Тренировка скорости ног на лестнице: Упражнения с координационной лестницей - МБУ "Спортивная школа" г. Ялта

Содержание

Упражнения с координационной лестницей — МБУ «Спортивная школа» г. Ялта

Все упражнения с координационной лестницей направлены на улучшение координации и скорости работы ног, техники движений и баланса.

Как и во многих упражнениях на технику, здесь больше важна правильность выполнения, а не скорость выполнения. Сначала нужно учиться делать как надо, а потом учиться делать как надо и в то же время — быстро.

Постоянное и внезапное изменение игровых ситуаций требует от юных игроков предельной собранности, быстроты реакции, обостренного внимания, умения быстро реагировать на действия соперников и партнеров, быстро оценивать игровую ситуацию, мгновенно принимать тактическое решение и сразу же его реализовывать. Для развития выше указанных физических качеств системе подготовки используется широкий арсенал средств общей физической подготовки, один из них координационная лесенка (скоростная лесенка, лесенка ловкости), который способствует развитию у игроков необходимых в игровой деятельности физических качеств (быстроты и ловкости).

Упражнений с координационной лестницей существует множество, вот некоторые из них.

Упражнения с координационной лесенкой

Упражнение №1 — «классики»

• * Начните выполнять упражнение, заняв исходную позицию внизу лестницы, ноги на ширине плеч.
• * Прыгните вперед, оттолкнувшись двумя ногами, и приземлитесь в первый сектор лестницы на левую ногу.
• * Далее, оттолкнувшись левой ногой, снова прыгайте вперед, но приземляйтесь уже на две ноги.
• * Снова отталкиваемся двумя ногами, прыгаем вперед и приземляемся на правую ногу.
• * Отталкиваясь только правой ногой, прыгаем вперед и приземляемся на две ноги. Это — 1 цикл. Повторяйте этот цикл, пока лестница не закончится.

Упражнение №2 — «внутрь-наружу»

• * Начните упражнение, поставив ноги на ширине плеч перед началом лестницы.
• * Шагните (не прыгните, а именно шагайте) в первую секцию лестницы сначала левой, а затем правой ногой.
• * После того, как правая нога стала в первую секцию, немедленно поставьте левую ногу слева от следующей секции лестницы, затем — правую ногу — справа от лестницы.

• * Снова, шагните левой ногой вовнутрь лестницы, а затем также шагните правой (как бы вернитесь в предыдущее положение).
• * Повторяйте эту схему перемещение до тех пор, пока лестница не закончится.

Упражнение №3 — «шаг в сторону»

• * Начните упражнение, расположившись возле левого нижнего угла лестницы (раньше мы начинали упражнение, находясь по центру, а теперь нужно немного сместиться влево).
• * Шагните на первую секцию левой ногой, и не останавливаясь сразу шагайте туда правой (как будто выполняете напрыжку, или остановку прыжком; в оригинале это движение называется «1-2 motion», минимизируйте время между каждым шагом).
• * Теперь нужно переместиться вправо от текущей секции, снова поставив сначала левую, а затем правую ногу.

• * Теперь шагните по диагонали влево-вверх, опять используя сначала левую, а затем и правую ногу.
• * Перемещайтесь влево, выходя за пределы лестницы, сначала левой, а затем правой ногой. Вот мы и оказались в исходном положении.

• * Продолжайте двигаться аналогичным образом до конца лестницы. Если Вы решили выполнить это упражнение несколько раз, то каждый раз начинайте движение с противоположной стороны лестницы, таким образом, ваша ведущая нога (в примере это левая нога) будет регулярно меняться.

Упражнение №4 — «Танго»

• * Начните это упражнение став слева-внизу от лестницы (как и предыдущее упражнение).
• * Переступите левой ногой через свою правую ногу, и станьте в середину первой секции.
• * Дальше, не останавливаясь, поставьте правую ногу на уровне поперечной планки между первой и второй секцией, и сразу поставьте левую ногу возле правой.

• * Это упражнение выполняется на счет 1-2-3, как в танце.
• * Из этого положения, правая нога переступает через левую, и становится в центр второй секции лестницы, затем левая нога.

Упражнение №5 — «Пять шагов»

Это самое сложное упражнение, из всех представленных здесь, для его выполнения понадобится очень высокий уровень подготовки и врожденная ловкость. Но если Вы научитесь выполнять это упражнение плавно, не сбиваясь и на высокой скорости — большинство ваших соперников просто не смогут успевать за вашими перемещениями.
• * Стартовая позиция — ноги на ширине плеч, стоим перед лестницей по центру.
• * Правой ногой становимся справа от первой секции лестницы, практически одновременно с этим поставьте левую ногу в первую секцию лестницы.
• * Правая нога перемещается к левой, после чего левая переходит во вторую секцию (т.е. шагает вперед), а за ней отправляется правая.

• * Движение состоит из 5 шагов — это первая фаза. Вторая практически аналогичная этой, но движение начинается с левой ноги. Упражнение необходимо повторять на всей длине лестницы. (Упражнения для развития ловкости, скорости и быстроты работы ног

Работа руками

При выполнении упражнений на скорость работы ног, позволяющих увеличить частоту шага при беге, работа руками так же важна, как и работа ногами. Невозможно бежать, двигая ногами с одной скоростью, а руками — с другой. Скорость должна быть одинаковой, соответственно, руки нужно тренировать одновременно с ногами и желательно с необходимой амплитудой.

В более сложных упражнениях, где движения направлены в разные стороны, но ноги работают поочередно как при беге, более активная работа руками помогает «поймать» ритм и делает выполнение упражнения проще. В отдельных упражнениях руки являются балансиром, позволяющим выполнять упражнения более резко и активно. С висящими руками или с зажатыми в кулаки на уровне груди никакого балансира не будет.

Высота центра тяжести

Практически все изменения направления движения связаны с понижением центра тяжести. Старайтесь делать эти упражнения не на прямых ногах, а на согнутых — так в игре вам будет проще применить полученные навыки.
• • Обязательно разминайтесь перед выполнением упражнений.
• • Выполняйте эту программу 2-3 раза в неделю (минимум 48 часов между тренировками).
• • «Л» и «П» означает, что вы сначала делаете упражнение с одной ногой впереди (левой), а затем еще раз — с другой (правой) ногой впереди.
• • «x 2» означает, что нужно сделать 2 подхода. При этом один подход это проход по лестнице в одну сторону и обратно.
• • Между подходами делайте перерыв 30-60 секунд, в зависимости от того, как быстро вы восстанавливаетесь.

• • Правильная техника важнее скорости, не торопитесь. Сначала добейтесь хорошего выполнения, потом уже постепенно увеличивайте скорость (Упражнения с координационной лестницей

Координационная лестница | Центр олимпийской подготовки «Тюмень-дзюдо»

Многие спортсмены, независимо от того, каким видом спорта они занимаются, используют в своих тренировках довольно эффективный спортивный тренажер — координационную лестницу. Такое приспособление помогает улучшить скоростные навыки, маневренность, выносливость, силу и координацию движений при выполнении различных физических упражнений.
Устройство и его предназначение
Спортивное снаряжение напоминает обыкновенную лестницу, только изготавливается из полипропиленовых поперечин и мягких строп используется на горизонтальных поверхностях.
Размеры лестницы
-длина лестницы может быть разной — от 6 до 10 метров;

-ширина (неизменная) — 0,50 метра;
-расстояние между поперечинами — по 40 см.
Основное предназначение координационной лестницы
-тренировка скорости;
-ускорений и маневренности в период движения;
-улучшения баланса тела;
-силы и выносливости.
В целом с использованием данного спортивного инструмента может заниматься любой желающий. Упражнения можно делать как для разминки, так и для полноценной тренировки.
Независимо от длины тренажера, он достаточно удобен в эксплуатации, так как в сложенном состоянии не занимает много места. Его можно легко и быстро разложить для выполнения тренировки, а затем сложить для хранения.
Существует большое количество физических упражнений на координационной лестнице. Они подразделяются на универсальные и специальные упражнения, предназначенные для конкретных видов спорта.

Но, все варианты используются с одинаковой целью — повысить скорость и координацию работы ног, баланса и техники движения.
Рекомендации для занятий на тренажере
В процессе выполнения физических упражнений, направленных на повышение скорости работы ног при беге, в частности, на увеличение частоты шага, немалую роль играет и работа руками. Поэтому важно тренировать параллельно с ногами руки, при этом рекомендуется соблюдать нужную амплитуду.
Активные движения руками при исполнении более сложных физических упражнений помогает подобрать оптимальный ритм. Соответственно их делать становится намного легче.
В некоторых упражнениях руки служат в качестве балансира, предоставляют возможность делать их активнее и резче.
Также необходимо знать, что большинство изменений направления движения сопровождаются со смещением вниз центра тяжести. Поэтому при выполнении упражнений с нагрузкой на ноги они должны быть согнуты в коленях.

Рекомендации спортивных тренеров:
Для проведения разминки рекомендуется подбирать 7−8 разных упражнений и делать каждое 1 раз, но без перерыва.

Можно взять 2−3 упражнения, и тоже без перерыва проделать каждое по 2 раза.
Для тренировки оптимальный вариант – это 3-4 упражнения. Каждое из них должно выполняться в зависимости от подготовки и возраста спортсмена по 5-15 раз. Между подходами необходимо делать перерывы на отдых по 2 минуты. Этого будет достаточно для разовой тренировки.
При выполнении упражнений голова должна быть слегка приподнята, взгляд направлен только вперед, но не в землю или пол. А также рекомендуется включать в комплексные занятия упражнения с элементами вращения до 360 градусов. Чем их будет больше, тем лучше.
Хороший эффект дают соревновательные упражнения. Две лестницы для тренировок размещаются на спортивной площадке параллельно друг другу, и спортсмены парами выполняют различные упражнения, соревнуясь между собой. Не помешает использование и дополнительных нагрузок. Например, в руки можно взять медбол (от 1 до 5 кг). Конечно же, комплекс упражнений на координационной лестнице нужно постоянно обновлять.

Основная цель занятий на этом тренажере – развитие ловкости, которой не достичь без новых движений.

СМОТРЕТЬ ВИДЕО!

#цоптюменьдзюдо #тюменскоедзюдо #тренируйсядома #спортнормажизни #дзюдоурфо #новыйпоток #тюменскийтатамик #judo #judoworld #judorussia@tyumen_judo @uslugi_tyumen_judo

Бег по лестнице: тренировки, техника, упражнения, видео

Бег по лестнице популярен среди бегунов и трейлраннеров, когда рядом нет беговых маршрутов с набором высоты. В городских условиях легко найти лестницу для тренировок даже на свежем воздухе, не говоря уж о многоэтажках. На лестницах готовятся в трейлам, скайраннингу, горным марафонам, вертикальным забегам. Лестницы полезны и шоссейным бегунам для развития силы ног. Мы собрали в статье самую полезную информацию о тренировках на лестнице, правильной технике и упражнениях.

Польза и вред бега по лестнице

Бег по лестнице относится к тяжелым, высокоинтенсивным упражнениям, поэтому противопоказан начинающим. Для бега по лестнице нужно иметь хотя бы небольшой опыт регулярных тренировок (от полугода) и подготовленную к нагрузкам сердечно-сосудистую систему. Начинающим рекомендуем заниматься ходьбой по лестнице и следить за пульсом, чтобы не перегрузить организм.

Источник: kinopoisk.ru

Польза бега по лестнице

Развивает силу ног: нагружаются мышцы бедра, икроножные мышцы, ягодицы, мышцы кора, стабилизаторы суставов
Улучшает экономичность бега – организм начинает тратить меньше ресурсов при той же скорости
Развивает скоростно-силовые качества
Поднимает порог анаэробного обмена (ПАНО)
Развивает максимальное потребление кислорода (МПК)

Вред бега по лестнице

Бег по лестнице может нанести вред, если нарушить принцип постепенности и сразу начать тренировать наизнос. Перед тренировками по лестнице проконсультируйтесь со специалистом, если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем.

Варикозное расширение вен
Много лишнего веса
Есть проблемы с позвоночником и суставами
Проблемы с сердцем и сосудами

Бег по лестнице для похудения

Бег по лестнице очень энергозатратен, поэтому многие используют этот способ для похудения. Его продвигают многие фитнес тренеры и беговые ресурсы в интернете. Да, бег по лестнице тратит много калорий, но использовать его для похудения – большая ошибка, которая может стоить вам здоровья. Лестница – слишком высокая нагрузка для неподготовленного человека, поэтому начинайте заниматься собой с правильного питания, небольших прогулок/пробежек и силовых упражнений. На первом месте должно стоять питание и небольшой дефицит калорий, а физическая нагрузка лишь вспомогательный компонент.

Источник: verticalworldcircuit.com

Ходьба по лестнице: техника и особенности

Начинать занятия на ступеньках лучше с ходьбы. Это поможет подготовить организм к нагрузкам и снизить риск травм. Ходите по лестнице, наступая на каждую ступеньку или перешагивая через одну. Спускайтесь неспеша, чередуя прямой и боковые спуски – так нагрузка на суставы будет ниже.

Техника ходьбы по ступенькам простая: держите корпус прямо с небольшим наклоном вперед. Руки согните в локте, двигайте ими на каждый шаг как при обычной быстрой ходьбе. Стопу ставьте наполовину, не опираясь на пятки. Движения должны быть слитными и непрерывными. Отработав такой шаг на каждую ступеньку, попробуйте наступать через одну. В этом упражнении техника совершенно другая: каждый шаг выносите бедро и напрягайте переднюю поверхность бедра, при этом стопа должна быть расслаблена. Шагая через ступеньку, фиксируйте вынесенное бедро, делая небольшие паузы.

Через некоторое время ходьбы по ступеням организм адаптируется: пульс не будет резко подниматься, уйдет одышка, мышцы перестанут болеть после тренировки. Значит, можно переходить к бегу по лестнице.

Бег по лестнице: тренировки и техника

Перед тренировкой разомнитесь не менее 10 минут. В разминку входит легкий бег, легкая растяжка и общеразвивающие упражнения.

Суть тренировки: вверх – бегом, вниз – спокойным шагом. Начните с 30 секундных подъемов и спусков, постепенно увеличивайте длительность подъема и количество повторений.

На каждую ступеньку можно бежать как в низком темпе, так и с высокой частотой движений. Для увеличения нагрузки бегите через ступеньку. Спускайтесь прямо или полубоком, чередуя способы, чтобы снизить нагрузку на суставы. Не забывайте, что бег вниз тоже нагружает мышцы и помогает подготовиться к бегу с горки.

Наращивайте темп и продолжительность тренировок постепенно. Для первого раза достаточно тренировки 10-15 минут шагом или на низком темпе. Постепенно увеличивайте общее время тренировки до 25-30 минут. Когда тренировка будет даваться легко, повысьте темп и увеличивайте количество повторений. Следите за пульсом – это важный показатель общего состояния организма.

Следите за техникой: держите корпус прямо с небольшим наклоном вперед. Плечи распрямите, не поднимайте вверх. Руки согните в локтях и активно двигайте ими как при беге, поднимайте бедро при зашагивании. Ставьте стопу на ступеньку на полступни, чтобы пятка не касалась поверхности.

После тренировки сделайте заминку не менее 10 минут: легкий бег, тщательная растяжка, массаж или раскатка стоп.

Комплексы упражнений для бега по лестнице

Соревнования по бегу по лестнице: вертикальные забеги

Бег по лестнице – не только тренировочное средство, но и целая серия стартов по всему миру. Впервые вертикальный забег прошел в 1977 году в Empire State Building в Нью-Йорке. Теперь вертикальные забеги объединены в целые мировые серии Vertical World Circuit и Towerrunning World Association. Старты проводятся в самых высоких небоскребах мира: Милан, Париж, Нью-Йорк, Лондон, Пекин, Шанхай, Дубай, Осака, Гонконг.

Аналогичные забеги проходят в некоторых городах России:

Забег на небоскреб «Высоцкий» в Екатеринбурге
Забег по Чкаловской лестнице в Нижнем Новгороде
«Забег в высоту» в бизнес-центре в Перми

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте

Тренировки на лестнице: особенности и польза для похудения

Street workout: как обычная лестница становится тренажером

Вы уже полностью собрались для утренней или вечерней пробежки, вышли на улицу, а там начался дождь. Неужели тренировка испорчена, и побегать не получится? Бегать под дождем, согласитесь, некомфортно, но кто сказал, что нужно отправляться домой или идти в фитнес-центр и платить за разовое посещение? Все поможет исправить обычная лестница…

Чем полезны тренировки на лестнице

Американские врачи Бренд Пейти и Дэвид Херрингтон провели интересное исследование, в ходе которого они изучали влияние обычных подъемов по лестнице на организм и здоровье человека.

В итоге медики пришли к ошеломительному выводу: оказывается, если проанализировать полученные результаты, то получается, что каждая преодоленная человеком ступенька продлевает ему жизнь на 4 секунды (при условии соблюдения в целом здорового образа жизни).

То есть, если подниматься вверх на 10-й этаж пешком, то получится «выиграть» у организма дополнительные 13 минут жизни ежедневно (каждый этаж состоит из двух пролетов в среднем по 10 ступенек). За годы получится неплохая прибавка, которая не будет вам стоить абсолютно ничего, ведь лестницы есть во всех многоэтажных домах.

Европейские медики также проводили исследования на подобную тему и выяснили, что подъемы по невысокой лестнице 3-5 раз в день снижают у мужчин риск инсульта примерно на 30%.

Так что если вы будете тренироваться на лестнице по 10-15 минут в день, то вполне сможете предотвратить развитие инсульта или инфаркта в будущем. Например, в Нью-Йорке ежегодно устраиваются соревнования по подъему по лестнице. Для этого выбирается самая высокая лестница в городе, расположенная в здании Эмпайр Стейт Билдинг и насчитывающая 1500 ступенек.

Ну, а вы можете устанавливать свои личные рекорды прямо у себя в подъезде или в любом другом месте, где есть лестницы.

Помогает ли лестница похудеть?

Тренировки на лестнице относятся к такому спортивному направлению как street workout, к которому также принадлежат уличные тренировки на брусьях, турниках и вкопанных шинах.

Лестница является отличным кардиотренажером, сочетающим в себе аэробные и силовые (анаэробные) нагрузки. Ходьба и бег по лестнице даются нашему организму сложнее, чем обычная ходьба и бег по ровной поверхности. Энергозатраты на такие тренировки также существенно выше.

В ходе исследований было установлено, что час неспешных подъемов по лестнице позволяет сжечь около 500-700 ккал. Но если вы станете практиковать скоростной бег по лестнице (60 ступенек в минуту), то уже за 5 минут сможете сжечь почти 400 ккал.

Такие отличные результаты в сжигании калорий обеспечиваются благодаря тому, что при подъеме по лестнице пульс быстро разгоняется до 140-160 ударов в минуту. При этом мы начинаем чаще и глубже дышать, благодаря чему захватываем больше кислорода.

Под воздействием повышенного уровня кислорода в тканях и клетках гораздо эффективнее происходит окисление, а затем сжигание жировых клеток, что ускоряет потерю жировой массы тела и похудение в целом.

Таким образом, ходьба и бег по лестнице требуют от организма больших энергозатрат, чем, например, бег трусцой или футбол. К тому же, доктор спортивной медицины Франк Ивсто утверждает, что за 3 месяца регулярных тренировок на лестнице можно увеличить объем своих легких на 9% и снизить уровень плохого холестерина в крови на 4%.

Помимо реальной потери лишнего веса лестница поможет привести мышцы в тонус и проработать рельеф тела. Подъемы по лестнице тренируют верхнюю поверхность мышц бедра и ягодичные мышцы, а если подниматься на носочках, то сможете накачать икроножные мышцы.

Особенности тренировок на лестнице

Тренировки на лестнице также имеют свои особенности и противопоказания. Например, с осторожностью и только после разрешения врача следует тренироваться на лестнице людям с ожирением, варикозом, гипертонией, проблемами с суставами и позвоночником, с осложненной бронхиальной астмой.

Если противопоказаний для подобных тренировок у вас нет, то можете смело приступать к занятиям, выполняя следующие правила:

1. Выбирайте лестницу, которая хорошо освещена, имеет прочные перила, прочные широкие ступеньки без выбоин и скользкой поверхности.

2. Перед тренировкой немного разомнитесь – это позволит избежать болей в коленях и позвоночнике, а также различных растяжений и вывихов. Самый простой способ размяться – нашагивать с верхней ступеньки на нижнюю как на степ-платформу в течение 5 минут, стараясь при этом двигать руками.

3. Первые тренировки должны составлять не более 10-15 минут в день, что примерно равносильно неспешному подъему-спуску на 3-4-й этаж два раза подряд.

4. Двигайтесь по лестнице в комфортном темпе, особенно, если раньше вы не занимались спортом или делаете это крайне редко. Если подъемы даются сложно, практикуйте интервальный метод: 30 секунд поднимаетесь, 30 секунд отдыхаете.

5. Не забывайте делать маленькие передышки между пролетами, если почувствовали, что появляется отдышка, и сердце вырывается из груди. Можете придерживаться за перила, равномерно распределяя нагрузку между верхней и нижней частью корпуса.

6. Каждый день увеличивайте подъемы на один пролет или этаж, доведя время тренировки до 25-30 минут в день. Такие нагрузки уже вполне смогут заменить регулярные занятия в фитнес-зале.

7. Старайтесь подниматься, наступая на каждую ступеньку, а не через одну, — это гораздо эффективней для жиросжигания.

8. Регулируйте скорость подъема по лестнице в зависимости от своих возможностей, состояния здоровья и конечной цели: если хотите похудеть, то поднимайтесь быстро, если хотите прокачать мышцы и добиться рельефа, то поднимайтесь медленно.

9. Для лучшего результата тренировок можете практиковать интервальные тренировки, постоянно меняя скорость подъемов. Также усложнить тренировки на лестнице можно с помощью утяжелителей на ногах или теле (можете подниматься с гантелями или сумками в руках либо повесьте на спину тяжелый рюкзак).

Только переходите к утяжелителям постепенно, когда обычные тренировки на лестнице будут даваться вам легко.

10. Выбирайте обувь для тренировок, которая не будет вам давить, хорошо пропускает воздух, имеет амортизационную воздушную подушку в носовой части и в области пяток, с нескользящей подошвой.

11. При подъемах по лестнице следите за своей осанкой: если будете сутулиться и наклоняться вперед, то можете повредить нижний отдел спины. Держите корпус ровно.

12. Если вам очень тяжело подниматься по лестнице, и вы не можете выдержать такие нагрузки на сердце, то хотя бы регулярно спускайтесь по лестнице – такая тренировка дается гораздо легче и позволяет сжигать около 200 ккал в час.

Примеры упражнений на лестнице

Казалось бы, лестница не предоставляет особых вариантов для тренировок кроме чередования спусков и подъемов, а также регулирования скорости. Но это не совсем так. Мы предлагаем к вашему вниманию 5 самых эффективных упражнений на лестнице помимо тех, что вы уже знаете:

1. Пятки вниз

Встаньте на нижнюю ступеньку и немного свесьте с нее пятки. Вес тела перенесите на носки и возьмитесь на перила. Теперь плавно опустите пятки вниз, сохраняя равновесие. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 20 раз.

2. Боковые подъемы

Повернитесь к лестнице правым боком и, держась за перила, шагните левой ногой через одну ступеньку. Далее правую ногу поставьте на ступеньку выше и снова вынесите левую ногу через ступеньку.

На следующем лестничном пролете проделайте то же самое, но уже повернувшись к лестнице левым боком.

Теперь спуститесь вниз и повторите упражнение на каждый бок 2-3 раза.

3. подъемы с приседаниями

Быстрым шагом поднимитесь до следующей лестничной площадки, поприседайте 10 раз и поднимитесь на еще один пролет, затем опять 10 раз присядьте. Преодолейте аналогичным образом 2-3 этажа. Спуститесь вниз и повторите.

4. Вверх и вниз

Поднимитесь по лестнице один пролет, наступая на каждую ступеньку, начиная с правой ноги. Следующий пролет поднимайтесь, начиная с левой ноги. Чередуйте ноги, пока не доберетесь до самого последнего этажа.

Теперь спуститесь вниз и повторите еще 1-2 раза.

5. Подъемы с выпадами

Поднимитесь на один лестничный пролет, делая выпады с правой ноги через 1-2 ступеньки (следите, чтобы колено не выходило за проекцию носка). Во время подъема на следующий пролет делайте выпады уже с левой ноги. Пройдите так по 3 пролета на каждую ногу, теперь спуститесь быстрым шагом и повторите.

Как видите, тренировки на лестнице не такие уж и сложные, как могут показаться. Главное, что тренироваться можно везде, где есть лестница, и в любую погоду (если тренируетесь в подъезде многоэтажки), причем, абсолютно бесплатно.

Не откладывайте тренировки на потом, а примете волевое решение – прямо сегодня навсегда откажитесь от лифтов и эскалаторов! Это точно пойдет вам на пользу…

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, практикуете ли вы тренировки на лестнице, и как часто отказываетесь от лифтов?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:
МОЖНО ЛИ ПИТЬ ВОДУ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК?
КАК ДОСТИЧЬ ПРЕКРАСНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ФОРМЫ: СТАРТУЕМ!
ТРЕНИРОВКИ ПО ПРОТОКОЛУ TRX: ЗАЧЕМ ЗАГОНЯТЬ СЕБЯ В ПЕТЛЮ
ЛЕТЯЩЕЙ ПОХОДКОЙ: 7 СЕКРЕТОВ ХОДЬБЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Лестница для ловкости, 12 ступеней, 6 м, для футбола, футбола, тренировки скоростных ног, командных видов спорта

Описание: Ловкость и ускорение. Разработка взрывная сила, скорость и лучше ног с быстрой лестница. Этот плоский ступеньки лестницы улучшает технику и оперативность. Быстрый лестница обслуживает для всех видов спорта, как она повышает эффективность для всех спортсменов. Раскрыть ваш потенциал, спортивная(ый). Найти идеальный ритм тренировки с этим продуктом производительности сосредоточена. Быстрый лестница помогает улучшить координацию, силу и физической ловкости, так что вы можете раскрыть ваш потенциал и достижения ваших целей. Элитный дизайн. Производит оптимальное Спортивное оборудование. Быстрый лестница, имеет 12 тяжелых пластиковые перекладины, проще говоря, это будет длиться через сезонов пота. Принять его на поле, или суд, чтобы улучшить свои навыки. Улучшенный баланс и стабильность. Работа лестница сверла и обучать тяжелее, чем вы думали возможно с быстрой лестница. Изменение практики направления, улучшить баланс и получить большую стабильность в вашем спортивная(ый) ног. Инвестировать в вашем исполнении. Быстрый лестница будет стоять вплоть до nitty шероховатый. Это время принял жив и использовать основные ловкости лестница обучать тяжелее, построить лучшую технику, и получить больше уверенности в ваших спортивных результатов. Спецификация: Балясина цвет: Желтый. Материал: PP

нейлоновые ремни 12-rung, размер каждой ступеньки: Длина 42 см, ширина 2 см, толщина 0.5 см Общая длина: 6m Количество: 1. Регулируемые плоская пластиковая перекладины для безопасности. Не входит сумка Может быть подключен каждый двумя концами. Применение: скачкообразной, бег или ходьба упражнения для увеличения скорости, ловкости, координации и т.д. Пакет включен: 1 * ловкость лестница для футбола Пожалуйста, обратите: Элементы будут преобразованы сохранить заряд доставки

быть экологически дружественных. Мы гарантируем элемент wil быть защищены хорошо в buble сумки, не коробочный!

Тип товара: Наборы для бега

ASICS Frontrunner — Ступеньки и лестницы: тренировки в условиях самоизоляции

Для сохранения физической активности в условиях домашней изоляции при отсутствии необходимого спортивного оборудования в ход идут все доступные хозяйственные инструменты. В Интернете можно найти множество интересных и полезных версий тренировок с книгами, бутылками воды, кастрюлями, котами, детьми и прочими cподручными бытовыми утяжелителями. Однако именно сейчас я крайне мало встречаю профессиональные рекомендации по тренировкам с таким очевидным и доступным инвентарем, как лестницы и ступеньки.

Надо признать, что отдельные плиометрические упражнения и связки на лестницах давно присутствовали в моем арсенале атлета-любителя. Это не были полноценные тренировки, скорее убойное дополнение к беговыми или функциональным тренировками на улице. Но именно поэтому в условиях домашнего заточения я прежде всего подумал о тренировках в подъезде. И не один я… Судя по постам моих беговых товарищей в социальных сетях, многие также освоили начищенное до блеска антисептиками пространство лестничных клеток своих многоэтажек. Кто-то, например, только сейчас узнал, какое количество этажей в его доме. Но для чего использовать ступеньки, лично для меня остается большим вопросом. Я так и не делал ни разу именно беговую тренировку по лестнице, но регулярно выходил проветриться и попрыгать по ступенькам. Чередованием прыжковых упражнений и быстрых забеганий на 1-2 лестничных пролета вверх можно составить себе такую двадцати-тридцатиминутную тренировку, после которой на следующий день будет сложно дойти до холодильника.

Но может ли тренировка на лестничной клетке заменить полноценную беговую тренировку и возможно ли подготовиться на ступеньках к бегу в горах – этот вопрос для меня остается открытым. Чтобы узнать всю правду о вреде и пользе ступенек, я спросил совет и экспертное мнение у специалистов в горном беге из команды ASICS FrontRunner. Вот, что они мне рассказали:

Анна Хрящева, трейлраннер, тренер по бегу, призёр Чемпионата России по горному бегу 2016: «Бег по лестнице не заменяет бег в горах. Но! Он поможет подготовиться в условиях карантина. Сейчас много споров на этот счёт. Я считаю, что если подъезд чистый (там нет помоев и в нем не курят), то это лучший вариант, чем сидеть на диване и плакать об отсутствии гор. Это однозначно пойдёт вам в плюс. Я имею в виду тех людей, которые тренировались до карантина. Плюс, лестница — это проработка силы. И она полезна не только горнякам, но и равнинным бегунам.»

Павел Чернов, трейлраннер и горный гид: «Бег по лестнице может заменить бег в горах, но только частично. Бег по лестнице во многом схож с бегом в горах: это тоже подъем, работают те же группы мышц. Однако, есть и существенные различия — ступени все одинаковые и работа мышц очень однообразна; нет изменения уклона, нет различного покрытия, нет погодных факторов. Тренировки на лестнице применяют многие спортсмены, и я не исключение. Зачастую это единственная возможность хоть как-то готовиться к горным забегам. Поэтому, безусловно я рекомендую этот вид тренировок. Применив немного фантазии можно внести и разнообразие — пропускать ступени 1 или 2, чередовать пролеты, делать запрыгивания на одной или двух ногах и т. д.»

Какие выводы я делаю лично для себя?

Конечно, к бегу в горах может подготовить только непосредственно бег в горах, но все же определенные тренировки на лестницах развивают и могут служить хорошим дополнением к основной тренировочной программе.
Бег по лестницам дает хорошую нагрузку на ноги, но при этом, монотонность и стандартная конфигурация ступенек, как минимум не тренируют нужную нам в горах проприоцепцию (адаптивность постановки стопы), как максимум несут в себе риск травм.
Если выбирать из таких видов досуга, как посмотреть телевизор лежа на диване или пробежать/ попрыгать по лестнице в подъезде, я для себя однозначно выбираю второе.

Ну так что, пойдем попрыгаем?!)

Правильные тренировки ног для футболистов – упражнения на ноги

Футбол – это любимая игра миллионов людей, которая учит командной работе, наделяет азартом, повышает выносливость и развивает мышление. Этот вид спорта требует отличной физической подготовки тела, поскольку только качественные тренировки позволят добиться чемпионских результатов.

В комплексной тренировке особое место занимают упражнения для мышц ног для футболиста, потому что ноги являются двигателем спортсмена.

Тренировка ног футболистов: основные принципы

Футбол принадлежит к динамичным видам спорта, которые требует от спортсменов постоянного движения, силы и выносливости во время высокой аэробной нагрузки. Поэтому при подготовке высококлассного футболиста используют следующие принципы:

развитие выносливости во время бега на дистанции 5 и 10 км;
тренировка мышц на ногах для качественного удара мяча;
постановка правильного дыхания игрока;
регулярные упражнения для мышц корпуса.

Обычно футболист начинает тренировочный день с разминки, причем во всех упражнениях должен быть задействован мяч для формирования привычки тела работать с этим спортивным снарядом. Шесть дней в неделю спортсмены тренируются по 1,5-2 часа, а один день обязательно предназначен для отдыха. Более длительные занятия приведут к усталости организма.

Также тренера рекомендуют своим подопечным в выходные дни бегать по 5-10 км, после чего выполнять растяжку на все группы мышц. Не менее важно в тренировках распределять равномерно нагрузку как на правую, так и на левую ногу.

Как разминаться в футболе | Разминка перед тренировкой Упражнения для растяжки | Обучение |

Watch this video on YouTube

Упражнения для ног футболистов

Тренировку футболистам, как и во всех видах спорта, необходимо начинать с разминки. Только после хорошего разогрева можно выполнять упражнения, направленные на мышцы ног.

Все упражнения на мышцы ног футболистов можно условно разделить на две группы, а именно:

силовые упражнения;
тренировки для развития скорости и точной координации.

С помощью силовой тренировки футболист не только укрепляет ноги, но и повышает свою выносливость. Лучше всего для достижения этой цели подойдут занятия в тренажерном зале. Главное грамотно подбирать силовые упражнения и количество повторений, поскольку они не всегда направлены на скорость, которая необходима спортсменам.

Развитие скорости тренируют с помощью спринта, забегов с ускорением, повышения сноровки и скоростной лестницы. Перечисленные упражнения отлично вырабатывают скорость и точность движений.

Также каждый спортсмен должен знать, как избежать травм, поэтому их обучают правильно группироваться во время падений и столкновений с другими игроками.

Как футболисты качают ноги?

В футболе без силовой нагрузки не обойтись. Разминка занимает пять-семь минут, а начинают ее с головы и заканчивают пальцами ступней. Также необходимо сохранять ровное дыхание – вдох на усилии и выдох на расслаблении.

Теперь рассмотрим, как накачать ноги футболисту:

Приседания. Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте 25 приседаний по три подхода. Также в этом упражнении можно использовать утяжелители, выполнив с ними еще три серии.
Приседание на одной ноге. Такое задание более сложное, но и эффективнее, поскольку в нем активно участвуют как икроножная мышца, так и мышцы бедра. Выполните 25 повторений по два подхода на каждой ноге.
«Русские наклоны». Выполняется в положении лежа на полу на животе, ноги удерживает партнер. Нужно отталкиваться руками от пола и пытаться встать на колени, причем линия спина и бедра должна быть ровной. Такие наклоны отлично тренируют мышц задней поверхности бедер. Выполните 10-20 повторений.
Махи. В данном упражнении резко поднимайте конечность вверх носком на себя. Для большого результата используют браслеты-утяжелители. Выполните для каждой конечности 2 подхода по раз Махи укрепляют мышцу задней и передней поверхности бедра.
Отведение ноги в коленно-локтевом положении. Сначала движение выполняют 25 раз одной ногой, потом второй. Бедро нужно отводить так, чтобы оно стало параллельно полу.
Выпады. Исходное положение стоя со ступнями на ширине плеч. Правой ногой сделайте максимальный выпад вперед, после чего вернитесь в исходное положение и так 25 раз. Затем выполните 25 выпадов на левую ногу. Повторите по два подхода для каждой конечности. Во время выпадов отлично прогреваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Упражнения для развития скорости ног

Комплекс упражнений для скорости ног нацелен на тренировку координации движений в игре. Чтобы быть лучшим футболист обязан проявлять скорость и отточенную технику.

Соблюдайте несколько правил во время занятий:

занимайтесь не торопясь, ведь качество упражнений важней количества подходов;
удерживайте голову и колени на одной линии;
не поднимание высоко ноги;
держите плечевой пояс в расслабленном состоянии.

Примеры и техника выполнения упражнений на скоростной лестнице:

«Классики». Встаньте перед лестницей с ногами на ширине плеч. Оттолкнитесь двумя ногами и пригните на первую ступеньку, приземлившись одной стопой. Далее на вторую ступеньку, но приземлитесь уже двумя стопами. Повторяйте задание до конца лестницы;
Попеременные шаги. Встаньте перед лестницей. Шагните левой ногой на первую ступеньку, потом правой. Далее шагните левой стопой слева от второй ступеньки, а правой – справа от нее. Работаем в такой очередности до конца дистанции.
Попеременные шаги в две ноги. Встаньте слева от лестницы. Сделайте шаг левой стопой на первую ступеньку и сразу же правой. Далее шагните левой конечностью вправо от первой ступеньки и сразу же правой конечностью. После этого сделайте быстрый шаг, начиная с левой ступни, на вторую ступень, а далее влево от нее. Продолжайте такие попеременные шаги слева на право и справа налево до конца лестницы.
Усложненные попеременные шаги. Встаньте слева от начала лестницы. Правой нижней конечностью встаем на первую ступеньку, после чего левой – справа от нее, и сразу же переставляем правую ступню к левой. Затем левой ногой шагаем на вторую ступеньку и сразу за ее пределы влево вместе с правой ногой. Повторяйте задание слева-направо и справа-налево до конца лестницы.

Видео пример выполнения упражнений на координационной дорожке.

Быстрые Ноги | ТОП 15 Упражнений На Координационной Лестнице

Watch this video on YouTube

Это только часть тренировки футболистов, поскольку существует множество упражнений и их вариаций, которые необходимы для укрепления мышечного аппарата нижних конечностей. Также каждый тренер имеет свой секретный арсенал.

CoachUp Nation | 3 упражнения для увеличения скорости, взрывоопасности и мощности

Самое большое заблуждение, которое я вижу сегодня в тренировках молодежи по спорту, — это вера в то, что тренировка навыков — это все, что нужно для совершенствования в выбранном спортсменом виде спорта. Юные спортсмены будут выполнять множество упражнений на ведение или ведение мяча для баскетбола, работать над получением маршрутов для футбола, выполнять упражнения на передачу для футбола и т. Д., Думая, что это все, что им нужно сделать.

Этот тип тренировки навыков определенно улучшит результативность молодого спортсмена, если все будет сделано правильно, , однако, это только половина дела. Для того, чтобы завершить этот дриблинг и финишировать у корзины с сильным движением, вы должны обладать скоростью, взрывной способностью и вертикальным прыжком, чтобы справиться с этим.

Итак, что нужно молодым спортсменам, чтобы стать элитой?

Это работа, которую вы выполняете вне корта / поля, которая подготовит ваше тело к тому, что вы пытаетесь делать на корте или поле.

Ниже приведены 3 упражнения, которые, если выполнять их постоянно, сделают вас более быстрым, взрывным и выпрыгивающим из зала!

1.Беговая лестница

Результат: усиление нижней части тела для усиления

В идеале, вы хотели бы иметь лестницу не менее 15 ступенек или использовать трибуны или полукрутые холмы. Цель состоит в том, чтобы относиться к тренировке по лестнице так, как если бы вы выполняли интервалы, что вы, по сути, и делаете.

Когда вы поднимаетесь по лестнице с определенной скоростью против силы тяжести, а затем спускаетесь вниз с меньшей скоростью без воздействия силы тяжести, вы выполняете интервальную тренировку.

Этот тип тренировки пробудит вашу сердечно-сосудистую систему и повысит частоту сердечных сокращений, одновременно укрепив нижнюю часть тела за счет силы тяжести.

Итак, как видите, это отличная тренировка со многими преимуществами.

После 6-8-недельной программы подъема по лестнице вы сразу же заметите новую силу и мощь в ногах с общей более высокой кардио-выносливостью. Попробуйте эту тренировку 2-3 раза в неделю в течение 6-8 недель.

Поднимайтесь по лестнице, делая каждый шаг в умеренном или высоком темпе, стараясь подтянуть колени, затем бегите вниз медленнее, чем вы поднимались на каждом шагу за раз. Каждое движение вверх и вниз — это 1 повторение и повторяется 10 повторений. Через каждую неделю вы должны добавлять еще два повторения (вы сможете выполнить до 20 повторений за 5 недель).
Поднимитесь по лестнице в умеренном или высоком темпе, пропуская по одному шагу за раз, затем медленно спуститесь вниз по одному шагу за раз. Каждое движение вверх и вниз — это 1 повторение и повторяется 5 повторений.Каждую неделю вы будете добавлять одно повторение. Это сложное упражнение, поэтому вы должны иметь опыт бега по шагу за раз, прежде чем пытаться пропустить шаг.

Есть много разновидностей, которые вы можете добавить к тренировке по лестнице, например, боковое лазание, прыжки на 2 фута, приседания с прыжком и т.д.

2. Скакалка

Результат: Повышение скорости и вертикального прыжка

Кто-то спросил меня на днях, если бы я должен был выбрать только одну тренировку из отжиманий, подтягиваний, приседаний или прыжков со скакалкой, какую бы я выбрал. Я ответил, что, наверное, выберу прыжки со скакалкой.

Все остальные упражнения также эффективны для того, чтобы стать сильнее и увеличить мощность, однако прыжки со скакалкой имеют так много преимуществ, что они дают больше отдачи от затраченных средств.

Прыжки через скакалку укрепляют ягодицы, квадрицепсы, икры и даже верхнюю часть тела. Это также увеличивает вашу кардио и мышечную выносливость, что укрепляет ваше сердце и ваши кости.

Обычно, когда молодые спортсмены пытаются тренироваться со скакалкой, они делают это недостаточно долго, поэтому они не получают пользы от использования скакалки.

Прыжки через скакалку должны выполняться с большим количеством повторений или в определенные временные рамки, чтобы быть эффективными. Это потому, что ваше тело должно начать утомляться, прежде чем прыжки со скакалкой станут эффективными. Это что-то вроде беговой дистанции на выносливость. Вы не можете бегать 1-2 минуты в день и рассчитывать на результат. Цель состоит в том, чтобы бегать больше и больше, чтобы повысить выносливость и силу тела. То же самое и со скакалкой.

Цель состоит в том, чтобы прыгать дольше и выполнять разные прыжки, которые прорабатывают разные мышцы.Вот моя рекомендация для 6-8-недельной программы прыжков со скакалкой:

Выполняйте обычные прыжки на двух ногах, начиная с 30-секундных интервалов или 50 прыжков. Каждую неделю вы будете добавлять 15 секунд времени или можете добавить 25 прыжков. Через 6 недель вы сможете прыгать без остановок в течение 2 минут или выполнить 200 прыжков.
Использование баскетбольной площадки или подобного покрытия. Вы будете делать то, что мы называем прыжками с разбега вверх и вниз по площадке. Вы начнете с 5 повторений и будете добавлять по 1 повторению каждую завершенную неделю.У вас должно быть 11 повторений за 6 недель. (Прыжок с разбега — это когда вы прыгаете во время бега. Таким образом, с каждым шагом с разбега вы также будете перепрыгивать через скакалку; каждый раз, когда вы спускаетесь по всей площадке и обратно, это одно повторение. )

Поверьте мне, когда я говорю, что вы будете быстрее, быстрее и выше после 6 недель этой тренировки. Есть также много других разновидностей прыжков, которые можно добавить, например, прыжки одной ногой, боковые прыжки, двойные и т. Д.

Сначала вы захотите освоить эти два прыжковых упражнения, которые я перечислил, а затем вы можете переходить к другим прыжкам.

3. Выпады

Результат: больше взрывоопасности и силы

Чтобы быть взрывным и мощным, у вас не может быть только сильной нижней части тела и кора, вы также должны иметь хороший баланс. Выпады делают все эти вещи.

Выпады — это односторонние упражнения, то есть они тренируют одну сторону тела независимо от другой. В свою очередь, это помогает вам сохранять равновесие, делая вас одновременно взрывным и мощным.Выпады активируют ваши ягодицы и корпус, которые жизненно важны для выработки силы. Выпады не уступают приседаниям с точки зрения выработки силы, и они помогут увеличить ваш вертикальный прыжок.

Выпады — отличное упражнение для юных спортсменов, так как они безопаснее приседаний с отягощениями, и их можно выполнять где угодно.

Выпады можно делать стоя на одном месте или как силовую ходьбу. Вы можете использовать веса, такие как гантели в каждой руке, или вы можете использовать штангу и держать ее за шеей.Вот несколько советов о том, как правильно делать выпады, и 6-8 недель тренировки для новичков.

Держите верхнюю часть тела прямо, расслабьте плечи и поднимите подбородок (выберите точку, на которую вы будете смотреть перед собой, чтобы не смотреть вниз). Всегда задействуйте свое ядро.
Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов.
Начните с 6 повторений выпадов на каждую ногу по 3 подхода. Вы можете стоять на месте или делать мощную прогулку.Каждую неделю вы должны добавлять по 2 повторения на каждую ногу, что даст вам 18 выпадов на каждую ногу за 6 недель.
Добавьте гантели 10-15 фунтов к каждой руке, когда делаете выпады. 10 повторений на каждую ногу по 3 подхода. Вы можете добавить 1-2 повторения на каждую ногу или увеличивать вес гантели каждую неделю.

Я хочу прояснить, что любого молодого спортсмена, усердно работающего над своим ремеслом, следует похвалить.

В этой статье я просто хотел указать, что если вы хотите стать элитой и соревноваться с лучшими, это больше, чем просто тренировка навыков.Вы должны найти время, чтобы увеличить свою быстроту, взрывную силу и силу. В свою очередь, вы добьетесь лучших результатов в выбранном вами виде спорта, так как скоро почувствуете преимущества этого типа тренировок. Удачи в пути!

Делл Джонсон

Инстаграм-тренерupdellj4488

CoachUp — самый безопасный и простой способ найти тренера для индивидуального обучения. С нашей 100% гарантией возврата денег и проверенными тренерами любой может полностью раскрыть свой спортивный потенциал. Найдите своего идеального тренера сегодня и станьте спортсменом, которым хотите быть!

Эта тренировка на короткие лестничные спринты сделает вас более быстрым бегуном

Хотите быстрее бегать? Ударьте по лестнице. В отчете Британского журнала спортивной медицины изучалось влияние регулярных степ-тренировок на молодых женщин. Исследование показало, что после восьми недель коротких тренировок по бегу по лестнице (выполняемых пять дней в неделю) женщины увеличили свой VO2 max на впечатляющие 17 процентов.VO2 max — это количество кислорода, которое ваше тело может использовать во время тренировки, и отличный показатель аэробной выносливости. Увеличение всего на 10 процентов может сократить ваше время на 5 км на минуту.

Другое исследование, опубликованное в Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , показало, что короткие спринты по лестнице также очень эффективны для улучшения VO2 max у молодых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, что указывает на то, что протокол спринта по лестнице может быть действительно полезен для начинающих бегунов, которые пытаются бегать. построить фитнес.В этом эксперименте три дня в неделю в течение шести недель исследовательская группа должна была пройти три лестничных интервала, разделенных по крайней мере часом восстановления. Исследователи назвали эти подъемы по лестнице «закусками». К концу шести недель тренировочная группа увеличила свой VO2 max на 12 процентов.

«Тренировки по лестнице — отличный способ выполнять плиометрические упражнения без посещения тренажерного зала», — говорит Кристин Меткалф, тренер и соучредитель Rad Running.

Меткалф рекомендует раз в неделю пробовать следующую тренировку по лестнице:

Разминка — от 12 до 15 минут

«Бегите к лестнице местного стадиона или к любой лестнице, которую вы можете найти в вашем районе», — говорит Меткалф.После разминки выполните от 25 до 50 метров высоких колен, ударов ногами, прыжков, виноградных лоз и бросков на плоской поверхности. Завершите разминку 4 шагами по 15 секунд с восстановлением после каждого бега. «Шаги должны быть красивыми и быстрыми, при отличной беговой форме с предполагаемым усилием примерно на 80 процентов», — добавляет она.

Спринтерская тренировка по лестнице

Поднимитесь на 20+ ступенек. Спуститься.
Поднимитесь на 20+ ступенек. Беги вниз.
Прогулка с выпадом вверх по лестнице, пропуская ступеньку. Спуститься.
Поднимитесь по лестнице, пропуская ступеньки. Беги вниз.
Быстрые шаги вверх по лестнице. Беги вниз.
Прыжок на корточках вверх по лестнице. Спуститься.
Левостороннее боковое приседание вверх по лестнице. (Повернитесь левой стороной тела к лестнице, согните колени и сделайте шаг левой ногой, пропуская один шаг) Идите вниз.
Приседания с правой стороны вверх по лестнице. Спуститься.

Выполните заминку легкой пробежкой в течение 12–15 минут.

Начните тренировку медленно.«Со всем новым, что вы пробуете, обязательно прислушивайтесь к своему телу, когда вы вводите новые упражнения, — говорит Меткалф. «Если что-то кажется неправильным для определенной мышцы, попробуйте меньше шагов и / или пропустите это упражнение, а затем сделайте то, что вам лучше».

тренировок по бегу по лестнице для увеличения скорости и мощности

Если вы ищете высокоинтенсивную тренировку, которая помогает развить скорость, силу и сердечно-сосудистую систему, бег по лестнице — идеальный вариант.Бег по лестнице также является отличным дополнением к любой программе тренировки ловкости, поскольку она развивает быстроту и скорость ног, обеспечивая при этом отличную тренировку на короткие дистанции.

Преимущества лестничного бега

Бегущая лестница воздействует на некоторые из крупнейших мышц тела, включая ягодицы, квадрицепсы и икры — те же самые мышцы, которые используются для выпадов и приседаний. Бег по лестнице — плиометрическое упражнение, означающее, что мышцы проявляют максимальную силу за короткие промежутки времени, в результате чего мышцы растягиваются и сокращаются быстрым или «взрывным» образом.Подъем по лестнице также заставляет вас работать против гравитации, наращивая силу и мощь «.

Лестницы намного круче, чем большинство холмов, поэтому бег по лестнице облегчит подъем на холмы. Бег по лестнице быстро ускоряет сердечный ритм и заставляет быстрее дышать, чтобы получить больше кислорода. Это, в свою очередь, улучшает ваш VO2max — максимальное количество кислорода, которое вы можете использовать во время интенсивных упражнений.

Исследование NIH 2005 года, опубликованное в British Journal of Sports Medicine , показало, что короткие периоды подъема по лестнице пять дней в неделю в течение восьми недель улучшают VO2max на 17% у женщин.Взаимодействие с другими людьми

Другое исследование, опубликованное в выпуске BMJ Open Diabetes Research & Care за 2016 год, показало, что ходьба вверх и вниз по лестнице в течение 3 минут от 60 до 180 минут после еды снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа.

Куда бежать по лестнице

Многие спортсмены бегают по лестнице на стадионе, но вы также можете поискать лестницу в парке или другом месте на открытом воздухе или лестничную клетку в здании. Если у вас нет легкого доступа к лестнице в том месте, где вы живете, ищите холм с довольно крутым уклоном.Повторения в гору обеспечивают тренировку, аналогичную бегу по лестнице, и с них может быть немного легче начать.

И не путайте бег по лестнице с подъемом по лестнице или эллиптическим тренажером. Бег по лестнице требует большего внимания, большего контроля и большего количества мышц для хорошей работы. Кроме того, вам не нужно ходить в тренажерный зал или самому покупать дорогой тренажер. Найдите хорошую лестницу, и все готово.

Начало работы

Если вы раньше не занимались лестничными тренировками, вам следует начать медленно и постепенно наращивать время и интенсивность.При беге по лестнице задействуются мышцы, которые вы, возможно, раньше не использовали, а чрезмерное усердие на первой тренировке приведет к ненужной болезненности мышц. Следуйте этим рекомендациям, когда вы наладите регулярный распорядок дня:

Убедитесь, что вы полностью разогрелись перед тренировкой по бегу по лестнице. Быстрая ходьба по плоской поверхности в течение пяти-десяти минут — хороший способ улучшить кровоток и улучшить подвижность.
Не бегайте по лестнице на первых тренировках. Начните с подъема по лестнице, шаг за шагом.Когда вы готовитесь к бегу трусцой, держите свой вес по центру, голова должна быть поднята вверх, а глаза смотрят вперед, а не вниз к вашим ногам.
К третьей неделе вы можете начать бегать или, возможно, пытаться делать два шага за раз
Используйте возврат к низу в качестве интервала отдыха, а затем выполните еще один подход
Делайте до 10 подходов за тренировку в зависимости от длины вашей лестницы. 20-30-минутная тренировка даст вам много интенсивности
Добавьте лестницу в свой распорядок тренировок в дни высокоинтенсивных тренировок или как часть тренировки с интервальными тренировками.В общем, лучше не делать больше двух тренировок по лестнице в неделю.

Что происходит, должно упасть

Спуск по лестнице может показаться легким после подъема по ней, что дает вам возможность перевести дыхание. Согласно исследованию, представленному на научных сессиях Американской кардиологической ассоциации в 2004 году, спуск под гору также оказывает удивительное влияние на уровень сахара в крови.

Однако прогулка по лестнице создает большую нагрузку на колени и лодыжки, чем ходьба вверх.С каждым шагом ты все сильнее ударяешься о землю. Часто именно спуск вызывает наибольшую болезненность после тренировки из-за эксцентричного характера сокращения мышц при спуске по лестнице. Так что, если вы новичок в тренировках по лестнице, не торопитесь, спускаясь по первым нескольким тренировкам. Если у вас серьезные проблемы с коленями, бег по лестнице может вам не подойти.

Слово Verywell

Хотя бег по лестнице имеет много преимуществ, имейте в виду, что это тяжелое упражнение, которое может подойти не всем.Если вам интересно, безопасно ли это для вас, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать программу бега по лестнице, и всегда останавливайте тренировку, если вы заметили какие-либо боли или другие предупреждающие признаки травмы.

Воспользуйтесь лестницей! / Фитнес / Силовые тренировки

Отличный способ ускорить силовые тренировки — бег по лестнице. Возможно, вы чувствуете, что просто бегаете по ровной поверхности недостаточно, и хотите увеличить время. Чтобы увеличить время, вы должны подумать о силовых тренировках.Если вы можете тренировать свои мышцы, чтобы они были в отличной форме, ваша скорость значительно увеличится. Возможно, вы делали спринты. Это помогает с ускорением, а бег на длинные дистанции помогает с выносливостью. Ускорение и выносливость — ключ к быстрому бегу. Однако вам нужна чистая сила и мощь, чтобы ваши ноги снова и снова упирались в землю. По этой причине лучше всего бегать по лестнице.

Красота лестницы

Лестница прекрасна, потому что она прорабатывает подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, бедра и икры.Бег по лестнице тренирует ваши мышцы, как если бы вы использовали вес, и придаст вам еще больше силы толчка во время бега. Тренажер Stairmaster работает с теми же мышцами, но не позволяет вам двигаться с такой же скоростью и расширением, как настоящий.

Вверх. Вниз. Повторить.

Вам нужны трибуны. Сходите в местную среднюю школу или на стадион колледжа, на футбольное поле или на трек. Везде, где есть скамейки для сидения. Оттуда это довольно просто. Бегайте вверх и вниз по лестнице и повторяйте.Поднимитесь на один рейс, перейдите к следующему, обгоните их, перейдите к следующему рейсу, подбежите к ним и так далее. Делайте это от одной стороны трибун к другой. Если вы находитесь на заполненном стадионе, наметьте, как далеко вы собираетесь зайти. То, сколько вы делаете, должно быть скорректировано в соответствии с размером курса, который вы посещаете.

Добавление между упражнениями

Сделав это, вы мгновенно почувствуете это своими ногами. Но не останавливайтесь на достигнутом. Вы можете добавить еще один элемент, который поможет еще больше.Создавайте упражнения для ног, которые нужно выполнять между каждым подходом к лестнице. После того, как вы взбегаете по одной лестнице, переходя к следующей, делайте выпады полностью. Затем бегите вниз по лестнице. Для каждого набора ровной поверхности между лестницами выполните отдельное упражнение.

Некоторые другие, которые вы можете сделать, это прогулки на утиных ногах, когда вы полностью приседаете, кроличьи прыжки, когда вы подпрыгиваете, как кролик, и тачки, где вы ходите на руках и ногах. Делая это, вы гарантируете, что вы постоянно прорабатываете разные мышцы ног.

Быстрее. Быстрее. Быстрее.

По мере того, как вы продвигаетесь по установленному распорядку, рассчитывайте время. Старайтесь постоянно отбивать свое время. Если вы тренируетесь с партнером, расположитесь по разные стороны трибуны и участвуйте в гонке. Дайте себе определенное количество наборов ступенек для бега и посмотрите, кто сделает это быстрее. Но будьте осторожны, потому что один неверный шаг, сбегающий с лестницы на трибуну, может привести вас в больницу. Бегущая по лестнице тренирует мышцы, как если бы вы выполняли упражнения с отягощениями. Эта сила будет держать ваши ноги все быстрее и быстрее и увеличит время бега.

тренировок по лестнице | Лестница — хорошая тренировка?

Патрик ДжардиноGetty Images

Лестница — часть повседневной жизни; Вы, вероятно, не думаете о них много, когда таскаете белье на борт самолета или переносите мусор вниз. Но если вы когда-нибудь обнаруживали, что хрипите на верхней ступеньке (а кто нет?), Вам следует подумать о включении лестницы в свой режим бега.

Преимущества тренировок по лестнице для бегунов

Лестницы, как холмы, повышают интенсивность беговой тренировки. Но интенсивность подъема лестницы часто бывает тяжелее, чем постепенный подъем, что увеличивает нагрузку. Физиологически такая интенсивность «заставляет вас дышать тяжелее и быстрее, чтобы вы могли получать больше кислорода, что увеличивает частоту сердечных сокращений», — говорит Меган Кеннихан , тренер по бегу, сертифицированный USATF и RRCA. Она добавляет, что регулярные тренировки по лестнице в конечном итоге приводят к повышению VO2max, потому что ваше тело учится более эффективно использовать кислород, а это означает, что более быстрые темпы будут легче на ровной поверхности.

Исследования доказывают это: когда ученые заставляли людей, ведущих сидячий образ жизни, энергично подниматься по 60 ступеням лестницы три раза в день (с интервалом от одного до четырех часов между подъемами для восстановления) в течение шести недель, у этих людей наблюдалось улучшение пикового потребления кислорода и пиковой мощности. результаты теста на велосипедную нагрузку, согласно исследованию 2019 года , опубликованному в Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism .

Говоря о выходной мощности, лестница прорабатывает одни из самых больших мышц вашего тела (подумайте: ягодицы, квадрицепсы и икры.Кроме того, вы работаете против силы тяжести, чтобы подняться по лестнице, что увеличивает сопротивление — отличный способ набраться сил, — говорит Брэди Ирвин, владелец и главный тренер Science of Speed.

«Когда вы отталкиваетесь от каждой ступеньки, это форма взрывной или плиометрической тренировки», — добавляет Кеннихан. Этот вид тренировок увеличивает силу и мощь, повышая способность ваших мышц и суставов реагировать на приземление. Он также тренирует ваше тело более эффективно задействовать мышечные волокна, что «означает, что вам не нужно работать так усердно, чтобы достичь определенного темпа», — объясняет она.«Это снижает ваши энергетические затраты, поэтому вы можете дольше бегать быстрее без усталости или увеличивать темп в середине бега, не запыхавшись». (В одном исследовании , опубликованном в журнале Journal of Sport and Health Science , две тренировки по плиометрии в неделю в течение шести недель привели к улучшению в 10 тысяч раз, несмотря на сокращение тренировочного пробега.)

Лестница также может помочь вам улучшить технику бега. «Как и бег в гору, лестница — отличный учитель эффективности бега», — говорит Ирвин.«Они, естественно, требуют, чтобы вы уменьшили шаг и подчеркнули угол наклона. Легко понять, если вы попытаетесь бежать в гору или по лестнице, приземлившись на пятки, или если вы попытаетесь подняться по лестнице, не наклоняясь вперед — это может быть одна из самых неловких вещей, которые вы пробовали когда-то! »

И в эпоху, когда доступ в тренажерный зал все еще ограничен, лестница стала площадкой для тренировок, помимо бега вверх и вниз. Вы можете использовать их для добавления в другие плиометрические упражнения, а также в вариации стандартных движений с собственным весом, таких как отжимания, приседания и выпады.Учитывая, сколько бегунов пропускают силовые тренировки, это простой способ снизить силу и кардио одновременно.

Как включить тренировки по лестнице в свой распорядок дня

Самый простой способ добавить тренировки по лестнице — это использовать их для тренировок в гору. Но вы также можете делать их вместо силовых тренировок время от времени, во время первой половины легкого бега или даже в середине более длинного бега.

Каждый раз, когда вы их выполняете, следите за тем, чтобы ваша форма была в точной форме — поскольку лестница требует этой взрывной формы и немного большей техники, чем бег по прямой, вам нужно быть сосредоточенным и вовлеченным. «Глаза должны быть прямо перед собой, а не смотреть себе под ноги», — говорит Кеннихан. «Слегка наклонитесь вперед и качайте руками, чтобы помочь вам поднять колени, поднимая ступни вверх по каждой ступеньке». Делайте лестницы в конце бега только в том случае, если у вас еще есть энергия, чтобы пройти их правильно .

Хотите добавить к бегу немного наклона? Попробуйте эти тренировки Кеннихана и Ирвина.

4 отличные кроссовки для кросс-тренинга, которые стоит рассмотреть

Лучший мастер по бурению

Adidas Alphatorsion

140 долларов.00

Лучший автоматический выключатель

UA Project Rock 3

Лучший минималистский трейнер

Altra Solstice XT

ЛУЧШИЙ ДЛЯ КРОССФИТ

Reebok Nano X

Тренировка по пирамидальной лестнице

Разминка в течение 10-15 минут, бег по ровной поверхности
Бегайте вверх и вниз по лестнице или на трибуну в течение 2 минут
Отдыхайте в течение 30-60 секунд
Бегайте вверх и вниз по лестнице или на трибуне в течение 3 минут
Отдых в течение 30-60 секунд
Бегайте вверх и вниз по лестнице или по трибуне в течение 4 минут
Отдыхайте в течение 30-60 секунд
Бегайте вверх и вниз по лестнице или по трибуне в течение 3 минут
Отдыхайте в течение 30-60 секунд секунд
Бегите вверх и вниз по лестнице или на трибуну в течение 2 минут
Отдыхайте в течение 30-60 секунд
Охладитесь бегом в течение 10-15 минут по ровной поверхности

Тренировка по лестнице всего тела

Разминка в течение 10-15 минут, бег по ровной поверхности
Бегите вверх и вниз по лестнице 5 раз
Выполните 10 отжиманий внизу
Бегите вверх и вниз по лестнице 5 раз
Бегите вверх и вниз по лестнице 5 раз
Выполните 10 воздушных приседаний внизу
Бегите вверх и вниз по лестнице 5 раз
Выполните 10 полных приседаний внизу
Бегите вверх и вниз по лестнице 5 раз
Удерживайте планку в течение 60 секунд внизу
Повторите цикл всего 2 раза
Остынет, бегая в течение 10-15 минут по ровной поверхности

Тренировка на устойчивой лестнице

Разминка в течение 10-15 минут бега по ровной поверхности (или выполнение этой тренировки после устойчивого бега)
Выполните 3 подъема по 30 секунд (начните с бега трусцой и увеличивайте скорость, пока не достигнете 9/10 интенсивности), восстановление с 1-минутной ходьбой между повторениями
Сделайте 3 x 30 одношаговых спринтов
Сделайте 3 x 30 двухшаговых спринтов
Сделайте 2 x 20 отдельных шагов с боковым ограничением
Сделайте 3 x 10 прыжков на двух ногах
Круто вниз ходьбой или бегом трусцой в течение 10-15 минут по ровной поверхности

Тренировка на выжигание ног с отбеливателем

После умеренного бега выполните 3 упражнения по 30 секунд (начните с бега и увеличивайте скорость, пока не достигнете нужной скорости). интенсивность 9/10), восстанавливаясь с 1-минутной ходьбой между повторениями
Сделайте 2 подхода по 4 x 40 повторений спринта по лестнице (бегите вверх по лестнице, сбоку через трибуны и вниз по лестнице, затем идите сбоку через нижний отбеливатель для восстановления)
На восстановление уходит 4 минуты между подходами
Охладитесь ходьбой или бегом в течение 10 минут по ровной поверхности

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Stair Down: 4 тренировки по ступенчатому лазанию для повышения скорости и силы

За две недели до начала сезона легкой атлетики среди юниоров в старшей школе я прилетел в Нидерланды навестить отца, который в то время работал за границей. И хотя я был в восторге от его встречи и знаменитых полей тюльпанов в Голландии, я немного нервничал из-за того, что собираюсь поддерживать свой режим тренировок за границей. В конце концов, я привык полагаться на тренировки в гору, чтобы развивать и поддерживать силу и выносливость ног. И хотя более плоский, чем блин, ландшафт Голландии отлично подходит для неспешных поездок на велосипеде по каналам, он не идеален для наклонных тренировок. Когда я смотрел из окна своего отеля, обдумывая возможные альтернативы, мои глаза остановились на четырехуровневой парковке через дорогу.Нет, я не собирался рисковать своей жизнью на съездах (особенно учитывая репутацию Европы в области быстрой езды). Вместо этого я обратил внимание на лестницу, расположенную в углу гаража. В тот день я сделал свою первую тренировку по лестнице (а позже съел свою первую стопку картофеля фри, покрытого майонезом). По сей день я все еще использую лестницу, чтобы заменить — а иногда даже дополнить — мои тренировки на холмах.

Хотите вывести свои наклонные тренировки на новый уровень — буквально? Вот четыре способа сделать шаг на пути к увеличению силы и выносливости:

1.Выполняйте длинные интервалы из нескольких последовательных полетов.

Это эквивалент длинного интервала холма. Вам нужно будет найти достаточно шагов, чтобы бегать без перерыва хотя бы минуту. В идеале каждое повторение должно длиться от 90 секунд до 3 минут, и вы должны сделать от 6 до 10 повторений (с 30-90 секундами отдыха между каждым интервалом). Если выполнение серии последовательных длинных интервалов не кажется привлекательным, попробуйте смешать несколько более коротких спринтерских подъемов или организовать тренировку в виде лестницы (т.е., начать с 3 минут, затем 2:30, затем 2 и так далее).

2. Выполните несколько изолированных спринтов.

«Спринт» может означать разные вещи для разных людей, но, на мой взгляд, продолжительность спринта может варьироваться от 15 секунд до минуты. Идея в том, чтобы двигаться быстро — как будто хватая ртом воздух, когда-вы-заканчиваете. Как и при любой скоростной тренировке, вы обязательно должны почувствовать жжение в течение последних нескольких секунд. Чтобы получить максимальную пользу от этого типа тренировки, вам нужно дать себе достаточно времени для восстановления, чтобы вы могли достичь максимальной скорости в следующем повторении, но не настолько, чтобы вы не утомились.Теперь есть два способа подойти к вашим спринтам (в зависимости от лестницы, с которой вам нужно работать):

Удар на каждом шагу на пути вверх. Это требует более коротких шагов и более быстрого оборота, что способствует развитию быстро сокращающихся мышц.
Пошаговое движение по двое (т. Е. Выполнение каждой второй ступеньки на пути вверх). Это объединяет тренировку скорости и силы, так как требует от вас задействовать больше мышечной силы при подъеме.

3. Объедините круговые упражнения между повторениями лестницы.

Если вы хотите добавить глубины тренировкам с лестницей, попробуйте выполнять упражнения на мышцы кора или поднимать вес тела наверху. Например, вы можете сделать подход из 10 или 20 отжиманий, выполнить серию из досок или использовать лестницу, чтобы сделать несколько отжиманий.

4. Вертикаль с плиометрикой.

Если вам надоело бегать по лестнице или вы просто хотите работать с другими группами мышц, попробуйте добавить к этому несколько плио-упражнений. Вот несколько моих любимых:

Прыжки на одной ноге: Стоя на одной ноге, быстро прыгайте на нижнюю ступеньку и спускайтесь с нее.Это одно повторение. Сделайте 10-20 повторений; затем работайте над увеличением скорости.
Отталкивания: Поставив одну ногу на землю, поднимите другую ногу на вторую (или, если шаги короткие, третью) ступеньку от земли. Одним быстрым взрывным движением оттолкните ногу от ступеньки (обе ступни оторвутся от земли) и мягко приземлитесь в исходное положение. Повторите по 10-20 раз на каждую ногу.
Двухфутовые непрерывные прыжки: используйте две ноги, чтобы перепрыгивать с одной ступеньки на другую, пока не достигнете вершины марша / лестницы.

Помните, тренировки по лестнице должны быть лишь одним из компонентов вашей программы тренировки скорости и силы. Чрезмерное использование может привести к травмам (например, расколам голени). Чтобы избежать травм или ускорить выздоровление после текущей травмы, подумайте о записи на прием к физиотерапевту в вашем районе. Никто не знает опорно-двигательную систему лучше физика, и если вы хотите добиться максимальных результатов в спорте, нет лучшего профессионала, чтобы стать вашим партнером.Что до меня — я выиграл три титула в легкой атлетике штата в год, когда открыл для себя лестничные тренировки. Но даже если вы не стремитесь к вершине пьедестала почета, эти упражнения помогут вывести вас на вершину вашей личной фитнес-игры.

Что нужно и что нельзя делать при тренировках по лестнице для бегунов

Когда Джорджа Мэллори спросили, почему он поднялся на Эверест, он, как известно, ответил: «Потому что он там».

Почему?
Потому что переход на вверх по отлично подходит для перехода с вперед на .

Мы не предлагаем бегунам стремиться подняться на самую высокую вершину в мире — , это было бы совсем другое изделие — но пора бегунам взглянуть на лестницу в парке или на трибуны местного стадиона с таким же настроем. к выходу из зоны комфорта.

Существует ряд причин, по которым лестничные тренировки являются идеальным дополнением к режимам тренировок с тяжелым бегом. В тренировках по лестнице используются плиометрические движения, которые укрепляют не только мышцы ног (и более мелкие, часто недоразвитые мышцы-стабилизаторы), но и обеспечивают здоровую дозу высокоинтенсивных кардиотренировок для проверки ваших легких и сердца.

Но не верьте нам на слово — за некоторой внутренней информацией мы обратились к доктору Кейтлин Гленн Сапп, сертифицированному тренеру США по триатлону, личному тренеру ACSM и доктору физиотерапии (DPT). Она основала Crew Racing and Rehab и является экспертом по всем вопросам, связанным с выносливостью.

Ниже она делится своим мнением о том, что можно и чего нельзя делать при лестничных тренировках для бегунов, и предлагает два примера, которые вы можете прямо сейчас включить в свой тренировочный календарь.

Почему бегуны полезны тренировки с лестницей? Что улучшают эти типы тренировок?

Тренировки по лестнице способствуют развитию навыков, которых нет в одиночном беге.Бег — это ограниченное движение, которое само по себе не увеличивает выработку силы спортсменом или набор навыков, необходимых для улучшения бега.

Все эти элементы приносят пользу бегунам.

Тренировки по лестнице относятся к плиометрике или нервно-мышечным тренировкам. Эти виды программ продемонстрировали отличные результаты, в том числе снижение травматизма, повышение скорости и маневренности, улучшение вертикального прыжка и улучшение времени контакта с землей.

Как бегун может включить тренировки по лестнице в свой план?

В целях безопасности лучше всего выполнять тренировку по лестнице в начале тренировки.Если это единственная тренировка дня, а не часть более широкого распорядка (например, тренировка с отягощениями, пробежка), мое самое большое предложение — сделать ее точной и короткой.

Если в какой-то момент вы начнете чувствовать, что ваша форма пошатнулась, прекратите это.

Такие занятия направлены на развитие навыков, техники и силы. Их нужно выполнять в хорошей, взрывной форме.

Для бегунов лестничную программу можно выполнять после короткой разминки. Например, разогрейтесь на милю, выполните короткую тренировку по лестнице продолжительностью от пяти до 10 минут, а затем завершите бег.

Плиометрика хороша тем, что ее не нужно выполнять часто или в течение длительного времени. Вы можете включать плиометрику, такую как тренировка по лестнице, прыжки на ящик или скакалка, два-три раза в неделю по 5-10 минут.

Как выглядят несколько примеров тренировок по лестнице для бегунов?

Сессия 1

Разминка на 1 милю легкой пробежкой .

Выполните 5-минутные беговые упражнения: высокие колени, удары ягодицами, виноградная лоза, прыжки, шаги .

Повторить 2 раза по :

Непрерывно бегайте вверх и вниз по лестнице в течение 2 минут. 60 секунд отдыха.
Подпрыгните на одной ноге вверх по лестнице, 15 раз правой ногой, вернитесь вниз. Подпрыгните на одной ноге вверх по лестнице 15 раз левой ногой, вернитесь вниз. Отдых 60 секунд.
Двойной прыжок на ногах 20 раз вверх по лестнице, шаг назад, отдых 60 секунд.

Непрерывно бегайте вверх и вниз по лестнице в течение 2 минут.

Остынет 10 минут прогулкой или легкой пробежкой.

Сессия 2

Разминка 10-15 минут .

Это может включать беговые и беговые упражнения, например высокие колени, удары задницей, виноградная лоза, скипы, шаги.

Повторить от 6x до :

Бегите вверх по лестнице с усилием в течение 20 секунд
Бегите назад вниз
Отдых 15 секунд

Делайте шаги 4×100 м с упором на хороший бег в форме .

Завершите тренировку 20-30-минутным аэробным бегом.

Какие показатели следует отслеживать во время этих тренировок?

Частота сердечных сокращений всегда является хорошим показателем интенсивности. Еще один способ контролировать такую тренировку — это посмотреть, как вы себя чувствуете. Или, что еще лучше, отслеживайте тренировочную нагрузку на основе воспринимаемой и измеренной (кардио- и мышечной) нагрузки.

Если ваша беговая форма начинает ухудшаться, вы начинаете чувствовать усталость или не можете безопасно выполнять упражнение, то вам лучше всего завершить тренировку.

Следует ли включать лестницу в бег или это отдельная тренировка?

Я абсолютно уверен, что лестницу можно объединить с бегом. Это интересный способ поработать над развитием навыков и при этом получить эффективную тренировку. Как я упоминал ранее, плиометрику, такую как тренировка по лестнице, не нужно выполнять с большой частотой или очень часто.

Если вы живете рядом с дорожкой с лестницей на стадионе, вы можете бежать к дорожке и выполнять от пяти до десяти минут различных упражнений по лестнице, а затем бежать домой.

как можно сделать тренировки по лестнице увлекательными / увлекательными / менее утомительными?

Вы можете сделать эти тренировки более увлекательными, выполняя их в группе. Еще один способ сделать занятие более увлекательным — составить плейлист для тренировки с определенным ритмом и прыгать в такт.

Для прыжков через скакалку я предлагаю установить метроном в диапазоне от 180 до 220 ударов в минуту и перейти к этой схеме. Найдите эффективный темп для тренировки по лестнице и меняйте его, чтобы изменить интенсивность.

Есть ли какие-либо риски / вещи, на которые следует обращать внимание?

Спортсмены хотели бы выполнять это упражнение в самом начале тренировки. Независимо от того, выполняете ли вы силовую тренировку или бегаете, выполняйте тренировку по лестнице до того, как почувствуете усталость. Самый безопасный способ тренироваться на лестнице — начать с короткой разминки, за которой следует тренировка.

Выполняя какие-либо упражнения на прыжки или прыжки, не начинайте с того, что высота объекта превышает высоту середины голени. Перед тем, как продолжить, выработайте хороший клиренс и мягкую посадку на этой высоте.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.