после фазы отрыва зацепа, когда возникает сила при отталкивании от поверхности. Затем это приводит к фазе полета, когда ни одна нога не касается земли, и заканчивается вторым приземлением, когда задняя нога становится ведущей.

Факторы, влияющие на технику

Релаксация

Часто вы будете видеть, как спортсмены напрягают все свое тело во время спринта. Это красный флаг по отношению к технике. Это может быть на нервной почве, но также, вероятно, из-за чрезмерных попыток создать силу и проявить силу. Это вызывает нежелательное напряжение в теле и приведет к плохой форме. Из-за перенапряжения тело тратит энергию, становится жестким и не может двигаться плавно.

Осанка

Хорошая осанка важна для спринта.Многие спортсмены имеют тенденцию наклоняться вперед из-за чрезмерного сгибания бедер. Рекомендуется небольшой наклон, но слишком большой наклон вперед замедлит вас и в конечном итоге повлияет на вашу механику бега.

Хороший способ убедиться, что у вас хорошая осанка на спринте, — это убедиться, что все упражнения выполнены в идеальной форме (прыжок A, прыжок B и т. Д.). Плохие результаты во время тренировок перейдут в вашу технику спринта, поэтому очень важно, чтобы они выполнялись правильно. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо, голову нейтрально по отношению к позвоночнику (это будет держать голову выше плеч) и смотрите прямо перед собой.

Простой способ улучшить осанку и силу

Отличное упражнение, которое я предлагаю своим спортсменам выполнять, — это разгибание спины. Регулярное выполнение этого упражнения увеличивает силу туловища и улучшает физическую форму. Разгибания спины нацелены на мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые содержат параллельные наборы мышц, которые проходят по позвоночнику от основания шеи до крестца. Эти мышцы контролируют разгибание и сгибание позвоночного столба и могут улучшить оптимальную осанку позвоночника при выполнении спринта.

Разгибания спины также задействуют подколенные сухожилия и укрепляют другие мышцы, что позволит вам стать сильнее и удерживать туловище в вертикальном положении во время спринта.

Движение руки

Очень важно понимать, что ваши руки играют жизненно важную роль во время спринта. Руки помогают двигать ногами, что ускоряет бег. Я слышал, как легенда спринта Карл Льюис однажды сказал, что он использует реплику «локоть к небу, большой палец к глазу», чтобы убедиться, что его спортсмены правильно двигают руками.Мне это очень нравится. Моим спортсменам это легко запомнить.

Как уже упоминалось, для плавности важно оставаться расслабленным. Расслабление рук достигается за счет опущенных плеч и отсутствия напряжения в руке или кулаке. Это поможет вам достичь синхронного ритма с ногами.

Длина шага

Будьте осторожны, пытаясь увеличить шаг, пытаясь увеличить длину покрытой земли. Как уже упоминалось, перебегание означает, что вы будете генерировать меньше энергии во время контакта с землей, что увеличит скорость вашего замедления.Это также создает большую нагрузку на мышцы подколенного сухожилия, повышая риск получения травмы.

Постарайтесь выполнять каждый цикл спринта круговыми движениями, при этом стараясь держать колени параллельно земле, а ступни согнуты вверх к голеням.

Пуск

Совершенствование вашего спринтского старта (особенно при использовании блоков), возможно, является наиболее важным аспектом фазы ускорения, поскольку это повлияет на вашу общую эффективность на протяжении всей гонки.Важно практиковать старт отдельно, чтобы вам было удобно использовать блоки, эффективно двигаться и реагировать на выстрелы.

Упражнения для улучшения техники спринта

Когда дело доходит до техники спринта, вы можете практиковать множество упражнений, которые помогут вам в вашей форме. Здесь я расскажу вам несколько упражнений, которые вы можете использовать, которые будут полезны всем спортсменам, которые хотят улучшить свою скорость и технику, и которые применяются во многих видах спорта.

Сани шагающие

Когда вы толкаете или тянете сани, вы увидите, что положение, которое вы получаете, очень похоже на движение из блоков. Использование санок — отличный способ укрепить это положение, которое может помочь улучшить ваше начало работы с препятствий.

Не загружайте сани большим весом. Цель здесь — потренироваться в беге, а не в том, чтобы увидеть, какой вес вы можете перенести! Сосредоточьтесь на длине шага, наклоняясь вперед и сильно отталкиваясь от подушечек стоп во время каждого шага.

Пример: не толкайте сани слишком далеко. Как и в фазе спринта, вы должны проехать на санях около 30-50 метров вперед. Повторите это примерно 10-20 повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки. При необходимости вы можете увеличить количество повторений.

Бег по склону

Бег по холмам идеально подходит для улучшения вашего ускорения. Наклон заставляет тело автоматически наклоняться вперед при беге в гору. Чтобы справиться с этим, вам действительно придется высоко поднять колени, и вам придется бегать по подушечкам стопы.Не беспокойтесь о том, насколько крутой будет холм, но стремитесь к уклону 15%.

Пример: бегите вверх по холму, затем медленно спускайтесь вниз и повторите. Сделайте 5-10 повторений по 2-5 подходов. Опять же, это зависит от вашего уровня физической подготовки. Старайтесь не выполнять их с высокой интенсивностью (выше 75%), иначе вам будет сложно завершить тренировку. Старайтесь отдыхать 5-8 минут между подходами в зависимости от того, сколько повторений вы выполняете.

Контрольный список и напоминания по форме Sprint

Верхняя часть:

Голова

  • Держите голову на одной линии с позвоночником
  • Сфокусируйте взгляд прямо на трассе
  • Расслабьте мышцы шеи и челюсти
  • Не стискивай зубы

Плечи

  • Не пожимайте плечами.Их следует держать низко, а не за уши.

Руки и руки

  • Бегите с открытой ладонью (если вы, естественно, бежите с сжатым кулаком, оставайтесь расслабленными и не сжимайте пальцы)
  • Помните: «Локоть к небу, большой палец к глазу»
  • Синхронизация рук с ногами
  • Оставайтесь в вертикальном положении на максимальной скорости. Сгибание или разгибание бедра ограничивает ваш диапазон движений

Нижняя часть корпуса:

  • Бегите на подушечках стопы и отталкивайтесь пальцами ног
  • Делайте шаг длинным, но удобным.Перетяжка означает меньшую мощность и ненужную нагрузку на подколенные сухожилия
  • Сосредоточьтесь на быстрой смене циклов спринта с коленями параллельно земле
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *